Koje su fizičke aktivnosti prihvatljive za djecu? Trening s utezima za dječake i djevojčice - nekoliko vježbi s girjama kod kuće. Podizanje kettlebell je

12.10.202127.05.2017

Dizanje kettlebell-a se zasniva na dizanju utega određeno vrijeme u stojećem položaju: što je više pristupa sportaš uspio napraviti, to su mu veće šanse za pobjedu. U početku, kettlebells i bučice nisu bile isključivo sportska oprema: korištene su u cirkusu za demonstraciju fizička snaga, ali su vremenom čvrsto postali neizostavni atributi profesionalnih moćnika.

Naravno, sportisti početnici neće odmah morati da se nose sa onim girjama od dva i četiri funte koje odrasli operišu. Prema utvrđenim pravilima, tinejdžeri od 11-15 godina na takmičenjima koriste tegove od pola puda (8 kg). Za trening se koristi i karakteristična lagana oprema koja se naziva kettlebell fitness: to su vježbe iz serije općeg fizičkog treninga.

U dizanju kettlebell tehnika je izuzetno važna bez koje je teško očekivati efekat treninga. Priprema je dozvoljena samo pod vodstvom iskusni treneri, profesionalci u svojoj oblasti. Djeca našeg grada mogu se prijaviti i na sekciju dizanja girja. Ciljanim treninzima će poboljšati fizičku spremu, razviti mišiće, naučiti šta su trzaj i izbačaj i dobiti priliku da se takmiče u takmičenjima različitih rangova i vrijednosti.

Šta vam je potrebno za treniranje mladog moćnika

Dizanje kettlebell je jedno od onih za koje se ne morate opskrbljivati skupom opremom i birati veliku prostoriju. Sportisti - bez obzira na godine - treba samo metar radnog prostora. I, naravno, girje, atletski pojas i magnezijum. Naravno, težina glavne sportske opreme u ovoj disciplini može se promijeniti - tinejdžeri, u pravilu, počinju raditi s osam kilograma. Gde dizanje tegova kontraindicirano kod djece mlađe od 11-12 godina, kao i djece sa problemima s kičmom.

Koje mišiće jača podizanje girja?

Namijenjene su mnoge sportske površine opšti razvoj tijela i jačanje većine mišićnih grupa. Dizanje kettlebell nije izuzetak. Posebno se opterećuje deltoidnih mišića, mišiće stomaka, leđa, zadnjice i nogu. i duboki mišići, koji se može trenirati tokom statičkog naprezanja. Često mišići stabilizatori rade tokom tih vježbi kada se koristi inercija. Podrivanje i trzanje zahtijeva ozbiljnu "pomoć" mišića stražnjice, trbušnjaka, kvadricepsa, tako da inercija omogućava bacanje sportska oprema.

Za šta sportisti koriste magnezijum?

Magnezija je cijenjena zbog odlične apsorpcije vlage. Prije nego što uzmu girje ili pokušaju podići uteg, sportaši nanose ovaj proizvod na dlanove kako bi ih osušili i smanjili znojenje. A znojne ruke lako mogu postati od prenaprezanja ili uzbuđenja. Magnezija pomaže i onima koji se “prijatelje” sa vodoravnom šipkom, te će osigurati pravilan hvat ruku sa šipkom tako da vlaga ruku ne ometa izvođenje potrebnog broja zgibova. Mnoge hale su zabranile praškasti oblik proizvoda, ali se magnezijum prodaje i u tečnom obliku. Nemojte uzimati magnezijum oralno niti ga ubrizgavati.

A da biste vanjskoj slici dali estetiku, onda biste trebali razmisliti o časovima s upotrebom utega. Kettlebell dizanje šta je to, koje je značenje i utjecaj na vanjske pokazatelje tijela, analizirat ćemo kasnije u ovom članku.

Wikipedia daje tako malu definiciju, to je sport čiji je cilj dizanje tegova u predviđenom vremenskom periodu u stojećem položaju. Što veće, to bolje.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-22", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-22", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Priča

Sredinom 20. vijeka, pod vodstvom svjetiljki dizanja tegova SSSR-a, izmišljena su i stavljena na snagu pravila modernog dizanja girja, koja su na snazi do danas.

A u ranijim stoljećima, na primjer, krajem 17., ovaj spektakl se mogao vidjeti samo u. Kao posebna disciplina, ovaj sport nije postojao.

Pravila

Kakav sport i šta je njegova suština? U početku su se sportisti takmičili u triatlonu, gdje je vježba trajala ne više od jedne i pol minute. Ako se uporedi sa savremeni rezultati one su bile veoma skromne. Vrijedi napomenuti da se obuka treba odvijati pod nadzorom stručnjaka, prema individualno odabranom programu.

Moderno dizanje kettlebell je mnogo složenije, pojavile su se suptilnosti i druga pravila.

Na primjer:

standardizacija tegova-16kg, 24kg i 32kg;
trzaj kettlebell bez prekida;
iščupati iz grudi sa dva girja;
žongliranje jednom rukom.

Svaka starosna kategorija ima svoje težine. U standardnim grupama to je od 8 do 32 kg. Teže težine su dizajnirane za profesionalni sportisti.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-21", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-21", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Kome je to korisno

Ako pogledate statistiku, postaje jasno da su u pitanju uglavnom muškarci. Korisno za one koji žele da rastu u svom mentalnom i fizički pokazatelji. obuka može početi najranije od 14 godina. Ne postoji starosna granica za odrasle.

šta daje:

izdržljivost;
snaga;
fleksibilnost;
upornost i timski duh.

Zašto odabrati kettlebell lifting

Nakon provedene uporedne analize, pokazalo se da u nastavi s girjama, osim pozitivnih aspekata za mišiće i upornost, nema ništa manje važan faktor. Ovo je minimalna povreda.

Vrlo rijetko zabilježeni slučajevi kao što su:

ruptura mišića i ligamenata;
istezanje;
udarci.

Hajde da sumiramo na kraju.

kettlebell lifting je pogodan za sve: djecu, žene, muškarce;
uprkos popularnosti, nije uvršten u program Olimpijskih igara;
formira kod sportiste pozitivne osobine kao što su snaga i izdržljivost;
povećava tonus mišića;
ima nisku stopu povreda.

U ovom članku smo ispitali dizanje kettlebell, šta je to i koji su zahtjevi za njega. Ako imate bilo kakvih pitanja, možete ih napisati u komentarima na ovaj članak. Bavite se sportom i održavajte svoje tijelo u dobroj formi!

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Giri. Sport snažnog i zdravog Alekseja Ivanoviča Vorotynceva

Karakteristike nastave sa djecom različitog uzrasta

Dizanje kettlebell je takođe postalo veoma rašireno među mladim učenicima, posebno u srednjim obrazovnim institucijama (stručne škole i sl.) i u ruralnim sredinama. U mnogim regijama Rusije girice su jedan od obaveznih sportova u programima regionalnih, regionalnih, gradskih sportova i atletike i raznih takmičenja među mladim studentima. Najjači školarci i studenti učestvuju na sveruskim takmičenjima među mladićima (ispod 17 godina), juniorima (ispod 20 godina), među studentima itd. Čak iu ovom uzrastu momci pokazuju vrlo visoke sportske rezultate. Dakle, školarac iz sela Stanovoye, Lipecka oblast, O. Kryuchkov, u dobi od 16 godina, težak 76 kg, izvukao je težinu od dva kilograma na regionalnim takmičenjima među odraslima 82 puta. Na 1. prvenstvu SSSR-a 1985. u gradu Lipecku pobijedio je u trzaju. srebrna medalja. Od sadašnje generacije mladića, O. Kutenov, takođe iz sela Stanovoe, sa 16 godina ispunio je standard majstora sporta, pokazujući 55 dizanja u izbačaju tegovima od dva kilograma sopstvenom težinom. od 60 kg. Oleg je počeo da trenira sa 13 godina, a u prve dve godine treninga nije bio među darovitim i sposobnim sportistima.

Mnogo seoske omladine, tinejdžera, školaraca nastoji se fizički pripremiti za služenje vojnog roka, razviti snagu, "napumpati" mišiće, koristeći za to najjednostavniji i najpristupačniji sportski rekvizit - kettlebell. U većini slučajeva u svojim trenažnim metodama koriste savjete iskusnijih odraslih „heroja“ i nastavnika fizičkog vaspitanja u školi, koji i sami, u većini slučajeva, imaju površno razumijevanje o ovom sportu. Nedovoljno jaki mladići, pokušavajući da pokažu svoju snagu, podižu (često pogrešno) teške utege i girje, što može naštetiti njihovom zdravlju. U tom slučaju nastavnik fizičkog vaspitanja (trener) mora djeci objasniti fiziološke i fizičke karakteristike njihovog razvoja, upozoriti na opasnost od nepravilnog rukovanja utezima u ovom uzrastu itd.

Nažalost, sportska nauka još nema naučno utemeljenu i eksperimentalno potvrđenu metodologiju za izvođenje nastave dizanja girja sa djecom. školskog uzrasta. Vjeruje se da je šipka prihvatljiviji projektil za dječake od 13-15 godina, pa čak i djevojčice od težine od 8-16 i više kg.

Mnogi sportovi (svaki na svoj način) opasni su za djecu, ako zanemarite elementarne zahtjeve u vođenju nastave, ne uzimate u obzir dob i individualne karakteristike svakog učenika.

Prilikom učenja sa mladićima od 13-15 godina, potrebno je uzeti u obzir karakteristike karakteristične za ovo doba: brz rast mišićno-koštanog sistema, promjene na nervnom sistemu, pubertet i niz drugih funkcionalnih promjena u tijelu tinejdžera. Poznato je da se struktura i sastav kostiju rastućeg organizma neravnomjerno mijenjaju. Neke kosti završavaju svoje formiranje i rast za oko 19 godina, druge - za 22-23 godine. Uticaj faktora spoljašnjeg i unutrašnjeg okruženja, fizička aktivnost adolescenti značajno utiču na rast i razvoj skeleta. Dakle, prilikom dizanja utega, kičma, donji udovi i posebno stopala doživljavaju značajne dodatno opterećenje u uspravnom položaju, što je zbog nepravilnog doziranja težine utega pri edukaciji snage, odabiru i primjeni raznih statične pozicije može dovesti do deformacije kostiju koje još nisu čvrste, pa čak i do ozljeda kičme.

Kičma završava svoj rast kasnije od mnogih drugih kostiju. Kako se razvija, formira se njegova prirodna zakrivljenost, koja određuje držanje mladića. Pod utjecajem vertikalnih opterećenja, ova prirodna zakrivljenost može postupno postati neprirodna, posebno ako mišići leđa i trbuha nisu dovoljno razvijeni. U ovom slučaju, kičma, čak i pod uticajem vlastitu težinu tinejdžer može poprimiti nepravilan oblik (skolioza). Stoga prije izvođenja trzaja dva girja u velikom volumenu i sa veliki iznos ponavljanja u svakom pristupu, tokom kojih postoji dovoljno dugo vertikalno opterećenje na kralježnici, potrebno je dobro ojačati leđne mišiće i abdominals, tj. kreirati mišićni korzet. Poznato je da mišići leđa ne samo da opuštaju tijelo, već i drže kičmu u prirodnom normalnom položaju, osiguravaju je od preopterećenja i ozljeda pri rukovanju utezima, kao i prilikom neprirodnih naglih pokreta (posrnuli, poskliznuli).

Veoma efikasan alat razvoj i jačanje leđnih mišića djetinjstvožonglira sa lakim tegovima. Gotovo svi elementi individualnog (pojedinačnog) i grupnog nastupa izvode se uz nagib i energično ispravljanje tijela u različitim smjerovima. Tinejdžer izvede do 300 ili više takvih pokreta u jednom treningu. Osim toga, časovi žongliranja dolaze na vrlo visokom emotivnom nivou (igranje s girjama). Djeca uživaju radeći ovo. veliki broj nagibi, važne vježbe za razvoj mišjih leđa i normalno formiranje kičme, koje odraslim sportistima pri normalnom izvođenju djeluju monotono, zamorno i nezanimljivo.

Vertikalno opterećenje kralježnice tokom žongliranja je neznatno, prvo, kratkotrajno je, a drugo, težina girja nije velika.

Ništa manje učinkovito sredstvo za jačanje leđnih mišića u odnosu na adolescenciju je trzaj girja i izvođenje velike količine posebnih pomoćnih vježbi za trzaj. Ove vježbe se izvode i sa nagibom i snažnim ispravljanjem trupa, ali sa mnogo većom težinom girja. Uprkos povećanju težine girja, vertikalno opterećenje kičme je također zanemarivo. Sav posao obavljaju mišići. U odvojenim časovima (trening trzanja), mladići izvode još više sklonosti nego kod žongliranja. Upravo ovo opterećenje ne samo da pomaže u jačanju leđnih mišića, već je i prilično efikasno sredstvo za prevenciju, pa čak i za liječenje skolioze. Mišići leđa, jačajući, sami ispravljaju neprirodne krivine kičme, koje se više ne pojavljuju u budućnosti.

Praksa pokazuje da ako su mišići leđa i trbušnih mišića unaprijed dovoljno dobro fiksirani, onda opterećenje neće negativno utjecati na formiranje kralježnice i rast kostiju mladića: obično težina girja u početku faza treninga i treninga u trzaju je mala, a trajanje vježbe kratko. Međutim, tokom izvođenja ovih vježbi, u intervalima odmora između serija i na kraju glavnog dijela treninga, potrebno je izvoditi posebne vježbe za rasterećenje kičme i donjih ekstremiteta(visanje, ljuljanje na neravnim šipkama sa naglaskom na šake ili podlaktice, itd.). Ili, nakon vježbi s utezima u okomitom položaju, pređite na izvođenje vježbi ležeći na klupi (benč press, ležeći, od prsa i iza glave, donošenje i podizanje lakih utega na strane, itd.).

Dugotrajno izvođenje trzajnih zamaha različite amplitude i intenziteta ne samo da jača mišiće leđa i ruku, već ima i blagotvoran učinak na razvoj kardiovaskularnih i respiratorni sistemi. Takvo opterećenje je ekvivalentno opterećenju kada trčanje umjerenim tempom dovoljno dugo (od 10 do 30 minuta ili više). Dugoročno je raznolik opterećenje treningom sa niskim intenzitetom smatra se najefikasnijim i prihvatljivijim za normalan razvoj svih organa i sistema rastućeg tijela tinejdžera.

Mnoge vježbe sa girjama izvode se uz podizanje na prste, što je jedno od načina prevencije ravnih stopala. Pored vježbi sa girjama, za sprječavanje spljoštenja svodova stopala, hodanje i lako trčanje na čarapama, dizanje na čarape sa šipkom na ramenima, vježbe sa užetom, skokovi u dalj iz mjesta i sl. Ove vježbe su planirane na početku (na zagrijavanju) i završnom dijelu časa. Neke vježbe - hodanje s podizanjem na prste, lagano trčanje uz podršku - mogu se koristiti u jutarnje vježbe pa čak i u običnim šetnjama.

Višestruko podizanje girica u izbačaju sa ponovljenim kašnjenjem na prsima povezano je sa određenim naprezanjem, otežanim disanjem i povećanjem intratorakalnog i intraabdominalnog pritiska tokom prilično dugog vremena. Stoga je potrebno ojačati respiratorne mišiće, posebno trbušne i dijafragmu. U tu svrhu koriste se posebne vježbe: podizanje nogu u ležećem položaju, vješanje na " zidne šipke» itd. Dobro razvijenih mišića abdomena sprječavaju nastanak raznih kila i, osim toga, pružaju ispravan položaj unutrašnje organe od kojih u velikoj meri zavisi njihovo pravilno funkcionisanje.

Starosna restrukturacija se dešava u kardiovaskularni sistem. Prilikom ljekarskih pregleda kod adolescenata često se otkrivaju šumovi na srcu i povišen krvni pritisak. Ova odstupanja nisu uvijek povezana s fizičkom aktivnošću. Većina ovih odstupanja rezultat je promjena u dobi. Ipak, u ovom periodu potrebno je biti oprezniji u korištenju tereta velikih težina i visokog intenziteta. Dugotrajno opterećenje umjerenog intenziteta pridonijet će normalnom razvoju kardiovaskularnog sustava vaskularni sistem.

Adolescenciju karakteriše povećana reaktivnost nervnog sistema, što dovodi do brzi pad radna sposobnost, umor, posebno ako se na nastavi koristi puno monotonih, monotonih vježbi. Imaju više energije od odraslih, jer mnogo energije odlazi na rast i restrukturiranje organizma. kako god nervni sistem adolescente karakterizira visoka plastičnost, što doprinosi brzom razvoju tehnologije razne vježbe. Sve ovo se mora uzeti u obzir prilikom planiranja treninga.

Povećanje muskulature i povećanje snage kod mladića se također odvija neravnomjerno. S tim u vezi, ukupni pokazatelji snage mogu biti smanjeni zbog zakašnjelog razvoja određenih mišićnih grupa. Na primjer, kod dovoljno jakih mladića, s ponovljenim dizanjem utega u trzaju, ruke počinju rano da „otpadaju“ itd.

U ovom uzrastu ne treba raditi vrlo česta opterećenja na iste mišiće, jer to dovodi do prenaprezanja mišića koji se još nisu formirali i ojačali, a ponekad i do pojave mikrotrauma, što će u budućnosti dovesti do poremećaja u mišićno-koštanom sistemu. . IN trening sesije kod tinejdžera je potrebno diverzificirati vježbe s girjama i drugim utezima kako bi se naizmjenično opterećenje razne grupe mišiće.

Najpresudniji trenutak za trenera i samoobučene mladiće je period puberteta. U ovom trenutku dolazi do intenzivnog restrukturiranja cijelog tijela tinejdžera, za koje se već gubi mnogo energije. Planiranje opterećenja u ovom trenutku treba biti individualno u odnosu na svakog mladića. Prihvatljivo opterećenje za ovaj period je prilično dug i raznovrstan trenažni rad umjerenog intenziteta.

Prijevremeni pubertet dovodi do ubrzanog fizičkog razvoja. Brzi porast snage i atletskih performansi je prirodan obrazac. Međutim, ne biste trebali forsirati opterećenje. Nakon intenzivnog porasta sportskih rezultata, vrlo često mladi sportisti prestaju da napreduju pa čak i nakon nekog vremena zaostaju za svojim vršnjacima. Ovo takođe treba uzeti u obzir prilikom planiranja opterećenja u svim fazama treninga u jednogodišnjem ciklusu obuke.

Svestran fizički razvoj, poštovanje principa i metoda obrazovanja fizičkih kvaliteta, strogo uzimanje u obzir dobi i individualnih karakteristika mladića, usklađenost s opterećenjima, dobra prehrana i odmor - sve je to vrlo važan uvjet za fizičko poboljšanje i jačanje zdravlja mladog sportaša, samostalnog postizanja visokih sportskih rezultata .

Iz knjige Poliklinička pedijatrija autor M. V. Drozdov

Iz knjige Poliklinička pedijatrija: Bilješke s predavanja autor Sažeci, varalice, udžbenici "EKSMO"

autor O. V. Osipova

Iz knjige Propedeutika dječjih bolesti: zapisi s predavanja autor O. V. Osipova

autor Elena Yanushko

Iz knjige Pomozite bebi da govori! Razvoj govora djece 1,5-3 godine autor Elena Yanushko

Iz knjige Priručnik orijentalne medicine autor Tim autora

Iz knjige Dnevna gimnastika za ljude mentalni rad autor N. V. Korablev

autor autor nepoznat

Iz knjige Dječije bolesti. Kompletna referenca autor autor nepoznat

Iz knjige Učiti razumjeti svoje analize autor Elena V. Poghosyan

Iz knjige Dječje bolesti od rođenja do tri godine autor Valerija Vjačeslavovna Fadejeva

Iz knjige Joga za djecu. 100 najbolje vežbe promovirati zdravlje autor Andrej Aleksejevič Levšinov

Iz knjige Joga zdravlja djece autor Andrej Lipen

Dizanje kettlebell je takođe postalo veoma rašireno među mladim učenicima, posebno u srednjim obrazovnim institucijama (stručne škole i sl.) i u ruralnim sredinama. U mnogim regijama Rusije girice su jedan od obaveznih sportova u programima regionalnih, regionalnih, gradskih sportova i atletike i raznih takmičenja među mladim studentima. Najjači školarci i studenti učestvuju na sveruskim takmičenjima među mladićima (ispod 17 godina), juniorima (ispod 20 godina), među studentima itd. Čak iu ovom uzrastu momci pokazuju vrlo visoke sportske rezultate. Dakle, školarac iz sela Stanovoye, Lipecka oblast, O. Kryuchkov, u dobi od 16 godina, težak 76 kg, izvukao je težinu od dva kilograma na regionalnim takmičenjima među odraslima 82 puta. Na 1. prvenstvu SSSR-a 1985. u gradu Lipecku osvojio je srebrnu medalju u trzaju. Od sadašnje generacije mladića, O. Kutenov, takođe iz sela Stanovoe, sa 16 godina ispunio je standard majstora sporta, pokazujući 55 dizanja u izbačaju tegovima od dva kilograma sopstvenom težinom. od 60 kg. Oleg je počeo da trenira sa 13 godina, a u prve dve godine treninga nije bio među darovitim i sposobnim sportistima.

Nažalost, sportska nauka još nema naučno potkrijepljenu i eksperimentalno potvrđenu metodologiju za izvođenje nastave dizanja kettlebell sa djecom školskog uzrasta. Vjeruje se da je šipka prihvatljiviji projektil za dječake od 13-15 godina, pa čak i djevojčice od težine od 8-16 i više kg.

Mnogi sportovi (svaki na svoj način) opasni su za djecu, ako zanemarite elementarne zahtjeve u vođenju nastave, ne uzimate u obzir dob i individualne karakteristike svakog učenika.

Prilikom rada sa mladićima od 13-15 godina potrebno je uzeti u obzir karakteristike karakteristične za ovo doba: brzi rast mišićno-koštanog sistema, promene na nervnom sistemu, pubertet i niz drugih funkcionalnih promena u organizmu. tinejdžer. Poznato je da se struktura i sastav kostiju rastućeg organizma neravnomjerno mijenjaju. Neke kosti završavaju svoje formiranje i rast za oko 19 godina, druge - za 22-23 godine. Utjecaj faktora vanjskog i unutrašnjeg okruženja, motoričke aktivnosti adolescenata značajno utiču na rast i razvoj skeleta. Dakle, pri dizanju utega kralježnica, donji udovi, a posebno stopala doživljavaju značajno dodatno opterećenje u okomitom položaju, što, ako se utezi ne doziraju pravilno pri izgradnji snage, odabiru i primjeni različitih statičkih položaja, može dovesti do deformacije. kostiju koje još nisu ojačale pa čak i do ozljeda kičme.

Kičma završava svoj rast kasnije od mnogih drugih kostiju. Kako se razvija, formira se njegova prirodna zakrivljenost, koja određuje držanje mladića. Pod utjecajem vertikalnih opterećenja, ova prirodna zakrivljenost može postupno postati neprirodna, posebno ako mišići leđa i trbuha nisu dovoljno razvijeni. U tom slučaju kičma, čak i pod utjecajem vlastite težine tinejdžera, može poprimiti nepravilan oblik (skolioza). Stoga, prije nego što izvedete guranje dva girja u velikom volumenu i sa velikim brojem ponavljanja u svakom pristupu, u kojem postoji dovoljno dugo vertikalno opterećenje na kralježnici, potrebno je dobro ojačati mišiće leđa i trbušne šupljine. , tj. kreirati mišićni korzet. Poznato je da mišići leđa ne samo da opuštaju tijelo, već i drže kičmu u prirodnom normalnom položaju, osiguravaju je od preopterećenja i ozljeda pri rukovanju utezima, kao i prilikom neprirodnih naglih pokreta (posrnuli, poskliznuli).

Vrlo efikasno sredstvo za razvoj i jačanje leđnih mišića u djetinjstvu je žongliranje s malim tegovima. Gotovo svi elementi individualnog (pojedinačnog) i grupnog nastupa izvode se uz nagib i energično ispravljanje tijela u različitim smjerovima. Tinejdžer izvede do 300 ili više takvih pokreta u jednom treningu. Osim toga, časovi žongliranja dolaze na vrlo visokom emotivnom nivou (igranje s girjama). Djeca rado izvode toliki broj nagiba, važnih vježbi za razvoj mišjih leđa i normalno formiranje kičme, koje odraslim sportistima, tokom normalnog nastupa, djeluju monotono, zamorno i nezanimljivo.

Vertikalno opterećenje kralježnice tokom žongliranja je neznatno, prvo, kratkotrajno je, a drugo, težina girja nije velika.

Praksa pokazuje da ako su mišići leđa i trbušnih mišića unaprijed dovoljno dobro fiksirani, onda opterećenje neće negativno utjecati na formiranje kralježnice i rast kostiju mladića: obično težina girja u početku faza treninga i treninga u trzaju je mala, a trajanje vježbe kratko. Međutim, tokom izvođenja ovih vježbi, u intervalima odmora između serija i na kraju glavnog dijela treninga, potrebno je izvoditi posebne vježbe za rasterećenje kičme i donjih udova (visanje, ljuljanje na neravnim šipkama sa naglaskom na šake ili podlaktice itd.). Ili, nakon vježbi s utezima u okomitom položaju, pređite na izvođenje vježbi ležeći na klupi (benč press, ležeći, od prsa i iza glave, donošenje i podizanje lakih utega na strane, itd.).

Dugotrajno izvođenje trzajnih zamaha različite amplitude i intenziteta ne samo da jača mišiće leđa i ruku, već ima i blagotvoran učinak na razvoj kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Takvo opterećenje je ekvivalentno opterećenju kada trčanje umjerenim tempom dovoljno dugo (od 10 do 30 minuta ili više). Radi se o dugotrajnom raznovrsnom treningu niskog intenziteta koji se smatra najefikasnijim i najprihvatljivijim za normalan razvoj svih organa i sistema rastućeg adolescentnog organizma.

Mnoge vježbe sa girjama izvode se uz podizanje na prste, što je jedno od načina prevencije ravnih stopala. Pored vežbi sa utezima, za sprečavanje spljoštenja svodova stopala, preporučuju se hodanje i lagano trčanje na prstima, podizanje na prste sa utegom na ramenima, vežbe sa užetom, skokovi u dalj i sl. Ove vežbe su planirani na početku (na zagrevanju) i završnim dijelovima časa. Neke vježbe - hodanje s podizanjem na prste, lagano trčanje uz potporu - mogu se koristiti u jutarnjim vježbama, pa čak i u običnim šetnjama.

Višestruko podizanje girica u izbačaju sa ponovljenim kašnjenjem na prsima povezano je sa određenim naprezanjem, otežanim disanjem i povećanjem intratorakalnog i intraabdominalnog pritiska tokom prilično dugog vremena. Stoga je potrebno ojačati respiratorne mišiće, posebno trbušne i dijafragmu. U tu svrhu koriste se posebne vježbe: podizanje nogu u ležećem položaju, vješanje o "švedski zid" itd. Dobro razvijeni trbušni mišići sprječavaju nastanak raznih kila i, osim toga, osiguravaju pravilan položaj unutrašnjeg tijela. organa, na kojima njihovo pravilno funkcioniranje.

Restrukturiranje vezano za starenje također se dešava u kardiovaskularnom sistemu. Prilikom ljekarskih pregleda kod adolescenata često se otkrivaju šumovi na srcu i povišen krvni pritisak. Ova odstupanja nisu uvijek povezana s fizičkom aktivnošću. Većina ovih odstupanja rezultat je promjena u dobi. Ipak, u ovom periodu potrebno je biti oprezniji u korištenju tereta velikih težina i visokog intenziteta. Dugotrajno opterećenje umjerenog intenziteta pridonijet će normalnom razvoju kardiovaskularnog sistema.

Adolescenciju karakterizira povećana reaktivnost nervnog sistema, što dovodi do brzog pada performansi, umora, posebno ako se na nastavi koristi puno monotonih, monotonih vježbi. Imaju više energije od odraslih, jer mnogo energije odlazi na rast i restrukturiranje organizma. Međutim, nervni sistem adolescenata karakterizira visoka plastičnost, što doprinosi brzom razvoju tehnike različitih vježbi. Sve ovo se mora uzeti u obzir prilikom planiranja treninga.

U ovom uzrastu ne treba raditi vrlo česta opterećenja na iste mišiće, jer to dovodi do prenaprezanja mišića koji se još nisu formirali i ojačali, a ponekad i do pojave mikrotrauma, što će u budućnosti dovesti do poremećaja u mišićno-koštanom sistemu. . U treninzima s tinejdžerima potrebno je diverzificirati vježbe s girjama i drugim utezima kako bi se naizmjenično opterećenje različitih mišićnih grupa.

Prijevremeni pubertet dovodi do ubrzanog fizičkog razvoja. Brzi porast snage i atletskih performansi je prirodan obrazac. Međutim, ne biste trebali forsirati opterećenje. Nakon intenzivnog rasta sportskih rezultata, vrlo često mladi sportisti prestaju napredovati, pa čak i nakon nekog vremena zaostaju za svojim vršnjacima. Ovo takođe treba uzeti u obzir prilikom planiranja opterećenja u svim fazama treninga u jednogodišnjem ciklusu obuke.

Svestrani fizički razvoj, pridržavanje principa i metoda odgoja fizičkih kvaliteta, striktno uvažavanje dobi i individualnih karakteristika mladića, pridržavanje opterećenja, dobra ishrana i odmor - sve je to vrlo važan uvjet za fizičko usavršavanje i jačanje zdravlja. mladog sportiste, koji samostalno postiže visoke sportske rezultate.

Nije toliko popularan kao prije nekoliko decenija. Moderni ljudi preferiraju GYM's i fitnes. Ali ipak postoje strastveni sljedbenici koji svima preporučuju dizanje girja. Prednosti i nedostaci ove vrste aktivnosti bit će razmotreni u ovom članku.

Kako je ovaj sport postao popularan?

Doslovno prije 100-200 godina razni cirkusi su putovali po svijetu. Bilo ih je mnogo, a karte je bilo teško nabaviti zbog velike potražnje.

Cirkuzanti su pokazali mnogo divnih stvari. Ali svaki se hvalio svojim moćnicima. Da, vjeruje se da su se prvi dizači tegova pojavili u cirkusima.

Da bi iznenadili publiku, radili su nevjerovatne stvari: golim rukama savijali potkove, podizali nekoliko ljudi na šipku, kidali lance.

Omiljena vježba među jakima bilo je žongliranje i razne teške vježbe sa tegovima.

Na primjer, ruski "kralj utega" mogao je istisnuti uteg od 32 kg 86 puta. Istovremeno je savršeno ravnomjerno držao tijelo i ljuljao se.

Šta je dobro, a šta loše?

Ovaj tip sportske aktivnosti ima pozitivne i negativne tačke. Dakle, pogledajmo dizanje tegova, prednosti i nedostatke.

Loše je jer:

Ne možete promijeniti težinu projektila;

Zahtijeva jake zglobove;

Postoji visoka stopa povreda.

Govoreći o dizanju kettlebell, prednostima i nedostacima, ne može se ne reći za šta je dobro:

Razvija snažne mišiće;

Postavlja niske zahtjeve za sportsku opremu;

Mogu se praktikovati svuda.

Ovo su prednosti i nedostaci dizanja kettlebell. Sada pogledajmo pobliže svaku tačku nedostataka i prednosti ove vrste treninga.