Koji se može koristiti čak i sa početnicima. U početnoj fazi, težina vlastitog tijela je sasvim dovoljna za njihovu provedbu, a od suštinske je važnosti savladati ispravnu tehniku. Komplikovane elemente (dodatni otpor, utege, nestabilne platforme i sl.) potrebno je dodati nakon savladavanja tehnike, a težina vlastitog tijela postaje nedovoljna za daljnji napredak u rezultatima.
1. Čučnjevi
Čučanj je pokret sličan sjedanju na nisku stolicu. Čučanj je jedan od najbolje vežbe za donji deo tela. Tokom rada u čučnju glutealnih mišića, mišići stražnja površina bedra, kvadriceps femoris, mišići potkoljenice. važno je ispravno izvođenje kako biste spriječili prejak udar na koljena i leđa i izbjegli ozljede.
Pokret pokreću kukovi, a ne koljena. Koljena je potrebno držati iznad članaka, a stopala prilikom savijanja nogu treba biti usmjerena naprijed. Ne dozvolite da vam se koljena pomaknu naprijed od nožnih prstiju. Cijelo stopalo treba držati na podu, težina tijela se kretati prema petama tako da glavnu radnju obavljaju glutealni mišići, a ne fleksori kuka i kvadriceps femoris. Potrebno je aktivno kontrahirati glutealne mišiće i uključiti mišiće za stabilizaciju. Gornji deo tela treba da bude stabilizovan blagom prirodnom krivinom u donjem delu leđa, sa spuštenim ramenima i okrenutim unazad.
Ako se pete vašeg klijenta odlijepe od poda dok radi čučanj, onda je najvjerovatnije preopterećen. triceps potkoljenice. Da biste uklonili ovu napetost, nešto treba staviti ispod peta (na primjer, palačinke sa šipke - pogledajte fotografiju), što će omogućiti da se pete vrate na oslonac. Da biste ispravili napete mišiće lista, potrebno je u program treninga dodati istezanje ovih mišića.
2. Ispadi
Iskorak je pretjeran oblik hodanja. Iskorak se takođe smatra jednom od najboljih vežbi za donji deo tela. Prilikom izvođenja iskoraka rade glavni mišići donjeg ekstremiteta, kao i mišići zdjelice. Iz glavnog stava, jedna noga se gurne naprijed oko 30 centimetara, koljena se snažno savijaju, a zatim se savijaju, podižući tijelo prema gore, noge se vraćaju u položaj zajedno. Iskorak se može izvesti naprijed ili nazad, pa čak i na mjestu ako je prostor ograničen.
Idealna tehnika za gornji dio telo se drži okomito sa spuštenim ramenima i okrenutim unazad. Stopala treba da budu paralelna jedno sa drugim, koleno "prednje" noge ne bi trebalo da "idi dalje od" prstiju. Zdjelica se ne smije okretati, obje prednje gornje ilijačne bodlje trebaju biti usmjerene naprijed (kao da ilium su farovi na vašem automobilu i vozite pravo naprijed).
Masa vlastitog tijela je dovoljna za većinu ljudi, iskoraci su prilično nosivi uz odgovarajuću tehniku i bez dodatnih utega. Ali na kasnijem, naprednijem nivou, možete koristiti dodatne utege u rukama / na ramenima.
3. Sklekovi
Sklekovi su još jedna temeljna funkcionalna vježba, koja se zasniva na osnovnom pokretu koji se često sreće u svakodnevnom životu – to je odbojnost od nečega. Razvijaju se sklekovi prsnih mišića, mišiće ruku i mišiće koji se stabiliziraju lumbalni kičma.
Sklekovi su vrlo popularna vježba, ali vrlo malo ljudi razumije zamršenost njene tehnike i izvodi je ispravno. Ali ovu vježbu vrijedi naučiti - izuzetno je efikasna.
Kada radite sklekove u klasičnoj verziji (ruke su uske na podu), laktove treba držati što bliže tijelu, sklekove strogo prema gore, bez potpunog ispravljanja laktova u gornjoj tački pokret (i štaviše, bez oštrog pokreta ispravljanja na kraju - što, nažalost, rade vrlo često, do „škljocanja u zglobu lakta). Celo telo od glave do pete treba da bude potpuno ravno - zamišljena ravna linija treba da prolazi kroz uho, rame, bedro, koleno i skočni zglob. Da biste spriječili da se srednji dio tijela spusti na pod, morate zategnuti mišiće za stabilizaciju, uvući trbuh.
Začudo, brzina izvođenja ne igra veliku ulogu u postizanju efekta treninga. Nije bitno da li radite 20 sporih sklekova u minuti ili 60, rezultat će biti isti, pod uslovom da ga pravilno izvedete.
Sklekovi se razlikuju po velikom broju mogućih opcija - i u smjeru komplikacija i u smjeru olakšanja. Ako su sklekovi s ravnim nogama na podu preteški, možete staviti ruke na viši oslonac kako biste to olakšali. Na primjer, sklekove možete početi sa zida (najlakša opcija), zatim s niže stabilne površine (sto, stolica itd.) sve dok konačno ne možete raditi sklekove s poda. Ono što ne bi trebalo da radite jeste da koristite sklekove u klečenju, jer je u ovoj verziji veoma teško osetiti poravnanje celog tela i mišići koji stabilizuju neće biti dovoljno uključeni u rad. Bolje je da se odmah naviknete na sklekove sa potpuno ravnim tijelom, neka prvo bude viši oslonac. Može se postepeno snižavati kako se naviknete.
Također možete otežati sklekove na mnogo načina. Na primjer, možete staviti stopala na uzvisinu, ili možete staviti stopala na fitball (nestabilan oslonac), što će uzrokovati veće opterećenje mišića, što će dodatno sudjelovati u održavanju ravnoteže. Da biste povećali opterećenje, možete podići i jednu nogu ili dodatno podići suprotnu ruku, još teža opcija je ista s nogama na fitballu.
4. Zgibovi
Zgibovi su primjer niza pokreta povlačenja (ili "povlačenja") koji su suprotni sklekovima (sklekovima). - veoma efikasna vežba, deluje na mišiće leđa, ruku i mišiće koji stabilizuju kičmu. Osim toga, može se izvesti gotovo bilo gdje, samo trebate pronaći prečku ili horizontalnu šipku (ako želite, to nije teško).
Prilikom povlačenja, morate osigurati da je cijeli rameni pojas napet, ramena treba okrenuti unazad i spustiti dolje. I ovaj položaj ramena mora se održavati u svim fazama kretanja. Ovo će smanjiti mogućnost ozljeda, omogućiti vam da udobnije i efikasnije izvodite trakciju tako što ćete povezati cijeli rameni pojas. Pokret treba izvoditi punom amplitudom, ali treba izbjegavati preopterećenje pri ispružanju ruku.
Povlačenje postavlja visoke zahtjeve za snagu gornjeg dijela tijela, tako da ne može svako samostalno i pravilno izvesti ovaj pokret čak ni jednom u početnoj fazi. Ovo posebno važi za žene. Stoga se morate posebno naučiti podizati.
Bolje ga ne koristiti specijalni simulatori pri čemu se pomoć pruža oslanjanjem koljena na platformu. Problem je što je u ovoj verziji donji dio tijela u opuštenom stanju, ne dozvoljavajući vam da istovremeno pokažete opću snagu svih sastavni dijelovi tijelo, nazvano funkcionalna sila. (Slično sklekovima, koje ne treba raditi na koljenima, već počnite s većom potporom, ali držite noge ispravljene.)
Umjesto toga, bolje je koristiti pomoć partnera za podršku odozdo, kao što je prikazano na fotografiji, ili, ako nema ko da pomogne, bolje je staviti nešto na što možete pritisnuti prstima kako biste olakšali vježbu .
Posebnu pažnju treba obratiti na izvođenje inferiornog dijela pokreta – spuštanja. (naziva se i ekscentrična - negativna faza kretanja). Morate polako da se spustite. Čini se manje teškim od brzog povlačenja iznova i iznova, ali zahtijeva stalnu napetost mišića, koja razvija pravilnu tehniku i čini izvođenje sve slobodnijim i lakšim.
Za veće učešće u kretanju bicepsa (bicepsa ramena), ruke moraju biti okrenute tako da dlanovi budu usmjereni prema licu (hvat odozdo). Ovakav položaj ruku omogućit će vam da rasporedite veliko opterećenje na bicepse i mišiće prsnog koša dok istovremeno naprežete cijelo tijelo.
U bilo kojoj izvedbi, noge i cijelo tijelo treba da budu ispružene i zategnute: tijelo ne smije klatiti i ljuljati se, ne smije biti "poskakanja" - ovako to izgleda kada pokušavaju nadoknaditi nedostatak snage sa inercija od ljuljanja tijela.
Pogrešno je snažno povlačiti vrat i bradu kako bi došli do prečke - to može uzrokovati bol u vratu i ramenima. Potrebno je osigurati da se pokret izvodi zbog snage mišića ruku i ramenog pojasa.
5. Rotacije
Rotacije su pokreti koje stalno radimo u životu, okrećući torzo. Rotacijske pokrete svakako treba uključiti u funkcionalni trening kako bi se smanjila mogućnost ozljede leđa prilikom rotacije trupa. Gotovo svi takozvani "lumbago" leđa nastaju u trenutku kombinovanja neke vrste napora (podizanje nečega) sa okretanjem trupa. Čak se i elementarni pokret pri izlasku iz auta ponekad završi „hvatanjem za leđa”: jedna noga je na tlu, druga je još u autu, tijelo je i dalje savijeno u zglobu kuka, a pokret iz auta na stranu je praćeno blagim uvijanjem - u nedostatku funkcionalnih veza u tijelu takvim pokretom možete dobiti povredu leđa.
Postoji mnogo rotacijskih vježbi. Ovdje ćemo analizirati samo jednu, osnovnu. Ova vježba je povezana s otporom na uvijanje kralježnice, omogućava vam da poboljšate snagu i stabilnost. duboki mišići stabilizatori.
Pričvrstite gumenu traku na fiksni predmet u visini struka, kao što je kvaka na vratima. Objema rukama uhvatite gumicu i polako je istegnite, okrećući trup bez istovremenog rotiranja karlice (zdjelica ostaje nepomična!), Mišiće koji stabiliziraju lumbalnu kičmu treba stalno naprezati. Kontrolišite vertikalni položaj tela. Zatim se okrenite na drugu stranu, stojeći s drugom stranom do mjesta gdje je gumica pričvršćena.
Ovo su samo prvih 5 funkcionalne vežbe, koji se može koristiti sa klijentima bilo kog nivoa treninga, odabirom željene varijacije, stepena komplikacija, broja ponavljanja i kombinacije sa drugim vrstama treninga tokom perioda obuke.
Izvođenje vježbi u fitnesu i bodibildingu nije lako. Kod izvođenja vježbi kod kuće nema takmičarskog duha, motivirajućih "magičnih udaraca" trenera i potpuno nove sjajne pegle. Da, prema sebi ćete morati biti posebno nemilosrdni, jer ugodna domaća atmosfera ni na koji način ne podstiče intenzivan rad. Ali čim počnete, nećete moći da stanete, a ovo lagano drhtanje mišića će postati zadovoljstvo. Regular fizičke vežbe + pravilnu ishranu= neizbježan rezultat, a do njega ćete sigurno doći. Ali postoji jedna važna nijansa. Samo ispravna tehnika izvođenje vježbi će vam dati željeno tijelo. Da li želite da postignete maksimalan efekat? Ostanite sa nama.
Ili možda njih, ove vježbe za trening?
Ne ne i još jednom ne. Naravno, ako odaberete trening u teretani, onda kućni treninzi mogu biti suvišni: mišići nemaju vremena za oporavak. Ali ako je teretana u vašoj dnevnoj sobi jedina vrsta vježbe, nipošto ne odustajte od ove ideje!
Odabirom pravih vježbi i fitnesa kod kuće postajete samostalni. Ne morate trošiti novac na pretplatu, vrijeme putovanja ili čekati u redu za simulator. Ne morate biti vezani za raspored sportskog kluba, a treninzi će biti mogući u bilo koje doba dana i noći. Napravite raspored, pojačajte intenzitet i idite do svog idealnog tijela!
Izvođenje vježbi: naučite sve suptilnosti od A do Ž
U odjeljku kućne vježbe pronaći ćete maksimum korisne informacije za one koji su spremni za ozbiljan rad. Prikazane su najefikasnije vježbe, bodibilding sa i bez opreme. Čak i ako su vam na raspolaganju samo bučice iz cijelog arsenala željeza, možete postići rezultate. Vježbe s bučicama dovode do željeni efekat prilično brzo.
Odaberite vježbu na nekoliko načina:
- nivo težine
- oprema
- mišićne grupe
- um (osnovne i izolacijske vježbe)
Zgodan sistem filtriranja će vam omogućiti da napravite pravi izbor. I rangiranje najviše efikasne vežbe kod kuće (prema rezultatima narodnog glasanja) će dati još više samopouzdanja.
Radite vježbe kod kuće: poduzmite akciju!
Na stranici sa vježbama se ne nalazi samo opis tehnike izvođenja vježbe, već i savjeti trenera koji vježba. Foto i video trening će vam pomoći da izbjegnete moguće greške. Učite i djelujte bez odlaganja.
U roku od nekoliko nedelja nakon što počnete da vežbate, fitnes i bodibilding će vam postati neophodni kao vazduh. Tijelo će se naviknuti na opterećenja, a vi ćete svakim treningom dobivati sve više zadovoljstva.
“Prava snaga dolazi iz uma. Ona te tjera da ideš, čak i kada tijelo želi da padne. Bear Grylls
Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće na najefikasniji način.
Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness razumiju da vježbanje može povećati snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.
Kako mišići rastu
Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom za vrijeme odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast se javlja kao rezultat povećanja debljine mišićna vlakna i volumen tečnosti u mišićnim ćelijama.
Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu u vježbanju s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, ishrani i unosu tekućine, pa čak i nivoi stresa mogu utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilne vežbe i hranu.
Mehanički i metabolički stres
Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, naučnici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.
Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikro pukotine u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje kemijskih procesa oporavka zbog energije koju troše mišići), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.
Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.
"Spora" i "brza" mišićna vlakna
Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.
Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.
„Spora“ vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti sa malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).
Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag ekscitacije, kao i velika brzina provode signale i pogodniji su za brze napore (zbog čega trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportisti u poređenju sa stacionarima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.
Metoda ponavljanja. Ako želite da rastete, radite setove do neuspjeha
Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (otprilike, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati rezultate treninga. .
Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)
3 vrste treninga
Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.
1. Metoda maksimalnog napora
Za ovu metodu se koriste značajni utezi za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno i malim brojem ponavljanja u pristupu).
Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.
Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najbolja. efikasan lek povećanje mišićne mase.
2. Metoda dinamičkih sila
Kod treninga metodom dinamičkih napora, br Ograničenje težine, s glavnim naglaskom na pomicanju težine što je brže moguće radi stimulacije motorne jedinice.
Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.
3. Metoda ponovljenih napora
Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće završiti nijedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).
Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz osjećaj peckanja, mogu uključiti sva vlakna u kontrakciju. ciljni mišić i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod primjene metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, povezuju se i „brzi“ mišići.
Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti da podstiču rast mišića.
San i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.
Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol od posljednjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine i kalorije u svoju prehranu, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.
Vježbanje i hrana su važan dio jednačine rast mišića, ali ne sve. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune zalihe glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.
Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.
Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i supstance potrebne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.
Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporavanje rasta zbog vježbanja su sve simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.
“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste podstakli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor ( aktivan odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).
Program treninga za dobijanje mišićne mase
Broj ponavljanja
Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića birate težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.
Količina odmora između serija
Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.
Broj serija u svakoj vježbi
Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.
Brzina putovanja
Naučnici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) je duža (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze je neophodno kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).
Slobodni utezi ili mašine
Schoenfeld, naučnik, navodi da svaka vrsta težine igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodne težine koje uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju mišićne gustine, dok stabilizacija koju pružaju mašine omogućavaju veći stres na pojedinačnim mišićima.”
Priprema za ozbiljan trening
Kada treninzi za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom mogu izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.
Potrebno je započeti sa dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.
Redoslijed vježbi
Poželjno je započeti trening sa složenim pokretima sa slobodnim tegovima kako bi se omogućilo maksimalan broj mišići (na primjer, čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje bolje je raditi na početku treninga), a tokom lekcije postepeno prelaziti na simulatore koji djeluju na pojedine mišiće.
Ekstremne vježbe
Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do otkaza.
Pristupi smanjenju težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvoditi na kraju sesije.
Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju naučnici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."
Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.
Pažnja: RM - ponovljeni maksimum
Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta
Najvažniji, kulminirajući dio časa je glavni dio treninga. Uključuje najneophodnije vježbe za određeni sport, koje poboljšavaju primarnu sportski učinak sportista.
Glavni dio obuke je uključen u sekciju
Često se glavni dio treninga naziva kao cjelina treningom, i to je donekle tačno, jer je to najvažniji element treninga, srž. Ali u globalnom smislu, cjelokupna obuka se sastoji od mnogih drugih elemenata.
Tokom glavnog dijela nastave možete trenirati bilo koje sportske kvalitete, glavna stvar je odabrati pravi set vježbi i metoda za njihovu implementaciju, ovisno o vašim zadacima. Ograničeni ste samo činjenicom da ne možete biti najbolji u svemu – svakako morate odabrati određeni cilj ili najviše nekoliko ciljeva i trenirati da ih ostvarite bez širenja na sve. Na primjer, možete trenirati da biste postigli maksimalni volumen mišića i rezultate snage, ali tada ne biste trebali u potpunosti razviti izdržljivost, brzinu i druge kvalitete. Naravno, možete pokušati biti univerzalni, ali tada će nivo u svim karakteristikama biti manji.
Kako odraditi glavni dio treninga
Za početak odredite svrhu nastave, na osnovu određenog sporta ili vlastitih preferencija. Zatim odaberite vježbe koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Također odaberite metode izvođenja vježbe (intenzitet, brzina izvođenja, težina opterećenja).
Gore navedene preporuke mogu se izdvojiti kao kreiranje programa obuke. Shodno tome, da biste započeli glavni dio nastave, morate imati jasnu šemu obuke koja će ispuniti vaše ciljeve. Vaš trener će vam pomoći da napravite sličnu šemu, program. Možete ga sami sastaviti ako imate određeno znanje u svom sportu.
Koliko dugo treba odraditi glavni dio treninga
Glavni dio treninga trebao bi trajati od 30 do 90 minuta.
Riječ je o glavnom dijelu časova, a ne o cijelom treningu, koji zbog drugih elemenata može trajati mnogo duže.
U mnogim sportovima nema smisla trenirati duže od 30-90 minuta, jer će tijelo biti jako uništeno i iscrpljeno. U fitnesu, u bodibildingu, u svim brzinsko-snažnim sportovima, u borilačkim sportovima, oni uvijek treniraju u određenom vremenskom periodu. Međutim, u nekim drugim sportovima gdje izdržljivost igra suštinsku ulogu, sportisti rade mnogo više vremena, do 4 sata u jednom treningu. Takođe, dugi treninzi su primjenjivi u powerliftingu, gdje postoje duge pauze između serija, a količina posla koju treba obaviti je prilično značajna. Zapravo, možete trenirati do 4 sata u apsolutno svim sportovima, ali to vrijedi ako ste profesionalni ili težite tome.
Sažimanje
Generale
Glavni dio treninga. Kratke informacije:
- Glavni dio obuke je najviše važan element aktivnosti, jezgro.
- Tokom glavnog dijela treninga, sportista unapređuje sportske kvalitete koji su mu najpotrebniji. Stepen važnosti pojedinih kvaliteta zavisi od sporta ili specifičnog cilja treninga.
- Da biste završili glavni dio nastave, trebat će vam dobro napisan program obuke.
Zagrijavanje
Prije glavnog dijela treninga, on se mora izvesti. Iako su ovo 2 različita elementa treninga, oni su apsolutno neodvojivi jedan od drugog. Nažalost, dosta sportista početnika zanemaruje zagrijavanje, plašeći se gubitka vremena i truda, pa odmah prelaze na glavni dio treninga. Ali u stvari, morate se zagrijati, jer ima puno korisnih i nezamjenjivih svojstava.
