Pozdrav dragi čitaoci. Sjećate se kako Vysotsky pjeva? „Ako ste potpuno umorni, sedite, ustanite; sedi, ustani! Dakle: ako ste umorni od ravnodušnih pogleda muškaraca i zajedljivih opaski dugonogih djevojaka o vašim ne baš dugim i punačkim nogama, umorni ste od sažaljenja - došli ste na pravo mjesto. Naučiću vas kako da rešite ovaj dosadni nesporazum uz pomoć čučnjeva, kao i kako da pravilno čučnete da smršate u nogama. Glavno je htjeti, učiti i djelovati!
Kakav je efekat čučnjeva?
Možda ste već pribjegli pomoći raznih gimnastičke vežbe ili iscrpljujuće dijete za smanjenje težine i bili razočarani jer salo V problematična područja, naime - na, bokovi, noge nisu nestale. Ne ljuti se! Skup vježbi sa čučnjevima pomoći će vam, jer su uključeni i snaga i snaga: mišići nogu se naprežu, otkucaji srca se ubrzavaju, krv je zasićena kisikom, metabolički procesi se ubrzavaju, masti se sagorevaju.
Mehanizam gubitka težine leži u činjenici da se kao rezultat primijenjenih opterećenja, masno tkivo popušta mišićna masa, što zauzvrat sprečava sekundarno nakupljanje masti na ovom mestu. Vjerovatno se već želite rastati od prevelikog volumena u nogama, zar ne?
Učenje pravilnog čučnjeva
Što bi moglo biti jednostavnije, mogli biste pomisliti, jer nam je ova jednostavna vježba poznata vrtić. Ali nemojte žuriti sa zaključcima: ovdje postoje tajne i o njima ću vam reći sa zadovoljstvom. Uostalom, ako ih ne uzmete u obzir, onda možete ozbiljno naštetiti ne samo figuri, već i zdravlju općenito.
Nespretno čučanje može oštetiti kičmu, zglobove, meniskuse, tetive i mišiće. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate naučiti nekoliko tačaka na koje morate obratiti posebnu pažnju:
- Trbuh - prije početka čučnjeva naprežemo njegove mišiće i fiksiramo ih u tom stanju do kraja vježbi. Ova tehnika će pružiti pouzdanu zaštitu našoj kralježnici, jer će opterećenje na njoj biti minimalno, posebno u lumbalnoj regiji.
- Uvek držite leđa ispravljena, ramena ispravljena. Popravljamo držanje do samog kraja lekcije. Ovo osigurava ravnomjernu raspodjelu opterećenja na mišićno-koštani sistem.
- Stopala oba stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, ali blago razmaknuta i čvrsto pritisnuta na pod. Dok čučite, pete ne bi trebale da se odvajaju od površine poda.
- Koljena u bilo kojem položaju (bilo sjedeći ili stojeći) ne bi trebala ići preko zaustavne linije vertikalno i lijevo ili desno horizontalno. Prilikom spuštanja, koljena ostaju fiksirana u nivou stopala, a karlica i zadnjica se vraćaju unazad. Ugao fleksije kolena u donjem položaju treba da bude što bliže 90 stepeni (ni u kom slučaju manji, ako ne želite da povredite kičmu ili istegnete tetive).
- treba biti ujednačen, miran i u ritmu čučnjeva: kada se krećete prema dolje - dubok udah, vraćanje u početni položaj - lagani izdisaj.
Gore navedena pravila su obavezna kada radite čučnjeve. Treba ih pažljivo zapamtiti i dovesti do automatizma. I takođe čitati.
Važno je znati!
Ako ste upoznati sa pravi trikovičučnjeva i želite da počnete da vežbate, bolje je da započnete vežbe u prisustvu nekoga ko vam može ukazati na moguće greške da te vidim sa strane.
U ekstremnim slučajevima možete koristiti ogledalo da se posmatrate. Ovo je važno, jer pogrešna tehnika može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.
Nastava treba da se odvija u dobro provetrenom prostoru kako bi se obezbedilo dovoljno kiseonika. Također se morate pravilno obući: odijelo za nastavu treba biti izrađeno od prirodnih tkanina i ne ograničava kretanje.
Pre nego što počnete da vežbate, potrebno je da pravilno istegnete leđa, kolena, skočne zglobove. Bolje je započeti trening s 20 čučnjeva u 3 doze ne više od 3 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje.
Signal za povećanje bit će lakoća izvođenja vježbe. Zapamtite da nakon vježbanja vaše tijelo intenzivno radi na sagorijevanju masne mase. Zbog toga se preporučuje jesti hranu ne ranije od 2 sata nakon završetka vježbi i po mogućnosti proteine.
Želimo, možemo - djelujemo!
Sada ste naoružani znanjem kako pravilno čučnuti kako biste smršali u nogama, ostaje da djelujete. Imate širok raspon poteza koje možete izabrati, od klasičnih čučnjeva do polimetrijskih (skok čučnjeva) i snage (s bučicama ili šipkama).
Idite na časove sa radošću i čvrstim poverenjem u uspeh, i to vas neće naterati da čekate: čak i ako vam noge ne rastu iz ušiju, već sa drugog mesta (kao, zaista, kod većine normalnih ljudi), takođe će im se diviti, i što je najvažnije - svideće vam se. Budite zdravi i lijepi!
S poštovanjem, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.
(13
glasova, prosjek: 3,92
od 5)
Većina muškaraca to misli ženske noge- ovo je najljepše i najatraktivnije kod žene. Svi vole kada su vitki, ujednačeni i glatki. Na osnovu ovoga možemo zaključiti da bi sve trebalo biti savršeno, volumen teladi i popi, veličina.
Ima trenutaka kada devojka osa struka, gledajući noge, one su malo više nego što želite. Šta učiniti u ovom slučaju? Mogu li programi čučnjeva za mršavljenje nogu pomoći? Pokušajte učiniti sve kako je napisano u članku i noge će smršaviti za nekoliko sedmica.
Osnovne zapovesti za mršavljenje nogu
Tri su zapovijedi koje će vas dovesti do istine i učiniti vam noge mršave:
- Izvedite posebne;
- Uključite namirnice u svoju svakodnevnu prehranu;
- Uradite odvojene setove procedura za tijelo.
Čučnjevi za mršavljenje nogu i bedara Sada ćemo detaljnije razgovarati o tome šta je potrebno učiniti da biste smršali u nogama.
Konopac za skakanje
Kada radite vježbu, lako možete ojačati svoje listove. Također poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu, a istovremeno sagorevaju višak masnoće.
- Da biste napumpali svoje noge, potrebno vam je, što se razvija individualno za svakog sportistu.
Najbolje je početi sa trideset odskoka dnevno, koristeći uparene skokove na dvije noge. Nakon nekog vremena povećajte količinu ili dodajte još treningu. Napravite skokove: nazad, na svaku nogu, napred. U svakom slučaju nemojte pretjerivati. Izvedite pedeset skokova dnevno i ništa više - dosta je!
- Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, čučnite i zadržite se 30-40 sekundi Ruke držite ispred sebe tako da budu paralelne sa podom, ispravite leđa. Ovom vježbom vaše noge dobijaju maksimalnu napetost, a težina se višestruko brže spušta.
- Čučnjevi za mršavljenje sa iskoracima, kao u videu: ustanite, stavite ruke na liniju struka, napravite dubok iskorak naprijed jednom nogom, lagano je savijajući u koljenu i spustite se. Stvorite ugao od devedeset stepeni nogom, a drugu držite iza leđa. Zadržite ovaj položaj duže od pet sekundi - zatim promijenite nogu.
- Prilično dobre rezultate u smanjenju i mršavljenju guze donose takozvane pliometrijske vježbe. Stanite u uobičajeni stav, sedite, vratite karlicu unazad i oštrim trzajem skočite sa ispruženim rukama do plafona. Preporučujem da vježbu ponovite dvadesetak puta, koristeći raščlambu na nekoliko pristupa.
- Svoje tijelo možete zategnuti prolaskom čučnjeva za mršavljenje koristeći tabelu (šemu) - koja označava količinu za svaku sedmicu. Čim se tijelo navikne na opterećenja, izvodite složena. U ovim čučnjevima treba da se podignete na prste, a pete ostavite iznad poda. Vježbu radite naizmenično na svakoj nozi, dvadeset puta.
Čučnjevi su dizajnirani za mršavljenje Sada znate kako da svoje noge učinite savršenima. Radite vježbe, ostvarite svoj cilj i ne sažaljevajte se. Ljepota zahtijeva veliku žrtvu, ali tada ćete biti zadovoljni rezultatom.
Gubitak težine vježbanjem smatra se najefikasnijim. Na kraju krajeva, radeći ravnomjerno, istovremeno povećavate broj sagorjelih kalorija, trenirate mišiće i poboljšavate konture tijela, uklanjajući sve neugodne nabore i opuštena koža. Jedna od najefikasnijih i istovremeno jednostavnih vježbi za mršavljenje su čučnjevi. Ne trebaju vam nikakvi treneri da ih izvodite. teretana- možete smršaviti čučnjevima kod kuće, u ugodnom i poznatom okruženju.
Čučnjevi su izuzetno korisni za žene, jer pomažu ne samo da sagorevaju, već i formiraju atraktivne bokove i zadnjicu. Glavna stvar je da ih pravilno izvedete, a onda rezultat neće dugo čekati.
Pravila čučnjeva
Glavno i osnovno pravilo ovdje je postupnost. Čak i ako zaista želite smršaviti i spremni ste na žrtvu za to, ne biste trebali raditi stotinu čučnjeva u jednom pristupu bez pripreme. Jedini rezultat takvog "impulsa" bit će pakleni bol u mišićima, koji može obeshrabriti vježbe dugo vremena.
Kondicioni treneri preporučuju izvođenje čučnjeva uz lagano zagrijavanje – napravite nekoliko zamaha sa nogama u stranu, a zatim skočite nekoliko puta u mjestu. Posljednja vježba će vam pomoći da pronađete ispravan položaj stopala - zapamtite položaj u koji ste sletjeli i odatle počnite da čučnete.
Za sportiste početnike optimalnu količinu biće 15-20 čučnjeva. Uradite tri serije za početak sa pauzom od 5 minuta. Za prvi dan nastave ovo će biti više nego dovoljno. U budućnosti postupno povećavajte opterećenje, dodajući 5 čučnjeva svakom pristupu, ali nemojte izvoditi više od 50 čučnjeva odjednom.
Drugi važno pravilo radite čučnjeve za mršavljenje - ne spuštajte karlicu ispod nivoa kada vam bedra postanu paralelna sa tlom. Prilikom izvođenja dubokih čučnjeva opterećenje na koljenima se povećava nekoliko puta, što može dovesti do ozbiljnih problema sa zglobovima.
Osim toga, dok radite čučnjeve, apsolutno je nemoguće otkinuti pete od poda - radite sve vježbe samo oslanjajući se na puno stopalo.
Nakon što naučite sva pravila čučnjeva, možete krenuti s odabirom pravih vježbi i krenuti na put ka harmoniji!
Glavne vrste čučnjeva koje vam pomažu da smršate
Broj varijanti ovoga jednostavna vježba za mršavljenje je super. Ali najefikasniji u smislu mršavljenja su sljedeći.
Klasični čučnjevi
To su iste vježbe koje smo izvodili u školi na časovima fizičkog – bez utega, skokova i ostalih „dodataka“. Postavite stopala u nivo karlice, ispružite ruke ispred sebe, zategnite trbušne mišiće i, dok udišete, počnite da čučnite, povlačeći karlicu unazad dok vam savijeni kukovi ne postanu paralelni s podom.
Plie Squats
Ova vrsta čučnjeva pomaže da se pumpa jedan od najproblematičnijih ženske zone – unutra kukovi. Stavite noge malo šire od ramena, stavite ruke na pojas, uvucite stomak, okrenite čarape prema van pod pravim uglom. Čučnite, pazeći da karlica ne padne ispod sigurne paralele.
Jump Squats
Ovo je složenija vrsta vježbe koja zahtijeva određenu pripremu. Ne biste trebali početi s njim, ali nakon mjesec i po dana nakon prvog treninga možete ga bezbedno uvesti u svoj set vježbi. Da biste izveli skočni čučanj, morate izvoditi klasičnu varijaciju vježbe dok se kukovi ne spuste na željeni nivo, a zatim naglo skočiti, a zatim doskočiti na puno stopalo. Ova vrsta čučnjeva vam omogućava da povećate broj sagorenih kalorija i uvedete elemente aerobne vežbe u svoje treninge.
Kada možete lako izvesti tri ili četiri serije bez bolova u mišićima, možete dodati malo težine. Prikladne su kilogramske bučice, boce za vodu i tako dalje - glavna stvar je da je teret udoban za držanje u rukama.
Hoće li vam čučnjevi pomoći da smršate: mišljenje fitnes trenera
Za 15 minuta čučnjeva u prosjeku možete sagorjeti oko 100 kalorija. Ova brojka može varirati u zavisnosti od intenziteta treninga, prisutnosti ili odsustva utega i težine osobe koja gubi na težini. Odnosno, moguće je i potrebno izvoditi čučnjeve za mršavljenje - oni su zaista efikasni i za trening mišića i za ubrzanje sagorijevanja masnih rezervi.
U zaključku, treba napomenuti da kako bi proces mršavljenja bio zaista učinkovit, potrebno je pridržavati se bilo koje i isključiti štetnu i pretjerano kaloričnu hranu iz prehrane. Samo u tom slučaju ćete sagorjeti već postojeće rezerve masti, a ne novoprimljenu energiju iz hrane.
Koje vrste čučnjeva radite? Pomažu li kod mršavljenja? Ostavite povratne informacije!
Wanna have Prelepe noge, elastične zadnjice i zategnute siluete? Squat!
Čučnjevi su najlakši i efektivna vežba kako biste u kratkom roku preoblikovali svoje noge i zadnjicu. Pročitajte članak do kraja i saznat ćete: šta čučnjevi daju tijelu, koji mišići se razvijaju i što treba uzeti u obzir kada radite čučnjeve za mršavljenje.
Karakteristike vježbe
Svaki program treninga, i za muškarce i za žene, obavezno uključuje čučnjeve. Zašto? Hajde da to shvatimo.
Čučnjevi su jedni od najboljih osnovne vježbe, koji aktivno utječe na cijelo tijelo u cjelini. Prilikom izvođenja čučnjeva u rad se istovremeno uključuje nekoliko grupa mišića. Ne rade samo kukovi i zadnjica, već i potkoljenice, leđni mišići i trbušnjaci. Ovo osigurava povećan energetski intenzitet vježbe, što vam omogućava da sagorite više kalorija.
Ovo je odlična baza za sve programe obuke. Čučnjevi se nalaze u kompleksima generala fizički trening, a i kao pomoćna vježba u mnogim sportovima ( atletika, fudbal, umetničko klizanje i drugi). Radeći ih povećavate funkcionalnost svog tijela.
Čučnjevi nisu samo snage, već i aerobne prirode. Ovo je odličan trening za srce i krvne sudove, pod uslovom pravilno disanje u procesu izvođenja vježbe i održavanja otkucaja srca u datoj zoni.
Očekivani efekat
Uzimajući u obzir sve karakteristike čučnjeva, kao rezultat dobijate:
- Zategnuti kukovi.
- Elastična zadnjica.
- Smanjenje telesne masti.
- Jačanje mišića leđa i štampe.
- Razvoj koordinacije.
- Poboljšanje rada srca.
Tehnika izvođenja
Pravilni čučnjevi za mršavljenje počinju savladavanjem tehnike. Hajde da se zadržimo na ovome detaljnije. Navodimo glavne tačke na koje biste trebali usmjeriti pažnju prilikom izvođenja vježbe:
- Leđa pozicija.
- Zaustavi postavljanje.
- Smjer koljena.
- Pokret karlice.
- Dah.
- Smjer pogleda.
Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena. Kršenje ovog pravila može dovesti do ozljede lumbalni. Kako biste držali leđa uspravno, prije početka vježbe morate duboko udahnuti i zategnuti mišiće. abdominals. Vazduh u plućima će vam popraviti grudi, postaće nepokretni i "tvrdi". Ovo će spriječiti pretjerano naginjanje naprijed i savijanje leđa. U sportu se ova tehnika naziva "blokiranje".
Položaj nogu i stopala ovisi o specifičnoj vrsti čučnjeva. Ako govorimo o uobičajenom, klasičnom izgledu, onda je pravo kada čarape gledaju naprijed. Potrebno je pritisnuti na pod cijelom površinom stopala. U nekim slučajevima preporučuje se prenošenje tjelesne težine na pete kako bi se pojačao rad stražnjice. Ne pomjerajte težinu naprijed, to može dovesti do ozljede koljena.
Koljena i stopala trebaju biti na istoj liniji. Ne uvijajte koljena prema unutra, kontrolišite njihov položaj, posebno kada dižete iz čučnja.
Kada radite čučnjeve, pokret treba započeti radom. zglob kuka nego savijanje koljena. Zamislite da sjedite na stolici. Ponekad ova tehnika zaista pomaže u razumijevanju tehnike. Postavite nisku stolicu ili stolicu iza sebe i čučnite dok vam zadnjica ne dodirne površinu. Spuštanje i podizanje treba da budu glatki, bez trzaja.
Obavezno pazite kako dišete tokom vježbe. Disanje treba da bude ujednačeno, nemojte ga zadržavati. Udisanje se izvodi prije početka pokreta (zapamtite "blokiranje" prsa), izdah - pri podizanju, na napor.
Prilikom čučnjeva ne morate naginjati glavu gore, takođe će biti pogrešno spustiti je. Gledajte pravo ispred sebe, fiksirajte pogled u jednu tačku.
Čučimo li paralelno s podom ili niže?
Kontroverzno pitanje koje je izazvalo mnogo diskusija oko sebe. Adepti dubokog čučnjeva (ispod paralelno s podom) vrište da je to jedini način da to funkcionira. glutealni mišić. Skeptici odgovaraju da je to direktan put do ozljede koljena.
Najvažnije je shvatiti da duboki čučanj nije vježba za svakoga! Da biste ga izveli tehnički ispravno, morate imati dobar nivo uvježbanosti, koordinacije i fleksibilnosti kuka i skočni zglobovi. Istovremeno, čučnjevi ispod paralele s podom daju maksimalni učinak treninga na mišiće nogu i tijela u cjelini.
At ispravno izvršenje vježbanjem, rizik od ozljede koljena je gotovo nula. Štaviše, duboki čučnjevi služe kao prevencija od ozljeda, jer redovnim treningom povećavaju stabilnost. kolenskog zgloba. Odaberite amplitudu koja vam najviše odgovara, u kojoj možete raditi bez kršenja tehnike.
Kontraindikacije
Unatoč brojnim prednostima koje čučnjevi daju za mršavljenje, treba imati na umu da postoji niz ograničenja i kontraindikacija za njegovu primjenu.
Glavni su:
- ozljede nogu i kralježnice;
- bolesti zglobova;
- prisustvo krvnih ugrušaka;
- hernija diska;
- proširene vene vene;
- visoko arterijski pritisak;
- prekomjerna prekomjerna težina.
Preporuča se konsultacija sa specijalistom prije početka treninga. U nekim slučajevima se mogu izvoditi čučnjevi, ali uz određena ograničenja. Na primjer, ako nema krvnih ugrušaka, moći ćete izvoditi ovu vježbu koristeći posebne kompresijske čarape.
Teretana ili vježbanje kod kuće?
Čučnjevi su univerzalna vežba. Može se uraditi kao u teretana, i kod kuće, imajući samo par kvadratnih metara slobodnog prostora. Izbor zavisi od toga kakvom cilju težite.
Ako trebate radikalno promijeniti oblik nogu i zadnjice, onda maksimalan efekat dati trening sa utezima. Najlakši način za to je vježbanje u teretani. Teretana pruža sljedeće pogodnosti:
- Izbor opreme. Na primjer, pored čučnjeva sa šipkom ili bučicama, možete koristiti hak mašinu ili Smith mašinu.
- Mogućnost korištenja velika težina utezi. Najčešće je to potrebno kada radite čučnjeve za mršavljenje kod muškaraca. U početku su njihovi pokazatelji snage viši od onih kod žena, pa im je za efikasan trening potreban više težine.
- U teretani se uvijek možete obratiti uslugama trenera koji će vam dati preporuke o tehnici ili izraditi individualni program za vas.
Čučnjevi kod kuće se češće biraju iz sljedećih razloga:
- ne volite ići u teretanu;
- nemate vremena da idete u teretanu;
- generalno, zadovoljni ste oblikom vaših nogu i zadnjice, samo ih želite tonirati.
Čučnjevi za mršavljenje kod kuće nisu potrebni veliki broj oprema. Možete da čučnete i bez utega i sa bučicama. Glavna stvar je da se fokusirate na tehniku, koristite najmanje dvije vrste čučnjeva u jednom treningu i radite do umora mišića. Preporučljivo je napraviti najmanje 15-20 ponavljanja u 3-4 serije. Odmor između serija treba biti minimalan. Ako želite, možete dopuniti kompleks drugim vježbama za kukove i stražnjicu. Rezultat će biti vidljiv nakon 2-3 sedmice redovnog treninga.
Sada su popularne i šeme treninga, gdje se čučnjevi izvodite mjesec dana dnevno, počevši od određenog broja ponavljanja pa do 100 (i više) u jednom setu. Primjer takve sheme prikazan je u nastavku.
| Dan | Broj ponavljanja | Dan | Broj ponavljanja | Dan | Broj ponavljanja |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | odmor | 14 | odmor | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | odmor |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Varijacije čučnjeva
Danas postoji mnogo opcija za čučnjeve za mršavljenje. Ovo su klasične široka inscenacija noge, sa uska postavka noge, plié čučnjevi, čučnjevi sa jednom nogom, naklon, makaze i drugi.
Hajde da analiziramo najpopularnije i najčešće korištene od njih.
Klasični čučnjevi
Početna pozicija: stopala - u širini ramena, čarape gledaju naprijed.
Radeći ovu vježbu možete koristiti vlastitu težinu, bučice ili uteg.
Čučnjevi sa šipkom za mršavljenje su također različiti. Najčešći kada je težina na leđima, na ramenima.
Čučnjevi sa šipkom na grudima se koriste rjeđe.U ovom položaju se više opterećuje prednji dio butine. Ovu vježbu često koriste dizači tegova na treningu.
Čučnjevi, kada se šipka drži iznad glave sa ispruženim rukama. Ovo je izuzetno teška vježba, zahtijeva dobru koordinaciju i fleksibilnost. Korist u njegovoj primjeni leži u pojačanom radu mišića-stabilizatora tijela i ramenog pojasa. Pažnja: do ovu vrstu samo obučeni sportista može da čučne!
Ovaj tip se često miješa sa plie čučnjevima. Međutim, to su različite vježbe. izvode se na isti način kao i klasične, ali noge stavite šire od ramena, a čarape raširite u stranu. To vam omogućava da otvorite kukove i dovoljno duboko čučnete. Ugao uzgoja je potpuno individualan i ovisi o građi vašeg tijela.
Ova vrsta čučnjeva za mršavljenje kod žena je vrlo popularna i izvodi se češće od klasičnog. To je zbog činjenice da su kukovi i stražnjica više opterećeni, posebno ako radite s težinom i izvodite prilično dubok čučanj.
Plie čučnjevi
Početni položaj: noge - što je moguće šire, stopala okrenuta prstima prema van, koljena gledaju u pravcu čarapa, leđa zadržavaju ispravan položaj.
Upravo u položaju leđa leži glavna razlika između pliea i čučnjeva sa širokim postavljanjem nogu.
Ovi čučnjevi za mršavljenje butina su veoma efikasni, posebno za unutrašnju stranu bedara. Slijedite tehniku izvođenja: držite leđa što je moguće ravnija, pokušajte izbjeći naginjanje tijela naprijed, kontrolirajte položaj koljena, pokušajte držati kukove otvorenim.
Najčešće se ova vrsta čučnjeva izvodi bez težine ili držanja bučice između nogu.
Čučnjevi za mršavljenje na stomaku su takođe odlična vježba. Ako želite povećati opterećenje trbušnih mišića, možete izvesti bilo koju vrstu čučnjeva sa uvijanjem ili naginjanjem tijela.
Da biste postigli maksimalan učinak od čučnjeva za mršavljenje, samo slijedite nekoliko jednostavnih pravila:
Vježbajte redovno.
Kada vježbate u teretani, treba da uključite čučnjeve barem jednom sedmično u svoj plan treninga. Možete vježbati kod kuće, bez korištenja utega, onoliko često koliko vam vrijeme i nivo treninga dozvoljavaju. Najvažnije, dajte svojim mišićima vremena da se oporave.
Obavezno se zagrijte prije treninga.
Prednosti istezanja se često potcjenjuju. Glavna preporuka je sljedeća: što je trening intenzivniji i teži, potrebno je više vremena za zagrijavanje. Provedite 5-10 minuta za zagrijavanje. Nije mnogo, ali vaše tijelo će vam biti zahvalno za to.
Pratite tehniku.
Tehnologija, tehnologija i više tehnologije! Svaku savladajte pažljivo, prvo radite vježbe bez težine. Zapamtite, ako osjećate bol u zglobovima ili tamo gdje ne bi trebalo da bude, radite nešto pogrešno. Pogledajte video o treningu, poslušajte recenzije profesionalaca o čučnjevima za mršavljenje, proučite problem.
Ne jurite rezultate.
To je još jedan važna tačka koju mnogi ljudi zaboravljaju. Trebali biste raditi s utegom koji vam omogućava da svako ponavljanje vježbe izvedete u savršenom obliku. Čak i ako želite da napredujete brže, oduprite se iskušenju da se gurnete do krajnjih granica. Ovo je direktan put do ozljede ili pretreniranosti.
Rastezanje.
Istezanje nakon treninga jednako je važno kao i zagrijavanje. Vodeći računa o elastičnosti mišića i ligamenata, osiguravate prevenciju ozljeda. Osim toga, istezanje vam pomaže da se opustite i brže oporavite nakon treninga.
Na pitanje da li čučnjevi pomažu u gubitku kilograma može se odgovoriti nedvosmisleno - da, ako ih pravilno izvodite i slijedite određenu dijetu. Odlična fizička forma počiva na dva temelja - redovna opterećenja I pravilnu ishranu. Ne možete vježbati u teretani ili čučati kod kuće kako biste smršali, a da pritom sebi ne uskraćujete delicije i kršite sva pravila ishrane!
Čučanj je najprirodniji za ljudsko tijelo proces zbog kojeg zaista možete smršaviti i opteretiti ne samo noge, već i zadnjicu, bokove, pa čak i trbušne mišiće i leđa.
O prednostima čučnjeva
U današnjem svijetu sa vječnim nedostatkom vremena, ne može svako za sebe izdvojiti sat-dva za posjetu teretani. Većina ljudi savladava udaljenosti koristeći javni prijevoz ili osobnim automobilima, na poslu i kod kuće vode sjedilački način života. Rezultat su zdravstveni problemi i daleko od savršenog tijela sa atrofiranim mišićima, nesposobnim da izdrži minimalno opterećenje bez očajničkog nedostatka zraka.
Odsutnost fizička aktivnost u određenom stepenu dovodi do pojave svih vrsta bolesti, od hipertenzije do gojaznosti i dijabetes melitusa. A ovo je samo početak onoga što se može dogoditi osobi koja će izbjeći priliku da vježba.
Čučnjevi su najpogodniji način da dovedete svoje tijelo i zdravlje u red bez gubljenja vremena u teretani. Vježba će vas idealno pripremiti za dalja opterećenja i naviknuti na određenu sportsku disciplinu, čak i bez kontrole trenera. Ako uporedimo "ne raditi ništa" i čučnjeve kod kuće, onda će posljednja opcija za noge, zadnjicu i kukove dati mnogo uočljiviji učinak!
Jedinstvenost čučnjeva leži u njegovoj dvojnosti. Vježba je i snage i aerobna, što potvrđuju dvije faze njenog izvođenja. Prva faza je opuštanje mišića. Druga faza je efekat snage zbog podizanja tijela. Dodatni utezi će povećati broj sagorjenih kalorija, što znači da će vam pomoći da smršate!
Koji mišići rade?
Čučnjevi vam u najvećoj mjeri omogućavaju da razradite mišiće donjeg dijela tijela, posebno nogu, zadnjice i kukova, jer oni preuzimaju najveće opterećenje. Osim toga, u procesu učestvuju mišići potkoljenice, trbušnjaka i leđa. Redovni čučnjevi u skladu s tehnikom izvođenja pomoći će ne samo odbacivanju prekomjerna težina, ali i oslobodite noge celulita! Nije li to ono o čemu danas sanjaju djevojke, koje stalno gube na težini, eksperimentišu sa dijetama?
Inače, pored navedenih mišića koji rade tokom čučnjeva, radi se još jedan - srčani mišić, zbog kojeg organi dobijaju duplo više kiseonika i hranljivih materija (ubrzanje protoka krvi)!
Karakteristike izvođenja čučnjeva
Oni koji žele smršaviti mogu naučiti kako pravilno raditi čučnjeve kako bi sami stekli odličnu fizičku formu koristeći provjerene video primjere. Započnite savladavanjem tehnike disanja. Dok ne naučite da treba udahnuti pri spuštanju i izdahnuti pri naporu pri podizanju tijela, bolje je ne počinjati čučnjeve, pogotovo sa tegovima! 
Što se tiče dubine čučnja, amplituda pokreta se mora odabrati na osnovu izbora tehnike čučnjeva i vlastitu težinu. Očigledno, bolje je ne raditi duboke čučnjeve za velike ljude koji prethodno nisu bili fizički uključeni kako bi se izbjegle ozljede. Možete se zaustaviti na klasičnim čučnjevima - do paralele s podom - ili čučnjevima s ograničenim rasponom pokreta, posebno ako težina prelazi normu.
Prihvatljive su i varijante sa dubokim čučnjevima, ali je bolje preći na njihovo savladavanje nakon nekog vremena treninga na osnovu redovnih, sigurnih čučnjeva.
Važna tačka su stopala oslonjena na pod. Peta svake noge ne smije biti otrgnuta od poda, a leđa moraju biti ravna (nagibi leđa bez otklona sa široko razmaknutim nogama su prihvatljivi u određenim vrstama čučnjeva)! Koljena ne treba izvlačiti iz ravnine čarapa, možete gledati naprijed ili malo više.
Koje čučnjeve odabrati?
Čučnjeva je jako puno i svaki od njih ima svoj učinak, za nekoga je idealna opcija. Ali počnimo s jednostavnim - s klasičnim čučnjem, koji će vam pomoći da se pripremite za složenije varijacije.
U klasičnoj verziji čučnjeva, trebat ćete staviti stopala u širinu ramena, okrenuti nožne prste u stranu, ispraviti ramena i držati leđa uspravno. Iz ovog položaja možete čučnuti, dižući se od donje tačke na izdisaju. Sve je jednostavno i jasno! Možete početi sa 15-20 ponavljanja tri pristupa. Vremenom možete povećati broj čučnjeva.
Druga opcija su klasični čučnjevi sa težinom. Izvodi se po istom principu kao i gornja vježba, uz korištenje dodatnih utega, kao što su bučice ili šipke. Na takve vježbe možete prijeći tek nakon barem tjedan dana izvođenja klasičnih čučnjeva bez opterećenja!
O kalorijama
Trening snage je uvijek bio efikasan kada je u pitanju sagorijevanje kalorija. Čučnjevi nisu izuzetak. Čučnite samo 15 minuta dnevno 
ne samo da možete pumpati noge i zadnjicu, već i potrošiti dovoljno kalorija da započnete proces mršavljenja. Možete izračunati broj potrošenih kalorija, uzimajući u obzir da će za 5 minuta osoba teška 60 kg moći sagorjeti 43 kcal ako sjedne sto puta. Ako radite čučnjeve sa utezima, tada se broj sagorjenih kalorija može udvostručiti!
U zaključku, napominjemo da čučnjevi za osobu koja se želi poboljšati fizički oblik, ojačajte noge i zadnjicu, a uz to i smršate - ovo je savršeno, s obzirom na to da vježba izgrađuje mišiće u donjem dijelu tijela i sagorijeva kalorije! Počnite sa jednostavnim čučnjevima i vremenom ćete biti spremni za odlazak u teretanu na trening po individualno osmišljenom programu treninga za rezultate i bez povreda.
