Jednostavne vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima - kako raditi kod kuće za muškarce i žene. Kako ukloniti stomak: osnovna pravila, savjeti, karakteristike i vježbe

Teško je postići savršenstvo figure, posebno na tako "teškom" području kao što su stomak i struk. zadrži težinu, uštedi tanak struk, ravan stomak u dobi od 40+ postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje nudi iskusan fitnes instruktor Gay Gasper vam garantovano omogućavaju dobiti tanak struk i ravan stomak.

Gay Gasper kompleks uključuje posebne vježbe za rektus i kose trbušne mišiće, leđne mišiće. Sve vježbe su pažljivo odabrane i raspoređene u određenom redoslijedu kako bi se postigli maksimalni rezultati u najkraćem mogućem roku.

Kompleks za ravan stomak sadrži 10 efikasnih vežbi osnovnog nivoa, koje mogu da urade i nespremni. Gay Gasper je to tako nazvao - kompleks trbušne štampe za lutke.

Za svaku vježbu nudi se i složenija modifikacija za napredni nivo, ili obrnuto, lakša verzija, ako je u prvoj fazi teško izaći na kraj čak i sa osnovnim nivoom.

Ne treba vam posebna oprema ili školjke, potrebna vam je samo prostirka. Stoga je kompleks za ravan stomak Gay Gasper idealan za vježbanje kod kuće.

Gay Gasper preporučuje kombinovanje vežbi za trbušnjake sa aerobika i uravnotežene prehrane, jer samo jedan zamah štampe nije dovoljan za ravan stomak. sagorijevati masti to je nemoguće samo u jednom određenom području, stoga, bez aerobnih vježbi i uravnotežene prehrane, nećete dobiti ravan stomak, pa čak ni napumpan stomak. trbušna presaće sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.

Pridržavajući se ovih preporuka, za 2-3 mjeseca zagarantovano ćete dobiti tanak struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dvije sedmice ako vježbate svaki drugi dan.

Osnovni set vježbi za ravan stomak

Zagrijavanje

Neophodno je da prije vježbanja mišića štampe obavite zagrijavanje 4-5 minuta (mahovi i udarci, udarci, okreti tijelom, nagibi), zagrijte i istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede .

osnovu svega vježbe za ravan stomak i struk- klasični obrti, tako da, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvoditi.

1. Jednostavan obrt

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignute noge, ruke iza glave, lagano zategnite trbušnjake, povlačeći rebra prema kukovima.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, zadržite dva broja, spustite se u početni položaj.

Pokušajte da ne povlačite laktove naprijed, ne spuštajte bradu, ne naprezajte zadnjicu tokom vježbe. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, dok se uvijate. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba djeluje mišiće donji pritisak .

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena u nivou karlice, ruke sa strane.

Zategnite trbušne mišiće, polako podignite kukove od poda za 2-3 cm, ne mijenjajući ugao nogu, zadržite dva broja, polako se vratite u početni položaj. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, podižući kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite duboko i ponovite 10 puta. Pazite da vam leđa ostanu pritisnuta na pod tokom vježbe.

3. Uvrtanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi sa vrh i donji mišići stomak.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena u nivou karlice, ruke iza glave.

Zategnite presu, istovremeno povucite i grudi i koljena, jedno prema drugom. Podizanje ramena i kukova od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite i ponovite još 10 puta.

Dišite ravnomerno. Izdišite tokom najveće napetosti.

4. Bočno okretanje

Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na podu u širini ramena, kukovi razmaknuti, ruke iza glave. Naizmjenično izvodite uvijanje, istežući rame do suprotnog koljena, lakat držite u visini ramena. Drugi lakat ostaje na podu radi ravnoteže. Spustite se i okrenite se na drugu stranu. Uradite 10 obrtaja bez pauza. Tempo vježbe je dva broja gore, dva dolje. Pokušajte da ne otkinete karlicu od poda.

Povucite kosne kosti, opustite se, udahnite i ponovite 10 trbušnjaka.

5. Iskorak

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge privučene do karlice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.

Polako podignite ramena od poda dok naprežete trbušne mišiće, uvucite jedno grudno koleno, a zatim potpuno ispružite nogu. Zatim uradite 10 ponavljanja sa jednom nogom slična vježba drugi.

Povucite trbušne mišiće, opustite se, udahnite i uradite drugu seriju od 10 trbušnjaka na svakoj nozi.

6. Bicikl

Svima je poznato školske lekcije Vježba fizičkog vaspitanja "Bicikl" će pomoći uklonite višak sa strana.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, držite pete bliže karlici, ruke iza glave, laktove razmaknite.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, ispružite suprotno rame do kolena savijena noga. Zatim, bez pauze, uradite isto na drugoj strani. One. imitacija biciklizma. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

7. Ljuljanje nožnih prstiju

Jednostavna vježba koja daje ozbiljno opterećenje štampi.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena spojena, u nivou karlice, ruke iza glave. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i lagano dotaknite nožni prst jedne noge pod, vratite nogu nazad. Zatim dodirnite pod drugim prstom.

Dišite pravilno: noge gore - udahnite, dodirujte pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena. Pokušajte da ne otkinete leđa od poda.

Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

8. Kružne rotacije

dobro vježbajte djeluje kroz cijelu štampu.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stavite stopala na pod, ruke iza glave.

Lagano zategnite trbušne mišiće povlačeći rebra prema kukovima. Stežući trbušne mišiće, polako napravite puni krug rotacije tijela u jednom smjeru 5 puta, zatim 5 puta u drugom smjeru.

Dišite pravilno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Pazite da se karlica ne odvoji od poda. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

9. Savijenost u leđima sa savijenim koljenima

U borbi protiv stomaka važno je trenirati i mišiće leđa. Ova vježba u isto vrijeme pumpa mišiće štampe i leđa.

Početni položaj: Kleknite na koljena, stavite laktove na pod. Možete staviti mekani peškir ispod laktova. Stavite noge na prste.

Stežući mišiće, podignite koljena od poda, zadržite tri brojanja i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, istegnite se naprijed, odmorite se, uradite još jednu seriju. Pokušajte da držite leđa uspravno tokom vježbe.

10. Podizanje nogu iz oslonca

Podignite jednu ravnu nogu do visine kukova, zaključajte je u dva broja i vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Dišite pravilno: izdahnite dok podižete nogu. Pokušajte da držite telo ravno bez savijanja leđa.

Savijte koljena, sjednite na pete, ispružite se naprijed, opustite se, duboko udahnite i uradite drugu seriju, 10 podizanja za svaku nogu.

Hitch

Nemojte preskočiti ovaj korak važna tačka vježbati.

Tradicionalno istezanje mišića trbuha, nogu, leđa (savijanje, istezanje) 4-5 minuta.

Video kompleksa najboljih vježbi za ravan stomak

Pogledaj online video vežbe za ravan stomak Gay Gasper

Možete preuzeti video seta vježbi za stomak i struk Gay Gasper

Bitan

Ako ste pročitali do kraja, onda već radite ili želite početi raditi na problemu stomaka i struka, pa ponavljamo još jednom: Dijeta je važna i kombajna presa za pumpanje sa aerobnim vežbama, to može biti aerobik, ples, skakanje ili samo hodanje brz tempo. Tada tvoj rad neće biti uzaludan, salo će otići sa stomaka, struk će postati tanki, a stomak će biti zategnut i ravan.

Bitan! Radite trbušnjake pravilno i bezbedno

Twisting. Uradite to ispravno i bezbedno!

Gay Gasper dosta trenira vežbe uvijanja, pa obratimo malo pažnje na ovu najefikasniju vježbu za štampu. Veoma je važno da ih radite ISPRAVNO i SIGURNO!

Zašto su trbušnjaci tako efikasni za štampu

Vježbe uvijanja su univerzalna vežba za formiranje lijepog, ravnog stomaka. Uvijanje je jedina vježba koja u potpunosti radi sve mišiće trbušne štampe.

Twisting. Koji mišići rade

Abdominal Press formiran od pravog i kosih mišića abdomena. Tokom vježbi uvijanja, cijela presa odmah prima i statička i dinamička opterećenja, jer. morate istovremeno držati tijelo u fiksiranom položaju i izvoditi uvijanje, pri čemu se mišići skupljaju ili istežu.

Štaviše, uvijanje može efikasno tonirati cijeli rectus abdominis mišić, iako je po svojoj strukturi vrlo heterogen: moćan i debeo na vrhu, a slab i tanak na dnu.

Osim toga, uključeni su i mišići donjeg dijela leđa. Oni, kao mišići antagonisti, suprotstavljaju trbušne mišiće.

Twisting. Osnovna tehnika

Zadatak rektusa i kosih trbušnih mišića je savijanje tijela, tj. približite rebra karličnim kostima. Napominjemo da je potrebno približiti rebra, a ne ramena i grudni koš, i to do karličnih kostiju, a ne do koljena. Inače, neće raditi štampe, već druge mišiće.

Kako raditi trbušnjake na pravi način

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite pete što bliže zadnjici. Stavite ruke iza glave ili preklopite na grudima.

Dok izdišete, počnite uvijati tijelo, prvo spustite bradu na grudi, zatim podignite ramena od poda, zatim lopatice. Lagano podižite kičmu, pršljen po pršljen, odmah je izvijajući prema naprijed, kao da želite da se sklupčate u klupko. Krećite se glatko, polako, bez trzaja, bez pomoći nogama.

Udišući istim tempom kojim su se uvijali, takođe glatko, pršljen po pršljen, okrenite tijelo: prvo položite lopatice na pod, zatim ramena, pa glavu.

At ispravno izvođenje vježbe, nećete moći sjesti, ova funkcija će to pokazati trbušni mišići rade, a ne neke druge.

Twisting. Osnovne greške

1. Popravi stopala, ležeći na horizontalnoj površini, držeći se, na primjer, za sofu ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. Kod fiksnih nogu trbušni mišići rade samo u ležećem položaju. nagnuta klupa ili specijalni trener.
2. Nemojte koordinirati pokret sa disanjem. Zapamtite, podizanje tijela se uvijek događa na izdisaju, a vraćanje u početni položaj na udisanju.
3. Podignite donji dio leđa od poda. Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tijekom uvijanja prepun je prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja pokušajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete da ne savijete leđa, radite vježbe na fitballu ili stavite nekoliko puta presavijen ručnik ispod donjeg dijela leđa.
4. Vježbu izvodite u trzajima. Nemojte si pomagati tokom vježbe zamahom rukama i nogama. Ako ne možete podići ramena ili lopatice od poda, samo pokušajte osjetiti napetost u mišićima od rebara do donjeg dijela trbuha. Važno je zategnuti pravim mišićima umjesto da vježbu radite maksimalnom amplitudom.

Dodatna pomoć - Sesije Galine Grossmann za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći da se organizujete i prilagodite borbi sa stomakom - energetske sesije Galine Grossmann koje aktiviraju sagorevanje viška masnoće i program uključen lako mršavljenje . I ovo nije samo sugestija, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan akcije i samopouzdanje da je stvarno smršaviti.

I zaista, ako slijedite vrlo razumne i logične preporuke koje daje Galina Grossmann: jedite na sat, isključite brašno, slatko, prženo i drugu nezdravu hranu ne jedi noću i dogovorite jednom sedmično dan vode, rezultat je zagarantovan.

Međutim, da bismo samostalno izdržali ovakve propise, potrebna je ozbiljna motivacija i jaka volja, što nam obično nedostaje. Upravo taj element koji nedostaje Galina Grossmann nam daje na svojim energetskim seansama. Grossmann također ima posebnu sesiju za gubljenje težine, čak i vrlo veliki stomak, ali nažalost, sada je pristup njemu ograničen od strane autora.

Dodatna pomoć - japanska vježba za trbušne masti

A ako vjerujete fizičkim vježbama, onda je vaša pažnja još jedna efikasna vježba od masnoća na bokovima i trbuhu genijalnih Japanaca.

Dodatna motivacija- uklanjanjem masnoće sa stomaka i struka, smanjićete verovatnoću razvoja dijabetesa, srčanih oboljenja, hroničnih bolesti, povećati samopouzdanje i osećati se mnogo lakše, samopouzdanije. Ravni, prelepi stomaci za vas!

Ako osoba želi da ima vitka figura, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, prsluk i zdravog načina životaživot. Kada je u pitanju gubitak kilograma, žene žele pronaći jednostavne vježbe da uklonite stomak i bokove, ali salo jednostavno neće nestati, morate se potruditi. Postoji efektivni programi, koji pomažu u prilagođavanju struka, uklanjanju ušiju s kukova, zatezanju presa.

Kako ukloniti salo sa stomaka i bokova

Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojčica uvijek su isti razlozi: prejedanje, nedostatak fizičke aktivnosti, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonskog neuspjeha, ali ovdje se već trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Sve dalje akcije treba da budu usmerene protiv ova dva faktora. Potrebno je pratiti dijetu, održavati redovnost treninga i izvoditi efikasne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima.

Vežbe za sagorevanje masti

Ovo nije toliko pogled koliko metoda izvođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe će ukloniti stomak i bokove, mora uzeti u obzir da se moraju izvoditi brzim tempom. Samo ubrzanjem otkucaja srca biće moguće pokrenuti proces sagorevanja viška naslaga. Ljudsko tijelo nastoji uvijek imati zalihe energetskog materijala (masti) kako bi ga iskoristilo u kritičnoj situaciji. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove trebale bi ga stvoriti i natjerati tijelo da se riješi sala.

Vježbe sagorijevanja masti imaju za cilj sagorijevanje kalorija, tako da se rijetko izvode s dodatnim utezima, potrebno je dugo održavati puls. Izuzetno je teško to učiniti uz pomoć pondera. Klasici su:

• plivanje;
• bicikl za vježbanje;
• skakanje užeta.

Vježbe snage

Ovaj tip trening je usmjeren na jačanje mišića, dajući im tonus. Ovo je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako tvoj mišićni korzet moći će izdržati unutrašnje organe, tada ćete se riješiti "izbočenog trbuha", koji se često naziva "pivo". Veoma je važno da vežbe snage za uklanjanje stomaka i bokova, nije povećao volumen mišića. Za ove svrhe uzmite Ograničenje težine i uradite 5-6 ponavljanja za jačanje mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vježbe treba raditi da smanjite želudac

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se salo možete riješiti izvođenjem vježbi na onim mišićnim grupama koje su u problematično područje. Tačno, program za mršavljenje na stomaku i bokovima je sa povećanjem aerobne vežbe(kardio trening), koji pomaže da se ubrza metabolizam. Cijelo tijelo će istovremeno izgubiti težinu, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da kardio opterećenje treba da traje najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.

Drugi dio vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebao bi se sastojati od razrade ciljnih mišićnih grupa kako bi bili tonirani, imali ispravan, nice shape. Ako djevojka ili momak jednostavno mogu smršaviti, ali istovremeno ne dovesti tijelo u ton, izgledat će mlohavo. Za trbuh je posebno važan razvoj mišićnog korzeta, jer će on držati unutrašnje organe i spriječiti njihovo izbočenje.

Statičke opcije treninga smatraju se najboljim kako bi se uklonile strane, kako bi trbušni mišići bili elastični. Odlično povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu grupu vježbe disanja vakuum. Pomaže u kratkom vremenu (u roku od nekoliko sedmica) da se značajno ojača presa. Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojkama se jako sviđa zbog brzog efekta.

daska vježba

Ova opcija se teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može držati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je odlična opcija ako želite sebi napraviti ravan, lijep trbuščić. Šipka za vježbanje za mršavljenje trbuha i bokova jednostavno se izvodi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potreban vam je samo tepih. Izvodi se na sljedeći način:

1. Presavijte prostirku nekoliko puta, mora se postaviti samo ispod laktova.
2. Zauzmite položaj za sklekove sa rukama u širini ramena.
3. Spustite se s dlanova na laktove, držite tijelo uspravno, kao kod sklekova.
4. Zadržite ovu poziciju. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu brojku na 1-3 minute.

konopac za preskakanje

Ovo je odličan način da smanjite obim struka kod kuće (samo pazite da nikog nema u blizini). Skakanje užeta će pomoći da se smanji stomak, jer je ovo opcija kardio treninga. Jednostavna vježba za koju vam je potreban samo slobodan prostor u prostoriji. Vi stvarate konstantno opterećenje vaskularnog sistema, što povećava broj otkucaja srca i potrošnju energije.

U početku će tijelo izvlačiti dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta počinje da skladišti masnoće i počinje sagorijevati prekomjerna težina. Ova jednostavna vježba se često uključuje u komplekse kružnih treninga, crossfit programe. Ovo je jednostavan način da ubrzate svoj metabolizam bez upotrebe dodatne opreme ili ako je loše vrijeme i ne možete trčati.

Twisting

Ovo je klasična, jednostavna vježba za trbuh. Neće pomoći da smršate i neće ukloniti bokove, ali će pomoći u povećanju mišićnog tonusa. Možete vidjeti mnogo varijacija trbušnog treninga, ali sve se svode na što je moguće više zatezanje trbušnih mišića tokom faze kontrakcije. Potrebno je s krajnjim oprezom izvoditi uvijanje za mršavljenje trbuha i bokova, jer preaktivna upotreba može dovesti do nakupljanja mišićna masa, što će vaš struk učiniti obimnijim.

Maksimum vizuelni efekat možete se riješiti ovog škripca samo ako radite redovne treninge za sagorijevanje masti i jedete barem jednostavnu dijetu s malo ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

1. Odaberite zgodno mjesto u stanu da možete ležati, zakačiti nožne prste za nešto stabilno, saviti koljena.
2. Stavite ruke iza glave, zatvorite prste u bravu. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
3. Počnite ispružiti bradu prema karlici. Važno je ne samo podići torzo do koljena ( uobičajena greška), i posegnite za karlicom.
4. Uradite 15 ponavljanja.

Side crunches

Sa ovom vježbom djevojke trebaju biti još opreznije, jer će rast kosih trbušnih mišića samo proširiti vaš struk. Mnogi treneri generalno zabranjuju ženama da to rade bočne trzavice na štampi. Ovaj trening bolje odgovara muškarcima, ali djevojke bi ga trebale odbiti. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

• stajanje s bučicama;
• ležeći na podu.

Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne grupe mišića. Da biste to učinili, trebat će vam tepih i malo slobodnog prostora. Bočni obrti se izvode na sljedeći način:

1. Morate ležati na boku, staviti ruke iza glave, približiti se zamku.
2. Savij koljena.
3. Istegnite se laktom ruke koja je na vrhu, zbog kontrakcije bočnih mišića.
4. Uradite 15 ponavljanja, a zatim uradite set na drugoj strani.

vježba podizanja nogu

Prilikom treninga trbuha treba napeti sve trbušne mišiće, ali neki misle da donji dio štampe ostaje neiskorišten. Podizanje nogu u ležećem položaju je jednostavan način za opterećenje donjih trbušnih mišića. Možete ga izvesti viseći na horizontalnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolja, tehnika je sljedeća:

1. Pronađite dovoljno slobodnog prostora na podu kod kuće da se možete potpuno ispružiti.
2. Uhvatite se rukama za nešto stabilno.
3. Zbog mišića štampe počnite podizati noge prema gore.
4. Zatim ih nemojte samo spustiti, lagano ih spustite i, ne dodirujući pod, počnite ponovo podizati. Držanje u vazduhu će stvoriti dodatno opterećenje za stomak.

Bicikl koji leži na leđima

Ova opcija pokreta je dizajnirana za treniranje kosih i trbušnih mišića. Bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavnu tehniku. Djevojka bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Odlično za muškarce za oblikovanje prelepa štampa. Neće uspjeti ukloniti stomak ili bokove uz pomoć "bicikla", ali da, ojačati mišićni korzet. Ova jednostavna vježba se izvodi za uklanjanje želuca na sljedeći način:

1. Položite nešto mekano na pod.
2. Stavi ruke iza glave. blizu zamka.
3. Podignite noge tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.
4. počnite pomicati noge kao da pedalirate bicikl.
5. Povucite lakat do suprotnog koljena, podižući tijelo trbušnim mišićima.
6. Uradite 15 ponavljanja sa svake strane.

Video: Kako ukloniti donji dio trbuha i bokove

Uklanjanje stomaka i bokova (u tome će pomoći najefikasnije vježbe) potrebno je kada ima viškova na ovim područjima. Za trening, ovo je težak dio tijela.

Ovdje se mogu formirati dvije vrste masti: masnoća koja se nalazi ispod kože i ona koja obavija trbušne organe - visceralna. Stoga, kompleks mora biti odabran tako da utječe na duboka i teško trenirana područja štampe.

Opća pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje stomaka i bokova

Da biste postigli veći učinak, osim fizičke aktivnosti, morate se pridržavati pravila, uključujući i tehnike izvođenja:

Da biste uklonili stomak i bokove, vježbe (najefikasnije) moraju se kombinirati s pravilnom ishranom.

U toku dana treba unositi: 1/3 količine proteinskih proizvoda životinjskog porekla (sve vrste dijetalnog mesa) i biljnog porekla, 2/3 količine ugljenih hidrata u vidu žitarica, hleba od žitarica, povrća, malo biljne masti, piti 2 litra čiste neprokuvane vode tokom dana vode, broj obroka ne sme biti manji od 5.

Važno je zapamtiti! Prije početka trenažni proces obavezno pripremite mišiće. Ovo doprinosi dobijanju najbolji rezultati bez oštećenja mišićnih tkiva i zglobova. Proces zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 7 minuta.

Efikasne vježbe za sve trbušne mišiće

Da biste se riješili viška u području koje se razmatra, Treneri savjetuju da se usredotočite na vježbe usmjerene na vježbanje svih mišića. Potrebno je trenirati gornji, donji i bočni dio štampe.

Vježbe za trening gornje prese

"Daska". Najbolji od svega, jer kada se izvodi, najviše duboki mišići pritisnite.

Daska će vam pomoći da uklonite stomak i bokove. Najefikasnije vježbe nužno uključuju ovu tehniku.

Tehnika izvođenja. Potrebno je zauzeti položaj tijela kao kod guranja od poda. Podignite se na nožne prste, dok vam ruke trebaju biti savijene pod uglom od 90 stepeni.

Fiksirajte tijelo, prvi put na 20-30 sekundi. Prilikom držanja poze stomak mora biti uvučen, glutealnih mišića ne treba da viri prema gore, a leđa treba da budu zaobljena. Pogled je usmjeren na pod.

Prilikom izvođenja šipke morate uzeti u obzir sljedeće:

• ne možete podići ramena;
• stavite ruke strogo ispod ramena, ne šire i ne uže;
• posmatrajte utvrđeni ugao od 90 stepeni;
• održavajte cijelo tijelo vrlo ujednačeno, kao u liniji.

"bicikl". Počevši s izvođenjem, morate zauzeti odgovarajući položaj - ležeći, leđa bi trebala čvrsto pristajati uz pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima formirajući ugao koji će biti jednak 45 stepeni.

Tehnika izvođenja. Na udaljenosti od 50 cm od poda podignite noge, prethodno ih savivši u koljenima, i počnite okretati zamišljene pedale. Izvodite polako, skrolujući najmanje 15 puta u 1 pristupu. Uradite 3 ili 4 serije ukupno.

Bilješka! Ispunjavanje najviše efikasne vežbe, kako bi se uklonili stomak i bokovi, sagoreva se potkožni masni sloj, što pozitivno utiče na srčani sistem, probavni sistem, leđne mišiće, a treniraju se i sve mišićne grupe.

Vježbe za treniranje donje štampe

Trbuh i bokove (najefikasnije vježbe za donju presu prikazane su u tabeli) možete ukloniti uz pomoć udova, izvodeći vježbe kao što su podizanje koljena, "makaze", "twist-twist".

Naslovi vježbe koje čiste stomak i bokove (najefikasnije)	Pripremni proces	Pravila izvršenja	Broj izvršenja
Podizanje koljena	Lezi na pod Ispravite leđa i pritisnite ih na pod Stavi ruke iza glave Noge ispružene	Polako podizanje koljena jednom ili drugom nogom do prsa, dok se donji dio tijela odvaja na maloj udaljenosti od poda	10-15 puta 4 seta
"makaze"	Položaj je isti	Podignite noge koje se nalaze direktno na udaljenosti od 20 cm od poda, i raširite ih, praveći kanap, a zatim prekrižite jedna drugu, kao da sečete škarama	10-15 puta 4 seta
"Twist - Twirl"	Leži na podu Ruke iza glave oko ušiju	podići gornji dio torzo, desnim laktom trebate dodirnuti podignuto lijevo koleno i, obrnuto, naizmjenično noge i ruke	10-15 puta 4 seta

Vježbe za treniranje kosih mišića trbuha

Ova grupa mišića odgovorna je za rotaciju tijela i njegovu fleksiju. Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se ne napumpavaju drugim vrstama opterećenja.

Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se ne napumpavaju drugim vrstama opterećenja.

Za postizanje postavljenog mjerila važno je razraditi trening u obliku sljedećih vježbi.

Ime	Pripremni proces	Pravila izvršenja	Broj izvršenja
Nagibi u stojećem položaju	Razdvojene noge Učvrstite bučicu u jednu ruku, a drugu stavite na potiljak, dok lakat treba da gleda prema gore Držite leđa uspravno Uvucite trbušne mišiće i zategnite ih	Nagnite se strogo u stranu, bez savijanja leđa, napravite nagib prema i od bučice	20 nagiba za 3 ili 4 seta
Ležeće padine	Između savijena koljena drži fitball Stavi ruke iza glave	Lagano, polako podignite gornji dio tijela, otkinuvši lopatice od poda za 30 cm	do 10 puta, 2-3 seta

Budi pazljiv! Prilikom izvođenja nagiba dolazi do opterećenja kičme u lumbalnoj regiji, pa je vrlo važno da vježbe izvodite pravilno. U slučaju bilo kakvih problema sa leđima, ove vježbe su strogo zabranjene.

Najefikasnije vježbe sa školjkama za uklanjanje stomaka i bokova

Dodatne školjke pomoći će da dobijete dodatno opterećenje i povećate učinkovitost treninga. Treneri preporučuju da svom programu dodate vježbe na klupi i s bučicama za podešavanje trbuha i bokova.

Vježbe sa stolicom ili na klupi

"rimska stolica". Prije izvođenja, trebate prilagoditi stolicu za sebe, podesiti kut nagiba. Zatim sjednite, pričvrstite noge uz pomoć ugrađenih valjaka, a zatim uzmite ležeći položaj na leđima i stavite ruke na potiljak.

Izdišući, počnite uvijati tijelo do nogu, dostigavši ​​gornji položaj, pauzirajte nekoliko sekundi. Udišući, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi sa palačinkom, sa utegom u ruci.

"Kućna stolica". Sedite na ivicu stolice ramenog zgloba i spojite lopatice, gledajte naprijed. Uhvatite dlanovima rub stolice. Izvodite glatko, 5-6 sekundi za 1 pristup.

Tehnika: polako savijajući kukove, usmjeravajući tijelo prema gore, tako da postoji imitacija mosta. Čim glava dodirne naslon stolice, zadržite se malo, a zatim završite izvođenje vraćanjem u početni položaj.

Vježbe za trbuh i bokove sa bučicama

Za izvođenje vježbi trebat će vam bučice težine 2 kg. Ako nema takvog projektila, onda to možete učiniti kod kuće uz pomoć 2 plastične boce napunjene vodom.

Zauzmite sljedeću početnu poziciju: uzmite bučice, ustanite, noge ne raširite, držite leđa ispravljena, ispravite ramena.

Jednom rukom posegnite za podom, zauzimajući ovaj položaj tijela oko 3 sekunde, istovremeno pratite svoje držanje, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom rukom.

Ova vježba se izvodi sa široko raširenim nogama i blago savijenim. Povucite ruku u stranu i protegnite se, tako da osjetite kako je sve napeto. Uradite isto sa drugom rukom. Za svaku ruku uradite najmanje 15 puta u 3-4 seta.

Još jedna jednako efikasna vježba sa ovom vrstom projektila: držite se rukom za oslonac koji se nalazi u nivou struka, drugu stavite na rame, držeći bučicu. Vežbu izvodite sa nogom od poda pod uglom od 45 stepeni. Na svakoj strani napravite 20 pauza u 3 seta.

Vježbe Wasp Waist

Vježba s obručem. Bolje je kupiti školjku koja je teža (2 kg ili više). Prilikom uvijanja stomak treba da bude napet. Trajanje izvođenja se preporučuje od 1 sata ili više sa kratkim odmorom, ne dužim od 3 minute.

Izvodeći sljedeću vrstu vježbe, potrebno je da zauzmete stojeći položaj, malo raširite noge u stranu, pritisnete dlanove na struk. Važno je držati položaj tijela ravno, čvrsto pritiskajući stopala na pod. Tehnika: naizmenično pravite duboke nagibe s jedne na drugu stranu.

Skakanje. Trebali biste zauzeti početni položaj: spojite noge zajedno, držite ravno, ruke stavite na pojas. Suština vježbe je da napravite lagane skokove, zatim ulijevo, pa udesno, dok ispružite ruke prema gore. Postepeno možete ubrzati.

Skakanje može biti malo komplikovano: široko raširite stopala, zatvorite ruke u bravu i držite se ravno ispred sebe u nivou grudi. Treba skakati s jedne strane na drugu, okrećući donji dio tijela, ali ne mijenjati položaj ruku.

Kako povećati efikasnost vježbi za stomak i bokove

Ako slijedite dolje navedene savjete, tada će učinak izvedenih vježbi biti mnogo jači:

Trbuh i bokove možete ukloniti ako izvodite najefikasnije vježbe, jedete zdravu hranu, provodite redovite treninge, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, povećavajte opterećenje postupno.

Savjeti kako ukloniti bokove i stomak:

Najefikasnije vježbe za uklanjanje stomaka i bokova:

Pitanje koje zabrinjava muškarce i žene svih uzrasta - postoji li način da se brzo ukloni stomak i bokovi kod kuće? Mnogi muškarci ne smatraju prisustvo stomaka problemom i smatraju da "želudac mora biti za čvrstinu". Za žene, naprotiv, prisustvo višak kilograma je vruća tema.

Postoji nekoliko faktora koji doprinose stvaranju telesne masti:

Ovo su glavni razlozi za pojavu "žila za spasavanje", koji se brzo može ukloniti. Razmotrimo svaku od tačaka detaljnije.

stres

Stres i prenaprezanje dovode do prejedanja i oslobađanja kortizola. U ovom slučaju prednjače slatka hrana i alkohol. Šećer opušta tijelo više od ostalih namirnica. Ali slatkiši su brzi ugljeni hidrati koji se talože na stomaku i bokovima u obliku masti.

Alkohol, zauzvrat, otupljuje osjećaj okusa i stimulira apetit. Drugim riječima, prisiljava vas da jedete više proizvoda koji nisu vaši. Visoka kvaliteta. Kortizol je hormon koji tijelo oslobađa tokom stresa. Jedna od njegovih funkcija je očuvanje energetskih resursa. To je kortizol inhibira sagorevanje masti.

Proizvodi lošeg kvaliteta

"Vi ste ono što jedete", rekao je Hipokrat. a to je još jedan razlog za stvaranje sala na stomaku i bokovima. Kako bi povećali konkurentnost, mnogi proizvođači razvijaju genetski modificiranu hranu (GMO). Životinjama se daju antibiotici i dodatni hormoni za zaštitu od bolesti i dobijanje mišićne mase.

Sami proizvodi sa sličnim promjenama više ne nose vitamine i hranjive tvari, a antibiotici slabe imunološki sistem. Takav "lezan hod" je beskorisan za organizam i deponuje se u obliku masti. Potrebno ih je izbaciti iz vaše prehrane.

Ovi strašni crvi, nakon što su se smjestili u osobu, uništavaju hranjive tvari da ćete jesti sve češće . Tijelo ne prima potrebnu hranu i probavlja štetne tvari iz proizvoda i iz vitalne aktivnosti organizama. Tijelo se ne može riješiti ovih supstanci i prenosi ih u masni sloj.

Nedostatak pravilne ishrane dovodi do nakupljanja masti na bokovima i stomaku. Mnogi opravdavaju svoje obroke 2-3 puta dnevno nedostatkom vremena i zauzetošću. Sa ovim ritmom unosa hrane tijelo je pod stresom i energetske rezerve za kišni dan u obliku masnih naslaga. Možete ih ukloniti pomoću pravilnu ishranu i vežbe.

Da bi se tijelo osjećalo mirno i ugodno, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Pijte 2 litre vode dnevno (ne rastvarače kao što su čaj, kafa ili sok, čista voda);
• Jedenje svaka 2-3 sata (5-6 puta dnevno);
• Nemojte jesti 4 sata prije spavanja (inače hrana neće imati vremena da se probavi i ostavit će se u obliku masti na bokovima i stomaku);
• Nemojte se prejedati (prejedanje rasteže želudac, zbog čega ćete svaki put jesti sve više, masnoće će se nakupljati, stomak će početi da se izboči);
• Pazite na sadržaj kalorija za vašu vrstu aktivnosti;
• Birajte prirodnu hranu sa niskim glikemijskim indeksom;
• Nemojte piti posle jela(tečnosti nakon jela razblažuju želudačni sok i ometaju varenje hrane);
• Možete grickati jabuku ili nemasni jogurt;
• Uključite hranu za čišćenje u svoju prehranu crevni trakt(šljive, mahunarke, beli kupus, kruške, suve kajsije, zobene pahuljice, heljda u zrnu);

Načini za efikasno mršavljenje i zatezanje stomaka i bokova kod kuće

Sve dijete dodataka ishrani a sredstva za mršavljenje neće pomoći bez vježbanja. Vrlo su popularni razni flasteri, korzeti, masaže i ostalo. Imaju efekat, ali mali. Zajedno s vježbama mogu se efikasnije koristiti - zategnuti stomak, bokove i vratiti elastičnost kože.

Još jedna dobro poznata opcija su dodaci ishrani. Njihov efekat je privremen. U početku će doći do malog gubitka težine. To je zbog reakcije tijela na stres. Ali uskoro će se vaše tijelo naviknuti na njih i težina će se vratiti. Uključujući masnoću na stomaku i bokovima.

Kako bi brzo i efikasno zategli tijelo, uklonili stomak i bokove, mnogi ljudi pokušavaju smanjiti veličinu porcija hrane. Navodno, što manje hrane ulazi u stomak, to se manje masti taloži na stomaku. Naravno, ovo je samoobmana. Smanjenje porcija, poput posta, dovodi do stresa. Oslobađa se dobro poznati hormon kortizol. Uključuje ekonomičan način rada i počinje stvarati rezerve masti.

Samo pravilna ishrana korisni proizvodi a vježba vam može pomoći da brzo smršate. Čak i kod kuće možete brzo ukloniti nakupljenu masnoću.

Vježbe za smanjenje trbuha i bokova

Target vježbe– pomažu u mršavljenju, uklanjanju masnoća sa bokova i stomaka i zatezanju tela. Da biste brzo i kod kuće postigli svoj cilj, morate izvesti jednostavan set vježbi. Mogu se izvoditi kako s dodatnom opremom (bučice, lopte), tako i s vlastitom težinom.

Ovdje glavna stvar nije broj izvedenih pristupa, već kvalitet svake vježbe.

Vježbe s obručem

Da biste uklonili stranice, koristite hula hoop kod kuće. Za uočljiviji rezultat potrebno je uvijanje 10 minuta 3-4 puta dnevno.

Plank vježba

Možete zategnuti cijelo tijelo uz pomoć vježbe koja se zove plank. Ovdje postoji nekoliko nivoa težine.

1. Najjednostavnije je uzeti naglasak ležeći (kao kod sklekova), dlanovi trebaju biti ispod ramena u njihovoj širini, pete spojene.
2. Vaše tijelo od vrata do pete treba da stvori jednu ravnu liniju.
3. U početku pokušajte izdržati 30 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme vježbe.

Tada možete preći na težu vježbu. U istom položaju morate naizmjenično podizati jednu nogu, sa zakašnjenjem od 30 sekundi, zatim drugu, s istim kašnjenjem.

Vježba podizanja nogu

Sljedeći kompleks će također pomoći da izgubite težinu: iz sjedećeg položaja na podu, trebate otkinuti nogu od poda i pokušati je zadržati određeno vrijeme. Ova vježba će vam pomoći da se riješite sala na stomaku.

Vježba uvijanja

Uvijanje je pogodno za razvoj kosih trbušnih mišića. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Zauzvrat, povucite tijelo do koljena sa zaokretom u struku.

Vježba "savijanje i ispravljanje nogu"

Za zatezanje stomaka i uklanjanje masnoća možete uraditi sljedeću vježbu.

1. Naglasak na koljenima i ispruženim rukama.
2. Koljena u širini kukova, ruke ispod ramena u širini kukova.
3. Naizmjenično privucite nogu prema grudima što je više moguće, savijajući se u kolenu.
4. Zatim povucite nogu unazad i gore, pazeći da ne savijete leđa.

Vježba "breza"

Skloniti salo sa trbuha, vježbu možete koristiti iz ležećeg položaja na podu.

1. Noge su podignute okomito prema gore, leđa su pritisnuta na pod.
2. Neophodno je izdahnuti da podignete karlicu okomito prema gore i uvučete stomak.

Vježba "ravno istezanje"

Važno je istegnuti mišiće nakon vježbanja. Iz ležećeg položaja podignite ruke iznad glave i istegnite se

Vježba "savijanje u leđa"

Uradite vježbu mosta. Ako ne možete da se odmorite na ispruženim rukama, oslonite se na ramena.

Vežba bočnog istezanja

Početni položaj je ležeći na leđima, ramena pritisnuta na pod. Desna noga saviti u kolenu i staviti na lijevu nogu. Izvrnite tijelo što je više moguće u struku. Nemojte otkinuti ramena.

Sedmični program treninga

Postići maksimalan efekat vježbe kod kuće, morate se pridržavati sljedećeg redoslijeda:

Prvi dan:

Drugi dan:

1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
2. Vježba "ravno istezanje". Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
5. Vježba "savijte i ispravite noge". Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
6. Ponovite korake od 1 do 4.

Treći i sedmi dan:

Odmor i oporavak. Da biste ublažili bolove u mišićima, možete posjetiti kupku ili saunu, to će smanjiti bol.

četvrti dan:

1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
2. Vježba "ravno istezanje". Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
5. Plank vježba. Pokušajte da stojite 30 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje vježbe.
6. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
7. Vježba "savijte i ispravite noge". Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
8. Ponovite korake od 1 do 4.

peti dan:

1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
2. Vježba "ravno istezanje". Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
5. Vježba podizanja nogu. Izvedite 4 serije po 10 puta.
6. Vježba uvijanja. 4 serije po 15 ponavljanja na svakoj strani.
7. Ponovite korake od 1 do 4.

šesti dan:

1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
2. Vježba "ravno istezanje". Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
4. Plank vježba. Pokušajte da stojite 30 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje vježbe.
5. Vježba "breza". Izvedite 4 serije po 10 puta.
6. Vježba "savijte i ispravite noge". Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
7. Ponovite korake od 1 do 4.

Dodatni faktori za efikasno sagorevanje masti na bokovima i stomaku

Da biste poboljšali učinak vježbanja, možete koristiti pomagala i poslušajte neke savjete. Uz bilo koje hodanje i hodanje, uvucite stomak. Ovo će pomoći da se stomak smanji i mišićima da se naviknu na ispravan položaj. Ujutro i uveče možete koristiti koktele za sagorevanje masti:

1. Kefir sa niskim procentom masti, prstohvat crvene paprike, đumbir i cimet u jednakim omjerima.
2. Čaj od đumbira. Za litar vode potrebno je izračunati 2 kašike naribanog đumbira i kašiku limunovog soka.

Vježbe i kokteli će pomoći u efikasnijem sagorijevanju masti na bokovima. Za poboljšanje efikasnosti treninga kod kuće preporučuje se sol. Zadržava vodu u tijelu, što dovodi do otoka i težine koju je teško ukloniti.

Pokušajte se odreći tako brzo svarljivih ugljikohidrata kao što su tjestenina, kruh, kolači, slatkiši, brzo se talože sa strane. Zamijenite ih raženim kruhom, bobicama i voćem. Ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak. To će pomoći tijelu da se probudi i počne aktivno raditi.

Da bi se izbjegao nepotreban stres u tijelu potrebno je razviti naviku da se sve radi u isto vrijeme. Obroci i odlazak na spavanje treba da budu svaki dan u isto vreme. To će pomoći tijelu da se opusti, otpusti manje kortizola, što znači da će se masti sagorijevati efikasnije i brže.

I zapamtite, dijeta ne znači odustajanje od hrane. Dijeta podrazumijeva pravilnu uravnoteženu ishranu. Redovno vježbanje i dijeta pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat kod kuće.

Da biste naglasili ljepotu lica sa 16 godina, dovoljno je umiti se, sa 25 je dovoljna kvalitetna šminka, a nakon 35 godina morate se potruditi. Namjerno se boreći s prvim borama, žene ponekad zaborave na podmukli znak venuća - drugu bradu. Pojavivši se potpuno neprimjetno, odmah pojede dio ljepote, zauzvrat dodajući desetak godina izgleda. Nemojte paničariti, jer problem možete riješiti za samo 10 minuta dnevno. Za vas je odabrao projekat "Tvoje lice". najbolje vežbe za podizanje vrata od poznatih autora face-building sistema.

fotografija sa www.picstopin.com

Razlozi za pojavu druge brade

Krivac za promjenu kontura lica mogu biti i prirodni faktori i vi sami. Pogledajte listu uzroka i otklonite navike koje dovode do opuštanja mekih tkiva ispod donje vilice:

• Višak težine. Nažalost, nakupljanje masti ne mijenja samo oblik bokova i trbuha. Ako primijetite drugu bradu nakon debljanja, onda hitno promijenite prehranu ili se prijavite u teretanu. I bolje od oboje.

• Navika hodanja pognute glave ili rad povezan s takvim položajem. Kada provedete značajnu količinu vremena sa nagnutom glavom, na primjer, pletete ili pišete rukom, mišići submandibularne regije gube tonus i počinju opuštati. U ovom slučaju, vježbe za bradu i vrat će ispraviti situaciju.

• Nedostatak nege kože u predelu vrata. Marljivo hidratizirajući i njegujući lice, žene često zaborave da obrate pažnju na vrat. Tanka, osjetljiva koža brzo gubi čvrstoću i elastičnost, počinje podmuklo da visi. Ovaj problem zahtijeva integrirani pristup - kozmetičke proizvode treba dopuniti naplatom potkožnog mišića vrat. Ovaj veliki i tanak mišić, koji je došao u tonus, zategnut će kožu pričvršćenu za njega ništa gore od plastičnog kirurga.

• Promjene u godinama. Htjeli mi to ili ne, s vremenom mišići postaju sve mlohaviji, količina kolagenih i elastinskih vlakana u koži se smanjuje, a gotovo svi imaju dvostruku bradu. Sa starenjem kože morate raditi i na kompleksan način - trening mišića, njega kože i masaža za toniranje.

fotografija sa zdravotvet.ru

Ponosno držanje je naše sve

Steknite naviku da hodate ispravljenih ramena i blago podignute glave. Pravilno držanje vizuelno zagladite već formiranu bradu i ojačajte mišiće submandibularne i cervikalne regije.

Pretpostavljamo da ste se odlučili za razloge, korigirali ishranu, opskrbili se hidratantnim kremama i sada je vrijeme da počnete s treningom. Sigurno je reći da u pitanju "kako ukloniti bradu kod kuće" vježbe zauzimaju vodeće mjesto. Najbolje je trenirati ujutro, nakon kontrastnog tuša i lagane masaže za zagrijavanje, ako vam jutarnji raspored dozvoljava takav luksuz.

Evgenia Baglyk i njene vježbe iz druge brade

Autor kompleksa je prilično mlada djevojka, ali ne treba da se stidite njenih godina. Dovoljno je poslušati kako objašnjava mehanizam djelovanja svake vježbe u smislu anatomije mišića lica i postaje jasno da se Evgeniji može vjerovati.

• Sedite na ivicu stolice sa ispravljenim leđima i blago zabačenim ramenima. Blago podignite bradu tako da donja vilica i vrat tvore pravi ugao. Nagnite se unazad, držeći svoje držanje mirnim. Mišići vrata rade kako bi podržali glavu. Uradite 15 ponavljanja, na poslednjem napravite kašnjenje od 10 sekundi tokom skretanja.

• Ispred ogledala izgovorite glas "Y", naprežući vrat, spuštajući donju usnu i uglove usta. Na granici obraza i nasolabijalnog trougla imat ćete bore. Opustite lice i pritisnite prstima kožu na mjestu gdje ste vidjeli nabore. Sada nastavite da govorite "y", ali ne dozvolite da se koža pomera, neka rade samo mišići. Ponovite 20-30 puta dok ne osjetite umor.

• Podignite glavu i pomerajte bradu napred-nazad. Naizmjenično statičko i dinamičko opterećenje: napravite 4 ponavljanja brzim tempom, a na petom držite vilicu u ispruženom položaju 4-5 sekundi. Postepeno povećavajte ukupan broj ponavljanja na 30 puta.

fotografija sa kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Držeći glavu uspravno, otvorite usta, zabacite glavu unazad, zatim zatvorite zube i vratite se u početni položaj. Uradite 15-20 ponavljanja, na poslednjem napravite kašnjenje od pet sekundi u trenutku zatvaranja zuba i polako spustite glavu.

• Uz maksimalni napor pritiskajte vrh jezika naizmenično na gornje nepce i tačku iza donjih zuba. Uradite 20 ponavljanja, na poslednjem napravite odgodu u trenutku pritiska na gornju i donju tačku. Otvorite i zatvorite usta nekoliko puta kako biste opustili mišiće.

• Cijelom površinom jezika pritisnite svom snagom gornje nepce i zadržite napetost nekoliko sekundi. Osjetite kako vam se vratni mišići zatežu tokom ove vježbe. Izvedite 20 ponavljanja, držeći se zadnjeg ponavljanja.

• Ispružite jezik naprijed i gore prema vrhu nosa. Opustite se i zatvorite usta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 20-25.

• Okrenite glavu udesno, blago podižući bradu. U ovom položaju gurnite bradu naprijed, osjećajući kako se bočna površina vrata napeta. Uradite vježbu 15-20 puta i ponovite za drugu stranu.

Uradili ste odličan posao i vjerovatno ste primijetili snagu mišića. To je prirodno i nakon nekoliko sesija, vježbe za uklanjanje druge brade više vam neće donositi rezultate. nelagodnost, a zamijenit će ih elastični i zategnuti oval lica. Navedene vježbe iz druge brade kod kuće odabrane su iz nekoliko video tutorijala Evgenije, a u videu ispod možete vidjeti tehniku ​​izvođenja samo nekih od njih:

Kako ukloniti drugu bradu: vježbe Margarite Levchenko

Kompleks je razvila profesionalna masaža koja se pobrinula da očuva mladost njenog lica. Gledajući procvat Margarite, bez tragova plastične hirurgije, lako je povjerovati da gimnastika koju je preporučila za bradu i konture lica zaista djeluje.

• Prema ovoj tehnici, prije početka nastave za bilo koju zonu, napravite laganu masažu i vježbe za držanje. Sedite uspravno, držite leđa uspravno, stavite ruke iza leđa. Napravite kružne pokrete ramenima, savijajući leđa torakalna regija i sjedite ovako 5 sekundi. Ponovite vježbu 3-4 puta.

• Početni položaj: rukama pritisnite kožu u području dekoltea, podignite bradu. Povucite usne prema naprijed i prema gore, a zatim stisnite zube njima, kao da upijate zrak. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, dajući vratnim mišićima priliku da se odmore između.

fotografija sa figuradoma.ru

• Stisnite lijevu ruku u šaku i zgrabite je desnom. Stavite ruke ispod brade i pritisnite ih donjom vilicom. Istovremeno pritisnite vrh jezika na tačku iza donjih zuba. Zadržite napetost 20 sekundi, opustite se i ponovite vježbu 3-4 puta.

• Lagano podignite bradu i izgovorite zvuk "U", povlačeći usne naprijed. Istegnite usne govoreći "x" i popravite nastalu napetost u vratu na nekoliko sekundi. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Prilikom posljednjeg ponavljanja zadržite se u X položaju 8-10 sekundi.

• Podignite glavu i lagano gurnite donju vilicu naprijed. Donjom usnom uhvatite gornju usnu i opustite lice. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Nakon što završite vježbu, spustite glavu i otvorite i zatvorite usta nekoliko puta kako biste ublažili grč mišića.

• Podignite bradu prema gore, gurnite je naprijed i zadržite zvuk "Y" 10 sekundi. U tom trenutku se podjezni mišići zatežu. Uradite 1 set od 10 ponavljanja.

• Stavite ruke u bravu i omotajte glavu oko njih. Pritisnite potiljak u dlanove, pokušavajući da zabacite glavu unazad. Zadržite pritisak nekoliko sekundi i ponovite vježbu 10-15 puta.

Margarita Levchenko snima razumne i informativne video tutorijale koje svakako trebate pogledati. Kurs sadrži 10 lekcija sve složenije, a bolje je početi od prve:

Sistem Galine Dubinine za oval lica i vrata

Trenerka joge jednostavno nije mogla zanemariti ljepotu lica, te je razvila vlastiti program vježbi za održavanje oblika brade. Provedite 7-8 minuta dnevno na sledeći kompleks gimnastike za lice:

• Oslonite šaku na meko tkivo ispod donje vilice. Zategnite hioidne mišiće pritiskom na šaku 10 puta. U drugoj kampanji pritisnite šaku i držite napetost 8 sekundi. Ponovite oba seta još 1-2 puta.

• Gurnite donju vilicu naprijed i držite je tako nekoliko sekundi. Opustite se i ponovite još 3 serije po 10 puta. Kada su mišići ojačani i vježba je laka, zamijenite je kružnim pokretima donja vilica napred i nazad.

• Gurnite donju vilicu naprijed, gornju usnu zatvorite donjom i lagano je zagrizite. Podignite bradu i polako okrenite glavu udesno. Zadržite ovaj položaj 8 sekundi i izvedite vježbu lijeva strana. Autor preporučuje da radite 3 serije po 10 ponavljanja u svakom smjeru.

• Pritisnite donju usnu na isti način kao uvrijeđena djeca, ali ne spuštajte uglove usana prema dolje. Na bradi se mogu osjetiti izbočine o kojima govore napetost mišića. Zadržite položaj 8 sekundi i ponovite 10 puta.

Pokušajte raditi ove vježbe s Galinom Dubininom, na svojim video zapisima ona pravi dovoljno pauza za ugodan simultani nastup:

Vježbe za mršavljenje lica i brade

Riješiti se tjelesne masti u izolaciji na jednom području je izuzetno teško, a bez generalnog gubitka težine dobri rezultati neće raditi. Koliko god intenzivan rad mišića u jednom području povećava dotok krvi u njega, a sloj masti se ovdje topi malo brže nego u drugim područjima.

Budi pazljiv!

Većina vježbi ovog kompleksa uključuje rad cervikalna regija kičma. Ako imate osteohondrozu ili druge bolesti na ovom odjelu, suzdržite se od vježbanja, ograničavajući se na jedan od gore opisanih kompleksa Facebook zgrada.

Ispod su najviše efikasne vežbe za drugu bradu, da biste je uklonili, morate naporno raditi:

• Lezite na stomak na ivicu kreveta sa spuštenom glavom. Polako podignite glavu koliko god možete i polako je spustite. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

• Okrenite se na leđa, držeći ramena na ivici kreveta. Podignite glavu tako da vam brada dodiruje grudi. Pazite da vam ramena ne skidaju s kreveta. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i ponovite vježbu u dvije serije po 15 ponavljanja.

• Lezite na ravnu površinu, glava vam više ne visi. Podignite glavu bez približavanja brade grudima. Brada istovremeno teži plafonu. Spustite glavu, opustite se i pritisnite bradu na grudi. Uradite standardne 2 serije po 15 ponavljanja.

• Sjednite blizu stola, stavite dlanove na rub stola i isprepletite prste. Oslonite bradu na ruke i koristite donju vilicu da otvorite i zatvorite zube. Usne moraju ostati zatvorene. Ponovite 20-25 puta.

• Sedite uspravno sa ispravljenim leđima i ramenima. Ispružite bradu udesno, pokušavajući dodirnuti rame. Pazite da vam ramena i kičma ostanu mirni. Uradite 2 ponavljanja po 15 nagiba u svakom smjeru.

fotografija sa lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Stavite prste na ramena, lagano pritiskajući. Dok udišete, ispružite vrat i glavu prema gore, nastavite da držite ramena rukama. Zadržite napetost 10 sekundi, opustite se i ponovite vježbu 10 puta.

• Zadnjom stranom prstiju tapšajte se ispod brade, marljivo proradite kroz čitavo područje ispod donje vilice nekoliko minuta.

• Podmažite vrat hidratantnom kremom i umasirajte bočne površine kružni pokreti trljanja, a središnji dio - milovanje, odozdo prema gore.

Prije nego što odlučite koje vježbe za bradu vam se najviše sviđaju, isprobajte sve opcije i odaberite najudobnije za vas. Odlični rezultati dajte kursnu obuku: pridržavajte se odabranog sistema 3 sedmice, zatim napravite sedmičnu pauzu i pređite na sljedeći program.