Teški aerobni kardio sagorevanje masti nije za početnike. Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće na najefikasniji način.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom za vrijeme odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost rasta mišićna masa ovisi o spolu, godinama, iskustvu u vježbanju s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, ishrani i unosu tečnosti, pa čak i nivoi stresa mogu uticati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilne vežbe i hranu.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Vježbe uzrokuju dva specifične vrste stres: mehanički (mikro kidanje mišića - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje hemijskih procesa oporavka zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.

"Sporo" i "brzo" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti sa malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag ekscitacije, kao i velika brzina provode signale i pogodniji su za brze napore (zbog čega trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportisti u poređenju sa stacionarima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.

Metoda ponavljanja. Ako želite da rastete, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (otprilike, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati rezultate treninga. .

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu se koriste značajni utezi za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najbolja. efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Trening dinamičkog napora ne koristi maksimalnu težinu, već je naglasak na pomicanju težine što je brže moguće radi stimulacije. motorne jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće završiti nijedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz osjećaj peckanja, mogu uključiti sva vlakna u kontrakciju. ciljni mišić i izazivaju značajno preopterećenje. Kod primjene metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, povezuju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti da podstiču rast mišića.

San i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol od posljednjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježba i hrana su važan dio jednačine rasta mišića, ali ne svi. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune zalihe glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i supstance potrebne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporavanje rasta zbog vježbanja su sve simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste podstakli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor ( aktivan odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića birate težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) je duža (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze je neophodno kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Schoenfeld, naučnik, navodi da svaka vrsta težine igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodne težine koje uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju mišićne gustine, dok stabilizacija koju pružaju mašine omogućavaju veći stres na pojedinačnim mišićima.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada treninzi za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom mogu izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti sa dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića (na primjer, čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje bolje je raditi na početku treninga), a tokom lekcije postepeno prelaziti na simulatore koji djeluju na pojedine mišiće.

Ekstremne vježbe

Zadnju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do otkaza.

Pristupi smanjenju težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju naučnici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Za one koji ne znaju CrossFit trening (CrossFit wod) može biti prilično težak. Ovi treninzi su dizajnirani da testiraju vaše tijelo na izdržljivost, brzinu i snagu. Mogu se raditi pojedinačno ili u grupama. Pokriti ćemo šest najtežih vježbi u CrossFitu.

1. FILTHY 50 ("prokletih" 50)- su prve po rigidnosti u nizu CrossFit vježbi. Shema je jednostavna - svaku vježbu ponovite 50 puta, bilo da se radi o čučnju, povlačenju, skakanju, dizanju utega itd. Takvi WOD (treninzi) doprinose optimalnom pumpanju cijelog tijela, daju opterećenje na kolenima i laktovima. Ovi treninzi često uključuju kardio vježbe. Vremenom bi takav trening trebao trajati najmanje 25 minuta.
2. FRAN (FREN) je niz specifičnih vježbi sa utegom i zgibovima koje je potrebno odraditi što je brže moguće. Ovaj WOD uključuje tri runde sa ponavljanjima od 21, 15 i 9 puta. Takav niz vježbi podliježe čak i početniku, sve ovisi o tome koje vježbe odaberete.
3. MURPH (MERF)- ovo su zgibovi (100 puta), sklekovi (200 puta), čučnjevi (300 puta) i trčanje od 1,6 km. Obuka je nazvana po mornaričkom poručniku Michaelu Murphu, koji je ubijen u Afganistanu. Započnite i završite čučnjeve, zgibove i sklekove trčanjem. Ako je potrebno, broj pristupa se može podijeliti. Takav trening ima za cilj razvijanje brzine pokreta i, naravno, izdržljivosti i snage. MURF ne bi trebalo da traje duže od 45 minuta.
4. Sedam (sedam)- vježbe se izvode u najkraćem mogućem roku u ciklusu od sedam krugova. Svaka runda uključuje: sedam sklekova na rukama, sedam povlačenja koljena do laktova na šipku, sedam bacanja (težina 60 kg), sedam mrtvog dizanja (110 kg), sedam burlesa, sedam zamaha girom ( 2 funte), sedam klasičnih zgibova. Sve runde moraju biti završene u minimalnom vremenu - 20 minuta, za početnike - 40 minuta.
5. Ryan (Ryan)- završite pet rundi u minimalnom vremenu. Svaki krug uključuje: 7 zgibova i 21 burle. Ovaj trening potiče optimalno pumpanje mišića i razvoj brzine. Svih pet rundi se mora završiti za 15 minuta, za početnike - za 25 minuta.
6. King Kong (King Kong)- završite tri kruga od četiri vježbe u minimalnom vremenu. Svaka runda se sastoji od: mrtvog dizanja od 1 ponavljanja (206 kg), 2 ponavljanja pojačanja na prstenu, 3 ponavljanja trbušnjaka od 113 kg i 4 ponavljanja sklekova u stajanju na rukama. Ovaj trening (WOD) se s pravom naziva „vježbanjem za čudovišta CrossFita“.
7. ANĐI (Angie)- sastoji se od četiri vježbe: zgibova, sklekova, trbušnjaka i čučnjeva. Na prvi pogled, Angie se teško može pripisati napornom treningu, ali samo pravi CrossFit WOD (trening) as može izdržati 100 ponavljanja svake vježbe. Cilj treninga je da sve ove vježbe završite za 30 minuta. Ova vježba se često naziva "hodećim mrtvacima".

Samo iskusan sportista može izvesti gornji CrossFit WOD kompleks. Ne preporučuje se početniku da izvodi sve gore navedene vježbe bez instruktora. Za Vas će odabrati profesionalni instruktori SlugGym kluba optimalnu količinu ponavljanja određenih vježbi uz njihovo postepeno povećanje. Zapamtite da samo apsolutno zdravi ljudi mogu izvoditi cijeli CrossFit Wod kompleks koji je gore naveden.

Nudimo vam 3 odlična kućna vježbanja koja će napumpati vaše tijelo i pripremiti ga za sezonu na plaži. Autor programa je Alex Stewart, lični trener. Spremite se za sezonu bikinija!
Ponekad je vrijeme i prostor za vaše treninge vrlo ograničen. Ako ste u očajnoj situaciji, koristite jedan od ovih zaista teških programa treninga! Kratke su, intenzivne i ne zahtijevaju puno prostora.

Tokom godina treninga i treniranja klijenata, čuo sam čitavu listu izgovora „zašto ne mogu da treniram“. Ljudi zovu milion različitih razloga, ali iza njih uvijek nedostaje vremena. Mnogi ljudi su sebi postavili cilj da rade više, ali potreba da odvoje 30-60 minuta za teretanu u svom užurbanom rasporedu čini postizanje ovog cilja prilično teškim.

Većina nas vodi zauzet život. Posao, porodica, putovanja, obaveze koje su često toliko neodoljive da se čak i najmotiviraniji ljudi mogu osjećati obeshrabreno. Zapravo sam se malo naljutio na svoje klijente jer nisam razumio. Pitao sam se kako nečiji fitnes ciljevi mogu biti gurnuti u drugi plan. Ali kako je vrijeme odmicalo, moja karijera se razvijala, počeo sam mnogo putovati. Počeo sam da improvizujem na treninzima zbog ograničenog vremena i nedostatka opreme. Počeo sam shvaćati da je ponekad izuzetno teško pronaći vrijeme i mjesto za fitnes.

Dugi niz godina sam vjerovao da je nemoguće provesti djelotvoran i punopravan. U mojoj glavi se ukorijenila ideja da je trening zahtijeva težak slobodnim tegovima i trenerke. Ali pošto nisam uvek mogao da stignem teretana Morao sam da se predomislim. Saznao sam da je to moguće efikasan trening kod kuće, u kratkom vremenskom periodu i sa vrlo ograničenim setom opreme.

Ubitačni treninzi van teretane

Ovi treninzi su teški, intenzivni i zahtijevaju vrlo malo prostora ili opreme. Možete ih raditi u svom dvorištu, u svojoj garaži ili čak u jednoj od malenih hotelskih teretana.

Najbolja stvar u vezi s ovim programima vježbanja je da svaki od njih može biti prilagođen vašem ličnom nivou fitnessa. Možete dodati otpor, povećati tempo ili smanjiti vrijeme odmora kako biste povećali intenzitet. Možete raditi tempirane treninge i sljedeći put pokušati oboriti svoj rekord!

Ovo su tri moja omiljena programa napornog treninga van teretane. Ako nemate vremena ili niste u mogućnosti danas doći u teretanu, isprobajte jednu od njih. Šta god da odaberete, trebat će vam oko 10 minuta i ostat ćete bez daha!

Vježba #1: 15-1

Ovaj program je veoma varljiv. Ne izgleda tako teško, ali kako počnete i povećavate broj ponavljanja, shvatit ćete da je to ubitačan trening! Ljepota programa vježbanja 15-1 je u tome što možete dizajnirati beskonačan broj varijacija vježbanja.

Za svaki trening od 15-1 potrebno je odabrati 2 pokreta. Izmjenjujte ove pokrete bez odmora. Zvuči jednostavno, zar ne? Ali ovdje je kvaka: svaki put kada promijenite pokret, smanjite broj ponavljanja prve vježbe i povećajte broj ponavljanja druge. Počećete sa 15 ponavljanja vježbe A i 1 ponavljanjem vježbe B. Ako ste počeli, nemojte mijenjati svoj izbor. Evo kako to izgleda:

Iako se ovaj stil treninga zove 15-1, preporučujem početnicima da počnu sa 10-1, a zatim pređu na 12-1 prije nego što urade 15-1..

Ključ za ovaj program je da završite trening što je brže moguće, pa budite sigurni da kontrolišete vreme izvođenja. Ako ne možete povećati broj ponavljanja, sjetite se kada ste stali ili kada ste morali smanjiti težinu. Ovo će vam pomoći da ocijenite svoj napredak i osigurate da se krećete ka svom cilju.

Ako ste počeli sa 10-1 i ne osjećate se umorno, pokušajte 12-1 sljedeći put. Ako se osjećate dovoljno umorno, nastavite s krugom 10-1 dok ne završite trening 30-60 sekundi brže nego prvi put. Nastavite da se krećete dok ne dođete do dijagrama 15-1. Nakon toga uvijek možete otežati trening tako što ćete se kretati brže, povećati težinu ili raditi teže vježbe.

Za početnike predlažem da odaberu jednu vježbu za gornji dio tijela, a drugu za donji dio tijela. Ovo povećava intenzitet i omogućava stimulaciju mišića općenito. Kako ojačate, možete birati između dvije vježbe za gornji dio tijela ili dvije vježbe za donji dio tijela. Napredni treneri mogu izvesti dva pokreta za istu mišićnu grupu.

Evo nekih od mojih omiljenih kombinacija za sve nivoe vještina:

Par vježbi za početnike

Sklek i uvrtanje
Sklekovi i čučnjevi
Sklekovi i iskori
Veslanje bučica i trčanje
Veslanje bučica i čučanj
Veslanje i iskorak sa bučicama
Potisak s bučicama i trbušnjaci
Potisak s bučicama u stojećem položaju i čučanj
Potisak s bučicama u stojećem položaju i iskorak

Parovi vježbi za prosječan nivo treninga

Sklekovi i veslanje bučica
Potisak s bučicama u stojećem položaju i veslanje bučica
Potisak s bučicama u stojećem položaju i ekstenzija za triceps
Sklekovi i čučnjevi sa bučicama
Veslanje sa bučicama i čučanj sa bučicama
Potisak s bučicama u stojećem položaju i čučanj s bučicama

Parovi vježbi za napredni nivo treninga

Burpi i trzaj bučica
Burpi i čučnjevi sa bučicama
Burpee i otpuštanje bučica
Burpi i potisak s bučicama
Burpees i veslanje bučica

Vježba #2: 21-15-9

Ova metoda je zaista efikasna jer vam omogućava da vrlo brzo i brzo trenirate cijelo tijelo kardiovaskularni sistem. Da biste završili ovaj program, odaberite oko pet vježbi i uradite ih sve 21 put, zatim 15 puta i na kraju 9 puta što je brže moguće i bez odmora.

Evo kako izgleda trening:

Bent Over Row - 21 ponavljanje
Čučnjevi - 21 ponavljanje
Sklekovi - 21 put
Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 21 put
Burpi - 21 put
Bent Over Row - 15 ponavljanja
Čučnjevi - 15 puta
Sklekovi - 15 puta
Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 15 puta
Burpi - 15 puta
Bent Over Row - 9 ponavljanja
Čučnjevi - 9 puta
Sklekovi - 9 puta
Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 9 puta
Burpi - 9 puta

Svrha obuke je da ga dovršimo u potpunosti. Odlična je ideja da odradite tempiran trening kako biste mogli pratiti svoj napredak. Ako niste bili u mogućnosti da završite svoj trening ili ste bili primorani na više mala težina, zapišite da pratite svoj napredak u budućnosti. Ako želite da svoj trening učinite intenzivnijim, radite vježbe brže ili povećajte težine. Ako prvi put koristite ovu metodu, koristite malu težinu kako biste mogli dovršiti cijeli program.

Kako vaša kondicija počne da se poboljšava, moći ćete da završite ovaj trening brže i sa manje pauza. Također ćete moći povećati težinu.

Evo nekih od mojih omiljenih grupa za vježbanje. Imajte na umu da nema razlike između početnih i naprednih vježbi.

Program 21-15-9 br. 1

Potisak s bučicama u stojećem položaju
Čučnjevi
Burpee
Twisting

Program 21-15-9 №2

Bacanje bučice
Obrnuti potisak na TRX (veslanje bučica)
Lunges
Sklekovi

Program 21-15-9 №3

Trzaj s bučicama jednom rukom
Čučnjevi
Potisak za prsa sa TRX-om (sklekovi)
Razvijanje bučica u stranu
dupli obrti

Program 21-15-9 №4

Čučnjevi
Skok iskoci sa promjenom nogu
Burpee
Curls sa bučicama za bicepse
Ekstenzija za triceps

Program 21-15-9 br. 5

Trusters
Stojeći veslanje bučica
Burpee
Trzaj s bučicama jednom rukom
Skakanje koljena na prsa

Vježba #3: 10-12-15-18-20 Blitz

10-12-15-18-20 Blitz stil je dizajniran za progresivni petosedmični program, ali se može koristiti i za solo treninge. Za razliku od druge dvije metode, Blitz se bazira na vremenskom radu, a ne na određenom broju ponavljanja. U suštini, radićete 3-5 vežbi jednu za drugom određeni broj minuta bez odmora. Svake sedmice ćete trenirati pet dana i odmarati dva dana. Dani odmora ne mogu biti uzastopni.

Evo rasporeda:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. sedmica: 3 vježbe sa ukupno vrijeme 10 minuta
2. sedmica: 3 vježbe sa ukupnim vremenom od 12 minuta
3. sedmica: 4 vježbe sa ukupnim vremenom od 15 minuta
4. sedmica: 4 vježbe sa ukupnim vremenom od 18 minuta
5. sedmica: 5 vježbi sa ukupnim vremenom od 20 minuta

U prvoj sedmici ćete izabrati 3 vježbe i raditi ih jednu za drugom 10 minuta. Završetak jednog seta vježbi naziva se krug. Pokušajte završiti što više rundi (AMRAP) za deset minuta rada.

Ovu metodu s razlogom zovem "Blitz". Idi na sve. Pratite koliko ste rundi i ponavljanja uradili i pokušajte pobijediti taj broj sljedeći put kada budete trenirali. Zapamtite: čak i jedno dodatno ponavljanje je poboljšanje.

Slobodno birate vježbe i broj ponavljanja koje ćete izvoditi, ali ja imam nekoliko smjernica koje će vam pomoći da vaše vježbe budu učinkovitije.

Držite se 12-20 ponavljanja za većinu vježbi. Ako vježbate sa vlastitu težinu ili nešto poput užeta za preskakanje, možete povećati broj ponavljanja, ali uglavnom ostanite u rasponu od 12-20.

Prilikom odabira vježbi pokušajte odabrati složene pokrete i uvijek uključite barem jednu vježbu po sesiji. gornji dio tijelo i jedan na dnu.

Evo primjera petonedjeljnog programa vježbanja kod kuće:

Nakon pete sedmice, možete ponovo pokrenuti ciklus ili zamijeniti neke od vježbi iz gore navedenih šema. Ako odlučite započeti ciklus ispočetka, odaberite vježbe koje su se pokazale najteže i radite ih više. Ako ne želite mijenjati broj ponavljanja, pobrinite se da pobijedite svoje rezultate od prošlog puta.

Koristite ovu metodu za drugačiji pristup vašim treninzima koji maksimizira intenzitet i pomaže vam da se probijete. trening plato. Ovaj program vježbanja cijelog tijela pomoći će vam da sagorite višak tjelesne masti i izgradite gustinu mišića.

Ako ste dosegli plato treninga ili samo tražite nešto novo da unesete raznolikost u svoju rutinu vježbanja, isprobajte moju tehniku ​​mišića od 4 minute.

Obično gledamo na bilo koju vježbu u smislu serija i ponavljanja: na primjer, 3 serije po 12 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja. Kod "mišića za 4 minute" situacija je nešto drugačija. U ovoj tehnici, glavna stvar je istisnuti što više ponavljanja ovu vježbu, u vremenskom okviru od 4 minuta. Ovo možete raditi za bilo koju grupu mišića, samo odaberite jednu vježbu i radite je 4 minute, odmarajući se po potrebi.

Ovo može izgledati jednostavno, ali nemojte ovo brkati sa cakewalk-om. Evo svega što trebate znati.

"Mišići za 4 minute": detalji.

Prvo, izbor težine je veoma važan. Ako i ti uzmeš velika težina, vaša ponavljanja za 4 minute će biti premala za postizanje hipertrofija mišića. Ako trenirate sa premalom težinom, moći ćete obaviti puno ponavljanja, ali to neće stimulirati rast mišića kako treba.

Nakon što odaberete vježbu i opteretite šipku, mašinu, stog stroja sa kablovima ili bučice odgovarajućom težinom, pokrenite mjerač vremena. U rasponu od 4 minute, izvodit ćete serije s malo odmora kako biste izvršili što više ponavljanja za određenu mišićnu grupu.

Ipak, toplo preporučujem da ne idete na neuspjeh od samog početka vježbanja. U prvom setu uradite oko 10 ponavljanja. Zatim se zaustavite i odmorite oko 15 sekundi prije nego što nastavite ponovo. Možete eksperimentirati s različitim obrascima, kao što je odmor-pauza od 4 minute, ali sve je u pronalaženju strategije koja vam omogućava da maksimizirate broj ponavljanja koje izvodite.

U idealnom slučaju, trebalo bi da uradite oko 36-45 ponavljanja u 4 minuta da biste dobili podsticaj rast mišića. Ako možete napraviti više od 45 ponavljanja, koristite premalu težinu. Ako niste uspjeli obaviti 36 ponavljanja, naprotiv, prekoračili ste granicu težine i sljedeći put trebate malo smanjiti težinu utega.

Tipična shema "mišića za 4 minute" izgleda ovako:

• 10 ponavljanja, odmor 15 sek.
• 10 ponavljanja, odmor 15 sek.
• 8 ponavljanja, odmor 15 sek.
• 6 ponavljanja, odmor 15 sek.
• 4 ponavljanja.

Ukupno 38 ponavljanja, što je dovoljno za stimulaciju hipertrofije. Radio sam na potpuno isti način kada sam radio EZ pregib sa utegom za bicepse.

Mišići u 4 minuta treninga za cijelo tijelo i za split.

Ovaj 4-minutni protokol se može uključiti u poseban trening za svaki dio tijela, ali ipak mislim da ovakva šema treninga bolje funkcionira u sistemu cijelog tijela.

Zašto trenirati cijelo tijelo? Prvo, studija iz 2016. godine pokazala je da su treninzi za cijelo tijelo bolji za smanjenje tjelesne masti od treninga u split.

Osim toga, vježbe za cijelo tijelo sa 4-minutnom tehnikom prilično su lako završiti u smislu izrade šeme treninga. Samo odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu grupu i radite je 4 minute.

A ako se odmorite 1-2 minute između, recimo, devet vježbi, lako možete dobiti ozbiljan trening za samo 30 minuta.

Ako vam nedostaje vremena i nemate sat ili više vremena za vježbanje, uklonite jednu ili dvije male mišićne grupe (poput trapeza ili trbušnjaka) iz kompleksa kako biste smanjili vremenski interval za 5-10 minuta.

Ako više volite trenirati po split shemama i 4-minutna mišićna tehnika radi, onda odaberite tri vježbe za velike mišićne grupe, kao što su grudi, leđa i noge, te dvije vježbe za male grupe, kao što su bicepsi, tricepsi.

Evo primjera 4-minutnog treninga za cijelo tijelo. Ako imate lične preferencije, slobodno promijenite vježbe koje su predstavljene u kompleksu.

4-minutni trening za cijelo tijelo.

Odmarajte između vježbi 1-2 minute.

1.

2. - (maksimalno ponavljanja u 4 minuta) Ukupno 36 - 45 ponavljanja.

3. - (maksimalno ponavljanja u 4 minuta) Ukupno 36 - 45 ponavljanja.

Skup vježbi nazvan po sovjetskom bacaču kladiva Sergeju Litvinovu, koji je ustanovio Olimpijski rekord u bacanju projektila na daljinu od 84,8 metara. Komplet se sastoji od samo dvije vježbe: čučnjevi sa vrećom pijeska (peskom) ili kanisterom vode i trčanje na sto metara.

Pijesak i voda su dinamičke težine koje zahtijevaju aktivniju upotrebu stabilizatora za njihovo držanje.

• Čučnjevi sa vrećom - 8 ponavljanja.
• Sprint na sto metara.

Morate napraviti četiri takva kruga.

Sizifov sprint

Vježba nazvana po kralju Korinta iz starogrčke mitologije kotrljajući težak kamen uzbrdo. Vježba je trčanje uzbrdo: potrebno je pronaći brdo (što je više to bolje) i napraviti sprint do njegovog vrha. Stigao do najviša tačka, sada siđite dole - tamo, u podnožju brda, već će se moći odmoriti.

Broj takvih uspona se mora izračunati pojedinačno, na osnovu stepena fizički trening, visina i nagib brda. Ako nakon dva trčanja i dalje imate snage za još dva, trebate dodati utege. Najbolja opcija- ruksak sa knjigama ili svejedno pijeskom.

Izvanredan dan za noge

Vježbanje nogu za momke i djevojke je poseban dan. Teško je i bolno, ali djeluje. Ako trenirate noge jednom sedmično, ima smisla odvojiti poseban dan za izvanredan split. Naš cilj je da to otežamo što je više moguće. Probajte ovaj triset:

• Potiskanje nogu na platformi - 10 ponavljanja.
• Ekstenzija nogu unutra kolenskog zgloba- 10 ponavljanja.
• Savijanje u kolenu - 10 ponavljanja.

Za 95% sportista jedan takav krug, izveden bez pauze između vježbi, trebao bi biti dovoljan da osjeti snažno punjenje mišića krvlju. Ali, opet, radimo naporan trening: trebala bi biti tri takva kruga, a u svakom posljednjem pristupu u svakoj od vježbi trebate napraviti trostruki drop set.

Završite zadnji set, spustite 30% težine s kojom ste radili i uradite još 10 puta. Zatim, bez pauza i odmora, oduzmite još 30% od preostalih 70% težine i ponovite vježbu 10 puta. Algoritam vrijedi za svaku od vježbi.

Pola sata mrtvog dizanja

U ovoj vježbi morate raditi ono što naslov kaže: mrtvo dizanje sa utegom u trajanju od pola sata. Prvo morate uzeti 50-60% maksimalna težina, sa kojim možete uraditi samo jedno ponavljanje. Vaš zadatak ovdje je izuzetno jednostavan - napraviti maksimalni iznos ponavljanja za minimalni broj pristupa. U idealnom slučaju, potrebno je napraviti 15 pristupa: raditi neprekidno jednu minutu, zatim odmarati istu količinu, a u prvom pristupu trebate napraviti najmanje 30 ponavljanja.

Sve opisane kombinacije vježbi omogućavaju vam da obavite neuobičajeno veliku količinu posla - mišićna vlakna su ozlijeđena, mišići će sigurno bole, ali nakon par dana će vam biti zahvalni. Vrijedi trenirati bilo kojom od opisanih metoda ne više od jednom u jednu do dvije sedmice.