Snažni, razvijeni, izvajani četvorci mogu vam donijeti pobjedu u nadmetanju u bodibildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. ukupna masa učesnika. Izgradite četvorke o kojima ste oduvijek sanjali uz sljedeće vježbe!
Pretvorite svoje slabe četvorke u moćne motke!
Snažni, razvijeni, izvajani četvorci mogu vam pomoći da osvojite takmičenje u bodibildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. Razlikuju skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.
Naravno, ne možemo svi imati takve kvadricepse profesionalni bodibilderi, ali možemo izgraditi velike, moćne, dobro proporcionalne i definirane mišiće koji će u svakom slučaju impresionirati.
Ne gubite vrijeme sada da ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali kvadricepse ili im posvetili malo vremena. Ne možete ni zamisliti koliko se sportista ljeti znoji u pantalonama u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline prilikom napumpavanja kvadricepsa femorisa.
Ne gubite vrijeme sada da ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali kvadricepse.
Kvadricepsi imaju veoma veliki volumen mišićna masa naše tijelo. Njihov trening je veoma težak i zahteva puno vremena i truda da se izgradi čak i nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje kvadricepsa femorisa omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo kroz prirodni nalet hormona rasta i testosterona.
Kada radite, recimo, čučanj, tijelo koristi ogroman broj mišića da podigne težinu – četveronoške, tetive, leđa, trapezius, ramena i sve što je uključeno u kretanje i/ili balansiranje težine tokom dizanja. To znači opšti razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi formiranju cjelokupnog moćnog izgleda.
Morate se postaviti pitanje: Da li mi je ovo potrebno?
Malo anatomije
Kvadricepsi su velika mišićna grupa koja se sastoji od četiri glave na prednjoj strani bedra. Pogledajmo na brzinu ove glave i njihove funkcije.
Rectus femoris
Počinje od ilium, zauzima srednji dio butine, pokrivajući većinu od tri preostale glave.
Vanjski (bočni) široki mišić kukovi
Počinje od femura, ide duž bočne strane (spoljnog dijela) bedra i pričvršćen je za patelu.
vastus medialis mišić natkoljenice
Takođe počinje od femura, ide duž medijalne strane (unutrašnji dio) bedra i pričvršćen je za patelu. Ovaj mišić je odgovoran za kapljasti oblik bedra.
Srednji vastus femoris
Ovaj mišić se nalazi između lateralne i medijalne ispred femura i pričvršćen je za patelu.
Sve četiri glave kvadricepsa su odgovorne za ekstenziju koljena. Osim toga, rectus femoris, zbog svoje lokacije, također savija bedro.
Napumpajte moćne kvadricepse!
Sada kada znate o anatomiji i mehanici pokreta, hajde da shvatimo kako da dobijete izvajane, moćne četvorke. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da svaki put kada posjetite teretanu dobijete maksimalan rezultat. Ne zaboravite da uvijek koristite ispravna tehnika i ne diži previše velika težina kako ne biste rizikovali svoju sigurnost.
Čučnjevi sa mrenom
Stražnji čučanj (takozvani predak svih vježbi za noge) je glavna vježba za razvoj impresivnih kvadricepsa.
Stanite ispod šipke u nosač za čučnjeve i postavite šipku u udoban položaj u nivou gornjeg dijela leđa na trapeznom mišiću. Uhvatite šipku sa obe ruke sa strane za stabilnost. Sada izađite iz stava i postavite stopala u širini ramena ili malo šire.
Vrlo važno: prije početka vježbe savijte koljena. Nemojte savijati kukove ili leđa, inače ćete se previše nagnuti naprijed. Spuštajte težinu dok vam se tetive koljena ne dotaknu mišiće potkoljenice ili dok ne postignete udoban opseg pokreta (BP). Podignite težinu prvo koristeći kukove, a zatim koljena. Ne ispravljajte noge potpuno na vrhu.
Opseg pokreta je vrlo individualan. Korištenje punog raspona pokreta je praktično savršen način izvođenje bilo koje vježbe, ali u slučaju čučnjeva mogu nastati problemi u vezi s bolovima u koljenu i naprezanjem leđa.
Prateći dokazano pravilo, čučnite do udobne granice, a zatim se vratite početni položaj. Nemojte štedjeti i ozbiljno shvatite zadatak. Čučnjevi su vrlo teške vježbe, ali rezultat je vrijedan toga.
Da malo više angažujete unutrašnje dijelove (vasus medijalni femoris), pokušajte raditi čučnjeve sa malo raširenim stopalima sa prstima okrenutim prema van.
Čučnjevi sa utegom na grudima
Da biste izveli prednji čučanj sa šipkom, stanite sa šipkom ispred sebe i postavite je u krivinu ramenog pojasa na . Prekrižite podlaktice i pričvrstite šipku na svoje strane. Držite glavu uspravno, a ramena paralelna s podom. Uklonite uteg, izađite iz nosača i stavite stopala u širinu ramena.
Ovu vježbu izvodite kao da radite čučanj sa utegom na ramenima. Uvidjet ćete da možete držati leđa malo ravnijim. Prednji čučanj razvija četvorke malo bolje od tradicionalnog stražnjeg čučnja, koji zahtijeva jače kukove.
Ako ste novi u prednjem čučnju i trebate dodatnu stabilnost, radite to na Smith spravi neko vrijeme dok se ne umirite s težinom.
Ako ste visoki i ili se mnogo naginjete naprijed ili su vam pete odmaknute od tla pri dnu, pokušajte staviti dva do četiri i po kilograma palačinki ispod svake pete za dodatnu stabilnost. Ova tehnika se može koristiti za obje varijacije čučnjeva.
Hack mašina za čučnjeve
Za vježbanje vanjskih (lateralnih) kvadricepsa, ništa nije bolje od čučnjeva na mašini. Uz umjerenu težinu, udobno se smjestite ispod jastučića stroja, postavite stopala u širini ramena u sredinu ploče za stopala. Spuštajte se dok ne postignete puni opseg pokreta, a zatim se vratite u početni položaj.
Pazite da ne ubrzavate previše pri kretanju prema dolje jer će to staviti veliki stres na vaša koljena. Radite vježbu konstantnim tempom. I opet, kao i kod svih vježbi za noge, nemojte potpuno ispravljati koljena na vrhu.
Neke teretane nemaju ovu spravu, ali ne treba očajavati, jer izlaz uvijek postoji. Samo uzmite utegnu šipku i držite je iza listova (slično kao mrtvo dizanje, samo sa utezima iza zadnjice).
Ispravite leđa, držite glavu uspravno i počnite da se podižete mišićima nogu dok se potpuno ne uspravite. Bez ispravljanja nogu do kraja, spustite teret u prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.
Ova vježba zahtijeva strogu tehniku i može se izvoditi samo sa umjerenom količinom težine koju možete lako podići.
leg press
Još jedan odličan trening za noge je tradicionalni potisak za noge od 45 stepeni. Prednost ovog simulatora je što se praktički ne učitava lumbalni i više se fokusira na kukove.
Sjednite na mašinu i uvjerite se da je sjedište gurnuto dovoljno unazad da omogući puni raspon pokreta. Postavite stopala u sredinu tanjira u širini ramena. Podignite teret bez potpunog ispružanja koljena i izvucite sigurnosne brave.
Spustite ploču što je više moguće, stalno kontrolirajući svoje pokrete, i podignite je natrag u prvobitni položaj. Pokušajte ne raditi pola ili djelomična ponavljanja - tako se zavaravate i ne razvijate mišiće.
Ako je sprava za potisak nogama u vašoj teretani stalno zauzeta ili jednostavno ne postoji, možete odabrati drugu opciju. Mnoge teretane imaju dodatne sprave za ovu mišićnu grupu, uključujući modele sa izborom utega i multifunkcionalne sprave Hammer Strength-a.
ekstenzija nogu
Za savršenu izolaciju kvadricepsa femorisa, mašina za ekstenziju je najprikladnija. Sjednite na simulator, stavite noge preko njegovog radnog ramena i naslonite se na potporni jastuk. Podesite potkolenicu tako da se tačno uklapa u ugao stopala i skočnog zgloba od 90 stepeni.
Prosječnim tempom podignite težinu i odmah stisnite mišiće u gornjoj tački, a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte da ne držite težinu na vrhu jer će to dodatno opteretiti vaša koljena, posebno patelarnu tetivu.
Da malo napumpate gornje dijelove kvadricepsa, isprobajte sljedeću varijantu ekstenzije. Izvedite vježbu kao gore, ali ovaj put gornji dio tijelo naprijed tako da na vrhu ugao između trupa i nogu bude 90 stepeni ili manje. Morat ćete uzeti malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!
Lunges
Iskorak je odlična vježba za oblikovanje četvornih mišića. Zahvaljujući njima mišići izgledaju ugodno zaobljeni i zategnuti. Iako mnogi kažu da iskoraci uključuju sve mišiće bedra i podjednako razvijaju tetive i tetive koljena. glutealnih mišića, u ovom članku ćemo fokusirati našu pažnju na to kako se iskoraci mogu koristiti kada trenirate kvadricepse.
Postavite relativno laganu uteg preko ramena, kao da radite čučanj sa utegom preko ramena. Izađite iz nosača za čučnjeve i stavite jednu nogu naprijed ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da koleno bude nekoliko centimetara od poda.
Ne dodirujte pod kolenom. Pazite da vam koleno ne prođe preko nožnih prstiju, inače napravite širi korak. Revanš će ostati sve vrijeme iza. Nakon što ste čučnuli, vratite se u prvobitni okomiti položaj i nogu s kojom ste napravili iskorak stavite u drugu. Ponovite vježbu mijenjajući noge - ovo će se računati kao jedno ponavljanje.
Dobra alternativa iskoraku sa utegom je iskorak na Smith mašini. Samo iskočite jednom nogom i uradite sva ponavljanja u tom položaju. Ne morate da ulazite nakon svakog ponavljanja, prvo uradite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promenite položaje i ponovite.
Iskoraci hodanja su omiljena vježba većine sportista. Izvode se u prostranom dijelu sale; pobrinite se da imate oko 10 metara slobodnog prostora za šetnju.
Suština iskoraka u hodanju je vrlo jednostavna - napravite iskorak, zatim drugu nogu postavite naprijed i napravite sljedeći iskorak ovom nogom. Odnosno, u ovoj vježbi se stalno krećete naprijed.
Lijepi bokovi su glavna komponenta zapanjujuće figure o kojoj osoba sanja. Briga o ljepoti ovog dijela tijela trebala bi početi razumijevanjem uređaja. Butina - segment donji ekstremiteti nalazi između zgloba kuka i koljena. Razmotrite funkcije mišića bedara.
Mišići prednjeg dijela bedra odgovorni su za mnoge funkcije. Odgovoran za ispravljanje koljena, okretanje kuka prema van, otmicu u stranu, približavanje stomaku. Leđni mišići su bicepsi. Funkcije uključuju održavanje tjelesne ravnoteže, ispravljanje iz nagiba, povlačenje kuka unazad. Mišići unutrašnje strane bedra nazivaju se aduktori, oni usmjeravaju kretanje femura prema unutra. Vanjska površina butine sastoji se od mišića koji se povlače unatrag i u stranu, vidljivo kao lijepa zaobljenost bočnih strana.
Vježbe usmjerene na mišiće vani bokova, pomoći će da se daju oblici koji izazivaju poglede divljenja. Uz nedovoljnu fizičku aktivnost i neuravnoteženu ishranu postoje salo, popularno nazvane "uši". Oslobodite ga se tako što ćete raditi vježbe za vanjsku stranu bedara.
Efikasnost treninga zavisi od redovnosti. Vježba se prikazuje svakodnevno. Ako takav raspored nije moguć, vrijedi vježbe raditi tri puta tjedno, ali rezultat će trajati duže.
Tokom nastave važno je pogledati mišiće koje želite dovesti u željeno stanje. Ako opterećenje ide prvenstveno njima, vježbe se izvode ispravno. Ako su mišići prednje, stražnje i unutrašnje strane manje zanimljivi od vanjske površine bedra, najveća napetost se osjeća uglavnom na bočnim mišićima.
Važno je pratiti detalje. Da li je čučanj dovoljno dubok, da li pete dodiruju pod, da li će biti moguće podići nogu više tokom zamaha, da li se pravilno drži ugao elevacije - rezultat i brzina postignuća zavise od kvaliteta vežbi .
Vremenom je opravdano postepeno povećanje opterećenja. Ako je vježba postala laka, morate podići šipku. Počevši od deset zamaha, glatko prelazite na petnaest, dvadeset. Podijelite se u dvije serije po 20 puta. Postepeno povećanje opterećenja je korisno za potpuni trening.
Prihvatljivo je raditi kod kuće i na poslu, ako postoji odgovarajuće mjesto. Za nastavu će vam trebati strunjača, bučice i dobro raspoloženje.
Moguće poteškoće sa vežbanjem
Ugodno je i lako trenirati za ljepotu vlastitih nogu. Mogu se pojaviti male poteškoće koje je lako prevazići. Glavna smetnja koja ometa uspješan trening je blagi bol u mišićima. Ne treba da se plašite, naprotiv, radujte se. To znači da mišići rastu i postaju jači. Bol će uskoro proći, pretvorit će se u ugodnu napetost uvježbanog tijela, slatko ugodnu djelotvornošću utrošenih snaga.
Među vježbama na vanjskoj površini bedra postoje klase koje razvijaju mišiće unutrašnjeg dijela. Oni takođe mogu da se razbole. Smanjiti takve nuspojava, prije treninga se pokazuje da se zagrije. Trčanje (na licu mjesta), skakanje, drugo aerobne vežbe povećati temperaturu mišića u pripremi za trening.
U početku će dugo izvoditi "makaze", praviti veliki broj zamaha i iskoraka i održavati kvalitetu pokreta. Ako je opterećenje navedeno u opisanim vježbama nepodnošljivo, bolje je raditi manje, ali dobro. Izdržljivost dolazi sa redovnim treningom.
Prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na određeni dio tijela, ne treba zaboraviti na cijelo tijelo. Voz različite grupe mišića, važno je pratiti držanje - trebalo bi da bude ravno, a stomak uvučen. Važno je pratiti disanje, brzinu kretanja. Nemojte odlagati, ali nemojte ni odlagati. Brzina odgovara stepenu opterećenja koji se održava tokom faze vježbanja.
Da biste svakodnevno vježbali, morate odvojiti vrijeme za vježbanje. Bolje je da vrijeme treninga postane redovno, na primjer, ujutro. Kada planirate svoj dan, odaberite vrijeme posvećeno vježbanju. Ostavite dovoljno snage za trening, korelirajte sa ishranom.
Dodatna poteškoća će predstavljati pronalaženje mjesta za vježbanje. Najbolja opcijaće postati teretana. Ili možete izvoditi vježbe na mjestu gdje možete položiti prostirku i napraviti široke iskorake. Poželjno je da prostorija bude dobro provetrena.
Povezivanje vježbanja sa ishranom
Riješite se tjelesne masti, napumpajte se prelepih mišićaće pomoći pravilnu ishranu. Ograničite brašno i slatku hranu. Voće, bobičasto voće i sokovi će vam pomoći da zamijenite omiljene lepinje. Kao poslastica, dozvoljeno je koristiti, na primjer, orašaste plodove, u umjerenim količinama.
Ne treba jesti neposredno pre vežbi, dozvoljeno je da se osvežite sat vremena pre nastave. Preporučeno proteinska ishrana: pileća prsa, jaja, riblji proizvodi. Takva hrana jača mišiće. Nemojte jesti odmah nakon treninga. U roku od sat vremena nakon vježbanja, sagorjele kalorije će se lako oporaviti od konzumiranja hrane.
Preskoči večeru za četiri sata prije spavanja. U snu se tijelo odmara od primljenog opterećenja, proces obrade hrane se usporava. Hrana se ne vari, pretvara se u tjelesnu masnoću.
Tajne samodiscipline za postizanje rezultata
Ljepota tijela direktno zavisi od unutrašnjeg raspoloženja. Natjerajte vas da pobijedite vlastitu lijenost, počnete marljivo i razumno ostvarivati svoj željeni cilj. Samodisciplina će biti potrebna za lijenu osobu koja ne zna kada da stane.
Tako da vanjska površina bedra brzo zadobije idealne forme, budite svjesni pretjeranog stresa koji ometa vježbanje. Višak će dovesti do boli, prisiliti vas da na neko vrijeme zaboravite na trening. Važno je pravilno rasporediti opterećenje, postepeno povećavati.
Potreba za unutrašnjom disciplinom veća je kod osobe koja ne želi da se preopterećuje. Sjetite se slučajeva iz života u kojima ste naporom volje postigli željeno, štoviše, pokazalo se ugodnim. Uzmimo, na primjer, učenje vožnje bicikla. Koliko treninga je bilo potrebno da se konačno vozi lijepo i slobodno! Onda ste naučili da duže jašete, postali izdržljiviji. Primijenite sličan način razmišljanja kako biste postigli vlastitu ljepotu.
Važno je vjerovati u postizanje cilja, u uspjeh vježbi. Razumna raspodjela snaga, odnos prema rezultatu, manifestacija volje pomoći će u postizanju ciljeva.
Toliko je pseudo-specijalista koji vas nakon 2 pritiska i 5 čučnjeva već počinju učiti tehnici pumpanja nogu. Naučite kako napumpati bedra na pravi način!
Shvatite, nakon nekoliko mjeseci, to još niste postali iskusan sportista zaboraviti na tehniku i dati savjete kako pravilno napumpati kukove za početnika. Morate proliti litre znoja u dvorani, proći put pobjeda i grešaka prije nego što sami sve shvatite. Do tada, upijajte koristan savjet od našeg stručnjaka!
Snažni, dobro izgrađeni kvadricepsi femoris mišići su siguran znak lijepe fizički oblik. Ogromni, razvijeni mogu postati vrhunac programa i izdvojiti vas iz gomile bodibildera. Zamislite samo kontrast između uravnoteženog, estetski proporcionalnog tijela sa reljefne noge i trbušasti na tankim nogama. Stoga se mnogo momaka bavi vrućinom u pantalonama, skrivajući svoje nedostatke.
Najvjerovatnije, baš tako nećete rasti kukove kao profesionalni bodibilderi, međutim, u vašoj je moći da učinite svoje kvadricepse gustim, jakim, sa jasnim reljefom koji zadovoljava sve standarde. Slijedite ispravnu tehniku i istrajte, tada vam neće trebati godine na lijepim bokovima.
Zašto pumpati kukove
Kvadricepsi čine ogromnu količinu mišićne mase u tijelu. Tjeraju nas da provedemo nebrojene sate u teretani, prolijemo litre znoja, a sve kako bismo nabacili koji gram mišića i još napumpali kukove. I isplati se: trening mišića kvadricepsa omogućit će mišićima cijelog tijela da rastu zahvaljujući prirodnoj proizvodnji hormona rasta i testosterona.
Čučnjevi, na primjer, zahtijevaju ogroman broj mišića u cijelom tijelu kako bi kontrolirali težinu: četvorke i tetive koljena, leđa, zamke, ramena, a sve ovo pomaže u kretanju i/ili stabilizaciji težine tokom dizanja. Kao rezultat, svi mišići će rasti. Upravo ova vježba će vam pomoći da pravilno napumpate kukove. Morate sebi postaviti samo jedno pitanje: da li želim ovo?
Kratka lekcija iz anatomije
Ako je odgovor na naše pitanje bio potvrdan i stvarno želite napumpati kukove, pogledajmo na brzinu anatomiju kukova i funkcije mišićne grupe tako da možete vizualizirati rad svog tijela tokom vježbanja. Bedro se sastoji od tri mišićne grupe - prednje, medijalne i zadnje.
Prednja grupa mišića butine je najpopularnija meta za pumpanje među sportistima. Sastoji se od kvadricepsa (i njegove četiri glave - rektus, medijalna, srednja, lateralna) i najdužeg od svih ljudskih mišića - krojačkog.
Zanimljiva činjenica!
Kvadriceps je uključen u ekstenziju potkoljenice, a ako je paraliziran, pacijent može normalno hodati po ravnoj površini, ali ne može trčati i može se samo otežano kretati uz stepenice.
Medijalnu grupu natkoljenice čine tri aduktorska mišića - dugi, kratki i veliki, te tanki i peckasti.
Grupa stražnjih mišića natkoljenice kombinira mišiće semimembranosus i semitendinosus. Želite imati snažne tetive koljena? Isprobajte trening od stručnjaka na našoj web stranici!
Svi mišići kvadricepsa obezbeđuju rad kolenskog zgloba. Osim toga, rectus femoris, zbog svoje lokacije, omogućava fleksiju noge unutra zglob kuka. Sve ove anatomske informacije morate zapamtiti prilikom izvođenja vježbi na nogama. Za što? Da shvatite kako pravilno napumpati kukove i postići rezultate! Sada pređite na posao!
Najbolje vježbe za napumpavanje kukova
Sada kada ste naučili nešto o anatomiji i funkciji mišića bedra, hajde da se udubimo u ono što čini da kvadricepsi izgledaju istaknuto. Ove vježbe i program treninga osmišljeni su da izvuku maksimum iz svakog odlaska u teretanu i brzo napumpaju kukove. Budite svjesni tehnike i nemojte raditi s pretjerano velikim utezima kako biste izbjegli ozljede.
Čučnjevi
Da biste pravilno i brzo napumpali mišiće bedara - čučnite. Upravo je leđa glavna vježba za dobivanje mišićne mase. Stanite u nosač ispod šipke i udobno je postavite na gornji dio leđa, na trapezni mišić. Za stabilnost, čvrsto uhvatite šipku rukama i odmaknite se od nosača. Stopala su u širini ramena ili nešto šire.
Izuzetno važno!
Pokret počinje savijanjem koljena. Na samom početku nemojte savijati kukove ili leđa, inače se možete prevrnuti naprijed. Spuštajte se dok vam se kukovi ne dodirnu ili dok ne postignete udoban raspon pokreta. Podignite težinu prvo kroz kukove, a zatim kroz koljena. U gornjoj tački koljena se ne ispravljaju u potpunosti.
Potpuno zavisi od vas. Rad punog opsega idealan je za svaku vježbu, ali čučanj može uzrokovati bolove u koljenima i leđima. Spustite se što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Glavna stvar je da stalno širite svoju zonu udobnosti. Čučanj je teška vježba, ali rezultat je vrijedan toga - napumpati ćete bokove u savršenu formu.
Da se napumpam unutrašnji deo kvadriceps (široki medijalni bedreni mišić), čučanj sa više široka inscenacija nogama i ispruženim stopalima.
Duboki čučanj sa utegom
Da stane ispod i stavi ga na grudi nasuprot delti. Prekrižite podlaktice - jednu na drugu - i uhvatite ih objema rukama. Držite ramena paralelna s podom, a glavu podignutu. Uhvatite težinu i odmaknite se, stopala u širini ramena. Pokret je isti kao u običnom čučnju sa utegom na ramenima. Ali ovdje se leđa drže malo ravnije. Ovi čučnjevi su usmjereni na napumpavanje nogu, a posebno četveronožaka, za razliku od uobičajenih čučnjeva koji više uključuju tetive koljena.
Ako ste novi u prednjem čučnju, prvo počnite sa Smith mašinom, a kada vam bude udobno, pređite na slobodne utege.
Ako ste vrlo visoki i previše se naginjete naprijed, ili su vam pete odmaknute od poda, stavite tanjire od 2 ili 4 kg ispod njih za dodatnu stabilnost. Ovo se odnosi na sve varijante čučnjeva.
Hack squats
Više raditi na vanjskoj strani bedra (latus lateralni mišić) nema ništa bolje. Sa težinom koja vam odgovara, stanite u simulator ispod graničnika, stopala su vam na platformi u širini ramena. Spustite se što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ne pravite brze pokrete, kako ne biste dodatno opteretili koljena, bolje je raditi konstantnom brzinom. Noge nisu u potpunosti ispružene.
Ako nema hack simulatora?
Neke sale nemaju, ali ne očajavajte, postoji izlaz. Jednostavno postavite uteg sa težinom iza listova (neka vrsta mrtvog dizanja, ali sa težinom iza nogu). Leđa su ravna, a glava podignuta. Ustanite dok ne budete skoro potpuno ispravljeni. Noge uvijek ostaju blago savijene u kolenima. Vratite se u početni položaj, ali se težina poda ne dotiče. Ova vježba za napumpavanje butina zahtijeva strogu tehniku, pa dok vam ne bude udobno, radite sa malom težinom.
leg press
Još jedan odličan način za izgradnju mase je pod uglom od 45 stepeni. Prednost: minimalno opterećenje na donjem dijelu leđa, a maksimalno na kukovima. Sjednite u simulator tako da možete raditi punom amplitudom. Postavite stopala na platformu u širini ramena. Gurajte težinu dok su vam koljena blago savijena. Polako spuštajte težinu uz kontrolu. Spustite se što je moguće niže i izbjegavajte pokrete u pola dometa - samo se zavaravate i ne razvijate mišiće. Pravilno izvođenje je garancija da ćete zajamčeno napumpati moćne bokove.
Ispravljanje nogu na simulatoru
Za izolovani rad mišića uz napumpavanje kukova, nema ništa bolje. Sjednite na simulator tako da se os oko koje dolazi do pokreta u zglobu koljena poklapa s osom rotacije tereta. Leđa su čvrsto pritisnuta na leđa. Stavite gležnjeve ispod valjaka. Podignite težinu umjerenim tempom i stisnite četvorke na vrhu pokreta. Zatim se spustite i vratite u početni položaj. Ne zadržavajte se na vrhu kako ne biste stvarali nepotreban stres na koljenima i ligamentima.
Za dublje pumpanje gornjeg dijela bedara isprobajte ovu verziju ekstenzije. Izvedite pokret kao što je gore opisano, ali ovaj put, sa podignutim nogama, podignite leđa sa sedišta tako da vam kukovi i trup budu 90 stepeni ili manje. Uz ovu izvedbu, uzmite manje kilograma, ali, vjerujte mi, mišići će ionako izgorjeti!
Iskorak sa šipkom
je odlična formativna vježba. Daju atraktivan zaobljen oblik i povezuju sve mišiće bedra. Unatoč činjenici da iskoraci pumpaju cijelo bedro, u ovom članku ćemo govoriti samo o učinku na kvadricepse.
Stavite relativno laganu šipku preko ramena kao u vježbi čučnjeva. Odmaknite se od stalka za napajanje i iskoračite jednom nogom naprijed. Savijte nogu tako da zadnje koleno skoro dodiruje pod. I zapamtite: koleno ne bi trebalo da ide dalje od stopala, ako ide, napravite veći korak. Prilikom podizanja unazad, odgurnite se radnom nogom i vratite se u početni položaj, stavljajući stopala zajedno. Uradite isto sa drugom nogom, ovo će se računati kao jedno ponavljanje.
Odlična alternativa iskoracima sa utegom su iskoraci Smith mašine. Uradite potreban broj ponavljanja jednom nogom, pa drugom. Nakon svakog iskora nemojte se vraćati, već jednostavno nastavite da čučnite jednom nogom. Onda se promeni.
Mnogi instruktori preferiraju iskorake hodanja kako bi napumpali noge, a posebno kukove. Pobrinite se da vaša teretana ima mjesta za najmanje 30 iskoraka. Napravite iskorak jednom nogom. Povuci zadnja noga u početni položaj i iskoračite drugom nogom naprijed.
Vježba za napumpavanje snažnih kukova
Vježba za kukove
Za detaljnije proučavanje kukova, koristite ove programe obuke: za unutrašnju i vanjsku stranu butina.
Ako želite da izgradite svoje unutrašnje četvorke, čučnite sa širim stavom i ispravljenim stopalima.
Dok vježbate, vizualizirajte kako vam se mišići nogu grade, a kukovi postaju sve veći. Profesionalni sportisti kažu: takva vizualizacija vas postavlja u pravo raspoloženje i pomaže vam da postignete upravo rezultat o kojem ste sanjali!
Već ste obavili sjajan posao, ostaje da napravite mali pomak i završite svoj redovni trening cijelog tijela sa ovim kompleksom za butine.
To je cijela tajna snažnih nogu i napumpanih kukova - super efikasan trening sa ispravna tehnika! Kontrolišite svoje tijelo tokom svake vježbe i zapamtite zdrave navike kada završite s radom u teretani. Samo složeni rad na sebi donijet će vam dugo očekivani rezultat!
Prijem će vam pomoći da povećate pokazatelje snage - kreatin, arginin, intratrening, bcaa aminokiseline I kompleksi prije treninga. Ova sportska ishrana je posebno dizajnirana da poboljša sportske i fitnes performanse za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj ishrani i krenite u osvajanje novih visina!
Zamahujemo nogama
Osnovni set
Extended Set
Osnovni set
Osnovni set
Extended Set
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tablete između obroka.
Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA kompleksu osiguravaju mišićne ćelije građevinski materijal osnovne stvari. Upotreba ovog dodatka pomoći će ne samo održavanju i povećanju mišićno tkivo u tijelu, ali i za optimizaciju prolaska niza drugih metaboličkih procesa.
Dymatize | L-karnitin xtreme ?
1-2 kapsule dnevno, najbolje uz obrok.
Sagorevač masti svetski poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je jedinstven proizvod čija je osnovna namena da što brže zbriše potkožno masnoće.
Dymatize | ISO 100?
Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.
Dymatize Iso 100 728g - mješavina proteina američkog proizvođača Dymatize, sadrži 90% mliječnih proteina i izolata surutke, isporučuje spore i brze proteine u organizam sportiste.
TwinLab | Muška Ultra Multi Daily ?
1 kapsula.
Dizajniran posebno za muškarce, Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminsko-mineralni kompleks sadrži neophodan set nutrijenata i posebnih matrica za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidanse i tonik komponente.
Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro
1-2 merne kašike se pomešaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tečnosti.
Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?
2 kapsule prije i poslije treninga.
Često je potrebno u procesu treninga intenzivnije razraditi određeni dio tijela. Tako, na primjer, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako se napumpati vanjski mišići kukova i zaboravi na unutrašnjost. Pogledajmo pobliže vježbe za kukove kako bismo saznali možete li trenirati kod kuće, koje vježbe su prikladne za to i kada ćete vidjeti rezultat.
Vježbe za mišiće bedara za vanjsku površinu
Korisne informacije za naduvavanje vanjske strane bedra
- Zašto uopće pumpati vanjske mišiće bedara? Prije svega, neophodan je za normalan, skladan razvoj tijela. Mnogi muškarci više vole da pumpaju samo ruke ili grudi. Kao rezultat toga, figura izgleda neproporcionalno zbog snažnog vrha i tromog dna. Dakle, o tome kako napumpati vanjske mišiće bedara i nogu općenito, morate razmišljati odmah nakon što odlučite napumpati svoje tijelo.
- Zašto se inače isplati raditi vježbe za vanjske mišiće bedara? Također je potreban za aktiviranje metaboličkih procesa u tijelu, poboljšanje cirkulacije krvi i rast mišića u cijelom tijelu. Stoga, svakako provedite vrijeme u ovoj oblasti.
- daj da ti dam jedan koristan savjet. Uvek počnite da vežbate tako što ćete napraviti zagrevanje. U idealnom slučaju, trebalo bi da traje oko 5-7 minuta, uključujući lagano trčanje, vožnju biciklom, skakanje užeta ili samo energične pokrete ruku i nogu. Za samo malo vremena pripremit ćete svoje mišiće za opterećenje i zaštititi se od ozljeda tokom vježbanja.
- Gdje vježbati? Vanjske mišiće bedara možete pumpati i u teretani i kod kuće. Učinkovitost treninga u svakom slučaju ovisit će isključivo o vašoj marljivosti. Dakle, ako nemate vremena za odlazak u teretanu, u redu je ako vježbate kod kuće. Štoviše, danas je potpuno neproblematično kupiti bučice, prostirku i drugu opremu za trening.
Tehnika vježbe za vanjska površina kukovi
- Prije svega, obratite pažnju na obične čučnjeve, koji se moraju izvoditi bez dodatnih utega, a tek onda postupno povećavajte opterećenje. Ali, naravno, iskusni sportisti uvijek mogu koristiti uteg - ovo je vrlo efikasno ako govorimo o vježbama za vanjske mišiće u predjelu bedara. Inače, čučnjevi razvijaju i glutealne mišiće, što je takođe važno, a da ne govorimo o poboljšanju same tehnike čučnjeva. Izvedite 30-50 ponavljanja u dvije serije - to će biti dovoljno da napumpate mišiće bedara.
- U slučaju da ste u posjeti teretana, obratite pažnju na ispravljanje (ekstenziju) nogu na simulatoru. Općenito, može se izvoditi kao zagrijavanje, ali s povećanjem opterećenja, takva vježba postaje izuzetno korisna za vanjsku površinu bedra. Obavezno prilagodite simulator svojoj visini. Valjci treba da se naslanjaju na skočni zglob, a ugao između potkolenice i butine treba da bude ili oštar ili ravan. Zapamtite, što je ugao oštriji, vježba postaje teža. Dok udišete, ispravite nogu paralelno s podom i zadržite u tom položaju 1-2 sekunde. Dok izdišete, polako spustite nogu. Imajte na umu da je kod izvođenja vježbi najvažnije da ne radite po inerciji. Uvjerite se da funkcionišu vanjski mišići na bedrima.
- Obratite pažnju na iskorake s utezima, koji se mogu izvoditi čak i kod kuće kako biste napumpali mišiće bedara. Da biste to učinili, trebat će vam bučice ili uteg. Nogu postavljamo tako da je bedro paralelno s podom, a koleno zadnje noge dodiruje pod. Vraćamo se na početnu poziciju. Ovo su iskori. Tokom njih vodite računa da brada bude podignuta, a tijelo napeto. I imajte na umu, što je korak uži, to više rade kvadricepsi. Možete izvesti 3-4 serije na svakoj nozi za 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu prema ovom opterećenju.
Video: vježbe za unutrašnju stranu butine
Kako napumpati butine iznutra
Zapamtite da čak i ako naporno radite u teretani, ali bez pažnje na ishranu, nećete postići rezultate. Šta treba uzeti u obzir ako se odlučite za pumpanje unutrašnje strane bedra? Tjelesna mast odlazi ravnomjerno, pa je stoga vrlo važno shvatiti da ako je težina velika, nećete postići brze rezultate. To se objašnjava činjenicom da, u pravilu, masne naslage napuštaju unutrašnju površinu bedara na samom posljednjem zavoju - ovo područje obično nije previše uključeno u svakodnevni život, teško ga je trenirati, ali brže nakuplja masnoću. Dakle, obratite pažnju ne samo na fizička aktivnost ali i za hranu. To će pomoći da se proces ubrza ISPRAVAN gubitak težine.
Za vežbe za unutrašnju stranu butine, muškarci će morati da jedu više proteinske hrane da bi zdrav protein doprinijelo je rastu mišićne mase, a sagorijevanje masti u to vrijeme. Ali ne biste trebali potpuno isključiti masti i složene ugljikohidrate iz prehrane - važno vam je da održavate nivo hormona na istom nivou, kao i da primate energiju koja će se naknadno trošiti tokom treninga. Stopu potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata možete pogledati na Internetu na specijaliziranim stranicama na kojima se nalaze kalkulatori, uz pomoć kojih je lako izračunati koliko trebate jesti. Ako muškarac ne dobije proteine, možete koristiti proteinski šejkovi koji se prodaju u prodavnicama sportsku ishranu. Oni ne bi trebali zamijeniti obrok ako imate priliku jesti, na primjer, omlet ili pileća prsa, ali proteinski šejkovi mogu i trebaju se koristiti kao dodatak ishrani.
Tehnika vježbe za unutrašnju stranu butine
Sada razgovarajmo o tome kako napumpati unutrašnju stranu bedra i koje vježbe su prikladne za to. Prvo, možete trenirati kod kuće ili u teretani - mjesto praktično nije važno. Glavna stvar je vaša želja. Drugo, da biste povećali efikasnost treninga, morat ćete koristiti utege. Mogu biti bučice, šipke. Početnici mogu izvoditi vježbe sa šipkom od šipke, a zatim postupno povećavati opterećenje.
- Čučanj sa utegom je jedan od najčešćih efikasne vežbe za napumpavanje unutrašnje površine bedra. Da bismo to učinili, stavljamo uteg na ramena, a stopala stavljamo u širinu ramena. Počinjemo da čučimo polako i glatko, dostižući trenutak kada su vam noge pod uglom od 90 stepeni. Ne možeš savijati leđa. Također, ne preporučujemo da čučnete više od navedene vrijednosti, jer je u ovom slučaju opterećenje na zglobovi kolena- vršite pritisak ne samo na njih vlastitu težinu, ali i težinom šipke. Vježbu za muškarce ne treba izvoditi s mukom - glatko vježbajte mišiće unutrašnje strane butine.
- Vježbe iskora su još jedan način za brzo napumpavanje unutrašnje strane bedra. Uzmite 1 bučicu u ruku. Jednu nogu stavljamo naprijed tako da bude približno u liniji sa stražnjom nogom. Zatim ga lagano savijamo u koljenu, malo čučeći. Vraćamo se na početnu poziciju. Ovo su iskori koji će vam pomoći da trenirate unutrašnju stranu butine. Možete i lagano savijati zadnju nogu, spustiti je na pod, ali je ne dodirujte.
- Sljedeću vježbu za bedrene mišiće možete izvoditi čak i kod kuće. Lezite na jednu stranu i donja ruka staviti na glavu. Savijamo potkoljenicu i stavljamo slobodnu ruku gdje je zgodno. Zatim podignite natkoljenicu na visinu od oko 45 stepeni i vratite je u prvobitni položaj. Ne zaboravite da kada spuštate nogu unazad, to radite polako i glatko - na taj način će se mišići na bedrima maksimalno iskoristiti. Vježbu izvodite sve dok ne osjetite blagu utrnulost u mišićima unutrašnje strane bedra. Zatim obradite drugu stranu na isti način.
Zapamtite da će redovni treninzi sigurno donijeti rezultate!
Video: vježbe za vanjski dio butine
Ljudi su uvek spominjali moju prsnih mišića kada govorim o mom stasu. S obzirom da su grudni koš bio najbolje razvijeni dio mog tijela, može se reći da sam stručnjak za pitanje "kako izgraditi grudne mišiće". Stoga bih želio s vama razgovarati o nekoliko metoda za poboljšanje slabosti mišića prsnog koša. Mnogi vjeruju da su nedovoljno voluminozni prsni mišići njihova jedina mana. Važno je obratiti pažnju i na druge aspekte. Pogledajmo neke od nesavršenosti mišića prsnog koša.
Kako napumpati vanjski dio prsnih mišića
Ako vaši vanjski mišići grudnog koša nisu dobro formirani, nedostajat će im ona ključna punoća po kojoj sam bio tako poznat. Moj omiljeni način da pumpam vanjštinu bio je podizanjem bučica, koje su bile namijenjene posebno za ovo područje. Prvo raširite bučice što je moguće niže, ali bez opasnosti od ozljeda, i istegnite se što je više moguće. Drugo, kada se vraćate u gornju poziciju, pokušajte da ne spajate bučice, ostavite oko 30 cm između njih (kontakt bučica u gornjem položaju eliminiše rad vanjskog dijela). Takođe, da biste napumpali mišiće grudi, radite sklekove na neravnim šipkama. Ova vježba savršeno opterećuje vanjski dio. Idite što dublje možete i ne idite do kraja.
Kada bench press sa utegom koristite maksimalno širok zahvat za opterećenje spoljašnjeg dela. Opet, prislonite šipku na grudi i pokušajte da ne ispružite ruke do kraja kako biste održali napetost.
Pumpamo unutrašnji dio prsnih mišića
Blocky crossoveri su posebno dobri za iznutra, jer održavate napetost u mišićima kada se vaše ruke dodiruju. U donjem položaju vrlo je važno stisnuti mišiće grudnog koša. Ovo će stvoriti jasnu liniju u sredini.
Takođe, možete koristiti podizanje bučica i potisak sa klupe za uteg za rad unutrašnjeg područja. U uzgoju, učinite da se bučice dodiruju jedna drugu u gornjem položaju i zategnite prsne mišiće na 2-3 sekunde. Kada pritisnete, samo koristite uski hvat(širine ramena ili nešto manje) i raširite laktove u stranu.
Zamahujemo gornjim dijelom prsnih mišića
Vjerovatno znate da su potisak na klupi i podizanje na nagibu odlični za pumpanje gornjeg dijela grudi. Čini se da su to obične vježbe, ali se mogu učiniti posebnim. To sam radio tako što sam mijenjao ugao klupe sa svakom setom. Počeo sam na 15°, pa popeo do 25°, pa 35° i na kraju 50°. Vrlo često sam radio dva, ponekad i tri seta u svakoj poziciji klupe. Dakle, nijedan dio mog gornjeg dijela nije izbjegao opterećenje.
Također toplo preporučujem da u svoju rutinu uključite teške dane kako biste razvili maksimalnu veličinu mišića gornjeg dijela grudi. Na primjer, jednom sedmično sam radila super-teške potiske i padove, ne više od 5-6 ponavljanja po seriji. Osim toga, da napumpam mišiće prsa, u svom programu koristio sam dodatno opterećenje - drop setove, prisilna ponavljanja, odmor / pauze.
