Napumpajte telad kod kuće. Kako brzo napumpati telad kod kuće

Umjereno napuhana telad su lijepa. Ženske noge, ko zna šta je sport, izgledaju veoma seksi i prijatnog su obrisa, a muške su u skladu sa reljefnim telom. Da biste dobili zadovoljavajući rezultat, morate savladati osnovno znanje o obuci teladi i primeni ih.

Da li je moguće napumpati listove nogu kod kuće

Odgovor je da. IN teretana to će biti brže, a vi ćete biti pod nadzorom trenera, ali uz odgovarajuću teorijsku pripremu, to možete i sami. Za početak, idite kratka digresija u anatomiji. Listovi su površinski gastrocnemius mišić i mišić soleus koji se nalazi ispod njega. Potonji daje 75% atraktivnog volumena i pokazuje maksimalnu snagu kada je zglob koljena savijen. Mišići potkoljenice (25% zapremine) se naprežu kada osoba stoji.

Ovo znanje nam omogućava da tačno odgovorimo na pitanje kako efikasno napumpati listove nogu: potrebno je usredsrediti se uglavnom na unutrašnja tkiva nalik soleusu, koja postaju veća usled stalnog savijanja-ekstenzije nogu. Međutim, o mišiće potkoljenice ne treba ni zaboraviti. Osnovna pravila za uspješan trening:

• Radite vježbe za potkoljenicu ne više od dva puta sedmično, uzimajući u obzir glavno opterećenje. Ako aktivno pumpate mišiće bedara, smanjite fizički utjecaj na listove.
• Ne radite kardio posle trening snage potkoljenice. Tako da će svi vaši napori biti beskorisni. Bolje je raditi aerobik na početku nastave, tada će se telad pravilno zagrijati.
• Kako napumpati mišiće potkoljenice? Ne radite više od 10-15 ponavljanja po seriji. Povećajte opterećenje - dodajte radnu težinu.
• Povećajte broj pristupa i smanjite ostatak između njih.

Efikasne vježbe za listove za djevojčice

Ne postoje očigledne karakteristike treninga teladi za žene - one mogu sigurno prakticirati implementaciju muških programa. Kako napumpati listove za djevojčicu? Uradite sljedeće vježbe:

1. Ustanite na prste. Podignite pete od poda (ili bolje, koristite mali stalak) i podignite ih na maksimalnu visinu. Polako spustite stopala. Broj pristupa je 3-4.
2. Kako još brže napumpati telad kod kuće? Uradite prvu vježbu s utezima - uzmite boce s vodom ili male bučice.
3. Složenija verzija dizanja na prste je izvođenje zadatka na svakoj nozi naizmjenično.
4. Podignite se visoko na prste i hodajte po prostoriji malim koracima. Ne savijajte koljena.
5. Hodajte uz stepenice 15-30 minuta. Po mogućnosti kroz stepenicu i sa utezima.
6. Skakanje u mjestu ili sa konopcem. Kako napumpati listove ovom vježbom? Trebalo bi da prestanete kada osetite peckanje u potkolenici.
7. Skakanje iz sjedećeg položaja. Uradite 3-4 serije po 8 puta.
8. Čučnjevi sa opterećenjem. Prenesite naglasak na svoje čarape.
9. Čučnjevi na jednoj nozi. Držeći se za oslonac, spustite se. Kontrolišite položaj tela - nemojte se mahati i savijati se u stranu da biste sebi pomogli.
10. Podizanje čarapa iz sedećeg položaja. Sjednite na stolicu, stavite opterećenje na koljena. Podignite nožne prste što je više moguće u sporom tempu.

Kako napumpati telad za muškarca

Prava tehnika će vam pomoći da to postignete odlični rezultati. Kod kuće muškarci izvode gornji kompleks, ali to neće zamijeniti kvalitetan trening na simulatorima s dobrim opterećenjem težine. Kako brzo napumpati listove nogu? Opća shema podjele trebala bi uključivati ​​kompleks za noge. Recimo da ponedjeljkom i četvrtkom trenirate noge, a na kraju treninga (ne na početku) provodite vrijeme na listovima. Između toga, potrebno je raditi različite grupe mišiće kako bi osigurali dobro fizički oblik, pogledajte u stvarnosti i na fotografiji je neodoljiv.

Opcije vježbanja u teretani (izvode se na simulatorima):

• Ustani na čarape. Pauzirajte pet sekundi na vrhu.
• Žive čarape. Pokretnu platformu je potrebno pogurati nogama prema gore. Vaše tijelo je u ležećem ili poluležećem položaju.
• Podizanje na čarape sjedeći, u simulatoru, savijanje koljena (tri različite vježbe). Shvatićete kako napumpati telad na ove načine kada vidite simulator. Mijenjaju se samo položaj tijela i priroda opterećenja mišićnog tkiva.

Mnoge djevojke se na treningu fokusiraju na zadnjicu i istovremeno zaboravljaju na mišiće lista. Međutim, on je taj koji je u stanju nogama dati dodatni sklad i učiniti ih još privlačnijim. Ovaj članak će vam reći kako napumpati listove djevojčinih nogu.

Anatomija mišića lista

Da biste postigli željeni rezultat u fitnesu, morate imati određeni skup znanja iz različitih oblasti, poput anatomije. Poznavajući anatomiju svih mišićnih grupa, moći ćete pokupiti ispravne vežbe to će donijeti odlične rezultate.

Gastrocnemius mišić se nalazi na stražnjoj površini potkoljenice, a njegovi površinski slojevi se sastoje od snopova tetiva. Morate imati na umu da kavijar ima dva dijela - vanjski i unutrašnji. Prvi ima velike veličine, a drugi se nalazi simetrično ispod vanjskog.

Oba odjela gastrocnemius mišića ograničavaju poplitealnu šupljinu, a ispod su pričvršćena za sredinu potkoljenice, glatko se pretvarajući u Ahilovu tetivu. Ovaj mišić obavlja dvije funkcije - stabilizira tijelo tokom kretanja, a također osigurava kretanje stopala naprijed-nazad. Osim samog mišića lista, ova grupa bi trebala uključivati ​​i soleus i duge peronealne mišiće.

Kako napumpati listove djevojke u teretani?

Poznavajući anatomiju ovog mišića, morate napraviti pravi plan treninga. Recimo odmah da se osnovni principi bodibildinga odnose na bilo koji mišić, bez obzira na njegovu veličinu i lokaciju na tijelu - trening bi trebao biti redovit, a opterećenje postepeno povećavati.

Da bi se u tijelu aktivirali procesi hipertrofije, potrebno je prisiliti mišiće da rade aktivno, što će stvoriti dovoljan stres. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na važnost odmora, jer mišići ne rastu tokom treninga, već nakon što je on završen. Što se tiče teladi, dovoljno ih je pumpati jednom ili dva puta nedeljno.

Mišići nogu imaju veliku izdržljivost i svaka vaša nova aktivnost bi trebala biti nešto teža u odnosu na prethodnu. To se može postići povećanjem broja serija i ponavljanja, kao i povećanjem radne težine sportske opreme. Takođe treba da zapamtite da se pored treninga morate više kretati Svakodnevni život. Preporučujemo da napustite lift ako ga ima u kući i više hodate. Ovo će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Sada ćemo prijeći na razmatranje onih pokreta koji će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako napumpati listove djevojčinih nogu. Ako ste početnik phyton, onda u početku radite samo sa vlastitu težinu tijelo. U budućnosti će vam trebati utezi.

Podizanje teladi u stojećem položaju

Vježba se može izvoditi na step platformi ili na tlu. Noge treba da budu u nivou kukova. Da biste uklonili negativno opterećenje na zglobove, lagano savijte koljena. U onim situacijama kada radite na step platformi, u donjem krajnjem položaju, putanja kretanja pete bi trebala pasti ispod njenog nivoa.

Ovo vam omogućava da maksimalno uključite ciljni mišić. Naučno rečeno, na gornjoj krajnjoj tački amplitude pokreta, mišići su maksimalno istegnuti, au donjoj krajnjoj tački se shodno tome kontrahiraju. Vrlo je važno da pokret izvodite bez pauze kako bi mišić bio u radu tokom cijelog seta. Izvodite pokret dok ne osjetite lagano peckanje u listovima, ali najmanje deset ponavljanja. Nakon toga odmorite 30 do 45 minuta i uradite još dvije ili tri serije.

Također vam skrećemo pažnju na činjenicu da postoje još dvije opcije za ovaj pokret, a razlika između njih leži u položaju stopala. Ako trebate aktivno raditi na vanjskom listu, čarape treba okrenuti prema unutra pod uglom od 45 stupnjeva. Unutrašnji dio aktivno radi ako čarape okrenete pod istim kutom prema van.

Podiže se na čarape u sjedećem položaju

Ova vježba bi trebala biti u vašem program obuke u rangu sa prethodnim. Tehnika njegove implementacije je slična, a razlike su u tome što ne stojite, već sjedite. Gde kolenskih zglobova treba savijati pod pravim uglom. Pokret morate izvesti u tri ili četiri serije.

Kako istegnuti mišiće potkoljenice za djevojčicu?

Vrlo često sportisti početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na istezanje mišića. Na taj način prave grešku i usporavaju svoj napredak. Sada ćemo razmotriti najefikasnije pokrete za istezanje listova.

1. Naizmjenično istezanje s naglaskom. Oslonite ruke na zid, dok jednu nogu savijate u zglobu kolena. Postavite drugi nazad i vratite ga što je dalje moguće. Palac radne noge (koji je stavljen na stranu) treba da gleda pravo napred. Pritisnite petu zadnjeg stopala u tlo dok se ciljni mišić ne istegne do maksimuma. Zadržite ovu poziciju 10 ili 20 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite.
2. Jackknife. Zauzmite sedeći položaj sa ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite tijelo naprijed, pokušavajući ga staviti na stopala. U tom slučaju potrebno je rukama držati stopala ili potkolenicu. Bez savijanja koljena, počnite povlačiti pete prema sebi. U ovom položaju morate biti oko 60 sekundi.
3. Pas licem prema dolje. Ovo je jedan od joga položaja koji vam omogućava da savršeno istegnete mišiće lista, kao i stražnja površina kukovi. Zauzmite položaj na sve četiri, zatim podignite trtičnu kost što je više moguće tako da noge budu potpuno ispravljene i pritisnite pete u tlo. Položaj se mora zadržati 40 sekundi.

Kako napumpati telad kod kuće?

Odmah treba napomenuti da se gore opisane vježbe mogu izvoditi kod kuće. Hale imaju specijalni simulatori koje koriste sportisti. Za napredovanje kod kuće možete koristiti utege za noge ili bučice. Zapamtite da se mišići nogu pumpaju dosta dugo i morate biti strpljivi.

Osim toga, želio bih dati još nekoliko korisni savjeti može pomoći svima koji žele znati kako napumpati listove djevojčinih nogu:

• Prije glavnog dijela treninga obavezno se zagrijte 5-10 minuta kako biste izbjegli ozljede.
• Pokrete treba izvoditi maksimalnom amplitudom.
• Veoma je važno napredovati opterećenje kako se tijelo ne bi naviklo.
• Prvo možete odraditi kardio sesiju, a zatim preći na trening snage.
• Nakon svake sesije obavezno izvodite vježbe istezanja za rad mišića.

Zapamtite da čak i jednostavne šetnje mogu donijeti ogromne koristi i ubrzati vaš napredak. Može se koristiti i za rješavanje ovog problema i džogiranja. Treba da trčite dugo, ali niskim tempom. A sada hajde da pričamo o nekoliko efikasnijih vežbi.

1. Springs. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u visini rameni zglobovi. Iz ovog položaja počnite polako da se dižete na prste. Držite se sporog tempa i pokušajte se popeti što je više moguće. Nakon što postignete najviši položaj putanje, sličnim tempom, spustite se dolje, ali ne spuštajte pete na tlo.
2. Vrlo jednostavno, ali izuzetno efektivna vežba, koji mogu da koriste svi koji žele da znaju kako da napumpaju listove devojačkih nogu. Potrebno je kretati se malim koracima i paziti da su zglobovi koljena ispravljeni, kao i kičmeni stub.
3. Skakanje sa utezima. As dodatno opterećenje Možete koristiti bučice ili utege za noge. Prvo morate da napravite čučanj, a zatim napravite brzi skok iz ovog položaja. Uradite tri serije od po 15 ponavljanja.
4. Hodanje na step platformi. Ovo odličan način ne samo da pumpaju mišiće potkoljenice, već se i oslobađaju tjelesne masti. Već ste shvatili da vam je u ovom slučaju potrebna step platforma. Prvo stavite jednu nogu u njenu sredinu, a zatim drugu. U istom redoslijedu vratite se u početni položaj.
5. Čučnjevi.Želio bih odmah upozoriti početnike da vam ovaj pokret može biti težak. Međutim, kako budete napredovali, moći ćete to početi raditi. Pokušajte da završite 10 ponavljanja, a zatim dodajte još jedno dnevno. Noge se nalaze u nivou ramenih zglobova, a kičmeni stub je ispravljen. Iz ovog položaja podignite se na prste, a zatim napravite čučnjeve.
6. Uže. Ovo je odličan projektil za sve djevojke koje će trenirati kod kuće. Svaki dan treba raditi sa užetom 10 minuta. Ovaj projektil doprinosi ne samo pumpanju mišića nogu, već i stvara aerobno opterećenje na tijelu.
7. Vježba na stolici. Da biste kod kuće izvodili trbušnjake, trebat će vam stolica. Sjednite na njegovu ivicu i držite kičmeni stub u ispravljenom položaju. Prilikom izvođenja pokreta pazite da pete ne padnu u potpunosti na tlo. Ako koristite bučice kao utege, stavite ih na koljena.

Također preporučujemo da u najgornjem položaju putanje napravite pauzu za pet brojanja. To će vam omogućiti da odmah osjetite kako se mišići potkoljenice zatežu. Međutim, u svemu je potrebno poštovati mjeru, jer će preopterećenje usporiti napredak.

Kako napumpati telad kod kuće, pogledajte u nastavku:

(7 ocjene, prosjek: 4,71 od 5)

Kod 95% ljudi mišići potkoljenice zaostaju mišićna grupa. Kako bi se ispravio disbalans, povećala snaga, volumen i oblik mišića lista, njima treba posvetiti posebnu pažnju. Harmoničan razvoj mišića potkoljenice, osim estetske ljepote proporcija vašeg tijela, dat će i funkcionalnu snagu cijelom dnu tijela.

Vodič za dobijanje mišića potkoljenice

Detaljan vodič za djevojčice o pumpanju teladi napisan je u zasebnom, a danas ćemo govoriti o tome kako napumpati telad za muškarca.

Anatomija teleta

Općenito, riječ "telad" mnogi razumiju kao mišiće potkoljenice. Da ne biste imali nesporazuma, hajde da ukratko prođemo kroz anatomiju ovih mišića.

mišiće potkoljenice- formiraju izgled u obliku dijamanta, ista "telad". Imaju dva snopa mišića koji prelaze u jednu Ahilovu tetivu. Stežu se kada podignete pete sa potpuno ispruženim nogama.

mišić soleus- formira 2/3 zapremine mišića nogu. Nisam znala?! Sivi kardinal, kojem treba posvetiti povećanu pažnju. Nalazi se duboko ispod potkoljenice. S pravilnim razvojem, počinje gurati list prema van, povećavajući volumen cijelog stražnjeg dijela noge. Kontrahira se kada podignete pete sa savijenim kolenima.

Postoji niz drugih malih mišića, pomažu u održavanju ravnoteže i položaja stopala, ali ne biste trebali obraćati posebnu pažnju na njih - na ovaj ili onaj način oni će sudjelovati u glavnim vježbama za listove.

Pravila treninga mišića teleta - kako natjerati muškarcu da raste listove

Pravilo broj 1. Puni opseg kontrakcije/istezanja

Prije svega, kako biste osigurali punoću amplitude, pazite da uvijek postoji neka vrsta uzvišenja ispod nožnog prsta. Nemojte izvoditi vježbe za listove dok stojite na ravnoj površini - jednostavno ćete izgubiti korisnu amplitudu.

Što je veća amplituda, to će mišići više raditi, to je više preduslova za rast mišića.

Kompletan asortiman je:

• Spuštanje do najniže tačke dok se mišići potkoljenice potpuno ne istegnu. BITAN ne spuštajte se do kraja i nemojte pauzirati za odmor na dnu. Viseći na tetivama gubite napetost mišića, što znači da im rad postaje lakši i nema preduslova za rast. Pronađite zlatnu sredinu.
• Ograničite kontrakciju na vrhu. Pokušajte da se podignete na prste što je više moguće i malo više. Muškarac može natjerati svoje listove da rade upravo tako što će postići snažnu kontrakciju u gornjoj tački.

Drugo pravilo bi trebalo da vam pomogne u savladavanju ovog principa.

Pravilo broj 2. Sporo i glatko vježbanje

Kada radite vježbe za listove, fokusirajte se na spori tempo izvođenja s vremenom za faze podizanja i spuštanja. Ovo će vam omogućiti bolju kontrolu nad pokretom. Ne morate skakati po šipkama ili simulatorima tako što ćete djelomičnom amplitudom "udarati" mišiće potkoljenice - na taj način nećete moći napumpati listove.

Nakon što ste postigli maksimalno podizanje na nožnim prstima (i malo više), odgodite ovaj trenutak na neko vrijeme. Nemojte pridavati veliku važnost vremenu takve pauze u gornjoj tački, jednostavno mora biti - pola sekunde/sekunde je dovoljno.

Zabilježite vršnu kontrakciju u svakom ponavljanju svake vježbe. Na taj način ćete natjerati svoje listove da rade punim plućima, stimulirajući ih opterećenjem u trenutku kada su potpuno stegnuti.

Pravilo broj 4. Ispravan opseg ponavljanja

S obzirom na praktična iskustva mnogih sportista, najuspješniji raspon ponavljanja za mišiće potkoljenice je broj od 10 do 15. Zašto ne i više? Prelazeći preko 15 ponavljanja, počinjete raditi na sporim mišićnim vlaknima. Ova vlakna su odgovorna za izdržljivost. Slabo su hipertrofirani, ne daju volumen i olakšanje vašim listovima.

Osim toga, broj sporih vlakana u listovima kod većine ljudi daleko premašuje broj brzih. mišićna vlakna. Jer mišići potkoljenice nisu dizajnirani za izvođenje teških dizanja na prstima, već se koriste u hodanju i stalno, tada im je potrebna izdržljivost - to se upravo postiže velikim brojem SMF-ova (sporih mišićnih vlakana).

Ovaj princip posebno važi za prirodne sportiste, za koje režim treninga sa velikim brojem ponavljanja praktički ne funkcioniše (postići MMB hipertrofiju nije lak zadatak). Odaberite razumnu tešku težinu koju možete napraviti 10 do 15 ponavljanja uz besprijekorno pridržavanje gornjih pravila.

Pravilo broj 5. Veliko opterećenje za telad

Kada se pita kako da napumpa listove, muškarac mora da traži metode rada koje će mu naterati listove da se pomeraju. Jedna od njih je velika količina treninga.

Vaš trening za listove bi trebao uključivati ​​najmanje 6-8 neuspjeh serija. Broj vježbi može biti jedna (preporučuje se samo za početnike u početku - 1,2 mjeseca), dvije ili više. IN SVI pristupite, pokušajte pristupiti neuspjehu u njegovom završetku.

Ono što treniraš, rasteš. Način na koji treniraš, način na koji rasteš.

Šta je uskraćivanje ispravnog razumijevanja? Ovo je kada ne možete sami završiti sljedeće ponavljanje u savršenoj formi. One. pristup neuspjeha je 10-15 ponavljanja, od kojih su zadnja 2-3 vrlo teška, ali ih izvodite čisto i lijepo (bez trzanja, varanja).

Telad vole obiman trening - potrebno im je dosta vremena da dođu).

Pravilo broj 6. Pokušajte da odvojite odvojeno vrijeme za trening teladi

Ovdje mogu postojati tri opcije:

• prije čučnjeva na početku,
• bilo koji drugi dan u treningu za gornji dio tijela,
• odvojeno vrijeme, potpuno posvećeno mišićima potkoljenice.

Pridržavanje svih pet gore navedenih pravila je vrlo teško kada radite listove na kraju treninga nogu (teško, ali ne i nemoguće). Prvo, osnovne i izolacijske vježbe na donjem dijelu tijela zamaraju mišiće potkoljenice, a drugo, na kraju treninga, središnji nervni sistem, ako hoćete, nema tog entuzijazma da se telad trenira dobro, kvalitetno i volumetrijski.

Češće se to izražava u činjenici da se ljudi jednostavno ne usavršavaju. Opterećenje teladi je slabo - malo je poticaja za rast!

Da ti kljucaš telad kompletan program pokušajte da ih izvadite u odvojeno vrijeme (ne vježbajte noge) i uporedite rezultate.

Kako brzo napumpati telad - program treninga

Vježbe za telad same po sebi nisu toliko važne kao praćenje šest gore navedenih principa. Reći ću ovo, čak i jednom vježbom možete pumpati svoje listove, pomjerajući njihov rast od tla, ali podložni svim pravilima.

U svom treningu koristite samo najefikasnije pokrete koji tjeraju mišiće lista da rade u punoj amplitudi. Možete izdvojiti zasebnu vježbu za trening mišića soleusa - to će ići samo u plus.

Najefikasnije vežbe za telad su:

• (mišići lista),
• trbušnjaci (mišić soleusa),
• potisak prstima (opet mišići potkoljenice, izveden u spravi za potisak nogu),
• “magareće” podizanje listova (treniramo mišiće potkoljenice sa partnerom),
• podizanje listova dok stojite na jednoj nozi (opet, vježba usmjerena na list).

Kombinujte vježbe koje vam se najviše sviđaju – sve rade. Još jednom, vježbe same po sebi neće vam pomoći da napumpate listove ako ne slijedite principe treninga mišića lista.

Primjer programa vježbanja:

• Zagrijavanje
• Podizanje teladi u stojećem položaju
• Ustaje na čarapama sjedeći 1-2 zagrevanja 4 radnika x 10-15 ponavljanja
• Hitch

Ili još jedan:

• Zagrijavanje
• Pritisak prstima 1-2 zagrevanja 4 radnika x 10-15 ponavljanja
• Podizanje listova jedne noge 4 radna 10-15 ponavljanja po nozi
• "Magareće" podizanje teladi 1 zagrevanje 4 radna 10-15 ponavljanja
• Hitch

Izvedite svaki pristup u stilu neuspjeha (vidi gore). Pauza za odmor između serija ne bi trebala biti duža od 1 minute. Unatoč činjenici da telad mogu jednostavno izgorjeti vatrom od opterećenja, vrlo brzo vraćaju svoje performanse.

Pročitajte druge članke na blogu.

Problem moderne osobe je što malo vremena posvećuje fizičkoj aktivnosti, pa se stoga sve češće postavlja pitanje kako napumpati listove nogu kod kuće. Djevojke sanjaju da nose kratke suknje i uske haljine, ali nesavršenosti tijela u vidu celulita i potkožnog masnog tkiva izgledaju neprivlačno. Izmjereno, ali u isto vrijeme aktivno fizičke vežbe- glavni asistent u borbi protiv nesavršenosti figure.

Na tijelu svake djevojke postoje određena problematična područja, a prije svega to su noge. potkožna mast voli da bude odložen iznutra i vani bokova, formirajući strašne uši koje uznemiruju djevojke i žene bilo koje dobi. Glavna noćna mora djevojaka je celulit, jer se nabori i opuštena koža ne boje, a muškarci se baš i ne privlače.

Među glavnim razlozima zbog kojih mišići nogu postaju mlohavi, a koža opuštena i postaje neprivlačna su:

1. Značajan gubitak težine. Kada osoba brzo smrša, koža jednostavno nema vremena da dobije nove dimenzije.
2. Dob. Žene starije od 30 godina mnogo češće doživljavaju gubitak elastičnosti kože;
3. Neracionalna ishrana. Ljudsko tijelo ne prima potrebne vitamine i minerale u potrebnoj količini, a istovremeno ispod sloja epiderme stvara rezervu u vidu tjelesne masti.
4. Nepravilna njega kože. Sve vrste pilinga i obloga, proizvedene u salonu i kod kuće, nikako nisu hir, već potreba.
5. Nedostatak fizičke aktivnosti. Glavni problem modernog čovjeka je nesklonost hodanju, zašto ići na posao pješice i trošiti energiju ako možete brzo doći automobilom?
6. Loša nasljednost.
7. Kršenje metaboličkih procesa u tijelu.

Mnogi stručnjaci tvrde da uzrok mlohavosti kože nogu treba tražiti u kršenju funkcioniranja endokrinog sistema. Problemi sa hormonima dijagnostikuju se kod svake 3 devojčice koje su prošle testove.

Bitan! Vrijedno je zapamtiti da će u pozadini endokrinih poremećaja fizička aktivnost biti neučinkovita i zato je važno podvrgnuti se liječenju.

Šta je zagrevanje i zašto je potrebno?

Prije nego što počnete izvoditi vježbe za mršavljenje listova nogu, potrebno je napraviti 10-minutno zagrijavanje. Mnoge devojke je zanemaruju ne samo zbog mahnitog modernog tempa života, već i zato što jednostavno ne znaju šta je dobra.

Zagrijavanje je potrebno jer je ljudskom tijelu potrebna priprema kako bi se naknadne vježbe izvele efikasnije i pravilnije. Osim toga, nezagrijane mišiće je prilično lako ozlijediti. Pluća vežbe zagrevanja pomažu pripremiti tijelo za ozbiljniji stres i spriječiti ozljede, napuniti energijom.

Zagrijavanje je svojevrsna pripremna faza, ali je ujedno i sastavni dio časa. Pomaže povećati amplitudu istezanja, broj otkucaja srca i razviti fleksibilnost.

Ciklus zagrijavanja podijeljen je u nekoliko faza:

• pijuckanje;
• sporo istezanje mišića;
• trčanje na licu mjesta (čiji je glavni zadatak povećanje broja otkucaja srca i povećanje tjelesne temperature sportaša).

Kompleks za zagrijavanje čini da se osoba malo znoji. Iskusni sportisti nikada ne zanemaruju zagrevanje, jer znaju da je ono veoma važno. Takva priprema pomaže da se brzo pridružite procesu treninga, poboljšate performanse i na taj način uštedite vrijeme na implementaciji glavnog kompleksa.

Prije početka treninga tijelo se mora psihički i fizički pripremiti. Vrijedno je imati na umu da kompleks koji vam omogućava da se zagrijete neće trajati više od 10 minuta, a glavne vježbe izgledaju otprilike ovako:

• izvođenje rotacija glave duž i suprotno od kazaljke na satu;
• elementarne sklonosti tijela;
• rotacija ruku i stopala;
• trljanje dlanova kako biste osjetili toplinu;
• zamahnite rukama u stranu;
• zaokreti torza;
• zamahnite nogama i rukama u ležećem i stojećem položaju.

Kompleks za zagrijavanje ne bi trebao uključivati vežbe snage- ovo je greška. Tokom zagrevanja telo ne bi trebalo da doživi stres.

Kako izgraditi noge - efikasni setovi vježbi za telad

Nije teško brzo napumpati listove na nogama, ali za to morate raditi. Vježbe za pumpanje listova morate izvoditi ugodnim tempom, izuzetno je važno kombinirati težinu i dinamiku vježbi koje se izvode.

Kako djevojka može brzo napumpati listove kod kuće? Upravo je brzina postizanja željenog rezultata ono što prvenstveno zanima djevojke. Vrijedi odmah napomenuti sljedeće - za tjedan dana od početka treninga neće biti zapanjujućih rezultata, ali će olakšanje mišića postati vidljivo.

Za referenciju! Za izvođenje najefikasnijih vježbi nije potrebna posebna oprema u obliku simulatora i sportskih objekata.

Lista najpopularnijih, jednostavnih, ali ipak efikasnih vježbi je sljedeća:

1. Proljeće. Da biste izveli vježbu, trebate stajati ravnih leđa i polako se podići na prste, pokušati se istegnuti što je više moguće, a zatim se polako spustiti. Vježbu je potrebno ponoviti 100 puta. Važno je da petu ne dodirujete površinom poda.
2. Hodanje na prstima. To je efikasna, ali u isto vrijeme i jednostavna vježba koja vam omogućava da napumpate reljef unutrašnje površine listova. Koljena i leđa treba da budu ispravljena tokom hodanja.
3. Hodanje uz stepenice. Za početnike, ovo bi trebalo biti izmjereno hodanje, a napredno bi trebalo zamijeniti trčanje, dok noga treba biti u napetosti.
4. Skakanje sa teretom. Kao opterećenje prikladne su bučice koje nisu veće od 1 kg, a možete koristiti i litarske boce napunjene pijeskom. Teret treba uzeti u obje ruke i sjesti, pokušati skočiti što je više moguće. Početnici mogu sletjeti na cijelu površinu stopala, a kako budete iskusniji, pokušajte vježbati doskok na nožni prst. Trebali biste izvesti 3 serije od 15-20 vježbi u svakoj.
5. Hodanje na platformi za hodanje. Da biste izveli vježbu, trebate staviti nogu na sredinu platforme, a zatim je brzo promijeniti u drugu. Broj ponavljanja je 40, odnosno 20 za svaku nogu. Vježba se izvodi prilično brzim tempom i stoga nije iznenađujuće ako napuhana presa i gubitak viška kilograma postanu ugodan dodatak.
6. Ustajanje unutra početna pozicija sjedenje i stajanje. Da biste napumpali mišić soleusa, dovoljno je sjesti na stolicu i malo opteretiti koljena. Morate polako podići stopala s poda dok ne osjetite napetost u predjelu potkoljenice. Za izvođenje vježbe u stojećem položaju potrebna vam je debela knjiga. Morate staviti čarapu na njen rub i pokušati se podići, a da pritom ne podižete petu s poda. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Za one koji žele da imaju napumpan gležanj, pomoći će vježba podizanja pete. Da biste ga dovršili, trebat će vam i gusta knjiga na kojoj trebate postati peta, čarape trebaju gledati prema dolje i biti u kontaktu s podom. Iz ovog položaja morate se dići što je sporije moguće i pokušati se podići. Radeći ovu vježbu nema potrebe za oštrim trzajima, amplituda bi trebala biti spora. Izvedite 40 puta za svaku nogu.
8. Čučanj sa opterećenjem. Jednostavnu, ali u isto vrijeme prilično efikasnu vježbu, početnici je mogu izvesti bez utega.

Za neke ljude vježbanje je lako, za druge je teško. U svakom slučaju, treba imati na umu da se može pojaviti nelagoda u mišićima, ali ako se pojavi nepodnošljiva bol, bolje je prestati s vježbanjem.

Da li imate slabašnu telad i krivite genetiku? Uz ciljani program treninga teladi, ovu mišićnu grupu možete pogledati na novi način. Otkrijte vježbe koje će vam pomoći da napumpate listove!

Svi mi ili volimo ili mrzimo G-riječ: genetika. Ako nas je genetika podarila određenim dijelovima tijela, vjerujemo da smo samo sretnici. Ali ako se suočimo s poteškoćama i teškim zadacima, tada je počinjemo proklinjati i praktički napuštamo ideju napumpavanja simetričnog i proporcionalnog tijela, o čemu sanjamo svaki dan.

Zašto smo odlični u pumpanju nekih mišića, a nikako ne?

Najčešće se radi o kavijaru. U svim svojim godinama treninga, sreo sam samo nekoliko dizača koji su bili zadovoljni svojom veličinom teladi. Većina trenera jednostavno ne zna što još učiniti kako bi izgradili mišiće u listovima, i sve vježbe za ovu grupu svedu na nekoliko serija na kraju treninga.

Nadam se da će ovaj članak malo pomoći onima koji još uvijek sanjaju o impresivnoj teladi. Možda nećete moći da napumpate ogromne mišiće nalik lopti za kuglanje, ali iskreno vjerujem da gotovo svako može dodati značajan volumen. mišićna masa na listovima i poboljšati ukupne proporcije tijela. Volite da nosite kratke hlače ljeti... zar ne?

Izgradite mišiće na slaboj tački - veoma težak zadatak. Trebat će vam fokus, disciplina, odlučnost i pažnja na detalje. Za rad na slaboj tački (bez obzira na koji dio tijela) morat ćete promijeniti učestalost, volumen i tehniku ​​vježbi.

Nekoliko setova podizanja listova na kraju superintenzivnog treninga za tetive i četvorke neće riješiti problem. Morate radikalno revidirati svoj program obuke i svoj odnos prema poslu. Vaš uspjeh u velikoj mjeri ovisi o uvjerenju da možete postići svoj cilj. Bez toga, malo je vjerovatno da ćete uspjeti.

Tretirajte program i tehnike predstavljene u ovom članku kao intenzivnu seriju potisaka na klupi ili čučnjeva. Cijeli raspon pokreta, istezanja i stezanja mišića, te posebna pažnja na periode odmora pomoći će vam da postignete rezultate koji su vam potrebni. Budite strpljivi, ustrajte i krenimo!

Više setova podizanja teladi na kraju superintenzivnog treninga za tetive i četvorke neće riješiti problem.

Malo anatomije

Mišići potkoljenice uključuju tri glavne mišićne grupe. Pogledajmo svaku grupu i njenu funkciju.

gastrocnemius: Ovaj mišić sa dvije glave (medijalne i lateralne) potiče iza koljena na butnoj kosti i pričvršćen je za petu Ahilovom tetivom. Glave su zaslužne za čuveni dijamantski oblik mišića o kojem sanja svaki trener, a najviše su uključene kada se vježbe izvode s ravnim koljenima.

soleus: Ovaj mišić se nalazi ispod gastrocnemiusa na stražnjoj strani potkolenice. Najviše se javlja kada su koljena savijena.

Prednja tibijalna: mišić kojem se najmanje obraća pažnja nalazi se ispred potkoljenice i odgovoran je za dorzalnu fleksiju stopala (proširuje stopalo i podiže njegovu ivicu). Važnost tibialis anterior je u tome što je on dijelom odgovoran za ravnotežu u smislu snage, mišićne mase i prevencije ozljeda.

Napumpavanje ogromnih teladi!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, hajde da shvatimo kako da dobijete impresivne listove. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da svaki put kada posjetite teretanu dobijete maksimalan rezultat. Ne zaboravite da uvijek koristite ispravna tehnika i ne diži previše velika težina kako ne biste rizikovali svoju sigurnost.

Podizanje teladi u stojećem položaju

Podizanje potkoljenice je vremenski testirana vježba za izgradnju ukupne mišićne mase u listovima, posebno u predjelu potkoljenice. Da biste ga izveli, fiksirajte ramena ispod jastuka simulatora i stanite na loptice stopala na blok ispod, raširite noge približno u širini ramena.

Noge bi trebale biti potpuno ravne osim blagog savijanja u koljenima kako bi se skinulo opterećenje sa zgloba. Tokom vježbe koljena trebaju ostati polusavijena.

Polako se spustite, spuštajući pete prema podu. Kada postignete puni opseg pokreta i osjetite duboko istezanje mišića potkoljenice, obrnite pokret, podignite se na loptice stopala i stisnite mišiće što je više moguće.

Bitan: Dok se dižete na loptice stopala, nemojte zatezati nožne prste – neka vaša stopala odrade sav posao. Osim toga, nemojte se ljuljati u donjoj tački i ne pravite takve pokrete tokom cijele vježbe. Mnogi sportisti izvode ovu vježbu na ovaj način i gotovo da nemaju rezultata od uloženog truda. Rezultat će biti samo ako vježbu izvodite mirnim, ujednačenim tempom.

savjet: Ako vaša teretana nema normalnu spravu za izvođenje podizanja teladi sa različitim tegovima, možete koristiti druge opcije. Isprobajte trbušnjake na Smith mašini. Postavite oslonac za noge ispod opterećene šipke i izvedite vježbu kao gore. Nema postolja? Koristite labave palačinke ili step.

Podiže se na čarape u sjedećem položaju

Još jedna odlična vježba u bilo kojem programu treninga listova je podizanje teladi u sjedećem položaju, koji razvijaju mišić soleus. Zahvaljujući ovoj vježbi, možete dodati širinu potkoljenice (gledano sprijeda) i debljinu (gledano sa strane).

Popravite koljena (ne kukove) jastucima simulatora i stavite stopala na platformu u donjem dijelu u širini ramena. Kao i u stojećoj verziji vježbe, koristite cijeli raspon pokreta - trebali biste osjetiti kako se mišići istežu i snažno stišću listove u gornjoj tački. Ne ljuljajte nogama!

savjet: Ako vaša teretana nema mašinu za podizanje teladi, pokušajte sami da je organizujete. Da biste to učinili, možete koristiti ili Smith mašinu ili napunjenu uteg. Radi praktičnosti, umotajte šipku mekom podlogom ili stavite debeli, presavijeni peškir preko bedara tokom ove vežbe.

Postavite postolje, stepenicu ili tanjire ispod loptica stopala i zaključajte koljena ispod šipke. Ako koristite Smith mašinu, podignite šipku i uklonite je sa police (također je dobra ideja da za svaki slučaj postavite sigurnosne igle).
Kada koristite slobodne utege, zamolite partnera da vam stavi uteg sa opterećenjem preko kukova i drži ruke na njoj radi ravnoteže i sigurnosti. Uradite vježbu kao gore.

Podizanje teladi na mašini za potisak nogu

Drugi odlična vježba za opštu izgradnju mišića - podizanje listova na spravi za izvođenje potisaka nogu. Obično se izvode na mašini za potisak nogu od 45 stepeni i odličan su izlaz kada neophodni simulatori zauzet ili odsutan.

Tajna koja razlikuje ovu opciju od ostalih o kojima smo gore govorili je da se ugao u pupoljcima drži što je moguće bliže 90 stepeni. At ispravno izvođenje vaši mišići potkoljenice će se nevjerovatno istegnuti.

Sjednite na simulator, stavite stopala u širinu ramena i malo ih savijte u koljenima - baš kao kada radite ovu vježbu u stojećem položaju. Spustite težinu da istegnete mišiće, a zatim je polako podignite za intenzivnu kontrakciju.

Bitan: Mnogi sportisti opterećuju veliku težinu i ne završe pokret (najveća greška u treniranju listova). Uvjerite se da je težina dovoljna, ali ne prevelika kada ploču možete podići samo do pola. Potpuno istezanje i puna kontrakcija je jedini način da se vježba učini efikasnom.

Na mnogo načina liče na prethodnu verziju. Možda ste vidjeli video ove vježbe koju su izvodili Arnold ili Franco tokom zlatne ere bodibildinga.

Trebat će vam jedan ili dva hrabra prijatelja da završite ovu vježbu. Jednostavno stanite na loptice stopala (kao što biste to učinili za jednostavna podizanja stojećih nogu), savijte se zglobovi kuka i stavite ruke na klupu ili prečku Smith mašine. Vaš partner bi trebao da vam se popne na leđa kako bi dodatno stresao. Izvedite s ravnim nogama, punim istezanjem i punom kontrakcijom mišića.

Podiže na čarapama "magarac"

Jedna noga se podiže

Jedan od bolje načine S pravom se smatra da podizanje listova na jednoj nozi gradi mišićnu masu na listovima, što se, međutim, koristi vrlo rijetko. Vrlo malo ljudi izvodi ove vježbe, ali ako se odlučite, značajno ćete ojačati i napumpati potkoljenice.

Zašto? Jer mnogi sportisti ne dostižu svoj puni potencijal zbog neusklađenosti u snazi ​​i razvoju mišića u potkoljenicama. Kada se ovaj trenutak eliminira, možete krenuti dalje i početi ravnomjerno graditi mišićnu masu na listovima.

Ove vježbe se mogu raditi sa bučicama ili bez bučice u ruci (ako ste početnik, preporučujemo da počnete bez bučice da biste vježbali pokrete). Pronađite postolje i stavite jednu nogu na njega kao što biste to učinili za standardna dizanja dok stojite (ravna noga, blago savijena u kolenu, ravna leđa).

Ako koristite bučicu, držite je sa strane radne noge, uhvatite se za uspravan stav radi stabilnosti i izvodite vježbu strogom tehnikom (potpuno istegnite mišiće i podignite se na loptu stopala za punu kontrakciju) .

savjet: Ako nađete da radite više ponavljanja na jednoj nozi nego na drugoj (što je vrlo često), uradite nekoliko dodatnih ponavljanja sa snagom na svojoj slaboj nozi. Pomozite se malo rukom bez bučice, povlačeći se malo na nosač za koji se držite. Mišić će raditi vrlo intenzivno, a uskoro ćete primijetiti da se masa ravnomjerno nagomilava.

Podizanje pete

Vježba koju svi stalno zaboravljaju (ili ignorišu) je podizanje pete. Prvenstveno ga koriste trkači, ne samo da će dodati mišićnu masu na prednji dio potkoljenice, već će također pomoći u jačanju tog područja balansirajući obje strane.

Ovo će zauzvrat poboljšati vašu tehniku ​​i smanjiti rizik od ozljeda svih mišića potkoljenice, što će rezultirati skladnijim i proporcionalnijim tijelom.

Samo stavite pete na postolje i spustite stopala da istegnete mišiće. Podignite se na pete i savijte stopala prema gore, upereći prste u plafon. Za ovu vježbu nisu vam potrebni utezi jer ćete možda otkriti da je to vaša nova slaba točka. Pokušajte da se ne ljuljate naprijed-nazad - striktno pratite tehniku ​​i osjetite kako mišići rade!

Planovi obuke

Radite jedan od sljedećih programa 1-2 puta sedmično sa najmanje 4 dana odmora između treninga za maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati ​​vježbe i odabrati one koje vam najviše odgovaraju.

Bilješka: Izvedite 1 ili 2 serije za zagrijavanje od 15-20 ponavljanja na prvoj vježbi. Odmarajte se samo 45-60 sekundi između serija (koristite sat ako je potrebno). Promenite svoje programe vežbi za telad dva puta nedeljno.