Kako izgraditi trening za bolne zglobove? Zglobovi kukova bole nakon pritiska na platformu.

Zdravo! Na kalendaru, petak 2 decembar, što znači da je vrijeme da popunite rubriku "Bolesnički kutak" iu našem današnjem sportskom i medicinskom članku ćemo govoriti o tome zašto zglobovi škripe i bole pri izvođenju nekih vježbi, te kako napraviti trening za bolne zglobove. Analizirat ćemo i teoriju - anatomiju glavnih zglobova i uzroke njihovog krckanja, i praksu - saznat ćemo koje vježbe treba izbjegavati, a koje, naprotiv, treba uključiti u svoj ciklus treninga.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u gledalištu, biće zanimljivo.

Kako napraviti trening za bolne zglobove: šta, zašto i zašto

I prvo, imamo informacije za Kamčatku :), odnosno one koji ne prate aktivno članak o životu projekta. Nedavno smo reanimirali odjeljak pod nazivom “Sick Corner” i svi naši postovi u petak u decembru sada će biti posvećeni medicinskim i sportskim temama. Trenutno smo detaljno analizirali temu, stoga, ako još niste svjedočili poštovanju ovog književnog remek-djela :), dobrodošli. Idemo dalje i na dnevnom redu je „zglobna“ tema.

Znate li prijatelje to više 90% posjetitelja teretane imaju zdravstvenih problema (od kojih neke možda ne znaju) a veći procenat njih otpada na zglobno-ligamentni aparat. Preovlađujuća ciljna publika ove klase problema je ljepši spol, starosti od 25 prije 55 godine. Muškarci također znaju iz prve ruke probleme sa zglobovima.

Najčešće se ovo drugo izražava na sljedeći način:

• hrskavi zglobovi pri izvođenju određenih vježbi;
• postoji nelagodnost (uz prisustvo bol) kada radite s određenim vježbama i povećavate težinu projektila;
• smanjuje (smanjuje) opseg pokreta.

Sve to, a posebno čujno krckanje u zglobovima, ostavlja traga na trenažni proces. Čovjek ne razumije zašto “on” škripi, šta to znači i čime mu prijeti. Ovo su pitanja na koja ćemo dati iscrpne odgovore u nastavku teksta i početi sa...

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Zašto zglobovi krckaju: glavni razlozi

Vjerovatno često čujete u hodnicima karakteristično škripanje zglobova kod jedne ili druge osobe (ili možda vi sami) rade određene vežbe. Najizrazitiji primjer je škripanje zglobova koljena pri izvođenju. Ako stavite nekoliko ljudi u red i natjerate ih da čučnu, onda skoro sve (više-manje)će hrskati, pa čak i dobiti hrskavu simfoniju :).

Još jedan ilustrativan primjer, ovoga puta iz djetinjstva, je krckanje prstiju. Setite se kako ste bili kao dete (a možda i sada) uplašio svoje roditelje takvim zvučnim škripanjem, a oni su rekli: "tako mali, ali zglobovi već bole." Da li i dalje mislite da je krckanje u zglobovima loše i da ukazuje na ozbiljne probleme sa kostima? Ako jeste, onda dolazimo kod vas za pojašnjenje!

Bilješka:

Najčešći su koljena, gležnjevi, kičma i ramena.

Dakle, glavni uzroci krckanja uključuju:

br. 1. Povećana pokretljivost i kretanje

Hipermobilnost je naučni naziv za povećanu mobilnost. Država (najčešće urođene), koji se javlja kod neke djece/mladih žena i karakterizira ga stvaranje izmijenjenog (rastegljivije) kolagena, što dovodi do promjena u mnogim tkivima, uklj. zglobova. Kretanje uzrokuje i krckanje u zglobovima, jer se pri njemu mijenja položaj tetive u zglobu. Kada se potonji vrati na svoje mjesto, može se čuti karakterističan zvuk kliktanja.

br. 2. Nadutost

Gasovi se akumuliraju ne samo u ljudskom gastrointestinalnom traktu, već iu zglobovima, od kojih svaki pere sinovijalna tekućina (hrskavične površine su okružene zglobnom kapsulom, unutar koje je lubrikant)- elastična tvar koja djeluje kao mazivo. Kiseonik, ugljični dioksid i dušik su otopljeni u ovoj tekućini. U trenutku preopterećenja zglobne vrećice ili neprirodnog pokreta (npr. povlačenje prsta naprijed/udalje od sebe), plinovi se skupljaju u mjehuriće koji pucaju i čuje se pucketanje.

Novi ciklus (kada zglob ponovo počne da pucketa) nastala kasnije 25-30 minuta nakon kolapsa prve serije mjehurića plina.

br. 3. Neravne površine spojeva

Kada hrskavica izgubi svoju glatkoću, hrapave površine proizvode zvuk škljocanja. Klik također može uzrokovati neusklađenost zglobnih površina kao rezultat upalnih procesa u zglobu.

br. 4. Kršenje "prirodnog" okruženja zgloba

Bolesti poput artroze, koja nastaje kada se zglob "istroši" kada se hrskavica istanji, kao i nakupljanje soli, mogu dovesti do škripanja tokom kretanja.

Kako izgraditi trening za bolne zglobove: teorija

Odlučili ste da promijenite stas i poboljšate figuru, prijavite se u fitnes centar (ili kupili opremu za domaći rad), dobili program obuke u svoje ruke i počeli ga aktivno pratiti. Ali eto peha, bez obzira na pokrete, krckanje u zglobovima. Da li to znači da biste trebali prestati s vježbanjem čim počnete?

U stvari, škripanje zglobova je uobičajena pojava koja se javlja kod osobe koja je promijenila trosjed u traka za trčanje, i daljinski za TV na bučicama. Pucketanje i krckanje obično prate pokrete u zglobovima kičme, gležnjeva, prstiju ili koljena. Struktura ovih zglobova, ligamenata i kostiju oko njih je takva da čak i lagani pokret može izazvati pucanje, kod apsolutno zdravih zglobova.

Dakle, ako tokom vježbi čujete škripanje, ali u isto vrijeme ne osjećate neugodne i bolne senzacije, onda ne biste trebali poduzimati nikakve mjere "liječenja". Ako je kretanje praćeno stalnim bolnim osjećajem u zglobovima, onda to najvjerovatnije ukazuje na degenerativno-distrofične promjene u zglobu/diskovima kralježnice ili proliferaciju koštanog tkiva. I u ovom slučaju, trebali biste prilagoditi svoj program treninga i poduzeti mjere za stabilizaciju / poboljšanje situacije. (više o tome u praktičnom dijelu bilješke).

Kako napraviti trening za bolne zglobove: zglob koljena

Najčešće kada treniraju sa utezima, sportisti „izleću“ kolena (sinovijalni zglob koji se slobodno kreće). Osim toga, oni su Ahilova peta mnogih pripadnica ljepšeg spola. (posebno mlade majke).

Sa mehaničke tačke gledišta, kolenski zglob pruža:

• maksimalna pokretljivost pri dostizanju određenog stepena fleksije (npr. vrijeme rada);
• maksimalna stabilnost u potpuno ispruženom položaju (npr. ekstenzija koljena dok radite čučnjeve sa utegom).

Glavne povrede kolenskog zgloba uključuju:

• uganuća i iščašenja - nastaju zbog slabog zatvaranja njegovih površina;
• povreda (suze/štipanje) menisci - najčešće se javljaju u nestabilnom položaju kada je zglob koljena savijen. Dva menisci (medijalno i lateralno) prigušiti pokrete u zglobu, raspoređujući pritisak koji se primenjuje odozgo duž periferije od centralne referentne tačke;
• intraartikularni prijelomi i rupture ligamenata - najčešće nastaju kada je koljenski zglob ekstenzivan.

Glavne vježbe koje mogu dovesti do "odlaska" koljena uključuju:

• čučnjevi sa utegom na ramenima;

Kako napraviti trening za bolne zglobove: str tretman zgloba

Najmobilniji zglob je rameni zglob, dizajniran je tako da osoba može pomicati bilo koji volumen u svim ravnima. Druga strana hipermobilnosti je sklonost povredama.

Sa mehaničke tačke gledišta, rameni zglob vam omogućava da izvodite sljedeće pokrete:

• fleksija i ekstenzija oko frontalne ose;
• abdukcija i adukcija oko sagitalne ose;
• supunacija i pronacija;
• kružnim pokretima.

Biomehanika ramenog zgloba izgleda ovako.

Glavne povrede ramenog zgloba uključuju:

• dislokacija humerus- prednji pomak humerusa;
• subakromijalni burzitis u kombinaciji sa impingement sindromom - kada tuberkul humerusa pritisne manžetnu rotacije ramena u akronim;
• oštećenje (puknuće) rotatorne manžetne ramena.

Vizuelno, sve ovo je takva slika.

Glavne vježbe koje mogu dovesti do "odlaska" ramena uključuju:

• bench press iza glave / u Smith mašini iza glave;

Kako napraviti trening za bolne zglobove: l oktet joint

Jedan od najsloženijih zglobova u anatomiji (formiran od tri kosti - humerusa, radijusa i lakatne kosti) i funkcionalni odnos.

Sa mehaničke tačke gledišta, zglob lakta vam omogućava da izvodite sljedeće pokrete:

• fleksija i ekstenzija;
• pronacija i supinacija (rotacija prema unutra/ prema van).

Biomehanika zgloba lakta izgleda ovako.

Glavne povrede lakatnog zgloba uključuju:

• fraktura radijusa;
• epikondilitis - upala ligamentnog mehanizma lakta, koja je uzrokovana smanjenjem metaboličkih procesa;
• tendonitis - upala tkiva tetive;
• "teniski lakat" - rupture početka mišića ekstenzora;
• oštećenje kapsularno-ligamentnog aparata.

Vizuelno, sve ovo je takva slika.

Glavne vježbe koje mogu dovesti do ozljede lakta uključuju:

• sklekovi na neravnim šipkama;
• produženje ruku ležeći s bučicama;

Razmotrili smo teoretski dio, sada ćemo se pozabaviti...

Kako napraviti trening za bolne zglobove: praktična strana problema

U početku, dolaskom u teretanu, mnogi već imaju određene probleme sa zglobovima, koji im izazivaju nelagodu u svakodnevnom životu. Često traumatolozi/hirurzi propisuju motoričke aktivnosti i časovi fitnesa, vježbe snage za ublažavanje problema sa zglobovima. Druga kategorija uključuje iskusne posjetitelje teretane koji ili u početku (kada su tek stigli) imali probleme sa zglobovima ili su ih imali usput (akumulirano tokom vremena) historiju svoje dvorane.

Bez obzira da li spadate u prvu ili drugu kategoriju radnika, saveti za organizovanje trenažni proces, u uslovima obolelih zglobova, biće isti za sve. Potonje se uslovno mogu klasificirati na sljedeći način.

br. 1. Zamjena - Pronalaženje alternativnih vježbi

Ovo je najvažnije i najvažnije efikasan metod za poboljšanje problema sa zglobovima, što se sastoji u prepoznavanju vježbi koje uzrokuju nelagodu i zamjeni njihovim uslovnim kolegama. Zatim ćemo dati vizualnu šemu zamjene za glavne vježbe "bol u zglobovima".

• za kolenski zglob:

• za rameni zglob:

• za lakat:

Bilješka:

Ako imate bol/bolove u jednom ili drugom zglobu, potražite alternativna zamjena umjesto da radim standardna vježba kroz bol. Uvijek pokušajte identificirati pokret koji opterećuje ciljnu mišićnu grupu i ne uzrokuje nelagodu u zglobovima.

Važna tačka u poboljšanju situacije u zglobovima je izvođenje mišićni rad iznad pomoćnih grupa mišića koji okružuju zglob, na primjer, za zglob koljena, to su kvadricepsi (kvadriceps femoris) i tetive koljena. Jačanjem ovih mišića radite na stabilizaciji koljena i smanjenju rizika od ozljeda zgloba.

Ove vježbe "jačanja koljena" uključuju:

• naizmjenično produženje svake noge dok sjedite u simulatoru 2-3 prilazi);
• naizmjenično savijanje nogu ležećih u simulatoru (izvodi se uz malu težinu maksimalni iznos ponavljanja u 2-3 prilazi);
• podizanje teladi na smith mašini (izvodi se sa maksimalnom težinom od 4-5 pristupi 15-20 ponavljanja);
• razmnožavanje i privođenje nogu sjedeći u simulatoru (izvodi se sa prosečnom težinom za maksimalan broj ponavljanja u 2-3 prilazi).

Što se tiče ramena i lakatnih zglobova, onda je pravilo dobre forme u smanjenju njihovih ozljeda jačanje mišića rotatorne (rotacijske) manžete ramena. Obratite pažnju na njih u svakom treningu na klupi. (onaj u kojem se izvode presing pokreti, na primjer, bench press, potisak s bučicama, vojni potisak).

Ove vježbe "jačanja ramena-lakta" uključuju sljedeće.

Sve ove pomoćne vježbe će vam omogućiti da smanjite već postojeće bolne osjećaje u zglobovima pri izvođenju nekih vježbi i povećate udobnost vježbanja.

br. 2. Priručni alat + zavoj

Ako ste već "uspeli" tj. da li periodično (ili trajno) bolnih zglobova u većini klasičnih vježbi (uključujući alternativu), zatim specijalni zaštitni materijali, zavoji pomoći će u zaustavljanju sindroma boli.

Ako morate trenirati delte / ruke, onda koristite trake za ramena i laktove.

Bilješka:

Navedenu opremu za oblačenje mogu koristiti sportisti početnici koji imaju krhke / tanke kosti da bi vaši zglobovi bili zdravi.

br. 3. Opći savjeti

Ponekad, znajući neke karakteristike zglobova (njihove bolesti), možete poduzeti niz mjera koje će izbjeći naknadne bolove i produžiti dugovječnost u sportu.

pa zapamti:

• ako ste više puta zaredom bili bolesni od akutnih respiratornih infekcija/akutnih respiratornih infekcija, onda prvi trening ( 1,5-2 sedmicama) smanjiti radne težine i eliminirati višezglobne vježbe (npr. potisak nogu, čučanj sa utegom);
• ako imate prekomjerna težina (masne mase), zatim isključite takve vrste kardio treninga kao što su skakanje užeta i trčanje na stazi;
• ako ste ljubitelj dimljenog mesa, mesa i masne ribe, onda nemojte žuriti da se prijavite u teretanu za mršavljenje, jer sve to povećava nivo mokraćne kiseline (i njegove uratne soli) u tijelu i dovodi do taloženja igličastih kristala i tofusa u zglobovima. Stoga prvo normalizirajte svoju prehranu, a tek onda dajte opterećenje na zglobno-ligamentni aparat;
• nikada ne vježbajte na "hladnom" u teretani (ušli smo sa ulice i odmah počeli da radimo vežbe), i počnite s laganim kardio za 5-7 minuta, a zatim provesti i istezanje mišića.

Uključite sva tri zvučna instrumenta i vaši treninzi će svirati na novi način.

To je sve o čemu bih želeo da pričam, hajde da sumiramo.

Pogovor

Ova napomena o tome kako napraviti trening za bolne zglobove zauzima svoje počasno mjesto u odjeljku “Sick Corner”. U budućnosti ćemo zajedno sa sportskim doktorom Grapov Evgeny Anatolyevich nastaviti pokrivati ​​najrelevantnije i najuže teme koje će poboljšati vaše blagostanje i produžiti dugovječnost u sportu / fitnesu / BB.

To je sve za sada, vidimo se uskoro!

PS: Kako zaštitite svoje zglobove od povreda?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

Ovaj članak podržava sportski liječnik

Vjerovatno ne postoji takva osoba koja posjećuje teretanu, a nije upoznata sa potiskom nogu u simulatoru.

Izvode je žene i muškarci, djevojčice i dječaci - ovo je univerzalna vježba koju mnogi vole za vježbanje mišića nogu i stražnjice, mnogi ih zamjenjuju čučnjem.

Ali da li je potisak nogama na simulatoru toliko efikasan? Hoćete li dobiti obećani efekat ili je simulator lažna?

U ovom članku ćemo analizirati ovaj pokret sa svih „strana“, koji mišići rade u bench pressu, razmotriti nijanse tehnike izvođenja za žene, sjedenje, stajanje, kako pravilno postaviti noge tokom bench pressa i šta postavljanje nogu utiče!

Šta je ovo

leg press(ili bench press na simulatoru) - tj. višezglobni (zahvaća kuk, koleno i skočni zglobovi) vježba za mišiće nogu u simulatoru pod uglom od 45 stepeni, koja se sastoji u fleksiji i naknadnom proširenju nogu.

U pravilu, veliki napumpani stričevi ovu vježbu na simulatoru nazivaju "hladno", uvjeravajući se da je čučanj mnogo važnija vježba za rast mase. Pa, hajde da saznamo!

Koliko teži platforma za simulator

Zanimljivo je ali kompleksno pitanje, jer proizvođači ne navode težinu prazne bench press platforme i nije standardizirana. Evo nekoliko primjera: težina platforme simulatora BT-202 je 60 kg, u nekim teretanama treneri govore o 25-30 kg.

Ipak, nemojte žuriti da se radujete i ovih 60 kilograma dodajte svojoj radnoj težini. Činjenica je da će se opterećenje u simulatorima u kojima se kretanje izvodi pod uglom u odnosu na bazu (u ovom slučaju je 45 stupnjeva) smatrati na sljedeći način: sinus ovog kuta, tj. 0,7 puta težine platforme - tj. od 60 kg. dobićete opterećenje od 42 kg., od 30 - 21.

Koji mišići rade

Presa platforme može se izvoditi u tri položaja, koji će se razlikovati po kutu nagiba i, shodno tome, ciljanim mišićima. Šta pumpa svaki od njih?

U klasičnom simulatoru pod uglom od 45 stepeni

Ovo je dobro staro nagibna presa noge (ili kako se kaže, na padini), sa vjerovatnoćom od 98% u vašoj dvorani postoji upravo takva. Jednostavan je za korištenje, svestran i izuzetno popularan među posjetiteljima teretane.

Ovdje neće biti puno iznenađenja, međutim, dodatno ćemo zabilježiti koji mišići su u ovaj simulator ne rade: tu leži posebna prednost bench pressa. Dakle, vježba je osmišljena da ojača:

na prednjem bicepsu butine,

interni i stražnja površina kukovi,

glutealnih mišića.

Dodatno, želimo dodati da su zglobovi kuka, koljena i skočnog zgloba uključeni u potisak nogu.

u vertikalnom

Mašina za potisak nogu na otvorenom

Pored klasičnog ugaonog potiska nogu, postoji i vertikalni bench press horizontalne platforme ležeći. Ovo nije baš poznata varijanta i izuzetno se retko može naći u teretani. Sa vertikalnim potiskom nogu, platforma je okomita na vaše tijelo. Pokret se izvodi u kratkoj amplitudi.

To vam omogućava da izolirate opterećenje na donjem dijelu kvadricepsa (mišić u obliku suze), što će nogu učiniti glomaznijom na dnu bedra, bliže kolenu.

Ako vam treba upravo takvo opterećenje, onda ovu vježbu možete izvesti u Smith mašini, za normalne performanse potrebna vam je samo pomoć iskusnog partnera koji će otvarati i zatvarati sigurnosne mehanizme.

sjedi

Ili horizontalni potisak nogu. Češća opcija od prethodne, ali ne toliko kao klasična. Vježba također spada u osnovne, glavni pokret u njoj je guranje. Koristi se, u pravilu, kako bi se razradili mišići prednje površine bedra.

Dakle, koji mišići su uključeni:

main- kvadriceps (kvadriceps femoris)

sinergisti- veliki glutealni, veliki aduktor, soleus,

dinamički stabilizatori- biceps femoris, list.

Efikasnost

Jednostavna, jasna tehnika. Sve je izuzetno transparentno i razumljivo. Što se tiče tehnike, ova vježba je mnogo jednostavnija od čučnjeva sa šipkom, naravno, zaostaje za njima po izvedbi, ali ne mnogo. Početnicima je uvijek lakše naučiti kako napraviti potisak nogu nego kako pravilno čučnuti.

Velika varijabilnost. Postoji nekoliko varijanti leg pressa, u kojima se, s različitim položajima nogu, naglasak pomjera na različite mišićne grupe.

Poboljšan protok krvi. Prilikom izvođenja leg pressa pojačava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, što dovodi do proizvodnje testosterona koji je neophodan za rast mišića i bolji protok krvi u ženski organ (a kao lijep bonus stimulira i libido 😉).

Izađite sa platoa za obuku. Zbog uključivanja zgloba skočnog zgloba, koljena i kuka u jedan ekonomičan pokret, možete uzeti nova težina, koji nije dostupan dok ste u čučnju, i na taj način dajete poticaj rastu snage.

Osim toga, tijelu je potreban emocionalni šamar, koji pomaže da se uspostavi veza.

Koncentrisano proučavanje mišića nogu. Radeći potisak nogu, kvadricepsi i tetive koljena se koncentrišu, ciljno opterećenje. To se postiže ekonomičnošću i lakoćom kretanja (fleksija-ekstenzija) i isključenjem mišića stabilizatora.

Što je bolje: čučnjevi sa utegom ili bench press

Odgovaramo na najpopularnije pitanje: šta odabrati, čučanj ili potisak nogu? Šta će biti efikasnije za razvoj i rast mišića mišićna masa? Koja je opcija prikladna za kilu lumbalni kičma?

Za rast mišića

Općenito, mnogo je teže pravilno izvesti čučnjeve sa značajnom težinom za vas nego potisak nogu. Što je veća težina, mehanika kretanja mora biti preciznija. Svi ovde igraju suštinsku ulogu, počevši od postavljanja stopala i pravilne raspodjele težine pa do položaja lopatica.

Tako će se leg press lakše igrati i više opterećivati ​​mišiće: možete raditi drop setove, fiksna negativna ponavljanja (o svemu će biti riječi u nastavku) i ne plašiti se previše ozljeda - uz čučanj, sve to je mnogo teže izvodljivo.

Iskreno govoreći, ne postoje normalne studije o tome šta bolje gradi mišiće, pa nam se čini da su ove 2 vježbe na istom nivou, s jedinom razlikom što su čučnjevi sa šipkom tehnički mnogo teži i uključuju više mišića.

Na dupe

Definitivno, čučnjevi imaju bolji učinak. Objašnjenje će biti 2 pasusa niže!

Za probleme sa kičmom

Postoji mišljenje da se čučnjevi mogu zamijeniti presama na platformi. Mnogi moderni treneri daju ovaj savjet osobama s različitim problemima s kralježnicom kao alternativu čučnjevima zbog činjenice da je smanjeno opterećenje lumbalnog dijela kralježnice.

Počnimo od toga šta je to dvije potpuno različite vježbe. Ako osoba zaista ima problema sa kičmom, ali i dalje želi da pumpa noge, onda da, neko vrijeme možemo zamijeniti čučanj s platformom. Ali prije svega, potrebno je razumjeti koji su tačno problemi.

Pažnja: naš članak nije razlog za akciju ili nerad. Prije svega, Vaš ljekar treba da Vam objasni koja su Vam opterećenja kontraindicirana.

Kod potisaka nogu, opterećenje se ciljanije stavlja na zglob kuka, na regiju sakruma, karličnih kostiju i zglobova koljena. Ne stojimo dok radimo ovu vježbu, And stabilizirajući mišići nisu uključeni u održavanje tonusa A. Stoga se ponekad situacija može pogoršati od potiska nogu, naprotiv. uključivanje mišića trupa pomaže u povećanju tonusa donjih ekstremitetačime se minimizira ozljeda.

Minimalno opterećenje kičme je u ležećem položaju. U stojećem položaju - uobičajeno opterećenje, prirodno. I najveće opterećenje kičme se javlja u sjedećem položaju. Kako kažu doktori, stajanje je korisnije od sjedenja, ali ležanje je korisnije od stajanja.

Tokom vježbi stoje, mnogi mišići se uključuju u rad, uključujući ilijačne - lumbalni mišići, kvadratni mišići donjeg dijela leđa, glutealni mišići itd. Svi ovi mišići pomažu u održavanju kičme u dobroj formi..

Sjedeći u simulatoru praktički isključujemo ove mišiće, što znači da povećavamo pritisak na lumbalni dio. Dakle, sve ove „napumpajmo guzicu u leg pressu“ ne funkcionišu - opterećenje na njima ide toliko daleko da će se morati izopačiti da bi se prebacilo tamo.

Vrlo često kod ljudi, prilikom izvođenja ove vježbe, umoran vrat. Svi znaju da je cervikalna regija direktno povezana s lumbalnom. U ovom slučaju ne zaboravite na vratni tonički refleks: naginjući glavu unazad, automatski povećavamo otklon u donjem delu leđa.

Dakle, standardna preporuka za potisak nogu je da držite glavu pritisnutu na klupu. Ali na taj način će doći do povećane hiperlordoze cervikalna regija, automatski ćemo povećati otklon u donjem dijelu leđa, što znači povećanje pritiska na intervertebralne diskove. Stoga ova vježba može dovesti do ozljede.

Ako stavite mali jastuk ispod vrata, kralježnica će zauzeti prirodniji položaj, lordoza će se smanjiti, opterećenje iz lumbalnog dijela će nestati.

svejedno: s problemima, bolje je konzultirati liječnika, a ne izvoditi vježbe čitajući članak na internetu.

Za bolesne zglobove

Također želimo napomenuti još jednu činjenicu: oni koji kažu da je u leg pressu opterećenje na koljenima manje nego u čučnju, varaju se.

Sa hemoroidima

Inače, često se pitaju šta je bolje za hemoroide, pa je ovde odgovor vrlo jednostavan: ništa. Vježbe snage kod hemoroida nisu zabranjeni, naprotiv, ohrabruju se, ali uz ograničenja i uz konsultacije sa proktologom. Mnogi liječnici vjeruju da je potpuno odbacivanje fizička aktivnost komplikuju tok bolesti (kao u slučaju izbočina i kila kičme)!

Najvažnije je napustiti opterećenja povezana s naglim porastom intraabdominalnog tlaka, tj. one gdje je potrebna kombinacija snage i brzine, kao i velike težine. Takođe je važno da ne zadržavate dah tokom čitavog pokreta i da vežbe izvodite glatko.

Tehnika: kako to učiniti kako treba

Kao i lagane vježbe, ali zapravo ima mnogo suptilnosti u njegovoj implementaciji. Kako napraviti potisak nogu na simulatoru:

Obicno

"Bacite" na simulator s obje strane potrebnu težinu od palačinki. savjet: uvijek koristite iste palačinke u svim simulatorima kako bi opterećenje bilo isto. One. nema potrebe kačiti na leg press sa jedne strane 10 kg sa jednom palačinkom, a sa druge 2 do 5 kg.

Zauzmite početni položaj i postavite stopala u širini ramena na sredinu platforme. Zategnite stomak. Dišite iz grudi. Centar pritiska prenosi se na pete.

Naslonivši se na platformu, lagano je gurnite nogama naprijed, oslobađajući teret od graničnika. Držite platformu gore. Stopala bi uvijek trebala biti čvrsto na platformi, a pete ne bi smjele da se skidaju s nje tokom cijele serije. Držite ruke čvrsto na rukohvatima - lakše je održati stabilan položaj tijela.

Polako spustite kolica do ugla od 90 stepeni u zglobu kolena.

Izvršite spuštanje dok udišete. Ovo je negativna faza. Istovremeno, u donjoj tački, kut savijanja u zglobu koljena ne smije biti manji od 90 °. Koljena ne bi trebalo da se oslanjaju na grudi.

Ne spuštajte platformu ispod- ovo će prisiliti donji dio leđa da se odvoji od leđa i preuzme teret, rizikujući ozljedu. Pazite da donji dio leđa uvijek bude čvrsto pritisnut uz klupu.




Savjet: potrošiti na negativnu fazu oko 3 sekunde. Brojite u sebi ili naglas 1-2-3, smanjujući težinu. Suština je sporo negativno kretanje i snažno pozitivno. Na spuštanje ćete potrošiti 3 sekunde, a kukovi će vam biti krvavi i stenjati od sitosti poslom, ali vjerujte mi - ovo je dobar stres za dalju adaptaciju organizma.

Ispravite koljena, gurajući težinu petama, a zatim vratite platformu u početni položaj. Radimo to na izdisaj. Ovo je pozitivna faza. Trebalo bi da bude moćno, brzo i samouvjereno, ali vrlo glatko. Kada se krećete s niske tačke, isključite trzaje tijela ili glave.

Bitan: Pazite da koljena ne odstupaju u stranu i da se ne pritiskaju jedno na drugo tokom podizanja. Platformu pritisnite petama (pritisnite ih snagom u platformu), ali ni u kom slučaju čarapama.

Na vrhu ne ispravljajte noge u potpunosti držite koljena blago savijena. Na taj način čuvamo zglobove i držimo opterećenje na nogama tokom čitavog seta, što je mnogo efikasnije.

Ne skidamo karlicu sa sedišta, ne uvlačimo kolena prema unutra, ne ispravljamo ih do kraja, ne kidamo pete! Ovo je izuzetno važna tačka V ispravna tehnika izvođenje presa na platformi u bilo kojoj varijanti i nagibu!

Držite se za rukohvate za sva ponavljanja.

Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Leži na leđima

Razlika između vertikalnog pritiska nogu i uobičajenog, kutnog je u tome što se vektor kretanja mijenja - u ovom slučaju koljena ne padaju na ramena, već na trbuh. Postoje i razlike u položaju stopala: da bismo bili sigurniji i da bismo izolovali kvadricepse (uslovno, naravno), biramo uska postavka noge dok bench press platforma ili vrat.

Dakle, tehnika: stopala bi trebala biti udaljena oko 30 centimetara. Ispravite noge dok gurate šipku/platformu prema gore. Pazite na položaj karlice - bez uvijanja i uvijanja! Niže. Udisanje se vrši dok se krećete prema dolje. Izdahnite - kada se krećete prema gore.

U sjedećem položaju

Ovo je zanimljiva opcija za opterećenje mišića. Zbog činjenice da su sjedalo i platforma klupe u istoj ravni i da gotovo da nema nagiba, amplituda kretanja se povećava i do 10-15 centimetara!

Smatra se najsigurnijim od svih potisaka nogu za donji dio leđa.

Budite spremni na smanjenje radne težine. Kako izvesti:

Početna pozicija: stopala stoje na platformi u širini ramena i pod pravim uglom. Leđa su čvrsto pritisnuta uz stražnju stranu simulatora, ruke drže rukohvate. Pogled lijepih očiju usmjeren je naprijed, grudi su otvorene.

Udahnite i dok izdišete, gurnite platformu petama, pomičući je nazad uz sanke, bez potpunog ispravljanja nogu u zglobovima koljena a zatim se vratite na IP. Ponovite navedeni broj puta.

Postavljanje i položaj nogu

Kao što je već spomenuto, ova vježba je vrlo varijabilna i ostavlja prostora za zainteresovane. Promjenom položaja nogu na platformi, naglašavamo opterećenje različite grupe mišiće.

Dakle, koje se opcije za postavljanje nogu mogu odabrati kada pritisnete platformu ležeći:

stopala u širini ramena- opterećenje na kvadricepse i kukove, najsigurnija opcija;

stopala šire od širine ramena, prsti napolju- opterećenje se prebacuje na vodeće, radi se unutrašnja strana kukovi;

noge su uže od ramena i nalaze se na dnu platforme- proučavanje vanjskog dijela kvadricepsa, traumatska opcija;

stopala na vrhu platforme, lagano okrećući čarape u stranu- tradicionalna verzija leg pressa ležeći na simulatoru za djevojčice, jer. kod njega su glutealni i ischio-poplitealni mišići bedra više opterećeni, što je umjereno opasna opcija;

potisak jednom nogom- sve ovisi o postavljanju po obodu, u klasičnoj verziji se razrađuje cijeli mišićni sloj noge.
Opcija je odlična za djevojčice da kreiraju svećenike iz snova. ALI OVA OPCIJA JE ZA NAPREDNE. Ako ste početnik, prođite.

Možda se čini da nema razlike - pritisnuti s dvije noge ili jednom. Probajte i saznajte, ali vjerujte mi, mnogo je teže od klasične verzije! Jedan potisak je odličan način završite svaku nogu posebno i usput, jeste li sigurni da su vam noge jednako jake? Potisak sa jednom nogom je odličan način da izjednačite noge, ali postoji i velika šansa za ozljedu!

Platformska presa sa fokusom na zadnjicu: za žene

Lijepi seks je spreman na mnogo zarad pumpanja i povećanja centra svemira. Pogledajmo 4 najpopularnije opcije za potisak nogu u hummeru i drugim mašinama:

Potisak nogu sjedeći u horizontalnom simulatoru. Često vidimo kako djevojke u teretanama rade horizontalni potisak nogu sa zaokretom kako bi razradile zadnjicu, ali su kategorički protiv toga: prvo, neke se okreću tako da se izgubi cijeli smisao i dobijete banalnu nogu pritisnite.



Drugo, u ovom položaju kuka i donjeg dijela leđa mnogo je vjerovatnije da dođe do ozljede koju onda trpite da zacijelite. Da, i od uvrtanja karlice nema koristi za zadnjicu, ali ima štete za sakrum.

Potisak jednom nogom u gravitronu. Pa, prvo, ne biste trebali koristiti simulatore za drugu svrhu osim za njihovu namjenu, pogotovo ne morate se igrati s koljenima. Zglob koljena je krhka stvar, koja, međutim, može očajnički uništiti vaš život.






Koljeno voli stabilnost, tako da je poprečno kretanje (poput križnih iskoraka) vrlo traumatično, posebno ako imate problema ili za početnike. Ovu vrstu vježbe ne preporučujemo nikome!

Ovu verziju bench pressa sa jednom nogom platforme na zadnjici smatramo beskorisnom.

Leg press klasični (kosi) sa široka inscenacija noge. Vjeruje se da ako okrenete stopala prema van za 45 stupnjeva i stavite noge široko na sam vrh platforme, tada će opterećenje preuzeti unutrašnja površina bedra i glutealni mišići.

Općenito, oni će, naravno, biti opterećeni, međutim, bilo koja vrsta nogu bez obzira na to koji položaj nogu uvijek više opterećuje kvadru, neće uspjeti izolirati i opteretiti gluteus u većoj mjeri!

U tu svrhu su i mnogo prikladniji.

Band press. Dobra opcija, statička napetost uvijek dodaje toplinu mišićima zbog.



Najgora opcija: V horizontalna presa/ u Smithu ležeći sa širokim stavom. Samo gore. Zapamtite, činjenica da je ovaj simulator stvoren za rehabilitaciju ne znači da se u njemu ne možete ozlijediti, neće tolerirati sve vrste "perverzija".



Posebno želimo napomenuti da je opasno izvoditi varijacije potiska nogu za zadnjicu ili tetive koljena sa širokim stavom u vertikalnoj pres mašini ili u Smithu. Najmanji tehnički previd dovest će do činjenice da će se trtica izvrnuti i podići, a ovaj položaj donjeg dijela leđa je izuzetno traumatičan.

Stojim u Hack autu. Ovdje, prvo, ne razumijemo zašto se ovaj pokret općenito naziva back press noge, ako je u pitanju čučanj - položaj nogu je normalan. I drugo, opet, ne vidimo razloga da to radimo u principu: ni za zadnjicu, ni za razvoj kvadricepsa.






Činjenica je da je opasnost od hak čučnjeva da kada ih izvodite, dobijete neprirodno opterećenje na zglobovima koljena. Činjenica je da pri podupiranju leđa, osim gravitacije, na kostur djeluje i sila reakcije oslonca.

Kada je zglob koljena u savijenom položaju, stvara se sila koja se prenosi preko femura i usmjerava horizontalno naprijed. U fizici se ova sila naziva "smicanja sila". Ovo opterećenje je vrlo specifično za zglob koljena i najvjerovatnije dovodi do ozljede koljena. Dakle, nije vredno rizika.

I da, pitanje na koje treba odgovoriti: što je bolje, hak čučnjevi ili potisci nogama, odgovor je nedvosmislen: druga opcija!

Probajte drop setove.

Suština je da svoju radnu težinu izvodite za određeni broj ponavljanja. Zatim smanjite radnu težinu i radite drugi pristup bez pauze. Zatim ponovo smanjite težinu i još jedan pristup. Vaše tijelo će čamiti od bolova, a mliječna kiselina će ispuniti cijeli volumen mišića dok se ne smirite.

Nemojte raditi potisak za listove (visoki stav)!

Iako se ova opcija nudi kao opcija za pumpanje teladi, vrlo je opasna i štetna za koljena! Nikad se ne zna, ne vuci teg i platforma će skočiti - brrr, čak i pomisliti je strašno.

Iskoristite priliku i isprobajte potisak nogu sa punim zaustavljanjem.

Ako ste već iskusan posetilac hale, onda je ovo verovatno najbrutalnija opcija za trening za vas.

Da biste koristili ovu metodu, trebat će vam mašina koja ima ograničenja u rasponu pokreta kako vas težina ne bi pritiskala. U NORMALNOM MI NE. Pogodna je i mašina u kojoj se ne kreće težina, već klupa na kojoj sjedite.

Glavna stvar je zaustaviti se uz potpuno opuštanje nogu:

1. Dakle, prvo izvršavamo select Prosječna masa za 20 ponavljanja za zagrevanje. Dovršite ih.

   Povećajte težinu. Sada treba da uradite 15 redovnih ponavljanja, a zatim odmah uradite još 5 ponavljanja, ali koristite tehniku ​​potpunog zaustavljanja. Spustite težinu do kraja, opustite noge na djelić sekunde, a zatim se iscijedite eksplozivnom snagom.

   Ponovo malo povećajte težinu. Sada uradite 10 redovnih ponavljanja i 10 zaustavljanja.

   Ovaj set, nakon kojeg većina ljudi pada sa simulatora u praktično nesvjesnom stanju. Ponovo dodajte težinu i uradite 5 redovnih ponavljanja i 15 zaustavljanja.

Koja je razlika sa klasičnom verzijom: obično NE spuštate težinu dok ne dotakne graničnike.

Šta zamijeniti u sali i kod kuće

U principu, ako se računa, ako ne možete napraviti potisak nogu, onda ga uopće nije potrebno nečim zamijeniti. Kao alternativu za trening nogu možemo vam ponuditi sljedeće vježbe:

Čučanj Ovo je uobičajena, ali po našem ukusu pomalo glupa preporuka. Jer ako ne možete pritisnuti noge, tada će vam biti potpuno nemoguće da čučnete sa utegom - čučanj je mnogo teži i zahtijeva više vještine i zdravlja. Dakle, maksimum koji se može ponuditi su čučnjevi s bučicama.

Kao multizglob, osnovna vježba umjesto leg block press, možete ponuditi , gazeći na ormarić sa utezima i, ali ovdje je situacija otprilike ista kao i sa čučnjem. Pogotovo ako imate problema sa leđima ili kolenima: ovdje su navedene vježbe dozvoljene samo uz odobrenje ljekara i samo bez težine.

Šta nam preostaje? U principu, ne tako malo: glutealni most, zamahi nogama. Ove opcije su također pogodne za odgovor na pitanje kako zamijeniti bench press kod kuće.

Greške sa fotografijom: ako vas bole noge nakon treninga

Šta radite pogrešno ako imate bolove u nogama nakon pritiska? Kako pravilno izvesti vježbu (ovdje o članku o):

Svjetski rekord

Malo zanimljivosti: u potisku nogu moguć je rad sa vrlo velikom težinom (za razliku od istih čučnjeva). Obratite pažnju na sebe: dajemo zub da je radna težina u dimi sa vašim nogama pristojno veća nego u čučnju sa šipkom!

Dakle, svjetski rekord pripada Amerikancu Patu Robertsonu, koji je slegnuo nogama do 1225 kg. Postoje i video snimci u kojima je bodibilder Ronnie Coleman stisnuo 1024 kg 8 puta. Prema nekim izvještajima, s nepotpunim rasponom pokreta, neki sportaši mogu stisnuti i do 1363 kg., Međutim, nema dokaza.

Ako vas poslije bole koljena

Kao i u čučnjevima, i u bench pressu morate paziti na koljena - kako se ne bi "zaustavili" preko linije čarapa. Postavite stopala blizu gornje ivice platforme. Ako ih spustite niže, "njega" vaših koljena vam je zagarantovana.

Postavite stopala tako da platformu pritiskate petama, a ne prstima. Inače će zglobovi koljena doživjeti traumatično opterećenje.

Ne pokušavajte spustiti platformu što je niže moguće. Na najnižoj tački neminovno ćete morati otkinuti karlicu od oslonca, a to je direktna prijetnja ozljedom i naknadnim bolom u donjem dijelu leđa.

Vaš donji dio leđa treba biti čvrsto "zalijepljen" za oslonac! Prvo zamolite nekoga da se brine o vama. Neka ga prati ispravna tehnika sa strane i pokazaće vam sigurne granice bench pressa.

Nikada nemojte savijati koljena pod uglom jednakim ili većim od 90 stepeni. Prilikom savijanja nogu pod uglom manjim od 90 stepeni, opterećenje pritišće zglob kolena, a ako je ugao veći od 90 stepeni, može doći do povrede.

Približavanje kolena grudima nije nešto što nije neophodno, već nemoguće! Ako se ova vježba izvodi pogrešno, koljena su ozlijeđena relativno malim utezima.. Zato pažljivo pratite svoju tehniku.

Ako na ovim vježbama jurite lični rekord, na pogrešnom ste putu. Zamjenjujući ih alternativnim, izbjeći ćete bol i poboljšati svoje rezultate!

Trening sa voljenim osobama maksimalne težine- jedan od bolje načine dobiti mišićnu masu, razviti snagu i zaštititi tijelo od ozljeda, ali samo ako koristite velike utege u pravim vježbama.

Ne prepuštajte svoje rezultate ili mišićno-koštano zdravlje slučaju ili hirovima svog ega. Prestanite koristiti teške utege na ove tri vježbe i zamijenite ih sigurnijim modifikacijama. Tako ćete razviti snagu i mišićnu masu, a da pritom ne ostavite zglobove u ruševinama.

1. Presa iznad glave

Ako želite brzo identificirati slabu kariku sportaša, teško je pronaći bolji test od izvođenja teškog stajanja. To je savršen dijagnostički alat, a evo i zašto. Sigurna, teška klasična bench press zahtijeva:

• Sinergijska koordinacija napetosti i stabilnosti u cijelom tijelu.
• Pravilna mobilnost za proizvodnju vati snage u vertikalnoj ravni, u kojoj je kretanje mnogih sportista ozbiljno ograničeno.
• Tehnika koja ostaje besprijekorna u radu sa utegom - najstrožim projektilom željeznog svijeta, koji ne oprašta greške.

U svojoj karijeri vidio sam mnogo primjera nepravilnog pritiska iznad glave. Jasno je kao dan da kombinacija lošeg držanja, tipičnog za sportske entuzijaste, sa još lošijom stabilnošću kičme i karlice, čini ovu specifičnu vježbu izuzetno traumatičnom. Bol je teško izbjeći, a to je posebno istinito kada se utezi povećaju, a problem sa slabim karikama se pogorša.

Ako zaista želite da savladate presu iznad glave u stojećem položaju, trenirajte se na znojenje, ali mudro birajte težinu - velika je verovatnoća da bi ona trebala biti manja nego što mislite. Ako niste u mogućnosti stabilizirati donji dio leđa i ramenog pojasa, prijeđite na racionalniju modifikaciju armijska štampašto je i sigurnije i efikasnije.

Zamijenite sa: Power Rack Overhead Press

Prednje delte obično dobro reaguju na obrasce opterećenja zasnovane na eksplozivnim ili čistim pokretima snage. Prva od predloženih opcija se često potcjenjuje. Drugim riječima, umjesto da uvijek stavljate utege na šipku, možete povećati izlaznu snagu tako što ćete se kretati sve brže.

Power Rack Overhead Press je odličan alat za trening za sportiste koji traže maksimalnu snagu, snagu ili estetiku. Postavlja donji dio tijela u jak, stabilan položaj i omogućava vam da koristite zakone fizike kako biste povećali učinak treninga bez povećanja težine na šipki. Pritiskom šipke na power stalak, utiskivanjem u stalak tokom pritiska, ne samo da stvarate i povećavate trenje između šipke i nosača, već i stabilizujete rameni pojas i kičmu.

Izvođenje ove modifikacije preše iznad glave u najeksplozivnijem stilu, sa malom težinom i u kombinaciji sa silom trenja, pomaže u regrutaciji mišića koji se brzo trzaju. motorne jedinice, a to je upravo efekat koji nam je potreban u vježbama za prednje delte. Izvedite 5-8 kvalitetnih ponavljanja po seriji sa brzim i impulsivnim pokretom mrenom, fokusirajući se na postizanje vrhunske kontrakcije u svakom ponavljanju.

2. Ekstenzija nogu u simulatoru

Rehabilitatori širom svijeta neprestano kukaju o tome šta je izazvalo pravu epidemiju bolova u zglobovima koljena među predstavnicima svijeta željeza. Uz svo dužno poštovanje prema kolegama, lično smatram da su ovakve optužbe potpuna besmislica, jer su mnogi moji klijenti koji su ovu vježbu mudro koristili postigli odlične rezultate kako u snazi ​​tako i u estetskom smislu. Razuman pristup uključuje rad s malim utezima: ne morate stavljati ukosnicu u posljednje opterećenje i pokušavati napumpati mišiće cijelim stekom.

Ekstenzija nogu je vježba otvorenog lanca u kojoj se vaše noge slobodno kreću u prostoru. Ova vrsta pokreta zahtijeva malo pažljiviji pristup od pokreta zatvorenog lanca gdje su vaša stopala postavljena jer zahtijeva više od vaših zglobova.

Bez obzira što vam kažu, vježbe otvorenog lanca nikako nisu loše. Samo što su prikladnije za vježbe pumpanja, koje povećavaju aktivaciju mišića, osjećaj i metabolički stres zbog pokreta, umjesto podizanja maksimalne težine u dva ili tri ponavljanja.

Svako ko dozvoli svom egu da kontroliše radne utege u mašini za ekstenziju nogu zna da što je težina veća, to je direktniji stres na subpatelarni deo ispod kolena. Ovo se naziva "kompenzacija sa zglobom, a ne ciljnom mišićnom grupom". To je upravo ono što nam ne treba od pokreta koji se uglavnom koristi za forsiranje hipertrofije u području zaostajanja.

Ne isplati se odustajati od aparata za ekstenziju nogu, ali ga je poželjno bolje iskoristiti kako bi se stvorili sjajni anabolički stimulansi i izbjegao bol u koljenu u dogledno vrijeme.

Zamijenite sa: ekstenzija nogu s metaboličkim stresom

O metaboličkom stresu možete razmišljati kao o eksplozivnom katalizatoru koji preplavljuje aktivne mišiće krvlju i uzrokuje paklenu bol – na dobar način, naravno. Ova tehnika treninga će zahtijevati da imate zaista jake neuromišićne veze koje će vam pomoći da probijete pumpu:

• Održavajte stalnu napetost u mišićnim motorima.
• Koristite velike serije i šeme ponavljanja sa 15-50 ponavljanja po seriji.
• Stvorite kumulativni umor smanjenjem perioda odmora između serija.

Ako želite podići ekstenziju nogu na mašini na viši nivo, pokušajte s treningom za ograničavanje protoka krvi (CUT) i uradite nekoliko serija s velikim brojem ponavljanja s malim težinama i kratkim periodima odmora. Koristeći posebne manžetne, konvencionalne gumeni ekspanderi, ili čak obloge za koljena gornji dio butine odmah ispod glutealnog nabora pozadi i ingvinalnog nabora sprijeda. Tako blokirate odliv venske krvi, zadržavate je u mišićima i sprečavate je da se vrati u centralni krvotok.

Kada koristite ovu tehniku, morate zapamtiti stepen pritiska u manžetni, koji na skali od 10 tačaka ne bi trebao biti veći od 7, i biti izuzetno oprezni s opterećenjem. Možete postići ubitačan efekat treninga koristeći 30-40% svog 1RM u ekstenziju nogu, i nema razloga da se kladite više. Iz tog razloga je Leg Extension CURRENT odličan dodatak vašem treningu nogu.

3. Potisak nogu

Već počinje da nervira mnoge od nas, a sve zbog očiglednog idiotizma koji je punio Instagram feedove. Ne razumiješ o čemu ovdje pričam? O onim fotkama gde je svaka palačinka od 25 kg u teretani na mašini za potisak, plus par momaka sedi na njima, a sva ta veličanstvenost je uredno sastavljena samo da neki budala pomeri platformu za nesretnih par centimetara na 3 neizvesna ponavljanja. Sigurno ste vidjeli nešto slično. Možda su to i sami uradili!

Iako je sve ovo krajnje do ludila, razlozi da se mašina za potisak nogu napuni do maksimuma će se razbiti u sitne komadiće kada sredite sve prednosti i rizike.

Za početak, tijelo je ovdje u sjedećem položaju. Trening sjedeći nije najbolja ideja, bez obzira o kojoj se vježbi radi. Sedimo po ceo dan, tako da poslednje što nam treba na treningu je da ponovo padnemo na guzu, posebno pod velikim opterećenjem. Ali u spravi za potisak nogu, mi ne sjedimo samo, mi sjedimo pod uglom od 45 stepeni – tipična situacija u većini teretana – a ovo je posebno opasno kada kombinujete veliku težinu, duboku fleksiju kuka i pokrete koljena kako biste prsa.

Kada se koljena približe grudima, kičma je prisiljena da se savija u lumbalnoj regiji, što nikako nije kompatibilno s velikim opterećenjem. A da biste mogli da stisnete platformu do krajnje tačke amplitude, kičma ide u ekstenziju, što opet predstavlja još veću opasnost za njen lumbalni deo. Sliku kruniše karlica koja čini pokrete u vidu prednjeg i stražnjeg nagiba, zbog čega ionako rizični položaji kičmenog stuba postaju još opasniji.

Kako možete riješiti ovu dilemu? Samo izbjegavajte prevelike težine u ovom simulatoru; umjesto toga, radite s velikim brojem ponavljanja, mentalno se prilagođavajući efektu pumpanja. Štaviše, potisak nogu možete kombinirati u superset gluteusa koji će vam omogućiti da izolirate svoje četvorke i spasite vas od potrebe da okačite desetak ploča na platformu.

Zamijenite sa: Preexhaustion Multi-Rep Leg Press

Lično sam video neverovatne rezultate iz ovog sigurnog superseta, kao na dalje profesionalni sportisti, i na klijente koji su bježali od mašine za potisak nogama poput kuge. Superset je postao sastavni dio mog programa. Idealno je prikladan da bude težak, i psihološki i fiziološki, finišer za završetak bilo kojeg treninga donjeg dijela tijela.

Prva vježba u supersetu je glute most sa dvije elastične trake. Kao što naziv govori, koristit ćete dvije gumene trake: dugu treba prebaciti preko kukova kako bi se stvorio otpor tokom ekstenzije, a kratku za povlačenje nogu iznad koljena kako bi se kukovi spriječili od abdukcije i rotacije prema van. . Ovi pokreti se često zaboravljaju, iako ih izvode mišići glutealne grupe.

Cilj prvog dijela superseta je da se mišiće gluteusa što više pumpa kroz stalnu napetost tokom uspona i pada karlice uz vršnu kontrakciju na vrhu svakog ponavljanja. Nikada nemojte pauzirati između ponavljanja u istom setu. Za vas će ovo biti pravi test karaktera, jer ćete morati održavati stabilan tempo kretanja za 20-50 kvalitetnih ponavljanja. Kada više ne možete da pravite kvalitetne glute kontrakcije, ustanite i odmah pređite na spravu za potisak nogu.

Do ovog trenutka, vaša zadnjica bi trebala biti upaljena, a puls bi trebao biti ubrzan. Ovo osigurava da će submaksimalno opterećenje u simulatoru dati najmoćniji, ali u isto vrijeme siguran, učinak treninga. Zauzmite položaj na mašini i uverite se da vam zadnjica leži na jastuku, da su vam leđa poravnata sa naslonom, a da torzo ostaje nepomičan tokom seta. Kontrolišući amplitudu pokreta koljena prema grudima, uradite 15-30 ponavljanja uz stalnu napetost i besprijekorno izvođenje. Nemaru ovde nije mesto.

Kada više ne možete izvesti kvalitetno ponavljanje na spravi za potisak nogu, odmorite 90-120 sekundi, a zatim se vratite na glutealni most. Vježbajte na ovaj način dok ne završite dva do pet krugova. Obećavam da će i mišićni i funkcionalni efekti ovog superseta daleko nadmašiti bilo koji potisak nogu ekstremne težine, a time ćete izbjeći bol u donjem dijelu leđa.

- Imam 14 godina i treniram oko godinu dana. Pojavili su se prvi uspjesi, ali evo problema - bole me koljena. Možda radim previše teških čučnjeva i potisaka nogu? U svakom slučaju, ne bih prestao da treniram noge. S druge strane, hoću li postati invalid? Postoje li vježbe koje rade na mišićima nogu, ali ne opterećuju koljena? (pitanje)

Moramo ići kod doktora. Svaki, čak i blagi bol u kolenu je veoma ozbiljan. I uopće nije nužno da je ovaj bol uzrokovan treningom. U svijetu postoji desetak bolesti kolenskog zgloba i niko od nas nije imun na njih. Neophodno je da lekar uradi rendgenski snimak i postavi tačnu dijagnozu. Ako se ispostavi da su vam koljena medicinski zdrava, onda ste zaista preopteretili zglobove teškim treninzima.

Kako možeš da nastaviš? Za početak, dozvolite mi da vam kažem ovo. Čak iu ovako čistom vrste snage sportovi poput powerliftinga ili dizanja tegova sa utegom nisu glavni faktor treninga. A još više u bodibildingu. - ovo je čitav sistem međusobno povezanih i jednakih faktora, kao što su vaša genetika, životne okolnosti, sposobnost potpunog opuštanja nakon treninga, ishrana, sportsko iskustvo, iskustvo u treningu i nivo atletske kondicije. To je sve što određuje veličinu utega za trening, a ne nimalo proizvoljna želja za povlačenjem više. Ako svaki put u teretani pokušate mehanički dizati utege ne vodeći računa o svemu navedenom, to će prije ili kasnije dovesti do stagnacije rezultata i ozljeda. Kako su noge obično? Pridošlica se pogleda u ogledalo i sa očajem vidi da su mu noge malo mršave. Zatim juriša na utege s entuzijazmom proporcionalnim njegovom očaju. I pitao se zašto mu mišići nogu zaostaju?

Zaista, zašto? Da, jer ima slabu genetsku bazu. Ima puno momaka koji ne moraju uopšte da mašu nogama - već imaju debele. Našem početniku, s druge strane, nedostaje prirodna mišićna masa, što automatski znači tanke kosti i relativno slabe zglobove. Slažem se, kako ovdje možete uhvatiti velike težine?

Šta je sa hranom? Većina tinejdžera početnika jede ono što im je pripremljeno kod kuće. Ovo je hrana za cijelu porodicu. Često ne zadovoljava potrebe bodibildera ni u pogledu kalorija ni nutritivnog sastava. I proizvodi sportsku ishranu? Koji tinejdžer ima novca za njih? Šta je sa odmorom? Sljedećeg dana nakon napornog treninga, morate sve smanjiti gotovo na nulu fizička aktivnost. Sjedite, lezite - i tako do večeri. Ko si ovo može priuštiti?

Tako se ispostavilo da odabirom nivoa opterećenja u sali morate ozbiljno promijeniti svoj život. U suprotnom ćete potkopati ionako slabe genetske resurse vašeg tijela, to je sve.

Dakle, zapamtite, velike težine same po sebi neće dati masu. Ali kako pronaći optimalnu težinu za sebe? Zadatak izgleda težak, ali je u stvari vrlo jednostavan. Kriterijum za sve je visok. Da Da, tačno!

Recimo da radite bench press. Počnite eksperimentirati: dodajte težinu, zatim malo smanjite, dodajte malo ponovo. U isto vrijeme koristite vrlo male palačinke od 250-150 godina. Unaprijed ću reći da će vam se sve težine činiti približno istim osjećajem - nekako ni ovo ni ono. I odjednom, kada postavite sljedeću težinu, osjetit ćete: ovdje! evo ga! Uradićete set, a u glavi vam se vrti: pa, odlično! pa, kaif!

Ovaj osjećaj, za razliku od bilo čega drugog, ukazuje da je težina izuzetno tačna za vaše fiziološke mogućnosti. Općenito, ovo je širok pojam koji uključuje i rad srca i anatomske karakteristike (dešava se da prekomjerna težina blokira rad sinergijskih mišića - preslabi su i stoga ne mogu stabilizirati rad zglobova)... Ali najvažnije je da težina odgovara potencijalu snage mišića, što znači mišićni sistem radi snažno, efikasno i koordinisano.

Sada razmislimo šta će se dogoditi ako uzmete težinu iznad optimalne. Više nije dovoljno jak za svoje mišiće. Stoga, u bilo kojoj tački amplitude, ne možete držati težinu, kako kažu, "na mišićima". Dio opterećenja nehotice preuzima zglobove i ligamente. A to je preduslov za povredu. Redovno preopterećenje koštano-ligamentnog aparata dovodi do kidanja vezivnog tkiva, malih pukotina u hrskavici, upale trljajućih površina zgloba. Otuda i bol.

Hajde da pričamo o kolenima. Kada stojite sa šipkom na ramenima, pritisak na zglobove koljena nije toliko veliki, jer se opterećenje dodatno raspoređuje između kičmenog stuba i zgloba kuka. Ali kada se spustite u čučanj, slika se mijenja. B tenzija se povećava, i to je veća što su koljena udaljenija od središnje linije tijela, na kojoj se nalazi centar gravitacije. Zanimljivo je da čučnjevi, iako izgledaju kao "teža" vježba od potisaka nogu, iskoraka i mašinskih čučnjeva, najmanje oštećuju koljena.

Kada čučnete, naginjete trup prema naprijed, približavajući težište tijela kolenima. A ovo samo smanjuje stres na zglobovima koljena. Ali pritisci, iskori i hakovi imaju drugačiju biomehaniku. Otuda i veći pritisak na koljena.

U teoriji, čučnjevi su najsigurniji za koljena. Međutim, u praksi najčešće uzrokuju ozljede, jer u posljednjim ponavljanjima iz donjeg položaja mnogi pokušavaju ustati "varajući". A ovo je smrt za koljena! Da biste izbjegli iskušenje varanja, uzimajte manje kilograma. A to neće značiti vraćanje unatrag u smislu mase. Dokazano je da 12-15 ponavljanja po seriji najbrže rastu. (Ali mali broj ponavljanja ne daje takav rezultat.)

Ako vaš prijatelj pokušava da vas uvuče u izazov „ko može da čučne sa većom težinom?“, ponudite mu različite izraze – „ko može da uradi najviše ponavljanja?“. U vezi dodatne vježbe, kao što su potisak nogu i čučnjevi, onda se ne biste trebali previše oslanjati na njih. U svakom slučaju, držite se pravila: najmanje 10 ponavljanja po seriji!

Ukratko, evo mog recepta. Glavna vježba su čučnjevi s utegom koji vam omogućava da napravite 12-15 ponavljanja u setu savršeno tehnički. Sve ostalo - potisak nogom, iskorak i hakovi - koristite kao pomoć, ali opet sa velikim brojem ponavljanja po seriji. Ako me poslušaš, vremenom će ti koljena ojačati i bol će nestati. Dakle, na vama je...

(15)

Čak i u vježbama na simulatorima, tehnika izvođenja se često krši. Danas ćemo govoriti o 6 najčešćih grešaka u potisku nogu.

Na prvi pogled, potisak nogu u simulatoru izgleda vrlo jednostavna vježba. Međutim, mnogi sportisti često prave greške kada to rade.

Budući da nema potrebe za balansiranjem projektila (kao što je potrebno, na primjer, u čučnju sa utegom), potisak nogom vam omogućava da se fokusirate isključivo na pomicanje težine od tačke "A" do tačke "B". To omogućava savladavanje nešto većeg opterećenja nego kod izvođenja vježbi s slobodnim tegovima kao što su čučnjevi sa utegom. A velike težine u kombinaciji s nepravilnom tehnikom mogu uzrokovati ozljede.

Pogledajmo 6 uobičajene greške u potisku nogu.

Pretjerano spuštanje platforme

Jedna od glavnih prednosti potiska nogu u odnosu na čučanj sa utegom je podrška za leđa koju pruža sjedište stroja. Ali pošto torakalna kičma takođe počiva na leđima, vaš donji deo leđa je i dalje ranjiv. Kada spustite platformu prenisko, podižete karlicu, pa čak i donji dio leđa. Upravo u ovom trenutku su međupršljenovi lumbalne kralježnice najviše ugroženi, posebno ako ne kontrolišete u potpunosti radnu težinu.

Da izbjegne takve negativne posljedice, prestanite da spuštate platformu čim počnete da dižete zadnjicu. Možda će vam trebati vanjski posmatrač koji će vam reći kada je najbolje vrijeme za to.

savjet: ne spuštajte platformu čak i ako mislite da možete.

Izvođenje nepotpunih ponavljanja

Jeste li čuli za poslovicu „djelimična ponavljanja dovode do djelomičnih rezultata“? Bolje da ne kažeš! Bilo ko od vas može staviti ogromnu radnu težinu na mašinu, ali ako je pomjerite samo nekoliko centimetara (kao što mnogi rade), praktično neće biti nikakve koristi.

Takozvana nepotpuna ponavljanja ne funkcioniraju mišićna vlakna. Jednostavno ne angažujete svoje mišiće pravilno ako pomjerite težinu samo za četvrtinu ili čak polovinu raspona.

Puna ponavljanja su mnogo aktivnija u radu glutealnih mišića i mišića stražnje strane natkoljenice od nepotpunih, posebno u negativnoj (ekscentričnoj) fazi. Pokušajte da spustite platformu do tačke u kojoj postaje skoro paralelna sa kukovima, odnosno noge u ovom trenutku treba da budu savijene pod uglom od oko 90 stepeni.

Peta dolje

Nema svaka platforma veliku površinu, tako da ćete u ovom slučaju možda biti u iskušenju da stavite pete na njen donji rub kako biste aktivnije radili na četvorkama. Definitivno ne vredi!

Prvo, otisak stopala postaje mnogo manji kada stavite pete preko ruba platforme, što smanjuje vašu ravnotežu i sposobnost izvođenja kontroliranih ponavljanja. Drugo, imate mnogo manje radne snage nego kada radite sa cijelom površinom stopala. I konačno, povećavate opterećenje zglobova u koljenima. Općenito, na taj način nećete moći ovladati i pravilno kontrolirati velika težina, a takođe dovode svoja kolena u opasnost."

Isto važi i za one koji rade negativna ponavljanja. Stopalo bi u ovom slučaju trebalo biti potpuno na platformi u svim točkama raspona pokreta.

Pomak koljena prema unutra

Ovu grešku žene po pravilu čine zbog nerazvijenih aduktora natkoljenice i gluteus medius mišića. Ovo povećava rizik od ozljede ligamenata. Ni u kom slučaju ne treba dozvoliti da se koljena pomaknu prema unutra.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ovu grešku kada radite potisak nogu (ili čučnjeve):

• Vježbajte na simulatoru za adukciju i razmnožavanje nogu, to će pomoći u razvoju gluteus medius mišića.
• Koristite zavoje za koljena. Oni stvaraju napetost, što pomaže u sprečavanju kolapsa koljena.

Pretjerano okretanje nožnog prsta prema unutra ili prema van

Vjerovatno ste čuli da okretanje nožnih prstiju prema unutra ili prema van kada radite ekstenzije nogu u mašini omogućava vam da se fokusirate na vježbanje vanjske ili unutrašnje strane butine. To je tačno, ali ono što dobro radi u spravi za ekstenziju nogu, uopće ne funkcionira u spravi za potisak.

U mašini za ekstenziju nogu stopala nisu na čvrstoj osnovi. Na spravi za potisak nogu, s druge strane, stopala preuzimaju sav teret sa platforme, a prekomjerna rotacija prstiju može stvoriti preveliki pritisak koji će se apsorbirati. zglobovi kolena.

savjet: Za većinu ljudi, najbolje je stajati sa stopalima u širini ramena i lagano okrenuti prste prema van, praveći samo manja prilagođavanja ovog položaja.

Naravno, možete koristiti položaj nogu za premještanje glavnog opterećenja s jednog dijela bedra na drugi. Kada su stopala niska, efikasnije se razrađuju kvadricepsi (zbog smanjenja aktivnosti mišića ekstenzora kuka i većeg stepena fleksije koljena), a kod visokog položaja zadnjica i mišići tetive koljena (zbog do povećane aktivnosti mišića ekstenzora kuka i manje fleksije koljena).

Šire pozicije su najbolje pogodno za ljude With duge noge, su aktivniji unutrašnji deo bokova i zadnjice, a uži naprotiv - njegov vanjski dio.

Potpuna ekstenzija nogu

Iako se uvijek preporučuje izvođenje ponavljanja u punoj amplitudi, ipak nije potrebno potpuno ispružiti noge. Ovo je vrlo važno, jer se u ovom položaju opterećenje prebacuje sa mišića na zglobove, a pritisak može biti vrlo jak ako radite s velikim utezima.

Kada potpuno ispružite noge, vjerovatno ćete koristiti ovu pauzu da uhvatite dah ili prilagodite položaj tijela. Ali na taj način dajete mišićima odmor, što je kontraproduktivno za njihovu izgradnju.

Ako imate problema s koljenima, zaustavite se kada su vam noge ispružene oko 90% kako kosti zglobova nemaju maksimalnu kontaktnu površinu.

Je li članak bio od pomoći?

Pošalji ocjenu

Prosječna ocjena 5 / 5. Ukupno ocjena: 15