Problem sa brzinom kucanja mišićna masa interesovanja bez izuzetka svakog početnika. Koliko brzo rastu mišići? - ovo je drugo najpopularnije pitanje nakon "Kako izgraditi mišićnu masu?". Stoga je vrijedno posvetiti posebnu raspravu ovoj gorućoj temi. Odmah napominjem da su podaci koje ću danas dati moje lično iskustvo, zasnovano na oba vlastitu obuku, i to po stopi napretka mojih štićenika. Ovaj članak je isključivo praktičan. Nema teoriju i naučno istraživanje, s čijeg ćemo gledišta, možda, kasnije govoriti o rastu mišićne mase, nakon što smo odredili stupanj slaganja prakse i teorije.
Faktori koje treba uzeti u obzir
Dugogodišnje lično iskustvo, kao i iskustva drugih ljudi, govore: brzina rasta mišića je individualni pokazatelj. Stoga, ako vam neko kaže određene brojke, možete ili ponovo pitati ovu osobu, pazeći da jednostavno pokušava pojednostaviti primljene informacije, ili ako tvrdi da je tačno 10 kilograma suhe težine godišnje maksimum za apsolutno svakog sportista - slobodno pisite ovog "savjetnika" kao idiote. Brzina rasta mišića ovisi o mnogim faktorima. Glavni faktori rasta mišićne mase su:
1. Usklađenost ili nepoštivanje principa progresije opterećenja.
2. Odgovarajuća hormonska pozadina, koja dozvoljava ili ne dozvoljava rast mišićne mase.
3. Tačan ili netačan oporavak (ishrana, san).
4. Starost. Do 25. godine rast mišića se odvija sam. Tijelo se formira bez treninga snage. Ali u tome mu se može pomoći, zbog čega će napredak biti još značajniji.
5. Ispravnost pripremljenog programa obuke.
6. Pravi stav.
7. Genetika.
Upravo su ovi faktori ključni u rastu mišićne mase. O njima ćemo posebno govoriti u drugom članku. Sada moramo shvatiti da usklađenost ili nepoštivanje ovih faktora može i ubrzati i usporiti rast mišića. Napominjem da jednostavno nisam uključio faktore kao što je "usklađenost sa tehnikom izvođenja vježbe" u ovu listu. Ne zato što nije važno, već zato što se podrazumeva.
Prva godina
Takođe nisam namjerno uključio iskustvo obuke u ovu listu. Brzina rasta mišićne mase ovisi o ovom faktoru više od 50%, pa je stoga vrijedno razmotriti pitanje "Koliko brzo rastu mišići?" kroz sočivo iskustva obuke.
A sada, prelazimo na razumljiviji razgovor za stanovništvo, dodajmo u naš razgovor Vasju - 17-godišnjeg dječaka od 65 kilograma. Ne pije, ne puši, jede i oporavlja se manje-više pravilno. Poštuje princip progresije opterećenja, ima ispravan stav, prosječnu genetiku i uobičajenu hormonsku pozadinu. Ako Vasya pravilno trenira, u prvoj godini treninga može dobiti oko 6-7 kilograma suhih mišića. Sada ovom razgovoru dodajmo i Juru - mladića od 17 godina, teškog 65 kilograma. Jura ima super motivaciju, trpa u sebe kilograme pirinča, svježeg sira i heljde, ima normalnu hormonsku pozadinu, pravilno sastavljena program obuke. Ali Yura ima jedan problem: nitko mu nije rekao da treba voditi dnevnik treninga, zahvaljujući kojem može promatrati princip progresije opterećenja. Jura dobija 15 kilograma godišnje i Vasju naziva mršavim. Ipak, Vasya je dobio 6-7 kilograma suhih mišića, dok je Yura dobio 2 kilograma mišića i 13 kilograma najboljeg sranja koje će iz njega izaći pri prvom sušenju. I sve zašto? A sve zato što Yura nije slijedio princip progresije opterećenja. Obojica je pritisnuo svojih 60 kilograma, i zaustavio se na 70-80 kilograma, što je u osnovi isto u godišnjem kontekstu. Dobijeni kilogrami nisu mišići. Stoga su sve brojke ovdje vrlo uslovne.
Sada dodajmo Dimu u naš razgovor. Dima je pročitao ovaj članak prije nego što počne trenirati u teretani. Dima zna za sve gore navedene faktore, zna kako da zadrži svoj testosteron visoki nivo, poštuje progresiju opterećenja. Općenito, Dima, koji je pročitao ovaj članak, dobro je urađen. Dolazi u teretanu i ugoji se 20 kilograma u prvoj godini. 12 od njih su mišići. Ostalo je mast i voda, kojih se Dima, koji čita naš sajt, lako otarasi tokom prolećno-letnjeg perioda.
Druga godina
Vasya, nakon što je impresionirao Mašu iz susjednog dvorišta, sigurno je postigao pogodak na stolici za ljuljanje. Na kraju, nije dobio ništa. Jura je, izgubivši većinu onoga što je stekao tokom rezanja, shvatio svoju grešku, pokrenuo dnevnik treninga i počeo da se pridržava principa progresije opterećenja. Zahvaljujući dobro uspostavljenoj neuromuskularnoj vezi, Yura je dobio 15 kilograma, od čega 10 mišića. Dima je, nastavljajući napredovati, dobio još 7 kilograma suhih mišića.
Treća godina
Maša je napustila Vasju. Odlučio je da se vrati u teretanu i shvati sebe ozbiljno. Počeo je da ore kao rob na galiji, pripremajući se za pozitivan ishod. Pratio je sve gore navedene principe i dobio oko 10 kilograma suvih mišića. Yura je, nastavljajući pravilno trenirati, dobio još 7 kilograma mišića. Dima - još 5.
Četvrta godina
Vasya je dobio 6-7 kilograma, Yura - 5, Dima je dobio 3.
Peta godina
Vasya je dobio 4 kilograma, Yura - 3, Dima - 2.
šesta godina
Svi sportisti su dobili 2 kilograma suvih mišića.
deseta godina
Svi sportisti dobili su kilogram suvih mišića.
……
Dvadeseta godina obuke
Vasya je dobio 250 grama, Yura - 230. Dima se razveo od svoje druge žene i odlučio da svoj život posveti bodibildingu. Kao rezultat toga, dobio je 900 grama mišićne mase za godinu dana.
Kao što možemo vidjeti iz ovih primjera, od kojih su neki zasnovani na stvarni događaji, stopa rasta mišićne mase je varijantni indikator, koji zavisi od:
Usklađenost ili nepoštivanje glavnih pravila rast mišića.
- Iskustvo u obuci.
Specifične brojke
Da vam kažem nešto konkretno, mogu reći da je za mladog početnika sa prosječnom genetikom u prvoj godini treninga 12 kilograma čistog mišića maksimum. Opet, ova zapažanja su zasnovana na mojim lično iskustvo, međutim, ako je vaš napredak daleko od ove brojke, trebali biste analizirati svoj životni stil na odsustvo jednog od gore navedenih faktora. Istovremeno, imajte na umu da je 12 kilograma suhih mišića, najvjerovatnije, ako "pređete u masu" - to je oko 15-20 kilograma na vagi. Ako pazite na ishranu, trudite se da ne dobijete višak masnoće, i uspijete - manje. Ovdje se trebate osloniti na vlastiti odraz u ogledalu. U drugoj godini treninga napredak se usporava za oko 1,5-1,8 puta. Međutim, možete pronaći rezerve od korektnijeg treninga u slučaju da ste zeznuli prve godine. U ovom slučaju, napredak se neće usporiti. Dalje - po sličnom principu.
Idealna stopa rasta na osnovu radnog staža
Koristeći ovu tabelu, prosječan strejt amater može izračunati varijaciju u jednom od faktora treninga.
| Stopa napretka | Idealan indikator | Dobar indikator | Prosjek | Loš indikator |
| Prva godina | 12 (15-20 na skali) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Druga godina | 7-8 (10-13 na skali) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Treća godina | 5-6 (9-11 na skali) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Četvrta godina | 3-5 (7-9 na skali) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Peta godina | 2-3 (4-6 na skali) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| šesta godina | 1,5-2 (2,5-3,5 na skali) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| sedme godine | 1 (do 2,5 na skali) | 1 | 0 | - |
| osma godina | 900 g (do 2,5 za sve) | 0,5-1 | 0 | - |
| Deveta godina | 700 g (do 2 na skali) | 0,5-1 | 0 | - |
Napominjem da je, kao prvo, ovo približna tabela, a drugo, prva kolona je sastavljena pod uslovom da je vaš trening život idealan, što se u principu rijetko događa zbog raznih, ponekad van naše kontrole, okolnosti. Ovi brojevi su gornja granica PRIRODNOG rasta mišića. Za prosječnog amatera i pola njih - ovo je već jako dobro.
Obično amateri napreduju mnogo sporije (prosječno). Zavisi kako od činjenice da jednostavno nismo roboti i da smo ponekad primorani da zanemarimo jedan od faktora, tako i od banalnog neznanja ovih faktora ili genetike. Stoga, nemojte se obeshrabriti ako je vaš napredak malo manji od ovih vrijednosti - to je normalno.
Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje. Kako izgraditi mišićnu masu, kako smršaviti a ujedno napraviti oblik svog tijela. Da biste razumjeli ovo pitanje, morate se upustiti u ljudsku anatomiju. Ljudski mišići su dijelom proteini, a dijelom voda. Mišićna vlakna se sastoje od posebnih ćelija koje se nazivaju miofibrili.
Kako mišići rastu nakon treninga?
Nakon treninga, tijelo počinje da zamjenjuje oštećena mišićna vlakna kroz ćelijski proces. Formiraju se novi mišićni proteinski filamenti. U procesu obnavljanja ovih istih niti (miofibrila) dolazi do povećanja debljine. Mišići počinju rasti kada stopa sinteze mišićnog proteina postane veća od brzine razgradnje mišićnog proteina.
Kako ubrzati rast mišića?
Odgovor je jednostavan, dajte fizičku aktivnost i postepeno je povećavajte. Ali ključna riječ je postepeno. U suprotnom, možete se ozlijediti i nećete moći dugo vježbati. Brz i bezbolan oporavak mišićnih vlakana je olakšan upotrebom proteinske hrane i aminokiselina. Mišićna vlakna se postepeno prilagođavaju određenoj vrsti opterećenja. Fizičku aktivnost se može i treba mijenjati i postepeno povećavati.
Kako razumjeti da mišići rastu?
Uopće nije potrebno osjećati jake bolove u mišićima nakon treninga i radovati se što će mišići brže rasti. Svako opterećenje mora biti planirano. Čovjeku je lakše postići rast mišića. To je činjenica. Hormoni utiču na rast mišićnog tkiva. Sve je u vezi sa hormonom testosteronom. Pomaže u povećanju sinteze proteina u tijelu, stimulira proizvodnju anaboličkih hormona. Žena prirodno ima manje ovog hormona. Stoga se žene ne bi trebale bojati rasta mišića kada idu u fitnes klub. Ne treba zaboraviti da je mišićima potreban odmor. Nakon treninga mišići se oporavljaju nakon 48 sati. Oporavak kod profesionalnih sportista je mnogo brži. Ali treba imati na umu odmor i ishranu.
Koriste profesionalni sportisti sportsku ishranu. Ako ne pribjegavate posebnoj prehrani, zapamtite da za rast mišića morate jesti veliki broj proteina i složenih ugljenih hidrata.
TO složenih ugljenih hidrata uključuju razne žitarice i žitarice.
Sporodjelujući protein treba jesti nakon treninga i noću. Sadrži kazein. To mogu biti proizvodi od skute. Tokom dana morate konzumirati proteine koji brzo djeluju. Prikladna pileća prsa, riba, nemasno meso.
Koji mišići najbrže rastu?
Mnogi novajlije postavljaju ovo pitanje. Sve ovisi o građi, karakteristikama figure, dobi. Neki sportisti uspijevaju povećati volumen za kratko vrijeme prsa, rastom grudni mišić. Neki sportisti koji preferiraju noge i čučnjeve su uspješni u rastu kvadricepsa i glutealni mišić. Sve zavisi od istrajnosti u postizanju ciljeva. Važno je biti motivisan. Sportisti koji dolaze u teretanu jednom sedmično teško da će moći postići uspjeh, za razliku od ljudi koji vježbaju najmanje 3 puta sedmično.
Trbušni mišići su također dobro uvježbani. Ali da biste vidjeli lijepe kocke, morate baciti par višak kilograma koristeći dijetu.
Vitamine ne treba zanemariti tokom pojačanog fizička aktivnost jer je tijelo pod stresom i treba se oporaviti. Iskusni sportaši koriste posebne sportske vitamine koji se kupuju u sportskim trgovinama. Tamo je povećana doza vitamina i posebno je dizajnirana za teške fizičke napore.
Komparativna analiza nekih pokazatelja popularnih vitaminskih kompleksa koje uzimaju sportaši:
Naše tijelo je veoma složeno, u njemu se odvija nevjerovatan broj različitih procesa svakog djelića sekunde, kako bi se održao život. Ovi procesi su adaptacija tijela na podražaje iz okoline.
Proces hiperplazije (podjele mišićnih ćelija) neće biti razmatran, jer ovaj proces nije znanstveno utemeljen, a svi naučni argumenti su krajnje sumnjivi. Stoga ćemo razmotriti ono što je dobro poznato i provjereno u praksi.
Prvo morate razumjeti proces rasta mišićnih stanica. Kako i zašto raste u veličini i šta je za to potrebno. Naše tijelo je u homeostazi (konstantno) cijelo vrijeme i svaki stres za njega je problem s kojim se treba nositi.
Tijelo ne voli stres, voli postojanost i mir, a trening je stres. Tijelo će se nositi na sljedeći način, stvoriće marginu "snage" za budući iznenadni stres, a rast mišićne ćelije je ta margina sigurnosti za budući stres.
Svaki stres na treningu (stres od trening snage) jer mišić pokreće rast mišića, ali rast mišića zahtijeva potpuni oporavak.
Rast mišićnih ćelija.
Da bi se mišićna ćelija u potpunosti prilagodila opterećenju, svom rastu, postoji niz faktora koji moraju biti prisutni u ćeliji (ponekad se nazivaju faktori rasta).
Faktori rasta:
- Amino kiseline - glavni element u izgradnji svih proteina životinjskih i biljnih organizama.
- Anabolički hormoni testosteron, hormon rasta i insulin.
- Free Creatine - karboksilna kiselina koja sadrži dušik.
- Joni vodonika je najjednostavniji dvoatomski H2+ ion.
Svi ovi elementi moraju biti prisutni u ćeliji za njen puni rast. Štaviše, važna je upravo određena koncentracija svakog elementa, pa sve treba detaljnije analizirati.
Amino kiseline su glavni građevinski materijal za puni rast mišićnih ćelija. Budući da se kontraktilni dio ćelije, koji je podložan rastu, sastoji uglavnom od proteina. Štaviše, ako postoji višak aminokiselina, onih aminokiselina koje tijelo ne može iskoristiti građevinski materijal, koristiće se kao izvor energije. Stoga treba shvatiti da preveliki višak aminokiseline neće dovesti do ubrzanog rasta mišića.
anabolički hormoni, i prvenstveno testosteron, jedan od kritični faktori za rast mišića. Testosteron je taj koji nakon ulaska u ćelije utiče na DNK ćelije i pokreće rast mišića.
- Testosteron - utiče na DNK, povećava anabolizam.
- Hormon rasta - djeluje na receptore (transmembranski protein) i povećava anabolizam.
- Insulin- djeluje na receptore ćelijskih membrana, poboljšava propusnost ćelijskih membrana, poboljšava protok aminokiselina, glukoze, te mikro i makro elemenata u ćeliju.
Free Creatine pojavljuje se zbog kontrakcije mišića. At mišićna kontrakcija Do resinteze ATP-a dolazi zbog rezervi kreatin fosfata (reakcija kreatin kinaze), što dovodi do pojave slobodnog kreatina. Istovremeno, povećana koncentracija slobodnog kreatina u sarkoplazmatskom prostoru služi kao snažan endogeni stimulans koji stimulira sintezu proteina u skeletnim mišićima.
Joni vodonika aktivno se pojavljuju kada se mliječna kiselina razgradi na laktat i vodikove ione. Ioni vodika, dok se akumuliraju, uništavaju veze u kvaternarnim i tercijalnim strukturama proteinskih molekula, što dovodi do promjene aktivnosti enzima, olakšavajući pristup hormonima DNK.
Treba shvatiti da ioni vodika u visokim koncentracijama mogu uništiti mišićne stanice, pa njihova koncentracija treba biti umjerena. U ovom slučaju, više nije bolje.
Sa modernim znanjem i lijekovima, osoba može kontrolisati sva četiri faktora odgovorna za rast mišića. Nivoi aminokiselina se mogu održavati pravilnu ishranu bogat kompletnim aminokiselinama. Uprkos činjenici da je nivo testosterona genetski određen, i na njega je izuzetno teško uticati, trening snage doprinosi boljem protoku testosterona u krv. Takođe, i slobodni kreatin i joni vodonika mogu se osloboditi samo tokom treninga snage.
Razlike u treningu za "prirodni" rast mišića i za "hemijski".
Prije nego što odemo daleko od teme, moramo vam reći kako se hipertrofija razlikuje od prirodnog treninga i od "hemijskog".
Prirodnom sportisti je važnije da oslobodi veliku količinu slobodnog kreatina, ali u isto vrijeme količina vodikovih jona ne smije biti u velikoj količini, jer će u velikoj mjeri uništiti mišićnu ćeliju.
Takođe, testosteron nije toliko bitan kao u "hemijskom" treningu, jer njegova koncentracija nije velika, pa shodno tome nije potrebno toliko jona vodonika.
Stoga bi sav trening za dobijanje mišićne mase trebao biti izgrađen prvenstveno na opskrbi energijom kreatin fosfata, kako bi se podigla veća koncentracija slobodnog kreatina.
Zbog ovoga optimalno vreme za izvođenje vježbi 8-10 sekundi. Ali, naravno, potrebno je izvoditi i vježbe u rasponu od 20-30 sekundi, u kojima djeluje anaerobna glikoliza, kako bi se povećala koncentracija vodikovih jona.
Istovremeno, "hemičari", naprotiv, moraju više raditi u anaerobnoj glikolizi i pokušati maksimizirati koncentraciju vodikovih iona kako bi "otvorili" pristup testosteronu u jezgru stanice.
Stoga postaje jasno zašto profesionalci toliko vole pumpanje. Prvo, prilikom pumpanja, protok krvi se jako povećava, a hormoni i aminokiseline ulaze u ćeliju. I drugo - "pumpanje" vrlo snažno zakiseljuje mišiće, dolazi do velikih energetskih troškova i povećava se količina mliječne kiseline, odnosno vodikovih iona. "Hemičari" se ne bi trebali mnogo bojati zakiseljavanja i uništavanja mišićne ćelije, jer će pozitivan anabolizam od hormona dovesti do značajnog rasta mišićne ćelije.
Teorija rasta mišića, koja sada nije relevantna.
Teorija uništenja- zastarjela teorija prema kojoj mikrotrauma miofibrila dovodi do njihove superkompenzacije i rasta.
Suština ove teorije je da tokom treninga nastaju mikrotraume mišićnog vlakna, koje se tokom oporavka povećavaju u volumenu uz određenu sigurnosnu granicu, čime se povećava volumen.
Obično pristalice ove teorije preporučuju trening tako da sutradan bude krepatura ( bol u mišićima), ali ako nakon treninga nema bolova, onda je trening imao blagu iritaciju i nije bio efikasan. Zapravo, ova teorija nije tačna, iz razloga što mnogi ne razumiju uzrok boli nakon treninga.
Bol nakon treninga je zaista posljedica mikrotraume miofibrila, ali sam bol ne dovodi do rasta mišićnih stanica. Krepatura nastaje zbog različite dužine miofibrila, koji pri skupljanju nisu ravnomjerno ozlijeđeni.
Nakon određenog perioda treninga, sve miofibrile postaju ujednačene po dužini, što dovodi do ravnomjerne raspodjele opterećenja na njih, tako da ne dolazi do mikrotraume, a bol nakon treninga praktički nema. Ali, osoba i dalje nastavlja da dobija na mišićnoj masi.
"Bez bola nema dobitka" je stari američki izraz koji se prevodi kao "Nema bola, nema rasta". Bio je veoma popularan u Americi tokom zlatne ere bodibildinga. U to vrijeme je bila relevantna teorija destrukcije i svi su trenirali u jako velikim količinama kako bi što više mikrotraumirali mišiće i dobili bolove u mišićima sljedećeg dana.
Bilo je studija mišiće potkoljenice Olimpijski maratonci odmah nakon trke. I studije su pokazale teška oštećenja mišića potkoljenice (veliki broj mikrotrauma miofibrila), ali u isto vrijeme njihovi mišići se ne povećavaju u veličini, već samo postaju otporniji, zbog povećanja broja mitohondrija.
Sarkoplazmatska hipertrofija- povećanje veličine mišića zbog rasta sarkoplazme (ne kontraktilnog elementa ćelije).
Ova teorija je pogrešna, sarkoplazma zauzima samo 10%. ukupna masa mišićnih ćelija, a miofibrila skoro 90%. A u isto vrijeme, glikogen zauzima većinu sarkoplazme.
Naravno, kako trenirate, zalihe glikogena u mišićima se povećavaju, ali njihovo povećanje nije značajno i ne može u velikoj mjeri utjecati na veličinu mišića.
Stoga se tijekom treninga snage glavni rast mišićne ćelije događa upravo zbog povećanja miofibrila - kontraktilni elementi ćelije, nekontraktilni elementi (sarkoplazma) praktički ne utječu na veličinu mišića.
Također, pristalice teorije sarkoplazmatske hipertrofije često koriste "pumpanje", tvrdeći da velika potrošnja energije tokom "pumpanja" dovodi do iscrpljivanja zaliha glikogena i povećanja sarkoplazme.
I pumpanje radi, kao što je detaljno opisano u prošlom poglavlju, ali dovodi do miofibrilarne hipertrofije, a ne sarkoplazmatske hipertrofije.
Svi ciklični sportovi imaju mnogo veće zalihe glikogena od dizanja tegova jer koriste pretežno glikolizu.
Upotreba glikolize i iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do superkompenzacije za glikogen, dok dizači utega koriste kreatin fosfat kao zalihu energije, a imaju manje zaliha glikogena.
Stoga je sarkoplazma više hipertrofirana (zbog zaliha glikogena). cikličke vrste sport, ali dizači tegova i dalje imaju veliku mišićnu masu.
Trening za masu, za olakšanje, za mršavljenje - svi se sastoje u promjeni strukture tijela, odnosno u rastu mišića. Morate znati kako mišići rastu i kada dobijate mišićnu masu i kada gubite težinu.
Skeletni mišići se sastoje od filamentoznih miofibrila i sarkomera koji formiraju vlakna podložna kontrakciji.
Svih 650 mišića u ljudskom tijelu prima signale od motornih neurona koji pristupaju sarkoplazmatskom retikulumu. Snaga sportiste zavisi od reakcije ćelija na impulse. Ako osoba, bez značajnih mišića, može raditi s velikom težinom, tada su njegovi motorni neuroni bolji u aktiviranju mišića. Rast uvijek počinje povećanjem snage, jer tako stanice postaju osjetljivije na stres.
Kako rastu mišići? Fiziologija i anatomija
Nakon treninga, uništeno mišićno vlakno se obnavlja ili zamjenjuje, uz pomoć intracelularnih reakcija nastaju novi proteinski filamenti ili miofibrili. Zbog miofibrila mišići se zadebljaju, dolazi do hipertrofije. Moguće je ako je brzina sinteze proteina veća od brzine njegovog raspada. Ovaj proces se dešava tek nakon vježbanja, za vrijeme odmora, kada treba unositi dovoljno proteina i ugljikohidrata, a naziva se adaptacija.
Nakon vježbanja, mišići rastu sa satelitskim stanicama koje se ponašaju poput matičnih stanica, povećavajući broj jezgara mišićnih stanica kako bi se umnožio broj miofibrila. To je proces aktivacije satelitskih ćelija koji je određen genetikom - neki ljudi rastu masivne mišiće, drugi ostaju bez mase.
Naučno je dokazano da kod ljudi koji brzo reaguju na vježbanje mišići su porasli za 58% zbog hipertrofije miofibrila i 23% zbog ćelijske aktivacije. Hardgeners je pokazao samo 28% hipertrofija mišića i 19% aktivacije satelitskih ćelija. U studiji je bilo ljudi čiji procesi uopšte nisu bili aktivirani. Stoga je vrijedno znati šta podržava rast mišića?
Kako natjerati mišiće da rastu?
Da bi se osigurao rast, mišićima treba dati progresivno opterećenje.
Stres i naknadni poremećaj homeostaze obezbeđuju tri glavna faktora rasta:
- napetost mišića;
- uništavanje vlakana;
- metabolički stres.
napetost mišića
Da bi mišići rasli, morate dati opterećenje na koje nisu navikli. Najlakši način je postupno povećanje težine bučica ili šipke. Dodatni stres će promijeniti ćelijsku hemiju i faktori rasta će uključiti aktivnost Mtor gena i satelitskih ćelija.
Stepen napetosti utiče na količinu motorne jedinice u ćelijama. To je ono što čini razliku između treninga izdržljivosti i masovnog treninga.
Oštećenje vlakana
Bol nakon treninga je lokalizirano oštećenje vlakana koje reagira prilivom upalnih molekula i stanica. imunološki sistem koji aktiviraju satelitske ćelije. Međutim, to ne znači da je krepatura preduvjet za rast. Oštećenja nastaju unutar ćelija i ne utiču uvijek na funkcioniranje tijela.
Metabolički stres ili pumpanje
Osjećaj vrućine u mišićima, posebno u posljednjim ponavljanjima, naziva se metabolički stres. Sportisti ovaj proces nazivaju pumpanjem ili pumpanjem mišića krvlju. Provocira oticanje oko mišićnih ćelija. Glikogen pomaže stanicama da bubre zajedno s vezivnim tkivom, a ovaj tip rasta naziva se sarkoplazmatska hipertrofija – povećanje veličine mišića bez povećanja snage.
Kako mišići rastu pod uticajem hormona?
Hormoni su važan učesnik razvoj mišića, regulator satelitskih ćelija.
Držeći uteg u rukama, muškarci misle na testosteron, koji ubrzava sintezu proteina, inhibira razgradnju, aktivira satelitske ćelije i druge anaboličke supstance.
90% testosterona u tijelu je u nepristupačnom obliku, ali nakon treninga snage povećava se njegovo oslobađanje i osjetljivost receptora mišićnih ćelija.
Testosteron stimuliše reakcije na hormon rasta kao odgovor na oštećenje tkiva zbog hipertrofije. Mnogi se sjećaju da su u vojsci momcima mišići rasli sami, a razlog tome je porast muškog hormona.
Inzulinu sličan faktor rasta regulira količinu mišićne mase povećanjem sinteze proteina, ubrzava apsorpciju glukoze, redistribuira apsorpciju aminokiselina od strane skeletnih mišića, aktivira rad satelitskih stanica.
Odmor i oporavak
Zašto mišići ne rastu? Uglavnom se ne odmaraju mnogo. Ako im ne date odmor i ishranu, tada će tijelo biti u kataboličkom stanju. Reakcija mišića na metaboličke procese nastavlja se 24-48 sati nakon treninga snage. U ovom periodu potrebno je jesti sa visokim sadržajem proteina kako bi se organizmu obezbedili materijali za sintezu vlakana.
Da biste povećali mišiće, morate jesti ne samo sa zalihama kalorija, već i sa kompletnim proteinskim profilom.
Ako tijelo ne dobije dovoljno proteina nakon treninga, onda nema od čega da gradi ćelije. Međutim, ne morate jesti 3-4 grama proteina po kilogramu tijela. Dovoljno je da obična osoba unese 1,3-1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se osigurala sinteza vlakana. Velika količina to samo treba profesionalni sportisti i fitnes treneri koji treniraju često i dugo.
Koliko često treba da jedete proteine? Ne možete pojesti cijelu dnevnu količinu odjednom. Tijelo ne percipira više od 30 g proteina po obroku.
Zbog toga sportisti treba da jedu ispravno - tri glavna obroka i 2-3 međuobroka.
- ako ne jedete proteine duže od tri sata, razgradnja vlakana neće početi;
- konzumiranje proteina noću nije neophodno za sprečavanje katabolizma, već za bolji oporavak;
- konzumiranje proteina prije i poslije vježbanja daje mišićima resurse za oporavak.
Da biste povećali mišiće, morate jesti proteine - što, u principu, svi znaju. Goveđi protein se probavlja 70-80% i brzo, sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina.
Protein sirutke tijelo koristi za 90%, obezbjeđuje veliku količinu esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin.
Proteini jaja sa odličnim profilom aminokiselina se sporije probavljaju, ali se apsorbuju za 90%. Kazein (svježi sir ili protein) se vrlo sporo vari.
Zbog toga Whey Protein treba konzumirati nakon vježbanja.
Drugi faktori rasta mišića
Dešava se da osoba zna kako mišići rastu, slijedi pravila treninga, odmora i prehrane, ali ne vidi rezultat. Svaki organizam ima određenu granicu, ovisno o spolu, dobi i genetici. Na primjer, muškarci imaju više testosterona od žena za održavanje velikih mišića. Nakon trideset godina, količina mišićne mase se smanjuje za 2% godišnje, a kod žena se to dešava brže. A da bi mišići rasli, morate više raditi.
U ovom članku ćemo pogledati nekoliko važnih aspekata u vezi s rastom mišića kod sportaša. Izuzetno je važno razumjeti šta je mišić, zašto raste, šta mu je potrebno da raste.
Svaki profesionalni bodibilder će vam reći: da biste izgradili mišiće, morate razumjeti sam proces, njegovu prirodu! Samo tada se mogu postići pozitivni rezultati u budućnosti.
Mišić je najekonomičniji dio našeg tijela. Trudi se da što manje izgubi supstance koje su joj potrebne i, shodno tome, dobije što je više moguće.
I u ljudskom tijelu postoji mehanizam idealna težina. Vaše tijelo samo za sebe određuje vrhunac na kojem trebate stati kada dobijete masu kako ne biste stvarali sebi probleme. Ako vam ovaj vrh ne odgovara, onda morate dogovoriti "borbu" s njim kako biste promijenili situaciju.
Od rođenja, svaka osoba ima određenu količinu genetskih vlakana, čiji broj ne možete povećati, ali kvalitet nije problem. Mišić raste povećanjem debljine strukture vlakana. Dakle, sve što se od vas traži je da natjerate da (vlakno) raste.
Princip rada
Tokom treninga vaša vlakna su djelimično uništena (pokidana), a tokom odmora mišić se obnavlja i teži da premaši prvobitno postavljenu granicu. Ovaj proces je dobio ime - "super kompenzacija".
Proces zgušnjavanja vlakana je praćen sintezom miofibrila (proteinskih filamenata). Oni apsorbuju hranljive materije koje unosite hranom.
Što više trenirate, više će biti proteinskih niti, to će mišići biti bolje opskrbljeni krvlju. Iz ovoga proizilazi da ako svoje tijelo ne snabdjete potrebnim tvarima (proteini, kalorije, minerali, vitamini i još mnogo toga), onda razvoj ne dolazi u obzir. Mišići nikada ne mogu postati veći, a činjenica postaje jasna: trening bez pravilne ishrane nema efekta.
Šta je hipertrofija mišićnih vlakana?
Tokom treninga, vaš mišić postaje prepun krvi, što dovodi do njegovog povećanja, kao što je gore navedeno. Ovaj proces u bodibildingu je definisan terminom "pumping" - pumpanje.
Hipertrofija je, zapravo, bolest vašeg mišića, njegovo nestandardno i neobično stanje. Vlakno se povećava u veličini zbog povećanja broja miofibrila. Povećava se nivo proteina u mišićima.
Uloga sinteze proteina u dobijanju mišićne mase
Svaka ćelija u ljudskom tijelu ima samo 1 jezgro u svom sastavu, dok mišići imaju veliki broj, što im omogućava da sintetiziraju nove, kvalitetne proteine koji se sastoje od određene količine aminokiselina. Jezgra mišićnih stanica daju signal ribosomima da sintetiziraju potrebnu vrstu proteina.
Ako mišiće ne snabdjete potrebnim građevinskim materijalom, oni jednostavno neće moći rasti. I opet, kao što vidite, sve je u ishrani.
Mišićna napetost i njen uticaj na mišiće
Druga je napetost koju stvara mišić tokom vježbanja suštinski element. On je odgovoran za pokretanje mehanizma sinteze proteina, dajući signal mišićnim ćelijama o potrebi da hrane "pogođena" vlakna.
Zahvaljujući tome nastaju nova tkiva, dolazi do povećanja mišićne mase i volumena. Receptori u ćelijama su vrlo osjetljivi na maksimalna opterećenja i visok napon. Zato se svim profesionalnim bodibilderima savetuje da vežbaju sve dok snaga dozvoljava.
Potrebno je preći prag boli da bi se pokrenuo proces sinteze proteina i superkompenzacije.
Uloga hormona u trenažnom procesu
Rast mišića je izgrađen na 3 "stuba":
- Testosteron
- Insulin
- Hormon rasta
Svaki od ovih hormona ima snažan učinak na mišićne stanice. Inzulin ubrzava isporuku proteina u mišiće. Kalijum-natrijum pumpa vrši proces prenošenja aminokiselina u mišićno tkivo. Druga dva hormona, naprotiv, djeluju na mišićna vlakna, uzrokujući njihovo raspadanje. Cijeli ovaj proces moguć je samo uz snažna opterećenja.
Uloga aminokiselina
Aminokiselina je proteinska čestica. Od njih se grade potrebni proteini. 1 vrsta proteina sadrži nekoliko vrsta aminokiselina. Vaši rezultati u smislu povećanja mase u potpunosti zavise od toga koliko proteina unosite hranom.
Potrebna količina proteina određena je nivoom intenziteta trenažni proces. Takođe pored proteina važnu ulogu igrajte kalorije koje opskrbljuju potrebnu energiju za složene fizičke vježbe.
Ciklusi rasta i gubitka mišićne mase
U bodybuildingu, svaki bodibilder mora zapamtiti 2 važna procesa:
- Anabolički ciklus (konstantan rast mišića, ako su ispunjeni svi uslovi za trening + pravilna ishrana)
- Katabolički ciklus (pothranjenost, što rezultira opadanjem rasta mišića i pojavom umora)
Neophodni uslovi za rast mišića
Ako se odlučite za izgradnju mišićne mase, onda morate slijediti 3 glavne komponente:
- Snažna opterećenja i pravilno izgrađen trenažni proces.
- Pravilna i redovna prehrana, koja će vaše mišiće opskrbiti svim potrebnim tvarima.
- Potpuni odmor.
Važno je
Treba imati na umu da je naše tijelo "pametno", navikava se na određeno opterećenje, koje se ponavlja dugo vremena. Trebali biste ga "iznenaditi" novim vježbama, promjenom opterećenja, trajanjem treninga i mnogim drugim trikovima.
Za potpuni rast mišića optimalno je da razvijete ne samo brza, već i spora vlakna. Odnosno - ponekad naizmjenična opterećenja (na silu i na masu). Od toga zavisi proporcionalni rast.
Šta utiče na volumen mišića?
Na zbijanje i zadebljanje mišićnog vlakna utiču faktori kao što su:
- Debljina vlakana
- Broj krvnih sudova
- sarkoplazma
- Broj vlakana
- Koja su vlakna razvijena
- Fascia
U ovom članku smo pregledali najviše važne tačke koji se odnose na izgradnju mišića. Zapamtite, da biste izgradili kvalitetnu masu, morate naučiti ovaj proces.
Naravno obavezni uslovi, koji svaki bodibilder mora da prati, ali svako ima svoje vežbe za izgradnju mišića, a program takođe treba da bude individualno prilagođen vama. Ako imate priliku da se posavjetujete sa specijalistom, nemojte je propustiti.
Pokušajte sastaviti neke programe i vidjeti kako oni utiču na vas. A što je s ishranom, ovdje je sve jednostavno: neće biti punopravnog unosa svih potrebnih tvari - neće biti mase.
Pogledajte video o tome kako mišići rastu i kako možete utjecati na rast mišića.
I drugi video kako ubrzati rast mišićnih vlakana
Sretno! Sve zavisi od vas.
