Opterećenje izvedeno u trkačkom hodanju. Trkačko hodanje: alternativa jutarnjem trčanju

Race walking - najmanje efikasan metod održavajte se u dobroj fizičkoj formi od trčanja. Ova disciplina se može prakticirati kako za opće poboljšanje tijela, tako i za profesionalnom nivou priprema za takmičenje.

Štaviše, trkaće hodanje- Olimpijska atletska disciplina. U olimpijskom programu takmičenja za muškarce se održavaju van stadiona, na udaljenosti od 20 km i 50 km, za žene na 20 km. Prvo takmičenje u trkačkom hodanju održano je u Londonu 1882. godine, sastojalo se od pet sati neprekidnog hodanja. Hodanje na udaljenosti od 50 km postala je olimpijska disciplina 1932. godine, a na 20 km - 1956. godine. Godine 1992. god Olimpijski program uključivala takmičenja među ženama.

Trkačko hodanje je izmjena koraka koji se moraju izvoditi tako da hodač ima stalan kontakt sa tlom, poštujući sljedeća pravila:

• Bitno je da sportista bude u stalnom kontaktu sa tlom bez gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku.
• Ispružena noga mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u kolenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.
• Zdjelica se kreće oko vertikalne ose.
• Leđa treba da budu ravna, laktovi savijeni pod pravim uglom.
• Velika brzina ruke.
• Frekvencija koraka: 130-200 u minuti.
• Dužina koraka: 90-120 cm.

Hodanje u atletskom programu jedini je događaj u kojem je prisutno subjektivno ocjenjivanje. Ako se u trčanju sportaši uklanjaju iz utrke samo u izuzetnim slučajevima, onda je u praksi hodanja česta pojava diskvalifikacija na daljinu. Postoje slučajevi kada su sportisti diskvalifikovani nakon završetka.

Pored učešća na takmičenjima, milioni ljudi koriste trkačko hodanje u rekreativne svrhe. Redovno sportsko hodanje donosi kolosal koristi za organizam:

• rad srca se normalizira - poboljšava se aktivnost miokarda, povećava se njegova kontraktilnost;
• poboljšava se rad respiratornog sistema - plućno tkivo brže uklanja metaboličke proizvode, krv je zasićena kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnog sistema se normalizira - povećava se pokretljivost, hranjive tvari se bolje apsorbiraju u krv;
• treniraju se mišići cijelog tijela – posebno nogu, kukova, ramena, leđa i ruku;
• smanjuje se uticaj stresnih situacija, nervni sistem stvrdne, raspoloženje se podiže;
• kalorije se sagorevaju - 5 km dnevnih šetnji pomaže u održavanju vitkog tijela.

Zdravstveno trčanje i hodanje na daljinu mogu se koristiti za pripremu za takmičenja, ali i kao preventiva protiv svih vrsta vaskularnih i srčanih oboljenja. Hodanje 5 sati sedmično velikom brzinom smanjuje rizik od srčanih bolesti za skoro 50%. Ovu disciplinu možemo pripisati jednoj od najsigurnijih – za razliku od trčanja, pri hodanju nema udaranja noge o tlo (ako su cipele pravilno odabrane), dok je brzina kretanja znatno manja.

Hodanje za mršavljenje bit će vrlo korisno za osobe koje pate od višak kilograma. Ako ste gojazni, džogiranje se obično ne preporučuje jer povećava opterećenje na koštani sistem. Hodanje za mršavljenje ima minimum kontraindikacija, ali je bolje da se posavjetujete s liječnikom i odaberete prave cipele.

Takođe je sjajno što trkačko hodanje može biti i polazna tačka za one koji žele da trče pravilno. S njim mnogi počinju, glatko prelazeći u fazu odmjerenog trčanja.

Treba napomenuti da će se prednosti sportskog hodanja postići samo ako pređete udaljenost dovoljno velikom brzinom i u pravim cipelama. Sporo hodanje ne donosi tako moćne koristi organizmu kao brze.

Vrste sportskog hodanja

Možete hodati na različite načine: polako hodati nasipom, žuriti na posao i kucati sve što vam se nađe na putu ili se čak baviti sportskom disciplinom. Ali samo sportsko hodanje se također može podijeliti u nekoliko potkategorija:

• Normalno hodanje. Glavna stvar je da pravilno radite sa svojim rukama. Trebalo bi da se savijaju kao sportisti. Brzina kretanja doseže 7-8 kilometara na sat.
• Ubrzani oblik sportskog hodanja. Brzina može doseći 12-14 kilometara na sat. Ovako mogu hodati samo profesionalni sportisti. Da biste postigli ovaj tempo, morat ćete puno vježbati.
• Sport nordijsko hodanje. Sredinom prošlog veka izmislili su finski skijaši novi način podrška fizički oblik tokom van sezone visoki nivo. Kasnije se pokazalo da je njihova metoda efikasna za rehabilitaciju nakon teških tjelesnih ozljeda. A devedesetih je postalo nordijsko hodanje sa štapovima popularan pogled sport. Njegova suština je upotreba dva štapa nalik skijaškim štapovima. Zbog toga se istovremeno opterećuje do 90% ljudskih mišića, a kalorije se sagorevaju 20% -25% brže.

Bilo da je cilj trkačkog hodanja poboljšanje zdravlja ili priprema za takmičenja, izuzetno je važno odabrati prave cipele i dobro se zagrijati prije treninga.

Ako se lekcije hodanja provode uzimajući u obzir sva pravila i analizu grešaka, oni će donijeti samo koristi. Odaberite program obuke na osnovu vašeg psihičko stanje. U početku morate paziti na umjerenost i ne juriti visoke rezultate koje pokazuju profesionalni sportaši.

Trebali biste početi s malim šetnjama od 3-4 km dnevno, tjedno povećavajući udaljenost za 1 km i analizirajući svoje stanje. Za optimalnu korist, muškarcima se savjetuje hodanje oko 50 km tjedno, ženama - 40 km, ali hodanje na takvim udaljenostima bolje je za iskusne ljude.

Prvi put kada trebate hodati, kontrolirajući svoj puls. Ako je više od 110 otkucaja u minuti, poželjno je smanjiti tempo ili trajanje hodanja. Dešava se da puls poraste tokom uspona uzbrdo. Ovo je normalno i ne bi trebalo da izaziva zabrinutost. Ali bol u mišićima ili zglobovima je loš znak. Ako se pojave, morate odmah prekinuti nastavu, uz glatki prijelaz na spori korak.

Izbor cipela

Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru cipela za hodanje. Cipele za hodanje se veoma razlikuju od tenisica za trčanje. Obuća za hodanje treba da bude fleksibilna, sa posebnim ortopedskim elementima koji će štititi stopalo tokom kretanja. Takvi elementi obuće uključuju: gusti debeli potplat, visoku krutu petu i visoke rubove za fiksiranje gležnja. Ako je đon patika pretanak, na kraju distance će se osjetiti jak pritisak u nogama, a stopalo će osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, ako hodate s patikama na tankom đonu, stopala vas brzo počinju boljeti u cipelama.

Za hodanje na daljinu po neravnom terenu potrebno je odabrati patike s elementima za amortizaciju koji će apsorbirati udarce prilikom kretanja. Srednji đon patika treba da ima mekani jastuk koji štiti skočni zglob od umora. Ulošci unutar cipela moraju se skidati i dobro propuštati vlagu. Treba obratiti pažnju i na kvalitet vezica patika - one se ne smiju spontano odvezati.

Pravilno odabrane cipele dat će osjećaj lakoće dok hodate duž udaljenosti i neće uzrokovati nelagodu. Pogrešan izbor tenisica za trčanje može dovesti do mnogih zdravstvenih problema – bolova u leđima, žuljeva, ravnih stopala i proširenih vena.

Osnovna pravila sportskog hodanja su sljedeća:

• Kontakt stopala sa tlom mora biti kontinuiran. Morate stati na tlo dok se druga noga ne odvoji od nje.
• Prednja noga se ne smije savijati sve dok slobodna noga nije u ravnini s njom u vertikalnoj ravni.
• Pokret mora biti brz i brz.
• Ruke treba saviti u laktovima pod pravim uglom i intenzivno raditi napred-nazad. Ovo će vam pomoći da povećate brzinu kretanja.

• Igra važnu ulogu u treningu pravilno disanje. Dišite duboko i odmereno, ritam disanja treba da odgovara ritmu koraka. I ni u kom slučaju ne počnite disati na usta, osjećajući se umorno, to će vam samo oduzeti preostalu snagu. Udah tokom sportskog hodanja trebao bi biti kraći od izdisaja, tada se pluća bolje ventiliraju zrakom.
• Važno je pratiti usklađenost pravilno držanje. Deblo se ne smije pretjerano naprezati i njegov položaj ne smije se naglo mijenjati. Držite tijelo ravno, izbjegavajte naginjanje.
• Da biste poboljšali svoju tehniku ​​trkačkog hodanja, konsultujte se sa profesionalnim instruktorom ili pročitajte relevantnu literaturu.
• Ne skidajte se s tla s obje noge istovremeno na djelić sekunde, inače će hodanje postati trčanje. Da biste povećali brzinu, koristite zamašne pokrete ruku i zamahujte zdjelicom, kao što to rade sportaši. Zapamtite: koraci trebaju biti ujednačeni, a odbojnost od tla treba biti jaka.
• Ukoliko patite od bolesti kardiovaskularnog, respiratornog sistema ili se ranije niste bavili sportom, obavezno se konsultujte sa lekarom pre početka nastave. Važno je.
• Odvojite nekoliko minuta da se zagrejete pre nego što počnete da vežbate. Zagrijte i istegnite mišiće, posebno one koji se aktivno koriste tokom hodanja. Ponovite istezanje nakon završetka sesije, nakon što sačekate da se disanje i otkucaji srca smire. To će pomoći učvršćivanju efekta.
• Zapamtite sigurnost. Vježbajte na sigurnim mjestima (parkovi, trgovi) i ne izlažite svoje tijelo pretjeranom stresu, rizikujući ozljede. Postepeno povećavajte opterećenje. Ako morate hodati po cesti, obucite se u svijetlu, upadljivu odjeću. Ljubiteljima večernjeg hodanja savjetujemo da vežu reflektirajuću traku ili koriste odjeću s odgovarajućim umetkom.
• Izazovite sebe. Primjećujući napredak u nastavi - ubrzajte tempo, poduzmite šire korake. Hodajte na velike udaljenosti. Zdravstvene koristi će biti veće, a vi ćete se osjećati kao pobjednik.
• Čaša vode popijena četvrt sata prije treninga pomoći će u izbjegavanju dehidracije.
• Za precizno mjerenje prijeđene udaljenosti koristite pedometar. Ali imajte na umu da, iako pokazujete točne rezultate kada hodate po ravnoj površini, možete pogriješiti kada hodate po brdima. Bez obzira na vašu želju, dužina koraka varira.
• Posebna sredstva za ponderisanje pomoći će povećati intenzitet nastave. To mogu biti štapovi za nordijsko hodanje, male ručne bučice, prsluci sa dodatnom težinom. Brzina otkucaja srca i stopa sagorijevanja masti uslijed njihove upotrebe se povećava. Istina, raste i rizik od ozljeda zglobova. Biti pažljiv.
• Kako sportsko hodanje ne bi štetilo tijelu, već poboljšalo vaše zdravlje, važno je odabrati optimalno opterećenje. Za svakog je individualno. Prema mišljenju stručnjaka, dobro opterećenje za muškarce je 56 kilometara sedmično, za žene - 49 kilometara.
• Ne jurite rekordne udaljenosti na štetu zdravlja. Slušajte svoje tijelo i naučite kada stati. Ako nakon hodanja prvog kilometra osjetite lagani umor, tempo se može smatrati optimalnim. Ako ste malo bez daha, usporite. Kada počne da vam trnci u boku, pređite na tihu šetnju, a zatim prestanite da se odmorite nekoliko minuta.

Hodanje će vam pomoći da se osjećate zdravo i održavate odličnu fizičku formu u bilo kojoj dobi. Ovo je definitivno disciplina koju vrijedi isprobati.

Proces treninga trkačkog hodanja počinje učenjem tehnike. Uprkos naizgled jednostavnosti pokreta u trkačkom hodanju, proces učenja tehnike je uvijek dug proces razvoja nove i složene vještine. Naučiti držati ravnu nogu u trenutku uspravne ne treba puno vremena. Poteškoća leži u sposobnosti pravilnog izmjenjivanja mišićne kontrakcije s opuštanjem uz relativno male amplitude pokreta koji se izvode na visokoj frekvenciji.

Iza prividne jednostavnosti kretanja u trkačkom hodanju krije se vrlo složena, precizno koordinirana aktivnost neuromišićnog aparata, zbog procesa ekscitacije i inhibicije, koji omogućavaju kombinovanje rada i odmora. Isključiti iz posla mnoge mišiće koji ne daju blagotvoran učinak, učiniti hodanje prirodnim i slobodnim, naučiti održavati dvostruku potporu velikom brzinom - ovi zadaci su daleko od jednostavnih i zahtijevaju puno vremena za rješavanje.

Tehnička obuka može početi od samog početka. rane godine(10-12 godina), ali će se taj proces nastaviti još dugi niz godina uz rast sportskog duha.

Glavna svrha obrazovanja je podučavanje ispravna tehnika sportskog hodanja, izvoditi ga slobodno, bez pretjeranog stresa, različitim brzinama kretanja, te odrediti optimalnu brzinu (tempo i dužinu koraka) za svakog učenika. Za rješavanje navedenog zadatka u nastavku je predložen metodički redoslijed obuke, dati su pojedini zadaci, sredstva i smjernice.

Zadatak 1. Upoznati tehniku ​​trkačkog hodanja.

Objekti. 1. Objašnjenje karakteristika tehnike sportskog hodanja. 2. Demonstracija sportskog hodanja (prikazivanje od strane nastavnika, gledanje filmskih programa, filmski prstenovi). 3. Pokušaji izvođenja tehnika sportskog hodanja.

Metodička uputstva. Instruktor ili trkač demonstrira trkačko hodanje nekoliko puta nakon objašnjenja tehnike. Hodanje se izvodi uobičajenom takmičarskom brzinom, a također i polako. Pokušavajući da reproduciraju tehniku ​​hodanja, polaznici hodaju 2-3 puta po 50-60 m, a nastavnik im skreće pažnju na glavne greške: savijene noge u fazi prednjeg oslonca iu momentu okomitog nagiba trupa. napred i nazad, opšta ukočenost pokreta itd.

Zadatak 2. Naučiti pravilne pokrete nogu tokom trkačkog hodanja.

Objekti. 1. Hodanje, u kojem je noga ispravljena na tlu i ostaje u tom položaju do momenta okomite. 2. Ista vježba sa stalnim povećanjem brzine.

Metodička uputstva. Prilikom hodanja stopalo treba postaviti na tlo od pete, nakon čega slijedi prevrtanje po cijelom stopalu. Korisno je podsjetiti učenike da aktivno ispravljaju nogu prije postavljanja na tlo, a ne prije. Inače će se ispostaviti hodanje s "ljuljačkom", što doprinosi prelasku na trčanje. Aktivno iznošenje potkoljenice naprijed preporučuje se samo onima koji imaju poteškoća u izvođenju ekstenzije noge do početka njenog doskoka.

Zadatak 3. Naučiti kretanje karlice tokom trkačkog hodanja.

Sredstva 1. Hodanje snažnim, širokim koracima sa naglaskom na pokrete karlice oko vertikalne ose. 2. Hodanje u pravoj liniji, otkrivajući nogu nakon rotacije oko vertikalne ose. 3. U normalnom stavu, varijabilni prijenos tjelesne težine sa stopala na stopalo (bez pomjeranja ruku). 4. Isto sa kretanjem naprijed, malim koracima, spuštanjem stopala od pete.

Metodička uputstva. Svaka vježba se ponavlja nekoliko puta (ovisno o razvijenosti pojedinih elemenata tehnike). Rastojanje u ovim vježbama je 50-100 m. Ako učenik dobro prenosi tijelo s noge na nogu, a da pritom ne postane roblje, 3. i 4. vježba se može preskočiti. 2. vježba se može izvoditi duž linije trčanja staze za trčanje na stadionu. U 2. i 3. vježbi stopala treba postaviti ravno bez okretanja čarapa prema van.

Zadatak 4. Naučiti pravilne pokrete ruku i ramena tokom trkačkog hodanja.

Objekti. 1. Imitacija pokreta ruku na mjestu. 2. Hodanje sa rukama iza leđa. 3. Hodanje sa gotovo ravnim rukama. 4. Trkačko hodanje sa aktivnim radom ramena i ruku.

Metodička uputstva. U 1. vježbi ne dozvolite pokrete u poprečnom smjeru. Kretanje treba da bude slobodno, bez nepotrebnog stresa. Prilikom izvođenja 2. vježbe potrebno je onima koji su uključeni ukazati na potrebu za aktivnim pokretima ramena. U tom slučaju, ruke se mogu sklopiti iza. U 3. vježbi pokrete ruku treba izvoditi široko i slobodno. Dužina hoda u ovim vježbama je 100 m.

Zadatak 5. Usavršavanje tehnike trkačkog hodanja.

Objekti. 1. Trka hodanje sa različita brzina: sporo, srednje, brzo. 2. Sportsko hodanje po krivini po kosoj stazi (dolje, gore), uz autoput.

Metodička uputstva. Prilikom usavršavanja tehnike potrebno je obratiti pažnju na: a) položaj trupa i glave;

b) mekoća, emancipacija pokreta trupa, nogu i ruku;

c) dovoljnu dužinu koraka, slobodan prenos noge, pobrinite se da se stopalo nosi što je niže moguće; d) blagovremeno (ne rano) odvajanje pete od tla; e) koordinacija svih pokreta.

Prilikom hodanja treba izbjegavati prekomjerne vertikalne i bočne vibracije tijela. Udaljenost hoda postepeno se povećava na 400-800 m ili više.

Prilikom usavršavanja tehnike sportskog hodanja svaki učenik mora, uz pomoć nastavnika, odrediti za sebe ugodan tempo hodanja, optimalan odnos broja udisaja, izdaha i koraka itd. Kada hodaju nagnutom stazom, učenici treba da prate prava pozicija telo, pri hodu uzbrdo, naginjati telo prema napred u zavisnosti od strmine padine, a pri spuštanju vešto se naginjati unazad.

Neki sportisti ne mogu u potpunosti ispružiti nogu (ili čak i noge) tokom perioda podrške. U tom slučaju se preporučuju sljedeće vježbe:

1. Hodanje uzbrdo s naglaskom na ispravljanje noge u zglobu koljena.

2. Hodanje sa tijelom nagnutim naprijed (potrebno je ispraviti noge, ruke pomažu da se ispravi).

3. Hodanje sa tijelom nagnutim naprijed za svaki korak, a ako je lijeva noga ispred, tada lijeva ruka dodiruje stopalo.

Da bi se eliminisalo "šamaranje" hodanja i ojačali mišići potkoljenice, koriste se sljedeće vježbe:

1. Noge u širokom koraku, stojeća noga iza cijelog stopala, stojeća noga ispred na peti. Skočite na stražnji dio čarape stojeća noga, na cijelo stopalo ispred stojeće noge, zatim zauzmite početni položaj.

2. Pričvrstite petlje na gimnastičku klupu ili pod na udaljenosti od 60-70 cm od zida. Stojeći leđima okrenut zidu, nožnim prstima stanite u petlje i bez pomoći ruku (ili uz malu pomoć) savijte cijelo tijelo unazad dok se ne oslonite na zid. Zatim se vratite u početni položaj.

3. Hodanje, u kojem je postavka stopala od pete naglašena oštrim prevrtanjem do prsta.

4. Hodanje po mekom tlu.

Za poboljšanje rotacije zdjelice oko okomite ose preporučuju se vježbe:

1. Stopala u širini stopala, ruke ispred grudi. Međusobno suprotni okreti ramenog pojasa i karlice.

2. Isto, ruke se kreću kao u trkačkom hodanju.

3. Hodanje sa „uvijanjem“, iskoračenje lijevom nogom ne toliko naprijed koliko udesno, a desnom nogom daleko ulijevo.

4. Isto, ali stavite stopalo na pravu liniju (hodanje po pravoj liniji). Pomjerite nogu naprijed, a ne u stranu.

5. Stojeći na lijevoj nozi, desna noga savijena naprijed, ruke ispred grudi. Naglo se povuci savijena noga desno i lijevo, naglašavajući pokret ulijevo pokretima ruku u suprotnim smjerovima.

6. Isto, ali uz podršku rukama.

7. Skakanje, oštro okretanje karlice oko vertikalne ose desno i lijevo.

8. Hodanje lijevom stranom naprijed, desna noga jednom se kreće ispred lijevog, drugi put iza njega, uz naglo okretanje karlice.

9. Isto, ali sa desnom stranom.

10. Hodanje s nožnim prstima prema unutra uz preliminarnu rotaciju karlice oko vertikalne ose. Dužina koraka 40-50 cm.

11. Sportsko hodanje "zmija" 2-4 m desno i lijevo. Za poboljšanje pokreta ruku i ramenog pojasa koriste se sljedeće vježbe:

1. Trkačko hodanje - spojite ruke ispred grudi.

2. Trkačko hodanje - ruke iza glave.

3. Trkačko hodanje - sa štapom na ramenima i sa štapom pozadi u zglobovima laktova.

Visoke sportske rezultate trkači postižu zahvaljujući dugogodišnjem dugogodišnjem treniranju. Ako odrasli sportisti počnu da treniraju, onda po pravilu troše 4-5 godina na sistematsko usavršavanje pre nego što ispune standarde kandidata za majstora sporta (cms) ili majstora sporta (ms). Postoje individualni, izuzetno nadareni sportisti kojima je ovaj period bio nešto kraći: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Ali postoje sportisti koji su postigli pravo majstorstvo tek za 6-7 godina, počevši da treniraju u detinjstvu ili adolescenciji: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin i drugi.

Osnovni princip dugotrajne obuke je postepeno povećanje opterećenje treningom; ovo se postiže povećanjem i obima sredstava za obuku i njihovog intenziteta.

Do određenog vremena uglavnom se povećava obim trenažnih sredstava, zatim se efekat treninga postiže povećanjem intenziteta, kako apsolutnog (intenzitet vježbe, brzina prelaska dijelova udaljenosti) tako i relativnog, tj. povećanje hodanja i trčanja, koje se izvodi pri brzini otkucaja srca od 130 otkucaja / min i više.

Ako uzmemo sredstva fizičkog treninga, onda je u prvim godinama treninga njihova uloga i značaj veća nego u narednim godinama, kada je već došlo do razvoja osnovnih kvaliteta sportiste, tj. stvoreni su preduslovi za specijalizovaniju obuku. Također napominjemo da usavršavanje tehnike ostaje stalna briga trenera i sportista na dugom sportskom putu.

Dugotrajni trening trkačkog hodanja ima nekoliko faza. Ako odrasli počnu trenirati, tada put njihovog usavršavanja ima isti smjer kao i kod djece, ali su faze kraće.

Prva faza je faza preliminarne pripreme (9-11 godina).

Druga faza je faza inicijalne specijalizacije (12-15 godina).

Treća faza je faza dubinske specijalizacije (16-18 godina).

Četvrta faza je faza sportsko unapređenje(19 godina i više).

Osnovni zadatak pozornice je selekcija sposobne djece koja su predisponirana za dugotrajan aerobni rad, tj. do hodanja. Ništa manje važan je zadatak zainteresovati djecu za trkačko hodanje. Uspjeh će doći do trenera samo ako u ovoj fazi selekcioni zadaci budu korektno riješeni, a momci imaju veliku želju da treniraju upravo u ovoj formi. atletika.

Iskustvo pokazuje da optimistične stvarne prognoze dječjih sportskih rezultata, susreti s najjačim šetačima SSSR-a ili saveznih republika, upoznavanje s istorijom nastupa sovjetskih hodača na velikim sportskim takmičenjima - sve to doprinosi stvaranju povećanog interesa za hodanje. Ukoliko u procesu preliminarne obuke djeca nisu pokazala određeni interes za sportsko hodanje, teško je u budućnosti sačuvati odabrane grupe za naknadno usavršavanje u hodanju.

Potrebno je odabrati djecu koja su predisponirana za uspješno usavršavanje u trkačkom hodanju prema vježbama i sportovima koji su u direktnoj vezi sa izdržljivošću: dugi krosovi, skije, staze na autoputu, šetnje, kao i na osnovu rezultata trening takmičenja u hodanje na 1, 2 i 3 km.

Odabrano za preliminarna faza obuku i oni koji su izrazili želju da se uključe u specijalizovane grupe za trkačko hodanje prelaze na fazu početne specijalizacije.

Zadaci faze inicijalne specijalizacije: stvaranje temelja teorijskog znanja, razvoj fizičkih kvaliteta, posebno izdržljivost kao dominantna kvaliteta, dalje ovladavanje vještinom trkačkog hodanja, poznavanje osnova tehnike hodanja; poboljšanje voljnih kvaliteta neophodnih za budućeg majstora sporta.

Fazu karakteriše zasićenost različitim fizičkim vežbama koje su direktno povezane sa opštim fizičkim treningom, budući da je arsenal specijalnih sredstava za fizičku obuku veoma ograničen, a to značajno zamara CNS uključenih. Posebno je važno ne zaboraviti na emocionalnost treninga kako djeca ne bi izgubila želju da se bave trkačkim hodanjem.

Sredstva za treniranje na pozornici: trkačko hodanje različitim brzinama; posebne vježbe hodanja; trčanje - od sporog trčanja pri pulsu od 180 otkucaja / min i više; skijanje, redovno hodanje.

U tom periodu djeca se mogu uspješno takmičiti u trčanju, skijanju i dr vrste svetlosti atletika.

Za 3-4 godine pripreme u ovoj fazi, ukupna zapremina specijalnih sredstava može se povećati sa 2000 na 3900 km godišnje, a zapremina specijalnih sredstava koja se izvode pri pulsu od 130 otkucaja u minuti i više može biti jednaka 900 -2700 km u istom periodu.

Takmičarska brzina (brzina blizu praga anaerobnog metabolizma ANSP) može se povećati do 400-450 km; broj treninga - do 550-600 (uključujući jutarnja nastava), od čega će 35-40% pasti na OFP; broj takmičenja samo u hodanju - b-8.

Kontrolne vježbe na etapi su: trčanje na 60, 100, 800, 3000 m; skok u dalj iz mjesta, troskok iz mjesta; bacanje medicinske lopte (3 kg); skijanje 3 i 5 km, trkačko hodanje 3 i 5 km. Za 15-16-godišnjake, skijanje i trkačko hodanje na 10 km mogu se uspješno koristiti.

Za fazu početne specijalizacije periodizacija cjelogodišnje obuke je uslovna. Mnogo zavisi od lokalnog kalendara takmičenja, izazova u zdravstveni kamp, učešće mladi sportisti na dugom planinarenju itd.

U ovoj fazi dolazi do daljeg povećanja trenažnog opterećenja. Prije svega, povećava se broj treninga, ukupna zapremina specijalnih sredstava, kao i zapremina specijalnih sredstava koja se izvode pri pulsu od 130 otkucaja u minuti ili više (tzv. relativni intenzitet).

Udio OFP-a je primjetno smanjen, ali se broj takmičenja povećava na 10-11 startova godišnje. Posebna fizička obuka postaje glavna. U fazi napredne specijalizacije potrebno je naučiti kako održavati dvostruku potporu pri vrlo velikoj brzini hoda. Cilj etape je postizanje rezultata I sportska kategorija ili čak km.

Ukupan obim posebnih objekata dostiže 4500-4750 km godišnje.

Kontrolne vježbe: trkačko hodanje 3 km - 12.50.0-13. 00.0; trka hodanje 5 km - 21. 50.0-22. 00.0; trka hodanje 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 m trčanje - 8. 56.0-9. 10.0; troskok s mjesta - 7,50-7,70; bacanje punjene lopte - 13,00-13,50 m; skijanje 10 km - 34.30-36.30.

Cjelogodišnji trening

Pripremni period traje 26 sedmica i sastoji se od općih pripremnih (10 sedmica) i posebnih pripremnih (16 sedmica) faza (tabela 1).

Tabela 1. Primjer plana cjelogodišnje obuke šetača u fazi napredne specijalizacije (16-18 godina)

Zadaci opće pripremne faze: podizanje nivoa teoretskog znanja, opšteg nivoa funkcionalnih sposobnosti organizma, razvoj opšte izdržljivosti, sveobuhvatan fizički trening, unapređenje tehnike trkačkog hodanja.

Sredstva treninga: normalno i atletsko hodanje, trčanje, opšte razvojne vežbe, sportske igre, plivanje, posebne vježbe hodalice za poboljšanje tehnike hodanja i razvijanje potrebnih kvaliteta (na primjer, za razvoj takozvane izdržljivosti snage).

Posebna pripremna faza cjelogodišnjeg treninga trkača ima iste zadatke kao i opća pripremna faza, ali je istaknut zadatak poboljšanja posebne izdržljivosti i brzine hodanja. Načini obuke su isti kao u prethodnoj fazi. Tokom 16 sedmica, brzina hodanja na segmentima treninga se postepeno povećava. Do kraja etape, brzina prolaska segmenata treninga može malo premašiti prosječnu takmičarsku brzinu rezultata planiranog za godinu. Posebna obuka- Sumiranje - nije održano za takmičenja. Takmičenja se smatraju kontrolom kondicije sportiste.

Takmičarski period traje 22 sedmice i sastoji se od dvije faze: rane takmičarske faze (8 sedmica) i glavne takmičarske faze (14 sedmica).

Zadaci prve faze takmičarskog perioda: podizanje nivoa teorijskih znanja; dalji razvoj i unapređenje fizičkih i moralno-voljnih kvaliteta neophodnih za šetača; priprema za maksimalan stres; poboljšanje tehnike hodanja, posebno održavanje stalnog kontakta sa tlom dok velike brzine pokret.

Sredstva treninga: opšte razvojne vežbe koje se izvode na zagrevanju i na večernjem treningu, posebne vežbe za hodanje u cilju poboljšanja tehnike sportskog hodanja i razvoja brzine; trkačko hodanje različitim brzinama (do najveće moguće); trčanje ujednačenom i promjenljivom brzinom i, konačno, obično (hodajuće) hodanje, koje se koristi u tu svrhu aktivan odmor i održavanje ukupne izdržljivosti na potrebnom nivou.

Zadaci druge etape (glavnih takmičenja) takmičarskog perioda su isti kao i u prethodnoj etapi, ali ovdje je glavni zadatak postići sportska odeća i održavanje tokom druge faze.

Načini obuke su isti kao u prethodnoj fazi.

U prelaznom periodu rješavaju se sljedeći zadaci: a) održavanje opšteg fizičkog vaspitanja na dostignutom nivou; b) postepeno smanjenje specijalnog trenažnog opterećenja; c) pružanje aktivne rekreacije; d) usavršavanje tehnike sportskog hodanja; e) povećanje nivoa teorijskog znanja.

Tranzicioni period treninga je period „velikog talasa“ u opadanju opterećenja. Obuka šetača u prelaznom periodu je raznolika kako u upotrebi sredstava tako i u doziranju vežbi.

Četvrtu fazu treba posmatrati kao organski nastavak treće - faze dubinske specijalizacije. Vrhunska dostignuća u trkačkom hodanju postižu odrasli trkači koji imaju prilično dugo iskustvo u trkačkom hodanju. Najpovoljnija dob za iskazivanje rekordnih rezultata za trkače je 24-28 godina, ali ima i odstupanja u oba smjera. Fazu sportskog usavršavanja karakteriše korišćenje principa individualizacije. Da bi se postigli ms standardi, potrebno je dodatno povećanje opterećenja treninga.

Povećanje trenažnog opterećenja vrši se povećanjem ukupnog volumena specijalnih sredstava za treniranje, sportskim hodanjem sa otkucajima srca od 130 otkucaja u minuti i više, povećanjem takmičarske brzine itd.

Periodi i etape, kao i zadaci, sredstva i metode obuke odgovaraju prethodnoj fazi. Principi izgradnje mjesečnih i sedmičnih ciklusa također odgovaraju fazi dubinske specijalizacije.

Dajemo okvirni plan za cjelogodišnji trening u fazi sportskog usavršavanja (tabela 2).

Priprema za takmičenje. U ENPP-u je potrebno smanjiti opterećenje u učionici, iako broj dani obuke može ostati isti. Smanjenje opterećenja kod pojedinca trening sesije neophodna za akumulaciju snage prije takmičenja.

Kontrolna šetnja 10-15 km mora se obaviti 10-12 dana prije starta 20 km, a kontrolna hoda 30-40 km - 16-20 dana prije takmičenja 50 km.

Tabela 2. Okvirni plan cjelogodišnjeg treninga za šetača u fazi sportskog usavršavanja (19 godina i stariji)

U slučajevima kada sportista mora dosta često nastupati na takmičenjima, nije preporučljivo voditi kontrolnu šetnju.

Neposredno prije takmičenja sportisti se obično odmaraju 2-3 dana. Uoči takmičenja, korisno je zagrijati se 50-60 minuta u satima koji se poklapaju sa satima takmičenja narednog dana.

Također je preporučljivo izvoditi trkačko hodanje na kratkim dionicama (200, 300, 400 m) vrlo visokog intenziteta, ali broj ponavljanja treba biti mali (2-4).

Režim dana takmičenja, ako je moguće, ne treba da se razlikuje od režima prethodnih dana.

Na dan takmičenja zagrevanje treba obaviti 50-60 minuta pre početka takmičenja. Odmor nakon zagrijavanja može trajati 10-15 minuta. Zagrijavanje hodača se sastoji od sporog trčanja, sportskog hodanja, opšte razvojnog i specijalnog pripremne vežbe. U cilju slobodnijeg hodanja prvog kruga ili prvog kilometra udaljenosti, u zagrijavanje se uključuje mljeveno hodanje i ubrzanja 3-4 puta po 60-100 m. Vrlo često hodači naizmjenično izvode opšte razvojne i posebne vježbe u zagrijavanje uz sporo hodanje ili sporo trčanje. Preporučuje se da se zagrijavanje završi trkom od 300-400 m brzinom planiranom za prvi krug (na stadionu) ili prvi kilometar (na autoputu) na ovom takmičenju.

Poželjno je da svaki trkač ima taktički plan prelaska distance. Na primjer:

1. Počnite snažno od početka (cilj je da se preduzmete u odnosu na ostale učesnike), održavajte prazninu do kraja distance.

2. Ubrzajte hodanje na sredini udaljenosti i tako osigurajte pobjedu.

3. Sa relativno slabim prolazom prve polovine distance računajte na pobedu zbog brzog prolaska drugog poluvremena ili poslednjeg dela distance (manje od polovine).

4. Ravnomjerno pređite cijelu udaljenost u skladu sa planiranim prosječna brzina itd.

Neki trkači, iz taktičkih razloga, koriste trzaje i ubrzanja na daljinu kako bi stvorili nepovoljne uvjete za svoje protivnike (ako, naravno, ovi prihvate te trzaje i ubrzanja).

Ponekad je preporučljivo ići u grupi takmičara (čelni vjetar, ekipno takmičenje, prisustvo najiskusnijih učesnika u grupi itd.). Istovremeno, morate uzeti u obzir da možete ući u "tuđi tempo kretanja" i ne pokazati željeni rezultat.

Taktički plan se izrađuje samostalno ili zajedno sa trenerom. Pri tome je potrebno voditi računa o sastavu takmičara, njihovim mogućnostima i mogućnostima rivala, terenu, vremenu i drugim faktorima. Planirani taktički plan omogućava trkaču da se osjeća sigurnije na daljinu.

Posebno ozbiljnu pažnju treba posvetiti udaljenosti od 50 km, gdje uspjeh ovisi o sposobnosti pravilnog rasporeda snaga.

Brzi hodači, koji nastupaju na 20 km, kreću oko 8-10 puta godišnje. Ovaj broj može uključivati ​​takmičenja na 10 i 5 km. Brzi hodači-stayeri nastupaju 6-7 puta, od čega 2-3 puta na svojoj kruni.

Interval između takmičenja (odmor i priprema za sledeće takmičenje) za 20 km treba da bude otprilike 16-20 dana, za 50 km - do 30 dana.

Hodanje vam omogućava da efikasno i bezbedno kreirate aerobno opterećenje za celo telo. Da bi razvili tijelo, mnogi ljudi praktikuju trkačko hodanje s velikim uspjehom. Ova sorta aerobne vežbe Dizajniran za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija. Za razliku od trčanja, hodanje je manje traumatično.

Šta je suština sportskog hodanja

Prilično je važno odgovoriti na pitanje šta je trkačko hodanje, jer većina stanovnika smatra da je to sporo trčanje ili brzo hodanje. Međutim, u cilju postizanja željeni efekat ovaj trening se mora izvoditi uz striktno pridržavanje tehnike.

Prva stvar koju treba da savladate u sportu kao što je trkačko hodanje je tehnika postavljanja nogu. Potrebno je osigurati da tokom kretanja stopalo cijelom ravninom uvijek dodirne površinu zemlje.

Kod normalnog hodanja, da bismo ubrzali, obično produžavamo korak, ovdje, da bismo ubrzali, moramo povećati brzinu pokreta. Odnosno, bez obzira koliko se brzo krećete, i dalje hodate, a ne trčite. Nespreman sportista može hodati brzinom od 5-9 km / h. Tokom takvog treninga nećete osjetiti akutni nedostatak kisika, kao što se događa pri trčanju, pa trajanje takvih opterećenja može biti višestruko duže.

kalorija i hodanje

Broj sagorenih kalorija tokom hodanja direktno je povezan sa intenzitetom treninga. To znači: što više i brže pomičete noge i ruke, prije ćete se riješiti viška kilograma. Takođe, potrošnja energije zavisi od težine sportiste, jer je potrebno više kalorija da bi se pomerilo masivno telo. Da biste razumjeli koliko ćete se dodatnih kalorija riješiti, kao smjernicu možete uzeti prosječni pokazatelj: za osobu tešku 70 kg potrošnja je 440 Kcal na sat dok se vozi brzinom od 9 km / h. Odnosno, dobit ćete isto opterećenje kao da trčite niskim tempom.

Da bi se povećalo opterećenje, potrebno je razviti rutu tamo gdje je brdovit teren. Peščana površina će vas takođe naterati da uložite više truda da se krećete. Stručnjaci preporučuju povećanje trajanja treninga, a ne njegovog intenziteta, kako bi se pojačao učinak.

Prednosti hodanja

Naučnici su odavno dokazali da svako sportsko opterećenje barem nekoliko puta sedmično može imati nevjerovatan učinak na organizam. Isto važi i za sportsko hodanje – osim za jačanje mišićni korzet trenirate pluća, srce, povećavate elastičnost ligamenata. Vježbajući bez obzira na vremenske prilike, zaboravit ćete na prehlade, jer će vaš imunitet postati nepremostiva barijera za sve viruse. Riješeći se viška kilograma, smanjujete opterećenje srca i krvnih žila, što smanjuje rizik od koronarne bolesti i infarkta miokarda za 30%.

Za hodanje nisu potrebni posebni uslovi i oprema. Možete trenirati bilo kada i bilo gdje.

Neće vam trebati dodatni troškovi, osim kupovine udobne odjeće i obuće, nećete potrošiti ni lipe više. Sportsko hodanje je prikazano svima, bez obzira na godine.

Tokom trčanja stopalo udara o tlo, što može dovesti do problema sa zglobovima. Prilikom hodanja udarno opterećenje je 2 puta manje. Osim toga, tokom ovakvih šetnji poboljšaćete svoje psihičko stanje. Divite se prirodi, razmišljajte pozitivno i istovremeno ostvarite nevjerovatne zdravstvene prednosti.

Nedostaci hodanja

Kao i druge vrste aerobne vežbe, trkačko hodanje ima svoje kontraindikacije. Prije svega, treba obratiti pažnju na osobe koje imaju srčana oboljenja. vaskularni sistem. Budući da tokom sportskog hodanja (čak i najsporijim tempom) dolazi do povećanja srčanog ritma, to može negativno uticati na tok nekih bolesti.

Nedostaci ovog sporta uključuju poteškoće u odabiru sigurnog mjesta. Vrijeme također otežava trenažni proces, posebno za led, kada postoji veliki rizik od ozljeda.

Ako vam se trkačko hodanje čini previše dosadnim i monotonim, tada možete izvoditi uparene treninge, uključujući zdravog načina životaživote prijatelja ili rođaka. Zabavite se svojom omiljenom muzikom.

Djevojke koje većinu vremena provode u cipelama s visokom potpeticom mogu osjetiti bol, napetost u listovima i gležnju kada pređu na niski pokret. U tom slučaju, dobro se zagrijte ili napravite malu sesiju masaže stopala.

Ko treba obratiti pažnju na ovu vrstu sportskih opterećenja? Definitivno svima! Uživati ​​mogu ljudi bilo kojeg nivoa kondicije, spola i godina korisne šetnje. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, obratite se svom ljekaru prije početka vježbanja.

Kako naučiti trkaće hodanje

Da biste naučili pravilno sportsko hodanje, nije potrebno obratiti se profesionalnim trenerima. Možete to učiniti sami proučavajući nijanse u knjigama ili online člancima. Ipak, nemojte se zavaravati, jer tehnika hodanja nije tako jednostavna kao što se čini. Da biste koristili tijelu, vrijedi naučiti same osnove tehnike hodanja i striktno slijediti preporuke tokom treninga.

Glavna karakteristika je položaj glavnih i sporednih nogu tokom kretanja. Potporni ud mora ostati ravan sve vrijeme prijenosa sekundara, sve dok ne dodirne tlo. Važna uloga igre i držanje. Pokušajte da ispravite torzo što je više moguće, a da pritom ne osećate nikakvu napetost. Svi pokreti se izvode zamahom kukova, koji se mora izvoditi ravnomjerno.

Ako imate neku kroničnu bolest, vodite časove u paru ili trenirajte sa instruktorom.

Koji je pravi način hodanja za zdravlje? Čak i trkačko hodanje, koje se mnogima čini kao obična šetnja, treba započeti zagrijavanjem. Da pripremite mišiće za dugo opterećenje, uradite nekoliko vježbi istezanja za noge i trup. Uobičajeni nagibi naprijed i u stranu su dovoljni. Svoje tijelo možete zagrijati skakanjem užeta. Nakon završetka treninga, pričekajte da se vaš otkucaj srca vrati u normalu i ponovite vježbe zagrijavanja.

Ako odlučite provoditi obuku daleko od stambenih naselja ili blizu kolovoza, onda odaberite svetlu odeću opremljen sa reflektirajućim elementima. Ovo će vas zaštititi od nepažljivih vozača u sumrak i maglovito vrijeme.

Šta obući za aktivnosti na otvorenom

Tokom treninga na otvorenom treba obratiti pažnju na vrijeme i oblačiti se u skladu s njim. Trkačko hodanje ima isti zahtjev, a kako se pravilno obući je važna tema.

Prvo pravilo trkačkog hodanja je da se obučete po vremenu minus jedan sloj. Ljeti su to majica i šorc, zimi - lagana sportska jakna. Preporučljivo je dati prednost prozračnim materijalima kao što su vuna i pamuk. U sportskim radnjama možete pronaći specijalnu sintetičku odjeću koja savršeno upija znoj, propušta zrak i ne lijepi se za tijelo. U hladnoj sezoni pokušajte nositi nekoliko slojeva odjeće. Dakle, ako vam postane vruće tokom treninga, lako se možete riješiti jednog sloja i izbjeći pregrijavanje.

Posebnu pažnju treba obratiti na izbor cipela. Trebalo bi da dobro pristaje uz nogu, a ne da pritiska ili visi. Preporučljivo je odabrati modele s krutom podignutom petom, ona će djelovati kao dodatna potpora i zaštititi nogu od dislokacija. Gumeni potplat je savršen za atletsko hodanje. U letnjim cipelama će delovati kao amortizer, a zimi će obezbediti dobro prianjanje na podlozi. Gornji deo obuće takođe treba da pruža mogućnost cirkulacije vazduha, a u teškim vremenskim uslovima štiti od hladnoće i vlage.

Korisno je koristiti pedometar tokom treninga. Pomoću njega možete kontrolirati brzinu kretanja, dobiti tačne informacije o prijeđenoj udaljenosti. Ali imajte na umu da uređaj daje točne podatke samo kada se krećete po ravnoj površini.

Ako se vaša obuka odvija na mjestima sa brdima i nizinama, tada će prikazani podaci imati greške.

Često ljubitelji sportskog hodanja koriste skije ili skije kao oslonac. skandinavski štapići. Oni te tjeraju da radiš više gornji dio tijelu, daju dodatnu težinu zbog koje se sagorijeva više kalorija. Kao utezi koji povećavaju opterećenje, mogu se koristiti i posebni jastučići na nogama, jakne, pa čak i bučice. Međutim, s takvim metodama povećanja opterećenja treba se postupati s oprezom, posebno za početnike.

Hodanje

Pješačenje je glavni način prijevoza za ljude i većinu životinja. Čovek nauči da hoda na dve noge rano djetinjstvo i koristi ovu metodu kretanja tokom svog života. Različite tehnike hodanja nam omogućavaju da hodanje smatramo sportom, teretom za kondiciju za održavanje zdravlja i poboljšanje dobrobiti. Osobine tijela, bolesti i ozljede mogu uzrokovati razne bolove pri hodu. O tome šta se smatra pravilnim hodanjem, o dobrobitima i štetnostima hodanja i njegovim različitim vrstama, priča MedAboutMe.

Hodanje je vrsta motoričke aktivnosti ljudi i životinja, koja omogućava aktivno kretanje u prostoru na čvrstoj površini. U procesu hodanja osobe, složena koordinirana aktivnost udova i skeletni mišić. Ovisno o tehnici hodanja, ovom vrstom pokreta u proces se može uključiti i do 95% mišića tijela.

Ljudsko hodanje: Homo erectus

Ljudsko hodanje na dva uda razlikuje se od načina kretanja kičmenjaka. Pretpostavlja se da su prvi ljudi koji su ovladali dvonošcem bili predstavnici vrste homo erectus, Homo erectus, neposredni predak modernog čovjeka. O takvoj povezanosti svjedoči i struktura femura, koja je identična sa homo sapiensom.

Prelazak na bipediju, hodanje na dvije noge, dugo se smatrao posljedicom koncepta rada Friedricha Engelsa: „rad je od majmuna napravio čovjeka“, odnosno počeli su aktivno uključivati ​​prednje udove, ruke. u manipulaciji predmetima i mladuncima, što je dovelo do hodanja isključivo na zadnjim udovima, udovima, nogama.

Međutim, moderni istraživači tvrde da je fenomen hodanja na dvije noge nastao mnogo ranije od pojave oruđa, na primjer, ostaci prvih uspravnih ljudskih predaka datiraju prije 7 miliona godina, a predmeti koji su se koristili kao alati - prije samo 2,7 miliona godina. .

Kao hipoteze o nastanku dvonožja, potreba za prelaskom vodenih barijera, često uzdizanje na zadnjim udovima tokom života na travnatim prostorima savane, evoluciona „ćelavost“, nestanak dlake sa tela majke u toploj klimi, što je primoralo majka da koristi prednje udove za držanje mladunčeta na tijelu, stavljaju se naprijed. Postoje i teorije zasnovane na psihološkoj prednosti dvonožnih - tijelo izgleda veće, možete vidjeti dalje, kao i matematički proračuni koji dokazuju da je kretanje na dvije noge energetski ekonomičnije nego na četiri uda.

Najvjerovatnije, fenomen uspravnog hoda, ljudsko hodanje na dvije noge, nastao je pod utjecajem čitavog niza faktora, a danas aktivno koristimo ovu vrstu kretanja, ne razmišljajući o tome koje velike promjene u tijelu osobe duguje sposobnosti da slobodno koristi ruke i stoji i stabilno se kreće na nogama.

Uzimajući u obzir takve karakteristike hodanja kao koristi i štete za ljudsko tijelo, vrijedno je zapamtiti strukturu ljudskog tijela. Prilagođavanje strukture tijela uspravnom držanju dovelo je do mnogih promjena u toku ljudske evolucije. To uključuje:

• promjena baze lubanje, pomak velikog okcipitalnog foramena;
• građa kostiju karlice: kod uspravnog hodanja karlica je šira i niža nego kod onih koji se kreću na sve četiri;
• struktura dugih kostiju nogu. Osobine i razlike u strukturi jasno su vidljive u dinamici, kada se veliki majmuni kreću na dva zadnja uda, njišući se kako bi nadoknadili nestabilnost vibracijama torza;
• struktura stopala: prisustvo poprečnih i uzdužnih uspona, skraćeni prsti, nedostatak opozicije i abdukcije thumb stopala;
• struktura šake savremenog čoveka je takođe posledica prelaska na uspravno držanje. Naše ruke nisu prilagođene kretanju po tlu, već su prilagođene upotrebi alata;
• uspravna kičma ima posebne krivine i nalazi se duž vertikalne ose.

Ove promjene u tijelu dovele su ne samo do mogućnosti da se energija ekonomičnije koristi pri kretanju, da se bolje vidi okolina, da se oslobode ruke za nošenje, rad sa alatima, već su uticale i na stabilnost cjelokupne mišićno-koštane strukture i dovele do pojava bolesti koje nisu poznate životinjama koje se kreću na četiri uda.

Povećano opterećenje kičmenog stuba i donjih ekstremiteta, posebno u kombinaciji sa niskim motoričke aktivnosti a stalno nošenje obuće, pratioca savremenog čoveka, može dovesti do bolova pri hodu, kao i do komplikacija u prisustvu određenih bolesti. Međutim, hodanje, čije su koristi i štete proučavane i dokazane u različitim aspektima, u pravilu nije direktan uzrok nastanka bolesti.

Prednosti hodanja su neosporne. Pored očiglednih faktora: kretanje, ostanite svježi zrak, stvrdnjavanje, ublažavanje psihoemocionalnog stresa tokom jednostavnih šetnji, stručnjaci kažu da hodanje direktno utiče na zdravlje organizma i dobrobit osobe. Dakle, sljedeće činjenice svjedoče o prednostima hodanja i planinarenja:

• redovno hodanje od 30 minuta dnevno može smanjiti vjerojatnost razvoja tumorskih formacija u crijevima za 30%;
• najmanje pola sata dnevnog hodanja ubrzanim tempom ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, smanjujući arterijski pritisak punjenjem sudova ruku i nogu;
• aktivna kontrakcija mišića nogu prilikom hodanja pomaže u održavanju tonusa krvnih žila nogu i smanjuje vjerojatnost proširenih vena donjih ekstremiteta. Za prevenciju ove bolesti dovoljno je pola sata hodanja dnevno;
• smanjenje nivoa adrenalina i kortizola i povećanje količine endorfina u krvi prate bilo koje fizička aktivnost, uključujući hodanje. Dakle, čak i kratka šetnja može imati blagotvoran učinak na raspoloženje na fiziološkom nivou;
• Za apsorpciju kalcijuma u tijelu neophodna je fizička aktivnost. Prednosti hodanja za jačanje koštanog skeleta i cijelog mišićno-koštanog sistema su neosporne: kalcij se bolje apsorbira, a ligamenti se jačaju stalnim opterećenjem;
• Konačno, hodanje, iako nije energetski najintenzivnija aktivnost, međutim, povećava potrošnju kalorija u tijelu. 200-300 kilokalorija utrošenih tokom jednog sata hodanja drugačijim tempom pomaže u održavanju ukupne kondicije, pa čak i pri gubitku težine za one koji to žele.

Zdravstveno hodanje je pravac liječenja star skoro 200 godina. Dobro je poznato da u početkom XIX Vekovima su evropski lekari pacijentima sa određenim bolestima prepisivali redovne šetnje uz more, po brdima i planinskim odmaralištima.

Terapija hodanjem je upotreba vrste fizičke aktivnosti koja je prirodna za osobu. Prednosti tretmana hodanjem u nedostatku ikakvih konvencija: nastava se može započeti u bilo kojem području, u bilo koje doba godine, nije potrebna dodatna oprema ili oprema, dovoljan je par udobnih cipela.

Hodanje je najbolji izbor za one koji imaju višak kilograma, oslabljene ili se ranije nisu bavili sportom. Mogućnost samostalnog kontroliranja opterećenja, brzine, udaljenosti, kombiniranja tretmana s hodanjem i šetnjom u prirodi, kupovinom ili odlaskom na posao omogućava vam da aktivno koristite ovu metodu terapije za bilo koju vrstu posla.

Sa nepripremljenim tijelom ili oporavkom nakon bolesti, preporučuje se početak nastave s pripremnim tipom zdravo hodanje izvodi se sporim tempom (60-80 koraka u minuti) ili uobičajenom brzinom kretanja. U tom slučaju potrebno je kontrolirati frekvenciju disanja i pulsa.

Postupno povećavajući intenzitet pokreta, nakon nekog vremena možete se prebaciti na glavnu vrstu terapijskog hodanja. Kod njega se izmjenjuju brzo (100 ili više koraka u minuti) i sporo hodanje; brzina na početku pokreta treba da bude dovoljno udobna da dah ne zaluta. Nakon 5-10 minuta laganog tempa prelaze na brzo hodanje 3-5 minuta, a zatim se vraćaju na sporo.

Trajanje cijele lekcije je 30-40 minuta. Prije početka potrebno je napraviti malo (10-15 minuta) fizičko zagrijavanje, u zaključku uvijek postoji faza laganog hodanja i vježbi disanja, opuštanja, istezanja mišića.

Stručnjaci savjetuju da se ne povećava tempo, posebno za pacijente koji se oporavljaju od bolesti ili imaju poteškoća s vježbanjem.

Terrencourt

Terrenkur kao vrsta terapijskog hodanja i sportsko opterećenje poznat od 1885. Terapiju redovnim hodanjem po neravnom terenu sa posebno odabranim parametrima za promjenu nagiba podloge, udaljenosti i tempa uveo je njemački doktor Ertel.

U Rusiji je put zdravlja postao poznat krajem 19. stoljeća zahvaljujući N. N. Obolonskom, koji je proširio novu metodu liječenja hodanjem i pripremio jednu od prvih ruta za ovu vrstu liječenja u parku Kislovodsk.

U početku je zdravstveni put kao metoda liječenja hodanjem bio propisan za pacijente sa prekomjernom težinom, bolestima kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Međutim, ubrzo se pokazalo njegovo blagotvorno dejstvo na mišićno-koštani sistem, poboljšanje metaboličkih procesa i opšte poboljšanje organizma.

Terrenkur se kao tehnika dijeli na tri tipa:

• lako: udaljenosti do 500 metara, teren je gotovo bez nagiba i visinskih promjena;
• srednje: udaljenost 1,5 km, dolazi do promjena terena na ruti, dodaje se promjena tempa i vremena hodanja;
• teško: udaljenosti od 3 do 8 km, ruta prolazi kroz brda od 600 do 6.000 m nadmorske visine, uključene su mnoge dionice s promjenjivom brzinom hoda.

Prije početka rute poželjno je napraviti malo fizičko zagrijavanje. Vrijedi ujutro krenuti na daljinu ili odabrati vrijeme koje nije praćeno vrućinom i visokom sunčevom aktivnošću.

U procesu hodanja možete, ako je potrebno, napraviti zastoje, prateći ih vježbama disanja, istezanjem mišića. Preporučljivo je sa sobom ponijeti vodu za piće, ali ukupna tezina stvari na ruti ne smiju prelaziti 2 kg.

Ako postoje indikacije ili bol u predelu leđa, rute se mogu savladati u zavoju ili korzetu, kako mišićno-koštani sistem jača, potreba za takvom podrškom u pravilu nestaje.

Znak da je ruta pravilno odabrana i savladana odgovarajućim tempom je osjećaj svjetlosti zamor mišića po njegovom završetku.

Hodanje je dobar sport za one koji žele smršaviti, ali ne mogu aktivno da se kreću. Prekomjerna težina često dovodi do bolesti mišićno-koštanog sistema, kritičnog opterećenja na zglobove nogu i pratećih bolesti. Kod ovakve kliničke slike trčanje se ne preporučuje, vrste snage sport, a razna kardio opterećenja i fitnes mogu biti značajan test za nespremno tijelo.

Na početku sportske terapije osobama sa prekomjernom težinom preporučuje se plivanje i hodanje - radi mršavljenja i postepenog vježbanja tijela prije početka dodatna opterećenja. Prednost hodanja za mršavljenje je u tome što za takve aktivnosti ne morate birati bazen ili ribnjak, ovisiti o vremenskim nepogodama ili odabrati dodatnu opremu. Pozitivan efekat jer tijelo daje ravnomjerno hodanje u zatvorenom prostoru, na jednom mjestu, što vam omogućava da kreirate štedljiv režim i postepeno povećavate izdržljivost tijela.

Hodanje u mjestu izvodi se bez horizontalnog kretanja, sa podignutim kukovima i kolenima. Vrijedi početi od 5-10 minuta, postepeno dovodeći trajanje nastave na 1-1,5 sati. Tempo hodanja je od 50 do 60 koraka u minuti, a po koraku se uzima u obzir samo jedan pokret noge, na primjer, desnom.

Za potpuno hodanje za mršavljenje, preporučuje se održavanje tempa i brzine, fokusirajući se na broj otkucaja srca: ne smije prelaziti 70% maksimalnog otkucaja srca (220 - starost u godinama). Ubrzani, ali ne prelazeći ovu vrijednost, otkucaji srca pružaju dovoljno opterećenje za sagorijevanje masnih rezervi. Broj otkucaja srca iznad maksimuma od 70% znači da tijelo počinje koristiti ugljikohidrate umjesto masti kao izvor energije.

Hodanje za mršavljenje uključuje hodanje isprekidanim tempom, sa opterećenjem, kao i penjanje nagnute površine prirodni krajolik ili traka za trčanje, pružajući dodatno opterećenje mišićima.

Ova vrsta aktivnosti, poput hodanja, sagorijeva kalorije umjerenim tempom. Potrošnja energije tijela u procesu hodanja u velikoj mjeri ovisi o sljedećim faktorima:

• Dob;
• tjelesna težina;
• spol;
• Dob;
• karakteristike tjelesnog metabolizma;
• tempo hodanja;
• trajanje prema vremenu hoda, udaljenost rute
• nivo fizičke spremnosti i odnos mišićnog i masnog tkiva u tijelu;
• dostupnost dionica na ruti povećana složenost: usponi, spusti, prepreke;
• korištenje dodatne opreme: štapovi za nordijsko hodanje, utezi za ruke, noge, leđa;
• dodatne vježbe i tehnike hodanja.

U ovoj vrsti fizičke aktivnosti, kao što je wellness hodanje, kalorije se računaju u zavisnosti od tjelesne težine i brzine kretanja. Dakle, prosječnim tempom hodanja od oko 4 km/h. osoba troši 3,2 kcal na svaki kilogram tjelesne težine. Pri brzini povećanoj na 6 km / h - 4,5 kcal / kg, pri visokoj (8 km / h) - 10 kilokalorija po kg.

Manje precizan, ali prikladan za one ljude koji nemaju mogućnost utvrđivanja prijeđene udaljenosti, metoda izračunavanja troškova energije temelji se na broju koraka u minuti: 50 koraka otprilike odgovara brzini od 3 km / h, 66 - 4 km / h, 83 - 5 km / h, 100 koraka - 6 km / h.

Za izračunavanje potrošnje energije tokom kretanja koriste se i pomagala, što vam omogućava da precizno odredite potrošnju kalorija prilikom hodanja. Najčešći su fitnes narukvice, trekeri i softver u mobilnim komunikacijama. Ovisno o nivou tačnosti mjerenja koji je uređaj programiran da unese, tjelesna težina, pol, starost, brzina hodanja i kalorije potrošene tokom kretanja izračunavaju se na osnovu unesenih podataka i lokacije uređaja.

Ako je potrebno povećati opterećenje i/ili potrošnju energije tokom hodanja, preporučuje se korištenje sljedećih tehnika:

• opterećenje u aerobnoj zoni, s brzim otkucajima srca, ali ne više od 70-80% od maksimalno dozvoljenog;
• napetost u mišićima štampe i stražnjice tijekom hodanja;
• praćenje pravilno držanje: ravna leđa, pogled usmjeren naprijed (brada horizontalna prema površini);
• rute po neravnom terenu, sa usponima i spustovima;
• rute na labavim površinama ili podlogama male gustine: pijesak, šljunak, snijeg, zemlja itd.;
• dodatna aktivnost tokom kretanja: ljuljanje sa rukama savijenim u laktovima, podizanje koljena prema gore, izduženi koraci, hodanje "u stranu", bočni koraci, nazad naprijed, hodanje uz stepenice itd.;
• korištenje dodatne opreme: štapovi za nordijsko hodanje, utezi;
• intervalna metoda treninga, naizmjeničnim visokim i srednjim tempom hodanja.

Što je tempo veći, veća je i potrošnja kalorija, ovo pravilo vrijedi za sve vrste fizičke aktivnosti. Fast walk počinje brzinom od 6 km/h, za profesionalne sportiste brzina doseže 15 km/h posebnom tehnikom kretanja.

Sa povećanjem brzine, potrošnja energije tijela značajno se povećava. Dakle, osoba s tjelesnom težinom od 70 kg za 1 sat hoda brzinom od 3 km / h. troši u prosjeku 175 kcal, pri brzini od 6 km/h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 kilokalorije. A ovaj efekat se postiže kretanjem po ravnoj površini bez dodatnih opterećenja, utega, opreme. Brzo hodanje sa štapovima ili tehnika nordijskog hodanja povećava potrošnju kalorija za 46%.

Određivanje optimalnog vremena hoda za izračunavanje troškova energije

Poznavajući parametre vašeg tijela, možete izračunati približno vrijeme hodanja potrebno za sagorijevanje određenog broja kalorija. Dakle, ako osoba težine 70 kg želi prošetati sa zdravstvenom svrhom i potrošiti 200 kcal, tada će mu pri brzini od 3 kilometra na sat trebati gotovo 60 minuta, kada se kreće brzinom od 5 km / h. - 38 minuta, 6 km/h - 29 minuta.

Ako se pri hodanju koristi skandinavska tehnika kretanja, tada će se vrijeme potrebno za sagorijevanje 200 kcal smanjiti za 33% i iznosit će, ovisno o tempu hodanja, 40, 25 i 15 minuta.

Bilo kakva komplikacija rute, upotreba utega i dop fizička aktivnost tokom hodanja, - povećati potrošnju energije tijela.

O štetnosti hodanja često možete čuti od ljudi koji su primorani da provode dugo vremena "na nogama" ili u pokretu. Međutim, hodanje, koje se pripisuje štetnosti u nastanku raznih bolesti, zapravo nije osnovni uzrok. Bolesti mišićno-koštanog sistema, vaskularnog sistema, dijabetes tipa 2, upalni procesi u tetivama i sl. nisu posljedice hodanja, ali se manifestacije ovakvih bolesti mogu pogoršati fizičkim naporom tokom kretanja.

Dugotrajno hodanje u neudobnim, nepravilno odabranim cipelama može naštetiti mišićno-koštanom sistemu, prvenstveno stopalu. Ako su mišići stopala slabo razvijeni, hodanje u ovakvoj obući može uticati na napredovanje ravnih stopala, uzrokujući bol i izazivajući razvoj pridruženih deformiteta i bolesti.

Stručnjaci kažu: hodanje tempom i opterećenjem koji odgovaraju mogućnostima određene osobe dobro je za tijelo. Jedina moguća opcija u kojoj hodanje još uvijek može uzrokovati štetu su pokušaji kretanja po klizavoj površini, na primjer, za vrijeme leda. Povrede uzrokovane padom u takvim slučajevima mogu se donekle povezati s hodanjem.

Uzroci boli prilikom hodanja mogu biti prilično različiti. Najčešći tokom ili nakon hodanja, uzrokovan nošenjem neudobnih cipela. U tom slučaju, simptom boli brzo prolazi, ne vraća se sve dok se isti par ne koristi ponovo i ne zahtijeva pažnju stručnjaka. Često se javlja i bol prilikom hodanja nakon intenzivnog vježbanja. Takav uzrok boli pri hodu može se sakriti u konvulzivnim kontrakcijama zbog prekoračenja granice fiziološke izdržljivosti osobe, te u prirodnim bolnim osjećajima povezanim s mikrotraumama. mišićno tkivo uz pojačanu cirkulaciju krvi i nakupljanje mliječne kiseline.

Ostali uzroci bola prilikom hodanja uključuju:

• ravna stopala, deformacija poprečnih i / ili uzdužnih lukova stopala;
• petne ostruge, izrasline koštanog tkiva stopala;
• artroza, artritis zglobova nogu, miozitis, upalni procesi u tetivama;
• posljedice ozljeda: prijelomi, uganuća, modrice, dislokacije, uključujući stare koje su uzrokovale deformaciju;
• venska insuficijencija krvnih žila donjih ekstremiteta ( proširene vene vene, tromboflebitis, tromboza, flebitis vena nogu);
• osteohondroza lumbosakralne regije, protruzije, hernija intervertebralnih diskova, pomicanje zglobnih površina kralježaka;
• lokalno kršenje arterijskog krvotoka uzrokovano oboljenjima arterija i njihovom mehaničkom kompresijom zbog prisutnosti ozljeda, apscesa, tumora, deformacija tkiva;
• neuritis, polineuritis infektivne ili autoimune etiologije bolesti, upala išijadičnog živca.

Različite formacije na koži stopala, kožne bolesti, infekcije mekih tkiva također mogu doprinijeti bolovima tokom hodanja.

Bol pri hodu koji se javlja u predjelu kuka razlog je obaveznog posjeta ljekaru. Čak i ako je bol i dalje beznačajna, ovaj simptom može ukazivati ​​na početak ozbiljnih bolesti. Uzroci boli prilikom hodanja u ovom slučaju mogu biti sljedeći:

• osteoartritis na pozadini distrofičnih ili upalnih procesa u zglobu kuka;
• tendonitis, upala tetiva;
• reumatske bolesti zglobova;
• upalni procesi u zglobu septičke etiologije kada su tkiva inficirana streptokokom, stafilokokom itd.;
• tuberkulozna lezija zglobnog tkiva;
• dislokacije, uganuća ligamentnog aparata, ozljede;
• tumorske formacije lokalizirane u području zgloba kuka;
• nasljedne patologije, displastične promjene, uključujući kongenitalne, itd.

Većina bolesti sa ove liste u početku se manifestuje bolom tokom kretanja. Bol prilikom hodanja može zračiti u koleno, donji dio leđa, prepone, zadnjicu. Nedosljedan i blagi u prvoj fazi bolesti i patoloških procesa, s povećanjem sindroma, bol pri hodanju se nadopunjuje bolne senzacije u mirovanju, postaje konstantan, dolazi do kršenja pokretljivosti zglobova, kontraktura, dolazi do značajnog ograničenja motoričke funkcije, razvija se hromost.

Dakle, čak i rijetki i neizraženi bolovi pri hodu u zglobu kuka trebaju biti razlog za ljekarski pregled. Rana dijagnoza i pravovremena terapija pomoći će spriječiti nastanak značajnih destruktivnih promjena u zglobu i održati pokretljivost.

Tehnike hodanja

Postoji nekoliko tehnika hodanja. U zavisnosti od vrste, grupe mišića koje su uključene se razlikuju, pokreti, oprema, tempo i druge karakteristike procesa variraju.

U skladu sa definicijom Grigorija Perelmana, hodanje je "slijed kontroliranih padova". Kretanje tijela pri hodu odvija se po principu klatna, efikasnost pokreta, brzina, opterećenje tijela zavise od upotrebe raznih mišića i dijelova tijela za prenošenje „pada“ u sljedeću fazu balans.

Pravilno hodanje, koje nije povezano sa sportom, podrazumijeva održavanje držanja u procesu kretanja, odsustvo nagiba glave, skladnu kombinaciju amplitude ruku i nogu. Zadržavajući takav položaj tijela u prostoru, najviše se kompenzira opterećenje nogu i kičmenog stuba, što smanjuje negativan utjecaj na mišićno-koštani sustav u odnosu na neravnomjeran hod pognute osobe.

Pravilno hodanje ne samo da je korisnije, već je i efikasnije: posmatrajući hodanje kao niz kontroliranih padova, lako je uočiti da, na primjer, naginjanje glave prema dolje i iznošenje ramena naprijed pomjeraju vertikalnu os osobe, utiče na položaj težišta tokom kretanja.

Stariji hodaju

Često, s godinama, ljudi počinju razmišljati o bavljenju sportom kako bi održali, poboljšali zdravlje, oporavili se od bolesti, a da pritom nemaju adekvatnu zalihu fizička izdržljivost. Starost često postaje prepreka uobičajenim fizičkim vježbama. U takvim situacijama liječnici sve češće preporučuju savladavanje ljekovite tehnike hodanja.

At pravi izbor hodanje teretom starijih je način da se ojača kardiovaskularni sistem, poboljšaju respiratorni procesi, cirkulacija krvi, ojačaju zglobovi i kosti. Hodanje takođe povoljno utiče na organe probavni sustav, endokrine žlijezde, izvođenje "masaže" unutrašnje organe tokom aktivnog kretanja tela.

Prema istraživanjima, hodanje starijih osoba po 1 sat 4-5 puta sedmično može usporiti proces starenja i degenerativnih promjena u tijelu, povećati imunitet oslabljen s godinama, poboljšati dobrobit i opšte stanje organizam.

Za uspješan razvoj ovog sporta u starijoj dobi treba se pridržavati nekih preporuka. Tehnika hodanja treba da odgovara wellness stilu. Trebali biste početi s malim opterećenjima: na primjer, dvaput hodajte 500 m za 12 minuta s pauzom od 5-10 minuta između udaljenosti.

Kako bi se poboljšala pokretljivost stopala, važnog dijela tijela koji omogućava glatko ravnomjerno kretanje, starijim osobama se preporučuje izvođenje skupa vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje pokretljivosti zglobova: hodanje bosi po neravnoj površini, hodanje na prstima , na petama, na bočnim površinama stopala, hvatanje prstima stopala za sitne predmete itd.

S obzirom na moguće poteškoće u održavanju ravnoteže tijela kod starijih osoba, povećan rizik od ozljeda, stručnjaci starijim godinama koji žele naučiti odgovarajući sport nude tehniku ​​nordijskog hodanja sa štapovima. Za starije osobe ova tehnika hoda je vrijedna ne samo korištenjem četiri tačke oslonca za sprječavanje ozljeda, već i preraspodjelom opterećenja sa zglobova nogu na gornji dio tijela. posebno, zglobovi kolena tokom nordijskog hodanja sa štapovima doživljavaju opterećenje od 30% manje nego kod uobičajenog tipa kretanja.

Trkačko hodanje - olimpijski izgled sport od 1932. godine, disciplina vezana za atletiku. Postoji sportsko hodanje na kratke i velike udaljenosti, od 5 do 50 km.

Neolimpijski događaji uključuju trkačko hodanje preko 1000 km (maratoni) i maksimalne udaljenosti koje sportisti mogu savladati u određenom vremenu (na primjer, 48 sati). Prva takmičenja u vrijeme savladavanja udaljenosti zabilježena su u Londonu 1882. godine.

Trkačko hodanje se razlikuje od trčanja po tome što nema faze leta; u svakom trenutku kretanja barem jedna noga mora dodirnuti površinu. Drugo pravilo ovog sporta je da prednja noga, iznesena naprijed, mora biti potpuno ispružena.

Trkačko hodanje na duge staze jedan je od najtežih sportova koji postavlja visoke zahtjeve za izdržljivost sportista, fizički trening i psihičku stabilnost.

Specifičnost tehnike hodanja određuje posebnosti suđenja: ovo je jedina disciplina u kategoriji atletike, u kojoj je subjektivno mišljenje sudije o prisustvu faze leta od primarnog značaja.

Tehnika nordijskog hodanja

Moderna tehnika nordijskog hodanja bazira se na vansezonskom treningu skijaša, iako je korištenje dva dodatna oslonca pri hodanju dugo koristilo šetači, hodočasnici i pastiri pri savladavanju ruta sa teškom topografijom površine. Kasnije su dva štapa bila tražena kao pomoćna u medicinskim ustanovama za pacijente sa poremećajima mišićno-koštanog sistema.

U prvoj polovini 20. stoljeća ova tehnika hodanja postala je način treninga finskih profesionalnih skijaša, zbog čega ova disciplina ima drugo ime - Finsko hodanje, finsko hodanje. Kao poseban sport, nordijsko hodanje sa štapovima postalo je poznato nakon pola veka.

Tehnika nordijskog hodanja zasniva se na pokretima normalnog hodanja: pokreti su ritmični, ali intenzivniji, suprotni gornji i donji udovi (ruke, noge) se kreću naizmjenično. Zamah ruku direktno korelira sa dužinom stepenica. Štapovi za hodanje se koriste za kretanje naprijed uz odbijanje od površine.

Glavna oprema za ovu tehniku ​​su specijalni štapovi. Za razliku od štapova koji se koriste za treniranje penjača na ravnim površinama, ovu vrstu alati za podršku razlikuju se po obliku, sastavu i načinu odabira.

Za sportiste početnike, optimalna formula za određivanje dužine štapa je "visina u cm * 0,66". S povećanjem intenziteta treninga, proračuni se koriste prema formulama "rast * 0,68" i "rast * 0,7". Ovi proračuni su zasnovani na fiziologiji ljudsko tijelo i omogućavaju vam da značajno (do 30%) smanjite opterećenje zglobova i mišića nogu i leđa.

Nordijsko hodanje sa štapovima podrazumijeva trening po svakom vremenu i na bilo kojoj podlozi. Kako bi se poboljšalo prianjanje motke na podlogu i spriječile ozljede, stupovi su opremljeni šiljcima od tvrdog legiranog čelika s dodatnim gumenim vrhom za suhe rute.

Nordijsko hodanje sa štapovima: prednosti i kontraindikacije

Prilikom proučavanja sporta kao što je nordijsko hodanje sa štapovima, prednosti ove vrste aktivnosti temelje se na učinku hodanja za poboljšanje zdravlja na ljudski organizam. Sve pozitivne promjene koje prate terapeutsko hodanje uočavaju se i u njegovoj skandinavskoj raznolikosti.

Razlike se primećuju u sledećim aspektima:

• tokom nordijskog hodanja sa štapovima aktivno se uključuju mišićne grupe gornjeg dijela tijela, ruku, leđa, što doprinosi uključivanju više od 90% mišića tijela u proces kretanja, povećava cirkulaciju krvi, brzinu pulsa (po 15%), energetski troškovi organizma (za 46%);
• u isto vrijeme, prisutnost dodatnih potpora pomaže u smanjenju opterećenja na koljenima, zglobovi kuka, mišići nogu, gležnjevi.

Direktne kontraindikacije za nordijsko hodanje sa štapovima su respiratorne bolesti u akutnoj fazi. S oprezom, vrijedi započeti trening za osobe s moždanim udarom, istorijom srčanog udara, kardiovaskularnim poremećajima, respiratornom insuficijencijom i hipertenzijom. Ove dijagnoze nisu kontraindikacije za takav sport kao što je nordijsko hodanje sa štapovima, koristi od treninga će imati i pacijenti sa gore navedenim bolestima. Ali početak treninga treba provesti u nježnom načinu i, po mogućnosti, pod nadzorom liječnika.

Hodanje u svrhu liječenja, jačanja organizma, liječenja, prevencije bolesti ili mršavljenja podrazumijeva pridržavanje određenih tehnika. Ovisno o odabranom stilu ili mogućnostima osobe, razlikuju se metode, pravila kretanja pri hodanju, vrijednosti tempa, brzine i trajanja udaljenosti.

Za konsultacije i postavljanje tehnika kretanja preporučuje se pohađanje časova hodanja sa profesionalni sportisti ili fizioterapeuti. To će vam omogućiti da izračunate optimalno opterećenje, vrijeme za postizanje rezultata, prilagodite prehranu ako je potrebno, a također izbjegnete nelagodu i ozljede zbog nepravilnog kretanja.

Satovi hodanja sa zdravstvenom svrhom, na primjer, staze zdravlja, obično se održavaju u grupnom obliku. Za osobe sa hroničnim oboljenjima mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnog i respiratornog sistema, kao i sportiste, preporučuju se individualne konsultacije.

Činjenica da je pokret život svima je poznata gotovo od rođenja, a ta je činjenica, naravno, nepobitna. Međutim, ovaj pokret je drugačiji. Neki ljudi više vole hodanje, drugi se kreću uz pomoć, a hodanje je bez sumnje bilo i ostalo najkorisnije i najpristupačnije svima koji žele da izgube te suvišne omražene kilograme. Dugo se smatralo da je trčanje najbolji način za mršavljenje. S ovom tvrdnjom se može raspravljati, jer postoje ljudi kojima je trčanje jasno kontraindicirano. A hodanje nema kontraindikacija. Hodanje je posebno korisno za one koji imaju kardiovaskularne ili mišićno-koštane poremećaje.

Tehnika trkačkog hodanja nije posebno teška, ali joj se ipak mora pristupiti sa svom odgovornošću. Na samom početku ne morate postavljati brz tempo, inače će se odmah pojaviti ubrzano disanje, tijelo će se brzo umoriti, a to neće dovesti do ničega dobrog. Hodanje treba da bude mirno, odmereno. Ovo pomaže u zagrijavanju mišića. Zatim se tempo postepeno povećava. Koraci ne bi trebali biti preširoki. Česti i kratki koraci su najefikasniji. Posebnu pažnju treba obratiti na držanje. Ramena treba da budu ispravljena, stomak zategnut, leđa ujednačena. Stopalo se prvo mora postaviti na petu, a zatim glatko prenijeti težinu tijela na prst. Ruke treba da se kreću kao klatno, a ne da vise proizvoljno duž tela. Još jedna stvar važno pravilo: Nemojte se naglo zaustavljati. Kako se tempo postepeno povećavao, treba ga postepeno i smanjivati. Ovo je neophodno za vraćanje ujednačenog disanja i rada srca. Ovo su jednostavna pravila koja zahtijevaju trkačko hodanje.

Morate pokušati spriječiti dehidraciju tijela. Nedostatak tečnosti negativno utiče na stanje kože i proces mršavljenja. Popijte čašu vode prije i poslije šetnje.

Maksimalni efekat može se postići ako održavate brz tempo hodanja najmanje sat vremena dnevno. Nakon nedelju dana osetićete lakoću u telu, zategnutost zadnjice, ujednačenost disanja. Hodanje bez sumnje ima pozitivan uticaj. Sve ćelije organizma su zasićene kiseonikom, otežano disanje potpuno nestaje, umor sve ređe posećuje. Osim toga, tokom šetnje možete pobjeći od svakodnevnih problema i potpuno se prepustiti okolnoj prirodi. Sportsko hodanje posebno je korisno ujutro, po mogućnosti u parku ili trgu, gdje će samo vlastiti koraci prekinuti tišinu.

Odjeći treba posvetiti dužnu pažnju. Trebao bi biti prilično lagan i ne ometati kretanje. Tenisice treba odabrati sa zaobljenom petom i po mogućnosti sa fleksibilnim prstom. Neophodno je da njihova površina doprinosi slobodnoj cirkulaciji zraka. Ovo je oprema koju trkačko hodanje treba da ima, tehnika u kojoj će ono biti što ispravnije.

Sa takvima dnevne vežbe spaljena veliki broj kalorija, nivo holesterola se snižava, proces se inhibira, koža dobija svežinu i elastičnost, na obrazima se pojavljuje prirodno rumenilo. Osim toga, mišići nogu i stražnjice su značajno ojačani, silueta postaje tonirana, tetive i ligamenti su ojačani. I što je najvažnije, ispupčeni stomak nestaje zauvek, naravno, ako ne prestanete sa ovim šetnjama. Takođe povećava volumen pluća, te značajno jača

Da biste snimili brzinu i pređenu udaljenost, morate kupiti pedometar. Osim toga, može poslužiti kao dodatni poticaj za postizanje željenog rezultata. U zavisnosti od nivoa istreniranog tela, možete menjati opterećenje. Ali glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne dovesti tijelo do potpune iscrpljenosti, kako ne biste pribjegli hitnim mjerama za vraćanje izgubljenog zdravlja.