apsolutno u bilo kom teretana videcete da ljudi prave mnogo gresaka tokom treninga - momak na klupi tuce uteg od grudi, neko radi savijanje nogu, a pri tome mu je karlica pokretljivija od tetive, drugi pokusava da klupa u mašina za leptire. Ovi vidljivi nedostaci mogu značajno usporiti vaš napredak u treninzima, međutim, ovo nije jedina stvar o kojoj biste trebali brinuti. Šta je sa greškama koje ne vidite?
Nijedna od ovih grešaka neće naštetiti vašim naporima u treningu koliko ako odaberete naporan trening umjesto pametnog treninga. Mnogi ljudi mogu naporno trenirati, ali pametno treniranje će vam pomoći da se približite svom cilju. Na primjer, recimo da želite izgraditi mišiće. Možete odabrati male težine i napraviti 50-60 ponavljanja ili uzeti velika težina i pokupi ga 10 puta. U oba slučaja ćete naporno raditi, ali jedna od metoda je efikasnija u izgradnji mišića.
Napori su važni, ali se moraju mudro koristiti! Kako biste optimizirali svoje napore u teretani, morate razumjeti koji raspon ponavljanja je najbolji za postizanje vašeg cilja. Na sreću, istraživanja na ovu temu su već obavljena. A danas ćemo razgovarati o tome kako odabrati pravi raspon ponavljanja za svoje ciljeve.
Tri gola - tri raspona ponavljanja
Trening za povećanje volumena mišića (hipertrofija)
Ako trenirate kako biste povećali volumen mišića, tada biste trebali odabrati težinu na način da dođe do otkazivanja mišića nakon 8-12 ponavljanja. Drugim riječima, nakon što ste završili setovi za zagrevanje- koji će vam pomoći da spriječite ozljede - odaberite težinu s kojom možete napraviti najmanje 8, ali ne više od 12 ponavljanja.
To znači da ako ste uradili samo 6-7 ponavljanja, onda je ta težina preteška i trebalo bi da je smanjite u sledećoj seriji. S druge strane, opcija kada možete napraviti više od 12 ponavljanja je također pogrešna. Ispravan set je kada postignete neuspjeh - tačku u kojoj ne možete sami napraviti drugu seriju - u rasponu od 8-12 ponavljanja. Ako lako možete napraviti više od 12 ponavljanja, dodajte težinu u sljedeću seriju kako biste postigli zatajenje mišića u rasponu koji nam je potreban.
Naravno, tip koji udari uteg u prsa i tip koji podiže karlicu sa klupe da bi napravio potisak sa utegom grubo krše tehniku. Ako vam se tehnika pokvari prilikom izvođenja vježbe, težina projektila može biti prevelika za vas. Naučite i vježbajte tehnike iz knjiga.
Odabirom ispravno opterećenje za gradnju mišićna masa, moći ćete efikasno opteretiti brza mišićna vlakna, koja su sklonija povećanju veličine i snage, u kombinaciji sa treningom sa utezima, a to će biti dovoljno za stimulaciju rasta. Međutim, ova mišićna vlakna se vrlo brzo umaraju, tako da ne biste trebali dizati velike težine za mnogo ponavljanja.
Trenirajte kao bodibilder: ako želite povećati mišićnu masu, ciljajte na 8-12 ponavljanja po seriji i birajte pokrete sa više zglobova kao što su bench press, čučanj, potisak iznad glave, veslanje sa nagibom i mrtvo dizanje. Takve vježbe uključuju velika količina mišića nego jednozglobnih pokreta, što vam omogućava da podignete više težine.
Učitaj desno mišićna grupa različite vježbe s velikim brojem ponavljanja i serija za stimulaciju rasta. Općenito, period odmora između serija bi trebao biti 1-2 minute.
Trening snage
Kada podignete težinu da uradite 8-12 ponavljanja za izgradnju mišića, takođe gradite snagu, nema sumnje. Ali ova težina nije optimalna za povećanje snage. Kada vam je cilj maksimizirati snagu, trebali biste trenirati s utegom koji možete podići za samo 1-6 ponavljanja. Veoma teška težina vas čini jačim.
Upravo takav pristup treninzima koriste najjači muškarci i žene na planeti, posebno powerlifteri. Oni podižu neljudske težine na takmičenju i možete biti sigurni da koriste sličan pristup u treningu.
Naravno, mnogi od ovih sportista ne treniraju naporno sve vreme. Smjenjuju se treninga visokog intenziteta(teške težine) i periode niskog intenziteta, što im pomaže da smanje rizik od ozljeda, održavaju zdrave zglobove i postignu vrhunac snage za takmičenje. Obično koriste 12 ili 16 sedmični program periodizacija, što im pomaže da dobro napreduju. Prvo rade set od 5 ponavljanja, zatim 3 i na kraju 2 ili 1 ponavljanje. Trening snage također regrutuje brza mišićna vlakna. Ali usmjeren je ne samo na povećanje volumena i snage mišića, već i na trening nervnog sistema.
Trenirajte kao powerlifter: Trening sportista za snagu razlikuje se od treninga bodibildera po tome što izbjegavaju setove u neuspjehu jer mogu negativno utjecati nervni sistem. Period odmora između serija na radnim tegovima je prilično dug - 3-5 minuta - kako bi se potpuno oporavili prije sljedeće serije. Nakon glavnih višezglobnih vježbi izvode se pomoćne vježbe koje pomažu u jačanju slabih tačaka u izvođenju glavnog pokreta.
Vježbe izdržljivosti mišića
Možda ste fokusirani na to da postanete što veći ili jači, ali ne jure svi te ciljeve. Klasičan primjer trkača velike udaljenosti(maratonac), koji treba da trči 42 kilometra jednim tempom, za to razvija mišićnu izdržljivost. U teretani, to će značiti da morate uzeti manje težine i napraviti 15 ili više ponavljanja.
Vježbe niskog intenziteta obično uključuju aerobne vežbe jer kisik igra ključnu ulogu u metaboličkim procesima. Ovo vam omogućava da ostanete aktivni u dužem vremenskom periodu. Ovi energetski procesi se odvijaju uglavnom u sporim mišićnim vlaknima, dakle, izvođenje niskog intenziteta, mnogo trening ponavljanja stvarate mehanizme unutar mišićne ćelije koji je čine aerobnijom.
Ova vrsta treninga povećava izdržljivost mišića bez nužnog povećanja njihovog volumena. Dobro obučeni sportisti mogu da izvode velika ponavljanja tokom dužeg vremenskog perioda bez osećaja umora, ali malo je verovatno da ćete videti maratonca sa sprinterskim telom.
Vlak za izdržljivost: Osnova treninga za sportiste čiji sportovi zahtevaju dobru izdržljivost najčešće nije vezana za teretanu, pa je prilično teško ponoviti njihove pokrete sa utezima. Vježbe za više zglobova koje se izvode s malim utezima i velikim brojem ponavljanja ili čak vježbe dizanja utega mogu izgraditi mišićnu izdržljivost, naravno, sve dok možete održavati ispravna tehnika tokom izvršenja.
Period odmora bi trebao biti dovoljno kratak, jer. potrošnja kisika i proces uklanjanja mliječne kiseline nisu ograničavajući faktori u treningu izdržljivosti.
Odnos između ponavljanja i težine
Razumijevanjem koliko ponavljanja treba da uradite, takođe ćete razumeti koliko težine treba da podignete. Ove stvari su neodvojive. Ako nacrtate graf, dobit ćete linearnu vezu: što više težine dodate, manje ponavljanja možete učiniti; sa manjim tegovima, moći ćete da uradite više ponavljanja.
Uvek se iznenadim kada treniram sa novim partnerom koji je zapeo na određenoj šemi težine i ponavljanja—recimo, 36 kg potisak sa bučicama za 8 ponavljanja. Kažem mu da uzme 40 kg, na šta mi on odgovara: "Ne mogu!". U stvari, može, samo ne 8 puta. Neizbježno, nakon rada sa bučicama od 40 kg i osjećaja novog osjećaja snage, moći će podići 42 kg, pa čak i pokušati 45 kg.
Dotakli smo se mnogo toga važna tačka O: Ne morate stalno da trenirate u istom opsegu ponavljanja. Svoj trening možete započeti teškim vježbama za više zglobova u 5 serija po 5 ponavljanja. Kako biste se fokusirali na izgradnju mišićne mase, možete dodati neke vježbe u rasponu od 8-12 ponavljanja. Na kraju treninga možete razraditi spora mišićna vlakna i završiti sesiju izolacijskim vježbama od 15-20 ponavljanja.
S vremenom ćete razumjeti svoju ličnu krivulju snage i omjer težine i ponavljanja u svakoj vježbi koju radite. Mnogo će vam pomoći ako utege i ponavljanja koje ste radili zapišete u svesku. Ovo je važno jer kako postajete jači, željet ćete podići više težine u istom rasponu ponavljanja. Kada gradite mišiće, nakon što možete napraviti više od 12 ponavljanja osnovne vježbe, vrijeme je da povećate utege za 5-10 posto.
Težina koju pokupite na svojoj krivulji snage trebala bi odgovarati broju ponavljanja koje trebate napraviti u skladu sa vašim ciljem treninga. U tom smislu, vaši treninzi ne bi trebali biti nasumični u kojima samo podižete istu težinu svake sesije; postoje bolji utezi i optimalnu količinu ponavljanja koja bi trebalo da radite. Sve zavisi od cilja koji ste sebi postavili!
Zdravo svima. Dobrodošli na blog bez laži i laži, bodibilding u svom najčistijem obliku. U današnjoj epizodi ćemo pričati o tome koliko serija treba uraditi u bodibilding vežbama. Sama tema je jako bitna, jer je na prvom mjestu u svakom trening kompleksu.
Pre nego što se upustimo u ovu temu, želeo bih da kažem najmlađim stanovnicima teretane, kakav je zapravo pristup? (i razlika između pristupa i ponavljanja, za svaki slučaj).
I tako, ponavljanja su kada počnete da radite vežbe i brojite koliko ste puta završili pokret. A pristup (aka serija, skraćeni set) je kada završite potreban broj ponavljanja i završite pokret (pa, na primjer, uradili ste 10 podizanja utege za bicepse i spustili) ovo je 1 pristup (serija), što znači da ste uradili 1 set od 10 ponavljanja.
Ako se odmorite 1 minut i ponovite sve iznova (tj. uradite 10 ponavljanja i spustite šipku), ovo će već biti 2. set. One. Već ste obavili 2 putovanja. Da li razumiješ?
Nadam se da sam to objasnio na pristupačan način, a sada da pređemo na drugo pitanje koliko serija po treningu treba uraditi, koliko serija treba uraditi za svaku mišićnu grupu da bi imali maksimalnu korist u vidu rasta mišića ?
Pitanja su jako zbunjujuca, dezinformacija ima svuda...jedan emituje da ce biti dovoljna 1-2 pristupa do neuspjeha, drugi kaze da je potrebno 5-6, treci izmišlja nesto drugo.. Svako ima svoje misljenje, a ko je u pravu , gdje je to istina?
Postoje sportisti kojima su dovoljna 1-2 pristupa, za drugog 5 pristupa neće biti dovoljno.
Sve ovo zavisi od:
- genetika
- Psihe
Ja opravdavam zašto. Nekim sportistima je psihološki lakše da se uklope i izvedu jedan ali kvalitetan pristup, umjesto 5, pa, recimo, svejedno. Obično to primjećujem kod naprednih sportista, jer početnici nisu sposobni za takav povratak.
Setovi za zagrijavanje
U svakom slučaju, morat ćete izvoditi setove za zagrijavanje, naravno, ako se ne želite ozlijediti i dugo se oprostiti od bodibildinga. Naše mišiće i ligamente potrebno je zagrijati prije teških vježbi u teretani.
Štaviše, setovi za zagrijavanje pripremaju vašu psihu za maksimalan trening.
Dakle, ko vam kaže da se jaki borci ne zagrijavaju itd. ovo je zabluda, svaki sportista se zagreva kada radi sa ogromnim težinama.
Osobno sam izveo i maksimalni i minimalni broj pristupa, nakon čega sam odlučio da se zaustavim na zlatnoj sredini.
Zlatna sredina: ovo su 3-4 radna seta, nakon 2-3 zagrijavanja u prvoj vježbi (sasvim dovoljno). Pogledajmo kako to izgleda u praksi u bench pressu ležeći na horizontalnoj klupi.
Recimo da je vaša radna težina 80 kg x 8 ponavljanja.
Dakle, zlatna sredina izgleda ovako:
- Zagrijavanje sa praznom šipkom (20kg) je obavezno (uvijek počnite s praznom šipkom)
- 40kgX12 - zagrevanje
- 60kgX10 - 2. pristup ponovo zagrevanje
- 70kgX8 - 3. pristup (vodeće zagrevanje)
- 80kgX6-12 - 1. radnik
- 80kgX6-12 - 2. radnik
- 80kg X 6-12 3. radnik
Radimo pristupe zagrevanja sa malom težinom, in u velikom broju ponavljanja.
Ovo se radi kako bi se vaši mišići pripremili za maksimalne radne težine u vježbi.
Nakon toga slijedi uvodni pristup i na kraju radni pristup, koji je najvažniji.
U pravilu, kada je sportista još svjež, u ovom 1. pristupu treba nastojati redovno povećavati radne težine (napredovati opterećenje).
Više o napredovanju opterećenja možete pročitati u glavnim člancimax:
- Programi treninga bodibildinga (ovde, na samom početku, opisano je korak po korak i sažvakano kako se sigurne načine progresije tj. povećanje težine i ponavljanja, ovo je obavezno pročitati).
- Nemački volumetrijski trening (ovde su opisane iste sigurne metode, ali i nesigurna metoda progresije opterećenja, za profesionalce).
- Prirodni bodibilding mišića bez steroida (ovdje, u principu, za šta je potrebno napredovanje, kako ga izvoditi itd., ali ne tako sažvakano kao u prvom i drugom članku).
Drugi radni pristup stimuliše razvoj mišića, to je i snaga, jedino što najverovatnije nećete moći da uradite isti broj ponavljanja kao u prvom, jer su vam mišići već umorni.
I na kraju, 3. radni pristup: ovdje je više nego vjerovatno da ćete uraditi još manje ponavljanja nego u prethodnom (2.).
Mislim da u sledećim vežbama na istim grudima ne treba da se zagrevate.
Jer naši mišići su već zagrijani i čak i više nego umorni.
Ali, ako smatrate da vam je potrebno (za svaki slučaj, da tako kažem), onda će jedna biti dovoljna.
Na primjer: ako imate 2. vježbu po planu bench press na nagibu, vaš maksimum je 80kgX8 tada:
- 60kgX6-8 - zagrevanje
- 80kgX6-12 - 1. radnik
- 80kgX6-12 - 2. radnik
- 80kgX6-12 - 3. radnik
Zašto postoji više radnih pristupa?
Za sportistu početnika, 100% neće moći postići povrat na jednom pristupu u vježbi.
Štaviše, ni napredniji sportisti to neće moći.
Jer, i dalje jako loše osjećate mišiće, jednostavno ih ne možete natjerati da rade kako bi trebali. Zato u nekoliko pristupa imate šansu, za razliku od jednog.
Samo profesionalni bodibilderi su sposobni za takav povratak, ali nikada ne izvode tako malo pristupa, jer često treniraju po šemama visokog intenziteta (tzv. njemački trening).
Ova metoda treninga je vrlo korisna (zlatna sredina). Možda ćete nekada u budućnosti otkriti najviše efikasan kompleks vežbe snage.
Ali ne sada, to vrijeme još nije došlo. Svi uspješni sportisti koji su sada zavisnici ograničen broj pristupi (a takvih je vrlo malo), ili oni koji koriste ogroman broj pristupa, započeli su jednostavnim metodama treninga. Ne možete samo uzeti i skočiti preko glave. Počnite s malim i idite na veliko.
Koliko ponavljanja uraditi u pristupu je veoma važno pitanje. Rezultat koji dobijete na nastavi ovisi o broju ponavljanja. U ovom članku pokušat ću odgovoriti na ovo pitanje što je preciznije moguće. I moći ćete ispravno odrediti stopu ponavljanja, na osnovu vlastitih ciljeva.
Za početak, pogledajte ovaj dijagram. A u nastavku ću dati sva objašnjenja.
Koji je tačan broj ponavljanja?
Sve zavisi od svrhe nastave, uzrasta i nivoa obučenosti.
Generalno, sve ovo nije daleko od istine. Ali kada je u pitanju praksa, postoje mnoge nijanse. A suština je, kao što je to često slučaj, u detaljima. Upravo u ovim nijansama.
Prvo, uradimo sljedeće. S jedne strane, predlažem da se jasno odvoje različite zone ponavljanja. S druge strane, ja odbijam jasno razdvajanje ovih zona.
Šta je re-maksimum?
Ovaj indikator će vam pomoći da bolje razumijete temu. Obično se naziva PM ili jednostavno označava da je težina 100%.
Rep max je specifična težina koju možete podići ovu vježbu samo jednom. Obavezno tehnički čisto (bez varanja i ostalih trikova). Dodavanje čak 100 g ovoj težini čini ovu težinu nepodnošljivom za vas.
Ako je napisano da je težina 90%, onda govorimo o težini koja iznosi 0,9 od ponovljenog maksimuma. Ako je vaš maksimum ponavljanja 70 kg u čučnjevima sa utegom, tada će 90% biti 63 kg. Jasno? Nastavi.
Broj ponavljanja. Jasno odvojene oblasti.
1-3 ponavljanja
Ovaj broj ponavljanja povećava jednokratnu snagu. Ovdje koristimo najteže utege (90-105% od maksimuma, ali postoje izuzeci - jednog dana ću pričati o metodi eksplozivnog treninga s malim brojem ponavljanja s malim utezima). Nemojte se iznenaditi trening snage U powerliftingu se često nalazi vrijednost od 105%. Ovo je normalna praksa koja omogućava sportistima da brzo postignu nove rezultate.
U tom rasponu se snažno razvijaju parametri kao što je koordinacija pokreta (važna stvar za razvoj jednokratnog mišićna snaga) i inervaciju motorne jedinice(to su grupe mišićnih ćelija koje inervira jedan motorni neuron).
Velike težine trenutno tjeraju tijelo u optimalne položaje i pokazuju optimalnu biomehaniku.
A motorne jedinice općenito su vrlo zanimljiva stvar. Čisto trening snage "uči" mišiće da koriste što više motoričkih jedinica u isto vrijeme, u jednom ponavljanju. Ova sinhronizacija se manifestuje kao jednokratna sila.
Ova metoda najbolje razvija bijela mišićna vlakna.
4-6 ponavljanja
Ovaj broj ponavljanja se izvodi u pristupima za razvoj mišićne snage i eksplozivne snage (vidi također). Obično se koriste težine od 80-85% od ponovljenog maksimuma.
Setovi od 4-6 ponavljanja su optimalni za razvoj eksplozivne snage i snage pokreta. Međutim, ova metoda ne podiže rekorde u pojedinačnim ponavljanjima tako efikasno kao trening sa 90-105%, uprkos činjenici da dobro razvija i bijela mišićna vlakna.
6-8 ponavljanja
Ovo je vrlo zgodan i udoban broj ponavljanja za rast mišića. Optimalna težina je 70-80% ponovljenog maksimuma. Sjećam se da sam najviše napredovao u masovnom čučnju sa utegom na ovolikom broju ponavljanja. Veći broj ponavljanja doveo je do akutnog nedostatka kisika i prijevremenog prekida seta.
Smatra se da je ovaj raspon optimalan za razvoj hipertrofije miofibrilarnih mišića. Odnosno, razvijaju se mišićni miofibrili (kontraktilni elementi mišićnih ćelija) (povećanje debljine). U osnovi, bijela mišićna vlakna dobro reagiraju na ovaj broj ponavljanja.
Asortiman je veoma dobar i udoban. Međutim, čini se da ako stalno "sjediš" samo na njemu, nema razvoja izdržljivosti (bukvalno ispari) pa čak i obično trčanje od 2-3 km ili par krugova u ringu postaje okrutan test za dah i srce.
9-12 ponavljanja
Mnogi ljudi misle da je ova količina previsoka za rast mišića i ovaj raspon nazivaju izdržljivošću. Na kraju krajeva, ovdje imamo posla s težinama reda 65-70% od ponovljenog maksimuma. Kada trenirate s takvim utezima, u rad se aktivno uključuju i crvena mišićna vlakna.
Međutim, praksa časova i neke studije ukazuju na značajan efekat povećanja mase u rasponu od 10 do 18 ponavljanja. Ovo je u suprotnosti sa mišljenjem čvrstih pristalica čistog treninga snage, usmjerenog na 6-8 ponavljanja. Takođe, nakon godina treninga sa malim brojem ponavljanja, trening od 12 ili više ponavljanja je veoma neugodan. Mnogi sportisti brkaju ovaj osjećaj nelagode sa nedostatkom efekta.
U rasponu od 10 do 18 ponavljanja u mišićima, zaista, nema aktivnog rasta miofibrila u debljini. Međutim, dolazi do ozbiljnog povećanja volumena sarkoplazme, što direktno utiče na volumen mišića i izdržljivost snage. Ovo ne povećava jednokratnu kontraktilnost mišića, ali se funkcionalna komponenta (sposobnost intenzivnog i dugotrajnog rada) značajno povećava. Stoga se mišljenje čvrstih pristalica može lako pomjeriti i proširiti ako govorimo konkretno o rastu mišićne mase.
Osim toga, ne zaboravite da mnogi parametri treninga utječu na rast mišićne mase: (i, shodno tome, broj pristupa), rast radne težine itd.
12-15 ponavljanja
Smatra se optimalnim brojem za poboljšanje oblika i reljefa mišića. Obično se ovdje koriste težine u rasponu od 55-65% ponovljenog maksimuma. U mišićima rade uglavnom crvena mišićna vlakna.
Ovaj asortiman zaista poboljšava oblik i reljef. Ali mnogo toga zavisi od ishrane. Ako ga napravite masovnim, masa će rasti vrlo dobro.
15-25 ili više ponavljanja
Prema ustaljenim zamislima, ovo je zona gotovo isključivog rasta i poboljšanja njihovog reljefa. Ako radite sa željezom, tada se s takvim brojem ponavljanja koriste utezi u području od 55% ponovljenog maksimuma i ispod. U mišićima rade gotovo isključivo crvena mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost. Takođe za sagorevanje masti.
Imajte na umu da takav trening ozbiljno pogađa jednokratnu snagu, brzo je smanjuje.
Upravo iz tog razloga ljudi koji praktikuju tzv. zdrav način života - redovno trčanje na duge staze i jednostavne vježbe s vlastitu težinu jer mnoga ponavljanja, a često i radikalni oblici vegetarijanstva (ne daj Bože!) ne vole toliko „gvožđe“ ili ga ograničavaju na minimum. I apsolutno uzalud, usput! Gvožđe je veoma moćan stimulans zdravlja i, nažalost, predmet velikih zabluda kod starije generacije...
Pa, prošli smo kroz cijeli razuman raspon ponavljanja u vježbama snage. Sada da vidimo zašto se isplati udaljiti se od jasnih granica ovih raspona.
Reakcija mišića i cijelog organizma na ove raspone uključuje različite mehanizme i adaptacije. I često se određena adaptacija počinje manifestirati u jednoj zoni, manifestira se maksimalno u drugoj, a ponekad su njeni znakovi prisutni u trećoj, itd. zone ponavljanja. Odnosno, mnogi parametri nisu jedinstveno povezani sa određenim brojem ponavljanja.
Kada je u pitanju čisti trening snage s vremena na vrijeme, onda najbolji način ovdje će to biti izvođenje jednokratnih ponavljanja sa maksimalnim težinama. Međutim, čak i ako trenirate 6-8 ponavljanja, jednokratna snaga će se također povećati. Ali ne tako brzo. Uostalom, 6-8 ponavljanja nije optimalno za ovo.
Odvojeno, vrijedi se sjetiti treninga za olakšanje, kada trebate "spaliti" prekomjerna težina. Izgleda da ovdje samo trebate napraviti puno ponavljanja. A evo i ne nužno!
Postoje mnoge metode treninga koje vam omogućavaju da brzo sagorite masti trenirajući sa relativno velikim težinama i malim brojem ponavljanja (8-12). Govorimo o metodama kao što su, itd.
Koliko vam je ponavljanja potrebno?
Ako ste početnik (loša forma i bez iskustva u treningu, plus eventualno višak kilograma)
Radite jednostavne vježbe s tjelesnom težinom za 15 ili više ponavljanja. Pokušajte povećati ovaj broj na 40-50 ili više. Primjeri vježbi: čučnjevi, nagibi naprijed, itd.
Ako ste početnik (trening manje od 3-6 mjeseci)
Ispuni vežbe snage za 12-15 ponavljanja. Pokušajte postepeno povećavati radnu težinu.
Ako imate prosječan nivo obuke (obuka od 6 do 12 mjeseci)
Trebalo bi razmisliti o periodizaciji treninga. Ovo je jednostavna izmjena setova vježbi s različitim brojem ponavljanja. Svakako ćete imati koristi od 6-8, 12-15 i 15-25 ponavljanja. I bilo bi bolje da ih podijelite u različite setove vježbi koje se izvode u različitim mjesecima u godini.
Ako imate višak kilograma (ali ste nekako mobilni)
Počnite da praktikujete velika ponavljanja jednostavne vježbe sa sopstvenom težinom. Uradite 20-40 ili više čučnjeva po seriji. Uradite puno nagiba (20 ili više po pristupu). Upravo se ova metoda dokazala u mom treningu.
Ako imate manju težinu ili ste ektomorf (i već imate najmanje 3 mjeseca iskustva u treningu)
Radite serije od 4-6 ili 6-8 ponavljanja. To će vam omogućiti da rastete mišiće i dobijete na težini što je brže moguće. Tu neće pomoći nikakvi sklekovi i trčanje. Potreban vam je trening snage i veoma zadovoljavajuća dijeta. I odmorite između serija. Vježba će se pokazati dužim, ali "meso" će efikasno rasti.
Ako ste stariji od 50 godina
Preporučljivo je ne koristiti mali broj ponavljanja (1-6) u treningu. Tačnije, koristite rijetko, kao vršni trening jednom u 2-4 sedmice. Međutim, izbjegavajte u potpunosti trening snage ne isplati se. U toku godine treba imati 2-3 kompleksa za 1-2 mjeseca sa brojem ponavljanja od 6 do 10. To je izuzetno važno upravo zbog godina kada se mišićna masa aktivno gubi, a sa njom i ostalo zdravlje.
Želim vam uspešne studije! Pitanja i komentari su dobrodošli.
Jerry Brainum
Redovni čitaoci časopisa IRONMAN već su upoznati sa sistemom treninga visokog intenziteta koji je predložio bivši gospodin Univerzum Mike Mentzer. Osim toga, Mentzer je nekada bio pomoćnik Arthura Jonesa, izumitelja Nautilusa simulatora. Tokom godina, Jones je hvalio treninge s velikim učinkom i malim obimom – i to često u prilično grubom stilu. Nije se ustručavao da žigoše one koji se ne slažu s njegovim sistemom. Naučnici specijalizovani za ovu oblast često su bili mete njegovih književnih napada.
Prema njegovoj, a kasnije i Mentzerovoj teoriji, za svaku osobu, bez obzira na njeno iskustvo, sasvim je dovoljan jedan dobro izveden set u bilo kojoj vježbi. A ako osoba radi više pristupa, onda je, po njihovom mišljenju, to jednostavno pretjerano opterećenje, koje samo nanosi štetu, povećavajući vrijeme oporavka. Jones je često govorio da postoji očigledna logika da takvi skraćeni programi obuke dovode do neuspjeha.
Kritičari sistema visokog intenziteta, na kraju krajeva, nazvali su ga "lukavim trikom" koji samo povlađuje prirodnoj ljudskoj lijenosti.
Malo ko bi poricao da samo najrevnosniji poklonici ovog sporta uživaju satima pumpanja gvožđa u teretani. A ideja da je moguće postići isti dobitak u veličini i snazi uz mnogo manje truda zaintrigirala je mnoge.
Bodybuilderi su zapravo skloni prenaprezanju, što zahtijeva tradicionalno prihvaćena formula za izgradnju mišića velike težine i mnogo teških pristupa. Ipak, mnogi bodibilderi koji se prebace na sistem male zapremine i visokog intenziteta iznenađeni su kada otkriju da njihova zagušenja nestaju kao rezultat. A sve se to dešava jer sada imaju priliku da se oporave, što im je i bilo potrebno da bi povećali obim.
Uprkos inherentnoj logici ovog sistema, samo nekoliko konkurentskih bodibildera ga se i dalje pridržava. Međutim, mnogi su razvili razne verzije zasnovane na ograničenom obujmu treninga koje ne uključuju više od 6-8 serija po mišićnoj grupi. Razlika je jasno vidljiva u poređenju sa 15 ili čak više setova koje favorizuju ostali bodibilderi koji se takmiče. Ali lično, ne poznajem nijednog bodibildera koji bi radio samo jedan pristup po vježbi.
Zapravo, postavlja se pitanje da li je moguće postići iste rezultate sa jednom setom svake vježbe kao što donose tri serije?
Prema dostupnoj naučnoj literaturi, odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako samo želite da izgledate dobro i ne želite da se takmičite, onda vam je dovoljan jedan pristup da postignete i održite rezultate. Ali oni koji razmišljaju o takmičenju trebali bi dati prednost većem obujmu treninga.
Za početnike je dovoljan jedan set, jer je početni rast u treningu otpora posljedica neuromuskularne adaptacije. Ukratko, vaš mozak počinje bolje komunicirati s vašim mišićima, što dovodi do njihovog brzog rasta.
Oni koji kritikuju sistem obuke, dizajniran za jednu seriju po vježbi, kažu da ako želite postići bilo kakav uspjeh, morate prijeći na više serija.
Sprovedena je studija čija je tema bio ovaj problem. Studijsku grupu su činile 42 odrasle osobe prosečne starosti koji je imao 39 godina, sa oko 5 godina iskustva u obuci. Godinu dana su trenirali po istom programu koji se sastojao od 9 vježbi, po jedan pristup. Na osnovu ciljeva studije, neki od učesnika su povećali broj serija na tri. Sve vježbe su osmišljene tako da rade do neuspjeha.
Nakon četiri mjeseca rezultati su pokazali da su, bez obzira na broj serija, u obje grupe uočene iste promjene kao u mišićni tonus kao i u sastavu tela. Međutim, nakon detaljnijeg proučavanja rezultata, postaje jasno da je grupa koja je radila više serija postigla više od onih koji su nastavili raditi jedan set. Na primjer, što se tiče građe tijela, oni koji su radili tri serije imali su primjetan porast obima grudi i ruku, izgubili su više masti u odnosu na ostale. Što se tiče izdržljivosti, izvođači u jednom setu su zabilježili povećanje od 48,2% u izdržljivosti u četiri seta, dok je grupa u tri seta imala povećanje od 58,4%. Rezultati u bench pressu u prvoj grupi su porasli za 49,5%, au drugoj za 66,7%. Međutim, smatrali su istraživači ovu razliku beznačajan.
Druge studije koje su upoređivale rezultate treninga koji uključuju jednu, dvije ili više serija svake vježbe pokazuju da je veći obim treninga, tj. više serija dovodi do većeg oslobađanja anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Ovo objašnjava neke od razlika u rezultatima gore opisane studije. Na primjer, gubitak masnoće u grupi sa velikim volumenom ne nastaje samo zbog povećanog sagorijevanja kalorija, već i zbog oslobađanja anaboličkih hormona. I hormon rasta i testosteron imaju pozitivan učinak na sastav tijela.
Grupi u jednom setu trebalo je oko 25 minuta da završi vježbu, dok je grupi u tri serije trebalo sat vremena da završi cijeli program. Autori ove studije vjeruju da će učesnici u grupi za trening malog obima verovatnije pristupiti vježbanju samo zato što provode manje vremena u teretani. Naravno, sa ovim riječima se ne može ne složiti, ali po mom mišljenju satni trening malo je vjerovatno da će negativno utjecati na psihičko stanje većine ljudi.
Na osnovu mojih zapažanja u teretani, vjerujem da je izvođenje jedne serije svake vježbe sasvim prikladno za početnike – i, naravno, bolje je nego uopće ne trenirati. Ali ipak mi se čini da je vjerovatnoća da sa tri udarca pogodi metu mnogo veća nego s jednim.
Broj serija i ponavljanja po vježbi je prilično često pitanje na raznim forumima o bodibildingu. Profesionalci su odavno naučili odabrati prave pristupe i ponavljanja, pa su početnici obično zainteresirani za ovo pitanje. Općenito, ovo je vrlo kontroverzno pitanje koje se obrađuje u mnogim knjigama o bodibildingu. Svaki autor ima svoje mišljenje o ovom pitanju, danas ćemo iznijeti svoje.
Ukupno postoje dva globalna mišljenja o pristupima i ponavljanjima. Jedna od njih je klasična, koju su godinama trenirali mnogi sportisti; drugi je naučni, moderniji. O njima možete pročitati na. Ali radi dubljeg razumijevanja, odlučili smo napisati ovaj članak - ispitivanje mitova nastalih oko izbora broja pristupa i ponavljanja.
Ponavljanje - izvođenje kretanja duž zadate putanje uz kontrolirano poštovanje faza vježbe.
Set (približavanje) - vježba u kojoj se izvode ponavljanja.
Mit #1: Sve vježbe treba raditi 8-12 ponavljanja po seriji.
Ova količina je idealna za izgradnju mišića.
Poreklo mita: 1954. godine, u jednom od radova Iana McQueena ( poznati doktor medicinske nauke i bodibilder) preporučuje 8-12 ponavljanja po seriji za efikasnu izgradnju mišića.
Pobijanje: takav broj ponavljanja drži mišiće u prosječnoj napetosti, što im ne dozvoljava da se maksimalno razviju.
Naučno gledište: najveća napetost se javlja kada se vježba s velikim utezima, oni su ti koji stimulišu rast mišića. Ako pogledate s druge strane, onda ukupno vrijeme, tokom kojeg će mišići biti napeti (veliki broj ponavljanja) stimuliše strukture oko sebe mišićna vlakna, što povećava njihovu izdržljivost. Varijanta sa brojem ponavljanja od 8 do 12, nešto između napetosti i težine. Ali ako stalno radite s tolikim brojem ponavljanja, nećete pustiti mišiće visoki nivo napetost, koju ćete dobiti samo ako radite sa velikim utezima.
Ishod: varirati broj ponavljanja sa različitim težinama.
Mit #2: Svaka vježba treba imati 3 serije.
Sa takvim opterećenjem uvijek ćete napredovati, jednostavno nema smisla raditi više.
Poreklo mita: 1958. godine, u objavi Tomasa Delormea je navedeno da se 3 serije od 10 ponavljanja ne razlikuju po efikasnosti od 10 serija od 10 ponavljanja.
Pobijanje: Ovo nije tačno. Vjerujte, vašim mišićima nije stalo do magije broja "3". Treba znati samo jedno pravilo: što više ponavljanja u pristupu, to manje pristupa. Odnosno, općenito, broj ponavljanja ostaje približno isti, samo se mijenja broj podjela na serije.
Ishod: Prosječna masa? - 3 serije po 8 ponavljanja. Da li dižete teške utege i radite 3 ponavljanja? - uradite 6 serija.
Mit #3. Potrebno je izvesti 3-4 vježbe za svaku mišićnu grupu.
Samo na taj način ćete kvalitetno opteretiti određeni mišić.
Poreklo mita: postulat Arnolda Švarcenegera (1966).
Pobijanje: isti Arnie je rekao da u svakoj vježbi trebate izvesti 8-12 puta u 3 seta. Nakon prosječnih proračuna, postoji skoro sto i pol ponavljanja za svaku mišićnu grupu. Ako ste u stanju izdržati takvo opterećenje - hakujete. Bolje je učiniti trening manje obimnim, ali efikasnijim. Štoviše, radeći na takvim savjetima, vaša će obuka trajati jako dugo, ne mogu svi to izdržati.
Ishod: zaustavite se na 50 ponavljanja (maksimalno) za svaku mišićnu grupu. Efikasnije je raditi 1-2 vježbe po mišićnoj grupi, ali uz pravilno opterećenje. Nećete htjeti raditi više)
U ovom članku smo počeli učiti takvo pitanje o broju serija i ponavljanja vježbi. Pitanje je veoma važno u izgradnji plan obuke. Već ste malo shvatili šta je šta, s obzirom na popularne mitove. Kako biste konkretno saznali koliko ponavljanja i serija trebate napraviti umjesto vas, pročitajte nastavak članka.
