Ne znaju svi to nepravilno disanje prilikom izvođenja vježbe smanjuje efikasnost treninga i šteti zdravlju. Kako disati dok vježbate različitih mišića i zašto je to potrebno, pročitajte u članku.
Iznenađujuće, prve dvije poteškoće sa kojima se ljudi susreću kada počnu vježbati u teretani su učenje kako piti vodu tokom treninga i učenje pravilnog disanja. A ako je sve malo lakše s prvom tačkom i već sam obradio ovu temu, onda pitanje pravilnog disanja ponekad postaje pravi problem. Zato zaslužuje poseban članak.
Kada udahnuti, a kada izdahnuti?
Odmah ću rezervisati da u ovom članku govorim o pravilima disanja samo tokom trening snage. Za trčanje, plivanje, jogu ili više fizička aktivnost pravila disanja su drugačija.
Dakle, postoji vrlo jednostavno pravilo: udah - na opuštanje, izdah - na napor.
Ali kada to kažem svojim klijentima, obično čujem isti ironičan odgovor: "Vika, uvek se trudim, uvek mi je teško !!!" 🙂
Detaljnije, izdisaj se izvodi u trenutku najvećeg napora. U tom slučaju morate udahnuti kroz nos, a izdahnuti na usta. Na primjer, kada radite vježbu čučanj s bučicama, u trenutku dizanja treba doći do izdisaja, jer je spuštanje mnogo lakše nego podizanje i vraćanje u početni položaj. Banalno, ali gravitacija vam pomaže da se spustite, ali naprotiv, sprečava vas da idete gore. Isto, na primjer, s vježbom podizanja bučica za bicepse: kada savijete ruke prema gore, trebate izdahnuti, kada ih spustite, udahnite.
Kako disati tokom vežbi za stomak?
Sve dinamičke vežbe na štampi - to su različite varijacije zaokreta. Morate ili uvrnuti (povući) tijelo do nogu, ili noge uz tijelo. Shodno tome, u samom trenutku uvijanja dolazi do izdisaja: otkinuti tijelo (ili noge) od poda - izdahnuti, spustiti tijelo (noge) na pod - udahnuti.
Zašto se vježbe snage izvode "na izdisaj"?
Prema mišljenju fiziologa, izdisaj razvija maksimalnu snagušto je upravo ono što nam je potrebno da bismo dobro obavili. To je zato što se presa steže i skuplja dok izdišete. grudni koššto vam daje dodatnu stabilnost. Ako tokom vježbe snage udahnete, onda je vaša presa opuštena, a prsa rastegnuta. Odnosno, dešava se vrlo nelogična pojava: u trenutku kada treba da budete što napetiji, skoro četvrtina vašeg tela je opuštena. I umjesto da si pomognete da završite vježbu, samo stvarate dodatne prepreke.
Posljedice nepravilnog disanja tokom vježbanja:
- vrtoglavica, slabost, mučnina, gubitak koncentracije
To se događa kao rezultat početka gladovanja kisikom. Zbog nepravilne tehnike disanja, intraabdominalni i arterijski pritisak, a vaše zdravlje se može dramatično pogoršati.
- smanjenje efikasnosti obuke
Ova tačka proizilazi iz prethodne. Kada je organizam primoran da se bori sa nedostatkom kiseonika, onda nema govora ni o kvalitetu vežbe ni o njenoj efikasnosti.
I da dobijete više korisne informacije svaki dan, pretplatite se na našu .
Udahnite na nos, izdahnite na usta - zar ne? Tačno, ali ne uvijek. Dah igra važnu ulogu u sportu, jer ako nepravilno dišete, gubite kiseonik, a samim tim i snagu. Moj fitnes trener na svakom času ponavlja iznova i iznova, kao mantru: „Zapamti da dišeš! Izdišite na usta! Za one vježbe koje izvodimo u ovom trenutku, to je tačno. Ali takav ritam apsolutno nije prikladan za, na primjer, trčanje ili jogu.
Svaka vježba ima svoj ritam i dubinu disanja, koja puni naša pluća kisikom, a tijelo energijom potrebnom za trening.
Dakle, udahnite za "jedan", izdahnite za "dva-tri-četiri"?
Trči
Nedavne studije su to pokazale ispravna tehnika disanje ima pozitivan učinak na brzinu i performanse. Dakle, šanse da prvi stignete do cilja se povećavaju ako pravilno dišete.
Ne postoji "zlatno pravilo" koje je savršeno za sve trkače. Alison McConnell, stručnjakinja za disanje i autorica knjige Breathe Strong Perform Better, kaže da mnogi ljudi preferiraju opciju dva udarca-jedan dah. Odnosno, jedan udah za dva koraka i jedan izlaz za dva koraka - ritam 2:2.
McConnell takođe preporučuje disanje na usta, jer je disanje na nos tokom trčanja teško. Neki se s tim ne slažu i iznose svoje argumente u korist disanja na nos. Dr Roy Sugarman smatra da disanje na nos povećava koncentraciju CO2 u krvi, što stvara umirujući efekat. Osim toga, disanje na nos po hladnom vremenu zagrijava hladan zrak i smanjuje vjerovatnoću prehlade, kao i smanjuje količinu alergena koji udišu u tijelo.
Stoga možete pokušati disati na nos i kroz usta i odabrati opciju s kojom je najlakše trčati. Ako i dalje dišete na usta, po hladnom vremenu morate lagano podići jezik prema nebu tokom udisanja: na taj način hladan zrak neće odmah ući u grlo.
Fudbal, košarka i ostale timske igre
Ritam disanja tokom aktivnosti timske igre, kao što su fudbal ili košarka, veoma se razlikuje od odmerenog ritma tokom trčanja, koji sami birate. Tokom ovih igara, ne samo da se krećete u trzajima, već dobijate i pristojnu dozu adrenalina, zbog čega vam srce ubrzava, što zauzvrat utiče na vaše disanje.
McConnell kaže da su mišići koje koristimo za udah i izdisaj sastavni dio glavnog sistema stabilizacije i posturalne kontrole. To znači da intuitivno duboko udahnete i napnete jezgro kada očekujete udarac ili veliko opterećenje. Ovo ne samo da pomaže u otporu, već i štiti kičmu.
Dok trčite na terenu, treba disati kroz dijafragmu (najefikasniji mišić za disanje), a ne kroz grudni koš. Vaša grudi bi se trebala kretati odozdo prema gore, od leđa do grudi i van na strane, kaže fizioterapeutkinja Anna Hartman. Osim toga, dublje disanje smiruje, daje potrebno gorivo za mišiće i, shodno tome, prednost u odnosu na rivale.
Trening snage
Pravilno disanje važno ne samo za aerobne vežbe. Svako ko je bar jednom radio vežbe snage sa dizanjem utega zna da ako nepravilno dišete ili čak zadržite dah, vrlo brzo se iscrpite.
Standard je jedan udah po naporu, a zatim izdah. Ovaj ritam pomaže tijelu da se skupi prije podizanja utega i osigura lumbalnu kičmu. Kako disati tokom bench pressa? Dubok i dug izdisaj dok dižete uteg, zatim udahnite u gornjem položaju ili kada spuštate težinu na grudi. Zapamtite da kada se težina podigne, ona nikuda ne nestaje i tijelo se mora držati u stalnoj napetosti. Ovaj mehanizam je pomalo nalik na onaj koji se uključuje tokom kontaktnih sportova i predstavlja osiguranje za vašu kičmu.
I ne zaboravite disati! Zadržavanje daha povećava pritisak u grudima. Ovo je dobro za održavanje stabilnog položaja, ali ako ne dišete predugo, dotok krvi u srce će se smanjiti, što može dovesti do visokog krvnog pritiska.
Tokom FT vježbi, naš standardni obrazac disanja je da udišemo na prsnom presu i izdišemo na potisak za grudi. Štaviše, udah i izdisaj se rade onoliko koliko traju brojanja za bench press.
Joga
Vrijeme je za opuštanje i bavljenje jogom. Disanje igra veoma važnu ulogu u vežbanju joge. Sve je vezano za njega. Postoji nekoliko načina da se opustite uz dah.
1. Sama Vritti ili jednak dah. To je disanje tokom kojeg je udisaj po trajanju jednak izdisaju. Ovaj stil disanja je umirujući nervni sistem snižava krvni pritisak i ublažava stres.
2. Ujjayi (pobjednički duh). Tokom ovog daha, ispuštat ćete lagano šištanje (skoro kao Darth Vader). Tokom ovog daha, udišete i izdišete kroz nos, dok lagano stežete grlo.
Šta ne treba raditi? Kada su u pitanju položaji u kojima je teško balansirati ili dugo stajati, imamo tendenciju da počnemo zadržavati dah. Ni pod kojim okolnostima se to ne smije raditi. Samo shvatite to kao znak vašeg umora i napravite kratku pauzu.
U jogi postoji ogroman broj različitih praksi disanja, a ako odaberete dobrog instruktora, on će vam sigurno reći kako to pravilno raditi. Samo zapamtite da ne možete zadržati dah tokom vježbi, osim ako vam trener to ne kaže.
Nadam se ovome mala recenzija pomoći da postignete najbolji rezultati u treningu i ukazati na slabosti. To se posebno odnosi na trčanje, jer se često dešava da noge i dalje trče i trče, ali disanje više ne dozvoljava.
Obično ne razmišljamo o tome kako dišemo, ne pratimo dubinu i ritam disanja. Međutim, to je od velike važnosti tokom treninga snage. Pravilno disanje vam omogućava da povećate stabilizaciju kičme, normalizujete pritisak i obezbedite mišićima dovoljno kiseonika.
Dakle, koji je pravi način disanja? Za početak ćemo analizirati sam način disanja, a kasnije ćemo govoriti o kontinuitetu i kašnjenjima.
Dijafragmatično disanje
Jedna od grešaka koja vas sprečava da vežbate i napredujete odlični rezultati, - brzo plitko disanje.
Da biste provjerili da li pravilno dišete, uradite mali test. Ustanite uspravno, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak i mirno udahnite i izdahnite. Pod kojim dlanom se osjeća pokret? Ako se stomak diže, dišete duboko, koristeći sva pluća, ako grudni koš - plitko disanje. Duboko disanje se takođe naziva.
Dijafragma je mišić koji odvaja torakalnu i trbušnu šupljinu i služi za širenje pluća. Na njega otpada 60 do 80% rada ventilacije.
U detinjstvu svi dišu duboko. Zbog sedentarnog rada, stres, neudobna odjeća, disanje se mijenja s godinama, postaje površno. Samo tokom takvog disanja gornji dio pluća su ispunjena vazduhom. S obzirom na to da manje zraka ulazi, disanje se ubrzava, povećava se pritisak na vrat i ramena, koji su već opterećeni kod osoba sa sjedilačkim radom.
Dijafragma, naprotiv, postaje slabija, zbog čega se ne stvara dovoljan intraabdominalni pritisak, formira se loš - centar trbuha pada prema unutra, spajajući donja rebra i karlicu.
Osim toga, tokom brzog, plitkog disanja, tjerate svoje tijelo da radi jače da dobije istu količinu kiseonika kao što biste to učinili sa mirnim, dubokim disanjem. To smanjuje ekonomičnost vaših pokreta - trošite više snage, iako to nije potrebno.
Stoga je vrijedno raditi na disanju barem tokom vježbe. Pokušajte da dišete duboko i ravnomjerno. Prilikom udisaja stomak treba da se naduva. Da, morat ćete se više koncentrirati na svoje tijelo, ali zbog dobrog držanja, ublažavanja napetosti u mišićima vrata i ramena i ekonomičnijeg kretanja, isplati se.
Da biste se pripremili za trening snage sa pravilnim disanjem, obratite pažnju na to kako dišete, već tokom zagrevanja. Pokušajte izvoditi sve vježbe uz ritmičko duboko disanje. Tako ćete brzo naučiti kako pravilno disati.
Izdahnite za napor, udahnite za opuštanje
Ovo je najpopularniji savjet o disanju koji se čuje u teretani i van nje: udahnite kada radite lakši dio vježbe, izdahnite kada radite napor.
Snažno i sigurno kretanje moguće je samo uz krutu kičmu koja prenosi silu s velikih mišićnih grupa. Kičma se jača uz pomoć napetosti core mišića - rektus i kosi trbušni mišići, mišići karličnog dna, nazad. Prilikom udisaja nemoguće je dobro napregnuti ostale mišiće jezgra, što znači da je kičmi teško pružiti potrebnu krutost.
Prilikom izdisaja, naprotiv, prilično je jednostavno zategnuti mišiće jezgre. Disanje na njih utiče refleksno, preko nervnog sistema. Mišići se zatežu, fiksiraju kičmu i pomažu u razvoju maksimalne snage. Zato se napor mora izvoditi na izdisaju.
Ako pazite na svoje disanje tokom teške vježbe, možete primijetiti kratak prestanak disanja u trenutku maksimalnog napora. Ovo je sasvim prirodno. Kratko zadržavanje daha koriste iskusni powerlifteri i dizači tegova za podizanje velikih utega. Ova tehnika disanja naziva se Valsalvin manevar, ali je treba koristiti vrlo oprezno.
Da li je Valsalvin manevar opasan?
Valsalva manevar je postupak kojim se stvara visok pritisak u srednjem uhu, torakalnoj i trbušnoj šupljini. Koristi se u otorinolaringologiji za ispitivanje prohodnosti Eustahijeve cijevi i u kardiologiji za otkrivanje srčanih patologija. Ovaj manevar se takođe koristi u powerliftingu i dizanje tegova i pomaže sportistima da podignu veliku težinu.
Valsalva manevar korišten u power sports, izgleda ovako: osoba duboko udahne (oko 75% maksimalno mogućeg), a zatim, u trenutku maksimalnog napora, zadrži dah nekoliko sekundi i pokušava izdahnuti zrak kroz zatvoreni glotis. Disanje se zadržava tokom ponavljanja, izdisaj se javlja nakon završetka.
Valsalva manevar povećava pritisak u grudima. Preko dijafragme se prenosi u trbušnu šupljinu, što stvara dobar oslonac za leđa i pomaže u odupiranju silama koje teže pokretanju kičme. Kao rezultat toga, sportista može podići više težine a rizik od ozljeda je smanjen.
Učinci Valsalvinog manevra na tijelo
Međutim, Valsalvin manevar je često kritiziran jer povećava ionako visok pritisak tokom treninga snage, što može dovesti do.
Mišljenja o ovom pitanju se razlikuju. Dr Jonathon Sullivan, profesor na Odsjeku za hitnu medicinu na Univerzitetu Wayne State, kaže da bi Valsalvin manevar trebali koristiti samo oni sa već postojećim kardiovaskularnim problemima.
U drugoj studiji Efekti dizanja utega i tehnike disanja na krvni pritisak i broj otkucaja srca. utvrđeno je da korištenje ove tehnike za podizanje jednokratnog maksimuma uzrokuje samo male promjene krvnog tlaka. Valsalva manevar je prikladan samo za dizanje zaista teških utega s malim brojem ponavljanja.
Korištenje Valsalvinog manevra za više ponavljanja s malim utezima može uzrokovati opasno povećanje krvnog tlaka, pucanje krvnih žila u očima i licu, glavobolje, privremeno zamagljen vid, nesvjesticu ili curenje cerebrospinalne tekućine.
Posljednji problem je opisan u članku Ne zadržavajte dah. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, MD, UCLA Department of Medicine.
Pacijent star 50 godina žalio se na glavobolju u projekciji nosa, kontinuirani kašalj i uporni jednostrani iscjedak iz nosa. Kao rezultat pretraga, ljekari su konstatovali curenje likvora i oštećenje nazalne etmoidne kosti. Ispostavilo se da je pacijent svaki dan vršio pritisak na grudi sa težinom od 90-136 kilograma. Istovremeno je zadržao dah tokom bench pressa.
Liječnici su sugerirali da su problemi pacijenta nastali upravo zbog Valsalvinog manevra. Trening je podigao pritisak, uništio moždane ovojnice, što je izazvalo meningokelu i rinoreju likvora.
Valsalvin manevar pomaže pri dizanju teških utega, ali ga ne treba koristiti ako:
- ti si početnik koji nema zadanu tehniku i trener koji može pratiti ispravno izvođenje Valsalva manevar;
- Da li više volite vežbe sa malim težinama? veliki iznos ponavljanja;
- imali ste problema sa kardiovaskularnim sistemom;
- imali ste problema sa intrakranijalnim pritiskom.
Fiksacija tijela i kontinuirano disanje
Za srednja opterećenja vrijedi koristiti kontinuirano disanje bez odlaganja - izdahnite za napor, udahnite za opuštanje.
Počnite izdisati nešto ranije, trenutak prije maksimalnog napora. Tako da možete učiniti više.
Disanje treba da bude glatko i ritmično. Ne zaustavljajte se na ekstremima. Odmah nakon udaha slijedi izdisaj bez kratkih zastoja.
Za maksimalnu krutost kućišta, pokušajte koristiti metodu zakačenja. Termin je prvi upotrebio dr. Stuart McGill, specijalista za povrede i rehabilitaciju. lumbalni kičma. Zapinjanje je aktivacija svih core mišića, što vam omogućava da stvorite kruti srednji dio tijela, pružite stabilnost cijelom tijelu i smanjite rizik od ozljeda.
Pre nego što podignete težinu, zamislite da ćete dobiti udarac šakom u stomak. Zategnite trbušne i leđne mišiće. Ovo će stvoriti čvrsti korzet koji se mora držati tokom vježbe. Istovremeno, dišite neprekidno, izdišući uz maksimalni napor i dodatno jačajući tijelo.
Postoji još jedna teorija o disanju tokom. Dr. Stuart McGill i dr. Mel Stiff vjeruju da će ispravna tehnika vježbanja automatski učiniti da tijelo pravilno diše, vaša kontrola nije potrebna.
Ali to vrijedi samo za idealnu tehnologiju. Ako se ne možete pohvaliti jednim, poradite na svom disanju kao i na svojoj tehnici.
Rezultati
- Pokušajte razviti dijafragmatično disanje. Dišite ovako tokom zagrevanja da biste se navikli i uklopili.
- Koristite Valsalvin manevar za samo nekoliko ponavljanja maksimalne težine.
- Za vežbe sa velikim brojem ponavljanja koristite kontinuirano glatko disanje sa udahom na laganom delu vežbe i izdisajem na maksimalnom naporu.
- Uz kontinuirano disanje, koristite napetost jezgra da stabilizujete jezgro tokom vježbanja.
Ako imate savjete za disanje tokom treninga snage, napišite u komentarima.
Da li znate da je efikasnost vašeg sportski trening direktno povezano sa načinom na koji dišete?
U procesu gubljenja kalorija i dobijanja mišićna masačesto zaboravljamo na disanje, a to je čak više od pola uspjeha - disanje pomaže pravilnom zasićenju tijela kisikom, zahvaljujući čemu proces treninga donosi istu radost kao i njihov rezultat.
Kako pravilno disati tokom vježbanja? Kada udahnuti i izdahnuti, koliko dug treba da bude udah, a koliko kratak izdisaj?
Disanje je za nas toliko prirodan proces da većinu vremena i ne primjećujemo kako dišemo. Ali treba samo isključiti kiseonik – i „život se menja pred našim očima“.
Disanje tokom vježbe je gotovo važnije od same vježbe. Nije neuobičajeno da se čini da osoba stalno trči, i fizički trening obvezuje se redovno, a debeo kakav je bio i ostaje. Ovdje je vrijeme da razmislite o tome kako dišete tokom fizičkog napora. Jer disanje je čitava nauka, možete pitati bilo koga profesionalni sportista(cm.)
Da bi se višak masnoće počeo trošiti, on mora dati energiju mišićima. Za ovo dvije komponente su neophodne: fizička aktivnost(natjerati mišiće da rade) i kiseonik(„zapaljuje“ mast, pretvarajući je u energiju). Kako bi tijelo bilo što više zasićeno kisikom, poželjno je izvoditi fizičke vježbe svježi zrak(na ulici). Intenzitet treninga je potreban kako bi tijelo potrošilo što više masti, odnosno kada se bavite sportom, morate se pravilno "znojiti". I još nešto: potrebno je kompetentno i pravilno disanje.
Za većinu onih koji gube, ovo su širom otvorena usta, grudi se dižu visoko, može izgledati da se osoba guši. I u ovom trenutku osoba misli da sagorijeva mnogo masti, jer je imala teške fizičke napore. Ali u stvari je obrnuto. Gubitak disanja sugerira da vašem tijelu nedostaje kisika, a pošto mu nedostaje kisik, onda ne može biti govora o sagorijevanju masti.
U mirovanju većina ljudi diše kroz prsa. Tokom udisaja, grudi se podižu. Ova vrsta disanja se naziva grudno disanje. S takvim disanjem naše tijelo ne troši puno energije, a u ovom slučaju dah neće biti dubok. Kako je disanje proces koji ne kontrolišemo svjesno, ovu vrstu disanja prenosimo i na sport. Tokom treninga, osoba nastavlja da diše površno, a bukvalno od prvih minuta tijelo počinje osjećati gladovanje kiseonikom. Naše tijelo mora poduzeti neke mjere, izlaz je pojačano disanje, broj otkucaja srca. Ali za normalno "sagorevanje" masti očigledno nema dovoljno vazduha.
Disanje tokom vežbanja treba da bude duboko jer je to način na koji je razmjena kiseonika najefikasnija.
Plitko disanje je problem svih građana. Činjenica je da je u megagradovima zrak jako zagađen, pa se, braneći se od njega, nehotice naviknemo na plitko udah. Kao rezultat toga, krv nije dovoljno zasićena kiseonikom, a osoba se brzo umori tokom treninga, a njegovo tijelo ne može u potpunosti sagorjeti masti. Da bismo nadoknadili plitko disanje, počinjemo da dišemo češće. Međutim, to ne pomaže da se ugljični dioksid dobro izdiše, zbog toga krv ne može "uzeti" puno kisika - jer CO2 zauzima njegovo mjesto. I tako često, često dišemo, gušimo se, pojavljuje se bol ispod rebara - tako slezena reagira na nedostatak kisika. Puls i pritisak rastu, a oni koji ga obično imaju nizak mogu početi da padaju u nesvijest. Osoba ne može nastaviti. No, potpuno sagorijevanje masti počinje tek u 20. minuti neprekidnog fizički rad. Vježba za mršavljenje treba da traje najmanje pola sata, a časovi fitnesa u klubovima obično traju 45-50 minuta. Stoga, da biste izdržali, morate naučiti da dišete duboko.
Duboko disanje je dobro obučeno u tai chi-u, jogi i vježbe disanja prema Buteyku. Kao i učenje plivanja u bazenu.
Sljedeće: Obavezno naučite da dišete. Mnogi ljudi su čuli za trbušno disanje. U stvari, to ne izvodi želudac, već dijafragma. Ovo je veliki mišić koji se nalazi odmah ispod rebara, u tzv solarni pleksus. Radite sa dijafragmom, a trebate udahnuti i izdahnuti, ali ne uvijek. Na primjer, instruktori joge mogu predložiti disanje kroz donji dio trbuha.
"Disanje stomakom" je veoma efikasno, tako dišu mala deca. Izvodeći ovu vježbu ne samo da obogaćujete tijelo kisikom, već i masirate unutrašnje organe. S godinama, disanje postaje sve pliće, pa će predložena vježba pomoći da se vrati punopravno duboko disanje.
1. Dok izdišete, povucite trbuh i stomak prema kičmi.
2. Grudi su opušteni i spušteni. Izbjegavajte fizički stres. Trebali biste osjetiti spljoštenost u grudima.
3. Polako udahnite kroz nos. Dok udišete, pazite da su grudni koš i stomak ravni.
4. Napunite pluća vazduhom. Pokušajte pustiti zrak da ispuni dijafragmu, osjetite kako se širi.
5. Trbuh se širi kao naduvana lopta u svim smjerovima (ne samo naprijed). Grudi i trbuh iznad pupka se praktički ne šire.
6. Na vrhuncu udisaja počnite sa polaganim glatkim izdisajem, kontrahujući stomak usled laganog fizičkog napora i opuštanjem dijafragme.
7. I udah i izdisaj treba da budu glatki, što tiši i isti
po trajanju. Čim dah postane jedva primjetan, moći će se govoriti o nesumnjivom uspjehu.
8. Započnite vježbu sa tri udaha/izdisaja. Ako zdravlje dozvoljava, uradite vježbu devet ili više puta.
Takve vježbe imaju specifične ciljeve, ali su vježbe, odnosno privremene radnje. A tokom normalnog treninga potrebno nam je normalno stalno disanje, zbog čega sagorijeva mast, a izvodi se uz učešće dijafragme.
Evo jednostavna vježba za uspostavljanje pravilnog disanja: Legnemo, na primjer, na pod. Stavio sam ruku na stomak. Sada, kada udišete, pokušajte da ne pomerate grudi, već naduvajte stomak. Dok izdišete, pokušajte jače da uvučete stomak kako biste izbacili vazduh. Takav trening treba izvoditi što je češće moguće, kako biste kasnije tokom fizičkog napora mogli automatski disati stomakom.
Disanje tokom vježbe treba obavljati samo kroz nos. To je zbog činjenice da disanje kroz nos ima blagotvoran učinak na moždanu aktivnost. Takav proces je sličan meditaciji, koja povećava vrijeme za fizičku aktivnost i odgađa umor. Osim toga, nosno disanje doprinosi činjenici da se dijafragma maksimalno aktivira. Disanje na usta nema prednosti nazalnog disanja, a ometa normalnu razmjenu kisika, pa disanje na usta neće učiniti ništa osim štetiti.
Šta ako osoba ima hronični rinitis? Zatim izdahnite na usta, ovo nije fatalno, ali ćete se malo brže umoriti.
Disanje tokom vežbanja između ostalog treba da bude ritmičan. Odnosno, tokom treninga pokušajte da prilagodite disanje nekom ritmu: muzici, koracima, taktovima, pljeskanjima itd. Razvijte vlastitu taktiku disanja, pokušajte duže zadržati dah (na primjer, udahnite i izdahnite nakon 2-3-4-5-10 koraka). Kao rezultat toga, razvit ćete vlastiti stil u kojem će vaše disanje biti sinkronizirano s vašim postupcima, a to će odmah povećati učinak vježbi koje se izvode za red veličine.
Zašto je važno pravilno disati?
Iscrpljujete se kondicijom, a ne gubite na težini. Zašto? Jedno od objašnjenja je nepravilno disanje.
Razlog 1: Snabdevanje kiseonikom
Naše "kante" masti su energija u "pasivnom" obliku. Bez pretjerivanja, mogu se uporediti s gomilom uglja ili drva. Da bi se mast „zapalila“, mora se naduvati poput vatre. Drugim rečima, obezbedite priliv kiseonika. Upravo iz tog razloga, kada trčite, počinjete da dišete češće. Što je disanje češće, to je više kiseonika u krvi. Što više ulazi u područja nakupljanja masti. Tada je sve jednostavno: masnoća sagorijeva i daje energiju mišićima koji rade.
Sada izvlačimo dva važna zaključka.
Prvi zaključak: intenzitet treninga treba da bude visok. Što više energije treba vašim mišićima, to će vaše tijelo morati sagorjeti više masti.
Drugi zaključak, najvažnije: disanje tokom sporta ne bi trebalo da bude bilo kako, već pravilno.
Neiskusnom početniku čini se da je njegov kratak, kratak dah znak da je zaista ozbiljno opteretio svoja prsa. U skladu s tim, i masti će, kažu, sagorjeti više. Ne, uopšte nije tako. Kada dahtate za vazduh širom otvorenih usta, kao riba na obalu, to samo znači da vašem telu jako nedostaje kiseonik. To nema veze sa gubitkom kilograma, jer nedostatak zraka automatski dovodi do „blijedinja“ metaboličkog plamena, odnosno usporavanja sagorijevanja masti.
Sjetite se paljenja svijeće. On na otvorenom gori mirno i ravnomjerno. Ali čim ga pokrijete čašom, drugim riječima, „isključite joj kisik“, ona odmah izlazi. Dakle, što teže dišete, imate manje nade da ćete izgubiti težinu.
Razlog 3: Otkucaji srca
Disanje je nesvesni proces. Pazi na sebe kada gledate TV. Udahnete i grudi vam se podižu. To je takozvano grudno disanje, u kojem tijelo troši minimum svoje snage. Kada dišete kroz prsa, neminovno ćete dobiti plitke udisaje, jer vazduh cirkuliše samo u gornjem delu pluća.
Tokom časova fitnesa nastavljate da dišete na grudi, prema dugogodišnjoj navici. Kao rezultat toga, pluća rade sa jedva trećinom svog potencijalnog volumena. Takvo disanje gotovo odmah stvara energetski deficit, jer tijelu očajnički nedostaje kisik. Kao odgovor, tijelo pokušava učiniti disanje učestalijim - ubrzava otkucaji srca. Kao rezultat, puls se ubrzava, stvara se stres za tijelo. Zbog njega se sutradan nakon aerobika, umjesto ugodnog umora, osjećate potpuno iscrpljeni.
Razlog 4: Korekcija držanja
Zapamtite: razmjena kiseonika se najefikasnije odvija u donjem dijelu pluća. Da bi zrak ušao ovdje, morate duboko disati - dijafragmalno (ili "trbušno") disanje. Drugim riječima, trebate disati stomakom.
A sada počnimo eksperimentirati: udahnite - stomak se naduvava, izdahnite - stomak se uvlači, istiskujući ostatke recikliranog zraka. Ako se ispostavi da vam je teško disati stomakom, onda imate loše držanje. Stanite leđima uza zid i pokušajte istovremeno pritisnuti potiljak, zadnjicu i listove uza zid. Ponovo pokušajte da udahnete stomakom. Desilo se? U svakom slučaju, prvo morate ispraviti svoje držanje (vidi) pa tek onda krenuti u ozbiljan aerobni ciklus koji ima za cilj šok mršavljenje. U suprotnom ćete se ugušiti i nećete savladati ni polovinu potrebnog opterećenja.
Razlog 5: Borba protiv umora
Kako disati - nos ili usta? Definitivno nos! Disanje na usta ograničava vitalni kapacitet pluća i sagoreva razmenu gasova u telu, čak i u slučaju pravilnog „trbušnog“ disanja. Ali "nazalno" disanje, naprotiv, aktivira dijafragmu što je više moguće. Osim toga, disanje na nos smiruje bioritme mozga, poput meditacije. Kao rezultat toga, umor dolazi kasnije. Trebalo bi da dišete na nos što je duže moguće, a prelazak na disanje na usta sa povećanjem opterećenja dolazi automatski.
Disanje na nos izgleda teže nego na usta, ali to je samo na početku. Da biste se naučili strogom ritmu disanja, brojite svoje korake (ili udarce, ili pedaliranje - nije važno) i prilagodite im disanje. Postepeno povećavajte interval udisaja. Ako ste prije disali svaki drugi korak, sada pokušajte udahnuti svaki četvrti. Nastavite disati na novi način, ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. I uzmite si vremena: da biste savladali ovu nauku, možda će vam trebati od 3 do 10 sedmica prakse.
Disanje tokom vježbanja praktični saveti
Ako naučite kontrolirati svoje disanje, možete značajno smanjiti opterećenje na kardiovaskularnom i respiratornog sistema i poboljšati efikasnost procesa obuke.
Vježbe fleksibilnosti- nagibi, okreti, rotacija trupa, zamahi, kružnim pokretima ruke i stopala – u svim ovim vježbama udah se radi u položajima koji doprinose širenju grudnog koša, a izdisaj – kada se on skuplja. . Na primjer, nagnite - izdahnite, ispravite tijelo - udahnite. Osjećate li kako vam se pluća šire?
Vježbe snage U ovim vježbama sve ovisi o napetosti mišića – preporuča se izdahnuti u trenutku najvećeg mišićnog napora, a udahnuti u trenutku najmanjeg. Odnosno, ako podignete noge iz ležećeg položaja, onda udahnite dok podižete noge, a izdahnite dok ih spuštate prema dolje, kada je napetost trbušnih mišića veća.
Udisanjem se povećava intraabdominalni pritisak i, shodno tome, arterijski pritisak, što povećava opterećenje na kardiovaskularni sistem. Nema potrebe da se tome dodaje opterećenje od pokreta koji se izvodi. Osim toga, lakše je koncentrirati napor na izdisaj. Prilikom guranja s poda u ležećem položaju, udahnite dok savijate ruke, a izdahnite dok se ispravljate.
A sada za dah. Glavno pravilo u ovom slučaju je ne zadržavaj dah! Pod bilo kojim opterećenjem, nemoguće je to odgoditi, učiniti na samom kraju napora. To može dovesti do oštrog skoka pritiska i preopterećenja srca.
U vježbama ciklične prirode tokom hodanja, trčanja, plivanja itd. posebno je važno pravilno disati, jer se potreba organizma za kiseonikom povećava nekoliko puta. Izvodeći ciklične pokrete, pokušajte disati ravnomjerno i duboko, fokusirajući se na izdisaj. Što je izdisaj potpuniji, to će udah biti dublji i ventilacija pluća je bolja. Međutim, za sve je potreban osjećaj za mjeru. Preterano duboko disanje može imati suprotan efekat.
I dalje. Fiziološki, naš udah je nešto kraći od našeg izdisaja. Stoga instruktori savjetuju da se tokom kardio treninga (trčanje, skijanje, biciklizam, elipsoid, hodanje) prati ujednačenost disanja. Na dva broja udahnite - "jedan-dva" i izdahnite na isti način - "jedan-dva". Stoga, kako biste se navikli ravnomerno disanje broji u sebi jedan-dva, jedan-dva. Samo obratite pažnju: dah nije odgođen, već lagano rastegnut. 
Prilikom trčanja Prije svega, potreban je ritam i frekvencija disanja usklađena s pokretima tijela. Nasumično, sa pauzama ili, naprotiv, prečesto disanje remeti ritam trčanja, otežava koordinaciju i ne obezbeđuje dovoljnu ventilaciju pluća. Na primjer, kada trčite polako, postoje 3-4 koraka za svaki udah i izdisaj, a kada se krećete sa prosječna brzina za svaki udah i izdisaj - 1-2 koraka.
Osjećate suhoću u grlu? Smanjite stres i vratite disanje. Inače, disanje tokom trčanja je indirektan pokazatelj vašeg otkucaja srca. Ako ste u mogućnosti da dišete kroz nos dok trčite, malo je vjerovatno da će vam otkucaji srca premašiti 130 otkucaja u minuti.
Šta da radimo ako se ugušimo. To se dešava kada odaberemo aktivnost koja je previše intenzivna. Takođe je teško disati nakon bolesti, leta ili nedostatka sna. Nema potrebe da se savladavate u takvoj situaciji, počeli su da se guše - usporite i postupno dovršite trening. Osjećate li snagu da nastavite? Zatim izvodite vježbe sporijim tempom. Uklonite neka od ponavljanja, zamijenite skokove koracima, smanjite opseg pokreta. Naravno, šteta je "kriviti", ali bolje je nego se onesvijestiti. Štaviše, sećate se? - kada je disanje smanjeno, tijelo prestaje sagorijevati masti, jer ne dobija dovoljno kiseonika.
Korisno je udahom podići ruke i ramena, što je više moguće proširiti grudi i polako spuštati dok izdišete.
Ne zaboravite disati! Neki ljudi, radeći vježbe, potpuno prestanu da dišu. Čovjek je toliko fokusiran na vježbu da je bukvalno radi sa suspregnutim dahom, a to nije dobro, jer dovodi do povećanja pritiska.
Za takve ljude je veoma važno da budu psihički oslobođeni i da se osećaju što prijatnije na času. Posebno pažljivo treba da biraju vrstu treninga (da bude po njihovom ukusu) i da obavezno urade zagrevanje.
PS.Postoje tehnike od kojih odstupaju opšte pravilo- joga, pilates, kalanetika. Efikasnost ovih praksi u velikoj meri zavisi od striktnog poštovanja specifičnog respiratornog ciklusa.
Prema fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Disanje je vitalna komponenta ljudskog života. Bez toga ljudi jednostavno ne mogu postojati. Uz nedovoljnu zasićenost tkiva kiseonikom, tijelo slabi, postaje manje otporno i ne može efikasno obavljati zadatke. A posebno je važno održavati pravilno disanje prilikom povećanog fizičkog napora tokom vježbi snage.
Šta kažu naučnici
Naučnici istraživanja pokazuju da svaki napor mišića prati aktivni protok kiseonika do ćelija. Srce kuca brže, krv teče aktivnije kroz vene, tijelo prima više životvornog zraka nego inače. Ali i ovdje postoji Povratne informacije. Kako stres od vježbanja stimuliše duboko disanje, a ovo drugo utiče efikasno izvršenje vježbe.
A, prema najnovijim podacima, najoptimalniji ritam disanja tokom vježbanja je: udahnite kada tijelo čini najmanji napor, a izdahnite pri najvećem. Jednostavno, ako radite bench press, onda kada ga podignete, treba da izdahnete, a kada ga spustite, udahnite.
Takođe, prema studijama fiziologa, na izdisaju postoji optimalno grupisanje različitih mišića. Presa se steže, tijelo postaje stabilnije, prsnih mišića grupisani su što je više moguće, što rezultira svojevrsnim korzetom povećane snage.
Na inspiraciji, naprotiv, prsa su rastegnuta, opuštena. Trbušni mišići također postaju opušteni. Ovo stanje tijela nije grupisano, što nikako nije pogodno za dobro fizičko vježbanje. Možete provesti samostalan eksperiment i pokušati se zategnuti s opuštenim i napetim trbuhom. Svi će primijetiti koliko je to lakše ili teže učiniti u određenom položaju.
Zadržavanje daha - za i protiv
Postoje sportisti koji smatraju da treba zadržati dah tokom napora. Obrazloženje je jednostavno. Nema potrebe da trošite snagu na izdisaj, da se ometate održavanjem ritma disanja, a napor postaje lakši. Zaista jeste.
Međutim, za sam organizam ovo je veliki stres. Pritisak snažno raste, što negativno utiče na srce, oči, krvne sudove. Ako niste u najbolja forma, takvo zanemarivanje disanja može negativno utjecati na vaše blagostanje. Ovdje su moguće različite manifestacije, od iznenadne slabosti, zamračenja u očima, do gubitka svijesti i moždanog udara. Zato profesionalni sportisti toplo preporučuju da i dalje razvijate i popravljate ispravan ritam disanja.
