U kojima srce, kardiovaskularni sistem i respiratorni organi primaju glavno opterećenje. Cilj kardio treninga je jačanje ovih organa, sagorevanje masti i razvoj izdržljivosti.
Budući da je srce glavni organ u ljudskom tijelu, provedba kardio treninga igra ključnu ulogu u stanju zdravlja ljudi. Ali ipak, početni cilj većine vježbača je sagorijevanje masti. Uostalom, kardio je najbolji način za to.
Ovaj članak će pokriti osnovna pravila kardio treninga, kao i savjete kako da kardio trening učinite učinkovitijim i sagorite masti mnogo brže.
Cardio Intensity
Glavni pokazatelj intenziteta je broj otkucaja srca, koji će varirati ovisno o vašoj dobi. Uobičajeno je da se puls izračunava na sljedeći način: 220 minus vaše godine. Dakle, za osobu koja ima 25 godina, maksimalni broj otkucaja srca bi trebao biti 220-25 = ne više od 195 otkucaja u minuti.
Najoptimalniji intenzitet treninga bit će pri pulsu od 70-80% maksimalnog.
Trajanje kardio treninga
Kardio trening, sa ciljem, treba da traje najmanje 30 minuta. Objašnjavamo zašto. Ugljikohidrate tijelo troši kao energiju, odnosno kada obavljate fizičku aktivnost, oni se sagorevaju kao „gorivo“, a ne masti.
Međutim, zaliha ugljikohidrata nije neograničena i nakon 20-ak minuta kardio treninga se iscrpljuje. Nakon toga tijelo počinje da se okreće svojim energetskim rezervama – mastima i počinje da ih sagorijeva kao „gorivo“.
Dakle, kraće sesije kardio treninga, na gubitku višak kilograma neće imati praktično nikakav efekat. Ali nemojte pretjerivati s trajanjem treninga. Nakon otprilike sat vremena kardio treninga, počinjemo gubiti mišiće zajedno sa mastima. To je zbog činjenice da tijelo u ovom trenutku počinje pokretati kataboličke procese i također koristi proteine kao energiju, razgrađujući ih na aminokiseline.
Izvodeći zaključak iz prethodnog, možete odrediti optimalno trajanje kardio treninga. Trebalo bi da bude između 30 i 55 minuta.
Kardio trening + trening snage
Kombinacija oba je prava eksplozivna mješavina u smislu gubitka i povećanja masti. mišićna masa. Na osnovu činjenice da tijelo tokom vremena troši uglavnom ugljikohidrate kao energiju, onda nakon njegovog završetka rezerve ugljikohidrata teže nuli.
Izvodeći kardio trening odmah nakon treninga snage, počinjemo gubiti masnoću ne nakon 20 minuta, već skoro nakon 2-3 minute. Sigurno će biti prilično teško izvesti, recimo, trčanje nakon napornog treninga snage, ali rezultat je vrijedan toga.
Osim toga, kardio vježbanje nakon treninga snage imat će pozitivan učinak na rast mišića. Pošto kardio trening čini kardio- vaskularni sistem, tada cirkulacija krvi postaje brža, a to će pozitivno utjecati na oporavak mišića.
Ubrzana cirkulacija krvi brzo uklanja produkte anabolizma i nepotrebne toksine iz mišića, koji uvelike inhibiraju proces oporavka i često uzrokuju pretreniranost. Uz to, brza cirkulacija krvi isporučuje mišiće korisne tvari koje doprinose njihovom znatno bržem rastu.
Intervalni kardio trening će vam dati najbolje rezultate!
Kardio trening je prošao brojna istraživanja i naučnici su došli do zaključka da je intervalni kardio najbolji način sagorevanja masti.
Njegova suština je u tome da se kardio vježbe, kao što je trčanje, izvode različitim intenzitetom, odnosno ne trčite istim tempom tokom cijelog treninga, već se naizmjenično smjenjuju između visokog i niskog tempa.
Opet, ova vrsta kardio treninga je složenija, ali također tjera tijelo da poveća brzinu metabolizma, a shodno tome i stopu sagorijevanja masti. Osim toga, ova brzina se održava nakon treninga, pa se masti sagorevaju neko vrijeme čak i u mirovanju.
Evo primjera intervalnog kardio treninga:
Provedite 5-minutno zagrijavanje, nakon čega 15-30 minuta naizmjenično trčite vrlo brzim s trčanjem sporim tempom. Trajanje intervala treba da bude 1 minut za brzo trčanje i 1-2 minuta za sporo trčanje, u zavisnosti od vaših fizičkih mogućnosti.
Zaključak
Najbolja kardio vježba će biti trčanje, pa, ako je moguće, dajte mu prednost. Naravno, tu su i biciklizam, plivanje i razne kardio sprave dobra opcija ali trčanje je najbolje.
Trčite 4-5 puta sedmično ako želite da izgubite dovoljno viška kilograma. Ako samo želite da se održite u formi i pomognete svom tijelu da dobije mišićnu masu, onda će jedan ili dva puta sedmično nakon treninga snage biti više nego dovoljno.
U nastavku je video pregled kardio opreme, kao i neke korisni savjeti za njihovu upotrebu:
Ako imate bilo kakvih pitanja, ostavite ih u komentarima na ovu objavu. A kako biste putem pošte primali nove članke i članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, preporučujemo da se pretplatite na bilten u donjem obrascu.
Kardio trening je najbrži i efikasan metod borba protiv prekomjerna težina, zapremine i formacije prekrasno tijelo. Ovo je čitav niz wellness tehnika koje pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i razvijanju izdržljivosti, jačanju srca i snage.
Odaberite svoje kardio treninge teretana ili kod kuće, ovisno o količini slobodnog vremena i novca.
Kardio trening je pogodan za sportiste početnike.
Kardio trening za mršavljenje
Tokom intenzivnog fizička aktivnost bez upotrebe utega, aktivno se javlja ventilacija pluća, trenira kardiovaskularni sistem, poboljšava se metabolički proces i, naravno, povećava sagorijevanje masti.
Kombinujući kardio sa pravilnu ishranu, možete postići željene rezultate za kratko vrijeme. Ali treba imati na umu da proces sagorijevanja masti počinje nakon 20 minuta aktivnog kardio treninga.
Programi vježbanja kod kuće i u teretani
Postoji mnogo programa kardio treninga, od kojih je svaki dobar na svoj način. U nastavku ćemo pogledati 5 najpopularnijih programa.
- Dugi trening za sagorevanje masti.
- Intervalni kardio.
- Fartlek.
- Super kružni trening.
- Cross trening.
Ovo intenzivan trening na dugoj udaljenosti u stabilnom stanju. Dugi trening je trening sa istim opterećenjem dugo vremena bez odmora.
Dobar primjer kontinuiranog kardio treninga bi bilo trčanje ujednačenim tempom ili vožnja bicikla.
Intervalni trening je mnogo intenzivniji od dugotrajnog treninga. Masnoća s takvim opterećenjem se sagorijeva brže i aktivnije. Intervalni trening mijenja nivoe težine i omogućava kratke periode odmora. Ovo može biti trčanje s naizmjeničnim brzinama, pod uslovom da se sekvenca ponavlja u određenom vremenskom periodu (20 - 40 minuta).
Jedna od varijanti intervalnog treninga, koja je pogodnija za fizički pripremljene ljude. Brzina i tempo se također ovdje izmjenjuju, ali smjena nije sekvencijalna. Visok intenzitet se zamjenjuje anaerobnim radom, malom brzinom i periodima oporavka.
Ovo je aerobni krug koji uključuje naizmjenični kardio trening s aerobnim treningom s utezima. Super kružni trening je najviše efektivna opcija u borbi protiv masti i viška kilograma u najkraćem mogućem roku. Takva opterećenja osiguravaju ne samo smanjenje volumena, već i podršku mišićni tonus celog tela.
Ova vrsta opterećenja uključuje izmjenjivanje kardio treninga, različitih po trajanju i opterećenju. Na primjer, provedete 20 minuta na traci za trčanje, zatim 10 minuta na stacionarnom biciklu i na kraju 10 minuta na eliptični trenažer. Također, vrste opterećenja mogu se mijenjati svaki dan.
Dugogodišnjim istraživanjem uspostavljen je sistem treninga za brzo i bezopasno mršavljenje. Preporučujemo prijavu. Koristeći ga ćete dobiti odličan rezultat u borbi protiv viška kilograma.
Sve o vježbama za donje i top press. Prelepi trbušnjaci žele da imaju sve.
Kardio vježbe
Ispod su najpopularniji i efektivne vrste puno kardio treninga:
- vožnja biciklom;
- eliptični trenažer;
- plivanje;
- step - aerobik;
- veslanje;
- hodanje;
- boks;
- badminton;
- joga.
Kada raditi kardio
Prvo, kardio treninge je najbolje raditi ujutro, kada je vaše tijelo puno energije i ne osjećate se umorno. Izuzetak su kada se ljudi osjećaju bolje poslijepodne ili uveče, ili jednostavno nemaju priliku da vježbaju ujutro.
Kako odabrati prvo odraditi kardio trening ili trening snage? Redoslijed kombiniranja kardio treninga i treninga snage je sljedeći:
Kardio se mora uraditi prije treninga snage ako želite da smršate.
Kardio nakon treninga treba raditi ako želite da dobijete mišićnu masu, tonizirate i ojačate srce i pluća.
Dobra opcija bi bila takva kombinacija - kardio na početku, u sredini i na kraju treninga snage. Kod ove opcije treba imati na umu da trajanje jednog kardio perioda ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, inače će vaše tijelo biti iscrpljeno.
Trajanje treninga
Oni koji žele brzo smršaviti moraju naučiti jednu stvar važno pravilo: Ne možete preterivati ni u kardio treningu ni u treningu snage. Morate to raditi umjereno, postupno povećavajući opterećenje i trajanje treninga.
Optimalno vrijeme nastave za početnike bit će 40-60 minuta tri puta sedmično, a zatim možete povećati broj treninga na 4-5.
Prednosti i mane kardio treninga
Pros:
- kardio treninzi sagorevaju masti brže od drugih treninga;
- celulit se rastvara;
- mišići odgovorni za disanje su ojačani;
- kardio trening je dobar za srce;
- Smanjen broj otkucaja srca u mirovanju
- svi mišići su ojačani;
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- metabolizam se poboljšava;
- krvni pritisak se smanjuje;
- smanjuje rizik od dijabetesa;
- povećava se volumen pluća;
- smanjuje rizik od srčanog udara;
- mentalno stanje se poboljšava;
- kardio trening je pogodan za muškarce i žene.
Minusi:
- prekomjeran stres na kardiovaskularni sistem, zglobove i ligamente u nekim vrstama kardio treninga.
Pravilna ishrana
Radeći kardio trening ne treba zaboraviti na ishranu. Dijeta bi trebala sadržavati manje kalorija, a također i ispunjena svim potrebnim vitaminima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.
Istovremeno, ne biste se trebali strogo ograničavati u hrani, a još više, gladovati. U suprotnom, ne samo da nećete smršaviti, već i uništiti stomak, smanjiti imunitet.
Približna dnevna ishrana
Ujutro vaš doručak može biti kuhana jaja, kajgana, svježi sir, prirodno proteinski koktel, voće, tepsija od svježeg sira, jogurt, mliječna kaša, mekinje. Glavni zadatak doručka je da zasiti tijelo za cijeli dan.
Za ručak je pored povrća najbolje jesti supe, meso, ribu. Treba imati na umu da su meso i riba dobro kuvani i pečeni, kao i na pari.
Večera treba da bude proteinska. Ovo je svježi sir, bijelo meso, bijela riba, orasi, prirodni proteinski šejk.
Ne zaboravite na grickalice. Grickalice mogu biti voće, povrće, sušeno voće i orašasti plodovi.
Pravilno disanje
Kada radite kardio, morate disati često i plitko. Mnogi stručnjaci savjetuju da udahnete svaki treći korak, ili udahnete i izdahnete za 2 brojanja. U svakom slučaju, vaše disanje treba da bude lagano i plitko, ali to je samo za intervalne i kratke treninge. Ako trčite na daljinu, trebali biste disati duboko i rijetko. Usredsredite se na pun dah, a zatim uradite isti puni izdah..html Trening ruku sa bučicama kod kuće.
Kada radite kardio, treba da budete u udobnoj odeći i obući. Ako ovo zanemarite, možete dobiti prilično ozbiljne povrede.
Ne možete pretjerati sa opterećenjem. Radite sve postepeno i umjereno, stalno povećavajući vrijeme i opterećenje vaših treninga.
Nemojte davati prednost samo jednoj vrsti treninga i opterećenja. Izmjenjujte ih, mijenjajte ih, isprobajte nešto novo, ne dozvolite svom tijelu da se navikne na to.
Ako osjećate bol u tijelu ili ste umorni i umorni, dajte svom tijelu pauzu nekoliko dana.
Prije nego započnete kardio, obavezno se zagrijte 5-10 minuta, jer vaši mišići trebaju biti zagrijani.
Pijte puno vode. Ali vodu treba piti samo tokom perioda oporavka tokom treninga, inače će se opterećenje kardiovaskularnog sistema uvelike povećati.
Olovo zdravog načina životaživot.
Mnogi misle da je moguće efikasno baviti se sportom samo u teretani pod nadzorom trenera. Ipak, druga kategorija ljudi svojim primjerom dokazuje da se sportom možete baviti i kod kuće. Postoji veliki broj opcije za fizičku aktivnost od plesa do vježbi snage koje se mogu raditi kod kuće. Ako vam nije cilj samo da učinite svoje tijelo zategnutim i vitkim, već i da poboljšate svoje zdravlje, obratite pažnju na kardio trening.
Aerobne vježbe
Sve fizičke vežbe dijele se na dvije vrste: aerobne i anaerobne. Aerobne vježbe podrazumijevaju realizaciju pokreta mišića zbog energije koja se oslobađa pri oksidaciji molekula glukoze kisikom. At anaerobne vežbe energija se dobija razgradnjom "gorivih" materija u skeletnih mišića bez učešća kiseonika. Aerobna vježba je kardio trening.
Uglavnom, kardio trening su dugotrajne fizičke vježbe niskog i srednjeg intenziteta uz ritmičko ponavljanje određenih fizičkih vježbi. Kardio trening uključuje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:
- Sportsko hodanje;
- Step aerobik;
- Plesanja;
- Biciklizam;
- Plivanje.
Prednosti kardio treninga
Kardio je postao toliko popularan s razlogom. Ovakva redovna vježba ima pozitivan učinak na organizam. Prednosti ove vrste vježbe uključuju:
Kontraindikacije
Prije obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti, vrijedno je procijeniti svoje zdravstveno stanje. Ako se ozbiljno odlučite za kardio trening, trebali biste posjetiti liječnika i proći potrebne studije: od kliničke analize krvi do elektrokardiograma. Kardio trening je kontraindiciran u takvim stanjima:
Osnove kompletnog kardio treninga
Jedan od važni pokazatelji, koji će vam omogućiti da procijenite intenzitet kardio treninga, je proračun otkucaja srca (HR). Prije početka vježbanja izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca. A to se radi pomoću jednostavne formule:
otkucaja srcamax = 220 - starost.
Odnosno, ako osoba ima trideset godina, njen maksimalni broj otkucaja srca je 190 otkucaja u minuti. Trening koji je praćen većim otkucajima srca dovest će do brzog iscrpljivanja snage i, osim toga, nametnuti nepotreban dodatni stres srčanom mišiću.
Optimalni pokazatelji otkucaja srca pri izvođenju kardio treninga su 60-70% maksimalnog otkucaja srca. Odnosno, za tridesetogodišnjeg muškarca optimalna brzina otkucaja srca bit će 132-154 otkucaja u minuti. Izvođenje fizičkih vježbi sa nižim otkucajima srca za ovog čovjeka jednostavno se ne može nazvati kardio treningom.
Tokom treninga, početnici moraju redovno pratiti broj otkucaja srca. To se može učiniti pomoću posebnog uređaja - monitora otkucaja srca, ili možete staviti prste radijalna arterija suprotnu ruku na zglobu i izbrojite otkucaje za petnaest sekundi, a zatim pomnožite rezultirajuću cifru sa četiri. A sada, na osnovu postojećeg otkucaja srca, povećajte ili, naprotiv, smanjite intenzitet opterećenja. Kasnije, kada redovna nastava sport, kada se naviknete na osjećaje tokom treninga, sami ćete moći razumjeti kada je potrebno promijeniti intenzitet opterećenja bez stalnog mjerenja pulsa.
Postoji još jedan indikativni test koji vam omogućava da procijenite adekvatnost opterećenja. Ako osoba tokom vježbe ne može govoriti, bez poteškoća odgovara na pitanja, to znači da se intenzitet opterećenja mora smanjiti.
Set kardio vježbi
Ne možete vježbati na pun stomak. Stoga je fizičke vježbe bolje izvoditi dva sata nakon jela. Program vježbi bi trebao izgledati ovako:
- Zagrijavanje;
- Zapravo kardio trening;
- Završni dio.
Zagrijavanje je vježba umjerenog intenziteta. To vam omogućava da pripremite tijelo za ozbiljniji stres. Za zagrijavanje su prikladni trčanje u mjestu, nagibi trupa, zamahi nogama i plitki čučnjevi. Trajanje zagrevanja je pet do sedam minuta.
Nakon zagrijavanja mišića, vrijeme je da pređete direktno na kardio opterećenja. Skup vježbi može biti najrazličitiji.
Prvi set vježbi
Pliometrijski sklekovi. Zauzmite horizontalni položaj na podu, kao u običnom skleku, oslanjajući se na ispravljene ruke i nožne prste. Držite tijelo i noge u jednoj pravoj liniji, bez savijanja u struku. Podignite se, a zatim gurnite svoje tijelo maksimalnom snagom. U tom slučaju, dlanovi bi se trebali odvojiti od poda. Glavna stvar je da sletite meko.
iskakanje. Postavite stopala u širini ramena, snažno sedite, gurajući karlicu unazad. Istovremeno, važno je ne otkinuti pete od poda i ne naginjati tijelo naprijed. Sada se odgurnite nogama i skočite što je više moguće. Lagano se spustite na polusavijena koljena, prelazeći u duboki čučanj.
Izađite iz neposredne blizine. Sjednite, pritisnite pete na pod, oslonite ruke na pod. Sada prebacite težinu na ruke i, ispravljajući noge unazad, lagano iskočite. Iz naglaska ležeći, ponovite vježbu u obrnutim redosledom, vraćajući se prvo u sjedeći položaj, a zatim u stajanje.
Drugi set vježbi
Vježba penjač. Zauzmite ležeći položaj, gurnite se. Sada naizmenično privucite desno koleno desna ruka a zatim lijevo koleno u lijevu ruku. Vratite se u početni položaj.
Trčanje pri niskom startu. Zauzmite pozu, kao u niskom startu prije trčanja. Sada uzmite jednu nogu ispod sebe, a drugu povucite unazad. Istovremeno promijenite položaj nogu, dok se odgurujete od poda, važno je prenijeti težinu na ruke. Ista vježba se može izvoditi simetrično i s obje noge.
riba pila. Spustite se u naglasak ležeći, samo se ne oslonite na dlanove, već na savijene laktove. Prenesite svoju težinu na podlaktice. bez savijanja u lumbalni, gurnite tijelo ramenima unazad, dok stopala klizite po podu. Oslanjajući se na ruke, povucite noge na isti način u početni položaj.
Bitan: započnite trening sa prvim setom vježbi. Svaku vježbu treba ponoviti otprilike petnaest puta najveća brzina bez uzimanja pauza. Nakon završetka kompleksa, morate se odmoriti četrdeset sekundi. Zatim pređite na vježbe drugog kompleksa na isti način.
Redovnim treningom i dobrom podnošljivošću vježbe povećajte vježbu na dvadeset do trideset puta. Kada to nije dovoljno, samo povećajte broj ciklusa. Odnosno, nakon što završite prvi, a zatim i drugi kompleks, odmorite četrdeset sekundi i počnite ispočetka. Obučeni ljudi su u stanju da urade tri do četiri takva ciklusa u jednom treningu.
Ovo je približan skup vježbi. Za efikasnost treninga važno je učiniti ga raznovrsnijim, pa se preporučuje periodično mijenjanje vježbi.
Općenito, potrebno je započeti s umjereno intenzivnim opterećenjima koja ne traju više od trideset minuta. Svakom sedmicom možete produžiti trening za još deset minuta, sve dok ne dostignete satnicu kardio treninga.
Nakon izvođenja vježbi ni u kom slučaju ne smijete naglo prestati. Napravite korak, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Možete raditi i vježbe istezanja mišića.
Koliko često treba da radite kardio? Ako je vaš cilj održati optimalne performanse kardiovaskularnog sistema i jačanje organizma u cjelini, što znači da će biti dovoljna tri treninga sedmično. Ako ste zainteresovani za gubitak kilograma, radite kardio češće, pet puta nedeljno, ali zapamtite da se kod aerobnih vežbi razgradnja masti dešava tek pola sata nakon početka treninga.
Grigorova Valerija, medicinski komentator
A korištenje kardio treninga u vašoj rutini vježbanja jeste važan faktor u formaciji savršeno telo i jačanje kardiovaskularnog sistema. Postoje mnoge studije koje ističu efikasnost kardio treninga. Hajde da saznamo šta je kardio i kardio trening, a takođe i kada i zašto je važno raditi kardio trening.
Šta je kardio i kardio trening?
Većina ljudi danas još uvijek pogrešno vjeruje da da biste smršali, morate raditi kardio, a iz nekog razloga kardio je uvijek trčanje. Ovo je pogrešno mišljenje koje se drži dugi niz godina. Zapravo, kardio trening je bilo koji fizička aktivnost, što povećava broj otkucaja srca i disanje zajedno sa uključivanjem velikih mišićnih grupa. To mogu biti ritmični pokreti koji se ponavljaju. Čak i riječ kardio / kardio dolazi od grčke riječi "kardia", što znači srce, što daje naznaku zašto je kardio tako važan. U većini slučajeva koristi se relativno nizak intenzitet, dok se vrijeme fizičke aktivnosti povećava, uslijed čega se odvija proces sagorijevanja masti i treninga srca.
Kada raditi kardio?
U zavisnosti od individualnih potreba i ličnih ciljeva, možete raditi kardio pre, posle ili kao deo treninga.
Korištenje kardio treninga prije treninga se radi kao zagrijavanje za zagrijavanje mišića, povećanje protoka krvi, povećanje broja otkucaja srca i povećanje nivoa energije. Jednostavnim riječima, kardio kao zagrevanje se koristi za pripremu organizma za stres kako bi se izbegle sve vrste povreda i uganuća. Kao zagrevanje, kardio se radi u proseku 10 
minuta.
Kardio nakon treninga snage najčešće se koristi za one koji se žele riješiti viška masnoće i sagorjeti lavovski dio kalorija, a također i kao rashlađivanje. Većina efikasan metod- to je kada na treningu potrošite sav glikogen i nakon snage počinjete kardio trening. U ovom slučaju ćete potrošiti maksimum potkožna mast. Kao dodatak, možete raditi kardio trening oko 5 minuta, a za sagorevanje masti do 30 minuta.
Kardio kao trening ima nekoliko ciljeva. Prvo, to je trening kardiovaskularnog sistema i izdržljivosti, a drugo, kardio se koristi za korekciju tjelesne težine. Štaviše, ovi zadaci pravi pristup mogu se implementirati paralelno. U velikoj većini slučajeva, kardio treninzima se i dalje pribjegava upravo zbog njihovog efekta sagorijevanja masti. Takvi treninzi se izvode u prosjeku 3-5 puta sedmično u trajanju od 30-50 minuta.
Zašto je važno raditi kardio?
Kardio povećava broj otkucaja srca i disanja, što dovodi do pojačane cirkulacije. To znači da više krvi odlazi u mišićne stanice, obogaćujući ih kisikom i ispirajući toksine koji nastaju uslijed napornog treninga. Zauzvrat, toksini se mogu eliminirati sami, bez korištenja mišićnih opterećenja, ali to traje dugo, što je kao rezultat loše za oporavak i rast mišića. Takođe, uz pomoć kardio treninga mišići se dobro obnavljaju, što većina bodibildera zapravo radi u dane odmora. Važno je shvatiti da kardio trening poboljšava zdravlje i poboljšava metabolizam kisika u tijelu. 
Vrste kardio treninga
Do danas ne postoji mali broj opterećenja i vrsta kardio treninga.
Moglo bi biti klasično produženo kardio trening, koristi isto opterećenje tokom dužeg vremenskog perioda 30-60 minuta bez odmora.
Tu je i interval Suština je da se tokom treninga puls i opterećenje mijenjaju. Ovo dobar način nadogradite svoj ANSP. Obično ovi treninzi traju od 20 do 30 minuta.
Druga sorta intervalni trening Ovo Fartlek. Ovdje se koriste nesistematski periodi oporavka sa intenzivnim treningom, oni mogu sadržavati visoki intenzitet, velika brzina, niskog intenziteta i perioda oporavka.
A posljednji je krst treninga, ovdje se primjenjuje princip alternacije. Na primjer, možete mijenjati vježbe svakih 10-15 minuta. One. Vaš program obuke može se stalno mijenjati. Ovo je vrlo popularna metoda koja se koristi za liječenje ozljeda.
Što se tiče klasičnih kardio treninga, tri najpopularnija od njih su:
Trčanje (klasično) - naravno, ovo je najpopularniji kardio trening, zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti. Možete trčati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, bez potrebe za posjetom halama i bez specijalni simulatori. Ovo efektivna obuka, koji će vam pomoći u borbi protiv viška masnoće, kao i podići nivo izdržljivosti.
Konopac za skakanje - za ovaj trening trebat će vam samo jedan dio opreme, "konopac". Trening možete izvoditi i kod kuće i dalje svježi zrak. Preskakanje užeta, kao i trčanje, takođe je odlično za sagorevanje kalorija.
Biciklizam - ako imate bicikl, onda je ovo odličan alat za kardio trening i povećanje vaše izdržljivosti. Ali kalorije se ovdje troše nešto manje nego u prethodne dvije metode.
Imajte na umu da je rad pri vrlo visokom otkucaju srca štetan za srce, to dovodi do hipertrofije tipa D (kada zidovi srca postaju deblji). Stoga, ako iznenada osjetite simptome angine pektoris (bol pri pritisku, osjećaj peckanja u prsima koji zrači u lopaticu, rame ili ključnu kost), to znači da morate hitno prekinuti opterećenje.
Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.
Kardio vodič: reći ćemo vam ko, kada i kako da radi kardio.
Da li uopšte treba da radim kardio, kada tačno treba da radim kardio i u kojim količinama. Zozhnik razumije sve što je vezano za kardio.
Šta je kardio
Naziv "kardio", zapravo, potiče od grčke reči kardio - srce. Dakle, u teoriji, kardio trening je trening kardiovaskularnog sistema. Međutim, u fitnes salama, "kardio" se počeo odnositi na bilo koji aerobne vežbe: trčanje, eliptično hodanje, vožnja bicikla i većina grupnih skakanja.
Zapravo, kardio trening, odnosno trening srca i kardiovaskularnog sistema, je najefikasniji u određenom opsegu otkucaja srca, tako da ga morate stalno pratiti. Vaš lični domet se može precizno i pojedinačno odrediti testiranjem na gasnom analizatoru (ovde). Ili samo koristite približnu formulu: 220 - vaše godine = vaš maksimalni broj otkucaja srca. Kardio trening treba da se odvija u opsegu otkucaja srca od 65% do 85% vašeg maksimuma. Shodno tome, za osobu od 30 godina, ovaj raspon je otprilike 123-162 otkucaja u minuti. Ako trenirate ispod donje granice, trening neće donijeti opipljive koristi, ako je viši, može štetiti.
Ovako su označene zone "kardio" i "sagorevanja masti" na simulatorima, ali nemojte žuriti da im verujete.
Još jedna veoma popularna tema pulsna zona sagorijevanje masti (možda zato što se često primjećuje na kardio spravama u fitnes salama): ova zona se također određuje pojedinačno na testu na gasnom analizatoru i nešto je niža: oko 60-70% maksimalni broj otkucaja srca(115-135 otkucaja u minuti za prosečnog 30-godišnjaka).
Međutim, najvažnije je to kardio vežbe za sagorevanje masti – nisu baš efikasni(pogledajte u nastavku: zašto kardio nije najbolji način za mršavljenje).
Kome je potreban kardio trening i u koje svrhe
Ali prvo da vam kažemo kome i u kojim slučajevima. preporučeni kardio:
1. Zapravo, redovni umjereni kardio trening je za održavanje kardiovaskularnog sistema u redu i općenito za produžavanje života.
Kardio pomaže u periodu sagorevanja masti, a otežava - prilikom povećanja mase. Izaberi.
2. Ako gradite mišićnu masu, onda se kardio trening ne preporučuje, jer je njihov učinak na rast mišića nešto suprotan hipertrofiji. Međutim, tokom perioda sagorevanja masti (i znate šta) imate kardio trening plan obuke(ali samo zajedno sa snagom) učiniće vaše sagorevanje masti još efikasnijim.
3. Ako gubite na težini, dodajte u vežbe snage također kardio je također dobra ideja. Ali zapamtite da kardio nije najbolji način za mršavljenje.
4. Ako ste vereni cikličke vrste bavite se sportom i morate razviti svoju izdržljivost.
5. Kardio kao oporavak. Lagana opterećenja blagotvorno utiču na brzinu oporavka – imamo materijal o pretreniranosti i opasnostima od toga.
Kardio nije najbolji način za mršavljenje
Da, zaista, recimo, 45 minuta kardio treninga može „sagoreti“ više kalorija nego tokom treninga snage jednakog vremena, ali će ukupni efekat gubitka težine biti lošiji. Ali trening snage sagorijeva vaše masti uglavnom tokom odmora, nakon treninga, značajno podižući ukupnu brzinu metabolizma. Osim toga, čak i mala količina mišića koju možete dobiti treningom snage (na primjer, 5 kg) zahtijeva dodatno 250-400 kcal dnevno na uobičajenu ishranu. To vam olakšava održavanje malog kalorijskog deficita i stalno sagorijevanje masti.
Najbolji učinak na sagorijevanje masti ima kombinacija punopravnog treninga snage i kardio treninga. Da biste smršali, fitnes stručnjaci preporučuju 2-3 trening snage sedmično, začinite sa 2-3 kardio treninga u trajanju od 45-60 minuta. Štoviše, poželjno ih je provoditi različitim danima.
Koliko dugo raditi kardio
Stručnjaci savjetuju da kardio vježbate najmanje 30 minuta kako bi trening imao barem neki učinak. Ali ne zaboravite da ako ste potpuni početnik u teretani, onda morate početi s laganim vježbama od 10-15 minuta i postupno povećavati opterećenje.
Imajte na umu da kardio vježbanje duže od sat vremena sagorijeva vaše mišiće. Naučnici su to otkrili iako aerobik "sagorijeva" masnoće, ali nakon sat vremena vježbanja tijelo prelazi na mišićno tkivo. Nakon dva sata kardio treninga, tijelo gubi do 90% leucina, aminokiseline koja određuje rast mišića.
Višestruki "Mr. Olimpija" Jay Cutler ne prezire kardio tokom perioda sagorevanja masti
Evo šta kaže jedan od najpoznatijih džoksa na svijetu, Jay Cutler: „Tokom priprema za takmičenje odlučio sam da pojačam aerobik i produžio sam aerobni trening na sat i po. Odmah sam primijetio da je smanjena snaga, mišići su se "smanjili" i izgubili uobičajenu elastičnost. Od tada sam radio kardio ne duže od 45-50 minuta.”
Kardio + snaga
Ponavljamo da izgradnja mišića i sagorevanje masti nisu kompatibilni, što znači da se ne preporučuje kardio vežbanje tokom perioda izgradnje mišića, već naprotiv tokom perioda „sušenja“.
Istovremeno, kardio se preporučuje raditi na poseban dan, ali ako ga morate kombinovati, onda je bolje raditi kardio trening nakon treninga snage. Ako počnete s kardio treningom, potrošit ćete glikogen, a to će dovesti do smanjenja mišićna snaga, što znači da nećete moći dovoljno opteretiti mišiće.
Ali zapamtite da sagorijevanje masti nije vrsta treninga, već skup mjera. Prije svega, morate jesti manje nego što trošite, a kako biste spriječili da vaši mišići napuste tijelo zajedno s mastima, morate ih podržati treningom snage.
