Možete trenirati do neuspjeha u nadi da ćete dobiti mišićnu masu i snagu, ali zapravo nazadovati. Naučite kako izbjeći greške.
Zamislite situaciju:
Na početku treninga radite intenzivan set vježbi za trbušnjake na klupi, kao što radite:
- Zaustavite jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha i uradite još jednu seriju sa istom težinom.
- Uradite što više ponavljanja jer trenirate s asistentom koji će vam pomoći da završite posljednje ponavljanje.
Koji pristup bi po vašem mišljenju bio efikasniji za povećanje snage i mišićna masa?
Bićete iznenađeni, ali prvi način će vam omogućiti da brže postignete željeni cilj. I zato.
Šta uzrokuje rast mišića?
Savremena istraživanja rasta mišića su dokazala sljedeće:
1. Postoji određeni intenzitet vježbanja koji ga čini izuzetno efikasnim.
Odnosno, nisu sva opterećenja podjednako efikasna. Brad Schoenfeld je uporedio rast mišićne mase i snage u dvije grupe: u jednom, ispitanici su trenirali sa velikim utezima, izvodeći 8-12 ponavljanja, u drugom, ispitanici su radili 25-35 ponavljanja sa malom težinom.
I prva i druga grupa vježbača dobile su istu mišićnu masu. Ali grupa sa kojom je radila male težine, bilo je mnogo teže.
Zato što su uradili 30 ponavljanja sa malim utezima, od kojih se 20 smatralo zagrevanjem i previše laganim da bi stimulisalo rast mišića. Samo zadnjih nekoliko ponavljanja u izvođenju bilo je toliko teško da su izazvalo dovoljnu stimulaciju rasta mišića.
Zato je važno opterećenje, ukupno nosivost ili količinu obuke. Riječi Grega Nicholsa to potvrđuju: „Za rast mišića potrebno je svaki set izvesti s maksimalnim naporom kako biste pravilno opteretili sva mišićna vlakna.
Ne znamo tačan prag potrebnog napora hipertrofija . Mnogi postižu značajne rast mišića, ne trenirati do neuspjeha, ali generalno, za napredak, trebate prekinuti 1-2 ponavljanja prije neuspjeha".
2. Hipertrofija mišića zahtijeva povećanje broja pristupa.
Ali postoji tačka bez povratka (pretreniranost), nakon koje svi napori samo usporavaju rast snage i mišića.
Nakon određenog broja ponavljanja (maksimum korisnih ponavljanja), svako sljedeće daje negativan učinak. Ovu činjenicu je potvrdio i Gonzalez-Badillo, koji je posmatrao tri grupe dizača tegova tokom 10 nedelja treninga sa različitim brojem ponavljanja i utega..
Prva grupa je uradila 1923 ponavljanja, druga grupa 2481, a treća grupa 3030 ponavljanja. Sve grupe su napredovale u snazi, ali je druga preuzela vodstvo. Ovo sugerira da napredak ima linearnu vezu s brojem izvedenih ponavljanja, ali samo do određene tačke. Kada dođete do pretreniranosti, naknadni napori neće imati efekta u smislu snage i rasta mišića, ili će imati negativan učinak.
3. Bolje je rasporediti broj ponavljanja između nekoliko treninga nego sve raditi u jednom.
Ovu činjenicu potvrdila su Rastaadova zapažanja norveškog powerlifting tima.. Sportisti su radili isti broj ponavljanja sa istim intenzitetom, ali sa različitom frekvencijom. Neki su trenirali 6 puta sedmično, dok su drugi - 3 puta, ali su udvostručili volumen.
Unatoč činjenici da su obje grupe napravile isti broj ponavljanja tokom sedmice, u drugoj grupi je zabilježen veći porast mišića i snage.
Ovo dodatno potkrepljuje činjenicu da je formula za rast mišića izvođenje umjerenog broja efektivnih ponavljanja sedmično, po mogućnosti (ali ne nužno) sa većom frekvencijom, i uz uvođenje progresivnog opterećenja.
Pročitajte također:
Kada ne treba trenirati do neuspjeha?
Trening do neuspjeha nije mudar, kao što su istraživanja dokazala i odražavaju se u formuli rasta mišića.
Možete smanjiti broj efikasnih ponavljanja u jednoj seriji, čime ćete stimulirati hipertrofiju mišića. Kako? Povećanjem ukupnog opterećenja i broja ponavljanja u toku treninga.
S obzirom da rast mišića zavisi od ukupnog volumena treninga, mišiće ćete bolje izgraditi tako što ćete ukupan broj ponavljanja tokom treninga podijeliti na više serija nego potpunim iscrpljivanjem zaliha snage i energije, treningom do neuspjeha.
Još jedan veliki nedostatak treninga do neuspjeha je činjenica da stavlja pretjerani stres na vaše tijelo i zahtijeva više vremena za oporavak između treninga. To može dovesti do smanjenja učestalosti treninga.
Na primjer, možete učiniti intenzivan gornji deo tela u ponedeljak i četvrtak. Ali trening do neuspjeha će vas spriječiti da u četvrtak radite 100% jer nećete biti dovoljno jaki.
To negativno utječe na intenzitet vaših treninga i broj ponavljanja koje možete obaviti do kraja treninga. sedmica treninga, i dovodi do nakupljanja umora, prisiljavajući vas da češće smanjujete opterećenje. Prečestim smanjenjem opterećenja smanjujete efikasnost treninga tokom cijele godine.
Znači li to da uopće ne treba trenirati do neuspjeha? Naravno da ne. Trening do neuspjeha je vrlo efikasan za rast mišića u posebnim slučajevima.
Kada trening do neuspjeha funkcionira?
Za istu količinu rada (maksimalni mogući setovi i ponavljanja) i intenzitet (težinu koju koristite), pokazalo se da je trening do neuspjeha korisniji za rast mišića i snagu.
Drinkwater i kolege su 2005. godine angažovali dvije grupe mladih sportista početnika u studiju čiji je zadatak bio da izvedu 24 ponavljanja bench pressa s maksimalnom težinom (onom koju su mogli podići najviše 6 puta)..
Grupa je uradila 24 ponavljanja (4 serije po 6 ponavljanja), postižući neuspjeh u svakoj seriji. Druga grupa je radila tih 24 ponavljanja kao 8 serija po 3 ponavljanja koristeći istu težinu. Nakon 6 sedmica, prva grupa je pokazala povećanje snage u prosjeku za 7,3 kg, a druga - za 3,6 kg.
Uz fiksni volumen i intenzitet (isti tokom cijelog treninga), trening do neuspjeha je uspješniji. Što su završena ponavljanja bliže neuspjehu, to više stimulišu potrebu za adaptacijom (u smislu rasta mišića i snage). Poslednjih nekoliko pritisaka u setu od 6 ponavljanja bilo je najefikasnije.
U ovom slučaju potvrdite njihovu efikasnost.
Jednako je efikasno trenirati do neuspjeha kada se izvodi posljednji set pojedinačnih vježbi. Treningom na ovaj način obavit ćete 1-2 dodatna ponavljanja u zadnjoj seriji. Odnosno, radićete efikasnije količine posla i samim tim više stimulišete rast mišićne mase.
Praktični zaključak
Fokusirajući se na kvalitet vaših ponavljanja i količinu težine koju podižete tokom treninga, postižete veći učinak od treninga do neuspjeha.
Trening do neuspjeha u svakoj seriji može vas spriječiti da završite potreban broj vježbi u jednoj sesiji.
Dakle, umjesto da uradite nešto ovako:
Set 1 - 7 ponavljanja do neuspjeha sa 102 kg, set 2 - 6 ponavljanja do neuspjeha sa 102 kg, set 3 - 5 ponavljanja do neuspjeha sa 102 kg,
bilo bi bolje uraditi nesto ovako:
Set 1 - 5 ponavljanja do greške sa 102 kg Set 2 - 5 ponavljanja do greške sa 102 kg Set 3 - 5 ponavljanja do greške sa 102 kg Set 4 - 5 ponavljanja do greške sa 102 kg
U drugom slučaju podići ćete se kao rezultat treninga više težine i to sa više ponavljanja.
Ali ne treba se kladiti sve na povećanje vremena treninga, bolje je raditi s punom predanošću za svaki set. Ovo garantuje optimalan rezultat.
Sadržaj članka:
Vrlo često graditelji početnici prave istu grešku - biraju pogrešnu učestalost treninga. Kao rezultat toga, marljivo rade u teretani, ali ne vide željeni napredak, što dovodi do razočaranja. Mnogi čak i prestanu da vežbaju nakon toga. Da vam se to ne bi dogodilo, morate razumjeti koliko često treba trenirati za rast mišića.
Sportisti najčešće treniraju tri puta tjedno, jer se upravo ova preporuka uglavnom nalazi na mreži. Ali čak i ako imate pravi program treninga i koristite potrebna opterećenja, trening može biti učinkovitiji kada se sesije izvode pravilnom frekvencijom.
Koliko često trenirati?
Ako se stalno držite istog rasporeda treninga, to može biti greška. Kako napredujete, vaši treninzi će postati intenzivniji i vašem tijelu će trebati više vremena da se oporavi. Prema istraživanjima, prosječan momak koji se nikada ranije nije bavio sportom može utrostručiti ili četvorostručiti svoju snagu kroz trening.
Ali morate shvatiti da je oporavak tijela nakon fizička aktivnost zavisi od raznih faktora. Ljudsko tijelo je jedinstven mehanizam i od koordinisanog rada svih sistema i organa ovisi stanje vašeg zdravlja. Ako mišići mogu značajno povećati svoju funkcionalnost, onda, recimo, jetra nema takvu sposobnost. Čak se ni zglobno-ligamentni aparat ne može prilagoditi opterećenjima istom brzinom kao i mišići.
Nakon lagani trening verovatno nećete osetiti velike promjene i tijelo će se oporaviti za kratko vrijeme. Potpuno drugačija situacija se razvija nakon intenzivne sesije, tokom koje su korišteni ozbiljni radni utezi. U tom slučaju tijelu može biti potrebno nekoliko dana da se potpuno oporavi.
Morate imati na umu da različiti sistemi tijela imaju individualnu sposobnost oporavka. Na primjer, mišićno tkivo i depo glikogena mogu se obnoviti u roku od nekoliko dana. Ali nervni sistem nije u stanju tako brzo da povrati svoje normalne performanse. Da bi svi časovi bili efikasni, potrebno je pronaći optimalan način treninga.
Split treninzi za rast mišića
Svaki sportista početnik danas zna za razlaz. Međutim, ako ne znate koliko često raditi treninge, tada vam split trening neće omogućiti da izbjegnete pretreniranost. Da vidimo sa čime je to povezano. Postoji mnogo opcija za podjelu tijela na mišićne grupe i sada nećemo govoriti o njima.
Split je prilično učinkovita shema za izvođenje nastave, ali samo uz njegovu pomoć nećete moći riješiti problem stalnog fiksnog rasporeda treninga. Sve se radi o organu kao što su bubrezi. Njima nije bitno koju grupu mišića ste trenirali na prošloj lekciji, a koju ćete raditi sada.
Bubrezi moraju svakodnevno da rade svoj posao – da iskoriste metabolite metaboličkih procesa. Samo ako ovaj organ dobro funkcionira, tijelo će se oporaviti. Imajte na umu da za rast mišića svi sistemi našeg tijela moraju biti potpuno obnovljeni. Korišćenjem split-a olakšavate rad bubrega, jer oni moraju da rade manje. Ali kako napredujete, sve više koristite radne utege i opet se postavlja pitanje - koliko često trenirati?
Kako odrediti tačnu učestalost treninga za rast mišića?
Mnogi građevinari početnici danas studiraju veliki broj informacije koje se lako mogu pronaći na internetu. Nakon toga, sigurni su da već znaju sve tajne bodibildinga. Međutim, brzo shvate da su pogriješili, jer se napredak ne vidi.
Da vam sve bude jasnije, ispričat ćemo vam jedan slučaj koji se dogodio u pravi zivot. Jedan građevinar je prestao da napreduje i razgovarao o svom problemu sa trenerom. Kao rezultat toga, odlučili su da naprave pauzu od nastave, koja je trajala tri sedmice.
Momak se ozbiljno bavio bodibildingom i nije mogao prestati trenirati tako dugo. Prije svega, prilično je teško psihološka tačka viziju. Kada vidite da napredujete, teško je naterati sebe da ništa ne radite tri nedelje. Ponekad osoba može prihvatiti savjet da prestane s vježbanjem kao poraz.
Međutim, ponekad tijelu treba više vremena da se oporavi i toga morate biti svjesni. Tokom duge pauze, možete ponovo razmisliti o svom pristupu izgradnji trenažnog procesa i shvatiti koliko često treba raditi vježbe. Nemojte misliti da ćete opuštanjem gubiti vrijeme. Tijelo ga koristi za namjeravanu svrhu i moći će se potpuno oporaviti.
Međutim, vratimo se našem slučaju. Trener je uspeo da ubedi svog štićenika i graditelj se odmarao tri nedelje. Dva mjeseca nakon nastavka nastave, ispričao je treneru svoje uspjehe, koji su bili jednostavno šokantni.
Momak je za kratko vrijeme uspio povećati svoje pokazatelje snage i tokom prve lekcije postavio je lične rekorde u nekoliko pokreta. Ako je ranije koristio sada najpopularniju šemu trostrukih treninga, onda nakon pauze trenira jednom svakih devet dana. Koristi dvodnevni split, dijeleći tijelo na gornje i donje. Kao što smo i očekivali, iznuđena pauza mu je dobro došla.
Također želim reći nekoliko riječi o tome koliko često treba raditi vježbe za mršavljenje. To je zbog činjenice da povećanje mase ima nešto drugačije zakone u odnosu na sagorijevanje masti. Ako je vaš cilj samo borba sa masnoćom, onda bi nastavu trebalo provoditi svakodnevno, ali morate se pravilno graditi trenažni proces kako se ne bi pretrenirali. Istovremeno, ima smisla koristiti antikatabolike kako ne bi gubili mišićnu masu. Tokom perioda sušenja, preporučljivo je potrošiti ne više od dva trening snage, a ostatak vremena posvetiti kardio sesijama.
Kako izbjeći pretreniranost?
Ovo je jednako važna tema u odnosu na to koliko često treba raditi vježbe. Prije svega, morate pratiti svoj napredak. Ako prestanete da napredujete u barem jednoj vježbi, to može značiti da ste blizu pretreniranosti.
U primjeru koji smo pogledali gore, to se dogodilo, jer je graditelj primijetio da je prestao da poboljšava rezultate na klupi. Ako vam se dogodila slična situacija, trebalo bi da napravite pauzu. Evo tri glavna simptoma pretreniranosti.
- Radna težina na vježbama se ne povećava. Da biste napredovali, morate postepeno povećavati opterećenje. Međutim, za to se tijelo mora potpuno oporaviti kako biste mogli raditi s velikim težinama.
- Ne povećava se broj ponavljanja ili vrijeme statičkog zadržavanja projektila. Ako se radna težina ne poveća, tada bi se trebao povećati broj ponavljanja, odnosno vrijeme statičkog zadržavanja projektila.
- Provodite više vremena radeći isti trening. Efikasnost treninga je usko povezana sa konceptom intenziteta koji se meri u jedinicama vremena. Jednostavno rečeno, ako vam je trebalo duže da završite sesiju koju ste danas izvodili prije nekoliko dana, onda je intenzitet opao.
Ako ste ispravno sastavili svoj proces treninga, onda se neće postavljati pitanje koliko često raditi trening. Činjenica je da časovi sa bilo kojom frekvencijom mogu biti efikasni ako koristite pravu jačinu zvuka. Za kvalitetno pumpanje mišića, idealna sedmična količina rada za svaku mišićnu grupu za većinu sportista je 12 serija. Naravno, ovo je prosječna vrijednost i efektivnu zapreminu trebate odrediti za sebe na individualnoj osnovi. Sada je važno da shvatite suštinu.
- Ako svaku mišićnu grupu trenirate samo jednom tjedno, tada morate odraditi svih 12 serija, pošto je učestalost treninga niska, morat ćete koristiti cijeli volumen odjednom.
- Kada trenirate svaku mišićnu grupu tri puta dnevno, trebalo bi da uradite 4 serije u svakoj sesiji, što će rezultirati sedmičnim volumenom treninga jednakim 12 serija.
- Ako imate dva treninga dnevno, onda svaku mišićnu grupu u jednoj lekciji treba pumpati u šest serija.
Govoreći o tome koliko često treba raditi trening, potrebno je uzeti u obzir trenažno iskustvo sportiste. Za sportiste početnike koji treniraju manje od osam mjeseci, trodnevni split je odličan.
Ako ste prošli ovu fazu i trenirate više od osam mjeseci, onda je vrijedno preći na dvije sesije sedmično. Preporučujemo da u ovoj situaciji podijelite tijelo na gornju i donju polovicu.
Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena da posjete teretanu barem dva puta tokom sedmice. Kao rezultat toga, moraju se zadovoljiti jednim treningom. Ako sve uradite kako treba, onda će ova strategija biti efikasna, ali definitivno ne najbolja. U većoj mjeri, ova učestalost vježbanja je pogodna za održavanje mišićnog tonusa. Ako želite da napredujete brže, pokušajte da nađete vremena za dva treninga sedmično.
Koliko često trenirati, pogledajte ovaj video:
Svaki dan provedete nekoliko sati u teretani, poznajete svu opremu i osjećate se kao kod kuće među tonama „gvožđa“. Ali znate li koliko često zaista trebate? Odgovor bi vas mogao iznenaditi! Saznajte svoju optimalnu učestalost treninga za novi rast.
Verovatno ste već pogodili da je glavna greška u pogrešnoj frekvenciji. Najčešća varijanta rasporeda treninga je "tri dana u nedelji": vežbate u ponedeljak, sredu i petak. Ako je to vaš slučaj, dobra vijest je da možete učiniti mnogo, mnogo bolje!
Čak i ako vam sve ide odlično – broj ponavljanja i serija, optimalna težina, odmor između serija i pravilna izvedba vježbanja – sve to može biti beskorisno ako ne trenirate pravilnom frekvencijom.
Prava učestalost treninga snage
Evo male tajne uspjeha. Fiksni raspored treninga, kao tri dana u nedelji, je apsurdan. On vas može izneveriti na kraju. A evo i zašto: kako napredujete, vaši treninzi će biti iscrpljujući i trebaće im duže da se oporave.
Oporavak nakon fizička aktivnost zahtijeva mnogo od većine organa u tijelu, kao što su jetra, bubrezi i pankreas. Ako radite lagani trening, malo je vjerovatno da će to na bilo koji način utjecati na vas. Vaš oporavak će biti brz. Ali kada radite naporne treninge s velikim utezima i preopterećenjem visokog intenziteta, može potrajati nekoliko dana da se potpuno oporavite.
Suštinski ključ za povećanje efikasnosti treninga snage je, stoga, pronalaženje načina da pravilno trenirate. Ovo će povećati intenzitet svakog treninga i dati vašem tijelu više vremena za oporavak.
Efikasnost split treninga
Zašto vam "split" treninzi neće pomoći da izbjegnete pretreniranost? Postoji praksa "razdvajanja" treninga, na primjer: ponedjeljak - gornji dio telo, okolina - donji deo tela. I dok je ovo pouzdana taktika, sama po sebi neće riješiti problem fiksnog rasporeda treninga. Razlog je taj što je svaki dan dan za bubrege.
Nije bitno da li radite na grudima, rukama ili danas, za bubrege nema ni najmanje razlike. I dalje trebaju filtrirati sav metabolički otpad koji dolazi iz krvi kako biste se mogli potpuno oporaviti. I zapamtite – dok se vaše tijelo potpuno ne oporavi, nećete rasti nove mišiće. Ovo je zakon fiziologije. Dakle, odvajanje smanjuje količinu posla koji bubrezi i drugi organi moraju obaviti, ali kako jačate i dižete veću težinu, bubrezima će trebati još duže da obave svoj posao.
Najispravnija učestalost treninga
Jednom kada zaista shvatite koliko često trebate trenirati, vaši rezultati će se povećati. Evo primjera iz života.
Nakon što su trener i bodibilder razgovarali o treningu i nedostatku napretka – posebno u – odlučeno je da se napravi pauza od treninga na tri sedmice. Bodibilder je rekao da ne može da odustane od odlaska u teretanu na tako dug period. Ovo je uobičajen problem za sve ozbiljne bodibildere. Psihološki, ako želite da napredujete, veoma je teško raditi ono što se čini da „ne radite ništa“. Uostalom, u nedostatku treninga, čini se da priznajete poraz. Ali u stvari, vašem telu je potrebno vreme da se oporavi. A ovo je najidealniji trenutak da razmislite koliko često dalje trenirati i napraviti novi plan treninga. Vrijeme bez treninga nije izgubljeno, ono je ključno za proces rasta. Bilo je potrebno mnogo argumenata da ga ubijede, pa je uzeo pauzu od tri sedmice.
Dva mjeseca kasnije pozvao je trenera i ispričao o rezultatima, koji su šokirali sve. Povećala mu se snaga u svim dijelovima tijela, a snaga njegovih ramena. Prvi trening nakon pauze bio je njegov lični rekord. Sada trenira jednom u devet dana: između treninga istog dijela tijela prođe 9 dana. Ovaj raspored se koristi prilikom razdvajanja treninga za gornji i donji dio tijela. Prije ovog prilagođavanja učestalosti treninga, bodibilder je trenirao samo četiri puta u devet dana. Pogledajte brojke, one jasno ilustruju primjer.
Bodibilder nije uključio vrijeme koje je stajao na klupi, tako da nije poznat njegov faktor snage ili indeks snage, ali njegova ukupna težina u klupi je sa 6940 kg po treningu porasla na 11460 kg nakon što nije radio ništa tri sedmice. Kad imaš zadnji put da li je bila tako produktivna pauza od tri nedelje?
Razmisli o tome. Tri sedmice bez treninga! Naš heroj je kod kuće tek tri sedmice, ali njegov napredak je ispred svih s kojima je trenirao! Njegovi saputnici nisu mogli vjerovati svojim očima. Ista osoba kojoj je 180 kg u 20 ponavljanja „veoma teško“ sada podiže 230 kg u 16 ponavljanja – nakon što je uradila vježbu sa 200 kg i 20 ponavljanja! Sljedeći put kada pritisne u teretani je već 270 kg. I neka se njegovi blesavi drugari brinu što je "propustio" zadnjih 20 treninga! Ima o čemu razmišljati, zar ne? Možda je vrijeme da ponovo razmislite o učestalosti treninga?
Kako pravilno i često vježbati za mršavljenje
Učestalost treninga pri sagorijevanju masne mase je po malo drugačijem zakonu od učestalosti rasta mišića. Da biste izgubili masnoću i trenirali svaki dan, glavna stvar je spriječiti razvoj pretreniranosti. Visoka učestalost treninga diktira potrebu za upotrebom antikatabolika za zaštitu. mišićno tkivo od uništenja. U ovom slučaju, bodibilderima se savjetuje da smanje broj treninga snage na 2 tjedno, a ostatak vremena posvete aerobnom treningu.
Kako izbjeći pretreniranost
Da biste izbjegli pretreniranost i pronašli svoju optimalnu učestalost treninga, morate pažljivo pratiti napredak koji ostvarujete sa svakom vježbom programa. Potražite bilo kakve znakove usporavanja ili zaustavljanja napretka. Nedostatak promjene u jednoj vježbi je znak upozorenja. A nedostatak napretka u dvije ili više vježbi je signal opasnosti, što znači da morate napraviti pauzu.
3 znaka pretreniranosti i kako se nositi s njima
- Težina koja se koristi u svakoj vježbi se ne povećava
- Trening snage je prvenstveno povezan sa progresivnim opterećenjem. To znači da biste se trebali vratiti u teretanu u potpuno oporavljenom stanju i podići težinu nešto veću nego što ste podigli tokom posljednjeg treninga.
- Broj ponavljanja ili vrijeme statičkog držanja u svakoj vježbi se ne povećava
Ako se vaša težina u vježbi nije povećala (vidi gore), tada bi se trebao povećati broj ponavljanja ili vrijeme statičkog držanja. Najnovija istraživanja pokazuju da je povećanje trajanja statičkog držanja na 12 sekundi manje korisno od povećanja težine s više kratko vrijeme zadržavanje.
Prijem će vam pomoći da povećate pokazatelje snage sportski dodaci- kreatin, arginin, intratrening, bcaa aminokiseline i suplementi prije treninga. Ova sportska ishrana je posebno dizajnirana da poboljša sportske i fitnes performanse za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj ishrani i krenite u osvajanje novih visina!
Dodaci za pravilne treninge
Profesionalno
Baza
Profesionalno
MAXLER | Vitamen?
3 tablete dnevno
Njemačka kompanija poznata na svjetskom tržištu sportsku ishranu više od godinu dana izdaje izbalansirani kompleks vitamina i minerala u jednom pakovanju - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega dobitnik?
Uz izbor Maxler USA Special Mass Gainer kod nas svako može svom telu da obezbedi potrebne elemente za razvoj sporta i naknadnom akumulacijom energije visokog kvaliteta.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA SNAGA ?
U dane bez treninga, konzumirajte 1 porciju jednom dnevno na prazan želudac.
stomak.
Odlično izbalansirano kompleks prije treninga BSN N.O.-XPLODE 2.0 je fokusiran na najefikasnije povećanje performansi izdržljivosti i snage.
BSN | Cellmass 2.0
Kompleksi nakon treninga
Pomiješajte jednu mjernu kašiku sa 120-170 ml hladnom vodom ili bilo koje piće.
BSN Cellmass 2.0 je napredni koncentrovani preparat dizajniran da brzo obnovi telo sportiste nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
Uzimajte 2-4 puta dnevno, jednu porciju - odmah nakon treninga! Ostalo -
između obroka.
Pomiješajte 3 mjerice (145 g) proizvoda sa 400 ml hladne vode ili
obrano mlijeko. Količina tečnosti može se mijenjati kako bi se postigla
individualno ugodne teksture.
BSN TRUE-MASS je balansirani gejner za masu dizajniran za osobe kojima je potrebno kvalitetno povećanje mišićne mase, ili dodatne kalorije(obično zbog ubrzanog metabolizma).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (dušikov oksid)-pojačivači
Proizvod se uzima u 1 porciji (tri tablete) tri puta dnevno u trajanju od 30-45 minuta
prije jela ili dva sata poslije. Ako imate više od 90 kg, možete povećati jednokratno
doza do 4 tablete.
BSN Nitrix je pojačivač dušikovog oksida, koji je usmjeren na sveobuhvatno povećanje sposobnosti tijela sportaša: potiče kvalitetno pumpanje, širi krvne žile i poboljšava ishranu mišića.
Trebalo vam je više vremena da završite isti trening.
Napredak je određen intenzitetom mišićne snage. Intenzitet je funkcija vremena. Dakle, čak i ako danas radite isti trening koji ste radili prije tri dana, ali ste ga uspjeli odraditi za kraće vrijeme, onda se vaš intenzitet povećao. Ali istina je i suprotno, pa pripazite na dodatno vrijeme koje je potrebno da se završi isti trening. Nizak intenzitet neće pomoći u izgradnji novih mišića, imajte ovaj faktor na umu kada odlučujete koliko često i kako pravilno trenirati.
Isprobajte na sljedećem treningu
Za svaku vježbu pomnožite broj ponavljanja s težinom s kojom radite ta ponavljanja. Na primjer, ako podignete 80 kg 12 puta, na kraju ćete dobiti broj 960. Sljedeći put kada budete bench press, pogledajte da li se ovaj broj povećao. Ako ne, onda se niste potpuno oporavili, što znači da vam je potrebno više odmora između treninga.
Koliko dugo već vježbate na istoj frekvenciji? Potražite znakove upozorenja koji ukazuju da vaša učestalost treninga nije optimalna. Ubacite još jedan i možete pretvoriti ustajale i dosadne treninge u fantastičan porast mase i nalet snage.
Program obezbeđuje instruktor teretana"Mrav" Alekseja Hernandeza Ortege (Svjetski juniorski prvak u powerliftingu 2005., evropski i svjetski prvak 2006., prvak Rusije za muškarce 2008.)
Ako se odlučite za aktivan način života, važno je znati koliko puta sedmično trebate vježbati. Pravi izbor opterećenja će omogućiti mišićima da se odmore uz dovoljnu efikasnost treninga.
Faktori koji utiču na izbor intenziteta treninga
Odgovor na pitanje koliko puta sedmično treba da se bavite fitnesom zavisi od sledećih parametara:
- tip tijela;
- vrste vježbi;
- postavljeni ciljevi;
- raspored;
- mogućnost da se posveti sportu.
Važno je uzeti u obzir sljedeće. Ako ne vježbate dovoljno vremena, možda nećete postići željeni rezultat. A ako odaberete previsok intenzitet treninga, postoji rizik od preopterećenja tijela.
Ovo je dovoljno opasno, jer ako radite previše, ne samo da ćete poništiti sve svoje napore, već možete dobiti i prilično ozbiljne zdravstvene probleme.
Veoma je važno pravilno odrediti koliko često treba da vežbate.
Odredite tip tijela
Naučnici razlikuju tri tipa tijela:
- ektomorf - visoka i mršava osoba;
- mezomorf - osoba atletske građe;
- endomorf - niska osoba sa određenim stepenom debljine.
Istovremeno, rijetko je moguće sresti jasnog predstavnika jedne vrste tjelesne građe. Najčešće se u osobi kombiniraju dvije opcije, au nekim slučajevima i sve tri. U pravilu je jedan tip uvijek izraženiji.
Dakle, za ektomorfa su dovoljna 2-3 časa sedmično. Svaki od njih treba da traje najmanje 1 sat dnevno. Mesomorph prikazuje 4-5 treninga za 7 dana. Njihovo trajanje treba da bude najmanje 1,5 sat. I na kraju, endomorf se mora praktikovati skoro svaki dan. Broj treninga ne bi trebao biti manji od 6. Njihovo trajanje može biti do 2 sata.
Istovremeno, bez obzira na vrstu tjelesne građe, možete smanjiti vrijeme treninga, uz povećanje učestalosti vježbe.
Vrste vježbi
Postoje tri grupe za obuku:
- respiratorni (kardio ili aerobni);
- snaga;
- istezanje.
U prvom slučaju, najbolja opcija bi bili časovi 2-3 puta sedmično. Sa ovim iznosom ćete dobiti željeni rezultat bez naprezanja mišića.
Vježbe snage možete raditi do 4 puta sedmično. Istovremeno, trening mora biti izgrađen na takav način da 2 od njih imaju za cilj napumpati mišiće jedne grupe, a ostatak - druge.
Istezanje se može prakticirati svakodnevno, bez ograničenja, ali je ipak preporučljivo praviti dnevne pauze između časova.
Ciljevi lekcije
Većina treninga je usmjerena na gubitak težine. Dakle, koliko vam je potrebno vježbati, kako da smršate, tako i da ojačate mišiće?
Glavno pravilo efektivni gubitak višak kilograma– alternacija vežbe snage sa respiratornim.
Dakle, sedmično možete odvojiti od 2 do 4 dana za prve vrste treninga, a ostatak vremena posvetiti kardio vježbama. Osim toga, svaka lekcija treba da se sastoji od određenih dijelova:
- zagrevanje - 10-15 minuta;
- glavni kompleks - 35-40 minuta;
- trčanje - 15-20 minuta;
- istezanje - 5-10 minuta.
Ukoliko tek počinjete da se bavite sportom, preporučuje se da počnete sa dva treninga nedeljno i postepeno povećavate njihov broj na najmanje 4.
Takođe je efikasan za vježbe disanja, izmjenjujući ih sa moćnim. Raspored časova bi mogao izgledati otprilike ovako:
- 1. dan - aerobna vježba;
- dan 2 - pauza;
- dan 3 - pauza;
- 4. dan - vježbe snage;
- 5. dan - pauza;
- 6. dan - aerobna vježba;
- 7. dan - pauza.
Ako želite, možete dodati još jedan trening snage, ali samo ako niste početnik.
Stoga se fitness za mršavljenje može raditi na različite načine. Mnogo zavisi od vaše pripremljenosti, želje i količine slobodnog vremena.
Kako pravilno odrediti potreban broj pristupa po lekciji?
Osim broja treninga sedmično, potrebno je odrediti i optimalan broj pristupa. Ovdje trebate znati da kako biste maksimizirali efikasnost lekcije, morate postići određeno hormonsko oslobađanje. To podrazumijeva izvođenje vježbe do trenutka kada nastupi vrhunac psihičkog stresa.
Na primjer, ako osoba podigne uteg, može napraviti 10 čučnjeva. Sa svakim od njih, njegov mentalni stres će se povećati, dostižući svoj maksimum na posljednjem. U tom trenutku se hormoni oslobađaju u krv, i željeni efekat od treninga. Ne može ih biti previše. Broj takvih emisija je do 9 po sesiji.
Ako je cilj treninga oporavak, 2-3 pristupa će biti dovoljna za postizanje vrhunca napetosti. Glavna stvar je postići oslobađanje hormona, koji će, kada uđu u krv, započeti proces zacjeljivanja krvnih žila.
Kada je u pitanju izgradnja mišića ili poboljšanje fizički trening, broj pristupa je 4-9.
Treba imati na umu da bez obzira radi li se o aerobiku ili treningu snage, svaki novi pristup će smanjiti mogućnost hormonalnog otpuštanja. Kada dostigne nulu, tijelo se mora dugo odmoriti kako bi obnovilo endokrini sistem.
Gdje vježbati?
Može se postići visoka efikasnost obuka kao u teretana, kao i kod kuće. Sve zavisi od vašeg raspoloženja i želje.
Dakle, dok vježbate u fitnes klubu, imate priliku djelovati pod vodstvom kvalificiranog stručnjaka koji će izgraditi nastavu na način da daje optimalno opterećenje svim mišićnim grupama. Osim toga, u teretani ćete biti u grupi istomišljenika, što će vam postati dodatna motivacija za redovno vježbanje.
Kod kuće je neophodna stroga samokontrola. Lakše je pronaći izgovore za neplanirani odmor kod kuće nego uz plaćeno članstvo u teretani. Stoga je vrlo važno imati čvrstu odlučnost da postignete cilj, zahvaljujući čemu ćete sistematski vježbati.
Kod kuće je moguće trenirati u bilo koje vrijeme, bez potrebe prilagođavanja rasporedu fitnes kluba. Osim toga, ovo je najbolji izbor za one koji ne vole vježbati u javnosti. Uprkos odsustvu sportska oprema, možete trenirati kod kuće jednako efikasno kao i u teretani. Glavna stvar je odabrati pravi program treninga i striktno ga slijediti.
Dakle, svako može samostalno da bira gde će se tačno baviti sportom. Svaka od opcija ima i prednosti i nedostatke.
Bez obzira na odabrano mjesto treninga, potrebno je redovno trenirati. Dosljednost je ključ efikasnosti. Osim toga, kada započnete trening, ne zaboravite na pravilnu ishranu, što će pomoći ne samo da dobijete maksimalan rezultat, već i da ga konsolidujete. Nema potrebe da gladujete i potpuno isključite neke namirnice iz svoje prehrane. Pravilan odnos proteina, masti, ugljenih hidrata i sistematskog unosa hrane osnova su zdrave ishrane. Takođe je važno zapamtiti da doručkujete. Jutarnji obrok podstiče organizam da pravilno radi tokom dana.
Stoga, kada se odlučujete za ozbiljno bavljenje sportom, važno je uzeti u obzir mnoge detalje od kojih zavisi stepen efikasnosti treninga. Njihova uspješna kombinacija omogućit će vam da dovoljno brzo postignete željeni rezultat.
Koliko često treba da trenirate da biste dobili maksimalan rast mišića?Optimalna učestalost treninga je pitanje o kojem se žestoko raspravlja.
Neki smatraju da je za kontinuirani napredak potrebno trenirati cijelo tijelo 2-3 puta tjedno, drugi vjeruju da će takva šema treninga samo dovesti do pretreniranosti. Ovaj problem komplikuje činjenica da su svakakve ličnosti uspele da isplaniraju mnogo ludih metoda i sistema treninga.
Preporuke se uvelike razlikuju i pokrivaju sve, od treninga malog volumena (1-2 serije po mišićnoj grupi) koji se ponavljaju nekoliko puta tjedno do treninga velikog volumena (20-25 serija po mišićnoj grupi) koji se izvode mnogo rjeđe.
Istina je da optimalna učestalost treninga zavisi od toga kako ti isti treninzi idu u smislu obima rada i intenziteta.
U potrazi za naučnim odgovorom na pitanje kolika je optimalna količina obuke, sigurno ćete naići na činjenicu da je broj subjekata, po pravilu, relativno mali, da se barem neke informacije mogu dobiti samo iz velike izvještaj istraživača sa Univerziteta u Geteborgu.
Pogodit ću ako citiram iz studije:
“Generalno gledano, umjerene količine treninga (~30-60 ponavljanja po treningu) donose najveće rezultate.”
Iako profesionalni bodibilderi donekle izvan ovog raspona, čak i bez istraživanja, to je odavno poznato bodibilderima, budući da su njegovi iskusniji uvijek savjetovali manje iskusne. Ako pogledate mnoge popularne, vremenski provjerene programe, primijetit ćete da većinom rade tačno 30-60 ponavljanja po mišićnoj grupi sedmično.
Na primjer, moj program "More Drier Stronger" predlaže 9 do 12 vježbi, za glavne mišićne grupe, po 4-6 ponavljanja. Kada uradite 6 ponavljanja, povećavate težinu na šipki (nakon čega se ponavljanja obično smanjuju na 4), tako da dobijate trening visokog intenziteta u rasponu od 45-60 ponavljanja. Prema takvom programu, ljudi mogu ozbiljno dodati i snagu i mišićnu masu u isto vrijeme.
Sada kada smo se pozabavili volumenom treninga, vratimo se učestalosti treninga.
U "More Dry Stronger", na primjer, preporučujem ljudima da treniraju 5 puta sedmično i da se odmaraju 2 dana. Svaka mišićna grupa (grudi, leđa, ramena, ruke, noge) ima svoj trening dan, tako da se svaki mišić trenira jednom sedmično. (Međutim, morate imati na umu da vježbe sa više zglobova često rade na nekoliko mišićnih grupa. Na primjer, u mrtvom dizanju i čučnjevima).
Neki ljudi smatraju da ovaj pristup nije ispravan, po njihovom mišljenju, za rast mišića potrebno je trenirati svaku mišićnu grupu najmanje 2 puta sedmično. Iako kliničke studije pokazuju drugačije.
Imam na desetine dokaza da trening pojedinih mišićnih grupa 5-7 puta sedmično daje fenomenalne rezultate, a istraživanja pokazuju da su prava količina treninga i njegov intenzitet važniji od njihove učestalosti.
Jednostavno rečeno, vaši mišići mogu podnijeti određenu količinu oštećenja svake sedmice, bilo da se radi o jednom ili tri treninga, u osnovi je ista stvar.
Treniranje jedne mišićne grupe dnevno može loše raditi ako imate lošu kompoziciju program obuke: loš izbor vježbi, obim treninga i broj ponavljanja. Značajan dio ljudi s takvim programom obuke radi previše izolovane vežbe sa malom težinom i veliki iznos ponavljanja, što rezultira smanjenim intenzitetom i prevelikim volumenom.
“Ali šta je sa sintezom proteina?” pitate. "Zar se mišići ne oporavljaju za 2-3 dana?"
Istraživanja su pokazala da do porasta sinteze mišićnih proteina dolazi 24 sata nakon treninga i da se vraća u normalu nakon 36 sati. To u teoriji znači da biste trebali trenirati mišić svaka 2-3 dana kako biste stimulirali njegov maksimalni rast, u stvari, niz programa treninga je izgrađen na ovom principu.
Takvi programi mogu funkcionirati, međutim, uobičajen problem za ljude koji rade na njima je oporavak. Kako se povećava obim i intenzitet treninga, tako bi se trebalo povećavati i vrijeme odmora.
Istraživanja su pokazala da čak i treniranom muškom sportisti može trebati od 48 do 96 sati da se potpuno oporavi od gubitka mišića, sna, ishrane i drugih fizioloških faktora kao što su nivoi hormona i genetika.
Ako pogledamo druga istraživanja, možemo vidjeti da je ogromnoj većini ljudi potrebno 72-96 sati da se potpuno oporave od intenzivan trening, kao i to da starijoj generaciji treba više vremena nego mlađoj, baš kao i velikima mišićne grupe treba više vremena od malih.
Osim toga, oporavak mišića je samo jedna komponenta.
Intenzivni trening izaziva stres kod nervni sistem, a istraživanja su pokazala da se ovaj "umor" može nagomilavati od treninga do treninga. Ako postane previše, javljaju se simptomi pretreniranosti, kao što su smanjena performansa, depresija, poremećaj sna itd.
