Vježbe za mršavljenje ruke podlaktice. Vježbe mršavljenja ruku kod kuće za žene

kardio

Prilikom sastavljanja programa vježbanja, treneri i sportski doktori često uključuju kardio trening. To je zbog posebnog učinka ove vrste opterećenja na tijelo. Trening snage postaju efikasnije ako se uz njih povežu vježbe na simulatorima. Obično su uključeni na kraju lekcije. Ovo osigurava uravnoteženo opterećenje mišića, zglobova i kardiovaskularnog sistema.

1. Odlična zamjena. U nedostatku parka u blizini, redovno trčanje je jedina opcija. Dovoljno je trenirati svaki drugi dan po tridesetak minuta da održite dobar fizički oblik.
2. Jača mišiće, aktivira sagorijevanje kalorija, poboljšava cirkulaciju krvi, jača vaskularni zid, pomaže u oslobađanju od stresa i opuštanju. Odlična alternativa biciklizmu. Mnogi modeli su opremljeni senzorima otkucaja srca i kalorija, koji pomažu da se pravilno izračuna vaše opterećenje.
3. Mašina za veslanje. Simulira veslanje, pogodno za kardio trening vaskularni sistem i jačanje mišića. Proizvode se dvije vrste - elektronski i mehanički simulatori. Elektronske opcije vam omogućavaju da postavite i prilagodite parametre vježbanja.
4. Uz pomoć pedala imitira hodanje drugačijim tempom. Omogućava vam podršku dobrom stanju, jača mišiće, nadoknađuje nedostatak aktivnih pokreta. Odlična opcija primjena u stanu.
5. Eliptični trenažer (elipsoid). U stanju je nježno razviti sve zglobove. To se dešava kroz posebne pokrete izvedene u određenoj ravni. Opterećuje sve mišićne grupe, nema starosna ograničenja, dostupna je osobama sa različitim stepenom fizičke spremnosti.
6. Trči. Najefikasnija i mnogima omiljena vrsta treninga. Čak i mala trčanja pomažu ubrzavanju metabolizma u tijelu, aktiviraju sagorijevanje kalorija. Brzina i tempo trčanja mogu se odabrati prema godinama, zdravstvenom stanju i kondiciji.
7. Vožnja na biciklu. Savršeno trenira sve sisteme tela: respiratorni, vaskularni, mišićni. Razvija zglobove, pomaže u sagorijevanju kalorija, zasićuje tijelo kisikom. Koristeći nekoliko brzina, možete postaviti različit način opterećenja: od tempa hodanja do ozbiljnog načina vježbanja.
8. Plivanje. Plivanje je jedno od najčešćih popularne vrste workouts. Možete to učiniti bez obzira na godine i fizičku spremu. Plivanje je uključeno u program mršavljenja. Čak i kod visokog stepena gojaznosti, daje veoma dobre rezultate kada se koristi pravilnu ishranu ishrana.
9. Hodanje brzim tempom je jednostavan, ali efikasan način treniranja. Puni živahnošću i energijom, omogućava vam da održite dobru fizičku formu. Glavni uslov je redovnost. Popnite se stepenicama pješice, prođite kroz nekoliko stajališta bez korištenja prijevoza. Bar ponekad ostavite auto kod kuće - i idite!
10. Nordijsko hodanje. Izvodi se pomoću dva štapa posebnog dizajna. Popularan je jer, uz svu svoju jednostavnost, savršeno trenira srce i krvne žile, aktivira proces sagorijevanja masti, vježba i jača mišiće.
11. Plesanja. Prednosti i popularnost ove vrste aktivnog opterećenja među svim uzrastima je ogromna. Osim dobrog opterećenja mišića, svaka vrsta plesa daje estetsko zadovoljstvo, razvija gracioznost, fleksibilnost, formira dobro držanje. Odaberite odgovarajuću muziku i ples - kod kuće, u sali, u prirodi!
12. Uže. Mali univerzalni simulator za mišiće cijelog tijela. Ako redovno skačete uže nekoliko puta tjedno, ne samo da možete savršeno razraditi mišiće, već i aktivirati rastanak s viškom kilograma. Družite se sa konopcem, skačite deset minuta ujutro i deset minuta uveče. Ovo je najbolja opcija za postizanje rezultata.

U fizičkoj aktivnosti treba uživati. Da biste to učinili, morate odrediti glavni motiv - zašto mi je to potrebno? Recite sebi: želim da imam vitka figura, reljefni mišići, dobro zdravlje I dobro raspoloženje! Pokušajte da nađete vremena za aktivan stil života - tada prekomjerna težina nikada neće biti tvoji prijatelji. Većina jednostavni pogledi fizička aktivnost će pomoći u smanjenju težine i jačanju mišića.

Priča o tome kako spojiti najefikasnije vježbe za mršavljenje kod kuće u jedan kompleks? Šta je najbolje uraditi? Kompletne informacije o vježbama za ruke kod kuće za vas! Idi!

Zdravo prijatelji! U potrazi za prekrasno tijelo vrlo često se gornji rameni pojas gubi iz vida. Međutim, za potpunu sliku potrebno je posvetiti dovoljno pažnje svim glavnim mišićnim grupama. Danas ćete se upoznati sa osnovnim principima pumpanja ruku, pravilima u procesu treninga, tajnama za postizanje maksimalne efikasnosti.

Zakoni vašeg treninga

Prije svega, morate jasno artikulirati svoj cilj. Uostalom, lijenost može uništiti sve dobivene rezultate. Ne očekujte da će vam jedna i po vježba sedmično biti dovoljna da zategnete mišiće na rukama. Minimalni broj sesija treba biti najmanje 3 puta. Ovo optimalnu količinu da vlaknima daju potrebno vrijeme da se oporave.

Trajanje

Vaše vježbe za mršavljenje ruku će trajati otprilike 40 minuta. Program za brz gubitak težine ruke će se zasnivati ​​na principu postepenog povećanja opterećenja. Trebali biste se fokusirati na izvođenje svih vježbi što je više moguće. Ako ste u tom procesu stalno ometani, uklanjanje problematičnih područja će trajati godinama. Svako savijanje ili produženje ruke mora se raditi svjesno uz maksimalnu koncentraciju.

gimnastika

Ne zaboravite da se zagrejete! Nastava u teretani ili kod kuće treba da se odvija po istim pravilima. U suprotnom ćete doživjeti mnogo "prijatnih" senzacija ili ćete se ozlijediti nespojivo sa budućim treningom. Prije nego što revno zamahnete udovima, potrudite se da dobro raspršite krv. dakle:

• rotacijskim pokretima gnječite ruke, prste;
• nekoliko puta zarotirajte ruke u laktu, tonirajte ramena;
• simulirajte vježbe bez utega nekoliko minuta.

Forma i pribor

Trebat će vam dodatna oprema za mršavljenje ruku. Može se kupiti u sportskoj radnji. Treba obratiti pažnju na sklopive modele koji će povećati opterećenje.

Sportska uniforma je ključ vaše sigurnosti! Nema ogrtača ili mekih papuča. Prvo, uskraćuju vam potrebno raspoloženje. Drugo, izgledaju vrlo smiješno i ometaju normalno kretanje.

Vježbe za mršavljenje ruku: najbolji trening

Da biste postigli određeni rezultat, potrebno je redovno trenirati svoje tijelo. Postizanje ovog cilja odvija se u dvije faze:

• uklanjanje opuštenosti u rukama;
• jačanje mišićnih vlakana.

Sve predstavljene vježbe se lako mogu kombinirati u jedan program, izvoditi sa ili bez bučica. Za bolje razumijevanje ispravna tehnika ne budite lijeni da dodatno pogledate fotografiju sa slikama. Ako je teško samostalno sastaviti jedan program, onda su za žene video lekcije s Anitom Lutsenko izlet u svijet pravog sporta.

Triceps

U pravilu, odsustvo svih vrsta opterećenja odmah se odražava na ovom području ruke. Koža počinje ružno opuštati, pojavljuje se problematično područje. Stoga, nema potrebe da budete lijeni, već nakon prve lekcije osjetit ćete neviđeni ton. Ti trebas:

• stavite stolicu ispred sebe, po mogućnosti stabilnu;
• okrenite mu leđa i oslonite se na ruke;
• ispravite noge naprijed i lagano se spustite samo rukama;
• što dublje idete, uključeno je više tricepsa.

Bez inventara, moćnog trenera ili simulatora! Vježba se izvodi na bilo kojoj stabilnoj podlozi kod kuće. Za prvi put će vam biti dovoljna 4 serije od 10 puta. Ako ne možete da uradite toliko, uradite onoliko koliko vam ruke dozvoljavaju.

Uzmite bučice ili boce za vodu u ruke, vježbu možete raditi čak i sa vašom voljenom mačkom, ako ima dovoljno težine. Ustani i ponovi:

1. stavite jedno koljeno na stabilnu podlogu i savijte se tako da trup bude paralelan s podom;

1. savijte ruku u laktu i uzmite je iza leđa;

1. sada ga polako ispravite da osjetite kako rade tricepsi.

Nedostatak fizičke aktivnosti u životu osobe pretvara bilo koji dio tijela u neprijatan komad mesa. Da nacrtam sve prelepe linije, uklonite višak potkožnog masnog tkiva, morate obratiti pažnju na glavne mišićne grupe. Za prelepe bicepse potrebno je:

1. uvucite izbočene dijelove tijela u sebe (stražnjicu i trbuh);

1. uzeti dodatnu težinu sa dlanovima prema gore;

1. podignite ruke na grudi na način da rade samo bicepsi.

Ponovite 4 serije sa pauzom od 1 minute. Odaberite svoju težinu mudro! Ako oštetite ligamente na prvoj lekciji, tada više nećete moći nastaviti trenirati.

Sklekovi i varijacije

Mnogima se čini da se to postiže dobar rezultat kod kuće je mit. Sada pokušajte da se gurnete više od 10 puta i shvatit ćete koliko ste pogriješili. Zahvaljujući ovome jednostavna vježba bez bučica, puni se cijeli gornji rameni pojas: podlaktice, ramena, triceps pa čak grudni koš. Za ovo vam je potrebno:

1. uzmite naglasak ležeći i poravnajte leđa;

1. polako se spustite do najniže tačke, a zatim vratite tijelo u početni položaj;

1. ako je teško na ravnim nogama, počnite od koljena.

Varijacija klasične vježbe mršavljenja ruku naziva se "dijamant" zbog neobičnog položaja ruku. Kako to učiniti?

1. ruke moraju biti postavljene tako da se palčevi i srednji prsti dodiruju, formirajući trokut;

1. Uradite 10 punih sklekova.

Četiri klasična seta od 10-15 puta omogućavaju vam da vratite kožu na rukama i tkivima u normalu.

daska

Kada nemate snage za sklekove, možete koristiti tajno oružje! Plank je dobra vježba, koji će vam omogućiti da “doradite” ručke, uključite noge i trbušnjake u rad. Što više energije potrošite, brže ćete smršaviti. Stoga zauzmite položaj za sklek i zadržite ga pola minute. Najvažnije je pratiti plijen, ne smije se spustiti ili stršiti na vrh.

Dinamičke vježbe za mršavljenje ruku

Kako bi se ubrzao proces sagorijevanja tjelesnih masti, potrebno je povećati količinu potrošene energije. Osim klasične vežbe za mršavljenje ruku postoje takve aktivne kombinacije pokreta.

Varijacija #1

Ljudsko tijelo se brzo navikne na sve fizička aktivnost. Nakon nekoliko sesija može se činiti da je potrebna dodatna težina. Da biste iznenadili svoje mišiće, možete koristiti korisnu dinamičku vježbu:

1. uzmite lagane bučice, stanite uspravno;

1. podignite bučice s dlanovima prema gore, osjećajući rad bicepsa;

1. treba sprovesti maksimalni iznos ponavljanja 1 minut.

Morate napraviti najmanje 5 serija sa pauzom od 30 sekundi. Osjetit ćete kako su vam ruke nalivene i zagrijane. Ovo će dovesti kožu u tonus, ukloniti mlohavost.

Varijacija #2

Uz pomoć užeta za skok u rad se uključuje gotovo svaki dio tijela. Ruke su direktno uključene u proces rotacije. Postoje posebni užad za skakanje sa utezima koji vam omogućavaju da trenirate ruke i podlaktice. Korisno je takvu vježbu staviti na početak vašeg programa kako biste se potpuno zagrijali mišićna vlakna i pripremite ruke za složenije vježbe.

Optimalno vrijeme za rad s užetom za početnika je 10 minuta. U tom procesu važno je držati ruke u napetosti.

Varijacija #3

Jedna od najtežih kombinacija je daska uz sklekove. Konstantna napetost u rukama omogućava vam da obradite cijelu površinu. Redoslijed pokreta je jednostavan:

1. morate biti u baru 10 sekundi;

1. bez pauze, izvedite 10 sklekova od poda;

Proces promjene težine i sagorijevanja masti ne odvija se u jednom dijelu tijela, već se postupno odvija u cijelom tijelu. Da biste postigli kvalitetne rezultate mršavljenja, posebno u područjima ruku i ramena, morate se baviti složenim vježbama. Važno ne samo fizička aktivnost, ali i kultura ishrane, obrasci spavanja.

IN trenažni proces, vrijedi prebaciti fokus na vježbe snage snage. Kardio opterećenja će vam pomoći kao zagrijavanje, prije glavnog bloka vježbi. Oni će pripremiti tijelo, ravnomjerno zagrijati sve mišiće i dovesti ih u tonus.

Trčanje 10-15 minuta nakon treninga snage će povećati izdržljivost, će podržati dalje sagorijevanje potkožna mast poboljšava stanje krvnih sudova i imunološki sistem.

Prije početka vježbi usmjerenih na gubitak težine na rukama i ramenima, treba uzeti u obzir karakteristike njihove strukture.

Glavni mišići uključuju:

Direktno zglob šake dijeli se na rame, rameni pojas i podlakticu. Deltoid zajedno sa trapezom, od ključnog su značaja u ramenom pojasu.

Kako započeti i pripremiti se za trening

Glavni faktori bilo koje vrste fitnesa su redovnost i postepeno povećanje opterećenja. Ne zaboravite da vježbate umjereno kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju.

Uzmite malu težinu bučica (2-4 kg.). Prilikom izvođenja vježbi sa opremom, trebali biste osjetiti rad mišića, bez pretjeranog napora i bolnog prenaprezanja. Pratite ispravno izvršenje program obuke. Ako je aktuelno sportska oprema ne dopustite da pristup dovršite u potpunosti, vrijedi smanjiti njihovu težinu.

Sa svakom sedmicom treninga dolaziće do razumijevanja tehnike i samopouzdanja u pokrete. Nakon vježbanja i osjećaja „granice sigurnosti“, prijeđite na lagano utezanje bučica (na primjer: + 0,5 kg po bućici).

Važan faktor će biti pravi tepih. Dodatak od prirodnih materijala izbjeći će klizanje. U poređenju sa sintetičkim modelima, ima poboljšana svojstva toplotne izolacije. Iako sintetički proizvodi pružaju dobar jastuk, lakši su i udobniji za nošenje.

Da biste stvorili odgovarajuću atmosferu, uzmite brzu ritmičnu muziku. Mnogi treneri radije sami komponuju muzičke kompozicije. Utjecaj omiljenih pjesama otkucaji srca i brzinu disanja, kao i razvijanje dodatne motivacije tokom vježbanja.

Zagrijte se prije treninga

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena zahtijevaju obavezno zagrijavanje, koje se odnosi na osnovne elemente: i za početnike i za profesionalce.

1. Lagane kardio vježbe pogoduju opštem zagrijavanju tijela:

Odaberite jednu od opcija ili kombinirajte dvije. Svrha ovih opterećenja je zasititi tijelo kisikom, pripremiti ga za intenzivniji rad.

1. Zagrijavanje svih zglobova (najmanje 3 minute):

Sa godinama, odvojite više vremena za ovu fazu. Za mršavljenje ruku i ramena obratite više pažnje na vježbe s rotacijskim pokretima. U prosjeku, ovo bi trebalo biti najmanje 15 ponavljanja za svaku ruku (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu).

1. Zagrijavanje za istezanje (trajanje, u početnoj fazi, ne više od 5 minuta).

Ovo su razne glatkim pokretima usmjereno na istezanje mišića i tetiva. Redoslijed je ovdje manje važan nego bol. Ravnomjerno istegnite: dok se ne pojavi blagi bol, u svim zglobovima.

Vrijednost zagrijavanja

Zagrijavanjem se povećava elastičnost i fleksibilnost svih mišićnih grupa i tetiva. Istovremeno se poboljšava i nivo tehnike izvođenja vježbi.

Dokazana je direktna veza između snage mišića i njihove rastezljivosti: što je veća razlika između faze mišićne kontrakcije i faze njegovog istezanja, to je veća jačina vlakana.

Vježbe kod kuće bez bučica

Prilikom sklekova s ​​poda sa koljena, bit će uključene sljedeće mišićne grupe:

• veliki prsni mišići;
• mišići ramena i gornji blok leđa;
• top press.

Za promjenu položaja ruku tokom sklekova, preporučljivo je koristiti sportske stope. Omogućuju vam da držite hvat i popravite položaj zglobova. Upotreba zaustavljanja omogućit će dublje zahvaćanje tricepsa ruku.

Nekoliko načina za izvođenje sklekova s ​​poda:

1. Ruke u širini ramena i pokušajte da pritisnete laktove uz telo. Opterećenje se prenosi na tricepse, ramena i leđa. Odrađeno gornji dio prsni mišići;
2. Maksimalna širina ruku, dok su laktovi savijeni u strane. Uglavnom uključeni latissimus dorsi i trapez;
3. Ruke su nešto šire od ramena, u istom nivou sa solarni pleksus. Razrađuje se donja grupa prsnih mišića, prednji snop ramena i deltoidni dio.

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi izvodi se oslanjajući se na stolicu ili klupu. Za detaljan rad triceps ruke bez utega, vrijedi pribjeći ovu vrstu vježbe.

Radimo 3 pristupa ovu vježbu 15-20 puta, sa pauzom od 1-2 minuta.

Kosi sklekovi sa zida i drugih površina

Ove vježbe su pogodne za mršavljenje na rukama i ramenima, kao podloga. Povećanjem ugla nagiba između linije tela i podloge na kojoj je akcenat smanjuje se ukupni nivo opterećenja, a vežba je lakša. Smanjite ugao nagiba u odnosu na pod kako mišići jačaju.

Ako se počnete gurati sa stepenica, to će povećati radnu težinu.

Naizmjenične daske sa sklekovima

Zauzmite horizontalni položaj, oslonite laktove na pod. Održavajte svoje tijelo u ravnoteži bez savijanja leđa ili pognutosti. Glava je paralelna sa linijom tela. Zadržite ovu pozu neko vrijeme. Zatim promijenite položaj u klasični sklek.

Detaljna shema kompleks izgleda ovako:

• 2 skleka - 20 sek. Plank; 3 otzh. - 20 sek.; 4 otzh. - 20 sek.; 5 otzh. – 20 sek.

Kako napredujete, nastavite vježbu s ljestvama obrnutim redoslijedom (od više sklekovi na manje).

Vježbe za kuću sa bučicama

Vježbe sa ekspanderom

Vježbajte u teretani

Uz bučice različite težine, odgovarajuću strunjaču i klupu, možete izvoditi širok spektar vježbi kod kuće. Ali pošteno je reći očigledne prednosti posjete teretana. Glavni kriteriji u kojima jasno pobjeđuje teretana za fitnes je odsustvo ometanja, dovoljno prostora i raznih simulatora, za različite grupe mišiće.

Motivacija početnika se poboljšava kada vidi rezultat drugih, zrelijih sportista. Kupovinom pretplate povećava se odgovornost za obavljanje redovne obuke. Sala se po pravilu posjećuje tri puta sedmično. Uvijek postoji mogućnost da potražite pomoć, savjet i savjet od profesionalaca koji rade u trening centru.

Nastava u sali će omogućiti da se u maksimalnoj meri otkriju potencijali tela. Trening ruku se odvija na višem nivou, zahvaljujući dostupnosti opreme. Bicepsi i tricepsi, podlaktice i ramena su u potpunosti razrađeni.

Pravilan završetak treninga

Sastavna komponenta, nakon napornog treninga, je zastoj. Set vježbi za istezanje i opuštanje održat će mišiće i zglobove zdravim, a tijelo gipkim i lijepim.

Organizacija ishrane prije i poslije treninga za mršavljenje

Značajna ograničenja u hrani dovest će do obrnute reakcije: tijelo reagira na stresnu situaciju i pohranjuje lipide. Za udobno mršavljenje tijela, osim snage i kardio opterećenja, neophodan je i individualni proračun dnevne potrošnje energije, odnosno kalorija. Vrijeme održavanja sesija također igra ulogu.

Jutarnji trening podstiče maksimalno sagorevanje masti. Ako zbog opasnosti od vrtoglavice nije moguće vježbati na prazan stomak, jedite laganu hranu (30-40 minuta prije treninga) to mogu biti: žitarice, čaj, hljeb, povrće i voće.

Prije večernjeg treninga, bolje je jesti hranu koja uključuje složene ugljikohidrate.

Integralne žitarice i mliječne proizvode najbolje je jesti sat i po prije nastave. Ako iz nekog razloga to nije bilo moguće, pribjegavajte hrani koja sadrži brze ugljikohidrate (na primjer, sušeno voće ili banane).

Režim pijenja

Proces aktivnog sagorijevanja tjelesne masti odvija se u roku od dva sata, uključujući i trening. Da biste postigli efikasnije rezultate u gubitku težine na rukama i ramenima, odložite jelo nakon vježbanja za kasnije. Ne morate ograničavati unos vode.

Dnevna stopa količina popijene vode je oko 2 litre. Direktno, tokom treninga, ne biste trebali previše piti. To utječe na opće stanje: pojavit će se težina u stomaku i nelagoda tokom proučavanja vježbi. Količina potrošene tečnosti zavisi od intenziteta i trajanja treninga, individualnih karakteristika sportiste i njegove težine.

Video: vježbe za mršavljenje ruku i ramena

Vježbe za mršavljenje ruku:

Kako do savršenih ruku za 2 sedmice:

Mlohave ruke, kao i višak masnoće na njima, nisu tako retke. Ako kupujete haljine, majice, džempere dugih rukava, niste sami. Ponekad može biti vrlo teško riješiti se viška masnog tkiva na rukama, posebno ako je ovaj problem uzrokovan genetikom, godinama i prekomjernom težinom. Masno tkivo ruku se akumulira uglavnom oko tricepsa, mišića na stražnjoj strani gornjeg ramena. Ako redovno ne trenirate i ne radite vježbe za ruke kako koža ne visi, tada se na ovom području pojavljuje mlohavost.

Ishrana takođe igra važnu ulogu u ovom pitanju, tako da uravnotežena ishrana i dovoljan unos tečnosti mogu pomoći da se rešite opuštene kože i masnih naslaga na rukama. Trening snage sa dodatnim tegovima je najviše efikasan način ukloniti višak masnoće oko mišića na rukama, kao i dovesti ih u tonus i učiniti ih jačima.

Šta učiniti da smršate ruke i ramena

Nemoguće je odgovoriti na ovo pitanje u nekoliko riječi. Ljudsko tijelo je nezamislivo složen mehanizam koji se sastoji od mnogih organa i sistema. Potrebna je korekcija volumena u rukama i ramenima integrisani pristup. Da bi višak masnoće otišao, potrebno je stvoriti sve uslove za to. Sljedeći odjeljci ovog članka pružaju konkretne informacije o tome kako izgubiti salo s ramena i ruku. Provjerite ih, uzmite u obzir vrijedne preporuke, a onda krenite u borbu protiv omraženih viška kilograma!

Usklađenost sa ishranom i ishranom

Izreka „Ti si ono što jedeš“ obuhvata suštinu zdrava ishrana nikad bolje. Da biste smanjili količinu viška masti, morate kontrolirati količinu/kvalitet hrane koju jedete. Napravite strogu dijetalni meni nedelju dana i toga se striktno pridržavajte. Planirajte ishranu tako da imate oko 5-6 malih obroka tokom dana. Iz prehrane morate izbaciti sve bez izuzetka štetnih proizvoda i zaboravite na prejedanje. Samo u ovom slučaju bit će moguće riješiti se nesretnih dodatnih centimetara i dovesti svoje tijelo u red.

Set vježbi za vitke i lijepe ruke

Pune ruke vam ne dozvoljavaju da nosite kratke rukave ili majice svjetionika. Nije potrebno trpjeti takvu situaciju. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbanja i savladati jednostavne vježbe, omogućavajući vam da vaše ruke budu tanke i vitke.

Obrnuti sklekovi na jednoj ruci

Usmjeren na uklanjanje sala na leđima i tricepsima. Ovo područje je najsklonije nakupljanju masne mase. Prednost ovakvih sklekova nije samo u tome salo, ali ruke postaju reljefne, a koža zategnuta. Vježba se može izvoditi na podu ili na običnoj stolici sa ili bez naslona.

Performanse:

• sjedite na podu, stopala su spojena;
• ruke su u širini ramena tako da prsti gledaju u kukove, stopala
• nalazi se ispred butina;
• noge se savijaju zglobovi kolena, noge se ne odvajaju od poda;
• ruke su ispravljene, bokovi su podignuti tako da se težina drži rukama;
• savijajući lijevi lakat, pomažući desnom ravnom rukom, spustite kukove, ali bez dodirivanja poda;
• ponovite iste korake, ali drugom radnom rukom.

Ako se koristi stolica, ona služi kao oslonac.

Sklekovi od koljena

Uključeni - delte, triceps i veliki prsni mišić. Sklekovi od koljena su lagana verzija sklekova od poda. Preporučuje se izvođenje za jačanje mišića, nakon čega slijedi prelazak na sklekove s poda. Morate se truditi na svakoj lekciji, ispravljajući noge, gurnite koljena malo dalje. Položaj ruku pri izvođenju sklekova može biti normalan i uzak.

Klasična varijanta

• Odmaramo se sa kolenima i rukama postavljenim u širini ramena na pod;
• Podignite i prekrižite stopala;
• Radimo sklekove, ispravljamo ruke u laktovima;
• Pokreti su glatki i bez žurbe. Ovaj tempo doprinosi dobrom proučavanju mišića.

Uski stav ruke

Koristeći uski položaj ruku, možete povećati opterećenje tricepsa. Vježbu izvodimo na isti način kao u prvoj opciji, ali ruke stavljamo malo uže od ramena.
Također možete raditi sklekove od zida ili klupe. Za početnike je optimalan broj od pet do deset sklekova. Za one koji su navikli na opterećenja - dvanaest sa tri ponavljanja.

Obrnuti sklekovi sa dvije ruke

Koriste se od strane sportaša tokom perioda sušenja, ova vježba vam omogućava da razradite tricepse, pružite elastičnost rukama. To se može uraditi uz upotrebu stola ili stolice, koja ima visinu od oko 2 metra. Težina sopstveno telo, prenoseći na triceps, podići će tonus ovog mišića.

Performanse:

• stolica ili sto se postavljaju u najstabilniji položaj;
• stati ispred stola (stolice) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže;
• okrenuti se prema uporištu (stolu/stolici) leđima;
• ruke se drže u širini ramena;
• napravi tri ili četiri koraka naprijed;
• ispravite tijelo i savijte noge tako da od koljena čine jednu liniju s površinom stola ili stolice;
• savijte laktove i spustite se što je niže moguće;
• vrate u prvobitni položaj.

Ako radite tri serije dnevno sa po dvadeset ponavljanja, onda će vaše ruke vrlo brzo steći željeni sklad.

Korisne informacije za mršavljenje

Savijanje ruku sa bučicama

Vježba za bicepse. Za izvođenje vježbe možete koristiti nekoliko opcija. Kada koristite male vage i veliki broj pristupi savršeno uklanjaju salo sa ruku i ramena.

Prilikom savijanja

Izvodi se stojeći, kao i sedeći, oslanjajući se na leđa. To omogućava bolje opterećenje mišića, jer se sila inercije ne može koristiti prilikom podizanja bučice;

Uzimamo bučice i počinjemo savijati laktove, pomičući projektil na ramena.

U alternativnoj verziji možete koristiti veliku težinu, jer mišići jedne ruke imaju priliku da se odmore.

daska

Radovi: Grudi, ramena, bicepsi i jezgro

1. Lezite licem prema dolje na pod, oslonite se na podlaktice i koljena.
2. Raširite noge i podignite se u položaj daske, podižući koljena od poda.
3. Telo treba da bude ravno i paralelno sa podom, mišići zadnjice su napeti.
4. Zategnite mišiće jezgra i zadržite položaj što je duže moguće. Počnite sa 20-30 sekundi i produžite do 1 minute.
5. Ponovite 3 puta.

Mahi bučice sa strane

Radni mišić: deltoidni

1. Stanite sa nogama u širini ramena. Držite bučice u rukama sa strane tijela, dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Počnite lijevom rukom. Polako podignite ruku paralelno s podom dok udišete. Lakat treba da bude blago savijen.
3. Ruka treba da bude ravna, a dlan da gleda u pod.
4. Dok izdišete, spustite ruku u prvobitni položaj.
5. Uradite isto desna ruka.
6. Uradite 10-15 ponavljanja za svaku ruku u 2 serije.

Uzgoj stojeći

Zategnite i ojačajte unutrašnji deo ramena.

• Stopala u širini ramena, leđa ravna;
• Ruke malo savijamo u laktovima, bučice su sa strane u kukovima;
• Podignite ruke s bučicama iznad nivoa ramena;
• Držimo bučice na takav način da su matrice koje su ispred lagano nagnute;
• Glatko podižite bučice. Radimo u bočnoj ravni.

Broj ponavljanja planiramo u skladu sa našim nivoom fizičke spremnosti.

Savijanje ruku ekspanderom

Performanse:

Zakoračite na ekspander ili ga sigurno pričvrstite ispod

Uzmite krajeve ekspandera u svaku ruku. Trake treba da budu dobro rastegnute, ne smeju da padaju.

Savijte laktove, povucite ručke ekspandera do ramena.

Polako spustite ruke u početni položaj.

Savjet: Laktove držite uz tijelo. Polako savijte ruke u početni položaj, bez naglih trzaja.

Želite da smršate? Onda su ovi članci za vas.

Pognut nad rukama

Performanse:

Oslonite lijevu nogu i lijevu ruku na klupu. Odmaknite drugu nogu malo unazad, držeći leđa ispravljena. Uzmite bučicu u desnu ruku. Savijajući lakat, podignite ruku do nivoa leđa ili malo više. Ovo će biti vaša početna pozicija

Vratite podignutu ruku unazad dok vam lakat i rame ne formiraju pravu liniju.
Polako i nježno vratite ruku u prvobitni položaj.

Uradite potreban broj ponavljanja desnom rukom, a zatim se pomaknite lijevo.

Savjet: Zakačite lakat u jednom položaju tokom vježbe. Držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu.

Zidni sklekovi

Zidni sklekovi su odlični za mišiće ruku. Uključuju ramena, bicepse, tricepse.

Performanse:

• Stanite uza zid na udaljenosti od oko 30-60 cm;
• Podignite ruke i oslonite dlanove na zid malo šire od ramena.
• Vrhovi prstiju pritisnuti na zid;
• Duboko udahnite, izdahnite i savijte laktove, približavajući grudi zidu;
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Setovi i ponavljanja - 3 do 10.

crv

Ovo je odlična vježba koju treba raditi nakon nekoliko vježbi za ruke, posebno sklekova za leđa. Pomaže u radu cijelog tijela.

Kako to učiniti:

Stanite uspravno, spojite noge. Sagnite se, stavite dlanove na pod. Držite koljena ispravljena;

Počnite pomicati ruke naprijed bez savijanja nogu;

Krećite se dok ne budete u položaju daske;

Počnite praviti male korake naprijed sa stopalima dok vam stopala ne budu blizu dlanova.

Setovi i ponavljanja - 3 seta.

Gun

Jedan od najbolje vežbe za ruke. Jednostavno i efikasno.

Performanse:

Oslonivši ruke i stopala na pod, podignite tijelo visoko do paralele s podom;

Podignite jednu nogu od poda i ispravite je. Povucite čarapu prema sebi;

Spustite zadnjicu na pod, savijajući laktove i držite nogu u zraku;

Uradite 10 ponavljanja i spustite nogu.

Promijenite nogu. Setovi i ponavljanja - 3 do 10.

Spojite dlanove u zamak, podignite ruke iznad glave i dobro se istegnite.

Uzmite podlakticu jednom rukom drugom. Glatko, polako i nežno pritisnite podlakticu na grudi. Zatim promijenite ruke i ponovite.

Dlanove iza leđa treba zaključati u bravu, ispružiti i podići ruke što je više moguće.

Ako se pitate kako da smršate u ramenima i rukama, vježbe koje ciljaju ovo područje pomoći će vam u tome. Naravno, važno je da se ne ograničavate samo na ruke, da radite vežbe za druge mišićne grupe i da radite kardio za opšte jačanje. Takođe je veoma važno zapamtiti o pravilnoj ishrani. Predloženi set vježbi ne zahtijeva puno vremena. Dovoljno ga je izvoditi nekoliko puta sedmično, a ruke će postati lijepe i zategnute. Video vježbi za mršavljenje na rukama i ramenima pomoći će vam da shvatite kako ih pravilno raditi.