Shavasana joga naziva se kraljicom asana i, uprkos svojoj jednostavnosti, smatra se teškom. Najčešće završava set vježbi hatha joge, ali nije dodatak praksi. Čitav kompleks asana izvodimo upravo kako bismo svoje tijelo i um pripremili za ono najvažnije – shavasana. Možete ga izvesti i sami kada vam je potreban odmor i ponovno pokretanje, na primjer, nakon radnog dana.

Za šavasanu vam ne treba ništa osim ravne površine na kojoj ćete ležati. Ali za veću udobnost možete koristiti mali jastuk ispod glave, specijalnu masku za oči, jastučiće, prostirku za jogu, toplo ćebe, muzičku ili glasovnu pratnju.

Glavni cilj poze leša je potpuno opuštanje na nivou tijela, misli i emocija.

Mnogi potcjenjuju prednosti shavasane u svojoj praksi, posvećuju joj malo vremena ili je preskaču, navodeći njen nedostatak. Dajući mu 10-15 minuta dnevno, uskoro ćete se osjećati energičnije, pribranije, mirnije.

Prednosti shavasane u jogi

⇒ ublažava fizički i psihički umor i prenaprezanje;

⇒ normalizuje krvni pritisak, kardiovaskularni i respiratornog sistema;

⇒ ublažava nervnu napetost;

⇒ pomaže u suočavanju sa stresom, depresijom, neurozama;

⇒ poboljšava san, raspoloženje;

⇒ aktivira se mentalna aktivnost;

⇒ omogućava vam da bolje razumete sebe, svoje želje i potrebe, da iznova sagledate svet oko sebe i svoje mesto u njemu.

Tehnika poze mrtvaca

Savasana tehnika se može podijeliti u 3 faze.

U prvoj fazi opuštate svoje fizičko tijelo. Lezite na pod, neka vaše tijelo zauzme neutralan, što ravnomjerniji položaj (ovo je važno za pravilnu raspodjelu energije). Ruke i noge slobodno leže uz tijelo. Opustite cijelo tijelo od udova do centra, pustite da se tijelo raširi po površini.

U 2. fazi pokušajte se fokusirati na disanje, tako će vam biti lakše otjerati opsesivne misli, pogledati unutra, zaustaviti unutrašnji dijalog. Važno je postići stanje prisutnosti i potpunog mira.

Najteže je opustiti um. Mora ostati budan, ali slobodan od misli, ideja, osjećaja, emocija.

U 3. fazi puštamo svijest, odvajamo se od vanjskog svijeta, njena percepcija postepeno postaje dosadna, takoreći, svi se zvukovi udaljavaju. Ovo je faza dubokog odmora.

Izlazak iz shavasane treba da bude spor. Polako se okrenite na desnu stranu, povucite koljena do stomaka. Zadržite se neko vrijeme u položaju fetusa i polako ustanite. Samo prihvatanjem sjedeći položaj, otvori oci. Na kraju vežbe treba da imate stanje lakoće, radosti, svežine.

Muzika za šavasanu, jogu i meditaciju

I iako muzika nije obavezna za praktikovanje joge, ona pomaže da se prilagodite određenom stanju, apstrahujete od spoljašnjeg sveta i niza misli u glavi i koncentrišete se na „ovde i sada“.

Među jogijima su popularne mantre, instrumentalna muzika, zvuci prirode, mirna muzika u stilu „relaksacije“. Možete odabrati zvuk na osnovu vaših preferencija.

Shavasana poza se koristi u jogi za opuštanje. Šta je Savasana? Riječ "shava" na sanskrtu znači leš. Ovo je mnogima omiljena asana za ublažavanje mentalnog i mentalnog stresa.

U današnjem svijetu mnogi ljudi su pod stresom. Prolazni i nemirni život donosi prenaprezanje i prezaposlenost ne samo na poslu, već i kod kuće. To se posebno odnosi na velike gradove, gdje ima mnogo ambicioznih ljudi koji žele poboljšati svoju finansijsku situaciju i steći priznanje. Ogroman protok raznovrsnih informacija, uglavnom negativnih. Ovi i drugi razlozi povećavaju stres, opuštaju nervni sistem osoba. Stresne situacije oduzimaju puno snage i energije, pa se ljudi brzo umore i razbole.

Važno je biti u stanju da se opustite u ovom stanju. Ako se ne opustite, možete ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

U jogi se Shavasana doživljava kao najefikasnije sredstvo za uklanjanje napetosti u tijelu i smirivanje uma, stoga je mnogi vole. Njegova tehnika je laka, ali poteškoća leži u harmonizaciji tijela i uma. Često se naziva magična Savasana.

Shavasana Sequence

Poza leša u jogi pomaže tijelu da se potpuno opusti.

Stoga odaberite mirno mjesto sa ravnom površinom. Odjeća treba da bude minimalna.

Nakon toga uradite sljedeće:

1. Lezite na leđa, uspravite se. Udobno postavite glavu. donjih udova malo raširite, malo savijte kolena.
2. Ispružite ruke i postavite ih uz tijelo, na maloj udaljenosti od kukova. Dlanovi su usmjereni prema gore, prsti su blago savijeni.
3. Lagano otvorite usta, opuštajući donju vilicu.
4. Zatvori oči.
5. Opustite mišićno tkivo.
6. Oslobodite mozak od hitnih problema, briga, strahova.
7. U procesu opuštanja uma, treba osjetiti svaki dio svog tijela kroz misao i maštu bez napora.
8. Ako negdje još uvijek postoji napetost, tu se opustite, otpuštajući mišiće.
9. Osjetite ritam daha sve dok više niste svjesni vlastitog tijela.
10. U trenutku vraćanja svijesti u tijelo napravite nekoliko ciklusa dubokog disanja, polako spojite noge, ruke, otvorite oči, protegnite se i sjednite, zatim ustanite.

Video za pomoć:

Da biste dobili željeni rezultat, morate obratiti pažnju na sljedeće detalje:

• Mesto za vežbanje treba da bude tiho, po mogućnosti sa ventilacijom. Okruženje je prijatno, bez mušica, komaraca itd.
• Tepih je debeo sa glatkom površinom.
• Da biste pronašli udobno mjesto za glavu, protresite je s jedne strane na drugu i odaberite udoban položaj na jednoj liniji s kičmom.
• Zadnji deo glave leži u udobnom položaju, bez napetosti u leđima i štipanja u vratu.
• Cijeli torzo je miran, noge, ruke su u simetričnom položaju.
• Ispravite donje udove i raširite ih na udobnu udaljenost. Opustite ih i lagano okrenite stopala prema van, koljena su opuštena i blago savijena.
• Lagano odmaknite ruke od kukova i ostavite ih u pasivnom i udobnom stanju, malo se savijte, okrenite dlanove, opustite prste.

• Usne se ne stisnu, već se lagano dodiruju.
• Oslobodite bradu, donja vilica je blago opuštena, nemojte zatvarati zube, spustite jezik iza donjih redova zuba ili kako zgodno.
• Glava se ne miče, mišići lica su opušteni, mirno leže u potpunoj pasivnosti.
• Svest počinje da oseća kontakt različitih delova tela sa podom.
• Polako prenesite svijest o okruženju na tijelo. Da biste to olakšali, zamislite da na svijetu ne postoji ništa, samo vaše tijelo. Postepeno opustite svaki dio i dovedite ga u stanje u kojem ga je nemoguće kontrolisati. Osjećajući potpunu relaksaciju, usmjerite pažnju na držanje tijela, kao da tonete u pod.
• Svest napušta telo, dolazi osećaj da je neživo i da nije tvoje.
• Oči se polako zatvaraju. Kapci su zatvoreni i ne naprežu se, očne jabučice u nepomičnom stanju kao u mirnom snu.
• Disanje kroz nos. Nema potrebe da ga prilagođavate. Sa iskustvom, disanje se usporava, a mentalna aktivnost smiruje.
• Ostanite u ovom položaju i mirno, bez gubljenja budnosti iznutra, nastavljajući da se opuštate. Oslobodite mozak posla i ostavite svu gužvu, negativne emocije, haotične misli. Kada posljednja misao napusti mozak, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Ponovo izgradite svu pažnju unutra i probudite unutrašnje stanje mira.

Odličan asistent bit će muzika za opuštanje, video s izgovorenim tekstom meditacije.

Kako naučiti opustiti se?

Nemoguće je opustiti se trenutno. Ovo treba naučiti. To se radi postepeno u malim dijelovima tijela, bez napora. Opuštajući određeni dio tijela, ne možete ga pomjeriti, koncentrirati pažnju tamo i opustiti se, oslobađajući mišiće i zglobove. I tek nakon što se osjećate opušteno, možete se preseliti na drugo mjesto. Nakon svakog prijelaza odaberite veću površinu tijela. Na kraju opustite sve dijelove tijela u isto vrijeme. Uspjet će ako imate praksu.

Kada su mišići mišićno-koštanog sistema opušteni, prelaze na opuštanje unutrašnjih organa (srce, pluća, itd.), fokusirajući se na njih. Potpuno opuštanje organizma otklanja fizički i psihički stres.

Ne prenosite svoj um vrlo sporo s jednog dijela tijela na drugi, ali nemojte to činiti ni brzo. Preporučljivo je koristiti video, audio uz opuštajuću muziku i meditaciju.

Breath

Disanje je veoma važno u jogi. Primjenom Shavasane u prvoj fazi, svijest se zadržava na udisaju i izdisaju, koji su u početku dublji nego inače. Kada naučite da se opustite, ne morate se fokusirati na svoje disanje.

Disanje je trbušno, omogućavajući dijafragmi da se proširi prema dolje i ispuni pluća zrakom na dnu.

Prednosti za tijelo

Ako se Shavasana izvodi pravilno i sistematično, rezultati iscjeljenja mogu se postići u mnogim smjerovima.

fizička korist:

• Smiruje um, tijelo, uklanjaju se različite vrste voltaža.
• Osobe visokog temperamenta, neobuzdane, lako ranjive se savjetuju da rade asane, u slučaju anksioznosti, nervoze. Osjetit će mir i opuštenost.
• Minimizira anksioznost, strah, anksioznost, nesigurnost.
• Postupno otklanja depresiju, emocionalni stres. Unutrašnji mir je obnovljen.
• Odmarajući se u Savasani, dolazi do navale nove snage. Tijelo se liječi, mentalne sposobnosti se poboljšavaju.
• Preopterećena područja tijela se obnavljaju. Povećanje energetskih rezervi.
• U najkraćem vremenskom periodu možete dobiti maksimalni iznos snagu.
• Sa mentalnim umorom, držanje povećava koncentraciju.
• Nakon aktivnog fizička aktivnost, pomaže u brzom otklanjanju umora i obnavljanju organizma.
• Oni koji imaju nesanicu će se nakon vježbe osjećati odmorno, san će im se poboljšati.
• Deluje regenerativno, usporava proces starenja.

Prednosti savasane u terapiji:

• ublažava bol;
• ublažava napetost u kralježnici;
• normalizuje krvni pritisak;
• sistematsko izvođenje asana pomaže u liječenju neurastenije, astme;
• zbog opuštanja mišića, metabolički procesi su inhibirani;
• pomaže kod oboljenja kardiovaskularnog sistema.

Duhovno iscjeljenje:

• povećana svijest;
• razvija samokontrolu nad emocijama i tijelom;
• stvara se harmonična ravnoteža tijela i svijesti;
• formira sposobnost odvraćanja osjećaja od percipiranih objekata. Postaje lakše meditirati;
• stvara se ambijent za neku odvojenost, razvija se introspekcija (posmatranje svojih mentalnih procesa).

Nakon što ste savladali Shavasana u jogi, možete mnogo toga preispitati.

Joga za sve. Vodič za početnike Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mrtva poza)

Shavasana (mrtva poza)

U većini slučajeva daje se na kraju kursa, ali početnik ga može praktikovati i prije nastave kako bi se smirio, ublažio umor i normalizirao cirkulaciju krvi.

D. Halfeld je tvrdio: "Umijeće davanja odmora mozgu i snazi ​​volje da se riješi svih briga i tjeskoba je možda jedna od tajni akumulacije energije naših velikih ljudi."

Osim toga, na početku puta mnoge asane će biti teške, a nakon svake teške asane možete prijeći na sljedeću samo kroz kratkotrajnu Shavasanu, tako da je logično da je naučite sada.

Lezite na prostirku bez jastuka, skinite sve što može da smeta (sat, naočare i uska odeća). Tijelo je opušteno i istegnuto u jednu liniju bez napetosti. Stopala se mogu okrenuti u stranu (slika 14). Naredite ruke, noge, lice i bilo koju drugu mišićnu grupu da se opuste, usta mogu biti blago otvorena, ali treba disati na nos. Ostanite u ovom stanju neko vrijeme. Uskoro ćete imati želju za spavanjem, ali ćete je otjerati bez ikakvog napora.

Rice. 14. Savasana

U ovim trenucima za vas ništa ne postoji, nikakve brige vas se ne tiču. Mozak nastavlja da radi, ali vi tjerate jednu misao za drugom. Nakon određene vježbe, sam mozak će uroniti u „ništa ne misli“, ali to neće biti moguće uskoro.

Nakon nekog vremena, ruke i noge će se zagrijati i otežati. Uz malo iskustva, možete zagrijati bilo koji dio tijela.

Zagrijavanje pojedinih organa ukazuje da se mišići intenzivno obnavljaju. Disanje postaje mirno i sporo. Sada radite opuštanje ležeći na leđima, ali u budućnosti ćete to stanje postići u bilo kom položaju. Ovim se završava faza I, kojom su mnogi zadovoljni. Istovremeno postižemo potpuni odmor mišića, svi mišići i tkiva se opuštaju i pune životvornom krvlju, vraćaju vitalnost i energiju. Tijelo akumulira pranu.

Međutim, joga ide dalje, daju odmor mozgu, "isključujući" ga na neko vrijeme. Da bi to učinili, fokusiraju se na vrh nosa, tjerajući sve misli i osjećaje. Možete zamisliti da je vaše tijelo poput oraha koji trenutno ne osjećate. Fokusirajte se na nešto beskonačno - šumu, nebo ili okean. To je također teško, ali već za mjesec dana možete jasno zamisliti beskrajno prostranstvo ili sliku plavog neba. Fokusiranje na bilo koju od ovih reprezentacija završava Fazu II. Ovdje još uvijek postoji jedna misao, izvan koje ništa ne postoji.

Kada se ova ideja učvrsti, ako je dopunimo činjenicom da sebe vidite kao da se vinite u plavom nebeskom prostranstvu, poput ptice, ili se slobodno ljuljate na morskim valovima, dolazi trenutak kada svijest „pada“ u prazninu. Ovo je Stadiya (finale), ali to nije san.

Važno je da prije poniranja u ovo stanje vaša posljednja misao bude osjećaj potpunog mira, opuštenosti i spokoja. Probudivši se, osoba doživljava neobičnu lakoću u tijelu i mislima. Dešava se da je u trenutku "isključivanja" svijesti vidljiv jarko plavi bljesak - to je također znak duboke opuštenosti.

Nemoguće je naglo napustiti Savasanu. Prvo pokrenite ruke, noge i cijelo tijelo.

Uticaj ovakvog držanja je ogroman: osjećate se obnovljenim, obuzima vas ugodan osjećaj obnove, toplina postaje jedinstveni akumulator vitalnosti, bioenergije i vedrine. U Savasani, period oporavka je intenzivniji nego u snu. U stanju relaksacije, otpadni proizvodi, toksini i oksidacijski proizvodi se uklanjaju iz stanica. Jogiji kažu da je 20-minutni boravak u dubokoj Savasani ekvivalentno 8 sati sna.

Znakovi duboke relaksacije:

- ako u opuštenom stanju odlučite, na primjer, da dignete ruku na komandu mozga i odmah izvršite tu odluku, onda je opuštanje nedovoljno;

- ako ste podigli ruku nakon 1 minute, onda je opuštanje dovoljno;

- ako ovo uradite nakon nekoliko minuta, tada ste postigli apsolutnu relaksaciju.

Sposobnost opuštanja je neophodan uslov na svim nivoima joge, tako da postoji hitna potreba za savladavanjem ove neobične vježbe.

Jogiji daju nekoliko savjeta:

- u tehnici opuštanja najznačajnije je „isključivanje“ svijesti, odnosno misli, pošto nakon toga više nema faktora koji mogu izazvati napetost u bilo kojem obliku;

- da biste se opustili, potrebno je da to želite;

– opuštenost nije nešto nategnuto, već je svojstvo ljudskog tijela, djelimično izgubljeno ili „očvrslo“, ali sačuvano u životinjskom svijetu;

- najviši stepen opuštanja ne može se uzeti na silu, potrebno je redovno vežbanje, nežan pristup, uglađenost i strpljenje;

- V Svakodnevni život pokušajte izbjeći napetost mišića kada to nije direktno potrebno, nabavite lagan hod Jednom riječju, kontrolišite se u svim situacijama.

Prema drevnim receptima, Bog Šiva je pokazao 8400 položaja u cilju jačanja tijela, zdravlja i duhovnog savršenstva. U raznim književnim izvorima najčešće se spominju 84 poze, savladavši koje se može spoznati Samadhi i dobiti buddhi (podložno daljem radu na sebi).

Asane se mogu podijeliti u grupe prema njihovom djelovanju na kičmu, odnosno 8 stupnjeva djelovanja na kičmeni stub: 4 nagiba, 2 okreta, kompresija i istezanje. Možete pronaći podjelu asana u 2 grupe: fizičke i meditacijske. Svrha potonjeg je stvaranje stabilan položaj tijela, kako bi se osiguralo pravilno snabdijevanje svih organa krvlju, pravilno disanje koje ne ometa samoprodubljivanje, kao i ravnomjeran, nesmetan protok nervnog impulsa i minimalna napetost. Padmasana i njene varijante jedini su položaji meditacije. Asane 2. grupe karakteriziraju maksimalne lokalne napetosti. Postoji i klasifikacija početna pozicija: sjedeći, stojeći, ležeći i obrnuti položaji. Određene grupe asana utiču na čakre: na Muladharu - u stojećem položaju; na Svadhistanu - savijanje naprijed; na Manipuri - uvijen u stranu; na Anahati - savijena leđa; na Vishuddha - balansirajuće asane; na Ajni - obrnute asane; na Sahasrari - sedeće asane.

jogiji kažu:

- zdravlje i snaga koje asane daju nisu sama sebi cilj niti cilj joge uopšte, zadatak je da naše tijelo osposobimo da izdrži velike napone Kundalini struja;

- najviša praksa je probuditi Kundalini asanama uz pomoć mudri, bandha, pranayama i drugih metoda;

- hteli to ili ne, ali vežbanje asana u našem telu izvodi veoma suptilan i dugo neprimetan rad na buđenju "uspavanih" mentalnih centara (čakri), i uopšte, čitav Kundalini sistem se pokreće. pripremljeno;

- stvarajući određene napetosti i relaksacije uz pomoć asana, vi, bez obzira na svoju svijest, usmjeravate posebne vitalne snage na određena mjesta, koja također vrše skriveni rad;

- praktikovanje asana priprema vaše tijelo za višu pranayamu, gdje je put bez njih rezerviran.

Iz knjige Joga. Umjetnost komunikacije autor Viktor Sergejevič Bojko

Shavasana Shavasana - "poza mrtvog tijela." Treba je najdetaljnije objasniti, jer njeno pravilno izvođenje daje veliki dio pozitivnog efekta cijele vježbe u cjelini, a pogrešno ponekad može nanijeti znatnu štetu. Dakle, cilj "Šavasane"

Iz knjige ČOVJEK I NJEGOVA DUŠA. Život u fizičkom tijelu i astralnom svijetu autor Yu. M. Ivanov

Iz knjige Pranayama. Svestan način disanja. autor Ranjit Sen Gupta

Iz knjige Kako prevazići loše navike od Deepak Chopra

Poza svjesnosti (Shavasana) Lezite na leđa sa rukama okrenutim prema van i gledajte gore tako da ne vidite svoje noge. Zatvorite oči i pokušajte potpuno opustiti sve dijelove tijela. Dišite duboko i ritmično, osjetite kako napetost napušta vaše mišiće. U ovom

Iz knjige Tibetanski monasi. Zlatni recepti za lečenje autor Natalia Sudina

Poza mrtvaca - Savasana Početni položaj: ležanje na leđima, ispružene ruke, usporeno disanje.Pažnja prolazi kroz telo opuštajući stopala, potkolenice, kolena, kukovi, ruke, ramena, vrat, glava - svi mišići tela . Disanje postaje sporije, oči su zatvorene. Može se zamisliti

Iz knjige Joga i ajurveda u 10 jednostavnih lekcija od Elize Tanaka

SAVASANA VATA??? PITTA??? KAPHA? Lezite udobno na leđa, ispruženih i blago rastavljenih nogu. Mišići nogu se povlače do unutrašnje površine svake noge. Obavezno održavajte svoje tijelo toplim. Povucite ramena prema dolje i ispod sebe dok ispružite ruke uz pod

Iz knjige 365 zlatnih vježbi pa nadalje vježbe disanja autor Natalya Olshevskaya

293. Poza mrtvaca - Šavasana Početni položaj: ležeći na leđima, ispruženih ruku, sporo disanje. Pažnjom prolazimo kroz tijelo, opuštajući stopala, potkoljenice, koljena, kukove, ruke, ramena, vrat, glavu – sve mišiće tijela. Disanje postaje sporije, oči su zatvorene. Može

Iz knjige Joga za bolove u leđima od Shiv Sharma

Iz knjige Yogasan Vijnana autor Dhirendra Brahmachari

SAVASANA ILI MRITASANA (Poza leša) Lezite na leđa, stavite ruke uz zadnjicu sa četkama prema gore. Pete bi se trebale dodirivati, dok su prsti okrenuti u stranu. Opustite se dok ne dođe do osjećaja lakoće i nedostatka tijela. Svi delovi tela - vrat, grudi,

Iz knjige Nova joga za starije od 50 godina od Susa Francina

12. POGLAVLJE SAVASANA: POLOŽAJ DUBOKOG OPUŠTANJA Kada je jedan od članova moje šire porodice umro, nisam bio raspoložen da radim uobičajene vežbe joge. Odgovor na. moja tuga, odlučila sam da izvodim samo restorativne poze i to radila svakodnevno

Iz knjige Joga za sve. Vodič za početnike autor Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mrtva poza) U većini slučajeva daje se na kraju kursa, ali je početnik može praktikovati prije nastave kako bi se smirio, ublažio umor i normalizirao cirkulaciju. Osim toga, preporučuje se uzimanje Shavasane nakon završenog kursa. kompleks

Iz knjige Istočni način samopodmlađivanja. Sve najbolje tehnike i metode autor Galina Aleksejevna Serikova

Vježba 26. "Mrtva poza" Početni položaj: ležeći na leđima, noge spojene, ruke pritisnute uz tijelo. Zatvorite oči, napnite se i opustite cijelo tijelo. Istovremeno, glava će se pognuti na jednu stranu, udovi će se razići u strane. Opustite se u potpunosti. Provjeri

Iz knjige Joga za vitkost, zdravlje i ljepotu autor Larisa Aleksandrovna Storozhuk

Shavasana (“poza leša”) Početni položaj: ležeći na leđima, noge ispružene i raširene.Raširite ruke u stranu, stavite ih na maloj udaljenosti od kukova, dlanovima prema gore. Istovremeno, spustite ramena dole i ispod sebe. Istegnite vrat; zatvori oci; duboko udahnite

Iz knjige Ayurveda i joga za žene od Juliet Varma

Shavasana (poza mrtvaca) Vrijeme za izvođenje: od 5 minuta Nivo težine: Drishti: zatvorene oči, pogled u tačku između obrva ili na vrh nosa. Fizičke prednosti: opušta tijelo i smiruje um, eliminiše

Suština asane je u nazivu: držanje mrtvaca. Savršenim izvođenjem postiže se apsolutno opuštanje mišića tijela i zaustavljanje misli.

Tehnika izvođenja

Odjeća treba da bude široka i da odgovara sobnoj temperaturi. Udobnost je ovdje važna.
Lezite na pod, noge ispružene, ruke uz tijelo.
Duboko udahnite i zategnite mišiće cijelog tijela. Izdahni.
Bez opuštanja, nekoliko puta udahnite.
Zatvorite oči i opustite se, pustite ruke da slobodno odmaraju, dlanovima prema gore, na određenoj udaljenosti od kukova i raširite noge u širini ramena i po.

Pažljivo pratite stanje mišića svih dijelova tijela sljedećim redoslijedom:
noge od vrhova prstiju do zglobova kuka,
ruke od vrhova prstiju do zglobova ramena,
torzo od prepona do vrata,
vrat do osnove lobanje
glave. Gledanje glave u sljedećem redoslijedu: potiljak - kruna - bočne površine i uši - obrazi - usne, jezik - nos - čelo - oči.
Opuštanje čela i očiju je neophodan uslov, bez toga neće biti moguće opustiti tijelo i "zaustaviti" um.
Dok gledate, morate pokušati ukloniti (otopiti) napetost tamo gdje se ona osjeća.
Dosta efikasan prijem- pregled glavnih zglobova i ublažavanje osjećaja napetosti u njima. Ako je moguće otkloniti osjećaj napetosti u zglobu, tada se svi mišići vezani za ovaj zglob sami opuštaju.
Disanje prvo treba da bude prilično duboko, sporo i ritmično, zatim prirodno, i na kraju ga treba „pustiti“, pustiti da teče tako da kako želi. Bolje je zaboraviti na to.

Postoji ogroman broj tehnika i tehnika meditacije koje potiču relaksaciju, ali iskustvo govori da je najbolje da svaka osoba pronađe svoj način dovođenja tijela i uma u stanje potpunog odmora.
Glavna poteškoća Savasane je opuštanje uma. Trebalo bi da postane potpuno miran, nepomičan, oslobođen svih misli i ideja, kao u dubokom snu bez snova, ali - budan. Obično su potrebne godine da se prouči ponašanje vašeg tijela i uma tokom opuštanja da bi se postiglo ovo stanje. Može se samo nedvosmisleno reći da je pokušaj rješavanja problema „zaustavljanja“ direktno „na čelu“, naporom volje, u većini slučajeva beznadežan. Ovdje princip može biti korisniji: što je jača napetost, to je dublja relaksacija.

Obično je Savasana zaista duboka i puna nakon napornih asana. U takvim slučajevima nije potrebna čak ni njegova prva faza – napetost cijelog tijela, kao i posebni trikovi osmišljeni da uklone blokove napetosti u tijelu i prekinu „unutrašnji dijalog“.
U svakom slučaju, obično je nemoguće učiniti da unutrašnji dijalog nestane, možete samo povući neki "lukav" potez, zbog čega će on sam stati.
Jedna od metoda zaustavljanja unutrašnjeg dijaloga u Shavasani može biti, na primjer, fokusiranje na osjećaje u nozdrvama: hladnoću udahnutog zraka i toplinu izdahnutog zraka, što pomaže povećanju opuštanje mišića, koji se izvodi uzastopnim opuštanjem mišića do osjećaja težine.

At terapeutski Praksa joge biti u dubokoj savasani duže od petnaest minuta je nepoželjna.

Izlazak iz kratke Shavasane trebao bi biti vrlo mekan i oprezan: prvo malo pomjerite prste na rukama i nogama, zatim lagano, nježno istegnite, duboko udahnite, a tek nakon toga - otvorite oči; zatim se treba prevrnuti na bok i malo prileći, a tek nakon toga - polako se podići u sjedeći položaj i po potrebi stati na noge.
Kao odmor, istinski urađena Savasana je daleko bolja od dubokog sna, iako do detoksikacije tijela koja se odvija u snu ne dolazi, pa je san ipak neophodan u određenim količinama.

Kako bi se intenzivirao proces akumulacije u suptilno telo dodatnu energiju, možete ležati sa spojenim petama ravnih nogu. Međutim, uz nedostatak iskustva, to donekle smanjuje efikasnost opuštanja, a ako je Shavasana preduga, može izazvati „unutarnju eksploziju“ u umu, čije posljedice mogu biti nepredvidive. Stoga je najbolji položaj, ako prostorija nije previše hladna, sa stopalima u širini jedne i po ramena.

Akcija. Praksa Savasane oslobađa tijelo svih napetosti i priprema ga za nova opterećenja. Ako se poza dobro savlada, može postati djelomična zamjena za spavanje. Nekoliko minuta vježbanja Savasane dovodi umorno tijelo u stanje ravnoteže, a osoba stiče sposobnost za normalan rad. Ovaj način odmora posebno je koristan za one koji su zbog specifičnosti posla lišeni mogućnosti redovnog spavanja.
Shavasana je glavna terapeutska vježba za one koji pate od srčanih bolesti i hipertenzije.
Jogiji uz pomoć ove asane postižu stanje Yoga Nidre - budnog jogijskog sna bez snova - i ulaze u sferu Univerzalnog uma.

Postoji jednostavan način da se "pumpa energija" kroz praksu Shavasane. Shavasana se izvodi dok se ne iscrpi. Osoba koja je u dubokoj Shavasani odjednom primjećuje da se opuštenost, takoreći, trenutno rastvara u snažnom naletu snage i punoj spremnosti tijela da odmah aktivno djeluje i savlada sve prepreke. U pravilu se to događa ne ranije od četrdeset minuta nakon ulaska u Shavasana, tokom kojih se u tijelu opažaju različite vrste psihoenergetskih pojava.
Nježan, pažljiv izlazak iz Shavasane nije neophodan ako se dostigne ova faza. Potrebno je samo da se protegnete, otvorite oči, ustanete - i djelujete, pokušavajući, koliko god je to moguće, racionalno raspolagati snagom prikupljenom u Shavasani.

Ako se tokom prakticiranja Shavasane jave bolne senzacije u vratu ili lumbosakralnoj regiji, utrnulost udova (što ukazuje na problem u kičmi) - prvo savladajte.
Za početnike! U slučajevima cervikalna osteohondroza ili uporne napetosti mišića vrata (na primjer, tokom svakodnevnog rada za kompjuterom), preporučujem da počnete opuštanje od glave. Kada dođete do nogu, još jednom provjerite potpunost opuštanja mišića vrata i lica.

U kineskom Qigongu.

Vježba svjesnosti.

Ležeći u Savasani, opustite se, osetite pod koji vam pritiska neki deo tela, u nekim delovima slobodu, a u drugim steže. Neko će se osećati lagano, neko teško. Jedan je osvježen, drugi umoran.
Primite i prihvatite sve što se dešava iznutra i bez evaluacije i etiketa.
Nema potrebe da mislite da je loše osjećati stege ili je ispravno biti slobodan. Ovdje su ove kategorije neprikladne. Jer ovo je vježba iskustva, iskustva.
Kako se očekivanja smanjuju, senzacije postaju bogatije i punije. Možete početi da postajete svesni promena koje se dešavaju same od sebe. Napetost će se smanjiti, pod će postati udobniji. Možete postati svjesni svog daha i promjena u njemu.

U prethodnom članku sam govorio o . Sada razgovarajmo o tehnici izvođenja poze i pripremna faza da uradite asanu.

Da vas podsjetim da je poza mrtve shavasane najbolja poza, koja pomaže u oslobađanju emocionalnog i fizičkog stresa uslovnim odvajanjem uma i tijela.

Drugim riječima, držanje mrtvaca omogućava vam da eliminišete tok misli i na taj način pomažete da opustite mišiće dijelova tijela i unutrašnjih organa.

Savladavši tehniku ​​shavasane, možete pravilno odgovoriti, spriječiti pojavu bolesti, konsolidirati ispravan stav u životu, pronaći sreću i harmoniju. I to nisu prazne riječi. Već je mnogo ljudi iskusilo čudesne efekte kvalitetnog opuštanja u ovoj pozi, postali zdravi i.

Zašto se ovo dešava? Kao što sam rekao u članku, svi naši problemi, nedostatak zdravlja i sreće, proizlaze iz pojačanog i nekontrolisanog rada ega i nedostatka svijesti. Obavezno pročitajte ovaj članak. Kada se opustimo u šavasani, zaustavljamo ego. Nakon toga, naše tijelo i naša duša, oslobođeni ega (od svih naših nemirnih misli, negativnih emocija i druge mentalne šljake), postepeno dolaze k sebi, oporavljaju se i oporavljaju. Odatle dolazi sreća, zdravlje i harmonija.

Ali zapamtite da jedna shavasana nije dovoljna da postanete istinski zdravi i. Trebati više. Činjenica je da se tokom shavasane često opuštamo veoma duboko i padamo u trans ili zaspimo. Ovako isključujemo površan rad psihe, ali izlazi podsvest, duboki slojevi ega i tu treba biti na oprezu, ne zaspati, biti u poziciji distanciranog posmatrača svega manifestacije podsvijesti, što nije uvijek moguće uz duboku relaksaciju. Samo tako će se sva naša unutrašnja prljavština otopiti i nestati. Ovaj položaj se idealno postiže dok sjedite u meditaciji gdje postoji ravnoteža između opuštanja i napora.

Pa ipak, ako je moguće, i ležeći u šavasani, također treba pokušati da ne zaspite. Ali ako tokom izvođenja poze izgubite svijest i padnete u nesvijest, onda nema razloga za brigu. Uobičajeno je da je naša svijest isprekidana. Ovdje ležite i svjesni ste dijelova tijela, odnosno disanja, ali ste pali u stanje između sna i budnosti i niste svjesni ničega. Evo ti opet gledaš sebe. Ne treba da brinete o tome, već jednostavno, ako je moguće, prisjetite se sebe i izađite iz dubokog stanja opuštenosti kada ste skoro pali u san. Loše je kada ste upravo zaspali u šavasani. Ali čak i da se to dogodi, u redu je, efekat će i dalje biti, iako ne toliko značajan.

U meditaciji je i naša svijest isprekidana, ali tu ne padamo u polusan, već jednostavno gubimo budnost i zarobljava nas tok misli.

Zato se idealna praksa prvo sastoji od meditacije, a zatim legnemo u savasanu i duboko se opustimo.

Savasanom uklanjamo svu napetost koja je, iz bilo kojeg razloga, ostala u tijelu tokom meditacije ili izvođenja asana.

Ako ste jako bolesni, prezaposleni ili ste, na primjer, pod velikim stresom, često niste u mogućnosti da radite meditaciju ili asane. Ovdje šavasana priskače u pomoć. Ako ste početnik, jako je dobro naučiti opuštanje u shavasani, u budućnosti će vam dobro doći za kvalitetan razvoj meditacije.

Pripremna faza

Prije nego što započnete tehniku, morate pravilno pripremiti sobu, odabrati udobnu odjeću i tepih. Od preliminarna faza zavisi od stepena fizičke i psihičke relaksacije. U pravom okruženju ćete brzo savladati vještine shavasane, nakon čega spoljni uslovi više neće uticati na sposobnost opuštanja.

Priprema za Savasanu:

1. Preporučljivo je izvoditi nastavu na istom mjestu, slijed radnji u tehnici trebao bi biti isti. Tako se razvija određeni stereotip koji pomaže da se brzo opustite i postignete duboku relaksaciju.
2. Prostoriju je potrebno ventilirati. Ako je moguće, isključite strane zvukove. Tišina pomaže da se efikasno opustite i da vas ne ometaju razne vrste zvukova.
3. Savladajte tehniku ​​na podu. Nastava na mekanoj sofi ili krevetskom dušeku neće dovesti do potpunog opuštanja, uzrokovati pospanost i smanjiti stanje svijesti o akcijama. Zapamtite, shavasana pomaže u postizanju duboke relaksacije, ali uz održavanje stanja svijesti.
4. Na pod stavite debelu prostirku sa niskom dlakom, tvrdo ćebe ili prostirku za jogu. Tokom poze treba da bude udobno, ali je obavezan osećaj pritiska poda na izbočene delove tela. Važno je.
5. Prilikom izvođenja shavasane ne preporučuje se korištenje jastuka ispod glave. Za početnike se prave izuzeci. Kada savladate tehniku, možete staviti ravan tvrdi jastuk ispod glave i ramena, u ekstremnim slučajevima - valjke ispod donjeg dijela leđa i poplitealne jame. U prvim časovima to će vam omogućiti da vas ne ometa naprezanje mišića dok ležite na tvrdom podu.
6. Prostorija bi trebala imati prigušeno svjetlo. Zatvorite zavjese kako biste se zaštitili od jarkih sunčevih zraka. Po oblačnom vremenu, prozori se ne mogu zavjesiti. Ako su insekti uletjeli u prostoriju, riješite ih se.
7. Odjeća treba da bude udobna i lagana. Skinite pojas, nakit, ukosnice, satove, protezu, cipele. Ništa ne bi trebalo da odvrati pažnju od meditacije.
8. Ne smije vam biti hladno tokom vježbanja, pa se po potrebi pokrijte laganim ćebetom.

Izvođenje tehnike shavasana

Poza mrtvaca je ležeći položaj. Noge su razdvojene, otprilike u širini ramena. Pete su pritisnute na pod, stopala su okrenuta u stranu. zglobovi kolena može se malo saviti. Ruke leže na prikladnoj udaljenosti od tijela od tijela, dlanovi prema gore, prsti polusavijeni. Glava treba da bude na istoj osi sa telom, lice je usmereno prema gore. Dozvoljeno je lagano okretanje glave u stranu. Donja vilica je opuštena, zubi otvoreni. U ovom slučaju, usta moraju biti zatvorena. Ako osjećate da se namrštite, pređite dlanom preko čela kako biste opustili mišiće lica.

Nakon što ste zauzeli pozu, možete započeti s izvođenjem tehnike. Provjerite jeste li u ispravnom položaju. Dijelovi tijela ne smiju se dodirivati ​​- ruke s tijelom, prst sa susjednim prstom, leva noga sa desnom nogom. Dajte slobodu svakom dijelu tijela, obavezno opustite lice. Zatvorite oči, ali nemojte prisiljavati zatvorene kapke da se zatvore.

Shavasana tehnika se sastoji od 2 faze. Hajde da razmotrimo svaku od njih.

Faza 1 - opuštanje

Mentalno se koncentrišite na svaki deo svog tela i unutrašnji organ kako bi ih opustio. Počnite od nožnih prstiju, a zatim idite na stopala, koljena, butine, prvo lijeve a zatim desne noge. Zatim opustite mišiće perineuma, zadnjice, karličnih organa. Pomerite se na donji deo leđa i stomak, mentalno opustite trbušne organe, jedan po jedan. Zatim okrenite svoje umno oko prsa i pluća.

Prebacite se na prste, šake, podlaktice i ramena lijeve ruke, zatim desne. Opustite vrat, mišiće lica, očne jabučice. Zaustavite se na svakom dijelu tijela dok se ne opustite. Redoslijed opuštanja može se mijenjati po želji, ali algoritam mora biti konstantan sa svakom meditacijom.

Na kraju faze 1, pokušajte da odvratite pažnju od dijelova tijela i zamislite kako se cijelo vaše tijelo opušta kao cjelina. Zamislite tijelo kao jednu cjelinu, a ono je potpuno opušteno. Na početku meditacije, ruke, noge, trup, glava postaju teški, kao da tonu u pod. Ne možete ih kontrolisati, oni postoje bez vaše svijesti.

Faza 2 - uranjanje

Pred zatvorenim očima zamislite prazninu. Mentalno proširite prostor. Pustite ga da obavija i proždire vaše tijelo. Sada svaki njegov dio dobija lakoću i bestežinsko stanje. Čini se da lebdiš u zraku. Osjećate se dobro i srećno.

Sada prebacite svoj um na disanje. Budite svjesni i osjetite svaki udisaj i izdisaj. Dišite kao da prvi put u životu. U ovoj fazi, misli vas potpuno napuštaju, u glavi se pojavljuje „praznina“, um postoji odvojeno od tijela. Nastaje neobično i nepoznato rano stanje lakoće, sreće i unutrašnje harmonije.

Ne brinite ako odmah ne doživite fizičko i mentalno opuštanje. Iskustvo dolazi s vremenom. Niko nije mogao odmah da savlada tehniku. Prvo ćete imati vještine fizičkog opuštanja, zatim sposobnost opuštanja uma i sposobnost eliminacije emocija.

Misli će vam i dalje dolaziti u početku. Ne pokušavajte da ih potisnete silom volje. Mnogo je efikasnije da ih provučete kroz sebe bez davanja emocionalne boje. Uvjerite se da vam nisu bitni, pustite ih. Pogledajte ih sa strane i nastavite da budete u shavasani, dosljedno izvodite faze opuštanja.

Svakodnevno će vam vještine meditacije i opuštanja donijeti pravo zadovoljstvo i radost života.

S vremenom ćete naučiti biti u shavasani ne samo kod kuće u potpunoj tišini, ležeći na podu. Možete se opustiti sjedeći, pa čak i stojeći, u bilo kojoj situaciji iu bilo koje vrijeme. Shavasana pomaže da naučite da se opustite u svakom trenutku kada to zahtijevaju vanjski uvjeti ili unutrašnja napetost.

Naučite da se opustite i postat ćete zdravi i sretni!

Sretno sa vašom šavasanom.

A sada imaš divnu muziku od mene. Ako se i duhovna muzika izvodi svim srcem, ona prođe do suza. Gledajte i slušajte.