- Držite tijelo ravno i držite leđa uspravno.
- Lagano savijte ruke.
- Uspon se vrši strogo prema gore (ne nazad).
- Podignite bučice do nivoa ramena (ili malo više).
- Spustite bučice u početni položaj.
- Sve pokrete mora izvoditi deltoidnih mišića, nemojte si pomagati ljuljanjem tijela.
Podizanje bučica kroz strane: uključeni mišići
- deltoid
Dizanje bučica kroz strane: opis vježbe
Vježba spada u izolovane, jer selektivno djeluje na srednje grede delti. Upravo su ti mišići odgovorni za vizualnu širinu ramena, stoga čine figuru atletskom i atletskom.
Prije početka vježbe poželjno je malo zagrijavanje - dovoljno je izvesti pokrete koji imitiraju podizanje ruku kroz strane, a zatim nastaviti s radom s utezima.
Važno je odabrati pravu težinu za bučice: pretežak projektil neće vam omogućiti da vježbu izvedete tehnički kompetentno. Amplituda pokreta se smanjuje, dok se opterećenje na deltama smanjuje. Osim toga, velike težine uzrokuju više savijanja laktova, što opet dovodi do smanjenja amplitude.
Bučice se drže na blago savijenim rukama, ruke okrenute prema unutra. Bučice se podižu kroz strane dok udišete, dok se izdišući projektil vraća u prvobitni položaj.
Bučice se dižu isključivo naporom deltoidnih mišića. Gornja tačka podizanja je u nivou ramena, ili nešto više. Ovdje je vrh. mišićna kontrakcija. Nakon kratke pauze, ruke se glatko vraćaju u prvobitni položaj. Sljedeće ponavljanje se izvodi bez zaustavljanja.
Broj ponavljanja je od 10 do 12 puta sa 3 - 4 serije.
Komentari:
Bočna podizanja su popularna vježba za pumpanje delta, zamki, pa čak i tricepsa. Ovdje će svi naučiti kako napraviti dizanje bučica nagibom, tehniku izvođenja, upute sa fotografijama i video zapisima.
Šta je uzgoj bučica
Relativno popularna vježba među vježbama za razvoj mišića leđa. Nažalost, ima kontroverznu negativnu stranu zbog složenosti implementacije. Sportista mora da se koncentriše što je više moguće da ne bi koristio ciljane mišiće. Zaista posjećujući bilo koju teretanu, možete vidjeti da se ova vježba izvodi, ali svako to radi na svoj način.
Ova nota je jedan od mehanizama za izgradnju velikog leđa. Ovdje ćemo naučiti kako to učiniti ispravno za rast upravo onih mišića koji su prikazani na slici. Nećemo ulaziti u savjete amatera, nego da vidimo kako to rade pravi profesionalci.
Leđna delta je najnekvaliteniji mišić koji uvijek zaostaje. Bila je jedna od troje koje su dobile negativan teret. Malo ljudi zna, ali pomaže pritisnuti, izvoditi bench pressove raznih varijacija i još mnogo toga.
Foto-instrukcije za opterećenje mišića
Stoga ćete uzgojem bučica ojačati zaostale mišiće i poboljšati performanse snage. Zadnji dio mišića će postati mišićaviji i razvijeniji.
dakle, mišićna masa stražnje delte čine prerogativ na ovaj način:
- Glavni zadatak je pumpanje stražnjih i srednjih deltoidnih mišića;
- Dodatni - romboidni, srednji, trapezni mišići;
- Stabilizatori su kukovi, zadnjica, kičma, podlaktice, ručni zglobovi i tricepsi;
- Na slici možete vidjeti mišiće koji rade tokom izvođenja ožičenja s bučicama.
Prednosti zgibova s bučicama
Prilikom spajanja bučica, sportista dobija sljedeće prednosti:
- Pumpanje mišića koji najviše zaostaju;
- Prekrasan oblik delta;
- Jačanje deltoidnih mišića i leđa;
- Ojačanje vrlo ranjivog područja ramena;
- Smanjenje ozljeda ramena;
- Povećanje indikatora snage;
- Ove prednosti možete postići ako vježbu izvodite na mišiću leđa.
Tehnika izvođenja
IN teretane Postoji mnogo opcija ožičenja. Ponekad sportisti, posebno profesionalnom nivou dodaju nešto svoje. Drugi pokušavaju da nastupaju isključivo po knjizi.
Bočno podizanje bučice je izolaciona vježba za vježbanje stražnjih deltoidnih snopova. Stoga je vrlo važno vježbati sa ispravna tehnika, jasno i um.
Podizanje bučica kroz strane sa naglaskom na glavu
Da biste to učinili, trebat će vam prijenosna klupa za fiksiranje glave. Dakle, tijelo se neće pomicati kada se kreće u stranu. Klupa pod uglom ili mekani dio zida odgovara vam.
Nagnite se do pola naprijed uza zid ili klupu, naslonite glavu na zid. Ruke s bučicama trebaju biti okomite na pod. Nalazite se u savijenom položaju, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
S naglaskom na klupu - ožičenje s bučicama
Sada duboko udahnite i dok izdišete, postepeno počnite pomicati bučicu u stranu. Podlaktice bi se trebale blago savijati. Dok izdišete, vratite se u početni položaj ruku.
Podizanje sjedeće bučice
Ova vrsta vježbe je slična prethodnoj verziji sjedenja. Samo treba da sjedite na klupi sa zadnjicom. Ovdje dobijate stabilniju vježbu, gdje je koncentracija na stražnje delte.
Sjednite na klupu, uzmite bučice, stavite stopala na stepenice klupe ili na pod. Postavite bučice ispod listova - ovo će biti vaša početna pozicija. Nagnite se malo naprijed i pogledajte pravo ispred sebe. Udahnite i počnite širiti bučice što je više moguće u strane. Težina bi trebala biti prosječna.
Bočno podizanje nagnute bučice
Ovdje ćete imati samo bučice u rukama. Teško izvedivo zbog nedostatka potpornih stabilizatora. Ponekad možete izmjenjivati s prvom vježbom. Uzmite male bučice, nagnite se naprijed, pogledajte ispred sebe, dlanovi s bučicama su usmjereni jedan prema drugom i počnite se širiti malo u stranu. Završna faza će biti uvrtanje bučice palcem unazad.
Bočno podizanje bučice
Penjanje na crossover dok sjedite
Trebat će vam krosover mašina. Dostupan je skoro svuda, ali ga stare teretane najverovatnije nemaju. Pričvrstite ručke kroz dno sa strane. Zgrabite ih ili zamolite da vam se posluži. Počnite da se krećete, u stranu, kontrolišući napetost sajle mašine. Potrudite se da to uradite bez trzaja.
Razmnožavanje na crossoveru koji sjedi sa strane
Vježba izgleda smiješno, ali ovdje je također potrebna koncentracija. Bučice trebaju biti srednje težine kako ne bi oštetile rameni zglob. Lezite trbuhom na klupu, noge se trebaju držati za pod, pogledajte ispred sebe i počnite širiti bučice u stranu.
Podizanje bučica ležeći trbuhom na klupi sa strane
Trebali biste se upoznati s nijansama i tehničkom stranom:
- Stražnji deltoidi ne reaguju dobro na velike bučice. Najbolje je koristiti male bučice;
- Za početnike, najbolje je početi s naslonom za glavu. Ovo je zbog slabi mišići torzo;
- Laktovi uvijek trebaju imati savijen kut i ne vise sa strane;
- Zamah u stranu treba da liči na pticu;
- Držite četke u takvom položaju kao da nosite teške torbe;
- Ručni zglobovi i podlaktice se ne rotiraju;
- "varanje" velike težine s impulsom leđa neće pomoći u radu ovog mišića;
- Trebali biste imati nagib podlaktice od 20 stepeni;
- Prilagodite klupu sebi;
- Ramena je najbolje raditi na kraju treninga, a ne na početku, kako savjetuju poznati treneri sa diplomama;
- Ovo su bile tehničke preporuke za tehniku podizanja sa strane.
Pogovor
Sada su svi upoznati sa svim zamršenostima kosih pokreta za delte. Svaki sportista koji želi može sačuvati naš članak i povući zaostalu gredu.
Postavite pitanja ispod u komentarima. Pomoći ćemo svima da napumpaju tijelo svojih snova.
Video uputstvo
Uz uobičajene vježbe za pumpanje delti, postoji još jedna koja je maksimalno fokusirana na razradu srednje grede - dizanje bučica kroz strane. Ova vježba može se zvati i - zamahnite bučicama u stranu. U ovom članku ćemo razmotriti tehniku i metodologiju za njihovu implementaciju.
Tehnika izvođenja
- Prije početka vježbe treba da ustanete uspravno, stopala u širini ramena, a čarape malo razmaknute.
- Uzmite bučice u ruke neutralan zahvat(dlanovi prema unutra). Držite ruke ravno. Pogled je usmjeren ispred vas.
- Duboko udahnite, zadržite dah i započnite vježbu.
- Kada podignete bučice, lagano savijte ruke u laktovima.
- Dizanje treba završiti kada bučice dostignu nivo ramena.
- Izdahnite i počnite puštati bučice u početni položaj.
- Podižući ruke, ne dozvolite da se tijelo kreće. Idealno je izvođenje u kojem tijelo ostaje ravno.
- Odaberite svoju težinu mudro. Preteške bučice će natjerati mišiće gornjeg dijela leđa na rad, koji će preuzeti većinu opterećenja sa delta. Osim toga, prema anatomiji, nemoguće je na ovaj način podići vrlo veliku, jer ovdje postoji efekat poluge. U konačnici, prekomjerna težina će uzrokovati da još više savijete laktove, što će vježbu učiniti potpuno neučinkovitom.
- Ne dižite uteg u vertikalni položaj. Istraživanja su pokazala da se podizanje bučica iz horizontale s podom i iznad izvodi snagom trapeznih mišića. Ovdje gotovo da nema opterećenja na deltama. Dakle, podignite ruke samo do horizontale.
- Dopunite bočne podizanje bučica sa potisakom na klupi dok stojite i sedite. U ovom slučaju, delte će se pumpati dublje i kvalitetnije.
- Dizanje bučica kroz strane može se izvoditi i na bloku. grab desna ruka za ručku donjeg bloka, koja se nalazi s vaše lijeve strane, a lijevom rukom - za ručku bloka s desne strane. U početnoj fazi vježbe, zglobovi će vam biti ukršteni. Općenito, tehnika izvođenja je slična tehnici s bučicama. Jednostrana verzija ove vježbe je također savršena.
- Udisanje i zadržavanje vazduha pomoći će vam da torzo ostane ispravljen. ispunjen vazduhom grudni koš služiće kao oslonac za srednji deo kičme.
- Ako ste tokom vježbe povučeni naprijed, onda je težina bučica prevelika ili su laktovi previše savijeni. Uzmite bučice strogo u stranu i savijte laktove pod uglom ne većim od 10-15 stepeni.
- Podignite ruke s bučicama okomito za najmanje jedan set. Ovo će poboljšati fleksibilnost rameni zglobovi, što će, na primjer, uvelike pomoći u izvođenju trzanja.
- Profesionalni sportisti savjetuju i da se delte povremeno "šokiraju" velikom težinom. Da biste to učinili, uzmite bučice koje teže 10% -15% više od vaših uobičajenih. Podignite ih do ugla od 45 stepeni sporim, naglašenim pokretom i polako ih spustite.
Vježbom se razvija srednji dio deltoidnog mišića, supraspinatus mišić koji se nalazi ispod deltoidnog mišića, kao i gornji dio trapeznog mišića.
Početna pozicija
Stanite uspravno, ispravite ramena, leđa ravna, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Spustite ruke uz tijelo i lagano ih savijte u laktovima. Postoje tri opcije za položaj ruku na donjoj tački. U prvoj verziji ruke su smještene sa strane, u drugoj se nalaze ispred kukova, u trećoj, ruke se drže iza stražnjice. Srednji dio deltoidnog mišića sastoji se od nekoliko snopova koji se spajaju humerus. Za bolje proučavanje svih greda, preporučljivo je promijeniti položaj ruku početna pozicija(sa strane, iza zadnjice, ispred kukova).
Putanja
Od donje tačke ruke s bučicama, morate je podići polako, bez trzaja. Postoje dvije opcije za izvođenje vježbe, koje se razlikuju po položaju ruku u gornjoj tački. Stres on srednja greda deltoidni mišić je maksimalan kada su bučice paralelne s podom, u ovom položaju deltoidni mišić obavlja glavni posao.
Ako podignete ruke iznad ramena, onda je rad uključen gornji dio trapeznog mišića i dio opterećenja se prenosi na njega. Stoga, ako želite zadržati opterećenje na deltoidnom mišiću, podizanje treba završiti u visini ramena, ako želite koristiti trapezni mišić, onda podignite ruke više do nivoa krune. Pauzirajte na vrhu i polako spustite ruke nazad u početni položaj.
Bilješka
Na početku vježbe otpor kretanju je minimalan. Postepeno se povećava do maksimuma. Preporučljivo je koristiti ne baš velika težina bučice. Ovo će omogućiti više preciznim pokretima neophodan za potpuni uticaj na srednji dio deltoidnog mišića, posebno u početnoj fazi vježbe.
Za veću efikasnost, takođe bi trebalo da držite ruke na gornjoj tački. Ako sve vrijeme držite ruke blago savijene u laktovima i zapešćima, postići ćete mnogo bolji učinak na bočne glave vaših deltoida. Kada podignete bučice, okrenite ruke tako da mali prst na vrhu pokreta bude viši thumb. Slijedite ovu proceduru za obrnutim redosledom kada spuštate bučice.
Ako su bučice u trenutku pokreta točno sa strane tijela, tada opterećenje pada na srednji snop deltoidnog mišića. Ako su ispred kukova, onda je prednja greda uključena u rad, a ako je podizanje zbog stražnjice, onda stražnja greda preuzima dio opterećenja.
Tehnika izvođenja
- Ustanite uspravno, držeći bučice u spuštenim rukama, ruke blago savijene u laktovima.
- Podignite bučice u stranu u isto vrijeme dok ne budu u ravni sa tjemenom vaše glave.
- Polako spuštajte bučice na početnu poziciju
