Pripremljena za porođaj buduća mama miran, samopouzdan, zna kako se ponašati tokom kontrakcija, koje metode ublažavanja bolova se mogu koristiti. Sa takvom pripremom morate započeti što je ranije moguće, jer može potrajati - i tada ćete najvjerovatnije imati lagani porod.
1. Lagan porođaj: strah je štetan
Često je glavna komponenta pojačane boli pri porođaju strah i napetost porodilje. Anksioznost i psiho-emocionalni stres dovode do oslobađanja hormona stresa adrenalina i norepinefrina, koji izazivaju vazospazam, pogoršavaju dotok krvi u maternicu, snižavaju prag boli (tj. čak i ne jako jak bol postaje teško podnijeti), a mogu i smanjiti efikasnost kontrakcija materice, produžavajući najviše trajanje porođaja.
Prvo morate razumjeti čega se tačno plašite. Možda se psihički ne osjećate spremnom za majčinstvo, zabrinuti ste za odnos sa suprugom, strah od kvarenja figure ili strah od bola. Rad sa strahovima je veoma važan u smislu prenatalne pripreme. Neko se obraća psihoterapeutu, nekome pomažu razgovori sa rađanjem devojaka.
Za mir buduće majke važno je da se upoznate sa akušerom koji će preuzeti porođaj. U ovom slučaju postoji prilika da s njim razgovarate o svim uzbudljivim pitanjima u vezi s porodom i anestezijom. Također je potrebno unaprijed odlučiti o pitanju partnerskog porođaja. Mnogim ženama prisustvo voljenih uliva samopouzdanje i mnogo pomaže. Nekima, naprotiv, ometa koncentraciju i povećava nervozu. Ali u svakom slučaju, važno je da se žena pozitivno prilagodi lakom porodu, jer strah od bola pojačava stres, napetost i, posljedično, bol.
2. Teorijska obuka
Često se brige oko trudnoće i porođaja javljaju zbog činjenice da žena ne zna kako se odvija proces rađanja bebe. Stoga tokom trudnoće neće biti suvišno savladati teorijski materijal o ovom pitanju. Imajući ideju o toku porođaja, buduća majka neće paničariti ni na najmanji izgovor i moći će postati aktivni sudionik u procesu rođenja svoje bebe, a ne samo vanjski promatrač.
Spremamo se za laki porod
Takve informacije mogu se prikupiti nezavisno iz knjiga, specijalizovanih časopisa ili na internetu. Trenutno se objavljuje mnogo posebne literature za buduće majke. Važno je samo odabrati prave izvore informacija. Treba imati na umu da je tokom trudnoće vrijedno izbjegavati čitanje posebne medicinske literature namijenjene ljekarima. Udžbenici i monografije uglavnom govore o različitim poremećajima tokom trudnoće i porođaja, koji mogu negativno uticati na raspoloženje i psihičko stanje dojmljivih trudnica. Osim toga, poželjno je da publikacije budu „svježe“ i da nose informacije o savremenom pogledu na proces porođaja i njege novorođenčeta. Prilikom odabira periodičnih publikacija obratite pažnju na autore članaka: bolje je da su to liječnici koji su iz prve ruke upoznati s predmetnom problematikom.
Postoji mnogo različitih sajtova koji govore o toku trudnoće i porođaja, o pravilima za brigu o novorođenčetu, i forumima na kojima budući roditelji mogu da komuniciraju, dobiju odgovore na mnoga svoja pitanja i razmene iskustva.
Želite lak porod? Odlazak na kurseve za buduće majke
Sada ih u velikim gradovima ima mnogo razne škole i kursevi za buduće majke. Takve kurseve obično vodi akušer-ginekolog, odvojene časove mogu voditi psiholog, pedijatar, dojenje. Kursevi daju važna informacija o tome kako teče porođaj i kako žena treba da se ponaša tokom ovog ključnog događaja. Buduće majke uče tehnike disanja koje olakšavaju porođaj, uče opuštanje i savladavaju tehnike specijalne analgetske masaže, saznaju šta da ponesu sa sobom u bolnicu itd.
Prilikom odabira takvih tečajeva za buduće majke, morate biti vrlo oprezni, jer neke škole promoviraju porođaje kod kuće, koji su vrlo opasni za ženu i fetus zbog nemogućnosti pružanja hitne kvalificirane medicinske pomoći u slučaju bilo kakvih komplikacija.
3. Kako brže roditi? Aktivno ponašanje tokom porođaja
Za ublažavanje bolova u prvoj fazi porođaja postoji mnogo različitih metoda. Jedno od najčešćih i lako implementiranih je aktivno ponašanje pri porođaju. Suština ove metode leži u činjenici da žena tokom otvaranja grlića materice ne leži na krevetu u jednom položaju, već se ponaša aktivno - hoda po odjelu, traži udoban položaj za sebe, izvodi razni pokreti. Vertikalni položaj porodilje tokom porođaja već sam po sebi daje pozitivne rezultate: materica manje pritiska na okolne unutrašnje organe, krvne sudove i nervne pleksuse, mišiće karličnog dna opušta se, poboljšava se pritisak glave i fetalne bešike na donje delove materice, što olakšava otvaranje grlića materice. Kontrakcije postaju efikasnije i manje bolne. Porođaj je brži. Osim toga, na konstanti motoričke aktivnosti zasićenost krvi kisikom se povećava, dotok krvi u mišiće se odvija aktivnije nego u mirovanju. Posljedično, mišići maternice primaju više kisika, a to uvelike ublažava bol.
Konačno, kretanje tokom kontrakcija odvlači pažnju od fokusiranja na bol. Očekivanje boli izaziva nervoznu napetost, što zauzvrat samo doprinosi intenziviranju bolnih osjeta. I rastresena, žena prekida ovaj začarani krug.
Slobodno se krećući po odjelu, praveći razne pokrete, žena postepeno počinje upravljati vlastitim osjećajima i bira ponašanje ili položaj u kojem se osjeća najugodnije. Ako porođaj protekne bez komplikacija, izbor položaja i pokreta tokom kontrakcije ostaje na njoj. Međutim, tijekom trudnoće vrijedi naučiti najčešće poze koje smanjuju bol tijekom porođaja, što će uvelike pomoći pri porođaju.
4. Masaža za lakši porođaj
Efikasnost masaže je posljedica djelovanja dodira na kožne receptore, iz kojih se impulsi šire do moždane kore, uzrokujući tamo odgovor koji se nadmeće sa signalima bola iz maternice. Osim toga, masaža opušta i općenito blagotvorno djeluje na nervni sistem, povećanje praga boli (tj. bol se ne osjeća toliko). Masaža pomaže u oslobađanju prekomjerne napetosti mišića, sprječava nastanak grčeva. Osim toga, stimulira proizvodnju endorfina (tzv. hormona radosti) – prirodnih lijekova protiv bolova – i smanjuje oslobađanje kortizola – hormona stresa, koji zbog svog djelovanja na nervni sistem i krvne žile doprinosi mišićnom razvoju. napetost, uključujući perineum i matericu.
Ako su tokom porođaja mišići vagine stalno stegnuti, to remeti proces otvaranja grlića maternice, sprečava prolazak djeteta kroz porođajni kanal, što zauzvrat uzrokuje patnju i trudnice kojoj porođaj postaje sve veći. bolno, a za fetus, jer pokušava da savlada otpor napetih mišića. Pod uticajem masaže, zbog povećanja dotoka krvi u masirana područja, ubrzava se metabolizam, brže se uklanjaju produkti raspadanja koji se oslobađaju pri intenzivnom radu mišića. To im zauzvrat pomaže da se opuste, odmore i smanje bol. Također je poželjno unaprijed naučiti tehnike masaže i samomasaže.
.jpg)
5. Opuštanje će vam pomoći da se lakše porodite.
Jedna od metoda samoanestezije je opuštanje – opuštanje. Ove vještine također treba savladati u fazi pripreme za porođaj, kako se kasnije ne biste naprezali tokom kontrakcija i potpuno se opustili između njih, štedeći snagu. Postoji mnogo tehnika i vježbi, izvodeći koje žena uči svjesno kontrolirati napetost i opuštanje svih mišića svog tijela. Ove vježbe treba izvoditi redovno, najbolje svakodnevno ili čak nekoliko puta dnevno po 10-15 minuta.
Tehnike opuštanja će biti od velike pomoći prilikom vaginalnog pregleda kod ljekara. Ova manipulacija je neophodna kako bi se utvrdilo kako se cerviks otvara i gdje se nalazi glava fetusa. Ako se žena napreže tokom pregleda, to povećava bol i sprečava doktora da proceni potrebne parametre, a samim tim i produžava trajanje pregleda. U vrijeme vaginalnog pregleda preporuča se duboko disati, maksimalno opustiti mišiće međice, imajući na umu da ovaj pregled traje vrlo malo vremena.
6. Pravilno disanje tokom porođaja
Pravilno disanje tokom porođaja jedan je od najefikasnijih načina za smanjenje boli tokom porođaja, a za to nema kontraindikacija. Osim toga, olakšava tok porođaja i obezbjeđuje punu opskrbu fetusa kisikom. Takođe je važno da se fokusiranjem na pravilno disanje tokom porođaja žena brzo opusti i odvrati od sopstvenih iskustava.
Na prvi pogled, pravilno disanje tokom porođaja je prilično jednostavno. Međutim, tijekom porođaja, buduće majke zaborave na sve preporuke, počinju zadržavati dah, vrištati, čime se povećava bol i ometa normalno otvaranje grlića maternice. Zato je poželjno savladati tehnike disanja unaprijed - čak i tokom trudnoće. Ove vježbe se uče na časovima za trudnice na kursevima za trudnice. Možete sami savladati tehniku i redovno izvoditi vježbe disanja kod kuće.
Kako pravilno disati prilikom guranja
U stisnom periodu potrebno je i suzdržati se od vrištanja. Prvo, vikanje slabi pritisak i čini ga neefikasnim. Drugo, kontrakcija mišića (uključujući dno zdjelice i perineum) koja se javlja pri plakanju povećava rizik od kidanja mekih tkiva porođajnog kanala. Osim toga, plač sprječava buduću majku u interakciji sa medicinskim osobljem, što je ključ normalnog tijeka porođaja i jedan od faktora u sprječavanju ruptura.
7. Fizička spremnost će pomoći pri porođaju
Njegov cilj je pripremiti tijelo za porođaj: ojačati mišiće i povećati elastičnost tkiva. Mnogo se može reći o dobrobitima fizičke aktivnosti. trudnica fizičke vežbe su dvostruko neophodni, jer od njenog zdravlja zavisi sposobnost bebe da se potpuno razvije. Omogućavaju vam da pripremite tijelo za predstojeći porođaj, što je, kao što znate, težak fizički rad.
Prije svega, fizički trening se može pripisati svakodnevnoj aktivnosti trudnice. Obavljanje kućnih poslova, hodanje, penjanje uz stepenice uobičajene su aktivnosti koje ipak tjeraju nekoliko mišićnih grupa na rad i podršku fizički oblik buduća majka.
Gimnastika za trudnice je od velike koristi. U nedostatku kontraindikacija, buduća majka može izvesti jednostavne vježbe sama kod kuće. Takve vježbe će pomoći u jačanju mišića i učiniti tijelo otpornijim. Osim toga, vježbanje tokom trudnoće može spriječiti ili ublažiti "trudnoće" tegobe kao što su proširene vene, bol u leđima, zatvor i grčevi. mišiće potkoljenice, otekline, strije, višak kilograma.
Gimnastiku treba raditi redovno i pažljivo pratiti kako vježbe ne bi izazvale nelagodu. Mnogi prenatalni kursevi nude fizički trening za žene u "položaju": to može biti joga, pilates, gimnastika za trudnice ili časovi u bazenu. Osim toga, mnogi fitnes klubovi nude posebne programe za buduće majke. Pre nego što se upišete na takve kurseve, preporučljivo je da o svom izboru porazgovarate sa lekarom koji vodi Vašu trudnoću. On će vam reći šta možete učiniti, a od čega se bolje suzdržati kako ne biste naštetili svom zdravlju i nerođenoj bebi. Osim toga, potrebno je saznati da li instruktor koji vodi takvu nastavu ima iskustva u radu upravo sa trudnicama.
Postoji još jedna vrlo korisna opcija. fizička aktivnost je kupanje u bazenu, što lekari preporučuju većini trudnica. Zaista, voda opušta, nježno masira tijelo, pomažući djetetu da uzme ispravan položaj, a mišići buduće majke u međuvremenu primaju potrebno opterećenje. Vodeni aerobik možete raditi u bilo kojoj fazi trudnoće bez kontraindikacija.
Ako buduća majka tokom trudnoće obrati pažnju na pripremu za porođaj, onda će s velikom vjerovatnoćom proći lako i sigurno, ostavljajući za sobom samo ugodne uspomene.
Zašto ne možete vrištati na porođaju?
Važno je zapamtiti da je tokom porođaja nemoguće vrištati: to ima izražen negativan učinak na proces otvaranja grlića maternice, jer prilikom vrištanja dolazi do napetosti mišića, što porodilju dovodi do jakog umora.
Ovo je faktor rizika za nastanak porođajnih poremećaja, kako u periodu proširenja grlića materice, tako i tokom pokušaja, kada je potrebna maksimalna koncentracija i rad mišića. Osim toga, povećava se rizik od izgladnjivanja fetusa kisikom: zbog vazospazma koji se javlja prilikom vrištanja na vrhuncu borbe, jer manje krvi koja nosi kisik ulazi u bebu.
Gotovo sve trudnice imaju osnovan strah od porođaja. Uostalom, shvaćaju da je pred njima prilično težak posao. Rezultat porođajne aktivnosti ovisit će o tome kako je žena provela porodiljsko odsustvo, da li je radila posebne vježbe, da li je vodila aktivan način života. Samoporođaj bez boli je nemoguć, ali ga svakako možete smanjiti izvođenjem određenih vježbi i aktivnosti. Danas ćemo razgovarati o tome kako ublažiti i smanjiti bol i bolove.
Faktori od kojih zavisi jačina boli tokom kontrakcija
1. Napetost i snaga kontrakcija, pokušaja. Tokom porođaja postepeno se povećavaju, produžavaju i svaki put žena pati još više.
1 vježba. Sjednite udobno na loptu sa stopalima u širini ramena. Prebacite se s noge na nogu. Zatim polako nagnite torzo naprijed i u stranu. Možete lagano odskočiti. Ova vježba ublažava napetost u mišićima i povećava dotok krvi u organe.
2 vježba. Položite prostirku ili ćebe na pod. Lezite na leđa, savijte se desna noga u koleno, a zatim ga stavite na loptu. I napravi bicikl lijevom. Nakon minute, zamijenite udove. Ova vježba je odlična za ublažavanje bolova i napetosti u nogama.
3 vježbe. Sedite u udobnu stolicu sa naslonom. Stavite loptu između nogu. Lagano, polako spojite koljena, dok stežete loptu. Ova vježba izvanredno jača i isteže mišiće perineuma.
4 vježbe. Kleknite ispred lopte i samo je zagrlite. Pazite da se stomak ne steže i da vam je u ovom položaju udobno. Takva aktivnost će vam jednostavno dati vremena da se opustite i opustite.
Sve su to vježbe za lakši porođaj. Obavezno ih zapamtite i izvedite u rađaonici.
Opuštajuće vježbe za pripremu za porođaj
1 zadatak. Postavite stopala u širini ramena. Uhvatite se za stomak rukama ili ih stavite na bokove. A sada najviše važna tačka: pokušajte da se što bolje opustite i počnite da ljuljate karlicu udesno i ulevo, a zatim napred-nazad. Morate zamisliti da je umivaonik posuda ispunjena vodom do vrha, a sadržaj se ne može prosuti.
2 zadatak. Položite meko ćebe na pod, sjedite na njemu, spojite pete zajedno. Držite se rukama za koljena. Sada lagano ljuljajte naprijed-nazad. Pazite na dah: kada se sagnete naprijed, onda udahnite, ako je nazad, onda izdahnite.
3 zadatak. Za ovu vježbu trebat će vam muž ili drugi član porodice. Sedite na mekanu prostirku na podu naspram partnera. Spojite noge tako da stopala dodiruju jedno drugo. Uhvatite se za ruke i počnite se naginjati naprijed-nazad. Prvo povučeš svog supružnika, a onda on tebe. Ova vježba je odlična za opuštanje i trening unutrašnji deo kukova, što će vam biti od velike koristi u budućnosti.
Nakon izvođenja takvih vježbi, porođaj bez bolova, iako neće biti zagarantovani, ali nelagodnost sigurno će se smanjiti.
Vježba za izdržljivost, izdržljivost trudnice
Da biste naučili kako prenijeti opterećenje na tijelo na duži period (tokom porođaja, to je vrlo važno), morate vježbati unaprijed. Za to postoji posebna vježba izdržljivosti.
Postavite mekani tepih na pod blizu zida. Lezite na njega i počnite polako pomicati stopala duž zida, kao da se penjete po njemu. Podižući noge, raširite ih do maksimalne širine i izdržite u ovom položaju što duže možete. Svaki put vrijeme treba povećavati.
Sad znaš šta najbolji lek Protiv smanjenja i ublažavanja boli tokom porođaja je trening vašeg tijela, kao i emocionalnog stanja porođajnice. Osim toga, važnom se točkom smatra adekvatno ponašanje, što uključuje striktno pridržavanje savjeta akušera-ginekologa. Prateći sve preporuke i vježbe iz ovog članka, moći ćete sigurno i lako roditi.
Trbušni mišići su najopterećeniji tokom trudnoće.
Gimnastika za trudnice za pripremu za porođaj
Da biste spriječili njihovo prenaprezanje, letargiju i mlohavost nakon porođaja, korisno je raditi sljedeće vježbe: - sjedite na podu raširenih ravnih nogu. Napravite naizmenično glatke nagibe udesno pa u lijevu nogu
- lezite na leđa, savijte kolena i podignite se. Zatim ispravite noge redom u oba smjera.
- položaj tijela, kao u prethodnoj vježbi, glatko povucite desno koleno do lijevog lakta i obrnuto - lijevo koleno do desnog lakta.
Pauze tokom porođaja. Mogu li se izbjeći? vježbe
Nije neuobičajeno da se perinealna tkiva polome tokom porođaja. Sljedeće dvije vježbe će vam pomoći da ih izbjegnete:stanite blizu stolice, ispravite ramena, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Stopala - u širini ramena, ruke - na naslonu stolice. Započnite spore čučnjeve. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Zadržite ovaj položaj, zatvorite oči i brojite do tri. I onda polako ustanite. Ne pokušavajte odmah sjediti previše duboko. Svaki dan prilazite podu za 1-2 cm.Ne pravite nagle pokrete - radite vježbe glatko.
Sjednite na pod, spojite stopala blizu međunožja, raširite koljena sa strane. Ako se osjeća nelagoda u donjem dijelu trbuha, sedite na malom uzvišenju (2-3 cm). Opustite se, držite leđa uspravno. Zamislite da su koljena krila leptira, mašite njima. Pazite da se tokom izvođenja zateže samo unutrašnja površina butine.
Bol u leđima tokom trudnoće: kako ih ublažiti vježbama
Trudnice često imaju bolove u leđima. Za njihovu prevenciju razvijene su sljedeće vježbe:- lezite na leđa, savijte noge u koljenima i povucite ih prema sebi. Uhvatite ih rukama, zaokružite leđa. Lagano se ljuljajte na leđima u guzici - naprijed, kao roly-poly.
- lezi na ledja. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Pokušajte da raširite kolena u stranu, sabirajući stopala na mestu. Prislonite leđa na pod, zategnite zadnjicu, a zatim podignite karlicu i pokušajte koljenima doći do poda.
- sedite na pod, ispravite noge i ispružite ih ispred. Naizmjenično podižući i pomičući naprijed jednu ili drugu zadnjicu, pokušajte se kretati naprijed. Ne pomazi sa nogama.
- stanite uspravno, zatim čučnite i uhvatite se rukama za pete. A sada, ne puštajući pete, podignite karlicu tako da vam se noge ispruže.
- lezite na bok, opustite se. Opišite krugove u zraku ravnom nogom. Nakon savijanja noge povucite koljeno do nosa, odvojite. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu sa drugom nogom.
Ne pokušavajte da sve bude savršeno odjednom. Ako osjetite nelagodu ili bol tokom vježbe, prestanite i odmorite se. Ova vježba možda nije prava za vas. Prije početka gimnastike, posavjetujte se sa svojim ljekarom.
Šta vas najviše plaši na predstojećem porođaju? Većina budućih majki sa sigurnošću će odgovoriti - bol. Pripremite se za ovaj proces unaprijed: uključite ga u svoju dnevnu rutinu posebne vježbe za ublažavanje tegoba tokom porođaja.
porođajne vježbe
Doktori su uvjereni da se tokom porođaja aktiviraju prirodni mehanizmi koji ublažavaju bolove tokom porođaja i čine proces porođaja ugodnijim. Ali iskusniji prijatelji i brojni stalni članovi foruma "mama" imaju drugačije mišljenje - bolje je ne oslanjati se na majku prirodu, pripremiti se za ovaj proces unaprijed i odabrati vježbe za lakši porođaj.
Bez obzira koliko ste odmakli u trudnoći, možete raditi fizičke vježbe kako biste olakšali porođaj od prvog do posljednjeg dana trudnoće. Pitajte za kompilaciju individualni plančasove kod specijaliste ili počnite ići na kurseve u školama za trudnice. Ako ove opcije nisu dostupne, možete početi sami s vježbanjem. Samo se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka nastave! Možda neke vježbe mogu biti nepoželjne ili jednostavno opasne.
Kako disati tokom porođaja - vježbe
Učinkovito i dostupno u bilo koje vrijeme sredstvo za ublažavanje bolova. Koji je pravi način disanja tokom porođaja? Savladajte tri vrste disanja:
| Vrsta daha | Šta je potrebno i kako to učiniti |
| Duboko ili ekonomično disanje | Korisno u prvoj fazi porođaja, kada kontrakcije još nisu aktivne ili između kontrakcija. Vrlo je jednostavno: udišete kroz nos na broj 1-2-3-4, a zatim izdahnete kroz usta na broj 1-2-3-4-5-6, odnosno izdah je lagan duže od inhalacije. Ova metoda vam omogućava da djetetu date više kisika, a majka će se opustiti i ublažiti bol. |
| pseći dah | To će biti potrebno na vrhuncu kontrakcija u drugoj fazi porođaja, kada se kontrakcije intenziviraju, ali je još uvijek nemoguće gurati. Počnite ovako disati čim shvatite da bol postaje sve jači i intenzivniji. Udahnite i izdahnite brzo, kroz usta, sa frekvencijom od jednog ili dva udisaja u sekundi, "izdišući" najbolniji trenutak kontrakcija. |
| Disanje u perineum |
Čim vam doktor dozvoli da gurate, doći će vrijeme za disanje u međicu: s početkom kontrakcije, uvucite više zraka u pluća i počnite polako izdisati s naporom u međicu, pomažući bebi da napusti porođaj kanal. |
Vježbe istezanja i opuštanja za porođaj
Kada je majčin organizam opušten i ne opire se prirodnom procesu porođaja, izgled bebe je bezbolan i harmoničan. A ako su i mišići nogu, perineuma i vagine pripremljeni za važan događaj, elastični i dobro istegnuti, rizik od ruptura, krvarenja i boli je minimalan. Da biste to učinili, dovoljno je početi raditi - za istezanje i opuštanje barem nekoliko mjeseci prije datuma rođenja.
| Vježbajte | Šta je potrebno i kako to učiniti |
| Leptir | Vježba pomaže u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića. unutra kukova i karlice. Ovo značajno smanjuje bol tokom porođaja. Sjedeći na podu, lagano raširite koljena u stranu. Zatim spojite stopala tako da se pete povuku do međunožja. Možete povećati istezanje laganim pritiskom na laktove skočni zglobovi. Ali pazite na stanje: naš zadatak nije da se pripremamo za Olimpijske igre, već da se pripremimo za ugodan i bezbolan porođaj. |
| Žaba | Vježba pomaže da se istegnu mišići najpotrebniji za porođaj - mišići perineuma. Klečeći, široko raširite stopala i pokušajte sjesti između njih. Ako vam je u početku teško izvesti vježbu u potpunosti, pokušajte sjesti na pete ili na mali jastuk, ali postepeno pokušajte ovu jednostavnu pozu dovesti do idealne. |
| Kegelova vježba | I mišićima vagine je potrebno dobro "pumpanje", što će ublažiti bolove pri rođenju bebe. Kegelove vježbe će pomoći u tome. Sjednite na stolicu ili drugu tvrdu podlogu (kada pređete na "napredni" nivo, ovu vježbu možete raditi svuda - u redu u trgovini, u javni prijevoz i u ordinaciji, ali prvo morate naučiti kako to učiniti kako treba). Pokušajte udahnuti sve mišiće u perineumu i povući ih prema gore. Zadržite ih u ovom položaju nekoliko sekundi i opustite se uz izdisaj. Ova vježba čini mišiće međice i vagine elastičnim i snažnim, što će sigurno dobro doći na porođaju. |
Jedan od najjednostavnijih i efikasne načine Ublažavanje bolova tokom kontrakcija je promena položaja tela. Pokušajte mijenjati različite položaje - stojeći, sjedeći na fitballu, čučeći, na sve četiri, na turskom. Usput, položaj čučnjeva smatra se najfiziološkijim za porođaj: u ovom trenutku se donji otvor karlice širi za četvrtinu svoje normalne veličine.
Strah je najveći važan faktor izazivanje jakih bolova tokom porođaja. Što se više plašite bola, to vam se intenzivnije čine i najmanji bolni osjećaji koji se javljaju u porođajnoj stolici. Nemojte se navijati, ne čitati "horor priče" po forumima, trudite se da zadržite vedar i pozitivan stav. Posebne meditacije i auto-trening usmjereni na ublažavanje emocionalnog stresa i uzbuđenja savršeno pomažu da se opustite.
Vrijeme čitanja 4:31Vekovima su žene zastrašivale bolni i bolni porođaj. U literaturi i filmskoj industriji ne postoji nijedna epizoda sretnog fiziološkog i bezbolnog porođaja u kojoj ni žena ni dijete ne doživljavaju bol. U stvari, bezbolni porođaj više nije mit, već stvarnost! Sve više žena koje se pripremaju i pristupaju majčinstvu svjesno ne osjećaju bol ili ozljede tokom porođaja.
Naravno, za takav fiziološki porođaj morate se pripremiti unaprijed, čak i prije trudnoće. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako pripremiti svoje tijelo za porođaj, dati mu maksimalnu fleksibilnost i elastičnost. Ove vježbe je bolje početi raditi i prije trudnoće, ali ih možete početi prakticirati već u položaju. Unaprijed upozoravam sve buduće mame-aktivistice - obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom o ovim vježbama, jer svaka dama u poziciji ima individualnu zdravstvenu situaciju. U svakom slučaju, zapamtite da se ove vježbe moraju izvoditi vrlo sporo, promišljeno, promatrajući reakciju vašeg tijela i ni u kojem slučaju ne preopterećujući se!
Pa počnimo sa vježbanjem...
Značaj fleksibilnosti kičme i karličnih zglobova tokom porođaja
Ljudska kičma nije kruta, već, naprotiv, fleksibilna. Tokom porođaja, beba mora proći niz porođajni kanal do sakruma (kraja kičme) i van. Glava bebe se stisne da prođe kroz porođajni kanal. Ali sama karlica je također donekle plastična. Ispred karlice je poluzglobna pubična simfiza. Pubična simfiza je fibrohrskavica kroz koju su povezane dvije stidne kosti karlice. Tokom trudnoće, ovaj poluzglob omekšava i, dostižući određeni stepen pokretljivosti pri rođenju djeteta, može odstupiti u stranu. Pokretljivost i fleksibilnost poluzgloba, kao i donjeg dijela kičme, može se razviti tokom trudnoće kroz vježbe u kojima se karlica ljulja naprijed-natrag. To uvelike olakšava porođaj i pomaže u izbjegavanju bolova u leđima – kako tokom trudnoće, tako i tokom porođaja.
Vježbe fleksibilnosti karlice
Vježba 1: Kleknite na koljena i oslonite se na ruke. Dlanovi bi trebali biti udaljeni tridesetak centimetara, a koljena dvadesetak, kukovi su okomiti na pod. Polako savijte leđa, pokušavajući da podignete zadnjicu što je više moguće. Duboko udahnite dok to radite.
Zatim počnite polako savijati leđa, isto tako polako izdišući. Istovremeno zategnite mišiće karlice, zadnjice i bedara.
Vratiti u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta - polako, bez naglih pokreta.
Vježba 2: Postoji još jedan način da se "ljulja" karlica. Stanite uza zid, sa petama udaljenim petnaestak centimetara od njega, i pokušajte da dodirnete zid donjim delom leđa. Ili, dok ležite na krevetu ili na podu, pokušajte svom snagom pritisnuti donji dio leđa na oslonac. Primijetite kako se karlica pomiče dok to radite tako što ćete staviti ruke na bokove i osjetiti pokret. Ali zapamtite da se sve ove vježbe moraju izvoditi vrlo glatko, bez trzaja.
Istezanje mišića unutrašnje strane bedra
Tokom porođaja žena provodi dosta vremena sa opuštenim bokovima. Stoga je potrebno istegnuti mišiće unutrašnje strane bedara kako bi se ovaj položaj mogao udobno zadržati duže vrijeme. Izvođenje sljedeće vježbe tokom trudnoće također vam omogućava da razvijete koljeno i zglobovi kuka, poboljšava mišićni tonus noge. A za porođaj, ovo je najbolji položaj, jer poprečna veličina zdjelice postaje najveća.
Vježba 1. Stanite na prste, a zatim čučnite, nastavljajući da balansirate na prstima. Postavite dlanove na koljena i raširite noge u strane što je moguće šire dok leđa držite što je moguće ravnija. Ustanite i spustite pete na pod. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete se uhvatiti za nešto rukom. Ponovite pet puta.
Varijanta prve vježbe. Za one kojima je preteško ili neprijatno da čučnu, možete izvesti slična vježba ležeći na leđima, a koljena treba podići i pritisnuti na grudi. Dlanovima raširite koljena u stranu, što je moguće šire. U ovom slučaju, stopala treba da gledaju prema unutra. Ponovite pet puta.
Vježba 2. Sedite na pod u turskom stilu sa skupljenim stopalima i rastavljenim kolenima. Uhvatite gležnjeve rukama, sagnite se naprijed i stavite podlaktice na potkoljenice, a zatim lagano pritisnite laktove na koljena, pokušavajući ih razdvojiti. Ponovite pet puta.
Vježba 3 Turski sedeći, kao u vežbi 2, uhvatite skočni zglob, ali ruke treba da ostanu ispravljene. Zamolite muža ili drugog pomagača da vam podigne koljena, a vi sami pokušajte da se oduprete tome tako što ćete spustiti koljena. Ponovite pet puta.
Savjet. Sjednite na turskom kad god imate miran posao - šivanje, čitanje, kada idete da gledate TV. Pokušajte da se opustite u ovom položaju tako što ćete staviti laktove na kolena, savijati leđa, spustiti glavu i zatvoriti oči.
Jačanje mišića male karlice tokom trudnoće
Ove vježbe su najvažnije u cijelom kompleksu prenatalne i postnatalne gimnastike i zahtijevaju detaljna objašnjenja.
U predjelu karličnog dna žena ima tri otvora: anus, ulaz u vaginu i vanjski otvor uretre (uretre). Anus je kraj crijeva; vagina - kraj porođajnog kanala; uretra - izlaz iz bešike. Kada je okomito, gravitacija unutrašnje organe izaziva ogromnu napetost u mišićima koji podržavaju karlične organe i zatvaraju ove otvore.
Dakle, čvrsto stisnite vaginu i anus, a istovremeno zategnite zadnjicu. Dok se naprežete, stisnite anus tek toliko da osjetite kako vuče prema unutra. Nema potrebe da pomerate noge ili zadnjicu, jer ovo ometa. Kada je analni sfinkter napet i uvučen, sfinkter uretre i vaginalni mišići su također napeti. Svaka od ovih formacija je okružena prstenom mišićno tkivo. Tako se čini da se sve tri rupe preklapaju sa jednim mišićem, u obliku dvostruke osmice. Stisnite ovaj mišić što je moguće jače i zadržite se u tom položaju neko vrijeme, a zatim se polako opustite. Uz polagano opuštanje, možete osjetiti kako se ovi mišići "oslobode". Ovu vježbu treba raditi dvanaest puta dva puta dnevno. Može se izvoditi bilo kada i bilo gdje.
Kako maternica raste, povećava se broj i veličina krvnih žila. Ako je tonus ovih mišića ispod normalnog, onda se smanjuje kontrola nad krvnim sudovima. Pojavljuje se urinarna inkontinencija, posebno za vrijeme kašljanja i smijeha. Slične tegobe mogu nastati i u anusu, a da ne spominjemo hemoroide - proširene vene rektalne vene. Ako se mišići male zdjelice treniraju i održavaju u dobroj formi, tada se takvi problemi javljaju mnogo rjeđe.
Iste vježbe pomažu da se sve rupice koje su rastegnute i deformisane tokom porođaja vrate u normalnu veličinu, te sprječavaju neke od tegoba koje se mogu pojaviti s godinama. Osećaj da sfinkteri ovih otvora dobro funkcionišu za ženu je veoma važan: kreće se i stoji u slobodnijem položaju.
Sposobnost kontrole mišića vagine i naprezanja mišića male karlice vrlo je korisna vještina. Seksualni odnos će doneti veće zadovoljstvo oba supružnika ako žena zna da kontroliše mišiće vagine. Intimni odnosi nakon porođaja postat će uzbudljiviji, što će pomoći da se izbjegnu standardne pritužbe žena da je seksualni odnos nakon porođaja postao potpuno nezanimljiv.
Ova jednostavna vježba je bukvalno lijek za mnoge bolesti, moraju je izvoditi sve žene: trudnice, one koje su rodile - svi, svi, svi!
Vježbe za grudi: prije i poslije dojenja
Sljedeća vježba pomaže u održavanju elastičnosti mliječnih žlijezda, povećava cirkulaciju krvi u tkivima i daje dovoljno mlijeka za hranjenje. Treba ga izvoditi tokom dojenja i nakon odvikavanja djeteta od dojke kako bi se održala elastičnost žlijezda do starosti.
Vježbajte. Uhvatite jednu ruku drugom iznad ručnog zgloba i podignite ruke do nivoa ramena. Stežući kožu, povucite ruku prema gore po podlaktici, dok naprežete mišiće šake i prsa. Ako sve učinite kako treba, možete osjetiti kako se mliječna žlijezda diže. Opustite se i ponovite ponovo.
Sada duboko udahnite i zadržite dah dok ovu vježbu ponavljate deset puta – što traje oko deset sekundi. Opusti se. Ovu vježbu treba ponoviti nekoliko puta svaki dan.
Srećna trudnoća i lak porođaj!
Ksenia Golitsyna,
Prakticni psiholog
2014
