Vježbe za mršavljenje. Kompleksi vježbi Vježbe disanja kao način poboljšanja tijela

15.12.202027.05.2017

Ekologija zdravlja i ljepote: Ovaj univerzalni kompleks uključuje vježbe za sve grupe mišića. Pogodan je za početnike...

Ovaj svestrani kompleks uključuje vježbe za sve grupe mišića. Pogodan je i za početnike i za obučene pojedince.

Kombinirajte ovaj punjač sa rastezanjem za razne mišiće i izvodite ih svakodnevno.

U roku od nekoliko sedmica primijetit ćete razliku, a nakon dva do tri mjeseca mišići će postati mnogo jači i istaknutiji.

Poželjno je dopuniti kompleks aerobni trening koji su korisni za kardiovaskularnog sistema i povećati tonus mišića. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa:

plivanje,
aerobik ili gimnastika,
trči,
vježbe na simulatorima itd.

Ova vježba će pomoći u povećanju tonusa svih mišićnih grupa. Neće trebati puno vremena: pored dvominutnog zagrijavanja, jedan ciklus vježbanja (set) trajat će 8 minuta, odnosno 2 seta - 16 minuta, i 3 serije - 24 minute.

Završite vježbe jednostavnim petominutnim istezanjem svih mišićnih grupa.

Preporuke za vježbe:

Ne vježbajte na pun stomak.
Za časove odaberite ravnu tvrdu horizontalnu površinu(po mogućnosti pod), ako je potrebno, stavite ćebe ili prostirku na vrh. Provjerite da površina nije hladna ili klizava.
Prije početka vježbanja, budite sigurni zagrijte mišiće uz malo zagrijavanje 3-5 minuta. Možete vježbati na kardio spravi pri najmanjoj brzini (slab nivo). To će pomoći pripremiti mišiće za rad, izbjeći uganuća i ozljede.
Sačuvaj pravilno držanje - ovo će povećati efikasnost vježbi.
Svaka vežba radite to polako i marljivo.
Ponovite svaku vježbu 8-10 puta. Ako je navika teška, smanjite broj ponavljanja.
Počnite s jednim pristupom - jednim ciklusom vježbi sa 8-10 ponavljanja. S vremenom povećajte broj pristupa na 2, a zatim na 3, kako se povećava snaga i izdržljivost mišića. Pauza između serija treba biti mala (ne više od 30 sekundi).
Nakon treninga istegnite sve mišiće,što će pomoći da se izbjegne bol i poveća fleksibilnost.

Set vežbi

Zagrijavanje

Počnite s kružnim zamahima rukama, nakon dvadeset sekundi počnite marširati u mjestu, postepeno povećavajući brzinu, podižući koljena više i jače mašući rukama. Uradite to u roku od dva minuta.
Raširite noge i stavite ruke na bokove. Rotirajte kukove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru kazaljke na satu jedan minut.

Čučnjevi

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena.

Performanse: savijte koljena dok kukovi ne formiraju ugao od oko 45 stepeni u odnosu na pod. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu. Polako se vratite početni položaj.

Komplikovana verzija: nakon nekoliko sedmica, kada mišići ojačaju, pokušajte da čučnete dublje (ovo je teže), ali ne potpuno - tako da su bedra paralelna s podom.

Mahi noge

Vježba za kukove i zadnjicu

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, desna ruka na boku. Po želji se lijevom rukom naslonite na sto ili naslon stolice.

Performanse: povucite desnu nogu naprijed, dodirujući pod ispruženim prstom. Trči široko kružnim pokretima desna noga: napred / u stranu / nazad / u početni položaj. Nožni prst lagano dodiruje pod. Uradite 8-10 ponavljanja desnom nogom, a zatim zamahnite lijevom nogom.

Komplikovana verzija: povećajte opterećenje omotavanjem gležnjeva elastičnim zavojima.

Nagibi se u stranu

Vježba za kose miševe leđa i trbuha

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, lijeva ruka na stražnjoj strani glave, desno - bučica ili teret težine 1 kg.

Performanse: nagnite se u stranu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 8-10 nagiba udesno, a zatim ponovite nagibe s bučicom u lijevoj ruci.

Komplikovana verzija: postepeno povećavajte težinu bučice.

ravno uvijanje

Vježba za rectus abdominis

Početna pozicija: ležeći na leđima, savijena koljena, stopala na podu, dlanovi na potiljku.

Performanse: dok izdišete, podignite glavu i vrat od poda, podižući ih nekoliko centimetara. Dok udišete, polako se spustite na pod. Budite oprezni sa bolovima u vratu.

obrnuti obrt

Vježba za poprečni mišić stomak

Početna pozicija:

Performanse: dok udišete, zategnite trbušne mišiće od pupka do stidne kosti. Dok izdišete, oštro povucite kukove prema grudima, nastavljajući naprezati mišiće. Polako se vratite u početni položaj.

Komplikovana verzija: lagano podignite ramena tako da svaki put dodiruju vaša koljena.

Lateralni uvrtanje

Vježba za kose miševe trbuha i struka

Početna pozicija: ležeći na leđima, savijena koljena, noge podignute paralelno s podom, prekršteni gležnjevi, dlanovi na potiljku.

Performanse: dok izdišete, podignite desno rame od poda i povucite lakat do lijevog koljena. Uvjerite se da vam zadnjica bude u kontaktu s podom. Polako se vratite u početni položaj. Nakon što uradite 8-10 ponavljanja sa podizanjem desnog ramena, ponovite za lijevo.

Komplikovana verzija: postepeno privucite laktove bliže kolenima.

Basket

Vježba za donji dio leđa

Početna pozicija: ležeći na podu licem nadole, ruke uz telo, šake leže na zadnjici sa stražnjom stranom.

Performanse: izdišući, polako podignite glavu i vrat. Pogledaj pod. Dlanovi bi se trebali malo pomaknuti. Polako se vratite u početni položaj.

Komplikovana verzija: promijenite početni položaj: desna ruka je ispružena naprijed, lijeva je savijena, ruka je ispod glave. Istovremeno sa podizanjem glave i vrata, podignite ispruženu ruku. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku ruku.

Sklekovi

Vježba za miša grudi i ramena

Početna pozicija: stojeći na sve četiri, leđa ravna, kukovi čine pravi ugao sa podom, ruke u širini ramena, prsti okrenuti napred.

Performanse: polako spustite grudi što je moguće niže na pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Komplikovana verzija: izvodite vježbu tako što ćete pomicati ruke i ramena naprijed, prekrižiti gležnjeve i ispraviti noge. Budite oprezni kod bolnih zglobova. objavljeno

Istezanje je jedno od glavnih sredstava za razvoj fleksibilnosti.

Za vratne mišiće:

Nagnite glavu udesno desna ruka iza glave (a zatim i lijevo).
Spuštajući ruku, dodajte okret glave prema gore.
Nagnite glavu naprijed, ruke iza glave, laktove naprijed.

Biceps brachii:

Ruke naprijed, dlanovi naprijed, spojeni prsti.
Ruke nazad dole u prstima kvačila.

Deltoidi:

Desna ruka naprijed na lijevo, lijeva ruka odozdo, podlaktica gore, dlan nazad.

Triceps brachii:

Desna ruka gore, podlaktica dolje, lijeva ruka gore, podlaktica unutra sa dlanom za lakat ili podlakticu desne ruke.
Nagnuti naprijed, ruke nazad, lijevom rukom uhvatite sredinu podlaktice desne ruke.

Leđni mišići:

Polunagib naprijed sa glavom nagnutom naprijed, ruke podignute u zahvat na rukama.
Naglasak sa savijenim rukama na bokovima sa glavom nagnutom naprijed.
Nagnite se naprijed s glavom nagnutom naprijed, rukama sklopljenim ispod kukova.
Sjednite na pete razdvojenih nogu sa nagibom naprijed ruke prema gore. Ispružite ruke naprijed.
Sjednite sa savijenim nogama, rukama uhvatite ispod koljena. Zaokružite leđa, ispružite se.

Rectus abdominis:

Naglasak ležeći na podlakticama, polunagnut nazad.

Kosi trbušni mišići:

Polovina nagiba naprijed udesno, ruke gore prema zamku.
Nagib udesno, lijeva ruka gore, desna ruka oslonjena na bedro.

Mišići lista:

Iz zatvorenog stava, iskorak naprijed uz desni korak.

Poplitealni ligament:

Zakoračite udesno u polučučanj sa polu-nagibom naprijed, lijevo naprijed na peti, rukama oslonjenim na butinu.
Sjednite, savijajući lijevo, stopalo desne je nesavijeno. Savijanje naprijed sa rukama iza skočni zglob.
Sjednite, savijajući noge hvatanjem za skočni zglob, desnu savijte naprijed ili naprijed prema gore.

Quadriceps femoris:

Preklapanje potkoljenice unazad hvatom jedne ili dvije ruke na skočnom zglobu.
Naglasak je na vašim kolenima. Savijte lijevu leđa hvatom lijevom rukom na skočnom zglobu, pritisnite ga uz glutealne mišiće.

Biceps femoris:

Desna noga napred, potkoljenica prema dolje sa hvatom na sredini potkoljenice.

Aduktor i nježni mišić:

Iskočite desno u stranu, lijevo u stranu uz oslonac na peti.

25. Sjednite razdvojene noge, nagnite naprijed rukama, naglasak na podlakticama.

Napravite set fizičkih vježbi za žene prve menstruacije srednje godine o razvoju izdržljivosti snage koristeći jednu od vrsta POT-a i opravdati svrsishodnost njegove upotrebe. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Za razvoj izdržljivosti snage možete koristiti fitnes programe opšteg uticaja ili globalne, gde više od 2/3 mišićne grupe i regionalni od 1/3 do 2/3 korištenja razne vrste utezi.

Izdržljivost snage razvija se metodom neograničenih napora sa normalizovanim brojem ponavljanja: težina tereta je 30-40% od maksimuma, broj ponavljanja je 16-24, broj serija 3-6, odmor je 2-3 minute, brzina vježbanja je prosječna, brzina savladavanja pokreta je prosječna. Metoda pomaže u smanjenju masne komponente i poboljšanju izdržljivosti snage i reljefa mišića.

Vježbe se izvode sa utezima (bodibar, bučice).

1. Osnovne vježbe za mišiće nogu i zadnjice (2-3x16):

Squat with uska postavka noge

Squat with široka inscenacija plie legs

Sagitalni iskorak čučanj (naprijed)

Frontalni iskorak (u stranu)

2. Izolirane vježbe za mišiće nogu i zadnjice (3x16):

ekstenzija nogu

Otmica noge

Adukcija noge

3. Vježbe za trbušne mišiće u I.P. ležeći (3x16):

Uvijanje gornjeg dela tela

Uvijanje dna kućišta

Istovremeno uvijanje

Uvijanje tijela uz istovremeni pokret ruke (za kose trbušne mišiće).

Napravite set fizičkih vježbi za muškarce prvog razdoblja odraslog doba za razvoj sposobnosti vlastite snage koristeći jednu od vrsta POT-a i opravdajte svrsishodnost njegove upotrebe. (OPK-2, PK-18)

79. Napravite wellness plan fizički trening za muškarce prvog perioda odrasle dobi na razvoj opće izdržljivosti koristeći jednu od vrsta POT i opravdati primjerenost njegove upotrebe. (OPK-2, PK-19)

Opšta izdržljivost se može kultivisati upotrebom kardio opreme. Veliki izbor kardio sprava omogućava izvođenje pokreta na njima radeći samo donji dio tijela - noge, i cijelo tijelo u isto vrijeme (noge, trup, ruke), što podrazumijeva povećanje broja mišićnih grupa uključeni u rad, povećanje troškova energije.

U tom smislu mogu se koristiti kardio oprema:

1 - regionalni - koji uključuje samo noge (bicikl za vježbanje, traka za trčanje, steper)

2 - globalno, gdje je cijelo tijelo uključeno u isto vrijeme (veslanje, raider, eleptic).

U kompjuterskim programima savremenih kardio simulatora koriste se različite varijante metode za razvoj izdržljivosti.

uniformna metoda - povećava ukupnu izdržljivost i pogodan je za početnike i osobe sa niskim nivoom fizički trening.

Varijabilna kontinuirana metoda - kombinacija opterećenja različitog intenziteta

Intervalna metoda se sastoji u naizmjeničnim intervalima sa radom visokog i niskog intenziteta.

Ciklusi opterećenja i odmora obično se ponavljaju pet do deset puta, ovisno o ciljevima programa i odgovoru na trening.

karakter intervalni trening a utjecaj na tijelo koje je uključeno određuju sljedeći faktori:

Na kardio spravama: kombinacija rada različitog intenziteta (na primjer: 5 minuta - hodanje ili trčanje niskim intenzitetom, 5 minuta - visokim intenzitetom).

80. Napravite plan ozdravljenog fizičkog treninga u step aerobiku za djevojčice i obrazložite izvodljivost njegove primjene. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobik je aerobni program niskog i visokog intenziteta, koji koristi step platformu, uključujući blok vježbi snage usmjerenih na razvoj velikih mišićnih grupa uz korištenje različitih sprava (bučice, bodibari).

Program nudi tri nivoa težine vježbanja: početni, srednji, napredni.

Target ulazni nivo- tehnika podučavanja i tečnost osnovnih koraka i pokreta ruku.

Prosječan nivo uključuje koordinirano kretanje ruku i nogu. Pri učenju složenijih pokreta korištena je metoda diseciranog učenja. Prvo se uče pokreti nogu, zatim ruku, a tek onda se izvodi holistička motorička radnja. Proučavanje novih pokreta mora biti strogo sekvencijalno, sistematično i sastavljeno od kombinacije prethodno naučenih elemenata. Gotova kombinacija se razrađuje kao cjelina, više puta se izvodi uz muzičku pratnju.

Visok nivo uključuje složenu lekciju koordinacije. Prilikom izvođenja vježbi na platformi, mišići gornjeg dijela tijela rade uglavnom u toničnom režimu, što vam omogućava da torzo držite u ispravnom položaju. Glavno opterećenje pada na mišiće donjeg dijela tijela. Dodatni pokreti ruku omogućavaju istovremeno obrazovanje i izdržljivost snage mišići pojasa gornjih udova. Vježbe za ruke odabiru se uzimajući u obzir logičan, koordinirano utemeljen odnos s pokretima nogu, kao i uzimajući u obzir faktor utjecaja na glavne mišićne grupe.

81. Napraviti plan ozdravljenog fizičkog treninga u slajd aerobiku za žene prvog perioda punoljetstva i obrazložiti svrsishodnost njegove primjene. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Aerobik slajdova - Visok intenzitet zdravstveni aerobik atletska orijentacija, treniranje kardiovaskularnog sistema, razvijanje izdržljivosti, a takođe i jačanje mišića nogu, posebno aduktorske i abduktorne grupe natkoljenice.

Nastava na slajdovima se održava uz ritmičnu muziku sa prosječnom frekvencijom od 130 do 145 akcenata u minuti.

Trajanje cijelog časa je 55-60 minuta. U skladu s tim, vrijeme se raspoređuje: 8-12 minuta - zagrijavanje, uključujući najjednostavniju kombinaciju osnovnih koraka, prethodno istezanje.

Glavni dio - 15-20 minuta, sastojao se od četiri dijela:

- "retraktor", povezan s postupnim povećanjem opterećenja na
kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Osnovni koraci koji se koriste u slajd aerobiku prate strukturu osnovnih koraka klasičnog aerobika;

- "vršno" aerobno opterećenje. Glavni tip kretanja ove vrste aerobika je kretanje tijela klizanjem u frontalnoj ravni bočno, licem naprijed, nazad naprijed, sa pokretima ruku u različitim ravnima;

- "prijelazno" - postupno smanjenje intenziteta i amplitude pokreta (klizanje bez pokreta ruku);

- "parter" - snaga, gdje su se razrađivale mišićne grupe koje su manje uključene u glavni rad. To su presa, zadnjica, leđa, grudi, ruke.

Završni dio uključivao je vježbe istezanja u statičkom režimu. Svrha koje prevencije bol u mišićima, ubrzanje metaboličkih procesa u mišićima.

82. Napraviti plan ozdravljenog fizičkog treninga u fitball-aerobiku za žene drugog perioda punoljetstva i obrazložiti svrsishodnost njegove primjene. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Pripremni dio: aerobni koraci u i.p. sjedenje na lopti, prethodno istezanje.

Glavni dio: aerobne vežbe u i.p. sjedenje na lopti: osnovni koraci sa i bez promjene vodeće noge. Vježbe snage u I.P.:

1. Sjedenje na lopti. Čučanj se izvodi u centru lopte, ugao na zglob kuka- oko 90 oko, stopala u širini ramena, leđa ravna. Vježba: jednozglobna na mišićima šaka.

2. Ležeći leđima na lopti.

Vježbe: podizanje karlice, podizanje tijela, ruke iza glave, također sa okretom na desnu (lijevu) stranu;

3. Ležeći na leđima, noge (goljenica) leže na lopti. Ruke mogu biti iza glave ili prekrštene preko grudi.

Vježba: fleksija-ekstenzija nogu u zglobovima kuka

Ležeći na leđima, fiksiranje lopte stopalima (kolenima). Koljena pod uglom od 90o.

4. Ležeći na boku, natkoljenica (potkonja) počiva na lopti. Natkoljenica je ispravljena, potkoljenica savijena pod uglom od 90 stepeni. Jedna ruka leži ispod glave, druga je savijena ispred tela sa rukom oslonjenom na pod. Vježba: podizanje tijela, podizanje nogu,

5. Stanite na jedno koleno, druga ravna noga u nepovratnom položaju je položena u stranu. Obje ruke se oslanjaju na loptu ispred tijela (jedna ruka može osloniti na pod). Glava, trup i oteta noga su na istoj liniji.

6. Naglasak bočno na lopti. Obe ruke se oslanjaju na loptu ispred tela (možete donja ruka naslonite se na pod). Butina čvrsto dodiruje loptu, pazite prava pozicija leđa i karlicu.

7. Naglasak na koljenima uz oslonac stomaka na loptu, ruke na podu. Koljena mogu biti blago podignuta od poda.

Vježba: podizanje noge i suprotne ruke gore, simetrično podizanje ruke i noge; ruke iza glave, podižući tijelo prema gore; ruke na podu, istovremeno podižući noge;

8. Položaj ležeći stomak, lopta ispod kukova (ispod stopala). Laktovi su blago savijeni, ramena su iznad zapešća, trbušni mišići su napeti. Od i.p. izvode se sklekovi, hodanje na rukama sa kotrljanjem lopte ispod kukova.

Završni dio: istezanje u statičkom načinu rada mišića.

Odaberite najviše efikasne vežbe za osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema u remisiji. Obrazložite izvodljivost njihove upotrebe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najoptimalnija fizička aktivnost za osobe sa respiratornim bolestima su aerobne vežbe u zoni umjerene snage. Obim ovog opterećenja treba da bude 15-25 minuta, u zavisnosti od stanja učenika. Sredstva mogu uključivati kardio vježbe, osnovni aerobik niskog intenziteta, plivanje i aerobik u vodi. Prilikom izvođenja vježbi snage preporučuje se korištenje uglavnom početnih položaja sjedenja i ležanja, kako bi se vertikalno opterećenje svelo na minimum. Pod uticajem FU povećava se BMD, postiže se intenzivniji rad bez manifestacija ishemije i povećava se sposobnost dužeg izvođenja opterećenja. Poboljšani profili lipida (smanjen ukupni holesterol i više visoki nivo kolesterol lipoproteina visoke gustine), koji nastaje kada se AFN kombinira s odgovarajućom ishranom (ograničenje zasićenih masti u ishrani)

Hipertonična bolest- aerobno-snažno opterećenje male snage, dugotrajno, započeti rad sa mišićima nogu, potrebno je uključiti vježbe disanja i opuštanja.

Zabranjeno je: obrnuti položaji, naprezanje, maksimalne težine, statičke vežbe na štampi.

Hipotenzija - zapravo snaga opterećenja(Posebna pažnja - gornji dio nazad).

Zabranjeno je: dugotrajna ciklična opterećenja, obrnuti položaji, omogućavaju hiperventilaciju pluća tokom vježbi disanja

Proširene vene vene - opterećenje na mišiće potkoljenice sa velikom amplitudom, istezanjem stražnja površina butine, između serija - drenažni položaj sa podignutim nogama, elastični zavoj.

Zabranjeno je: izvoditi vježbe u stojećem položaju duže vrijeme, statičko opterećenje na mišićima potkoljenice isključite vježbu "produžavanje nogu dok sjedite".

Odaberite najefikasnije vježbe za osobe sa bolestima respiratornog sistema u remisiji. Obrazložite izvodljivost njihove upotrebe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleks vježbe disanja, kao i svaki drugi, morate početi sa zagrijavanjem: hodajte po sobi 5-6 minuta, po mogućnosti bosi po tepihu ili toplom podu. Prvo napravite nekoliko krugova po prostoriji na prstima, raširite ruke, zatim 2-3 kruga na petama, stavite ruke iza glave. I na samom kraju zagrevanja - dalje vani stopala, ruke na pojasu. Disanje je slobodno.

1 vježba

Stanite uspravno, ruke su uz telo, spuštene na dole, noge stoje zajedno, čarape blago razdvojene. Udahnite brojeći 1-2-3 dok podižete ruke prema gore, a za brojanje 1-2-3-4-5 izdahnite dok spuštate ruke prema dolje. Zatim zadržite dah na broj 1-2-3-4, ubuduće, ako je moguće, dovedite ovu pauzu na 8. Ponovite vježbu 2-10 puta.

2 vježba

Ova vježba je korisna za pluća - povećava njihov volumen. Ustanite uspravno, malo opustite koljena i nagnite se naprijed, ruke dohvatite noge, pritom potpuno izdišite. Zatim se polako vratite u početni položaj, ispravite se. Udahnite polako i duboko i zadržite dah nekoliko sekundi. Nakon toga podignite ruke iznad glave uz izdisanje vazduha i uvlačenje stomaka. Ponovite vježbu 2-10 puta ovisno o tome kako se osjećate.

3 vježbe

Ova vježba je vrlo korisna za bronhije – opušta ih i jača nakon bolesti. Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena, nagnite se malo naprijed, ali ne savijajte leđa! Počnite pravilno disati: udahnite kroz nos na 1-2, pauzirajte na 1, izdahnite također kroz nos - na 1-2-3-4, zatim ponovo pauzirajte, ali duže (1-2-3 -4-5 -6). Dok izdišete, izgovorite zvuk "mmmm" zatvorenih usta. Ponovite vježbu 2-10 puta ovisno o tome kako se osjećate.

4. Vježba. Mješovito disanje

Postoje 4 tipa disanja: klavikularno, torakalno, trbušno i mješovito. Ovo posljednje je najispravnije, jer svi dijelovi pluća rade s njim, a tijelo prima maksimalni iznos kiseonik. Ako naučite ovako disati, onda će se sve bolesti povući. Stoga ću sada detaljno opisati kako to ispravno izvesti: mirno napunite donji dio pluća zrakom, dok se trbuh kreće naprijed. Tada počinje raditi srednji dio, dok se grudi i rebra dižu. Gornji dio se uključuje posljednji - ključne kosti se podižu, a stomak se u ovom trenutku povlači do kičme. Prilikom izdisaja stomak se još više uvlači, dijafragma se podiže, grudni koš i ramena padaju. Pauza nakon punog daha. Za početak su dovoljna 2-3 ispravna udisaja, a nakon 3-4 sedmice redovna nastava spalit ćeš ih da ih dovedeš do 10-15. Također želim da vam kažem da ovu vježbu možete izvoditi i stojeći i ležeći - odaberite položaj u kojem vam je lakše kontrolirati ispravnost vježbe. Na primjer, volim da ga provedem ležeći na podu, prostirući mekani tepih.

5. Vježba. Yogi čisti dah

Udahnite zrak kroz nos ispunjavajući njime sve dijelove pluća - donje, srednje i gornje - i zadržite dah na nekoliko sekundi. Stisnite usne i, bez naduvavanja obraza, s naporom bučno izdahnite malo zraka. Zatim zastanite na sekundu i izdahnite sljedeći dio s još većom snagom. I tako izdišite porcije vazduha dok sav vazduh ne izađe iz pluća. Ponovite vježbu 2-3 puta. Ova vježba- pročišćujući dah jogija, veoma je koristan, jer čisti i jača pluća, usled čega se ceo organizam isceljuje.

Kućni treninzi su odličan način podrška dobrom stanju bez dodatnih finansijskih troškova (za članstvo u teretani ili kupovinu opreme za vježbanje).

Pravilan odabir vježbi omogućava vam da razradite sve mišiće našeg tijela: dovedete ih u tonus i izgubite višak kilograma.

U ovom članku ćemo pogledati efikasne vježbe za sve mišićne grupe kod kuće, primjere treninga i nijanse časova.

	Opis
Odaberite pogodno vrijeme za vas	Postoji veliki broj mitovi o najboljem vremenu za trening snage: neko trenira samo ujutru na prazan stomak, drugi pokušava da vežba uveče. U praksi je najispravnije odabrati samo pogodan vremenski period - kada je tijelo puno energije, a vi ste spremni za produktivnu aktivnost bez žurbe. Krajnji rezultat ne zavisi od doba dana, već od redovnosti i plana vašeg treninga. Bitan! Ne biste trebali vježbati nakon obilnog obroka (najbolja opcija je 1,5-2 sata nakon jela) i nekoliko sati prije noćnog spavanja.
Dužina treninga - 40-60 minuta	Trajanje sesije je posebno važno ako planirate da smršate. Struktura treninga uključuje zagrijavanje (vježbe zagrijavanja: trčanje, brzo hodanje, skakanje užeta) - 10 minuta, glavni dio i zapinjanje (gimnastika za istezanje mišića cijelog tijela) - 10 minuta. Za set osnovnih vježbi imate oko 30-40 minuta. Bilješka! Ne biste trebali povećavati trajanje treninga zagrijavanjem ili zatezanjem - to su samo pomoćni elementi za rad na tijelu.
Trenirajte 3 puta sedmično	Takav raspored je podjednako efikasan i za početnike i za napredne nivoe: mišići se dobro obnavljaju između pojedinačnih sesija, a tijelo je spremno za novo opterećenje.
Izmjena opterećenja	Kombinirajte kardio trening i trening snage za sve grupe mišića. Dosta efektivna opcija(posebno kod mršavljenja) smatra se izmjenom treninga snage i kardio treninga svaki dan.
Uključite namještaj	Sto, stabilna stolica ili stolica mogu biti korisni za istezanje i izvođenje nekih vježbi (na primjer, zamahe nogom, obrnuti sklekovi itd.). Bitan! Korištenje namještaja kao potpore ako trenirate kod kuće isplati se samo ako vaša težina ne prelazi oko 70 kg.
Vježbajte ne samo u stanu, već i na svježem zraku	Vježbe (trčanje u parku) ili zgibovi na horizontalnim šipkama bit će dvostruko korisniji. Ako je vani malo prohladno, to je dodatni plus, u tom slučaju će vaše tijelo sagorjeti više kalorija (energije za grijanje).
Promijenite svoj program treninga svakih 4-6 sedmica	najispravnije i efikasan sistem klase postepeno prestaju da utiču na telo - ljudsko telo se jednostavno navikava na određeni tip i redosled fizička aktivnost. Zbog toga bi povremeno trebali mijenjati svoj plan. Takve promjene su stresne za tijelo, zbog čega će se ubrzati proces sagorijevanja masti i povećanja mišićne mase.

Sveobuhvatan trening za celo telo

Prednosti i nedostaci

U korist kompleksna obuka za cijelo tijelo uključuju:

Na svakoj lekciji u rad se uključuju sve mišićne grupe. To može pomoći da se izbjegnu atrofični procesi (smanjenje nekih područja mišićno tkivo u tomovima).
S takvim opterećenjem tijelo proizvodi povećanu količinu testosterona, koji je neophodan za rast i pravovremenu obnovu mišićnog tkiva.
Uz prilično raznolik plan treninga (povezivanje mišića za rad pod različitim uglovima, u različitim sekvencama), potpuna adaptacija mišićnih vlakana na takvo opterećenje je gotovo nemoguća (ovo doprinosi stalnom napretku).
Tokom izvođenja istih vježbi dolazi do pozitivne adaptacije mišića, što usporava proces. rast mišića ali povećava snagu i izdržljivost.

Nedostaci uključuju sljedeće tačke:

Rizik od povećanog umora. Vrlo često, sportisti mogu doživjeti stanje pretreniranosti (uz nedostatak pravilnog odmora).
Monotoni treninzi mogu smanjiti motivaciju za rezultate, uzrokovati umor (da biste to spriječili, pokušajte promijeniti plan treninga).

Šta je uključeno

Vježbajte	Opis
Zagrijavanje (potrebno za sveobuhvatno zagrijavanje svih mišića) - oko 10 minuta	Stavite ruke na ramena i rotirajte ruke naprijed-nazad. Uradite 10 okreta. Stavite ruke na područje struka i nagnite tijelo u stranu. Početni položaj je sličan prethodnom, dok zdjelicu trebate rotirati u smjeru kazaljke na satu / suprotno od kazaljke na satu. Skačite užetom 2 minute bez pauze.
	Stopala treba da budu u širini ramena, uzmite utege (bučice ili flaše za vodu) u ruke. Izvedite kovrče radeći 20 ponavljanja za svaku ruku (3 serije).
Za mišiće prsa (potreban je fitball ili stabilna stolica)	Zauzmite ležeći položaj (naglasak na gornji dio leđa), noge savijte u koljenima i ostavite ih na podu stabilan položaj tijelo. Uzmite težinu i lagano je spustite iza glave dok udišete. Dok izdišete, podignite težinu. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja.
Za leđa	Zauzmite klasičan ležeći položaj, dlanovi su na srednjoj udaljenosti. Zatim polako spustite prsa na površinu poda. Leđa u ovom trenutku trebaju biti ravna, karlica i donji dio leđa trebaju biti na istoj liniji. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
Za štampu	Lezite na posebnu prostirku, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Dok izdišete, počnite podizati tijelo do koljena (dok je donji dio leđa čvrsto pritisnut na podnu površinu), a zatim se spustite nazad. Potrebno je uraditi 3-4 serije po 15-20 puta.
Za glutealne mišiće	Sjednite na pod (koristite prostirku), držeći leđa uspravno bez savijanja donjeg dijela leđa. Održavajući svoje držanje, podignite se sa zategnutim mišićima karlice (položaj je sličan onome kako sjedite u stolici). Zadržite se na vrhu 20-30 sekundi i ponovo sedite. Ponovite vježbu 10-15 puta.
	Zauzmite položaj ležeći na podu, ruke trebaju biti smještene uz tijelo. Nadalje, karlica je podignuta tako da ramena i glava ostaju pritisnuti na pod. Izvedite 3-4 seta po 12 dizanja. Možete koristiti utege - postavite ih odmah ispod linije pojasa.
Hitch (neophodan za kompleksno istezanje mišića, uklanjanje napetosti)	Postavite stopala u širini ramena, privucite jedno koleno na grudi i zadržite 20 sekundi. Uradite isti pokret za drugu nogu. Podignite lijevu ruku prema gore i ispružite vrhove prstiju prema plafonu 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret za desnu ruku. Izvedite naglasak ležeći na koljenima i, savijajući donji dio leđa, spustite karlicu za pete. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 3-4 puta.

Program obuke

Bitan! Najbolja opcija za početnike su 2 treninga za sve mišiće sedmično.

Uzorak nastavnog plana je napravljen na sljedeći način:

Dan 1

Zagrijavanje: oko 10 minuta.
Sklekovi od poda: 3 × 10.
Podizanje utega (koriste se bučice ili boce za vodu): 3 × 15.
Povlačenje savijene težine: 3×12.
Čučnjevi: 3×20.
Podiže karlicu (naglasak na jednoj nozi): 3 × 10.
Podizanje tijela ležeći: 3 × 15.
Plank: 3x30 sekundi.
Hlađenje: istezanje mišića - 5 minuta.

Dan 2

Zagrijavanje: otprilike 10 minuta.
Obrnuti sklekovi: 3 × 12.
Iskori naprijed: 3×12.
Zamasi rukama (koriste se utezi): 3 × 15.
Podizanje karlice: 3×12.
Ruke za uzgoj u nagibu s težinom: 3 × 15.
Podizanje nogu ležeći: 3 × 15.
Bočna daska: 3 x 10 sekundi (svaka strana)
Kuka: rastezljivi elementi.

S. Travova, trener mreže klubova "Fitness Territories", sportski konsultant

Ako planirate da se riješite prekomjerna težina, kao i povećanje izdržljivosti vlastitog tijela, posebnu pažnju treba obratiti na kardio vježbe (trčanje, skakanje). Optimalna dužina takvog opterećenja je više od 30 minuta. Tek nakon pola sata naše tijelo u prosjeku počinje sagorijevati masti otkucaji srca. Za početnike najviše najbolja opcija bit će kombinacija: 2 sata snage + 2 kardio časa sedmično.

Bitan! Na naprednom nivou, 2 vrste opterećenja mogu se kombinirati u jednom danu prema sljedećoj shemi: vežbe snage a zatim pređite na kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studio fitnes trener, konsultant za mršavljenje

Za dobijanje efektivno opterećenje za sve mišićne grupe morate naučiti kako sve izvoditi osnovne vježbe With ispravna tehnika. Pokušajte odabrati složene višezglobne vježbe koje uključuju nekoliko mišića istovremeno - sklekove, zgibove itd. Kako se mišići navikavaju na redovna opterećenja, koristite razne utege.

Glavna poanta svakog treninga je koncentracija, pokušajte pratiti svoje disanje i rad mišića u svakoj vježbi. Uz promišljen pristup i odlučnost, vježbanje kod kuće može donijeti više koristi i rezultata od nasumične posjete čak i najpopularnijoj teretani.

Ya.Sabirova, majstor sporta u klasičnom bodybuildingu, trener Janinn Fitness studija

Trening za sve mišićne grupe je svojevrsni konstruktor - možete samostalno sastaviti različite vježbe, fokusirajući se na ciljane mišiće. Istovremeno, svaki početnik može varirati opterećenje zbog jednostavne i složene implementacije, upotrebe raznih utega, namještaja itd.

Tokom časova koristite minimalne pauze - oko 30-40 sekundi (pokušajte da se krećete cijelo vrijeme kako biste održali brzi tempo vježbanja). Takođe, ne zaboravite na režim vode, po pravilu se tokom jednog treninga srednjeg intenziteta (dehidracija tokom fizičke aktivnosti značajno narušava dobrobit i ukupnu produktivnost).

Koristan video

Glavni zaključci

Pravilna konstrukcija kućnih treninga pomoći će poboljšanju sportska odeća i napumpati mišiće. Za izradu plana lekcije potrebno vam je:

Odaberite pogodno vrijeme i raspored vežbe treninga za svaku mišićnu grupu.
Podesite redosled, broj serija i ponavljanja za svaku vežbu, vreme odmora.
Dodajte veze za zagrijavanje i hlađenje - to će vam pomoći da izbjegnete sportske povrede I nelagodnost tokom i nakon nastave.

Prije nego što počnete s intenzivnim sportom, obavezno se konsultujte sa specijalistom, podvrgnite se ljekarskom pregledu (program treninga treba uzeti u obzir vašu fizičku spremnost i moguće ozljede u prošlosti).

Fizičke vežbe dizajniran za korištenje u različitim dijelovima lekcije. (VJEŽBE U POKRETU; VJEŽBE U STJEĆEM POLOŽAJU; vježbe u sjedećem položaju; vježbe u ležećem položaju; vježbe uza zid; vježbe za oporavak).

Skinuti:

Pregled:

Kompleksi fizičkih vježbi.

VJEŽBE U KRETANJU

Sporo trčanje do 3 minute.
Vježbe disanja.
Ruke gore udahnite, ruke dolje izdahnite.
Vježbe držanja:
Ruke u strane - hodanje na prstima.
Ruke na pojasu - hodanje na petama.
Ruke gore sa dlanovima prema unutra - hodanje na ravnim nogama. (Ne savijajte koljena dok hodate)
Ruke iza leđa - hodanje po unutrašnjim i vanjskim svodovima stopala.
Ruke u dvorcu iza glave, laktovi sa strane - hodanje u polusjedećem položaju. (Držite leđa uspravno.)
Ruke na koljenima hodanje u punom čučnju.
Šetajući "Rakovi". (Okrenite se nazad napred, sedite, ruke na podu sa dlanovima, noge savijene u koljenima).

VJEŽBE U STOJEĆEM POLOŽAJU.

I.P. noge razdvojene (uzak stav), ruke iza leđa. Kružne rotacije glave 1-8 ulijevo, 1-8 udesno.
I.P. noge razdvojene (uzak stav), ruke iza leđa. 1-nagib glave ulijevo, 2-nadesno, 3-naprijed, 4-nazad.
I.P. noge razdvojene (uzak stav), prsti u bravi 1-8 rotacijskih pokreta sa četkama naprijed, 1-8 nazad, 1-8 u talasima.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke u stranu - lakat

opusti se, kružne rotacije podlaktice, 1-4 prema unutra, 1-4 opustite, 1-4 prema van, 1-4 opustite.

I.P. Razdvojene noge (srednji stav), ruke do ramena. 1-4 kružne rotacije naprijed, 1-4 kružne rotacije nazad.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke na pojasu (torzo nagnuti naprijed) 1-8 kružnih rotacija trupa udesno, 1-8 kružnih rotacija trupa ulijevo (savijati se što je više moguće).
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke u bravi iza glave, 1-8 kružnih rotacija u zglobu kuka udesno, 1-8 kružnih rotacija u zglobu kuka ulijevo (savijanje što je više moguće).
I.P. Stopala razdvojena, stopala paralelna (srednji stav), ruke na koljenima. 1-4 čučnjeva vučemo koljena prema unutra, 1-4 čučnja širimo koljena prema van.
I.P. Ruke iza leđa, desna noga na nožnom prstu 1-8 rotirajte skočni zglob udesno, 1-8 rotirajte skočni zglob ulijevo. Isto leva noga.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), prsti u dvorcu sa dlanovima na grudima. 1- ruke napred sa dlanovima van, 2- I.P. 3- ruke gore sa dlanovima napolje, 4- I.P..
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), desna ruka iznad lijeve ispod 1-4 trzaja rukama. Mijenjamo položaj ruku.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke ispred grudi savijene u laktovima 1-4 trzaja sa savijenim rukama, 1-4 trzaja sa ravnim rukama.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav) ruke u stranu, prsti opušteni. 1- ruke do ramena stisnite prste u šake, 2- ruke gore prste opustite, 3- ruke uz ramena stisnite prste u šake, 4- ruke sa strane prste opustite.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke naprijed 1- prsti stisnuti snažno, 2- opustiti 3-4 također.
I.P. Razdvojene noge (uzak stav), ruke napred, dlanovi nadole. Škare 1-8 male amplitude, 1-8 velike amplitude.
I.P. Noge razmaknute (uzak stav), ruke naprijed prekrižene sa dlanovima prema unutra (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), prsti spojeni. 1- rotacijski pokreti se izvode odozdo prema gore (ruke se pomiču prema torzu i ispravljaju naprijed). 2-I.P. (izvodi rotacijski pokret u suprotnom smjeru). 3-4 takođe.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna sa rukama na pojasu. 1-2 nagiba ulijevo, 3-4 nagiba udesno.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav) stopala paralelna, ruke iza glave. 1- skretanje ulijevo, 2- I.P., 3- skretanje udesno, 4- I.P.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna, ruke na pojasu. 1- 3 glatka savijanja naprijed (ne savijajte koljena, pokušajte rukama dodirnuti pod), 4- savijati se nazad.
I.P. Lijeva noga je ravna, prst na peti, desna je savijena u kolenu, lijeva ruka je iza leđa. 1-4 opružna nagiba na lijevu ravnu nogu, pokušavajući da dodirnete prste dlanom. Mijenjamo položaj nogu. Uradite isto za drugu nogu.
I.P. Stopala spojena, ruke ispred spuštene, dlanovi na stopala. Bez savijanja nogu u koljenima, naizmjenično premještajte ruke duž nogu prema dolje, zatim duž poda naprijed do zaustavljanja ležeći, gurnite gore i bez savijanja nogu u koljenima, premještajući ruke naizmjenično se podižu na I.P ..
I.P. Noge razdvojene (široki stav), ruke savijene u laktovima (desni dlan ka levom laktu, levi dlan ka desnom laktu). 1-3 opružna i glatka savijanja naprijed, 4- savijanje nazad (pokušajte laktovima dodirnuti pod).
I.P. Noge spojite, rukama uzmite listove i ispružite čelo do koljena, držite 1-8. Lagano se ispravite, savijte se malo unazad i opustite se.
I.P. Stopala razdvojena (srednji stav), stopala paralelna, ruke dlanovi na podu. "Medvjed" Napravimo nekoliko koraka naprijed (desna ruka, desna noga, lijeva ruka, lijeva noga), zaustavljanje ruku i nogu paralelno (podupiranje šakama, odgurivanje sa obje noge i podizanje nogu prema gore) "poniranje" hodanje nazad (isto), zaustavljanje i "izvijanje".
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna, uzmite skočni zglob rukama i opustite se (odmarajte se).
I.P. Noge razdvojene (širok stav), ruke u strane, prsti stisnuti u šake. "Mlin". Nagnite se naprijed, 1- dohvatite lijevu nogu desnom rukom, 2-I.P. 3- lijeva ruka da dobijete desnu nogu 4-I.P.
I.P. Stopala razdvojena, stopala paralelna (srednji stav) - ruke napred, dlanovi nadole. Polučučanj, leđa ravna 1-3 opružna čučnja, 4- I.P.
I.P. Stopala spojena - ruke napred, dlanovi nadole. Polučučanj, leđa ravna. 1-3 opružna čučnjeva, 4- I.P.
I.P. Stopala razdvojena, stopala paralelna (široki stav) - ruke napred, dlanovi nadole. 1-3 opružna čučnjeva, 4- I.P.
I.P. Desna ruka je savijena u laktu, prsti su stisnuti u šaku (šaka u nivou ramena), leva noga je ponovo na nožnom prstu 1 - okret prema šaci, 2-I.P., 3- okret prema šaci , 4-I.P. Mijenjamo položaj ruku i nogu.
I.P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna, ruke iza leđa, prsti spojeni (desna ruka gore, lakat iza glave, lijeva ruka odozdo, lakat iza leđa).

sjediti (leđa ravna)
I.P.
sjediti (leđa ravna)

4-I.P.

Mijenjamo položaj ruku.

1-4 takođe.

I.P. Ruke iza leđa, noge razdvojene, stopala paralelna (uzak stav).

pomeranje karlice ulevo
pomeranje karlice udesno
pomeranje karlice napred
kretanje karlice unazad.

Držite leđa uspravno.

I.P. Stopala razdvojena, stopala paralelna, ruke sklopljene iza glave (uzak stav - polučučanj).

1-4 - kružni pokreti karlice ulijevo.

1-4 kružna pokreta karlice udesno.

Držite leđa uspravno.

I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (srednji stav)

1-8 - glatki dah (disanje se izvodi maksimalno).

Prilikom udisaja istežemo kičmu i zadržavamo dah mišićima istegnute kičme što je duže moguće.

1-8 izdahnite i opustite se.

I.P. Stopala razdvojena, stopala paralelna (široki stav).

1-2- raširite ruke u stranu i udahnite glatko.

1-2 - ruke zvižde podu s lukovima naprijed, okrenite dlanove prema unutra, istovremeno se podignite na prste, glatko izdahnite i izvedite polučučanj dok ostanete na prstima. Zadržite dah (koliko je moguće) da ostanete u ovom položaju.

1-4 glatka udaha, istovremeno se spustite na cijelo stopalo i ispravite se da se opustite.

I.P. desna noga ispred, lijeva noga iza (široki stav), prsti gledaju naprijed, ruke na kolenima ispred stojeće noge.

1-4 - opružni zamahi sa spuštanjem do bola.

Mijenjamo položaj nogu.

I.P. Noge razdvojene (širok stav) stopala su paralelna.

Težinu tijela prenosimo na desnu nogu, ruke na koljena desne noge

1-4 opružna zamaha u desnu stranu.

1-4 in lijeva strana.

I.P. Puni čučanj na desnoj nozi, lijeva noga ravno u stranu na peti, ruke naprijed.

kotrljanje s desne na lijevu nogu.

Izvodi se 2 kotrljanja s lijeve na desnu nogu. 3-4 takođe.

Vježbe u sjedećem položaju.

I.P. Sjednite razdvojene noge, 1-nagib na lijevu nogu, 2-nagib na desnu nogu, 3-nagib u sredinu, 4- ispravite se i, lagano savijajući se unazad, opustite se.
I.P. Sjednite noge zajedno, 1-3- nagnite se naprijed, 4- ispravite se.
I.P. U sjedećem položaju, jedna noga je savijena u kolenu, potkoljenica je okrenuta prema van, skočni zglob je okrenut naprijed, druga je ravna, 1-4 nagiba do prave noge, 1-4 do savijena noga. Mijenjamo položaj nogu i izvodimo nagibe.
I.P. Sjednite na pod sa spojenim nogama, rukama u osloncu iza. 1- savijte desnu nogu u kolenu, 2- ispravite nogu prema gore. 3- savijanje u kolenu, 4- I.P. 1-4-lijeva noga.
I.P. Sjedeći na podu, noge skupljene, naglasak sa rukama iza. 1- noge savijene u koljenima povući prema sebi, 2- ispraviti se 3- saviti u koljenima i povući prema sebi, 4- stavite na pod.
Lezite na leđa sa raširenim nogama i opustite se.

Vježbe u ležećem položaju.

I.P. Ležeći na leđima, podignite noge prema gore, podupirući donji dio leđa rukama. "Bicikl". 1-10 izvodite pokrete naprijed s nogama. 1-10 izvodite pokrete unazad s nogama.
I.P. Ležeći na leđima, podignite ravne noge prema gore. Podupiranje donjeg dela leđa rukama, 1-razdvojena noga, prekrižite 2 noge - desna noga ispred leve iza. 3 noge odvojeno. 4 krst - lijeva noga naprijed, desna iza 5 - rašireno. 6-desno naprijed lijevo nazad, 7-lijevo naprijed, desno nazad. 8 nogu raširenih.
I.P. Ležeći na leđima, sklopljenih ruku iza glave. 1- spojite desni lakat i lijevo koleno, 2-I.P. 3- spojite lijevi lakat i desno koleno, 4-I.P.
I.P. ležeći na leđima, ruke sklopljene iza glave 1-spojiti oba lakta i oba koljena. 2-I.P., 3- spojiti oba lakta i oba koljena 4- vratiti se u početni položaj.
I.P. Ležeći na leđima, noge skupljene, ruke uz telo 1-desna noga, savijena u kolenu, povucite prema sebi, 2-okrenite ulevo, 3-povucite prema sebi, 4-okrenite udesno, 5-povucite prema vama, 6-put. 1-6 lijeva noga.
I.P. Ležeći na leđima 1-povucite obje noge savijene u koljenima prema sebi, 2-okrenite se udesno, 3-okrenite se ulijevo, 4-povucite prema sebi i stavite na pod.
I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, opustite se.
I.P. Ležeći na leđima, sklopljenih ruku iza glave. 1-podignite torzo, pokušavajući čelom dodirnuti koljena. 2- I.P. 3-4 takođe.
I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz telo, opustite se.
I.P. Ležeći na leđima, razdvojene noge, ruke uz telo. 1- zategnite mišiće zadnjice, 2- opustite, 3- 4 isto.
I.P. Ležeći na leđima, ruke uz telo, noge zajedno 1- podignite ravne noge, pokušavajući da dodirnete pod iza glave. 2- lagano spustiti. 3-4 takođe.
I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz telo, opustite se.
I.P. Leži na leđima, ruke uz tijelo, noge skupljene. 1- podignite ravne noge da dodirnete pod iza glave, 2- ispravite se, 3- dodirnite pod iza glave, 4- ispravite se (izvodi se 6-10 serija).
I.P. Ležeći na leđima, noge skupljene, ruke uz trup opustite se.
I.P. Ležeći na leđima, ruke uz telo, noge zajedno 1- zategnite mišiće zadnjice, 2- opustite, 3- zategnite mišiće grudi, 4- opustite.
I.P. ležeći na leđima, ruke uz tijelo - podignite ravne noge za 5 cm. s poda i držite do 30 sekundi. Ponovite 3-4 puta.
I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz telo, opustite se.
I.P. Ležeći na desnoj strani, desna noga je savijena u kolenu, lijeva ravna.

Zamahnite lijevom nogom gore, 2- niže, 3-zamah naprijed, 4-zamah. Izvedite 15-20 puta.

I P. Ležeći na desnoj strani, podignite obje noge za 5-7 cm. sa poda i držite 10-15 sekundi.

Izvedite 3-4 puta.

I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz telo, opustite se.
I.P. Ležeći na lijevoj strani, lijeva noga je savijena u kolenu, desna ravna.

zamah sa desnom nogom gore, 2- niže, 3-max napred, 4-max nazad.

Izvedite 15-20 puta.

I.P. Ležeći na lijevoj strani, podignite obje noge za 5-7 cm. sa poda i držite 10-15 sekundi.

Izvedite 3-4 puta.

I.P. Ležeći na leđima, razdvojene noge, ruke uz telo, opustite se.
I.P. Ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke savijene u laktovima. Ispružite lopatice - hodanje po lopaticama naprijed-nazad.
I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz telo, opustite se.

Vježbe u sjedećem položaju.

I.P. Sjedeći na podu, razdvojene noge, ruke savijene u laktovima. Hodanje na zadnjici napred i nazad.
I.P. Sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima, tabani su povezani stopalima. 1- uzmite stopala rukama i lagano ispružite čelo prema njima. 2- ruke se glatko kreću duž nogu do koljena, torzo se savija unazad. Opusti se. 3- ruke na nogama glatko dole, uzmite stopala, čelo ispružite do stopala. 4- ruke se glatko kreću duž nogu do koljena, torzo se savija unazad. Opusti se.
I.P. Sjedeći na podu, razdvojene noge 1- ispružite desnu ruku do lijevog nožnog prsta 2- ispravite se. 3- lijevom rukom ispružite prst na desnoj nozi. 4- uspravi se.
I.P. Stojeći na kolenima i na podlakticama (ruke savijene u laktovima) 1- podignite desnu nogu - izvršite 10 zamaha prema gore, 2- stavite na koleno. 3- podignite lijevu nogu i izvršite 10 zamaha, 4- stavite je na koleno.

Trčite 2-3 serije.

I.P. Klečeći, spustite glavu, povucite ruke na podlakticama prema sebi i opustite se.
I.P. Klečeći, ruke savijene u laktovima, na podlakticama, zaokružiti 1-leđa, ispružiti se, ispraviti ruke. 2- ruke naprijed na laktovima, savijte leđa, glavu gore, istegnite se. 3-ip 4- opustite se.

Izvodi 10-15 epizoda.

I.P. Ležeći na stomaku, ruke napred. 1- istovremeno podignite ruke i noge i zadržite 5-10 sekundi. 2- i.p. 3-4 takođe.

Izvedite 3 - 6 puta.

I.P. Naglasak ležeći. Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći (možete kleknuti).

Izvedite 2-3 serije po 5-10 puta.

I.P. Ležeći na stomaku, ruke napred, opustite se.

Zidne vježbe.

I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, rukama se držite za štap (ili samo uz zid), leđa su vam ravna. 1- podignite desnu nogu, savijenu u kolenu, 2- okrenite se udesno. 3- skrenite lijevo. 4- stavi. 1-4 lijeva noga.

Izvodi se 10-15 puta.

I.P. Stojeći licem prema gimnastičkom zidu, leđa ravna, petu lijevog stopala staviti na sredinu stopala desnog stopala. 1- noga, savijena u kolenu, podignite i odnesite je u stranu unazad. 2- noga savijena u kolenu napred. 3- bočna leđa, 4- I.P. 1-4 takođe desnom nogom.

Izvedeno 8-10 puta sa svakom nogom.

I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, rukama se držite za motku. 1- sjednite na cijelo stopalo, 2- otkotrljajte se na prste 3- na pete, (izvedite 5-6 okretanja), podignite se na prste, istegnite (ispružite kičmu), 4- lagano spustite cijelo stopalo.

Izvodi se 6-8 puta.

I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, rukama se držite za motku. Unakrsni zamasi 1-4 desnom nogom, 1-4 lijevom nogom.

Izvedite 3-4 serije od 8-10 zamaha za svaku nogu.

I.P. Stojeći bočno do gimnastičkog zida, uhvatite se rukom za štap. Uzdužni zamasi 1-4 desnom nogom 1-4 lijevom nogom.

Izvodi se 8-10 zamaha, 3-4 serije za svaku nogu.

Preskakanje užeta. Rotiranje užeta naprijed, skakanje na 2 noge. (30-100 skokova)
Salut naprijed.
Rotacija obruča.
Stoj na glavi. (Uz pomoć i uza zid).

Vježbe oporavka.

I.P. Ležeći na leđima 1-desni lakat i lijevo koleno spojite, zadržite 5-10 sekundi, 2- opustite se. 3- lijevi lakat i desno koleno spojiti i držati 5-10 sekundi., 4- opustiti.

Izvedite 8-10 puta na svakoj nozi.

I.P. ležeći na leđima. 1- spojite oba lakta i oba koljena, zadržite 5-10 sekundi. 2- opustite se. 3-4 takođe.

Izvedite 8-10 puta.

I.P. Ležeći na leđima povucite noge savijene u koljenima prema sebi, spojite nožne prste i šake 1- noge i ruke razdvojene. 2- spojiti. 3-4 takođe.

Izvodi se 8-10 puta.

I.P. Ležeći na leđima povucite noge savijene u koljenima prema sebi, spojite nožne prste i ruke 1-izvedite pokret naprijed (imitacija hodanja) 15-20 puta. 2-izvedite pokret unazad 15-20 puta (imitacija hodanja). 3-4 takođe.
I.P. Ležeći na leđima povucite noge savijene u koljenima prema sebi, spojite nožne prste i ruke. Izvršite okretanje na leđima naprijed i nazad (8-10 puta).
I.P. Ležeći na leđima mišići su opušteni 1- glatki dah. 2- ne dišite (30-60 sekundi) 3-uglađen izdisaj. 4-opustite se. Izvodi se 3-4 puta.
I.P. Ležeći na leđima, razdvojene noge, ruke uz telo. 1- napregnite sve mišiće tijela i zadržite 5-10 sekundi. 2-opustite se. 3-4 takođe. Izvodi se 2-3 puta.
I.P. Sjedeći na podu, noge savijene u koljenima, stopala spojena. Masirajte ušne resice i vanjsku ivicu uha odozgo prema dolje i odozdo prema gore 3-4 puta.
I.P. Sjedeći na podu, noge savijene u koljenima, stopala spojena.
Rotacijski pokreti dlanova naprijed i nazad. Dlanovima masirajte oba uha odjednom.

Danas su muškarci veoma zaposleni jer živimo u društvu sa dinamičnom kulturom koja ostavlja malo vremena za redovno vežbanje. U skladu s tim, Charles Atlas je razvio odličan set osnovnih fizičkih vježbi od 10 minuta. Naravno, 10 minuta vježbanja dnevno neće moći ispraviti nedostatke tijela i vratiti dobro zdravlje. fizički oblik, ali su sasvim dovoljni za sprječavanje atrofije mišića i održavanje dobre fizičke forme. Ova metoda vježbanja je pokazala vrlo dobre rezultate. Nesumnjiva prednost ovog kompleksa je što vam nisu potrebni nikakvi dodatni uređaji.

Dakle, jeste li spremni za početak? Zato se spremimo i bacimo se na posao!

Set fizičkih vežbi

Istezanje kičme. Ova jednostavna vježba će održati vašu kičmu fleksibilnom. Ustanite uspravno i stavite ruke iza glave u "bravu". Zatim se sagnite tako da vam laktovi dodiruju koljena. Vratite se u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.

Duboki čučnjevi. Ova vježba je osnova za dobro proučavanje kvadricepsa natkoljenice, stražnjice i mišića - fleksora nogu. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na struk. Čučnite do poda. Ispravite se i ponovite vježbu 12 puta.

Podizanje prstiju. Ova vježba razvija mišiće potkoljenice. Postavite stopala malo uže od širine ramena. Podigni se na prste. Spustite pete na pod. Da biste povećali opterećenje, možete stajati s nožnim prstima na malom uzvišenju, na primjer, na debeloj knjizi, i izvoditi vježbu na ovaj način.

Sklekovi iz naglaska ležeći. Oslonite se na prste izduženih ravnih nogu i na dvije ruke razmaknute u širini ramena. Spustite pravo tijelo na pod savijanjem ruku, a zatim se vratite u početni položaj gurajući se od poda rukama. Proći kroz razne grupe mišića, smanjiti ili povećati širinu ruku.

Podizanje tijela. Sjednite na zadnjicu (po mogućnosti na prostirku). Podignite ravne noge i stavite ih na stolicu ili sofu. Zatim podignite zadnjicu i trup što više možete. Vratite se u početni položaj.

Podizanje nogu. Ova vježba će razraditi štampu, ona je jedna od glavnih. Sjednite na pod i ispružite ravne noge ispred sebe. Stavite ruke na pod iza tijela. Brzo podignite ravne noge prema gore tako da vam tijelo i noge formiraju V. Spustite noge.

Bicikl. Ova vježba će savršeno razraditi sve trbušne mišiće, vrlo je jednostavna za izvođenje. Lezite na pod, sklopite ruke iza glave, podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i počnite polako imitirati pedaliranje. Kada je lijevo koleno na vrhu, podignite torzo i dodirnite ga desnim laktom. Zatim uradite isto sa desnim kolenom i lijevim laktom.