Ako ste se ikada zapitali šta je mišićna hipertrofija (rast mišića) i koje vrste postoje, svakako pročitajte ovaj članak.Vjerovatno ste čuli da rast mišića može ići različitim „putevima“ (miofibrilarna hipertrofija i sarkoplazmatska hipertrofija) i da su oni različitih tipova. mišićna vlakna kao što su Tip I, Tip IIa i Tip IIx.
Takođe, verovatno ste čuli da način na koji trenirate određuje tip mišićne hipertrofije i da različite vrste vlakana različito reaguju na razne vježbe a posebno dizanje utega.
Ima li istine u ovome? Ima li smisla primijeniti ovo znanje u praksi da bi se steklo najbolji rezultati sa treninga?
Ok, hajde da shvatimo.
Različite vrste mišićnih vlakana
Mišićno tkivo je prilično složena struktura, sa snopovima dugih filamenata koji se sastoje od mišićnih ćelija (poznatih kao vlakna) okruženih debelim vezivnim tkivom zvanim perimizijum.
Evo kako to izgleda
https://website/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Pojedinačna mišićna vlakna dolaze u različitim tipovima. Postoje tri glavne podjele:
Tip I
Tip IIa
Tip IIx
Mišićna vlakna tipa I, poznata i kao spora mišićna vlakna, imaju najmanji potencijal za rast i povećanje snage. Međutim, vrlo su guste, imaju značajnu kapilarnu mrežu i bogate su mitohondrijima i mioglobinom, što ih čini vrlo otpornim na umor.
Mišićna vlakna tipa IIa, poznatija kao brza mišićna vlakna, imaju mnogo veći potencijal za rast i povećanje snage od vlakana tipa I, ali se mnogo brže zamaraju. Ova vrsta vlakana prvenstveno je povezana sa bodibildingom.
Svako ima različitu količinu vlakana tipa 1 i tipa 2 u našem tijelu, ali omjer je određen načinom na koji koristimo svoje mišiće. Da smo trčali velike udaljenosti, tada bi se vlakna prve vrste razvila u većoj mjeri nego druge. Ali ako bismo radili puno teških čučnjeva, onda bismo razvili vlakna drugog tipa, a ne prvog.
Isto važi i za šeme ponavljanja.
4 - 6 ponavljanja uglavnom pogađa vlakna tipa IIx, 10 - 12 ponavljanja pogađa IIa, i na kraju 30 - 40 ponavljanja pogađa prvi tip. Dovoljno je jednostavno.
Pređimo sada na fiziologiju rast mišića, i vidjeti kako to utiče na različite vrste treninga.
Kako stimulisati rast mišića
Tri glavna načina za stimulaciju rasta mišića:
Progresija učitavanja
Oštećenje mišića
zatajenje mišića
Progresija opterećenja je, po mom mišljenju (i mišljenju dosta ljudi mnogo pametnijih od mene), najvažnija od ta tri. Odnosi se na postepeno povećanje nivoa napetosti u mišićnim vlaknima tokom vremena. Odnosno, morate dizati sve više i više teških utega. Rast mišića moguć je samo uz veliko opterećenje radnih odjela.
Oštećenje mišića se posebno odnosi na oštećenje koje je naneseno mišićnim vlaknima. visoki nivo tenzija. Ovu štetu treba "popraviti", a ako se tijelu obezbijedi pravilna prehrana i odmor, onda će rasti kako bi se bolje nosio s opterećenjem u budućnosti.
Zatajenje mišića odnosi se na ponašanje mišića dok dostiže svoju metaboličku granicu. Rast mišića postiže se dovođenjem do karakterističnog peckanja i uništavanja mišićnih vlakana.
Sada možete razmišljati o ova tri faktora kao o odvojenim putevima za rast. mišićno tkivo Svaki od njih se može koristiti u treningu, što će stimulirati različite vrste mišićne hipertrofije.
Možda ste to već shvatili, ali zato dizači koji se fokusiraju na velika ponavljanja i ne povećavaju težinu na šipki postaju sve gori i kao rezultat toga ne uspijevaju postići nikakav primjetni dobitak. Rast mišićnog tkiva nije lak zadatak, zavisi i od pravilnog programa i tehnike.
Drugi koriste mnogo neuspjeha, posebno ako rade supersetove, dropsetove i druge šeme treninga s velikim brojem ponavljanja. Oni uzrokuju povrede mišića, ali u odsustvu pravilnu ishranu i dovoljno odmora, rast mišićnog tkiva je veoma spor.
Mnogi "pumpani" sportisti se često fokusiraju na izolacione vežbe, što dodatno smanjuje efikasnost treninga.
Zato je za početnike bolje da se uključe u osnovne šeme obuke. Koje su izgrađene oko napornog rada, povećanja težine, što utiče na rast mišićnih vlakana tipa IIx, koja mogu postati velika i jaka u kratkom vremenskom periodu.
Ova vrsta treninga ne samo da daje brz porast snage i mišićne mase, već utiče i na miofibrilarnu hipertrofiju, koja je jedan od dva tipa rasta mišića.
Dvije vrste mišićne hipertrofije
Iako ne razumijemo u potpunosti mehanizme rasta mišića, općenito je prihvaćeno da postoje dvije vrste hipertrofije mišićnih vlakana:1. Miofibrilar
2. Sarcoplasmic
Miofibrilarna hipertrofija mišićnih vlakana se odnosi na stvarno povećanje veličine mišićnih vlakana (myo znači "mišić", a fibril je filamentozna ćelijska struktura), dok se sarkoplazmatska hipertrofija odnosi na povećanje volumena tekućine, bez kontraktilnih komponenti mišića ( glikogen, voda, minerali itd.). Sarko znači "meso" i odnosi se na plazmu, koja je materijal sličan gelu u ćeliji koji sadrži čestice različitih komponenti neophodnih za život.Ako pogledamo raspon ponavljanja od one sa vrlo velikom težinom do 40+ sa vrlo malom težinom, onda sledeće pravilo fer:
Dizanje teških utega je poželjno za povećanje snage i pokretanje miofibrilarne hipertrofije, dok male težine povećavaju izdržljivost i izazivaju sarkoplazmatsku hipertrofiju. Istraživači to nazivaju "kontinuumom snage i izdržljivosti".
Teški utezi daju malu sarkoplazmatsku hipertrofiju, a laki miofibrilarnu hipertrofiju, ali prvi uglavnom utiču na miofibrile, a drugi na sarkoplazmu.
Također baca svjetlo na još jedan veliki nedostatak rada isključivo u rasponu od 10-12 ponavljanja:
Naglasak na sarkoplazmatskoj hipertrofiji mišićnih vlakana rezultat je činjenice da nakon nekoliko dana odmora mišići primjetno smanjuju volumen.
Koristio sam treninge u rasponu od 10-12 ponavljanja sa puno super setova, drop setova i ogromnih setova, i uvijek sam mrzeo ciklus naduvavanja-ispuhavanja. Imala sam odličan trening za grudi u ponedjeljak i izgledala sam sjajno nekoliko dana, ali onda sam se zapitala gdje je sve to nestalo u subotu.
Sada imam nekoliko godina napornog rada u rasponu od 4-6 ponavljanja (radim sa 80-85% mog 1RM) i moja transformacija je bila impresivna:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Ova slika predstavlja moj napredak tokom 2,5 godine prirodnog napretka. Na fotki PRIJE imam pumpicu nakon treninga, a AFTER fotografija je snimljena na dan odmora, nakon 16 sati posta (nije bilo opterećenja niti ugljikohidrata).Na fotografiji PRIJE bio sam koncentrisan na sarkoplazmatsku hipertrofiju koristeći puno izolacijskih vježbi (jedenje puno hrane). Trenirao sam oko 10 sati sedmično.
Fotografija AFTER koju sam napravio prije par mjeseci rezultat je fokusiranja na miofibrilarnu hipertrofiju. Proučavao sam isprekidanu dijetu i kao što vidite poboljšao sam svaki dio svog tijela. Sada provodim oko 6 sati sedmično u teretani (trening snage i kardio).
Ovo je moć pravilnog napornog treninga sa velike težine. Ovo mi je omogućilo da izgradim temelj jakih, ukočenih mišića koji se ne „ispuhuju“. Isto možete učiniti i za sebe.
Također, ciljanjem sarkoplazmatske hipertrofije nećete moći izgraditi pravu snagu, što vas čini relativno slabim za vašu veličinu. Fokusiranje na rast miofibrila, s druge strane, uvelike će povećati vašu snagu.
Na mojoj fotografiji PRE, borio sam se sa klupom i čučnjem sa samo 100 kg po ponavljanju. Sada mogu u klupi težiti oko 160 kg i čučnuti 180 kg odjednom.
Ali nemojte misliti da je sarkoplazmatska hipertrofija potpuno beskorisna.
Trebalo bi da ima mesto u programu obuke naprednih sportista, ali ne bi trebalo da bude u fokusu prirodnog sportiste, početnika ili veterana. Morate povremeno mijenjati opseg ponavljanja, ali ovo je posebna tema.
Sažmite. Prirodni dizači treba da se koncentrišu na naporan rad sa teškim utezima za 4-6, 5-7 ponavljanja.
Prevod je napravljen
site-specific
Hipertrofija mišića je povećanje mišićne mase koje nastaje uslijed rasta pojedinačne grupe mišićnih vlakana. Upravo je postizanje takvog stanja glavni cilj treninga u bodibildingu, samo postizanjem pojave hipertrofije može se dobiti povećanje pokazatelja snage i volumena.
Šta je sarkoplazmatska hipertrofija?
U teoriji bodibildinga postoje dvije vrste hipertrofije, a to su miofibrilarna i sarkoplazmatska. Prvi se dobiva povećanjem volumena mišićnih vlakana, drugi se javlja kao rezultat povećanja količine hranjive tekućine u blizini mišićnih stanica. U ovom slučaju možete upoznati koncept "hiperplazije", koji se odnosi na stvaranje novih mišićnih vlakana.
Dugo vremena teorija hiperplazije je bila upitna, a iskusni sportisti kažu da su samo određene osobe predisponirane na takav učinak. Značajan dio običnih ljudi može postići povećanje volumena mišića ne više od 2 puta.
Sarkoplazma je tekućina koja okružuje miofibrile u mišićnim vlaknima i izvor je energije. Pojava sarkoplazmatske hipertrofije posljedica je činjenice da nakon konzumiranja energetske rezerve kao rezultat treninga, tijelo nadoknađuje ono što je potrošeno s marginom. Kao rezultat, dolazi do povećanja energetskih rezervi u obliku povećanog sadržaja glikogena i ATP-a, što omogućava izbjegavanje iscrpljivanja u budućnosti.
Osim toga, dolazi do povećanja veličine krvnih žila, što je također dio sarkoplazmatske hipertrofije i kod sportista se naziva "kapilarizacija".
Dobro razvijeni mišići pružaju sljedeće prednosti:
- razvijene mišićne grupe;
- stabilni indikatori težine;
- jak skeletni korzet;
- nema problema sa pritiskom;
- dobri metabolički procesi;
- visoka sposobnost oporavka nakon treninga.
Izgled sportaša, ovisno o vrsti mišićne hipertrofije, vrlo je različit. Miofibrilar daje efekat suvoće tonirani mišići. Hipertrofija sarkoplazmatskog mišića dovodi do volumena i vizualnog izgleda napuhanog tijela.
Da bi se postigla željena mišićna hipertrofija, potrebno je pridržavati se radikalno različitih strategija treninga. Moguća je sarkoplazmatska hipertrofija zbog rada na razvoju vlakana sporog tipa. Odlikuje ih mala brzina i sposobnost obavljanja kontinuiranog rada dugo vremena.
Kako postići sarkoplazmatsku hipertrofiju?
Sarkoplazmatska hipertrofija se pojavljuje pri radu s malim težinama i česta ponavljanja. Glavno pravilo obuke u ovom slučaju je osigurati umereno opterećenje i broj ponavljanja od 10 do 15.
Veća količina osnovne vježbe smatra se nepoželjnom, jer je nemoguće koristiti potrebne utege i pratiti tehniku izvođenja, zbog čega se opterećenje na mišićna vlakna značajno smanjuje.
Razvoj sarkoplazmatske mišićne hipertrofije moguć je sljedećim vrstama aktivnosti:
- maratonsko trčanje;
- pumpanje;
- grije;
- statičke vježbe;
- časovi joge.
Težina sportske opreme mora biti odabrana tako da je moguće napraviti potreban broj ponavljanja. Istovremeno, ne biste trebali birati prevelike ili mala težina. Ako je potrebno napraviti 12 ponavljanja, masu projektila treba odabrati tako da se posljednja vježba izvodi uz maksimalni napor, ali uz ispravna tehnika izvršenje.
Za postizanje ovog cilja potrebno je odabrati programe za razvoj izdržljivosti. U ovom slučaju, težina se određuje kao 75% od maksimuma. Kako postići sarkoplazmatsku hipertrofiju mišića:
- broj ponavljanja osnovne vježbe od 10 do 15;
- broj setova 4;
- pauza između svakog pristupa u trajanju od 1 do 2 minute.
U ovom slučaju dolazi do brzog trošenja energije. U takvom treningu vrijeme pod opterećenjem treba biti dovoljno veliko. Glavni izvor energije su ATP i kreatin fosfat, koji su kratkotrajni i troše se u prosjeku nakon 7-10 sekundi.
Zatim tijelo počinje izvlačiti zalihe glikogena, što dovodi do proizvodnje mliječne kiseline i osjećaja peckanja u mišićima. S tim u vezi, kada trenirate za hipertrofiju sarkoplazmatske mišića, vrijeme pod opterećenjem treba biti najmanje 10 sekundi.
Instruktori kažu da je sporo ponavljanje u supersetovima najbolji način postići sarkoplazmatsku hipertrofiju.
Program obuke može uključivati: osnovne vježbe:
- uzgajanje bučica u sjedećem položaju u nagibu za treniranje područja ramena;
- ekstenzija jedne ruke s bučicama za mišiće tricepsa;
- uzgajanje bučica u stojećem položaju za vježbanje mišića ramena;
- podizanje bučica u sjedećem položaju za bicepse;
- bench press u sjedećem položaju za razradu područja ramena;
- potisak štapa u nagibu za formiranje preše;
- bench press na sportskoj klupi za vježbanje mišića prsa.
Vježbe se izvode u krug sa preporučenim brojem ponavljanja i vremenom odmora.
Osnovna pravila obuke
Za postizanje sarkoplazmatske mišićne hipertrofije u kraćem vremenu omogućit će se korištenje sportsku ishranu as proteinski šejk, gainer, kreatin fosfat, glikogen.
Uzimanje takvih lijekova prije treninga omogućit će brži rast mišićnih vlakana, a upotreba aminokiselina tokom vježbanja ubrzat će željeni rezultat.
Pravila za postizanje hipertrofije mišića su sljedeća:
- potrebno je obezbijediti stres za pokretanje hipertrofije i rasta mišićnih vlakana, pa je potrebno napredovati i varirati osnovne vježbe, inače se tijelo navikava na postojeća opterećenja;
- ukupan broj ponavljanja po mišićnoj grupi trebao bi biti od 10 do 15, broj osnovnih vježbi od 3 do 4 i broj serija 4, povećanje preporučenih vrijednosti neće dovesti do povećanja efikasnosti časova;
- Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave, pa se morate odmoriti između treninga.
Važan faktor za postizanje vaših ciljeva je ispravna organizacija dana, kombinacija perioda aktivnog provoda i sna.
Sarkoplazmatska mišićna hipertrofija jedan je od načina za dobivanje mišićne mase. Kada se postignu željeni rezultati, telo sportiste dobija volumen i postaje naduvano. Ovaj efekat se može postići upotrebom programa treninga izdržljivosti koji podrazumevaju upotrebu srednjih težina i veliki broj osnovnih vežbi.
Da li ste ikada razmišljali o tome Od čega zavise vaše snage?? A kakav bi trebao biti trening koji ima za cilj maksimalno razvijanje snage?
Općenito, na kvalitet vaših mišića utječe kombinacija mnogih faktora. Neki od ovih faktora su genetski. Naslijedili smo ih od predaka i, nažalost, ne zavise od nas.
Ovo su "genetski faktori":
- Lokacija vezivanja mišića;
- Položaj vlakana jedan u odnosu na drugo;
- Odnos brzih i sporih vlakana. Želite li znati istinu o svojim mišićima? Uradite test
- somatotip (vrsta dodavanja ) općenito
To je nešto na šta ne možemo uticati.
Redovnim treningom možete povećati količinu adenozin trifosfat(ATP) i kreatin fosfat("radni" oblik kreatina) u mišićnim vlaknima, kao i volumen mišića. Štaviše, posljednji faktor, odnosno volumen mišića, je od velike važnosti za povećanje snage.
Ne morate biti stručnjak da biste razumjeli: tim više mišićna masa- što si jači.
Da biste izgradili mišiće, morate izvesti ponavljanja u rasponu od 6 do 20 po pristupu. S takvim treningom povećava se volumen i, shodno tome, snaga mišića. Čini se da je sve jednostavno i očigledno. ali...
Znate da su "dizači" mnogo jači od bodibildera? I to uprkos činjenici da „graditelji“ imaju planine „napuhanih“ mišića (ne, ne govorimo o „hemičarima“)! Važno je napomenuti da je u treningu dizanja u toku mali broj ponavljanja u pristupu (do jednog). Šta je zaključak? Hm, ispostavilo se da postoji još neki faktor koji utiče mišićna snaga i podložan razvoju.
Hipertrofija mišića: malo fiziologije
Povećanje volumena mišića, na jeziku ljekara, naziva se " hipertrofija". Općenito, u prijevodu, ovo znači " povećanje zapremine i mase". Postoje dvije vrste: istinito i netačno. Lažna hipertrofija je gojaznost organa i tkiva. Istina, ili radna - ona kojoj teži sav budući pitching.
Hipertrofija se javlja na dva načina, zbog čega se dijeli na dvije vrste.
Sarkoplazmatska hipertrofija
Oh, bombardovali smo te terminima, zar ne;)? Suosjećamo, ali još uvijek morate znati teoriju rasta mišića. Sarcoplazma je tečna tvar koja okružuje miofibrile. Sarcoplazma sadrži rezerve energije mišićnog tkiva. Konkretno: ATP, glikogen, kreatin.Ova vrsta hipertrofije nastaje zbog povećanja sarkoplazme u mišićima.. Kao rezultat, ne samo povećanje mišićnog volumena, već i povećanje energetskih rezervi u mišićima. To znači da sarkoplazma tokom perioda oporavka nadoknađuje ono što je potrošeno s marginom i nakon toga sprječava brzo iscrpljivanje mišića. Takva hipertrofija se razvija pri radu u zoni srednje i umjerene snage. Jednostavno rečeno, kada se relativno mala težina podiže mnogo puta.
Druga vrsta hipertrofije povezana je s povećanjem kontraktilnih filamenata mišićnih vlakana.
Hipertrofija miofibrila
Miofibrili su kontraktilni aparat mišića, zahvaljujući kojem istiskujete težinu. Hipertrofija miofibrila nastaje zbog povećanog funkcionalnog opterećenja. Odnosno, kada podignete veću težinu nego što ste navikli. Koliko god jezivo zvučalo, ali kada dižete kritične težine, bukvalno trgate mišiće. Pa, mišići su verovatno glasne reči, ali pojedinačne ćelije su zaista povređene.At oporavak, tijelo s marginom kompenzira nastalu "povredu". Volumen i gustina miofibrila povećavaju se s marginom kako bi se spriječila moguća oštećenja u budućnosti. Istovremeno, volumen mišića ili se uopće ne povećava, ili se malo povećava. Međutim, mišićna snaga se značajno povećava (pozdrav dizačima!), zbog razvoja kontraktilnosti. Takva hipertrofija se manifestira na granici mišićne kontrakcije sa nekoliko ponavljanja.
Općenito, proces pumpanja mišića ide ovako.
Ali, iako smo razmatrali dvije vrste hipertrofije, treba napomenuti da se one ne javljaju izolovano!
Samo radeći određenu vrstu treninga, ostvarujete prednost u jednom ili drugom smjeru:
- Body-building fokusira se na sarkoplazmatsku hipertrofiju. Otuda i gigantski volumen.
- Powerlifting više fokusiran na miofibrilarnu hipertrofiju – otuda i snaga.
Samo uz paralelni razvoj oba tipa hipertrofije, mišići će postati upravo ono što želite - što jači i napuhani: dva u jednom.
Detaljno ćemo analizirati hipertrofiju mišića, kao i kako da se s njom što brže udebljamo.
Koji je najbolji način za postizanje hipertrofije? Istina je da ne postoji jedna vrsta hipertrofije, a da bi se postigle dvije glavne vrste hipertrofije, mora se pribjeći razne vrste workouts. Dakle, sve vrste hipertrofije mogu se podijeliti u dvije vrste.
Hipertrofija miofibrila
Miofibrile su snopovi miofilamenata (kontraktilni dijelovi mišića - to jest oni dijelovi koji povlače i stišću težinu). Nalaze se u svim tkivima skeletnih mišića.
Svaka mišićna ćelija sadrži mnogo miofibrila. Hipertrofija miofibrila nastaje zbog povećanja fizička aktivnost(kada dižete utege veće od onih na koje je vaše tijelo naviklo), što dovodi do oštećenja pojedinih mišićnih stanica. Vaše tijelo na to reaguje kao na “povredu” i, kada se oporavlja, “kompenzira s marginom” zadobivenu štetu, povećavajući volumen i gustinu miofibrila kako se “povreda” ne bi ponovila.
To je jedan od razloga zašto je za nastavak postizanja rezultata potrebno tijelo podvrgnuti sve većem opterećenju.
mišićno vlakno
Hipertrofija sarkoplazme
Sarkoplazma je tekućina koja okružuje miofibrile u mišićima i izvor je energije. Sadrži takve "stvari" kao što su glikogen, kreatin fosfat i voda.
Sarkoplazmatska hipertrofija općenito se javlja na isti način kao i miofibrilarna hipertrofija. Tijelo u periodu oporavka nakon iscrpljivanja vaših energetskih rezervi "nadoknađuje s marginom" izgubljene. Tako se povećava količina zaliha energije – poput ATP-a i glikogena – kako bi se spriječilo njihovo brzo iscrpljivanje u budućnosti.
Povećanje veličine krvnih sudova koji "isporučuju" krv u mišiće takođe može biti uključeno u sarkoplazmatsku hipertrofiju. Ovaj fenomen se često naziva kapilarizacija.
Dakle, sada znate dvije vrste hipertrofije. Koji je najbolji način da postignete oboje? Prije nego što odgovorim na ovo pitanje, želio bih da naglasim: uskladite težine s ponavljanjima, A NE ponavljanja s utezima.
Progresivno preopterećenje znači postupno povećanje opterećenja mišića, koji postaju jači ili izdržljiviji. To znači da morate koristiti utege i ponavljanja koje je vrlo teško savladati.
Morate odabrati tačno onu težinu s kojom jedva možete napraviti potreban broj ponavljanja. Nemojte uzimati takve utege s kojima nećete moći napraviti potreban broj ponavljanja, ili, obrnuto, na kraju seta, moći ćete napraviti mnogo više ponavljanja. Stoga, ako trebate napraviti 12 ponavljanja u vježbi, odaberite težinu s kojom možete napraviti tačno 12 ponavljanja.
Trening hipertrofije miofibrila
Trening snage sa utezima od 80% ili više od maksimuma od jednog ponavljanja. 3-8 ponavljanja sa pauzama između serija od 2-4 minute. Takav sistem će osigurati maksimalno povećanje volumena i zasićenja miofibrila. Dakle, ako želite postići miofibrilarnu hipertrofiju, morate raditi s velikim utezima. Što je veća težina, to je više mišićnih vlakana uključeno, a samim tim i oštećeno. Međutim, preporučljivo je držati se 3-5 ponavljanja po seriji, jer će manje ponavljanja vjerojatnije dovesti do neuromišićne adaptacije, koja uglavnom razvija snagu.
U stvari, malo ponavljanja je ključno za maksimiziranje rasta.
Trening sarkoplazmatske hipertrofije
Sarkoplazmatska hipertrofija se postiže takozvanim treningom izdržljivosti. Utezi se uzimaju oko 75% od onih koje možete raditi u jednom trenutku, a broj ponavljanja je 10-15. Pauza između serija je 45-90 sekundi. Ovo se zove trening izdržljivosti jer vrlo brzo troši energiju. veliki broj energije u mišićnim ćelijama, iscrpljujući mišiće.
Prilikom odabira broja serija za takve treninge, morate uzeti u obzir količinu vremena provedenog pod opterećenjem. Postoji minimalna količina vremena koja se mora provesti pod opterećenjem da bi se postigla hipertrofija. A za trening izdržljivosti ovo vrijeme je duže nego za trening snage.
U treningu izdržljivosti, vrijeme pod opterećenjem treba biti veće od raspoloživih rezervi za utrošak energije. Glavni izvori energije za anaerobne vježbe su ATP i kreatin fosfat. Oni su kratkotrajni i iscrpljeni nakon 7-10 sekundi. Nakon toga, vaše tijelo pribjegava zalihama glikogena, što zauzvrat uzrokuje oslobađanje mliječne kiseline (ovo uzrokuje peckanje u mišićima). Dakle, u treningu izdržljivosti, vrijeme pod opterećenjem treba da prelazi 10 sekundi. A to, zauzvrat, znači da je izvođenje sporih ponavljanja i supersetova odličan način za postizanje sarkoplazmatske hipertrofije.
Zašto ne mogu postići obje vrste hipertrofije u isto vrijeme?
Evo raspona ponavljanja potrebnih za sarkoplazmatsku i miofibrilarnu hipertrofiju:
- 1-5 ponavljanja– maksimalno povećanje snage i miofibrilarna hipertrofija.
- 6-8 ponavljanja- "zlatna sredina" između miofibrilarne i sarkoplazmatske hipertrofije.
- 9-12 ponavljanja- maksimalno povećanje sarkoplazmatske hipertrofije.
- 13-15 ponavljanja- Spora hipertrofija.
Oštećenje miofibrila neće prestati nakon 12 ponavljanja, ali će se dogoditi slabijim intenzitetom i sa manje mišićnih vlakana.
Zašto koristiti broj ponavljanja kod kojih se ne postiže maksimalni rezultat ni kod miofibrilarne ni kod sarkoplazmatske hipertrofije? Na kraju krajeva, možete postići obe hipertrofije odvojeno uz maksimalnu efikasnost. U nastavku ću objasniti kako to postići.
Dakle, shvatili smo da se sarkoplazmatska hipertrofija postiže treningom izdržljivosti, a miofibrilarna hipertrofija treningom snage. Koji je najbolji način da ih oboje postignete?
Siguran sam da ste svjesni trendova vrste snage sportovi koji su dominirali socijalističkim kampom 50-80-ih godina. Jedan od ovih trendova je bio
Na Zapadu je periodizacija bila primitivna sve dok je nisu otkrili treneri istočnog bloka. Periodizacija je metoda treniranja određenih aspekata u ciklusima. Periodizacija se može podijeliti u tri tipa:
- mikrociklus- oko nedelju dana.
- Mezociklus– obično nekoliko sedmica.
- Makrociklus nekoliko meseci, pa čak i godina.
Danas ljudi obično koriste mezocikluse u treningu – recimo, koriste programe snage u trajanju od 8-12 sedmica. Zatim rade isti program visokog intenziteta od 8-12 sedmica. Iako ovaj pristup može donijeti dobri rezultati u jednom području je vrlo linearan, tako da u drugim područjima možete nazadovati. Osim toga, u programima koji traju sedmicama i mjesecima, teško je održati konstantan porast radne težine.
I ovdje dolazi u pomoć tehnika porijeklom iz SSSR-a. Mnogi Sovjetski treneri koristili su vrlo kratke mikrocikluse, razvijajući različita područja tokom nekoliko sedmica. Na primjer:
- Prva sedmica: trening snage.
- Druga sedmica: trening brzine i izdržljivosti.
Takav sistem se može ponavljati više mjeseci uz samo manje izmjene, a napredak u treningu će se postići mnogo lakše, jer tijelo neće moći da se navikne na opterećenja koja se stalno mijenjaju.
Stoga, za postizanje maksimalne hipertrofije, savjetujem korištenje mikrociklusa od dvije do tri sedmice, na primjer:
- Prva sedmica: trening snage 4 dana u sedmici.
- Druga sedmica: trening izdržljivosti 5 puta sedmično.
- Treća sedmica: oporavak, 2 treninga sedmično za sve grupe mišića.
Mogu se koristiti čak i kraće pod-petlje. Na primjer, start trening snage gornju polovinu tijela sa 5-6 serija po 2-6 ponavljanja, zatim povećajte broj ponavljanja na 8-15 i smanjite vrijeme između serija na sljedeće 3-4 vježbe.
Dobar primjer je program koji uključuje vježbe za mala i velika ponavljanja. Treba napomenuti da u ovakvim programima na prvom mjestu trebaju biti vježbe s malim brojem ponavljanja. To je neophodno kako bi se nervni sistem pripremio za naknadno opterećenje. Jednostavno rečeno, nervni sistem dobro zagreva sa snaga opterećenja i nakon toga vam omogućava da radite sa maksimalnom efikasnošću.
Studija koja je upoređivala linearnu tehniku i periodizaciju pokazala je da su kod linearnog treninga pokazatelji snage kod sportista porasli za 14,15% tokom 12 sedmica, dok je kod periodizacije snaga porasla za 23,53% u istom periodu.
Dakle, evo ga - način da se postigne hipertrofija mišića. Ako vam se sviđa ideja, savjetujem vam da je isprobate. Osobno sam isprobao mnoge tehnike i bez ikakve sumnje mogu reći da je za mene najbolje rješenje bila upravo kombinacija kratkih mikrociklusa malih i velike količine ponavljanja. Mnogi drugi profesionalci također koriste ovu vrstu vježbanja.
Mišićna hipertrofija je povećanje mišićne mase, kao i njihove površine presjek. To se dešava kada se preopterećenje brzo povećava. Srce i skeletni mišići se mogu naviknuti na stalno povećanje opterećenje. Ćelije mišićnog tkiva počinju efikasnije prenositi silu kroz tetive na kosti. Ukupna slika ovog procesa je veoma složena i doktori je još uvek ne razumeju u potpunosti.
Kod mišićne hipertrofije, masa i površina poprečnog presjeka mišića nastaju zbog povećanja veličine pojedinih mišićnih vlakana, dok njihova dužina ostaje ista.
Svaki skeletni mišić obavlja dvije funkcije: kontrakciju (za pomicanje tijela), stabilizaciju (za održavanje položaja). Može se skupiti sa različitim količinama napetosti da bi obavio posao. Tokom hipertrofije u mišićima se javljaju različiti promjenjivi stresovi, koji ga prisiljavaju da se prilagodi. To čini povećanjem veličine kao i broja kontraktilnih proteina koji čine miofibrile unutar svakog vlakna. To doprinosi povećanju pojedinačnih vlakana i njihove snage.
Hipertrofijske promjene:
- brzina mišićne kontrakcije;
- maksimalna radna snaga;
- otpornost na umor.
Priroda adaptacije može biti različita ovisno o tome različiti sistemi odgovor na opterećenje.
Hipertrofija se može nazvati kombinacijom lokalnih i perifernih događaja koji su međusobno usklađeni. Glavni regulatorni signali za njih su mehanički, hormonalni, nervni i metabolički faktori.
Vrste hipertrofije
Glavne vrste hipertrofije:
- miofibrilarni (kada se mišići povećavaju zbog rasta i povećanja broja miofibrila. Gušće se uklapaju u vlakno. Češće se ova vrsta hipertrofije javlja kod brzih vlakana tipa IIB).
- sarkoplazmatski (kada se mišići povećavaju zbog povećanja volumena sarkoplazme, odnosno dijela koji se ne kontrahira. U vlaknima se povećava količina mitohondrija, glikogena, kreatin fosfata itd.. Češće se ovaj tip javlja kod spori mišići tipa I, kao i brzi oksidativni tipovi IIA).
Mehanizmi hipertrofije
Naučnici su iznijeli nekoliko teorija koje objašnjavaju mehanizme hipertrofije miofibrilarnog tipa. Ove hipoteze uključuju:
- acidoza;
- hipoksija;
- Mehanička oštećenja.
Hipoteza acidoze sugerira da je glavni stimulans koji pokreće proces hipertrofije nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Oštećuje sarkolemu mišićnih vlakana i membrane organela. Istovremeno se u vlaknima pojavljuju ioni kalcija koji aktiviraju proteolitičke enzime koji razgrađuju proteine.
Hipoteza hipoksije kaže da je glavni razlog nedostatak kisika neko vrijeme. Ovo se dešava kada trenirate sa velikom težinom. Nedostatak kisika, a potom i aktivno zasićenje njime, oštećuje membrane vlakana, što podrazumijeva zasićenje ionima kalcija itd.
Hipoteza o mehaničkom oštećenju sugerira da je glavni faktor oštećenje kontraktilnih proteina, koje nastaje uz jaku mišićnu napetost.
Androgeni igraju važnu ulogu u rastu mišićnog volumena. Žene ih također proizvode, ali u manjoj mjeri. Što više ovih hormona tijelo proizvodi, brže rastu mišići.
Faktori hipertrofije
Ima ih nekoliko obavezni uslovi, bez kojih ovaj proces ne može započeti:
- sinteza kontraktilnih proteina;
- ribonukleinska kiselina;
- hiperplazija (povećanje broja vlakana);
- androgeni anabolički steroidi.
Ocena stepena
Stepen hipertrofije može se procijeniti mjerenjem njene mase i zapremine. Ovih dana se to može uraditi pomoću CT ili MRI. Specijalista mora procijeniti promjenu maksimalne vrijednosti poprečnog presjeka mišića.
