Kako podići nogu iznad glave. Sportski i pokretni zglobovi kuka Kako podići nogu za 90 stepeni

Pokretni zglob kuka je osnova mnogih vježbi u sportovima kao što su plivanje, joga, karate, boks, istezanje, tai chi itd. Osim toga, mišići pričvršćeni za ovaj zglob aktivno su uključeni u hodanje, skakanje i trčanje. Nedostatak slobode kretanja u zglobu kuka dovodi do razvoja bolesti genitourinarnog i cirkulatornog sistema.

Takođe, „okoštavanjem“ ovog, najvećeg zgloba u ljudskom tijelu, dolazi do prekomjerne napetosti u pateli, što izaziva bolove u kolenima i leđima. Drugim riječima, da bi se vaš aerobik, gimnastika ili bilo koji drugi sport pretvorio u zdravu i ugodnu aktivnost potrebno je poraditi na pokretljivosti zglobova kuka.

Prije nego što započnete vježbe koje imaju za cilj povećanje elastičnosti mišića i ligamenata u zglobu kuka, morate razumno procijeniti koliko su oni u ovom trenutku pokretni. Postoji niz vježbi koje mogu poslužiti kao kriterij za određivanje stepena pokretljivosti datog zgloba:

1. Ustanite uspravno, noge ispravljene u kolenima malo razmaknute. Iz ovog položaja nagnite se koliko god to zglob dozvoljava i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Ako cijelom površinom dlana stignete do poda, onda ste ovaj test položili savršeno. Ako pod dodirujete samo vrhovima prstiju, tada je vaš nivo fleksibilnosti prosječan, a ako pod uopće ne dodirujete vrlo nizak.
2. Pritisnite leđa uza zid i podignite jednu nogu što je više moguće, držite je u tom položaju nekoliko sekundi. Ako je ugao između nogu 90 stepeni ili više, onda imate divnu fleksibilnost. Ako je ovo ugao od 70 stepeni, onda je fleksibilnost zgloba prosečna, ako je manja, onda je loša.
3. Lezite na leđa i savijte jednu nogu u kolenu, drugu ostavite ravno na podu. Uhvatite koleno rukama i privucite ga na grudi što je više moguće. Ako je vaš kuk u kontaktu s tijelom, onda je fleksibilnost zgloba na dobrom nivou, ako nije, onda je ovdje potreban pojačan trening.
4. Lezite na stomak i ispravite jednu nogu. Uhvatite drugu ruku za skočni zglob i povucite je do zadnjice što je više moguće. Ako noga leži na zadnjici, imate odličnu fleksibilnost i pokretljivost zgloba kuka, ako ne leži, loše je.
5. Sjednite na pod sa savršeno ravnim leđima i ispravljenim nogama na podu. Raširite noge što je moguće šire. Ako je ugao formiran između nogu veći od 90 stepeni, imate samo odličnu fleksibilnost zgloba kuka, 90 stepeni je prosečno, manje od 90 je loše.
6. Lezite na leđa sa laktovima oslonjenim na pod. Savijte jednu nogu tako da između ispravljene i savijene noge stvorite ugao od 90 stepeni. Ako u ovom položaju koljeno savijene noge dodirne pod, imate odličnu fleksibilnost i elastičnost zgloba, ako ne, odmah počnite s treningom.
7. Sjednite na stolicu i ispravite leđa. Postavite stopalo jedne noge na koleno druge. Pritiskom rukama na savijenu nogu odredite stepen horizontalnosti potkoljenice. Ako ste uspjeli postići da koljeno savijene noge gleda striktno u stranu - fleksibilnost vašeg zgloba je odlična, ako strši dijagonalno prema gore, onda zglob nije dovoljno pokretan.

Bodybuilding i vježbe za razvoj pokretljivosti zgloba kuka

Prilikom vježbanja na simulatorima vrlo je važno imati fleksibilan i pokretljiv zglob kuka. Velike težine a povećana opterećenja s nepravilno izgrađenim zglobom mogu imati štetan učinak na zdravlje bodibildera. Zato je kod sistematskog dizanja tegova veoma važno dobro razraditi ligamente i mišiće koji se nalaze u karlici i bedrima.

1 vježba

Ova vježba je dobra za istezanje ligamenata u zglobu kuka.

Kleknite tako da iza vas bude klupa. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu i stavite potkoljenicu na klupu. Uvjerite se da je butina druge noge paralelna s podom, a ugao između potkoljenice i ove butine ravan. Leđa tokom ove vježbe moraju biti ravna. U ovom položaju stojite 1-1,5 minuta, a zatim promijenite nogu.

2 Vježba

Usmjereno na meka tkiva lumbalne regije, koja također utiču na pokretljivost zgloba kuka.

Pokupite jednu palačinku od 15 do 25 kilograma. Lezite na pod i stavite palačinku na stomak, lagano je pomerajući u odnosu na centar (5 cm u stranu i 3 cm dole od pupka). Jednu nogu ostavite ravnu na podu, a njome podignite onu sa strane palačinke savijeno koleno 10-15 puta. Zatim zamijenite noge, pomaknite palačinku na drugu stranu i sa drugom nogom napravite cijeli kompleks.

3 vježbe

Usmjereno na omekšavanje zglobne kapsule i proširenje pokretljivosti zglobova.

Uzmite široku gumenu traku i prevucite je preko nosača za čučnjeve. Nakon što ste formirali petlju od trake, provucite nogu kroz nju i povucite je što bliže zglobu kuka. Odmaknite se od nosača tek toliko da rastegnete traku i odmaknite se slobodnom nogom. Drugi kraj trake treba fiksirati na visini koja je jednaka visini vašeg butina. Dotaknite rukama pod ispred sebe. Izvršite 15-20 ispravljanja-fleksije oba koljena odjednom. Promijenite noge.

4 vježbe

Početni položaj, kao iu prethodnoj vježbi, samo obje noge trebaju biti ravne. Napravite 15-20 pregiba naniže ispred sebe, pokušavajući rukama da dodirnete nožne prste ispred sebe. stojeća noga. Promijenite noge.

5 vježbe

Omogućava jačanje ligamenata i mišića bedra.

Provucite nogu kroz omču, ali spustite remen niz stalak. Postavite stopala u nivo ramena. U ovom položaju napravite 15-20 čučnjeva sa zategnutim pojasom. Promijenite noge.

6 vježbe

Usmjeren na poboljšanje elastičnosti mišića stražnjeg dijela bedara.

Sjednite na pod i ispravite noge. Stavite malu lopticu ispod butine jedne noge i okrenite je napred-nazad. Promijenite noge.

7 vježbe

Pričvrstite gumenu traku na postolje, formirajući petlju na kraju. Lezite na pod sa glavom da stojite. Provucite stopalo kroz omču gumene trake i napravite 15-20 uspona i padova ravnih nogu. Promijenite noge.

U jogi postoji niz vježbi (asana) koje blagotvorno djeluju na zglob kuka. Pomažu u jačanju koštanog tkiva, poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, povećavaju elastičnost ligamenata. Ali svaka osoba koja se odluči baviti jogom mora sama shvatiti da je joga složena tehnika koja zahtijeva posebna obuka i jasna kontrola instruktora barem na početnom nivou. Inače, ne samo da ne možete pomoći svom tijelu, već mu, naprotiv, naštetiti.

Baddha Konasana

Poboljšava cirkulaciju krvi u leđima, stomaku i karlici.

1. Sjednite na pod i ispravite leđa tako da vam kičma bude u savršenom položaju. Obratite posebnu pažnju na lumbalni dio: stomak se ne bi trebao pomicati naprijed, ali ni "krofna" ne bi se trebala formirati iza.
2. Raširite koljena i čvrsto spojite stopala jedno s drugim. Ako butina ne leži na podu, stavite ćebe nekoliko puta presavijeno ispod karlice tako da koljena i karlica budu u istom nivou.
3. Oslonite dlanove na unaprijed položenu ciglu pozadi ili samo na pod. Otvorite grudi što je više moguće spuštanjem lopatica niz leđa. Zadržite ovaj položaj 1-2 minute.

Virabhadrasana

Ova asana vam omogućava da se otvorite zglobovi kuka, ublažavaju grčeve u mišićima nogu, poboljšavaju cirkulaciju krvi u abdomenu.

1. Podignite ruke kroz bokove i spojite ih dlanovima. Raširite noge što je moguće šire.
2. Dok izdišete, okrenite se udesno i okrenite stopalo desne noge za 90 stepeni u istom pravcu. U ovom položaju savijte koleno desne noge dok se između bedra i potkolenice ne formira pravi ugao. Pazite da peta i koleno desne noge budu na istom nivou. U ovom položaju morate stajati 30-40 sekundi.
3. Zatim se polako vratite početni položaj i okrenite se na drugu stranu.

Gomugkhasana

Pospješuje otvaranje zglobova kuka i poboljšava elastičnost mišića nogu.

1. Sedite na obe zadnjice i savijte kolena. Uhvatite lijevu nogu i stavite je ispod desnog koljena.
2. Postavite lijevu nogu na pod sa kolenom okrenutim naprijed. Stavite stopalo desne noge iza koljena lijevog i lagano ga položite. Uvjerite se da su oba koljena na istoj liniji.
3. Oslonite se na ruke kako biste "obnovili" karlicu. Vodite računa da se oslonite na dvije sjedeće kosti odjednom, dok je tijelo savršeno ravno.
4. Sada stavite obje ruke iza leđa: desnu na vrhu, a lijevu na dno. Povežite četke u zamak i ostavite 30-60 sekundi. Promijenite ruke.
5. Izvedite asanu na drugoj strani.

yoga mudra

Pospješuje oslobađanje zglobova kuka i poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici.

1. Sjednite na pod i savijte koljena. Ako istezanje dozvoljava, noge se mogu saviti u "lotos", ako ne, stavite stopalo jedne noge na bedro druge.
2. Ispravite cijelo tijelo i uvucite bradu u jugularnu šupljinu. Podignite ruke gore.
3. Počevši od vratnih pršljenova, počnite polako savijati kičmu dok cijelo tijelo ne dobije oblik luka. Pazite da prilikom savijanja ne promašite niti jedan pršljen.
4. Zadržite 30-60 sekundi.
5. Napuštajući asanu, stavite ruke na pod ispred sebe i počnite podizati tijelo, također savijajući pršljen po pršljen, ali u suprotnom smjeru.

Upavista Konasana

Poboljšava opskrbu krvlju svih organa koji se nalaze u karličnoj regiji.

1. Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire, okrenite stopala prema stropu i ispravite leđa.
2. Kažiprstom i srednjim prstima obje ruke uhvatite palčeve nogu koje odgovaraju rukama. Uvjerite se da su obje noge cijelom površinom na podu. U ovoj pozi pokušajte se istegnuti u struku naviše.
3. Dok izdišete, spustite tijelo na pod između dvije noge, pokušavajući prsima i čelom dodirnuti pod. Držite tijelo u ovom položaju od 30 sekundi do jedne minute.
4. Da biste izašli iz ove asane, prvo morate staviti dlanove na pod ispred sebe, a zatim, postepeno savijajući kičmu od glave, potpuno ispraviti leđa.

Utthita Parshvokonasana

Pomaže u uklanjanju stagnirajućih procesa u zglobu kuka i sakruma, ima tonični učinak na mišiće nogu.

1. Široko raširite noge, čvrsto pritisnite stopala na pod, a ruke raširite u stranu.
2. Rotirajte oba stopala udesno: desno za 90 stepeni, lijevo za 60. U ovom položaju savijte desnu nogu sve dok butina i potkolenica ne formiraju pravi ugao.
3. Desnu ruku spustite na pod iza desne noge, a lijevu ispravite i podignite je tako da tvori jednu liniju s tijelom i ramenom pokriva vaše uho.
4. Okrenite grudi ulijevo, pogledajte prema podignutoj ruci, kao kroz nju. Trajanje asane je od 30 do 60 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite asanu na drugu stranu.

Bakasana

Poboljšava cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i sakralnoj regiji.

1. Čučnite, spojite stopala i pritisnite na pod.
2. Podignite karlicu od poda i pokušajte izbalansirati tijelo dovoljno da sjednete u tom položaju.
3. Raširite koljena i pomaknite trup naprijed. Stavite obje ruke iza koljena i oslonite dlanove na pod.
4. Savijajući ruke u laktovima, podignite pete od poda. Potkoljenice trebaju biti što je moguće više.
5. Nagnite se još malo naprijed i pokušajte otkinuti čarape od poda dok izdišete. Cijelu tjelesnu težinu držite na rukama 2-30 sekundi.

Ako odlučite da se profesionalno bavite bilo kojom vrstom sporta, zapamtite da je jedan od najvažnijih uslova za zdrave aktivnosti skladan, pravilno izgrađen položaj tela. Lijepo ujednačeno držanje možete postići samo kada imate najjači zglob u tijelu - kuk - pokretljiv. Redovnim izvođenjem svih vježbi nećete samo pripremiti dobar teren za sportske aktivnosti ali i značajno poboljšati svoje zdravlje.

Povećanje pokretljivosti zglobova kuka prema video uputama

“Studije su pokazale da vježbe poput čučnjeva, iskoraka i podizanja prstiju najbolje rade na mišićima nogu”, kaže Brad Schoenfeld, fiziolog, autor knjige “Love Your Legs”. - Međutim, mnoge žene ih ne uključuju u trening, iz straha da ne napumpaju donji dio tijela. Ali ovo nije ništa drugo do mit, nema dovoljno testosterona u njihovom tijelu za izgradnju veliki mišići. Tajna odgovarajuću obuku za seksi noge - u pravoj kombinaciji vježbi. Naš trening je više od pukog skupa pokreta, osmišljen je tako da u rad uključuje različita mišićna vlakna, formirajući idealan reljef.

Kako radi. Izvodite kompleks 3 puta tjedno, radite sve vježbe uzastopno, odmarajući između njih 30 sekundi.

Trebaće ti. Stolica, bučice težine 3 kg i ručnik.

2 od 9 | Lunge Squats

Postavite stolicu oko 2 metra od sebe. Okrenite mu leđa, stavite ruke na bokove, a lijevu nogu vratite unazad i stavite stopalo na sjedište stolice. Čučnite sa desnom nogom savijenom pod uglom od 90 stepeni. Pazite da koleno potporne noge ne prelazi liniju stopala. Zakomplikujte vježbu savijanjem noge u drugom ponavljanju samo do 45 stepeni i spuštanjem u polučučanj.

3 od 9 | Nagnuti čučnjevi

Ustani sa desna strana sa stolice, široko razmaknite stopala, stavite desnu ruku na naslon stolice. Podignite se na prste (podignite pete od poda) i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, istovremeno se nagnite nazad za 45 stepeni: telo formira ravnu liniju od kolena do ramena, potisak je napet.

Vratite se u uspravan položaj, balansirajući na prstima. Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

4 od 9 | "pištolj"

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, savijte ruke u laktovima i dovedite ruke stisnute u šake ispred sebe do nivoa grudi. Podignite desnu nogu naprijed, držeći je na visini od 10-15 cm od poda, noge blago savijene u koljenima.

Čučnite sa savijenim levim koljenom za 90 stepeni, istovremeno podižući ravnu desnu nogu do nivoa kuka. Ako vam je teško, možete spustiti stopalo bliže podu, ali pokušajte da ne stavite petu na pod.

Uradite 15-20 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Uradite 2-3 seta.

5 od 9 | Čučnjevi sa bučicama

Stanite uspravno, stavite stopala šire od ramena, raširite nožne prste, držite jednu bučicu sa obe ruke ispred sebe u nivou grudi, savijenih i raširenih laktova. Čučnite sa savijenim kolenima za 90 stepeni. Vježbu možete zakomplikovati vraćanjem u početni položaj skakanjem.

Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja

6 od 9 | Trosmjerni iskorak

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, spojite ruke u nivou grudi, laktove savijte i raširite. Izvedite iskorak lijevom nogom naprijed (ugao ispod koljena je 90 stepeni). Vratite se u početni položaj. Sada iskočite lijevom nogom ulijevo (na slici), desna noga je ravna, a lijeva savijena pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj. Iskoračite lijevom nogom unatrag da izvršite 1 ponavljanje. Ponovite sekvencu sa desnom nogom.

Izvedite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja, naizmjenično.

7 od 9 | "Dobro jutro"

Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, držite bučicu s obje ruke vodoravno na podu u liniji brade, pritisnite laktove sa strane. Držeći noge ispravljene i držeći ruke u položaju, zategnite trbušne mišiće i nagnite se naprijed od kukova (leđa su vam gotovo paralelna s podom). Vratite se u početni položaj.

Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

8 od 9 | Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Nakon praznika svako od nas primijeti da stomak više ne izgleda tako privlačno kao ljeti, na primjer. Uostalom, ljeti idemo u odmarališta i izgledamo savršeno. Vreme je da mu vrati stomak nice shape. Prestani da budeš lenj! Pronašli smo veoma efikasne vežbe za vas. Izvodeći ih 3-4 dana u nedelji, učinićete stomak ravnim i jakim. Počnimo!

1. Ugao od 90 stepeni

Lezite na prostirku licem prema gore, savijte koljena i stopala pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke i dodirnite dlanovima gornji dio bedara. Duboko udahni. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće što je više moguće, čvrsto pritišćući leđa na pod, dodirujte noge dlanovima (napomena: noge se ne smiju pomicati). Zadržite 1 brojanje, a zatim se opustite. Uradite tri serije po 10 ponavljanja za redom. Ako želite da otežate vježbu, podignite glavu i ramena od poda svaki put kada dlanove pritisnete na kukove. Dok izdišete, spustite se gornji dio tijelo. Ono što je najzanimljivije, misli tokom vežbe su takođe veoma važne: zamislite da uvlačite trbušne mišiće od gornja presa do pupka, kao da pokušava da navuče tako uske farmerke.

2. Otpor

Lezite na leđa, podignite glavu i ramena od poda, savijte se preko grudi i pogledajte svoja stopala. Sklopljenih dlanova „u bravu“, naslonite se na bedro desne noge, koja je savijena u kolenu. Gde leva noga podignuta pod blagim uglom paralelno sa podom. Ono što je najvažnije, vaše ruke trebaju pružiti maksimalan otpor vašoj nozi. Uradite tri serije po 10 ponavljanja za redom. Za one koji vole "jače": držite obe noge ispravljene, pritisnute uz gornji deo butine, dok izvodite pokret iz vežbe "makaze". Tokom fizička aktivnost zamislite da morate pritisnuti nogu na leđa uz pomoć štampe. Istovremeno, fokusirajte se na otpor koji čine ne samo ruke, već i štampa.

3. Pišite slova

Na prvi pogled izgleda lepo jednostavna vježba, ali vjerujte mi, to će biti ekstra salo ostavi pred vašim očima. Da biste to učinili, sjednite na pod, savijenih koljena, stopala na tlu. Nagnite se unazad da podignete gornji deo tela na laktove (leđa treba da ostanu podignuta), dlanovima nadole. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni (koljena se dodiruju), prsti okrenuti prema gore. Polako spustite noge (oba bedra treba da ostanu na tlu). Držeći noge pod pravim uglom, spustite ih, a zatim ih podignite udesno, kao da pišete englesko slovo "U". Ponovite vježbu 20 puta, svaki put mijenjajući strane. Oni koji nisu dovoljni mogu obaviti teži zadatak pokušaja da ispruže noge što je više moguće (ili čak potpuno). Što se tiče misli: pokušajte se fokusirati na disanje, što doprinosi pravilnoj napetosti trbušnih mišića.

4. Podignite se

Ova vježba također nije jedna od onih koje nije tako lako izvesti kao što se čini. Istovremeno, mišići ne samo trbuha, već i drugih, dobro su napeti. Kako to učiniti: Sedite na prostirku sa ispruženim nogama i rukama sa strane bokova. Zategnite trbušne mišiće i oslonite se na ruke, dok polako počnite da podižete torzo nekoliko centimetara iznad površine. Lagano savijte koljena, držeći pete na tlu. Udahnite - presa je pritisnuta na leđa što je više moguće, izdahnite - potpuno ispružite noge i pokušajte ispružiti kukove izvan linije ramena. Zadržite ovu poziciju 1 brojanje. Zatim savijte koljena i vratite kukove u početni položaj, lagano se spuštajući na pod. Uradite tri serije po 10 ponavljanja. Fokusirajte se na podizanje kukova snagom trbušnjaka, ruku i nogu samo za podršku.

5. Dvostruki pogodak

Takve efektivna vežba dva u jedan će udvostručiti vaše šanse u borbi za savršeni trbušnjaci. Da biste to učinili, lezite na leđa sa rukama sa strane. Ispružite obje noge prema stropu, prekrižite desnu nogu s lijevom ( klasična vežba"makaze"), čarape su produžene. U ovom trenutku napregnite trbušne mišiće što je više moguće. Udahnite - spustite noge na 45 stepeni, izdahnite - podignite ih iznad glave kao da prstima ciljate tamo gdje se zid spaja sa plafonom iza vas. Podignite kukove, oslonite ruke na pod za podršku. Kratka pauza - i polako spustite leđa, vraćajući noge u početni položaj. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Za dobar efekat trebate napraviti tri serije od po 10 takvih vježbi. Ako vam je to odjednom bilo previše teško, možete pojednostaviti zadatak radeći vježbe odvojeno, a ne u kompleksu.

« »

Vježba za presu broj jedan: Ovom vježbom možete vrlo dobro vježbati i gornji i donji trbušnjaci.

Lezite na leđa sa rukama duž tela, dlanovima nadole. Dok udišete, podignite noge što je sporije moguće zajedno sa ramenima. Ne podižite donji dio leđa s poda. Podižući noge na oko 90 stepeni, zadržite dah dok zategnete trbušne mišiće što je više moguće. Dok izdišete, polako spustite noge.

Vježba trbušnjaka broj dva: zamahujemo kosim mišićima štampe.

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite se do zadnjice, pete čvrsto pritisnute na pod. Podižući ramena, pokušajte dodirnuti desna ruka desna peta, lijeva ruka - lijeva peta.

Vježba za trbušnjake broj tri: ležeći na leđima, podignite noge, savijene pod uglom od 90 stepeni u odnosu na ravan poda. Takođe postoji ugao od 90 stepeni između vaših nogu i tela. Ruke su iza glave. Podižući ramena, pokušajte da doprete desnim laktom do lijevog koljena i obrnuto. To jest, uvijanje. Ova vježba pomaže da se napumpaju kosi trbušni mišići.

Vježba za trbušnjake broj četiri: ležeći na leđima, raširite ruke u stranu. Ovakav položaj ruku pomoći će vam da popravite tijelo. Podignite ravne (ili blago savijene) noge pod uglom od 90 stepeni i pomerajte noge udesno i ulevo, pokušavajući da njima dodirnete pod. Ali pokušajte da ne otkinete donji dio leđa od poda. I nemojte se obeshrabriti ako ne možete nogama dotaknuti pod: ova vježba istovremeno djeluje kao istezanje mišića leđa i s vremenom ćete uspjeti.

Vježba trbušnjaka broj pet: za ovu vrlo efikasnu vježbu potrebna vam je horizontalna šipka. Or švedski zid. Viseći na horizontalnoj traci na ispruženim rukama, pokušajte da podignete noge što je više moguće. Idealno - do horizontalne trake. Smiješno? Ali neki ljudi uspeju, zašto si ti gori?

Vježba za trbušnjake broj šest: ovo je jedna od varijanti prethodne vježbe, malo lakša verzija. Neophodno je podići ne ravne noge na grudi, već koljena (odnosno, noge su savijene). Ove vježbe su dobre jer, dok pumpate presu, istovremeno ste pod težinom. sopstveno telo istegnite kičmu, što je izuzetno važno za zdravlje leđa. I ojačajte svoje ruke, što je takođe korisno, zar ne?

Vježba za trbušnjake broj sedam: za veoma zaposlene ili veoma lijene.

Na putu do posla ili kući, u metrou ili minibusu, sjedeći za kompjuterom ili kuhajući boršč, ritmično smanjite ili opustite tisak. Pokušajte da uvučete presu što je dublje moguće, zadržavajući dah dok se naprežete.

Vježba za trbušnjake broj osam: preuzmite novine bez podizanja pogled sa svoje omiljene serije. Sjednite na ivicu sofe ili stolice, oslonite ruke na nju, podignite noge ispred sebe. Savijte i odvojite noge, pokušavajući da stopalima ne dodirnete pod.

Ab vježba broj devet: ležeći na leđima, stavite noge na sofu. Preklopite ruke na grudima i podignite torzo, pokušavajući rukama dodirnuti koljena.

Ab Vježba broj deset: stanite na sve četiri, leđa trebaju biti ravna, pazite da nema otklona prema dolje i "točkovi" - gore. Veoma je važno! Izdahnite potpuno i uvucite stomak što je više moguće. Kada imate osećaj da je stomak zalepljen za kičmu, zadržite dah oko 15-20 sekundi. Zatim se opustite i udahnite.

PAŽNJA! PRIJE UPOTREBE BILO KOGA LIJEKA, LIJEKA ILI METODA LIJEČENJA UVIJEK SE KONSULTUJETE SA VAŠIM LEKAROM!

Još nekoliko članaka iz rubrike "

I, začudo, ali opet mi, dobrodošli!Danas je o podizanju nogu u ležećem položaju.

Sreda na kalendaru 16 Novembar, što znači - vrijeme tehničke napomene. Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, a saznaćemo i stepen njene efikasnosti i preporučljivost uključivanja u svoj program treninga trbušnjaka.

Zato zauzmite svoja mjesta, počinjemo.

Podizanje nogu u ležećem položaju. Šta, zašto i zašto?

Iz nekog razloga, tako se dogodilo u glavama ljudi da ako želite nešto promijeniti na svojoj figuri, onda je prva stvar koju trebate učiniti je da pobjegnete teretana i kupite pretplatu (i često polugodišnji ili godišnji). Dolaskom u teretanu, osoba prije svega počinje tražiti školjke i simulatore koji su mu razumljivi. I tu do izražaja dolaze bučice i šipke, kao i klupe za bench press i trbušnjake. I često na zadnjem dizajnu, rimskoj stolici, vise ozbiljno, udarajući po štampi dok ne izgube puls. U takvim slučajevima, odmah se želi postaviti pitanje: “ Šta dođavola radiš u teretani?... Zašto raditi vježbe u teretani koje možete raditi kod kuće?

Slažem se, prilično je iracionalno doći u fitnes centar, dati novac za pretplatu (ili čak jednokratna sesija) i posvetite većinu vremena vježbama štampe. Zašto? Da, jer se većina njih može izvoditi kod kuće. Koji? - pitate. A ja ću vam odgovoriti: na primjer, podizanje nogu u ležećem položaju, o čemu ćemo kasnije u tekstu.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Vježba spada u klasu izolacije sa vrstom vučne sile (pull) i ima za glavni cilj proučavanje mišića „donje“ štampe.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano - ilio-lumbalni;
• sinergisti - tensor fascia lata, sartorius, comb, rectus femoris, dugi/kratki aduktori;
• dinamički stabilizatori - biceps natkoljenice, potkoljenice;
• stabilizatori - rektusi i kosi trbušni mišići, kvadricepsi.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvođenjem vježbe podizanja nogu u ležećem položaju možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• izolaciona studija „donje“ štampe;
• razvoj mišićne snage trbušne regije;
• razvoj snage fleksora kuka;
• poboljšana pokretljivost zgloba kuka;
• poboljšanje ravnoteže i povećanje stabilnosti;
• podrška i jačanje mišića donjeg dijela leđa;
• masaža trbušnih organa.

Tehnika izvođenja

Podizanje nogu u ležećem položaju su vježbe ulazni nivo teškoće. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Položite prostirku i lezite na pod sa potpuno ispruženim nogama ispred sebe. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete podignite ravno (zatvoreni jedno uz drugo) noge do ugla 90 stepeni. Zadrži se 1-2 računajući na krajnjoj tački putanje i dok udišete, polako spuštajte noge dolje ne dodirujući njima pod. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

U pokretu pa...

Varijacije

Osim klasične verzije, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:

• ležanje na klupi;
• naizmjenično podizanje nogu;
• istovremeno podizanje ruku i nogu;
• podizanje nogu i ruku s bučicama u rukama;
• podizanje fitballa nogama.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• pazite da tijekom cijelog pokreta noge ostanu zatvorene i ravne;
• ne dozvolite da vam stopala padnu na pod (dodirnite);
• na vrhu putanje, zadržite se za 1-2 račune i tek onda se vratiti na IP;
• polako i pod kontrolom spustite noge dole i brzo gore;
• ako vam je to zgodno, stavite ruke ispod stražnjice ili ih popravite jednu pored druge;
• ako koristite opciju ležeći na klupi, onda pazite da trtica leži na njoj, a noge vise;
• nemojte koristiti vježbu ako jeste;
• tehnika disanja: izdah - za napor / podizanje nogu prema gore, udah - za spuštanje;
• numerički parametri treninga: broj serija 3-4 , ponavljanja 20 .

Kada je teoretska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je podizanje nogu efikasno?

Učinkovitost ove ili one vježbe omogućava nam da prosudimo metodu procjene električne aktivnosti mišića. EMG podaci (proučavanje t-nation resursa, 2016 , SAD) u odnosu na pretragu najbolje vežbe u štampi, kažu (za područje donjeg dijela rectus abdominis mišića) sljedeće:

• podizanje ravnih nogu u visi na prečki - 124 ;
• podizanje ravnih nogu u ležećem položaju na klupi - 120 ;
• pritisni valjak 103 ;
• uvijanje s utegom ležeći na fitballu - 102 ;
• klasično uvijanje sa utegom koji leži na podu - 55,3 .

Dokazi upućuju na to da je podizanje nogu ležeći vrlo efikasna vježba za postizanje “ niže kocke“, osim toga, savršeno opterećuje iliopsoas mišić, na koji sportisti uopće ne obraćaju pažnju.

Da li je bolje trenirati štampu kod kuće ili u teretani?

Ovdje je nemoguće dati nedvosmislen odgovor, jer sve ovisi o konkretnom programu obuke. Kao vodič za donošenje odluka možete koristiti sledeće pravilo. Ako se bavite split sistemom (razdvajanje mišićne grupe po danima), tada je preporučljivo trenirati presu na dane malih mišićnih grupa (ruke, ramena) ili na dan leđa. Ako vježbate cijelo tijelo za trening, onda možete izvoditi presu kao kućni izbor i ne gubiti vrijeme na to u teretani. U svakom slučaju, zapamtite da ako vrijeme treninga ističe, uvijek možete "pobiti" na presu i "ponovo uhvatiti" to kod kuće.

Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, idemo na...

Pogovor

Ležeće podizanje nogu je još jedna vježba o kojoj smo raspravljali u tehničkoj seriji članaka. Ako ste do sada u hali koristili samo pres mašine i konstrukcije, onda je vrijeme da isprobate nešto novo. Probaj, ha?

PS: Koje su vaše omiljene vežbe za stomak?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.