Kada odraditi trening. Optimalno vrijeme treninga

Kada je u pitanju u koje vrijeme je najbolje trenirati, važno je podijeliti trening snage na teretana u svrhu rasta mišića i mršavljenja. To su suštinski različite aktivnosti koje podrazumijevaju različite metaboličke procese – zbog čega je tijelu izuzetno teško sagorijevati masnoće i istovremeno izgraditi mišiće.

Vježbe za mršavljenje su aerobne (tj. zahtijevaju da ćelije troše kisik), i vežbe snage za rast mišića - anaerobno. Efikasnost kardio-a za sagorevanje masti se povećava kada je nivo glukoze u krvi nizak (što bukvalno tera telo da sagoreva masne rezerve), dok trening snage nije moguć u takvim uslovima.

Drugim rečima, jutarnji treninzi su idealan izbor za sagorevanje masti i povećanje izdržljivosti, dok su treninzi za dobijanje mišićna masa Preporučljivo je to učiniti u popodnevnim satima. Međutim, možete vježbati i rano ujutro - samo trebate slijediti savjete opisane u našem materijalu (na primjer, uzmite porciju getera prije treninga).

Zašto je teško vježbati ujutro?

Trening snage rano ujutro je za većinu ljudi mnogo veći izazov od popodnevnog treninga. Glavni razlog za to je što tijelo jednostavno nema dovoljno energije ujutro – zalihe glikogena u mišićima i nivo šećera u krvi su minimalni, a energija iz masnih zaliha ne može se iskoristiti za izvođenje vježbi snage.

Recimo da radite - samo minut prije tijelo nije znalo za predstojeće opterećenje, ali sada mu je potrebna energija. Izvor ove "brze" energije mogu biti isključivo rezerve glikogena iz mišića koji rade u ovom pokretu, ali ne i depoi masti. Da bi dobilo energiju iz masti, tijelu će biti potrebno najmanje 15-20 minuta.

Kako se pravilno ljuljati ujutro?

Ako vježbate rano ujutro bez dovoljnih zaliha glikogena, nivo šećera u krvi će vam pasti, što će vam otežati vježbanje i dovesti do magle u mozgu ili čak do nesvjestice. Za potpuni trening snage za rast mišića, tijelu je potrebno najmanje 100-150 g ugljikohidrata, uskladištenih u obliku glikogena direktno u mišićima.

Obilni doručak sat i po prije treninga snage pomoći će vam da zasitite mišiće energijom, ali pravi zivot nemaju svi sportisti vremena za takav doručak. Situaciju otežava i činjenica da da bi se na kraju treninga uspješno udebljala, tijelu su opet potrebne kalorije za zatvaranje – ili drugi doručak u slučaju jutarnjeg treninga.

Trening snage rano ujutro

Za trening snage rano ujutru (posebno kada nema vremena za obilan doručak), ključno je da ga uzmete odmah nakon buđenja – inače tijelo jednostavno neće imati dovoljno energije. Dok stignete u teretanu, ugljikohidrati iz sportsku ishranuće se već apsorbirati i njihova energija će ući u krvotok.

Međutim, nakon završenog jutarnjeg treninga snage, i dalje je važno imati pun doručak i opskrbiti mišiće ne samo ugljikohidratima i proteinima, već i vitaminima i mineralima. Također imajte na umu da će vašem tijelu biti potrebno oko 1-2 sedmice da se navikne na ovu vrstu režima treninga i nemojte se obeshrabriti ako vam prvih nekoliko dana bude previše teško.

Jutarnji trening za sagorevanje masti

Podsjetimo još jednom da se sagorijevanje masti događa isključivo kada je nivo glukoze u krvi nizak. Razlog leži u činjenici da je inzulin, povećan šećerom, neophodan za stvaranje energetskih rezervi, dok je hormon adrenalin potreban za uklanjanje te energije iz ćelija (1). U tom slučaju tijelo ne može sintetizirati inzulin i adrenalin u isto vrijeme.

Iz tog razloga, za mršavljenje se preporučuje izdržati najmanje 30-40 minuta - u tom slučaju tijelo prvo koristi rezerve glikogena i ugljikohidrata, smanjujući razinu inzulina, a tek onda se povećava adrenalin, aktivirajući procese sagorijevanja masti. Dobra vijest je da se ovaj proces odvija mnogo brže ujutro.

Kardio na prazan želudac

U većini slučajeva, odmah nakon buđenja, rezerve glikogena u organizmu su minimalne – zbog čega spori kardio trening u ranim jutarnjim satima dovodi do maksimuma brz gubitak težine. Štaviše, svaki doručak (čak i proteinski izolat koji ne sadrži ugljikohidrate) natjerat će tijelo da prvenstveno sagorijeva kalorije ovog doručka, a ne rezerve masti.

Glavna pravila jutarnjih treninga za mršavljenje su prazan želudac i najumjereniji tempo vježbanja (trčanje se definitivno ne preporučuje) u trajanju od najmanje 30-40 minuta. Odmah nakon završetka ovakvog treninga za sagorevanje masti preporučuje se uzimanje 2-3 kapsule, dok je pun doručak prihvatljiv najkasnije pola sata kasnije.

Da li je moguće trenirati uveče?

Nažalost, kasno veče je najgore vrijeme za trening snage i za trening mršavljenja. Trening sagorevanja masti će biti neefikasan zbog prisustva šećera u krvi (nivo glukoze se smanjuje samo 4-5 sati nakon posljednjeg obroka), a trening snage može uzrokovati probleme sa spavanjem zbog prevelike stimulacije centralnog nervnog sistema.

Ako nemate drugog izbora i možete ići u teretanu samo navečer, planirajte obilan obrok 2 sata prije večernjeg treninga za izgradnju mišića, tako da vam nakon toga ostane samo lagana večera. Također pažljivo proučite sastav sportske prehrane, pazeći da ne sadrži druge stimulanse koji remete san.

***

Jutarnji treninzi na prazan želudac najbolji su za mršavljenje, ali prije... trening snage Za rast mišića preporučuje se uzimanje porcije getera ujutru. Vježbanje kasno navečer je najgora opcija – prisustvo glukoze u krvi blokira sagorijevanje masti, a opći umor tokom dana neće omogućiti vježbanje. trening snage sa maksimalnom efikasnošću.

Naučni izvori:

1. Rešenje za tvrdoglave masti, Lyle McDonald,

Koje je najbolje vrijeme za treniranje u teretani? Ovo je jedno od najčešće postavljanih pitanja. Dok neki ljudi vezuju patike u cik zore i kreću na trening, drugi se ne mogu izvući iz kreveta do podneva.

Mišljenja stručnjaka takođe se razlikuju. Neki kažu da je to bolje raditi ujutru, dok drugi kažu da je bolje uveče. Svako pokušava da iznese svoje argumente. Ali šta nauka kaže o tome? Hajde da pokušamo da shvatimo koje je najbolje vreme za vežbanje u teretani? Ujutro, popodne ili uveče?

BIOLOŠKI RITMOVI

Cirkadijalni ritam je regulisan 24-satnim obrascem rotacije Zemlje. Ovo utičeigranje tjelesnih funkcija važnu ulogu u njegovoj spremnosti za fizičku aktivnost: krvni pritisak, temperatura, nivo hormona, metabolizam i rad srca. Ove fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa u vezi s ljudskim ciklusima sna i budnosti nazivaju se cirkadijalni ritmovi.

Cirkadijalni ritam našeg tijela određuje da li smo noćna sova ili ševa. Stoga naš hronotip igra veliku ulogu u odlučivanju kada trenirati. Sovama je lakše vježbati uveče, dok ranoranioci to rade ujutro. Ako imate ovu jasnu sklonost, onda je prilično lako odlučiti koji raspored je pravi za vas. Ono što je zanimljivo jeste naučno dokazana činjenica da bez obzira u koje vrijeme mislimo da je najbolje, gotovo svi smo fizički jači i otporniji na kraju dana.

Naučnici su otkrili da iako su cirkadijalni ritmovi urođeni, možemo ih promijeniti na osnovu našeg ponašanja. Na primjer, korištenje budilnika, planiranje obroka i vježbanje. Istraživanja pokazuju da će se naša sposobnost da održavamo trening visokog intenziteta prilagoditi vremenu treninga. Ljudi koji stalno treniraju ujutru uvežbali su svoje tijelo da radi u ovo doba dana. A kada pređu na večernje vježbanje, ne osjećaju se tako snažno. Dakle, ako vam okolnosti ne dozvoljavaju da vježbate u željeno vrijeme, nema razloga za uznemiravanje. Možete promijeniti svoje ritmove i vaše tijelo se može prilagoditi novom vremenu vježbanja. Međutim, može biti potrebno oko mjesec dana da se vaš interni sat resetuje.

PREDNOSTI VEČERNJEG TRENINGA

Tjelesna temperatura je važan faktor u provođenjukvalitetna obuka. Hladno tijelo znači ukočene mišiće koji vas sprečavaju da radite najbolje, a također su podložni naprezanjima. Povećana tjelesna temperatura čini mišiće elastičnijim. Obično se povećava tokom dana, dostižući vrhunac uveče. Popodne, povrh svega, bolje vrijeme reakcije, brzina. Puls i krvni pritisak su niski. Sve to poboljšava produktivnost i smanjuje vjerojatnost ozljeda.

To potvrđuju i naučni podaci. Na primjer, studija objavljena 1998. godine u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise ispitivala je utjecaj doba dana na rad mišića u grupi mladih neobučenih muškaraca. Svaki od njih izvodio je niz vježbi izdržljivosti u 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00 sati. Produktivnost je bila većavisoko uveče.

A u studiji objavljenoj 2009. u The Journal of Strength and Conditioning Research, grupa mladića pokazala je veći dobitak mišića tokom 10 sedmica (3,5% u poređenju sa 2,7% sa jutarnja grupa), te snage tokom vježbanja u večernjim satima (od 17:00 do 19:00).

PREDNOSTI JUTRNJEG TRENINGA

Istraživanja pokazuju. Da je optimalno vreme za trening uveče. Ali ako imate problema s planiranjem i dosljednošću u svom režimu treninga, onda je bolje odabrati jutro. U poslijepodnevnim i večernjim satima, obuka je često u sukobu s drugim obavezama i aktivnostima. Osim toga, cjelodnevni stresni rad može uzeti ozbiljan danak na vašu snagu volje.

Jutarnji trening takođe može biti dobra opcija za poboljšanje kvaliteta sna. Ako imate problema sa spavanjem, pročitajte članak „“. Zbog fizičke vežbe povećati broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu, prekasno vježbanje može poremetiti san, dok je studija objavljena 2014. godine u časopisu Vascular Health And Risk Management pokazala da fizičke vežbe u 7 ujutro (u poređenju sa 13 ili 19 sati) može vam pomoći da spavate čvršće noću.

I u eksperimentu objavljenom 2011. u The Journal of Strength And Conditioning Research, nivoi krvni pritisak i spavaju kod ljudi starosti od 40 do 60 godina. Svaki učesnik je umjereno hodao na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00 po 30 minuta tri puta sedmično. Istraživači su otkrili da su svi učesnici koji su vježbali u 7 ujutro pokazali 10% smanjenje ukupnog krvnog tlaka i 25% smanjenje krvnog tlaka noću.

Jutarnji kardio - jedan od prvih asistenata u sagorevanju masti. Studija iz 2013. objavljena u The British Journal Of Nutrition navodi da ljudi mogu sagorjeti do 20% više masti vježbanjem na prazan želudac, što je mnogo lakše raditi ujutro nego uveče. Ovo još jednom potvrđuje popularnost kardio treninga natašte. Dakle, ako ste jutarnja osoba ili više volite da vježbate ujutro iz nekog drugog razloga, idite u teretanu, samo se pobrinite da vam mišići budu zagrijani.

PREDNOSTI DNEVNOG TRENINGA

Odličan način da se odmorite od mentalnog rada usred radnog dana je ako se u blizini vašeg posla nalazi teretana. Dnevni trening je dobar jer ste se već probudili, ali još niste stigli da se mentalno i fizički umorite. Takođe, ova opcija obuke je pogodna za one koji rade do kasno ili su preumorni nakon posla.

Hormonski nivoi su takođe važni za određivanje optimalnog vremena za vežbanje. Hormoni kao što su testosteron i kortizol mijenjaju se tokom dana. Testosteron dostiže vrhunac ujutru, a pada na kraju dana. Ali uprkos činjenici da nivo ovog hormona dostiže najnižu tačku uveče, njegov nivo nakon treninga je veći uveče nego u prvoj polovini dana. Osim toga, hormon stresa kortizol, koji igra veliku ulogu u skladištenju masti i sagorijevanju mišića, dostiže vrhunac ujutro i smanjuje se tokom dana.

Drugim riječima, omjer testosteron-kortizol (kada je testosteron najveći u odnosu na kortizol) je bolji u ranim večernjim satima nego u ranim popodnevnim satima.

Budući da je testosteron toliko važan za rast mišića i snagu, u teoriji ovo veče čini manje "kataboličkim" vremenom za vježbanje. Ali to je samo u teoriji, jer kratkoročne promjene nivoa hormona ne znače mnogo. Naše tijelo je vrlo prilagodljivo i sve je vrlo individualno. Štaviše, pored ovoga, postoji mnogo mnogo više važni faktori, što utiče na konačni rezultat.

Rezultati

Da biste odredili najbolje vrijeme za vježbanje u teretani, ne morate biti stručnjak za cirkadijalne ritmove. Samo probajte da trenirate ujutro, popodne ili uveče i izaberite šta vam odgovara! Najvažnije je, prema mišljenju stručnjaka, odabrati doba dana kada vam je najlakše da se pridržavate režima.

Što mislite koje dane ljudi najčešće posjećuju teretane i fitnes klubove? Ponedjeljak, srijeda i petak su tačan odgovor na ovo pitanje. Možda i vi znate pravo vrijeme? Da, da, od šest do osam sati uveče. Prema statistikama, u ovom trenutku oko 65-70% sportista dolazi na trening. Nije iznenađujuće, jer se radni dan završava, što znači da možete sopstveno telo vježbati. Zašto se vrhunac dešava neparnim danima? Ovdje svako ima svoje mogućnosti: neki moraju da se dovedu u red nakon napornog vikenda, dok drugi žele svoj uništeni ponedjeljak upotpuniti napornim treningom u teretani.

Ali ozbiljno govoreći, većina ljudi se jednostavno navikla na prvobitni raspored časova i niko neće ništa radikalno mijenjati. Da li je potrebno? Hajde da to sada shvatimo.

Dakle, sport je već prešao iz kategorije nepromišljene "stolice za ljuljanje" i sada je uvijek u korak s razvojem nauke. Istraživači neprestano provode razne eksperimente kako bi sportaši mogli poboljšati svoje rezultate i postići cilj “brže, više, jače”. Nekako su dobili odličan prijedlog da saznaju da li je najbolje vrijeme za obuku i aktivno su počeli da otkrivaju. Pa hajde da pogledamo šta su otkrili.

Bitan: u sljedećoj napomeni govorit ćemo o različitim studijama koje daju podatke o tome koje vrijeme se smatra najboljim za efikasniju transformaciju tijela i izgradnju izvajanih mišića. Pogledajmo svaki redom.

Eksperimenti broj 1 sa Katedre za kineziologiju (u Williamsburgu, SAD)

Suština eksperimenta: Istraživači su regrutovali 100 obučenih ljudi sa dobro zdravlje koji su svakodnevno nastupali razne vježbe do snage. Štoviše, ispitivanje čvrstoće je provedeno u različito vrijeme:

• At 8 cheers;
• u 12 sati;
• U 4 sata popodne;
• u 20 sati.

rezultate: Najveći učinak mišića postignut je uveče (kada su napravljeni brzi pokreti). To je zbog procesa aktivacije mišićna vlakna, koji se brzo skupljaju, javlja se u vrijeme kada je tjelesna temperatura viša. Što se dešava i uveče.

Još jedan važan detalj na koji su istraživači obratili pažnju je različit nivo hormona (kortizola i testosterona) tokom dana. Testosteron aktivno sudjeluje u izgradnji mišićne mase, a kortizol je, naprotiv, aktivno uništava i potiče intenzivno taloženje masti. Istraživanja su pokazala da je količina testosterona u krvi veća ujutro, ali nakon treninga postaje znatno veća. Ali kortizola u organizmu ima najmanje uveče (najniži nivo je u 19 sati).

Zaključak: Idealan balans za trening je visok nivo testosterona u krvi u poređenju sa niskim količinama kortizola. Ovo vam omogućava da efikasnije izgradite mišiće i sagorite masti. I ovaj vremenski period se javlja uveče.

Bitan: Uprkos istraživanjima, ne zaboravite da je svako tijelo individualno i da ima svoje karakteristike budnosti i odmora u različito doba dana. Zbog kronotipa (osobine funkcioniranja tijela tokom dana) formiraju se pokazatelji aktivnosti fizičkih funkcija (na primjer, nivoi hormona, kognitivne funkcije, tjelesna temperatura itd.). Hronotip je objašnjenje zašto se neki ljudi lako probude rano ujutro i osjećaju se sasvim dobro, dok drugi puze iz kreveta i popiju veliku dozu kafe prije nego što se vrate u normalu.

Konačan zaključak: kako naučna istraživanja pokazuju, bolje je vježbati u teretani uveče, ali svako mora sam odlučiti kako najbolje i najpovoljnije vježbati u skladu sa svojim stanjem i hronotipom.

Eksperiment broj 2 sa Univerziteta Washington (u SAD)

Ako treba da znaš najbolje vrijeme Za najefikasnije vježbanje, prvo što biste trebali odrediti je vaš tip tijela.

Za endomorfe, čiji je metabolički proces spor, idealno vrijeme za trening je prva polovina dana (12 sati). U ovom trenutku tijelo koristi dostupnu energiju za dobivanje energije. salo. Ektomorfi koji imaju tanke kosti, večernji treninzi su najbolji kada tijelo ima dovoljne rezerve kalorija za efektivna obuka. Mezomorfi mogu birati i jutarnje i večernje treninge. Morate obratiti više pažnje na to kako se osjećate nakon nastave. Ujutro, na primjer, možete imati puno energije ili, naprotiv, vrlo malo energije, pa je bolje da se fokusirate na vlastita osjećanja.

Koji je najbolji način za treniranje kada trebate izgraditi mišiće i ukloniti višak masnoće?

Prva stvar koju treba učiniti je uključiti se u svoje časove kardiovaskularni trening i izvodite ih redovno u isto vrijeme. Štaviše, pauza između pristupa fizičkim vježbama ne bi trebala biti manja od 6-8 sati. Ovaj zahtjev se objašnjava vrlo jednostavno - u procesu treninga s utezima, tjelesne rezerve se iscrpljuju, a ako tome dodate i kardio trening, tijelo ga počinje koristiti kao gorivo. mišićno tkivo, odnosno dolazi do tzv. procesa spaljivanja mišića.

Na primjer, ako vam radni raspored dozvoljava da idete u teretanu samo uveče, onda bi kardio vježbe trebalo izvoditi ujutro.

Eksperiment broj 3 iz časopisa Sportsmedicine

Ljudski život je podložan takozvanim cirkadijanskim ritmovima (ciklusima budnosti i sna). Preko njih se regulišu tjelesna temperatura, metabolizam, krvni tlak i drugi fiziološki pokazatelji. Ovi ritmovi rade 24 sata dnevno, ali se mogu mijenjati na osnovu signala okoline. Jedan od ovih signala je doba dana.

Većina ritmova se smatra urođenim, ali neke može promijeniti osoba sama, na primjer, postavljanjem određenog vremena za trening, jelo ili ustajanje ujutro uz budilicu. Odnosno, sposobnost tijela da efikasnije trenira prilagodit će se vremenu predviđenom za trening. Na primjer, ako ste stalno vježbali uveče, a zatim iznenada odlučili da se prebacite na jutarnje treninge, tada će nastava u početku biti vrlo spora. Ali ne brinite, cirkadijalni ritmovi su vrlo fleksibilni i mogu se prilagoditi vašim potrebama, a to će trajati ne više od jednog ili dva mjeseca.

Dakle, na osnovu raznih naučno istraživanje i eksperimentima, došlo se do sljedećih zaključaka:

• Najbolje vrijeme za trening (kada ljudsko tijelo dostiže najvišu temperaturu) - 4-5 sati nakon ručka;
• U 12 sati, pokazatelji snage se povećavaju za 5%;
• Najviše vrhunski rezultati anaerobna produktivnost (povećanje za 5%) se opaža uveče;
• Izdržljivost tijela, uključujući anaerobnu, je mnogo veća u popodnevnim satima;
• Vjerovatnoća da se u teretani ujutro ozlijedite je 20% veća nego uveče;
• Fizička aktivnost poboljšava kvalitet sna (ako se radi 2-3 sata prije spavanja).

Sada kada je istraživački dio došao kraju, vrijeme je da pređemo na praktičnu komponentu. Sada ćemo detaljno analizirati dan i odlučiti u koje vrijeme je najbolje biti aktivan.

Broj 1. Zdravo sunce, u 5 ujutro

Ujutro je telesna temperatura veoma niska, posebno kod devojčica. A to samo znači da je najoptimalnija vrsta vježbe za ovo vrijeme joga. Pomaže u opuštanju zglobova i olakšava daljnji trening, stvarajući potrebno tjelesno raspoloženje.

Broj 2: 7 ujutro je vrijeme za kardio.

Rana kardio opterećenja će postaviti pozadinu za ostatak dana, čineći ga efikasnijim. Nakon buđenja (ali i dalje bez doručka), ljudsko tijelo sadrži minimalnu količinu glikogena u mišićima i jetri, kao i šećer u krvi. Ovo je idealna pozadina za brzo i efikasno resetovanje prekomjerna težina. Ovo mišljenje potvrđuju studije koje su dokazale da je sagorijevanje masti u ovom stanju 300% efikasnije. Također je važno da intenzivne kardio vježbe (oko 35-40 minuta) poboljšavaju metaboličke procese, što omogućava aktivno sagorijevanje masnih naslaga nekoliko sati nakon toga.

Broj 3. Započnite trčanje na otvorenom ili vježbu izdržljivosti u 15 sati

Dug i ležeran trčanje nakon ručka (oko 1 sat) omogućit će srčanom mišiću da efikasnije pumpa krv, zglobovi će postati fleksibilniji, a tjelesna temperatura će porasti.

Broj 4. Idemo na bicikl u 16.30

Višak kalorija će otići nekoliko puta brže ako sjednete za volan bicikla. Kako pokazuju studije, u 16.40 tjelesna temperatura (posebno kod žena) raste do maksimuma, mišići postaju fleksibilniji, a viskozitet krvi primjetno opada.

Broj 5: Vrijeme je za trening sa tegovima u 17 sati.

Tjelesna temperatura u tom vremenskom periodu postaje najviša, što vam omogućava da povećate efikasnost treninga (manje je kortizola u krvi, a više testosterona). Takođe u 17 časova ljudsko telo se prilagođava novom energetskom ciklusu, a telo dobija dodatni snažan nalet energije.

Broj 6. Hoćemo li plivati ​​u 19 sati?

Ako trebaš maksimalan efekat od plivanja, onda je najefikasnije vrijeme za to interval između 18 i 20 sati. Refleksi su u ovom trenutku najbolji, a mišići su što fleksibilniji.

Broj 7: Timska igra u 20 sati.

Nakon posla, pa čak i odmora, dolazi najbolje vrijeme za timske sportove. U 20h i kasnije najbolje je uraditi:

• Plesanja;
• Fudbal;
• Odbojka.

Nakon ovakvih opterećenja poboljšava se reakcija, fleksibilnost i brzina, a dat će i energiju i pozitivne emocije za ostatak dana.

Ovim dolazimo do kraja ovog dijela i bavimo se samostalnim određivanjem vremena.

Mi sami određujemo idealno vrijeme za trening.

Kao sažetak svega navedenog, nudim nekoliko konkretnih preporuka kako biste odredili najbolje vrijeme za bavljenje sportom. Dakle, počnimo.

Prvo. Idealno vrijeme = ono što vam najviše odgovara

Svako od nas zavisi od nekih svojih specifičnih okolnosti. Studij, posao, raspust, porodica itd. ne pružaju uvijek priliku da se uklopi u najbolji prozor za obuku. Naravno, dobro je da znate za idealno vrijeme za učenje sa naučne tačke gledišta (u 19 sati), ali ako fizički ne možete doći do tog vremena, ne brinite. I da, ne morate žuriti u teretanu odmah nakon posla, grickajući na putu bez da znate šta. Ovo neće poboljšati vaše zdravlje, već upravo suprotno. Zapamtite da se nakon glavne aktivnosti morate odmoriti najmanje 30 minuta, a jesti 1 sat prije odlaska u teretanu.

Zaključak: prilagodite svoj raspored tako da odgovara vašem rasporedu i nemojte se opterećivati ​​pokušavajući da postignete naučno savršeno vrijeme.

Sekunda. Idealno vrijeme = sistematski trening

Ako ste sami odredili dane u sedmici i vrijeme u kojem aktivno vježbate u teretani, tijelo će se vremenom naviknuti i pokazati veću efikasnost u tim periodima. Mnogo je bolje da vaši rezultati budu dosljedni i sistematični nego da stalno tražite savršeno vrijeme za trening.

Treće. Savršen tajming = oslonite se na svoje znanje

Oko 70% ljudi ne može se kategorički svrstati ni u ševe ni kao sove. Odnosno, ispada da je ova većina indiferentna u odnosu na svoje cirkadijalne ritmove. A kako biste sami odredili najbolje vrijeme za bavljenje sportom, trebate koristiti podatke prikazane u tabeli ispod (vidi sliku).

Četvrto. Plutajući grafikon - nije velika stvar

Ima i ljudi koji ne rade po fiksnom rasporedu, na primjer, od 9 do 6. Za takve slučajeve ne škodi imati svoj raspored barem sedmicu unaprijed i u njega uklopiti dane treninga. Ako ste danas, na primjer, sigurni da nećete moći doći u teretanu, možete trenirati kod kuće ili gdje god da ste sada. Za takve osobe nema potrebe za kupovinom članstva u teretani, što uključuje raspored posjeta. Bilo bi mnogo bolje platiti jednokratnu naknadu ili čak prošetati kao zec. Onima koji rade noću savjetuje se da testiraju svoje tijelo kako bi odredili vrijeme kada tijelo najlakše “reaguje” na stres.

Autor članka:

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Kako u životu, tako iu sportu, sve treba da ima svoje vreme. Najbolje vrijeme za trening je najefikasnije u smislu postizanja rezultata. Ako odaberete pogrešnu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je bolje ići u teretanu, a kada vježbati?

Sve to zavisi od ciljeva kojima se teži. Šta osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ovi ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Naučno istraživanje

Naučnici različite zemlje Konstantno provodite sve vrste istraživanja vezanih za identifikaciju najpogodnijeg perioda za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači su izjavili da je najbolje vrijeme za vježbanje tijela određeno njegovim tipom tijela. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i podložnija je dobivanju višak kilograma. Za ovu vrstu osobe najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro. To je otprilike od 7 do 10 sati. U ovom trenutku tijelo ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavljenje. Za ovaj tip je najbolje vreme za trening uveče, jer telo ima dovoljno energije i snage. I zaista su mu potrebni tokom treninga.

Ljudi prosječnog tipa tijela nazivaju se mezomorfi. Metabolizam im je normalan. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini ili mršavosti. Ovi ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za vježbanje može biti bilo koje: jutro, popodne i veče. Sve zavisi samo od želje i dobrobiti.

Drugi naučnici iz grada Vilijamsburga izveli su niz eksperimenata, podelivši dan na četiri perioda: 8, 12, 16, 20 sati. U određenim trenucima nekoliko učesnika je izvodilo vježbe s velikim utezima. Treba napomenuti da se ovi ljudi ranije nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su najefikasniji uveče. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tokom večernjeg treninga sa utezima, kada je tjelesna temperatura nešto viša. Ostalo važan razlog koji su identifikovani tokom ove studije su nivoi testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju, nivoi testosterona su najviši u prvoj polovini dana. Kada je obuka u toku, njen nivo se znatno preciznije povećava nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati uveče.

Najbolje vrijeme za vježbanje za sagorijevanje masti i podsticanje gubitka kilograma je ujutro, jer su nivoi kortizola viši. Ali to nije tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.

Early Bird Workout

Kada se osoba probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećaj pun energije, onda je rani trening pogodan za njega. Samo treba uzeti u obzir nižu tjelesnu temperaturu u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu baš elastični, dakle najviše aktivne vežbe Ne najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Od 7 do 9 sagorijevamo masti

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorevanje masti i kardio trening. Nivo kortizola je visok u ovom trenutku, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je provesti ne više od 40 minuta umjerenog intenziteta. Ako osoba nema problema sa krvnim pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Morate se fokusirati na to kako se osjećate, jer ne može svako vježbati ujutro.

Aerobne vježbe - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i do pola pet dostiže svoj vrhunac. Savršeno za ovaj sat aktivne vrste fitness aktivnosti koje uključuju vožnju bicikla, aerobik, ples i trčanje. Blagotvorno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i jačanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za trening sa velikim utezima. Tokom ovih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi interval i trening visokog intenziteta. Zahtevaju dosta izdržljivosti. Uveče je telesna temperatura viša, kao i nivo hormona testosterona. Svi ovi faktori pozitivno utiču na snagu. Ovo povećava produktivnost tokom treninga.

Trening posle 19h

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni bodyflex, joga, tai chi i istezanje. Deluju umirujuće i isceljujuće, doprinose formiranju ispravnih i prekrasno držanje, duboko jačanje mišićnih slojeva, razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti, a pozitivno utiču i na psihu.

Zaključak

Uzimajući u obzir sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za trening zavisi od individualnih karakteristika tijela osobe, kao i od njegovih ciljeva. Jutarnji sati su najbolji za mršavljenje, a večernji za napumpavanje mišića. Neposredno pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da posetite lekara kako biste saznali više o svom telu i uverili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti svoju ishranu i san, jer će se rezultat pojaviti tek kada pravi pristup na sve tri komponente. Ako se barem jedan od faktora ostavi bez pažnje, onda čak i ako odaberete najbolje doba dana za trening, možete se dugo mučiti vježbama, ali ipak završiti s viškom ili, obrnuto, nedovoljnom težinom.

Mnogi ljudi spontano počnu da se bave sportom – neke su preporučili lekari, drugima je sport prilika da povrate svoje dobra figura, pa, neko je upravo kupio lijepe i moderne patike na rasprodaji. Kakva god da je motivacija za bavljenje sportom, jedna od najvećih kompleksna pitanja– u koje doba dana je najbolje učiti? Ovdje vrijedi razmotriti stanje i fizička spremnost tijelo, dostupnost slobodnog vremena, vrijeme glavnog rada ili učenja, raspored časova u teretani, ako želite da vježbate u grupi. Osim toga, morate obratiti pažnju na individualno vrijeme psihološke aktivnosti. Ovo je vrijeme tokom kojeg smo spremni da uočimo nešto novo i izdržimo stres. Upravo ovaj faktor određuje tip osobe - "šava" ili "noćna sova".

Kako bismo razumjeli u koje doba dana je najbolje vježbati, pokušajmo razumjeti nijanse jutarnjeg i večernjeg treninga.

Karakteristike jutarnjeg treninga

Mnogi ljudi jutarnje treninge povezuju samo sa trčanjem. Međutim, to nije uvijek slučaj. Mnogi veliki fitnes centri otvoreni su rano ujutro kako bi klijentima pružili priliku da se bave bilo kojom vrstom sporta prije posla. Ali zašto ljudi biraju fizičku aktivnost umjesto dobrog jutarnjeg sna? Da bismo to učinili, pokušajmo razumjeti prednosti i nedostatke jutarnja nastava sport.

1. Najvažniji razlog zašto ljudi vježbaju ujutro je prisustvo velika količina snagu Priznajte, koliko puta ste sebi obećali da ćete nakon posla otići na trčanje? Međutim, teška večera i umor uzimaju svoj danak, a trening ostaje samo u planovima. A ako ustanete rano ujutru, dobićete vremena samo za sebe - kada deca spavaju i ne smetaju vam, kada je rano da trčite na posao, a imate toliko energije da možete planine da pomerate !
2. Bilo koji fizička aktivnost proizvodi ogromnu količinu endorfina. To znači da se nakon treninga vaše raspoloženje značajno popravlja, dobijate naboj živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan.
3. Ako odlučite da vježbate ujutro, morate znati jedno glavno pravilo. Nakon buđenja, prije treninga bi trebalo proći najmanje pola sata, inače srce jednostavno neće imati vremena da se "zagrije" za aktivan rad. Uostalom, noću se cirkulacija krvi usporava, čak i tjelesna temperatura lagano pada. Ni u kom slučaju se ne treba probuditi i odmah krenuti na trčanje. Prilikom jutarnjeg treninga potrebno je više vremena i pažnje posvetiti zagrijavanju.
4. Još jedna karakteristika jutarnjeg treninga je nedostatak glukoze u krvi, jer posljednji obrok obično traje oko 10 sati. Ako želite da dobijete na masi, bolje je da ne vežbate ujutru. Ali za sušenje i sagorevanje masti jutro je pravo vreme. Svi znaju da salo počinje sagorijevati tek nakon 20 minuta trčanja, odmah nakon što tijelo potroši glikogen. Ali ujutro, mast će početi sagorijevati gotovo odmah, jer u krvi nema glukoze. Stoga će čak i trčanje od 20 minuta biti vrlo efikasno.
5. Jutarnji treninzi su veoma korisni za one koji ne kontrolišu apetit. Studija je sprovedena na jednom evropskom naučnom institutu u kojoj je učestvovalo na hiljade ljudi. Ljudi koji su trčali ujutro unosili su manje kalorija tokom dana; jednostavno im se nije dalo jesti. Među onima koji su trčali u večernjim satima slični rezultati nisu mogli biti postignuti. Naučnici su sugerisali da jutarnje trčanje na neki način utiče na apetit. Da li je to istina ili ne, još nije dokazano, ali mnogi ljudi zaista ne žele da jedu nakon jutarnjeg trčanja.
6. Ako planirate intenzivan trening snage koji zahtijeva puno energije, odmah nakon buđenja možete popiti vodu s medom i limunom. To će vam dati gorivo za aktivan rad. Ako to ne učinite, vid će vam postati taman od naprezanja, pa ćete se čak i onesvijestiti.
7. Jutarnji trening ima i niz nedostataka, a jedan od njih je gustoća krvi. Uostalom, tijelo više od 10 sati zaredom nije konzumiralo vodu ili hranu! Stoga, birajući jutarnji jog, ne zanemarujte vodu - morate piti i prije i tokom treninga.
8. Još jedna karakteristika jutarnjeg treninga, tačnije njegova prednost je da ga malo ljudi radi ujutro, otprilike 25% ukupna masa sportisti. A to znači to Trake za trčanje i ostali simulatori će biti besplatni!

Ali najvažnija stvar na koju treba obratiti pažnju je vaše blagostanje. Ako više volite da sve važne stvari ostavite za jutro, volite da se rano probudite i sve obavite, najvjerovatnije vam jutarnji trening neće biti težak posao. Probajte vježbati jedno jutro. Ako vam se sviđa, onda ste definitivno jutarnja osoba.

Zašto klasična? Da, jer većina ljudi i dalje bira večernje treninge. A za to postoji mnogo razloga.

1. Mnogi ljudi vježbaju uveče jer im ne mogu oduzeti dragocjeno vrijeme za jutarnji san. Ujutro morate ustati na posao, učenje i provoditi vrijeme na putu. A uveče posle večere ostaje slobodno vrijeme, koju mnogi posvećuju sportu.
2. Većina ljudi ne može da vežba ujutro jer se zbog toga osećaju umorno tokom dana. Nakon jutarnjeg treninga moraju raditi i učiti, umor ih tjera na mnoge greške, osoba postaje rastresena, a koncentracija se smanjuje. Ali nakon večernjeg treninga možete sa zadovoljstvom ići u krevet i znati da napeti mišići nastavljaju raditi i sagorijevati masti nekoliko sati nakon vježbanja.
3. Svi sportisti znaju da je ishrana usko povezana sportska opterećenja. Jedenje u nekoliko sati nakon treninga stavit će naglasak na izgradnju mišića. A ako postite najmanje 3 sata nakon vježbanja, primijetit ćete sagorijevanje i isušivanje masti. Mnoge djevojke biraju večernje treninge jer mogu nakon toga odmah u krevet kako bi poboljšale svoju figuru. Ali nakon jutarnjeg treninga morate doručkovati, što ne podržava u potpunosti teoriju o gubitku težine.
4. Večernje vježbanje je odličan način da ubrzate metabolizam, koji se uveče usporava. Na ovaj način možete "odraditi" kolače i slatkiše koje jedete tokom dana.
5. Večernji treninzi imaju i svoje nedostatke - nakon intenzivnog vježbanja nećete moći dugo zaspati, jer se u krv oslobađa ogromna količina adrenalina i kartizola. Ali umjereno vježbanje neposredno prije spavanja, naprotiv, učinit će vaš san dubokim i dugim.
6. Ako imate vremena za trening samo u kasnim večernjim satima, prednost treba da date manje agresivnim sportovima - plivanju, jogi, bodyflexu, pilatesu itd.
7. Još jedan značajan nedostatak večernjeg treninga je umor nakon radnog dana. Ako dan ispadne nervozan i težak, nemate snage ni da razmišljate o treningu, a kamoli da idete u teretanu.
   Ovo su glavne karakteristike, nedostaci i prednosti večernjeg treninga.

Kada odgovarate na pitanje u koje vrijeme je najbolje ići na vježbanje, morate se okrenuti svom tijelu. Ako se lako budite ranije od drugih, brzo ustajete iz kreveta i ne izležavate se na prvim zracima sunca, onda svakako pokušajte da vježbate ujutro. Mnogi ljudi doslovno dobiju zadovoljstvo i vedrinu od jutarnje vježbe. Ako imate poteškoća da ustanete kada vam zazvoni budilnik, hodajte okolo kao pospana muva pola dana, ali radite savršeno noću, vaše vrijeme za vježbanje je navečer. Deca je bolje da vežbaju popodne, ali ne prekasno, kako trening ne bi doveo do preterane stimulacije osetljivih nervni sistem dijete. Najbolje je učiti nekoliko sati nakon završetka nastave, kako bi dijete imalo vremena da se odmori i dobije snagu.

Prije nego počnete vježbati, morate obratiti pažnju na male stvari. Veoma su važni izbor sporta, teretane i trenera, doba dana za bavljenje sportom i izbor partnera. Na kraju krajeva, upravo te male stvari oblikuju vaš odnos prema učenju. Ako sve bude kako treba, zaljubićete se u sport, kao što to čine mnogi aktivisti. zdrav imidžživot. Ako nešto krene po zlu, neko vrijeme ćete se prisiljavati, ali prije ili kasnije ćete odustati od ove ideje. Bavite se sportom, volite sport, budite u prijateljskim odnosima sa sportom!

Video: u koje doba dana je najbolje trenirati?