Prvo što odmah treba napomenuti je da ako nemate problema sa zglobovima, onda će vam sklekovi na šakama samo koristiti, jer doprinose pravilnom smjeru položaja šake, povećavaju opterećenje na podlaktica (za razliku od klasičnih sklekova), pomažu u jačanju tetiva šake, sprečavaju oštećenja šaka, jačaju metakarpalne kosti. Takođe, doprinose smanjenju bolnog defekta prilikom udaraca po tvrdoj podlozi, što je posebno važno za one koji se bave borilačkim sportovima.
Budući da će sklekovi na tvrdim podovima vjerovatnije biti problematični i bolni za početnika, možete početi sa sklekovima na tepihu. Također je vrijedno zapamtiti ispravan položaj tijelo tokom sklekova, šake i prve dvije kosti šake na površini poda, jer će samo u tom slučaju ovi sklekovi dati najveću dobit.
Ako želite da počnete sa sklekovima na tvrdoj podlozi od prvog treninga, onda se pripremite za jake bol koji će, inače, proći kroz 5-7 treninga. Glavna stvar je da sve uradite tehnički ispravno. Nakon nekoliko sedmica, koža na šakama će se grubo ogrubiti, a i bolovi će prestati.
Slika je smanjena. Kliknite da vidite original.
Tehnika sklekova šakom
Tehnika izvođenja ovu vježbu gotovo identičan klasičnom tipu sklekova. Možete odabrati tačke oslonca ili su to zglobovi kažiprsta i srednjeg prsta; ili zglobovi srednjeg prsta, prstenjaka i malog prsta. Savjetovao bih prije svega sklekove na prva dva zgloba (zglobovi kažiprsta i srednjeg prsta)
Tokom vježbe, položaj ramena, leđa, karlice i nogu treba da budu u istoj ravni. Udahnite za svaki pokret prema dolje, izdahnite za svaki uspon.
Kako biste diverzificirali svoje treninge, trebali biste znati koje vrste sklekova postoje, iako ako imate dobru maštu, možete smisliti mnogo više)
I tako, sklekovi su sljedeći
Sklekovi s promjenom položaja šake / dlana u skoku
Sklekovi na jednoj ruci na šaci
Sklekovi na neravnoj ravni - jedna ruka na brdu, druga niže u nivou
Naizmjenični sklekovi na šaci / prstima
Tajlandski sklekovi - za eksplozivan udarac, sa udarcem unazad u nogu
Naizmjenično mijenjanje ugla položaja ruku/šaka u ležećem položaju
Sklekovi na šakama sa 1/2/3 pljeskanja u skoku
Sklekovi na šakama se često koriste za izvođenje udaraca u borilačkim vještinama. Ova vježba savršeno jača ruke, učvršćuje udarnu površinu šaka, razvija ukupnu snagu mišića i izdržljivost. Čak i ako se ne bavite borilačkim vještinama, ova vrsta sklekova omogućit će vam da diverzificirate svoje treninge i dobijete veći raspon pokreta od uobičajenog oslonca za dlanove. Naučiti kako pravilno izvoditi vježbu nije teško ako posvetite dužnu pažnju tehnici i nikuda ne žurite.
Čemu služi ova vježba?
Sklekovi na šakama od poda su nešto teži nego na punom dlanu, a na njih treba prijeći ako vam uobičajeni više ne odgovaraju.
Uključivanje ove vježbe u vaš program treninga pruža sljedeće prednosti:
- Jačanje zglobno-ligamentnog aparata ruku.
- Fiksiranje udarne površine šake, stabilizacija njenog položaja tokom udara.
- Smanjena osjetljivost kostiju na bol.
- Sklekovi na šakama daju dobro opterećenje na velikom pektoralisu i tricepsu. Povećani opseg pokreta omogućava vam da trenirate mišiće efikasnije nego s jednostavnim. Naglasak opterećenja može se pomjeriti ovisno o položaju ruku.
- Povećanje eksplozivne snage mišića i njihove izdržljivosti.
- Trening ravnoteže i koordinacije mišića.
Budući da vježba značajno opterećuje tetive šaka i zglobove prstiju, njeno izvođenje bez odgovarajuće pripreme bit će vrlo traumatično, a koristi su sumnjive. 
Prije svega, trebali biste naučiti kako pravilno raditi sklekove koristeći meku podlogu - gimnastičku prostirku ili prostirku.
Da biste naučili kako pravilno izvesti pokret, trebali biste se voditi principom postupnog povećanja opterećenja:
- Prvo izvedite vježbu s naglaskom na koljenima, nakon što prilagodite ruke opterećenju, prijeđite na naglasak na nožnim prstima.
- Koristite prostirku, prostirku ili drugu meku površinu dok koža ne postane dovoljno gruba.
Tehnika vježbanja
Zapravo, većina momenata karakterističnih za obične sklekove funkcionira i u ovom slučaju. Pravilno postavite šake na pod. Morate se osloniti na udarnu površinu, odnosno na kažiprst i srednji prst. Djelomično može biti uključen i onaj bezimeni - sve ovisi o strukturi kista. 
Udarna površina šake.
Dakle, kako raditi sklekove na šakama od poda:
- Početni položaj - ležeći na podu. Nožni prsti se mogu nasloniti na zid kako ne bi došlo do klizanja. Postavite šake sa obe strane tela paralelno ili okomito na telo.
- Dok izdišete, prisilite se da se gurnete gore. Tijelo je apsolutno ravno i u liniji sa nogama, trbušni mišići su napeti.
- Dok udišete, lagano se spustite skoro do poda. Između njegove površine i grudi treba biti oko pet centimetara.
Broj ponavljanja i pristupa u vježbi ovisi o vašim ciljevima. Kada trenirate izdržljivost, da biste ojačali ligamente i zglobove, uradite najveći mogući broj ponavljanja u 3-4 serije.
Ako želite postići maksimalan rast mišića, ipak je bolje koristiti sklekove ne na šakama, već na dlanovima s dodatnim utezima. Ili kao opcija - podignite noge od poda do klupe. Ali ovu opciju mogu koristiti samo iskusni sportaši s uvježbanim ligamentima i zglobovima. Broj ponavljanja u ovom slučaju je smanjen na 8-12.
Ovisno o okretu ruke i širini hvata, najviše možete koristiti ove ili one mišiće:
- Sa paralelnim položajem šaka, kada su palčevi usmjereni naprijed, a laktovi pritisnuti u strane tokom pokreta, naglasak opterećenja pada na triceps ili triceps ramena.
- Kada koristite širok zahvat i stavite šake sa palčevima prema unutra (ovo odgovara direktan udarac), laktovi se razilaze u strane, uglavnom rade grudni mišići. Pri dnu biste trebali osjetiti kako se rastežu.
- Okretanjem palčeva prema van, natjerat ćete bicepse da rade.
Prednosti vježbe bit će maksimalne ako povremeno mijenjate položaj ruku.
Ako je cilj vašeg treninga razvoj prsnih mišića, možete isprobati sklekove na posebnim osloncima. Oni također povećavaju opseg pokreta, ali su ruke manje opterećene.
Varijacije sklekova
Sklekovi na šakama od poda mogu biti različitog intenziteta:
- Jedno ponavljanje po ciklusu disanja (ustajanje od poda - izdah, spuštanje - udah).
- brzim tempom - maksimalni iznos ponavljanja za jedan ciklus.
- Sa statičnim pauzama. Pauzirajte nekoliko ciklusa disanja u trenutku najveće napetosti mišića.
Među varijantama sklekova možete koristiti:
- Sklekovi sa promjenom šaka na dlanove ili prste.
- Na šaku jedne ruke.
- Na tajlandskom - sa podizanjem nogu. Tokom podizanja tijela, noga se naglo spušta, dajući zamah pokretu.
Vrijedi komplicirati klasične sklekove na šakama tek nakon što naučite kako pravilno izvoditi osnovnu verziju. Uzmite si vremena, napredak će se osjetiti postepeno. Za početak, pokušajte samo stajati naglašeno, a da pritom ne osjećate nelagodu.
sadržaj:
Koje su razlike i prednosti izvođenja ove vježbe na šakama. Kako to uraditi kako treba. Varijacije tehnike.
Često postoje sportisti koji praktikuju sklekove na šakama. Ako postavite pitanje zašto to rade, onda nije uvijek moguće dobiti nedvosmislen odgovor.
U koju svrhu vrijedi gurati se na ovaj način? Kakvi su rezultati? Koje su moguće opcije implementacije?
Kao uvod
Uopšteno govoreći, sklekovi šakama se praktikuju u raznim borilačkim veštinama. Uz njihovu pomoć moguće je ojačati zglobove, učiniti udarni dio snažnijim, razviti izdržljivost i snagu mišića. Nemojte zanemariti vježbe i sportiste koji su daleko od borilačkih vještina. Razlog je taj što rad sa pesnicama otvara put za rešavanje dva problema:
- Povećanje opsega pokreta (u poređenju sa standardnim naglaskom na dlanu).
- Dodavanje raznolikosti u proces obuke.
Ciljevi vježbe
Govoreći sa tehničke tačke gledišta, vrijedi prijeći na novu vrstu sklekova za iskusne sportiste koji klasičan trening više nisu zadovoljni. Takav "aditiv" je prilika za rješavanje sljedećih zadataka:
- Popravite šok dio šake i stavite desni udarac. Zahvaljujući takvim sklekovima borac uči da udara zglobovima kažiprsta i srednjih prstiju, a ne prstenjakom i malim prstima. U potonjem slučaju povećava se rizik od prijeloma.
- Smanjenje praga boli kostiju.
- Jačanje ligamenata i zglobova, jer je površina kontakta sa podom manja.
- Dovoljno opterećenje tricepsa i mišića prsa zbog veće amplitude.
- Poboljšajte koordinaciju mišića i trening ravnoteže.
- Povećajte izdržljivost i eksplozivnu snagu.
Sklekovi na šakama nose prekomjerno opterećenje na zglobove tvrdoglavih prstiju, kao i na tetive. To znači da četke prvo treba istrenirati, a zatim nastaviti sa takvim treningom.
Da biste pripremili tijelo za stres, trebali biste postupiti na sljedeći način:
- Prve 2-3 sedmice radite vježbu, oslanjajući se na zglobovi kolena. Čim se ruke prilagode opterećenju, dozvoljen je prijelaz na nožne prste.
- Stavite meku podlogu (prostirku, prostirku) ispod zglobova dok se ne naviknu.
Opća pravila
Efikasnost rada zavisi od sledećih aspekata:
- Opterećenje prsnih mišića ovisi o širini na kojoj su ruke raširene.
- Što su ruke bliže, to su tricepsi aktivniji.
- Za povećanje opterećenja, dozvoljeno je koristiti jednu ruku.
- Da biste smanjili opterećenje, naglasak nije na čarapama, već na koljenima.
Ako pri izradi treninga uzmete u obzir gore navedena pravila, rezultat nastave neće dugo čekati. U tom slučaju nije potrebna upotreba dodatnih uređaja. Imajte na umu da u procesu sklekova leđa trebaju biti ravna, a karlica u liniji s tijelom.
Tehnika izvođenja
Sklekove na šakama treba izvoditi u skladu s jednostavnom tehnikom. Ključne točke ne razlikuju se od klasične verzije. Glavna poteškoća je pravilno postaviti ruke i fokusirati se na zglobove srednjeg i kažiprst. Dozvoljeno je (samo djelomično) spojiti prstenjak na rad.
Proces izgleda ovako:
- Zauzmite položaj na podu (ležeći). Stopalama je dozvoljeno da se naslanjaju na bilo koju površinu (ovo garantuje fiksaciju tela). Postavite šake na obje strane tijela (nešto šire od ramena) i držite ih okomito.
- Pustite vazduh i u ovom trenutku zategnite mišiće ruku i grudi da podignete telo. Držite tijelo uspravno. Ispravno je kada se tokom vježbe formira jedna linija: noge, zadnjica, leđa, glava.
- U procesu podizanja rade i mišići štampe.
- Udahnite i spustite tijelo na pod. Nemoguće je dodirnuti površinu prsima - ostavite razmak od 3-5 centimetara.
Broj serija i ponavljanja ovisi o vašim ciljevima. Dakle, ako je zadatak ojačati ligamente, povećati izdržljivost i napraviti maksimalan broj ponavljanja, onda je dovoljno 3-5 serija. Ako je cilj ubrzati rast mišića, tada vrijedi zamijeniti vježbu na šakama s uobičajenim sklekovima, ali s dodatnim utezima. Jedna od opcija je da podignete noge na predmet (stolicu ili klupu). Ali ova metoda je prerogativ iskusnih sportaša, čiji su zglobovi i ligamenti već očvrsnuti. Broj ponavljanja se smanjuje na 10-12 puta.
Dodatne stavke za pomoć
Prilikom izvođenja vježbe dozvoljena je upotreba dodatnih predmeta. Ali stavljanje klupe, stolice ili klupe pod noge nije jedini trik. Da biste povećali opterećenje, vrijedi koristiti utege, čiju ulogu igra palačinka od šipke, prsluk za utege, ruksak ili gomila knjiga.
Princip izvođenja ostaje isti sa izuzetkom nekoliko tačaka. Dakle, noge su postavljene na uspon, što garantuje povećanje opterećenja na rukama. Nije potrebno produžiti i snažno savijati tijelo u luku - poželjno je održavati ravnu liniju.
Za istezanje prsnih mišića, profesionalci preporučuju izvođenje sklekova između bilo kojeg predmeta, na primjer, dvije stolice. Prednost je što možete pasti prsa ispod nivoa ruku i istegnite ga. Da bi se postigao rezultat, grudi moraju pasti ispod nivoa ruku. Dozvoljena je i upotreba dodatnih sredstava za utezanje, što će poboljšati istezanje.
Varijacije
Postoji mišljenje da su sklekovi monotona vježba u kojoj nema mogućnosti pokazati maštu. Ovo je pogrešno. Sportisti su razvili opcije koje garantuju razvoj dodatnih mišićne grupe. Najpopularnije metode uključuju:
- Sklekovi u stojećem položaju. Karakteristika je povezanost s radom gornjeg dijela trupa - trapeza i delta. Za izvođenje vježbe nisu potrebni dodatni uređaji. Dovoljno je raditi 12-15 ponavljanja (3-4 serije) 3-4 puta sedmično da biste postigli povećanje ramenog pojasa. Tehnika izvođenja je jednostavna:
- Sagnite se i stavite ruke u širinu ramena. Ovdje je bolje da se odmorite dlanovima kako biste osigurali ravnotežu. Vremenom, kada dođe samopouzdanje, dozvoljeno je izvoditi na šakama.
- Odgurnite stopala od poda i stanite okomito naopačke. Stavi noge na zid.
- Trudite se da vaše tijelo i noge budu ispravljene tokom vježbe.
- Kada izvodite ponavljanja, ne gledajte u pod, već direktno.
- Spuštajte se polako dok vam vrh glave ne dodirne pod i dižite se u istom ritmu.
- Što se posao obavlja sporije, to se aktivnije razvija ramenog pojasa i manji je rizik od ozljeda.
At ispravno izvođenje rad trapezijum, supraspinatus i deltoidni mišić, gornji deo grudi i dr.
- Uski stav. Ova opcija je prilika za pumpanje tricepsa i djelomično ostavljanje delta i prsa pod opterećenjem. Šake su na podu, spuštanje se radi polako, a u gornjem položaju tricepsi moraju biti napregnuti do granice. Pazite na kukove - ne bi trebali opustiti. Shema je sljedeća:
- Držite tijelo uspravno.
- Uđite u početnu poziciju.
- Ruke su nasuprot središnjem dijelu grudne kosti.
- Spustite tijelo dok udišete.
- Dok izdišete, potpuno ispravite ruke.
- S jedne strane. Gotovo je nemoguće izvesti takvu opciju na šakama. Razlog je taj što otvoreni dlan pruža ravnotežu. Prednosti vježbanja - povećana izdržljivost, jačanje razne grupe mišići (tricepsi, grudni koš, ramena). Ligamenti dobijaju posebno opterećenje. Za izvođenje, važno je pronaći ravnotežu, pravilno postaviti noge. Što su širi, lakše je raditi sklekove. Vremenom se noge spajaju, što garantuje savršenu tehniku za 2-3 nedelje. Ispravite koljena - ne bi trebalo da učestvuju. Držite donji dio leđa zategnutim, ne podižite karlicu. Slobodna ruka treba da bude iza leđa.
Rezultati
Sada znate zašto su takvi sklekovi potrebni i šta takav trening daje. Ostaje samo uključiti vježbu u program, odabrati opciju izvođenja i slijediti savjete iz članka.
Sklekovi su vježba koja će uvijek biti u trendu, svi muškarci bi trebali da je izvode. Postoji mnogo varijanti vježbi, a mi preporučujemo da ih savladate i postanete pravi profesionalac.
Sklekovi na šakama: prednosti
Vježba daje dodatno opterećenje na mišiće i zglobove, pa ako možete lako da se nosite klasični sklekovi, vrijeme je da savladate težu opciju. Povećat će opterećenje na grudima, ramenima, tricepsima i podlakticama.
Koja je korist od vježbanja:
- Čini zglobove jačima, morate ih paziti i držati ih uspravno. Pritisak na njih se povećava, pa ih trenirate. Pri udaru možete lako uvrnuti zglob, ali redovnim sklekovima na šakama to se neće dogoditi.
- Vježba za podlaktice. Kada izvodite, mišići podlaktice se kontrahuju, osjećate se stabilno i balansirate na manjem dijelu šake.
- Grudi i tricepsi. Ruke treba držati direktno ispod ramena. U tradicionalnim sklekovima, ruke su raširene nešto šire od ramena. Na ovaj način trenirate mišiće prsa i tricepsa.
Sklekovi na šakama od poda: šta daju?
Mnoge zanima šta je kod njih posebno i po čemu se razlikuju od standardnih sklekova? U stvari, postoji razlika, i to značajna, zahvaljujući njima povećavate snagu i izdržljivost ruku, kao i zapešća, jačate zglobove i tetive.
Vježba daje opterećenje takvim mišićima:
- Interni i vanjski dio prsnih mišića
- Triceps
- Delta
- podlaktice
Zapravo, tehnika se ne razlikuje mnogo od klasične verzije, samo trebate stisnuti dlanove u šake i pravilno ih postaviti. Nažalost, mnogi muškarci ne znaju da izvode sklekove čak ni na klasičan način. Ako ste jedan od njih, prvo morate savladati uobičajenu tehniku i tek nakon toga preći na sklekove na šakama.
Lezite na pod i stavite noge na zid, tako da ćete što bolje fiksirati tijelo, što će olakšati izvođenje. Pazite na šake, trebalo bi da budu potpuno sklopljene, a zatim se njima oslonite na pod. Osjetit ćete da najveći dio opterećenja ide na srednje prste šaka.
U redu je ako vas zglobovi bole prvih nekoliko treninga. Postepeno će se navikavati na ovakvo opterećenje, a vi ćete vježbu izvoditi bez bolova i nelagode.
Sada raširite ruke što je moguće šire i savijte ih u laktovima, spuštajući tijelo. Na donjoj tački možete se zadržati ili obrnuto, što je brže moguće podići se na ispravljenim rukama u početni položaj.
Kada radite sklekove, ne zaboravite da vam leđa trebaju biti savršeno ravna, ni u kojem slučaju ih ne savijajte. Ne opuštajte se ni na sekundu dok ne završite maksimalan broj ponavljanja. Ne trzajte torzo, samo su vam ruke u pokretu, i ništa drugo, tijelo je ispruženo kao struna. Naravno, u početku će biti teško izvoditi sklekove na šakama, ali nakon mjesec-dva ćete potpuno poboljšati tehniku.
Pokušajte postepeno povećavati opterećenje. Na primjer, ako ste danas uradili 10 sklekova, sljedeći put uradite to 12-15 puta. Ali morate pratiti i kvalitetu izvedbe - bolje je napraviti 10 savršenih sklekova nego 15 nekvalitetnih.
Kako biste olakšali sklekove, ne zaboravite trenirati u teretani. Povećanjem svoje snage postići ćete mnogo odlični rezultati Ne možete se ograničiti na jednu vježbu.
Koliko?
I koliko ponavljanja i pristupa treba izvesti u idealnom slučaju? U cilju povećanja volumena i mišićna masa, dovoljno 12-15 ponavljanja, 3 serije. Za povećanje izdržljivosti - 15-25 ponavljanja, 3-4 serije.
