Plan vježbanja sa ishranom za toniranje tijela. Uradite tijelo: kako stvoriti savršenu figuru za tri mjeseca

Ovaj trening ne samo da će vam pomoći da izgledate sjajno, već će biti i odlična osnova za bavljenje borilačkim vještinama.

Ako želite brzi efekat, ovaj kompleks izvodite tri puta sedmično. Preostalih dana (ili kad god želite) možete napraviti dvije ili tri vježbe od nje po izboru: sve se savršeno uklapaju jedna uz drugu.

Kada preuzmete cijeli trening, postoje dvije opcije:

1. U svim vježbama uradite 8 ponavljanja na svaku stranu.
   Možete mijenjati strane ili raditi sva ponavljanja prvo na jednoj, a zatim na drugoj. U drugom slučaju, možete biti pažljiviji na tehniku ​​i jače opteretiti mišiće.
2. Vodite računa o vremenu.
   Odvojite pola minute za svaku vježbu i uradite maksimalni iznos ponavljanja. Ne zaboravite da sačuvate svoju opremu.

U bilo kojoj od opcija, odmorite između vježbi do potpunog oporavka (obično je za to dovoljno 30 sekundi). I poslednji. Ovaj program se prikazuje svima, ali se vodite svojim nivoom treninga: ako vam je teško, odmorite se više ili radite manje vježbi/ponavljanja.

• Početna pozicija: stopala u širini ramena, paralelna jedno s drugim; šake u nivou brade; laktovi okrenuti prema dolje.
• Držeći leđa što je moguće ravnija, spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. (a).
• Stojeći, podignite jedno koleno do nivoa solarni pleksus (b). Vratite nogu u početni položaj- to je ponavljanje.

• Iz iste početne pozicije napravite korak naprijed i spustite se u iskorak do paralele bedra ispred stojeća noga sa podom (a).
• Prilikom podizanja, gurnite koleno druge noge prema gore (b)

• Početna pozicija: naglasak ležeći, dlanovi u širini ramena ili malo uži, ruke paralelne jedna s drugom, tijelo ispruženo u liniji od ramena do peta (a).
• Držeći laktove što bliže tijelu, spustite se u sklekove. (b).
• A prilikom podizanja, ispružite jednu ruku naprijed i fiksirajte ovaj položaj (c). Vraćajući se na original, dobijamo ponavljanje.

Opcija: ruka se može podići u stranu.

• Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, stopala potpuno na strunjači, prsti dodiruju bradu, glavu i lopatice od poda.
• Izvršite uvijanje udesno - da lijevom rukom dodirnete desno koleno u krajnjoj tački (a). Vratite se u početni položaj.
• Sada se okrećite naprijed dodirujući koljena objema rukama (b). Ovo je 1 ponavljanje.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, tijelo je ispruženo u pravoj liniji (a).
• Bez spuštanja kukova, povucite jedno koleno što bliže grudima. (b). Vraćajući se u početnu poziciju, dobijamo ponavljanje.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, ruke u širini ramena ili malo uže, stopala spojena (a).
• Podignite desnu nogu na takav nivo da se formira ravna linija od ramena do pete; povlačenje prstiju (b).
• Bez spuštanja udova i držeći laktove uz tijelo, izvodite sklekove na tricepsima (c). Ustajemo, dobijamo ponavljanje.

Opcija: ako je teško, možete napraviti 4 ponavljanja na svaku stranu.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, stopala u širini ramena, ruke nešto šire, tijelo ispruženo u pravoj liniji.
• Progresivno se spuštajte: prvo jedan lakat (a).
• Zatim - na drugom (b).
• Isto tako dosledno, premotavajući pokret unazad, vratite se u početnu poziciju. Ovo je 1 ponavljanje.

Kako se motivisati?
Ja sam patološki lenj i imam samo jedan podsticaj - da se osećam bolje. Ako ti sve odgovara, ne težiš ničemu - pa dobro, ne možeš ništa. Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje, ostati mlad, lijep i dinamičan - počnite pokušavati, molim vas. Mislim da je ovo odlična motivacija.

Kako spojiti sport sa poslom?
Da biste kvalitetno poboljšali svoj život, nije baš šteta tri do pet sati sedmično. Na pozadini ukupnog vremena, ovo je procenat na nivou greške. Mislim da je to veoma dobar posao. Za nastavu obično odvajam vrijeme na kraju radnog dana – kada hitno trebam odmoriti glavu.

Šta je dobra borbena kondicija?
Borilačke vještine- aktivnost koja vas tjera da razmišljate vrlo brzo. Zanimljivo je, zabavno i cool. Odmah mi se dopalo. I mnogo godina kasnije, shvatio sam da je borbeni trening odličan način da se oslobodim stresa i općenito uskladim sa samim sobom. Jednostavno nema vremena da se nečim ometate, da razmišljate o problemima.

Osim toga, sam proces nenamjernog udaranja pomaže u oslobađanju od stresa: sviđalo se to vama ili ne, dolazi do navale akumulirane agresije. I nema potrebe da okrećete glavu i predstavljate svetlu sliku neprijatelja, ionako sve radi divno.

Neki ljudi imaju velike grudi i tanak struk, neko naslijedio od prirode vitke noge i nikako ravan stomak Sve su žene različite. Ali sve ujedinjuje želja za elastičnim tijelom i reljefnim oblicima. Moderna žena Dostupne su sve vrste kozmetičkih proizvoda za borbu protiv celulita. Međutim, da li zaista pomažu? A šta biste trebali učiniti sa svojim tijelom da biste izgledali savršeno? Ovo će biti obrađeno u ovom članku.

Šta je celulit?

Glavni neprijatelj ljepote ljepšeg spola je starost. Njegove manifestacije nisu samo bore, već i gubitak elastičnosti kože. I budući da se ispod epiderme nalazi salo, u obliku skupa okruglih tijela nalik na žele, tada što je koža tanja, to je vjerovatnije pojavljivanje zloglasnog kora od pomorandže viši. Odnosno, vidljive nepravilnosti na zadnjici, stomaku, rukama, popularno nazvane celulit, su obrisi masnog tkiva usled starenja smanjenja debljine kože.

Drugi razlog za pojavu ove pojave, koja negativno utiče na elastično tijelo, je djelovanje estrogena. Upravo ovi hormoni koji prevladavaju u ženskom tijelu blokiraju trenutnu razgradnju masti. Evo objašnjenja zašto celulit uglavnom napada zadnjicu ljepšeg spola. Ali to ne znači da je priroda ljudima olakšala život. Zbog razvoja gojaznosti u trbušnoj šupljini, imaju veći rizik od smrti od žena s bujnom zadnjicom.

Mišići protiv masti

Čvrsto i zategnuto tijelo može se postići samo fizičkim vježbama. Nikakve kreme za mršavljenje, masaže, nesretne tablete, dijete neće stvoriti oblike olakšanja. okrugle zadnjice, ravan stomak, držanje, napumpane ruke i odlično zdravlje - to je posledica redovne fizičke aktivnosti.

Mišići prave mnoge kontrakcije svaki dan. Zahvaljujući njihovom radu, osoba se kreće, diše, trepće. Za ove vitalne aktivnosti, mišićima je potrebno 10% ukupne tjelesne masti. A gdje poslati preostalih 90%? Odgovor je očigledan: na prisilni rad mišićnog tkiva, odnosno na fizičke vežbe. Tokom snage, aerobnih vježbi i uz pravilnu ishranu, sagorijeva se potkožna masnoća koja sprječava formiranje elastičnog tijela.

Oblozi - istina ili mit?

Kozmetički saloni nude čokoladni omotač od morskih algi, s fokusom na ludi učinak postupka, koji omogućava uklanjanje narandžine kore. Ali ako ovaj proces posmatramo sa naučne tačke gledišta, onda se ispostavlja da je deklarisana anticelulit sesija još jedno ulizicanje novca.

Činjenica je da je koža zanemariva. Epiderma nije crijeva ili želudac. Kada bi koža mogla da isporuči bilo koju supstancu telu, onda bi se čovek napio od kolena natopljenih alkoholom. Međutim, to nije slučaj.

Bez sumnje, nakon umotavanja ostaje osjećaj zategnuta koža. Hranljive materije iz morske alge ili kakao putera popunjavaju male bore na epidermi, otuda i osećaj čvrstog tela. Budući da aroma slatke poslastice ublažava umor i iritaciju, možete eksperimentirati s čokoladnim omotom kod kuće.

Kako učiniti tijelo elastičnim i zategnutim?

Oblozi su izmislili lenji, oni koji nisu hteli da vežbaju.Možda su efikasni u preventivnim merama kao način održavanja elastičnosti kože. Ali ako je lipodistrofija (celulit) već napala problematična područja, onda samo pravilnu ishranu a sport će pomoći u postizanju rezultata.

Grupni treninzi su pogodni za aktivne pojedince. Ali šta je sa zauzetim ženama? Kako učiniti tijelo elastičnim? U ovom slučaju, svrsishodnost bi trebala pomoći. Trčanje kroz dan - odličan način skloniti dodatnih centimetara. U prvim danima dovoljno je 10-15 minuta džogiranja sa pauzama za hodanje. Kada mišići ojačaju, trebalo bi da povećate vreme sesije.

Uže za preskakanje - jeftino i efikasno kućna mašina za vežbanje. Nakon pola sata skakanja na njemu se sagori 500 kcal. Kao i kod trčanja, pri radu sa užetom su uključeni mišići leđa, nogu, ruku i trbuha.

Dnevni režim

Osmosatni san za odraslu osobu nije hir doktora, već garancija zdravog stanja. Nedostatak sna dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, što je uzrok viška kilograma. Provedena je studija u kojoj su se ljudi koji su tri sedmice spavali manje od 8 sati noću oporavili na kraju eksperimenta zbog kratkotrajnog metabolizma. Imali su snažno slabljenje insulinske osetljivosti i pad nivoa hormona leptina. Njihova prelepa elastična tijela obrasla viškom kilograma.

Stoga, odlučivši se da prelepa figura, trebalo bi da vodite računa o zdravom i dobrom odmoru noću.

Voda

Svetlana Fus, poznata nutricionistica koja je pomogla stotinama ljudi da steknu njegovane forme, govorila je o dobrobitima vode i to dokazala ne samo riječima, već i djelima. Učesnici eksperimenta su, bez odustajanja od gastronomskih navika, za dvije sedmice izgubili 3-4%.

Činjenica je da su uzroci viška kilograma: usporen metabolizam, stresno jedenje i prejedanje deserta nakon glavnog obroka. Otkrilo je:

• Ako popijete 2 čaše vode na prazan želudac, onda se metabolički procesi u tijelu ubrzavaju.
• Pijenje vode 30 minuta nakon jela smanjuje želju za dodatnim desertom.
• Mineralna voda sa magnezijumom bori se protiv lažne gladi (u stresnim situacijama). Magnezijum suzbija iritaciju centralnog nervni sistem. Međutim, redovno korišćenje takve vode zahteva konsultaciju sa lekarom.

Vježbe snage

Zategnuto tijelo ne može se postići samo kardio treningom, kao što su skakanje i trčanje. Reljef mišića daje težinu tokom sporta. Jednostavne vježbe sposoban za podizanje glutealnih mišića, su čučnjevi. Za sportiste početnike, bolje je uglačati svoju tehniku ​​izvođenja u teretani pod nadzorom trenera.

Ali možete pokušati raditi čučnjeve kod kuće. Težina uzeti 1-2 kg. Ruke u širini ramena, leđa ravna. Trebalo bi da sjednete paralelno s podom, morate polako ustati, fokusirajući se na pete, dok stežete zadnjicu. Broj pristupa je 3-4 sa 15-20 ponavljanja.

Između serija treba napraviti 5-10 sklekova. Da biste ojačali mišiće cijelog tijela nakon gore navedenih vježbi, preporučljivo je držati šipku minutu, uz kontrolu leđa, koja ne treba savijati.

Ukratko: kako učiniti tijelo elastičnim kod kuće?

• Zdrav san.
• 8 čaša vode dnevno.
• Redovna fizička aktivnost: naizmjenično kardio trening s vježbama snage.
• Trljanje zadnjice tvrdom krpom ili peškirom.
• Upotreba krema koje povećavaju elastičnost kože.
• Odbijanje slatkiša nakon 15:00.
• Konzumacija nemasnog mesa.
• Odbijanje jela nakon treninga 2 sata.
• Meso se jede samo sa povrćem, ne i sa hlebom.

Kako bi se rezultat očuvao dugi niz godina, navedene preporuke trebaju postati način života, a ne privremeni način da tijelo učinite gipkim i zategnutim.

Ovaj trening ne samo da će vam pomoći da izgledate sjajno, već će biti i odlična osnova za bavljenje borilačkim vještinama.

Ako želite brzi efekat, ovaj kompleks izvodite tri puta sedmično. Preostalih dana (ili kad god želite) možete napraviti dvije ili tri vježbe od nje po izboru: sve se savršeno uklapaju jedna uz drugu.

Kada preuzmete cijeli trening, postoje dvije opcije:

1. U svim vježbama uradite 8 ponavljanja na svaku stranu.
   Možete mijenjati strane ili raditi sva ponavljanja prvo na jednoj, a zatim na drugoj. U drugom slučaju, možete biti pažljiviji na tehniku ​​i jače opteretiti mišiće.
2. Vodite računa o vremenu.
   Odvojite pola minute za svaku vježbu i izvršite maksimalan broj ponavljanja. Ne zaboravite da sačuvate svoju opremu.

U bilo kojoj od opcija, odmorite između vježbi do potpunog oporavka (obično je za to dovoljno 30 sekundi). I poslednji. Ovaj program se prikazuje svima, ali se vodite svojim nivoom treninga: ako vam je teško, odmorite se više ili radite manje vježbi/ponavljanja.

• Početna pozicija: stopala u širini ramena, paralelna jedno s drugim; šake u nivou brade; laktovi okrenuti prema dolje.
• Držeći leđa što je moguće ravnija, spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. (a).
• Stojeći, podignite jedno koleno do nivoa solarnog pleksusa (b). Vraćanje noge u prvobitni položaj je ponavljanje.

• Iz iste početne pozicije napravite korak naprijed i spustite se u iskorak sve dok bedro ne bude paralelno s prednjom nogom s podom. (a).
• Prilikom podizanja, gurnite koleno druge noge prema gore (b)

• Početna pozicija: naglasak ležeći, dlanovi u širini ramena ili malo uži, ruke paralelne jedna s drugom, tijelo ispruženo u liniji od ramena do peta (a).
• Držeći laktove što bliže tijelu, spustite se u sklekove. (b).
• A prilikom podizanja, ispružite jednu ruku naprijed i fiksirajte ovaj položaj (c). Vraćajući se na original, dobijamo ponavljanje.

Opcija: ruka se može podići u stranu.

• Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, stopala potpuno na strunjači, prsti dodiruju bradu, glavu i lopatice od poda.
• Izvršite uvijanje udesno - da lijevom rukom dodirnete desno koleno u krajnjoj tački (a). Vratite se u početni položaj.
• Sada se okrećite naprijed dodirujući koljena objema rukama (b). Ovo je 1 ponavljanje.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, tijelo je ispruženo u pravoj liniji (a).
• Bez spuštanja kukova, povucite jedno koleno što bliže grudima. (b). Vraćajući se u početnu poziciju, dobijamo ponavljanje.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, ruke u širini ramena ili malo uže, stopala spojena (a).
• Podignite desnu nogu na takav nivo da se formira ravna linija od ramena do pete; povlačenje prstiju (b).
• Bez spuštanja udova i držeći laktove uz tijelo, izvodite sklekove na tricepsima (c). Ustajemo, dobijamo ponavljanje.

Opcija: ako je teško, možete napraviti 4 ponavljanja na svaku stranu.

• Početna pozicija: naglasak ležeći, stopala u širini ramena, ruke nešto šire, tijelo ispruženo u pravoj liniji.
• Progresivno se spuštajte: prvo jedan lakat (a).
• Zatim - na drugom (b).
• Isto tako dosledno, premotavajući pokret unazad, vratite se u početnu poziciju. Ovo je 1 ponavljanje.

Kako se motivisati?
Ja sam patološki lenj i imam samo jedan podsticaj - da se osećam bolje. Ako ti sve odgovara, ne težiš ničemu - pa dobro, ne možeš ništa. Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje, ostati mlad, lijep i dinamičan - počnite pokušavati, molim vas. Mislim da je ovo odlična motivacija.

Kako spojiti sport sa poslom?
Da biste kvalitetno poboljšali svoj život, nije baš šteta tri do pet sati sedmično. Na pozadini ukupnog vremena, ovo je procenat na nivou greške. Mislim da je to veoma dobar posao. Za nastavu obično odvajam vrijeme na kraju radnog dana – kada hitno trebam odmoriti glavu.

Šta je dobra borbena kondicija?
Borilačke vještine su aktivnost koja vas tjera na razmišljanje vrlo brzo. Zanimljivo je, zabavno i cool. Odmah mi se dopalo. I mnogo godina kasnije, shvatio sam da je borbeni trening odličan način da se oslobodite stresa i općenito uskladite sa sobom. Jednostavno nema vremena da se nečim ometate, da razmišljate o problemima.

Osim toga, sam proces nenamjernog udaranja pomaže u oslobađanju od stresa: sviđalo se to vama ili ne, dolazi do navale akumulirane agresije. I nema potrebe da okrećete glavu i predstavljate svetlu sliku neprijatelja, ionako sve radi divno.

Prije nego što počnete s gimnastikom, morate izraditi raspored treninga. Zbog pravilne raspodjele opterećenja, fizičke vježbe za mršavljenje djeluju ravnomjerno, uklanjaju masnoće na problematičnim područjima i ne stvaraju efekat previše napumpanih mišića, što je posebno važno za djevojke i žene. Sljedeće vrste fizičke aktivnosti smatraju se najkorisnijim za mršavljenje, dopušteno je kombinirati elemente:

1. Aerobik je trčanje, brzo hodanje. Oni te tjeraju da radiš kardiovaskularni sistem sagorijeva kalorije.
2. Joga je vrsta treninga koji smanjuje težinu, uči kontroli disanja, zatezanju tijela. Joga pomaže u ispravljanju fizički oblik kao i stanje duha.
3. Pilates je jedan od najpopularnijih ženske vrste fitnes, sigurnost. Pilates vježbe su pogodne za trudnice, zatežu kožu, uklanjaju strije.

Kako zategnuti tijelo kod kuće

Osnovni kompleks vježbe za mršavljenje kod kuće dizajnirane su za muškarca ili ženu srednjih godina, bez značajnih sportskih ili zdravstvenih ograničenja. Uzima se u obzir spol i starosna specifičnost: muške aktivnosti tradicionalno usmjeren na povećanje mišićna masa Stoga se preporučuje rad s bučicama. Za žene je bolje da rade vježbe u stilu fitnesa, bez koncentracije power sports. Minimum Sportska oprema za implementaciju kompleksa:

• bučice - muške do 25 kg, za djevojčice ne teže od dva do tri kilograma;
• obruč za smanjenje struka;
• prostirka za jogu, pilates;
• obicna stolica.

Bez obzira na odabranu strategiju i raspored, kompleksne vježbe za cijelo tijelo treba izvoditi redovno, najmanje tri do četiri puta sedmično, a najbolje svaki dan. Optimalno vrijeme zadaci - ujutro ili uveče. Uz sistem stalnih treninga možete postići najviše najbolji rezultati: riješite se viška kilograma, smanjite volumen nogu, struka i bokova. Srednji kompleks vježba traje ne više od četrdeset minuta, primjetni rezultati se postižu svakodnevnim petnaestominutnim pristupima.

Vježbe za mršavljenje

Pravilno odabrane vježbe za podizanje tijela ne samo da smanjuju prekomjerna težina: ublažavaju lomljivost i zatežu mišiće. Problematična područja kod žena, to su opuštene ruke, stomak, zadnjica. Uz intenzivno mršavljenje, gimnastika pomaže da se koža zategne. Pravilno izgrađeni treninzi pomažu poboljšanju zdravlja, čine osobu aktivnom i veselom.

Basic

Vježbe za podizanje tijela moraju početi zagrijavanjem. Pripremna faza pomaže u zagrijavanju mišića i pripremi tijela za fizička aktivnost. Zagrijavanje uključuje lagano trčanje, možete raditi pregibe naprijed-nazad, nekoliko čučnjeva, rotacijske pokrete tijela. Pripremna faza neće trajati više od pet minuta. Zatim možete prijeći na glavni gimnastički kompleks:

1. Pull-ups - idealno se izvodi na vodoravnoj traci, kod kuće možete popraviti posebnu prečku u dovratniku. Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi za ruke, uklanja masnoću iz pazuha.
2. Čučnjevi sa vlastitu težinu i bučice - još jedna odlična komponenta ženska gimnastika. Trening pomaže jačanju nekoliko mišićnih grupa odjednom: trbuha, stražnjice, bedara, nogu.
3. Uvijanje s podizanjem tijela - izvodi se na stolici bez naslona, ​​osoba leži na leđima, bučice su fiksirane na nogama. Glavno opterećenje pada na presu, pa je vježba idealna za postizanje prelep stomak.
4. Iskori su elastičnost zadnjice. Da biste ih pravilno obavili, poželjan je tepih. Osoba stane na jedno koleno, druga noga je uvučena, ali ne dodiruje pod, tijelo se diže i spušta. Potrebno je da uradite deset ponavljanja za svaku nogu.
5. Vježbe s obručem - osim glavne promocije, možete dodati čučnjeve i nagibe. U ovoj vrsti gimnastike najvažnije je dobro kontrolisati svoje tijelo, početnicima se preporučuje da počnu sa običnim rotacijama.

Za brzi gubitak težine

Razumijevanje kako smršaviti i zategnuti tijelo omogućava vam da ubrzate ovaj proces. Osnovne vježbe se uzimaju kao osnova, ali postaju složenije, dodaje se dodatna težina u obliku bučica. Učestalost pristupa se povećava. Veoma efikasan za brzo mršavljenje, trčanje i trkaće hodanje, aerobna gimnastika - skokovi, strmine. Intervalni kardio treninzi pomažu vam da brzo smršate i sagorite masti. Početniku se preporučuje da počne s pet minuta i postepeno povećava trajanje nastave na sat vremena.

Za zadnjicu

Čučnjevi i sklekovi sa nogama uza zid - dokazano efikasan metod dati nice shape zadnjice. Potrebne mišićne grupe aktivno rade pri podizanju nogu ležeći na boku, moguće je sa fiksnim utezima. Ako imate specijalnu loptu za fitnes, koristite je za izvođenje "most", koja odlično djeluje i na glutealne mišiće.

Intenzivno

Za brz gubitak težine neki fitnes treneri preporučuju tehniku ​​"rad bez odmora". Gotovo da nema pauza između serija, tijelo je prisiljeno raditi do krajnjih granica. Prednost intenzivan trening leži u činjenici da tijelo prima svo potrebno opterećenje za 15-20 minuta. Nedostatak: teško za početnike, jak umor nakon nastave.

Za ženu

Djevojkama se ne preporučuje da se fokusiraju pristupi moći. Višak vježbi za izgradnju mišića formira pretjerano izražen mišićni okvir, vizualno povećava volumen nogu, ruku i struka. Kako biste smršali i stekli željeni sklad, preporučuje se fokusiranje na kardio trening i aerobne vežbe. Ženama se kao relaksirajuća gimnastika preporučuju joga i pilates.

Za noć

Prije spavanja nije preporučljivo izvoditi pretjerano intenzivne vježbe. Vježbe snage, kardio trening najbolje je zamijeniti večernjim trčanjem ili brzo hodanje on svježi zrak. Možete izvoditi nekoliko elemenata iz kursa joge, pilatesa ili okretati obruč. Ova tehnika će vam omogućiti da istegnete mišiće nakon radnog dana, ali ne preopterećujete i zaspite na vrijeme.

Za zategnuto tijelo

Osnovni princip gimnastičkog kompleksa je osigurati da sve mišićne grupe rade. To znači da ne možete trenirati, koncentrišući se samo na čučnjeve ili samo na kardio. Osnovne vježbe naizmjenično sa specifičnim, dajući opterećenje određenim dijelovima tijela - trbuhu, bokovima, stražnjici, nogama. Intenzitet svih časova treba da bude isti kako ne bi došlo do disbalansa.

Kompleks za mršavljenje

Svaka osoba individualno bira vježbe za mršavljenje i zatezanje tijela, ovisno o vlastitim potrebama. fizički trening. Sa velikim prekomjerna težina Ne preporučuje se davati jako opterećenje na nogama i zglobovima. Raspored časova i broj ponavljanja određuje se uz pomoć fitnes instruktora, ali ga možete odabrati sami, slušajući svoje osjećaje sopstveno telo.

Video

Najpogodnije je odabrati set vježbi za mršavljenje i zatezanje tijela uz pomoć gotovih video tutorijala. Oni pomažu da se vizualno sagledaju karakteristike određene vrste gimnastike, procijene njezina složenost i odaberete optimalni kompleks za mršavljenje. U videu iskusni instruktori objašnjavaju svrhu svake vježbe, kako je pravilno izvesti i u kojem obimu.

Vježbe za lijepo tijelo

Fizičko vaspitanje za mršavljenje

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Za svakog od njih. Ali kako zategnuti tijelo u cjelini, stvarajući njegove savršene forme?

S obzirom na trotjedni program američke holivudske trenerice Jeanette Jenkins, može se primijetiti da je pogodan za bilo koju figuru i omogućava vam da dobijete zapažen rezultat.

Stvaranje savršenih skulpturalnih formi nije lak zadatak. Međutim, osim što zateže tijelo, vježba pomaže da se osjećate odlično. Na kraju krajeva, mentalno zdravlje je jednako važno kao i fizičko zdravlje. Ova tehnika će vam pomoći da vidite sebe ne samo na slici "holivudske ljepotice", već će dovesti i do psihološke udobnosti.

Prednosti programa body lifta se dobijaju više energije, jačanje izdržljivosti, zdravlja,. Nekoliko opcija plana časova vam omogućava da odaberete onaj koji odgovara vašem nivou kondicije: od lagane verzije do srednje i napredne.

Ovaj program je također dobar za povratak u formu nakon dužeg perioda nevježbanja. Pomaže da se vrate tradicionalne navike fizičkog vaspitanja.

Kako zategnuti tijelo kod kuće bez mučenja

Ovi "zlatni ključevi" otkrivaju tajne koje će vam pomoći da vaš gubitak težine bude udoban, a trening kod kuće () ugodnim. Da bi mišići postali elastični, a tijelo reljefno, morate slijediti pravila:

1) Nemojte prestati da jedete! Dobijanje kalorija koje su vam potrebne za vaše tijelo je gorivo koje održava vaš metabolizam. Obavezno jedite niskokaloričnu hranu dobra kvaliteta 5-6 puta dnevno. To će vam pomoći da dobijete zdravo zategnuto tijelo i ne osjećate nelagodu od gladi;

2) Birajte spore ugljene hidrate, isključujući škrobnu hranu (krompir, hleb, mafine i pasta). Zamijenite ih povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama. Norma SZO za dnevnu prehranu je 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine kako bi dobili maksimalnu energiju za trening i osjećali se ugodno;

3) Pobrinite se da u svojoj ishrani imate dovoljno zdravih masti: biljna ulja, orasi, sjemenke, avokado. Ne samo da služe kao izvor kalorija za izgradnju mišića, već su i medij za vitamine A, D, E i K rastvorljive u mastima, koji pomažu u održavanju gipke kože, jakih noktiju i deblje kose. Osim toga, zdrave masti pomažu da se riješite lošeg kolesterola u krvi i stimulišu proces cijepanja lipida iz depoa. Norma SZO predlaže korištenje formule za dnevnu prehranu: 1 g zdravih masti na 1 kg tjelesne težine. (Fitnes trenerima je dozvoljeno da smanje njihovu količinu za 10-20% i jedu minimalno 0,8 g zdravih masti na 1 kg težine.) ženska lepota zavisi od unosa dovoljne količine ovog važnog nutrijenta;

4) Nemojte smanjiti proteinsku hranu u svojoj ishrani! Povećajte unos proteina kako biste pomogli u održavanju i izgradnji mišića tokom mršavljenja. Oštar gubitak težine aktivira katabolizam (propadanje) tkiva – proces koji se vizualno izražava u opuštenim mišićima i koži. Kao rezultat, možete dobiti mlohavo tijelo. Protein leucin koji se nalazi u sirutki, proizvodima životinjskog proteina, raznim mliječnim proizvodima, direktno djeluje na mišiće, sprječavajući njihov gubitak mase. Količina dnevno konzumiranih proteina, prema standardima SZO, ne bi trebala prelaziti 1 g na 1 kg težine, ali u slučajevima keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može porasti na 2-2,5 g uz obavezni trening snage;

5) Snaga mišića u potpunosti zavisi od hidratacije tkiva. Muscle 75-80% zavisi od vode, a dehidracija ubrzava njeno uništavanje. Optimalni nivo hidratacije tkiva i ravnoteže elektrolita u njima pomaže u obnavljanju mišića nakon treninga i formiranju novih. mišićna vlakna(kolagen i elastin). Najdetaljnije informacije o pravilima za unos vode objavljene su u nizu članaka:

6) Pokušajte intervalni trening! Ne morate se mučiti dugim kardio opterećenjima efikasno sagorevanje masti (bez gubitka mišićne mase) ako koristite intervalni trening umjesto kontinuiranog treninga. Na primjer, brzo intenzivno trčanje - 1 minutu, au sljedećih nekoliko minuta - postepeno usporavanje. I tako 10 puta u seansi od pola sata. Radite to najmanje tri puta sedmično. Isti princip se može koristiti u pilatesu, ubrzavanju i usporavanju otpora, u hodanju - za prilagođavanje tempa i u bilo kojem treningu snage, igranju s utezima;

7) Nećete postati "Švarceneger"! Figura bodibildera dobija se kroz višesatne dnevne radne programe sa velike težine u teretani, specijal sportsku ishranu i čitav niz individualno dizajniranih lijekova koji se uzimaju pod nadzorom stručnjaka. Svjetlo i umjerena opterećenja koji pomažu u brzom zatezanju tijela ne dovode do oticanja mišića! Trening snage doprinose izgradnji i održavanju mišićne mase, kao i stimulišu metabolizam, ubrzavaju sagorevanje kalorija i dovode do brz gubitak težina;

8) Način rada. Stresne situacije povećavaju sintezu hormona kortizola, koji aktivira nakupljanje masti u tijelu i procese razgradnje mišića. potpuni san, vodene procedure(uključujući hladan tuš ili tuširanje), šetnje na otvorenom, pozitivne emocije, igre na otvorenom su faktori koji blagotvorno utiču na dobrobit i rezultate treninga osobe;

9) Masaža stimuliše dotok krvi u tkiva i dotok hranljivih materija i kiseonika u tkiva. Pomaže u jačanju mišića, čini ih elastičnim i elastičnim;

10) Jedan od bitnih elemenata mršavljenje i zatezanje tijela - motivacija. Da biste za mjesec dana dobili zategnuto tijelo, formirali elastične mišiće, potrebno je prilagoditi se povećanju težine bučica, nivou napetosti, izdržljivosti i brzine, povećanju broja ponavljanja i sl. Da biste to učinili, morate mijenjati svoje pokrete, treninge i vježbe, kontrolirati rad svih mišića, uključiti u svoj rad elemente koji pomažu u treniranju određenih mišićne grupe. Vaše tijelo se neće promijeniti sve dok ga sami ne poželite pretvoriti u isklesanu, zategnutu figuru!

Formula uspjeha: trenirajte sve mišićne grupe

Nije tajna da je to redovno sportske vežbe u kombinaciji sa pravim načinom života garantuju odlično zdravlje i odlične reljefne mišiće.

Kako zategnuti tijelo kod kuće? Autor programa savjetuje da se iz opreme uzmu dvije vrste bučica koje odgovaraju individualnom fizičkom treningu: lagane (težine 1,5-2,5 kg) i srednje (od 3-3,5 kg do 5 kg). Za najbolje rezultate, svi treninzi o kojima se govori u nastavku moraju se raditi u preporučenom redoslijedu (ponavljamo 7-dnevni kurs tri puta):

Dan 1: Kardio i istezanje;
2. dan: Kompleksi A i C;
Dan 3: Kardio i istezanje;
4. dan: Kompleksi B i C;
Dan 5: Kompleks A i istezanje;
6. dan: Kompleksi B i C;
7. dan: Odmor i podmlađivanje.

Ako trebate zategnuti tijelo za 2 sedmice, a imate dovoljan nivo kondicije, onda možete raditi vježbe složenijeg nivoa i postići željeni rezultat za 14 dana.

Za početnike ili djevojčice koje počinju sa nastavom nakon duže pauze, bolje je koristiti laganu verziju treninga s daljnjim jačanjem, ali tada trenažni proces trajat će najmanje mjesec dana.

Program koji uključuje vježbe za zategnuto telo, sastoji se od četiri glavna treninga, od kojih su tri snage i jedan kardio.

Kompleks A: grudi, tricepsi i leđa

Izvodi se 4 puta ili u naprednom režimu - 6 puta.

1. Kombinovani plank (ramena, grudi, tricepsi i trbušnjaci)

Ruke na podu, smještene šire od ramena (ShP) i koljena. Držimo tijelo u napetosti u pravoj liniji od potiljka do peta, povlačeći presu. Savijajući laktove pod pravim uglom, idemo dole, zatim ispravljamo ruke, idemo gore. (Ponovite - 20-25 puta).

Nakon što završite posljednji sklek, ispružite noge u pravoj liniji, zategnite trbušne mišiće, ispravite leđa i držite plank 30 sekundi.

Za pojačanje: do puni sklekovi i traka - 60 sekundi.

Važno je znati: i.

2. Grudi (ramena i prsa)

Ležeći na podu licem prema gore, savijte koljena, držite bučice na ispruženim rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Polako širimo ruke u stranu, lagano savijajući u laktovima, i zaustavljamo se 2-3 cm od poda. Stisnite težinu nazad na IP. (Izvedite 15 ponavljanja).

Odmah uzmite lagane bučice i ponovite 10 ili više puta.

Za pojačanje: Uradite 25 ponavljanja sa srednjim bučicama (3,5-5 kg).

3. Reverzni iskorak (gluteusi, quads, biceps, bedra)

Stojeći, noge na SP-u, u rukama držimo lagane bučice, savijene u laktovima, dlanovi smješteni jedan naspram drugog. Desnom nogom skočimo unazad, spuštajući je na koleno. Istovremeno savijamo lijevo koleno pod pravim uglom, držeći ga iznad skočnog zgloba. Vraćamo se na PI, prebacujući težinu tijela kroz lijevu petu, desno koleno dovodimo do nivoa bedra. Ponovite vježbu 15 puta, a zatim se prebacite na drugu nogu.

Za pojačanje: Koristite "srednje" bučice ili ponovite 25 puta za svaku nogu.

4. Čučanj/poza stolice (gluteusi, quads, biceps, bedra)

Stojeći, stopala na SP, držite lagane bučice na ramenima. Čučeći, gurnite zadnjicu unazad, držeći tijelo iznad peta. Odgurujući ih, vraćamo se na IP, stišćući zadnjicu. Radimo 20-25 ponavljanja.

Nakon posljednjeg čučnja, spustite utege i spojite noge. Dok sjedite, držite koljena iza nožnih prstiju i raširite ruke ispred sebe u nivou grudi, držeći bučice 30 sekundi.

Za pojačanje: Koristite srednje težine i zadržite pozu stolice 60 sekundi.

Kompleks B: leđa, bicepsi i bedra

Standardna verzija - izvesti 4 puta, poboljšana - 6 puta.

1. Plie čučnjevi (gluteusi, quads, unutrašnja strana bedara)

Stojeći (noge nešto šire od SP) sa nožnim prstima okrenutim prema van (na 45°), držite lagane bučice pravo ispred sebe u nivou kukova. Držeći prešu i mišiće tijela u napetosti, savijamo koljena pod pravim uglom na liniji drugog ili trećeg prsta, oslanjajući se na pete. Stisnemo zadnjicu i naprežemo se da stojimo u IP. Izvodimo 15 ponavljanja.

Za pojačanje: koristite srednje težine ili uradite 25 puta.

Također zanimljivo: i.

2. Biceps (biceps)

Stojite uspravno, skupite noge, malo savijte koljena. Držite teške bučice u rukama, dlanovima prema gore. Polako savijte ruke prema ramenima, naprežući bicepse. Polako spuštajte bučice da započnete ponavljanje. Nastupamo 15 puta.

Odmah uzmite male utege i ponovite sve pokrete više od 10 puta.

Za pojačanje: Uradite 25 ponavljanja sa težim bučicama.

3. Unutrašnje i spoljašnje zatezanje (straznice, unutrašnje i vanjska strana kukovi)

Stanite uspravno sa stopalima na SP, ispružite ruke u nivou ramena, dlanovima nadole. Podići leva noga u stranu, stežući mišiće vanjskog dijela bedara i stražnjice. Trčite 15 puta. Ne dodirujući pod, pomaknite lijevu nogu naprijed, okrećući je unutra kukova ispred sebe i istezanje pete prema naprijed. Nastupamo 15 puta.

Ponovite vježbu u ogledalu sa desnom nogom.

Za pojačanje: Uradite 25 ponavljanja za svaku nogu.

4. Iskorak unazad sa pojačanjem ( gornji dio leđa i ramena)

Stojeći (stopala na SP), pomaknite desnu oko 90 cm iza lijeve. Držimo srednje bučice (3,5-5 kg) u dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijamo se od struka, spuštajući ruke na pod dijagonalno (ne više od prednjeg dijela koljena). Polako raširite ruke u stranu do nivoa ramena, sinhrono naprežući mišiće gornjeg dijela leđa. Polako spustite bučice i ponovite, vraćajući se na PI. (15 ponavljanja).

Odmah uzimamo lagane bučice (1,5-2,5 kg) i ponovo izvodimo pokrete više od 10 puta.

Za pojačanje: Uradite 25 puta koristeći srednje bučice.

Kompleks C: osnovni mišići

Glavna metoda se izvodi 4 puta, poboljšana - 6 puta.

1. Uvijanje prema gore (duboko, poprečno i rectus abdominis)

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i glavom poduprtom ušima, dlanovima prema gore. Ispravite ruke naprijed, stišćući trbušne mišiće, podignite glavu, vrat i ramena, podižući ih s poda. Držite kičmu zaobljenom, krećite se što je lakše moguće. Podignuvši se do kraja, stisnite presu i spustite se. Uradite 8 ponavljanja.

Za pojačanje: slijedite sve iste korake, ali s ravnim nogama.