Da li je moguće skinuti salo samo na struku ili samo na nogama? Novo istraživanje kaže da!
U svojoj klasičnoj Enciklopediji bodibildinga, Arnold navodi da je smanjenje određenih mišićnih grupa moguće kada se treniraju. Međutim, odmah dodaje da fiziolozi i drugi specijalisti insistiraju na nemogućnosti toga. Očigledno je da jedan od njih nije u pravu. Ako treningom može smanjiti salo na trbuhu, onda sportski fiziolozi kažu da je to nemoguće jer ne mogu odrediti mehanizam djelovanja. Pogledajmo akciju smanjenja bodova kako biste znali kako možete povećati gubitak masti na pravim mjestima.
Kada osoba ide na dijetu, gubi salo u skoro svim delovima tela, dok se salo najbrže sagoreva tamo gde ga ima najmanje. A na onim mestima gde biste želeli da smršate, prilično se sagoreva ograničena količina. Na primjer, niskokalorična dijeta kod žena smanjuje veličinu mliječnih žlijezda, što za njih nije nimalo poželjno, dok nema značajnijeg smanjenja masti u donjem dijelu tijela. Kod muškaraca se ishranom smanjuje obim struka (to je, naravno, dobro), ali trbušni mišići ne postaju izraženiji.
Ovaj fenomen postaje očigledan kada muškarci pokušaju da obuju pantalone nakon nekoliko sedmica na niskokaloričnoj dijeti. Moraju jače zategnuti pojas, što ukazuje na gubitak masti. Međutim, gledajući se u ogledalo, nećete vidjeti promjene na samim trbušnim mišićima. To znači da ste izgubili masnoće koje se nalaze unutar trbušnih mišića – tzv visceralne masti- i to nimalo potkožne masti, smještene između mišića štampe i kože.
Dobra vijest za sve, i muškarce i žene, je da nema puno potkožnog masnog tkiva koje treba riješiti – osim ako ste gojazni. Da je sva sagorjela mast potkožna, vaši trbušni mišići bi bili jasno vidljivi nakon nekoliko sedmica dijete. Nije iznenađujuće da bi svi željeli da je moguće poentično smanjenje.
Teorija redukcije tačaka
Kada ljudi čuju riječi „smanjenje točaka“, ljudi zamišljaju da su u stanju da treniraju određenu mišićnu grupu – recimo trbušnjake ili gluteuse – tako da ciljani mišići sagorevaju masnoće koje su im najbliže za energiju. Nažalost, ne postoji fiziološko obrazloženje kako se to može dogoditi, što je glavni razlog zašto većina fiziologa to smatra nemogućim. Mišići, čak i ako ih treniramo veoma intenzivno, nemaju ruke kojima bi mogli posegnuti u masnoću koja ih okružuje. Ne proizvode tvari koje mogu uništiti masnoće.
Osim toga, treba razlikovati visceralnu i potkožnu masnoću. Uz pomoć kojeg čuda će trening trbušnih mišića moći sagorjeti potkožnu masnoću bez dodirivanja visceralne masti?
Treniranje mišića ne može ga natjerati da koristi obližnje masne stanice za energiju. To je kao vožnja u Teksasu. Imate litre nafte pod nogama, ali ipak, ako vam treba benzin, ne bušite rupu u zemlji. Odeš na benzinsku pumpu.
Gorivo za mišiće dolazi iz dva izvora: glikogena i mišićnih triglicerida, sadržanih u mišićnim ćelijama, koji se pretvaraju u ATP, jedini mogući oblik energije za mišiće. Drugi izvor energije je krv. Ugljikohidrati koje jedete, kao i oni koji se stvaraju u jetri, zajedno s krvlju ulaze u mišiće. Osim toga, masne kiseline koje tijelo proizvodi lipolizom dolaze s krvlju.
Lipoliza (razgradnja masti)
Masnoća se skladišti u malim kuglicama zvanim liposomi, u obliku masnih kiselina. Da biste ispraznili ove globule, morate pokrenuti proces koji se zove lipoliza.
Niskokalorična dijeta će učiniti dvije različite stvari:
1) Izazvat će lipolizu, uslijed koje će mast ući u krvotok.
2) Stimuliraće oksidaciju masti. Masnoća iz krvi će otići do mišića, koji će oksidirati – ili spaliti – molekule masti kao izvor energije.
Kada bi bilo moguće izazvati lipolizu u nekim specifičnim dijelovima tijela, tada bi bilo moguće smanjiti tačku. Lipolizu mogu izazvati samo dva hormona koje tijelo proizvodi - norepinefrin i adrenalin.
(Možda ste čuli da drugi hormoni, kao što je hormon rasta, takođe mogu izazvati lipolizu. Ali oni nemaju direktan, već indirektan efekat. Na primer, hormon rasta izaziva lipolizu povećanjem količine norepinefrina ili adrenalina. , ako tijelo ne proizvodi noradrenalin ili adrenalin, zdravoj osobi je gubitak masti nemoguć, koliko god hormona rasta njegovo tijelo proizvodi.)
Norepinefrin i epinefrin se vezuju za adrenergičke receptore, od kojih postoje dvije varijante:
1) Alfa-adrenergički receptori. Uprkos postojanju velikog broja različitih podtipova alfa-adrenergičkih receptora, najvažniji u odnosu na masne ćelije su alfa 2a-adrenergički receptori.
2) Beta-adrenergički receptori. Sljedeći podtipovi su vezani za masne ćelije: beta-1, beta-2, beta-3 i beta-4 (1), postojanje potonjeg se samo pretpostavlja. Oni se obično nazivaju beta receptorima.
Kao hormoni, epinefrin i norepinefrin cirkulišu u krvi i dospevaju do različitih organa. Vežu se za određeni organ samo ako sadrže alfa ili beta receptore. Norepinefrin i epinefrin se vezuju za liposome jer njihova površina sadrži alfa i beta receptore. Kada se jedan od ovih hormona veže za beta receptore na površini liposoma, uzrokuje lipolizu. U tom slučaju masne kiseline se oslobađaju u krv. (1) Kao rezultat toga, volumen liposoma je smanjen.
I upravo to tražiš. Nažalost, alfa receptori su prisutni i na površini liposoma, a kada se epinefrin i norepinefrin vežu za alfa receptore, proces lipolize je inhibiran, a liposomi ostaju iste veličine. Isti hormoni mogu ili stimulirati lipolizu (vezujući se za beta receptore) ili inhibirati lipolizu (vezujući se za alfa receptore). Dakle, postoji neka vrsta natezanja konopa između ove dvije vrste receptora. Ako površina liposoma sadrži više beta receptora nego alfa receptora, tada će epinefrin i norepinefrin smanjiti volumen masnih ćelija. Ali ovi hormoni neće uticati na veličinu liposoma koji sadrže više alfa receptora. Stoga, ako ste na dijeti, norepinefrin i epinefrin imaju maksimalan učinak.
Distribucija alfa i beta receptora
Jasno je da se oslobađate sala na području gdje su liposomi prekriveni pretežno beta receptorima i imaju malu količinu alfa receptora. Sa ovih područja masnoću je lako ukloniti jer hormoni stimulišu liposome da sagore masnoću i da se skupe. S druge strane, područja na kojima je nagomilavanje masti najveće - i gdje je se najteže riješiti - sadrže uglavnom alfa receptore, a sadržaj beta receptora je zanemarljiv. Ako ne možete promijeniti distribuciju adrenergičkih receptora, nećete dobiti pozitivne rezultate u smanjenju bodova.
Yohimbine i efedra. To se može uraditi sa biljnim preparatima. Na primjer, yohimbine djelimično blokira alfa receptore, čime se smanjuje inhibitorni efekat adrenalina i norepinefrina na razgradnju masti. Ovo malo pomaže, zbog čega je yohimbine prilično popularan dodatak prehrani.
Druga biljka, nazvana efedra, povećava oslobađanje norepinefrina. Kada se uzima sa johimbinom, efedra pojačava aktivaciju beta receptora bez uticaja na alfa receptore. Kao rezultat toga, lipoliza je pojačana na onim mjestima gdje je najlakše ukloniti masnoću. U područjima gdje je mast vrlo teško sagorijevati, njen gubitak će se također neznatno povećati. I dalje je bolje nego ništa, ali to nije tajna smanjenja bodova.
Dijeta i aerobne vježbe također će malo pomoći. Ova kombinacija povećava broj beta receptora i smanjuje broj alfa receptora. (2, 3, 4) Pošto su mnogi ljudi već na dijeti i bave se aerobikom, ni ovo nije odgovor.
Stimuliranje oslobađanja norepinefrina i epinefrina
Ako je smanjenje tačke moguće, onda njegov mehanizam najvjerovatnije uključuje isporuku više noradrenalina ili epinefrina u ovo područje. Ako bi se mogla povećati koncentracija ovih hormona unutar određenog područja sala, dok bi se blokirali alfa receptori, onda bi se mogao uzrokovati značajan gubitak masti na željenom području. Ovo je ideja koja stoji iza stvaranja krema za mršavljenje. Poznato je da bodibilderi visokog nivoa i fitnes takmičari ubrizgavaju klenbuterol (za stimulaciju beta receptora) i yohimbine (za blokiranje alfa receptora) u masnoću koje žele da se otarase.
Da li je moguće nazvati sličan proces prirodno? Odgovor je da, ali ne dovoljno da izazove značajno smanjenje lokalnog masnog tkiva. Norepinefrin i epinefrin ulaze u krvotok na dva različita načina. Prije svega, hormoni se oslobađaju direktno iz žlijezda koje ih proizvode - nadbubrežne žlijezde. Trening bilo koje mišićne grupe doprinosi prilivu velike količine krvi u ovo područje, a zajedno s krvlju tu ulaze i adrenalin i norepinefrin.
Oba ova hormona se nalaze u nervima kao neurotransmiteri. Kontrakcija mišića povećava aktivnost neurona, što dovodi do curenja adrenalina i norepinefrina u ovom području. (Epinefrin i noradrenalin u nervima se ne nazivaju hormonima, već neurotransmiterima. Kada su u krvi, oni više nisu neurotransmiteri, već hormoni. Dakle, kada neurotransmiteri napuste nerve, oni postaju hormoni.)
Teoretski je moguće stvoriti lokalne koncentracije norepinefrina i epinefrina kroz trening, ali ipak nećete moći izazvati značajnu lipolizu, jer će hormoni pronaći pretežno alfa receptore. Međutim, možete značajno povećati lipolizu uzimanjem yohimbine kapsula na prazan želudac jedan sat prije treninga. Čak i sa johimbinom ne treba očekivati čarobne rezultate. Ovo je samo pomoć.
Zašto je tako teško smršati na području gdje bismo željeli.
Ako želite da imate oblikovane trbušne mišiće ili da smršate bedra, nemate mnogo masnoće da se riješite. Većina muškaraca nema više od 400-500g masti u trbušnjacima. Lako se riješiti ove količine masti. Dovoljno je nekoliko dana – u ekstremnim slučajevima nekoliko sedmica – niskokalorične dijete. Ali ako se dijetom riješite ove količine sala i pogledate se u ogledalo, tada ćete vidjeti da trbušni mišići nisu postali istaknutiji nego prije. Zapravo, postoje slučajevi kada se, kao rezultat dijete, količina masti u trbušnjacima čak i povećava.
U ovom slučaju došlo je do određenog gubitka masti - na različitim dijelovima tijela, osim u onom gdje biste željeli smršaviti. Kada biste mogli preokrenuti ovaj trend, bilo bi mnogo lakše držati se svoje prehrane. Štaviše, dijeta bi bila veoma kratka. Obično, kada ljudi žele da se otarase sala u predelu stomaka, nije im bitno da listovi postanu preterano istaknuti.
Ženama je to teže jer imaju više sala i rasprostranjena je na širem području – obično na cijeloj donjoj polovici tijela ili, u najboljem slučaju, na gornjoj polovici. S druge strane, žene imaju manje masnog tkiva u gornjem dijelu tijela od muškaraca, a trbušnjaci imaju tendenciju da budu vidljivi. Ako se ne vidi, onda će niskokalorična dijeta brzo pomoći, osim ako je količina masnoća prevelika, a takođe i ako ne pate od hormonalnih poremećaja. Mnogi takmičari u fitnesu imaju malo sala na butinama, ali svi imaju odlične trbušnjake.
Kao što je već spomenuto, predispozicija za nakupljanje masti u određenim područjima je različita kod muškaraca i žena i određena je distribucijom alfa i beta adrenergičkih receptora. Koliko god intenzivno trenirali trbušnjake ili bedra, nećete moći bitno promijeniti situaciju. Treniranje određene mišićne grupe neće dovesti do gubitka masti bez presedana u tom području. Umjesto toga, ciljni mišić će koristiti masne kiseline u krvi kao izvor energije, dolazeći iz onih masnih naslaga u kojima dominiraju beta receptori. Ne želim razočarati žene koje žele da se riješe masti donjeg dijela tijela, ali kada smanjite unos kalorija na gotovo nulu i radite na mišićima zadnjice kao manijak, sve što radite je sagorijevanje masnih kiselina iz gornjeg dijela tijela. pretežno iz mliječnih žlijezda.
Možda će vam biti čudno da masne kiseline moraju preći tako dug put prije nego što se oksidiraju, posebno kada je toliko masti koje se mogu iskoristiti kao energija pored mišića koji rade. Međutim, kada bi ciljni mišići mogli koristiti samo obližnju masnoću za energiju, mišići nogu žene bi bili lišeni energije, jer je masne kiseline sadržane u ovom području vrlo teško mobilizirati. Dok su na dijeti, žene ne bi mogle puno hodati.
Masne naslage su poput bankovnih računa
Ako je nemoguće izazvati lipolizu na određenim mjestima, kako se onda može izvršiti redukcija točke? Odgovor je da povećana lipoliza nije jedini način da se smanji salo.
Masne naslage su poput bankovnih računa. Vaš bankovni račun raste kako se prihodi povećavaju, a rashodi smanjuju. Ista stvar se dešava i sa tjelesnim mastima. Njihov volumen je određen količinom ulaznih i izlaznih masnih kiselina. Iako je zbog nepovoljne raspodjele receptora prilično teško povećati otjecanje masnih kiselina iz problematičnih područja, faktor ulaska masnih kiselina u masne naslage je sasvim druga stvar.
Postoji stalno bazalno oslobađanje masnih kiselina iz masnih naslaga (5), a neki stručnjaci navode da se “trigliceridi sadržani u masnim ćelijama obnavljaju otprilike svake dvije do tri sedmice” (6).
Ako ste na dijeti održavanja, količina masnih kiselina koje ulaze u stanice bit će jednaka količini masnih kiselina koje izlaze iz stanica. Ovo nećete vidjeti u ogledalu, to je samo oslobađanje masnih kiselina, omogućavajući tijelu da zamijeni stare masne kiseline novima (6).
Sada zamislite da biste mogli blokirati ovaj proces bazalne zamjene ako biste mogli natjerati stare masne kiseline iz stanica, ali spriječiti ulazak novih masnih kiselina. U odnosu na bankovni račun, to bi izgledalo ovako: Nastavljate da trošite novac, ali prestajete da ga stavljate na bankovni račun. Postepeno će se vaš račun smanjiti na nulu, što će vas jako uznemiriti. Što se tiče masnog tkiva, smanjenje veličine masnih ćelija do potpunog nestanka trebalo bi da vas veoma obraduje.
Da je moguće namjerno blokirati ulazak masnih kiselina u skladište, zar ne bi bilo moguće postići smanjenje bodova nakon nekog vremena? Naravno, krajnji cilj je blokiranje opskrbe masnim kiselinama u cijelom tijelu. Nije nemoguće, ali zahtijeva toliko rada da će ometati proces izgradnje mišića zbog pretreniranosti. Rješenje ovog problema može biti koncentracija na samo jedno problematično područje.
Uloga protoka krvi
Spolni hormoni su glavni faktor u određivanju lokacije tjelesne masti (7). Visoki nivoženski hormoni doprinose taloženju masti u donjem dijelu tijela, povećavajući broj alfa receptora i smanjujući utjecaj beta receptora na ovim mjestima. Muški hormoni uzrokuju nakupljanje masti u predjelu struka, djelujući na sličan način na receptore trbušnih mišića.
Na sreću postoji još jedan važan faktor djelujući paralelno sa polnim hormonima. Pogledajte one koji su uključeni teretana ljudi. Općenito je pravilo, osim ako osoba nema višak kilograma, nema prekomjernog nakupljanja masti u području podlaktice. Isto važi i za telad. Značajne masne naslage u potkoljenicama su rijetke - samo u slučaju vrlo loše cirkulacije krvi u ovom području.
Listove i podlaktice karakteriše najmanji sadržaj masti. Osim toga, ove dvije mišićne grupe najviše rade tokom dana. Stimulacija ovih mišića je gotovo konstantna, što uzrokuje neprekidan protok krvi. S druge strane, ako osoba ima jako lošu cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela, uključujući i listove, tada će imati prekomjernu količinu masti u donjem dijelu tijela, uklj. u predelu listova, bez obzira na to kako se hrani. To se češće dešava kod žena.
Postoji bliska veza između volumena krvi koja teče određenoj mišićnoj grupi i količine masti koja se u njoj nalazi. Što je veći protok krvi, to je manje nakupljanja masti i obrnuto. Međutim, veliki protok krvi neće smanjiti količinu masti. Ukupan procenat masti ostaje isti. Međutim, protok krvi kontrolira lokaciju masnih naslaga. Kako? Određuje gdje treba staviti nove masne kiseline.
Uloga esterifikacije i reesterifikacije
Ako možete stalno povećavati protok krvi u područje masnih naslaga koje se nalazi iznad ciljane mišiće- pretpostavimo trbušne mišiće kod muškaraca - tada ćete sigurno smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva. Kao što je već pomenuto, to neće uticati ukupan procenat masti u tijelu, ali će smanjiti nakupljanje masti u području trbuha. Povećani protok krvi smanjuje vjerovatnoću esterifikacije – tj. vjerovatnoća da će nove masne kiseline proizvedene bazalnim prometom (kao što je ranije spomenuto) ući u masne stanice (8). Dakle, kada bi bilo moguće trajno povećati protok krvi do određenog područja nakupljanja masti, smanjili biste njegov oporavak smanjenjem prirodne zamjene masnih kiselina u tom području.
Imajte na umu da glavna ideja ovdje nije samo povećanje protoka krvi, već i njegovo stalno povećanje. Mnogi ljudi jako intenzivno treniraju mišićnu grupu u kojoj žele da smanje masnoće 3-5 puta sedmično. Neki čak i svaki dan. Ovo je moćan način da se poveća protok krvi u određenim područjima. Dobro je, ali samo na kratak period, što je glavni razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju napraviti značajna smanjenja bodova. Umjesto da 1-2 sata vrlo intenzivno radite na mišićnoj grupi u kojoj biste željeli smanjiti količinu masti, bilo bi bolje da radite barem 3 puta dnevno u serijama od 10 minuta. Ne samo da biste uštedeli vreme, već bi i vaš rad bio mnogo efikasniji. Bodibilderi šampioni su to odavno shvatili i treniraju trbušne mišiće nekoliko puta dnevno. Što je frekvencija veća, to bolje.
Kao što je već spomenuto, neki ljudi, kada su na dijeti, imaju tendenciju nakupljanja masti na područjima gdje ih je teško riješiti. To je uglavnom zbog nepovoljne reesterifikacije masnih kiselina. Kada se pridržavate dijete, u tijelo se oslobađa više masnih kiselina nego što je u stanju oksidirati. To znači višak masnih kiselina koje se vraćaju u masno tkivo. Možda mislite da će se vratiti na mjesta odakle su odvedeni, ali to uopće nije slučaj. Umjesto toga, oni se ponovo esterificiraju, posebno na mjestima gdje je protok krvi najteži - u mišićne grupe sa najvećim sadržajem masti. Kao rezultat toga, najtanji dijelovi tijela još više gube na težini, a masnoće se nakupljaju na „najproblematičnijim“ područjima.
Trening za smanjenje bodova
Trenirajte često, a vrijeme će učiniti ostalo. Cilj je povećati protok krvi i smanjenje tačaka, a ne dobiti mišićnu masu. Trenirajte svaki dan i što je češće moguće. Muškarci koji žele da smanje salo na stomaku treba da odrade najmanje tri kratka treninga dnevno trbušnih mišića- 10 minuta svaki. Jedno od njih uradite ujutro odmah nakon ustajanja, drugo prije ručka, posljednje prije spavanja. To je minimum. Dodajte još dva treninga za trbušnjake dani obuke: jedan - kao zagrijavanje prije treninga, drugi - za smirivanje mišića nakon treninga.
Sa ženama je teže. Ne samo zato što imaju više masti nego muškarci, već i zato što moraju dobiti nešto mišićne mase, posebno na zadnjici, kako bi mišići postali elastičniji. Ako ste žena, trebate prilagoditi shemu treninga koja je gore predložena - jedan trening za donji dio tijela ujutro, drugi u podne i treći uveče. Osim toga, trebali biste češće trenirati donji dio tijela tokom redovnih treninga. Koristite dvije vrste treninga, jedan za povećanje cirkulacije krvi u donjem dijelu tijela, a drugi za povećanje cirkulacije i izgradnju mišića.
Podrazumeva se da vam trening neće doneti ništa ako ceo dan punite usta hranom. Ako ste na dijeti održavanja, proći će dosta vremena prije nego što vidite rezultate u ogledalu. Ovaj program smanjenja mrlja djeluje mnogo bolje i efikasnije ako slijedite niskokaloričnu dijetu i uzimate specijalni aditivi sagorevači masti kao što su johimbin, efedra i kofein. Štaviše, nemojte očekivati da će se rezultati pojaviti brzo. Trebat će vremena, jer je bazalno oslobađanje masnih kiselina iz određenih područja nakupljanja masti izuzetno sporo. Ako ste dovoljno strpljivi i dosljedni u svom radu, imat ćete rasterećenu presu ili nice shape donji dio tijela.
Programi za trbušnjake će trajati manje od 10 minuta. Kada izvodite gigantske serije, nemojte odmarati između vježbi. Odmarajte se samo između velikih serija.
Trening za one koji rade po ceo dan
Rješenje problema za one koji su cijeli dan u kancelariji može biti nekoliko vježbi dok sjede za svojim stolom. Ako niste u mogućnosti da završite jutarnju sesiju ispumpavanja, ili ako samo želite da ubrzate svoj napredak dodatno opterećenje, Možete izvesti nekoliko izometrijske vežbe. Muškarci: Sjedeći za stolom, stavite laktove na sto i stegnite trbušne mišiće prema unutra na 10 sekundi. Odmorite se 5 sekundi, a zatim ponovite. Za žene: soj glutealnih mišića na 10 sekundi. Pokušajte da radite ove vježbe što je češće moguće u trajanju od 5-10 minuta.
U svojoj klasičnoj Enciklopediji bodibildinga, Arnold Schwarzenegger tvrdi da je smanjenje određenih mišićnih grupa moguće kada se treniraju. Međutim, odmah dodaje da fiziolozi i drugi specijalisti insistiraju na nemogućnosti toga. Očigledno je da jedan od njih nije u pravu. Ako Arnold treningom može smanjiti trbušnu masnoću, onda sportski fiziolozi tvrde da je to nemoguće, jer ne mogu odrediti mehanizam djelovanja. Pogledajmo akciju smanjenja bodova kako biste znali kako možete povećati gubitak masti na pravim mjestima.
Šta je zanimljivo kod smanjenja bodova?
Kada osoba ide na dijetu, gubi salo u skoro svim delovima tela, dok se salo najbrže sagoreva tamo gde ga ima najmanje. A na mjestima gdje biste željeli smršaviti, spaljuje se u prilično ograničenoj količini. Na primjer, niskokalorična dijeta kod žena smanjuje veličinu mliječnih žlijezda, što za njih nije nimalo poželjno, dok nema značajnijeg smanjenja masti u donjem dijelu tijela. Kod muškaraca se ishranom smanjuje obim struka (to je, naravno, dobro), ali trbušni mišići ne postaju izraženiji.
Ovaj fenomen postaje očigledan kada muškarci pokušaju da obuju pantalone nakon nekoliko sedmica na niskokaloričnoj dijeti. Moraju jače zategnuti pojas, što ukazuje na gubitak masti. Međutim, gledajući se u ogledalo, nećete vidjeti promjene na samim trbušnim mišićima. To znači da ste izgubili masnoću koja se nalazi unutar trbušnih mišića – takozvanu visceralnu mast – a ne potkožnu masnoću između trbušnih mišića i kože.
Dobra vijest za sve, i muškarce i žene, je da nema puno potkožnog masnog tkiva koje treba riješiti – osim ako ste gojazni. Da je sva sagorjela mast potkožna, vaši trbušni mišići bi bili jasno vidljivi nakon nekoliko sedmica dijete. Nije iznenađujuće da bi svi željeli da je moguće poentično smanjenje.
Teorija redukcije tačaka
Kada ljudi čuju riječi „smanjenje točaka“, ljudi zamišljaju da su u stanju da treniraju određenu mišićnu grupu – recimo trbušnjake ili gluteuse – tako da ciljani mišići sagorevaju masnoće koje su im najbliže za energiju. Nažalost, ne postoji fiziološko obrazloženje kako se to može dogoditi, što je glavni razlog zašto većina fiziologa to smatra nemogućim. Mišići, čak i ako ih treniramo veoma intenzivno, nemaju ruke kojima bi mogli posegnuti u masnoću koja ih okružuje. Ne proizvode tvari koje mogu uništiti masnoće.
Osim toga, treba razlikovati visceralnu i potkožnu masnoću. Uz pomoć kojeg čuda će trening trbušnih mišića moći sagorjeti potkožnu masnoću bez dodirivanja visceralne masti?
Treniranje mišića ne može ga natjerati da koristi obližnje masne stanice za energiju. To je kao vožnja u Teksasu. Imate litre nafte pod nogama, ali ipak, ako vam treba benzin, ne bušite rupu u zemlji. Odeš na benzinsku pumpu.
Gorivo za mišiće dolazi iz dva izvora: glikogena i mišićnih triglicerida, sadržanih u mišićnim ćelijama, koji se pretvaraju u ATP, jedini mogući oblik energije za mišiće. Drugi izvor energije je krv. Ugljikohidrati koje jedete, kao i oni koji se stvaraju u jetri, zajedno s krvlju ulaze u mišiće. Osim toga, masne kiseline koje tijelo proizvodi lipolizom dolaze s krvlju.
Lipoliza (razgradnja masti)
Masnoća se skladišti u malim kuglicama zvanim liposomi, u obliku masnih kiselina. Da biste ispraznili ove globule, morate pokrenuti proces koji se zove lipoliza. Niskokalorična dijeta će učiniti dvije različite stvari:
1) Izazvat će lipolizu, uslijed koje će mast ući u krvotok.
2) Stimuliraće oksidaciju masti. Masnoća iz krvi će otići do mišića, koji će oksidirati – ili spaliti – molekule masti kao izvor energije.
Kada bi bilo moguće izazvati lipolizu u nekim specifičnim dijelovima tijela, tada bi bilo moguće smanjiti tačku. Lipolizu mogu izazvati samo dva hormona koje tijelo proizvodi - norepinefrin i adrenalin.
(Možda ste čuli da drugi hormoni, kao što je hormon rasta, takođe mogu izazvati lipolizu. Ali oni nemaju direktan, već indirektan efekat. Na primer, hormon rasta izaziva lipolizu povećanjem količine norepinefrina ili adrenalina. , ako tijelo ne proizvodi noradrenalin ili adrenalin, zdravoj osobi je gubitak masti nemoguć, koliko god hormona rasta njegovo tijelo proizvodi.)
Norepinefrin i epinefrin se vezuju za adrenergičke receptore, od kojih postoje dvije varijante:
1) Alfa-adrenergički receptori. Uprkos postojanju velikog broja različitih podtipova alfa-adrenergičkih receptora, najvažniji u odnosu na masne ćelije su alfa 2a-adrenergički receptori.
2) Beta-adrenergički receptori. Sljedeći podtipovi su vezani za masne ćelije: beta-1, beta-2, beta-3 i beta-4 (1), postojanje potonjeg se samo pretpostavlja. Oni se obično nazivaju beta receptorima.
Kao hormoni, epinefrin i norepinefrin cirkulišu u krvi i dospevaju do različitih organa. Vežu se za određeni organ samo ako sadrže alfa ili beta receptore. Norepinefrin i epinefrin se vezuju za liposome jer njihova površina sadrži alfa i beta receptore. Kada se jedan od ovih hormona veže za beta receptore na površini liposoma, uzrokuje lipolizu. U tom slučaju masne kiseline se oslobađaju u krv. (1) Kao rezultat toga, volumen liposoma je smanjen.
I upravo to tražiš. Nažalost, alfa receptori su prisutni i na površini liposoma, a kada se epinefrin i norepinefrin vežu za alfa receptore, proces lipolize je inhibiran, a liposomi ostaju iste veličine. Isti hormoni mogu ili stimulirati lipolizu (vezujući se za beta receptore) ili inhibirati lipolizu (vezujući se za alfa receptore). Dakle, postoji neka vrsta natezanja konopa između ove dvije vrste receptora. Ako površina liposoma sadrži više beta receptora nego alfa receptora, tada će epinefrin i norepinefrin smanjiti volumen masnih ćelija. Ali ovi hormoni neće uticati na veličinu liposoma koji sadrže više alfa receptora. Stoga, ako ste na dijeti, norepinefrin i epinefrin imaju maksimalan učinak.
Distribucija alfa i beta receptora
Jasno je da se oslobađate sala na području gdje su liposomi prekriveni pretežno beta receptorima i imaju malu količinu alfa receptora. Sa ovih područja masnoću je lako ukloniti jer hormoni stimulišu liposome da sagore masnoću i da se skupe. S druge strane, područja na kojima je nagomilavanje masti najveće - i gdje je se najteže riješiti - sadrže uglavnom alfa receptore, a sadržaj beta receptora je zanemarljiv. Ako ne možete promijeniti distribuciju adrenergičkih receptora, nećete dobiti pozitivne rezultate u smanjenju bodova.
Yohimbine i efedra. To se može uraditi sa biljnim preparatima. Na primjer, yohimbine djelimično blokira alfa receptore, čime se smanjuje inhibitorni efekat adrenalina i norepinefrina na razgradnju masti. Ovo malo pomaže, zbog čega je yohimbine prilično popularan dodatak prehrani.
Druga biljka, nazvana efedra, povećava oslobađanje norepinefrina. Kada se uzima sa johimbinom, efedra pojačava aktivaciju beta receptora bez uticaja na alfa receptore. Kao rezultat toga, lipoliza je pojačana na onim mjestima gdje je najlakše ukloniti masnoću. U područjima gdje je mast vrlo teško sagorijevati, njen gubitak će se također neznatno povećati. I dalje je bolje nego ništa, ali to nije tajna smanjenja bodova.
Dijeta i aerobne vježbe također će malo pomoći. Ova kombinacija povećava broj beta receptora i smanjuje broj alfa receptora. (2, 3, 4) Pošto su mnogi ljudi već na dijeti i bave se aerobikom, ni ovo nije odgovor.
Stimuliranje oslobađanja norepinefrina i epinefrina
Ako je smanjenje tačke moguće, onda njegov mehanizam najvjerovatnije uključuje isporuku više noradrenalina ili epinefrina u ovo područje. Ako bi se mogla povećati koncentracija ovih hormona unutar određenog područja sala, dok bi se blokirali alfa receptori, onda bi se mogao uzrokovati značajan gubitak masti na željenom području. Ovo je ideja koja stoji iza stvaranja krema za mršavljenje. Poznato je da bodibilderi visokog nivoa i fitnes takmičari ubrizgavaju klenbuterol (za stimulaciju beta receptora) i yohimbine (za blokiranje alfa receptora) u masnoću koje žele da se otarase.
Da li je moguće izazvati sličan proces na prirodan način? Odgovor je da, ali ne dovoljno da izazove značajno smanjenje lokalnog masnog tkiva. Norepinefrin i epinefrin ulaze u krvotok na dva različita načina. Prije svega, hormoni se oslobađaju direktno iz žlijezda koje ih proizvode - nadbubrežne žlijezde. Trening bilo koje mišićne grupe doprinosi prilivu velike količine krvi u ovo područje, a zajedno s krvlju tu ulaze i adrenalin i norepinefrin.
Oba ova hormona se nalaze u nervima kao neurotransmiteri. Kontrakcija mišića povećava aktivnost neurona, što dovodi do curenja adrenalina i norepinefrina u ovom području. (Epinefrin i noradrenalin u nervima se ne nazivaju hormonima, već neurotransmiterima. Kada su u krvi, oni više nisu neurotransmiteri, već hormoni. Dakle, kada neurotransmiteri napuste nerve, oni postaju hormoni.)
Teoretski je moguće stvoriti lokalne koncentracije norepinefrina i epinefrina kroz trening, ali ipak nećete moći izazvati značajnu lipolizu, jer će hormoni pronaći pretežno alfa receptore. Međutim, možete značajno povećati lipolizu uzimanjem yohimbine kapsula na prazan želudac jedan sat prije treninga. Čak i sa johimbinom ne treba očekivati čarobne rezultate. Ovo je samo pomoć.
Zašto je tako teško smršati na području gdje bismo željeli
Ako želite da imate oblikovane trbušne mišiće ili da smršate bedra, nemate mnogo masnoće da se riješite. Većina muškaraca nema više od 400-500g masti u trbušnjacima. Lako se riješiti ove količine masti. Dovoljno je nekoliko dana – u ekstremnim slučajevima nekoliko sedmica – niskokalorične dijete. Ali ako se dijetom riješite ove količine sala i pogledate se u ogledalo, tada ćete vidjeti da trbušni mišići nisu postali istaknutiji nego prije. Zapravo, postoje slučajevi kada se, kao rezultat dijete, količina masti u trbušnjacima čak i povećava.
U ovom slučaju došlo je do određenog gubitka masti - na različitim dijelovima tijela, osim u onom gdje biste željeli smršaviti. Kada biste mogli preokrenuti ovaj trend, bilo bi mnogo lakše držati se svoje prehrane. Štaviše, dijeta bi bila veoma kratka. Obično, kada ljudi žele da se otarase sala u predelu stomaka, nije im bitno da listovi postanu preterano istaknuti.
Ženama je to teže jer imaju više sala i rasprostranjena je na širem području – obično na cijeloj donjoj polovici tijela ili, u najboljem slučaju, na gornjoj polovici. S druge strane, žene imaju manje masnog tkiva u gornjem dijelu tijela od muškaraca, a trbušnjaci imaju tendenciju da budu vidljivi. Ako se ne vidi, onda će niskokalorična dijeta brzo pomoći, osim ako je količina masnoća prevelika, a takođe i ako ne pate od hormonalnih poremećaja. Mnogi takmičari u fitnesu imaju malo sala na butinama, ali svi imaju odlične trbušnjake.
Kao što je već spomenuto, predispozicija za nakupljanje masti u određenim područjima je različita kod muškaraca i žena i određena je distribucijom alfa i beta adrenergičkih receptora. Koliko god intenzivno trenirali trbušnjake ili bedra, nećete moći bitno promijeniti situaciju. Treniranje određene mišićne grupe neće dovesti do gubitka masti bez presedana u tom području. Umjesto toga, ciljni mišić će koristiti masne kiseline u krvi kao izvor energije, dolazeći iz onih masnih naslaga u kojima dominiraju beta receptori. Ne želim razočarati žene koje žele da se riješe masti donjeg dijela tijela, ali kada smanjite unos kalorija na gotovo nulu i radite na mišićima zadnjice kao manijak, sve što radite je sagorijevanje masnih kiselina iz gornjeg dijela tijela. pretežno iz mliječnih žlijezda.
Možda će vam biti čudno da masne kiseline moraju preći tako dug put prije nego što se oksidiraju, posebno kada je toliko masti koje se mogu iskoristiti kao energija pored mišića koji rade. Međutim, kada bi ciljni mišići mogli koristiti samo obližnju masnoću za energiju, mišići nogu žene bi bili lišeni energije, jer je masne kiseline sadržane u ovom području vrlo teško mobilizirati. Dok su na dijeti, žene ne bi mogle puno hodati.
Masne naslage su poput bankovnih računa
Ako je nemoguće izazvati lipolizu na određenim mjestima, kako se onda može izvršiti redukcija točke? Odgovor je da povećana lipoliza nije jedini način za smanjenje tjelesne masti.
Masne naslage su poput bankovnih računa. Vaš bankovni račun raste kako se prihodi povećavaju, a rashodi smanjuju. Ista stvar se dešava i sa tjelesnim mastima. Njihov volumen je određen količinom ulaznih i izlaznih masnih kiselina. Iako je zbog nepovoljne raspodjele receptora prilično teško povećati otjecanje masnih kiselina iz problematičnih područja, faktor ulaska masnih kiselina u masne naslage je sasvim druga stvar.
Postoji stalno bazalno oslobađanje masnih kiselina iz masnih naslaga (5), a neki stručnjaci navode da se “trigliceridi sadržani u masnim ćelijama obnavljaju otprilike svake dvije do tri sedmice” (6).
Ako ste na dijeti održavanja, količina masnih kiselina koje ulaze u stanice bit će jednaka količini masnih kiselina koje izlaze iz stanica. Ovo nećete vidjeti u ogledalu, to je samo oslobađanje masnih kiselina, omogućavajući tijelu da zamijeni stare masne kiseline novima (6).
Sada zamislite da biste mogli blokirati ovaj proces bazalne zamjene ako biste mogli natjerati stare masne kiseline iz stanica, ali spriječiti ulazak novih masnih kiselina. U odnosu na bankovni račun, to bi izgledalo ovako: Nastavljate da trošite novac, ali prestajete da ga stavljate na bankovni račun. Postepeno će se vaš račun smanjiti na nulu, što će vas jako uznemiriti. Što se tiče masnog tkiva, smanjenje veličine masnih ćelija do potpunog nestanka trebalo bi da vas veoma obraduje.
Da je moguće namjerno blokirati ulazak masnih kiselina u skladište, zar ne bi bilo moguće postići smanjenje bodova nakon nekog vremena? Naravno, krajnji cilj je blokiranje opskrbe masnim kiselinama u cijelom tijelu. Nije nemoguće, ali zahtijeva toliko rada da će ometati proces izgradnje mišića zbog pretreniranosti. Rješenje ovog problema može biti koncentracija na samo jedno problematično područje.
Uloga protoka krvi
Spolni hormoni su glavni faktor u određivanju lokacije tjelesne masti (7). Visok nivo ženskih hormona doprinosi taloženju masti u donjem delu tela povećavajući broj alfa receptora i smanjujući uticaj beta receptora na ovim mestima. Muški hormoni uzrokuju nakupljanje masti u predjelu struka, djelujući na sličan način na receptore trbušnih mišića.
Na sreću, postoji još jedan važan faktor koji deluje paralelno sa polnim hormonima. Pogledajte ljude koji rade u teretani. Općenito je pravilo, osim ako osoba nema višak kilograma, nema prekomjernog nakupljanja masti u području podlaktice. Isto važi i za telad. Značajne masne naslage u potkoljenicama su rijetke - samo u slučaju vrlo loše cirkulacije krvi u ovom području.
Listove i podlaktice karakteriše najmanji sadržaj masti. Osim toga, ove dvije mišićne grupe najviše rade tokom dana. Stimulacija ovih mišića je gotovo konstantna, što uzrokuje neprekidan protok krvi. S druge strane, ako osoba ima jako lošu cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela, uključujući i listove, tada će imati prekomjernu količinu masti u donjem dijelu tijela, uklj. u predelu listova, bez obzira na to kako se hrani. To se češće dešava kod žena.
Postoji bliska veza između volumena krvi koja teče određenoj mišićnoj grupi i količine masti koja se u njoj nalazi. Što je veći protok krvi, to je manje nakupljanja masti i obrnuto. Međutim, veliki protok krvi neće smanjiti količinu masti. Ukupan procenat masti ostaje isti. Međutim, protok krvi kontrolira lokaciju masnih naslaga. Kako? Određuje gdje treba staviti nove masne kiseline.
Uloga esterifikacije i reesterifikacije
Ako možete stalno povećavati dotok krvi u područje masnih naslaga koje se nalazi iznad ciljanih mišića – recimo trbušnih mišića kod muškaraca – onda ćete sigurno smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva. Kao što je već pomenuto, ovo neće uticati na ukupan procenat telesne masti, ali će smanjiti nakupljanje masti u predelu stomaka. Povećani protok krvi smanjuje vjerovatnoću esterifikacije – tj. vjerovatnoća da će nove masne kiseline proizvedene bazalnim prometom (kao što je ranije spomenuto) ući u masne stanice (8). Dakle, kada bi bilo moguće trajno povećati protok krvi do određenog područja nakupljanja masti, smanjili biste njegov oporavak smanjenjem prirodne zamjene masnih kiselina u tom području.
Imajte na umu da glavna ideja ovdje nije samo povećanje protoka krvi, već i njegovo stalno povećanje. Mnogi ljudi jako intenzivno treniraju mišićnu grupu u kojoj žele da smanje masnoće 3-5 puta sedmično. Neki čak i svaki dan. Ovo je moćan način da se poveća protok krvi u određenim područjima. Dobro je, ali samo na kratak period, što je glavni razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju napraviti značajna smanjenja bodova. Umjesto da 1-2 sata vrlo intenzivno radite na mišićnoj grupi u kojoj biste željeli smanjiti količinu masti, bilo bi bolje da radite barem 3 puta dnevno u serijama od 10 minuta. Ne samo da biste uštedeli vreme, već bi i vaš rad bio mnogo efikasniji. Bodibilderi šampioni su to odavno shvatili i treniraju trbušne mišiće nekoliko puta dnevno. Što je frekvencija veća, to bolje.
Kao što je već spomenuto, neki ljudi, kada su na dijeti, imaju tendenciju nakupljanja masti na područjima gdje ih je teško riješiti. To je uglavnom zbog nepovoljne reesterifikacije masnih kiselina. Kada se pridržavate dijete, u tijelo se oslobađa više masnih kiselina nego što je u stanju oksidirati. To znači višak masnih kiselina koje se vraćaju u masno tkivo. Možda mislite da će se vratiti na mjesta odakle su odvedeni, ali to uopće nije slučaj. Umjesto toga, oni se reesterificiraju, posebno na mjestima gdje je protok krvi najteži - u mišićnim grupama s najvećim sadržajem masti. Kao rezultat toga, najtanji dijelovi tijela još više gube na težini, a masnoće se nakupljaju na „najproblematičnijim“ područjima.
Trening za smanjenje bodova
Trenirajte često, a vrijeme će učiniti ostalo. Cilj je povećati protok krvi i smanjenje tačaka, a ne dobiti mišićnu masu. Trenirajte svaki dan i što je češće moguće. Muškarci koji žele da smanje abdominalno masnoće treba da urade najmanje tri kratka treninga za stomak dnevno - svaki po 10 minuta. Jedno od njih uradite ujutro odmah nakon ustajanja, drugo prije ručka, posljednje prije spavanja. To je minimum. Dodajte još dva treninga za trbušnjake svojim danima treninga: jedan kao zagrijavanje prije treninga i jedan za smirivanje mišića nakon treninga.
Sa ženama je teže. Ne samo zato što imaju više masti nego muškarci, već i zato što moraju dobiti nešto mišićne mase, posebno na zadnjici, kako bi mišići postali elastičniji. Ako ste žena, trebate prilagoditi shemu treninga koja je gore predložena - jedan trening za donji dio tijela ujutro, drugi u podne i treći uveče. Osim toga, trebali biste češće trenirati donji dio tijela tokom redovnih treninga. Koristite dvije vrste treninga, jedan za povećanje cirkulacije krvi u donjem dijelu tijela, a drugi za povećanje cirkulacije i izgradnju mišića.
Mnoge žene sa zaobljenim trbuščićima prihvataju mit o lokalizovanom gubitku masti kao stvarnost, verujući da se stomaka možete rešiti ako radite mnogo vežbi za stomak. U ovom članku ćemo objasniti zašto to nije moguće.
Mnoge pripadnice ljepšeg spola vjeruju da je mnogo lakše smršaviti u jednom dijelu tijela nego u cijelom tijelu, pa počinju da se muče razne vježbe. Zamahivanje štampe, brojni pristupi, ljuljanje nogu - sve je to poznato dragim čitateljima, zar ne? Ali nije ga bilo. Gubitak težine u bilo kojem dijelu tijela je jednostavno nerealno. Zašto? Zapravo, odgovor je vrlo jednostavan - fiziologija.
Telo je kao skladište masti
Priroda je naše tijelo zamislila kao veliko skladište tjelesne masti. Potrebna nam je mast da bismo se zagrijali i preživjeli u hitnim životnim uslovima. Masnoće u našem tijelu pohranjuju se u posebnim ćelijama - liposomima, koji se sastoje od triglicerida. Adrenalin i noradrenalin, hormoni koje luče naše ćelije, razgrađuju ovu masu u glicerol. Tokom varenja nastaju i masne kiseline. Proces cijepanja poznat nam je iz lekcija biologije i genetike - zove se lipoliza.
Tokom lipolize, supstance se prenose na putovanje cirkulatorni sistem, prenose se za dobrobit rada cijelog tjelesnog sistema. Ako se supstance ne koriste, one se ponovo vraćaju u prvobitno stanje i pretvaraju se u mast. Krv nam pere celo telo, a ne samo neki deo tela, zbog čega je presu nemoguće naterati da smrša, kao što je nemoguće uticati na hormone i uputiti ih da razgrađuju salo na stomaku. Hormoni epinefrin i norepinefrin djeluju na receptore u našim tkivima i pokreću potrebne kemijske procese.
Važno je shvatiti da u našem tijelu postoje mjesta na kojima je najpogodnije skladištiti tjelesnu masnoću. Muškarci i žene su različiti. Kod žena, to su stomak, bedra, zadnjica i grudi. Sada je jasno zašto ova mjesta sporije gube na težini - akumuliraju najveće rezerve masti, a lipoliza na tim mjestima teče mnogo sporije. E sad, kada bi u stomaku bilo više receptora koji su u interakciji sa hormonima, onda bismo mogli brzo i bez problema da smršamo na mestima koja nam se čine najbogatijima masnim naslagama.
Kako stimulirati oslobađanje hormona koji razgrađuju masti?
Sada kada je postalo jasno zašto je točkovno smanjenje masti nemoguće, vrijeme je da počnemo tražiti odgovor na sljedeće pitanje – kako natjerati tijelo da proizvodi hormone koji će pomoći da se aktiviraju potrebni receptori i blokiraju receptori koji inhibiraju razgradnju salo. Da, takvih hormona ima u našem tijelu. Ovo je isti norepinefrin. Ako uzimate posebne suplemente, možete poboljšati sagorijevanje masti, što će zauzvrat pomoći da brzo smršate.
Drugi dobar način povećajte sagorijevanje masti - počnite raditi “pumping” trening i trčanje. Trčanje je opterećenje koje pomaže povećati pravu količinu receptora. Prema statistikama, "pumpanje" nekoliko puta poboljšava sagorijevanje masti. Ako se okrenemo istraživanju, možemo vidjeti da je od 10 ljudi koji su započeli ovaj trening, 9 uspjelo smršaviti povećanjem broja pravih receptora. Nemojte brkati efekat pumpanja sa smanjenjem masnog tkiva. Smanjenje nije moguće, ali je moguće začepljenje mišića i povećanje količine noradrenalina na tim mjestima.
Takve postupke treba provoditi vrlo pažljivo i sljedećim redoslijedom:
Kombinirajte treninge i kardio vježbe;
koristite yohimbine i druge supstance za poboljšanje sagorijevanja masti;
uzimati supstance koje blokiraju ženske polne hormone koji utiču na stvaranje masti. Da biste to učinili, potrebno je ubrizgati hormone za povećanje "ukočenosti" mišića.
Svaka osoba zainteresovana za mršavljenje treba da shvati kako se sagorevanje masti razlikuje od razgradnje masti. Ova dva pojma znače vrlo različite stvari, gdje je razgradnja masti lipoliza sa stvaranjem glicerola i masnih kiselina. Da bi se postigao dobar rezultat, neophodno je dobra dijeta, što će pomoći da se kalorije ne akumuliraju, već da se pretvore u energiju.
Lipoliza i aerobik
Kao i pumpanje, lipoliza se potiče kardio vježbama. Pod tim podrazumijevamo aerobik uz pomoć svježeg zraka. Aerobik je vjerni asistent u cijepanju masti, jer se pri trčanju stvaraju hormoni stresa koji pretvaraju zalihe masti u glicerol i nama već poznate kiseline. Ako osoba želi održati mišićnu masu, onda je najbolje izabrati aktivno hodanje. Takva aerobna vježba će izvući esencijalne masne kiseline i glikogen iz masti.
Ne smijemo zaboraviti da je u suprotnom veoma važno konzumirati posebne supstance željeni rezultat neće biti. Ove supstance uključuju johimbin, koji blokira receptore, efedrin, koji povećava oslobađanje norepinefrina, klenbuterol, somatotropin, niz steroidnih hormona i dinitrofenol. Ako se ne bavite sportom svog života, onda je najbolje da ni ne gledate u pravcu steroidnih hormona – oni jako menjaju metabolizam. Masnoća, zaista, nestaje pred našim očima, ali u isto vrijeme hormoni počinju potkopavati mišiće i blokirati proizvodnju prave štitne žlijezde. Također ne preporučujemo korištenje dinitrofenola za mršavljenje, koji jednostavno sagorijeva tijelo, dehidrira ga. Sva energija se pretvara u toplotu. Ovo je veoma opasan sagorevač masti.
Idealan trening se sastoji iz dva dela - treninga sa pravilnom ishranom i "pumpanja". Svi poznati bodibilderi na svijetu cijene svoje mišićna masa zato se pažljivo pridržavajte ovih pravila. Ako nije tako strašno izgubiti mišićnu masu, onda možete pribjeći treningu s mnogo ponavljanja (30-40 puta) i sa veliki iznos pristupi. Važno je naučiti trisetove koji će vam pomoći da pravilno postignete mišiće. Glavna stvar u takvom gubitku težine je sljedeće: udariti mišiće tako da se napune krvlju, što će povećati broj receptora. Idealna opcija bila bi kombinacija kratkih treninga s dugim.
Kao zaključak
Dakle, da biste smršali i izgubili težinu ispravno, morate naučiti kako kombinirati vežbe snage i pumpanje - to će ubrzati proces sagorijevanja tjelesne masti. Takođe je veoma važno pratiti ishranu i dnevni unos hrane. Sekunda važna tačka- Ovo frakciona ishrana. Morate jesti 13 puta dnevno - ovo je idealno. Uzimanje johimbina pomoći će blokiranju receptora, a klenbuterol aktivira odgovarajuće hormone. Također je vrlo važno smanjiti potrošnju ugljikohidrata i uzimati zdrave aminokiseline – one će pomoći u održavanju mišića.
Kao zaključak, želimo da vas podsetimo zašto je smanjenje masti u tačkama nemoguće - to je legenda koju su izmislili oni koji vrlo malo znaju kako se odvijaju hemijski procesi u telu. Važno je proučiti građu i rad svog tijela, razumjeti kako funkcioniraju hormoni, koje tvari ih mogu blokirati, a koje, naprotiv, ubrzavaju proizvodnju.
Takođe bih dala savet devojkama koje su veoma daleko od života bodibildera, kao i onima koje ne žele da provedu pola života u teretani. Neka vam bude pravilo da ujutro brzo trčite ili hodate – to će pomoći aktiviranju hormona stresa u tijelu. Plivanje u bazenu je dobar način da poboljšate metabolizam i cirkulaciju krvi, opustite tijelo i izgubite malo kilograma. višak kilograma sa problematičnih područja. Šetnje po šumi svježi zrak i konopac za skakanje - odličan način ubrzavaju metabolizam i čine tijelo lijepim.
Aerobne vježbe u teretani s bučicama pomoći će vam da napumpate mišiće na rukama, napravite prelepe noge, zategnite zadnjicu i pretvorite kožu u glatku svilu. Aerobne vježbe mobiliziraju tjelesne snage, vraćaju hemijsku ravnotežu, čine tijelo zategnutim i vitkim, poboljšavaju cirkulaciju krvi u onim područjima gdje ima posebno mnogo receptora. Osim toga, ne treba zaboraviti na loše navike. Riješiti ih se siguran je korak ka gubitku kilograma i sagorijevanju masti.
Nikakve tablete i vježbe vam neće pomoći da izgubite težinu bez problematičnih područja pravilnu ishranu. Dijeta je ključ uspjeha i brz gubitak težine. Da, brz je - ako ga pravilno slijedite i dijetu pretvorite u stil života, nećete morati da se mučite glađu. I naravno, ne smijemo zaboraviti na uzimanje aminokiselina (naročito ih ima u ribi), vitamina, tvari koje potiču sagorijevanje masti i njeguju mišiće. Ovo je jedini način da se riješite ružan stomak već za leto.
Svi smo čuli da je točkasto smanjenje tjelesne masti ili lokalno gorenje mast je nemoguće.
Štaviše, ima ih mnogo naučno istraživanje koji potvrđuju ovu činjenicu. Ponekad se, međutim, može pročitati informacija koja jasno ukazuje na to da je pečenje mrlja moguće. Čitalac koji je pročitao naučne publikacije da ovo ne funkcioniše verovatno će se samo nasmijati. Vrijedi napomenuti da ovo pitanje treba dublje razumjeti kako bi se u potpunosti razumjela priroda onoga što se dešava.
Urednici portala na početku pružaju informacije koje je potrebno pročitati, što će dati potpuniju sliku o tome kome je ovaj plan pogodan. Dakle, dok čitate dalje, imajte na umu da:
Ovaj plan nije za one koji trebaju izgubiti tonu tjelesne masti, već za one koji su već postigli uspjeh u mršavljenju i sada se bore s posljednjim tragovima uporne tjelesne masti.
Preusmjeravanjem protoka krvi u masno područje, a zatim kontrahiranjem mišića u blizini tog područja, možete izazvati "tačkastu lipolizu".
Prava strategija treninga može usmjeriti tijelo da sagorijeva kalorije u lokaliziranim područjima skladištenja masti.
Tačkasto smanjenje masnih naslaga je nemoguće. Ne možete se riješiti sala pretežno na određenom području samo vježbanjem tog područja. Ovo je ono što svi lični trener ili trener koji radi svoj kruh zna.
Uglavnom, postoji samo jedan problem: to jednostavno nije istina. Možete povećati gubitak masti na određenom području. To je činjenica. Čak i više od toga, primijetili su ga uspješni bodibilderi, a to potvrđuju i nedavne studije. Zapiši to ne radi se o sagorijevanju masti samo na jednom području, već o donekle aktiviranju njenog sagorijevanja(na općoj pozadini mršavljenja) na određenom području.
Anegdotski dokazi
Mnogi legendarni bodibilderi vjerovali su u lokalno sagorijevanje masti. Na primjer, radili su stotine, čak i hiljade ponavljanja ne samo da bi izgradili trbušnjake, već i da bi "odmasili" područje prije takmičenja.
Od tada "pametnici" pričaju da je to samo rezultat prethodne dijete i povećane količine kardio vježbi, koje podstiču gubitak masti, od kojih se neke nalaze u predelu stomaka.
Naravno, ovo je samo nagađanje, ali možda su ovi poznati bodibilderi - među kojima su bili Arnold, Colombo, Zane i Corey Everson - nesvjesno koristili metode koje nauka jednostavno nije imala vremena da testira i dokaže. Kao što to često biva, jedan sportista često koristi stvari koje će ljudi u bade mantilima tek kasnije moći dokazati.
Chris Shugart i njegove kolege iz T-Nationa pišu da su sami mogli iskusiti lokalno sagorijevanje masti. Govorimo o tome da je Christian Thibaudeau trenirao tri godine čučeći svaki dan u u velikom broju ponavljanja. Istovremeno, sportista je imao prilično suve noge (šest odsto masti) i gornji deo tela sa viškom masti (20 odsto). U početku atletičar nije mogao da zbroji dva i dva, ali je kasnije došao do zaključka da je to diktirala činjenica da je Christian Thibaudeau čučao puno i intenzivno svaki dan.
Može se pretpostaviti da su čučnjevi povećali vaskularnost ove zone. Morate znati da što je veći protok krvi u određenom području, to će se masnoće aktivnije mobilizirati iz ovog područja. Naravno, za to je potreban i određeni kalorijski deficit, jer do gubitka masti dolazi samo kada postoji manjak ulazne energije, ili kada trošite više nego što dobijate.
Kristijan kaže da je i sam mogao da doživi istu stvar kada se pripremao za nastup. Sportista je izmjenjivao desetominutnu kardio sesiju sa zamahom novinara. Nadalje, sportista je primijetio da štampa iz dana u dan postaje sve istaknutija. Osim toga, Christian napominje da je ova metoda efikasnija od golog kardio treninga.
Šta kaže nauka?
Treninzi su zabavni, nauka ima tendenciju da bude dosadna, ali hajde da prođemo kroz to da bismo bili potpuno sigurni kako sve to zapravo funkcioniše.
Protok krvi je ključan za ekstrakciju masti. Slab protok krvi u određenim dijelovima tijela - kosi mišići abdomena i donji pritisak, na primjer - jednako slabom gubitku masti iz ovih područja. Istraživači napominju: "Postoje dokazi da protok krvi u masno tkivo nije dovoljno povećan da bi se osigurala isporuka svih masnih kiselina koje ulaze u sistemsku cirkulaciju. "Na sreću, ovim možemo manipulirati uz pomoć treninga."
Kalorijski balans je, naravno, bitan, ali istraživanja podržavaju gledište koje su koristili bodibilderi "stare škole". Sagorijevanje kalorija je dio jednačine, ali kalorije dolaze iz različitih izvora. Da li biste više voljeli da kalorije koje sagorite tokom metaboličkog treninga dolaze iz područja oko pupka ili dolaze iz glikogena i triglicerida u mišićima?
Povećanjem protoka krvi možete izvući više masti iz problematičnih područja. Pomoću metode kao što je mikrodijaliza, možete vidjeti kako se to događa. Mikrodijaliza uključuje pričvršćivanje super sićušnih cjevčica na problematična područja, kao što je donji dio želuca, i mjerenje produkata razgradnje masti glicerola i masnih kiselina u intersticijskoj tekućini. Povećajte dotok krvi u ovo područje i povećajte lokalizirani gubitak masti.
Protok krvi i lipoliza imaju tendenciju da budu viši u potkožnom masnom tkivu pored mišića koji se kontrahira (Stallknecht, 2007). Vježbanje može izazvati lokaliziranu lipolizu i povećan protok krvi u masnom tkivu pored kontrakcija. skeletnih mišića. To znači da ako trenirate trbušne mišiće ispravno i u pravo vrijeme, masnoće na stomaku će vaništampa će pretežno "goreti".
Drugi istraživači primjećuju da postoje dobro dokumentirane regionalne razlike u lipolizi: " potkožna mast abdomen ima srednju brzinu, a gluteofemoralne naslage imaju relativno spor promet."
Kada vježbate ujutro na prazan želudac, možete popiti porciju sagorevača masti ili karnitina, kao i aminokiseline, kako biste ubrzali gubitak masti i spriječili mogući gubitak. mišićno tkivo.
Ako je gubitak masti vaš glavni cilj, možete uzeti jednu ili dvije kapsule za sagorijevanje masti 30 minuta prije treninga kako biste ubrzali gubitak masti i osigurali dodatnu energiju (mnogi proizvodi za sagorijevanje masti također sadrže energetske komponente).
Žene obično imaju lošu opskrbu krvlju donjeg dijela tijela i stoga imaju tendenciju da tamo skladište više masti. Pokretna platforma je najbolja opcija za ovu zonu. Povećajte vrijeme vježbanja na najmanje 90 sekundi, a zatim na 3 minute.
Stražnja je još jedan dio tijela koji je otporan na gubitak masti zbog manjeg protoka krvi, posebno kod žena. Da biste podesili gubitak masti na bokovima, zamijenite rad na presi uključivanjem čučnjeva s bučicama ili potisnicima u program. Možete i izvoditi glutealni most sa olakšanjem. Da biste to učinili, stavite bučicu ili ploču na područje stidnog zgloba i izvedite jedan set brzih ponavljanja i jedan set sporih.
Što je kompaktniji gornji dio tijelo, izgledat ćete suše. Ako vaše tijelo nakuplja masnoću oko ramena i ruku, koristite konop kako biste spriječili tijelo da skladišti višak masnoće na vrhu tijela.
Pronađite svoju problematično područje i uništavaju masnoću
Ovo nije savjet za one koji su preveliki prekomjerna težina, ali za prosječnu zdravu osobu ili takmičare u bodibildingu koji žele mobilizirati akutni gubitak masti u teško dostupnim područjima. Takođe se mora reći da dijeta igra važnu ulogu također, ali su naši čitaoci vjerovatno već mnogo puta pročitali ovu informaciju na stranicama našeg portala.
Nije tajna da je smanjenje tjelesne masti jedan od glavnih poticaja za fitnes...
I pored ogromnog broja teorijskih i praktičnih napretka po ovom pitanju, njegovo rješavanje u praksi daleko je od jednostavne stvari...
Stoga se potraga za "čudesnom formulom" nastavlja...
Sumirajući dosadašnje iskustvo o ovom problemu, mogu se razlikovati dvije glavne strategije za borbu protiv viška masnih rezervi:
1. Smanjite kalorijski sadržaj hrane na individualno optimalan nivo na kojem se ne talože dodatne masti.
2. Povećanje dodatne potrošnje energije tokom dana za najmanje 500 kcal povećanjem motoričke aktivnosti. Prema riječima fiziologa, u ovom slučaju se uključuju mehanizmi samoregulacije sadržaja masti u tijelu, a njihova se masa vraća u normalu, bez obzira na dnevne kalorije hrana.
Ako je s prvom strategijom sve manje-više jasno, onda druga zahtijeva detaljnije razmatranje.
Zauzvrat, druga strategija ima nekoliko najpopularnijih načina implementacije:
1. Aktivacija oksidativnog mehanizma opskrbe energijom motoričke aktivnosti, pri čemu se slobodne masne kiseline dobivene kao rezultat mobilizacije masnih depoa koriste kao oksidacijski supstrati.
To se postiže cikličnim aerobnim radom, sa snagom koja ne prelazi anaerobni prag, odnosno u velikoj mjeri zahvaljujući funkcionisanju oksidativnog mišićna vlakna.
2. Povećanje gustine i volumena mišićnog tkiva, kao glavnog potrošača energije u ljudskom tijelu.
Ovaj proces se događa kada je sinteza ubrzana i istom brzinom razgradnje proteina. Ovaj efekat se postiže dobro planiranim treningom snage.
Najčešće u savremeni fitnes koriste se mješovite tehnologije za realizaciju motoričke aktivnosti. I ne uvek praćen uspehom.
Stoga trenerska misao ne miruje i, proučavajući obrasce mehanizma sinteze i sagorijevanja masti, može se ponuditi drugi put do željenog cilja.
3. Pojačavanje procesa katabolizma u svim tkivima.
Takvi procesi dovode do gubitka težine i obnavljanja organela.
Iz teorije sagorevanja masti:
Biohemija i fiziologija: ...adipocite (ćelije masnog tkiva) inerviraju simpatička stabla. At mišićna aktivnost simpatoadrenalni sistem (SAS), koji pokreće procese lipolize u masnim depoima, aktivira se maksimalno pri izvođenju vežbe brzine snage. Tokom aerobnog rada, značajna aktivacija CAS-a se javlja samo pri opterećenju iznad anaerobnog praga, odnosno pri opterećenju iznad 70% MIC-a, kada je opskrba energijom gotovo potpuno prebačena na ugljikohidrate. At rad mišića niskog intenziteta, prvo se koriste unutarćelijske rezerve energetskih supstrata, a tek onda „sistemski resursi“. Aerobni trening povećava aktivnost mišićne lipoprotein lipaze (LPL), a ne LPL masnih depoa. Među neurotransmiterima, najaktivniji protiv LPL masnih depoa je norepinefrin, koji se luči parakrino od strane SAS. Sa dugim fizička aktivnost povećava lučenje glukokortikoida, hormona koji povećavaju glukoneogenezu u jetri, kao i pospješuju katabolizam masti u depou. Hormoni koji aktiviraju mobilizaciju lipida iz masnog tkiva uključuju adrenalin, norepinefrin, nadbubrežne steroide i hormone hipofize. Posljedično, psihički stres, koji uzrokuje oslobađanje hormona hipofize u krv, a potom i adrenalina i norepinefrina, je glavni razlog za aktivaciju metabolizma masti. Hormoni medule nadbubrežne žlijezde stupaju u interakciju s enzimom adenilat ciklazom, koji se nalazi na membrani mnogih stanica. To dovodi do stvaranja cAMP u ćeliji, nakon čega slijedi aktivacija procesa sinteze RNK i lipolize. Lipoliza se značajno pojačava prilikom izvođenja vježbe. Očigledno, oslobađanje norepinefrina iz nervnih završetaka simpatikusa nervni sistem dovodi do dodatne stimulacije biohemijskih procesa, većeg stvaranja cAMP u adipocitima. Brzina stvaranja cAMP-a značajno se povećava zakiseljavanjem ćelije, uz nedostatak snage metaboličkih puteva koji obezbjeđuju resintezu ATP-a. Dakle, fizičke vježbe koje se izvode uz veliki psihički stres i do očitog lokalnog zamora mišića (acidifikacije) trebale bi biti najefikasnije za intenziviranje oslobađanja masnih kiselina iz masnih depoa preko aktivnih mišića. Odnos procesa cijepanja masti i njihove sinteze organiziran je na način da lipoliza inhibira lipogenezu i stanica postaje neosjetljiva na inzulin. Drugim riječima, kada postoje jednake mogućnosti za razvoj procesa cijepanja lipida i njihove sinteze, tada se procesi cijepanja odvijaju unutar adipocita. At pojačan ton CAC je nemoguće povećati masu depoa masti.
Pokušat ćemo razviti aktivnost koja će hipotetički imati maksimalni katabolički učinak.
Na osnovu predstavljenih obrazaca metabolizma lipida, može se razlikovati 6 osnovnih principa za izgradnju treninga za sagorijevanje masti:
1. Visok stepen aktivacije simpatoadrenalnog sistema.
Ovaj princip se poštuje u vežbama:
U kojoj se nalazi velika brzina i snagu mišićne kontrakcije;
Na kraju pristupi moći kod kojih postoji lokalni zamor mišića;
U pratnji visoke potrošnje kiseonika;
Iscrpljujući karakter;
Izvodi se u pozadini gladovanja ugljikohidratima.
2. Visok stepen aktivacije glukokortikoidnog sistema.
Ovaj princip se poštuje kada trenirate duže od 60 minuta. I takođe sa jakim stresnim efektom na organizam.
3. Velika ukupna potrošnja energije.
Veliku potrošnju energije mogu obezbijediti vježbe u kojima se dugo održava visoka potrošnja kisika.
4. Snažni način rada u kombinaciji s velikom potrošnjom kisika.
Ovaj princip će osigurati duboko iscrpljivanje rezervi ugljikohidrata.
5. Intenzivno oštećenje citoskeleta mišićnih vlakana.
Oštećenje citoskeleta mišića, njihovih vezivnih membrana i kontraktilnog aparata mišića postiže se u prisustvu visokog udjela i intenziteta inferiornog mišićnog rada (visok tempo, oštro ubrzanje i zaustavljanje dijelova tijela, pliometrija itd.); uključivanje "razvijajućeg" istezanja umornih mišića, korištenje maksimalnog stepena napetosti.
Hemijski faktor oštećenja membrana i organela je smanjenje intramuskularnog PH, nakupljanje vodikovih jona i slobodnih radikala.
6. Visoka stresnost časa.
Zajedničko djelovanje intenzivnih proprioceptivnih impulsa, intenzivno bol, visoka emocionalna pozadina, poremećena koordinacija pokreta kao rezultat visokog intenziteta i hipoglikemija dovodi do realizacije velike stresnosti časa.
Implementacija principa
Svi ovi principi odgovaraju takozvanom "glikolitičkom" treningu, koji se često koristi u sportu. najvišim dostignućima. Klasična verzija takvog glikolitičkog treninga je izvođenje 3-4 intervala opterećenja u trajanju od 40-90 sekundi sa skoro maksimalnim intenzitetom i konstantnim smanjenjem intervala odmora sa 4 minute na 30 sekundi.
Da bi se u potpunosti ispunili svi principi, ova obuka mora imati još nekoliko karakteristika:
Donja granica zone intenziteta je anaerobni prag, nema jasne gornje granice;
Uključen je značajan procenat mišićnih grupa;
Cikličnost rada;
Primjena vježbi i kretanja iz tzv. funkcionalnog treninga;
Potreba za povezivanjem sinergijskih mišića za održavanje radne snage;
Povećana tjelesna temperatura, brzina disanja i intenzitet znojenja;
Prosječna potrošnja energije u ovoj zoni intenziteta je 8-12 kcal/kg/h;
Odmor između serija intervala je 5-7 minuta i ispunjen je "razvijajućim" istezanjem umornih mišićnih grupa;
Ukupno trajanje treninga je 75-120 minuta.
Nakon završetka takve lekcije, sa velikim stepenom vjerovatnoće, mogu se očekivati sljedeći efekti:
1. Oštećenje citoskeleta mišićnih vlakana i njihovih organela dovodi do sljedećeg lanca događaja:
Postoji otok mišićnog tkiva, koji se osjeća kao bol u mišićima nakon treninga;
Bolovi u mišićima povećavaju tonus SAS-a, smanjuju dubinu opuštanja i sna, a to, kao rezultat, povećava nivo potrošnje energije tokom perioda odmora;
Oni također pogoršavaju dobrobit i apetit uključenih, što smanjuje unos energije u dane treninga;
Intenzivno uništavanje mišića aktivira sintetičke procese koji su energetski vrlo intenzivni i koriste endogene masti kao izvor energije;
Do obnavljanja zaliha glikogena uglavnom dolazi i zbog endogenih masti;
Svi ovi faktori osiguravaju produženje lipolize tokom perioda odmora individualnom racionalnom ishranom.
2. Kontrakcije mišića sa skoro maksimalnim intenzitetom, trajanje 40 - 90 sec. Omogućavaju vam uključivanje svih vrsta mišićnih vlakana u rad i postizanje maksimalnih vrijednosti koncentracije laktata u krvi i minimalne pH vrijednosti. Vježba se izvodi "do neuspjeha", odnosno uzrokuje iscrpljivanje rezervi kreatin fosfata i stvaranje visoke koncentracije slobodnog kreatina, a pomaže i povećanju koncentracije anaboličkih hormona u krvi. Uz adekvatan unos aminokiselina, možemo govoriti o adaptivnoj hipertrofiji brzih i sporih mišićnih vlakana i povećanju pokazatelja njihove snage.
3. Zbog aktivnosti svih miokardiocita tokom svake sistole, srčani mišić je uvek na granici funkcionalnosti, odnosno odnos miofibrila i mitohondrija je granica. Rad sa skoro maksimalnim intenzitetom na nivou IPC i visokim otkucajima srca izaziva sledeće pojave: posle intervalni trening, što daje povećanje miofibrila u miokardiocitima, nove miofibrile "obrastu" novim mitohondrijama, a procesi detreninga su vrlo spori. Odnosno, dolazi do poboljšanja pumpne funkcije srca, odnosno umjerena hipertrofija miokarda ili delecija lijeve komore. Glavno sredstvo prevencije ateroskleroze je normalizacija plastičnih procesa i metabolizma, uglavnom metabolizma lipida. Metabolizam se može aktivirati povećanjem funkcioniranja arterija, na primjer, pri izvođenju fizičkih vježbi koje uzrokuju povećanje koncentracije hormona u krvi adrenalina, norepinefrina, hormona rasta i testosterona.
Hajde da rezimiramo:
Kao što vidimo, upotreba glikolitičkog treninga stvara optimalni uslovi za sagorevanje masti. I, osim toga, uzrokuje pozitivne adaptivne promjene u drugim organima i tkivima.
Zadatak trenera je osigurati prevođenje glavne ideje metode u model određenog treninga. Pokupite sredstva fizičko vaspitanje i organizuj se trenažni proces kako bi se stvorili uslovi za poštovanje svih principa treninga sagorevanja masti.
Ali, želim napomenuti da se otrov razlikuje od protuotrova samo u dozi ...
Stoga, uprkos činjenici da visoka efikasnost ovu metodu obuke, polje njegove primjene je prilično usko.
Najjači stresni učinak na hormonski sistem, mišićno-koštani sistem, psihu i duboko iscrpljivanje rezervi ugljikohidrata može umanjiti performanse osobe na dovoljno dug period.
Metoda glikolitičkog treninga zahtijeva od praktičara da nema zdravstvenih ograničenja i visok stepen spremnosti na stres.
Starosna granica - do 55 godina ako je osoba sportista i trenažni staž nije prekinut, i do 35 godina ako se osoba ranije nije bavila sportom.
S obzirom na vrijeme oporavka kontraktilnih proteina, takav trening se preporučuje provoditi najviše 2 puta tjedno. Prehrana i trajanje intervala odmora između treninga ovise o stanju procesa oporavka, načinu rada i odmora vježbača, dostupnosti određenih prehrambenih proizvoda i, naravno, drugih sredstava fizičkog utjecaja koji se koriste u mikrociklusu. .
Da bi se produžila lipoliza tokom perioda odmora, potrebno je osigurati smanjeni unos ugljikohidrata u odnosu na individualnu normu.
Za primjenu ove metode potreban je visoko kvalifikovan trener i stalna funkcionalna kontrola glavnih parametara polaznika, stoga je preporučeni oblik treninga personalni trening.
