Potisnite pomoću t šipke nego zamijenite. Kako zamijeniti potisak štapa u nagibu? Slične vježbe

Povlačenje utege u nagnutom položaju ovo je jedan od glavnih osnovne vježbe za trening mišića leđa, koji je uključen u gotovo svaki trening leđa za masu i snagu. Međutim, iz ovog ili onog razloga, ne mogu svi ili ne žele svi raditi ovu vježbu. U ovom slučaju postavlja se pitanje kako zamijeniti potisak šipke u nagibu? Hajde da to shvatimo.

Vježbe za leđa mogu se grubo podijeliti u dvije podgrupe: vježbe za debljinu i vježbe za širinu leđa. Vrt utege u nagibu je dizajniran da formira debljinu leđa. Dobar trening za leđa trebao bi se sastojati od najmanje dvije vježbe za leđa, od kojih je jedna razvijati mišiće leđa u debljini, a druga u širini. Stoga, prije nego što odgovorite na pitanje kako zamijeniti postavu utege na pojas u nagibu, potrebno je shvatiti koje vježbe za leđa u bodybuildingu se koriste za formiranje debljine, a koje za širinu leđa.
Kako zamijeniti šipku u nagibu ili t šipku.

Vježbe za širinu leđa:

Pull-ups širok zahvat do grudi ili iza glave. potisak gornji blok do grudi ili iza glave.

Vježbe za debljinu leđa:

Povlačenje štapa za pojas u nagibu. Veslanje bučica do pojasa u nagibu. Trakcija donjeg bloka za pojas pri sjedenju. Povlačenje T-traka sa ili bez oslonca. Trakcija u simulatoru Hammer. Zgibovi na horizontalnoj traci uskim / srednjim hvatom.

Kao što je gore spomenuto, savijeni red je vježba sa više zglobova koja izgrađuje debljinu mišića leđa. Stoga možete zamijeniti vez sa utegom u nagibu bilo kojom sličnom vježbom za debljinu leđa. Sve ove vježbe su zamjenjive, a također se savršeno kombiniraju i nadopunjuju. Osim toga, ne samo da možete zamijeniti vježbe sličnim, već i eksperimentirati s hvatovima. Na primjer, isti savijeni red može se izvesti i ravno i obrnuti hvat, a kada izvodite vuču u blokovima, možete koristiti različite ručke za simulator.
To je T-BAR ROW, dušo!

Tako smo smislili kako zamijeniti potisak štapa u nagibu. Nadam se da ste pronašli najbolje rješenje za sebe i da ste se zauvijek bavili ovim problemom.

Za izgradnju lijepih i napumpanih leđa, najbolja vežba ne mogu pronaći. To je jedan od zlatne tri najproduktivnije treninge za leđa. Međutim, uprkos najvišem statusu koji je dat savijenom veslanju, iskusni sportisti ga i dalje zaobilaze, a da ne spominjemo početnike koji su tek došli u teretanu. To se događa zbog nevoljkosti vlasnika hala i lični treneri koji stavljaju časove na stream, slušaju pitanja koja se tiču ​​sportista. Pojavu novih sportista razmatraju isključivo iz ugla dodatnog ulaganja.

Početnicima niko ne objašnjava da je u početku bolje trenirati sa njima slobodnim tegovima, pa moraju da rade ono što je razumljivo, uključujući i vježbe na mašinama. Takođe im se ne govori da da bi postali "veliki", treba obratiti pažnju na razradu leđa i nogu, jer oni čine 2/3 tijela osobe. Mladi prije svega, kada je u pitanju razvoj ovih mišićnih grupa, počinju radom na simulatorima.

Ovi dizajni su dobri, ali časovi na njima ne spadaju u glavnu obuku, ali u stvarnosti se događa suprotno: koristi se ono što je pri ruci.

Stoga je važno naučiti više o vježbama. I počinjemo sa veslanjem utege na padini.

Razvijajući niz leđa, osnovna vježba je izuzetno neophodna bodibilderima, jer razvija nekoliko zglobova istovremeno: lopatice, lakat i rame.

Kako izgleda atlas mišića može se vidjeti na slici:

Izvođenje pokreta možete vidjeti u vizualnijoj verziji:

Što se tiče kinezologije vuče: pokret se sastoji u potpunom smanjenju lopatica. To je neophodno kako se ne bi smanjila amplituda i ne smanjila produktivnost treninga.

Prilikom izvođenja savijenih redova, noge i trup ostaju nepomični tokom cijele vježbe. Mišići koji izvode veslanje utege u nagibu ne skraćuju se tokom kontrakcije.

Šta daje performanse potiska štapa u nagibu

Za bodibildere ovaj trening je omiljen, jer uz njegovu pomoć možete:

• povećati veličinu i snagu mišića. Podsjeća me na veslanje u kajaku. A oni koji su upoznati sa veslanjem imaju impresivna leđa. Najširi mišić "preuzima" najveći dio opterećenja, ali je dovoljan i za romboidne i trapezne mišiće;
• povećati fleksibilnost. Zbog istezanja bicepsa butina, sportista postaje fleksibilan dok izvodi veslanje sa utegom. Nemojte samo zaboraviti da leđa ostaju čak i pri povlačenju;
• poboljšati držanje. Mišićni korzet leđa i lumbalnog regiona ojačavaju se ako se u trenažni proces uključiti potisak štapa u nagibu.
• zahvaljujući ovom treningu velike i male mišićne grupe koje su povezane sa kičmenim stubom uče da rade glatko, usled čega im se povećava snaga, a držanje postaje bolje;
• povećati pokazatelje snage i snage u osnovnim vježbama. Praksom je dokazano da veslanje utege u nagibu pomaže u postizanju napretka u mrtvom dizanju, bench pressu;
• ubrzati sagorevanje kalorija. Trening spada u klasu „mršavljenja“, jer. zahvaljujući tome stvara se značajan napor mišićnih grupa, što pomaže u povećanju brzine metabolizma. A, ako broj utrošenih kalorija premašuje količinu primljenu hranom, višak kilograma nestaje. Gubitak masne mase povlači povećanje mišićne mase, pa trening snage pozitivno utiče na sastav tijela.

Pravilna tehnika nagnutog reda

Suprotno činjenici da se na prvi pogled čini da je uteg u nagibu laka vežba, odlikuje se masom nijansi i tajni, koje ćemo razmotriti korak po korak.

Prvi korak.

• Stavite projektil napunjen teretom na pod.
• Sada, savijajući koljena, podignite ga naprijed (na torzo), držeći leđa uspravna i gotovo paralelna s podom.
• Ruke su okomite na tijelo i pod, vise preko utege, pogled je usmjeren naprijed.
• Šipka se uzima hvatom širim od ramena.
• Ovako izgleda originalna pozicija.

Drugi korak.

• Telo je nepomično.
• Na izdisaju, uteg se povlači do centra trbuha, držeći laktove bliže tijelu, a za držanje težine koristeći samo snagu mišića podlaktica.
• Zadržite vršnu kontrakciju na gornjoj tački tako što ćete nekoliko sekundi stisnuti mišiće kičme.

Treći korak.

• Nakon udaha, polako spustite uteg u početni položaj, kontrolirajući pokrete.
• Odmah započnite sljedeće ponavljanje.
• Njihov broj odgovara datom.

Verzija sa slike izgleda ovako:

Proces u pokretu možete pogledati ovdje:

Važne tačke

Važne tehničke tačke na koje treba obratiti pažnju:

• ne izvodite savijene veslanje sa velikom težinom dok se tehnika ne savlada i ne razvije mišićni okvir;
• ne dozvolite da se telo pomera tokom treninga;
• leđa uvijek ostaju ravna i paralelna s podom;
• nemojte se trzati da biste podigli težinu;
• ne ostavljajte šipku „podoptegnutu“ (na dnu), ali nemojte vući previsoko;
• za stabilizaciju leđa, radeći sa značajnim utezima, koristite pojas za dizanje utega;
• zapamtite da je pogled usmjeren naprijed, inače (čim padne) leđa će se odmah zaokružiti;
• ako postoje problemi sa fleksibilnošću, izvođenje vuče šipke u nagibu, pritiskanje na zid ili drugu vertikalnu potporu, zadnjicu;
• at velike razmjere koristite gimnastičke pojaseve i posebne trake.

Dozvoljene greške prilikom povlačenja štapa u nagibu

Ovo se može pripisati:

• zaobljena leđa;
• ispravljanje tijela;
• vuča, izvedena zbog snage ruku;
• fleksija zgloba.

Opcije nagibne šipke

Postoje tri najčešće korištene varijacije:

• korištenje obrnutog hvatanja;
• potisak projektila u zadnju deltu;
• rad u Smith simulatoru.

Klasična verzija omogućava direktan hvat. Neobičan revers se rijetko koristi. Ali krije ogromnu moć za koju samo rijetki znaju. Direktnim zahvatom, projektil sportista je primoran da raširi laktove šire kako bi projektil stigao do prsa bez prisiljavanja na rad latissimus dorsi. A obrnuti hvat aktivira "krila". U idealnom scenariju, poželjno je u trenažni proces uključiti obje vrste veslanja sa utegom u nagib. Preporučuje se da počnete sa velikom težinom i direktnim hvatom (2 seta), završite sa smanjenim opterećenjem i obrnutim hvatom (1 set).

Ako se šipka zamijeni napunjenim ruksakom ili krpom s utezima oko rubova, tada se trening može izvoditi čak i kod kuće. Zanimljivi podaci dobiveni su proučavanjem različitih varijanti potiska. Kažu da vam mišićni korzet leđa omogućava bolje jačanje klasične verzije veslanja utege u nagibu.

Za savijene redove, postoji 5 savjeta koje treba zapamtiti:

• nakon svakog ponavljanja vratite projektil na pod tako da gornji dio leđa bude potpuno opterećen;
• imitirati bench press: bench press bi trebao biti identičan bench pressu, ali obrnuto;
• pokreti laktova: ne morate rukama povlačiti težinu, radeći na bicepsima - povucite laktove do stropa;
• položaj tela: tokom treninga telo treba da bude ili paralelno sa podom, ili da bude pod blagim uglom u odnosu na njega, a leđa ravna (telo ne sme da se zgrči zbog kolena i kukova);
• položaj glave: pogled treba da bude usmeren napred (kada je spušten na pod, može da izvrne leđa, ali ako se pogledate u ogledalo, zaboleće vas vrat).

Znajući kako pravilno izvesti veslanje utege na padini, ostaje da se znanje testira u praksi.

Video: Bent Over Row

Šta će biti potrebno

Postoje vježbe koje se koriste u okviru jednog sporta, a postoje i univerzalne vježbe. Na primjer, kao što je povlačenje šipke za pojas. Uprkos svom početnom poreklu u dizanju tegova, bila je čvrsto ukorenjena prvo u bodibildingu, a zatim se preselila u druga područja atletike.

Zanimljiva činjenica: u početku se potisak štapa u nagibu koristio isključivo u trzajnom stilu, što je povećalo rizik od ozljeda. Njen zadatak nije bio da izgradi mišiće leđa, već da joj pomogne da savlada donju fazu pokreta.

Svrha vježbe

Ves sa nagibom je druga najpopularnija vježba za leđa nakon klasičnih zgibova. Ovo je omogućilo:

• poliartikularnost;
• mogućnost male diferencijacije opterećenja;
• relativno jednostavna tehnika;
• I, što je najvažnije, neophodnost.

Ako prilikom treninga ruku, nogu i ramenog pojasa možete se snaći sa improvizovanim sredstvima, onda za razvoj zaista impresivnog latissimus dorsi, ne postoji ništa što bi se moglo porediti sa vučom u nagibu u smislu efikasnosti.



Požurimo da uznemirimo sve koji žele da ovu vežbu dodaju svom osnovnom programu. Uprkos njegovom visoka efikasnost i sport (crossfit ili bodybuilding), moraćete da odložite šipku za najmanje 3-4 meseca od početka nastave.

Zašto? Postoji nekoliko glavnih razloga zbog kojih su mrtvo dizanje i savijene veslanje zabranjeni u prvim mjesecima.

Razlog 1

Nažalost, bez prethodnog treninga, ljudski leđni mišići su neravnomjerno razvijeni u odnosu na centralnu osovinu. Neki ljudi prevladavaju Desna strana, neko ima lijevo. A to znači da kada pokušate uzeti čak ni vrlo velika težina u radu, jaka strana leđa će pojesti većinu opterećenja, što, zauzvrat, dovodi do deformiteta kičme.

Rješenje: Prvih meseci u teretana, bavi se vlastitu težinu i na simulatorima, obraćajući pažnju na male težine sa maksimalnim razvojem mišića. Prikladna vježba"molitva", kada se pristup projektilu izvodi sa minimalnom mogućom težinom. To će vam omogućiti da razvijete stabilniji i ravnomjernije razvijeni mišićni korzet.

Razlog 2

U razvoju mišićni korzet. Mrtvo dizanje i povlačenje pojasa zahtijevaju korištenje velikog broja mišića, uključujući psoas. Uz nedovoljnu razvijenost ovog odjela, velika je vjerovatnoća ozljeda.

Rješenje: Hiperekstenzija i vježbe na trbušnim mišićima. Istodobno, važno je shvatiti da ako snažno pumpate presu, onda istu količinu pažnje treba posvetiti lumbalnoj regiji, jer ovi mišići međusobno kompenziraju, budući da su glavna jezgra kralježnice.

Razlog 3

specifična tehnika. Za one koji do sada nisu uzeli tešku šipku u ruke, ne mogu shvatiti koliko je teško pratiti sve sitnice koje utiču na efikasnost vježbe. Počevši od položaja koljena, kukova i sposobnosti povlačenja laktovima, držeći leđa u progibu. I to je daleko od toga puna lista nijanse koje smanjuju rizik od povreda i povećavaju efikasnost.

Rješenje: u prvim mjesecima bavite se isključivo praznim vratom, ostavljajući ovu vježbu nakon glavnih u programu.

Ali nakon prolaska osnovna obuka(što je obično 2 mjeseci obuke), možete uhvatiti šipku i koristiti leđa za 200%.

Napomena: bez obzira na vaš dosadašnji uspjeh, prvih dana je bolje izvoditi vježbu bez pojasa i pod nadzorom trenera.

Mišići uključeni

Veslanje utege do pojasa u nagibu angažuje gotovo sve mišiće, od mišića leđa do stražnja površina kukovi (vidi tabelu).

Pa šta mišićne grupe raditi sa povlačenjem za pojas?

Grupa	Faza	Naglasak
Latissimus dorsi	Aktivna faza dizanja i držanja za pojasom	Glavna mišićna grupa
Romboidni leđni mišići	Prilikom vraćanja lopatica u gornju tačku
karpalnih mišića	Držanje šipke (ne učestvuje u mešovitom hvatu)
Mišići fleksori ruku	U aktivnoj fazi	Pravilnom tehnikom naglasak se izravnava
Trapezoidni	Odgovoran za ispravan položaj ramena tokom pristupa	Malo opterećenje, potrebno je više posla.
Lumbalni		Mišićni stabilizatori. Veliko dinamičko opterećenje.
Trbušni mišići	Tokom vježbe. Omogućava održavanje ravnoteže
Zadnji deo butine	U donjoj fazi pokreta aktivno sudjelujte za male oscilacije tijela.
tele	S obzirom na nagib tijela, mišići potkoljenice i soleus imaju funkciju držanja povećane težine
Kosi trbušni mišići	Tokom vježbe. Omogućava održavanje ravnoteže	Mišićni stabilizatori. Statičko opterećenje
Kor	Tokom vježbe. Omogućava održavanje ravnoteže	Mišićni stabilizatori. Statičko opterećenje

Kao što vidite, ovo je osnovna vježba koja uključuje gotovo sve mišićne grupe. Istovremeno, tokom pristupa, morate kontrolisati skoro svaku od njih. To uzrokuje složenost vuče u nagibu ka pojasu sa utegom i njegovu efikasnost. Ni čučanj ni klupa ne pružaju toliki angažman velikih grupa. Čak i klasični zgibovi nose manje opterećenje na mišiće leđa, budući da opterećenje na mišićima stabilizatorima i mišićima donjeg dijela leđa gotovo u potpunosti izostaje.

Koje vježbe zamjenjuje veslanje sa utegom do pojasa?

Klasično povlačenje šipke za pojas može zamijeniti cijeli kompleks razne vježbe, naime:

• zgibovi;
• rad sa mašinom za uvijanje nogu;
• podizanje šipke za bicepse;
• hiperekstenzija.

Ovako moćna studija, iako s malo drugačijim akcentima, potiče proizvodnju testosterona kod muškaraca, zbog čega se rast mišića i pokazatelja snage događa mnogo brže nego što bi mogao.

Ali što je najvažnije, ovo je jedina alternativa zgibovima s težinom, dok je, za razliku od potonjeg, mnogo manje traumatično.

Zašto? Na kraju krajeva, zgibovi su prirodan pokret, dok vježba zgiba nije prirodna. Sve je vrlo jednostavno, pri korištenju bilo kakvog utega, težište se značajno pomiče u zgibovima, što, uz dužno poštovanje, mijenja opterećenje kičmenih stubova. U ovom slučaju dolazi do povećanog opterećenja na lumbalnoj regiji i direktnog djelovanja na kralježnice donjeg dijela leđa. Povlačenje šipke za pojas eliminira ovaj nedostatak, jer se bez obzira na težinu koja se koristi, priroda opterećenja se ne mijenja.



Sa čime kombinovati?

Ovakvu osnovnu vježbu mogu koristiti isključivo za zagrijavanje, i to profesionalci srednjeg i visokog nivoa obučenosti. Razmotrite CrossFit trening komplekse s kojima možete koristiti vuču.

Kao što se može vidjeti, većina kompleksi za obuku namenjen isključivo sportistima sa visoki nivo priprema. Časovi su usmjereni na poboljšanje pokazatelja snage, i izdržljivost snage. Franin program je usmjeren na razvijanje eksplozivne snage. Stoga je zbog sigurnosti bolje koristiti sigurnosni pojas.

Tehnika izvođenja



Kako povući šipku do pojasa? Tehnika izvođenja je, uprkos određenoj pretencioznosti, izuzetno jednostavna. Ali to ne znači da je vježba laka!

1. Ugradite projektil na nosače za pričvršćivanje. Tek nakon toga se može učitati;
2. Idite do šipke, uklonite je sa nosača za pričvršćivanje i spustite na pod.
3. Zatim uhvatite šipku ravnim hvatom. Ruke treba da budu paralelne jedna s drugom i u širini ramena. Ne uži, ne širi, jer je u ovom slučaju opterećenje na mišićima leđa značajno oslabljeno, a širokim hvatom može doći do oštećenja zgloba lakta.
4. Noge blago savijene u koljenima;
5. Izvršite savijanje leđa.
6. Glava treba strogo gledati u ogledalo (tj. gore). To će vam omogućiti da kontrolirate tehniku ​​vježbe, a osim toga, o tome ovisi prisutnost opterećenja na trapezu.
7. Polako podižite šipku. Glavni pokret treba obaviti laktovima. Ovo je jedini način da što više isključite "slabe" ruke, a uključite "jake" leđa.
8. Podignite na pojas, vraćajući lopatice nazad.
9. Popravite na 1 sekundu;
10. Polako spustite šipku na ispružene ruke. Istovremeno, same ruke ne moraju biti potpuno ispravljene, jer će u ovom slučaju doći do efekta "30 stupnjeva", kada zglobovi i ligamenti sprječavaju maksimalno kretanje mišića.
11. Radite do potpunog otkaza.

Kako možete pravilno povući šipku do pojasa možete jasno vidjeti u videu.

Direktan zahvat

Tehnika ravnog hvatanja zahtijeva upotrebu traka ili rad s laganim utezima s otvorenom bravom ( thumb nije suprotan drugima). Inače, tehnika se ne razlikuje od klasike.

Glavni zadatak direktnog hvata je maksimalno onesposobiti mišiće fleksora, uz naknadno povećanje opterećenja na zglobovima. Omogućava malo širi zahvat. To je alternativa zgibovima širokim hvatom.

Reverse grip

Ovo je klasična vježba. Osim toga, uz bilo koju tehniku ​​izvođenja, to podrazumijeva povezivanje fleksora i brachialisa. Može se raditi i užim hvatom. Zbog specifičnog zahvata i povezanosti bicepsa, povlačenje utege na pojas sa obrnutim hvatom omogućava uzimanje velikih utega.

T-bar

Ovo je vrsta povlačenja štapa na pojas za stajanje, koji koristi vrat - t oblik. Njegova glavna prednost je mogućnost izolacije mnogih mišićnih masa, a posebno su noge i trbušnjaci djelomično onemogućeni, jer nije potrebno održavati tijelo u jednom stanju, a sama šipka je uvijek pričvršćena za pod s jedne strane.

Glavna karakteristika tehnike je potreba za korištenjem neutralan zahvat"kada se ruke gledaju", upotreba T-bara omogućava vam da šokirate mišiće novom amplitudom, i što je najvažnije, probijete plato snage.

Razno

Varateljska varijanta, u kojoj jedna ruka hvata šipku u direktnom hvatu, druga u suprotnom. Koriste ga isključivo profesionalni sportisti. Zahtijeva simetrične pristupe kako bi opterećenje bilo ravnomjernije. Ne odnosi se na CrossFit. Ostatak tehnike je identičan.

Referenca: simetrični pristup je višekratnik dva.

Mjere predostrožnosti

Bez obzira na pripremu i sportska odeća nije posedovao sportista, potrebno je da se pridržavate određenog broja mera predostrožnosti.

1. Kada radite s težinom većom od vaše, uvijek koristite sigurnosni pojas. Ako je cilj izgradnja mišića lumbalni, bolje je koristiti hiperekstenziju sa dodatnim tegovima.
2. Nikada nemojte raditi vježbu u stilu trzanja, uprkos činjenici da vam se čini da je lakše podići šipku u donjoj fazi.
3. Čak i ako ste u pojasu, i dalje savijte donji dio leđa i držite pravi ugao.
4. Nemojte koristiti narukvice. Ako vam se težina na šipki čini prevelika, bolje je provesti nekoliko dodatnih mjeseci radeći na zapešćima, inače se lako mogu napregnuti tetive, što će negativno uticati na produktivnost i efikasnost treninga.

I što je najvažnije, umjerenost. Na kraju krajeva, glavni cilj CrossFit-a nije postizanje impresivnih performansi u mrtvom dizanju i trakciji za pojas, već razvoj funkcionalne snage. Zato se ne morate naprezati, već pokušati povući 150-200 kilograma. Budući da je u ovom slučaju potrebna posebna tehnika za izvođenje, koja se ponešto razlikuje od klasične.

zaključci

Znajući kako pravilno povući šipku do pojasa, možete se zaštititi od ozljeda i zauvijek zaboraviti na zgibove koji su neučinkoviti u smislu stalnog napredovanja. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da zahtijeva maksimalnu koncentraciju i bolje je igrati na sigurno - staviti remenje, pojas za napajanje i raditi sa Smith mašinom. U ovom slučaju, šanse za ozljeđivanje će biti minimalne.

U CrossFitu, iako se vježba rijetko koristi, u kompleksima daje odlično proučavanje leđa, posebno kada se koristi u kružni trening, ili u superskupovima koji uključuju prsne i kičmene mišiće.

Veliki broj uključenih mišića, pokreće procese regeneracije i sintezu testosterona, s jedne strane, to je dobro. S druge strane, ne možete stalno koristiti teške treninge sa povlačenjem šipke za pojas, mora se poštovati razmak od najmanje 2 dana između časova.

Pozdrav dragi čitaoci sportivs sportskog bloga. Aleksandar Beli je sa vama. Danas ćemo se naša pažnja fokusirati na prilično zanimljivu temu - povlačenje horizontalnog bloka za pojas.U ovom članku ćemo saznati koji mišići rade, koje su glavne prednosti i preporuke.

Glavna svrha povlačenja bloka do struka je da se leđima da vizualna širina. Neke vrste mrtvog dizanja će vam omogućiti da povećate debljinu leđa.

Dakle, pogledajmo opterećenje na latissimus dorsi ovisno o promjeni tehnike i otkrijemo koji dio leđa je najviše uključen:

• Ako radite standardni red, onda morate povući blok do donjeg dijela trbuha, zahvaljujući čemu razvijate donji dio leđa.
• Stvaranje žudnje za prsnih mišića upalio si u posao gornji dio nazad.

At ispravno izvođenje ova vježba se može primjetno dodati u leđa, ali treba da razmislite ispravna tehnika hajde da pričamo o njoj.

Ispravna tehnika

1. Vježba se izvodi sjedeći, prije početka prilaza postaviti sjedište tako da se rad sajle bloka odvija isključivo paralelno s podom.
2. Stopala treba fiksirati na oslonac koji se nalazi ispred bloka za trening, zahvaljujući tome ćete dobiti maksimalnu stabilnost tokom pristupa.
3. Drške mogu biti fiksne ili odvojene, pri izvođenju svakog ponavljanja obratite pažnju na to da dlanovi prilikom uzimanja ručki budu jedan naspram drugog.
4. Možete izvoditi sa dva hvata. Za najbolje, preporučujem naizmjenično bliske i široke hvatove.
5. Prihvativši početni položaj, trebali biste zgrabiti olovku i baciti se na posao.
6. Ova vježba počinje s negativnom fazom, treba polako, polako povući do donjeg dijela trbuha i izdahnuti. Mnogi iskusnih sportista duboko udahnite prije ponavljanja, motivirajući to boljom kontrakcijom mišića.
7. Nakon što drška dotakne trbuh u donjem dijelu - ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, to će doprinijeti maksimalnom proučavanju mišićna vlakna.
8. Na kraju ponavljanja izdahnite i polako vratite ručku u prvobitni položaj.
9. Trebalo bi da uradite 8-15 ponavljanja, u zavisnosti od rezultata koje želite da postignete.

Kako biste najefikasnije izgradili svoj trening i stekli olakšanje mišićna masa Preporučujem kao poklon za upoznavanje sa besplatnim video kursom « Kako dobiti mišićnu masu» i počnite privlačiti pažnju suprotnog spola.

Za bolje pumpanje mišićnih vlakana ne preporučujem da odstupite leđa od okomitog položaja za više od 10-20 stepeni. Ako poslušate moj savjet, možete spriječiti razne ozljede koje su moguće uz jaka odstupanja. Prekomjerna devijacija prepuna je ozljede donjeg dijela kralježnice.

Kako biste uklonili opterećenje sa stražnje strane ramena i potpuno se koncentrirali na latissimus dorsi, možete raditi vježbu s paralelnom mlaznicom.

Prije izvođenja pristupa obavezno provjerite ispravnost simulatora, inače rizikujete da dobijete neugodnu ozljedu.

Takođe, koristite sve vrste hvataljki (uski, široki, ravni, obrnuti). To će vam pomoći da razradite leđa na najbolji mogući način sa svih strana. Ne uzimajte previše kilograma optimalnu količinu bit će 8-15 ponavljanja, što će vam pomoći da dobro razradite leđa. Za povećanje mase biće dovoljno 6-8 ponavljanja.

Kada povučete ručicu prema sebi, vaša leđa trebaju biti blago nagnuta, savjetujem vam da spojite lopatice, to će povećati intenzitet.

Prilikom izvođenja treba da pritisnete laktove uz tijelo, to će pomoći da se što bolje optereti latissimus dorsi i donji dio grudi.

Drugi važna nijansa biće istezanje sa svakim ponavljanjem. Ovom tehnikom istežete se naprijed s težinom, što vam omogućava da iscijedite maksimum.
Razmotrili smo sve prednosti i osnovne savjete vuče donjeg bloka, a sada ću vam reći kako možete zamijeniti ovu vježbu.

Šta može zameniti

Zamjena za glavnu vježbu može biti nedostatak opreme ili potrebnog simulatora, razne ozljede koje vam ne dozvoljavaju da radite na određenom projektilu, želja za diverzifikacijom ciklusa treninga ili potreba za vježbanjem mišića iz različitih uglova .

Tada se postavlja pitanje i potreba za odabirom alternativnih i ništa manje učinkovitih vježbi:

• Prvi, koji je dostojna alternativa, može se sa sigurnošću nazvati. Ovo je osnovna vježba, tokom koje su uključeni različiti dijelovi leđa. Bent Over Rows su jedan od najtežih osnovnih elemenata koji pomažu u izgradnji voluminoznih i masivnih mišića. Obavezno se dobro zagrijte prije nego počnete s dizanjem.

• Druga varijanta je red T-bara uskog gripa. Savršeno razrađuje latissimus dorsi mišiće, osnovni je, jer su pored mišića kičme uključeni i biceps, triceps.

Ako želite detaljnije proraditi leđne mišiće, možete izvoditi veslanje jednom rukom. Tokom vježbe, potpuno se koncentrišite, to će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate.

Povlačenje utege u nagnutom položaju Ovo je jedna od osnovnih osnovnih vježbi za trening mišića leđa, koja je uključena u gotovo svaki trening leđa za masu i snagu. Međutim, iz ovog ili onog razloga, ne mogu svi ili ne žele svi raditi ovu vježbu. U ovom slučaju postavlja se pitanje kako zamijeniti potisak šipke u nagibu? Hajde da to shvatimo.

Može se podijeliti u dvije podgrupe: vježbe za debljinu i vježbe za širinu leđa. Vrt utege u nagibu je dizajniran da formira debljinu leđa. Dobar trening za leđa trebao bi se sastojati od najmanje dvije vježbe za leđa, od kojih je jedna razvijati mišiće leđa u debljini, a druga u širini. Stoga, prije nego što odgovorite na pitanje kako zamijeniti postavu utege na pojas u nagibu, potrebno je shvatiti koje vježbe za leđa u bodybuildingu se koriste za formiranje debljine, a koje za širinu leđa.

Vježbe za širinu leđa:

• Zgibovi sa širokim hvatom do grudi ili iza glave.
• Potisak gornjeg bloka na grudi ili iza glave.

Vježbe za debljinu leđa:

• Povlačenje štapa za pojas u nagibu.
• Veslanje bučica do pojasa u nagibu.
• Trakcija donjeg bloka za pojas pri sjedenju.
• Povlačenje T-traka sa ili bez oslonca.
• Trakcija u simulatoru Hammer.
• Zgibovi na horizontalnoj traci uskim / srednjim hvatom.

Kako zamijeniti potisak štapa u nagibu?

Kao što je gore spomenuto, savijeni red je vježba sa više zglobova koja izgrađuje debljinu mišića leđa. Stoga možete zamijeniti vez sa utegom u nagibu bilo kojom sličnom vježbom za debljinu leđa. Sve ove vježbe su zamjenjive, a također se savršeno kombiniraju i nadopunjuju. Osim toga, ne samo da možete zamijeniti vježbe sličnim, već i eksperimentirati s hvatovima. Na primjer, isti red savijanja može se izvoditi i sa naprijed i sa hvatom unazad, a kada izvodite zgibove u blokovima, možete koristiti različite ručke za simulator.

Tako smo smislili kako zamijeniti potisak štapa u nagibu. Nadam se da ste pronašli najbolje rješenje za sebe i da ste se zauvijek bavili ovim problemom.