Milioni ljudi su dugo vremena u stanju psihičkog stresa uzrokovanog redovnim stresom, gradskom vrevom i potrebom za svakodnevnim suočavanjem. veliki iznos probleme. Za one od njih koji nemaju priliku da se omesti i odmore, tijelo se vrlo brzo iscrpljuje, kako fizički tako i psihički.
Najjednostavniji i efikasan metod opustite se, poboljšajte tijelo i duh - radite jogu.
Vježbanje će pomoći u toniranju tijela, smirenosti nervni sistem i pronaći harmoniju.
Dakle, 10 neospornih razloga koji dokazuju da je joga svima potrebna.
1. Joga poboljšava opšte stanje organizma
Pozitivne promjene su uočljive nakon dva mjeseca redovna nastava.
Da biste vratili zdravlje u normalu, dovoljno je posvetiti nekoliko sati dnevno vježbama.
Jedna od najznačajnijih vrlina joge je njena pozitivan uticaj na kralježnici, jer funkcionisanje organizma u cjelini u velikoj mjeri ovisi o njegovom pravilnom funkcioniranju.
Većina asana doprinosi aktivnom snabdijevanju nerava potrebnim supstancama koje podržavaju rad tkiva.
Časovi joge mogu pomoći onima koji pate od redovnih bolova u gornjem dijelu prsa, u lumbosakralnoj kičmi ili na mjestu razvijene zakrivljenosti.
Joga blagotvorno djeluje na sve organe ljudskog tijela. Vježbanjem se obnavlja rad endokrinog i kardiovaskularnog sistema, organi za varenje. Asane utiču na mehanizme funkcionisanja različitih sistema unutrašnjom masažom onih organa i žlezda koje su odgovorne za pravilno funkcionisanje organizma.
Izvođenje energetskih brava (bandha) pomaže poboljšanju opskrbe krvlju spolnih žlijezda muškaraca i žena, što sprječava razvoj seksualne disfunkcije i ima primjetan terapeutski učinak u slučaju postojećih patologija.
Redovnim izvođenjem vježbi ubrzo ćete osjetiti da tijelo postaje fleksibilnije i plastičnije. Lakoća pokreta ne samo da će vaš hod učiniti gracioznijim, već će i spriječiti razvoj boli zbog povećanog stresa na zglobovima koljena.
Praksa će vam pomoći da zaboravite na poremećaje držanja i degenerativne procese i bolove povezane s njima.
Već je dokazana činjenica da opuštanje uz pomoć asana može normalizirati aktivnost imunološkog sistema i povećati zaštitne funkcije organizma.
2. Joga čini ljepšim
Kozmetički i podmlađujući učinak vježbi nastaje zbog činjenice da se tokom njihovog izvođenja značajno povećava cirkulacija krvi. Kao rezultat toga, tkiva su aktivno zasićena kisikom. Nakon nekog vremena stanje kose će se poboljšati, a koža će dobiti elastičnost i zategnutija. Redovno vježbanje pomoći će vam da izgledate mladoliko, spriječite pojavu bora i otoka.
Primjetne promjene se dešavaju na slici. Asane jačaju mišiće, tijelo postaje plastično i poprima ispravne proporcije.
Držanje se poboljšava, a hod postaje graciozniji.
3. Joga normalizuje težinu
Odvojeno, vrijedi se zadržati na gubitku težine. Redovnim vježbanjem uočava se postojano smanjenje tjelesne težine.
Gubitak težine se događa bez iscrpljujućih dijeta i štete po zdravlje. Osim toga, zajedno sa višak kilograma nestaju i ustajali elementi, od kojih je jedan celulit. Zahvaljujući asanama, volumen želuca postaje manji, što dovodi do smanjenja konzumirane prehrane.
Naučna potvrda ove činjenice je istraživanje američkih naučnika sa Univerziteta Hampton. U eksperimentu su učestvovali srednjoškolci sa viškom kilograma. Djevojčice i dječaci redovno su praktikovali jogu i pranajamu 12 sedmica. U većini slučajeva, rezultat eksperimenta bio je značajan gubitak težine.
Istraživači pripisuju pozitivan učinak činjenici da vježbanje joge i pranayame pomaže u promjeni dotoka krvi i metabolizma u moždanim tkivima.
Osim toga, želudac se značajno smanjuje, zbog čega dolazi do prirodne korekcije količine konzumirane hrane. Tokom eksperimenta, identifikovan je još jedan faktor koji doprinosi gubitku težine - povećanje proizvodnje gama-aminobuterne kiseline.
Često je pretilost uzrokovana ne toliko poremećajima u funkcioniranju tijela koliko psihičkim problemima. Emocionalni stres, stres, negativne emocije često su uzrok prejedanja. Izvođenje asana pomaže u pronalaženju ravnoteže i uklanjanju psihološkog faktora u nastanku gojaznosti.
Za jogu kao najviše efikasan lek O gubitku težine svjedoči i činjenica da je prilikom izvođenja većine asana moguće koristiti određene duboko locirane mišićne grupe koje mogu dati vitku siluetu.
Postoji nekoliko stilova koji imaju za cilj oblikovanje prekrasno tijelo istezanjem i jačanjem mišića bez povećanja njihovog volumena i reljefa, što je posebno važno za ljepši spol.
4. Joga smiruje i balansira nervni sistem
Praksa joge nisu samo fizičke vježbe.
Tokom izvođenja asana, osoba se oslobađa stresa, smiruje i opušta, a da pritom ne gubi sposobnost adekvatnog razmišljanja i percipiranja informacija.
Meditacija i performans vježbe disanja omogućava da se na neko vrijeme potpuno povučemo iz vanjskog svijeta i svu pažnju usmjerimo u sebe. Ovo je najbolji odmor za nervni sistem.
Redovno vježbanje također može spriječiti razvoj depresije. To je olakšano obnavljanjem sna i povećanjem nivoa serotonina.
Istraživači su otkrili da je uz pomoć meditacije moguće povećati intenzitet rada onih dijelova moždane kore koji su odgovorni za nastanak pozitivnih emocija i osjećaja sreće.
5. Joga povećava unutrašnju energiju
Vjeruje se da je sva živčana energija osobe koncentrisana u blizini solarni pleksus. Pranayama pomaže da se oslobodi, čime se povećava vitalnost i poboljšava koncentracija.
Prakticiranjem joge možete naučiti duboko opuštanje. Ovo je jedan od bolje načine fizički i duhovni oporavak.
Samo 15 minuta provedenih u stanju opuštenosti daje isti rezultat kao i potpuni čvrst san u trajanju od nekoliko sati.
Drugi način da se tijelo napuni energijom i pozitivnim emocijama je izvođenje mantri.
6. Joga poboljšava porodične odnose
Časovi doprinose potpunom ponovnom procjeni života.
Daju dovoljno snage da razviju takve kvalitete kao što su saosećanje i tolerancija. Sposobnost da oprostite i prihvatite svaku osobu onakvu kakva jeste omogućit će vam da izgradite odnose sa članovima porodice, prijateljima i zaposlenima. Komunikacija sa drugim ljudima će postati harmoničnija.
Jogijska praksa razvija sposobnost kontrole uma i oslobađa od mnogih uobičajenih stereotipa i opsesija.
Imaćete priliku da živite u harmoniji sa spoljnim svetom i svojim „ja“.
7. Joga otvara novu percepciju života
Radeći vježbe, osoba istražuje svoje tijelo i spoznaje dušu. Pomaže da razumete sebe i steknete samopouzdanje i mir.
Poznavanje svoje prave prirode jača volju, razvija unutrašnju snagu i povećava odgovornost za sve što se dešava okolo.
Čovjek razumije da buduća sudbina ovisi samo o njemu, preuzima inicijativu i teži promjenama koje mogu poboljšati njegov život.
Pojava novog značenja i preispitivanje sebe i svog života omogućava vam da pronađete fizički i duhovni sklad.
8. Joga poboljšava zdravlje žena
U početku su se jogom bavili samo predstavnici jačeg pola. Danas je praksa univerzalna. Mnoge žene joj se obraćaju kako bi poboljšale svoju figuru i izgubile nekoliko višak kilograma.
Međutim, prednosti asana nisu ograničene samo na spoljašnje pozitivne promjene. Takođe mogu poboljšati unutrašnje stanje organizma.
Lakoća, fleksibilnost, unutrašnja i spoljašnja harmonija daju ženi samopouzdanje, čine je privlačnijom i seksipilnijom.
Prakticiranjem joge ljepšeg spola dolazi do poboljšanja rada svih tjelesnih sistema, uključujući i reproduktivne, te se obnavlja menstrualni ciklus.
Časovi su korisni i za trudnice i one koji tek planiraju dijete. Izvođenje određenih asana pomaže da se pripremite za trudnoću i porođaj, da se oporavite nakon rođenja djeteta.
9. Joga podiže mušku moć
Jogijska praksa ima veoma veliki uticaj na muško telo.
Pospješuje opuštanje i istovremeno poboljšava tonus muškog tijela. Asane pomažu u razvoju izdržljivosti, uključuju i treniraju sve mišićne grupe.
Vježbanje zahtijeva mnogo manje napora od muškaraca nego od žena, a prvi rezultati se pojavljuju mnogo brže.
Jogu praktikuju mnogi sportisti koji se bave različite vrste borilačke vještine. Izvođenje asana pomaže u povećanju elastičnosti mišića i omogućava vam bolje održavanje tjelesne ravnoteže.
Za one čija radna aktivnost nije povezana fizička aktivnost Hata joga je najbolja. Ovaj smjer uključuje vježbe usmjerene na razvoj zglobova i održavanje kralježnice. Rezultat vježbi će biti elastični mišići i zdravi zglobovi i kralježnica.
10. Joga je za svakoga
Svake godine broj ljudi koji se bave jogom raste. I ovo nije nesreća. Joga je najjednostavniji i najefikasniji način da poboljšate zdravlje, izgledate sjajno, uživate u životu i komunikaciji sa ljudima, postojite u harmoniji sa svijetom oko sebe i sa sobom.
Svako može početi prakticirati, bez obzira na godine, spol, profesiju ili vjerska uvjerenja.
Glavna stvar je želja da promijenite svoj život na bolje!
Svi su navikli misliti da je joga nužno nešto što je povezano s fizičkim vježbama i religijom Indijanaca. U nekom dijelu jeste. Joga je prilično širok koncept koji kombinuje mnoge duhovne i fizičke prakse koje jačaju ljudsko tijelo i duh i pomažu u postizanju posebnog uzvišenog stanja svijesti. Kako god bilo, ali danas je joga postala vrlo popularna među cijelom populacijom svijeta.
Šta vam je potrebno za jogu
Za ovo nije potrebno mnogo. Joga je praksa u kojoj je najvažnija izdržljivost i želja za samousavršavanjem.
Kako odabrati pravi tepih
Na "zemaljskijem" nivou, prostirke za jogu su neophodne za časove i praksu. Za početnike u ovom poslu, odabir vašeg prvog tepiha nije tako lak korak. Budući da je ovo indijsko učenje toliko rašireno, trgovci su počeli uvelike profitirati od njega. Kvalitetna prostirka za jogu košta oko 100 - 150 dolara. Za početak, ne možete izdvojiti za takav iznos, već kupiti tepih niže cjenovne kategorije.
Podloga je važan dio za praksu poput joge. Recenzije o odabiru prostirke za početnike kažu da je najvažniji parametar njegova dužina. Ne bi trebao biti manji od 185 centimetara (bolje je uzeti 20 centimetara više od dužine vašeg tijela). Širina nije takva važan parametar pri odabiru prostirke za nastavu. Glavna stvar je da ne smije biti uža od širine tijela. Debljina otirača zavisi od ličnih preferencija i potreba. Deblji strunjač je topliji za vježbanje, ali je na njemu teško izvoditi vježbe koje zahtijevaju stanje ravnoteže i ravnoteže.
Joga - šta je to u smislu zdravlja
Nedavno je postao popularan za velike mase ljudi, a mnogi praktičari već imaju rezultate. Počelo je da se pojavljuje sve više informacija o tome kako liječiti jogu. Redovno vježbanje obnavlja i jača cijelo tijelo. Ovo nije samo iscjeljujuća praksa: lekcije joge za mršavljenje sve više uzimaju maha, gdje uče da dovedu svoje tijelo u red. Joga donosi mnoge prednosti ljudima koji je praktikuju.
fizičku korist
Mnogi stresovi i bolesti koje ih prate uzrokovane su kvarom ili kvarom endokrinog sistema. Joga (praksa) normalizuje rad svih žlezda ljudskog tela, što pomaže da se poboljša njegovo fizičko i psihičko stanje.
Joga asane su fizičke vježbe. Oni pomažu osobi da se nosi sa stresom, bolom i nekim bolestima. Postoje mnoge asane koje ne zahtijevaju posebnu fizičku spremnost. Joga gimnastika tonizira sve mišiće, značajno poboljšava fizičku kondiciju tijela i podiže samopouzdanje. Osoba mora biti potpuno dobro razvijena. Ovo je suština joge. Jačanjem našeg tijela gradimo hram za um. Sve u čoveku treba da se razvija skladno. fizičku korist od joge - harmoničan razvoj.
Psihička korist
Harmonija i ravnoteža važni su faktori za normalan ljudski život. Zahvaljujući nekim asanama, možete postići duhovnu ravnotežu i ublažiti svoj um, učiniti da mu se tijelo potpuno pokorava. Ove vježbe vas uče da koncentrišete svoju pažnju (u ovom slučaju na svoje tijelo). Izdržati i savladati bol, fizički i duhovni, jedan je od glavnih zadataka za jogija. Povratne informacije praktičara dokazuju da je zahvaljujući asanama um prosvijetljen, a život se počinje igrati svjetlijim bojama. To je posljedica potpunog opuštanja tijela i duha čovjeka i oslobađanja od stalnog stresa. Osoba postaje vedrija i energičnija.
Joga pozitivno utiče na mentalno zdravlje, što je čini jednostavno nezamenljivom u uslovima savremenog života.
Šta joga daje
Tokom joge, ljudski um mora stalno kontrolirati svoje tijelo, morate naučiti kako pravilno disati. Razvijena navika pravilnog i dubokog disanja dat će osobi novu snagu i energiju. Odmah nakon nastave postaje lakše i slobodnije - to je rezultat opuštanja mišića i oksigenacije krvi. Časovi joge prosvjetljuju um i oslobađaju ga anksioznosti i loših misli.
Prvi usponi i padovi
Za početnike u jogi vrlo su važni prvi koraci i rezultati. Prva polijetanja su uvijek dobra. Neki ljudi postaju nervozni jer to ne shvate kako treba. Vaše neuspjehe u jogi treba mirno shvatiti. Uči da osobu treba svestrano razvijati. Ko je rekao da će promjena biti laka? Samo prelazeći dug put u prevazilaženju svojih grešaka i poteškoća, možete postići uspjeh u jogi.
Joga je jedinstvena stvar koja pomaže da se duh i tijelo ponovo spoje i postanu jedno. Ako se tijekom nastave pojavi nelagoda, to u većini slučajeva ukazuje na to da osoba čini neku grešku. Naučiti slušati svoje tijelo, svoj unutrašnji glas je važan korak u jogi. Ako vam intuicija govori da je najbolje ne raditi stoj na glavi, onda osoba još nije psihički spremna za to. Časovi joge vam pomažu da naučite da slušate svoje tijelo, što je jednostavno neophodno u svakodnevnom životu.
Tražite istomišljenike
Vrlo je važno barem u prvoj fazi pronaći grupu istih zainteresovanih ljudi koji će se baviti jogom. Zajednički časovi daju veće samopouzdanje, oseća se podrška drugih. Takođe će biti prilike da se uči na greškama drugih. Ako nije moguće učiti sa drugim ljudima, možete zamoliti nekog od članova porodice ili svog najboljeg prijatelja da uči.
Jutarnja joga - uspjeh za cijeli dan
Za većinu ljudi svako jutro je pravi pakao. Pospani ljudi treba da doručkuju, dovedu se u red, spreme za posao. Od djetinjstva su govorili da se morate navikavati da radite vježbe svaki dan. Joga je nešto bolje od vježbanja, razbuđuje cijelo tijelo i daje energiju za cijeli dan.
Jutarnja joga bi trebala pomoći tijelu da nakon spavanja vrati fleksibilnost i obnovi cirkulaciju krvi. Budući da su nakon spavanja mišići i dalje "drveni", a zglobovi se ne savijaju i ne pucketaju dobro, radi veće sigurnosti vježbe je potrebno izvoditi polako i smireno sa ravnomerno disanje. Deset minuta provedenih ujutru garantuje budnost, par asana će je osigurati.
joga filozofija
Želja za razvojem, učenjem nečeg novog - sve to daje joga. Naučiti ovu vještinu neće biti lako, ali je ipak moguće. Zahvaljujući jogi, možete se baviti samorazvojom: poboljšajte i ojačajte svoje tijelo - hram za duh, obrazujte se dobre kvalitete i oslobodite se stresa. Asane pomažu u fokusiranju pažnje na problem, čiste um od drugih misli, a to pomaže u pronalaženju pravog rješenja.
Joga u svakodnevnom životu
Odnos sa ljudima je jedan od važni faktori drustveni zivot. Joga jača um i čini osobu uravnoteženom.
To pomaže uspostavljanju veza u društvenom životu, prelasku na novi nivo organizacije odnosa, pronalaženju kontakta sa bilo kojom osobom i rješavanju svih sporova s čistim umom.
Jednostavnost joge
Veliki plus joge je njena jednostavnost. Da biste postigli rezultate, ne morate iscrpljivati svoje tijelo. Joga je doza opuštanja koja je važna za dušu i tijelo čovjeka. Suština joge je da se jednostavno na neko vrijeme maknete od okolnih previranja i vidite svijet oko sebe, osjetite njegovu harmoniju.
samospoznaja
Pomoć u pronalaženju sebe jedan je od glavnih zadataka joge. Jogi samospoznaja, ili svadhyaya, donekle je slična samorazvoju, jer kako se razvijamo, otvaramo nove aspekte, učimo puno novih stvari i tražimo ono što je skriveno unutra.
Za opšti razvoj a za bolje razumijevanje poznate prakse vrijedi pročitati Yoga Sutre, čijim se autorom smatra Patanjali. Ovo je stari tekst detaljna uputstva i opis raja joge. "Bhagavad Gita" (u prijevodu sa sanskrita znači "božanska pjesma") - jedna od najstarijih filozofskih knjiga na svijetu. Mnogi najpoznatiji pisci su se udubljivali u njegov tekst kako bi u njemu pronašli sebe i odgovore na mnoga vječna pitanja.
Šta je hatha joga i njena uloga u medicini
Hatha joga je najpopularniji pravac koji pomaže duhu da dominira tijelom, da uspostavi snažan most između fizičkog tijela i uma.
Pravi pristup praksi i asimilaciji hatha joge daje osobi neviđeno zdravlje i sposobnost da živi jako dugo. Asane otvaraju novi izvor energije, ranije skriven. Gurui tvrde da ispravna tehnika izvođenja asana omogućava osobi da otkrije natprirodne mogućnosti u sebi.
Glavni cilj hatha joge je poboljšati svoje tijelo, pretvoriti ga u dostojan hram. Poboljšanje vašeg tijela pomaže vam da duhovno rastete.
Jogiji vjeruju da svaka osoba ima kundalini.Kroz ispravno izvođenje asana može se postići buđenje kundalini, nuspojava koji su siddhi - te vrlo natprirodne sposobnosti.
Sama riječ se sastoji od dva dijela - "ha" (što znači sunce) i "tha" (mjesec). Dvije suprotnosti znače dva vitalna principa - život i smrt, dobro i zlo. Mnogi ljudi poznaju ovu opoziciju pod nazivima "jin" i "jang".
Za obične ljude, hatha joga je važna kao efikasan način za održavanje vitalnosti, razvoj vašeg tijela i održavanje tonusa svih mišića. Hatha čini čuda i daje osobi odlično zdravlje i snažan duh.
Asane u jogi
Asane su glavni elementi hatha joge. Ovaj tip je uglavnom usmjeren na razvoj fizičkog tijela i njegovo ponovno spajanje sa dušom. Fizičke vježbe pomažu u suočavanju s mnogim bolestima, poboljšavaju cirkulaciju krvi i otvaraju unutrašnju energiju.
Adho Mukha Svanasana
Ova duga asana na sanskrtu znači "pas okrenut prema dolje". Ovu tešku vježbu trebali bi savladati svi jogiji početnici.
Da biste izveli asanu, prvo morate ležati na stomaku, opustiti se i raširiti noge 30 centimetara. Ruke treba da budu u nivou grudi sa široko rastavljenim prstima. Sljedeći korak, najteži, je povlačenje tijela prema gore tako da leđa i koljena ostanu ispravljena, a stopala okrenuta na stranu glave ostanu na tlu. Glava takođe treba da dodiruje tlo. Težina tijela mora se ravnomjerno prenijeti na sve tri referentne tačke.
Redovno izvođenje takve vježbe služi kao dobra prevencija protiv ravnih stopala, nelagode u leđima i donjem dijelu leđa. Gnječi i rasteže cijelo tijelo, što je dobra prevencija bolesti zglobova kao što je artritis. Krv juri u mozak, dostavljajući kiseonik svakoj ćeliji. Boravak u asani ne bi trebao biti duži od jedne minute. Tokom vježbe, osoba mora kontrolirati svoje disanje. Na izlazu morate duboko udahnuti i spustiti se na pod. Zatim morate dati mišiće da se odmore.
Sve ima lošu stranu, a ova asana ima svoje kontraindikacije. Osobama sa visokim krvnim pritiskom i bilo kojim oboljenjima zglobova ručnog zgloba ne preporučuje se izvođenje ovu vježbu. Takođe, Adho Mukha Svanasana ne treba izvoditi kod glavobolje, stomačnih i crijevnih tegoba, kao ni tokom trudnoće.
Ardha Navasana
To također nije laka asana, zahtijeva veliku koncentraciju. Prevedeno sa sanskrita, to znači "pola poze čamca". Zaista, ova poza podsjeća na čamac.
Da biste izveli asanu, trebate sjesti na tvrdu podlogu i ispružiti noge naprijed tako da budu podignute od tla. Noge moraju biti ravne i ne savijene u kolenima. Ruke je najbolje ispreplesti i staviti na potiljak. Laktove treba postaviti u stranu. Pravilno izvođenje vježba zahtijeva da vrhovi prstiju i vrh glave ostanu u jednoj liniji. Tokom izvođenja morate disati ravnomjerno i mirno. Trajanje za početnike - ne više od 20-30 sekundi, za iskusnije - oko jedne minute.
Ardha Navasana će pomoći u obnavljanju aktivnosti trbušnih organa, a blagotvorno djeluje i na kičmu i mišiće štampe i leđa. Stimulira pravilan rad jetre i slezene.
Kontraindicirana je za trudnice, kao i za one koji imaju bolove u donjem dijelu leđa ili leđima. Ne preporučuje se osobama sa visokim krvnim pritiskom i srčanim oboljenjima.
Bakasana
Ova asana zahtijeva određenu količinu koncentracije. Budući da ova vježba zahtijeva ravnotežu, izvodite je na čvrstoj i ravnoj površini. Na sanskrtu, bakasana znači "držanje ždrala". Neophodno ga je izvoditi u liječenju raznih ginekoloških oboljenja i problema sa mokraćnim sistemom.
Tehnika izvođenja zahtijeva određene vještine. Od samog početka morate čučnuti, sagnuti se i raširiti ruke u širini ramena. Prsti su razmaknuti radi veće stabilnosti. Sljedeći korak je da svoju težinu prebacite na ruke i pokušate se odvojiti od tla. Ispravna tehnika izvođenje asane zahtijeva maksimalnu kompaktnost nogu. donjih udova morate podići što je više moguće do tijela. Stopala treba da budu u kontaktu jedno s drugim. Telo treba da bude paralelno sa podom.
Morate ostati u asani oko 30 sekundi, ali je moguće i više. Kontraindicirana je samo za one koji imaju problema sa zglobovima i trudnice. Ova vježba jača cijeli pojas gornjih udova, pomaže u brzom pronalaženju ravnoteže i dovođenju u ravnotežu. Vežbanjem se poboljšava cirkulacija krvi u području genitalija, što povoljno utiče na sistem genitalnih i mokraćnih organa.
Joga je poznata odličan način opustite se i oslobodite dnevnog stresa. Međutim, ova korist Istočne prakse nije ograničeno. Sa naučne tačke gledišta, lekoviti efekti joge povezani su sa složenom biomehanikom, koja, prema mišljenju neuronaučnika, utiče na celokupno zdravlje čoveka. različitim nivoima. Hajde da shvatimo s kojim zadacima i problemima časovi joge pomažu u rješavanju.
1. Smršavite i poboljšajte svoju figuru
Zaista, među ljudima koji praktikuju jogu, nema ljudi sa viškom kilograma. Stojeće asane, obrnute asane, uvijanja, savijanja i istezanja poboljšavaju dinamiku limfe i krvi. Osim toga, praksa daje potrebno opterećenje za sagorijevanje dodatnih kalorija, kao rezultat toga, poboljšava se metabolizam.
Dakle, joga se ne bori sa posledicama, već sa uzrocima. višak kilograma: metabolički poremećaji, hormonski zastoj, stres. I zato je joga za mršavljenje efikasna samo dugoročno - rezultat se može očekivati ne odmah, već godinu i pol do dvije godine nakon početka prakse.
“Najvažnija stvar u procesu gubitka viška kilograma je pravilno disanje, - kaže Olga Belousova, - pruža maksimalan broj kiseonik u organizam, što znači da normalizuje metabolizam i rad unutrašnje organe. Stoga, u borbi protiv prekomjerna težina Važne su jogijske tehnike raznih pranayama (praksa disanja).
2. Ispravljajte san, smirujte živce, nosite se sa stresom i stimulirajte mozak
Joga pomaže u oslobađanju nervne napetosti, oslobađanju od stresa, kontroli misli i emocija bez oštećenja nervnog sistema. Ljudi koji se bave jogom brzo vraćaju zdrav san, čak i ako su ranije imali ozbiljne prekide sa njim.
„Najbolje vreme za zdrav san između zalaska sunca i ponoći, i najbolje vrijeme za buđenje - prvih sati nakon izlaska sunca - kaže Olga. - Nervni sistem se obnavlja i duboko se odmara, obnavljaju se energetski resursi. Ljudi koji se bave jogom brzo prelaze na ovaj način rada. Da bi se to podržalo, postoje posebni setovi vježbi: uveče - opuštajuće, ujutro - okrepljujuće.
Osim toga, uravnotežena opterećenja koja joga pruža regulišu i ujednačavaju moždane potencijale: kao rezultat vježbanja, u krv se oslobađaju neurotransmiteri (beta-endorfini, dopamin) koji stimuliraju koncentraciju i kao rezultat toga poboljšavaju pamćenje i kvalitetu volje. .
3. Oslobodite se bolova u leđima
Izvođenje asana prilagođava tijelo na ergonomskiji način: i u praksi i u životu, pokreti s vremenom postaju manje energetski intenzivni, za svaki pokret tijelo uči koristiti samo one mišiće koji su neophodni. Kao rezultat toga, mišićno-koštani sistem počinje raditi preciznije i glatko. A harmonizacija tijela neizbježno dovodi do vraćanja držanja i, kao rezultat, oslobađanja od bolova u leđima.
Statičke asane istežu kičmu i postepeno se formiraju ispravan položaj. A dinamičke asane jačaju mišićne grupe oko kičme.
4. Učinite zglobove pokretljivijim
S godinama zglobovi postaju „ukočeni“, a fiziološki to negativno utiče na fleksibilnost gornjeg dijela kičme i zdravlje genitourinarnog sistema i karličnih organa.
„U našem tijelu je sve povezano: ne samo asane mogu biti korisne za zdravlje zglobova, već i vježbe disanja koje aktiviraju sve tjelesne sisteme preko autonomnog nervnog sistema. I tako indirektno povećavaju pokretljivost zglobova“, kaže Olga.
5. Započnite proces podmlađivanja
Da, da, u pravom smislu riječi: proces jačanja mišića i ligamenata, razvoj fleksibilnosti i ravnoteže (stabilnosti) ne utječu samo na izgled, ali i na cjelokupnu biohemiju organizma, doslovno ga podmlađujući. Stoga je u Indiji 80-godišnji učitelj joge prilično čest fenomen.
Osim toga, vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi i mikrocirkulaciju, čime se eliminiraju razne zagušenja i svi organi i sistemi počinju da dobijaju dovoljno ishrane. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) gotovo sve bolesti povezuje s oštećenjem opskrbe krvlju, pa je joga put do potpunog zdravlja i mladosti.
joga kao lek
Nemojte brkati jogu i joga terapiju - specifičan pravac koji pruža ne samo preventivu, već i terapiju lekovito dejstvo. Joga terapija je, po pravilu, usmjerena na rješavanje specifičnog, ponekad prilično ozbiljnog, zdravstvenog problema. Istovremeno, joga terapija ne podrazumeva časove u skladu sa bilo kojim stilom ili tradicijom joge, a joga terapeut je uvek spreman da promeni vežbu na osnovu individualnih karakteristika osobe.
„Joga terapija je otvorena nauka“, kaže Olga Belousova, „ona asimilira sve načine i metode rada sa telom, psihom i raznim sistemima isceljenja: i tehnikama terapije vježbanjem, i ručne tehnike, i masaže, i korekcija životnog stila.
Istovremeno, joga terapija se provodi ili u individualnim seansama ili na časovima u specijalizovanim grupama za ljude ujedinjene jednom grupom bolesti. Stoga je prije početka nastave neophodna prethodna konsultacija sa joga terapeutom i njegove lične preporuke. Za svaki slučaj, podsjećamo: terapija jogom ne zamjenjuje liječenje, ali ga u nekim slučajevima organski nadopunjuje i omogućava vam da ubrzate oporavak.
Korist bez štete
Posebnu pažnju treba obratiti na činjenicu da su časovi joge korisni samo ako se pravilno izvode. Greške u tehnici izvođenja nekih asana mogu uzrokovati ozljede. Stoga, na početku vježbe svakako odaberite dobrog instruktora i poštujte sigurnosne mjere.
Podsjetimo se najjednostavnijeg i najočitijeg pravila: nastava bi trebala biti ugodna, stoga izvodite sve pokrete točno u amplitudi koja donosi ugodne senzacije bez akutne boli i pretjerane napetosti. Tek tada ćeš izabrati orijentalna gimnastika bit će zaista osvježavajuće.
Tekst je pripremila Evgenia Sokolovskaya.
Pozdrav, dragi moji čitaoci. Joga je dugo bila popularna među holivudskim zvijezdama. U njemu su angažovane Madona, Eva Mendes, Lejdi Gaga, Dženifer Aniston i mnogi drugi. Koja je tajna njegove popularnosti i koje probleme pomaže u rješavanju? Ispostavilo se da je ovaj tip fizička aktivnost ne samo da poboljšava opšte stanje. Ispostavilo se da je joga za mršavljenje efikasna, recenzije mnogih zvijezda to potvrđuju.
Madonna tvrdi da joj gimnastika pomaže u održavanju težine. Poboljšava zdravlje i čini da se osjećate dobro. Hajde da zajedno shvatimo koja vrsta joge će vam zaista pomoći da smršate. I takođe se upoznati sa prave kritike i fotografije prije i poslije.
Moram odmah reći da postoji mnogo varijanti joge. Karakterizira ga ujednačena i uravnotežena raspodjela opterećenja. Osim toga, bit ćete izdržljiviji, povećati fleksibilnost i poboljšati koordinaciju pokreta. Redovni časovi takve gimnastike omogućavaju vam sagorijevanje masti i razvoj mišića.
Složeno opterećenje tijela tokom joge razlikuje se od aerobnog vježbanja. Kod ove vrste vježbi tehnika disanja je veoma važna. Omogućava vam da ubrzate metabolizam u tkivima. Recimo da kundalini joga uključuje ritmičko disanje, koje je usmjereno na sagorijevanje kalorija.
Lera: Veliki sam obožavatelj joge, vježbam 2 puta sedmično. Prilagođena ishrana - 1500 kcal dnevno. U prvoj sedmici nastave skinuo sam - 1,5 kg. Sada je visak 54,3 kg. I ona je postala vedrija))
Veronika: Trebala mi je joga da bih usput poboljšala svoje zdravlje i zategnula mišiće. Prijatelji su primetili da sam postao vitkiji, ali isti kilogrami na vagi ((Nakon 6 meseci treninga težina je ostala ista. U principu, instruktor mi je rekao da mi je potrebna uravnotežena ishrana. Ali do sada ne mogu da postavim ja sam spreman da jedem drugačije
Milena: Jogom se bavim skoro dvije godine, bez nje više ne razumijem sebe. Poboljšano držanje, izdržljivost, promijenjen stav prema životu. postanu otporniji na stresne situacije. Veoma je važno izabrati pravog trenera.
Valjuška: odakle ti ideja da ti joga može pomoći da smršaš? Radim to više od 3 godine, jednostavno zato što mi se sviđa. Nisam uopšte smršavio, idem na Iyengar i Bikram jogu.
Marina: Ne znam...sve mi se steglo za dva meseca. Postao sam fleksibilniji, energija je u punom zamahu. Ne bih rekao da sam mnogo smršavio. ali tijelo je mršavije
Christina: Ja radim Iyengar tri godine. Idem samo zato što mi se sviđa. Postala je organizovanija + promijenila pristup hrani. Pažljivije biram proizvode, ništa ne jedem.
Časovi joge za mršavljenje su sada veoma popularni. Ali ako se za neke ispostavi da su lijek i pretvore se u način života, onda iz nekog razloga ne rade za druge. Koje su komponente uspjeha i koji stil joge odabrati za mršavljenje?
Šta je joga?
Joga je drevna filozofija, koji nam je došao iz Indije, propovijedajući poseban sistem vrijednosti usmjeren na postizanje čovjekovog stanja duhovne i mentalne egzaltacije. Prosvjetljenje se može postići jačanjem tijela i duha uz pomoć mentalnih i fizičkih praksi.
Danas malo ljudi ulazi u filozofsku stranu doktrine, mnogi uzimaju u službu samo sistem vježbe zvane asane. Ipak, časovi joge pomažu da upoznate mogućnosti svog tijela, da privremeno pobjegnete od svjetske vreve i zagledate duboko u sebe. Radeći na svom tijelu, disanju, čovjek trenira izdržljivost, koncentraciju, postaje otporan na stres i postepeno dolazi do promjene svijesti i načina života.
Prednosti za fizičko zdravlje
Mnoge bolesti su uzrokovane stresom. Konstantna nervna napetost može dovesti do hormonalnih poremećaja, nervnih slomova i neispravnog funkcionisanja imunog sistema. Zato je toliko važno da naučite kako da se kontrolišete, promenite svoju svest, podesite na pozitivan način.
Ako govorimo o fizičkom aspektu nastave, onda joga razvija izdržljivost, trenira fleksibilnost, istezanje i pomaže u stjecanju harmonije.
5 razloga da se bavite jogom za mršavljenje
Ljudi koji redovno praktikuju jogu potvrđuju njenu efikasnost za mršavljenje. Tome doprinosi niz faktora:
- Većina asana jeste statičke vežbe sa promjenom položaja, što uključuje maksimalnu napetost svih mišića, uključujući i duboke, kako bi se održala ravnoteža tijela.
- Posebna tehnika disanja ubrzava metaboličke procese u tijelu za gotovo 30%. To se događa zbog zasićenja tijela kisikom, koji razgrađuje ćelije masnog tkiva. Hrana se počinje brže probavljati, a osjećaj gladi se ne javlja, ali se osjeća neviđen nalet energije.
- Joga vas uči kako se nositi sa stresom. Često je stres ono što uzrokuje potrebu da se „uhvate“ problemi.
- Časovi joge smanjuju nivo kortizola – hormona stresa koji izaziva taloženje viška masnoće, posebno u predelu stomaka, i skokove glukoze u krvi.
- Nakon nastave san se normalizuje, a za mršavljenje je važno da se dovoljno naspavate.
Kakve rezultate treba očekivati
Mnogi su skeptični prema jogi kao sredstvu za mršavljenje, pozivajući se na to satni trening sagorijeva u prosjeku sto pedeset do dvije stotine kalorija, a sličnog trajanja trening snage sagoreće od tri stotine do pet stotina.
Da, rezultat neće biti brz, prve promjene se vide nakon 2-3 mjeseca redovne nastave. Očitavanja vaga u početnoj fazi mnoge će razočarati. Ali gubitak težine će se definitivno dogoditi, ali ne tako brzo kako bi mnogi željeli. Čak i ako težina ostane na mjestu, volumen tijela će se smanjiti za nekoliko centimetara, a mišići će dobiti olakšanje. To znači da masno tkivo postepeno će biti zamijenjen mišićima.
Gubitak težine je više od samo sagorijevanja kalorija. Smisao joge je pronaći harmoniju između svijesti i psihičko stanje tijelo. Čovek postaje prijemčiviji za sve procese koji se odvijaju u njegovom telu i postepeno dolazi do potrebe da promeni prehrambene navike, preispita sistem odnosa sa ljudima i način života uopšte.
Indikacije i kontraindikacije za nastavu
Oslobađanje od viška kilograma, naravno, ima pozitivan učinak na zdravlje. Joga će vam pomoći ne samo da smanjite težinu, već i da se nosite s mnogim bolestima. Ove aktivnosti će biti od pomoći:
- s problemima s kralježnicom;
- zglobovi;
- promjene krvnog tlaka;
- probavni poremećaji;
- bolesti genitourinarne sfere;
- nervna napetost u pozadini stalnog stresa, uključujući nesanicu i kronični umor.
Vrijedi odustati od nastave u potpunosti:
- sa mentalnim poremećajima;
- organske lezije srca, uključujući defekte, tahikardiju, fibrilaciju atrija, aneurizmu aorte, distrofiju miokarda;
- bolesti krvi;
- kraniocerebralne ozljede;
- onkološke bolesti.
Morate se privremeno suzdržati od bavljenja jogom:
- na recepciji lijekovi mnogo;
- pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
- nakon operacija;
- abnormalno niska ili visoka tjelesna temperatura;
- pohađanje kursa masaže;
- nakon kupke ili saune (možete početi s vježbanjem najkasnije nakon 8 sati);
- na pun stomak.
Koje vrste joge postoje i šta odabrati za mršavljenje za početnike?
Glavno pitanje koje muči početnike koji se odluče baviti jogom je koji smjer odabrati? Zaista, postoji mnogo stilova joge, a njihov izbor ovisi o tome koje ciljeve želite postići.
Ako je glavni cilj gubitak težine, onda će Bikram joga i Ashtanga joga ovdje biti najefikasnije, iako će, uglavnom, sve vrste pomoći da se na kraju smrša.
- Bikram joga (naziva se i “vruća” joga) je vrsta hatha joge i sastoji se od 26 dinamičkih asana i 2 vježbe disanja koje se moraju izvoditi u dobro zagrijanoj prostoriji s visokom vlažnošću. Takvi treninzi mogu sagorjeti do 700 kalorija po sesiji. Loša strana je što ne mogu sve škole stvoriti potrebne uslove za to, pa se Bikram joga ne prakticira svuda.
- Ashtanga joga je rigorozna dinamička praksa koja vam omogućava da formirate "suhe" mišiće. U jednoj sesiji možete sagorjeti do 600 kalorija. Ova vrsta joge podrazumeva prolazak staze koja se sastoji od osam koraka. Svaki sljedeći nivo po svojoj složenosti nadmašuje prethodni. Asane se kombiniraju s vježbom disanja (pranayama) i ponavljajućim pokretima povezanim s disanjem (vinyase).
- Hatha joga je početna faza raja joge, njena svrha je da fizički trening tijela do meditacije uz pomoć kompleksa fizičkih i mentalnih praksi koje očvršćavaju tijelo i duh. Ovo je kompleks statičkih asana koji vam omogućava da duboko razradite sve mišiće i ubrzate metabolizam.
- Power ili power joga razvijena je u Americi sredinom 90-ih. Zasniva se na vježbama Ashtanga joge, ali se asane ne izvode u strogom redoslijedu. Časovi power joge treniraju izdržljivost i daju prilično brze rezultate. U početnoj fazi koriste se statičke vježbe hatha joge, dok se mišići nogu, ruku, leđa i kukova dobro razrađuju, a mišićni disbalans se izravnava. Na naprednijem nivou, kada učenici već imaju potpunu kontrolu nad svojim tijelima, počinju dinamičke vježbe.
- Kundalini joga je sinteza statičkih, dinamičkih, vježbi disanja, meditacija i mantri. Kompleks svih ovih praksi vam omogućava da probudite energiju Kundalini, "uspavane" u podnožju kičme, i podignete je u fazama. energetskih kanala do najviše čakre sahasrare.
Uradite neke vežbe sa učiteljem kundalini joge Aleksejem Vladovskim.
Video: lekcija kundalini joge za mršavljenje
- Joga disanja je kompleks posebne vježbe, usmjeren na zadržavanje daha i nakupljanje ugljičnog dioksida u tijelu, koji pomaže opuštanju krvnih žila. U relaksiranim žilama normalizira se cirkulacija krvi, što podiže ukupni tonus cijelog organizma. Kratka hipoksija ubrzava sintezu enzima koji pokreću oksidacijske procese u tijelu. Kao rezultat toga, metabolizam je poboljšan i metabolički procesi su poboljšani.
Video lekcija Karine Kharchinskaya pomoći će vam da naučite više o principima disanja.
Video: učenje pravilnog disanja
- Joga prstiju ili mudra zasniva se na činjenici da se na dlanovima i prstima nalaze akupunkturne točke povezane s različitim organima. Redovno izlaganje ovim tačkama pomaže u suočavanju sa stresom, poboljšanju vida, sluha, ubrzavanju metabolizma, ublažavanju brojnih tegoba, ali i održavanju ukupnog tonusa organizma.
- Joga u visećim mrežama je savršena za ljude koji imaju tradicionalne vežbe uzrokuje poteškoće iz više razloga, na primjer, kod problema sa zglobovima ili bolesti leđa. Takve vježbe su korisne za gojazne osobe i žene nakon porođaja. Nastava se odvija u posebnoj visećoj mreži, koja se sastoji od platna, opremljenog dodatnim ručkama i užadima za pričvršćivanje. U zatvorenom prostoru sprava se pričvršćuje na plafon karabinima, a ljeti je možete pričvrstiti za drvo ili vanjsku horizontalnu šipku za vježbanje na otvorenom.
U koje doba dana je najbolje vježbati i koje je optimalno trajanje nastave
Indijski jogiji započinju svoje vježbe ujutro u zoru, i to nije slučajno. Jutarnja joga vam pomaže da se probudite i napunite energijom za cijeli dan. Jutarnji sati se smatraju najboljim za jogu. Nažalost, nemaju svi ujutro vremena za kompletnu nastavu. Nemojte se uznemiravati: za izvođenje jutarnjih asana dovoljno je 20-30 minuta da pojačate cirkulaciju krvi, pokrenete metabolizam, zagrijete zglobove i mišiće i pripremite cijelo tijelo za radni dan.
Pristupite izboru vježbi za jutarnji trening, posebno za početnike, morate biti razumni - ujutro postoji veći rizik od ozljeda. Za jutarnji kompleks Prikladnije su vježbe sporog istezanja koje ne zahtijevaju puno napora, kao što su poza mačke ili poza leptira. Snažna i dinamička opterećenja najbolje je ostaviti za večernje treninge.
Koje druge vježbe odabrati za jutarnji kompleks, saznajte iz videa.
Video: petnaestominutni kompleks za buđenje Katerine Buide
Optimalno trajanje joge je od sat i po do dva i po sata, u zavisnosti od nivoa obučenosti. Dužina trajanja treninga treba postepeno povećavati. Obavezno vježbajte redovno, barem 3-4 puta sedmično. dnevnih aktivnosti u početku se ne treba iscrpljivati - tijelu, pogotovo nespremnom, potrebni su dani odmora.
Oni koji dugo ne mogu zaspati, a ujutro se osjećaju preopterećeni, trebali bi obratiti pažnju na set vježbi prije spavanja. Kako bi se izbjegli problemi sa uspavljivanjem, prostorija se mora provjetriti dan ranije, a posljednji obrok treba biti 3 sata prije spavanja.
Kompleks možete započeti vježbom Sirshasana (stoj na glavi), ali za to vam je potrebna priprema: ležeći na leđima, prvo se morate što više opustiti, zatim polako udahnuti i izdahnuti, zamišljajući kako zrak izlazi iz svih dijelova tijela. Sada možete otići do zida i stajati na glavi, pokušavajući izdržati u ovom položaju što je duže moguće, idealno do 3 minute.
Vježba Viparitakarani Mudra, koja podsjeća na svima poznatu „brezu“, dobro je prikladna prije spavanja: iz ležećeg položaja na leđima morate otkinuti noge od poda, dok vam laktovi trebaju počivati na pod, a dlanovi treba da se oslone na donji deo leđa. U ovom položaju trebate ostati 2 minute.
Više joga vježbi prije spavanja - u video tutorijalu Katerine Buide.
Video: večernji kompleks "Sweet Dream" Katerine Buide
Šta još trebate znati o časovima
Često se žene zanima da li je moguće voditi nastavu u „kritičnim“ danima? Da, menstruacija nije kontraindikacija za jogu. U ovom periodu samo vežbe snage, od uvrtanja i savijanja unazad također se treba suzdržati.
Odjeća za jogu treba biti izrađena od prirodnih tkanina, labava i udobna. Cipele za jogu uopće nisu potrebne - bolje je vježbati bosi, u ekstremnim slučajevima - u čarapama.
Treba da trenirate na prazan stomak. Ujutro - prije doručka, popodne ili uveče - 3-4 sata nakon jela. Ako muči nepodnošljiva glad, nedugo prije lekcije dozvoljeno je popiti čašu soka, mlijeka ili čaja.
Ne postoji starosna granica za časove joge. Djeca se mogu učiti asanama od 5 godina.
Joga za mršavljenje kod kuće
Sasove joge je bolje započeti s instruktorom. Ali ako nema vremena za posjetu sportska dvorana, možete vježbati kod kuće uz pomoć video tutorijala iskusnih stručnjaka. Razmotrite nekoliko jednostavne vježbe za početnike, izvođenje koje su dobro razrađene problematična područja i višak kilograma nestaje.
Oslobodite se sala na stomaku i bokovima
Prije izvođenja asana uvijek je potrebno zagrijavanje. U tu svrhu su prikladni savijanje naprijed i u stranu, okretanje tijela udesno i lijevo, rotiranje kukova. Sada možete započeti statičke asane.
Paripurna navasana
- Morate sjediti uspravno i ispružiti noge ispred sebe, spajajući ih zajedno. Telo sa nogama treba da formira pravi ugao.
- Tada se tijelo mora nagnuti unazad 45 stepeni, i ispruženih nogu podignite tako da se zadrži pravi ugao.
- Ispružite ruke pravo naprijed kako biste održali ravnotežu tijela.
- Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
Ponovite vježbu 5 puta.
Uttanasana
- Početni položaj stojeći: široko raširite noge i ispravite leđa.
- Povlačeći čašice za koljena prema gore, zategnite mišiće nogu.
- Duboko udahnite, istovremeno ispružite ruke prema gore i spojite laktove.
- Nagnite tijelo prema dolje, pokušavajući doći do nogu čelom, dok ruke trebaju dodirivati pod. Zategnite trbušne mišiće.
- Zadržite ovu poziciju brojeći do deset.
- Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu 5 puta.
Rdha navasana
- Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Prekrižite prste i stavite ih na potiljak.
- Na izdisaj nagnite tijelo unazad, a noge otkinite od poda za 40 stepeni.
- Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i vratite se u početni položaj.
Ponovite asanu 5 puta.
Savasana
Vježba opuštanja za kompletiranje kompleksa.
- Lezite na leđa, ispružite noge i ruke u stranu.
- Opustite mišiće cijelog tijela. Ostanite u ovom položaju 20 minuta.
Vježbamo kukove i zadnjicu
Nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će značajno poboljšati oblik nogu i zategnuti zadnjicu.
"Leteći orao"
- Stavite stopala u širinu ramena desna noga staviti naprijed, ruke na pojasu.
- Čučanj nisko.
- Naglo se podignite, kao da gurate tijelo prema gore, istovremeno savijte desno koleno, lagano savijte ruke u laktovima, dok desnu vraćate unazad, a lijevu gurate naprijed.
- Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi.
- Ponovo čučnite nisko.
Ponovite vježbu 10 puta sa promjenom nogu.
"Okretna stolica"
- Sjednite na pod, stavite noge ispred sebe, savijajući se u koljenima, oslonite stopala na pod, stavite ruke na pojas.
- Podignite noge tako da zajedno sa tijelom tvore ugao od 45 stepeni, a ruke raširite u stranu.
- Pokušavajući da zadržite ugao između nogu i tela, uzmite obe ruke udesno, a noge ulevo.
- Zatim, ne dodirujući pod nogama, okrenite noge udesno, a ruke iznad glave ulijevo.
Izvršite 10 ciklusa.
"Krilate noge"
- Stanite na sve četiri, ispravite leđa.
- Savijte lijevu nogu u kolenu tako da peta bude u istom nivou sa zadnjicom.
- Polako ispravite desnu nogu i vratite je nazad.
- Zadržite ovu poziciju do 10 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite isto sa promjenom nogu.
Izvršite 10 ciklusa.
Uzmite više vježbi za kukove i zadnjicu od američke fitnes trenerice Denise Austin, koja je pohađala Ashtanga jogu i pilates.
Video: set vježbi za kukove i zadnjicu
Prelepe ruke i zdrava ledja
Dobro držanje uvijek pomaže da izgledate mlado i samouvjereno. Takođe je pokazatelj zdravlja leđa. Get dobro držanje može se raditi u bilo kojoj dobi, ali nekoliko jednostavnih asana će pomoći u tome.
poza djeteta
- Kleknite na koljena, spojite velike nožne prste i raširite koljena u širini ramena.
- Nagnite torzo, stavljajući ga između koljena, dok sjedite na petama.
- Pritom su ruke smještene u širini ramena, od laktova do dlanova, čvrsto su pritisnute na pod i istegnute što je više moguće.
- Čelo dodiruje pod.
- Bez podizanja zadnjice od peta, polako istegnite bočne dijelove tijela.
- Disanje treba da bude ujednačeno.
Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute.
Poza psa okrenutog prema dolje
- Prethodna asana je početna pozicija.
- Dok udišete, podignite karlicu prema gore, ispravite koljena.
- Prenesite težinu tijela na noge, ne odvajajte pete od poda.
- Zategnite kukove, zategnite čašice koljena.
- Leđa i ruke treba da čine jednu liniju.
- Glava i vrat treba da budu opušteni.
- Disanje treba da bude slobodno.
Ostanite u ovoj pozi 1 minut.
- Ležeći na stomaku, ispružite ravne ruke naprijed, pritisnite čelo na pod i spojite noge.
- Na inspiraciji, mentalno istegnite donji dio leđa, povucite zadnjicu do peta.
- Podignite uz izdisaj desna ruka i levu nogu.
- Nakon inspiracije, vratite se u početni položaj.
- Podignite uz izdisaj lijeva ruka i desnu nogu.
- Vratite se ponovo u početni položaj
Ponovite ciklus 3 puta.
Sada se možete odmoriti na minut, a zatim zakomplikovati zadatak.
Ponovite vježbu 3 puta.
saznati više vježbe za leđa od Katerine Buide.
Video: petnaestominutni kompleks za jačanje leđa
Univerzalni kompleks joge američke trenerice Jillian Michaels pomoći će u vježbanju svih mišićnih grupa kod kuće.
Video: set vježbi za sve grupe mišića
Principi ishrane u kombinaciji sa vežbanjem
Redovno vježbanje joge može postepeno dovesti do promjene navika u ishrani. Da, svi jogiji su vegetarijanci, ali to ne znači da treba odmah usvojiti vegetarijanstvo. Joga vas uči da osjetite svoje tijelo i vremenom ćete poželjeti da izbacite očigledno nezdravu hranu iz svoje prehrane. Ako još niste spremni radikalno promijeniti svoje ponašanje u ishrani, tada bi korištenje određenih namirnica trebalo ograničiti i svesti na minimum.
Joga se smatra štetnom:
- Bilo koje meso - ima puno toksičnih tvari koje doprinose prijevremenom starenju i izazivaju agresiju.
- Sve životinjske masti, uključujući mliječne proizvode - uzrokuju aterosklerozu.
- Sve narkotičke supstance, uključujući alkohol, duvan, čaj, kafu, opijum, hašiš, marihuanu i druge droge.
- Bilo koji slatkiš, osim meda i kandiranog voća.
- Bilo koji proizvodi od brašna, posebno od tijesta s kvascem - negativno utječu na crijeva.
U jogi se smatra ispravnim kada:
- 60% ishrane se sastoji od prirodne sirove hrane: voća, povrća, zelja, orašastih plodova;
- 40% je hrana koja je prošla termičku obradu.
Sa ovim omjerom se može zdrav meni za svaki dan po vašem ukusu.
