Mnogi ljudi, pokušavajući da sjednu na kanap, mogu ozlijediti svoje ingvinalne ligamente ili ih čak pokidati. Postoje mnoga pravila o tome kako sjediti na kanapu. Ali nemojte misliti da se to može učiniti brzo i lako. Uz naporan trening, proći će oko tri mjeseca prije nego što se približite svom cilju.
Zapamtite osnovna pravila:
- Gotovo svako može sjediti na kanapu, ali postoje kontraindikacije. Ne pokušavajte ovo ako imate modrice na nozi, frakturu karlice ili kostiju nogu, pogoršanje bolesti kičme ili hipertenziju.
- Trebate se istegnuti uz pomoć vježbi koje vas neće osakatiti. Pazite da ne oštetite ligamente. Morate se istezati postepeno, a ne naglo.
- Prije nego počnete izvoditi vježbe istezanja, mišiće je potrebno pravilno zagrijati. Možete skakati ili trčati 10-15 minuta. U ovom slučaju pomaže i topla kupka, nakon čega će se mišići osjetno bolje istegnuti. Tek nakon zagrijavanja možete započeti same vježbe.
1. Glavna vježba koja pomaže pri sjedenju na kanapu je zamahivanje nogama. Stanite na jednu nogu tako da nosi cijelu težinu tijela. Podignite drugu što je više moguće. U redu je ako se noga još ne diže iznad struka, to će se vremenom promijeniti. Radite zamahe s ravnim nogama i ravnim leđima.
2. Stavite nogu na sto ili bilo koju drugu površinu koja će biti u ravni sa pojasom i savijte se prema podu. Onda promijeni nogu. Ako takva vježba ne uspije odmah i boljet će - ne brinite, uspjet će sljedeći put, najvažnija stvar je redovnost nastave.
3. Sada radite vježbe, simulirajući pokušaj sjedenja na uzdužnom kanapu. Počnite glatko gurati nogu naprijed sve dok ne počnete osjećati istezanje mišića u predjelu prepona. Sada spustite karlicu što je niže moguće, držeći ovu poziciju 15 sekundi.
4. Nakon uzdužnog pokušaja da sjednete poprečni konop, raširite noge u stranu dok ne počnete da osjećate istezanje mišića. Nakon toga, postepeno, bez trzaja, spustite karlični dio prema dolje. Prihvati stabilan položaj i pokušajte da ostanete tako 20 sekundi. Kako osjećate da se istezanje poboljšava, spuštajte karlicu sve niže i niže.
Nemojte poskakivati, samo pokušajte da ostanete na najnižoj tački što je duže moguće. Glavna stvar je da se vaši ligamenti i mišići ne prenatežu.
5. Ovim vježbama možete dodati i druge vježbe istezanja. Imajte na umu da je za postizanje rezultata potrebno vježbati najmanje 30 minuta dnevno. U ovom slučaju, već za mjesec dana napredak će biti vidljiv.
Prije 8 godina Elena je počela plesati na šipki. Nategnut od nule, stekao iskustvo i sada obučava studente. Njegovi timovi učestvuju na regionalnim takmičenjima i osvajaju nagrade.
Elena mi je rekla koliko je potrebno da se sjedi na splitovima, kako se održava istezanje i pokazala mi osnovne vježbe.
Kako rastezanje djeluje
Činjenica da početnik osjeća nelagodu tokom istezanja i ne može doći do konopa ne znači da „nije prirodno fleksibilan“ ili „mišići su kratki“. Nelagoda i zategnuti mišići jednostavno su zaštitna reakcija tijela na neobična opterećenja.
U mišićima se nalaze "fuse" receptori - proprioceptori. Osetljivi su na istezanje. Kada sjednemo na kanap, “osigurači” signaliziraju mozgu o opasnosti i mozak reagira blokiranjem mišića. U ovom trenutku nam se čini da smo dostigli maksimum i ne možemo dalje. Ovaj miotatički refleks je važna zaštitna reakcija tijela koja štiti mišiće od ozljeda.
Refleksni luk kičmene moždine. Ray Long Anatomy za savijanje unazad i uvijanje.
Ako nastavite da se istežete, tada će se početi istezati tetive, u kojima se nalaze i "osigurači" receptori. Tetive su gotovo neelastične i mogu se ozlijediti mnogo brže od mišića. Naš mozak zna za to. Čim stigne signal od receptora tetiva, mozak daje prioritet i deblokira mišiće kao elastičniji organ. U ovom trenutku se još malo istežemo, iako smo prije nekoliko sekundi mislili da je to nemoguće.
Refleksni luk kičmene moždine. Ray Long "Anatomija za otvaranje kuka i savijanje naprijed".
Ako se redovno istežete, “osigurači” receptori se navikavaju na nove uslove i daju signal sve kasnije. Stoga konopac postepeno postaje sve dublji i dublji.
Tokom istezanja, mišići ulaze u nove uslove na koje se postepeno navikavaju. Stoga je svako povećanje amplitude praćeno nelagodom.
Prednosti kanapa
Konop se najčešće doživljava kao krajnji cilj istezanja. A ako uzmemo u obzir želju za kanapom kao fizička aktivnost, uzmite u obzir sve nijanse i pravila istezanja, tada možete održavati tijelo u dobroj formi.
Prednosti općeg istezanja ljudskog tijela su očigledne:
- ublažava napetost i grčeve mišićnih vlakana;
- povećava tonus i elastičnost mišića;
- poboljšava pokretljivost zglobova;
- hrani mišićnih tkiva i zglobova povećanjem protoka limfe i krvi;
- čini tijelo fleksibilnijim i otpornijim;
- održava zdravlje i produžava mladost.
Pripremne vježbe za split treniraju mišiće leđa, jačaju i istežu kičmu i povećavaju pokretljivost zglobova kuka.
Gdje početi
U običnom životu hodamo, sjedimo, ležimo na kauču - sve ove radnje ne podrazumijevaju istezanje. Stoga, u prvim časovima, mišići, fascije i tetive još nisu spremni za oštro istezanje. Ne pokušavajte da sjednete na kanap odmah prvog dana.
Počnite s malim opterećenjima i udobnom amplitudom. Postepeno povećavajte broj treninga, ponavljanja, vrijeme istezanja i amplitudu. Možete koristiti set vježbi koje preporučuju fiziolozi Arnold Nelson i Yuko Kokkonen u njihovoj knjizi Anatomija vježbi istezanja.
Počnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte
Kako pravilno disati
Rastavljanje je lakše ako pravilno dišete. Da biste to učinili, morate slijediti dva pravila: ne zadržavajte dah i istegnite se na izdisaj.
Tokom vježbi istezanja, početnici se nehotice napinju i zadržavaju dah u trenutku prije najvećeg istezanja. Ovo je dio odbrambenog odgovora koji dolazi iz predviđanja bola i nelagode. Mišići, fascije, tetive i cijelo tijelo su napeti. A za udobno istezanje potrebno je opuštanje.
Ako ste se uhvatili kako mislite da zadržavate dah - nemojte žuriti da završite vježbu, zaustavite se u udobnom položaju. Izdahnite i ponovo udahnite. Isprva polako i duboko, a zatim prilagodite disanje svom uobičajenom ritmu. Kada dišete ravnomjerno, zapamtite drugo pravilo - istegnite se na izdisaj.
Tokom izdisaja smanjuje se opterećenje rebara, mišića i trbušnog zida. Ovo lokalno opuštanje pomaže opuštanju cijelog tijela i olakšava istezanje.
Ne zadržavajte dah i istežite se dok izdišete. Olakšava istezanje.
Kako sjediti na poprečnom kanapu
Elena na poprečnom kanapu
Zagrijavanje
Prije vježbi istezanja uvijek se treba zagrijati. Zagrijavanjem povećavamo protok krvi i povećavamo temperaturu mišića. Tople mišiće je lakše istegnuti i teže ih je ozlijediti.
Vježbe zagrijavanja dijele se na opće i posebne.
- Uobičajeni su potrebno za zagrevanje celog tela. Ovo, na primjer, trčanje i skakanje užeta.
- Poseban- zagrijavanje pojedinačne grupe mišiće. Za kanap, morat ćemo zagrijati mišiće regije kuka.
Prije istezanja, možemo preskočiti konopac na minut, a zatim nastaviti posebne vježbe. Morate se zagrijati da se malo znojite, ali da se ne umorite.
1. Široko raširite noge, okrenite nožne prste u strane 2. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a koljena u liniji sa petama 3. Ponovite vježbu 10 puta
1. Noge široko raširite, ne savijajte koljena 2. Sagnite se do poda 10 puta, leđa trebaju ostati ravna
1. Bez promjene položaja, sagnite se na jednu nogu 2. Zadržite se u ovom položaju 3. Sagnite se na drugu nogu i ponovo zadržite 4. Sagnite se 10 puta na svaku nogu
1. Lezite na pod 2. Savijte jednu nogu u kolenu 3. Napravite 10 rotacijskih pokreta u jednom, pa u drugom smjeru 4. Ponovite vježbu sa drugom nogom
Zagrijte se prije istezanja. Zagrijavanje olakšava istezanje i smanjuje rizik od ozljeda
Istezanje
Vježbe istezanja razlikuju se od vježbi zagrijavanja po tome što postepeno povećavaju opseg pokreta. Jednostavno rečeno, uz njihovu pomoć možete sjediti na kanapu.
1. Sjednite na strunjaču i savijte koljena 2. Raširite koljena, spojite stopala 3. Uhvatite stopala rukama 4. Bez zaokruživanja leđa, nagnite tijelo naprijed, pritisnite koljena na pod 5. Držite se ovu poziciju
1. Spustite koleno lijeve noge na pod 2. Postavite stopalo desne noge na koleno lijeve noge 3. Pritisnite koleno desne noge uz stopalo lijeve noge 4. Ispružite se naprijed, leđa treba da ostanu ravna 5. Zadržite se u ovom položaju 6. Ponovite vežbu na drugoj nozi
1. Sjedeći na strunjači, raširite noge u različitim smjerovima 2. Stavite ruke ispred sebe i kotrljajte karlicu naprijed-nazad. Važno je kotrljati karlicu, a ne ramena
Slijetanje
Ovo je vježba iz koje sjedite na kanapu. To se mora uraditi nakon cijelog kompleksa istezanja. Prvih nekoliko sesija nećete moći sjesti, ali svaki put se pod sve više približava.
1. Gurnite se uza zid da ne padnete 2. Počnite polako raširiti noge 3. Oslonite se na blok ako je potrebno
Kontrolišite se: leđa su ravna, noge su ispružene u jednoj liniji.
Kako sjediti na uzdužnom kanapu
Zagrijavanje
1. Jednom rukom se držite za zid 2. Podignite se na prste 3. Spustite se na cijelo stopalo 4. Uradite 2 serije po 10 puta
1. Držite se za zid jednom rukom 2. Savijte nogu u kolenu 3. Savijena noga napravite 10 rotacijskih pokreta u jednom smjeru, pa u drugom 4. Ponovite vježbu sa drugom nogom
1. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim leđima 2. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom 3. Vratite se na početni položaj 4. Ponovite 10 puta
1. Podignite se na sve četiri 2. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu, butinu paralelnu sa podom 3. Podignite nogu 10 puta 4. Ponovite sa drugom nogom
Prilikom uzdužnog split na prednjim i zadnjim nogama koristimo različite grupe mišiće. Stoga su vježbe za prednje i zadnje noge potrebne različite.
Istezanje
Zahvaljujući vježbama istezanja, lakše ćete sjediti na uzdužnom kanapu postupnim povećavanjem opsega pokreta.
prednja noga
1. Sjednite na pod, ispružite noge 2. Savijte lijevu nogu 3. Postavite desnu ruku na desno koleno 4. Lijeva ruka stavite desni skočni zglob 5. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa neka ostanu ravna 6. Ponovite vježbu na drugoj nozi
1. Bez mijenjanja položaja, dlanove stavite na pod sa obje strane noge 2. Ispružite nogu što je više moguće, leđa trebaju ostati ravna 3. Zadržite se u ovom položaju 4. Ponovite vježbu na drugoj nozi
1. Bez promjene položaja, desna ruka staviti iza sebe 2. Levom rukom, uzmi desna noga iza stopala 3. Ispravi desnu nogu i povucite je prema sebi 4. Zadržite se u ovom položaju 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi
1. Uzmite kocke ili knjige za oslonac 2. Kleknite, ispružite desnu nogu ispred sebe 3. Postavite kocke sa obe strane od sebe i oslonite se na njih rukama 4. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa treba ostati ravno 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi
1. Bez mijenjanja položaja, stavite dlanove na obje strane noge 2. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa trebaju ostati ravna 3. Ponovite vježbu na drugoj nozi
1. Bez mijenjanja položaja, ispružite nogu što je više moguće, leđa trebaju ostati ravna 2. Zadržite se u ovom položaju 3. Ponovite sa drugom nogom
zadnja noga
Kontrolišite se: leđa su ravna, peta zadnje noge gleda u plafon, kosti karlice su u liniji.
Koliko će to trajati
Za istezanje je potrebno od mjesec dana do šest mjeseci. Nemojte se porediti sa drugima, jer ne postoje dve iste osobe. Na primjer, ako je vaša prijateljica Maša barem jednom sjela na kanap prije dvadeset i treće godine, onda može ponovo sjesti na njega nakon mjesec dana nastave. Za one koji nikada nisu sjedili, to će trajati do šest mjeseci.
Biće perioda kada nema očiglednog napretka, ali to je normalna pojava. Ti i dalje sjedi. Samo na samom početku ćete samo prevazići ograničenja. nervni sistem. Za fascije, mišiće i tetive, ova faza istezanja je norma. Proći će prilično brzo. Kada ostane desetak centimetara do poda, proces će se jako usporiti, jer su u ovoj fazi tkiva već maksimalno rastegnuta i izdužuju se. Samo treba da budete strpljivi.
Svi ljudi su individualni i istezanje može trajati od mjesec dana do šest mjeseci.
Kako održati rezultate
Uzica se čuva dvije sedmice nakon prestanka nastave. Tada će biti sve teže sjediti na njemu, a ako ne nastavite nastavu, onda će se za još dvije sedmice fleksibilnost vratiti na ulazni nivo. Stoga se istezanje mora održavati. Da biste to učinili, potrebno je da se istegnete najmanje dva puta sedmično.
Možete raditi jedan intenzivni i jedan prateći kompleks.
- Intenzivno- onaj tokom kojeg ste sjedili na kanapu.
- podrška- onaj koji si radio prve nedelje.
Vježbajte dva puta sedmično kako biste održali nivo istezanja
Ograničenja i kontraindikacije
Ako fleksibilnost i istezanje u početku nisu vaša jača strana, ali želite da sjedite na splitovima, onda je bolje da počnete pod pažnjom trenera, kako ne biste istegnuli mišiće i obeshrabrili želju već na prvoj lekciji. Najvažnija stvar u istezanju mišića je postepen, ali redovan pristup. Nemojte pokušavati da iscijedite maksimum iz sebe u prvoj sedmici i postavljate rekorde vlastite fleksibilnosti kroz bol.
Prije nego počnete s istezanjem, provjerite je li vaš slučaj na listi kontraindikacija:
- ozljede tetive koljena i ingvinalnih ligamenata;
- povreda kičme;
- tijek upalnih procesa u mišićno-koštanom sistemu;
- prolaps materice.
dopis
- Nelagodnost tokom istezanja je normalna. Mišići padaju u nove ekstremne uslove na koje se postepeno navikavaju.
- Počnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte.
- Dok se istežete, nemojte zadržavati dah i istegnite se dok izdišete.
- Obavezno se zagrijte prije istezanja.
- Istezanje će trajati od mjesec dana do šest mjeseci.
- Da biste zadržali rezultat, potrebno je da se istežete dva puta sedmično.
U članku smo ispitali kako se pravilno istegnuti za kanap. Ali Elena, iskusni trener, preporučuje da ne zanemarite druge mišiće. Za vas smo pripremili izbor kompleksi za obuku koji će pomoći da cijelo tijelo bude u dobroj formi. Unesite svoju e-poštu i kliknite na dugme za preuzimanje ↓
Svi muškarci i žene zainteresovani su za najhitnije pitanje na internetu, kako brzo sjesti na kanap kod kuće za početnika? Što je kanap - ovo nije samo lijepa poza, već spektakularna poza, zahvaljujući kojoj ćete dobiti ogromnu korist. Na primjer, onaj koji može sjediti na kanapu će dobiti nice shape tijelo, noge, leđa, presa, posebno kosi mišići štampe, koji izgledaju jako lijepo. Užad će vam pomoći i u poboljšanju kičme, mokraćnog sistema i crijeva. Stoga, skupite snage i počnite raditi kod kuće. Nema ništa teško, uključimo omiljenu seriju ili muziku i počnemo da se rastežemo.
Nakon nekog vremena, moći ćete iznenaditi svoje prijatelje svojom fleksibilnošću i poboljšati svoje tijelo. Vrijedi i to napomenuti vežbe sa kanapom veoma korisno za mlade dame koje planiraju trudnoću.
Dakle, koje su vrste kanapa:
- sagging;
- Vertical;
- Transverse;
- Konop pri ruci;
- Uzdužni kanap.
Uzdužni kanap- najlakša vrsta kanapa. I to je sve, jer uključuje one mišiće koji rade uz jednostavno hodanje. Na uzdužnom kanapu možete sjediti mnogo brže od ostalih vrste kanapa kod kuće.
Kako sjediti na kanapu mjesec dana kod kuće
Vježbe za uzdužni kanap kod kuće
Vježba 1
Prva vježba Ovo je poza trkača. Prije početka vježbanja uvijek se dobro zagrijte redovnim vježbama. Stanite ispred sebe i nekoliko puta duboko udahnite i počnite raditi.
Iskočite pravo ispred sebe i postavite desnu nogu tako da bude savijena u kolenu. Važno je da noga bude potpuno okomita na pod. Dlanovi moraju biti oslonjeni na pod. Glava treba da gleda pravo ili pravo napred. Trebali biste ostati u ovom položaju oko dvije minute. Zatim pokušajte opružiti dlanove tako da se međica postepeno zateže.
Vježba 2
Poza je veoma efektna i pružiće vam puno zadovoljstva. Poza podignutih ruku direktan je nastavak poze trkača. Dakle, polako ispravite tijelo, savijte leđa i ispravite ruke ispred sebe. Pokušajte da dosegnete što je više moguće, ali u isto vrijeme, bez podizanja dlanova. Vježbe uzdužnog kanapa pomoći će da efikasno i brzo ojačate i istegnete noge i mišiće međice, koji su veoma važni prije nego što sjednete na kanap. Takođe, vežba je veoma korisna za kičmu. Dišite polako, gledajte pravo ispred sebe.
Vježba 3
Ova vježba je vrlo efikasna u istezanju mišića nogu. Takođe, nemojte zaboraviti da se položeni položaj mora uraditi za svaku nogu. Polako spustite nogu na pod, a drugu ispravite unazad. Zatim se dlanovima pokušajte osloniti na lumbalni dio. Pokušajte da se savijete dublje.
Vježba 4
Zauzmite pozu tako da je jedna noga savijena naprijed u kolenu, a druga ispravljena unazad. Postavite dlanove sa strane sa prstima okrenutim jedan prema drugom. Ispravite laktove u stranu.
Vježba 5
Ovo je direktan nastavak gornje vježbe broj 4 for kanap kod kuće. Pokušajte bradom dodirnuti pod.
Vježba 6
Dakle, vježba broj 6 je vaš zaključak vježbajte sjedenje na kanapu kod kuće. Pokušajte da koleno zadnje noge približite što je moguće bliže podu. Ali nemojte zaboraviti da se prije ove vježbe morate efikasno zagrijati. Konačna poza je vaš pokušaj da sjedite na uzdužnom razdjelu ili pokušajte sjediti što je više moguće.
Vježbe s ukrštenim užadi
Križni kanap- Ovo je teži način sjedenja na kanapu, ali sasvim izvodljiv. Križni kanap kod kuće vrlo dobro za zdravlje, razvija mišiće i zglobove karlice. Na vrijeme vežbe sa ukrštenim kanapom noge će poprimiti vrlo lijep oblik i dovesti donji dio leđa u pravilan i zdrav položaj.
Sljedeće vježba unakrsne užadi savršeno pripremiti tijelo do posljednje poze. Ovaj položaj vam neće popustiti tako brzo kao uzdužni kanap, ali ako naporno trenirate, svi vaši prijatelji će biti u šoku, a tijelo zdravo.
Vježba 1
Sasvim jednostavan za izvođenje je otklon u donjem dijelu leđa. Raširite noge u širini ramena, a ruke stavite na donji dio leđa. Morate se istegnuti dok ne vidite svoje pete. Ako želite napumpati presu, onda morate staviti ruke na trbuh. Ali uvijek budite na oprezu, ako tijelo nije spremno za stres, onda pustite malo istezanje.
Vježba 2
Zato napravite pauzu nakon prve vežbe sa kanapom nastavite sa drugom. Duboko udahnite i nagnite se naprijed i samo, a zatim ispružite ruke naprijed. Glava treba da gleda pravo napred. Noge treba da budu široko razmaknute.
Vježba 3
Vježba se zove duboko savijanje s dlanovima na podu. Noge treba da budu toliko razmaknute da između njih možete staviti laktove i ramena. Pokušajte da sežete dole kao da sežete prema gore. Nemojte odmah žuriti da postanete guru i postanete u ovoj poziciji za nekoliko treninga. Radite sve postepeno kako ne biste naudili sebi.
Vježba 4
Kada su mišići spremni za istezanje, već lako možete raditi vježbu s naglaskom na podlaktice.
Vježba 5
Jedna od najtežih vježbi je čučanj. široka inscenacija noge. Stanite širom, podignite ruke gore. Ali okrenite čarape prema van - na taj način se noge vrlo efikasno istežu. Uradite duboki čučanj, ali leđa neka budu opuštena i ujednačena.
Vježba 6
Nećete moći odmah izvesti ovu pozu. Pošto je to direktan nastavak vježbe pet. Sjednite u ovaj položaj i ostanite tako 30 sekundi.
Vježba 7
Vježbanje je mnogima poznato još iz škole. Iskori sa strane. Polako raširite noge, iskočite na lijevu i na desnu nogu. Koljeno jedne noge treba biti savijeno, a drugo potpuno ispruženo. Uradite 8-10 ponavljanja.
Vježba 8
Sada se približavamo samom kanapu. Raširite noge što je više moguće. Zatim se malo nagnite naprijed i držite leđa tačno paralelna s podom. Zatim se oslonite na laktove.
Vježba je posljednja priprema za poprečni kanap. Takođe u ovom položaju možete dlanove osloniti na pod i napumpati ruke i trbušnjake.
Vježba 9
Prije kako prolaze split, spustite međicu na stomak i postepeno ispravljajte karlicu, čarape treba da budu usmerene prema gore.
Važno je zapamtiti da sve vježbe s kanapom kod kuće vrlo korisno za genitourinarni sistem, crijeva i kičmu. Pa, i što je najvažnije, kanap je vrlo lijep i efikasan za promjenu vašeg izgleda.
Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.
Naravno, neće svi moći prvi put sjesti na kanap, nekome će možda trebati sedmica ili mjesec. Ali redovnim ponavljanjem ovih vježbi poboljšat ćete svoje istezanje i ojačati mišiće:
Ako je kanap nešto više simbolično od joge
Za nekoga, kanap nije ništa drugo do dobro rastezanje, zdravi ligamenti, joga vježbe. Ali za mene, kao nekoga ko sam odrastao na akcionim filmovima Džekija Čena, Van Dama i Donija Jena, to je bilo nešto mnogo važnije i simboličnije. Već u studentskim godinama sam sebi predbacivao što sam u sedmom razredu, kada sam išao u borbe prsa u prsa, nije pokazao dužnu marljivost da sjedne na kanap. A kad sam imao 20 godina, činilo mi se da je prošlo vrijeme, da sam ostario i da se ne isplati ni pokušavati sjediti na splitovima.
Desilo se čudo – odmah nakon fakulteta otišao sam da studiram u Kinu. Pokazalo se da ovaj univerzitet ima veoma jaku školu wushua, čiji sljedbenici redovno zauzimaju prva mjesta na kineskim wushu takmičenjima.
Jedno je kada živite u svijetu kancelarijskih radnika koji pješice ne mare baš za istezanje, ali je sasvim druga stvar kada se nađete u prostoriji za trening u kojoj apsolutno svi vrte salto, pljosku i sjede na kanapu, čak i deca. U takvom okruženju, kao najzeleniji, najstariji i najnetehnički student, odmah nekako počinjete da sežete prema gore. Ova želja, kao i savjeti wushu igrača, pomogli su mi da sjednem na poprečni split za manje od godinu dana treninga. Njihovo znanje i iskustvo stavio sam u listu preporuka za one koji žele da rade splitove.
Kako splitovi. Upute kineskih prvaka u wushuu
- Zaboravite na rokove. Ne postoje „do Nove godine“ ili „dva meseca unapred“. Žurba u istezanju neizbježno dovodi do ozljede.
- Manje herojstva. Bolje je polako i sistematski ići ka cilju pola sata dnevno nego retke, ali šokantne treninge po nekoliko sati.
- Upoznajte svoje tijelo. Iako smo svi slični anatomski, svako od nas ima svoje karakteristike: građu zglob kuka, elastičnost mišića i ligamenata. Na primjer, s varusnim deformitetom vrata bedrene kosti, osoba jednostavno ne može fizički sjediti na poprečnom kanapu. Stoga, ako je bilo koja metoda došla vašem bratu akrobatu da sjedne na kanap, onda je daleko od činjenice da je ista metoda prikladna za vas. Tokom treninga morate samostalno odrediti svoje problematična područja koji vam ne dozvoljavaju da sjedite na kanapu. Na primjer, nisam imao problema sa poplitealnim ligamentima, dobro su se istezali. Ali ligamenti na butini bili su poput drvenih. Zato sam im posvetio više pažnje.
- Pijte više vode. Kada pijete dovoljno, vezivno tkivo klizi preko vaših mišića, ali kada nema dovoljno vode, fascija se može zalijepiti za mišićna vlakna, smanjujući vaš raspon pokreta.
- Počnite trenirati postepeno, postepeno povećavajući učestalost strija. Počeo sam sa jednim treningom svaka dva dana i stigao tri treninga za jedan dan.
- U večernjim satima naši zglobovi i mišići postaju 20% elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda i omogućava nam da postignemo najbolji rezultati. Ujutro se može raditi dinamičko istezanje kako bi se ublažio osjećaj ukočenosti i ukočenosti nakon spavanja, ali nemojte težiti podvizima odmah nakon buđenja.
- Prije istezanja obavezno zagrijte mišiće nogu: trčite, radite zračne čučnjeve i redovno vežbe zagrevanja u roku od 10-15 minuta. Istezanjem na toplom tijelu smanjujete rizik od uganuća.
- Rasporedite opterećenje. Kada sjedite u split-u, postoji iskušenje da se spustite bliže podu na račun koljena. Zapamtite: ako vas bole koljena ili leđa tokom istezanja, radite pogrešno.
- Postoje dvije vrste splitova: dinamički (kada zamahnete nogom - split je u pokretu) i statički (sjedeći na podu). Dešava se da osoba može zamahnuti nogu u stanje kanapa, ali ne može u njoj sjediti na podu. Dešava se i obrnuto. Ove dvije vrste kanapa se međusobno nadopunjuju, pa ih treba razvijati paralelno. Dinamičko istezanje mora biti potpuno kontrolisano, bez naglih, naglih pokreta, inače zamasi mogu završiti ozljedom.
- Kada se istegnete čarapu treba povući prema sebi, a ne od sebe (kao u baletu).
- Kada ste u statici, ne smrzavate se potpuno, već nastavljate sa laganim oscilatornim pokretima - gore-dole, poput strune - na frekvenciji koja vam odgovara.
- Smislite kako da pustite stopala da klize po podu. To mogu biti i čarape na linoleumu, i cipele na pljuvanju ušuista.
- Budite izuzetno oprezni kada vam treća lica nude "pomoć". Niko osim vas ne može znati u kakvom su stanju vaši ligamenti trenutno. Trener nije vidovnjak. Koliko sam samo priča čuo o treneru koji je tu nekome "slučajno" pokidao ligamente. Što se mene tiče, sva ta uparena istezanja-istezanja uz pomoć partnera imaju jedan cilj - učiniti proces interaktivnijim i složenijim. Uglavnom, ne treba vam ništa za kanap, osim nogu i poda.
- Opusti se. Za tijelo, istezanje je neprirodna vježba. Kada se istegnu izvan normalnog opsega, mišići se automatski kontrahuju kako bi spriječili ozljede. Naučite se opustiti i ravnomjerno disati dok se istežete – to će vam pomoći da brže produbite rascjep.
- Istegnite se svaki dan. Za razliku od trening snage, nakon čega su neophodni odmor i oporavak, istezanje ne zahtijeva takve pauze. Da biste brzo sjeli na kanap, istežite se svaki dan, sedam dana u sedmici.
- Koristite topli tuš. Nakon toplog tuša, vaši ligamenti će biti savitljiviji za strije.
- Koristite tajmer. Sjedenje na kanapu stavi štopericu ispred sebe. Počnite s malim, na primjer 30 sekundi, i postepeno povećavajte vrijeme. Ova mjerenja će vam također pomoći da jasnije osjetite svoj napredak. Umjesto tajmera možete koristiti svoju omiljenu muziku u kojoj vas vode riječi ili početak refrena.
- Prijavite se za neki odjeljak gdje bi konopac bila cijenjena. Na primjer, akrobacija, joga, break dance ili borilačke vještine. Nije važno da li znate kako da napravite split ili samo radite u ovom pravcu. Čovjek je društveno biće, pa će vas svaki "javni" trening, a još više u krugu istomišljenika, moralno podržati i dodatno motivirati.
Svaka osoba može imati svoje omiljene i efikasnije načine istezanja: neko će sjediti u "leptiru", a neko će više zamahnuti nogama - zato nisam ovdje opisao nijednu vježbu, vjerojatno ih znate. A ako ne, onda znate gdje ih pronaći.
Najvažnija stvar - zapamtite da uz dužnu upornost ljudi sjede na kanapu sa 30 i 40 godina, glavna stvar je vjerovati u sebe. Kada sam, posle nekoliko meseci, konačno uspeo da sednem u svoj poprečni kanap, naš glavni igrač wushua mi se nasmešio i rekao: “功夫不负有心人”, što znači “ako se trudiš, sigurno ćeš uspeti”.
Zbog određenih istorijski uspostavljenih običaja, mnoge aktivnosti u našem životu obično se dijele na „muške“ i „ženske“. Fitnes nije izuzetak u tom pogledu - i zato se momci više vole baviti boksom ili povlačenjem gvožđa, a devojke se prijavljuju za istezanje i pilates. U međuvremenu, istezanje za muškarce nije ništa manje važno nego za žene. Budući da kompleksi vježbi za istezanje mišića i ligamenata ne samo da pomažu u održavanju forme, već su i direktno povezani s muškom potencijom.
S tim u vezi, ima smisla shvatiti da li muškarci trebaju izvoditi vježbe fleksibilnosti ako se bave vrste snage sport? I ako jeste, koliko brzo, počevši gotovo od nule, možete postići više ili manje opipljive rezultate? Koje ciljeve treba da postavite sebi – samo da ne dozvolite da se mišići “pokvare” ili da napravite program koji će vam to omogućiti? Da li je moguće bez odlaska u teretanu i istezanja kod kuće? Pokušajmo odgovoriti na pitanja.
Za muškarce postoji direktna veza između seksualnog zdravlja i razvoja tjelesne fleksibilnosti. Za to postoje najmanje tri razloga.
- Istezanje za muškarce potiče aktivnu cirkulaciju krvi u karličnoj regiji. Kao rezultat toga, žile primaju dovoljno krvi - a erekcija, u suštini, nastaje zbog njenog oštrog naleta na muški genitalni organ.
- Razvijeni mišići su najbolja zaštita od oštećenja nervnih vlakana. Uostalom, izvor ovog problema je zbijanje i kompresija kralježaka, što nastaje zbog slabe podrške kičmenog stuba od strane mišića leđa.
- Zdravlje tijela direktno utječe na psihoemocionalno stanje - a na kraju krajeva, mnogi problemi muškaraca u krevetu povezani su upravo s psihom. Štaviše, već prvi neuspjeh često uzrokuje lavinski proces povećanja straha prije svakog sljedećeg seksualnog odnosa. A prijelaz na upotrebu lijekova koji poboljšavaju potenciju definitivno nije najbolji izlaz iz situacije, a šteta od toga bit će mnogo više nego dobra.
Kako napraviti ovu ili onu vrstu istezanja ako ste početnik? I trebate li odmah da brinete da se bez sposobnosti profesionalnog sjedenja na raskolama i lukova mosta, vaša nastava ne može smatrati punopravnim? Naravno, prednosti kanapa za muškarce su neosporne - međutim, ovo je daleko od prvog i ne glavnog koraka u umjetnosti stvaranja fleksibilnog i snažno tijelo. Mnogo je važnije krenuti s osnovnim zadacima – poboljšanjem cirkulacije krvi u karličnoj regiji i otklanjanjem stresa iz kičmenog stuba.
To će se postići činjenjem specijalna gimnastika za početnike, čije prve lekcije možete dobiti u fitnes centru od iskusnih instruktora, ili možete odmah početi vježbati kod kuće (korist fotografija i video zapisa svih korisne vježbe lako pronaći na mreži).
Koje savjete ne treba zanemariti kada počnete da se istežete kod kuće, u teretani ili na stadionu?
- Glavna stvar je zagrevanje! Ne možete početi naprezati "hladne" mišiće. Najbolja opcija- Lagani kardio trening gimnastičke vežbe za zglobove 10-15 minuta.
- "Požuri polako"! Ova fraza je najprikladnija za naš zadatak. Oštri pokreti tijekom istezanja su kontraindicirani - ali spori i glatki, naprotiv, idealno pomažu jačanju mišića i čine ligamente elastičnim.
- Nemojte kršiti tehniku! U suprotnom će vas početi proganjati bol, pa čak i ozljede, a učinak časova će biti mnogo manji nego što bismo željeli.
- Ne pravite konkurenciju! Vaši treninzi su za vas, ne za publiku. Nema potrebe da pokušavate da prestignete nekoga ili nekoga da biste nešto dokazali.
- Vježbajte redovno! Najmanje tri puta sedmično. I kombinovati nastavu sa pravilnu ishranu, lagano trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili bilo koji drugi oblik laganog kardio treninga. Ako ovome dodamo umjereno snaga opterećenja- rezultat vas neće natjerati da čekate!
Zapamtite još jednu važnu stvar - SVAKO može raditi istezanje (osim onih kojima je kontraindicirano zbog ozbiljnih povreda tijela). Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje i raditi to sa zadovoljstvom!
Kada je najbolje vrijeme za istezanje?
U principu, vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. I to ne samo u stanu, parku ili na plaži – već čak i dok čekate tramvaj ili zaglavite u vlastitom automobilu u saobraćajnoj gužvi. Bilo bi prilike i malo vremena!
Naravno, neki trenuci i mjesta su pogodniji za to, a stručnjaci preporučuju:
- dati prednost jutarnjim satima, prije odlaska na posao;
- raditi vježbe u pauzama tokom cijelog radnog dana;
- periodično, otprilike jednom u nekoliko sati, - podložni sjedilačkom načinu života;
- sa osjećajem utrnulosti mišića;
- samo tako, ako i dalje sjedite, čitate ili gledate TV.
Tri vrste istezanja za razvoj fleksibilnosti
- Pasivno istezanje. Najsporiji tip, sugerira potpunu kontrolu nad mišićima. Da bi se to postiglo, primjena sile mora biti dugotrajna i vanjska - to jest, osigurana simulatorom, partnerom za trening ili nekom vrstom opterećenja. Njegova svrha je da istegne ligamente što je više moguće i mišićna vlakna ali gotovo bez bolova.
- Aktivno istezanje. Kod njega se napor postiže vlastitim kretanjem. Istovremeno, mišići se aktivnije kontrahuju, a napetost je na granici za sportaša.
- Balističko rastezanje. Balistika je usmjerena na ubrzane pokrete, te stoga zahtijeva iskustvo i najveću pažnju (inače možete pokidati mišićna vlakna i oštetiti zglobove). Međutim, i to je neophodno, jer vrste opterećenja na mišiće ne bi trebale biti samo statične.
Tehnika: šta i kako povući?
Vrat (nagib glave)
- Početni položaj - stojeći. Leđa su ravna, gledajte napred. Polako nagnite glavu što je više moguće. Na krajnjoj tački fiksirajte poziciju na 10 sekundi. Vraćamo se na početnu poziciju.
- Ponavljamo iste korake, ali sa zabačenom glavom. Usta nisu otvorena.
- Sada nagnemo glavu ulijevo - i pomažemo da je pritisnemo na rame lijevom rukom (samo rame se ne podiže). Ista fiksacija - ali na 20 sekundi. Vraćamo se na početnu poziciju.
- Ponavljamo iste korake, naginjući glavu udesno.
- Počinjemo polako okretati glavu u smjeru kazaljke na satu. Zatim ista stvar - u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (10 okretaja u svakom smjeru).
Ruke, ramena i bicepsi
Vježba se izvodi uz švedski zid ili drugu vertikalnu potporu.
Triceps
Kako istegnuti tricepse?
Grudi
Za ovo su nam potrebne šipke.
- Početni položaj - stojeći, ruke oslonjene na šipke od lakta i iznad.
- Polako savijajte noge, spuštajući tijelo do maksimuma (to je lako odrediti po pojačanju bola).
- Fiksiramo položaj na 30 sekundi, vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo 10-15 puta.
Pritisnite
Najlakši način, jer ne zahtijeva nikakve uređaje.
Gornji dio leđa
Kako se istegnemo?
Početni položaj - stojeći, grudni koš blago savijen, disanje ravnomjerno.
- Zaokružujemo leđa, istovremeno ispruživši prsa, radi ravnoteže, ispružimo ruke prema dolje i naprijed zajedno s ramenima (brada se također malo naginje).
- Došavši do granične tačke - isto tako polako, uspravljamo se.
Učvršćivanje krajnjeg položaja ovdje nije potrebno, a maksimalno opterećenje treba osjetiti u području lopatica. Ako se napetost pojavi na pogrešnom mjestu, pokušavamo ispraviti pokrete dok ne stignemo željeni rezultat. Ponavljamo 10-15 puta.
Slabine i stražnji dio bedara
Najteža vježba za početnike (podložno želji za pravilnom izvedbom).
- Početni položaj - stojeći.
- Dok izdišete, BEZ SAVIJANJA KOLJENA (ovo je važno!) naginjemo se naprijed i vrhovima prstiju posegnemo za podom. U nedostatku fleksibilnosti mišića, to u početku neće biti moguće. Ali morate ponavljati vježbu (iznova i iznova, dan za danom) dok ne budete mogli dodirnuti pod otvorenim dlanovima kada se sagnete.
- Na izdisaju - zauzmite početni položaj.
Bitan! Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju ostati ravna, a ne zakrivljena. Inače će se mišići leđa, a ne leđa, istegnuti, a efikasnost vježbe će se uvelike smanjiti.
Noge
Kako čovjek može sjediti na kanapu? Oni to po pravilu ne uspijevaju tako brzo kao žene. Međutim, potrebno je tome težiti.
Prvi korak u ovome će biti sljedeća vježba:
Noge, u perspektivi - kanap (poprečni)
Drugi korak će biti vježba koja se izvodi odmah nakon prethodne.
- Početni položaj - stojeći, ruke se drže za oslonac (npr. švedski zid ili naslon visoke i teške stolice), noge su postavljene što je moguće šire (što je dalje moguće).
- Polako počinjemo širiti noge još šire, pomičući stopala. Svaki put ćemo ići sve niže i niže - pa čak i ako ne dostignemo nivo sjedenja na punom kanapu, možemo biti zadovoljni rezultatom pri kojem će do poda ostati oko 10 cm.
- Fiksiramo u donjem položaju 20-30 sekundi.
- Isto tako polako i pažljivo vratite se u početni položaj.
Noge naprijed-nazad, u perspektivi - kanap (uzdužni)
Horizontalna traka
Dovoljno je lako zadržati se. Često, u bilo koje vrijeme i bez ograničenja. Takav vid savršeno rasterećuje kičmu, a istovremeno trenira snagu ruku.
