Zdravo! Danas će biti članak o sportska tema. Zloglasni V-oblik nevjerovatno privlači pažnju ljepšeg spola! Nije iznenađujuće da bodibilderi traže načine da učine svoja ramena šira, a struk uži. Istina, priroda nije svakoga obdarila takvim "darovima", ali to nije razlog za odustajanje.
Kako da ramena budu šira
Da biste svoju siluetu u ramenom pojasu učinili neverovatno širokom, postoje dva načina:
- Napumpajte deltoidne mišiće do najveće moguće veličine.
- Proširite kičmu ramena i grudi.
Kako napumpati delte
Dakle, počnimo redom. Kako napumpati delte (ramena), detaljno smo ispitali u članku. Pročitajte, puna je korisnih informacija.
Sada ću vam dati još nekoliko zanimljivi savjeti. Prvo, mora se napomenuti da delta- relativno mali mišić, a osim toga, prima značajno opterećenje prilikom pritiska na prsa i povlačenja leđa, tako da ako samo povećate utege, rizikujete ne samo da ne rastete ramena, već ih i ozbiljno pretrenirate, ili, ne Ne daj Bože, povrijediti.
Nemojmo to zaboraviti ramena- ovo je najpokretljiviji zglob u našem tijelu i s njim morate biti veoma oprezni.
Ovdje, kao nigdje drugdje, pri odabiru seta vježbi potrebno je osloniti se na OSJEĆAJ MIŠIĆA, tj. tako da možete osjetiti rad deltoidnih mišića u svakoj tački vežbe. Inače, pisao sam o osjećaju mišića. Osvježite svoje pamćenje.
Delte treba da budu u napetosti u svakoj tački pokreta u vežbama. Ne bi trebalo da se "isključuju" na dnu ili na vrhu pokreta. Na gornjoj tački savjetujem vam da se zadržite 1-2 sekunde kako biste dali delte dodatno opterećenje. Radite s relativno malom težinom i pokušajte nazvati.
Glavna greška je što se početnici fokusiraju na rad srednjih i prednjih snopova deltoidnih mišića, a potpuno zanemaruju stražnje. zadnje delte daju i odličan volumen ramena, pa nemojte napraviti tu grešku.
A sada da se pozabavimo drugom tačkom. Širenje kičme ramena nije tako teško ako još nemate 23-24 godine, jer. dalji rast kosti praktički prestaje i širenje može postati gotovo nemoguće.
Većina bolje vježbanje proširiti ramena je zgibovi Veoma širok zahvat V u velikom broju pristupi.
Širenje kičme ramena je prilično svrsishodna vježba, jer. ako odustanete od sporta i izgubite "meso" koje ste izgradili, onda će vaš okvir (kostur) i dalje ostati širok.
Čak i ako imate više od 24 godine, još uvijek morate raditi zgibove, jer. efekat će i dalje biti, iako možda ne tako ozbiljan kao prije ovog doba.
Kako proširiti grudi
Proširiti se prsa potrebno je da uradite sledeće vežbe:
- "Disanje" čučnjevi.
- Pulover.
Specifičnosti su sljedeće. Čučnjevi sa disanjem se rade sa lakšim utegom sa kojim možete da uradite 20-25 ponavljanja, a rade se punim dahom. Ovo vam omogućava da tokom napornog rada dobro hiperventilirate pluća, čime se širi grudna kost.
Čučnjevi sa disanjem su skoro potpuno isti kao i obični čučnjevi, osim što na kraju svakog ponavljanja (na vrhu) napravite određeni broj dubokih udisaja i izdaha, nakon čega polako udahnete dok se krećete prema dnu i izdahnete polako na putu prema gore.
Svakih 5-10 ponavljanja napravite ne jedan, već 3-5 dubokih udisaja, nakon čega nastavite s izvođenjem vježbe.
Pogledajmo ovo izbliza:
1-10 ponavljanja- 3 izdaha-udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
11-20 ponavljanja- 4 izdaha-udaha u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
20-25 ponavljanja- 5 udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.
Nakon što završite set za čučnjeve, odmah (!) pređite na set pulover. Ovo će dodatno istegnuti grudi.
Kako se pravi pulover?
Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna.
- Odabiremo bučicu po težini koju ćete moći podići 10-15 puta.
- Sjedimo preko puta horizontalna klupa i stavite bučicu na koleno.
- Zatim se spuštamo tako da vam lopatice leže na klupi, a karlica je u težini, noge počivaju pod uglom od 90 stepeni na podu. Nalazite se u horizontalnom položaju, naslonjeni na klupu sa dve lopatice.
- Sada uzimamo bučicu tako da vaša dva palca hvataju vrat, a dva dlana naslanjaju se na jednu od ivica bučice.
- Ruke podižemo okomito prema gore, lagano savijajući zglobove laktova.
- Spuštamo bučicu iza glave, a karlicu spuštamo prema dolje i stvaramo maksimalno istezanje grudi.
- Sada se vraćamo na početni položaj. Bučica je vertikalno na vrhu, a karlica opet "visi" paralelno s podom.
Kao što vidite, ništa komplikovano. One. radite: Set za čučanj sa disanjem + pulover… Odmor 1-1,5 minuta… Set za čučanj sa disanjem + pulover…
Uradite 2-3 ova para (superseta) na kraju treninga, to će biti dovoljno.
Takav ekspanzivni trening se primenjuje u nizu od nekoliko ciklusa sa pauzom između njih - mesec dana. Trajanje ciklusa se povećava:
- 1 ciklus: 4-5 sedmica;
- 2 ciklusa: 5-6 sedmica;
- 3 ciklusa: 6-8 sedmica;
Primetićete efekat proširenja ramenog pojasa nakon drugog ciklusa. "Disanje" čučnjeve, po mogućnosti, izvodite nakon treninga nogu.
Nadam se da sam uspio dovoljno detaljno da vam objasnim kako da rame proširite.
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.
Uz poštovanje i sve najbolje, !
Aksinya Popova
Povećanje grudi je zadatak koji često postavljaju i muškarci i žene. razrada prsnih mišića doslovno transformira figuru: ramena postaju više raspoređena, reljef torza je lijep i jasno definiran.
Razvijeni mišići na ovom području pomažu djevojci da vizualno poveća grudi i poboljša njen oblik zbog boljeg pristajanja. Ako zajedno sa mišićna masa grudni koš se razvija i povećava njegov radni volumen, postiže se još jedan važan cilj: tijelo postaje otpornije, snažnije i pokretnije, a kapacitet pluća se povećava. Što je veći kapacitet pluća, lakše je doslovno disati: astmatičari, alergičari i pušači sigurno će cijeniti ovu korist.
Postoje sportovi koji vam omogućavaju da značajno povećate i lijepo oblikujete mišiće prsa, kao i zasebni setovi vježbi usmjerenih na proširenje grudi i povećanje volumena pluća.
Nekoliko mjeseci aktivne nastave može se postići proširenje od 2-4 cm: za odraslu osobu to se smatra dobrim rezultatom, jer se kostur najintenzivnije razvija prije kraja adolescencije.
Kako vizualno povećati veličinu grudi?
Da odgovorim na pitanje "kako povećati grudi, radeći kod kuće?", prvo moramo razumjeti koje ciljeve težimo. Ako govorimo samo o vizuelnom povećanju mišića, postići dobri rezultati svi (uključujući krhku djevojku i mršavu tinejdžerku) će imati koristi od redovnog treninga, koji se sastoji od niza jednostavnih vježbi.
Zapamtite da neće biti moguće efikasno razviti ovaj dio tijela, vježbajući sve dok mišići potpuno ne otkazuju: njihova snaga i izdržljivost će se povećati, ali stopa rasta od preopterećenja, paradoksalno, može usporiti.
Stoga, trenirajte u udobnom režimu, bez forsiranja događaja: izvršite propisani broj ponavljanja i pristupa, ali se nemojte dovoditi do potpune iscrpljenosti. I vrijedi početi sa sklekovima - najjednostavnijom i najpristupačnijom vježbom koja ne zahtijeva posebnu opremu i obuku.
Program obuke treba da uključuje ne samo klasični sklekovi, ali i druge opcije za vježbu:
- sklekovi sa što je moguće šire raširenim rukama (koliko je to moguće) - ovim postavljanjem ruku povećava se opterećenje na srednjem i donjem dijelu grudi;
- duboki sklekovi s torzom koji dodiruje pod;
- sklekovi sa što bliže spojenim rukama, kada se ruke skoro dodiruju, a maksimalno opterećenje pada na podlaktice i ramena.
Za početak skleknite u tri serije po 30 puta, naizmjenično različite vrste sklekovi. Ako vam je takvo opterećenje prelako, opteretite ramena - tako da se 30 ponavljanja u pristupu izvodi uz napor i opipljivu napetost.
Mnogi treneri, govoreći kako povećati grudi, savjetuju da ne ignorišu zgibove. Dobar efekat daju zgibovi sa širokim hvatom: poželjno je povući se najmanje 10-12 puta u jednom treningu. Zbog stalnog (po mogućnosti svakodnevnog) treninga s postepenim povećanjem broja zgibova, u pravilu je moguće povećati grudi čak i za nesportsku djevojku.
Ako imate bučice, obavezno ih koristite u svojim treninzima.
Znate li kako brzo povećati grudi tinejdžera?
Samo uradite vežbu "žicanje sa bučicama", jednostavan kao dva i dva, a izuzetno efikasan. Da biste to učinili, potrebna vam je uska klupa: lezite na nju i, objesite ruke s bučicama sa strane, počnite ih smanjivati i širiti mirnim tempom, glatko i bez trzaja.
Odaberite težinu bučica na takav način da u jednom pristupu ne možete napraviti više od 15-20 ponavljanja. Za jedan trening potrebno je izvesti 2-4 pristupa.
Univerzalna vježba za razvoj i proširenje grudi je pulover (pull over - tzv. "pull back"). Tokom njegovog izvođenja, ako se sve uradi kako treba, mišići dijafragme i abdomena su dobro razrađeni, latissimus dorsi leđni, prsni i interkostalni mišići, kao i prednji nazubljeni mišići, koji se nalaze na bočnim stranama tijela.
Prije nego počnete s treningom s utezima, naučite osjetiti rad tijela: stanite uspravno i ispružite ruke ispred sebe, lagano ih podignite okomito prema gore, a zatim ih jednako glatko spustite.
Osjećate napetost?
Zapamtite ovaj osjećaj i pređite na trening sa utezima. Pulover se može izvoditi sa bučicama ili sa utegom. Velika težina ovdje nije potrebno, jer je istezanje važno za pravilno funkcioniranje tijela, a ne opterećenje. Morate leći na klupu ili fitball, podići ne previše težak projektil i glatko ispružiti ruke unatrag iz položaja "upravno na torzo", a zatim ih isto tako glatko vratite u prvobitni položaj, bez uvrtanja zglobova i pomicanja što je moguće odmjerenije.
Kako povećati radni volumen grudi?
Snaga disanja i kapacitet pluća mogu se razviti čak iu odrasloj dobi posebnim treningom, koji mora biti sistematičan za maksimalan učinak.
Također će pomoći bavljenje sportovima koji uključuju ozbiljne aerobne vežbe, posebno:
- klizanje;
- skijanje;
- joga;
- plivanje;
- trčanje i hodanje;
- veslanje;
- Biciklizam.
Opterećenja karakteristična za gore navedene sportove ne samo da povećavaju volumen pluća, već i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema. Tokom plivanja, sportisti treniraju i ritmično disanje i pravilno zadržavanje daha, što povoljno utiče na funkciju pluća i održava mišiće trupa u dobroj formi.
Dobro, veoma efikasno izolovana vežba za povećanje volumena grudnog koša kod kuće - disanje uz otpor. Da biste to učinili, potrebno je udahnuti zrak kao i obično, kroz nos, a izdahnuti kroz čvrsto zatvorena usta, ostavljajući mali razmak (tako da zrak izlazi s primjetnim otporom). Ponavljajte ovaj postupak što je češće moguće kako bi se pluća navikla na zadržavanje zraka i postepeno povećavala volumen.
Unatoč činjenici da većina muškaraca vodi sjedilački način života i ne dolazi teretana, većina njih želi da im se mišići ističu, a prsa jaka i čvrsta. Savremeni način života, u kojem ima vrlo malo vremena za sebe, diktira nam svoje uslove, zbog čega posjet teretani nije uvijek moguć. Međutim, ne treba očajavati, jer da biste se održali u dobroj fizičkoj formi, možete i trebate vježbati kod kuće. Kako povećati i koje vježbe za to treba raditi?
Prije svega, trebali biste se upoznati s nekim pravilima izvođenja vježbi za prsa, prema kojima ćete ih moći ojačati što je više moguće u najkraćem mogućem roku:
Pravilo 1. Trebalo bi da izradite raspored časova i vodite dnevnik samokontrole. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je sistematska obuka ključ vašeg uspjeha.
Pravilo 2. Što je širi stisak ispred vas, to je više uključen vanjski mišići prsa
Pravilo 3. Što su ruke više podignute iznad glave, to je više uključen gornji deo grudi.
Pravilo 4. Pazite na disanje. Zapamtite, udahnite - kada se opuštate, izdahnite - kada izvodite dio vježbe.
Pravilo 5. Pustite mišiće da se odmore. Na početku treninga najbolje je to raditi svaki drugi dan.
Sada bismo trebali ukratko govoriti o fizičkoj strukturi ljudskih prsnih mišića, jer će bez poznavanja teoretskog dijela čovjeku biti teško razumjeti kako povećati grudi i koje vježbe za to koristiti. Prsni mišić je jedan od najširih u ljudskom tijelu, pa ga treba koristiti raznim vježbama za njegovo jačanje i razvoj. U pravilu, kod običnog čovjeka, unutrašnji su slabo razvijeni, zbog čega se formira mali udubljenje u sredini grudi. To je zbog činjenice da se, objektivno, vanjski mišići prsnog koša treniraju automatski, jer su uključeni u izvođenje različitih fizički rad. Zato za proporcionalno sabiranje treba trenirati sve mišiće grudnog koša.
- na uobičajen način. Ruke su postavljene nešto šire od nivoa ramena, noge sklopljene, disanje ujednačeno. Izvodi se na sljedeći način: glatko spuštanje tijela prema dolje, nakon čega oštro stisnemo ruke i ispravimo se. Preporučljivo je izvesti 18-20 puta uzastopno u 3 serije.
- Da biste povećali grudi, možete koristiti sklekove, u kojima su noge iznad nivoa glave. Izvodeći ovu vježbu kvalitetno, možete brzo napumpati i unutrašnje i vanjske prsne mišiće.
- Duboki sklekovi sa stolice sa istezanjem. Da bi mišići rasli potrebno je izvoditi vježbe istezanja. Legnemo u početni položaj, oslonivši ruke i noge na stolice, nakon čega izvodimo sklekove 15 puta, duboko se savijajući cijelim tijelom prema dolje.
Izvodeći ovaj jednostavan set vježbi 3 mjeseca, odmah ćete osjetiti značajne promjene u svom tijelu. U početku će mišići postati elastični i jaki, nakon čega će početi njihov postepeni rast. Tako će svi koji su se upoznali s osnovnim pravilima za izvođenje vježbi moći odgovoriti na pitanje kako povećati grudi kod kuće.
U zaključku treba reći nekoliko riječi pravilnu ishranu, što je veoma važno prilikom pumpanja mišića. Pokušajte da svoju prehranu uredite na način da vaš jelovnik sadrži veliku količinu proteinske hrane, kao i voće i bobičasto voće. Osim toga, trebali biste jesti i žitarice, jer će ugljikohidrati pozitivno djelovati na vaš organizam.
Poznavajući kavez, svaki muškarac će moći da zategne mišiće i napreduje fizički oblik tijelo. Najvažnije je pratiti sistematski trening i sistematski ići ka cilju.
Dobar dan, pošteni ljudi, vadite lice iz brade, čaj, nemamo parastos, nego baš suprotno! Ovog petka, začudo, obratićemo pažnju na mušku publiku projekta, jer dame koje imamo su sve prelepe, a mi ćemo povući našeg brata :). Tema bilješke je kako proširiti grudni koš. I to je upravo ono što ćete naučiti iz njega, odnosno, razmotrit ćemo anatomiju respiratornog sistema, saznaćemo kako pravilno disati tokom vježbi snage i, naravno, analizirat ćemo poseban program treninga za volumetrijsko povećanje grudi.
Dakle, momci, vozite sve svoje do sljedećeg 10 minuta, jer se vodi ozbiljan muški razgovor.
Kako proširiti grudi? FAQ pitanja i odgovori
Ako pratite vijesti o projektu i izlazak svježih članaka, onda ste svjesni da smo upravo završili ženski niz uskih nota usmjerenih na oblikovanje tijela. Muškom dijelu publike može se činiti da nekako uskraćujemo pažnju jačem polu, možda je to i tako, ali za to je kriva neinicijativa s vaše strane. Dame su jednostavno bombardovale svoju poštu i komentare pitanjima koja su ih zabrinjavala i dobile ono što su htele - seriju materijala sa specifičnim programima obuke za ispravljanje problematičnih područja.
Što se tiče našeg brata, stiče se utisak da smo svi oni (mi) tip-top, a ako nešto globalno brine, to je ili skup mišićne mase, ili „životinjsko pitanje“, tj. kako to ukloniti. Pa, ako je tako, onda se posebno ne zamaramo člancima o muškim temama. Ako se ovako nastavi, onda ćemo potpuno postati feministički projekat sa imenom poput ABC Fitness ili Phytolyazhka :). Pa, da ne pričamo o tužnim stvarima, ali ćemo se dotaknuti, siguran sam, relevantnih za mnoge sportiste početnike (posebno ektomorfi) tema koja se zove kako proširiti grudi?
Znate li da nije samo zadnjica ravna, već i grudi? A ako se "meso" na zadnjici može nagomilati, onda su stvari s grudima nešto složenije. A najvažnija stvar pri prevođenju aviona u volumen je vrijeme, u smislu da se počne na vrijeme. Često se ovo vrijeme propusti i mladić, prešavši određenu mladu dob i ušao u zrelu, ostane nerazvijene i utonule grudne kosti. Svi naredni pokušaji "naduvavanja" grudi donose krajnje beznačajne rezultate. Dakle, ako ste novi (nedavno se pridružio teretani) godine do 25 (bolje 20 ) godine i u ovog trenutka vaš prioritet reljefna presa ili veliki bicepsi, pa prestanite se mučiti smećem :) i uključite se u razvoj volumena/dubine grudi. Kocka presa i ostala lista želja mogu mirno čekati, ali škrinja - ne.
Pa, jesi li već dao otkaz? Zatim prelazimo na teorijsku i praktičnu stranu pitanja. Idi!
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Ljudski respiratorni sistem: pitanja anatomije
Dišni sistem opskrbljuje ćelije tijela kisikom, uklanjajući ugljični dioksid i otpadne produkte koji se vremenom nakupljaju u ljudskom tijelu. DS pomaže tijelu u razmjeni plinova između zraka i krvi, između krvi i milijardi stanica. Pored distribucije vazduha i razmene gasa, sistem filtera za disanje zagreva i ovlažuje vazduh koji udišemo.
Uobičajeno je da se dodjeljuje 3 glavni dijelovi/komponente DS-a:
- Airways. Uključuje - nos, usta, ždrijelo, larinks, dušnik, bronhije i bronhiole. Oni prenose vazduh između pluća iu okolinu (izvan tela);
- Pluća. Oni djeluju kao funkcionalni čvorovi respiratornog sistema, tako što propuštaju kisik u tijelo i uklanjaju ugljični dioksid iz tijela;
- Mišići za disanje (uključujući dijafragmu i interkostalne mišiće)- rade zajedno da deluju kao pumpa, potiskujući vazduh u/iz pluća tokom disanja.
U ključu napomene, najviše nas zanimaju mišići disanja, pa ćemo im posvetiti više pažnje.
Glavni respiratorni mišić u ljudskom tijelu je dijafragma - tanak sloj skeletni mišić, koji formira "pod" u grudima. Kada se dijafragma skupi/kontrahira, ona se pomiče (nekoliko centimetara) dolje u trbušnu šupljinu, šireći prostor unutar grudnog koša i pumpajući/uduvavajući zrak u pluća. U procesu opuštanja dijafragme (izdisaja), volumen prsnog koša se smanjuje, pluća se stisnu, pritisak u njima raste (postaje iznad atmosferskog), a zrak izlazi kroz disajne puteve.
Vizuelno, sve to izgleda ovako.
Između rebara nalazi se mnogo malih interkostalnih mišića koji pomažu dijafragmi pri širenju i kontrakciji pluća. Ovi mišići se dijele na 2 grupe:
- unutrašnji interkostalni mišići (ekspiratorni mišići) - duboki skup mišića koji je uključen u čin prisilnog izdisaja;
- vanjski interkostalni mišići (inspiracijski mišići) - duboki mišići grudi koje podižu rebra i proširuju grudni koš.
Šta je proces disanja?
Kada duboko udahnete, dijafragma se skuplja i pomiče prema dolje. Ova akcija otvara više prostora u grudnoj šupljini, omogućavajući plućima da se prošire. Vazduh putuje niz traheju i dole u bronhije, ulazeći u vazdušne kese koje se nazivaju alveole.
Kiseonik zatim prolazi kroz obližnje kapilare do alveola, gdje ga hemoglobin, protein crvenih krvnih zrnaca, prenosi u krv. Krv obogaćena kiseonikom prenosi se kroz plućnu venu na levoj strani srca, a zatim se pumpa u ostala tkiva u telu. Čim se to dogodi, kretanje ugljičnog dioksida kroz kapilare u alveole počinje "putovanjem" sa desna strana srca kroz plućnu arteriju.
Što se tiče izdisaja, pri tom se dijafragma opušta i pomiče prema gore u grudnu šupljinu. Interkostalni mišići unutar rebara se opuštaju, što također uzrokuje „skupljanje“ grudnog koša. Tokom vježbanja (na primjer), trbušni mišići se češće kontrahuju, češće gurajući dijafragmu prema plućima. Kada se to dogodi, ugljični dioksid se brže izbacuje, povećavajući učestalost vaših udisaja.
Kako sportista može da diše tokom treninga snage?
Tehnika broj 1.
Ispravna/blagovremena isporuka kisika u "gladne" mišiće iz regije Volga tokom izvođenja teških osnovnih vježbi, omogućava vam da povećate performanse sportaša i povećate trajanje treninga.
Prilikom prelaska na bilo koji ozbiljne težine (npr. mrtvo dizanje)često sportista ostane bez daha, pa zbog toga vežbu završava pre vremena. Rezultat ove situacije je smanjenje obujma treninga opterećenja i podopterećenja mete mišićne grupe.
Stoga je preporučljivo, dok prelazite na veće težine, koristiti Valsalvinu tehniku disanja (Valsalva manevar, VM). Ovo je proces maksimalnog udisanja uz zadržavanje pritiska. Najilustrativniji primjer takvog „manevra“ je proces sjedenja u kupaonici i pomaganja (udahom, zatezanjem i guranjem) vašim crijevima u uklanjanju proizvoda vlastitog života.
Ova tehnika disanja dodaje stabilnost kralježnici i povećava "pogon" od nogu do ruku i potom do šipke.
Kao rezultat dubokog udisanja i zadržavanja zraka, povećava se intraabdominalni pritisak, što u konačnici stvara „stabilniji okvir“ i izbjegava ozljede. Još jedna prednost Valsalvine tehnike disanja je povećanje krvni pritisak, koji teoretski može poboljšati isporuku nutrijenata u ćelije.
Bilješka:
Ako sportista ima problema sa pritiskom (na primjer, hipertoničar), bolje mu je da ne koristi tehniku maksimalne inspiracije uz zadržavanje pritiska. Takođe, takav sportista ne bi trebalo da radi više od 1-2 teške osnovne vježbe iz "zlatne trojke". Ljudi koji ne pate od skokova pritiska mogu koristiti VM tehniku i broj vježbi od 2 do 3 za obuku (ali ne više 1 jednom sedmično).
Postoji jedna suptilnost u Valsalvinoj tehnici disanja, tačnije, nuspojava- produženo zadržavanje daha tokom vježbe može dovesti do gubitka svijesti. Stoga je pravilo u VM radu da zadržite dah samo dok ne prođete mrtvu tačku mrtvog dizanja/presa/čučnja, a zatim izdahnite.
Tehnika broj 2.
Gornju tehniku disanja može koristiti sportaš prosječnog nivoa kondicije, ali za početnika će optimalna shema izdisaja pod kodnim nazivom "čajnik" :). Sastoji se u tome da u procesu izvođenja vježbe (na primjer,), sportista udahne srednje dubine, a zatim polako i kroz stisnute usne (usne sa cevčicom) izdahne u najtežoj fazi (sila / izbacivanje projektila). Ovaj izdisaj je sličan pari koja izlazi iz vrućeg čajnika i omogućava vam da koristite neka od stabilizirajućih svojstava udisaja bez stvaranja velikog naleta pritiska.
Pravilno disanje kao jedan od "alata" za širenje grudi i dobijanje mišićne mase
Gore smo razmotrili 2 različite tehnike disanja. Koje je bolje koristiti za dobijanje mišićne mase i može li disanje zaista utjecati na volumen mišića?
Naučnici i specijalisti sportske medicine su otkrili (podaci MUSCLE & FITNESS br. 7-8 2005 ) , Šta pravilno disanje tokom izvođenja vježbi snage pomaže u rastu mase. Ritmičko disanje je jedan od glavnih uslova za anabolizam. Njegovo zaključavanje dovodi do slabljenja protoka krvi u mišiću koji radi. Osim toga, prilikom disanja (zaključavanje daha) telo sportiste je uskraćeno za kiseonik – važan agens rast mišića. Što je više kiseonika u krvi, to bolji uslovi za rast mišića.
Stoga strategije disanja u treningu mogu biti sljedeće:
- ritmički (klasični-bodibilding)- pri radu sa osnovnim vježbama (uvjetno osnovni, na primjer, vojna potisak za prsa, uzgoj / bučica);
- disanje po Valsalva tehnici - pri radu s teškim osnovne vježbe (bench press, mrtvo dizanje, čučnjevi).
Prema stručnjacima sportske medicine, ispravan ritmički obrazac disanja, na primjeru vojnog bench pressa sa grudi, sastoji se od 6 koraka i izgleda ovako:
- uklonite šipku sa nosača;
- držeći ga na ravnim rukama, udahnite dublje nego inače;
- zadržite dah i spustite šipku na grudi (do laganog dodira);
- stisnite šipku, i dalje zadržavajući dah;
- kada prođete najtežu tačku uspona, izdahnite.
- kada je šipka u PI, ponovo udahnite.
Koristite različite tehnike disanja ovisno o predstojećem treningu i vježbama koje se u njima koriste.
Zapravo, postavili smo neke teorije konstrukcije i "disanja", sada ćemo se pozabaviti pitanjima prenošenja sanduka iz aviona u svemir.
Kako proširiti grudi: praktična strana pitanja
Ako na brzinu pogledate svoju teretanu, izvući ćete sljedeće zaključke o ciljevima vježbača, a to su: mlade dame žele da se izgrade i postanu manje, momci moraju sve povećati ili produžiti :). I zato prsni je jedna od najvećih mišićnih grupa, tada će njegovo povećanje volumena značajno doprinijeti poboljšanju sastava osobe.
Pod izrazom "proširiti grudi" (u kontekstu ove napomene) razumjet ćemo sljedeće:
- povećanje širine grudi (horizontalna linearna dimenzija);
- dodavanje dubine (povećati vertikalnu veličinu);
- dodavanje volumena (povećanje obima);
- povećanje mišićne mase.
Sve se to postiže posebnim programom treninga koji ima za cilj „izvlačenje“ grudnog koša uticajem na anatomske karakteristike (uključujući i prsne). Šta su to, saznaćemo kasnije u tekstu.
“Alati” za proširenje grudi
Prvo, uzimamo polugu i ekspander i…
Da bi proširio grudi, sportista mora naporno raditi 3 komponenta:
- kosti;
- mišići;
- vezivno tkivo.
Prođimo kroz svaki „alat“ pojedinačno i počnimo sa…
I. Proširenje skeleta
Jeste li znali da se kost u potpunosti preoblikuje svaka tri mjeseca? To znači da ako vrijeme nije izgubljeno (sportista je mlad, pre 25 godine, a još uvijek ima otvorene zone rasta), tada možete "izgraditi" svoje kosti, tj. uslovno od 15 vidi marku zgloba 17,5-18 . Kosti reaguju na težinu, tj. njihova gustina raste kako se povećava težina koju koristi sportista. Stoga bi strategija treninga za početnika koji se odluči na povećanje „kosti“ trebala biti postepeni prelazak na osnovni pokreti, jačanje ligamenata/tetiva i povećanje težine tereta, a ne ljuljanje presa na klupi i podizanje bučice do bicepsa.
Da biste ojačali svoj koštani sistem, koristite sljedeće trikove/vježbe:
br. 1. Zadržavajući dah
Radite sljedeću vježbu duže vrijeme ( 3 mjesec) svako jutro:
- spojite ruke ispred struka i udahnite što dublje;
- zadržite dah, dok podižete sklopljene ruke u položaj ispred sebe;
- zadržavajući dah, pokušajte pomaknuti ruke u stranu, savladavajući otpor sklopljenih ruku;
- ostanite u ovom „produženom“ položaju što duže možete;
- ponovi 15 jednom.
br. 2. Čučnjevi sa disanjem
Vježba je sljedeća: klasični čučnjevi se izvode sa šipkom na ramenima prema sljedećoj shemi:
- pre nego što se rade trbušnjaci 3 veliki udisaji;
- nakon 3. daha zadržava se dah i izvodi se čučanj sa utegom do paralele uz brzi „izlazak na vrh“;
- nakon ispravljanja izvodi se snažan izdisaj;
- shema se ponavlja;
- Ukupno 3 pristup 15-20 ponavljanja.
II. Rad vezivnog tkiva
Ovdje će nam / vama pomoći puloveri sa bučicom / šipkom koja leži preko klupe. Ovo odlična vježba za jačanje i istezanje prsnog vezivnog tkiva.
III. Radite na sva 3 dijela prsnih mišića
Ukupni razvoj prsnog koša će dati potrebno povećanje “mesa” na cijeloj njihovoj površini, tj. omogućiće vam da dobijete potrebnu mišićnu masu. Ovo će vas spasiti od "mršavih" grudi. Glavne vježbe su - sklekovi na šipkama, bench press (različiti uglovi) i armijska štampa iz grudi.
Radilo se o tome 3 komponente, na koje će sportista moći da se „proširi“. Hajde sada da pričamo o...
Kako proširiti grudi: tehničke točke treninga
Postoje sljedeće 2 “Tehnički ključ” koji treba primijeniti u treningu za povećanje grudi je:
br. 1. Pun opseg pokreta
U ravni mišićne mase prsnih mišića razlikuju se vanjski (O-vanjski) i unutrašnji (I-unutrašnji) dio. ti trener vanjski dio grudi kada se koristi puni opseg na dnu pokreta - samo puno istezanje doprinosi maksimalnom razvoju širine grudi. Drugim riječima, ako želite povećati širinu grudi, morate raditi na vanjskom dijelu grudi, dopuštajući šipku da se spusti što je više moguće. (do dodirivanja grudi). Rad sa unutra prsa (blizu sredine grudi) povećava njegovu debljinu.
Karakteristika treninga širine grudnog koša je korištenje bučica umjesto utega u presu. Upravo ove školjke vam omogućavaju da više spojite lopatice i istegnete prsne kosti na dnu putanje.
Zaključak: u treningu širine grudi bolje je uzeti manje težine, ali raditi punom amplitudom.
br. 2. Antagonistički trening mišića
Mišići antagonisti su oni mišići koji djeluju jedan protiv drugog i imaju suprotan učinak na zglob. Biceps i triceps su antagonisti m/a, prvi se savijaju lakatnog zgloba, drugi - ispravlja ruku. Ako sportista trenira samo mišiće grudnog koša bez njihovih antagonista, to će uticati na držanje. (posebno, isporuka ramena naprijed i pogrbljena) i smanjenje širine grudnog koša. Kao rezultat toga, takav tandem - kombinacija velikih pektorala na uskim prsima, može dovesti do neugodne estetske neugodnosti.
Antagonisti prsnih mišića su gornji mišići leđa, među kojima su najznačajniji latissimus, trapezoidni, romboidni, veliki/mali okrugli, supraspinatus i infraspinatus. Dakle, kada veliki pectoralis povuče vaša ramena naprijed, mišiće gornjeg dijela leđa (uključujući stražnje deltoide) povucite ramena unazad.
Zaključak: Trebali biste jednaku pažnju posvetiti treningu grudi i gornjeg dijela leđa, jer je to ključ za održavanje ramena u neutralnom položaju i širenje grudi.
Kao da smo završili sa teorijom (da, zaista :)) a sada da se bacimo na konkretnu praksu, naime...
Kako proširiti grudi? Program obuke
Pa, za desert, imamo jedan vrhunac programa :), poseban PT, koji je dizajniran za prebacivanje vaših grudi sa ravnine mjerenja u prostor (volumen).
Opcije vježbanja u teretani:
- količina sedmično 2 ;
- intenzitet - umjeren / normalan;
- superset / triset - uključuje izvođenje vježbi jedne za drugom s vlakom bez odmora;
- vrijeme odmora m/y prilazi - 40-45 sekundi;
- broj pristupa/ponavljanja - dat;
- istezanje prsnih mišića nakon svake serije vježbi.
Sam program i atlas vježbi predstavljaju sljedeću sliku.
Slijedite naznačene šeme barem 2,5 meseci i moraćete da trčite do prodavnice ženskih grudnjaka, jer će od nulte veličine grudi postati čvrsta dva :).
Kada je glavni dio završen, prelazimo na...
Pogovor
Ovom napomenom kako proširiti grudni koš u potpunosti smo zaokružili ciklus uskih korektivnih artikala. Siguran sam da će svako ko odgovorno pristupi procesu dobiti više nego zadovoljavajuće rezultate, a u krajnjoj liniji će biti manje muškaraca ravnih grudi i žena bez dna na svijetu.
To je sve, čekamo novi ciklus materijala. Sigurna sam da će te jako obradovati, vidimo se uskoro!
PS: Ako imate nešto za reći o članku i ciklusu u cjelini, dobrodošli ste u komentarima.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Široka muška ramena su uvijek u modi. Međutim, široka ramena izgledala su smiješno na pozadini uskih grudi. Zato svaki sportista prije ili kasnije razmišlja o mogućnosti proširenja kičme ramena i grudnog koša. Da li je moguće proširiti ramenog pojasa i učiniti ga masivnijim? Ako da, kako to učiniti?
Postoje dva suprotna gledišta o ovom pitanju. Neki vjeruju da je moguće proširiti kičmu ramena i grudnog koša. Drugi kažu da je to nemoguće. ko je u pravu? Kao što znate, istina je uvek negde u sredini. Idemo redom.
Prvo morate razumjeti anatomiju grudnog koša. Na stražnjoj strani trupa naša rebra se spajaju s kičmom. Sprijeda, uz pomoć hrskavice, rebra su pričvršćena za prsnu kost. Dakle, mnogi vjeruju da kako biste proširili grudi, morate "rastegnuti" ovu hrskavicu. Bilo je mnogo eksperimenata koji su dokazali da istezanje i duboki udah i izdisaj ne mogu utjecati na strukturu hrskavice. torakalni, jer čak i kada bi bilo moguće rastegnuti hrskavične mostove rebara, to bi neminovno dovelo do promjene njihove funkcionalno-anatomske veze s kralježnicom. Drugim riječima, ako se promijeni kut pričvršćivanja rebara za kralježnicu, tada će cijela motorička funkcija biti narušena.
Međutim, postoji mnogo dobrih recenzija o efikasnosti treninga za proširenje grudi. Kako to može biti, ako većina eksperimenata dokazuje neefikasnost takvog treninga? Dva su glavna razloga za to:
1. Pozitivan efekat od "ekspandirajućeg treninga" najčešće nastaje kao posljedica hipertrofije mišića trupa, što ostavlja utisak više široka ramena i grudi. Ovo važi za muškarce starije od 25 godina.
2. Pozitivan efekat rasta kostiju u dužinu je prisutan, ali samo kod osoba ispod 20-25 godina. Štoviše, do 20 godina šanse za proširenje grudnog koša i kičme ramena su mnogo veće.
Baš kao i druga tjelesna tkiva, naše kosti se mijenjaju tokom života osobe. Rast kostiju reguliraju biološki aktivne tvari, kao što je, na primjer, hormon rasta koju luči hipofiza. Što je veće opterećenje na kostima, to aktivnije rastu. i procese ažuriranja. Tako inertna tvar postaje mnogo jača. To je, fizičke vežbe ubrzavaju rast kostiju skeleta.
Kod ljudi su grudi proširene bočno, zbog uspravnog držanja, dok su kod sisara stisnute bočno. Štoviše, kada ste rođeni, vaša prsa su bila bliža obliku četveronošca (spljoštena sa strane), ali su se postepeno, kako starite, širila, jer nam je ovaj oblik pogodniji. Ovo je veoma važna tačka, koja objašnjava zašto je trening proširenja grudi efikasan za neke, ali ne i za druge. Samo što je takav trening efikasan za mlade (do 20-25 godina), dok se oblik grudi mijenja (prilagođava se uspravnom hodanju) i potpuno je beskorisan ako ste stariji od ovog uzrasta.
Rast kosti u debljini nastaje zbog podjele ćelija unutrašnje površine periosta. To dovodi do stvaranja novih slojeva stanica i međustanične tvari između njih na površini kosti. Kost postaje DEBLJA! Ovaj proces direktno zavisi od treninga snage. Vrijedi to napomenuti VSvi izvršitelji imaju kosti mnogo deblje od običnih ljudi koji ne nastupaju redovno vežbe snage sa velikim tegovima.
Rast kostiju u dužinu nastaje zbog podjele ćelija tkiva hrskavice koje prekriva krajeve kostiju. Ali, kao što je već spomenuto, ovaj proces je moguć samo dok se oblik grudi mijenja. A to se dešava samo u djetinjstvu i adolescenciji. Onda STOP! Tokom djetinjstva i adolescencije, na kraju kostiju je očuvana takozvana epifizna hrskavica („ploča rasta“ između tijela kosti i njene glave), u kojoj se ćelije umnožavaju (pod utjecajem hormona rasta), polažući hrskavicu. supstance i na kraju okoštavanja. Kost raste u dužinu! Grudi se šire!
Ukratko, kako osoba stari, postotak neorganskih supstanci u koštanom tkivu raste i rastuće kosti postaju sve tvrđe.
Od 1. do 7. godine rast kosti se ubrzava u dužini zbog epifiznih hrskavica koje se nalaze između tijela kosti i njene glave, a u debljini zbog zadebljanja koštane tvari iz periosta.
Nakon 11 godina, ponovo kosti skeleta počinju brzo rasti i dobivaju svoj konačni oblik. Kada se rast završi - a to se događa do oko 20-25 godina - hrskavica je potpuno zamijenjena koštanim tkivom (zone rasta su zatvorene). Rast kosti u debljini nastaje nametanjem novih masa koštane supstance sa strane periosta.
Sada shvaćate zašto su mnogi eksperimenti pokazali uzaludnost treninga za proširenje grudi? Samo što takvo opterećenje odgovara SAMO mladima! Kako stariji covek, manje ima šanse da proširi svoju KOSTIJU.
Širenje okosnice
Da bismo postali širi zbog kostiju, prije svega trebamo voditi računa o povećanju dužine kostiju. Šta određuje brzinu rasta naših kostiju u dužinu?
Oba ova momenta možemo organizirati kroz specifične treninge snage, koji će s jedne strane pružiti efekat istezanja kostiju, a s druge strane izazvati oslobađanje somatotropina (hormona rasta).
Ako se odlučite za ubrizgavanje umjetnog hormona rasta, tada će proces širenja grudi i širine ramena općenito ići još brže. Često, sa zastojem u rastu, ovaj hormon se propisuje djeci. Još jednom, proces takvog rasta je vrlo efikasan sve dok se zone rasta ne zatvore i potpuno prestane nakon 25 godina.
rast kostiju
Sada o fizičkom istezanju kostiju. Najlakši način za postizanje efekta širenja na grudi je intenzivno disanje tokom DIŠNIH čučnjeva. Kada uzimate umjerenu težinu i radite puno ponavljanja uz prisilnu hiperventilaciju. Vaša prsa "pucaju" iznutra i na taj način dolazi do zateznog efekta na zone rasta (hrskavičavo tkivo) kostiju.
Takođe imaju dobar efekat istezanja na prsnu kost. ZAGAĐIVAČI ležeći na klupi. Ne uzimajte veliku težinu (oko 10 kg) i radite to odmah nakon čučnjeva. Zadatak je istezanje grudi. Nemojte se naprezati trbušnih mišića. Možda će vam za to biti zgodnije da napravite takav pola puta ležeći ne poprijeko, već uz klupu.
Opcija na pola puta za proširenje grudne kosti je RADER DRIVE. Značenje vježbe je vrlo slično poluputu, samo se izvodi dok stoji. Uhvatite predmet ili ugao koji se nalazi neposredno iznad vrha glave (možete eksperimentisati sa visinom), tako da između vaših ruku ne bude više od 8 cm. Zatim se odmaknite. Duboko udahnite i istovremeno povucite ruke prema dolje i unutra. Piri Reider naglašava da je veoma važno ne naprezati trbušne mišiće. Moraju biti opušteni.
Sljedeće važne vježbe za proširenje vašeg skeleta su PULL-UPS WIDE GRIP I PREŠA ZA ŠIROK GRIP. Obje ove vježbe (ali posebno zgibovi) će dovesti do zateznog stresa na vaše kosti i uzrokovati njihovo povećanje u dužinu. Pored ovih vežbi, dobar efekatće dati potisak sa utegom iza glave dok stoji I ožičenje bučica koje leže na klupi.
Volumen opterećenja
Za trening koji širi jezgro, težina radnih utega je od vrlo malog značaja. Ali ono što je zaista važno je ukupan broj ponavljanja po treningu. KPSh (broj podignutih šipki) trebao bi biti velik. Što je veći, to je veće vlačno opterećenje na skeletu skeleta.
Svrha čučnjeva i polu-overa je postizanje unutrašnjeg istezanja skeleta kroz intenzivno disanje (više je ponavljanja). Cilj svih ostalih vježbi je direktno zatezno opterećenje na kosti (dakle, ima nešto manje ponavljanja, inače će opterećenje biti premalo).
Čučnjevi sa disanjem
Dakle, uzimamo umjerenu težinu na ramena i radimo tehnički obične čučnjeve. Mijenja se samo broj ponavljanja i algoritam disanja. Nakon svakog ponavljanja pravite određeni broj udisaja – izdaha. Postoji mnogo shema. Inače, u svom prvom članku dao sam varijantu sa veliki iznos udisaji-izdisaji. Ali postoji mnogo više opcija. Sada ću dati tri opcije za šeme disanja.
Opcija 1
5 ponavljanja - 1 udah-izdah
5-10 ponavljanja - 2 udisaja
10-15 - 3 udisaja
15-20 - 4 udisaja
20-25 - 5 udisaja
Opcija 2
1-7 ponavljanja - 1 udah-izdah
8-13 ponavljanja - 2 udisaja
14-20 ponavljanja - 3 udisaja
Opcija 3
1-10 ponavljanja - 3 udisaja
10-15 - 5-6 udisaja
15-20 - do 10 udisaja izdisaja.
Osobno sam koristio treću opciju, prema kojoj nakon svakog ponavljanja treba 3 duboka udaha, zatim ponovo udahnuti i, zadržavajući dah, polako se spustiti paralelno s podom, a zatim bez pauze u donju tačku amplitude, podignite se što je brže moguće, radeći uz snažno izdisanje. I opet 3 duboka udisaja... Ova opcija zahtijeva dugo statičko opterećenje na stabilizirajuće mišiće, čime se povećava potreba tijela za kisikom. Tako ćete nakon 10-12 ponavljanja biti primorani da duboko udahnete 5-6, a nakon 15 - oko 10. Naravno, težina šipke bi trebala biti velika. Već od 12-15 ponavljanja trebali biste osjetiti jako peckanje u mišićima i poželjet ćete odmah završiti ovaj pristup. Tu nastaju najveće poteškoće. Skupite volju u šaku i uradite svih 20 ponavljanja. Tada ćete osetiti šta je bol! Naravno, tijelo će odgovoriti na ovaj ekstremni stres oslobađanjem velikih količina hormona rasta i drugih anaboličkih hormona u krvotok. Tako ćete ne samo dobiti priliku da proširite grudi, već i ozbiljno povećate mišićnu masu!
Pulover
Ne opterećujemo trbušnu šupljinu. Legnemo uzduž ili popreko klupe - zadatak je osjetiti vlačni napon na donjoj tački. Da biste to učinili, napunite prsa zrakom - tako da se napuhne iznutra i polako spustite bučicu (uteg) iza glave. Na najnižoj tački zastanemo na sekundu (nasilno istegnemo hrskavicu), a zatim, uz izdisaj, vratimo ruke nazad. Pokušajte da ne “ispuhujete” grudi tokom cijele vježbe. Možete disati bez spuštanja rebara. U pristupu radimo 15-30 ponavljanja.
Raider potisak
Raider mrtvo dizanje može se raditi više puta tokom dana. Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema - samo pronađite bilo koji kut ili okvir vrata da povučete prsnu kost. Vježba djeluje jako dobro. Dešava se da osetite nelagodu u predelu torakalne hrskavice kada ona intenzivno rastu. A ponekad je Raiderov potisak jedini način da se istezanjem "vrate na mjesto". U ovom trenutku često možete čuti jasan unutrašnji klik.
Prese, Pull-ups, Pull-ups
U pratećim vježbama težina treba biti manja nego u uobičajenoj trening snage. Trebali biste savladati 10-15 ponavljanja, jer je vaš cilj veliki KPSH po treningu. Pokušajte odabrati udoban široki zahvat za maksimalno vlačno opterećenje na kostima.
Trening kompleks
On kompleksi za obuku postoji i "moda". Postoje opcije za izmjenu nekoliko vrsta treninga po danu. Opisaću vam najjednostavnije, bez takve alternacije.
1. Čučnjevi sa disanjem 6-10x15-30 ponavljanja
2. Puloveri za disanje 6-10x15-30 ponavljanja
3. Povlačenja širokim hvatom 6-10 serija do otkaza
4. Bench press širokim hvatom 6-10x10-15 ponavljanja
Ciklus
Najčešće se takva obuka izvodi svaki drugi dan (na primjer, pon, sreda, pet), u preostalim danima možete intenzivno raditi raider thrust.
Druga opcija je učiniti Pon, sre, pet čučnjevi + polu-over u velikom broju, ali uto, čet, sub uradi zgibovi + potisak sa utegom.
Druga opcija je nešto bolja od prve, ALI će zahtijevati dvostruko više treninga.
Ovakav trening proširenja grudi se obično radi u TRI CIKLUSA! Sa pauzom - 1 mjesec između svakog ciklusa. Približno trajanje samih ciklusa:
1 CIKLUS = 4 sedmice
2 ciklusa = 6 sedmica
3 CIKLUS = 8 sedmica
Efikasnost
Pitanje efikasnosti zavisi od mnogo faktora. Prije svega, ovo DOB. Već znate da se maksimalni prinos u smislu rasta kostiju javlja prije 20. godine, umjeren u dobi od 20-25 i apsolutno nula nakon 25...
Druga tačka je hormonske pozadine. Naime, količina hormona rasta u krvi. Što više to bolje raste. U tom smislu, vježba je vrlo dobra pomoć, jer vas tjera da proizvodite više GH.
Treća tačka je sam trening. Važno je osjetiti kako pravilno "rastegnuti" kosti. Nemojte glupo raditi vježbu, već pokušajte "uhvatiti val" bolje opterećenje Nije za mišiće, već za koštano tkivo.
Četvrti trenutak - hranu i odmor. Tokom spavanja oslobađa se hormon rasta, a ishrana je važna za dobijanje kalcijuma i drugih nutrijenata važnih za formiranje nove hrskavice i koštanog tkiva.
Obično mladi ljudi uspiju dodati oko 4-6 cm širine ramena u tri ciklusa. To ne znači volumen grudi (koji se mnogo više povećava), već raspon ramena (sam kostur se mjeri duž ivice lopatice). To je mnogo, puno, IMHO. Oni mladi koji to rade sa 17 godina mogu pokazati znatno veće brojke, ali više nije jasno šta se dešava zbog treninga, a šta zbog prirodnog rasta.
Općenito, ako ste mladi, onda je trening proširenja grudi ono što vam treba. Često zeleni dječaci jure mišićnu masu, propuštajući jedinstvenu priliku za promjenu bolja strana nešto što će ostati s njima zauvijek, čak i ako odustanu.
