Za modernu osobu, poremećaji držanja su prilično česta pojava. To nije iznenađujuće: vrijeme koje provodimo za kompjuterima ili pametnim telefonima, ne pazimo na držanje, utiče na stanje naših mišića i kičme. Jedna od posljedica ovakvih negativnih promjena su zaobljena ramena.

Kada su mišići leđa oslabljeni, prsnih mišića prenaprezati se i povući ramena prema naprijed, uslijed čega dolazi do tzv. pognutosti u ramenima. Srećom, prema trenerici Meg Plotsky, postoje jednostavne vježbe koje možete raditi tokom dana kako biste ispravili pognuta ramena.

Pognuta ramena i loše držanje: neugodne posljedice

Osim što loše držanje izgleda neprivlačno, zanemarivanje pravilnog položaja tijela dok sedite i hodate može uzrokovati niz fizičkih tegoba, koje uključuju:

• slabost i atrofija određenih mišića;
• uporne glavobolje;
• umor zbog poremećenog protoka krvi;
• bol u leđima;
• stegnuti živci;
• respiratorni poremećaji.

Da biste spriječili ili eliminirali pojavu pognutosti u ramenima, potrebno je naučiti kako opustiti prenapregnute mišiće i ojačati oslabljene. Da biste to učinili, isprobajte vježbe u nastavku.

Da biste spriječili ili eliminirali pojavu pognutosti u ramenima, potrebno je naučiti kako opustiti prenapregnute mišiće i ojačati oslabljene.

1. Istegnite se pojasom

Uhvatite pojas, uže za preskakanje ili sličan predmet. Stanite uspravno, uzmite pojas u obje ruke i ispravite ih u visini ramena (dlanovi okrenuti prema dolje).

Raširite ruke malo šire od širine ramena i dok udišete podignite pojas iznad glave. Dok izdišete, savijte ruke tako da vam laktovi budu približno u visini ramena, a pritom spojite lopatice.

Pojas mora biti iza glave. Udahnite i ponovo podignite ravne ruke gore; izdahnite i ispravite ruke ispred sebe u nivou ramena. Ponovite 3-5 puta.

1. Ruke iza leđa

Stanite ili sedite uspravno, spustite lopatice nadole. Stavite obje ruke iza leđa i uhvatite desni lakat lijevom rukom, a lijevi lakat desnom.

Ako ne možete da se uhvatite za laktove, pokušajte da se uhvatite za podlaktice ili zapešća. Podignite grudi i spustite lopatice prema dolje, kao da ih pritiskate u kičmu. Duboko udahnite 3-5, zamijenite ruke i ponovite vježbu.

1. Spljoštenje lopatica

Ovaj pokret vam omogućava da ojačate mišiće koji drže lopatice u ispravnom položaju. Izvođenje: Sedite uspravno i spojite obe lopatice, kao da pokušavate da držite olovku između njih.

Držite lopatice u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 10 puta. Pokušajte da radite vežbu 3-4 puta dnevno.

1. Masaža prsnih mišića

Ovaj postupak će osloboditi napetost mišića grudnog koša. Izvršenje: uzeti teniska loptica i postavite ga između ramena i ključne kosti. Oslonite se tijelom na ugao zida, lagano gurajući loptu u zid, masirajući tako mišiće.

Ako se tokom masaže pronađe bolna tačka, nastavite pritiskati na nju (ali ne previše jako) dok bol ne nestane.

1. Otvaranje grudnog koša

Ovu vježbu je dobro izvoditi ujutro ili prije spavanja kako biste ispravili leđa, “otvorili” grudni koš i opustili prsne mišiće.

Izvođenje: Lezite na leđa sa stopalima na podu i savijenim kolenima. Raširite ruke u stranu sa dlanovima prema gore tako da vam tijelo podsjeća na slovo T.

Za maksimalno opuštanje stavite smotani peškir (po dužini cele kičme). Ako koristite peškir, pazite da vam zadnjica i glava budu na rolni. Radite ovo istezanje 10 minuta dnevno.

1. Anđeli na zidu

Ova vježba pomaže u jačanju mišića odgovornih za održavanje pravilnog položaja ramena. Stoga, ako imate pognuta ramena, slijedite ovu vježbu nekoliko puta dnevno: stanite leđima uza zid, ispruženih ruku u stranu.

Zatim savijte laktove i rotirajte ih tako da nadlanica dodiruje zid tik iznad vaših laktova.

Polako podignite ruke prema gore, stavite ih iza glave, pokušavajući pritom ne otkinuti nadlanicu i laktove od zida. Polako podignite i spustite ruke 10 puta, kao da crtate anđela u snijegu.

Pognuta (ili zaobljena) ramena su prilično česta vrsta poremećaja držanja u naše vrijeme, koja ne samo da je neestetska, već može dovesti i do bol. Kako biste izbjegli takve probleme, stranica preporučuje svakodnevno izvođenje jednostavnih vježbi opisanih gore.

Vježbe za lijepo držanje pomoći će ojačati mišiće leđa i produžiti kičmu, ako se stalno ponavljaju. Lijepo držanje nije samo estetski prizor, već i direktna veza sa zdravljem mišićno-koštanog sistema. Gotovo svi u modernom svijetu imaju problema s leđima: sjedilački rad u uredu, nedostatak sportskih hobija, kronični umor - sve to u kombinaciji stvara probleme.

Upomoć posebne vježbe Za predivna šetnja i držanje.
Ali pomoću jednostavnog vježbe možemo rešiti ovaj problem jednom za svagda.

Vježbamo kod kuće

Mnogi ignorišu sportski trening, navodeći činjenicu da nema mogućnosti ni vremena za posjetu sali. Razvijen je niz vježbi koje se mogu raditi kod kuće, bez pomoći trenera ili skupe opreme za vježbanje.

zagrijavanje:

• trčanje u mjestu
• hodanje brzim tempom.

istezanje:

• sjediti na podu prekriženih nogu (na turskom); uzmite ruke u zamak, podižući ih iznad sebe, cijelim tijelom ispruženim za vama, gore;
• kleknite, spojite ruke iza leđa i povucite ih prema gore; ispružite ruke što je više moguće.

Osnovne vježbe za lijepo držanje kod kuće:

1. Sklekovi. Uzmite naglasak ležeći. Poravnajte tijelo u pravu liniju, strogo paralelno s podom. Stavite ruke u širinu ramena, ruku - prste naprijed. Dok udišete, lagano savijajući ruke u laktovima, spustite se tako da vam prsa dodiruju tlo. Bez promjene položaja, vratite se u početni položaj na izdisaj. Tokom vježbe trebate pratiti laktove, nemojte ih širiti u stranu. Klasična verzija možda neće biti moguća za ljude koji nemaju fizički trening. Za početak, možete isprobati sklekove, odmarajući se ne na stopalima, već na koljenima ili koristeći klupu, fitball.
2. Lezite na stomak. U ovom položaju raširite ruke u stranu tako da se lopatice spoje. Ne možeš to da radiš u trzajima, glatkim pokretima uz kontrolu daha je važan dio treninga koji će donijeti rezultate.
3. Ležeći na stomaku, raširite udove u stranu („zvijezda“). Podignite noge i ruke (istovremeno) dok ne osjetite napetost mišića.
4. Stojeći uspravno, stopala u širini ramena, stavite ruke iza leđa: jednu odozgo, sa strane vrata, drugu odozdo, od struka. Zaključajte četke u zamak, a zatim pokušajte promijeniti položaj.

Kompleks se može upotpuniti vježbom sa opterećenje snage, za ovo će vam trebati bučice (težina varira od individualnog stepena fizičke spremnosti, preporučljivo je početi od najmanjih).

Princip izvršenja vežbe snage: lezite na stolicu stomakom tako da su vam glava, ruke (sa stegnutim utezima), noge spuštene. Zatim polako podignite tijelo, dok raširite ruke u stranu. Također se morate polako vratiti u početni položaj, ne možete oštro opustiti tijelo.

Kod kuće, umjesto bučica, možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili vrećama s pijeskom.

Kompleks za hod i držanje

Držanje i hod su usko povezani.

Ima ih nekoliko osnovne vježbe za lijep hod i držanje koji može utjecati na mekoću koraka i gracioznost:

1. Postanite sa leđima na osloncu da dodirnete potiljak, lopatice, zadnjicu i pete. Normalizirajte disanje (čak i duboki udisaji i izdisaji).
2. Hodanje sa predmetom na glavi. Pokušajte držati knjigu što je duže moguće, postepeno povećavajući vrijeme takvih šetnji. Postepeno komplikujte zadatak: pokušajte obavljati kućanske poslove bez uklanjanja predmeta, čučnite, okrenite glavu.
3. Deep plie. Uhvatite oslonac u nivou grudi. Stavite stopala zajedno sa petama, okrećući čarape što je više moguće. Čučnite do kraja i ispravite leđa.
4. Bosi, napravite 5 koraka na petama, zatim isto toliko na prstima i pravilnim korakom. Izmjenjujte korake nekoliko minuta. Prilikom dizanja na prstima - istegnite se do granice.

Zdrava leđa i veličanstveno držanje

Svaku vježbu izvodite 5-10 puta, postepeno povećavajući broj:

1. Lezite na tvrdu podlogu, raširite ruke u stranu. Podignite glavu, istovremeno povucite čarape prema sebi, zamrznite se u ovom položaju 5-10 sekundi, polako se opustite.
2. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave, savijte se u struku i zamrznite se na 5 sekundi, držeći mišiće napetim.
3. Kleknite, uhvatite se za oslonac i savijte se što je više moguće, zadržavajući se 10 sekundi.
4. Lezite na stomak, uhvatite se za gležnjeve i savijte se u struku do granice. Zamrznite se 3-5 sekundi bez opuštanja mišića.
5. Prevrnite se na leđa, savijte noge u zglobovima koljena i povucite trbuh prema gore, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Držeći naglasak na glavi i rukama, zadržite se nekoliko sekundi.

Koristan video na temu

Jedinstvene baletske vežbe

Balerine imaju držanje i gracioznost, u koju gledaju apsolutno svi.

Sistematski trening sa vežbama vezanim za balet učiniće vaša leđa ispravljenima, a hod leteći:

1. Glava i vrat: istegnite vrat što je više moguće, stežući mišiće desnog i lijevog dijela naizmjence, okrenite glavu u stranu. Podignite lice prema gore, zategnite prsne mišiće.
2. Nazad. Glavno pravilo je da leđa držite uspravno. Okrenite se prema osloncu, pričvrstite ruke na prečku u nivou grudi, spustite ramena, uvucite stomak i zategnite zadnjicu. Ispravnost položaja je lako utvrditi: trebate osloboditi oslonac i podići jednu nogu - ravnoteža tijela ne bi trebala biti narušena.
3. Zajedničko izvođenje vježbi 1 i 2.
4. Vježba 3 za komplikovanje: naizmjenično pomičite noge u stranu, prebacujući težinu na jednu nogu. Povucite ud glatko, ne trzajem ili zamahom.
5. Podizanje na visoke prste. Položaj: pete zajedno, prsti razdvojeni. Radimo to glatko.
6. Čučanj. Okrenuti se prema osloncu, ravnomjerno rasporedite centar gravitacije, stopala - kao u prethodnoj vježbi. Izvodite čučanj polako, dostižući najnižu tačku, ne zaustavljajte se, već se podignite u početni položaj. Izvođenje se sastoji od jednog kontinuiranog pokreta.
7. Zabacivanje nogu guranjem do pristupačne visine. Istovremeno, ne dozvolite da vam leđa opuste.

Uvarova Lilia Anatolievna,

nastavnik koreografije

visoko specijalizovano obrazovanje

Metodički razvoj

"Sistem vježbi usmjerenih na ispravljanje nedostataka u držanju"

za učenike koreografskog odseka Dečije umetničke škole.

I. Ispravljanje nedostataka u držanju.

Formiranje baletskog stava je glavni prioritet.

Tamara Ivanovna Vasiljeva, * koja je objavila više od jednog rada na integrisani pristup u formiranju baletskog stava, preporučuje vježbe preuzete iz gimnastika, sistemi jogija, parter mašina. Ovo su vježbe koje doprinose razvoju motoričkih funkcija neophodnih za bavljenje koreografskim umijećem.

Ona govori o integriranom pristupu, koji se sastoji u tome da se glavna metoda klasičnog plesa kombinira, posebno u početnoj fazi treninga, s pomoćnim korektivnim vježbama. Glavni stav je kičma i njena veza sa karličnim pojasom. Kičma ima krivine: cervikalni (naprijed), grudni (leđa), lumbalni (naprijed), sakrokokcigealni (leđa). Kod normalnog držanja, zakrivljenost kičme je umjereno izražena. Pravac linija pršljenova je strogo okomit. Desni i lijevi dio su simetrični: linije vrata i ramena su na istom nivou, uglovi lopatica su na istoj visini i na istoj udaljenosti od kičme.

U normalnom držanju, osovina tijela, koja prolazi kroz zajedničko težište, projektuje se na sredinu područja oslonca, što osigurava stabilnu ravnotežu tijela.

Važno je zapamtiti da rad na držanju u početnoj fazi treba izvoditi u poluokrenutom položaju nogu. Potrebno je odmah proučiti individualne fizičke podatke svakog učenika.

Najčešći nedostaci:

I. - blago pognutost djeteta (kifoza);

II. - donji dio leđa u obliku sedla (povećan otklon u lumbalnoj kičmi);

III. - asimetrija lopatica.

Za ispravljanje ovih nedostataka potrebno je primijeniti red korektivno vježbe na podu u položaju koji rasterećuje kičma, - sedeći, ležeći na leđima i stomaku, klečeći, stoji kasnije.

*Tamara Ivanovna Vasiljeva - pedagog-koreograf, kandidat likovne kritike, zaslužni radnik kulture Republike Poljske (držala kurs klasičnog plesa pod rukovodstvom A.Ya. Vaganove).

Ima dugogodišnje iskustvo u Moskovskoj koreografskoj školi, u školama u Rigi, Kijevu i Alma-Ati, kao iu kulturnim institucijama, baletskim školama u našoj zemlji i inostranstvu.

I. Vježbe za saginjanje (kifoza).

Vježba 1.

1 mjera - odgurivanje od poda, podizanje tijela, snažno savijanje u torakalnom i lumbalnom dijelu kičme.

1 mjera - fiksirajte položaj, snažno povucite glavu unazad.

2 mjere - povratak na I.p.

Izvodite ležeći na stomaku, klečeći, takođe na 2 noge.

b) I.p. isto, samo ruke leže, ispružene naprijed. Za svaku četvrtinu na rukama, kao da se dižete, zakoračite do tijela i također se savijte

c) I.p. isto (kao i ranije). Sada raširite ruke do III pozicije klasičnog plesa (ili samo ravno). Popravite kao u opciji a). Ponovite isto za drugu poziciju ruku.

Kasnije možete komplikovati i izvoditi I i II port de bras, uključujući i njegovu izvedbu.

Vježba 2.

a) I.p. - lezite na stomak, noge u I položaju. Ruke na potiljku. Izvođenje u paru, drugi učenik drži noge u zglobu u I poziciji.

Gospodin. 4/4, 3/4.

Na 1 t 4/4 ili 2 t 3/4 - podignite prsa, karlicu i trbuh na pod, snažno se savijte ispod lopatica, stežući mišiće leđa. 1 t 4/4 ili 2 t 3/4 - povratak na I.p.

b) I.p. - Isto.

Otvorene ruke do II položaja - (držanje) i do III položaja - (držanje).

c) varijanta vježbe c I post de bras.

Vježba 3

a) Izvodi se kao i prethodni, u parovima.

I.p. - lezite na stomak, ispružite ruke napred, četkice dole.

Partner uzima izvođača za ruke, odnosno zapešća (koji su snažno ispruženi) i podiže ih. Savijte se u lumbalnoj regiji, povucite lopatice do kukova, spustite ramena. Partner mora povećati dizanje, oprugu, pod kontrolom nastavnika, jer. ne može se uraditi naglo. Gospodin. bivši. Izvedeno također; podići, držati, polako spustiti, pauzirati.

b) I.p. isto, u paru, samo ruke sa strane, ruke na podu.

Izvršeno kao opcija a).

Važno je osigurati da se lopatice protežu prema donjem dijelu leđa, jer. može doći do velike greške: lopatice vire - kifoza se povećava.

Vježba 4

a) I.p. - lezite na stomak, ruke uz telo.

Gospodin. 4/4, 3/4, spor tempo. Na 1 t 4/4 (2 t 3/4) - savijte koljena, ruke vodoravno otvorene u stranu. Podignite grudni koš, savijajući se aktivno unazad u torakalnom i lumbalnom dijelu, zabacite glavu unazad (blago zabačenu unazad). Formira se polukrug, zategnite mišiće. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - povratak na I.p. Pazite da se noge ne savijaju previše, jer. zadatak je ojačati mišiće leđa, a ne povezati glavu i noge.

b) I.p. - Isto. Princip izvođenja je isti.

Samo ovdje je potrebno rukama uzeti gležnjeve nogu i aktivno povući noge (kao da se spuštaju na pod), uspon se smanjuje. Slijedite: lopatice dolje, ramena otvorena. (Vježba se ponekad naziva i "kutija").

Vježba 5

a) I.p. - lezite na stomak, noge ispružene u kolenima i stopalima, ruke napred.

Gospodin. isto.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - podignite grudi, ruke i noge, pomaknite glavu aktivno unazad. Savijte se što je više moguće u torakalnoj kičmi i donjem dijelu leđa. Zategnite mišiće.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - spustite se na I.p.

može biti opcija čekanja. Jer upravo statična pozicija obrazuje (popravlja) mišićnu memoriju.

Vježba 6

a) I.p. - u paru sjedite leđima okrenuti jedno drugom, ispružite noge naprijed.

Izvođač spušta ruke uz tijelo, blago savijene u laktovima. Pomoćni partner rukama uzima izvođača odozgo ispod laktova i vuče ga prema sebi, pokušavajući aktivno savijati izvođača u torakalnoj kralježnici.

Nemoguće je praviti nagle pokrete, ne preporučuje se to bez učitelja. Možete mijenjati performanse po želji, opružujući se ili praveći odgodu (zadržavanje). Gospodin. a performanse su iste.

Vježba 7

a) I.p. - kleknite, držite tijelo i glavu uspravno, spustite ruke dolje.

Gospodin. 4/4 (3/4).

Na 2/4 - (1 t 3/4) podignite ruke gore, savijte se nazad 2/4 (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) pokušavaju spojenim rukama doći do stopala. 2/4 (1 t 3/4) podići tijelo, ruke iza leđa.

Na 2/4 (1 t 3/4) sjednite na koljena, sagnite se na stopala, prsa pritisnite na koljena, ruke povucite što je moguće više unazad, glavu držite iznad poda.

2/4 (1 t 3/4) fiksni položaj.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - opustite se i vratite se početni položaj.

b) I.p. - takođe, ali ruke na struku iza leđa, laktovi gledaju unazad, ruke se mogu držati za stopala. Sagnite se unazad, zadržite, vratite se na I.p.

Vježba 8

a) I.p. - na koljenima, ruke spuštene uz tijelo. Koljena jedno pored drugog, stopala u širini ramena.

Sjednite između nogu, uhvatite se rukama za gležnjeve, stavite ramena i glavu na pod, savijte se u lumbalnoj regiji.

Popravite ovu poziciju, a zatim se vratite na I.p. Pazite na lopatice. Druga opcija je da stavite ruke iza glave.

Vježba 9

a) I.p. - stojeći licem prema mašini, držeći se obema rukama, rastojanje od mašine je takvo da kada se telo nagne napred, formira se pravi ugao (noge su paralelne sa zidom, telo paralelno sa podom). Izvodi se u parovima. Ruke izvođača su ispružene u laktovima. Asistent s obje ruke pritiska leđa u torakalnom dijelu, opružujući se i fiksirajući položaj na maksimalnoj tački.

b) I.p. - Isto. Izvodi se jedan po jedan. Odmaknite se od mašine što je više moguće i, ne puštajući ruke, uzdržano spustite noge i stomak na pod. Aktivno savijanje u torakalnom i lumbalnom dijelu kičme.

Postoji mnogo opcija za vježbanje, ali morate osigurati da nema preopterećenja. Prednost imaju vježbe za pregib leđa u torakalnom dijelu. Položaj tela na šipki u učionici za decu sa kifozom: ispravite ramena i istegnite mišiće grudnog koša, pokušavajući da povučete lopatice prema donjem delu leđa i uvlačite trbušne mišiće, istegnite kičmu, karlicu unazad, telo od struka blago napred.

II. Vježbe za donji dio leđa u obliku sedla (lordoza).

Ako postoji donji dio leđa u obliku sedla - lordoza, tada se preporučuju vježbe za jačanje mišića abdominals istezanje mišića fleksora i jačanje mišića ekstenzora zglobovi kuka, istezanje stražnjih ligamenata donjeg torakalnog i lumbalnog dijela kičme (istezanje mišića i ligamenata leđa, posebno lumbalnog).

Vježba 1.

a) I.p. - lezite na pod, ispružite noge naprijed, tijelo je ravno, ruke spuštene.

1 t 3/4 - podignite tijelo i brzo se nagnite naprijed na stopalima, uhvatite stopala rukama, pritisnite prsa o noge, ispravite kičmu

2 t 3/4 - polako se dižite i vratite na I.P.

b) Isto možete učiniti i iz sjedećeg položaja.

Ako postoji slaba fleksibilnost tijela prema naprijed, može postojati opcija s užetom. Primite ga što bliže, zakačite stopala skraćena u usponu i, opružujući se, spustite tijelo na noge sa grudima što je moguće niže.

c) Ista prethodna verzija u paru, bez užeta. Druga osoba aktivno pritiska naprijed, možda sam učitelj (osjeća granicu u djetetu). Ni u kom slučaju nemojte praviti nagle i brze pokrete. Ne smijemo zaboraviti da je statična pozicija ono što stimulira mišićnu memoriju.

Vježba 2.

a) I.p. - ležeći na podu, na leđima, raširenih ruku u stranu.

Podignite noge na visinu od 90, aktivno stavite cijelu kičmu na pod, pritisnite ramena i lopatice na pod.

Popravite ovu poziciju i pratite lumbalni, glutealnih mišića su snažno uvučeni, trtica je spuštena ("uvučena") i turpijana naprijed.

Vježba 3

a) I.p. - sjedite na podu, ispruženih nogu što je više moguće u strane.

Nagnite tijelo naprijed prema podu, pokušavajući ga dohvatiti stomakom i grudima, ispružite ruke naprijed.

Popravite poziciju i vratite se na I.p.

b) Isti možete koristiti uz pomoć partnera koji bi trebao aktivno pomoći ako je potrebno.

Važno je da karlica ne viri. odmah formirana lordoza.

Vježba 4

a) I.p. - isto, noge otvorene, ruke otvorene u strane. Okrenite se sa nagibom ruke prema suprotnoj nozi, lezite na nogu, pokušavajući rukom dohvatiti prste ispružene noge. Fix position. Zatim se mirno vratite na I.p. i ponovite drugom rukom na suprotnu nogu.

Vježba 5

a) I.p. - sjedite na podu, ispružite noge naprijed, tijelo je ravno, ruke spuštene na dolje.

Savijte koljena, rukama ih pritisnite na grudi, aktivno ispravljajući ramena, držeći grudi nogama, ispravljajući kičmu. Popravite poziciju. Vratite se na I.p.

Učitelj mora provjeriti ovaj položaj ili ga, sjedeći bočno uz ogledalo, kontrolirati sami.

vježba b.

a) I.p. - lezite na pod, na leđa, ispružite noge, stavite ruke uz telo. Savijte koljena, prislonite ih rukama na grudi, pritisnite glavu na

koljena ("grupiranje" u gimnastici). Povratak na I.p. i opustite se, po mogućnosti bez savijanja donjeg dijela leđa.

b) I.p. - Isto. Prethodna vježba, ljuljanje od prvog do posljednjeg pršljena, poput "loptice". Vježba je korisna kao i masaža za kičmu.

Vježba 7

a) I.p. - lezite na leđa, ispružite noge, ruke uz telo, dlanove nadole.

Za 1 takt 3/4, istovremeno podignite tijelo i ispružite noge (formirajte ugao). Podignite ruke i otvorite ih u stranu za ravnotežu.

Za 1 meru 3/4 - fiksirajte poziciju.

2 takta 3/4 - doći na I.p.

b) I.p. - takođe, samo vrh kućišta je podignut. ruke su savijene u laktovima i drže ga.

Noge na povišenoj visini izvodite "biciklom" ili "makazama".

c) I.p. - isto kao a). Varijanta "čamca" naprotiv,

popraviti poziciju.

Vježba 8

a) I.p. - Ležeći na leđima, savijte noge u kolenima i otvorite ih u širini ramena. Ruke iza glave.

2/4 - podignite glavu rukama i torakalna regija kičmu napred koliko god je to moguće viši.

2/4- spustite tijelo u I.p. Ponovite nekoliko puta.

b) Vježba je ista, ali sa fiksacijom na 2/4 i relaksacijom na 2/4.

c) I.p. - Isto. 2/4 također podignite tijelo, 2/4 okreta u suprotno koleno, 2/4 okreta u ravan položaj, 2/4 se vratite u I.p., opustite se.

Vježba 9

I.p. - sedeći, kolena u širini ramena, savijena i fiksirana, ruke u stranu. 2/4 - okrenite tijelo na suprotno koleno, aktivno okrenite ramena (do 90° u odnosu na karlicu), pomoć rukama. Možete zakačiti lakat za koleno i opružiti 2/4.

2/4 - okrenite tijelo, 2/4 vratite na I.p.

Vježba 10

a) I.p. - ležeći na podu, ruke u stranu, uspon je smanjen (pažnja na ispruženu kičmu).

2/4 - podignite nogu savijenu u kolenu do grudi, stegnite je obema rukama, pritisnite butinu na stomak, podignite glavu i ramena što je više moguće. 2/4 - fiksirajte poziciju, što je duže moguće.

2/4 - povratak na I.p.

2/4 - opustite se.

Ponovite sve sa drugom nogom, a zatim obe istovremeno.

b) I.p. - Isto. Podignite ravne noge prema gore, uhvatite noge rukama, pokušajte pronaći ravnotežu i steći uporište što je duže moguće.

Sa donjim dijelom leđa u obliku sedla, učenici imaju tendenciju da "ležu" na razboju. U ovoj varijanti potrebno je pomicanje karlice u predjelu trtice dolje i naprijed, uz snažan zategnute zadnjice, torakalna kičma napred, a stomak je snažno uvučen prema kičmi (osećaj praznine u stomaku i stomaku, veliki prostor).

Ovu poziciju možete figurativno uporediti sa "mačjim ili psećim repom među nogama". Gde lumbalni mišići treba jako rastegnuti. Grudni koš u položaju dubokog izdisaja.

III. Vježbe za asimetrične lopatice.

Kod male skolioze, vježbe se koriste za uklanjanje bočnog pomaka osovine kralježnice. Položaj glave i lopatica je normaliziran. Prilikom izvođenja vježbi pazite na simetriju linija vrata i ramena.

Kod asimetrije lopatica treba ojačati mišiće leđa, a posebno mišiće uz lopatice. Korisne su vježbe koje pomažu u jačanju snage trbušnih mišića, posebno onih kosih.

Vježba 1.

a) I.p. - stojeći kod mašine, uhvatite štap rukama u nivou ramena. Zatim se ruka koja odgovara spuštenom ramenu stavlja na jedan štap iznad druge ruke. Pokušajte da poravnate liniju ramena i lopatice

Uradite duboki čučanj i vratite se u I.p.

Vježba 2.

a) I.p. - sedite, ispružene noge, ruke raširene u strane.

Na 2/4 i 2/4 - aktivno okrenite ramena u suprotnom smjeru i

nagnite se naprijed, lezite na pod i istegnite mišiće leđa.

Na 2/4 i 2/4 - okret, podignite tijelo u I.p.

Vežbu radite sa ramenom, koje je spušteno ispod. Samo velika želja djeteta, plus njegova aktivna i mobilizirana pažnja uz striktno vodstvo učitelja, može ispraviti takav nedostatak. Trebali biste znati da se utezi u jednoj ruci ne mogu nositi. Mentor treba učeniku popularno objasniti zadatak, kako treba da se brine o sebi i kod kuće i u školi. Kod asimetrije lopatica potrebno je zapamtiti mišićne senzacije pravilnog položaja tijela, a posebno lopatica i podlaktica. Za studenta sa takvim hendikepom će prevladati osjećaj da mu ramena sada nisu niska, ali ovaj utisak je tačan i on se mora naviknuti. Nijedna vještina nastavnika neće moći ispraviti ovaj nedostatak ako on sam ne želi da se udubi u problem učenika. Kod vježbanja štapa takva djeca pomiču karlicu prema spuštenom ramenu. Stoga je potrebno istezanje bočni mišići jednu stranu i iseci drugu stranu.

Za konsolidaciju vještina pravilnog položaja važno je kontrolirati držanje uz pomoć ogledala. Nastavnik pojedinačno ukazuje na nepravilan položaj tijela, nogu i glave. On govori i pokazuje kako ispraviti sve nedostatke. nedostatak pravilno držanje neravne noge se takođe uzimaju u obzir. Postoje dva specifična rasporeda za oblik nogu - u obliku slova x i u obliku "o".

Kod nogu u obliku slova X, unutrašnji ligamenti koljena su duži, a vanjski kraći. Kod takvih učenika everzija je obično veća u zglobu koljena, pa su potrebne vježbe za razvijanje everzije u zglobu kuka. U korektivnim vježbama važno je osigurati da se kukovi ne dodiruju čvrsto i da nema naprezanja koljena.

Prve godine postavljanja nogu u obliku slova x ide u takozvanim labavim položajima. Nastavnica Novosibirske koreografske škole A. Nikiforova deli svoje iskustvo u vezi sa takvim nedostatkom. Osnovni zadatak koji postavlja studentu je da utiče na jačanje mišićno-ligamentnog aparata unutrašnje površine potkolenice i bedra.

Postavljanje tijela sa nogama u obliku slova x: 1. pozicija - pete, zaostaju jedna za drugom (u zavisnosti od "x"), tako da su koljena u bliskom kontaktu i okrenuta prema unutra. stranu prema van, a stopalo, "bez blokade" na thumb napred ili nazad, dodirnuo pod sa 3 poena. Bedreni mišići su položeni prema van, gluteusi su uvučeni i povučeni prema gore, što zauzvrat podupire mišiće leđa, što omogućava praćenje prava pozicija lopatice, koje su spuštene u jednu liniju i lagano pritisnute. Nije lako stajati i raditi u takvom položaju, potrebni su veliki napori.

5. pozicija: desna noga sprijeda, potporna lijeva je čvrsto pritisnuta cijelim stopalom na pod. mišiće potkoljenice okrenuti prema naprijed - prema van, glutealni mišići su čvrsto pritisnuti, tijelo je povučeno prema gore, krajevi lopatica su spušteni prema dolje i lagano pritisnuti. Osa tela prolazi između dve stope koje zaostaju jedna za drugom (kao u malom IV položaju). Ovisno o veličini "x", ovo rastojanje može biti od 2 do 5 cm. Mišići potkoljenice okrenuti naprijed - prema van poravnajte nogu i postavite je okomito na pod. Ovaj položaj tjera kuk na intenzivnije povlačenje u stranu - prema van. Istovremeno, ramena su dobro spuštena i učenik se „drži na boku“.

Rad u ovom načinu rada nakon određenog vremena omogućit će vam stajanje u uskim položajima sa poravnatim nogama. Smanjenje i stabilizacija oblika X kolenskog zgloba postignuto napornim radom za otpor mišiće.

Rezultat će biti na licu, tek kada učenik shvati šta se od njega traži, kada postoji takva vještina u radu s mišićima. Vježbe se izvode sa blago opuštenim kolenima. Jedna posebno efikasna korektivna vježba je vježba kompas.

I.p. - lezite na leđa, ispružite noge, stavite ruke uz telo.

Za 1 takt 3/4 (2/4) lako je "kompasom" lagano otvoriti noge u stranu, ispružiti prste, držati koljena blago savijena, 1 takt 3/4 (2/4) vraćajući noge do I.p., fokusirajte otpor na stopala i potkoljenice.

At o-noge vježbe imaju za cilj zbližavanje nogu, potrebno je osigurati da se ovaj položaj upozna.

Također preporučuju (1) vježbu "Kompas". Štaviše, noge treba otvoriti, počevši od stopala, pokušavajući da kukovi i koljena nogu budu zategnuti što je duže moguće. Vraćajući se na I.p., budite prvi koji će spojiti koljena. Vježba se može izvoditi i sjedeći. Korisne vježbe za istezanje unutrašnjih ligamenata koljena, jačanje mišića bedara, glutealnih mišića.

Vježba 2.

I.p. - stojeći u slobodnom položaju licem prema mašini, držeći se obema rukama.

Za 1 takt 4/4 zategnite glutealne mišiće, spustite trtičnu kost i idite naprijed, aktivno uvlačeći koljena, povežite se jedno s drugim.

1 mjera 4/4 malo otpustite napetost, pokušavajući da ne otvorite koljena.

Ponovite isto sa fiksiranjem ovog položaja.

Vježba 3

I.p. – II verzioni položaj nogu, okrenutih prema šipki.

Pritisnite koljena i povucite jedno prema drugome tako da se osjeti vizualni osjećaj nogu u obliku slova x. Preporučljivo je fiksirati ovaj položaj na duže vrijeme (od 0,5 - 1 minuta ili više) s općim zategnutim tijelom. Nastavnik treba da pomogne, jer učenik ne razumije odmah željeni osjećaj. Opšta želja za decu sa takvim defektom: uopšte nije preporučljivo da stoje u ravnom VI položaju (jer oni pojačavaju defekt). Njihova VI pozicija su blago otvorene čarape (ovo treba da imaju na umu i učitelji narodnih igara).

U procesu rasta, noge u obliku slova O kod djece se poravnavaju kao rezultat treninga. Ali podložno izuzetnoj želji učenika i osjetljivom vođenju nastavnika.

Kod ravnih stopala jačaju se opružne funkcije mišićno-ligamentnog aparata stopala. Preporučuje se naizmjenično hodanje po podu na poluprstima, petama i na vanjskim rubovima stopala, rotacija stopala ležeći na podu. Koriste se vježbe vezane za kontrakciju i ekstenziju stopala.

Dakle, nastavnik je na času dužan da stalno prati pravilno držanje i na to obraća posebnu pažnju oni studenti koji imaju odstupanja u fiziologiji.

Ako izađete na ulicu u špicu i bolje pogledate ljude, sigurno ćete primijetiti koliko je pognutih ljudi unaokolo koji imaju izbočene stomake, upale grudi, ruke mlohavo obješene ispod koljena i starački šamar. Ovo je kršenje držanja, koje, prema statistikama, pogađa 70% populacije.

Balerine imaju uzorno držanje. Balerine imaju ispravljen položaj leđa (prvenstveno kičme), u kojem leđni mišići gotovo da nisu napeti, a unutrašnje organe nije slomljena.

Glavno pravilo za održavanje lijepog držanja je sposobnost pravilnog sjedenja, stajanja i hodanja.

Morate stajati uspravno, ispraviti ramena i uvući stomak. Pokušajte učiniti isto kada hodate.

Pravilan položaj sedenja je sam po sebi dobar trening za mišiće leđa. Da biste zauzeli ovaj položaj, sedite na pod i ispravite torzo, savijte grudi bez podizanja ramena ili uvlačenja lopatica. Glavu držite opuštenu i uspravnu. Trbušni mišići trebaju biti napeti, karlica treba biti zategnuta (često je ljudi, naprotiv, ističu, jer je prikladnije sjediti u ovom položaju). Neka vam bude pravilo da kontrolišete svoje držanje.

Da ispravim leđa nekoliko efikasnih trikova:

Duboko udahnite i zavežite u struku čvrsto, ali bez zatezanja. tanak gajtan ili kaiš. Izdahnite i ispravite leđa, čipka ne smije ni da oslabi niti da vam se zabije u struk!

probaj zapamti ove prirodne granice struka i čekaj njih stalno - kada hodate, stojite, saginjate se...

Za sljedeću vježbu će vam trebati šešir ili kapa s obodom.

Pogledaćemo na svijet malo spušteno i trenirati mišići vrata.

Prevucite vizir ili obod šešira preko očiju i hodajte tako. Vidjet ćete da ćete morati nehotice podići glavu i pogledati. Efekat ove vežbe ponosno držanje glave a samim tim i držanje. I također prevencija ili korekcija pogrčenosti.

Zavoj oko vrata. Ovo stari "trik" aristokrata i kreativnu inteligenciju. Cilj je isti - postići "ponosno spuštanje glave" i izboriti se sa pognutošću. Samo su sredstva različita.

Ispravite se i vežite oko vrata šal. Nije previše labav, ali ni usko. I ne skidajte ga bez potrebe! Čim zaboravite na pravilno držanje, šal će vam smetati i natjerati vas da podignete glavu više, a samim tim i ispravite ramena!

Ako nisi lijen prvi rezultatiće se već pojaviti par sedmica. Ne samo da će leđa postati glatkija, već će i glava početi manje boljeti, pojavit će se jasnoća misli, a disanje će postati slobodnije.

Glatki pokreti, istezanje i statični položaji pomoći da naučite kontrolirati držanje i ispraviti intervertebralne diskove. Jednostavne vježbe može se uraditi i kod kuće.

- Spusti bradu na grudi približite lopatice što je više moguće. Pa ti povuci cervikalna regija kičmu i ublažavaju napetost.

- Ispravi leđa i uradi kružnim pokretima ruke kao da puziš. Radeći mišiće ramena, olakšavate im da drže vrat uspravno. I nemojte sjediti na stolicama: iako niste navikli da držite leđa uspravno, nedostatak oslonca je dodatno iskušenje za pognutost.

- Ustanite uspravno, spustite ruke i lagano se odmaknite od tijela. Ispružite vrh glave prema gore kao da ćete napustiti pod. Brada ostaje blago spuštena.

- Ujutru i uveče, stanite u položaj “ruke na noge”: naginjući se naprijed, pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve. Time se rasteže kičma i oslobađa se takozvana "uobičajena zakrivljenost".

- Sedite bočno do ogledala, za kontrolu položaja leđa. Savijte koljena ispod sebe, spustite karlicu na pete. Postavite dlanove na koljena, ispravite leđa. Pokušajte da sjedite ovako 3-4 minute. Ako ovu vježbu radite 2 puta dnevno, postepeno će mišići zapamtiti ispravan položaj.

Provjera stečenog refleksa za kontrolu držanja

Zauzmite idealan položaj tela ispred ogledala. Zatim se pomaknite, napravite sve nagibe i pokrete. Sada se ponovo vratite u početni položaj, ali bez virenja. Provjerite ogledalom: jeste li uspjeli zadržati pravilno držanje bez njega? Čestitamo!

Plivanje za dobro držanje

U vodi je naše tijelo „kao puh“, pa ga je lakše kontrolisati. Za pravilno držanje najbolji stil plivanje - na leđima: Vrat je opušten, položaj je striktno horizontalan, dok svi mišići leđa rade, jer vam pomažu u održavanju ravnoteže na vodi.

Ali nema ni prenapona: možete plivati ​​ugodnim tempom, brzina vam nije prioritet. Kako plivanje ne bi bilo previše dosadno, naizmjenično leđno plivanje s aktivnim plivanjem slobodnim stilom: na taj način ćete ojačati i mišići ramena i pritisnite. A rezultat će biti - lijepo držanje i postati kraljica!

Joga vježbe za savršeno držanje

Ovi jednostavni i efikasne vežbe približi vas savršenim držanjem, ublažavaju bolove u kralježnici, jačaju mišiće leđa.

	Vježba 1 Beba poza. Kleknite na strunjaču. Ruke ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Polako spustite zadnjicu na pete i ispružite ruke ispred sebe. Pritisnite dlanove na pod. Kada se vrat opusti, vratite se u početni položaj.
	Vježba 2 Ratnička poza. Jedna noga ispred druge za 3-4 stope, ruke sa strane, leđa ravna. Dok udišete, savijte nogu koja je ispred. Ispružimo se naprijed i sklopimo prste iznad glave.
	Vježba 3 Poza guštera. Jednu nogu savijamo ispred sebe, drugu iza vas. Ruke naslanjamo na pod, torzo se proteže prema gore - okomito na pod. Dok izdišete, spustite torzo na koleno. Uradite ovu vježbu 6 puta sa svakom nogom.
	Vježba 4 Poza mosta. Legli smo na leđa, ruke u dvorcu okomite na pod. Ispružimo ruke do plafona, otkidajući ih od poda. Prilikom udisaja podižemo karlicu od poda i istežemo stidnu kost do stropa. Na izdisaj se vraćamo u početni položaj. Uradite ovu vježbu 6 puta.

Jednostavan set vježbi:

Lezite na pod sa stomakom nadole. Bolje je da neko drži noge s leđa, ili ih možete prisloniti na namještaj. Ruke iza glave. Podignite tijelo oštrim pokretima prema gore. 50 ponavljanja. U usponu - izdahnite.

Ne, ne na mašinu za valjanje metala. Za šipku, kojom se bave balerine, ovo je takva prečka u nivou kukova, za koju se djevojke drže pri izvođenju većine baletskih vježbi. Inače, ako mislite da baletom treba da se bavite od detinjstva, varate se. U posljednje vrijeme ova vrsta treninga je vrlo popularna među ženama kojima je dosadilo odlazak u teretanu sa spravama za vježbanje. A mišićne grupe koje balet razvija i jača su najproblematičniji naš, ženski problem!

Balet jača mišiće leđa, stomaka, nogu i zadnjice. Stav postaje jednostavno božanstven, a silueta savršena! U nekim gradovima u našoj zemlji i inostranstvu od sada postoje posebni časovi za obične žene gdje nastavu drže profesionalne balerine. Na primjer, Ilze Liepa razvila je vlastitu tehniku ​​za poboljšanje ženskih formi na bazi baleta i pilatesa. Zato želim predstaviti nekoliko baletskih vježbi koje su vrlo ugodne i nisu zamorne za izvođenje, a učinak od njih nije ništa lošiji od fitnessa ili plesa. Obucite se u lepu razrednu odeću, uključite laganu bluz muziku i osetite se kao balerina, fleksibilna i neuporediva. I posle nekoliko nedelja nastave, prolaznici će vam pritrčati i pitati: devojko, jesi li ti balerina? - tako božanstveno da ćeš izgledati.

Počnimo sa treningom

Izvodite ove vježbe tri puta tjedno - i za mjesec dana dobit ćete držanje koje nije gore od onog kod Maye Plisetskaya. Vježbe se najbolje rade polako, a ne naglo, kao na času baleta. Osjetite svaki mišić uključen u pokret. Pa, ako postoji prilika da učiš na pravom času plesa, gde postoje ogledala i mašina (ako uznemiravaš devojke, možeš u klubu iznajmiti takvu salu na nekoliko sati nedeljno, neće biti tako skupo kao klase sa lični trener). A ako to radite kod kuće, koristite sto ili prozorsku dasku kao mašinu.

1. DRŽITE BRDU
Najvažnija vježba balerine
Morate to raditi stalno! Uvijek držite bradu paralelnu s podom - to vas automatski prisiljava da ispravite ramena. Da i dupla brada ne treba nam ništa!

2. PORT DE BR
Vježba za kičmu
Stanite na prste, ispružite ruke prema gore i pokušajte doći do plafona, napinjući mišiće leđa i ruku što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite 15 puta.

3. KOSE
Vježba za donji dio kičme i donji dio leđa
Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena i, bez savijanja koljena, polako se nagnite ulijevo što je dalje moguće od tijela, ispruživši ruke naprijed. U idealnom slučaju, trebalo bi da dodirnete pod dlanovima, ali ako istezanje i dalje ne dozvoljava, dodirnite pod vrhovima prstiju. Pokušajte da vam brada bude uvijek paralelna s podom! Vratite se u početni položaj. Ponovite iste nagibe naprijed, a zatim udesno.
Ponovite 5 puta sa svake strane.

4. HORIZONTALNO PROTEZANJE
Vježba za leđa, zadnjicu i stražnja površina kukovi
Sjednite na pod, ispružite noge. Omotajte ruke oko gležnjeva ili stopala, ako istezanje dozvoljava, i lagano se nagnite naprijed, držeći bradu paralelnu s podom, sve dok ne osjetite nelagodu u leđima. Vratite se u početni položaj.
Ponovite 10 puta.

5. Batman u gostima
Vježba za unutrašnju stranu bedara, kose i rektus mišiće leđa
Stojeći uspravno, bacite lijevu nogu na sto, istegnite čarapu. nagnuti prema ispruženu nogu pokušava da joj dodirne grudi. Vratite se u početni položaj.
Ponovite 7 puta za svaku nogu.

6. PLIE
Vježba za zadnjicu i jačanje Ahilove tetive
Stanite uspravno, pete spojene, prsti što je više moguće u stranu. Čučnite do visine koljena, opružujući noge i napinjući zadnjicu.
Ponovite 20 puta.

7. NAGON NA STRANU
Vježba za kose trbušne mišiće
Levom rukom uhvatite prozorsku dasku i nagnite se što je više moguće udesno. Podići desna ruka i nagnite se ulijevo, istežući desnu stranu. Vratite se u početni položaj.
Ponovite 7 puta sa svake strane.

8. BATMAN NAZAD
Vježba za pokretljivost zglobova kuka, jačanje stražnje strane bedara i stražnjice
Oslonite se rukama na sto ili stolicu, ispravite leđa, okrenite ramena i „zabacite“ ravnu nogu unazad.
Ponovite 10 batmana sa svakom nogom.

9. SJEDEĆI KORACI
Vježba za zadnjicu i stražnji dio bedara
Sjednite na pod, savijte koljena, rukama držite potkoljenice i krenite naprijed, "koračući" zadnjicom. Ne spuštajte noge i nemojte si pomagati rukama.
Prošećite cijelom dužinom hodnika ili sobe, a zatim se vratite.

I još malo o časovima
Ne bi trebalo da vam bude hladno ili vruće dok vežbate. Mišići moraju stalno biti topli, tako da izbjegavate uganuća i postižete najbolji rezultat u jačanju mišića. Da biste to učinili, vježbajte u uskim hulahopkama. Stopala i potkoljenice su također bolje zagrijati, jer balerine na treningu nose helanke. Što se tiče cipela: to mogu biti samo čarape ili cipele. Posebne baletne cipele za vježbe držanja nisu potrebne. No, ako ste "raspali" da nastavite s vježbanjem, bit će vam potrebne špice, prodaju se u specijaliziranim trgovinama, a prodavač će vam sigurno reći koje vam trebaju. Sretno!