Pretpostavimo da niste u mogućnosti otići teretana ali kod kuće imate bučice. Većina ovdje predstavljenih vježbi može se izvoditi kod kuće. Sve što vam treba je par bučica. Klupa se može sigurno zamijeniti običnom stolicom ili stolicom.
Imajte na umu: uz savjestan pristup poslu, rezultat neće biti ništa lošiji od onoga što biste postigli u teretani. Kombinujte trening snage sa kardio treningom i treningom fleksibilnosti i tada ćete biti uspješni.
Grudi
Za jačanje grudnog mišića potrebne su 3 stvari: koncentracija, kontrola i kontrakcija. Morate se koncentrirati i znati koji mišići rade u vježbi. Kontrola znači da pratite pokrete i brzinu vježbi. Što ih sporije radite, to više opterećujete mišićna vlakna. Sporo tempo takođe smanjuje rizik od povreda. Kada se fokusirate na mišiće koji se treniraju, efikasnost vježbe se povećava.
Odlična vježba za grudi. Može se izvesti na horizontalna klupa, nagnuta ili klupa sa negativnim nagibom. Tako možete prebaciti opterećenje na sredinu, vrh ili dno. prsnih mišića. Pokušajte polako spuštati težinu tako da osjetite istu napetost mišića kao pri podizanju težine. Prebrzo podizanje bučica može dovesti do ozljede ramenog zgloba. Također je važno odabrati pravu težinu bučice. Otpor bi trebao biti dovoljan da osjetite kako funkcionišu vaši grudni mišići.
Odlična vježba za razvoj prsnih mišića. Njegova vrijednost leži u činjenici da omogućava isključivanje svih pomoćnih mišića iz rada i opterećenje na prsima će se koncentrirati. Smanjenje ruku s bučicama može se izvoditi na horizontalnoj klupi, nagnutoj i klupi s negativnim nagibom. To će vam omogućiti da bolje razradite različite dijelove grudi. Za izvođenje vježbe uzmite bučice i lezite na klupu. Lopatice su spojene. Defleksija u donjem delu leđa. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučice na dužini ruke iznad grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, počnite širiti ruke u stranu, lagano ih savijajući u laktovima. Dok izdišete, spojite ruke i vratite se u početni položaj.
Ovom vježbom možete povećati volumen grudi. Da biste to učinili, lezite na leđa na klupu. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučicu ispred sebe na ispruženim rukama. Dok udišete, spustite bučicu iza glave (u završnoj fazi pokreta možete lagano savijati ruke u laktovima). Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Nazad
IN Svakodnevni život više koristimo mišiće prednjeg dijela tijela, pa su mišići leđa često nedovoljno razvijeni, što dovodi do pogrčenosti. Vaš cilj je da ravnomjerno razvijete cijelo tijelo. U tome će vam pomoći vježbe koje nudimo s bučicama.
Veslanje sa bučicama je odlična osnovna vežba za razvoj vašeg jezgra i gornjeg dela leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se poseban stalak, koji omogućava potpuno isključenje donjeg dijela leđa s posla kako bi se izbjegle ozljede. Vrijednost vježbe je u tome što može pomoći u izjednačavanju neravnoteže leđa. Da biste to uradili, uradite sledeće: stavite levo koleno na klupu. Zatim se sagnite i naslonite ruku na njega. Tijelo je gotovo paralelno s podom. Defleksija u donjem delu leđa. Desna noga je na podu. Držite bučicu desnom rukom u neutralnom hvatu. Dok izdišete, povucite bučicu prema donjem dijelu trbuha, kontrahirajući mišiće leđa. Na udah polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.
Ovo je vježba za vježbanje mišića leđa. Ovdje primaju glavni teret latissimus dorsi. Glavna prednost ove vježbe je u tome što se prilikom izvođenja skida opterećenje s donjeg dijela leđa. Stoga je vježba će učiniti ljudi koji ne bi trebali opterećivati donji dio leđa. da biste ga izveli, uzmite bučice i legnite licem prema dolje na nagnutu klupu. Držite bučice neutralnim hvatom, sa ispravljenim rukama sa strane klupe. Dok izdišete, podignite bučice savijajući laktove. Na udah, spustite bučice u početni položaj.
Shrugi je vježba koja je usmjerena na treniranje trapeznog mišića. Slijeganje ramenima se izvodi i s bučicama i sa šipkom. Prednost bučica je što kretanje vježbe postaje prirodnije i povećava se amplituda izvođenja. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Ispružite ruke po šavovima. Dok izdišete, povucite ramena što više možete. Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj.
Noge i zadnjica
Iako se vježbe sa utegom smatraju najefikasnijim za mišiće nogu i stražnjice (zbog mogućnosti korištenja velikih utega), ipak se uz pomoć bučica i ove mišićne grupe mogu dovoljno kvalitetno razraditi. Da biste postigli ono što želite, glavna stvar je da pravilno radite vježbe. Svi pokreti moraju biti jasni i precizni. I kao rezultat, pored impresivnih vanjskih rezultata, dobit ćete jake noge i zadnjicu, što će vam omogućiti da značajno poboljšate svoje performanse u drugim sportovima, kao što su trčanje i skakanje.
1. Veslanje pravih nogu sa bučicama
IN ovu vježbu mišići zadnjice primaju najveće opterećenje, stražnja površina bokova i struka. Ruke su tokom zaveslaja bučica u udobnijem položaju od fiksirane šipke šipke. Zbog ovakvog položaja ruku moguće je pomjeriti težište, zbog čega je smanjeno opterećenje na ekstenzorima leđa, a opterećenje na stražnjoj strani bedra više koncentrisano. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice i uspravite se. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, povlačeći karlicu unazad i naginjući se naprijed, polako spuštajte bučice prema dolje. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Čučanj je osnovna vježba za jačanje mišića prednjeg i stražnjeg dijela bedara i stražnjice. Radeći to, angažujete i mišiće unutrašnjeg i vanjske površine kukovi. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice u ruke i uspravite se. Stopala u širini ramena, prsti blago razdvojeni. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi gledaju prema unutra. Držeći karlicu u neutralnom položaju, ispravite se prsa. Udahnite, zadržite dah i uvucite stomak. Čučnite kao da želite da sednete na ivicu stolice. Ne podižite pete s poda. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. U trenutku maksimalnog napora izdahnite.
Ispadi s bučicama su jedna od najboljih vježbi za treniranje nogu i zadnjice. U ovoj vježbi bicepsi bedara primaju maksimalno opterećenje i glutealnih mišića. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Noge u širini ramena. Spojite lopatice, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi su okrenuti prema unutra. Napravite široki korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak tako da vam lijevo koleno bude preko gležnja, a desno koleno okrenuto prema podu. Desna noga se oslanja na nožni prst. Ispravite noge i napravite korak naprijed i bacite se desna noga. Nastavite mijenjati noge onoliko puta koliko je potrebno.
Biceps
Kao i kod svakog nastupa vežbe snage, kada je trening bicepsa sa bučicama veoma važan ispravna tehnika i koncentraciju. Takođe pokušajte da izbegnete uobičajene greške radi vežbe za bicepse. Na primjer, mnogi ne fiksiraju ramena i tijelo u fiksnom položaju, što skida dio opterećenja s bicepsa. Samo mišići koji podržavaju lakatnog zgloba, dok ramena, ručni zglobovi i tijelo ostaju nepomični.
1. Curls s bučicama
Pregib s bučicom je jedna od najboljih vježbi za trening bicepsa. Prednost bučica u odnosu na šipku je u povećanju amplitude okreta ruke, što omogućava bolje proučavanje mišića bicepsa. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći na okomitom ili nagnuta klupa. Da biste ga izveli, uzmite bučice i uspravite se (ili sjedite na klupi). Laktovi su pritisnuti sa strane tijela i ostaju nepomični tokom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove. Na udah, ispružite ruke nazad u početni položaj.
2. Savijanje ruku sa bučicama uz hvat "čekić"
Hammer je izolaciona vježba usmjerena na razvoj mišića ramena (brachialis), mišića koji se nalazi ispod bicepsa i koji mu daje tako poželjan vrhunac za sve sportiste. Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice s neutralnim hvatom i uspravite se ili sjednite na klupu. Ruke su ispružene sa strane tijela. Dok izdišete, podignite bučice do nivoa ramena. Na udah, spustite bučice nazad u početni položaj.
Posebnost ove vježbe je veliki raspon pokreta i snažna vršna kontrakcija u gornjoj tački. Bicepsi primaju maksimalno opterećenje u ovoj vježbi. Za pravilno izvođenje vježbe sjednite na klupu i postavite stopala nešto šire od ramena. Uzmite bučicu, malo se sagnite i naslonite desni lakat unutrašnji deo desna noga. Dok izdišete, podignite bučicu do gornjeg dijela grudi. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.
4. Savijanje ruku s bučicama na Scott klupi
Scott Bench Dumbbell Curl je ciljana vježba za bicepse. Prednost ove vježbe je što eliminira korištenje varanja, pa bicepsi ramena dobivaju maksimalno opterećenje. Da biste ga izveli, sjednite na Scottovu klupu i uzmite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore. Također možete uzeti bučice sa čekićastim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) - za vježbanje mišića ramena (brachialis). Dok izdišete, naprežući bicepse, savijte ruke što je više moguće, podižući bučice do ramena. Spuštajte bučice dok udišete.
Triceps
Kada trenirate triceps, kao i bilo koje druge mišićne grupe, morate koristiti razne sprave, uključujući i bučice, kako biste što više diverzificirali opterećenje. Pokušajte osjetiti rad tricepsa i uvijek slijedite tehniku. Zapamtite da kada se fokusirate na to kako vaši mišići rade tokom treninga, više ćete koristiti mišićna vlakna. Stoga je svako ponavljanje i pristup efikasniji, a željene rezultate postižete mnogo brže.
Francuski bench press je jedinstvena vežba za trening tricepsa. Ova vježba vam omogućava da razradite triceps cijelom dužinom. Prilikom izvođenja ove vježbe naglasak je na opterećenju duge glave tricepsa. Ova vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći. Predlažemo da razmotrimo implementaciju francuska štampa laganje. Lezite na klupu i uhvatite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok udišete, savijte ruke i spustite bučice do ušiju. Dok izdišete, ispružite ruke u laktovima, vraćajući se u početni položaj.
Još jedna vježba sa bučicama za pumpanje tricepsa. Ova vježba možda nije najbolja za treniranje tricepsa, ali njome diverzificirate trening ruku, što će vam nesumnjivo koristiti. Izvodi se na sljedeći način: unošenje desna ruka bučicu i naslonite lijevo koleno na sjedište klupe. Lijevom rukom također se oslonite na naslon ili sjedište klupe. Savijte radnu ruku pod pravim uglom - to će biti vaš početni položaj. Sada ispravite ruku u laktu do pune ekstenzije, zadržite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.
Ramena
U većini vježbi za deltoidnih mišića bučice držite na znatnoj udaljenosti od tijela, tako da izgledaju teže od šipke. Stoga, kako biste pravilno razradili mišiće, počnite vježbati s ne baš teškim bučicama. Sljedeće vježbe će poboljšati oblik ramena razvojem i jačanjem deltoidnog mišića.
Ova vježba jača srednje i prednje snopove deltoidnih mišića. Da biste to učinili, postavite stražnji dio klupe pod pravim uglom. Uzmite bučice i sjednite. Koljena su savijena, stopala ravna na podu. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni i raširite ih tako da vam ramena budu paralelna sa podom. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Zategnite presu. Leđa su ravna, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz naslon klupe. Zadržavajući položaj trupa, podignite ruke sa bučicama iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.
Arnold press je osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. U ovoj vježbi su uključene sve tri grede, ali je glavni fokus na srednjoj i prednjoj gredi. Zbog okretanja ruku u rad su uključeni i mišići rotatori ramena: coracobrachial, supraspinatus i infraspinatus. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća: uspravno ili sjedite na klupi. Uzmite bučice u obje ruke i učvrstite ih u nivou vrata, dok dlanove usmjerite prema sebi. Udahnite i zadržite dah stisnite bučice prema gore dok rotirate ruke u zglobovima. Izdahnite na kraju pokreta. Udahnite i spustite bučice duž iste staze.
Uzgajanje bučica u nagibu je najviše efektivna vežba za zadnji deltoidni mišić. Ova vježba je jedina koja vam omogućava da kvalitetno razradite stražnju glavu delte. Da biste ga izveli, uzmite bučice i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Ruke s bučicama su spuštene. Dok izdišete, istovremeno raširite ruke u stranu. Na udah, spustite ruke u početni položaj.
4. Podignite bučice u stranu
Ovo je izolaciona vježba za vježbanje srednjih snopova deltoidnih mišića. Možete to raditi stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite uspravno ili sedite na klupu. Ruke su blago savijene u laktovima. Dok izdišete, raširite bučice u stranu bez promjene ugla u laktovima. Na udah, spustite ruke u početni položaj.
Postoji veliki broj razne vježbe, mnoge nijanse i suptilnosti u tehnici njihove implementacije. Jedna od ovih nijansi je vrsta hvata koja se koristi prilikom izvođenja određene vježbe. I zaista, kako pravilno uzeti šipku, kako staviti dlan na horizontalnu šipku, odozdo ili odozgo, i na kojoj širini treba držati ruke na šipki?
Zašto koristiti različite ručke.
Različiti hvatovi se koriste za pumpanje mišića iz različitih uglova, koncentrisanije utječući na određeno područje mišićne grupe. Promjenom hvata mijenjate grupe mišića koje se vježbaju.
Dakle, ispada da ne postoji univerzalni odgovor na pitanje: koji će hvat biti ispravan ili koji će biti efikasniji. U većini slučajeva, izbor hvata ovisit će o konkretnoj vježbi i o ciljevima koje ste sebi postavili prilikom izvođenja.
Vrste hvataljki.
Dakle, šta su hvataljke? U zavisnosti od toga kako dlan drži šipku ili prečku, postoje tri vrste hvata:
Ravno ili preko ruke.
Naziva se i pronirani hvat, od riječi pronacija, što znači rotacijski pokret prema unutra. U položaju u kojem su ruke spuštene prema dolje, s takvim hvatom, dlanovi će gledati unazad.
Neutralno ili paralelno.
U položaju kada su ruke spuštene nadole, takvim hvatom, oba dlana su okrenuta prema telu i gledaju jedan u drugog. Hvat na horizontalnoj traci se naziva i neutralan, kada dlanovi gledaju u suprotnim smjerovima.
Obrnuti ili ručni hvat.
Takozvani supinirani hvat, od riječi supinacija, što znači rotacijski pokret prema van. U položaju u kojem su ruke spuštene prema dolje, s takvim hvatom, dlanovi će gledati naprijed.
Prilikom izvođenja vježbi udaljenost ruku jedna od druge je od velike važnosti, pa se, ovisno o širini ugradnje ruku, hvatovi također dijele na tri tipa.
Uzak hvat.
Sa ovim hvatom, ruke treba da budu postavljene već u širini ramena. Amplituda pokreta s uskim hvatom je maksimalna, što povoljno utječe na rezultat. Međutim, korištenjem uski hvat, često se ne povezujete ciljane mišiće, na primjer tricepsi, koji preuzimaju dio opterećenja na sebe i učinak vježbe se smanjuje.
Srednje prianjanje.
Sa ovim hvatom, ruke su u širini ramena. Srednje prianjanje najčešći, smatra se klasičnim i često služi za sveobuhvatno proučavanje mišića uključenih u vježbu. Idealno za sportiste početnike.
Široki zahvat.
Široki hvat je hvat kada su ruke šire od širine ramena. Ovim zahvatom možete se fokusirati na ciljni mišić. Međutim, ovaj hvat često smanjuje efikasnost vježbe, jer značajno smanjuje opseg pokreta.
Prema položaju palca tokom hvata, hvatovi se dijele na zatvorene i otvorene, odnosno bezbedne i opasne.
Zatvoren hvat.
U ovoj varijanti četiri prsta drže šipku ili prečku na jednoj strani, a palac je drži na drugoj strani, kao da je omotava u prsten. Prilikom izvođenja vježbi sa šipkom obično se koristi ova vrsta hvata, jer je njome sigurno držati projektil. Prilikom izvođenja vježbi na horizontalnoj traci, to vam omogućava da se čvršće držite za prečku.
Otvoren zahvat (majmun, vojska).
Ova varijanta hvatanja sastoji se u činjenici da se šipka ili prečka ne hvataju sa četiri prsta, već sa svih pet. Thumb u ovom slučaju ne drži, već samo dodiruje projektil. Vjeruje se da ovaj hvat pomaže pri stiskanju više težine. Međutim, budući da projektil može iskočiti iz ruke, treba ga koristiti s velikom pažnjom. U vježbama s bučicama takav hvat se uglavnom ne preporučuje. Prilikom povlačenja na vodoravnoj šipki, ovaj hvat koristi dosta ljudi, na ovom projektilu ovaj hvat se naziva i majmun ili vojska.
Dakle, da vidimo koji se hvati koriste na raznim alatima.
Hvata prilikom treninga sa utegom.
Prilikom izvođenja vježbi sa šipkom često se koristi zatvoreni hvat, koji vam omogućava da jasno fiksirate projektil u rukama. Ali ipak, postoje i takvi sportisti kojima je udobnije držati šipku otvorenim zahvatom. Ovo se uglavnom odnosi na vježbe za leđa i potisak, posebno bench press, ali kako nije bezbjedan, bolje je koristiti zatvoreni hvat.
Izbor direktnog ili obrnuti hvatčesto se određuje samom vježbom, ali se kod vježbanja sa šipkom često koristi druga širina hvata. Često se preporučuje izvođenje svih vrsta potisaka i povlačenja s različitim širinama hvata, što doprinosi potpunijem proučavanju ciljanih mišića.
Hvata prilikom treninga sa bučicama.
Bučice uvijek treba držati zatvorenim hvatom. Za razliku od vježbi sa utegom sa bučicama, moguće je mijenjati hvat upravo tokom vježbe, to se često koristi. Držeći projektil na početnoj tački jednim hvatom, mijenjamo ga u drugu na krajnjoj tački.
Primjer promjene u direktnom, neutralnom ili obrnutom hvatu je Arnold press ili bočno podizanje bučica kada bučice supiniramo ili pronemo dok pritiskamo do gornje točke. U vježbama s bučicama širina hvata je razmak između šaka, što je također uobičajeno mijenjati u nekim vježbama, spajanjem ruku na vrhu i širenjem dolje, na primjer kod bučica za bench press.
Mogućnost korištenja ovih tehnika daje bučicama prednost u odnosu na šipku, što vam omogućava da na raznolikiji način utičete na mišiće i, u konačnici, povoljno utičete na njihov razvoj.
Hvata se prilikom povlačenja na horizontalnoj šipki.
Ovdje se koriste sve vrste hvatova, pa tako i sa zgibovima na vodoravnoj šipki. Ono što dobijete kao rezultat zavisi od toga kako tačno zauzmete prečku. Različiti hvatovi pomoći će sportašima s različitim nivoima treninga da postignu željeni rezultat.
Korištenje obrnutih hvata pomaže početnicima u savladavanju zgibova, jer olakšava izvođenje vježbe zbog činjenice da je u rad uključen jači biceps i skida dio opterećenja s leđa. Širina zahvata pomaže iskusnom sportašu da koncentriše opterećenje na određene dijelove leđa i razradi ciljane mišiće.
Kao što vidite, različite vrste držanja su važan dio trenažni proces, pa je dobra ideja odvojiti vrijeme da naučite kako ih koristiti u različitim situacijama. Poznavanje suptilnosti i karakteristika razne vrste gripa, primjenjujući ih u praksu, pomoći će vam da diverzificirate i poboljšate svoje treninge, što će vam zauzvrat pomoći da postignete željeni rezultat.
Hammer lokne su jedna od njih klasične vežbe za razvoj bicepsa i mišići ramena. Pomaže da bicepsi budu voluminozni i reljefni, kao i da se za kratko vrijeme poveća širina podlaktice. Vježba je poznata i kao čekić ili čekić.
Karakteristike vježbe
S neutralnim hvatom vježbajte bučice ili čekiće:
- biceps;
- brachialis (mišić ramena);
- brachioradialis (mišić ramena);
- okrugli pronator.
Jedna vježba pomaže u razvoju niza malih mišića. Neki treneri nazivaju čekić osnovne vježbe, ali to nije sasvim tačno. Razvijen mišićne grupe premali. Štoviše, kretanje se odvija zbog rada jednog zgloba. Iz ovih razloga, ispravnije ga je smatrati izolovanim.
Glavna prednost ove vrste savijanja je u tome što vam omogućava povećanje ukupnog mišićna masa ruke Razvoj mišića je složen i definitivno ćete biti zadovoljni krajnjim rezultatom.
Hvat koji koristite direktno utiče na to koji mišići dobijaju najviše posla. Prije nego počnete trenirati, obratite pažnju na sljedeće nijanse:
- Što više dlan gleda prema dolje, to je veće opterećenje na brachialisu.
- Što je dlan više okrenut prema gore, veće je opterećenje bicepsa.
- Neutralno prianjanje, kada su dlanovi usmjereni jedan prema drugom, ravnomjerno opterećuje oba ova mišića.
Kada birate koji hvat ćete držati bučicama, razmislite o tome koje mišiće želite prvo razviti.
Tehnika izvođenja
Kako pravilno izvesti vježbu? Prvo morate odabrati pravu težinu bučice. Općenito se preporučuje da radite s težinom koja vam omogućava da izvršite 8-10 ponavljanja.
Ako ste iskusan sportista, onda možete izabrati super tešku težinu za 4-6 ponavljanja, a poslednje podizanje izvoditi uz pomoć tela. Ali ova praksa zahtijeva savršeno izoštrenu tehniku pokreta. Neophodno je vješto razbiti ovu tehniku, razumijevajući proces rada mišića. U suprotnom, postoji veliki rizik od dobijanja trave.
Tehnika izvođenja čekića stojeći i sjedeći. Pravilno izvođenje fleksija čekića izgleda ovako:
- Nakon što se odlučite za opterećenje, zauzmite početni položaj. Ustanite uspravno i stavite stopala u širinu ramena. U donjem dijelu leđa bi se trebao formirati blagi prirodni otklon. Uvjerite se da je vaše držanje dovoljno udobno i stabilno.
- Učvrstite laktove sa strane tijela. Pazite da se ne kreću naprijed ili nazad tokom vježbe.
- Uhvatite bučice neutralnim hvatom. Neutralni hvat znači da su dlanovi bučica okrenuti jedan prema drugom.
- Dok izdišete, podignite ruke skoro do nivoa ramena. Ostvarite vrhunsku kontrakciju mišića. Važno je reći da se vršna kontrakcija bicepsa događa nešto ranije nego što četkica dodirne rame. Dovodeći podlakticu u vertikalni položaj, skidate opterećenje sa bicepsa i prenosite ga na tetive. Stoga, ruke moraju biti podignute bez dovođenja podlaktice u vertikalni položaj. Pokušajte se koncentrirati na vježbu i budite svjesni rada mišića. Ovo je veoma korisna veština za sportistu. Zadržite na vrhu nekoliko sekundi.
- Polako spuštajte bučice prema dolje, vraćajući se u početni položaj. Bez zaustavljanja, ponovo podignite ruke.
- Ponovite potreban broj puta (8-12), odmorite se i uradite još 2-3 serije.
Čekić se može izvoditi sjedeći ili stojeći, dižući bučice istovremeno ili naizmjenično. Sve zavisi od vaše fizičke spremnosti.
Ako vam se gornja vježba učinila preteškom, možete je malo pojednostaviti. Prvo promijenite početnu poziciju. Sjednite na klupu, raširite noge i ispravite leđa. Zatim pokušajte dizati bučice naizmjenično i u isto vrijeme. Obično se istovremeno ispostavlja da je podizanje bučica lakšim, jer je u ovom slučaju lakše koordinirati pokrete.
Vježbe za ruke bit će najefikasnije ako se pridržavate brojnih jednostavnih pravila prilikom njihovog izvođenja. Kako biste poboljšali rezultate vježbanja, obratite pažnju na sljedeće preporuke:
- Svaku sesiju započnite zagrijavanjem. Rotacijski pokreti u zglobovima i snažno zagrijavanje mišića ruku učinit će daljnje podizanje bučica manje traumatičnim.
- Pazite da se tokom pristupa ne mijenja položaj bučica u vašim dlanovima, a svako sljedeće podizanje izvodi se istim hvatom. To je hvat koji utječe na raspodjelu opterećenja na biceps i brachialis.
- Izbjegavajte nepotrebne pokrete tokom vježbe. Nagib tijela i nestabilnost lakta značajno smanjuju opterećenje bicepsa, čime vježbu čine manje efikasnom.
- Vježbajte umjerenim tempom i nemojte praviti nepotrebne pauze. Završite sesiju istezanjem ciljanih mišića.
Savladavajući čekić, bolje je ne savijati ruke do kraja na donjoj tački. Tako će mišići održavati napetost tokom cijele vježbe.
Hammers su vježba koja povećava volumen bicepsa i daje mu olakšanje u najkraćem mogućem roku. Kombinujući ga sa drugim vežbama za ruke, možete postići neverovatne rezultate.
