Ako se volite diviti vlastitim rukama, a jedan od glavnih ciljeva treninga je povećati njihovu veličinu, onda bench press uski hvat mora biti prisutan u vašem programu. Inače, iz nekog razloga, mnogi sportaši, čak i oni koji već imaju ozbiljno iskustvo u takvom sportu, zanemaruju ovu vježbu, pogrešno vjerujući da se ne razlikuje mnogo od klasičnog bench pressa. U stvari, razlika postoji, i to veoma značajna.
Kome i zašto?
Ako klasični bench press prvenstveno opterećuje prsne mišiće, onda uski hvat naglašava glavni stres na triceps rame - triceps. U isto vrijeme, prsni mišići, iako obavljaju posao, mnogo su manji i u osnovi su uključeni samo njihovi mišići. gornji dio. Osim toga, prednja greda prima djelomično opterećenje deltoidnih mišića.
Vježba je višezglobna (ili osnovna) i podjednako je pogodna kako za sportiste sa dugogodišnjim iskustvom tako i za početnike koji su svoju prvu pretplatu kupili prije tjedan dana. U oba slučaja, bench press sa uskim hvatom ne samo da povećava volumen tricepsa, već i povećava njihovu snagu.
Ispravna tehnika izvođenja
Za izvođenje bilo koje vježbe, prije svega, potrebna je ispravna i dokazana tehnika. Čak i ako podižete solidnu težinu, ali istovremeno izvodite pokret nepravilno, prije svega trpi efikasnost i brzina napredovanja, a da ne spominjemo moguće ozljede. Stoga pažljivo pročitajte donji opis i odvojite vrijeme da vježbate vježbu.
- Za početak, uzimamo original. To je isto kao i kod klasičnog bench pressa: ležimo horizontalna klupa, dok nam potiljak, stražnjica i gornji dio leđa moraju biti čvrsto pritisnuti na njegovu površinu, a naše noge moraju biti čvrsto i stabilno na podu. U tom slučaju potrebno je ležati na način da vrat šipke bude približno iznad dna prsa.
- Uhvatite šipku čvrsto sa obe ruke, stavljajući ih uže od širine ramena. Što su vam zglobovi bliže jedan drugom, to će više opterećenje biti fokusirano na tricepse.
- Skinite šipku sa nosača i ispružite ruke prema gore. U ovom slučaju, vrat ne bi trebao biti u visini očiju, već nešto niže - otprilike u visini vrata.
- Dok udišete, počnite polako spuštati uteg prema dolje, a da pritom ne širite laktove u stranu - trebali bi biti pritisnuti uz tijelo što je čvršće moguće. U suprotnom, opterećenje će se prebaciti na prsne mišiće.
- Dodirnite šipku donjeg dijela grudi, zadržite se malo u ovom položaju, a zatim lagano stisnite šipku dok izdišete. Opet, držite laktove sa strane.
- Izvršite potreban broj pristupa.
- Vrlo je lako pogriješiti u ovoj vježbi. Stoga se nemojte ograničavati na čitanje gore opisanih točaka - najbolje je dodatno pogledati video trening ili zamoliti trenera da provjeri ispravno izvođenje.
- Koristite manju radnu težinu nego kod običnog bench pressa - bench press uskim hvatom gotovo u potpunosti eliminira prsne mišiće iz rada, a istu težinu je mnogo teže stisnuti samo tricepsima.
- Odaberite svoj udoban rukohvat. Glavno pravilo vježbe je da bude uža od širine ramena, ali to uopće ne znači da dlanovi trebaju biti postavljeni blizu jedan drugom. Što je stisak uži, lakše je izgubiti ravnotežu.
- Obavezno pažljivo pratite položaj laktova - najmanje odstupanje od strane tijela dramatično smanjuje učinkovitost vježbe - direktan naglasak na tricepsu. Uzimajući laktove u stranu, opterećenje ide na sredinu prsnih mišića.
- Alternativno, vježbu možete izvesti sa skraćenim vratom.
Sada znate sa potisakom na klupi bliskim hvatom. Tricepsi daju najveći dio ruku, a na ovu grupu mišića vrijedi obratiti pažnju ako želite velike ruke.
Vojna presa je samo obična bench press. A vojska - bench press na ramenima, on je grudni potisak, on je bench press. Osnovna vježba, koja se koristi ne samo u bodybuildingu, već iu treningu dizača tegova i powerliftera. Dovoljno popularan, ali smatran kontroverznim, mnogi sportisti smatraju da je uzrok ozljeda kičme, kila i izbočina. Kada se uradi ispravno, to nije slučaj. Naprotiv, pokret uči stabilizirati kralježnicu pod opterećenjem, a vrlo je koristan za sve koji žele pronaći ravnotežu između razvoja fizičkih kvaliteta i lepotu tela.
Pokret se izvodi zahvaljujući tricepsu, prednjim i srednjim glavama deltoidnih mišića i, dijelom, zadnja delta. Mišići nogu, zadnjice i jezgra rade kao stabilizatori. Pogrešno je to pretpostaviti armijska štampa je vježba koja uključuje rad mišiće potkoljenice. Tehnička je greška ako dizač gura teret nogama prema gore. Ako se izvodi ispravno, shvung će ispasti, ako se radi pogrešno, njegova osrednja imitacija.
Neki članci direktno tvrde da ovaj pokret pomaže da se napumpaju grudi. Zapravo, prsni mišići se skupljaju kako bi djelovali kao stabilizator za ramena i postepeno se istežu dok dizač prenosi šipku preko glave. Ali opterećenje se ne može smatrati dovoljnim za njihovu hipertrofiju. Došlo je i do velike zabune jer mnogi autori članaka brkaju štampu u vojnom stilu sa vojskom. Potisak s klupe u vojnom stilu obično se naziva bench press bez odmora nogu, a potisak s klupe u vojnom stilu je stojeći.
Stabilizatori se ne mogu isključiti dok stoje. Stoga je ideje o implementaciji ovog pokreta kod Smitha najbolje ostaviti bez implementacije. Smith mašina je šipka sa fiksnom putanjom koja je prikladna samo za potisak iznad glave u sjedećem položaju, a ne za grudi. Neke mašine simuliraju eliptičnu putanju kako bi pokreti pritiska bili prirodniji, ali ne može svako rame raditi u ovoj putanji. Stoga je bolje ne koristiti opciju Smith mašine.
Isključite stabilizatore iz rada osnovne vježbe- veoma iracionalno zanimanje. Sportisti prave bazu da razviju sve mišiće tijela i aktiviraju neuromišićne veze, a ne da razmišljaju kako to kasnije prilagoditi da baza ne bude baza.
Za početak, ovaj pokret nije proizašao iz treninga američkih mornaričkih foka, kao što je uobičajeno pisati svuda u RuNetu, već kao tradicionalni element treninga dizanja tegova. SEAL-ovi to zaista rade, jer će vam dobra vojna presa pomoći da bacite vreću na oslonac i izvučete ranjenog druga ako se nešto dogodi. Ali ko je "izmislio" vežbu, nemoguće je sa sigurnošću reći. Dizanje utega iznad glave bilo je poznato još starim Grcima, sudeći po freskama, i oduvijek se smatralo dobrom razvojnom vježbom.
Vojni bench press vam omogućava da razvijete ne toliko snagu samih ramena i tricepsa, već sinergizam u pokretu nogu, tijela i ruku. Osim toga, omogućava vam da povećate snagu cijelog gornjeg dijela tijela samo zbog stabilizacije. A služi i kao odličan specijalno-pripremni pokret za dobru polovinu vježbi bench pressa, a dijelom i za vježbe snage i brzine, poput trzaja i trzaja.
Sve je to dovelo do velike popularnosti vježbe u moderno doba. Zapravo, nije powerlifting ili bodibilding "zarazio" mase ovim pokretom, već CrossFit. Kada su mnogi ljudi došli na CrossFit boks da budu kul kao momci na snimku, otkrili su da ne samo da im nedostaje snage, već i izdržljivosti, kao i banalne amplitude u zglobovima. Vojni bench press pomaže da se zaradi sve neophodnim pokretima u CrossFitu, od bacanja medicinskih lopti sa prsa do dizanja tegova. A služi i za stabilizaciju ramenog zgloba u pokretima koji se izvode na prečki.
Vojnu štampu su poštovali i bodibilderi stare škole. Većina njih je na ovaj ili onaj način trenirala sa trenerima koji su izašli iz sovjetskog dizanja tegova. U ovom obliku, podizanje utega preko glave je osnovni pokret.
Prednosti vježbe nisu ograničene na njenu primijenjenu vrijednost za različite discipline. Budući da je osnovni, uključuje većinu mišića gornjeg dijela tijela. Ovo omogućava sportisti da se efikasno izgradi mišićna masa, i aktivirati neuromuskularne veze, kao rezultat toga, set će se zaista dogoditi brže nego ako radite izolaciju samo u simulatorima.
Osim ramena, pokret savršeno razrađuje tricepse. Omogućava vam da promijenite oblik ruku. Stoga se često vojnička klupa daje djevojkama koje žele brzo tonirati ruke, koliko god to paradoksalno zvučalo.
U pravilnoj tehnici pokret služi kao odlična prevencija problema koji nastaju zbog nedovoljno aktivne cirkulacije krvi u cervikalno-ovratnoj zoni. Brojni izvori spominju da je vojna štampa prevencija trapeznog hipertonusa kod službenika bezbjednosti i glavobolje povezane sa grčevima mišića.
Bitan: sve prednosti vojnog bench pressa otkrivaju se tek kada se vježba izvodi u ispravnoj tehnici
Za početnike, pokret ima dva ozbiljna nedostatka:
- Mogućnost ozljeda zbog tehničkih prekršaja;
- Rizik od pada
Neki sportaši jednostavno nemaju vremena da "otkače" ruke od projektila i stoga padaju natrag zajedno sa utegom. To se obično dešava ako je preuzeta težina prevelika. Za sportiste početnike, kretanje nosi mnoge opasnosti, posebno ako pojedinac ne može adekvatno procijeniti obujam treninga. Ne govorimo o povredama i padovima. Mnogi sportisti zaista žele da brže izgrade svoja ramena, pa na njima rade monstruozno mnogo posla. To uzrokuje upalu u mekim tkivima i bol.
Kažu da je razlog sama vojna klupa, a to je zabranjeno raditi. Ali zapravo, razlog je obilje različitih potisaka na klupi, te nedovoljno vremena i tjelesnih resursa za oporavak.
Početnik, čija snaga još nije dovoljna za adekvatnu stabilizaciju donjeg dijela leđa u vježbi, također može doživjeti povredu leđa. Obično je to pomak pršljena, izbočina ili kila. Nemoguće je pretpostaviti da je uzrok samo ovo kretanje. U praksi postoji mnogo više razloga, a jedan od njih je slabost fronta trbušni zid. Dok se presa ne ojača, preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ali ovo nije panaceja. Još uvijek morate razviti vještinu neutralnog držanja leđa, bez obzira koliko želite da to radite sigurno cijeli život samo na račun pojasa.
Često dolazi do ozljeda ruku zbog nepravilne tehnike. Mnogi ljudi ne postavljaju šipku na sredinu svoje ruke, i ne pružaju ravnomjeran pritisak, već jednostavno pokušavaju da preraspodijele težinu tako da je udobno za podizanje. Ovo nije uvijek optimalno za ručne zglobove. Zavoji za zglob djelimično rješavaju problem ovakvih sportista.
Tehnički, ovo je teška vježba. Prije njegove implementacije, kompletan zagrevanje zglobova, i samo trebate aktivirati cijeli ramenog pojasa. Tokom zagrijavanja morate završiti nekoliko serija kružne rotacije naprijed-nazad.
Pokret se izvodi na ovaj način:
- morate postaviti stalak na visinu koja je prikladna za prednji čučanj. Vrat treba slobodno ležati na grudima;
- hvat - u širini ramena, sportaš hvata uteg s obje strane, stisak je dovoljno čvrst, zatim se prsa stavljaju ispod šipke i sportaš savija noge, uklanjajući uteg sa nosača;
- odlazak sa stalaka izgleda kao u klasičnom čučnju. Nakon toga, sportaš zateže presu, stabilizira donji dio leđa, osloni noge na platformu i jednim pokretom po eliptičnoj putanji stisne šipku prema gore;
- ispravna putanja projektila je gore u luku iza glave, a ne direktno ispred vas;
- spuštanje se takođe odvija glatko;
- dodirivanje grudi u svakom pokretu je potrebno samo ako sportista radi bez bol i nelagodnost. Samo po sebi, spuštanje nije neophodan element vježbe.
Nakon završetka pristupa, šipka se vraća na police.
Pogrešna putanja
Neki ljudi uspijevaju prikazati ovaj pokret kao parodiju na bench press. Pritiskuju pravo gore na najvišoj tački, gurajući šipku od tijela. Ispada prilično traumatična varijacija za ramena, koja s povećanjem težine također postaje uzrok padova. Druga greška u putanji je uvođenje šipke oštro iza glave, ova opcija nije prihvatljiva jer doprinosi neprirodnom preopterećenju. cervikalni kičma. Treća greška putanje je "pritisak na nos", odnosno izvođenje vježbe u pola amplitude.
Kombinacija stilova i vježbi
Neki sportisti brkaju ovaj pokret sa tehnikom pritiska iznad glave sa šipkom. Ne pritiskaju podlaktice uz tijelo, već sav posao obavljaju tako što odgurnu težinu od sebe i dovedu je iza glave. Istovremeno, laktovi su rašireni, a ramena su u startu paralelna s podom. Sve bi bilo u redu da je ovo početni položaj ne bi izazvali subakromijalni sindrom. Upotreba ove tehnike prepuna je bolova u zglobovima.
veliki ego
Ogromni utezi podignuti izgledaju cool. Ali onda liječenje upale ligamenata i mišićnih suza uopće nije tako cool. Radne težine treba da se povećavaju samo kada će im tehnika pokreta omogućiti povećanje. Sve ostalo je za sada suvišno.
Uključivanje u rad nogu, leđa i tijela
Neki dizači rade polupotisak, potisak, bilo šta da bi gurnuli težinu nogama umjesto bench pressa. Ako uteg ne možete stiskati glatko i rukama, samo trebate smanjiti težinu tereta. Nije potrebno raditi uz pomoć tijela i nogu.
Rola od pete do pete
Mnogima je teško održati težinu kako ne bi izgubili ravnotežu tokom vježbanja. Takvi ljudi bi trebali pažljivo zadržati ravnotežu, prenoseći težinu na sredinu svoda stopala. Ako ne uspije, a izlazi samo da se kotrlja, vrijedi se prebaciti na bench press, te usput raditi na razvoju mišića nogu i korteksa.
Višak obima treninga
Ovo važi za sve početnike. Čini im se da je program za hakere, a najmanje treniraju u teretani. Tako osoba počinje izvoditi sve pristupe koje, u principu, može izvesti. Volumen se višestruko povećava, ali intenzitet prestaje rasti. Sportista osjeća bolove u ligamentima i zglobovima, ne postaje jači, a njegov trening jednostavno postaje još jedan pokušaj da se savlada. S vremenom se pojavljuju kumulativne ozljede, a osoba odbija vježbati.
Nedostatak pokretljivosti u zglobovima
Ponekad pišu da se pokret ne može izvoditi samo kod artroze i osteohondroze, ali je problem u tome što savršeno zdrava osoba možda ne može napraviti upravo takvu amplitudu pokreta zbog "kancelarijskog držanja", odnosno slabosti mišića leđa. pri preopterećenju trapeza i grudnog koša. Vremenom, kako vaša leđa budu jačala, moći ćete efikasnije da podignete težinu preko glave. Do ovog trenutka preporučuje se rad sa bučicama.
Za dobro proučavanje tricepsa, trener preporučuje korištenje bench pressa sa uskim hvatom. Ovu vježbu neiskusno oko lako može pobrkati s klasičnim bench pressom. Ali razlike su ogromne, uvjerimo se sami.
Rad mišića
Kada koristite uski hvat, opterećenje na mišićima se raspoređuje na sljedeći način:
- Tricepsi (lateralni, medijalni i dugi snopovi) - obavite najveći dio posla.
- Veliki prsni mišići - rade u sinergiji sa tricepsima. Prilikom promjene zahvata na širi i pomicanja laktova u stranu, oni preuzimaju opterećenje na sebe.
- Deltoidni mišići (prednji snop).
Sve zavisi od vaših ciljeva treninga:
- Obično se triceps press radi na dan istoimenih mišića (grudni koš i triceps) nakon klasičnog bench pressa, press na nagnuta klupa ili sklekovi na šipkama.
- Ako odlučite izdvojiti poseban dan za tricepse, smanjujući opterećenje na prsima, tada možete započeti cijeli trening ovom vježbom. Ako prvo izvedete bench press uskim hvatom, to možete učiniti francuska štampa i produženje ruku na bloku, a zatim završite mišić savijanjem ruku sa bučicama iza glave.
Tehnika je vrlo jednostavna, ali ipak zahtijeva pažnju. Kao i u svemu, postoje nijanse.
Od ograničenja se mogu spomenuti sljedeće:
- Ne biste trebali raditi dizanja utege bliskim hvatom na dan ramena, jer to može dovesti do ozljede ramena.
- Također se ne preporučuje raditi takve potisaka na nagnutoj klupi pod uglom prema gore. Koristite samo horizontalnu površinu ili blagi negativni nagib.
Close Grip Press Techniques
IN teretane možete promatrati bench press sa uskim hvatom u različitim izvedbama. Ispod su dvije opcije, čija se tehnika razlikuje.
Prije svega, morate pripremiti mjesto za bench press: stavite nosače željenu visinu, okačite prazan bar da se zagrijete.
- Lezite pravilno na klupu: karlicu, potiljak i lopatice treba pritisnuti na njenu površinu.
- Uhvatite šipku tako da između ruku bude 25-30 cm, hvat je ravan.
- Ispravite ruke, skidajući šipku sa nosača. Odvedite ga u takav položaj da je nasuprot sredini grudi.
- Kada počnete da spuštate težinu na grudi, laktovi bi trebali biti blizu tijela. Ako ih raširite na strane, opterećenje od tricepsa ide na prsne mišiće. Prilikom dizanja potpuno razgibamo ruke.
Doing pristup zagrijavanju u 10-15 ponavljanja. Zakačimo radne utege i počinjemo s vježbom: 3 serije po 10 ponavljanja.
Ne samo rad tricepsa, već i stepen opterećenja na prednjim snopovima deltoidnih mišića ovisit će o tome gdje spuštate težinu. Nijanse su ovdje sljedeće: spuštanjem šipke na dno grudi, maksimizirate korištenje i tricepsa i ramena. Postoje oštećenja na potonjem. Najsigurnija tehnika u ovom slučaju je podizanje utege sa sredine grudi. Pokušajte da ga spustite tamo.
Ako osetite bol u ramenima, odmah prekinite. ovu vježbu.
Pritisnite unutrašnju stranu grudi
Prvobitno smo govorili o bench pressu bliskog hvata u odnosu na trening tricepsa. Ista je opcija dizajnirana da naglasi opterećenje unutarnje strane prsnih mišića.
Šip ćete morati uzeti još užim hvatom nego u prethodnom slučaju.
- Lezite tako da potiljak, karlica i lopatice budu pritisnuti na klupu.
- Raširite noge tako da vam položaj na klupi bude stabilan.
- Sada uhvatite šipku tako da vam ruke budu udaljene 8-10 cm jedna od druge.
- Ispružite laktove na suprotne strane. Skinite šipku ispravljajući ruke.
- Spustite težinu na grudni koš (između dijafragme i ključne kosti).
Uradite 10-15 ponavljanja za zagrevanje. Okačite radni uteg (mali) i uradite 3 serije po 12 ponavljanja. Tako ćete raditi unutrašnji deo grudni mišići.
Jedan od uobičajenih problema pri izvođenju takvog pritiska je taj što se šipka teško drži kada se hvata za vrat takvim hvatom. Osim toga, ručni zglobovi su vam u prilično neugodnom položaju. Ovo su možda jedini ozbiljni nedostaci vježbe.
Ovu verziju bench pressa ne treba izvoditi na nagnutoj klupi pod različitim uglovima - samo ležeći u horizontalnom položaju.
Greške
U svakoj vježbi postoji jedan način da se pokret ispravi i mnogo načina da se pogreši. Obratite pažnju na popularne greške i pokušajte ih izbjeći.
Velika težina
Kada je i čovek uzeo velika težina, sa strane to izgleda ovako:
- Podizanje šipke se ne izvodi glatko, već uz pomoć trzaja i savijanja cijelog tijela.
- Vrat se ljulja i hoda ne duž date putanje, već nasumično.
- Spuštanje težine se dešava vrlo brzo, šipka pada na prsa i upija se iz nje.
Naravno, u ovom slučaju tehnika će biti opasna za mišiće, zglobove i ligamente. Lako možete iščašiti rame. I što niže spuštate šipku, do stomaka, veće je opterećenje na ramenima. A tricepsi će ga, naprotiv, izgubiti.
Nepravilan položaj laktova
Stepen opterećenja tricepsa zavisi od položaja u kojem će vam se nalaziti laktovi. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo i kretati se striktno gore-dolje, ali ne u stranu.
U tom slučaju ćete postići maksimalno opterećenje na njima.
Korištenje nagnute klupe
Nema smisla raditi iz pozitivnih uglova. Ovo neće promijeniti opterećenje na različitim dijelovima tricepsa. Stoga, ne morate raditi na nagnutoj klupi. Samo ga pomaknite u horizontalni položaj. Ili, alternativno, koristite klupu s blagim negativnim nagibom.
Upotreba brava različite težine
Ova suptilnost nije sasvim očigledna, ali ipak.
Važno je da su brave na šipki iste težine. Razlika od 200-300 grama je dovoljna da se izgubi ravnoteža, posebno u zadnjim ponavljanjima, kada snage praktički nema.
Kada radite dizanje sa utegom, ova razlika će uzrokovati da jedna ruka može pritisnuti težinu, a druga ne. Kao rezultat toga, traka će ići desno ili lijevo. Budite oprezni i odaberite iste brave na oba kraja vrata.
Dah
Ne komplikujte svoj život - dišite pravilno.
Podizanje se vrši na izdisaj, spuštanje težine - na udisaj.
Izdisanje se dešava na usta, a udisanje kroz nos. To je zato što možete izdahnuti više na usta nego kroz nos. To znači da možete podići više težine.
Previše lagana
Povećajte težinu tako da vam zadnja 2-3 ponavljanja u svakom pristupu budu teško. Ako vam je preostalo snage, onda je težina suviše mala. Ovo je prihvatljivo samo na početku, kada počnete da trenirate. Nakon mjesec dana uvodnog treninga, potrebno je postepeno povećavati težinu do neuspjeha kako biste efektivno provodili vrijeme u teretani.
Šta ne raditi
Prvo, provjerite koliko možete istisnuti odjednom. Potisak na klupi utega može biti opasan za laktove i ramena ako se koristi maksimalne težine. Potisak za triceps služi za pumpanje mišića, a ne za egzibicione performanse.
Drugo, radite bez dobrog zagrevanja. Uvijek prvo zagrijte mišiće.
- Uzmite posebnu klupu i stavite je ispod šipki za uteg. Postavite ga tako da, nakon što legnete na njega, vrat bude ispred vaših očiju.
- Zauzmite početnu poziciju. Leđa, ramena, zadnjica i glava treba da leže čvrsto na klupi, donji deo leđa je blago savijen. U slučaju da nema nosača za šipku, jedan ili dva pomoćnika mogu ih zamijeniti. Uz njihovu pomoć, teški projektil će biti hranjen i primljen.
- Zamislite slučaj u kojem imate sve. Stavite ruke na šipku hvatom preko ruke. Pokušajte malo suziti razmak između dlanova tako da bude nešto manji od širine ramena. Ne postoje konkretne preporuke o tome koliko daleko suziti ruke. Samo ga uzmite tako da vam bude zgodno da održavate ravnotežu projektila tokom vježbe.
- Da biste uklonili šipku sa postolja, stisnite je i gurnite tako da šipka bude iznad vrata. Primetite da je nekada bilo iznad glave.
- Spustite šipku dok udišete i zadržavate dah. Ne smije dodirivati grudi, ali istovremeno biti na maksimalnoj udaljenosti s njim.
- Čim šipka dođe do grudi, ali je ne dodirne, pritisnite nagore na izdisaj. Gotovo na samom vrhu, izdisaj bi trebao završiti i posljednje centimetre trebate pritisnuti šipku dok zadržavate dah.
- Na samom vrhu odmorite kratko sekundu i u tom trenutku zategnite tricepse što je više moguće.
- Prilikom savijanja i ekstenzije ruku, pazite da se laktovi ne razilaze u stranu.
- Ovu vježbu morate izvoditi umjerenim tempom.
Wishes
Bench press s uskim hvatom smatra se prilično teškom vježbom i zahtijeva puno truda od sportaša. Inače, težina koja se postavlja na projektil je također jedna od maksimalnih, između ostalih vježbi za trening tricepsa. Stoga ovu vrstu treninga morate raditi na samom početku, dok je vaše tijelo još svježe.
U početku, kada još nema puno iskustva, morat ćete uložiti dodatne napore da održite ravnotežu šipke. Usput, postoji posebna zakrivljeni vratovi, koji su dizajnirani da olakšaju ovaj zadatak.
Kada želite da trenirate samo tricepse, onda ne morate da zaustavljate uteg na grudima. Čim se to dogodi, drugi mišići se odmah uključuju u rad. Malo ljudi zna ovu nijansu i stoga često pravi karakterističnu grešku.
Još jedna greška koju možete napraviti iz neznanja. Činilo bi se logičnim pogurati šipku zbog opružnog djelovanja prsa. Samo nemoj to raditi. Bolje je smanjiti težinu ako je inače teško podići ili smanjiti broj ponavljanja.
Vrlo je važno zadržati dah skoro na najvišoj tački projektila. Generalno, to se dešava automatski čak i za neiskusne sportiste, ali ipak, pratite ovaj trenutak.
Nemojte savijati leđa tokom dizanja, ovo je takođe greška.
Ne držite šipku rukama koje su preblizu jedna drugoj. Tokom kretanja šipke, laktovi će se nužno odvojiti u stranu i pravim mišićima neće primiti opterećenje koje ste planirali.
I posljednja riječ rastanka, kada radite bench press uskim hvatom, zamolite asistenta da prati putanju svog kretanja sa strane. Trebalo bi izgledati kao široki luk. Počinje u predelu vrata, a završava se u predelu donjih rebara grudnog koša.
Čini se da su to sve želje. Sretno vam Prijatelji u savladavanju vježbe bench press uskim hvatom!
Danas ćemo razgovarati o tome presa sa uskim hvatom, ova vježba je dizajnirana za razvoj tricepsa. Po mom mišljenju, za razvoj tricepsa postoje dvije najefikasnije osnovne vježbe:
1. Sklekovi sa šipke (o ovoj vježbi sam već pisao, koga zanima čitanje).
2. Potisak na klupi zatvorenim hvatom.
Tehnika pritiska na tricepse
Da bi tricepsi, a ne prsni kosti, radili u bench pressu uskim hvatom, morate znati ispravna tehnika izvršenje.
Mnogi ljudi znaju da što je uži hvat, tokom bench pressa, što više rade naši tricepsi, što je hvat širi, to više rade. Shodno tome, ljudi zaključuju da što već uzmemo, to će nam tricepsi bolje raditi, ali to nije sasvim tačno. Uostalom, možete se usko tresti i vježbati unutrašnjost grudi, a ne triceps.
Za rad tricepsa nije toliko važan hvat koliko način na koji se vježba izvodi, naime bitno nam je da izvedemo ekstenziju u zglobu lakta. Da biste trenirali prsni mišić, potrebno je da se pokret dogodi u ramenom zglobu. To je sva razlika.
Uži ili širi hvat je uglavnom za amatere. Iskusan sportista koji dugo trenira, dobro je svjestan da ako eliminiše ramenog zgloba, ali će moći prebaciti posao na lakatnog zgloba, tada će tricepsi raditi. Ovo je glavna stvar koju morate stalno zapamtiti, ali tada počinje tehnička implementacija ovog trenutka.
1. Kao što razumijete, širina gripa nije toliko bitna. Preporučio bih hvat nešto uži od širine ramena. Ako šipku uzmete preusko, to će stvoriti opterećenje na rukama, bit ćete povrijeđeni i neudobni, a to će vas prisiliti da radite s manjom težinom.
2. Gdje spustiti šipku? Šipka se ne bi trebala pomicati u visini gornjeg dijela grudi, već što dalje od sebe ( odlična opcija niže ispod grudi, u područje solarni pleksus). Što je šipka dalje od vas, rameni zglob manje radi.
3. Položaj laktova. Kako biste minimizirali rad ramenog zgloba, potrebno je da laktove držite što bliže tijelu.
4. Amplituda pokreta. Kako ne biste olakšali rad tricepsa, potrebno je minimizirati pomoć prsnih mišića. Da biste to učinili, ne biste trebali dodirivati grudi kada spuštate šipku, morate se zaustaviti oko 15 cm od grudi i pritisnuti gore iz ovog položaja. Tako ne pomažemo grudima, već pritiskamo s mrtve tačke, samo zahvaljujući tricepsima.
mala tajna
Kako biste dodatno koncentrirali opterećenje na triceps, tada koristite klupu s negativnim nagibom (to je kada je glava niža od nogu). Što je nagib niži, to je lakše isključiti rameni zglob iz posla, to je u biti cela tajna, ali lično ne vidim da neko tako pecka u hodnicima, ali probajte! Ako nemate negativnu klupu u svojoj teretani, onda možete staviti šipku ili par diskova od šipke ispod klupe i tako stvoriti nagib.
Pošto je ova vježba osnovna, potrebno je raditi u njoj sa pristojnim tegovima (oko 80% uobičajenog bench pressa). Jaki tricepsi mišićna grupa i ona voli velike težine a prosečan broj ponavljanja je 6-10.
