Kako se zovu sklekovi s poda. Sklekovi s poda - najpotpunije informacije o vježbi

Sklekovi- Ovo je veoma efektivna vežba koji razvija grudne mišiće i triceps mišića(triceps). Takođe, od ovoga kompleksna vežba, što uključuje veliki broj mišićne grupe, omogućava osobi da održava svoje tijelo u prilično dobrom stanju fizički oblik ako redovno vežbate.

Do danas postoji veliki broj vrsta sklekova koji uključuju opterećenje potpuno različitih mišićnih grupa. Na primjer, ako raširite ruke, potrebno je aktivno učešće u radu GRUDI, ali ako približite ruke jedna drugoj, one će biti uključene u rad TRICEPS, a većina opterećenja će pasti na njih.

Osim toga, postoje i druge vrste sklekova koji mogu namjerno vježbati gornji dio grudi, ramena i drugi dijelovi tijela. Ako ovu vježbu shvatite ozbiljno, možete dovesti svoje tijelo u prilično dobru fizičku formu.

Sklekovi su uvijek i svugdje bili vrlo popularni, pa ovu vježbu treba detaljnije razmotriti. U ovom članku ćemo detaljnije pogledati ovu vježbu, koju možete koristiti da efikasno sastavite svoje treninge i znate šta je što.

Koliko sklekova sa poda?

Ako je cilj povećanje mišićna masa, morate se koncentrirati NE na broj ponavljanja, već na tehniku ​​izvođenja sklekova, kao i na opterećenje snage. Odnosno, ako prvo izvedete 20 ponavljanja, zatim 40, 60, učinak na rast mišićne mase bit će vrlo mali. Poenta je ta obuka vlastitu težinu ne daje takve rezultate kao trening sa gvožđem, jer se mišići vrlo brzo navikavaju na opterećenja. Veliki broj Ponavljanja će vam omogućiti samo povećanje izdržljivosti, međutim, hipertrofija mišićno tkivo ovaj pristup neće raditi.

Za rad na izgradnji mišića potreban je potpuno drugačiji pristup. Ako želite izgraditi masu sklekovima, potrebno je povećati opterećenje dodatnim utezima. To može biti aktovka do vrha ispunjena bocama s vodom, u nju možete staviti bučice, vreću s pijeskom, općenito, bilo što za povećanje težine. Zapamtite, za rast mišića morate ih potrgati, da biste to učinili, morate stalno povećavati opterećenje. Za trening s vlastitim tijelom uglavnom se uključuju u rad, a brzi ostaju nepromijenjeni. Zbog toga se povećava izdržljivost.

Za efikasan rad mišića potrebno je maksimalno 20 sklekova i 4 serije. Mnogo je bolje pratiti tehniku ​​izvođenja, komplikovati program i ne ponavljati svaki put više. Zadatak možete komplicirati na sve moguće načine, ali ako imate malo iskustva, možete jednostavno raditi sklekove prema klasičnoj shemi. Nakon što možete izvesti 12-15 ponavljanja bez problema, može se primijeniti dodatna težina. Kako stječete iskustvo, zadatak možete otežati složenijim pokretima, na primjer, pokušajte sakriti jednu ruku iza leđa tokom časa i raditi sklekove jednom rukom.

Sklekovi od poda - ANATOMIJA VJEŽBE

Treće, takve vježbe pomoći će održavanju tijela u odličnoj formi. Mišići ljudi koji ne vježbaju redovno postaju "začepljeni". Nakon toga, takvi ljudi moraju uložiti mnogo više napora kako bi njihova fizička spremnost i parametri figure ostali na odgovarajućem nivou. Ali zahvaljujući sklekovima, tijelo će uvijek biti u dobroj formi.

Nelagodnost u tijelu će osjetiti i oni ljudi koji ne prisustvuju teretana najmanje nedelju dana. Izbjeći nelagodnost u nedostatku vremena za sport, sklekovi će pomoći.

Kako NE raditi sklekove od Paula? (TOP 7 NAJČEŠĆIH GREŠKA)

Na prvi pogled, Paulovi sklekovi su prilično jednostavna vježba koju svaki sportaš početnik može shvatiti. Međutim, postoje mnoge zamke kojih morate biti svjesni kako biste sklekove izvodili pravilno i sa maksimalan efekat za tebe. Pogledajmo najčešće početničke greške.

1. Podignite se s poda koristeći cijeli raspon pokreta.
2. Ne raširite ruke preširoko od tijela, jer šišanje ruku može iritirati mišiće rotatorne manžetne ili čak ozlijediti rame.
3. Nikada nemojte savijati ili podizati donji dio leđa. Držite tijelo u ravnom položaju. Trebalo bi da postoji jasna linija od vaših peta do vrha glave. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i bolova u leđima.
4. Držite gornji dio leđa uspravno. Nemojte se pognuti ili savijati leđa.
5. Ne savijajte vrat, ne gledajte naprijed ili gore. Čekaj vratnih pršljenova u ravnom položaju u odnosu na telo.
6. Nemojte stalno smanjivati ​​lopatice. Vaše lopatice bi trebale imati slobodan domet kretanja, skupljajući se dok se krećete prema dolje i skupljajući dok se krećete prema gore.
7. Kada se krećete gore-dole, telo se mora kretati sinhronizovano. Ni u kom slučaju ne biste trebali prvo podići gornji dio kućišta, a zatim svoju lumbalni, stvarajući zavoj u potonjem.

Podsjetimo da mišići primaju potrebno opterećenje samo kada ih osjetite. Dakle, učenje da "čujete" svaki vaš mišić je glavni zadatak za vas. Ovo je posebno važno u odnosu na mišiće prsa i ruku.

Tokom lekcije, vaše radnje moraju biti u skladu sa preporučenom tehnikom. Kontrolišite leđa – trebalo bi da budu ravna. Pazite da se zadnjica ne diže visoko.

Izvođenje vježbi na ispruženim rukama. Hajdemo na sklekove. Savijte laktove, spustite tijelo prema dolje. Grudni koš ne bi trebao dodirivati ​​pod, ali u isto vrijeme treba biti na minimalnoj udaljenosti od njega. Pazi na dah. Kada se spuštate - udahnite, kada se spuštate - izdahnite.

Položaj ruku utiče na raspodjelu težine, opterećenja. vanjski dio grudni mišići i deltoidni mišići se uključuju u rad ako su ruke široko postavljene. Bliska lokacija doprinosi aktivnom sudjelovanju unutrašnjih elemenata prsnih mišića, tricepsa. Opterećenje se mijenja zajedno s promjenom položaja tijela.

RADNI Program sklekova sa poda (+ šeme treninga)

Ne zaboravite da postoje ograničenja i pravila koja vrijede za provedbu ovakvih vježbi. Nije potrebno organizirati nastavu odjednom prema nekoliko shema. Ovo će ih srušiti. korisna akcija. Ako ste angažovani da biste dobili impresivan rezultat, pratite akcije, koristite jedan program obuke. Ako ne daje željeni rezultat, promijenite program.

Ako želite izbjeći opuštanje mišića, sklekove pojačajte drugim vježbama. Nije potrebno svakodnevno izvoditi kompleks. Mišići se obnavljaju u roku od skoro tri dana, a njihov aktivni rast se opaža upravo u pauzama za odmor.

Danas su predložene mnoge metode. Početnici treba da odaberu nežan, ali u isto vreme efikasan program. Takva se, na primjer, može nazvati tehnikom koja osigurava čvrstu mišićnu masu za šest sedmica. Takav raspored predviđa postepeno povećanje broja vježbi, počevši od četvrte sedmice nastave. Prilikom izvođenja vježbi, sa svakim pristupom izvodite i spuštanje-dizanje u većim količinama.

Potrebno je s posebnom pažnjom razmotriti takvo pitanje kao vrste sklekova s ​​poda. Svi su podijeljeni u grupe različite složenosti. Međutim, zapamtite da vježba s velikim opterećenjem može biti neučinkovita. Vrste aktivnosti opipljive složenosti pogodne su samo za "iskusne" sportiste.

Najlakše vrste vježbi sa spuštanjem, podizanjem tijela su sklekovi od koljena, glave gore itd. Teži su sklekovi sa raširenim rukama, spuštenom glavom, srednjim hvatom, sa uskim dlanovima. “Pobjednici” po opterećenju u ovoj liniji su sklekovi sa skokom ili na jednoj ruci.

Koju god shemu radili sklekove, zapamtite - "ne možete skočiti iznad glave." Bolje je opterećivati ​​mišiće postepeno, bez preskakanja nastave.

Sada o tome kako to učiniti. Među sportistima se priča da se sklekovi moraju izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Takva šema bi navodno pojednostavila „osnovnu obuku“. Takvoj implementaciji pristupite na uravnotežen i odgovoran način. Recimo da sada pumpate prsne mišiće jedan dan u sedmici. Ovoj lekciji, za početak, možete dodati samo jedan trening kod kuće. Pratite svoja osećanja. Ako smatrate da nakon takvog opterećenja možete to podnijeti, počnite vježbati postepeno drugim danima u sedmici. Maksimalno četiri sedmice možete trenirati na ovaj način. Nakon ovog perioda, najbolje je vratiti se jednom času u teretani i jednom kompleksu kod kuće.

Evo jako dobrog masovnog programa koji koristi sklekove (ovo bi trebalo koristiti ako ne idete u teretanu):

Sedmica	Broj ponavljanja i pristupa (preporuke)
1	Svakodnevno izvodite 3 serije od 10-20 ponavljanja sa redovnim zaustavljanjem ruku (nešto šire od ramena) i 3 serije od 10-20 ponavljanja sa uskim. Broj sklekova zavisi od toga fizički trening sportista. Vježbu možete raditi 2 puta dnevno. Vježbu morate izvoditi polako i glatko.
2	Dnevna izvedba od 3-4 serije po 12-15 ponavljanja sa normalnim stavom i 3-4 serije po 12-15 ponavljanja sa uskim stavom. Neophodno je guranje uz korištenje dodatnih sredstava za uteg. Na primjer, stavite u aktovku prvo 5 kg dodatne težine, a zatim svake sedmice povećavajte težinu za 5 kg.
3	Sve je isto, samo će dodatna težina već biti ne 5, već 10 kg.
4	+ 5 kilograma dodatne težine do ukupno. To je već 15 kg.
Dodatni savjet	Da bi sklekovi bili još učinkovitiji, trebali biste koristiti ne samo različite kutove nagiba, širinu ruku, već i dodatnu opremu u obliku.

Zapamtite, kao što je ranije spomenuto, ne biste trebali biti ograničeni na jednu vježbu, trebali biste izvoditi cijeli kompleks za različite grupe mišića. Međutim, shvatili ste poentu. Postupno počnite s najmanjim i postepeno povećavajte opterećenje, kao što je zapravo prikazano u programu za malo veću masu. Takođe, ako želite da povećate broj ponavljanja, do 100-200 sklekova odjednom, savetujem vam da se upoznate sa jednim zaista funkcionalnim.

Vrste sklekova od poda

Kao što je ranije spomenuto, postoji veliki broj vrsta sklekova koji opterećuju jednu ili drugu mišićnu grupu. Pogledajmo najpopularnije varijacije, čija se tehnika mora pridržavati prilikom izvođenja.

Svaka vrsta vježbe je namijenjena sportistima određenog nivoa treninga. Odnosno, klasična verzija, o kojoj smo gore govorili, namijenjena je i početnicima i naprednim sportašima. Međutim, postoje takve varijacije koje su prikladne za određeni nivo obuke, u stvari, sada ćemo analizirati ovo i još mnogo toga.

Prva opcija na koju treba obratiti pažnju nakon klasičnog su sklekovi sa uskim postavljanjem ruku. Ova varijanta je namenjena iskusnijim sportistima. Ako možete lako obaviti 12-15 ponavljanja, bez sumnje možete uklopiti ovu vrstu sklekova u svoj.

Ova varijacija je antagonist, odnosno suprotan bench pressu. uski hvat. Sami sklekovi su analogni potisku sa utegom, s jedinom razlikom što umjesto šipke pritiskate svoju težinu.

Tehnika vježbe:

1. Pozajmite početni položaj. Lezite na pod sa stomakom nadole, podignite se, ispravljajući ruke. Torzo i noge trebale bi, takoreći, stvoriti jednu ravnu liniju. Ne savijajte kičmu, ne podižite zadnjicu prema gore. Postavite ruke tako da vam palčevi mogu dodirivati ​​jedan drugog. Međutim, ne možete staviti ruke preuske da biste uključili tricepse u opterećenje, dovoljno je da ih postavite otprilike u širini ramena. Najvažnije su laktovi, ne mogu se raširiti tokom izvođenja, moraju biti pritisnuti uz tijelo.
2. Kada završite, polako se spustite dok udišete, a dok izdišete, podignite se u početni položaj. Tijelo uvijek treba biti ravno, ne možete raditi nikakve savijanja, skretanja, podizanje zadnjice i tako dalje.

Ova vrsta vježbe uključuje uključivanje dodatne opreme u obliku stabilne klupe. Ako trenirate kod kuće, možete koristiti stolicu, ali je morate nečim popraviti da u trenutku sklekova stolica ne “otiđe” naprijed i osoba ne bude ozlijeđena.

Ovo je dovoljno lagana opcija koju mogu koristiti i muškarci i žene. Glavna prednost ove sorte je u tome što prilikom podizanja tijela do vršne tačke opterećenje "pada" na donji dio prsnih mišića.

Tehnika vježbe:

1. Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna i ne zahtijeva nikakvo dodatno znanje u vezi sa ovom vježbom. Sve je potpuno identično klasičnim sklekovima od poda. Ruke nešto šire od širine ramena, leđa ravna. Oslonite se rukama na klupu, držeći leđa u mirnom položaju, počnite sa sklekovima.
2. Prilikom spuštanja duboko udahnemo, dok se dižemo, izdišemo. Zapamtite, ne morate se samo kretati gore-dolje, morate osjetiti svoje mišiće. Biće vrlo korisno izvesti ovu varijaciju na horizontalnim šipkama, jer tamo možete uhvatiti cijev i uz pomoć koncentriranog hvatanja povećati napetost u ciljane mišiće. Snaga hvata igra vrlo važnu ulogu u svakoj vježbi.

Nivo težine pri korištenju ove varijacije raste, budući da opterećenje pada na gornji dio grudi, a vježbu izvodite na značajnom nagibu, što zapravo utiče na povećanje opterećenja. Također, pokreti postaju otežani, jer većina tjelesne težine pada na ruke.

Kao iu prethodnoj vježbi, ova varijacija se mora izvoditi istom tehnikom kao i klasična verzija, s jedinom razlikom što koristite klupu za kompliciranje rada.

Tehnika vježbe:

1. Postavite klupu iza sebe, stavite noge na klupu i oslonite ruke na pod. Širina ruku je nešto veća od širine ramena. Same ruke moraju biti postavljene malo dalje od nivoa ramena, odnosno malo naprijed.
2. Duboko udahnite i spustite se dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova opcija je odlična za početnike. Ako osoba nema iskustva, a ne može napraviti 1-3 skleka, treba početi s najlakšim, odnosno sklekovima od koljena.

Tehnika vježbe:

1. Uzmite naglasak ležeći, naslonite koljena na pod. Bit će vrlo zgodno prekrižiti noge kako se ne bi vise i ne ometale dok radite. Ruke nešto šire od širine ramena.
2. Prilikom dubokog udisaja spustite se dole, na izdisaju se podignite u početni položaj.

Nivo težine sklekova jednom rukom je veoma visok, pa izvodite ovu vrstu treba da budu samo napredni sportisti koji treniraju duže od godinu dana.

Šta reći o ovoj varijanti. Razvija veliku snagu ramenog pojasa sportista. Također, osim ramena, u pokretu su aktivno uključeni tricepsi i prsni mišići.

Tehnika vježbe:

1. Početna pozicija se gotovo ne razlikuje od klasične verzije, osim što je širina nogu. U ovoj varijanti, stopala moraju biti postavljena mnogo šire kako bi se pružila podrška tokom sklekova. Zauzmite početni položaj, raširite stopala (kao što je prikazano na slici). Prebacite težinu gornjeg dela tela na jednu ruku, a drugu zavucite iza leđa. Kada možete lako održati ravnotežu, možete početi sa sklekovima.
2. Ako prvi put pokušavate da radite vježbu, moguće je da u početku nećete uspjeti u potpunosti, spuštajte se i dižite se, pri čemu ćete napraviti pokret u punoj amplitudi. Da biste savršeno obuzdali ovu vrstu sklekova, ne morate na početku vježbu izvoditi u punoj amplitudi. Ne idite dublje od 10-15 centimetara, nakon čega se svake sedmice spuštajte sve niže i niže.

Ovaj tip je prilično težak za izvođenje i zahtijeva određeno iskustvo, pa je za početnike najbolje izvoditi klasične sklekove.

Prednost ove podvrste je što raširenjem ruku šire nego inače, skidate veći dio opterećenja s tricepsa i prenosite ga na prsne mišiće. U ovoj verziji, mišići prsa su bolje istegnuti.

Tehnika vježbe:

1. Kao iu većini opcija koje smo ispitali u ovom članku, početna pozicija u ovoj opciji praktički se ne razlikuje od originalne. Jedino što treba da uradite je da raširite ruke šire i okrenete ruke prema van, odnosno tako da gledaju u različitim pravcima, pod uglom od oko 45 stepeni.
Želim podijeliti sa svim istomišljenicima.

Glavna karakteristika sklekova je fantastična efikasnost. Povećanje izdržljivosti i snage nije tako teško ako poznajete sve vrste sklekova.

Sklekovi sa rukama u širini ramena

Ovo su klasični, dobro poznati sklekovi. Istovremeno rade srednji prsni mišići, triceps i delta.

Tehnika: uzmite naglasak ležeći, stavite ruke strogo u širini ramena. Telo treba da bude paralelno sa podom, noge zajedno. Glava se ne savija, drži se ravno, kao produžetak kičme. Zatim savijamo ruke, glatko, bez trzaja, i vraćamo se u početni položaj. Na donjoj tački, morate se zadržati nekoliko sekundi. Prilikom savijanja udišemo, savijajući se - izdišemo.

Sklekovi sa širokim rukama

Kada radite sklekove sa raširenim rukama, glavno opterećenje ide na mišiće prsa. Tricepsi i delte primaju samo dodatno opterećenje.

Tehnika: uzmite naglasak ležeći na podu. Raširite ruke jednu i pol širine ramena i savijte se do najniže tačke, nakon pauze vratite se u početni položaj. Kada se izvodi pravilno, osjeća se povećana napetost u prsnim mišićima.

Sklekovi sa uskim rukama

Vježba je usmjerena na vježbanje tricepsa. U manjoj mjeri utječe na razvoj prsnih mišića i ramena.

Tehnika: lažni naglasak. Ruke se moraju približiti tako da veliki i kažiprsti obje ruke dodirnute. Nakon glatkog spuštanja do donje tačke, morate se gurnuti u gornju poziciju guranjem.

Sklekovi jednom rukom

Sklekovi s jednom rukom su fizički zahtjevna vježba koja zahtijeva posebna obuka. Ne biste ga trebali odmah uključiti u kompleks za obuku. Prilikom rada opterećenje se prenosi na tricepse i mišiće prsa.

Tehnika: lažni naglasak. Noge su široko razmaknute za dodatnu podršku. Jedna noga je izložena sa strane - pruža ravnotežu tijelu. Podrška s jedne strane, druga iza leđa. Sklekovi se izvode glatko, bez odlaganja u donjem položaju.

Sklekovi vrhovima prstiju

Ova metoda pomaže u jačanju falangi prstiju. Ova vrsta opterećenja je posebno korisna za jačanje tetiva i ligamenata. Popularno među penjačima. Poseban stres pada na grudi, šake i podlaktice.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Pritisak ležanja. Ruke nešto šire od ramena. Oslanjanje na prste - dlanovi ne dodiruju pod. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni, malo se zadržite i savijte. Ponovite mali broj puta.

Sklekovi koljena

Najbolja opcija za početnike. Potpuno odgovaraju klasičnim sklekovima. Samo se trebate osloniti ne na stopala, već na koljena. Rade gornji prsni mišići, tricepsi i delte.

Tehnika: Stanite u naglasak ležeći s osloncem na kolenima. Stopala treba da budu prekrštena. Glatko gurnite prema gore i zadržite se u donjem položaju. Materijal za omekšavanje treba staviti ispod koljena - kako bi se izbjegao prenapon i mikrotrauma.

Pliometrijski sklekovi

Sklekovi sa odmakom od podloge. Doprinijeti razvoju eksploziva mišićna snaga, brz odgovor i rad. Opterećenje se javlja na mišiće ramena i prsa.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: lažni naglasak. Klasičan položaj ruku u širini ramena. Nakon nekoliko redovnih sklekova, brzo se spustite i oštrim potiskom otkinite ruke od površine. Pažljivo sletite i nastavite s vježbom.

Dijamantski sklekovi

Metoda sklekova koja je izuzetno bliska sklekovima sa uskim rasporedom ruku. Postoji opterećenje unutrašnjih mišića grudnog koša i, u većoj mjeri, tricepsa.

Tehnika: uzeti naglasak ležeći. Pažnja se obraća na lokaciju ruku: one bi trebale biti blizu, a kažiprst i palac bi se trebali dodirivati. Ispada figura slična dijamantu (otuda ime). Pazi na dah! Prilikom dubokog udaha savijte ruke tako da vam prsa dodiruju ruke. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Sklekovi na šakama

Popularna metoda sklekova koja izbjegava istezanje ligamenata ručnog zgloba. Za udobnost i sprječavanje ozljeda, stavite meku krpu ispod šaka. Ovom vježbom rade mišići prsa i tricepsa. Malo opterećenje na delti.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: lažni naglasak. Stopala spojena, ruke u širini ramena. Stanite na šake, koje su postavljene okomito i paralelno jedna s drugom. Savijte ruke pod pravim uglom u zglobu laktova, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Sklekovi sa osloncem na jednoj nozi

Izvođenje ove vrste sklekova omogućava vam da povećate opterećenje na nogama. Rade mišići prsa, tricepsa i delta.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: postati očigledan. Ruke u širini ramena, jedna noga podignuta. Za udobnost u prvim fazama, možete položiti nogu na potpornu. Kada radite sklekove, držite ravnotežu i izbjegavajte padove.

Sklekovi glava gore

Pojednostavljena metoda sklekova. Dostupan za početnike i iskusne sportiste. Odaberite pouzdanu potporu - odredite visinu sami, ovisno o vlastitim osjećajima. Tokom rada razvijaju se donji prsni mišići.

Ovisno o odabranoj podršci, oni se donekle razlikuju.

Fitbol: u rad su uključene sve mišićne grupe gornjih i srednjih dijelova tijela. Prilikom izvođenja vježbe ruke su dovoljno razmaknute i zadatak održavanja ravnoteže je pojednostavljen.

Medicinska lopta: pored opterećenja snage, omogućava vam da poboljšate kontrolu nad tijelom i stabilnost mišića. Prilikom rada preporučuje se razmak u pravcu stopala kako bi se održala ravnoteža.

BOSU: pri radu ruke treba postaviti na suprotne strane bosua. Podstiče razvoj ravnoteže.

klupa: prilikom izvođenja vježbe pazite na savijanje ručnog zgloba kako ne biste izazvali ozljedu i uganuće.

stolica: omogućava vam da povećate ugao nagiba i prilagodite stepen opterećenja mišića. Mišići gornjeg dijela grudnog koša rade.

: sklekovi su popularni, s obzirom na praktičnost simulatora. Prilikom izvođenja vježbe dolazi do maksimalnog opterećenja ruku, što doprinosi razvoju tricepsa.

Tehnika: Oslonite se na naglasak. Noge zajedno. Sklekovi se izvode standardno, sa zakašnjenjem u donjem položaju.

Sklekovi sa spuštenom glavom (sa stopalima oslonjenim na fitball, medicinsku loptu, BOSU, klupu, stolicu, TPX petlje)

Prilikom izvođenja sklekova, u kojima je glava usmjerena prema dolje, a noge smještene na osloncu, razrađuje se gornji dio prsnih mišića. Fitball, medicinska lopta, klupa i drugi predmeti koji pružaju čvrstu potporu se koriste kao oslonac.

Fitbol: opterećenje vam omogućava da razvijete mišiće prsa, leđa i tricepsa. Opterećeni su i trbušni mišići. Nakon savijanja ruku pod uglom od 90 stepeni u laktu, treba da se zadržite 2-3 sekunde i izađete u početnu poziciju.

Medicinska lopta: postavljanje stopala na medicinku zahtijeva veliku napetost mišića u srednjem i donjem dijelu tijela. Prilikom rada treba pažljivo pratiti ravnotežu.

BOSU: stavite stopala na kupolu i radite sklekove. Nije teško održati ravnotežu, ali se opterećenje prenosi na gornji dio tijela.

klupa: omogućava vam da intenzivno trenirate ruke i gornji mišići prsa.

stolica: visina nagiba je velika, pa veliki teret pada na ruke.

: zgodno je podesiti visinu, tako da prilikom izvođenja vježbe možete postaviti optimalni nagib. Balans se mora pažljivo kontrolisati.

Tehnika: u potpunosti odgovara standardu, s tom razlikom što su noge više od glave.

Kružni sklekovi

Tehnika sklekova u krugu omogućava vam da pomjerite opterećenje na triceps. deltoidi i trbušni mišići. Osim toga, ova metoda razvija ravnotežu i kontrolu nad tijelom.

Tehnika: lažni naglasak. Spustite se i prenesite svoju tjelesnu težinu na jednu ruku. Nakon toga, bez ustajanja, prijeđite u drugu ruku i vratite se u početni položaj.

T-sklekovi od poda

Teška vježba koja radi na cijelom tijelu. U rad su uključeni mišići štampe, grudi, ruke. Uz stalne performanse, značajno jača sve mišiće tijela.

Tehnika: zauzmite standardni ležeći položaj. Ruke u širini ramena, stopala spojena. Savijte ruke pod pravim uglom i vratite se u početni položaj. Nakon toga, ispružite jednu ruku naprijed, zatim je ispravite i okrenite tijelo prema ovoj ruci. Tako ćete stvoriti privid slova T.

Sklekovi sa sklopivim nožem

Vježba razvija fleksibilnost i bočni mišići pritisnite. Aktivno rade i tricepsi, delte i prsni mišići. Kada se izvodi pravilno, razvija sve mišiće tijela, dajući opterećenje kukovima.

Tehnika: uzmite naglasak ležeći, ali približite noge rukama, tako da tijelo formira pravi ugao. Zatim savijte ruke dok vam brada ne dodirne pod. Zatim podignite glavu i spustite kukove na pod. Sagnite se i vratite se u početni položaj.

Spiderman sklekovi

Korisna i izazovna vježba. Kombinira fizičku aktivnost i fleksibilnost. Tokom rada razvijaju se mišići delta, prsa i ruku, kao i bočni mišići štampe.

Tehnika: zauzmite ležeći položaj. Ruke u širini ramena. Noge su spojene. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni. U donjem položaju zadržite se i savijte nogu dok koleno ne dodirne lakat. Prilikom ekstenzije vratite nogu u prvobitni položaj. Uradite ovo i sa drugom nogom. Vježba za izvođenje sa naizmjeničnim nogama.

Sklekovi na šipkama

Popularna vežba odlični rezultati za razvoj prsnih mišića i tricepsa. Jednostavni za izvođenje, sklekovi razvijaju mišiće prsa u kompleksu. Zahtijeva postepeni prijelaz i povećanje broja pristupa.

Tehnika: Stanite između šipki, oslanjajući se na ruke. Zakačite se za šipke i spustite se okomito prema dolje dok udišete. Nakon što postignete položaj u kojem su laktovi savijeni pod pravim uglom, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Dubina spuštanja i brzina izvođenja doprinose razvoju različitih mišića. Stoga se standardna vježba može modificirati za pojedinačne svrhe.

Sklekovi sa stajanjem na rukama

Teška vježba za napredne sportiste. Zahtijeva posebnu obuku i posebnu pažnju na tehniku ​​izvođenja. Tokom rada opterećuju se deltoidni mišići i tricepsi.

Tehnika: Stanite uz zid na rukama. Naslonite noge na zid i kontrolirajte ravnotežu. Zatim se polako spustite okomito na ruke. Ugao savijanja ruku određuje se u zavisnosti od fizičke sposobnosti. Pažljivo pratite stanje organizma.

Zaključak

Sklekovi su uključeni u program treninga svih sportista, od bodibildera do sportista. Ova vrsta fizička aktivnost privlači pažnju zbog svojih očiglednih prednosti:

• Jednostavna tehnika.
• Sposobnost vježbanja u svim uvjetima, bez posebne opreme.
• Brzo postignite odlične rezultate.
• Raznolikost metoda utovara razne grupe mišiće.

Razvoj ispravno izvođenje sklekovi garantuju poboljšanje opšte stanje organizam i fizička snaga pojedinačne mišićne grupe. Da biste započeli nastavu, ne morate se konsultovati sa trenerom – počinjete sami da vežbate, u procesu treninga prilagođavate rad svom slučaju.

Sve se manje vidi. Kompleksi sadrže više vježbe sa slobodnim tegovima i na simulatorima. Ali sklekovi s poda sa raznim opcijama još nisu zaboravljeni. Prednost ove vježbe je što vam varijacije sklekova omogućavaju da trenirate mišiće od nule, ili da diverzificirate program novom i učinkovitom tehnikom.

Koji mišići rade tokom sklekova?

Prije svega, sklekovi su usmjereni na razvoj velikih prsnih mišića, uključujući i njegov klavikularni dio. Takođe rade na tricepsu ramena, prednjoj gredi deltoidni mišić i mišić lakta.

Uz mišiće koji primaju dinamičko opterećenje, sklekovi uključuju i druge mišiće koji stabiliziraju liniju kralježnice u ravnom položaju u statičkom stanju. Na primjer, trbušni mišići (ravni, poprečni, kosi), lumbalni ekstenzori i, donekle, gluteusi.

Prednosti i nedostaci

Prednosti sklekova

• Vježba sa više zglobova, koji vam omogućava da razradite nekoliko mišićnih grupa bez dodatnih utega, s vlastitom težinom.
• Vježba se može izvoditi bilo gdje- sala ili kod kuće, ne zahtijeva puno vremena i prostora.
• Praktično nema kontraindikacija za vježbu a to se može uraditi u bilo kojoj dobi. Samo kod problema s kičmom potrebno je kontrolisati svod donjeg dijela leđa i držati leđa uspravno kako se problem ne bi pogoršao.
• Sklekove možete raditi uz bilo koji nivo fizičke spremnosti, od početnika do iskusnog sportiste, u zavisnosti od odabrane vrste vežbe.

Nedostaci

• Vježba nije prikladna za, jer vam njena složenost neće omogućiti da dobijete odgovarajuće opterećenje s malim brojem ponavljanja, s izuzetkom opcije sklekova sa težinom.
• U početku ne može svatko raditi sklekove s vlastitom težinom od poda, za to je potrebno pripremiti tijelo i ojačati mišiće pripremnim vježbama.

Kako pravilno disati prilikom guranja s poda

Koja god verzija sklekova da se izvodi, izdahnite dok gurate svoju težinu do gornje tačke. Tako se napor (ekstenzija laktova) uvijek radi na izdisaju, a opuštanje (fleksija laktova) na udisaju.

Zagrijavanje prije sklekova

Svaka vježba zahtijeva dobro zagrijavanje kako bi se spriječile ozljede. Zagrijte se 7-10 minuta na ili, također možete izvoditi. Nakon zagrijavanja, izvedite nekoliko rotacijskih pokreta zglobovima zgloba, lakta i ramena. Istegnite mišiće prsa, tricepsa i nastavite s vježbom.

Vrste sklekova: kako raditi sklekove od poda

Postoji nekoliko vrsta sklekova različitog stepena težine, od kojih se svaki može izvoditi u različitim fazama treninga. Pratiti ispravna tehnika sklekovi.

1. Klasični sklekovi za prsa širokog hvata

Najpopularnija verzija sklekova, koja razvija mišiće prsa u širinu, je njegova vanjski dio.

1. Postavite ruke široko razmaknute, ruke postavite paralelno jedna na drugu.
2. Postavite stopala na širinu karlice.
3. Zauzmite položaj plank tako što ćete zategnuti trbušne mišiće dok donji dio leđa držite ravno u odnosu na cijeli torzo.
4. Savijte laktove i spustite grudi što bliže podu. Laktovi "gledaju" u strane.
5. Potpuno ispružite laktove na vrhu.

2. Sklekovi u uskom stavu (skakavac)

Što su dlanovi bliže, to više radi unutrašnji deo prsni mišići, mišići bliže centru rade više. Uski stav pruža veliku napetost u tricepsima i jedan je od njih. najbolje opcije njegove razrade.

1. Postavite dlanove ispod ramenih zglobova, ruke paralelne jedna s drugom.
2. Zauzmite položaj daske, uvucite stomak i nastavite da dišete neprekidno.
3. Spustite torzo na pod bez savijanja koljena, laktove držite što bliže torzu.
4. Podignite se, potpuno ispravite laktove na vrhu, bez savijanja donjeg dijela leđa.

3. Dijamantski sklekovi

Vježba je tako nazvana zbog postavljenih dlanova u obliku romba, a naziva se i dijamantski sklekovi. (iz engleskog Diamond Push up), ili dijamantski sklekovi. Uz pomoć uskog postavljanja ruku, uz dijamantske sklekove, u većoj mjeri rade tricepsi, a u manjoj mjeri grudni koš i delte.

1. Stavite dlanove blizu jedan drugom sa prstima okrenutim ka unutra, formirajući konus ili romb.
2. Spojite palčeve, dlanovi trebaju biti ispod prsa.
3. Stopala u širini kukova, stanite u položaj daske i držite kičmu uspravno.
4. Spustite se na najnižu tačku, savijajući laktove bez udaljavanja od tijela.
5. Vratite se u početni položaj potpuno ispruživši ruke.

4. Zmijski sklekovi

1. Spustite torzo na pod, savijajući laktove.
2. Na sljedećim sklekovima, kotrljajte se s ruke na ruku.
3. Uradite jednak broj rolata desno i lijevo.

5. Sklekovi prstima

Ova vrsta tehnike zahtijeva snažan stisak, prste. Bolje je početi savladavati sklekove prstiju nakon savladavanja klasične verzije.

1. Postavite ruke širom, ne dodirujući pod dlanovima, fokusirajući se na falange prstiju, široko ih razmaknite.
2. Spuštajte tijelo dok ugao u laktovima ne dostigne pravi ugao.
3. Potpuno ispravite ruke na vrhu.

6. Sklekovi na šakama

1. Uzmite naglasak ležeći, držeći leđa uspravno.
2. Postavite ruke široko razmaknute na šake, stavljajući ruke u pravu liniju, okomito na torzo.
3. Spustite tijelo, formirajući pravi ugao u laktovima.
4. Dok gurate prema gore, izdahnite i uspravite se.

7. Sklekovi koljena

Ova vrsta vježbe se može izvoditi s različitim položajima dlanova. Ovo je laka verzija vježbe. za slučaj ako je i dalje teško zadržati naglasak u ležećem položaju.

1. Postavite koljena zajedno na pod, formirajući pravu liniju od koljena do vrha glave.
2. Spustite grudi što je niže moguće na pod.
3. Na vrhu, potpuno ispravite laktove bez podizanja koljena od poda.

8. Vojni sklekovi

1. Postavite stopala zajedno, dlanove malo šire od ramena.
2. Podignite karlicu da formirate ugao od 90 stepeni.
3. Spustite nos što je moguće niže do poda.
4. Ispravite laktove, držeći pravi ugao.

9. Pliometrijski sklekovi sa pamukom

1. Uzmite naglasak ležeći, stavljajući ruke nešto šire od ramena.
2. Spustite grudi na pod, eksplozivno gurnite torzo prema gore tako da vam se ruke odvoje od poda.
3. Kada se dlanovi odvoje, pljesnite i vratite dlanove na pod sa strane.
4. Ponovite sklekove, odričući se od poda što je više moguće.

10. Sklekovi sa podmetačem

1. Uzmite naglasak ležeći, pomaknite stopala jedan korak naprijed, prevrćući tijelo preko ruku.
2. Podignite se i napravite još jedan korak naprijed.
3. Nakon što uradite 3-4 sklekova i sklekova, vratite se unatrag, nakon svakog koraka radite sklekove i tako dalje.

11. Sklekovi sa utezima

1. Uzmite naglasak ležeći, prihvatajući bilo koju postavu dlanova.
2. Zamolite asistenta ili trenera da vam na leđa stavi tanjir potrebne težine.
3. Slijedite istu tehniku ​​vježbanja kao i s vlastitom težinom.
4. Nakon završetka, zamolite da uklonite teret sa leđa.

12. Superman sklekovi

1. Zauzmite ležeći položaj poput sklekova sa pljeskanjem, koristite eksplozivnu silu.
2. Spustite tijelo niže na pod i velikom snagom gurnite tijelo tako da se ruke i stopala odvoje od poda.
3. U ovom trenutku ispružite obje ruke ispred sebe kao da letite.
4. Vratite dlanove i stopala na pod, ponovite sklek.

13. Spartanski sklekovi

1. Uđite u dasku, jednu četku stavite dalje od sebe naprijed, a drugu bliže pojasu.
2. Spustite torzo na pod, pri guranju prema gore prisilite se da se odgurnete od poda i rukama promijenite mjesta u zraku.
3. Ponovite željeni broj sklekova, mijenjajući ruke.

14. T-sklekovi sa bučicama

1. Uzmite bučice kao sklekove.
2. Postavite stopala u širini kukova, a dlanove malo šire od ramena.
3. Spustite grudi na pod, do nivoa bučica, gurnite gore i okrenite tijelo udesno, podižući desna ruka sa bučicom gore (do bočne šipke).
4. Spustite ruku na pod, gurnite se i napravite isti pokret lijevom rukom.

15. Sklekovi sa rukama na brdu

Ovom tehnikom se razvija donji dio grudnog koša.

1. Postavite dlanove na klupu ili platformu u širokom ili uskom stavu.
2. Spustite se što je više moguće sa grudima nadole, na vrhu, potpuno ispravite laktove.

17. Negativni sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao u klasičnoj verziji.
2. Polako spustite tijelo u negativnoj fazi, osjećajući jaku napetost u prsnim mišićima i tricepsima, napravite kratku pauzu.
3. Brzo se vratite u početni položaj.

18. Streličarski sklekovi

1. Dobro raširite četke.
2. Savijte samo jednu ruku u laktu, pomerajući telo u stranu prema ruci koja podupire.
3. Druga ruka ostaje ispružena, vizualno formirajući pozu strijelca.
4. Podignite i prebacite težinu na drugu ruku, gurajte se na isti način.
5. Promijenite ruke nakon svakog skleka, napravite isti broj ponavljanja na obje ruke.

Setovi i ponavljanja sklekova od poda

Ako su sklekovi teški, radite što više sklekova do neuspjeha dok vaši mišići ne prestanu raditi sami. Ako su sklekovi u svim opcijama postali vrlo laki - dodajte utege (palačinke, bučice) ili savladajte složene opcije. Uradite 3-4 serije. Nemojte raditi sklekove svaki dan dva treninga sedmicno su dovoljna tako da mišići imaju vremena.

Koliko kalorija sagorevaju sklekovi?

Troškovi energije zavise od tjelesne težine, godina, intenziteta vježbanja i kondicije, tako da će svaki sportista imati različite pokazatelje.

Šta može zamijeniti sklekove?

Ako uporedimo mišiće koji rade tokom sklekova s ​​drugim vježbama, možemo povući paralelu s nekim vježbama s utezima, na primjer, ili u simulatoru. Osim toga, nakon što se mišići naviknu na sklekove, možete ih zamijeniti bench pressom i napredovati dalje. Ali sklekovi se ne mogu u potpunosti zamijeniti, jer pri izvođenju vježbi ležeći ne rade stabilizirajući mišići, koji dodatno rade tokom sklekova, držeći ravnu liniju kičme.

Zaključak

Možete razviti mišiće sklekovima od nule, počevši od sklekova od koljena, postepeno usavršavajući nivo vještine do pliometrijskih tehnika, gdje vam je potrebno eksplozivna sila. Zapamtite da sklekovi u većoj mjeri treniraju mišićnu izdržljivost., pa ih treba uključiti. At snaga opterećenja za rast mase prikladna je opcija s težinskim sklekovima, koja se može izvesti s malim brojem ponavljanja do neuspjeha.

50 vrsta sklekova u video formatu

Mnogi sportisti početnici podcjenjuju važnost sklekova s ​​poda za napumpavanje prsnih mišića. Iako mnoge vrste sklekova od poda pomažu u napumpavanju različite grupe mišiće.

Bodibilderi početnici smatraju da su sklekovi neefikasni i najčešće ih potpuno uklanjaju iz svog programa treninga.

Da li rade pravu stvar? Veoma je teško jasno odgovoriti na ovo pitanje. Slažem se, uobičajeno sklekovi veoma dosadno: gore-dole, gore-dole, i tako dalje. Iako su svi sklekovi sa poda među najefikasnijim i jednostavne vježbe sa sopstvenom težinom.

Sklekovi od poda do mase se mogu raditi bilo gdje i bilo kada. Guranjem od poda možete razviti tricepse, ramena, prsa, deltoidne grupe mišiće. Osim toga, treniraju se mišići štampe, leđa i nogu.

Vrste sklekova od poda

Većina ljudi zna samo za vojničke i srednjoškolske stilove sklekova. Ali ispostavilo se da postoji ogroman broj vrsta izvršenja ovu vježbu. Postoji mnogo vrsta sklekova od poda do mase. Ovo je veliki plus, jer različiti sklekovi Možete raditi na različitim grupama mišića.

Sretno u vašim nastojanjima. Vjerujte u sebe i sigurno ćete uspjeti!

Vrijeme čitanja: 32 min

Sklekovi su vježba snage sa tegovima. sopstveno telo, što je ključno za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Redovno izvođenje sklekova ne povećava samo vašu izdržljivost i snagu. pojedinačne grupe mišića, ali pomaže u toniziranju cijelog tijela.

Želite li naučiti raditi sklekove, tražiti gotovu shemu i ispravnu tehniku ​​sklekova? Ili samo želite znati o efikasnosti ove vježbe? Nudimo Vam najviše kompletan vodič o sklekovima u jednom članku, kao i upute korak po korak kako naučiti sklekove od nule.

Sklekovi: kako to učiniti ispravno

Sklekovi su najpopularnija vježba s tjelesnom težinom. Koristi se ne samo u trening snage, ali i na časovima pliometrije, crossfita, pilatesa, kalanetike pa čak i joge. I takve svestranost sklekova lako objasniti. Sklekovi pomažu da se angažuju sve grupe mišića od vrata do nožnih prstiju, a posebno jačaju prsne mišiće, rameni pojas, tricepse i trbušnjake.

Ima ih mnogo razne vrste sklekova, ali prije nego što pređemo na složenije modifikacije ove vježbe, pogledajmo tehniku ​​izvođenja klasičnih sklekova. Ispravan oblik vježbi nije samo maksimalan rezultat i kvalitetan rad mišića, već i smanjen rizik od ozljeda i oštećenja tokom nastave.

Ispravna tehnika kod klasičnih sklekova od poda:

• Tijelo formira ravnu liniju, karlica se ne podiže i ne savija se.
• Trbušni mišići su napeti, ali se dah ne zadržava.
• Glava je u neutralnom položaju, ne gleda dole, ali se ni ne podiže.
• Dlanovi su strogo ispod ramena, nemojte ići naprijed.
• Dlanovi gledaju naprijed, paralelni jedan s drugim.
• Laktovi su okrenuti unazad za 45 stepeni, nisu razmaknuti u stranu.
• Prilikom udisaja savijamo laktove i spuštamo tijelo paralelno s podom, držeći ravnu liniju tijela.
• Sklekovi od poda se izvode punom amplitudom, tj. telo je spušteno što je niže moguće. Laktovi treba da formiraju pravi ugao.

Upravo ova tehnika klasičnih sklekova pomaže u ravnomjernom radu mišića ramena, prsa i tricepsa.

Sklekovi s poda uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Ova vježba vam omogućava da razradite sve mišiće ramenog pojasa i male stabilizirajuće mišiće ramena. Takođe i sklekovi sa poda i sa kolena razvijaju snagu i elastičnost mišići ramena, što je posebno važno jer je rameni zglob izuzetno nestabilan i sklon pomacima i ozljedama.

Sklekovi s poda pomažu u razradi sljedećih mišićnih grupa:

• veliki prsni mišić
• Deltoidi (ramena)
• Triceps
• Serratus anterior
• Trbušni mišići

Osim toga, tokom sklekova, mišići nogu, stražnjice i leđa su indirektno uključeni u rad. Također se povećavaju sklekovi funkcionalna snaga potrebne za obavljanje redovno izvođenih radnji (dizanje i pomicanje predmeta, čišćenje kuće, držanje djeteta u naručju).

Glavne greške u tehnici klasičnih sklekova od poda

Sklekovi s poda nisu tako jednostavna vježba kao što se čini na prvi pogled. Greške u tehnici izvođenja ne prave samo oni koji su uključeni, već čak i treneri! Nepravilna izvedba sklekova je prepuna ozljeda zapešća, ramena i lakatnih zglobova kao i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. Ako ne možete zadržati ispravnu formu prilikom guranja s poda, kleknite ili smanjite broj ponavljanja! Naučite se pravilno raditi ovu vježbu od prve izvedbe.

Najčešća greška u tehnici sklekova je položaj laktova u odnosu na tijelo. Ispruženi laktovi pomažu da se nadoknadi nedostatak mišićne snage gornjeg dijela tijela. Naravno, možete izvoditi i ovu verziju sklekova. (što mnogi rade). Ali problem je što se ovaj način rada povećava rizik od povreda ramena i lakta. Stoga je bolje obratiti pažnju na položaj laktova: treba ih okrenuti za 45 stepeni unazad, a ne gledati u različitim smjerovima.

U klasičnim sklekovima, ruke bi trebale biti striktno ispod ramena. Neki vježbači praktikuju sklekove sa širokim stavom, ali ovo je slabiji položaj u kojem vaši mišići ne rade dovoljno dobro. Također, sklekovi širokih ruku mogu vremenom uzrokovati bol u ramenu.

Tokom sklekova, telo treba da formira pravu liniju. Ali ako imate slabu jezgru, postoji rizik od prekida tehnike sklekova: podizanje stražnjice ili, obrnuto, savijanje donjeg dijela leđa i spuštanje kukova na pod. Ne ispravan položaj telo će dati dodatno opterećenje za kičmu. Da biste izbjegli ovu grešku, počnite s vježbanjem daske - to će vam pomoći da ojačate mišićni korzet. Preporučujemo da pročitate: Plank - koristi i štete, 45 plank opcija + plan treninga.

Veoma uobičajena greška u tehnici sklekova ovo je vježba nepotpune amplitude, odnosno nedovoljnog spuštanja tijela prema dolje. Naravno, u početku će vam biti teško izvoditi sklekove u punom opsegu, ali naviknite se od samog početka vježbanja. spustite tijelo pod pravim uglom u laktu.

Na primjer, hajde da vizualno uporedimo ispravne i neispravne sklekove.

1. Ispravni klasični sklekovi:

Tijelo formira ravnu liniju, karlica se ne podiže, donji dio leđa se ne savija. Kod sklekova tijelo pada nisko, laktovi su dovoljno blizu tijela, dlanovi ispod ramena.

2. Ispravan sklek od koljena (pojednostavljena verzija klasičnih sklekova):

Slično, tijelo formira pravu liniju, nema otklona i pregiba u leđima. Obratite pažnju na pravilan položaj dlanova u odnosu na ramena.

3. Sklek sa greškom:

Zdjelica je spuštena, donji dio leđa zakrivljen, ravna linija tijela je prekinuta. Ova vježba može uzrokovati bolove u leđima, pa čak i ozljede.

4. Sklek sa greškom:

Na ovoj slici vidimo nedovoljno spuštanje tijela prema dolje, laktovi su jedva savijeni. Bolje je napraviti 5 kvalitetnih sklekova nego 15-20 nekvalitetnih gdje ruke ne formiraju pravi ugao.

Hvala youtube kanalu na vizuelnim gifovima Lais DeLeon.

Sklekovi: prednosti, štete i kontraindikacije

Kao i svaka druga vježba, sklekovi imaju niz prednosti i mana, kao i kontraindikacije za izvršenje. Ovo je super vežbe snage za razvoj mišića, ali ako se radi nepravilno ili sa slabim zglobovima, može imati štetnih efekata na zdravlje .

Prednosti izvođenja sklekova:

1. Sklekovi - najbolja vežba ojačati grudni mišići sa sopstvenom telesnom težinom. Ako želite da radite na kvalitetu prsnih mišića, onda bi sklekovi svakako trebali biti uključeni u vaš plan treninga.

2. Sklek je višenamjenska vježba koja djeluje odmah. nekoliko mišićnih grupa . Osim grudi, ojačaćete mišiće tricepsa, ramena i core. Sklekovi s poda također uključuju leđa, noge i zadnjicu, čime se osiguravaju puni trening tijelo.

3. Za izvođenje sklekova nije vam potrebna dodatna oprema. Takođe, možete raditi i ovu vježbu i kod kuće i na ulici. Jeste li na odmoru? Nemate pristup teretani? Nema problema, sklekovi se mogu raditi bilo gdje na malom kvadratu prostora.

4. Sklekovi pomažu u jačanju mišićni korzet . Ne samo da će vas ovo približiti trbušnjacima od 6 paketa, već će vam pomoći i u prevenciji bolova u leđima i poboljšati vaše držanje.

5. Sklekovi od poda - vrlo varijantna vježba. Široka inscenacija ruke uključuju mišiće ramena, uska postavka ruke - triceps. Možete savršeno trenirati gornji dio tijela koristeći samo svoju težinu.

6. Sposobnost pravilnog izvođenja sklekova dobro će doći ne samo u treningu snage, već i u jogi, pilatesu, kalanetici, pliometrijskim programima. Sklekovi su jedan od njih glavne vežbe sa sopstvenom telesnom težinom.

7. Sklekovi razvijaju snagu i elastičnost mišića ramena. Uz pravilnu tehniku, ovo je prevencija ozljeda. rameni zglobovi koji su najranjiviji prema onima koji su uključeni.

8. Velika količina modifikacije (Od najlakšeg do najtežeg) radeći sklekove univerzalna vežba koji je pogodan i za početnike i za napredne. To znači da ćete uvijek imati produktivan trening, bez obzira na snagu ili nivo iskustva.

Šteta sklekova i kontraindikacije za nastavu

Unatoč brojnim prednostima i prednostima sklekova za razvoj i poboljšanje tijela trening snage, sklekovi mogu nanijeti štete vašem telu. Prilikom sklekova u rad su uključeni zglobovi ramena, laktova i zapešća, pa ako imate u anamnezi povrede ili probleme sa zglobovima, onda sklekove ne treba izvoditi. Povrede zglobova prilikom izvođenja sklekova nisu neuobičajene, pogotovo ako se ne pridržavate pravilne tehnike.

Kontraindikacije za izvođenje sklekova:

• Artroza, artritis i drugi problemi sa zglobovima
• Povrede ramena, ruke, zgloba
• Problemi sa kičmom
• Lumbalna lordoza
• Velika dodatna težina

Obavezno slijedite ispravnu tehniku ​​kada radite sklekove. Uvijek se preporučuje protegnite ruke, laktove i ramena prije izvođenja sklekova, izvođenje kružnim pokretima ruke na jednu i drugu stranu.

10 funkcija sklekova o kojima trebate znati

1. Što bliže stavljate ruke dok radite sklekove, to više rade tricepsi. Što se dalje nalazite, to je više ramena uključeno u rad.

2. Ako želite olakšati sklekove, onda oslonite ruke na klupu ili kleknite.

3. Ako želite suprotno, otežati sklekove, zatim stavite stopala na klupu ili neki drugi povišeni položaj. Štaviše, što su noge više, to će biti teže raditi sklekove.

4. Da biste povećali amplitudu i povećali efikasnost sklekova, možete ih izvoditi na posebnim nosačima: podloge za sklekove. U tom slučaju tijelo će potonuti niže, a mišići će raditi još jače.

5. Sklekovi ne samo da vam omogućavaju da temeljno napumpate mišiće prsa, ramena i tricepsa, već i značajno smanjuju rizik od ozljeda ručnog zgloba.

6. Ako nemate posebne stope, onda možete raditi sklekove na bučicama, to će također pomoći u smanjenju opterećenja na rukama.

7. Prije sklekova pokušajte raditi gimnastiku za zglobove ramena, laktova i šaka (kružni pokreti ramena, ruku i šaka).

8. Ako imate slabe zglobove, koristiti elastične zavoje Oni će smanjiti stres na zglobove. Ovo je posebno tačno ako planirate da radite pliometrijske sklekove (o čemu će biti reči u nastavku).

9. Da biste povećali mišićnu masu, pokušajte izvoditi sklekove sa malim brojem ponavljanja, koristeći složene modifikacije ili dodatnu težinu. Ali za gubitak težine, razvoj izdržljivosti i razvoj funkcionalnog treninga, možete krenuti prema povećanju broja ponavljanja.

10. U standardnom opisu vježbi to je dozvoljeno izvršite neka podešavanja , koji su zbog različitih anatomska struktura i fleksibilnost. Odredite položaj dlanova koji će osigurati udobne sklekove.

Kako naučiti raditi sklekove od nule: gotov plan

U redu je ako nikada prije niste radili sklekove ili ste imali dugu pauzu u fitnesu i izgubili ovu vještinu. Svako može naučiti guranje s poda, bez obzira na spol i godine! Naravno, trebat će vam redovna vježba, ali sklekove nije tako teško naučiti kao, na primjer, zgibove.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti ako želite da naučite kako efikasno i djelotvorno gurati s poda: uvijek morate slijediti ispravna tehnika izvođenja od prvog ponavljanja vežbe. Čak i ako počnete s jednostavnim varijacijama vježbe, zapamtite ispravan oblik i tehniku.

Kako biste počeli s guranjem od nule, nudimo vam korak po korak program za početnike. Zahvaljujući ovoj shemi, svi mogu naučiti sklekove od poda!

Gotova shema, kako naučiti raditi sklekove za početnike

Da biste naučili kako se gurati s poda, morat ćete savladati 3 koraka sklekova . Morate to raditi svakodnevno, potrebno je izvesti 3-4 pristupa za maksimalan broj ponavljanja u svakom pristupu. Možda vam prvi pokušaji neće dozvoliti da iscijedite više od 5-10 puta, ali svaki dan ćete napredovati.

Ako smatrate da do kraja sedmice niste postigli željeni napredak, nastavite s istom modifikacijom sklekova još jednu sedmicu. Bolje je prijeći na sljedeći nivo težine nakon što možete stisak 30-40 puta bez prekida. Ne zaboravite na ispravnu tehniku ​​izvođenja sklekova!

Sedmica 1: Zidni sklekovi

Zidni sklekovi su vježba koju svako može raditi. Takve vertikalni sklekovi odlična su uvodna vježba koja će vam pomoći da dodatno savladate sklekove od poda.

2. sedmica: Sklekovi koljena

Sljedeći nivo su sklekovi od koljena. Imajte na umu da čak i kod sklekova od koljena, tijelo treba održavati ravnu liniju, karlica ne bi trebala ići gore.

3. sedmica: Sklekovi na klupi

Nakon što savladate sklekove od koljena, možete preći na sklekove sa klupe. Pažnja, ovdje postoji nijansa. Što je klupa viša, lakše ćete raditi sklekove. Stoga možete mijenjati visinu podloge i tako se polako pripremati za sklekove s poda.

4. sedmica: Sklekovi od poda

Nakon tri sedmice redovnih sklekova, vaše tijelo će biti spremno za sklekove sa poda. Zapamtite da je bolje raditi manje ponavljanja, ali punom amplitudom (laktovi trebaju biti savijeni za 90 stepeni).

Koliko puta trebate raditi sklekove: gotove sheme sklekova

Još jednom naglašavamo da nikada ne treba juriti za kvantitetom, zanemarujući kvalitet. Osim toga, nije uvijek potrebno težiti povećanju broja ponavljanja. Koliko puta trebate raditi sklekove ovisi o vašim ciljevima.

Dakle, postoji nekoliko mogućih situacija:

1. Ako želite napumpati i povećati mišićnu masu u volumenu, a zatim krenuti prema debljanju i poteškoćama. Na primjer, koristite diskove sa utegom ili podignite noge na klupi. Šema treninga: 10-12 ponavljanja za 3-4 serije.

2. Ako želite Smršati i osjetite olakšanje, a zatim krenite prema povećanju broja ponavljanja. Uradite 15-25 ponavljanja u 5 serija. Možete povećati ukupan broj sklekova sedmično ili prijeći na složenije modifikacije.

3. Ako želite razvijaju izdržljivost i funkcionalnu snagu, zatim ići na povećanje broja ponavljanja i birati složenije modifikacije sklekova na podu, uključujući i pliometrijske.

Primjer gotove sheme sklekova za povećanje izdržljivosti i gubitak težine: