Vježba dizanje bučica kroz strane iznad glave, pumpanje srednjih delta, kao i supraspinatus i trapezius. Daje širinu i definiciju obliku ramena. Formativna vježba.
Podizanje bučica kroz strane iznad glave ciljano pogađa srednje snopove deltoidnog mišića, čiji se razvoj vizualno širi i podiže ramena. Ova vježba učinkovito ističe srednje delte, na pozadini ostalih snopova deltoidnog mišića, trapeza i tricepsa. Osim toga, podizanje bučica kroz strane poboljšava pokretljivost ramenog zgloba i jača rameni pojas u cjelini.
Obavezno uključite ovu vježbu u program trening snage ako igrate odbojku, tenis, plivanje ili borilačke vještine.
Dizanje bučica kroz strane - vježbe na ramenima (delte) 1. Stanite sa nogama u širini ramena i ispravite torzo. IN početna pozicija ruke blago savijene i fiksirane u laktovima do kraja serije, bučice gotovo dodiruju kukove (dlanovi gledaju u bočna površina kukovi).
2. Udahnite i, zadržavajući dah, podignite ruke sa strane (strogo u ravni tela) iznad glave.
3. Kada bučice prođu nivo ramena, ruke se lagano okreću u zglobu ramena i u gornjoj tački dlanova su usmjerene naprijed. Međutim, ako se osjećate neugodno nastavljajući se kretati kada su vam ruke paralelne s podom i bučice se „zaglave“, okrenite ruke jače – dlanovima prema gore. U ovom slučaju, u gornjoj tački dlanova gledajte jedni druge.
4. Ne opuštajte donji dio leđa i fiksirajte ravan položaj trupa do kraja serije.
5. Glatko spustite ruke nadole, dok izdišete, kontrolišući bučice u svakoj tački pokreta. Ne savijajte laktove!
6. Radite vježbu umjerenim tempom. Jedini izuzetak je donja tačka, ovdje je dozvoljeno lagano ubrzanje da se bučice pomaknu s mjesta i započnu uspon.
Podizanje bučica kroz strane - mišiće 1. Većina sportista ignoriše ovu vežbu, zamenjujući je bočnim podizanjem do nivoa ramena (podizanje bučica). Ovo je greška, stalno vježbajući vježbu u pola amplitude, preopterećujete rameni zglob, izazivate razvoj njegove ukočenosti, a osim toga, nikada ne smanjujete delte do maksimuma.
2. Svrha vježbe su srednje delte. Počinju da sviraju prvu violinu čim ugao između ruke i trupa bude 30 stepeni i dostižu vrhunac mišićna kontrakcija kada je ruka 45 stepeni iznad horizontale.
3. Koristite samo onu radnu težinu koja će vam omogućiti da vježbu izvedete tehnički ispravno i u punoj amplitudi. Imajte na umu: teške bučice će vas natjerati da savijete laktove i/ili smanjite opseg pokreta, što značajno smanjuje opterećenje na deltama.
4. Zadržite dah dok podižete bučice. Prerano izdisanje će uzrokovati opuštanje mišića leđa, što će vam otežati podizanje bučica dok leđa držite uspravno.
5. Ova vježba se može izvesti u crossoveru pričvršćivanjem ručki na kablove koji prolaze kroz njegove donje blokove. Međutim, ova opcija je manje efikasna, jer nakon što ručke prođu nivo ramena, opterećenje na deltama je značajno oslabljeno.
Sada ćemo razmotriti tako važnu vježbu za naše delte kao stojeći zamahi bučicama ili podizanje ruku s bučicama kroz strane. Ovo nije škakljiva vježba, povećava vam ramena i daje im sjajan zaobljen oblik.
Šta je posebno u ovoj vježbi? U člancima u kojima sam vam govorio kako da trenirate zadnje delte, spomenuo sam određenu osobinu delta vježbi, a to je da se vježbe za ovu mišićnu grupu dijele na dvije vrste, one koje uključuju prednju polovinu naših delta, i one koje uključuju zadnju polovinu ili prednju. Naša vježba pripada grupi za povlačenje, koja razrađuje srednji i zadnji dio naših delta. Mnogi nastupaju ovu vježbu, nadaju se da će narasti ogromna ramena, ali mnogi ne uspijevaju jer ne znaju svi ispravnu tehniku za ovu vježbu.
Ova vježba je izolirana, odnosno u zamahu ili dizanju, nazovite kako god želite, samo je rameni zglob uključen u rad, a lakat je u ovom trenutku u fiksnom položaju i nije uključen u rad. Mnogi ljudi znaju da ako je jedan zglob uključen u rad, onda je vježba izolacijska, jer u njoj radi manje sekundarnih mišića. U našoj vježbi radi samo rameni zglob. Kada radimo bočne zamahe ili bočne dizanja, najveći dio opterećenja fokusiramo isključivo na deltoidnih mišića Oh.
Prednost takve izolacije je što možete vrlo dobro razraditi određenu mišićnu grupu, a pritom gubiti minimum napora. Loša strana je što su ove vježbe manje snažne. Ako je vježba manje bazična (snaga), uključuje manje mišića, odnosno znatno lošije doprinosi izgradnji mišićne mase.
Loše i negativno opterećenje na ramenima nastaje zbog činjenice da je narušena tehnika izvođenja vježbe. Jedno od najpopularnijih kršenja, ne samo u ovoj vježbi, je “varanje”. Ovo kršenje tehnologije nastaje kada osoba uzima previše velika težina a da bi napravio određeni broj ponavljanja, počinje da pomaže svom tijelu na sve moguće načine da gurne težinu do gornje tačke. Shodno tome, kada pomažemo tijelom, uključujemo dodatno mišićne grupe dok je opterećenje neciljanih mišića smanjeno.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE "DIZI RUKU SA BUČICAMA KROZ STRANE"
1. Uzmite bučice, stopala u širini ramena. Nagnite torzo malo naprijed, spustite ramena prema dolje, dopuštajući tako da se trapez istegne. Lagano savijte laktove kako biste smanjili lomno opterećenje na zglobovima.
2. Udahnite i zatim lagano podignite bučice do vrha. Ne podižite ruke iznad nivoa ramena. Ako to učinite, trapezni mišići će dodatno biti uključeni u rad, ali budući da je vježba usmjerena na delte, u skladu s tim, morate učiniti tako da ostane vježba za ramena.
Kada ste skoro na vrhu, potrebno je da rotirate podlaktice tako da vam se ramena malo spuste i da vam je teže da podignete ruke iznad nivoa ramena. U početnom položaju dlanovi gledaju jedan u drugi, u gornjem položaju dlanovi gledaju prema dolje.
3. Dok izdišete, polako spustite bučice u početni položaj. U donjoj tački, savjetujem vam da bučice ne spuštate do kraja, jer to opušta mišiće, a nama je potrebno da stalno ostanu u napetosti kako bi opterećenje bilo efikasnije.
SAVJETI ZA TEHNIKU VJEŽBANJA
1. Trebate trezveno procijeniti svoje sposobnosti. Ne možete uzimati preveliku težinu, jer će zbog velike težine uslijediti kršenje tehnike, pa stoga ili vježba neće donijeti nikakav smisao, ili ćete se ozlijediti. Zato ispravno procijenite svoje sposobnosti snage i uzmite težinu koje možete držati. ispravna tehnika vježbe i biti u stanju da uradite najmanje 10 ponavljanja.
2. Ne podižite ruke iznad ramena kako ne biste uključili trapezijumske mišiće ramenog pojasa.
3. Potrebno je osigurati da ruke ne idu naprijed, a da se zamasi bučicama odvijaju jasno u stranu.
4. Prilikom izvođenja vježbe, laktovi trebaju gledati unazad, a ne u donju tačku.
5. Leđa držite uspravno i ni u kom slučaju se ne pogrbite kako ne biste stvarali lomno opterećenje na kičmi.
Na kraju, savjetujem vam da pogledate zanimljiv i vrlo informativan video Denisa Borisova, gdje nam detaljno govori kako da izvodite zamahe s bučicama u stranu dok stojite ili podižete ruke sa strane.
Čim se ovaj pokret ne zove. Ožičenje u stojećem položaju, odmicanje bučice u stranu, odmicanje podlaktice u stojećem položaju, abdukcija podlaktice u stojećem položaju, zamasi bučicom u stojećem položaju. Radi jednostavnosti, označimo to kao „podizanje ruku dok stojite srednja delta“, ali je anatomski ispravno nazvati to bočnom otmicom. Broj tehnika koje izvode sportisti je još raznovrsniji. Neki tvrde da se morate snaći na takav način da podignete ramena i uzmete bučice u luku. Drugi - ni u kom slučaju bučica ne treba biti podignuta iznad lakta. Drugi pak dozvoljavaju varanje, dok su drugi strogo protiv toga. Petine općenito vjeruju da pokret uzrokuje štipanje živaca u ramenom zglobu, te ga stoga ne treba prakticirati. Postoji mnogo opcija, u stvari, u fitnesu trebamo savladati najjednostavniju, a ne pokušavati uključiti "dodatne" mišiće poput trapeza u proces rada.
U stvari, podizanja bučica rijetko su uzrok ozljeda, osim u slučajevima potpuno zastrašujuće tehnike. Pojedinačni dizači mogu bacati utege na glavu, podizati ruke previsoko, agresivno zamahnuti i rotirati ruke unazad u ramenskom zglobu tokom pokreta. Oni su u ozbiljnom riziku, ali ne zbog naprezanja mišića, kao što se obično vjeruje, već od uganuća i naknadnih upalnih procesa.
Problem sa ramenima je što su opterećena ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu. Puno sjedimo, podižemo ramena i naprežemo trapez, dugo nosimo torbe na jednom ramenu, istežući jednu polovicu tijela i nehotice kontrahujući drugu, a često radimo oštre podizanje ruku bez zagrijavanja. To dovodi do preopterećenja zglobova.
Recimo da osoba nikada nije vježbala. Dolazi u teretanu i počinje izvoditi bench press, bench press u simulatoru, sjedeći, stojeći, još par potisaka, ali s bučicama. Kod svih njih uključen je deltoidni rad i zglob. Dovoljno je preopteretiti se i napraviti nespretan pokret, a možete dobiti muku ili uganuće. Ironično, ozljeda se najčešće javlja na posljednjoj vježbi, i to nije neka teška presa, već izolacijski zamah s bučicama dok stoji ili pomjera ruku u stranu uz pomoć sajle. Razlog ovdje nije u samom pokretu, već u preopterećenju zgloba.
Početnicima se ne preporučuje da rade više od 2-3 vježbe plana klupe u jednom treningu. Ako ima previše vježbi, bolje je ostaviti provodnike ili ljuljačke za lakšu sesiju, a ne to raditi kada je tijelo već primilo dovoljno opterećenje. U idealnom slučaju, trening bi trebao uključivati 1 tešku potisak, 1 potpomognutu potisak i jednu abdukciju u ležećem ili stojećem položaju. Tek tada će jačina zvuka biti odgovarajuća.
Anatomske karakteristike su takođe od velike važnosti. Uz pretjerani razvoj trapeza, sportaš neće moći izvesti pokret samo na račun ramena. To se mora uzeti u obzir pri odabiru utega i početi doslovno s 2-3 kg.
Ozljede su često praćene upalom, koja nije lokalizirana, već se širi po cijelom mišićnom snopu. Često utiču i na živce, što pojačava bol. Povrede ramena treba da dijagnostikuje lekar. Kućno liječenje na osnovu nagađanja ovdje neće dovesti do ničega dobrog.
Neki od njih su već pomenuti. Ramena "pate" obično zbog pretjeranih fizički oblik marljivost sportiste. Jednostavno rečeno, svi ih žele brže napumpati, jer daju figuri atletski izgled i samim tim pretvaraju trening bilo kojeg dijela tijela u "ramena". To nije racionalno i dovodi do ozljeda. Sportista početnik ne treba da zamahuje ramenima istog dana sa grudima i leđima.
Postoje dva glavna pravila za sastavljanje split-a za početnike:
- Ako na dan vježbanja ramena radite potisak stojeći ili sjedeći, ne morate ga pričvrstiti za grudi ili leđa. Radite ramena i noge kao sportisti stare škole i ostanite zdravi;
- Ako u treningu nema bench pressa, već samo abdukcije i lift-pull, onda vježbajte ramena na dan laganog bench pressa uz rad na tricepsima
Vježba za leđa ramena ima smisla samo ako ih zaista nema gdje staviti, sve potisaka na treningu su teške, noge su također teške, a leđa se izvode po principu “pumpanja ozljede”. Ali u fitnesu to nije tipično. Umjesto toga, to je pristup powerliftera.
Važno: ako početnik još ne radi split, otmice ruku ga u nekim slučajevima mogu zamijeniti bench pressom. Na primjer, kada se trening izvodi na klasičnom bench pressu sa šipkom, a prednje delte su već preopterećene.
Ovaj pokret ima samo nekoliko tehničkih karakteristika. Oni imaju za cilj osigurati da se opterećenje ne prebaci na prednje i stražnje snopove deltoidnih mišića. Prednji snopovi podižu ruke, zadnji ih vraćaju nazad. Jednostavno je – ne morate dozvoliti zamah sa jasnim naglaskom na spajanju lopatica i zamah naprijed uz zamah bučica ispred prsa. Profesionalci bodibildinga vole varijante sa pomjeranjem naglaska i varanjem samo iz jednog razloga. Ovi ljudi treniraju godinama, ponekad i decenijama. Teško je „probiti“ njihove mišiće i nečim ih iznenaditi. Stoga koriste tako čudne metode za laike.
Bitan: Ova vježba se rijetko izvodi prva u treningu ramenog pojasa, ali gotovo uvijek zahtijeva zagrevanje zglobova. Ako ste već radili bench press i bench press, potrebno je samo da napravite nekoliko rotacija u ramenskom zglobu, vraćajući ruku nazad. Za one koji to nisu uradili potrebno je potpuno zagrevanje, laganim pritiscima sa bodibarom, olovkama sa gumom ili bez tegova.
Kako izvesti pokret:
- Stanite direktno ispred ogledala tako da vidite svoje pokrete;
- Uzmite u ruke bučice minimalne težine, ali takve da se osjeti;
- Povucite podlakticu u stranu, duž lučne staze, podižući lakat u stranu, ali ne više od ramena;
- Laktovi blago savijeni;
- Bučice u rukama se razvijaju u istom smjeru kao i pokret;
- Kada pomerimo ruke u stranu, mali prst je na vrhu, thumb- ispod, ovo uzrokuje okretanje bučica;
- Podizanje i spuštanje se izvodi glatko i polako, bez varanja tijela i dodatnih nepotrebnih pokreta
U normalnom načinu rada, pokret se izvodi za 10-12 ponavljanja. Ali postoje i posebni slučajevi. Na primjer, osoba ima vrlo osjetljiva spora mišićna vlakna i potrebna joj je velika ponavljanja ili statika, odnosno držanje bučica u gornjoj tački. Ili je moguća varijanta sa relativno malim brojem ponavljanja, ako je suprotno. Ovdje je važno posmatrati sebe i raditi ono na što tijelo reagira.
Važno: vježbu ne treba izvoditi zbog sile inercije u bilo kojoj od opcija. Ako trebate gurati nogama, skakati ili pokretati tijelo, preuzeli ste preveliku težinu i morate je smanjiti.
Otmica jedne ruke je opcija za one koji se bore s mišićnim disbalansom ili pate od varanja. Slobodnom rukom trebate uhvatiti vertikalni oslonac i ustati, prenijevši svoju težinu na središte svoda oba stopala. Zatim se ruka odvodi u stranu, potpuno ponavljajući tehniku glavne vježbe.
Unatoč činjenici da je cilj pobijediti neravnoteže, pokret se radi na obje strane za isti broj ponavljanja.
Pretjerano naginjanje u stranu treba izbjegavati kako ne bi došlo do uklještenja živca i ne izazivanja upalnog procesa.
Karakteristike kretanja
Ispod su karakteristike vježbe:
- Ovo je pokret koji izolira mišiće, nema potrebe da uzimate ogromne bučice i pokušavate ih pogurati prema gore što je bolje moguće;
- Težina se bira pojedinačno, strogo tako da je moguće podići smanjenjem srednjeg snopa deltoida, a ne uključujući trapez i mišiće tijela i nogu;
- Ako se varanje uopće ne može ukloniti, potrebno je napraviti pokret u položaju „sjedeći na klupi“ sa leđima pritisnutim na leđa;
- Ne postoji način da se razvije tehnika? Pokušajte istegnuti gumeni amortizer u stranu duž putanje otmice bučice. Uzmi najlakši. Traka će vas naučiti kako da isključite njihov rad trapeznih mišića
Lista grešaka za početnike i profesionalce je skoro ista:
- Želja za što bržim pumpanjem mišića i izbor preteških bučica, koje će sigurno ometati pravilnu vježbu;
- Izlazak na prste, kotrljanja na stopalu, mijenjanje položaja nogu;
- Izvođenje pokreta zbog nagiba tijela;
- Početni položaj sa leđima nagnutim unazad;
- Promjena putanje kretanja, bacanje bučica u glavu;
- Neravnomjerno podizanje desno i lijevo. Ako imate zakrivljenost kičme, izvodite pokret jednom rukom;
- Fleksija u zglob kuka nagnut naprijed;
- Promjena ugla u zglobu kuka dok se umorite;
- Uključivanje dodatnih mišića dok se umorite
Zamahi ramenima se često rade kao drop set kako bi se izazvalo masivno pumpanje. Ovo je prihvatljivo samo ako je dizač iskusan i može zadržati početni položaj tokom cijele vježbe.
Za one koji rade sa varanjem, možemo preporučiti glatke vodove na donjem bloku skretnice. To će vam pomoći da se riješite nepotrebnih guranja i drugih pokreta i omogućit će vam da poboljšate svoju tehniku gotovo trenutno. Vježba se mora izvoditi redovno, tada neće biti velikih problema s njenim razvojem.
Mahi bučice u strane stojeći - tehnika izvođenja 
Zamahi bučicama stojeći su vježba za deltoidne mišiće, uglavnom za njihov srednji snop.
Tehnički, vježba je vrlo teška. Važno je osjetiti kontrakciju ciljanih mišića i moći isključiti pomoćne, koordinirati rad svog tijela.
U zglobu lakta, kroz cijeli set, šaka mora biti fiksirana. Tada će se pokret promatrati samo u ramenima, a opterećenje neće ići na pomoćne mišiće.
Nemojte koristiti veliku težinu, jer će to dovesti do činjenice da će pokreti biti nehotični trzaji, primijetit će se ljuljanje i bacanje bučica.
Laktovi se ne bi trebali podizati iznad nivoa ramena, inače će opterećenje srednjeg snopa delta ići na mišiće trapeza. Stoga, ramena trebaju biti što niže u bilo kojoj amplitudi.
Početna pozicija
- Postavite bučice ispred sebe.
- Okrenite dlanove jedan prema drugom.
- Tijelo je blago nagnuto naprijed.
- Napravite blagi luk u donjem dijelu leđa.
- Savijte malo kolena.
- Savijte ruke u laktovima i fiksirajte ih do kraja cijelog seta.
- Spustite ramena.
Podizanje bučica kroz strane stojeći: izvođenje vježbe
- Dok izdišete, od donje tačke podignite bučice.
- Pokreti laktova su u stranu i gore. Na mjestu gdje laktovi dosežu liniju ramena, zadržite se nekoliko sekundi.
- Zatim polako spustite bučice ispred sebe.
- U donjoj tački, bez dodirivanja bučica i bez pauze, odmah počnite podizati projektil. Tako ciljni mišići neće izgubiti opterećenje.
Postoji nekoliko osnovnih vježbi. To su razni potisak i potisak bučica i utega, podizanje bučica kroz strane u nagibu i stajanje. Svaka vježba je efikasna i može se koristiti i zasebno i u supersetu.
Osnovne vježbe
Položaj tijela na početku vježbe može biti stojeći ili sjedeći, leđa su ravna, u rukama bučice.
Tehnika: dok izdišete, podignite bučice kroz strane do rameni zglobovi. Nakon udaha, polako se vratite.
Nemojte dozvoliti potpuno ispruživanje ruke tokom vježbe, držite laktove u zglobovima lagano savijenim. Da izvučete maksimum iz svog rada mišićnih vlakana deltoidni mišić, prilikom izvođenja, ruka mora biti okrenuta prema gore malim prstima. Ovakav položaj ruku osigurat će ujednačeno opterećenje i na prednjem snopu delte i na srednjem.
Za promjenu trenažni proces možete promijeniti položaj četke i okrenuti palac prema gore. U tom slučaju, opterećenje će se prebaciti na prednju delta gredu.
Ne najviše lagane vježbe. U toku kretanja potrebno je kontrolisati položaj leđa (mora biti ujednačen), prsa i ramena (ispravljena i otvorena). Nemojte dozvoliti da se bučice podižu iznad ramena, iako je ova opcija dozvoljena ako u svoj rad želite uključiti trapez.
Putanja kretanja treba biti maksimalna - podizanje do nivoa ramena, spuštanje u položaj u kojem je mišić još uvijek u radu i nije opušten. Vježbu izvodite do osjećaja peckanja u mišićima.
prati poziciju lakatnog zgloba, njime počinje pokret. Ruka slijedi nakon i u konačnoj poziciji je ispod lakta.
Trening stražnje delte
Bočno podizanje bućica u nagibu uključuje zadnju deltu i može se izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja. U stojećem položaju u nagibu u rad su uključeni i leđni mišići. U početnom sjedećem položaju rad delti je izolovaniji. Ova opcija je složenija i zahtijeva maksimalnu koncentraciju pažnje prilikom izvođenja.
Tehnika izvođenja
Stojeći u nagibu, glava je podignuta, dok izdišući podignite bučice do nivoa ušiju. Dok udišete, polako spustite ruke nadole. Tehnika je slična prethodnoj vježbi i izvodi se na isti način, ali stojeći u nagibu. Palčevi su usmjereni prema podu, mali prsti prema stropu, kako bi se isključilo kretanje u laktovima.
