Nemate ni vremena ni mogućnosti da se bavite sportom 1,5-2 sata dnevno? U tom slučaju počnite da čučnete. Dokazano je da ova jednostavna vježba, svima poznata sa časova fizičkog vaspitanja, ima velike koristi za ljudski organizam. Koje promjene se dešavaju u njemu u slučaju dnevnih 100 ispravne čučnjeve u roku od mjesec dana? Razgovarajmo o njima detaljnije.
Gubitak težine
Osoba koja ima, na primjer, 70-80 kg, čučne 100 puta, sagorijeva oko 40-50 kalorija. Treba napomenuti da što je veća tjelesna težina osobe, to je veća velika količina može sagorjeti kalorije.
Kako biste poboljšali učinak čučnjeva, možete koristiti utege ili bučice. U ovom slučaju, pri izvođenju 100 čučnjeva, broj izgubljenih kalorija može se povećati na 200-400, ovisno o intenzitetu opterećenja.
Praksa pokazuje da pravilno izvedena vježba za nekoliko sedmica omogućava da izgubite najmanje 1-2 kg. Zapamtite da je u procesu izvođenja standardnog kompleksa tijelo zasićeno kisikom, a metabolički procesi se ubrzavaju.
Rezultati opservacija jasno pokazuju da je najbolji način za smanjenje tjelesne težine čučanj ujutro. Shodno tome, ako je vaš cilj izgradnja mišića, onda optimalno vreme za izvođenje vježbe - uveče.
Povećanje radne sposobnosti
Osoba koja redovno čuči osjeća pravi nalet vitalnosti, zbog čega se povećava nivo njegove radne sposobnosti. Sve je to zbog blagotvornog djelovanja vježbanja na moždane stanice i krvne žile.
U roku od tjedan dana od početka vježbe, osoba postaje energičnija, otpornija na stres, kao i fokusirana i pažljivija.
Jačanje kardiovaskularnog sistema
Izvodeći 100 čučnjeva dnevno, osoba jača svoje kardiovaskularni sistem. Ovaj učinak je zbog činjenice da u procesu izvođenja vježbe venska cirkulacija počinje aktivnije funkcionirati, zbog čega krv odmah juri u srce.
U pozadini tekućih procesa, rad srčanog mišića je značajno olakšan, a provodi se i njegova obuka.
Malo ljudi shvaća da redovni čučnjevi utiču na jačanje respiratornog i nervni sistem organizam, kao i vestibularni aparat.
Dajući obliku jasnije linije
Nakon 6-8 nedelja redovnih i pravilnih čučnjeva, telo počinje da dobija jasnije oblike. Dakle, linije kukova i struka postaju preciznije, a stražnjica dobiva ugodnu elastičnost. Promjene se odnose i na abdominals- postaje izražen i zategnut.
Što se tiče muškaraca, kao rezultat čučnjeva, njihove noge postaju istaknutije. Govoreći o ženska figura, treba napomenuti da je struk osjetno smanjen u volumenu.
Vidljive pozitivne promjene u ovoj oblasti glutealnih mišića može se postići kada se broj trbušnjaka postepeno povećava na 200 dnevno. Idealno, ako se izvode sa utezima.
Oni koji čuče ne plaše se povreda
Osoba koja radi 100 čučnjeva dnevno jača zglobove i ligamente. Pošto su obučeni, ne podliježu uganućama i modricama, a ako se i dogodi nevolja, njene posljedice su beznačajne.
Inače, plitki čučnjevi pomažu da se riješite dosadnog škripanja u koljenima i zglobovima. Zapravo, možete vježbati duboke čučnjeve, ali svakako treba uzeti u obzir činjenicu da stvaraju veliko opterećenje na koljenima, a ako su vam čašice slabe, onda je bolje ne riskirati, barem u početku radite plitko, ali statički čučnjevi.
Endurance Improvement
Nakon prvih čučnjeva to je nemoguće osjetiti pozitivan efekat. Sve što osoba osjeća u prva dva dana je bol u mišićima i umor. U ovom trenutku, glavna stvar je ne odustati i nastaviti izvoditi vježbu ispravno i, što je najvažnije, svaki dan.
Praksa pokazuje da se nakon tjedan dana 100 čučnjeva daje prilično lako, a nakon 10 dana prvi učinak će postati vidljiv. U roku od tri sedmice noge postaju prilično guste, a osoba prestaje da osjeća kratak dah tokom fizičkog napora.
Kako čučanj
Prije nego počnete izvoditi set vježbi, svakako se trebate zagrijati rotacijom stopala, kao i savijanjem i ispružanjem čašica koljena. To vam omogućava da zglobove koljena i mišiće učinite plastičnijima, a također će imati pozitivan učinak na efikasnost svakog treninga.
Posebnu pažnju treba obratiti na izbor načina rada čučnjeva. Bolje je početi sa 100 puta dnevno, podijelivši ih u 5 serija po 20. Čim se mišići naviknu na opterećenje, preporučuje se da se cijeli kompleks podijeli u 2 serije po 50 puta. Na kraju, trebalo bi da uradite 100 čučnjeva za 5-8 minuta. Isprva je vrijedno raditi vježbu usporeno, jer forsiranje događaja često dovodi do uganuća i pojave nelagodnost. Povećanje opterećenja i ubrzanja je prikladno samo kada su mišići stekli određeni tonus.
Efikasnost dotične vježbe direktno ovisi o tome koliko se pravilno izvodi. Da biste to učinili, zauzmite siguran položaj, postavljajući stopala u širini ramena, paralelno jedno s drugim. Sa rukama na pojasu ili pravo ispred sebe, treba da napravite čučanj sa ravnim leđima. U procesu fleksije-ekstenzije nogu ne smijete otkinuti pete od poda, a također pazite da vam savijene noge bile paralelne sa podom. Gledajte pravo ispred sebe tokom vježbe. Ako imate želju da pravilno pumpate trbušne mišiće, onda ovaj dio tijela treba napregnuti.
Da biste vježbali ispravnu tehniku, možete koristiti stolicu, stavljajući je iza sebe.
Da biste izbjegli uganuće, pokušajte vježbu izvoditi glatko, bez naglih pokreta. Ako imate želju za dodavanjem utega, preporučuje se da to učinite ne ranije od 2-3 sedmice nakon početka. To je zbog činjenice da sredstva za ponderiranje doprinose stvaranju dodatno opterećenje- u početku to negativno utječe na stanje mišića.
Mnogo je razloga da mrzite čučnjeve. Na primjer, vrlo ih je teško napraviti ispravno. Mišići bole narednih nekoliko dana. Stoga je pomisao na 100 čučnjeva svaki dan, za većinu razumnih ljudi, strašno mučenje. Međutim, prolazak kroz bol jamči ogromne potencijalne rezultate u drugim različitim vježbama.
Naravno, uz bench press i mrtvo dizanje, to je jedna od "velike tri" teške vježbe u treningu, a ispravljanje je daleko od lakog. Kao i druga dva, čučanj će zahtijevati kombinaciju mišićne grupe u cijelom tijelu, kombinacija ravnoteže, snage i moći, za ispravno izvođenje. Sve zavisi od dobre forme. Za čučanj bez ozljeda potrebna vam je dobra fizička sprema.
Ne govorimo o čučnju sa utegom ili vježbanju sa relativno sigurnom Smith spravom za udicu. U suštini, čučanj sa telesnom težinom je teška vežba za izvođenje. Zato, da bi stekli dobro fizički oblik, veliki uspjeh i minimalne ozljede, okupili smo najbolje sportske stručnjake da vam kažu kako sami savladati čučanj.
Eksperti
- James Castle-Mason je svestrani fitnes guru, glavni trener i specijalista fizičkog vaspitanja.
- Luke Worthington nije samo fantastična osoba, već i stručnjak za biomehaniku i lični trener, radeći sa MMA borcima, kao i sportistima Commonwealth i olimpijskog nivoa u Rusiji, Velikoj Britaniji, SAD-u i Evropi.
- David Arno - specijalista za pitanja fizički razvoj rad sa inovatorima zdrava ishrana Nutrifix i dio elitnih patika Evolve 353. Arno zna sve trikove izgradnje moćnog tijela.
Zašto su čučnjevi važni?
Počnimo od samog početka. Vrlo malo muškaraca čuči iz zabave. U filmu Rocky ne vidite ni jedan čučanj, pa koja je svrha? Ispostavilo se da čučnjevi imaju isto toliko prednosti kao i Stalloneovi žilavi mišići.
Worthington ima praktičan pristup, naglašavajući da logistički učenje čučnjeva kod kuće znači dobro vježbanje kod kuće, tako da ne morate stalno putovati u teretanu i više niste ograničeni vremenom putovanja. Castle-Mason objašnjava malo više: "Čučanj je savršeno prirodan ljudski pokret koji djeca mogu lako izvesti, ali većina odraslih ne može."
Pa zašto su djeca u prednosti? Šta smo mi izgubili, a šta je njima ostalo? Castle-Mason - i mnogi drugi stručnjaci - vjeruju da činjenica da većina nas često provodi vrijeme u prisilnim položajima tijela znači da naša tijela postaju manje pokretna i da na kraju nehotice ograničavamo svoj raspon pokreta. Ako ne koristite kretanje, postepeno ćete izgubiti sposobnost čučnjeva.
Čučnjevi su korisni jer nas teraju da se krećemo na načine koji više nisu prirodni u novom svetu kancelarija u 21. veku. Suočavanje sa čučnjem i raznim problemima vezanim za kancelariju, kao što je bol u leđima, biće od pomoći: vlastitu težinu a sposobnost čučnjeva može uvelike poboljšati sposobnost vašeg tijela da ponovo nauči izgubljene pokrete i stabilizira se u donjem položaju,” kaže Castle-Mason.
Dakle, što više čučite, to je veća korist za vaše držanje.
Savladavanje čučnjeva neće vam koristiti samo danas. Kako Arnot ističe, što smo stariji, manje smo skloni da se krećemo. Kako stignemo do srednjih godina i starije, čučnjevi će pomoći da kukovi budu pokretljivi, a također će ojačati mišiće oko kukova i natkoljenica.
Osim biomehanike, gluteusi i tetive koljena su najviše veliki mišići u telu, što znači da sagorevaju više kalorija kada su stimulisani. Dakle, čučanj je najbolji sagorevač masti koji možete učiniti bez tenisica.
Štaviše, jake noge stvaraju čvrst temelj za druge sportove. Bilo da je u pitanju ragbi, penjanje po stijenama, snowboard ili mačevanje, gotovo sve što sportista radi zahtijeva jaku, jake noge sa punim opsegom pokreta. Vaše noge su zaista okosnica vašeg fizičkog oblika.
Telesna težina i čučnjevi sa utezima
Kao što je Worthington rekao, dobar argument za fokusiranje na čučnjeve s tjelesnom težinom kod kuće je to što možete raditi po svom rasporedu i ne morate čekati u redu za hrpu palačinki za besplatne utege u teretani. Također, uvijek možete kupiti par bučica i držati ih kod kuće za više od samo čučnjeva s tjelesnom težinom. Ako tek počinjete, naučite osnove kod kuće prije nego što ih odlučite primijeniti teretana.
„Ako čučnete sa svojom težinom ili držite bučice da biste sebi otežali, biomehanika je vrlo slična u ova dva slučaja“, kaže Arno. Dakle, kod kuće ili u teretani radit ćete istim pokretima. Glavna razlika je u tome što ćete najvjerovatnije imati pristup više posla u teretani, što znači da ćete, kada dođete u bolju formu, moći izgraditi više mišića.
Kako izvesti savršen čučanj?
Prva stvar koju treba zapamtiti je da se morate pravilno postaviti prije nego što počnete s čučnjem. Stanite sa nogama u širini ramena, a težina ravnomjerno raspoređena između njih.
"Zamisli to thumb stopala su zalijepljena za pod,” kaže Arnot. „Pokušaj da okreneš kolena; ovo će stvoriti neku vrstu luka u vašim nogama i dodati napetost mišićima na natkoljenicama. Dok se spuštate, fokusirajte se na zglobove kuka, a zatim na koljena. Nemojte se plašiti da se nagnete napred, to će vam omogućiti da čučnete unazad."
Kada su u pitanju stopala, važno je zapamtiti da većina vaše težine treba da bude na petama. Trebali biste čučnuti, a ne naginjati se naprijed, tako da bi glavna težina trebala biti na vašim stopalima. Kao i kod mrtvog dizanja, nepravilna raspodjela težine u ovom trenutku može značiti vaše svodove leđa, što može biti vrlo opasno i dovesti do dugotrajne boli.
„Dok se spuštate, držite koljena van tako da imate prostora da dublje čučnete bez savijanja donjeg dijela leđa“, nastavlja Arnot. “Držite mišiće zategnutim. Da biste se podigli, morate zategnuti mišiće potkoljenice i gluteusa i uspraviti se.
“Uz pravilan čučanj, potkoljenica (tibija) i trup ( gornji dio leđa) treba da ostane paralelna dok se krećete gore-dole“, dodaje Worthington. "Ova fiksacija osigurava pravilno kretanje preko zglobova skočnog zgloba, koljena i kuka."
Ako nema pokreta u jednom ili više ovih zglobova, onda je potreban dodatni stres na druge - u suštini gubite ravnotežu i čučanj postaje neuravnotežen.
Koliko duboko treba da čučnete zavisi od vas. I dok je cilj da vam bude udobno u čučnju, shvatite to kao nešto čemu treba težiti, a ne kao zlatni standard koji morate postići prvi put.
Worthington, sa svoje strane, nije obožavatelj pristupa čučnjeva na podu. „Anatomija karlice je posebna stvar, domet osobe je određen njenim tijelom, rastegljivošću tkiva, snagom i motoričkom kontrolom“, kaže on. "Ne postoji jedan standard koji odgovara svima." On kaže da bi fokus trebao biti na tome da svoje tijelo provede kroz maksimalan mogući raspon pokreta uz održavanje dobrog držanja i izbjegavanje bolova.
Još jednom, za slučaj da vam zatreba, evo zgodne kontrolne liste u tri tačke u nastavku:
- Prvi korak: podignite oči. Bilo da koristite uteg ili vlastitu težinu, pri pogledu nadole gubi se stabilnost gornjeg dela tela, što je izuzetno važno za efikasno kretanje.
- Drugi korak: udahnite. Udisanje vazduha iz stomaka i angažovanje trbušnih mišića pre pomeranja tela prema dole je preduslov za efikasnu i sigurnu vožnju.
- Treći korak: nepokretnost nogu. To je neophodno stabilan položaj noge za angažovanje mišića bedara.
Kako napraviti 100 čučnjeva dnevno
Usporite, možda ste upravo napravili čučanj s kojim ste bili zadovoljni. Postizanje 5 čučnjeva sa dobrim držanjem trebao bi biti vaš prvi cilj. Kada to postignete, možete prijeći na 10, a zatim početi planirati oko 10 serija po 10 puta tokom dana.
Jednom kada stvarno, stvarno čučnete ispravno, onda najbolji način napredak će biti cilj 10 čučnjeva dnevno tokom jedne sedmice. Zatim ciljajte na 20 dnevno sljedeće sedmice, i tako dalje. Na ovaj način nećete preopteretiti mišiće tako što ćete raditi 100 puta u jednom danu, a zatim ni jednom sedmično. Radite svaki dan i vaše noge će se naviknuti na postavljeni obim ponavljanja za dan, umjesto da budete šokirani radeći 100 ponavljanja odjednom.
I dalje imate problema? Arno ima nekoliko vježbi koje će vam pomoći da razvijete osnove: "Sjednite u stolicu i ustanite." Jasno? U redu, hvala na čitanju i ugodan dan. O, čekajte, ima još: „Prvo probajte sa stolicama, a zatim s niskom stolicom na 10 sekundi. Kada se snađete, možete isprobati čučnjeve sa telesnom težinom,” kaže on.
Ovo ne samo da će vam u potpunosti izgorjeti tetive koljena (na dobar način), već će vam također pomoći da postignete stabilnost koja vam je potrebna veliki brojčučnjevi. A nakon što to učinite, možete raditi na svojih 100. Pokušajte koliko čučnjeva možete napraviti za 30 sekundi, a zatim 60. Nastavite tako dok ne budete mogli napraviti 50 čučnjeva. Kada postane lako, skratite period odmora. Na primjer, možete napraviti 10 trbušnjaka za 30 sekundi, odmarati se 15, tako da dobijete 50 trbušnjaka za 3,5 minuta. Tada možete povećati svoje čučnjeve na 75 i tako dalje.
Arno metoda se očito razlikuje od Castle-Mason metode, ali obje će biti ispravne. Ovo je jednostavna opcija da saznate šta vam najbolje odgovara.
Treba li još nešto znati?
Smiješno ako nisi pitao. Da. Smanjenje ozljeda bi trebao biti najvažniji aspekt vaše tehnike čučnjeva. Nije važno ako uradite 100 čučnjeva u jednom danu, ali onda ne možete hodati sljedećih sedmica. Worthington predlaže snažno zagrijavanje nogu, kukova i istezanja gornjeg dijela leđa prije izvođenja teških vježbi.
Odmor je podjednako važan, posebno ako tokom treninga osetite bockanje u kičmi. Arnot preporučuje laganu šetnju ili trčanje kako bi se krv pokrenula, očistili toksini iz oštećenog tkiva i opskrbili kisikom i antioksidansima sva oštećena područja. Dobra sportska masaža ili slana kupka također će pomoći vašim mišićima da se opuste.
Konačno, Castle-Mason upozorava na pretreniranost. Ako osjećate da su vam mišići pretjerano stisnuti i stegnuti, ograničite svoje pokrete.
Osim toga, zadržite fokus na držanju i raspodjeli težine i za kratko vrijeme ćete postići cilj od 100 čučnjeva. To je samo rad nogu.
200 čučnjeva je jednostavan program, uz koju možete sjesti dvije stotine puta zaredom u šest sedmica.
Ako mislite da je to nemoguće, striktno se pridržavajte uputstava programa i vidjet ćete da je 200 čučnjeva za redom realnost. Trebat će vam detaljan plan, disciplina i tridesetak minuta sedmično.
Postoji nekoliko opcija za pravilne čučnjeve, možete koristiti i za povećanje efikasnosti čučnjeva. Ovaj program ne predviđa utege, pred vama je tehnika bazirana na jednostavnim čučnjevima.
- Potrebno je da ustanete uspravno, da stavite stopala u širinu ramena kako biste tokom čučnja mogli da držite leđa uspravno.
- Kada savijate noge, morate se napregnuti. Ruke se mogu ispružiti ispred sebe ili raširiti u stranu. Morate se spustiti u čučanj dok vam bedra ne budu skoro paralelna s podom. Zatim se morate vratiti u početni položaj.
Veoma je važno pridržavati se ispravna tehnika radeći čučnjeve, inače možete dobiti ozbiljne povrede. Prirodnu zakrivljenost leđa treba sačuvati, ne smije se previše savijati.
Osim toga, kako biste izbjegli stres kolenskih zglobova zadnjicu ne treba spuštati ispod koljena.
Važno je zapamtiti da je glavni cilj ovog programa jačanje vašeg tijela i postizanje ukupnog zdravlja. Možete postići pravi uspjeh ako sebi postavljate sve veće ciljeve.
Veoma je važno da se pridržavate pravilne tehnike izvođenja čučnjeva, inače možete dobiti ozbiljne povrede. Dok čučite, držite glavu i prsa uspravno sa kolenima okrenutim prema van.
Čučnjevi, kao vrsta vježbe, prilično su česti. Glavni naglasak u ovim vježbama je na jačanju glutealnih mišića i kvadricepsa, ali u radu učestvuju i oni donji. mišiće potkoljenice, biceps femoris.
Dovoljno je posvetiti trideset minuta sedmično ovim vježbama i striktno slijediti preporuke ovog programa koliko god je to moguće. Zapravo ćete se osjećati mnogo samopouzdanije nakon samo nekoliko treninga.
Prije početka ovog programa potrebno je konsultovati ljekara i obaviti inicijalni test na osnovu kojeg će biti vidljiv vaš stvarni nivo obučenosti, te ćete moći točno odrediti gdje trebate početi trenirati i kako planirati svoj program.
Morate napraviti što više čučnjeva. Nema potrebe da ulepšavate svoje rezultate, ako krenete sa pogrešnog nivoa, možete značajno smanjiti efikasnost treninga. Čak i ako se vaš početni rezultat pokaže više nego skromnim, nemojte se obeshrabriti, maksimalan uspjeh možete postići ako ste iskreni prema sebi, od početka do kraja treninga.
Prije nego što počnete s vježbama prve sedmice, morate pričekati nekoliko dana kako bi se mišići odmorili nakon testa, a možete pažljivo proučiti program. Časove treba održavati tri puta sedmično, između treninga mora biti dan odmora.
Odmor između serija treba da bude 60 sekundi.
