Trakcija za pojas dok sedite. Povlačenje bloka za pojas dok sjedite: opcije i redoslijed vježbe

Vježba povlačenja bloka do pojasa u sjedećem položaju pokreće sve mišiće gornjeg dijela tijela čovjeka, njegov latissimus dorsi, na rukama - biceps, podlaktica i triceps, cijeli ramenog pojasa i donja leđna. Djelomično opterećen i noge.

Da dobijem vizuelno široka leđa morate koristiti blok sistem. Prilagođavanjem težine tereta možete promijeniti opterećenje leđnih mišića. Mnogi sportisti i ne samo iskusni dobro znaju kako se to radi. Ono što je najvažnije, ne zaboravite na zdravlje leđa, možete se upoznati sa svim suptilnostima u ovom članku.

Ovaj pokret se naziva povlačenjem bloka na pojas. Ima li još osnovna vježba povucite šipku za pojas. Pokreti su gotovo isti, ali je ugao primjene sila potpuno drugačiji.

1. Zauzmite udoban položaj u simulatoru. Stavite stopala na posebnu platformu. Lagano savijte koljena. Nemojte zaključavati noge.
2. Posegnite za ručkom bloka, držite leđa koliko želite. Nemojte ga ispravljati, ali ni saginjati se.
3. Uteg morate povući samo ravnim rukama, koristeći mišiće leđa. Zaustavite se kada dođete do krajnje tačke. Trebao bi imati približno pravi ugao između leđa i nogu.
4. Sljedeći pokret će biti zbog skretanja leđa. Morat će se saviti, a grudi malo pomaknuti naprijed. Osjetite kako se latissimus dorsi mišići stežu.

Potisak bloka na pojas dok sedite radi se ovako: nagnite tijelo i uzmite ručku. Povucite ga, ispravljajući leđa, a kada postane okomito na pod, zaustavite se. U ovom trenutku udahnite.

Sada počnite savijati laktove i približiti ručku sebi. Doći će trenutak kada će se zakopati u pojas i kretanje tereta će prestati. Popravite ovaj položaj i u ovom trenutku malo savijte leđa, a ramena pomaknite unazad. Sada bi sve trebalo da bude jasno. Vratite ručku na početni položaj i izdahnite.

Prije nego počnete

1. Podesite mašinu svojoj visini: podesite visinu sedišta tako da sajla bude u izvučenom položaju paralelno sa tlom; stopala treba da budu čvrsto postavljena na oslonce kako telo ne bi klizilo napred tokom vežbe.
2. Izaberi svoju ručku. Poželjno je koristiti V-oblik ili lučni oblik. Glavna stvar je da dlanovi tokom hvatanja izgledaju kao jedan na drugog. Uzmite ručke koje se koriste u simulatorima za top link ili širi je bolje kada se u početnoj fazi savlada izvođenje ove vježbe.

Povlačenje bloka za pojas za sjedenje: karakteristike vježbe

U početku, kao što ste primijetili, dolazi do pokreta zbog savijanja ruku. Kada se završi, laktovi treba da dodiruju trup.
Zatim dolazi druga faza. Laktovi se nastavljaju kretati, ostavljajući malo iza leđa.

U prvoj fazi rade mišići ruku, leđa gotovo nisu uključena u pokret. U drugoj fazi jednostavno ne možete bez mišića leđa. Ramena rade u trenutku kada je prva faza završena, a druga faza počela.

Obratite pažnju na neke greške prilikom izvođenja ove vježbe:

• Biće pogrešno ako u pokretu budu uključene samo ruke, a ne leđni mišići.
• Ne uzimaj previše velika težina. Da biste ga povukli prema sebi, morate saviti cijelo tijelo.
• Ne raširite laktove preširoko, uvijek treba da budu što bliže tijelu.
• Nemojte se naginjati više od 15 stepeni.

Pitanje da li zaokružiti leđa na početku vježbe ili ne, nije u potpunosti riješeno. Savijena leđa povećavaju opterećenje mišića. S jedne strane, ovo je dobro i neki sportisti, čak i vrhunski, to rade. Loša vijest je da se lako možete ozbiljno ozlijediti. Stoga, bez ozbiljne obuke, to nije potrebno.

Povlačenje bloka za pojas tokom sjedenja daje dobro proučavanje mišićne mase koja se nalazi na našim leđima. Ako ne žurite i ne jurite za rekordima, onda bez ikakvih problema s vremenom možete dobiti lijepu figuru.

Bodybuilding i fitnes - časovi bez kojih se ne može vežbe snage na trenerkama. U tom smislu, povlačenje donjeg bloka sjedeći je univerzalna vježba, koja se podjednako uspješno koristi i tamo i tamo.

Potisak donjeg bloka na pojas pri sjedenju je klasična vežba za jačanje leđa.

Main

Glavna grupa uključuje ciljne mišiće uključene u dorzalni niz, koji se također nazivaju antagonisti zbog izvođenja suprotnih anatomskih funkcija. U ovom slučaju, pritiskajući pokreti prsnih mišića suprotstavljeni su dorzalni vučni pokreti.

Glavno opterećenje pada na latissimus dorsi, kao i zadnje delte.

Bodybuilding je u velikoj mjeri izgrađen na antagonističkim pokretima, koji omogućavaju, zbog idealne kombinacije ovih mišića, da ih istovremeno efikasno koristite.

U određenoj mjeri, ekstenzori kralježnice, srednji i donji trapezius, romboidni, okrugli (veliki i mali) mišići, brachialis i brachiradialis, glava prsne kosti i mišić infraspinatus također se mogu pripisati glavnim mišićima prilikom pokreta snage vuče u sjedećem položaju. .

Dodatno

Uključena je i duga glava tricepsa i bicepsa (dinamički stabilizatori), kao i mišići - jednostavni stabilizatori:

• adductor but;
• veliki glutealni;
• tetive koljena.

Potpuni raspored mišića može se vidjeti na dijagramu.

Opcije i tehnika vježbi

Vježba se može izvoditi u nekoliko varijanti. Glavna razlika: širok i uski hvat. Preporučujemo da isprobate obje opcije kako biste shvatili koji mišići dobivaju najviše posla.

Povlačenje donjeg bloka za pojas sa širokim hvatom

Karakteristika korištenja široke ručke za vučenje sjedenja sa širenjem ruku do njenih rubova je, prije svega, da je moguće dalje pomicati lopatice. Osim toga, savijanje na takvoj ručki omogućuje vam povećanje amplitude kretanja u kompresiji. Ruke idu dalje od grudi, odnosno dalje od rebara. U svakom slučaju, zbog povećanja amplitude, ramena su u većoj mjeri povučena - upravo to je prednost koju pruža povlačenje donjeg bloka na pojas sa širokim hvatom.

Povlačenje široko zahvaćene ručke se ne izvodi na trbuh, kao u klasičnom pokretu, već na prsa, dok se laktovi pomiču kroz strane u visini same ručke.

Povlačenje donjeg bloka za pojas uz uski hvat

Što je hvat bliži, to je udobnije raditi vježbu. Stoga svaki deseti vježbač na simulatoru radije koristi uski hvat kada vuče donji blok za pojas dok sjedi.

Početi dosljedan opis klasične tehnike povlačenja donjeg bloka do stomaka(za njega se drška povlači pri povlačenju uskim hvatom), čija je karakteristična karakteristika statična pozicija leđa, nema dinamike u donjem dijelu leđa.

1. Na početnoj tački ruke su ispravljene bez naginjanja tijela prema naprijed, koljena su blago savijena, noge su u stopicama.
2. Vrši se vučni pokret na stomak, pri čemu se lopatice vraćaju unazad i spajaju. Povucite lopaticama, a ne rukama i držite leđa uspravno.
3. Nakon toga ponovo ispravite lopatice, ali bacajući ručku simulatora. Neka vam se ramena protežu naprijed, istegnite mišiće leđa.
4. Nakon ispravljanja ruku, početak pokreta se ponavlja (na izdisaju).

Ruke u klasičnoj verziji kreću se glatko sa zaustavljanjem u krajnjoj tački (unutrašnji dijelovi dlanova dodiruju rebra) uz povlačenje lopatica.

Kada završite s vježbom, obavezno oslobodite težinu s ravnim leđima. Možete se ili nagnuti naprijed i otpustiti težinu, ili olabaviti koljena, težina će vas malo povući naprijed uz klupu dok palačinke ne sjednu na svoje mjesto. U svakom slučaju, držite leđa uspravno kako se ne biste ozlijedili.

Na lageru postoje i druge modifikacije vuče s uskim zahvatom:

• leđa su i dalje ravna, ali se pojavljuje dinamika u donjem dijelu leđa (ova opcija je također unutar klasičnog raspona);
• obrnuto (stražnji dio dlanova prema dolje) uski hvat široke ručke (ostali tehnički detalji su nepromijenjeni) - takav pokret je prikladniji za ruke, jer su bicepsi povezani s njim;
• uski hvat široke ručke odozgo - koristi se za simulaciju povlačenja štapa u nagibu. Budući da ne pribjegavaju svi šipki u teretani, ova vrsta vježbe je rijetka.

At uski hvat mišići donjeg dijela leđa rade intenzivnije, sa širokim - njegovim vrhom.

Nacrt donjeg bloka od sjedeći položaj jednom rukom savršeno zamjenjuje dosadne igre s girjama i bučicama.

Izvodi se sa svakom rukom naizmjence. Slobodna šaka se stavlja na bedro ili na bočnu kost.

Princip kretanja je isti kao i kod nagnutog reda bučica: na izdisaju se blok povlači prema sebi (dok se šaka okreće u položaj dlana prema gore), a u međuvremenu se lopatica spušta na nazad. Samo jedna lopatica radi, ciljajući opterećenje na latissimus dorsi. Obrnuti pokret se radi na inspiraciji.

Unatoč ne manjoj težini bloka od utege ili bučice, učinkovitost takve vuče nije niža.

Kako se ne povrediti

Da biste izbjegli oštećenje donjeg dijela kralježnice, ograničite amplitudu odstupanja tijela od vertikale (ne više od 10° kada se naginje naprijed i nazad).

Provjereni osigurači protiv ozljeda će biti:

• visina sjedišta na kojoj kabel bloka za vrijeme njegovog kretanja ostaje paralelan s podom;
• podupirači za stopala koji sprečavaju klizanje tijela;
• ispravnost cjelokupnog inventara.

Uobičajene greške

1. Zamah tijela.
2. Pognut nazad.
3. Proširivanje laktova u stranu.

Takva kretanja su pogrešna jer rezultiraju smanjenjem koeficijenta korisna akcija vježbati.

• Umjesto tvrde ručke, možete koristiti ručku za uže.
• Nemojte previše žuriti da započnete kretanje unazad - kašnjenje od 1,5-2 sekunde u ekstremnoj tački će poboljšati učinak treninga.
• Budući da mišići ruku imaju potpornu ulogu, pokušajte primijeniti glavno opterećenje na latissimus dorsi, pomičući laktove gotovo dodirujući tijelo i stišćući lopatice.
• Kada povećavate masu bloka, koristite trake za ručke.
• Nemojte se zanositi jednim oblikom hvata, korištenjem svih (iako u različitim omjerima) dat ćete veću harmoniju vašem fizičkom razvoju.
• U nedostatku potrebnog simulatora bloka, vuča donjeg bloka može se izvesti i u crossoveru, ali je prikladnija za one koji već imaju pristojnu tjelesnu težinu.

Video sa tehnikom

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1 rang po dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 1 587 924 ocjena: 5.0

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići -
Dodatno - ,
Poteškoće u izvršenju- srednje

Horizontalno povlačenje bloka za pojas - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10 - 15 ponavljanja 25 - 30 kg. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 10 - 15 ponavljanja 15 - 20 kg. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Opis vježbe

Neki ljudi drže leđa uspravno. Neko se proteže prema težini. Po mom mišljenju, bolje je istegnuti se. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz ove vježbe. Možda ćete se čak i malo pogrbiti na kraju. Ali na kraju pokreta, obavezno se sagnite i vratite ramena unazad.

Glavni čips

1. Postoje dvije različite vrste izvođenja ove vježbe. Dream pokretna leđa i sa pokretnim leđima. Sa fiksiranim leđima, vaša leđa su zaključana na mjestu. Pokreću se samo ruke i lopatice. Sa pomičnim leđima, ekstenzori leđa su uključeni u rad, a opseg pokreta se povećava. Meni se lično sviđa opcija kada su leđa pokretna, ali u razumnim granicama. Ovo vam omogućava da više istegnete i stegnete latissimus dorsi. 2. Ne treba zanemariti ni različite olovke. Preporučljivo je koristiti i širok i uski hvat. Kao i direktno, obrnuto i paralelni zahvat. Sve ovo će vam omogućiti da razradite leđa sa svih strana. Samo ne treba da se "prepuštate" svoj toj raznolikosti u jednom treningu. Mijenjajte stisak svake sedmice. 3. Postavite težinu tako da možete napraviti 6 - 8 ponavljanja. 4. Noge su blago savijene tokom vježbe. Ne morate ih ispravljati. Uostalom, ti ne veslaš. 5. U završnoj fazi (kada ste povukli ručicu prema sebi), leđa treba da budu blago nagnuta unazad, savijena u struku, a lopatice spojene. Samo na taj način ćete moći maksimalno raditi svoje lats. 6. Leđa mogu biti blago pogrbljena kada otpustite ručku od sebe. Ovo će više istegnuti leđa.

Pozdrav svima koji žele da postanu jači, mišićaviji, reljefniji i samo poboljšaju svoje zdravlje. U ovom članku ću vam reći o nevjerovatnom efektivna vežba za leđne mišiće. Ovo je horizontalno povlačenje bloka koje sportisti često nesvjesno zanemaruju.

Reći ću vam detaljno sve karakteristike, tehničke nijanse i važna pravila koji će pomoći da vježba bude što efikasnija i korisnija.

Horizontalno vuča bloka- osnovna vježba za leđa kojoj je cilj. Iskreno rečeno, trebalo bi ga staviti na drugo mjesto u rejtingu efikasnosti, odmah iza. Ali koliko vas je s lakoćom radilo zgibove u prvoj godini treninga? Koliko sportista može da uradi 3-4 pune serije strogih zgibova?

Za početnike je to gotovo uvijek neshvatljiv zadatak. Dakle, horizontalno, kao i vertikalni potisak, treba da bude osnova za razvoj moćna leđa. U suprotnom, planovi za brzo napumpavanje ostat će samo na nivou želja i ideja.

Posebno želim da obratim pažnju na popularnu zabludu da je mrtvo dizanje sjedećih blokova analogno veslanju. Ovo su dvije odvojene vježbe s različitim ciljevima, pa ako želite imitirati veslačke pokrete u blok spravi, onda će to biti velika greška. Tako da nećete dobiti potrebno opterećenje na najširem, niti prednosti koje sprava za veslanje daje.

Ova vježba je dostojna da postane glavna za djevojčice i žene, idealna je za trening u bilo kojoj dobi. Jedina preporuka koju bih dao početnicima i čak iskusnih sportista- nemojte koristiti pojas. Odličan je za dodatnu podršku donjeg dijela leđa u stajaćim vježbama, ali dovodi do nepotrebnog naprezanja pri izvođenju pokreta u sjedenju. Kao rezultat - izazivanje neželjenih problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Koji mišići rade

Da bi vježba donijela maksimalnu korist, morate jasno razumjeti koja mišić ide glavno opterećenje. Bez toga je nemoguće sastaviti kompetentan i uravnotežen program obuke. Glavni mišići koji rade u trakciji:

• Najširi.
• Trapezoidni.
• Veliki dijamant.
• Ekstenzori kičme.

Dodatno opterećenje ide na tricepse, bicepse, stražnje delte i grudni koš. Predmet ispravna tehnika glavno opterećenje će ići na latissimus dorsi, ostale grupe rade u pasivnom režimu. Kad vidim da posjetitelji teretane iz sve snage rukama trgaju ručku do struka, dodatno si pomažu nogama, shvatim da je bez teorije praksa gotovo beskorisna. Zapamtite, ručku ne povlače bicepsi, već lat. Fokusirajte se na mišić, osjetite kako radi i tada će potisak biti efikasan.

Prednosti i štete od vježbanja

Prednosti vježbanja su neosporne. Ovaj pokret vam omogućava da trenirate lats bez štete i posljedica. velike težine. I što je najvažnije - bez aksijalnog opterećenja na kralježnici i drugih negativnih faktora. Takođe, ovim izvođenjem minimalno opterećenje se stavlja na donji dio leđa, stoga ovu vježbu preporučujem kako za adolescente tako i za vrijeme oporavka nakon porođaja (ali samo sa minimalnim težinama, bez naprezanja i uz dozvolu ljekara).

Da rezimiramo, glavne prednosti horizontalnog potiska su:

• Bezbedan rad sa velikim težinama (što znači povećanu proizvodnju anaboličkih hormona).
• Minimalni rizik od povreda, u poređenju sa drugim vežbama.
• Poboljšanje držanja.

Ne bih govorio o opasnostima vježbe, pogotovo kada se uzme u obzir da se rad s donjim blokom smatra najsigurnijim. Zapravo, ovo je analog potiska štapa u nagib, koji vam omogućava da fiksirate položaj i bolje kontrolirate položaj tijela.

Međutim, postoje dva glavna nedostatka koji mogu uvelike smanjiti njegovu učinkovitost:

• Snažno drhtanje tijela.
• Trakcija zbog snage ruku i ramena, a ne leđa.

Oba minusa su izazvana pogrešnom tehnikom izvođenja i pogrešnom težinom u simulatoru.

Kontraindikacije

Glavna kontraindikacija je povreda kičme. Takođe je poželjno izbjegavati vuču zbog ozljeda ramena. Inače, nema posebnih ograničenja.

Pravilna tehnika izvođenja i vrste vježbi

U bodibildingu je poštovanje ispravne tehnike aksiom i najvažnije pravilo (koje se često krši, najčešće iz neznanja). Jer što bolje pratite sve tehničke karakteristike, to će veći učinak biti izvođenje svakog ponavljanja u pristupu. Sada ću govoriti o glavnim vrstama vuče i njihovim razlikama.

U stomak

Ovo je osnovna verzija prednjeg povlačenja, koja se smatra potpuno univerzalnom. Želim da istaknem da se izvođenje pokreta u bloku niskog skretnica ne smatra zamjenom. Ovom tehnikom kabel se neće kretati horizontalno, već odozdo prema gore. Kao rezultat toga, kut opterećenja se mijenja i drugi mišići će biti uključeni u rad. Ako sjedite na podu, a ne na klupi, tada će izvođenje vježbe biti nezgodno. Ova opcija je prikladna samo ako ne postoji specijalni simulator(iako nisam sreo salu u kojoj nije postavljena).

Povlačenje izgleda ovako:

• Sjednite na klupu i stavite stopala na platforme sa blago savijenim kolenima.
• Držite kratku ručku neutralnim uskim držačem (ovisno o ručki).
• Poravnajte tijelo i pomaknite ga malo naprijed.
• Počnite polako približavati ručicu stomaku, lagano naginjući tijelo unazad.
• Na vrhuncu, spojite lopatice što je više moguće, a zatim vratite ručku u početni položaj.

Naglašavam da ljuljanje tijela treba biti minimalno. Samo da bolje rastegnemo širine.

U grudi

Povlačenje za prsa omogućava vam da prebacite opterećenje sa dna trapeza na vrh, kao i na ramena. Latovi također primaju glavno opterećenje, ali morate pratiti delte kako se ne bi prenaprezali. Ako su oni slaba karika u mrtvom dizanju, nećete moći raditi sa velikim tegovima i smanjiti efikasnost vježbe. Uska ručka je najbolja, ali ako imate dobru pokretljivost rameni zglobovi, možete raditi vježbu sa prosječnim hvatom. U svakom slučaju, širok hvat se ne preporučuje zbog jakog smanjenja amplitude i povećanog opterećenja na ramenima.

U glavu

Donošenje ručke na lice se više klasifikuje kao pokret na ramenima, jer se glavno opterećenje značajno prebacuje na ovu mišićnu grupu. Međutim, ovo povlačenje dobro funkcionira na gornjim širinama i stražnjim deltima. Ovu opciju preporučujem onima koji imaju problema sa držanjem. U ovom slučaju, idealna bi bila shema naizmjenične klasične vuče u sjedećem položaju i dovođenja drške do lica (tačnije do brade).

Primjer vježbanja s dodatkom horizontalnog povlačenja

Šta bi trebalo da bude odgovarajuću obuku sa sjedećom vučom? Za početak, potpuno zagrijavanje cijelog tijela, pa i nogu. Nakon toga, bolje je prijeći na zgibove ili vertikalni blok kao zamena. Tek tada se isplati uzeti vuču kada su mišići dovoljno topli i kada možete dati sve od sebe u teškom pristupi moći. Cijeli trening za leđa nakon zagrijavanja i kardio treninga će izgledati ovako:

• Pull-ups / vertikalni blok za povlačenje sa širokom ručkom.
• Horizontalna vuča bloka.
• Savijen nad utegom/tegom.
• Sliježe ramenima s bučicama.
• Hiperekstenzija.

Kod kuce

Čak i bez odlaska u teretanu, horizontalna vuča je dostupna svima. Kako zamijeniti glomazni simulator? Odgovor je jednostavan - gumene trake. Samo ih zalijepi željenu visinu i radite mrtvo dizanje na isti način kao u teretani. Možete se kretati jednom rukom radi veće jasnoće i fokusiranja na leđa.

Primjer vježbanja:

• Zagrijavanje.
• Zgibovi na horizontalnoj traci.
• Horizontalni potisak gumica.

Vježba s podvezom može se izmjenjivati ​​sa veslanjem bučica po sedmici.

U teretani

Mrtvo dizanje izvodite normalno, nakon 1-2 vježbe za leđa i potpunog zagrijavanja. Odaberite način ponavljanja ovisno o vašim ciljevima treninga, ali ne preporučujem da idete dalje od 3-5 serija.

Primjer vježbanja u teretani:

• Zgibovi sa težinom/uspravni spuštanja.
• Trakcija poluge u simulatoru / vuča bučica u nagibu.
• Horizontalna vuča u blok simulatoru.
• Slegne ramenima.
• Hiperekstenzija.

Zagrijavanje

Bez kvalitetnog zagrijavanja, bolje je obući se i otići kući, jer svaki pokret može biti traumatičan. Istežite ne samo mišiće leđa, već i cijeli gornji dio tijela. Dovoljno je 4-5 minuta zagrevanja i 5-10 minuta laganog kardio treninga na početku treninga.

Setovi i ponavljanja

Za početnike je bolje raditi u režimu ponavljanja od 8 do 10.

Za muškarce je bolje raditi u režimu od 6-8 ponavljanja kako bi razvili snagu i mišićna masa. Za djevojčice je idealan rad s više ponavljanja za 12-15 ponavljanja, ali sa smanjenjem na 8 u posljednjim pristupima i postupnim povećanjem težine.

Optimalan broj pristupa za vuču je od 3 do 5.

Kako odabrati radnu težinu

Samo iskustvom možete odabrati pravu težinu. Počnite s malim i pokušajte doći do tačke u kojoj vam je teško izvršiti 5-6 ponavljanja. Na osnovu toga u narednim treninzima, ali zapamtite progresiju opterećenja.

Kakav stisak koristiti

Što se tiče položaja četke - nije bitno. Latovi će u svakom slučaju primiti isto opterećenje. Srednji i široki rukohvati su odlični za povlačenje prema grudima, tako da možete bolje povući ramena unazad i spojiti lopatice.

Prehrana i sportski dodaci

Sve ovo prelepe fotografije i video snimci profesionalnih sportista koji rade mrtvo dizanje i dobijaju izuzetno olakšanje, to je reklamni trik. Za moćne je potreban horizontalni potisak rad snage. Ako želite da postanete vitki, onda morate kontrolisati ishranu i ishranu. Vježba nije ništa drugo do mehanički element koji tjera tijelo da odgovori na opterećenje. Od obaveznih sportski dodaci Mogu samo preporučiti proteinske i vitaminsko-mineralne komplekse. Muškarcima se savjetuje da dodaju kreatin na listu kako bi povećali snagu i napredak.

Uobičajene greške

Mrtvo dizanje je vježba s minimalnim arsenalom grešaka, ali stanovnici teretana na sve moguće načine pokušavaju ih iskoristiti. Evo glavnih:

• Pretjerano drhtanje tijela.
• Nedostatak fokusa na ciljni mišić (lats).
• Nepotpuno smanjenje lopatica na vršnoj tački.
• Zaokruživanje unazad.

Svaka greška značajno smanjuje efikasnost vježbe i može uzrokovati ozljede.

Zaključak

Horizontalno povlačenje u bloku - odlična vježba. Može se zamijeniti s bučicom ili utegom, ali malo je vjerovatno da ćete moći raditi s istim težinama i efikasnošću. Vježba je zaista svestrana, efikasna i sigurna, pa toplo preporučujem da je uključite program obuke svima koji žele da imaju razvijeno nazad i dobro držanje.

U kontaktu sa

Blokirajte povlačenje na stomak na simulatoru

Povlačenje horizontalnog bloka do trbuha na simulatoru je vježba za leđa. Izvodi se u dvije tehničke verzije, izbor ovisi o vrsti simulatora i namjeni vježbe. Koristi se kako u treninzima početnika za trening vuče, tako i u treninzima za iskusnije sportiste. Često se koristi za ispravljanje mišićne neravnoteže.

Svrha vježbe

Glavna svrha uključivanja ove vježbe u fitnes trening je ispravljanje pognutosti i poboljšanje držanja. Ciljevi se postižu jačanjem širina i romboida, kao i stvaranjem pravilnog motoričkog obrasca, stjecanjem vještine „okretanja“ ramena.

Dodatni cilj vježbanja u fitnesu je i hipertrofija leđnih mišića.

Kako pravilno izvesti vježbu

Da bi se vježba pravilno izvela, prvo morate postaviti simulator tako da pri radu s njim vučni kabel bude paralelan s podom.

Početni položaj: ruke ispružene naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom i čvrsto držeći ručke bloka. Noge su blago savijene u koljenima i čvrsto se oslanjaju na oslonce. Leđa se drže uspravno, sportista gleda pravo ispred sebe.

• Prva faza. Trakcija počinje - morate pokušati povući upravo zbog izoliranog pokreta laktova - odnosno korištenjem latissimus dorsi. Čim su laktovi u ravni sa tijelom, prva faza pokreta je završena.
• Druga faza - laktovi se nastavljaju kretati i šire se daleko izvan linije tijela. Lopatice su spojene što je više moguće. Istovremeno, najšire treba smanjiti što je više moguće.
• Treća faza je kašnjenje od nekoliko sekundi sa statičkom napetošću u mišićima.
• Četvrta faza je završna. Ruke se glatkim kontrolisanim pokretom vraćaju u prvobitni položaj. Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena.

Ako se vježba izvodi sa stvarno velikim utezima, upotreba traka je prihvatljiva.

Evo nekih od najčešćih grešaka koje početnici prave prilikom izvođenja pada i savjeta za njihovo ispravljanje:

• odmah se uzima prevelika težina. U isto vrijeme, nemoguće je pratiti dobro osmišljenu tehniku. Početnik je prisiljen da izvodi potisak zbog pomicanja tijela unatrag. U ovom slučaju, svaki smisao za vuču potpuno nestaje;
• otuda i pravilo: tehniku ​​morate započeti samo s malim utezima;
• široko razmaknuti laktovi - ovo je pogrešno! Pritisnut je uz tijelo, u stanju su pružiti najefikasniji rad. latissimus dorsi nazad. Sa razmaknutim laktovima, u rad su više uključeni romboidni mišići sredine leđa i trapeza;
• trakciju ne treba izvoditi zbog napora bicepsa. Morate osjetiti u kojem trenutku ruke počinju dominirati - i pokušati ih isključiti iz posla;
• torzo ne bi trebalo da se kreće previše intenzivno, a leđa ne bi trebalo da budu previše zaobljena u završnoj fazi. Traumatično je;
• možete promijeniti ručku u prečku prilikom izvođenja vježbe. U ovom slučaju, ovisno o položaju laktova, dolazi do različitih pumpanja mišićne grupe. Ako se laktovi drže široko razmaknuti i gledaju prema gore, tada su uključeni trapez, romboidni mišić leđa i stražnje delte. Ako se laktovi spuste nadole i pritisnu na telo, delte se praktično isključuju iz rada.

Dakle, promjenom samo položaja laktova, sportaš može regulisati stepen i dubinu proučavanja određenih mišića.

Radni mišići

Presa i mišići tijela kao stabilizatori, rotatori ramena kao pomoćni, latissimus dorsi i romboidni mišići kao glavni.

Tehnika

Tehnika rada na simulatoru bloka i poluge je malo drugačija. Postoje dvije varijante vježbe - trakcija jednom rukom i dvije ruke.

Horizontalna trakcija na stomak sa 2 ruke u blok simulatoru

Horizontalni blok je moguće povući uskim i širokim hvatom. Za uski hvat preporučljivo je koristiti posebnu ručku u obliku slova L. Uz uski hvat, laktovi su usmjereni na strane, s hvatom u nivou ramena - prema dolje. Pokret počinje zatezanjem lopatica uz kičmu i aktivnim uključivanjem leđnih mišića. Zatim se laktovi pažljivo dovode u ravan kičme i potisak dopire do tijela. Zatim se mišići postupno opuštaju, ručka simulatora se vraća u prvobitni položaj.

1 ručni potez

Jednoručno povlačenje se razlikuje po tome što se uzima ručka za povlačenje jednom rukom, a slobodna ruka je mirno smještena uz tijelo. Potrebno je značajno zategnuti trbušne mišiće kako ne bi došlo do jake rotacije duž ose kralježnice, dozvoljena je prirodna rotacija.

Trakcija u simulatoru poluge

Simulatori poluge za vuču na stomak su nekoliko tipova:

• onaj u kojem se potisak vrši u donji dio trbuha, a rotacija tijela se ne primjenjuje;
• potisak se izvodi do linije neposredno iznad struka, zbog višeg sedišta na klupi i dizajna simulatora, a laktovi se za vreme potiska povlače iza leđa.

Prednost sistema poluga je mogućnost višesmjernih pokreta ruku, te izvođenja vježbi naizmjenično. Nedostatak je što nemaju svi ljudi mogućnost anatomski ispravnog hvata, ručke su mnogima preširoke ili uske.

Prema biomehanici, pokret kopira povlačenje bloka.

Setovi i ponavljanja se određuju pojedinačno u zavisnosti od svrhe vežbe i obično su 8-12 ponavljanja u 3-4 seta.