Zagrijavanje prije treninga: set vježbi prije treninga snage za zagrijavanje svih mišića. Kako se pravilno zagrijati prije treninga snage Zagrijavanje prije treninga nije teško

Nikada i ni pod kojim okolnostima ne smijete dati oštro opterećenje mišićima. Ovo posebno važi za trening. Za pripremu tijela za fizička aktivnost, morate ga zagrijati zagrijavanjem. Za takve svrhe postoji jedan koji će natjerati svaki mišić da se „upali“.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Zagrijavanje je početak treninga. Ali mnogi, posebno početnici, potcjenjuju važnost ove faze. Neki smatraju da je to gubljenje vremena, jer ne pomaže ni u gubitku kilograma ni izgradnji mišića. A ovo je fundamentalno pogrešno.

Zagrijavanje prije treninga uključuje niz vježbi koje imaju za cilj povećanje efikasnosti sporta. Kako? A evo u čemu je stvar:

• aktivnosti zagrijavanja omogućuju vam da "raspršite" mišićno tkivo u radno stanje, zbog čega cijelo tijelo dolazi u tonus;
• lagana vježba dovodi do punjenja mišića krvlju, zbog čega se povećava i kardiovaskularna aktivnost;
• za 10 minuta zagrijavanja srce ubrzava svoj ritam na 100-120 otkucaja u minuti.

A kako se mišići ne bi zakiselili mliječnom kiselinom tokom procesa zagrijavanja, potrebno je izvoditi serije prije i nakon svake vježbe. Izvodi se 7-10 ponavljanja. Ovo su vježbe istezanja koje "smiruju" mišiće.

Ako planirate trenirati u teretani s teškom opremom, tada će vam kompleks za zagrijavanje pomoći u sljedećim točkama:

• oslobađaju mišićno tkivo, što značajno smanjuje rizik od pucanja vlakana;
• izaziva proizvodnju adrenalina, zbog čega će se povećati efikasnost samog treninga;
• tonizira nervni sistem;
• ubrzava metaboličke procese u tijelu;
• povećava brzinu nervnog impulsa, što dovodi do povećanja neurosimpatičkog odgovora u mozgu.

Zagrijavanje prije treninga pomaže ne samo da se tijelo istegne, već i postavlja pravo raspoloženje za trening.

Vrste zagrijavanja

Glavna stvar koju treba shvatiti je da ne postoji tačan kompleks za zagrijavanje. U svakom pojedinačnom slučaju program se može odabrati posebno. Na primjer, prije trčanja, pristrasnost se radi za zagrijavanje nogu, dok je pri radu vrijedno pripremiti cijelo tijelo.

Zagrijavanje može biti nekoliko vrsta:

1. Generale. Ova kategorija vježbi namijenjena je funkcionalnom treningu cijelog tijela. Zbog takvog kompleksa dolazi do postupnog povećanja indikatora temperature, aktivira se metabolizam, zbog čega više kisika ulazi u mišiće. Opće zagrijavanje uključuje kompleks za gornji i donjih ekstremiteta, lagano trčanje u mjestu, skakanje i rotacijske vježbe za razvoj zglobova. Trajanje je 10-15 minuta.
2. Poseban. Ovdje je gnječenje mišića usmjereno na 10-20% opterećenja tijela posebno za određenu vrstu treninga. Na primjer, ako su to vježbe s bučicama, tada se radi 10-12 ponavljanja na rukama. Njegov glavni cilj je „zapamtiti“ tijelo kako pravilno izvoditi vježbe.
3. Hitch. U ovoj fazi, glavni zadatak je pomoći da se mišići opuste kako bi se udaljili od uzbuđenog stanja. Tipično, zapinjanje uključuje sporo trčanje, s postepenim prelaskom na hodanje i glatko istezanje tijela u različite strane. Takve vježbe vam omogućavaju da uklonite mliječnu kiselinu, smanjite puls i temperaturu, zbog čega se normalizira protok krvi u tijelu. Trajanje je 5-10 minuta.
4. . Ima 3 vrste:
   • statistički- vježbe su dizajnirane za fiksiranje udova u određenom položaju;
   • dinamičan- vježbe vam omogućavaju da kontrolirate tok djelovanja mišića;
   • balistički- pokreti su brzi, motorni, haotični.

Većina maksimalan efekat daje dinamičko istezanje, jer postepeno zagrijava mišiće, što znači da je rizik od ozljeda vlakana minimalan.

Sva ova četiri koraka istezanja treba izvoditi uzastopno, bez preskakanja niti jednog. Činjenica je da se u svakoj fazi mišići ne samo pripremaju - oni se prvo zagrijavaju (u pravom smislu riječi), a zatim se postupno istežu i dovode u "radno" stanje. "Hladno" tijelo je lako ozlijediti.

Kakav trening vam je potreban?

Skup vježbi za zagrijavanje odabran je ne samo za vrstu treninga. Ovdje je također vrijedno uzeti u obzir individualne karakteristike osobe - njegov tip tijela, pokretljivost zglobova, opće stanje, prisutnost određenih bolesti itd. Također je potrebno sami odrediti - potrebno je zagrijavanje za zagrijavanje podizanje mišića ili punjenje određene mišićne grupe krvlju.

Za početnike, trener može pokupiti kompleks opšte vežbe, koje će osoba tada samostalno početi sortirati. Ali bez greške, zagrijavanje bi trebalo uključivati:

• vježbe iz opšte kategorije za zagrijavanje i pripremu tijela za budući stres;
• vježbe iz posebne kategorije, ovisno o vrsti treninga koji slijedi;
• kompleks istezanja za pripremu ne samo mišića, već i zglobova.

Za početnike je bolje koristiti opće zagrijavanje, koje samo ima zajednički kompleks. Kasnije, kao razvoj sporta, biće moguće samostalno prilagoditi takav program.

Vježbe za zagrijavanje

Postoji standardni set vježbi koje može koristiti ne samo početnik, već i "profesionalac". Ovo je kombinacija aerobnih vježbi i vježbi istezanja, koje će trajati 15-20 minuta.

Za pripremu tijela prije treninga izvode se sljedeće vježbe:

Ovih 8 vježbi pomoći će da se što bolje pripremi mišićno tkivo za nadolazeće opterećenje. Ovaj kompleks se smatra univerzalnim, pa se može koristiti prije bilo koje vrste treninga i za muškarce i za žene.

Vježba istezanja

Postoji i kompleks za istezanje mišićnog tkiva. Ali treneri preporučuju da ga započnete ne prije treninga, već nakon njega. Ovo će popraviti rezultat. To posebno vrijedi za intenzivne vježbe, jer one dovode do stezanja mišićnih vlakana.

Istezanje vam omogućava da normalizirate ne samo rad srca i cirkulaciju krvi, već i olakšava mišićni grčevi. Da biste postigli ovaj efekat, morate zapamtiti sljedeće preporuke:

• prije treninga istezanja, korisno je džogirati ili sjediti na sobnom biciklu (laganim tempom) kako biste podigli temperaturu u mišićima;
• potrebno je izdvojiti 2-3 sekunde da zauzmete svaki položaj, a u konačnom položaju zadržati se 10 sekundi;
• vježbe istezanja se izvode polako;
• konačan položaj se zauzima do tačke dok osoba ne oseti blagi bol.

Zagrijavanje za istezanje uključuje nekoliko osnovnih vježbi:

1. Potrebno je stajati na vratima ili između dva oslonca na koje su postavljene ruke. Nadalje, tijelo tijela se polako spušta, bez pomjeranja ruku. Fiksacija 10 sekundi, zatim se zauzima početni položaj. Trčite 3 puta sporim tempom.
2. Zauzmite ležeći položaj na tvrdu podlogu. Noge su spojene i postepeno se podižu prema gore i iza glave, dok su ruke čvrsto pritisnute uz horizontalnu površinu. Nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod. Fiksiranje 10 sekundi i povratak u početni položaj. Izvršenje - 3 puta.
3. Zauzima se vertikalni položaj tako da su pete zajedno, a čarape razdvojene. S ravnim leđima, tijelo se spušta dok prsti ne dosegnu nožne prste. Izvedite 3 serije sa fiksacijom po 10 sekundi.
4. Noge su postavljene u širini ramena. Tijelo se savija naprijed i rukom hvata suprotnu nogu, polako se uvijajući. Fiksacija na krajnjoj točki - 10 sekundi, nakon čega se vrši uvijanje na drugoj strani. 3 pristupa.
5. Stopala su postavljena sirina ramena a spori nagibi se izvode u stranu, naprijed, nazad. U svakoj tački se vrši fiksacija, a vrijedi koristiti ruke.
6. Iskori se izvode na jednoj ili drugoj nozi. U tom slučaju ruke treba da budu pričvršćene za pojas. 8-10 serija za svaku nogu.

Takve vježbe su svima poznate iz školske klupe. “Istezanje” tijela nije samo prije treninga, već i nakon njega.

Trajanje

Već je gore napomenuto da trajanje svakog zagrijavanja i set vježbi koji se koristi direktno zavise od same prirode treninga. Osim toga, uzima u obzir fiziološke karakteristike ljudska konstitucija. U prosjeku, zagrijavanje može trajati od 15 do 30 minuta. Sve je u tome kako osoba izvodi pristupe – kojim tempom.

Mill

• trčanje (na otvorenom ili na traci za trčanje) - 5 minuta;
• čučnjevi - 15 puta, 2 serije sa intervalom od 2 minute;
• skakanje uz pljeskanje - 15-20 puta;
• savijanje tijela s rukama do vrhova nožnih prstiju - 15-20 puta;
• vježba "mlin" - 15 puta sa svake strane;
• sklekovi - 10-15 puta;
• nagibi trupa - 20 puta.

Kompleks za zagrijavanje se može širiti ili skupljati, a trajanje zagrijavanja može varirati prema gore ili prema dolje.

Kao rezultat toga, treba reći da je zagrijavanje izuzetno važna faza treninga. Zahvaljujući njoj dolazi do zagrijavanja mišićno tkivo na naknadno opterećenje, što znači da je rizik od ozljeda smanjen. Stoga zagrijavanje trebaju raditi ne samo početnici, već i iskusni sportisti.

Pitanje potrebe za zagrijavanjem prije treninga je veoma važno. Pogledajmo ovaj postupak, shvatimo kako to učiniti ispravno, koliko vam je vremena potrebno za zagrijavanje i koje vježbe trebate raditi.

Početnici, dešava se, potpuno zanemaruju zagrijavanje - to je zbog činjenice da ne shvaćaju kakvu ulogu igra. Takva osoba dolazi u teretanu i odmah počinje izvoditi vježbe. Ovi ljudi zaista postoje - ili smatraju da je zagrijavanje gubljenje vremena, potpuno beskorisno, ili uopće ne znaju šta je zagrijavanje i kako se radi.

Čudno je da se takvi ljudi koji zanemaruju zagrijavanje nalaze ne samo među početnicima. To je još više opravdanje - iz neznanja, ali možete sresti ljude koji već dugo treniraju, koji dođu i odmah počnu da vise opterećenje i počnite trenirati. A odgovor na pitanje o zagrevanju je otprilike ovako: „Jednom imam vremena i energije da se zagrejem, jer u pravoj borbi niko neće dozvoliti borcima da se zagreju“.

Ali nedostatak zagrijavanja sasvim je sposoban dovesti do ozbiljnih ozljeda, nakon kojih ne možete ni razmišljati o treningu. Ali uprkos tome, vrlo je malo sportista u teretani koji se zagrijavaju, a ostali ni ne razmišljaju o tome.

I početnike i one koji su u teretani duže od jednog dana zanimaće članak o. Poznavajući principe superkompenzacije, možete sami izgraditi trenažni proces efikasnije i brže napredovati.

Šta je zagrevanje

Zagrijavanje je poseban set vježbi prije treninga, koji se ni u kom slučaju ne smije zanemariti. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje tijela, zglobova, ligamenata, mišića i priprema za ozbiljan stres.

Koja je svrha zagrijavanja u bodybuildingu:

• sposobnost prevencije ozljeda;
• povećanje efikasnosti same obuke;
• pružanje adrenalina koji pomaže intenzivnijem treniranju;
• poboljšanje opskrbe mišića krvlju, jer se s početkom zagrijavanja povećava puls, šire se kapilare, krv intenzivnije ulazi u mišiće, a s njom kisik i hranjive tvari;
• povećana elastičnost ligamenata i mišića;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• rast mentalne koncentracije, stvaranje raspoloženja za trening snage.

Za postignuće dobri rezultati u obuci sportsku ishranu koriste ne samo profesionalni sportisti, već i amateri. Naša web stranica ima online prodavnicu koja sadrži najpopularniju sportsku ishranu! Idi u prodavnicu.

Šta je uključeno u trening

Zagrijavanje se sastoji iz tri dijela:

• opšte zagrevanje;
• specijalno zagrevanje (osnovno);
• hitch.

Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Opšte zagrevanje

To je potrebno kako bi se cijelo tijelo pripremilo pun trening. Tokom ovog zagrijavanja raste tjelesna temperatura, zagrijavaju se mišići, aktivira se metabolizam, poboljšava se stanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema, povećava se rad mišića. Ako odbijete opće zagrijavanje, možete dobiti ozljede i ozbiljne bolesti, pa je neprihvatljivo ignorirati ga.

Ono što generalno zagrijavanje može uključivati: skakanje užeta, trčanje, lagane vježbe koje dosljedno angažuju sve grupe mišića. Ako je u dvorani hladno, zagrijavanje je utoliko potrebnije - hladni mišići su slabiji od toplih. Zagrijati se možete u gornjoj odjeći, za brže zagrijavanje mišića.

Možete početi da se zagrijavate sa trakom za trčanje, vježbate na sobnom biciklu ili skakate užetom (drugim riječima, kardio oko 10 minuta). Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se tokom zagrijavanja ne morate umarati, već zagrijati i pripremiti tijelo za rad.

Oni mišići i zglobovi koji neće biti uključeni u predstojeći trening (na primjer, noge u treningu za prsa) ne mogu se posebno zagrijati.

Specijalno zagrevanje

Izvodi se prije svake vježbe. Sastoji se od izvođenja pokreta koje ćete izvoditi tokom treninga. Kod ovog zagrijavanja koristi se manja težina nego tokom glavnog treninga. Tehnika kretanja se razrađuje u potrebnoj amplitudi i duž tražene putanje. U prvoj vježbi treba imati najmanje 2-3 serije za zagrijavanje.

Na primjer, ako trenirate mišiće prsa, a prva vježba je bench press, onda nakon općeg zagrijavanja prije treninga napravite posebno zagrijavanje - izvedite bench press s težinom od 30% radnog težina, 12-15 ponavljanja, ovo će se pokazati kao pristupni pristup. Svrha posebnog zagrijavanja je da tijelo zapamti ispravnu tehniku ​​vježbanja i pripremi mišiće i zglobove za nadolazeće rad snage.

Cilj većine treninga je izgradnja mišićna masa. Na našem sajtu postoji veoma dobar program treninga za dobijanje mišićne mase. Dizajniran je za sportiste srednjeg nivoa i daje odlične rezultate!

Istezanje mišića

Ako nekoliko ljudi radi zagrijavanje prije treninga, onda je onih koji rade istezanje još manje.

Istezanje ne treba brkati sa zagrevanjem. Princip ove dvije radnje je drugačiji: prilikom zagrijavanja tijelo se priprema za rad snage, a istezanje je istezanje mišića, zglobova i tetiva.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti mišiće, jer tokom zagrijavanja temperatura tijela raste. Ne možete učiniti suprotno, počnite sa istezanjem bez zagrijavanja - što znači da ćete se sigurno ozlijediti.

Istezanje pomaže da mišići i tetive budu fleksibilniji, čime se povećava opseg pokreta i dodatno uključuje mišićna vlakna. Stoga vam istezanje prije treninga omogućava da poboljšate njegovu kvalitetu.

Istezanje također čini vježbanje sigurnim - ligamenti i tetive će biti prilagođeni velikom opterećenju, štiteći vas od ozljeda. Dovoljno je provesti 10 minuta istezanja prije i poslije treninga. Vježbe izvodite polako i glatko - samo na taj način će se tetive istegnuti i dobiti fleksibilnost.

Hitch

Pravi se na samom kraju treninga. Ove vežbe deluju umirujuće na kardiovaskularni sistem. Pomažu u uklanjanju zastoja krvi u mišićima, olakšavaju bol u mišićima, dovesti kontrahirane mišiće u normalan oblik, sniziti tjelesnu temperaturu na normalu. Pravilno urađeno zatezanje omogućit će mišićima da se brže oporave.

Zaključak

Moraju se izvesti sve tri vrste zagrevanja - opšte, specijalno i zatezanje. Ako se zapuste, postoji opasnost od ozljeda, nakon čega će se sport morati ostaviti po strani na duže vrijeme. Nemojte zanemariti zagrijavanje, to će učiniti trening efikasnijim.

Većina ljudi dolazi prvi put Sportske dvorane(a ponekad i iskusni sportisti), smatra da je zagrijavanje besmislica, ne vrijedna pažnje. Bez zagrijavanja mišića, odmah trče na besplatne simulatore i započinju aktivan trening. I to se događa sve do trenutka kada hladni ligamenti puknu od prenaprezanja, ili sportaš shvati koliko je zagrijavanje zaista korisno.

Ukratko o glavnoj stvari: zašto vam je potrebno zagrijavanje prije treninga kod kuće ili u teretani?

Pozorište, kao što znate, počinje vješalicom, a svaki trening počinje zagrijavanjem.

Istina, svega 5% svih “vajara svojih tijela” koji dođu u teretanu toga se sjeća. Procenat profesionalni sportistiće biti mnogo veći (oni znaju tajnu efektivnog treninga).

Potreba za zagrijavanjem je aksiom. Potreban je za…

• Istezanje i zagrijavanje mišića prije čvrstih opterećenja (napomena – kao intenzivan trening mišića!).
• Za zaštitu mišića, ligamenata tijela i zglobova od ozljeda.
• Za povećanje dotoka krvi u mišiće.
• Za poboljšanje efikasnosti treninga.
• Za ubrzavanje metaboličkih procesa.
• Za pravi odnos prema treningu.

Odnosno, razloga za zagrijavanje, kao što vidite, ima dovoljno.

Ako vam je važnije da lutate teretanom, pozdravite prijatelje i lijepo vozite 3-4 simulatora po večeri kako biste “bili u trendu”, to vam niko ne može zabraniti.

Ali ako zaista želite postići određene rezultate, i teretana za vas - nije danak modi, onda će vam ovaj članak biti koristan.

Vrste zagrevanja - šta treba zapamtiti kada se zagrevate pre treninga?

Za zagrevanje postoji uslovna klasifikacija:

• General workout. Potreban je za funkcionalnu pripremu vašeg tijela za trening: mišići se opskrbljuju kisikom i podiže se temperatura tijela, brzo se aktivira metabolizam. Traje 10-15 minuta. Opterećenja: vježbe za razne mišiće nogu/ruka, konopac za preskakanje, rotacija tijela i udova (cca - povećavaju fleksibilnost zglobova), lagano trčanje.
• Specijalni trening. Ovo je na neki način imitacija rada sa školjkama koje sportista mora da radi. Takvo zagrijavanje je neophodno kako bi tijelo zapamtilo tehniku ​​vježbanja. Potrebno je 10-12 ponavljanja prije svakog trening snage.
• Hitch. Izvodi se nakon treninga kako bi se tijelo prebacilo iz radnog stanja u mirno. Potrebno je ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića, kako bi se vratili na normalne pokazatelje pulsa, protoka krvi i tjelesne temperature. Opterećenja: lagano trčanje, koje prelazi u hodanje, kao i lagano pijuckanje. Traje 5-10 min.
• Istezanje. Većina popularan pogled zagrijavanje, koje se može podijeliti na statičko istezanje (fiksiranje udova u odabranom položaju), balističko (haotični i brzi pokreti) i dinamičko (spori, uređeni pokreti).

S istezanjem treba započeti tek nakon treninga za zagrijavanje. Istezanje "na hladno" povećava rizik od ozljeda.

Istezanje se ne smije zanemariti iz istih razloga.

Video najboljih vježbi za zagrijavanje:

Najefikasnije vježbe zagrijavanja prije treninga - pravila za izvođenje

• Kardio. U roku od 5-7 minuta izvodimo lagani jog, birajući sobni bicikl za vježbanje, besplatno traka za trčanje ili druge kardio opreme. Držimo izuzetno umjeren tempo i naporno radimo kako bismo održali broj otkucaja srca na maksimalno 120 otkucaja/min. Na ovoj vježbi treba se samo malo oznojiti, a ne umoriti se od treninga koji još nije započeo.
• Iskori sa istovremenim razblaženjem ruku. U početnom "stojećem" položaju prekrižimo ruke u nivou pupka i naprežemo mišiće ruku i trbušnjaka. Kada je savijen prstenjak sa malim prstom i ostavljajući ostale prste ispruženim, mišići ruku se više zatežu. Duboko udahnemo i desnom nogom napravimo 1 korak naprijed, ne zaboravljajući istovremeno raširiti ruke u stranu. Važno je držati trbušne mišiće, kao i mišiće ruku, u dovoljnoj napetosti. Zatim se na izdisaju vraćamo u početni položaj. Čučimo što dublje! Norma: 3 serije po 13-15 puta.
• Iskori sa strane. Kao iu gornjoj vježbi, početni položaj je "stojeći". Srednje s kažiprst usmjerite dolje, a ostatak sakupite u desno. Duboki udah - i korak ulijevo, sa povlačenjem ravnih ruku u istom smjeru, a desna noga ostavljena ispravljena. Zatim se na izdah vratite u početni položaj i, mijenjajući nogu, ponovite. Dubina čučnjeva je najveća moguća. Norma: 3 serije od 13-15 ponavljanja.
• Naginjući se naprijed. U "stojećem" položaju duboko udahnemo i napravimo 1 korak naprijed uz istovremeni nagib, ispravljena leđa i ispravljene ruke. Vraćamo se na izdisaj na naše početna pozicija, promijenite nogu i ponovite ponovo. Norma: 3 serije od 13-15 ponavljanja.
• Lunges naprijed. Efikasno zagrevanje Za mišiće potkoljenice, kao i butine i tetive ispod koljena. Iz "stojećeg" položaja (napomena - stopala stavljamo u širinu ramena, tradicionalno) polako se spuštamo, pokušavajući ne savijati noge, i nastavljamo se kretati uz pomoć dlanova. Zatim povlačimo naše leva noga i, izvršivši dubok iskorak, već se dižemo lijeva ruka. Vraćamo se u početni položaj (ako je moguće) također na ravnim nogama. Norma: 3 serije po 10 ponavljanja.
• Za prsnih mišića i istezanje kičme. U "ležećem" položaju na stomaku, stavljamo ruke u nivo ramena. Polako okrećući lijevi kuk, zabacujemo lijevu nogu na izuzetno ravnu desnu. Dižemo ruku i uzimamo malo za sebe. Ponavljamo isto za drugu stranu. Norma: 2 seta od 5-7 ponavljanja.
• Za zadnjicu, kvadricepse i fleksore. Iz "stojećeg" položaja (napomena - stopala u širini ramena) povlačimo lijevo koleno do grudi. Spuštamo i zatežemo desno. Zatim podižemo desnu ruku prema gore, hvatajući lijevu nogu za lijevu nogu i privlačeći je do stražnjice tako da položaj kukova ostane nepromijenjen (kukovi se ne podižu i ne spuštaju!). Ponavljamo za drugu stranu. Norma: 3 serije po 10 ponavljanja.

Sažimanje

Zagrijavanje prije treninga (ko kaže drugačije) obavezno! Nastavu ne počinjemo dok su mišići "hladni" - zagrijavamo ih 10-15 minuta.

Pronađite vježbe koje vam najbolje odgovaraju i uključite ih u svoj vlastiti program zagrijavanja koji odgovara vašim ciljevima vježbanja. Povremeno uvodite nove vježbe.

Stranica web stranice hvala vam na pažnji na članak! Bilo bi nam drago ako podijelite svoje povratne informacije i savjete u komentarima ispod.

Signal za kraj zagrijavanja će biti početak znojenja, blago crvenilo kože i pojava vrućine u mišićima.

Zagrijavanje je najbolje napraviti u obliku seta vježbi koje možete sastaviti na osnovu svog dobrobiti i fokusa nadolazeće lekcije. Obično kompleks počinje zagrijavanjem i vježbe disanja- razne vrste hodanja, trčanja, trčanja sa skokovima i pokretima ruku. Zatim slijede vježbe za razvoj mišića trupa, ramenog pojasa, ruku i nogu - nagibi, čučnjevi, kružni pokreti trupa i karlice, sklekovi i sl. kako se mišići zagrijavaju. Kompleks se također preporučuje uključiti vježbe koje imitiraju tehniku ​​udaraca i pokreta pojedinačno ili u kombinaciji. Po prirodi pokreta, oni su bliski tehnici igre, pomažu u savladavanju i konsolidaciji u pojednostavljenim uvjetima, postupno vas dovode do igranja na stolu, pa se kompleks obično upotpunjuje vježbama imitacije.

Predstavljamo vam brojne vježbe na osnovu kojih možete kreirati kompleks za zagrijavanje. Vježbe su navedene po rastućoj težini.

Vježbe trčanja.

(Sl. 38)

1. Trčanje zmija, trčanje oko regala ili raznih predmeta.

2. Trčanje sa proizvoljnim ubrzanjem od 3-5 m.

3. Trčanje, "izbacivanje" ravnih nogu naprijed.

4. Trčanje, "zabacivanje" ravnih nogu unazad.

5. Trčanje sa visokim kukovima.

6. Trčanje sa preplavljenim pokretom potkolenice unazad.

7. Trčanje unazad.

8. Kretanje bočnim koracima (desno, lijevo).

9. Kretanje bočnim koracima u stavu tenisera naizmenično desnom i lijevom stranom (nakon dva koraka, nakon jednog koraka).

10. Kretanje bočnim koracima u stalku tenisera okrenutog naprijed uz istovremeno kretanje udesno i lijevo.

11. Isto, ali unazad.

12. Kretanje u stranu (desno, lijevo) poprečnim koracima („lezginka“): na primjer, kada se krećete desnom stranom, lijevu nogu stavite naizmenično poprečno ispred ili iza desne. Desna noga se pomera samo udesno.

Vježbe skakanja.(Sl. 39)

1. Ruke na pojasu, skokovi na jednoj nozi sa promjenom nogu.

2. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge u trouglu ili kvadratu.

3. Skakanje u stranu s jedne noge na drugu u mjestu kroz linije nacrtane na podu.

4. Iskakanje iz čučnja (polučučanj) gore.

5. Iskakanje iz čučnja (polučučanj) naprijed.

6. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge sa okretom od 180° (360°).

7. Skakanje na jednoj nozi napred.

8. Skakanje na jednoj nozi lijevo i desno.

9. Skakanje na obje noge, privlačenje koljena na prsa („kengur“).

10. Skakanje s obje noge preko klupe.

Vježbe za mišiće ruku.(Sl. 40)

1. Stojeći u glavnom stavu - ruke naprijed, u strane, gore.

2. Ruke do ramena - kružne rotacije rukama.

3. Kružne rotacije ravnim rukama - 4 puta naprijed, 4 puta nazad, postepeno povećavajući amplitudu.

4. Kružne rotacije ravnim rukama u različitim smjerovima: desno naprijed, lijevo nazad i obrnuto.

5. Kružne rotacije podlaktice unutra i van od položaja šake u stranu.

6. Kružne rotacije sa četkama stisnutim u šaku, u jednom

i drugu stranu, objema rukama istovremeno i naizmjenično iz položaja ruke u stranu ili naprijed.

7. Stiskanje i otpuštanje ruku u šaku iz položaja ruke naprijed.

8. Razdvojene noge, trzaji sa rukama savijenim u laktovima ispred grudi sa okretom trupa.

9. Uhvatite četke “u bravu” - gnječenje.

10. Desna ruka gore, lijeva ruka dolje trzajući ruke unazad.

11. Desna ruka gore, lijeva dolje - trzajima ruku unazad i

sa strane, postepena (8 brojanja) promjena položaja ruku: lijevo na vrhu, desno na dnu.

12. Stajanje licem prema zidu - odbijanje obema rukama od zida, postepeno povećavajući rastojanje do njega.

13. Ležeći naglasak - sklekovi sa gimnastičke klupe ili s poda, sklekovi nogu na gimnastičkoj klupi.

14. Zgibovi na šipku sa hvatom iznad ili ispod.

Vježbe za mišiće tijela.(Sl. 41)

1. Stopala u širini ramena - nagibi, dopirući rukama do poda.

2. Noge šire od ramena – nagibi, laktovima dosežući do poda.

3. Stopala u širini ramena, savijanje, ruke u strane - okretanje trupa, ispružanje prstima nogu.

4. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - kružni pokreti karlice.

5. Isto, stopala u širini ramena, ruke "zaključane" iznad glave - - rotacija tijela, pokušavajući rukama opisati veliki krug.

6. Nagnite se unazad, saginjući se, dohvatite pete rukama.

7. Nagnite se unazad, savijajući se, pružajući naizmjenično desna ruka lijeva peta i obrnuto.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - tri opružna nagiba u jednom i drugom smjeru.

9. Isto kao i vježba, ali ruke su sklopljene iznad glave.

10. Isto kao i vježba, ali sa dva bočna koraka u svakom smjeru i dosezanjem do poda sklopljenih ruku.

11. Stopala u širini ramena, jedna ruka gore, druga dole - za svako prebrojavanje, naginjati se u stranu prelivajućim pokretom ruku iza leđa.

12. Ležanje na stomaku, ruke iza glave - savijanje unazad.

13. Naglasak na leđima – savijajte i savijajte ruke, savijajući torzo.

14. Iz ležećeg položaja ruke uz tijelo - nagnuti na ravne noge sa povratkom u početni položaj.

15. Isto, ali ruke iza glave.

16. Isto, ali ruke gore.

17. Ležeći na leđima, ruke u stranu – podižite ravne noge gore i spuštajte naizmenično u lijevu i desnu stranu.

18. Stopala u širini ramena, stojeći sa leđima 30-50 cm od stola - ne skidajući stopala sa poda, rukom dohvatite krajnji ugao stola.

Vježbe za mišiće nogu.

(Sl. 42)

1. Čučnjevi sa rukama ispruženim naprijed, ne skidajte pete s poda.

2. Ruke na pojasu - iskorak desnom nogom, tri opružna zamaha. Isto, iskorak lijevom nogom.

3. Isto, ali promjena nogu u skoku.

4. Isto, ali iskorak sa nogom u stranu.

5. Istaknute ruke - naizmjenično zamahujte nogama naprijed, prstima dopirući do ruku.

6. Ruke u strane – naizmjenično ljuljanje nogu u strane, pružanje prstiju na rukama.

7. Naglasak čučeći, desna noga u stranu - ne skidajući ruke s poda, promijenite nogu u skoku.

8. Promjena položaja skoka - naglasak čučeći, naglasak ležeći.

9. Blago savijte kolena, stavite ruke na kolena - kružne rotacije u zglobovima kolena.

10. Ruke na pojasu, noga na prstima - kružne rotacije u skočnom zglobu.

11. Odmaknite se 60-80 cm od zida i oslonite ruke na njega – podizanje na prste.

12. Ruke na pojasu - iz dubokog čučnja, naizmjenično "izbacivanje" ravnih nogu naprijed - ples čučnjeva.

Kada živimo ludim tempom i ludo zauzeti (na primjer, svaki dan od jutra do večeri), želimo što prije krenuti s velikim utezima, zanemarujući zagrijavanje mišića prije treninga. Ali kada preskočite zagrijavanje i samo pređete sa 0 na 40 kg, sprječavate svoje tijelo da bude efikasnije i uvelike povećavate mogućnost ozljeda.

Trening snage bez zagrevanja je veliko ne!

Kada se izvode vežbe snage, mišići se skraćuju i izdužuju, a ako nisu zagrijani, istegnuti i pripremljeni, skloniji su kidanju i istezanju.

Zagrijavanje prije treninga. Set vježbi: video

Zagrijavanje mišića i zglobova prije treninga je glavna i najvažnija funkcija zagrijavanja!

Prednosti zagrijavanja

• Povećanje telesne temperature.
• Poboljšanje pokretljivosti mišića i zglobova, njihova aktivacija. priprema se ispravna tehnika pokreta.

Podizanjem tjelesne temperature omekšavate tkiva oko zglobova, povećavajući njihov raspon pokreta. Povećana fleksibilnost čini dvije stvari: omogućava vašem tijelu da se bolje kreće tokom treninga i pomaže u zaštiti od ozljeda.

Poboljšanje mobilnosti pomoći će u smanjenju rizika od ozljeda i pomoći tijelu da se koristi ispravne mišiće za određene pokrete i pripremiti ih za efikasan trening.

Tehnička komponenta je prvo pripremiti tijelo za složene pokrete ulazni nivo. Na primjer, možete se zagrijati radeći čučnjeve kako biste pripremili svoje tijelo za skokove iz čučnjeva kasnije u samom treningu.

Dakle, šta možete učiniti sa nedostatkom vremena? Istina, potrebno vam je samo pet minuta da obavite lagano zagrevanje prije treninga. Samo treba da prestanete da gledate na to kao na odmor od treninga. Bolje je shvatiti da vam zagrijavanje pomaže da maksimizirate efikasnost minimalnog vremena koje imate.

Dobro zagrevanje pre vežbanja treba da odgovara opsegu pokreta koji je potreban za određeni trening. Dakle, ako ćete raditi vježbe za gornji dio tijela, možda biste željeli provesti više vremena zagrijavajući ramena i torakalni kičma ( gornji dio leđa), posvećujući manje vremena vježbama za zagrijavanje glutealnih mišića i nogu. Naprotiv, ako ćete trčati ili raditi sprinterske intervale, bolje možete istegnuti kukove i gležnjeve, kao i zagrijati se glutealnih mišića sa zglobovima kuka i koljena.

Prije treninga možete napraviti mnogo vježbi. Članak pruža kompleks za zagrijavanje koji se može koristiti 5 minuta. Ovaj program je pogodan za zagrijavanje prije većine treninga snage. Svaki mišić neće ostati bez pažnje.

Kompleks za zagrijavanje mišića prije treninga

Kako raditi vježbe zagrijavanja prije treninga?

8 rotacija kuka prema unutra, 8 rotacija kuka prema van

rotacija kuka - odličan način istegnite zglobove kuka i bedrene mišiće. Ako su kukovi u stalnoj napetosti. Vrlo je važno pomoći im da se pripreme za vježbe donjeg dijela tijela. Hladni i zategnuti mišići bedra mogu spriječiti druge mišiće da rade ispravno, kao što su zadnjica.

• Stanite sa skupljenim nogama.
• Podignite jedno koleno na 90 stepeni. Ocrtajte bedro, praveći veliki krug sa kolenom. Neka pokret bude što širi, održavajte ravnotežu.
• Nastavite polako rotirati osam ponavljanja, a zatim obrnuti smjer za još osam ponavljanja. Prebacite se na drugu nogu.

8 rotacija naprijed, 8 rotacija unazad

• Rotacije ruku su odličan (i vrlo lak) način da se oslobodite napetosti u ramenima i zagrijete zglobove.
• Stanite sa nogama u širini ramena, rukama sa strane.
• Polako okrenite ruke naprijed kružnim pokretima. Trebali biste osjetiti kako vam se ramena opuštaju dok rotirate.
• nastavi Roundabout Circulation za osam ponavljanja. Zatim promijenite amplitudu ruku u suprotnom smjeru za osam ponavljanja.

Uže za preskakanje - 2 minute

Uže za preskakanje - 2 minute

Preskakanje užeta je jedno od najčešćih brze načine povećajte broj otkucaja srca i zagrijte tijelo. Skočite dvije minute umjerenim tempom. Trebalo bi da se osećate kao da vam srce brže kuca. Slobodno budite kreativni ako se osjećate ugodno s užetom. Bonus: Preskakanje užeta je odlična vježba za vaše ruke i ramena!

• Uzmi uže za skakanje i skači 2 minute.

8 utičnica za šine

8 utičnica za šine

Trbušnjaci plank su posebno dobri za istezanje tetive koljena, a takođe i za uključivanje jezgra. Zahvaljujući vježbi možete vježbati fleksibilnost, pokretljivost i snagu. Radite to brzim tempom kako biste povećali broj otkucaja srca.

• Počni stajati. Stopala u širini kukova, ruke sa strane.
• Savi se zglobovi kuka da rukama dođete do poda i puzite do položaja daske.
• Pauzirajte nekoliko sekundi, u položaju tako da vam ramena budu u visini zapešća.
• Rukama se vratite na noge i ustanite. Ovo je jedno ponavljanje.
• Uradite osam ponavljanja.

12 dubokih iskoraka unazad sa podizanjem kolena

Nagibi rade na gluteusima, kvadricepsima i tetivima koljena. Osim toga, pokret iskora zahtijeva dobru snagu i stabilnost.

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Napravite veliki korak unazad desnom nogom. Savijte oba koljena, spuštajući tako da vam desno koleno lagano dodiruje pod.
• Odgurnite se desnom nogom da ustanete i ispružite koleno ispred sebe pod uglom od 90 stepeni.
• Odmah zakoračite desnom nogom nazad u sljedeći iskorak.
• Uradite 12 ponavljanja na jednoj nozi, zatim 12 ponavljanja na drugoj.

Čučnjevi treniraju zadnjicu, prednju i stražnja površina kukovi. Ako imate čučnjeve sa težinom kao dio vaše rutine, nekoliko ponavljanja kao zagrijavanje pomoći će vašem tijelu da se navikne na pokret. Prije rada na napretku sa velikim težinama.

• Stanite sa nogama u širini ramena, prstima malo u stranu, rukama na grudima.
• Savijte koljena i kukove da oponašate čučnjeve. Spustite karlicu do nivoa kolena. Držite tijelo uspravno.
• Gurnite kroz pete da se vratite u stojeći položaj. Uradite 15 ponavljanja.

• Nakon što napravite 15 čučnjeva, radite kratke pokrete u položaju čučnjeva 10 sekundi.

Vježba vam omogućava da iste mišiće vježbate na malo drugačiji način. Povećanjem tempa možete ubrzati otkucaje srca. Ne zaboravite da držite leđa uspravno (bez krivina ili krivina) i podignite prsa uspravno.