Hranite se ispravno: u koje vreme, koju hranu
Najbolje vrijeme za doručak je od 6 do 8 ujutro. U ovom trenutku se povećava aktivnost organa za varenje, ali je još uvijek prilično slaba, tako da nema smisla imati jako obilan i zasitan doručak, to može uzrokovati samo smanjenje snage. U krajnjem slučaju, hranu treba jesti već prije 9 ujutro.
Jutro je vrijeme za optimizam i radost, preporučljivo je uzimati namirnice koje imaju svojstva povećanja sreće. To su uglavnom voće ili sušeno voće: suhe kajsije, grožđice, suhe šljive, suve jabuke i kruške, smokve, urme; mliječni proizvodi: puter, sir, svježi sir, pavlaka, jogurt itd., bobičasto voće, orasi: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki; džem, šećer, med, slatki začini: zeleni kardamom, cimet, komorač, šafran itd.
Slatkiši daju osećaj slavlja. Ali treba napomenuti da ako počnete da zloupotrebljavate slatkiše, recimo u popodnevnim satima, efekat će biti nepovoljan. Uz ovako sladak život, tijelo se može opustiti i izgubiti radno raspoloženje.
Od 11 do 13 sati je savršeno vrijeme za ručak. Cijelo tijelo je spremno da primi hranu. U to vrijeme probava je najefikasnija i sve njene funkcije se aktiviraju. Da biste povećali mentalnu aktivnost, korisno je jesti sve žitarice i mahunarke, međutim, nakon 17 sati, jedenje ovih namirnica može imati suprotan efekat - počinju da ometaju rad uma. Jedenje hleba uveče jedan je od uzroka nastanka fosfatnih kamenaca u bubregu.
Ne od upotrebe hleba, već od neblagovremenog uzimanja hleba! Blago smanjenje efikasnosti se uvijek opaža nakon sat vremena jela, to je prirodno i prirodno. Zato se ne treba baviti teškim fizičkim radom, bolje je prošetati svježi zrak(po preporuci kineskih mudraca, neophodno je napraviti 100 koraka nakon jela) ili čitati laganu literaturu.
Idealno je popiti čašu vode prije jela. Prvo, suprotno uvriježenom mišljenju, to razrjeđuje želudačni sok i probava će biti otežana. Ovo je primarno. Signal da je koncentracija želučanog soka smanjena stiže do mozga i odatle se daje naredba za povećanje oslobađanja nove porcije, što znači da će do početka obroka koncentracija svih sokova i enzima dostići maksimalni nivo. U takvom okruženju hrana se prerađuje do najvišeg kvaliteta.
Drugo, voda će ispuniti želučanu šupljinu, što će spriječiti prejedanje. Slažete se, nije uvijek poželjno razumjeti i zapamtiti cijelo vrijeme da signal sitosti dolazi 15-20 minuta nakon što je želudac pun.
Kasna večera. Naročito kod žitarica i slatke hrane, to će dovesti do nepravilne probave. Nakupljanje toksina dovodi do umora, opšte slabosti, slabosti, težine u stomaku, nadimanja, javlja se loš zadah. Sve od činjenice da neprobavljena hrana leži u probavnom traktu cijelu noć, oslobađajući brojne toksine i proizvode fermentacije.
Nakon što se tijelo probudi, svi toksini počinju ulaziti u krvotok. Posebno osjetljiv na toksine - nervni sistem, to je prvi koji signalizira neravnotežu u tjelesnom sistemu.
Kao rezultat toga, odmah nakon buđenja mogu se pojaviti glavobolja, pospanost, slabost, umor, osjećaj nedostatka odmora, noćne more, nervozan, površan san. Mnogi ljudi misle da je to zbog nedostatka sna, pa ujutru počnu još više spavati, doručak se odmah prenosi daleko iza 10, a ručak se automatski prenosi, što se pod ovim uslovima može održati ne prije 14-15 sati. .
Znakovi loše probave:
1. Nakon jela, javlja se nagon za pražnjenjem crijeva.
2. Nakon jela, javlja se težina u stomaku.
3. Smanjena efikasnost i pospanost se nastavljaju nakon 2 sata nakon jela.
4. Sa jakim trošenjem organizma u celini, posle jela, mučninom, povraćanjem, neprijatnim ukusom u ustima, glavobolja, slabost, slabost, apatija, gubitak snage, odbojnost prema nekim proizvodima ili prema hrani općenito.
Jutro je najbolje najbolje vrijeme proučiti nešto mentalna aktivnost. Ovo je takođe odlično vrijeme za rješavanje bilo kakvih problema.
Od 3-6 ujutro najbolje je baviti se duhovnim praksama: molitve, meditacije, čitanje mantri, samo povoljno raspoloženje.
Dugotrajno pamćenje je veoma aktivno od 6-7 ujutro. Ovo vrijeme je najbolje iskoristiti za pamćenje, recimo, stihova napamet, učenje jezika itd.
Od 7 do 8 ujutro možete proučavati informacije koje je potrebno zapamtiti, ali ne previše duboko.
Od 8 do 9 ujutro dobro je učiti ono što zahtijeva ne samo pamćenje, već i razmišljanje.
Od 9 do 10 sati bolje je raditi sa informacijama i statističkim podacima.
Od 10 do 12 sati ujutro dobro je učiti književnost koja ne zahtijeva jaku koncentraciju, recimo ne naučnu, već umjetničku.
Od 12:00 do 18:00, svijest osobe je usmjerena na energičnu aktivnost.
Od 17:00 do 19:00 sati je najefikasnije vrijeme za sport.
Od 19-21 vrijeme je za aktiviranje cirkulacijskog sistema. U ovom trenutku pretjerana fizička aktivnost je izuzetno opasna.
Od 18 sati poželjno je svaku aktivnost dovesti do smirenosti i mira, radna aktivnost ne smije biti stresna.
Usvajanje ovakvog načina života znatno će vam olakšati postizanje uspjeha u svim vašim ciljevima.
Ljudsko tijelo radi prema svom unutrašnjem satu, koji stručnjaci nazivaju dnevnim bioritmovima. Svako od nas ima svoj raspored, ali postoje opšti obrasci. Ono što je dobro za nas ujutro može biti problematično uveče. Ista hrana, jedena u različito vreme, različito utiče na organizam! Ako želite da se hranljive materije u potpunosti apsorbuju, a ne pohranjuju „u rezervi“ na raznim mestima, zapamtite kada je najbolje vreme da pojedete određenu hranu!
Slatki jogurt sa kriškama voća, kefir ili fermentisano mleko nisu najbolja ideja za doručak. Kada ste gladni, nivo hlorovodonične kiseline u želucu je visok, a mlečna kiselina sadržana u fermentisanim mlečnim proizvodima ga snižava. To ometa normalnu apsorpciju hrane i može dovesti do probavnih problema.
Najbolje vrijeme: Mliječne proizvode je najbolje jesti nakon obroka kada je nivo želudačne kiseline nizak. Posebno je važno pridržavati se ovog pravila ako volite "kiselo mlijeko" sa probioticima. Da bi korisna mikroflora naselila crijeva i poboljšala zdravlje, potrebni su joj povoljni uvjeti.
Krompir
Pire krompir za večeru jednako je nezdrav kao i prženi krompir. To je zato što ovo povrće ima visok glikemijski indeks. Krompir se brzo vari i daje energiju, ali ubrzo izaziva osjećaj gladi. Ali naprijed - cijelu noć! A ako kombinirate krumpir s mastima, to je prepuno debljanja.
Najbolje vrijeme: Stručnjaci savjetuju jesti krompir za doručak. Budući da je bogat ugljikohidratima i sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, lako se probavlja i sprječava zatvor. Osim toga, krompir ima puno vitamina B6 i visoku koncentraciju kalijuma, što je dobro za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Bijela riža, baš kao i krompir, izvor je brzih ugljikohidrata. Ako ste na dijeti ili samo sanjate o gubitku kilograma, možda biste željeli da ga izbacite za večeru. Tako da noću ne morate trčati do frižidera po nešto ukusno, ali užasno visokokalorično.
Najbolje vrijeme: Pirinač je dobar za jelo popodne - za doručak ili ručak. Dobićete energiju za obavljanje tekućih zadataka i možete bezbedno krenuti u posao. A ako znate da nećete moći grickati u narednih nekoliko sati, kombinirajte rižu s proteinskom hranom - na primjer, kriškom ribe ili mesa.
Jabuke
Jabuke i drugo voće koje sadrži voćne kiseline ne smije zamijeniti glavni obrok. I dalje neće utažiti glad, ali će imati zapažen apetit. Jedenje voća na prazan želudac povećava kiselost želuca, što može dovesti do nelagode, bolova i grčeva.
Najbolje vrijeme: Jabuke su idealna hrana za užine planirane između glavnih obroka. Sadrže pektine koji poboljšavaju rad probavnog trakta i ubrzavaju probavu. A u tečnim jabukama ima puno vitamina!
Ako noću osjećate glad, nutricionisti savjetuju da obratite pažnju na svježe voće i povrće. U isto vrijeme, banana, zbog visokog sadržaja kalorija i nutritivne vrijednosti, izgleda najbolja opcija večera. Ali ovo je samo na prvi pogled! Ako jedete banane na prazan želudac, zbog visoke koncentracije magnezija, to može dovesti do probavne smetnje.
Najbolje vrijeme: Idealno vrijeme za jelo banane je nakon obroka. Istraživanja su pokazala da ovo voće pomaže poboljšanju probave i suzbijanju apetita. Osim toga, banana je dobra u prvih 20-30 minuta nakon toga fizička aktivnost. Sportisti često pribjegavaju tome kako bi zatvorili "prozor ugljikohidrata" nakon sporta.
orasi
Orašasti plodovi su poznati po visokom sadržaju zdravih masti, proteina, vlakana i drugih nutrijenata. Zajedno, oni pomažu u prevenciji srčanih bolesti i održavaju osjećaj sitosti duže. Ali jesti orašaste plodove noću je loša ideja jer može dovesti do debljanja.
Najbolje vrijeme: Ako ne želite da birate prekomjerna težina, jedite orašaste plodove tokom dana kao zdravu užinu. Pri tome vodite računa o ukupnosti dnevni sadržaj kalorija, ne biste trebali prekoračiti ograničenje.
Cherry paradajz, ružičasti, crveni i druge sorte paradajza najbolje je isključiti iz večernjeg menija. Sadrže pektin i oksalnu kiselinu, koji mogu uzrokovati probavne smetnje, nadimanje i poremetiti vaš san.
Najbolje vrijeme: Ali jesti paradajz za doručak nije samo ukusno, već i neverovatno zdravo. Zbog sadržaja vlakana, paradajz poboljšava probavu i ubrzava metabolizam.
Meso
Meso i proizvodi od njega su veoma hranljivi, ali takva hrana je teška za želudac. Stručnjaci napominju da je organizmu potrebno najmanje 4-6 sati da u potpunosti asimiluje meso. Ako ga redovno koristite velike količine za večeru, to može dovesti do probavne smetnje i problema sa gastrointestinalnim traktom.
Najbolje vrijeme: Meso je savršena hrana za ručak. Sadrži puno gvožđa i proteina koji pomažu u ublažavanju umora, povećavaju efikasnost i podstiču oporavak mišića. Jedna porcija mesa opskrbit će tijelo korisnim tvarima i pokrenuti procese oporavka i rasta mišićne mase.
Kada je u pitanju pravilna ishrana, potrebno je jasno odvojiti zdrave slatkiše od potencijalno štetnih. Dakle, torte sa kremom od putera, lepinje i kiflice sa džemom teško da se mogu nazvati zdravom hranom (osim po raspoloženju), ali prirodni marshmallow, marshmallows i marmelada su sasvim druga stvar! Ali čak i njih treba konzumirati umjereno.
Najbolje vrijeme: Ujutru možete priuštiti slatkiše kao desert. Zamijeniti ih glavnim obrokom velika je greška koja može biti kobna za vašu figuru.
Tamna čokolada
15-25 grama tamne čokolade dnevno pomaže u snižavanju holesterola, kontroli arterijski pritisak, poboljšavaju cirkulaciju krvi i poboljšavaju rad mozga. Osim toga, tamna čokolada utiče na apetit, čineći da se osjećamo siti još malo duže. Ali je i prilično kaloričan, pa je uveče, kada se već spremate za spavanje, bolje da im se ne upuštate.
Najbolje vrijeme:Čini se da su crne čokolade stvorene za veselo jutro. Osim glavnog obroka, oduševit će vas snažnim dodatkom energije i poboljšati raspoloženje. Šta vam je još potrebno za produktivan dan?
Testenina kao prilog za večeru je ukusna hrana, ali je kalorična. Ali ako sebi možete priuštiti slobodu u ishrani, ne morate je se odreći. Uostalom, takvi proizvodi su korisni!
Najbolje vrijeme: Vlakna, koja se nalaze u pasti od durum pšenice, potrebna su tijelu za normalno funkcioniranje probavnog sistema. A nizak glikemijski indeks tipičan za durum sorte je optimalan za osobe sa dijabetesom.
Heljda
Heljda se često naziva omiljenom žitaricama žena. Ovo složeni ugljeni hidratčini da tijelo troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što, u kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, ide na ruku svima koji gube na težini.
Najbolje vrijeme: Heljdu možete jesti bilo kada, izuzetak je samo noću. Do večeri se metabolizam tijela usporava, pa je čak i zdrava hrana u ovom trenutku nepoželjna.
Komentar stručnjaka
Probudeći se u slatko jutro, neki ljudi postaju svjesni svoje nevoljkosti da doručkuju. Iako razumiju da, nakon što su otišli na posao, vrijeme sljedećeg obroka može biti jako dugo.
- Šta ako vam se ne da doručkovati?
Nakon buđenja popijte čašu vode, možete je diverzificirati aditivima kao što su đumbir, limun, med, menta, krastavac.
Voda će pomoći u pripremi gastrointestinalnog trakta na posao, a nakon nekog vremena možete započeti doručak.
Ujutro jedite spore ugljene hidrate. To je većina povrća, mahunarki i žitarica, kao i tvrdog voća. Nivo šećera u krvi će se polako mijenjati, a vi ćete ostati siti dugo vremena, što će izbjeći grickanje ili ne uvijek odgovarajući osjećaj gladi na sastanku.
- Jedite slatkiše prije podneva
Slatkiši bi trebali odabrati vrijeme za poslastice do 12 dana. Činjenica je da brzi ugljikohidrati, a njima pripadaju i slatkiši, brzo mijenjaju nivo šećera u krvi, momentalno daju energiju koja isto tako brzo nestaje u roku od dva sata. Brze ugljikohidrate možete koristiti kada vam je potrebna brza dopuna energije.
- Vodite računa o mastima u bilo koje doba dana
Masti treba birati ne po vremenu konzumiranja, već po njihovoj korisnosti. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu, čips, krekere, krofne – sadrže masti koje su štetne za organizam, koje stvaraju plakove na zidovima krvnih sudova, holesterol, što dovodi do zdravstvenih komplikacija. Zdrave masti se nalaze u hrani kao što su riba, biljno ulje, meso, orašasti plodovi, avokado i tvrdi sirevi. Navedeni proizvodi nadoknađuju rezerve Omega, što je važno za ljepotu i čvrstoću noktiju, kose, kože, a također normalizuje nivo holesterola.
- Ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana
Proteini se troše na obnavljanje tjelesnih tkiva, nadoknađuju važne aminokiseline. Frakcijski unos proteina tokom dana pomoći će održavanju sitosti. Proteini uključuju meso, ribu, jaja, nemasne sireve, mliječne proizvode, mahunarke. Odvojeno, želio bih reći o sportašima koji nakon treninga moraju zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata na 20 minuta. I u to vrijeme preporučuje se jesti jela od piletine ili nemasnog mesa, kajgana ili kuhana jaja, mliječne proizvode.
Koje god preporuke da pročitate, pokušajte slušati svoje tijelo – ono je vaš vjerni savjetnik. Jedite kada osetite glad. Ne biste trebali doručkovati, ručati ili večerati ako to vaše tijelo ne želi. Ova hrana će mu biti suvišna, a vi ćete postepeno početi da se "zaokružujete". Vaše tijelo će vam intuitivno reći koji mu je proizvod potreban ovog trenutka. Da li mu je potrebna energija ili treba da obnovi vitalne procese.
- Mahunarke
Najbolje ih je konzumirati tokom večere 3-4 sata prije spavanja. Imaju puno korisnih vlakana i biljnih proteina, koji su važni za organizam. Ali ujutro ili popodne - ovo nije najviše najbolji pogled hranu s ugljikohidratima zbog mogućeg nadimanja i nadimanja.
Glavna ovisnost o inzulinu je ta što ga tijelo proizvodi i što se ujutro bolje bori protiv šećera. Šećer nam takođe daje poticaj energije, koju je bolje potrošiti tokom dana, a ne prije spavanja. Ako ste pojeli slatkiše, tada će najčešće postojati želja da se više krećete, a ne da idete u krevet. Ovo može biti jedan od razloga lošeg i isprekidanog sna.
- Alkohol
Alkohol ima isti efekat na organizam kao i slatkiši. Osim toga, rizik od prejedanja je visok, a sav višak hrane koji je veći od vašeg osnovnog unosa kalorija vjerovatno će biti deportovan u zalihe masti.
- Sveži sokovi
Ne treba piti na prazan želudac. Kiseline i ulja koja se nalaze u voću iritiraju sluznicu želuca, što dovodi do oslobađanja hlorovodonične kiseline. Ujutro je želudac još prazan, počinje proces varenja, a čir nije daleko.
Dobar dan.
Nastavljamo da tragamo za zrncima istine u moru oprečnih informacija vezanih za pravilnu prehranu i gubitak težine. A na pitanje kao što je broj obroka dnevno i veličina porcije još nije dobio jasan i nedvosmislen odgovor. Lično mi se čini da sve zavisi od toga kojih se principa ishrane pridržavate kada gubite kilograme.
Na primjer, zahtijeva radikalno drugačiji raspored i veličinu u odnosu na . Jer imaju isti cilj - mršavljenje, ali pristup je potpuno drugačiji. Kod Dukana do smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja dolazi zbog povećanja proteina u prehrani, a kod Protasova zbog povećanja povrća (vlakna) u prehrani.
Dakle, pokušaću da sortiram popularne ideje o vremenu jela i količini hrane, u zavisnosti od toga iz kog sistema dolaze, tako da postoji razumevanje šta će biti efikasnije sa odabranim načinom mršavljenja.
Koje porcije i koliko grama jesti
U većini slučajeva, kada je u pitanju mršavljenje, osnovna pravila se svode na smanjenje porcija, prelazak na djelimične obroke, odvojene obroke, ne jedenje nakon šest, zabranu pijenja tekućine uz obroke, suzdržavanje od brašna i slatkiša. Jeste li sve nazvali? Ili još uvijek znate neka uobičajena pravila koja vam garantiraju gubitak kilograma u najkraćem mogućem roku? Međutim, ova pravila se vremenom mijenjaju. Zapamtite, nekada su se tri obroka dnevno smatrala normom. A danas savjetuju pet, a ponekad i sedam. Pokušajte ovdje da shvatite kako je bolje. I ja ću pokušati.
Ako ste previše lijeni da čitate i samo je zaključak zanimljiv, onda neću biti originalan i odmah ću reći: sve, kao i uvijek, ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Za svakoga radi drugačije. Zavisi od godina i načina života i, naravno, od pola. Nemoguće je dati jedan univerzalni recept koji će odgovarati svima. Zato i postoje dijete.
Dijeta je pokušaj da se stvori jednako efikasan način mršavljenja za sve. A pošto smo svi različiti, kao polaznu tačku moramo uzeti najmanju količinu hrane, na kojoj će apsolutno svaka osoba sigurno moći smršaviti. Čak ni prekomjerne težine.
Dakle, uzmimo ove izjave i pokušajmo da ih sagledamo sa stanovišta zdravog razuma.
Koliko puta dnevno treba da jedete
Kao djeci, to su nam govorili optimalnu količinu je tri obroka dnevno: doručak, ručak i večera. Današnje preporuke nutricionista su potpuno drugačije - morate jesti u jednakim porcijama, podijelivši ih na 5-7 obroka. Ovdje se radi o tome da ako hranu bacate u stomak često i malo po malo, onda će proces probave i asimilacije ići ravnomjerno, a ne skokovito, kao da ste pojeli istu količinu hrane u jednom dahu. Ovo se obično zove frakcijski obroci. U kojoj mjeri je to opravdano?
Različita hrana se probavlja u različito vrijeme. Recimo da ste počeli da jedete ne 3 puta dnevno, već 6. Ispostavilo se da je pauza između obroka bila dva sata. Nije bitno kakvu hranu jedete – svakoj je potrebno od 4 sata da se probavi i asimiluje. Stoga neće biti takvog efekta da se svakim narednim obrokom sva hrana koja je prije pojedena potpuno asimiluje i tijelo bude spremno da prihvati i probavi sljedeću porciju. I ne postoji takva stvar da se manje porcije bolje i brže apsorbuju. Bilo koja količina hrane biće u probavnom sistemu tačno onoliko koliko je potrebno za varenje. Jedini način na koji ovo može pomoći je da se riješite težine u želucu u slučaju da se stvarno prejedate. Tada će razbijanje večere na dva dijela olakšati rad želuca.
Ali to i dalje nema nikakve veze sa gubitkom težine. Ako nastavite da jedete istu hranu i istu količinu na kojoj se udebljate, onda njeno nošenje preko sata neće dati nikakav rezultat.
A ako shvatite da je stvar u količini hrane, a ne u broju obroka i smanjenju porcija, onda neće biti težine u želucu.
Kao rezultat toga: česti obroci bez smanjenja porcija kao način gubitka težine ne funkcioniraju.
Koje veličine treba da budu porcije?
Oh, ima toliko preporuka na ovu temu da mi se zavrti u glavi. “Porcija treba da bude veličine dlana”, “ne više od 150 grama hrane odjednom” i drugo.
Ali ono što je zaista važno nije veličina vašeg tanjira, već šta leži na njemu. Već sam više puta rekao da je najopasniji u regrutaciji višak kilograma su ugljeni hidrati. Ne želim sada da pričam o "brzim" i "sporim" ugljenim hidratima i glikemijskim indeksima - sve ove popularne, ali nepotrebne informacije. Govorim o svojstvu ugljenih hidrata, kada uđu u organizam u višku, da se skladište u obliku potkožne masti.
Stoga, na primjer, kada jedete pire krompir sa pečenim pilećim butom, opasnost nije u masnoći na kojoj se kuvalo meso, već u krompiru. Na kraju krajeva, mast je važan element za naše tijelo - od njega se izgrađuju ćelijski zidovi, a kosa od njega zdravija, a nokti jači. Tako će mast ići na posao. Ali ako u tijelu ima dovoljno rezervi ugljikohidrata, tada će se ugljikohidrati iz krumpira akumulirati u obliku masti.
Kada ograničiti porcije
Kako bi se ograničio unos ugljikohidrata, obično se koriste dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je način prehrane u kojem se ugljikohidrati ili potpuno uklanjaju iz jednog od obroka, ili ostavljaju u svakom, ali značajno smanjuju njegovu količinu. Standardni savjet da se odreknete hljeba, lepinja, peciva i slatkiša je, zapravo, jedna od opcija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, jer su ti proizvodi samo ugljikohidratne bombe.
A upravo u slučaju kada se u svakom obroku nalaze ugljikohidrati potrebno je kontrolisati veličinu porcije.
Ako odlučite da smršate metodom „morate jesti manje“, onda vam nikakvi mudri savjeti o kontroli veličine porcije „na oko“ ne mogu pomoći. Samo rigorozno izračunavanje kalorija može garantovati rezultat. A ovo je veoma, veoma teško.
Na primjer, pojeli ste jednu jabuku. Njegov kalorijski sadržaj je 52 kcal / 100 grama. Koliko je grama bila tvoja jabuka? A koliko od ovih kalorija u jabuci su vlakna, koja se ne apsorbiraju i čiji kalorijski sadržaj, takoreći, ne treba uzeti u obzir? Potrošili ste od 30 do 70 kcal. Nemate bolji odgovor. A onda si pojeo pečenu jabuku. Njegov kalorijski sadržaj je 46 kcal / 100 grama. Čini se da je razlika minimalna i nije značajna. Samo pečena jabuka gubi tečnost, a ako je ranije bila jabuka od 100 grama sa 52 kcal, sada je teška 2 puta manja i njen kalorijski sadržaj je 23 kcal. Osjećate li koliko je dosadna ova računica?
Veličina porcije za gubitak težine
Zato se kod dijete koja uključuje brojanje kalorija preporučuje da napravite minimalnu listu najjednostavnijih namirnica i da je se pridržavate tokom cijele dijete kako biste jasno znali koliko kalorija unosite.
Recimo da ste za svoju ishranu odabrali heljdu, piletinu, paradajz, jaja.
To znači da ćete u naredna 2-3 mjeseca (odnosno koliko dugo idete na dijetu) jesti samo ove proizvode i to samo u jednom obliku. Ako odlučite kuhati jaja, tada ih više nećete moći pržiti za promjenu. Jer će pečena jaja imati više kalorija nego kuvana (zbog masnoće). Ista stvar sa piletinom i ostalim proizvodima. Samo jedna vrsta kuvanja - bez odstupanja. Zato što je vaš cilj na niskokaloričnoj dijeti saznati koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste počeli gubiti na težini.
Ubuduće ćete morati da jedete određeni broj odabranih namirnica tokom cele nedelje, a na kraju nje pogledajte gde se pomerila strelica skale. Ako se povećao ili nije promijenio, onda morate smanjiti veličinu porcije (na primjer, pojeli ste 300 grama piletine dnevno, a sada ćete morati smanjiti na 200). I, naravno, svi proizvodi moraju biti izvagani i izračunati kalorije. U nekom trenutku, težina će početi da se smanjuje - to će značiti da ste pronašli unos kalorija koji vam je potreban da biste počeli da gubite na težini. Držaćete se toga tačno dok napredak ne prestane. I on će prestati. Na kraju krajeva, što ste manji, vašem tijelu je potrebno manje kalorija.
Ali ovo je, zapravo, prilično velika tema, dozvolite mi da napišem poseban članak o tome, tako da mogu pokriti sve nijanse.
Kao rezultat toga, za sada ću reći: kontrola porcija ima smisla samo kada jasno razumijete zašto to radite. Nema smisla smanjiti veličinu porcije tjestenine ako ćete sutra jesti knedle za ručak. Ovo je beskorisno jer ne postoji početna tačka od koje možete početi brojati kalorije koje su vam potrebne.
U koje vrijeme jesti kada gubite težinu
Vremenom, obično je samo jedan problem vreme za večeru. Sa doručkom i ručkom sve je manje-više jasno i zavisi od rasporeda rada. Doručak - prije posla, za ručak je posebno određeno vrijeme. Ali sa večerom ljudi imaju poteškoća.
U nekim sistemima se ne savetuje jesti posle 18 časova, u drugim najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
Lično mi je druga opcija mnogo bliža. Jer ako radim do 17 sati, kako da večeram prije šest? U autu na putu kući? Ili u autobusu? A ako idem u krevet u jedan ujutru, kako da izdržim 5 sati bez hrane?
Ali, kao iu svim prethodnim paragrafima, glavna stvar u svemu ovome neće biti toliko vrijeme koliko izbor proizvoda. Ako odlučite da ne jedete nakon šest, onda se podsvjesno pokušajte temeljno osvježiti kako ne biste išli u krevet u 12 sati uveče sa sisanim stomakom. Kao rezultat toga, napunićete stomak i hodaćete celu večer sa osećajem težine u njemu.
Ne jedite ni neposredno prije spavanja. Morate dati svom želucu vremena da probavi. maksimalni iznos hranu i poslao na dalju obradu. Obično je potrebno samo 2-3 sata.
Ali odlazak u krevet gladan takođe nije dobra ideja. Dugo ćete se prevrtati, piti vodu da ubijete glad, a zatim ići u toalet. Ne slažem se. Najbolji način prenoćiti.
Vidite koliko nijansi? A o izboru proizvoda vam još nisam rekao.
Šta jesti pre spavanja
Iako je ovo lakše:
- ako ste na niskokaloričnoj dijeti, tada morate odmah dodijeliti kaloričnu normu za čašu kefira 30 minuta prije spavanja (kefir brzo "klizi", želudac ga ne vari dugo vremena)
- ako ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, onda je bolje jesti sir ili kuhana jaja(može i bez žumanca) par sati prije spavanja. Količina treba da bude takva da samo smanjite osećaj gladi, a ne da se prejedate. Ovdje ne možete reći preciznije, jer su naša tijela previše različita da bismo propisali bilo koji određeni dio)
- ako je vaša prehrana povrtna, onda možete pojesti par svježih krastavaca ili šargarepe sat vremena prije spavanja. Ranije nije potrebno, jer povrće se takođe prilično brzo vari.
Pa, kao što su glavne tačke navedene. Dok sam pisao ovaj članak, došlo je do razmišljanja o pisanju članaka o niskokaloričnoj dijeti s Detaljan opis izbor proizvoda i o važnosti vode za mršavljenje. Dakle, pogledajte neki dan, napisat ću još par korisnih članaka.
I za danas imam sve. Hvala vam na pažnji.
Neki stručnjaci savjetuju da jedete najmanje 5 puta dnevno, drugi kažu da ni u kojem slučaju ne treba jesti više od 3 puta. Drugi pak insistiraju da su dva obroka dnevno, pa čak i jedan obrok, dovoljna za osobu. Dakle, koji je u pravu? Pokušajmo ovo shvatiti.
5 puta dnevno
Mnogi savremeni nutricionisti kažu da treba jesti 5 puta dnevno. Obavezno stanje Porcije treba da budu male. Tako se pri svakom pojedinom obroku želudac mora nositi s manje hrane u odnosu na tri obroka dnevno, što bi trebalo smanjiti opterećenje i poboljšati probavu.
U praksi se često ne poštuju uslovi za smanjenje količine hrane, ili se na tri glavna obroka dodaju dva međuobroka. Međutim, teško je kriviti ljude za to: ista teorija tvrdi da ni u kom slučaju ne biste trebali dovesti tijelo do teške gladi, inače najbliži termin hranu postoji opasnost od prejedanja.
Neki nutricionisti i fitnes treneri idu i dalje, savjetujući da jedete 6 puta dnevno, tj. otprilike svaka 2 sata.
Dakle, smatrajući glad strašnim neprijateljem, čovjek sebi ne dozvoljava da bude potpuno gladan. . A probavni sustav umjesto da prima istovar, u stalnom je radu . Međutim, neki nutricionisti i fitnes treneri idu i dalje, savjetujući jesti 6 puta dnevno, tj. otprilike svaka 2 sata.
3 puta dnevno
Tri obroka dnevno postala su klasika mnogo prije nego što je pet obroka postalo popularno.
Kod tri obroka dnevno, razmak između obroka je otprilike 5 sati, a zapravo 4, pošto sat vremena provedete jedući hranu.
Vaš radni dan je prekinut samo jednom - tokom ručka, ostatak vremena možete se koncentrirati na posao i zaboraviti na sve ostalo.
Ako to ne učinite i ponovo osjetite glad nakon sat vremena nakon jela, to nije razlog da razmišljate o prelasku na pet obroka dnevno – problem je u vašem jelovniku. Najvjerovatnije je riječ o višku brzih ugljikohidrata, kojima su bogati bijela riža, tjestenine, krompir, konditorski proizvodi, kruh.
Još jedan razlog da budete oprezni sa dijetom sa malim intervalima između obroka je gubitak kontrole nad glađu. Za nekih dva sata jednostavno nećete imati vremena da zaista ogladnite. Možda vam se čini da ste ponovo gladni, ali najverovatnije je u pitanju psihička glad. Ako sebi dozvolite da jedete 5 puta dnevno, biće veoma teško odbiti sledeći obrok, čak i ako vam on zapravo nije potreban. Osim toga, ako ne pripremite hranu unaprijed za cijeli dan, uvijek ćete razmišljati o tome šta biste željeli jesti, a to će samo povećati vaš apetit.
Tri obroka dnevno čine budite kritični prema svojoj ishrani jer znate da ako jedete nešto zbog čega se ne osjećate siti u dovoljnom periodu, onda ćete morati patiti od gladi do sljedećeg obroka. S obzirom da su proizvodi koji imaju takav učinak štetni i za figuru i za zdravlje, potreba da ih ograničite samo će vam koristiti.
Ako sebi dozvolite da jedete 5 puta dnevno, biće veoma teško odbiti sledeći obrok, čak i ako vam on zapravo nije potreban.
Kratkotrajna glad sama po sebi ne nosi nikakvu štetu. Kada probavni sistem konačno završi probavu hrane, tijelo prelazi u način čišćenja. Ako se preskakanje jednog obroka završi prejedanjem, uzrok treba tražiti u vašoj ishrani. Šta te čini tako gladnim? Jedva svježe povrće i voće.
2 puta dnevno
Do početka 19. veka ljudi su jeli 2 obroka dnevno. Prvi obrok je bio oko 10 sati ujutru, u isto vrijeme kada se čovjek budio sa izlaskom sunca. Večera je bila oko 18 sati. Tako se dobija prilično veliki vremenski interval između obroka.
Ujutro su jeli samo hljeb od cjelovitog zrna sa vodom, a uveče je moglo biti isto. Nekompatibilne vrste hrane nisu se miješale jedna s drugom a ono što se jelo bilo je prirodno. Ovo je još jedna potvrda da je pravilnu ishranu hrana se efikasno vari, a osoba ne mora da je konzumira bez prestanka.
1 po danu
Stari Grci i Rimljani jeli su jednom dnevno. Ovo se može potvrditi proučavanjem istorijskih izvora. Za staru Perziju i stari Izrael takva prehrana je također bila karakteristična.
Istovremeno, ne može se reći da su ljudi tih dana bili debeli. Ali to, prema nutricionistima, prijeti onima koji jedu "nedovoljno često".
Radi pravde, vrijedi reći da su drevni ljudi, po pravilu, jeli sirovu hranu shodno tome, to su uglavnom bili voće, povrće i orašasti plodovi. A proizvodi poput mesa bili su vrlo rijetko prisutni u prehrani običnih ljudi.
Koji se zaključci mogu izvući?
- Od velike važnosti nije samo broj obroka dnevno, već i šta tačno jedete.
- Umjereni broj obroka tjera vas da ozbiljnije shvatite svoju ishranu i omogućavate da iskoristite ono što ste prošli put pojeli, dok sa 5-6 obroka dnevno nećete imati vremena da ogladnite.
- Ne plašite se jakog osećaja gladi. Ako preskakanje jednog obroka dovodi do prejedanja, ovo je prilika da razmislite o svojoj prehrani.
Koliko puta dnevno jedete?
Glasajte
