Mnogi ljudi misle da je uzimanje proteina neophodno samo prilikom izgradnje. mišićna masa. Kako god, najnovije istraživanje sprovedene u ovoj oblasti pokazuju da je to daleko od slučaja. Proteini aktivno učestvuju u izgradnji ne samo mišića, već i svih organa našeg tijela. Njegov nedostatak uzrokuje nakupljanje masne mase, tijelo ne prima pravu količinu građevinski materijal, kosa postaje lomljiva, a koža mlohava. Stoga danas mnoge djevojke radije gube na težini uz pomoć proteina. O tome kako ga pravilno uzimati, koje vrste proteina su poznate i po čemu se razlikuju, pročitajte u nastavku.
Prednosti proteina
Danas je protein dostupan u nekoliko varijanti: prah, šejkovi, pločice. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, a da pritom ne osjećate glad, onda je ovaj proizvod obavezan za vas. Međutim, samo leži na krevetu i pije proteinski koktel nećete moći da steknete lepe forme.
Dakle, protein ne samo da pomaže u formiranju mišića, već i pobjeđuje glad bez oštećenja figure, ubrzava metaboličke procese i učestvuje u procesu uništavanja masti. Zaista, za probavu proteina, tijelu je potrebno mnogo više energije nego što sadrži, pa tijelo počinje razgrađivati masti, a pritom prima kalorije koje nedostaju, što dovodi do smanjenja volumena.
Upotreba proteina tokom mršavljenja spasit će vas od opuštene kože, ispucanih vrhova. Proteini također utiču na razgradnju ugljikohidrata kontrolirajući glikemijski indeks.
Šteta proteinima
Neki su prilično oprezni u pogledu sportske prehrane i proteina posebno. Dovođenje u pitanje prednosti njegove upotrebe. Pripisivanje nekih negativnih kvaliteta proteinu: negativan učinak na potenciju, bubrege, jetru. Međutim, studije su pokazale da čisti proteini nemaju nikakav destruktivan učinak na organizam. Naprotiv, obnavlja rad organa, sponzorirajući tijelo građevinskim materijalom.
Izuzetak su osobe s individualnom netolerancijom na proteine, ali ovo je prilično mala grupa, a ako niste uključeni u nju, onda možete uzimati proteine u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je obratiti pažnju na pravila korištenja proizvoda. Zaista, ovisno o ciljevima, raspored unosa proteina će se razlikovati.
Proteini za mršavljenje
Treba ga koristiti veoma pažljivo. Mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Uostalom, nakon što popijete 200 ml napitka, nećete osjećati glad 3-4 sata. pada prekomjerna težina, ni u kom slučaju ne treba piti proteine tokom obroka. Ovo može da se vrati. Ako ste nešto pojeli, sačekajte 45-55 minuta prije nego što uzmete protein.
Postoje li još neki razlozi za konzumiranje proteina dok gubite težinu? Naravno.
Ako ste na dijeti, onda, prirodno, smanjujete količinu hrane koju jedete, što može dovesti do nedostatka proteina, a tijelo ih počinje posuđivati od mišića, što dovodi do njihove mlohavosti, nokti počinju da se ljušte. , kosa se cijepa i lomi, koštani sistem postaje tanji.
Nizak kalorijski sadržaj proteina i velika potrošnja energije za njihovu preradu dovode do značajnog smanjenja masne mase. Uostalom, nedostatak kalorija tijelo će posuditi iz raspoloživih masnih rezervi.
Najbolje vrijeme za konzumiranje proteina za mršavljenje je 1,5-2 sata prije početka treninga, bolje je ako su to aktivne aerobne vježbe.
Ako se negdje zadržavate tokom dana, onda bez štete za vanjske forme i zdravlje, možete pojesti užinu uz proteinsku pločicu, popiti dovoljnom količinom vode.
Danas u prodaji postoji širok asortiman ovog proizvoda. Možete odabrati desert za svaki ukus. Malo niže ćemo govoriti o vrstama proteina, pa pri odabiru pločice ili bilo kojeg drugog proteinskog proizvoda obratite pažnju na vrstu proteina koji se koristi. O tome zavisi i cena deserta.
Vrste proteina
Danas se proizvodi nekoliko vrsta proteina, od kojih se svaka razlikuje po svojim svojstvima i stepenu pročišćavanja:
- Najpovoljniji su biljni proteini soje. Često se koristi za proizvodnju jeftinih pločica koje se konzumiraju kao grickalice.
- Kazein protein se pravi od fermentisanog mleka, zasićuje organizam duže od prethodnog.
- Pročišćavanjem životinjskih proteina dobija se koncentrat sirutke, prilično je popularan među ljudima koji se zbog niske cijene žele trajno riješiti viška kilograma. Međutim, postotak probavljivog proizvoda u njemu nije veći od 62-63%.
- Visoko pročišćeni proteini dobijaju se proizvodnjom izolata surutke. Zahvaljujući visokotehnološkim procesima, količina probavljivog proteina dostiže više od 96%, dok je količina laktoze u njemu minimalna.
- Najčistiji i najsvarljiviji protein je hidrolizat surutke. Ovo nova vrsta proteina, koji se maksimalno apsorbuje i zasićuje organizam. Relativno visoka cijena je njegov jedini negativni faktor.
Kako uzimati proteine
Prije nego što odgovorite na ovo pitanje, trebali biste odlučiti koji je razlog za korištenje proteina. Ako vam je cilj, onda je bolje piti proteine nakon treninga, i to uglavnom power. Ali ako želite smršaviti, tada možete zamijeniti bilo koji obrok pripremljenim koktelom ili popiti čašu 1,5-2 sata prije početka treninga. Pokušajte učiniti više, upravo ovaj smjer, u kombinaciji s proteinima, pomoći će vam da se riješite viška kilograma za kratko vrijeme.
Nemojte se bojati da ćete, na primjer, zamijeniti večeru proteinskim šejkom, ostati gladni. Proteini sadržani u napitku dovoljno će zasititi vaše tijelo, a istovremeno neće pokvariti figuru.
Osim toga, koktel ima nizak sadržaj kalorija, unatoč prekrasnom kremastom okusu s brojnim nijansama.
Opći princip mršavljenja uz pomoć proteina je sljedeći. Tijelu su jednostavno potrebni ugljikohidrati za proizvodnju energije i njima se prije svega obraća za podršku. Zamjenom doručka ili večere proteinskim šejkom ne samo da smanjujete kalorijski sadržaj obroka, već i drastično smanjujete količinu ugljikohidrata u prehrani. S nedostatkom potonjeg, tijelo, ne primajući dovoljno energije, počinje je uzimati iz masnih rezervi. dakle, salo bledi i nestaje. Međutim, to je moguće samo ako je kardio trening uključen u vaš raspored. U suprotnom, tijelo nema razloga da oslobađa dodatne kalorije.
Najvažnije, ne zaboravite jednu važan princip. Za jedan obrok vaše tijelo može apsorbirati oko 40 grama proteina. Stoga ne biste trebali konzumirati velike porcije odjednom. Bolje ih je podijeliti na nekoliko trikova. Posljednju porciju koktela popijte najkasnije 2,5 sata prije spavanja.
Gdje se nalaze proteini
Možete zasititi tijelo proteinima ne samo upotrebom posebnih koktela i barova. Mnogo proteina se nalazi u svakodnevnoj hrani. Životinjski proteini se nalaze u mesu, ribi, peradi i jajima. Osim životinjske komponente, prehranu možete dopuniti biljnim proteinima, a to su grašak, soja, šparoge, sočivo, pasulj.
Kako napraviti proteinski šejk
Možete napraviti piće ne samo koristeći skupe posebne praškove. Kod kuće možete napraviti proteinski napitak uz pomoć blendera, prilično snažno umutiti sve sastojke u njemu. Evo nekih od ovih recepata:
- 360 ml nemasnog mleka, 125 g prirodnog jogurta, nekoliko svežih jagoda i kašika lanenog semena;
- 260 ml mlijeka, 1 kašičica meda, banana, malo mljevenih ovsenih pahuljica i prirodnog jogurta;
- 300 ml mlijeka, banana, 150 g svježeg sira, 2 supene kašike ovsenih pahuljica, kašika meda;
- 200 ml mlijeka, banana, prstohvat cimeta i meda;
- 200 ml mlijeka, banana, 1 protein, 60 g svježeg sira, malo voćnog sirupa.
I još jedan mali savjet. Ako bananu zamrznete prije jela, koktel će ispasti gušći. Dajte prednost prirodnim proizvodima. Ako puder kupujete u prodavnici, obratite pažnju na sastojke koji se nalaze u njemu.
Pojedinačna porcija napitka ne bi trebala prelaziti 260-310 g. To je sasvim dovoljno da ubije apetit na više od 3 sata.
Saznajte zašto piju proteinski šejk, kako će vam proteini pomoći da dobijete 2 kg, izgubite višak kilograma oko stomaka ili da izgledate lepo!
Danas se vjeruje da većina bodibildera konzumira mnogo proteina u različitim oblicima. Prodavnice sportsku ishranu pretrpane raznim namirnicama koje sadrže velike količine proteina. To uključuje obični proteinski prah, pločice, žitarice bogate proteinima i još mnogo toga. Štaviše, postoji mnogo vrsta samih proteina: surutka, soja, kazein, albumin i tako dalje. Bez obzira na vrstu proteina - sve je to protein, koji se razlikuje samo po brzini asimilacije od strane tijela i sadržaju aminokiselina.
Dijeta koja ima za cilj gubitak masti i održavanje mišićne mase najčešće je bogata proteinima i malo ugljikohidrata. Najbolja opcija dobijanje količine proteina koju vaša ishrana zahteva jedenje mnogo. Ali siguran sam da će se većina bodibildera složiti da je često teško dobiti puno proteina, iako ima puno za jelo. Pogotovo kada radite puno radno vrijeme i nema uvijek dovoljno vremena za kuvanje da biste dobili proteine koji su vam potrebni. To je upravo slučaj kada proteinski šejkovi imaju svoje mjesto. Sve što vam treba je kvalitetan protein surutke u prahu, šejker ili obična boca i malo vode ili mlijeka. To je to, sada ćete imati dovoljno proteina u svojim rukama da napajate svoje mišiće!
pros
Zašto su proteini korisni, zašto većina bodibildera uzima proteinske šejkove? Pa, proteini su prvenstveno osnova za izgradnju mišića. Takođe učestvuju u izgradnji hormona, enzima, ćelijskih veza, nukleinskih kiselina i čestica. imunološki sistem. Bez prave količine proteina, naše tijelo neće moći kombinirati strukturnu mrežu koja čini ćeliju. Tijelo neće moći održavati i stvarati biohemiju koja je vrlo važna za srce, kontrakciju mišića, rast i zacjeljivanje. Naši mišići se ne bi mogli oporaviti tako brzo ako ne bismo unosili dovoljno proteina, a to bi moglo uzrokovati pretreniranost mišića, što bi zauzvrat dovelo do ozljeda.
Whey protein postaje omiljena poslastica za sve one koji žele povećati mišiće i kondiciju, a također žele poboljšati zdravlje.
Osim toga, vrijeme nakon treninga je najbolje vrijeme za potrošnju proteina u tijelu, tako da se proteini šalju pravo u mišiće. Oni će pomoći u liječenju "mikro trauma" (mikroskopske traume ili suze u mišićnih vlakana, koje su uzrokovane intenzivnim mišićnim kontrakcijama) u mišićima.
S obzirom na to da se čvrstoj hrani mnogo duže vari i da je potrebno duže da se razgradi protein da bi se poslao u mišiće, bolje je uzeti proteinski šejk na kraju treninga. Proteini koji se nalaze u proteinskom šejku će imati vremena da apsorbuju i zasiti mišiće nakon 30 minuta nakon što popijete šejk. Bez sumnje, u takvim slučajevima možemo uočiti ogroman plus proteina.
Koji protein je bolje izabrati?
Whey protein je postao omiljena poslastica za one koji žele povećati mišiće i kondiciju, ali i poboljšati svoje zdravlje. Da biste razumjeli koji je protein najbolji za određene svrhe, morate znati njegov kvalitet i razred (na primjer, testovi kvaliteta proteina). Biološka vrijednost je najčešći kriterij za procjenu kvaliteta proteina, koji se odnosi na količinu azota u proteinima na 100 grama.
Proteini koji sadrže najveći BV broj smatraju se najboljima za promociju rasta. Ali često je ovo kontroverzno pitanje među naučnicima. Uprkos tome, većina naučnika koji svoj rad posvećuju proučavanju proteina potvrđuje činjenicu da: što je biološka vrednost veća, to se protein bolje vari, apsorbuje i zadržava u telu. Dakle, mora doći do izjednačavanja velike količine vezivnog tkiva, pod različitim jednakim uslovima (kalorije, pri izboru vežbe i sl.). Ali, uprkos tome, ova tema je veoma složena i ne može nam dati tako tačne odgovore.
Suština je da je whey protein sa ogromnim pokazateljem biološke vrijednosti, koji sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Sirutka takođe ima najveći sadržaj aminokiselina razgranatog lanca pronađenih u prirodi. Broj biološke vrijednosti surutke je približno 104. Istovremeno, na drugom mjestu, po broju BC, on je 100 za cijelo jaje. Istovremeno, broj biološke vrijednosti mlijeka je 91, kazeina - 77, goveđeg mesa - 80, soje - 74, pšenice - 54, a pasulja - 49.
Opet, broj biološke vrijednosti je samo jedan od kriterija za procjenu proteina, ali je prilično važan, zbog čega su ljudi konzumirali mnogo toga. Na primjer, decenijama je govedina, koja ima prilično nizak nivo biološke vrijednosti, bila osnovna namirnica za sportiste i ljude općenito. Soja ima mali broj bioloških vrijednosti, ali istovremeno ima i niz drugih korisna svojstva. Stoga je biološka vrijednost naravno veoma važna i treba da bude osnova za izbor proteina, ali ne bi trebalo da čini izbor drugih proteina tabuom.
Koliko proteina treba da pijete?
Minimalni prag za količinu proteina koju treba uzeti da bi se izgradili mišići je 2 grama proteina po 1 kilogramu. ukupna tezina tijelo. Na primjer, ako imate 90 kg, tada će minimalni prag biti 180 grama proteina kako bi mišići počeli rasti. Ako uzimate više proteina, što će premašiti dnevni minimum, to će pomoći da se ubrza proces ozdravljenja.
Bilo je mnogo debata o tome šta maksimalni iznos proteina koje morate uzimati. Mislim da je nerealno pretjerivati sa proteinima, odnosno ako uzimate puno proteina, to ce samo uticati bolja strana u vašoj ishrani sa kalcijumom ili magnezijumom. To je odavno dokazano veliki broj proteini mogu smanjiti količinu magnezija i kalcija u vašem tijelu. Savjetujem vam da unosite proteine velike količine By različitih razloga. Pored činjenice da su mišićima potrebni proteini za rast i oporavak, tri četvrtine svih čvrstih materija u tijelu čine proteini.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?
Naučili ste o svim prednostima i dozama proteina. Ali ostaje pitanje, kada je najbolje vrijeme za to? Vašem tijelu su proteini najpotrebniji odmah nakon treninga. U ovom trenutku je najviše sklon apsorpciji proteina, jer nakon treninga tijelo počinje popravljati mikropukotine i suze u mišićima. Uzimate li proteine odmah nakon treninga, tijelu ćete osigurati sve što mu je potrebno za brzi rast i oporavak mišića.
Na kraju treninga će biti najkorisnije jesti male obroke nakon tri sata. Porcije treba da imaju najveći sadržaj proteina. Na taj način stvarate proteinsko gorivo za mišiće kako biste ubrzali njihov proces oporavka. Također je vrlo korisno pojesti prije spavanja, na primjer, svježi sir i popiti proteinski šejk. Zahvaljujući tome, vaši mišići daju rezervu, jer će tokom sna tijelo polako početi da se iscrpljuje. Doručak je također vrlo važna tačka jer vaše tijelo čeka da se napuni. najbolji savjet ono što vam mogu dati je da jedete dosledno, svaki dan.
Zaključak: Da li su proteini dobri za zdravlje?
Bez obzira koje ciljeve postavite sebi, proteini bi trebali biti na prvom mjestu u svakom programu ishrane. Još jednom ćemo pojasniti zašto piju proteinski šejk. Najviše proteina važan element za visoke stope poboljšanja fizički oblik, neophodan je za dobijanje mišićne mase, za sagorevanje telesne masti i stvaranje mišićnog reljefa. Nije tajna da osoba koja se bavi sportom kod kuće ili u kući teretana uvijek postiže najbolje rezultate ako uzimate dovoljno proteina. Uprkos tome, ne-bodibilderi i ne-sportisti sada razumeju prednosti proteina. Potreban je za rast kose, noktiju i zdravlje svih organa, a ne samo mišića. Jedini način da shvatite kako zdrav protein možda je za tebe da probaš!
Proteinski šejkovi (PC) odavno su prestali biti prerogativ profesionalnih sportista. Posljednjih nekoliko godina aktivno ih konzumiraju oni koji preferiraju zdrav način života i oni kojima je važna estetika tijela.
Nutricionisti donekle odobravaju ovaj fenomen, jer se vjeruje da u uobičajenoj prehrani modernih ljudi postoji nedostatak proteinskih proteina.
U društvu se vodi stalna debata da li uzeti računar ili ne. Neki ih vide kao priliku za kratko vrijeme dobiti super stas, drugi su potpuna šteta. Gdje je istina?
Vrste i sastav proteinskih šejkova:
Proteini su podijeljeni u klase, svaka dizajnirana za određene svrhe:
- dobitnik se koristi za dobijanje energije;
- amino kiseline;
- BCAA služe za ishranu mišićnih ćelija;
- arginin je neophodan za pumpanje;
- glutamin - hrani mišiće;
- prohormoni pomažu u dobijanju mišićne mase;
- vitaminski i mineralni kompleksi su neophodni svima;
- sagorevači masti - poboljšavaju olakšanje, sagorevanje masno tkivo;
- pojačivači testosterona također pomažu u izgradnji mišićne mase;
- anabolički kompleksi potrebno za iste svrhe;
- Zamjene za obrok se koriste za mršavljenje.
Generalno, osnova PC su proteini dobijeni iz surutke. Dodaju im se proizvodi od povrća i bjelanjak. Neki od njih su dopunjeni multivitaminima i vitaminskim kompleksima. Oni služe za kompenzaciju natrijuma i kalijuma koji se ispiru kasnije u procesu. fizička aktivnost.
A u zavisnosti od osnovnog sastojka, računari se takođe dele na nekoliko tipova:
- PC na bazi surutke. Lako i brzo se upija. Postoje dva tipa: koji sadrže od 30 do 80% proteina i suplementirani mastima i laktozom – pristupačni i sadrže 95% proteina – najskuplji;
- Proteini iz mleka - mleko PC. Prosječna svarljivost i prosječna cijena;
- PC baziran na jajima. Skupo je, rijetko se koristi;
- Protein soje je dizajniran za one koji ne podnose mliječne vrste i odličan je za vegetarijance;
- Kazein protein je najteže probavljiv. Preporučuje se uzimanje uveče.
Da bi se osigurao sadržaj kalorija, nekim vrstama proteina se dodaju fruktoza i saharoza. Njihova prednost je u tome što imaju brz učinak i mogu se koristiti neposredno prije treninga.
Za njihovu pripremu koriste se suhe mješavine. Međutim, u njihovom sastavu nema ničeg posebno egzotičnog što bi moglo poremetiti njihovu domaću kuhinju. Ali profesionalni sportisti skeptičan prema domaćim proteinima.
Šteta
Prije procjene koristi ili štete proteinskih napitaka, potrebno je razmotriti nekoliko povezanih faktora. Važna od toga je doza pića.
Ljudsko tijelo može probaviti najviše 30 grama proteina dnevno. Kao što smo rekli, 250 gr. PC sadrži 40 gr. vjeverica. Na osnovu toga možete postaviti optimalnu dozu. Takođe je važno uzeti u obzir da tokom fizičke aktivnosti tijelo zahtijeva višestruko manje proteina.
Višak proteina stvara dodatno opterećenje na gastrointestinalni trakt, posebno na bubrege. Osim toga, potrebno je otkriti postoji li individualna netolerancija na proteinske proizvode.
PC je strogo kontraindiciran u prisustvu određenih bolesti:
- celijakija;
- fenilketonurija;
- hronične bolesti gastrointestinalnog trakta i drugih organa.
Predoziranje proteinima može dovesti do značajnih poremećaja u tijelu. Sistematski višak dovodi do razvoja poremećaja organa i sistema.
Ako je ipak želja ispred razuma, onda je prije uzimanja preporučljivo odrediti individualnu dozu pod vodstvom nutricionista ili drugog medicinskog stručnjaka.
Benefit
Proteini se mogu dobiti iz namirnica koje se svakodnevno konzumiraju. Istina, u malim dozama, značajna potrošnja energije za probavu i to relativno dugo. Broj kalorija je minimalan - od 100 do 250.
U praksi je PC prihvaćen u sljedećim slučajevima:
- za sagorevanje masti i dobijanje mišićne mase među ljubiteljima fitnesa;
- turisti ili geolozi sa sobom mogu poneti računar, jer u polarnim uslovima ne postoji mogućnost dobre ishrane;
- kao dodatak ishrani za one koji se bave sportom i žele ubrzati proces mršavljenja.
Prednosti PC-a, kao i šteta, zavise od metoda, sastava i doza pića.
Dakle, prava tehnika pomaže ne samo u izgradnji mišićne mase, već i aktivnom sagorijevanju masti. Za efikasnost, preporučljivo je da ih uključite u ishranu redovne prehrane. Još jedno značajno svojstvo je da potiskuju apetit. Jedna popijena čaša (treba zapamtiti - ne više od propisane doze) daje energiju na duže vrijeme i eliminira potrebu za jelom.
Dijeta za mršavljenje ne sagorijeva samo masnoće, već doprinosi i razgradnji mišićne mase, što dovodi do opuštenih dijelova tijela. Tajna je u uključivanju antikataboličkog procesa. U ovom računaru nezamenljivi pomoćnici. Osim toga, značajno ubrzavaju metabolizam.
Kako koristiti?
Od kada i kako će postojati računar, zavisi i njegova šteta ili korist za organizam. Stoga je važno slijediti upute.
Ako se računar uzima u svrhu mršavljenja, onda ga treba uzeti ujutru. Umjesto doručka, naravno. Možete pojesti komad hljeba ili voća. Komad hljeba sadrži malu količinu ugljikohidrata, koji doprinose apsorpciji uzetog sastava. Preporučljivo je odabrati hljeb od cjelovitog zrna. Takav proizvod sadrži veliku količinu vlakana i vlakana.
Voće opskrbljuje tijelo mineralima i vitaminima. Fruktoza i šećer koji se nalaze u njihovom sastavu trenutno prodiru u krvotok i daju energiju.
Ovaj način davanja pomoći će tijelu da nadoknadi gubitak noću. Takođe smiruje apetit na neko vreme.
Sledeća doza se preporučuje nakon treninga, nakon 15-20 minuta. Treba imati na umu da kada uzimate PC, morate piti dovoljno vode. Ako to nije dovoljno, onda ga ćelije teže zadržati u rezervi, što je prepuno celulita i sporosti procesa mršavljenja. PC uvek treba piti svež. Ne možete kuvati u rezervi.
Treba imati na umu da se PC lako može pretvoriti u masne ćelije ako se uzima u višku. Sumirajući, možemo reći da bi PC trebao biti dodatak drugim mjerama zdravog načina životaživot.
Većina sportista početnika nije zainteresirana samo za set vježbi za razvoj snage, već i za recepte proteinskih šejkova koji će vam pomoći da brzo dobijete mišićnu masu. U ovom članku čitatelj će pronaći informacije o koktelima i njihovom pravilnom unosu, kao i saznati koji je protein najbolji za pristojan rast mišića.
Stavite sve u red
Uzimajući u obzir činjenicu da je riječ "protein" s engleskog prevedena kao "protein", članak će se fokusirati na pića u kojima bi lavovski udio (više od 50%) trebao sadržavati ovu komponentu. Glavna komponenta proteina može se uključiti na nekoliko načina:
Svi se kokteli međusobno razlikuju po vremenu probavljivosti: brzo, redovno i dugotrajno. Dakle, svaki koktel zahteva određene uslove i odgovarajuće vreme za ispijanje. Zapravo, bilo koji proteinski šejk kod kuće može se napraviti bez njega posebne napore, jer sve zavisi od dostupnosti potrebnih sastojaka. Prisustvo blendera je dobrodošlo, ali ako ga nema, problem se može riješiti seckanjem nožem.
Prednosti u koktelima
Iz nekog razloga mnogi misle da koktel treba piti direktno 40 minuta prije treninga, a najkasnije pola sata nakon njega. Kao dokaz, početnik može dati detaljan prijevod uputstava sa pakovanja uvezenog proteina. Možete napisati bilo šta i bilo gdje, glavna stvar je nabaviti proizvode. Ali ako analiziramo situaciju, možemo doći do zaključka da je ispijanje koktela vrlo zgodno kada nema vremena za puni obrok. Na osnovu ovog zaključka, čitatelj može odmah sam odlučiti kada će popiti proteinski šejk.
Za rast mišića potrebno je unositi najmanje 2 grama proteina po kilogramu vlastitu težinu. Profesionalci smatraju da je za održavanje metabolizma potrebno unositi proteine jedan i pol puta više nego što je prvobitno navedeno. Odnosno, svaki dan prosječan sportista treba da unese u organizam od 150 do 250 grama čiste supstance. Čak je i teoretski nemoguće napuniti proteine sa tri obroka dnevno, pa su kokteli osmišljeni da riješe problem.
Pravilna priprema sastojaka
Neće biti moguće ubaciti sav protein iz frižidera u koktel. Prvo, piće treba ograničiti na dovoljnu količinu za normalno funkcioniranje želuca (250-350 mg). Drugo, brzo probavljive bjelančevine ne treba miješati s dugo probavljivom hranom. Prije nego što napravite proteinski šejk, morate se upoznati sa strukturom njegove pravilne pripreme.
- Prisustvo tečne baze je obavezno, a to može biti voda, mlijeko, kefir ili jogurt. Dajte prednost hrani sa niskim sadržajem masti i proteinima.
- Baza. Ovdje je riječ o proizvodima s visokim sadržajem proteina: proteini, jaja, svježi sir. Mnogi sportisti kojima je potrebna velika količina proteina istovremeno dodaju u koktele sitno iseckana pileća prsa, govedinu ili ribu.
- Ugljikohidrati. Dodaju se da napitku daju ukus - to su med, džem, džem, šećer i slični proizvodi koji su korisni za dobijanje mišićne mase.
- Vitamini. Jagode, banane, kivi - bilo koje voće sa sadržajem vitamina. Preporučljivo je da zamijene proizvode iz trećeg paragrafa prilikom kreiranja recepata za proteinske šejkove.
Dobro jutro koktel
Ako planirate jesti za doručak, onda odmah nakon spavanja možete pokrenuti metabolizam laganim proteinskim šejkom, koji će za nekoliko minuta opskrbiti tijelo proteinima. Brzi protein (30-40 grama izolata surutke) na bazi mlijeka (250 ml) će završiti zadatak za 100%. Za samo 30 minuta možete započeti doručak. Ne treba se nadati da će želudac biti pun, a jutarnji obrok će proći bez velike želje. U stvari, sasvim je suprotno. Proteinski šejk za mišiće, koji brzo prolazi kroz želudac, učiniće da se istakne želudačni sok, koji će, pošto nije pronašao hranu, dati signal mozgu da je vrijeme za jelo.
Takav trik prije doručka moguć je bez proteina. Dovoljno je dodati jednu kašičicu meda u 250 ml toplog mleka da dobijete brzi koktel. Da, u njemu neće biti toliko proteina, ali ova opcija je ipak bolja od potpunog odsustva jutarnjeg koktela.
Koktel "Winnie the Pooh"
Ako ujutro nije moguće jesti, onda možete koristiti proteinsko-ugljikohidratni koktel pod nazivom Winnie the Pooh. Naime, sudeći po kritikama u medijima, ima mnogo imena, ali je sastav gotovo identičan.
Trebat će vam staklena posuda od pola litre u koju treba uliti 200 ml mlijeka ili jogurta. Nakon toga, u posudu treba uliti 50-70 grama sirove zobene kaše i preliti sitno nasjeckanim komadićima banane, jagoda ili drugog voća. Tegla se mora zatvoriti poklopcem i staviti u frižider na manje ohlađenu policu.
Ujutro nakon spavanja, ostaje samo da izvadite staklenku iz frižidera, otvorite poklopac - i možete početi jesti. Mnogi sportisti radije uzimaju takav proteinski šejk da bi djelovali. Recenzije potrošača preporučuju svim početnicima da koriste takav koktel u obliku drugog doručka na poslu, umjesto šalice kafe.
koktel "vegetarijanac"
Ovo piće je popularnije kod sportista koji sjede na sušilici od samih vegetarijanaca. Činjenica je da se bazira na 400 ml nemasnog jogurta, a kao protein se koristi sojin izolat (40 grama), koji se smatra najvećim proteinom na tržištu sportske prehrane (92-95%). Osim toga, piće je potpuno bez masti i ugljikohidrata.
Biljni proteini za rast mišića mogu se bazirati ne samo na soji. To mogu biti proteini kukuruza, graška, pirinča, konoplje i slično. Međutim, od svih postojećih proizvoda za vegetarijance, soja se smatra najboljom biljkom sa visokim sadržajem proteina važnih za ljudski organizam. Protein soje slabo je svarljiv, pa ga je najbolje konzumirati ili umjesto prvog doručka ili neposredno prije spavanja. U drugim slučajevima, on je u stanju da jednostavno ubije apetit na nekoliko sati.
Koktel "Voćni miks"
Dobar voćni smoothie na bazi ugljikohidrata s malom količinom proteina može svakoga podići na noge nakon buđenja. Da biste ga napravili, trebat će vam 250 ml soka od narandže, 100 ml nemasnog kefira (ili jogurta s okusom banane), jedna banana i prstohvat cimeta. Sve sastojke morate izmiješati u blenderu, a zatim možete početi jesti.
Svatko može sam smisliti recepte za proteinske šejkove na bazi soka, što je najvažnije, kao rezultat toga, ne pokvarite okus dobivene smjese. Zaista, često igra sa sastojcima dovodi do toga da sportisti početnici rješenje vide samo u kupovini skupih gotovih mješavina, umjesto da bolje upoznaju kulinarski posao.
Koktel "Protein"
Čim se ovaj koktel ne zove - i pileći i krilati, zovu ga čak i salata. Ali ime nije toliko važno koliko njegova lista sastojaka. Ovdje se ima čime ponositi - ovo je najviše najbolji protein novi koktel. Kod kuće, u teretani, na poslu - nije važno gdje, najvažnije je da sadrži ogromnu količinu ugljikohidrata i proteina, tako da mogu zatvoriti sve "prozore" nakon treninga, a također zamijeniti doručak ili ručak.
Osnova je čaša nemasnog kefira ili jogurta, u koju se sipa 200 grama kuhanih pilećih prsa. Takođe, u smešu treba dodati 4-6 proteina. kuhana jaja(bez žumanca). Zatim se sve umuti u blenderu. Nakon toga se dodaju vitamini koji ni na koji način ne kvare ukus koktela, već ga samo zasićuju gvožđem i vitaminom C. Za to je dovoljna jedna slatka crvena paprika i par jabuka. Koktel ponovo umutite blenderom i sipajte u potrebnu posudu. U prosjeku, izlaz će biti 600-800 ml hranljive mješavine koja se sastoji od 60 grama proteina. Čak i najbolji proteini za dobijanje mišićne mase nisu ovde navedeni.
Koktel "Noć"
Ime je isto, ali sastojci su različiti za svakoga. U početku je trebalo napraviti mješavinu na bazi 400 ml kefira bez masti od proteina kazeina u količini od 50 mg. Dobijeni koktel se jede neposredno prije spavanja, suprotno mišljenjima svih nutricionista svijeta o opasnostima noćnog jela.
Za mnoge sportaše, proteini kazeina za rast mišića predstavljaju skupo zadovoljstvo, pa ulogu sportske prehrane u noćnom koktelu igra jeftin ne samo analog, već izvor proteina kazeina - svježi sir. Prirodno, potpuno odmašćen. Da biste napravili koktel, potrebno vam je najmanje 200 mg svježeg svježeg sira. Profesionalci iz oblasti sportske ishrane ne preporučuju upotrebu svih vrsta zaslađivača. Na kraju krajeva, prije svega, to su ugljikohidrati, koji tijelu definitivno neće trebati noću.
Koktel "Sea Breeze"
To je zapravo salata sa visokim sadržajem proteina. Poslije je veoma tražen trening snage i među muškarcima i među ženama. Autor je došao na ideju da napravi jelo, očigledno, nakon razmišljanja o tome kako pripremiti proteinski šejk od morskih plodova. Za osnovu se uzima nemasni kefir ili jogurt, ali proteinski sastojci u potpunosti zavise od mašte sportiste.
Najpristupačnije i najjeftinije rješenje je meso škampa, jer ima vrlo malo konkurenata u pogledu sadržaja proteina. Ali onda sve ovisi o financijama kuhara. Vrlo ukusan koktel dobije se ako mu dodate meso ružičastog lososa ili pastrmke. Nije dovoljno riblje jelo bez zelenila. Peršun, celer, bosiljak, uzeti u malim omjerima, učinit će koktel ne samo hranjivim, već i vrlo zdravim.
Koktel "Razmislite sami"
Zašto ne? U medijima postoji mnogo neimenovanih recepata koje sportisti dijele jedni s drugima. Šta vas sprječava da kreirate vlastito remek-djelo umjesto da tražite informacije o tome kako napraviti proteinski šejk od improvizovanih sredstava?
Jednostavan primjer iz života poznatog Kubanca Sergija Olive, koji je bio vegetarijanac. Stalni rad na gradilištu budućeg g. Olimpije nije dozvoljavao finansijski trošenje novca na skupu sportsku ishranu, a nedostatak slobodnog vremena poništavao je pun obrok. Koktel sa potpisom Sergija Olive: flaša nemasnog mleka kao podloga punjena je mešavinom od desetak sirovih jaja, od kojih je polovina bila bez žumanjaka. Kao rezultat, tijelo prima 60 grama čistog proteina odjednom.
Profesionalci ledenih koktela
U medijima postoji mnogo recepata u kojima autori preporučuju pravljenje najboljih proteinskih šejkova od kockica leda. Možda je takav napitak za utaživanje žeđi dobar za organizam, ali ne i proteinski šejk. Ako se okrenemo kursu fiziologije, odnosno dijelu o asimilaciji hrane u tijelu, možemo pronaći jedan zanimljiva karakteristika- hladna hrana pre asimilacije se zagreva na 37 stepeni Celzijusa. Štaviše, proces zagrijavanja je mnogo sporiji nego u mikrovalnoj pećnici. Odnosno, ledeno hladan proteinski šejk, umjesto da što prije opskrbi tijelo proteinima za izgradnju, prvo će se zagrijati na željenu temperaturu. Nema logike u upotrebi leda. Naravno, nije potrebno zagrijavati koktele iznad 40 stepeni. Pošto se pri takvim pokazateljima sastav proteina lako denaturira, odnosno eliminiše se biološka korisnost proteina.
O proteinima
Recepti proteinskih šejkova u početku su sugerisali upotrebu sportske prehrane u njima, međutim, tokom dugih godina formiranja bodibildinga, mnogi sportisti su došli do zaključka da je uzimanje gotove mešavine potrebno samo u slučajevima kada je redovan obrok nemoguć. . Na primjer, u teretana, nakon treninga ili na poslu. U budućnosti su proteinski šejkovi uglavnom zamijenjeni proizvodima s visokim sadržajem proteina, koji su po svojoj djelotvornosti za red veličine bolji od uvoznih poluproizvoda.
Mnogi početnici koji nastoje postići visoke rezultate u kratkom vremenskom periodu rade puno gluposti. Na primjer, nakon čitanja preporuka proizvođača, obrok potpuno zamjenjuju proteinima. Ovo je strogo zabranjeno. Činjenica je da pored proteina, ugljikohidrata i aminokiselina takav sastav ne sadrži elemente u tragovima važne za ljudski organizam: vlakna, minerale, vitamine, masti i vodu.
Vrste proteina za dobijanje mišićne mase
Za dobijanje mišićne mase preporučuju se dvije vrste proteina: brzi i spori. Ujutro i nakon treninga potrebno je da uzmete brzi protein. Ovdje je važno da sadrži protein visoke svarljivosti: izolat ili koncentrat proteina surutke, sasvim je prikladan i bjelanjak. Ali prije spavanja morate koristiti proteine sa slabom probavljivošću. Noćni obrok sportiste se smatra proteinom kazeina, koji tijelo probavlja oko šest sati, obezbjeđujući mišiće sportiste proteinima za izgradnju.
A ako čitatelja zanima koji proizvođač nudi najbolji protein za dobivanje mišićne mase, onda profesionalci preporučuju upućivanje na ocjenu prodavača sportske prehrane. Najvišu poziciju zauzimaju brendovi Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN i Dymatize. Da, cijene proizvoda ovih proizvođača su vrlo visoke, ali ovi predstavnici tržišta sportske prehrane daju 100% garanciju kvalitete, zahvaljujući kojoj možete usporediti proteine kupnjom analoga iz niše proračuna.
Konačno
Domaći proteinski šejkovi, čiji su recepti predstavljeni u ovom članku, samo su mali dio znanja pravog sportaša. Prije svega, glavnu pažnju treba posvetiti ne stvaranju proteinskih šejkova, već kalorijama koje ulaze u tijelo. Ako će njihov unos značajno prevladati nad konzumacijom, onda prvo treba voditi računa o prehrani pa tek onda razmišljati o potrošnji proteina.
Nakon kupovine konzerve proteina, ne biste trebali pokušavati da je pojedete u jednom danu. Dodatni protein treba koristiti samo u slučajevima kada nije moguć redovan unos hrane, ili kao rezultat više obroka, organizam nije primio potrebnu količinu proteina za rast mišića.
Uputstvo
Proteinski šejk je u suštini ekstrakt proteina rastvorljivih u vodi iz bjelanaca, surutke ili biljne hrane bogate proteinima (kao što je soja). Osim toga, ponekad se u takve koktele unose mineralni dodaci i multivitamini, koji su dizajnirani da nadoknade gubitak kalija i koji izlaze sa znojem.
U nekim slučajevima se proteinskim šejkovima dodaju neke masti i ugljikohidrati (saharoza ili fruktoza) kako bi se povećao sadržaj kalorija - to su takozvani "gejneri" ili energetski šejkovi. Glavna prednost proteinskih napitaka je što se mogu koristiti i tokom treninga i neposredno prije njega. Značajan dio proizvoda koji sadrže puno proteina - mahunarke, meso, sirevi i drugi - prilično je "težak". Vrlo su obeshrabreni da jedu neposredno prije treninga.
Postoje slučajevi kada ljudski organizam loše podnosi proteinske šejkove i njihova upotreba može da mu naškodi. Ova stanja uključuju: netoleranciju na mliječne proizvode (posebno prisustvo alergije na laktozu); kronični probavni poremećaji; period akutnog trovanja hranom; kronično zatajenje jetre; kronično zatajenje bubrega; nedostatak enzima.
Osim toga, treba spomenuti i opasnosti konzumiranja sojinih proteina. Sportisti ga ne uzimaju tako često kao whey, ali u rijetkim slučajevima može pokazati svoje nuspojave. To je zbog činjenice da sojini proteini sadrže nesteroidne biljne spojeve - fitoestrogene, čije je djelovanje na mnogo načina slično ženskom. Stoga, ako sportista (bez obzira na pol) ima ozbiljne poremećaje u endokrinom sistemu, mora se prekinuti unos sojinih proteinskih šejkova.
Šteta proteinskih šejkova može se izraziti u problemima sa varenjem. Takvi nepovoljni mogu se naći ako se ne poštuje doza ovog pića. Vrlo često sportisti početnici ne žele biti strpljivi i ulažu potrebne napore kako bi postigli efikasan rezultat. Mnogi ljudi žele da dobiju mišićavu figuru u komprimiranom obliku, pa ljudi počinju da zloupotrebljavaju proteinski napitak. U ovom slučaju, šteta proteinskog šejka gotovo pokriva sve prednosti takvog proizvoda. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, važno je ne zanemariti preporuke o doziranju pića koje je naveo proizvođač.
Izuzetno je važno kupiti kvalitetne proteine samo od provjerenog proizvođača. Činjenica je da neke beskrupulozne proizvodne kompanije mogu dodati različite aditive u svoj proizvod, što naknadno može negativno utjecati. Naravno, ne treba zaboraviti da proteinski šejk morate konzumirati u roku od 2 sata nakon pripreme. Ako gotov napitak čuvate u frižideru, rok trajanja je 5 sati.
