Uzgajanje ruku u simulatoru (obrnuti uzgoj) je izolacijska vježba za deltoidnih mišića, po mehanici slično zamahu bučicama u nagibu. Značajkom vježbe može se smatrati mogućnost odmaranja tijela na klupi simulatora, zbog čega postoji visokokvalitetno proučavanje mišića - tijelo je lišeno mogućnosti zamaha.
Radni mišići i metode hvatanja
Reverzna razrjeđenja direktno utječu na deltoidne mišiće (naime, stražnje snopove). Dodatno uključeno:
- trapezni mišić;
- u obliku dijamanta.
Obrnuto razrjeđivanje u simulatoru može se izvesti korištenjem različitih opcija hvatanja:
- klasični, najčešći tip hvatanja - kada su dlanovi na okomitim ručkama simulatora jedan nasuprot drugom, a palčevi su usmjereni prema stropu;
- druga vrsta hvata je suprotna klasičnoj - ruke su okrenute jedna prema drugoj sa stražnje strane, palčevi su okrenuti prema podu, hvat se vrši okomitim ručkama;
- posljednja opcija hvata je specifična, budući da većina simulatora nema ručke za ovu vrstu hvata - hvat se vrši ručkama koje se nalaze horizontalno, palčevi su usmjereni jedan prema drugom, a dlanovi okrenuti prema dolje.
Početna pozicija
Prije nego što nastavite s vježbama za razrjeđivanje ruku, bit će potrebno podesiti neke parametre simulatora. Podesite ga tako da, dok ste opušteni, ruke na ručkama budu u širini ramena. Uz punu abdukciju ruku, one bi trebale biti gotovo ravne i što je moguće paralelnije s podom.
Direktno tokom vježbe pratite lokaciju sopstveno telo: grudni koš treba čvrsto pritisnuti na stražnji dio simulatora, tijelo je smješteno strogo okomito na pod, leđa imaju blagi otklon u lumbalnoj regiji, ruke su ravne, dlanovi su jedan naspram drugog. Prije nego započnete vježbu za razrjeđivanje ruku u simulatoru, lagano razmaknite ručke jednu od druge kako biste lagano podigli težinu sa graničnika.
Tehnika izvođenja
Prije podizanja tereta, duboko udahnite i zadržite dah neko vrijeme. Zatim, osjećajući napetost u zadnjim deltama, raširite ručke što je više moguće. Uvjerite se da se laktovi kreću iza ravnine leđa. Ako želite maksimalno opteretiti deltoidne mišiće i isključiti trapez, pokušajte okrenuti ramena naprijed.
U trenutku kada ruke dostignu maksimalnu moguću abdukciju, kratko ih zadržite u tom položaju, nastavljajući da držite napetost mišića, nakon čega možete izdahnuti i vratiti se u početni položaj. Zatim zadržite sekundu u početnom položaju i nastavite ponavljati vježbu.
Neke mašine su konstruisane na način da nije moguće izvesti obrnute razblaženja sa potpuno ravnim rukama, pa je moguće izvesti i sa blago savijenim rukama. Glavni uvjet je nepokretnost lakatnog zgloba - prilikom uzgoja ne bi se trebao pomicati.
Da biste olakšali rad pri izvođenju vježbe za otmicu ruku, morate zamisliti da ne uvlačite ručke simulatora, već svoje laktove. Tako će biti moguće isključiti ruke iz posla i više koristiti ciljane mišiće.
Tijelo tokom vježbe treba biti što je moguće nepomičnije, pokušajte ga fiksirati u jednom položaju. Ovo će vam pružiti veću efikasnost i sigurnost u izvršenju. Kada izvodite diluciju ruku, pravilno disanje će vam omogućiti da proizvedete snažniji napor.
Za maksimalno uključivanje u rad deltoidnih mišića, pokušajte da za vrijeme vježbe maksimalno odvedete laktove iza leđa. Ako to ne možete učiniti, to znači da morate malo smanjiti težinu projektila ili razviti veću fleksibilnost u zglobovima ramena.
U posljednje vrijeme sve ide više ljudi koji brinu o svojim fizičko zdravlje. fitnes, joga, različite vrste sportovi su postali veoma popularni. I to je tačno. Održavanje tijela u odličnom stanju fizički oblik, osoba može obaviti mnogo više planiranih zadataka i, shodno tome, voditi produktivniji način života.
Prednosti joge
Učinite tijelo fleksibilnijim, izdržljivijim i vitkim, i unutrašnje organe joga će vam pomoći da se pripremite za pravi posao. Komplet vježbi koji će se izvoditi po pola sata dnevno vrlo brzo će dovesti cijelo tijelo u red. Osim toga, časovi joge pomažu u smirivanju nervni sistem, da se nosi sa stresom.
Tako je, na primjer, "leptir" vježba koja ima za cilj ne samo istezanje i jačanje mišića bedara, već pomaže u formiranju ispravnog držanja.
Prednosti za zdravlje žena
Jačanje mišića nogu, leđa i karlice, veoma korisno za zdravlje žena. Istegnite mišiće, pomažući im da postanu jači, elastičniji, joga će pomoći u oslobađanju napetosti. Skup vježbi dizajniran za mišiće nogu pomaže u ublažavanju bolova tokom PMS-a.
Dakle, vježba "leptir" pomaže ne samo da mišići nogu budu elastičniji, već i pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u zdjeličnim organima. Redovno izvršenje ovu vježbu u kombinaciji sa drugim joga asanama, čini žensko tijelo zdravijim, a samu djevojku privlačnijom i poželjnijom u očima muškaraca.
Vježba "leptir" za noge je od ogromne važnosti. Budući da se tokom njegovog izvođenja ne samo istežu, već i treniraju, što čitavu oblast bedara čini zategnutijim.
Osim toga, treniraju.Nastaje naizmjeničnim opterećenjem sa istezanjem mišića cijele kičme, u trenutku kada se leđa ispruže, a glava spusti.
"leptir"
"Leptir" je vježba za koju nije potrebno puno vremena i određene vještine. Izvodi se vrlo lako i jednostavno, ali efekat je jednostavno odličan, a senzacije tokom izvođenja su takođe veoma prijatne.
Za izvođenje ove vježbe neće vam trebati nikakva dodatna oprema, samo prostirka za jogu. U jogi je veoma važno pravilno izvoditi sve asane kako bi se postigao rezultat sa časova. Pogledajmo pobliže kako pravilno izvesti ovu vježbu.
Za početak sjednite na prostirku i ispružite noge ispred sebe. Onda naizmjenično dižemo lijevo, pa onda desna noga- tako da su koljena okrenuta prema različite strane i stopala okrenuta jedno prema drugom.
Zatim spajamo stopala, pomičemo ih prema nama što je više moguće. Tokom prvog vježbanja ove asane, koljena se mogu lagano podići od poda. Zatim, u procesu vježbanja, kada mišići nogu postanu elastičniji, sama koljena će moći biti smještena na podu, bez vaše pomoći.
Leđa treba da budu ravna. Nakon što su noge unutra ispravan položaj, kičmu je potrebno ispraviti, lagano ispružiti prema gore. Sada trebate uhvatiti stopala objema rukama. Leđa su ravna, glava je blago spuštena.
Sada malo zakomplikujmo izvođenje i na svakom izdahu napravimo lagani nagib naprijed. Leđa ostaju ravna tokom vježbe.
Svakim nagibom fiksiramo se na dnu na nekoliko sekundi, a dok udišemo, polako se dižemo natrag.
Ovu asanu možete izvoditi koliko god puta želite u jednoj sesiji. Sve zavisi od vaše želje i stanja.
"obrnuti leptir"
Na isti način se izvodi i obrnuti leptir. Morate se vratiti u početni položaj, sjedeći na podu. Spojimo stopala zajedno. Držite leđa uspravno. Glava je blago spuštena.
Dok izdišete, nagnite se naprijed. Ispružimo ruke ispred sebe. Ispružite leđa i ruke naprijed. Fiksiramo u ovom položaju na nekoliko sekundi. Zatim, dok udišete, podignite koljena i zadržite nekoliko sekundi. Dok izdišete, spustite koljena na pod.
Općenito, preporučljivo je napraviti dvadeset ili trideset ponavljanja u jednoj sesiji. Ali sve ovisi o vašim osjećajima, a ako je u početku teško izvesti u takvoj količini, možete učiniti manje, a zatim postupno dodajući opterećenje. Svaka asana koju izvodite trebala bi donijeti samo radost i ugodne senzacije.
Za zdravlje muškaraca
Za zdravlje muškaraca vježba "leptir" je jednostavno nezamjenjiva, jer normalizira pravilnu cirkulaciju krvi u karličnim organima, što je vrlo važno za pravilno funkcioniranje reproduktivnog sistema. Problem lošeg snabdijevanja krvlju vrlo je aktuelan u uslovima savremeni život pošto muškarci provode većinu svog vremena u njemu sjedeći položaj, zbog čega se formira stagnacija u regiji kuka.
Jedina stvar koju treba zapamtiti prilikom izvođenja bilo koje joga asane je da sve vježbe trebaju donijeti samo ugodne senzacije. Ako postoji nelagodnost, onda nešto radite pogrešno.
Sve asane morate izvoditi u mirnom raspoloženju, ostaviti dovoljno vremena za njih da ne žurite nigdje i sve radite mirno.
Joga asane pomažu ne samo da tijelo postane fleksibilnije, vitko i izdržljivije. Zahvaljujući njihovoj redovnoj primjeni, u kombinaciji s pravim, svi organi i tkiva se stimuliraju i ažuriraju, počinju ispravno raditi.
Osim toga, jutarnjim vježbanjem ćete se napuniti energijom i duševnim mirom za cijeli dan.
Izolovana tehnika tzv "obrnuti leptir" ili "leptir" dizajniran za razvoj stražnjih glava delta. Mali snopovi se ne mogu samo naduvati osnovne vježbe na leđima, jer indirektno utiču na vanjske zone deltoida. Reverzna razrjeđenja krakova u simulatoru ih specifično opterećuju i stimuliraju povećanje volumena vlakana. Prema biomehanici pokreta, "leptir" će se poklopiti sa uzgojem bučica dok stoji u nagibu. Samo Peck-Deck dizajn vam omogućava da maksimalno namotate ruke unatrag i zadržite tijelo statičnim dugo vremena, što eliminira varanje.
Zašto vam je potrebna tehnologija
Obrnuti "leptir" u simulatoru spada u kategoriju vježbi početne složenosti. vježbajte:
- daje grudima "pruge";
- vizuelno odvaja veliku grudni mišić u sredini na 2 dijela;
- detaljno crta mišiće leđa.
Osim toga, ona trenira rotatore ramena - rotatorne manžetne, čija snaga određuje kvalitetu vuče i otpornosti na stres. Vježba Reverse Butterfly pomaže gimnastičarima da izvode vježbe s prstenovima u slobodnom programu, udaraju sportaše u boksu i palicom u bejzbolu. Razvijene stražnje grede povećavaju amplitudu i snagu zamaha bočnih udara reketom u tenisu i badmintonu.
Sinergisti prilikom distribucije na zadnja delta u simulatoru su: dno i središte trapeza, infraspinatus, pectoralis minor, romboidni. Uloga stabilizatori otišao na karpalne ekstenzore. Izvedite obrnuti leptir na kraju treninga za razvoj grudi prije ili poslije ili.
Reverzno razrjeđivanje ruku u Peck-Deck simulatoru: tehnika
Postavite težinu i provjerite položaj ručki. Razmak između njih trebao bi odgovarati širini ramena. Zgrabi ih neutralan grip ravne ruke. Kada se kreću, kreću se po poluloptastoj stazi paralelnoj s podom.
- Prihvati IP: ravna leđa je pritisnuta na vertikalni oslonac. Držite svoje tijelo statičnim tokom seta.
- Raširite ruke u stranu i podignite teret sa graničnika.
- Izdahnite, zadržite dah, zategnite stražnje delte i cijeli gornji dio leđa.
- Raširite ruke nazad do granice. Uvođenje laktova iza leđa osigurava aktivnost srednje grede, trapeznih i romboidnih mišića. Ako se mogu nositi samo do pola unazad, smanjite težinu i poradite na pokretljivosti ramenih zglobova.
- Nakon kratkog odlaganja i koncentracije mišića na deltama, izdahnite i vratite se u PI. Držite upravljač u nivou ramena sa ravnim rukama i ne spuštajte težinu tokom kompleta.
- Vraćajući se na donju tačku, zadržite sekundu i ponovo nastavite sa obrnutim razrjeđivanjem u simulatoru.
Ako ti ne osećam raditi delte, promijeniti hvat. Pokušajte držati ručke s dlanovima u suprotnim smjerovima s malim prstima gore-dolje, a zatim uporedite osjećaje. U tom procesu zamislite da ne širite ručke simulatora, već svoje laktove. Vizualizacija će vam pomoći pravim mišićima, i bez grešaka izvesti "leptir" na zadnjim deltama.
Obrnuta razrjeđenja krakova u simulatoru u video formatu:
Koliko puta raširiti ruke
- Muškarci početnici radite sa utezima do 20 kg i napravite 15 ponavljanja u 3-4 serije.
- cure postavite opterećenje unutar 10 kg i izvedite 12 x 4.
Ako nemate leptir mašinu, uradite zadnji delt pitch deck u crossover ili boster konstrukciji. Kod kuće koristite elastičnu traku.
vlakovi za vježbanje grudni mišići, u rad su uključeni i bicepsi šaka, ramena i malo podlaktice. Ciljani mišići u vježbi su grudni koš, s naglaskom na unutrašnji dio.
Vježba je dobra za početnike. Lako se izvodi u simulatoru za dati raspon pokreta.
Ručne informacije u simulatoru koji sjedi ispred vas: video
Smanjenje ruku pri sjedenju u simulatoru "Leptir" ima za cilj vježbanje mišića prsa. Ovo je izolaciona vježba, tokom koje samo ramenog zgloba. Unatoč činjenici da je putanja kretanja strogo određena položajem ručki simulatora, trebali biste se sjetiti nekih nijansi tehnike izvođenja miješanja i širenja ruku ispred vas. Dalje u članku ćemo vam reći sve što trebate znati o ovoj vježbi.
sajt 2017-11-29 Smanjenje i razvodnjavanje ruku dok sedite u simulatoru "Leptir"
Smanjenje i razvodnjavanje ruku ispred vas u simulatoru "Leptir" - efektivna vežba razraditi mišiće grudi, što ne zahtijeva značajnu pripremu. Šansa da se povrijedite je minimalna. Glavna pažnja zahtijeva odabir optimalne težine za trening.
Smanjenje i razmnožavanje ruku pri sjedenju u simulatoru: tehnika izvođenja
- Početni položaj: sjedeći na simulatoru. Uhvatite rukohvate, držite leđa uspravno, popravite ramena, laktove blago savijene.
- Počinjemo spajati ruke ispred sebe, u završnoj tački pokreta pokušavamo pritisnuti mišiće prsa.
- Prilikom smanjenja izdišemo, pri razrjeđivanju u početni položaj udišemo.
Ciljano opterećenje mišića
Primjena vježbe
Kome. Svi od početnika do majstora.
Kada. Možete izvoditi i na početku i na kraju treninga za prsa.
Koliko. Vježbu radite u količini od 3-4 seta po 15 ponavljanja.
Glavne greške pri izvođenju vježbe
1. Pretjerano savijanje ruku unutra lakatnog zgloba. Ruke treba da budu blago savijene i fiksirane u ovom položaju. Nije dozvoljeno potpuno ispružanje ruku.
2. Spuštanje laktova nadole prilikom mešanja. Laktovi bi trebali gledati unazad.
3. Brzi oštri i trzavi pokreti. Potrebno je izvoditi glatko i polako s naglaskom na opterećenje prsnih mišića.
4. Relativno izvlačenje ramena naprijed ramenog pojasa Ramena treba da budu ravna.
Razmnožavanje ruku nazad u simulatoru "leptir"- Ovo izolovana vežba. Najbolje je vježbu izvesti na kraju treninga ramena.
Početna pozicija
Postavite visinu sjedišta simulatora na takav nivo da kada sjednete na sjedalo i uhvatite ručke simulatora, četke budu u istoj razini s vašim ramenima. Postavite ručke simulatora tako da budu što bliže bazi. Sjednite na sjedište simulatora, naslonite noge na pod. Do kraja vježbe treba doći do otklona i napetosti u donjem dijelu leđa, uvucite trbuh. Grudi su ispravljene, vrat ispravljen, pogled usmjeren naprijed. Uhvatite ručke simulatora s palčevima prema dolje i malim prstima gore. Laktovi trebaju biti blago savijeni, a podlaktica napeta.
Tehnika izvođenja podizanja ruku nazad u simulatoru "leptir"
Dok izdišete, povucite ruke unazad dok vam laktovi ne formiraju ravnu liniju sa ramenima. Vježba se izvodi u kratkoj amplitudi. Kada lakat formira ravnu liniju sa ramenom, zadržite ruke 1 sekundu i zategnite stražnji delt. Polako vratite ruke u početni položaj. Izdahnite na napor.
- Ne biste trebali širiti ruke dalje od nivoa lakta i ramena: trapez i gornji dio leđa će biti uključeni u rad.
- Postavite težinu za 12-16 ponavljanja.
- Izvodite do izgaranja u zadnjoj delti.
