Vježbe za gluteus maximus kod kuće. Kućni trening za prelepu zadnjicu

VJEŽBE ZA JAČANJE STRADICE I....KUKOVA.

Kojeg je oblika vaša zadnjica - zaobljena ili kruškolika? U principu, nije važno, glavna stvar su snažni mišići. Stražnja je dio kompleksa mišića nogu. Gluteus maximus mišić određuje oblik ovog dijela tijela. Mišić je jedan od najjačih u ljudskom tijelu. Njegova glavna funkcija je da ispravi kuk kada, na primjer, ustanete sa stolice ili se penjete stepenicama. Dakle, svaka vježba na stražnjici uključuje mišićnu masu prednjeg i stražnjeg dijela bedara i listova. Stoga, dok naporno radite i znojite se preko stražnjice, zapamtite da vaš trud neće proći nezapaženo, drugi će sigurno cijeniti vaš vitke noge i okrugla kao lopta, guzice.
Kada sam počeo da analiziram ovu problematiku, iznenadio sam se mnogim stvarima. Prvo, gotovo sve najviše najbolje vežbe na ovu temu je u mojim kompleksima. Drugo, mi uopće ne razumijemo princip pumpanja zadnjice !!! Uostalom, ispostavilo se da ne treniramo samo kukove, već u ovom trenutku radimo i na zadnjici !!!

Malo anatomije

Elastičnost i elegantnost zadnjice daju tri mišićna sloja. Nešto dublje su koštano i ligamentno tkivo. Za bolje izvođenje vježbi bilo bi lijepo razumjeti anatomiju.

Zapamtite i naziv i princip rada glavnog glutealnih mišića: gluteus medius - glavni mišić koji abdukuje bedro. Počinje od ilium i pričvršćuje se za butnu kost. Gluteus maximus mišić i još četiri, uključujući i veliki (tačnije, njegova gornja vlakna), pomažu joj da podigne nogu u stranu.

Da bi glutealni mišići bili u dobroj formi, potrebno je redovno trenirati mišiće nogu i donjeg dijela leđa.
I ono što mi je došlo kao otkrovenje je to pri savijanju naprijed - rade mišići leđa, stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Treniranje zadnjice je dug i komplikovan proces. Međutim, kao rezultat toga, moguće je gotovo potpuno promijeniti oblik "pete točke": opušteno - zategnuti, ravno - dati zaobljen oblik i tako dalje. Ovaj dio tijela se obično nakuplja maksimalni iznos debeo. Žensko tijelo je vrlo sklono stvaranju takvih rezervi u slučaju rođenja djeteta, a čisto fiziološki, neki predstavnici lijepe polovice čovječanstva obdareni su veličanstvenim oblicima.

Međutim, uz odgovarajuću količinu truda i pravilnu tehniku, mogu se postići zadivljujući rezultati. Treba napomenuti da mišići zadnjice rade u sprezi sa tetivama leđa, pa je razvoj ovih tetiva važan i za prelep oblik zadnjice.

E sad, sve vježbe koje rade na zadnjici, ne zaboravite ono što sam gore napisao. Mislim na pregibe naprijed i istezanje tetive, koje sam usput ignorirao. Sada gledamo na stare vježbe na novi način, naravno i na nove !!! Naprijed, u prelijepu guzicu!!!

"Moćna vježba za jačanje gluteusa"

Ova vježba za jačanje stražnjice preuzeta je iz skupa prekrasnih "udarnih" vježbi. Više puta sam pomenuo njegovu snagu, prema zadnjici. Hoćeš da se rešiš "Babe Katje" (kako moj prijatelj kaže) i imaš dupe. Volite ovu vježbu.
I.P - Lezite na pod licem prema gore, raširite ruke u stranu duž linije ramena sa dlanovima prema dolje i savijte koljena, stavljajući stopala na pod. Polako podignite kukove prema gore dok držite glavu, ramena, ruke i podlaktice pritisnute na pod.

Lagano izvijte donji dio leđa i zategnite mišiće zadnjice, a zatim se polako vratite početni položaj. Ova vježba ima za cilj poboljšanje oblika i jačanje mišića stražnjice.

Vrlo efikasna vježba „Za leđnih mišića jačanje bedara i zadnjice

Kako bi kukovi i zadnjica bili lijepo oblikovani, napadajte salo na stražnjoj strani bedra sa sljedećom vježbom, koju je preporučljivo izvoditi u kombinaciji sa omotavanjem butina i zadnjice. Sjednite na pod, fokusirajući se samo na desni lakat i podlakticu. Podignite desnu nogu za 40 stepeni od poda. Stopalo je postavljeno ukršteno iza bedra desne noge. Lijevu ruku savijamo u laktu, prstima si pomažemo u održavanju ravnoteže, lakat stavljamo na lijevu butinu.

Počinjemo se lagano savijati i ispravljati desna noga. U svakom položaju držite desnu nogu 8-10 sekundi (pri izdisaju). Zatim promijenite položaj nogu i uradite vježbu za lijevu nogu, oslanjajući se na desnu nogu i lijeva ruka.

Vježba za mišiće unutrašnje i prednje površine bedra i mišiće zadnjice.

IP - Zauzmite početnu poziciju, kao što je prikazano na slici. Desna noga napred, lijeva noga pozadi. Zarotirajte bedro lijeve noge prema van, lijevo stopalo "gleda" unazad, stopala obje noge se ne odvajaju od poda.

Napravite tri pokreta trupom naprijed, držeći tijelo ravno. Uradite vježbu na drugoj nozi.
Ovo će biti jedno od tri ponavljanja.

Vježba za mišiće donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela butine (samo mjesto ispod zadnjice, gdje mnogi imaju određeni valjak)

IP - Ležeći na stomaku, savijte ruke, dlanove u nivou ramena, laktove na podu.

Ispravite noge i podignite ih s poda, a zatim ih spustite. Ponovite 5 puta. Vratite se u početni položaj.

Dodatno istezanje. Kada izvodite peti pokret, držite noge unutra izometrijski način rada rad mišića. Ako možeš!

Vježba za mišiće struka, karlice i kukova.

Kao što ste već shvatili, naši kukovi su neraskidivo povezani sa našom zadnjicom. Stoga je ova vježba vrlo relevantna u ovom postu.

Broj pristupa je 5.

IP - Leži na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, Ruke - na pojasu sa palčevima naprijed.

Spustite koljena udesno dok ne dodirnu pod. Držite koljena i stopala zajedno, ramena držite mirna. Vratite se u početni položaj. Pomeri se levo.
Ovo će biti jedan pristup.

Čudno, sad misliš. Ali... u ovoj vježbi su uključeni i mišići zadnjice. Uostalom, sada ste već shvatili da su oni neraskidivo povezani. Nije li?

IP - Ležeći na leđima, podignite ravne noge gore. Ruke - na pojasu sa palčevima naprijed za održavanje ravnoteže.
Polako raširite noge što je šire moguće, a zatim ih polako spojite.

Vježba za mišiće unutrašnje strane bedra.

Broj ponavljanja je 5.

IP - Sedite na pod "na istoku", stopala su zatvorena, ruke na stopalima.

Držeći stopala zatvorena, pomjerite koljena prema podu. Ponovite pokret pet puta, uz izdisaj, izvodeći izometrijsku napetost. Vratite se u početni položaj.

Lunges. (Vježba za mišiće prednjeg dela butine i zadnjice)

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Izvedite dubok iskorak naprijed desnom nogom, savijajući desno koleno. Lijeva noga je također savijena u kolenu tako da je usmjerena tačno prema dolje. Što je niže koleno lijeve noge, to je vježba teža, odnosno sami možete odrediti odgovarajuće opterećenje za sebe. Sada se desnom nogom odgurnite od poda i vratite se u početni položaj.
Uradite vježbu na drugoj nozi.

Vježbe za karlice.

U vježbama za karlicu kao uzor se uzimaju graciozni pokreti orijentalnih plesača. Njegova osnova kružna rotacija karlica. Kleknite ispred ogledala i pokušajte. Ovo je trbušni ples! Smjelije pomičite kukove. Vrlo brzo ćete primijetiti koliko su bokovi privlačni u ovim "lebdećim" pokretima. Klečeći, ispružite sklopljene ruke iznad glave tako da osjetite da ste barem 2 inča viši. Podignite torzo 10-20 cm iznad peta i ponovo se istegnite što je više moguće. U ovom položaju pomaknite kukove udesno koliko god možete. Držite glavu i ramena visoko. Usporeni snimak opišite krug svojom karlicom. Istegnite se što više ulijevo. I tako onda desno, pa lijevo - 5 puta. Ne možete petama dodirnuti zadnjicu!

Vježba "Push"

Klečeći, noge i stopala zajedno, nagnite se unazad, dlanove postavite iza stopala. Zategnite zadnjicu i trbušne mišiće. Lagano gurnite karlicu naprijed i gore koliko god možete. Držite se u maksimalnom položaju (zadržavajući dah) brojeći do 8-10 sekundi.Ponovite 5 puta pokušavajući da podižete karlicu sve više i više. Ova vježba će se riješiti ružnih, debelih ili mlohavih kukova.

Vježba "Abdukcija noge u stranu u ležećem položaju"

Cilj:

Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe čvrsto pritisnite torzo na pod;
- Postavite glavu, trup i kukove u istu ravan.

Početna pozicija:
- lezite na levu stranu sa levom rukom ispod glave;
- Savijte lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni, a ispravljenu desnu nogu stavite na vrh.

Performanse:
1. Podignite desnu nogu što više možete.
2. Zategnite zadnjicu.

Stražnjica i tetive - Vježba "Istezanje mišića bedara"

Cilj: istegnite mišiće bedara; ojačati glutealne mišiće.

Osnovni momenti:
- radite samo mišiće bedara, ne uključujete leđa u rad.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stavite levo koleno na sedište stolice;
- uhvatite rukama naslon stolice.

Performanse:
1. Podignite ispravljenu desnu nogu što više možete.
2. Zategnite zadnjicu.
3. Vratite se u početnu poziciju.

Stražnjica i tetive - Vježba "Plie-squat"

Cilj: povećati elastičnost zadnjice.
Osnovni momenti:
- ne ispravljajte noge do kraja, ostavljajući ih blago savijenim.

Početna pozicija:
- Raširite noge više od širine ramena;
- okrenite čarape u stranu što je više moguće;
- stavite ruke na bokove;
- držite leđa uspravno;
- Lagano podignite bradu.

Performanse:
1. Zategnite trbušne mišiće.
2. Polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Bez pauze u dnu čučnja, počnite sa podizanjem.
4. Vratite se u početni položaj.

Zadnjica - Vježba "Abdukcija nogu u stranu u klečećem položaju"

Cilj: ojačati srednje i male glutealne mišiće.
Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe ne spuštajte glavu nadole;
- u rad nemojte uključivati ​​torzo, a posebno donji dio leđa.

Početna pozicija:
- klekni;
- oslonite laktove na pod.

Zadnjica - Vježba "Okreni koleno u stranu"

Cilj: daju zadnjici zategnut oblik.
Osnovni momenti:
- Držite kičmu uspravno dok izvodite vježbu.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stanite desnom stranom na naslon stolice i zgrabite je;
- stavite lijevu ruku na butinu;
- podignite lijevo koleno do nivoa kukova, pritiskajući stopalo na desno koleno;
- prsa ispraviti.

Performanse:
1. Zategnite zadnjicu.
2. Okrenite lijevo koleno što je više moguće u stranu, ostavljajući karlicu nepomično.
3. Polako se vratite u početni položaj.

Zadnji deo butina - Vježba "Izvlačenje nogu iz sedećeg položaja"

Cilj:

Osnovni momenti:
- ugao između ispravljenih nogu i tela treba da podseća na latinično slovo "V";
- držite leđa uspravno.

Početna pozicija:
- sedite na pod sa savijenim kolenima;
Uhvatite gležnjeve rukama i povucite kolena prema grudima tako da stopala ne dodiruju pod.

Performanse:
1. Polako ispravite noge, držeći ih za potkoljenice.
2. Lagano nagnite tijelo unazad.
3. Raširite ravne noge u stranu.
4. Spojite noge.
5. Savijte koljena.
6. Vratite se u početni položaj.

Zadnji deo butina - Vježba "Vraćanje nogu u stojeći položaj"

Cilj: za davanje zategnutog oblika bokovima i zadnjici.

Osnovni momenti:
- Držite leđa uspravno dok radite vježbu.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stanite bočno na naslon stolice;
- Uhvatite ga lijevom rukom, a desnu stavite na struk.

Performanse:
1. Naprežući mišiće zadnjice, povucite desnu nogu unazad.
2. Vratite se u početni položaj.

I vježbe iz kompleksa koji su nam već poznati, u vezi s tim problematično područje.

"žaba"

Početna poza: ustanite, stavite stopala u širinu ramena, držite leđa uspravno, uvucite stomak, ruke uz telo.
glavna poza: Podignite se na prste i savijte koljena. Pokušajte da povučete koljena prema unutra. Ako vam je teško da ostanete u ovom položaju, onda zgrabite sto ili naslon stolice. Zadržite 8 računanja. Radimo 3 puta.

"Jaka zadnjica"

(Vježba za zadnjicu i noge općenito)
Početna poza: Ustanite, raširite noge, ispravite leđa, uvucite stomak.
glavna poza: Snažno stisnite zadnjicu i pokušajte da okrenete koljena prema unutra. Zadržite 8 računanja. Radimo 3 puta.

Povlačenje noge unazad

Početna poza: spustite se na pod, oslanjajući se na dlanove i koljena. Sada se spustite na laktove. Ispružite nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, prsti su okrenuti prema dolje i oslonjeni na pod. Težina treba da bude na laktovima i na rukama koje su direktno ispred vas, dlanovima nadole. Glava ti je podignuta i gledaš pravo ispred sebe. Dovršite svih pet koraka vježbe disanja: izdahnite, udahnite, izdahnite snažno, zadržite dah, spustite glavu, uvucite stomak. Uvlačeći stomak, držite ga i zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: podignite ravnu nogu položenu što je više moguće, prst je i dalje prema vama. Zamislite da je sve vaše bogatstvo između vaših zadnjica i stisnite ih tako da stvorite napetost u mišiću gluteus maximus. Zadržite položaj i dah i kontrah, kontrah, kontrah za 8 brojanja. Oslobodite dah i spustite nogu. Vežbu uradite tri puta jednom nogom i tri puta drugom.

"Seiko"

Oslanjanje na ravne ruke! Ne savijajte laktove! Počnite izvoditi glavnu vježbu dijafragmalnog disanja: izdah, snažan udah, snažan izdah - zadržite dah i uvucite trbuh.
glavna poza: podignite ispruženu nogu u visinu kukova kao pas koji lije vodu iz česme. Povucite ga naprijed prema glavi. Noga mora ostati ravna. U ovoj vježbi nožni prst može biti povučen i savijen - nije važno. Samo sačekajte 8 brojanja. Udahnite i spustite nogu u početni položaj na podu. Vježbu treba izvesti tri puta sa svake strane.

Istezanje tetive koljena.

Početna poza: lezi na ledja. Podignite noge okomito na pod. Povucite čarape prema sebi tako da vam stopala budu ravna (ako imate problema sa leđima, možete staviti jastuk ispod zadnjice). Podignite se do stopala i rukama uhvatite vrh svakog lista. Ne spuštajte laktove. (Ako ne možete doći do listova, samo držite ruke iza koljena.) Držeći glavu i leđa na podu, uradite vježbu disanja: izdahnite, udahnite, izdahnite snažno, zadržite dah, uvucite stomak (zapamtite da kada legnete, ispred uvlačenja stomaka ne spuštate glavu). Uvlačeći stomak, odmah zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: držeći noge ispravljene, rukama ih lagano približavajte glavi, držeći zadnjicu na podu kako biste istegnuli tetive koljena. Tamo ćete osjetiti rastezanje koje nikada niste osjetili, možda nikada, jer nikada niste radili na ovoj zoni. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja. Izdahnite i vratite noge u početni položaj, čarape prema sebi, ruke oko listova. Vježba se izvodi tri puta.

"čamac"

Početna poza: Sjednite na pod sa što je moguće šire raširenim nogama u obliku obrnutog slova "V". Držeći pete na tlu, povucite nožne prste prema sebi i usmjerite ih na strane kako biste dodatno istegli unutrašnju stranu bedara. Oslonite dlanove na pod iza sebe. Držite ruke ispravljene. Uradite vježbu disanja u pet koraka. Savijajući glavu i uvlačeći stomak, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: pomaknite ruke iza leđa naprijed, savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Ne dižući prste s tepiha, "idite" naprijed, postepeno se savijajući, sve niže i niže. Osjetit ćete istezanje u unutrašnjoj strani bedara. Zadržite 8 računanja. Izdahnite, stavite ruke iza sebe i počnite iznova. Ponovite vježbu tri puta.

Bočni spori zamahi (Seiko Alternativa)

Početni položaj: stani uspravno, noge skupljene, gledaj pravo ispred sebe. Započnite dijafragmalno disanje. Zadržavajući dah, vrlo polako počinjemo istovremeno podizati ruke u stranu i desnu nogu u stranu. Trudimo se održati ravnotežu, ne zamahnuti, podići nogu što je više moguće.

Zadržite ga u ovom položaju brojeći do osam. Opusti se. Prihvatimo početni položaj i bez odmora ponavljamo vježbu za lijevu nogu. Ukupan broj ponavljanja za svaku nogu je 3.
na ovu vježbu obično idemo kroz pripremne.

Savijeno sjedenje (alternativno, istezanje tetive koljena)

Početni položaj: sjedio na podu, skupljenih nogu, izvučen naprijed. Ruke u slobodnom položaju uz tijelo. Koncentrisan, počeo sa vežbom disanja. Istovremeno s izdisajem podignite ruke gore i nagnite se naprijed. Za osam brojanja pokušavamo da dopremo prstima ispruženih ruku do nožnih prstiju. Dok zadržavamo dah, pokušavamo da se spustimo što je moguće niže. Ni u kom slučaju ne savijajte koljena, čarape su vam povučene! Idealna izvedba ove vježbe je ako potpuno legnete na koljena s grudima.
Ali to nećete moći. Generalno, i dalje vam je teško savijati se u struku, smetaju naslage sala na stomaku i okoštala kičma. Stoga samo ciljajte na savršenu izvedbu. Pa, ako uopće možeš dodirnuti svoje gležnjeve! Sve je u obuci. Što je vaša praksa dosljednija, uspješnije ćete moći raditi takve sklonosti. U međuvremenu se kontrolišemo na ravnim kolenima i izvučenim čarapama. Tokom vježbe pokušavamo se istegnuti naprijed ne samo rukama, već i očima. Dakle, glava je podignuta, pogledajte prste stopala.

Nakon završetka odbrojavanja, opustili smo se, udahnuli, vratili u početni položaj. Vježbu izvodimo 3 puta.

SAVET:
1. U sjedećem položaju zategnite mišiće zadnjice. To možete raditi tokom dana, bilo gdje (na poslu, u transportu, u redu kod ljekara itd.), ali je bolje češće, barem 2-3 puta dnevno.
2. Takozvano “sjedeće hodanje” jača zadnjicu: sedite na pod, ispružite noge naprijed i “hodajte” dok se ne umorite.

. Volite svoje oblike, kakvi god da su. Samo u tom slučaju tijelo će uzvratiti i trening će biti uspješan.
. Niti jedan, čak ni najkompletniji set vježbi neće biti efikasan ako se ne ograničite na brašno, slatku i masnu hranu.
. Samo oni koji vježbaju redovno, bez prekida, imaju pravu šansu da isprave nedostatke figure.

Standardi moderne ženska lepota pretrpjele značajne promjene. Nevjerovatno mršavi modeli koji demonstriraju odjeću na modnoj pisti i poziraju za naslovnice sjajnih časopisa stvar su prošlosti. U modu su ušle ljepotice atletske građe sa elastičnom i zaobljenom zadnjicom. U nastojanju da budu kao novi standard, djevojke traže idealan program trening, koji će vam omogućiti da se riješite viška masnoće na zadnjici, postignete elastičnost i povećate volumen. A ako zbog zaposlenja ili drugih razloga nije moguće redovno posjećivati ​​teretanu, onda će kućni kompleks za vježbanje biti idealna opcija za postizanje vašeg cilja.

Tekuća takmičenja u fitness bikiniju jasno su pokazala koliko sjajno izgledaju učesnici sa podignutim elastičnim glutealnim mišićima - glavnim ukrasom figure izbrušene doslovno do savršenstva. Lijepi i zaobljeni bokovi vrhunac su apsolutno svake slike, bez obzira da li je žena obučena u kupaći kostim, sportski kostim, poslovno odijelo ili farmerke sa majicom. Postizanje takvog rezultata pomoću bilo kojeg čudesnog lijeka jednostavno je nemoguće.

Ne postoji kozmetički proizvod, krema, aditiva za hranu, dijetalna hrana, omogućavajući bez napora i fizičkog napora da zadnjicu učinite privlačnom i zategnutom. A da bi se zadovoljio savremeni standard ljepote, potrebno je nastupiti posebne vježbe usmjereno na davanje stražnjice željenog oblika.

Svaki svakodnevni uobičajeni pokret izvodi se uz korištenje glutealnih mišića. To uvelike otežava proces obuke. Da bi mišići koji redovno rade proradili i povećali volumen, potrebne su zaista efikasne i dobro odabrane vježbe. Najlakše je osigurati potreban nivo opterećenja teretana, gde postoji oprema za trening snage, utege, bučice. Ovo Sportska oprema idealan za devojke koje žele ne samo da se napumpaju, već i da zaokruže svoju zadnjicu.

Sličan rezultat možete postići i kada trenirate kod kuće. Glavna stvar je imati želju i želju, ni u kojem slučaju se ne opuštati, raditi toliko serija i ponavljanja da osjetite kako mišići stražnjice gore. Za razliku od teretane, domaći ne donose povećan umor. Stoga se trening može raditi svaki drugi dan. Kada cilj nije samo povećanje elastičnosti, već i uklanjanje masnog sloja, onda se trening za zadnjicu mora izmjenjivati ​​s aerobnim vježbama, na primjer, s trčanjem.

Set vježbi za zadnjicu

Pojava novih pravaca i metoda u fitnesu nije donijela ništa novo u trening da bi zadnjici dali elastičnost. Mostovi, zamahi, iskori i čučnjevi su vježbe koje će pomoći da peta tačka bude lijepa, zategnuta, zaokružena.

Čučnjevi

Savršena vježba, omogućavajući vam da napumpate glutealne mišiće poput onih. I postati stvarno vlasnik prekrasan pogled iza, prije svega, treba da čučnete redovno i puno. Uz klasičnu izvedbu, postoji ogroman broj varijacija čučnjeva koje vam omogućavaju da diverzificirate trening i postignete rezultate što je brže moguće.

Reach maksimalan efekat iz čučnjeva omogućava izuzetno korektan i kompetentan pristup realizaciji ove vježbe, koja je sa tehničke strane prilično teška. Raširivši noge nešto šire od nivoa ramena, leđa se drže uspravno, a zatim se karlica spušta unazad, zamišljajući da se na samom rubu nalazi stolica na koju treba sjesti. Povratno podizanje u početni položaj se vrši kada su kukovi na istoj paraleli sa podlogom.

Sljedeći savjeti će vam pomoći da naučite kako pravilno čučanj da dovedete mišiće zadnjice u tonus:

1. Kolena ne bi trebalo da idu preko nožnih prstiju. Potrebno je nastojati osigurati da formiraju pravi ugao, da se ne pomiču naprijed-nazad.
2. Ne možete naginjati glavu, savijati se u donjem dijelu leđa, zaokružiti leđa.
3. Sav naglasak treba da bude na petama, a ne na nožnim prstima prilikom vraćanja u početni položaj.
4. Potrebno je pomno pratiti da li su zahvaćeni mišići zdjelice, a ne kvadricepsi.
5. S povećanjem širine postavljanja nogu povećava se opterećenje i proučavanje stražnjice.

Omogućavaju vam da koristite ne samo zadnjicu, već i unutrašnji deo kukovi. Za razliku od klasičnog, pretpostavlja da su noge postavljene mnogo šire, a čarape okrenute što je više moguće prema van. Radeći čučnjeve, karlica se povlači unazad, pazeći na položaj koljena. Komplikovanija izvedba sastoji se u izvođenju tri opružna pokreta gore-dolje u tački maksimalne napetosti mišića, a zatim vraćanju u početni položaj.

Bez upotrebe utega, morate da čučnete mnogo više puta nego sa utezima. Glavna smjernica je osjećaj peckanja u glutealnim mišićima, što ukazuje da je broj ponavljanja pravilno odabran.

Lunges

Ova vježba vam omogućava da formirate konveksne i zaobljene stražnjice. Postoji nekoliko opcija za izvođenje iskoraka koje vam omogućavaju promjenu opterećenja:

Pretpostavlja da se napravi veliki korak naprijed sa istovremeno savijanje koljena pod pravim uglom, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Korak nije naprijed, nego unazad. Ispravna tehnika Izvođenje podrazumijeva da je prednja noga savijena pod uglom od 90 stepeni, a potkoljenica leđa formira paralelu sa podom. Da biste to postigli, morate ići što je moguće šire.

bugarski

Stopalo neiskorištene (zadnje) noge u zoni dizanja postavlja se na klupu ili stolicu. Prednja noga je savijena dok se ne formira pravi ugao. Ova tehnika izvođenja je mnogo složenija od prethodne dvije, jer su u radu uključeni stabilizirajući mišići.

Iskori se rade naizmjeničnim lijevom i desnom nogom. Za svaku nogu uradite 20-25 ponavljanja. Višestruko ponavljanje je posebno važno kada se ne koriste utezi. Bez obzira na vrstu vježbe, koleno radne noge ne smije stršiti preko linije prstiju.

Usmjeren na vježbanje gluteus maximus mišića. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge su savijene u koljenima, a stopala na udaljenosti u širini ramena jedno od drugog. Donji dio leđa sa karlicom se istovremeno podiže iznad poda, zadržava se u krajnjoj tački, spušta se u početni položaj. Tokom dizanja, zadnjicu treba stisnuti, a kukove napeti. Bez naglih pokreta. Što su mišići jači, to su bolje razrađeni.

Zakomplikovati vježbu omogućava postavljanje spojenih stopala na brežuljku od oko 30 cm Ova tehnika omogućava razvoj i vanjske i unutrašnje strane butina. Alternativa ovome je upotreba utega, koji se postavlja na donji dio trbuha. Možda je običan plastična boca sa vodom. Ovome treba pribjeći samo kada opterećenje postane malo čak i uz povećanje broja ponavljanja.

Ova vježba je svestrana. Doprinosi ne samo pumpanju stražnjice, vježbanju kukova, već i poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u rješavanju problema kao što je celulit.

Izvodi se iz sjedećeg položaja sa ispravljenim nogama, ravnih leđa, savijenih lakatnih zglobova ili ruke sklopljene na potiljku. "Hodanje" se sastoji u podizanju butine nogom i pravljenju "koraka" naprijed, slična radnja se radi sa drugom nogom. Potrebno je napraviti najmanje 20-25 koraka, "zakoračivši" prvo na jedan kraj prostorije, a zatim u suprotnom smjeru.

Prednost ove vježbe je u tome što ne samo da poboljšava izgled, ali ima i laganu masažu lekovito dejstvo, blagotvorno deluje na karlične organe.

Kako postići maksimalan efekat?

Bez usluga ili ustupaka. Glutealne mišiće možete napumpati samo ako redovno trenirate. Nastavu morate započeti dobrim zagrijavanjem. Zagrijavanje mišića omogućava trčanje, preskakanje konopca, energičan ples.

Tokom nastave morate osjetiti kako se mišići stražnjice naprežu i opuštaju, u potpunosti fokusirajući svoju pažnju na rad mišića ovog područja. Svaku vježbu treba izvesti za otprilike 25 ponavljanja u 4 serije. Kada je takav zadatak težak, radi se manje ponavljanja. Glavna stvar je da se tehnika izvođenja u potpunosti poštuje.

Ishrana je takođe važna. Inače, uloženi napori neće donijeti željeni rezultat. zasićene masti i jednostavnih ugljenih hidrata potrebno je minimizirati, a uobičajenu prehranu obogatiti proteinskom hranom koja potiče rast i obnovu mišićnih vlakana. Da bi mišići zadnjice postali glatki i elastični, potrebno je piti dovoljno vode.

Danas ih ima ogroman broj vježbe, koji vam, bez posebne opreme i simulatora, omogućavaju da unesete zadnjicu i bokove dobrom stanju. Lako se mogu izvesti kod kuće. Redovnim treningom uskoro ćete moći vidjeti pozitivan rezultat u vidu jačanja mišića, uklanjanja masnog sloja i zatezanja kože.

Prije svega, morate zapamtiti da ne bi trebalo postojati "ali" kada se postigne cilj. Ako želite da dobijete lepu zadnjicu, tokom sporta, morate se fokusirati na njih.

Stražnjica uključuje tri glavna mišića, od kojih je glavni onaj koji je najbliži površini - gluteus maximus mišić. Osim što snažan i napumpan mišić izgleda lijepo, on obavlja još jednu važnu funkciju - pomaže u održavanju tijela u uspravnom položaju. Osim toga, glutealni mišići su uključeni u pokrete kukova, naginjanje karlice naprijed i nazad, te su odgovorni za smanjenje ozljeda u zglobovi kuka i tetive koljena.

Prilikom kompajliranja programa sportski trening morate odabrati najmanje četiri vježbe koje će efikasno natjerati ovu mišićnu grupu da radi bez preopterećenja leđa. Vježbe treba raditi do osjećaja peckanja u području koje se vježba. Mišići moraju gorjeti - ovo je zlatno pravilo.

Ovaj članak nudi nekoliko setova efikasnih vježbi za zadnjicu i bedra, koje će vašem problematičnom području vratiti elastičnost, seksualnost i ljepotu. Sve aerobne i vežbe snage omogućavaju vam da dovedete u red ne samo glutealne mišiće, već i doprinosite gubitku težine drugih dijelova tijela.

Čučnjevi - osnovna vježba za jačanje glutealnih mišića

Odakle treba početi u borbi za elastične zadnjice? Prije svega, potrebno je pažljivo proučiti tehniku ​​izvođenja osnovne i jedne od najefikasnijih vježbi koje treniraju ovaj dio tijela - čučnjeva.

Čučanj je najpopularnija vježba za kukove.

Razmotrite detaljnije tehniku ​​izvođenja čučnjeva. Prvo, morate gurati zadnjicu unazad, zamišljajući da pokušavate da sjednete na stolicu. Kukove treba držati paralelno s podom, a koljena iznad nožnih prstiju.

Zatim trebate postaviti stopala tako da budu u širini ramena, dok su čarape malo okrenute prema van. Težinu treba prenijeti na pete tako da je po želji moguće otkinuti čarape s površine.

Pokušajte da se otvorite tako što ćete dlanove staviti na potiljak, lagano podižući grudi, pomerajući ramena unazad i dole. Leđa treba držati u neutralnom položaju bez savijanja donjeg dijela leđa. Da bi se postigao najveći efekat, u rad treba uključiti trbušne mišiće.

Ista vježba se može izvoditi i sa utezima. Najčešća varijacija je čučanj sa utegom. Omogućavaju vam da napumpate većinu mišića zadnjice, bedara i nogu i nevjerovatno su učinkoviti za mršavljenje, jer tokom njihove primjene sagorevaju ogromnu količinu kalorija. Kao utege možete koristiti ne samo šipku, već i bodibar i bučice. Počevši da čučnite, morate udahnuti, vratiti karlicu unazad dok koljena ne formiraju pravi ugao (dobro je vježbu raditi u profilu ispred ogledala), dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Efekat čučnjeva možete pojačati bučicama

Ako ste unutra sportski klub, zamolite instruktora da vam pokaže tehniku ​​čučnjeva. Ovo je vrlo važno, jer ako se radi pogrešno, cjelokupno opterećenje pada na koljena, što se izuzetno negativno odražava na zglobove. Ako imate problema sa zglobovima koljena, možete raditi parcijalne čučnjeve (česte, ali plitke vježbe).

Vrste čučnjeva

Postoji mnogo varijanti čučnjeva koji vam omogućavaju da bolje vježbate. različitih mišića zadnjicu, butine i noge.

Jedna takva varijacija je plie čučanj. Omogućavaju vam da dobro trenirate. unutrašnji mišići kukovi. Princip izvođenja je da su noge vrlo široko razmaknute, dok su čarape okrenute, a ruke su na pojasu. Nakon prihvatanja početne pozicije, vježba se izvodi na isti način kao i klasični čučnjevi.

Prilikom izvođenja „pliéa“, trebalo bi, takoreći, gurnuti karlicu naprijed, fiksirajući ovaj položaj. Leđa moraju biti ispravljena. Veoma je preporučljivo ne raditi duboke čučnjeve, a pri vraćanju u početni položaj koljena ne bi trebalo da budu potpuno ispružena.

Plie je teško izvesti, ali rezultat nadmašuje očekivanja

Za jačanje listova, stražnjice i bedara savršena je vježba poput pete. Noge su u širini ramena, čarape su okrenute prema van, dlanovi su postavljeni na karlicu. Savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom. Nakon prihvatanja ovu odredbu, trebali biste podići pete i spustiti ih nazad na pod.

Vježbe koje pomažu u jačanju glutealnih i butnih mišića

Ovaj set vježbi omogućava postizanje lijepih čvrstina čak i kod kuće bez posebne opreme. Prije početka vježbanja, potrebno je zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Preporučuje se istezanje mišića lista i Ahilove zglobove. To se može učiniti čučnjem na punom stopalu, naginjući trup naprijed.

Nakon zagrijavanja i pripreme mišića, možete početi izvoditi glavni kompleks. Sve vježbe treba raditi bez nepotrebnih trzaja, glatko, tako da se rad mišića dobro osjeti.

iznad glave

Jedna od vježbi kompleksa zove se "iznad glave". Treba da postavite stopala u širini ramena, čučnete, stavite vrhove prstiju na pod ispred stopala. Podignite kukove, usmjeravajući stražnjicu prema stropu, držeći prste na površini, dok nije potrebno potpuno ispraviti noge. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 12 puta.

Udarci u leđa

Hvala implementaciji ovu vježbu gluteus maximus je povučen prema gore. Tehnika: Stanite okrenuti prema stolici ili drugom osloncu, držeći leđa uspravno. Desna noga je povučena unazad, dok pokušavate da podignete butinu što je više moguće. Kućište se ne smije rotirati ili naginjati. Važno je osjetiti glutealni mišić i raditi zamahe upravo zbog njega. Nema potrebe juriti punu amplitudu, vježba nije ništa manje efikasna ako je noga podignuta na malu visinu. Osim što mađioničari pomažu u jačanju zadnjice, efikasni su i za mršavljenje kukova.

Zamahnite nogama u stranu

Ova vježba je jedna od najefikasnijih za mišiće bedara i gluteusa. Tehnika: morate stajati uspravno, okrenuti se bočno prema osloncu. Lijevu ruku treba osloniti na zid, stolicu ili neki drugi oslonac, a pritom desnu nogu podići udesno, držeći je paralelno sa tijelom i lijevom nogom. Telo treba držati ravno, koleno ne treba savijati.

Proći

Ova vježba također jača mišićna grupa u butinama i zadnjici. Tehnika: stopala postaviti u širini ramena, nakon čega dlanove staviti na karlicu. Radimo osnovni čučanj, zatim ustajemo, istežući desnu nogu dijagonalno i naprijed. U isto vrijeme, stopalo treba biti raspoređeno, kao da udarate loptu. Ruke treba držati savijene u laktovima, desna je položena unazad, lijeva naprijed. Zatim treba ponovo sjesti i vježbu izvesti lijevom nogom.

Zamislite da igrate fudbal

koleno

Osim stražnjice, ova vježba savršeno jača mišiće. abdominals. Tehnika: noge treba da budu u širini ramena, dlanovi u ovom trenutku na potiljku. Nakon toga morate napraviti klasični čučanj, zatim ispraviti obje noge, podižući lijevo koljeno u dijagonalnom smjeru, a desni lakat usmjeriti na koleno. Po povratku u osnovnu poziciju za čučanj, vježbu treba izvesti u drugom smjeru.

Možete kombinirati vježbu za kukove i presu

Savijanje naprijed stojeći na jednoj nozi

Ova vježba doprinosi razvoju ravnoteže, a također savršeno jača mišiće nogu, stražnjice, trbušnjaka, leđa i ramena. Tehnika: Stopala su u širini ramena. Izvodi se duboki čučanj, ruke se povlače unazad. glatko kretanje ustajemo, vraćamo lijevu nogu unazad, naginjemo tijelo naprijed, ispružimo ruke. Zadržavamo se jedno brojanje u ovom položaju, nakon čega se vraćamo u početni položaj i ponavljamo vježbu. Preporučljivo je uraditi 12 ponavljanja.

Korisne vježbe za napumpavanje butnih i glutealnih mišića

Svaki fitnes trener će vam to reći da biste postigli stvarni rezultati u ovom slučaju, naglasak se mora staviti na sva tri sloja glutealnih mišića. Vrlo je važno da ih pravilno koristite tokom vježbi i osjetite.

Kako bi se maksimalno ojačali i napumpali veliki mišić, najbolje je izvoditi vježbe u kojima je noga uvučena unazad. Ako želite ojačati i napumpati malu i srednji mišić, vježbe sa otmicom nogu u strane su savršene. Ispod su efikasne vežbe, koji će vam pomoći da pumpate mišiće na ovom području, kao i da uklonite višak masnoće.

Swing

Ova vježba se izvodi iz stojećeg položaja na sve četiri. Potkolenica treba da bude okomita na podlogu na kojoj stojite, dok natkolenica treba da bude paralelna. Pokreti se sastoje u tome da glatko i polako povučete nogu prema gore, a zatim je spustite u početni položaj.

hodanje po zidu

Tehnika: početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima. Morate se nasloniti nogama na zid. Nakon toga, morate početi iskoračiti, a zatim dolje. Stražnja bi se trebala odvojiti od površine na kojoj ležite u dva koraka.

Prošetaj

Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, a zatim počnite kretati naprijed-nazad uz pomoć stražnjice. "Šetnja" traje 2-3 minute. Osim što će biti efikasna, vježba će vam i podići raspoloženje.

Penguin

Ova vježba je odlična za vježbanje unutrašnje strane bedara. Tehnika: potrebno je sjesti na rub stolice, staviti loptu između nogu i snažno je stisnuti 30 sekundi. Zatim treba opustiti mišiće bez puštanja lopte. Za nekoliko pristupa potrebno je izmjenjivati ​​napetost i opuštanje mišića. Sljedeće radnje mogu biti opcija za izvođenje vježbe: u stojećem položaju lopta se steže između koljena, nakon čega s njom počinjete hodati po sobi.

Ispadi su najbolje vježbe za napumpavanje i jačanje mišića bedara i gluteusa.

Detaljnije, vrijedi se zadržati na takvim vježbama kao što su iskori naprijed-nazad. Savršeno jačaju, istežu i pumpaju mišiće, a doprinose i gubitku težine i sagorijevanju viška masnoće. Postoje samo tri opcije za izvođenje iskoraka, a sve ih ujedinjuje činjenica da imaju element čučnjeva.

Opcija jedan. Okrenite se u stranu, raširite noge tako da jedna bude malo ispred, druga iza. Čučanj bi trebao biti plitak i spor, osjećajući kako se mišići napinju. Koljeno noge ispružene unatrag trebalo bi skoro da zamahne pod, sama noga treba da počiva na nožnom prstu. Važno je zapamtiti da koleno prednje noge ne bi trebalo da ide dalje od linije prstiju.

Opcija dva - iskorak unazad. U tom slučaju sva težina pada na lijevu nogu (ako vježba počinje s njom). Desno stopalo pravi korak unazad, grudi su ispravljene, prst dobro ispružen. Čučnemo tako da koleno bude nisko, ali ne dodiruje tlo, nakon čega se vraćamo u početni položaj.

Opcija tri - iskorak naprijed. U ovom slučaju, korak nije unazad, već naprijed. Ako prostor dozvoljava, iskoraci se mogu raditi u koraku, premještajući jednu nogu za drugom. Najveći učinak možete postići ako uzmete u ruke bučice ili radite vježbu sa šipkom ili bodibarom. Boce vode su odlične kao kućni utezi.

Ispadi se najbolje rade sa utezima

• Sve ove vježbe u kratkom vremenskom periodu omogućavaju vam da pumpate mišiće gluteus maximusa (donji dio), kao i mišiće nogu do koljena i kukova. Čak i ako vježbate u sportskom klubu, ne biste trebali zanemariti iskore sa šipkom ili bučicama, jer zahvaljujući njima možete postići zadivljujuće rezultate za kratko vrijeme.

Bilješka

Koji god kompleks da odaberete, imperativ je da izvedete zatezanje sa istezanjem svih mišića koji su radili, kao i mišića leđa i vrata. Svaka poza istezanja (stretching) mora se držati oko 20-30 sekundi, pri čemu je važno vratiti disanje i pravilno se opustiti. Ukupno, istezanje traje oko 3-4 minute, ali ćete moći zadržati fleksibilnost i elastičnost mišića. Također, istezanje doprinosi bržem uklanjanju mliječne kiseline i, shodno tome, sprječava krepaturu.

Najefikasnije vježbe za kukove i zadnjicu: ležeći položaj

Ako imate problema sa zglobovima koljena, čučnjevi i iskoraci se ne preporučuju. U takvim situacijama dobro su prikladne vježbe iz ležećeg položaja.

Podizanje karlice ležeći na leđima

Najčešći od njih je "polu-most". Kada se izvodi rade ishio-poplitealni i glutealni mišići (donji dio popova i stražnji dio noge do koljena). Potrebno je ležati na leđima, savijati noge, stavljajući stopala na pod. Ruke se mogu postaviti uz tijelo ili ispod glave. Otkinuvši donji dio leđa i leđa od poda, treba lagano podići karlicu do gornji dio torzo neće biti u istoj površini sa prednjom stranom butine. Nakon toga se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Potpora mora nužno ići na noge i ramena.

Mogućnosti implementacije:

• Jedna noga je savijena u kolenu (ugao između butine i potkolenice je približno 90 stepeni). savijena noga podiže se, nakon čega pada nazad, dok je peta usmjerena prema stropu. Vježba se može raditi sa ravnom nogom, dok rade ishio-poplitealni mišići.
• Drugo utjelovljenje - noga savijena u zglobu koljena, umjesto da se kreće unazad, kreće se u jednom smjeru, nakon čega se podiže prema gore dok ne bude paralelna s podom.
• Treće utjelovljenje - ravna noga se diže u istoj ravnini s tijelom, nakon čega se spušta i diže nepotpunom amplitudom.

Joga kao sredstvo za jačanje zadnjice i bedara

Joga uključuje cjelinu kompleksi za obuku pomoću kojih možete poboljšati svoje tijelo. Međutim, čak i ako niste ljubitelj ove vrste gimnastike, odatle lako možete preuzeti vježbe, zahvaljujući kojima možete napumpati mišiće kod kuće.

Jedan od glavnih principa ove tehnike je da se svi elementi izvode glatko i polako. Ako osjećate nelagodu dok ovo radite, najbolje je prestati s vježbanjem.

Bilješka

Preporučuje se da ne samo trening snage uz uključivanje vježbi iz gore opisanih kompleksa, ali i odaberite za sebe bilo koju aerobne vežbe koji će vam omogućiti da se riješite viška tjelesne masti. To može biti skakanje užeta, trčanje, penjanje uz stepenice, tenis, ping-pong, plivanje ili vožnja bicikla. Kardio opterećenja doprinose ne samo zatezanju mišića, već i uspješno pomažu u borbi protiv viška kilograma.

Sumirajući, može se primijetiti da ne postoji jedinstveni univerzalni recept kako postići savršene forme. Prilikom odlučivanja da se dovede u red, svaki predstavnik prelijepe mahune pojedinačno odabire za sebe kompleks koji će biti prikladan i efikasan za njeno tijelo. To može biti samostalni sport i gimnastičke vežbe kod kuće, trening sa fitnes instruktorom, vožnja bicikla, plivanje u bazenu i još mnogo toga. Glavna stvar je da će rezultat svega biti elastično, lijepo tijelo.

Kako muškarci vole lijepo žensko dupe! A tome teži svaka žena savršen oblik njihove zadnjice. Danas ćemo vam reći koja je najefikasnija vježba za zadnjicu koju možete primijeniti.

Okrugli prekrasno dupe- ovo je važan dio ženske privlačnosti, poput nogu ili grudi. U svim vremenima u modi su postojale forme savršene zadnjice. Ali zaobljeno i umjereno elastično dupe uvijek će se smatrati lijepim! Želja da se od problematičnog mjesta napravi idealno i atraktivno dupe tjera vlasnike na razmišljanje, kako brzo i efikasno napumpati zadnjicu i ispunite svoje snove. I po mogućnosti što je prije moguće. Ali čak ni trener ne može uvijek znati najefikasniju vježbu ili kombinaciju vježbi ako nije pametan u ovom pitanju.

Stoga, kako biste zategli svoje divno dupe bez štete i uz maksimalnu korist i efikasnost, čineći ga još privlačnijim, morate znati osnovne nijanse ovog pitanja.

Glavni mišići zadnjice

Stražnjica, kako bi izgledala ukusno, treba da ima konveksan oblik i da bude zategnuta. Što samo po sebi implicira odsustvo masnih naslaga i celulita.

Plaši li vas ova fraza? Ne brini kada pravi pristup i proučavanje potrebnih aspekata za postizanje odličan rezultat neće biti teško! Savladavanje lijenosti i želja će učiniti trik!

Šta su zadnjice? Ovo je složen tromišićni mehanizam koji ima gluteus maximus, srednji i minimus.

Zahvaljujući njima, kvadriceps se savija i okreće bedro prema van, a zajedno s mišićima stražnje površine bokovi se savijaju iz položaja trupa. Oni takođe naginju telo u stranu.

Ako imate poteškoća u izvođenju vježbi za noge- to znači da morate napumpati zadnjicu i kvadricepse, jer je nedostatak mase izazvao njihovu slabost.

Ako vozite sjedilačka slikaživot, onda treba razmišljati o tome kako zadnjica ne gubi tonus, a mišići ne atrofiraju. Upravo neaktivnost najčešće dovodi do degenerativnih promjena u mišićnom tkivu.

Dakle, odakle početi?

Ako čitate ovaj članak, onda barem imate želju da izgledate dobro. Zapamtite, da biste brzo postigli željeni rezultat, bolje je ići u teretanu s trenerom.

Ali ima razloga za radost: možete postići kod kuće u roku od mjesec dana nevjerovatni rezultati to će drugi cijeniti.

Uostalom, glutealni mišići se brzo naviknu na fizičku aktivnost koja se redovno izvodi.

Zapamtite da u svakom kompleksu koji je dizajniran za poboljšanje figure u cjelini postoji niz vježbi za stražnjicu. Koju god vježbu odaberete, uvijek će biti rezultata ako ovoj stvari pristupite s odgovornošću!

Apsolutno vam nisu potrebne nikakve posebne vještine i sposobnosti. Jedna od preporuka bi bila nabavite podlogu za teretanu.

Prikladne, u principu, i tepih staze, tepih, gumena staza - sve što nema klizavu površinu.

Prije početka glavnog treninga potrebno je napraviti trening za zagrijavanje. Trebali biste znati koje vježbe su najefikasnije za zagrijavanje. Sve ovisi o mišićima za koje su odabrane vježbe zagrijavanja prije glavnog treninga.

Za vitke i zategnute bokove i zadnjicu, morate dodati svoj kompleks vježbe istezanja glutea. Istezanje se može raditi ne samo u fitnes centrima, već i kod kuće.

Malo o istezanju

Čemu služi istezanje? Prije svega, to se radi tako da ne oštetite mišiće oštrim opterećenjem.

Uostalom, mišići još nisu spremni za naporan rad, a za 100% učinak morate djelovati maksimalnom snagom.

Odlično za početak prije nastave trčanje, hodanje, skakanje užeta ili nešto slično vežbe zagrevanja za istezanje:

• Napravite nekoliko čučnjeva na punom stopalu, nagnite tijelo naprijed tako da se mišići potkoljenice istegnu.
• Da biste olakšali vježbu, možete koristiti nisko postolje ili prag, koji će omogućiti petama da bolje dosegnu pod. Vježbajte do kraja
• Lezite na leđa na strunjaču i jednu nogu ispružite naprijed, drugu savijte u kolenu. Lagano pritiskajući koleno, povucite ga prema licu.
• Zatim promijenite noge i istegnite se za drugu nogu. Vježba se radi nekoliko puta.
• Sada možete preći na glavni dio kompleksa najefikasnijih vježbi za zadnjicu.

Važna napomena! Ako tokom treninga postoji osjećaj grčeva u potkoljenični mišić ili u stražnjem dijelu noge, trebali biste stati i sačekati dok osjećaj ne prođe. Tek tada možete nastaviti s vježbanjem.

Najbolje vježbe za zadnjicu

Postoji ogroman izbor kompleksa i tehnika kako bi zadnjicu učinili privlačnom i spasili je od postojećih nedostataka.

Kakav god da je cijeli kompleks vježbi, postoji konsenzus o tome Najefikasnija vježba za zadnjicu su čučnjevi.

Čučnjevi su jedni od najlakših i najlakših efikasne načine dajte svojoj zadnjici sjajan oblik i ostvarite zadivljujući rezultat.

Tokom čučnjeva su uključeni svi oni mišići koji ostaju netaknuti prilikom hodanja ili trčanja.

Prije nego što savladate sve tehnike čučnjeva, a ima ih puno, morate to zapamtiti Prilikom izvođenja ove vježbe, leđa uvijek moraju biti ispravljena. Pete se ne skidaju s poda, a disanje treba biti ravnomjerno (disanje se ne odlaže).

Najosnovnije vrste čučnjeva

Klasični čučnjevi

• Zauzmite stojeći položaj, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Čučnite uz udah, vratite karlicu unazad tako da koljena tvore pravi ugao, dok se izdišete vratite u početni položaj.

Djelomični čučnjevi

• Neophodno je često čučnuti, ali ne duboko. Ako imate problema sa koljenima, ova vrsta čučnjeva će vam najviše odgovarati.

Čučanj "Plie"

• Noge su široko razmaknute, okrenite čarape prema van. Ruke na pojasu i izvedite klasični čučanj. Ne čučnite duboko kada radite plie, nemojte ispravljati noge kada se dižete.

Čučanj "pištolj"

• Potrebno je da čučnete na jednoj nozi (možete se držati za stolicu), drugu nogu savijte u koljenu, a kada čučnete, ispravite je.

Ovu vježbu najbolje izvode oni koji su već angažirani. fizička aktivnost dugo vremena.

Čučanj sa opterećenjem

Kada vježbate kod kuće, koristite malu težinu, kao što su bučice.

Kao i kod svih vježbi, najbolje je postepeno povećavati broj ponavljanja čučnjeva s opterećenjem. Na primjer, možete čučnuti 40-50 puta bez težine i 15-20 puta sa težinom.

Nesumnjivo je najviše čučnjeva efikasan metod, ali, pored njih, postoje Više vježbi koje će vam pomoći da postignete rezultate:

Zamasi nogom - naprijed, nazad i u stranu

• Zauzmite stojeći položaj, zamahnite jednom nogom (15-20 puta), pa drugom;

• Zauzmite pozu koljena i lakta (na sve četiri). Podignite jednu nogu tako da vam leđa i noga budu u liniji (10-15 zamaha), a zatim promijenite nogu.

Vježba "stolica"

• Zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici. Ispružite ruke naprijed. Postepeno, morate postići rezultat tako da ugao pri savijanju koljena bude 90 stepeni. Podignite ruke i zamrznite se na trenutak.

Vježba "Most"

• Zauzmite ležeći položaj. Ruke duž tela, dlanovi nadole. Savijte noge tako da vam pete dodiruju ruke (vrhovi prstiju).
• Dok udišete, zategnite zadnjicu i podignite što je više moguće, dok izdišete spustite karlicu. Polaganim tempom uradite oko 10 puta.

Vježba "Deva"

• Zauzmite pozu na kolenima. Lagano raširite koljena, a ruke stavite na donji dio leđa. Nagnite tijelo unazad, spuštajući se sve niže i niže.

Vježba "Dizanja"

• Sjednite na pod, podignite noge, savijene u koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom.
• Istovremeno ispružite ruke naprijed, dlanovima prema gore.
• Zadržite ovu pozu i spustite noge i ruke dok izdišete.

Sljedeće vježbe su efikasne za povećanje stražnjice

"šetnja"

• Sjednite na pod sa ispruženih nogu i, praveći male "korake" glutealnim mišićima, pomerajte se napred-nazad.

Bit će dovoljno za 2-3 minute takve "šetnje";

"hodanje po zidu"

• Lezite na leđa, savijte noge i pritisnite uza zid. Ugao unutra zglobovi kolena treba da bude 90 stepeni.
• Napravite nekoliko koraka gore, a zatim niz zid. Stražnjica treba da bude napeta.

Najefikasnija vježba za zadnjicu - Vježbe po danu

Kako napumpati mišiće zadnjice, šta i kako učiniti? Koliko puta?

Ako krenete od suprotnog, rezultat će biti bez efekta.

Uostalom, stražnjica su mišići koji vam pomažu u izvođenju čučnjeva, a njihova inferiornost vam neće dati priliku da pravilno čučnete kako biste razvili kvadricepse.

Početnici koji grle čučnjeve polusnage često su u nedoumici zašto klasični čučanj ne radi.

Da biste napumpali svoju divnu zadnjicu, morate to učiniti zajedno s pumpanjem tetiva koljena. Ako ovi mišići pate od hipodinamije, tada će biti dovoljno da ih trenirate u zasebnom kompleksu dva puta tjedno.

Uglavnom, uz pomoć ovih vježbi, uz uslov da trenirate barem 3-4 puta sedmično, moći ćete napumpati jaku i lijepu zadnjicu.

Vježbe treba izvoditi u najmanje 3 serije.

Ove vježbe su jedan od najčešćih, univerzalnih recepta za postizanje savršene zadnjice, ne.

Svaka žena koja odluči da sama poboljša formu ima pravo da izabere koja vježba joj najviše odgovara.

Bilo da se radi o vožnji bicikla, vježbanju sa trenerom u teretani ili samostalnim vježbama - sve će dati rezultate ako to zaista želite!

I ako imate svoju metodu koja omogućava da vaša zadnjica bude unutra odličan oblik- Ovo je super!

Uostalom, savršena guza je ponos svake žene! Ali u potrazi za ljepotom, ne zaboravite da je individualnost uvijek u modi!

Uradite to sa zadovoljstvom, bez opsesije i negativnih emocija. Tada ćete od časova dobiti ne samo pogodnosti, već i odlično raspoloženje! objavljeno .

Andrey Leushin

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Postoji izlaz - zamahujemo zadnjicom kod kuće! Uz pravilnu konstrukciju časova, trening kod kuće nije ništa manje efikasan nego u teretani.

Zamahujemo zadnjicom kod kuće - idemo!

Nudimo vam pet vježbi za razradu glutealnih mišića, izvođenjem kojih svoju figuru možete dovesti u željeni oblik u najkraćem mogućem roku. Možete varirati ovaj trening ovisno o vašoj kondiciji, možete koristiti dodatnu težinu i promijeniti preporučeni broj ponavljanja.

Vrućih pet vježbi za zadnjicu

Vježba u nastavku sadrži najefikasnije vježbe za zadnjicu. Savršene su i za žene i za muškarce koji žele svoje tijelo učiniti savršenim.

Vrlo je važno dobro se zagrijati prije vježbanja. Provedite 5 minuta aktivno trčeći u mjestu, skačući, okrećući tijelo i zamahujući rukama. Ovi jednostavni pokreti ne samo da će zagrijati mišiće, već će i pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje.

Nakon toga možete započeti vježbe za stražnjicu kod kuće.

1. Čučnjevi, stopala okrenuta dijagonalno

Prvo napravite seriju čučnjeva. Ovo su najjednostavniji, ali u isto vrijeme izuzetno intenzivni pokreti. Pogotovo ako ovu vježbu radite koristeći dodatno opterećenje. Ova verzija čučnjeva, u kojoj su stopala nešto šira od širine ramena, a nožni prsti razmaknuti za 45 stepeni, odlična je za jačanje zadnjice, stabilizatora kičme i leđa.

1. Stanite sa nogama u širini ramena, okrenite nožne prste u stranu, a ruke prekrižite na grudima ili ih ispružite naprijed.
2. Dok izdišete, sedite tako da vam bedra budu paralelna sa podom. Ustanite na udah.
3. Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnija tokom vježbe.
4. Uradite 30 čučnjeva.

Najefikasnije vježbe za zadnjicu su, naravno, čučnjevi.

2. Stajanje na laktovima i kolenima - peta do plafona

Druga vježba se izvodi na podu. Položite prostirku i kleknite, stavite ruke na pod ispred sebe.

1. Spustite laktove na pod i uvucite stomak. U ovom položaju, karlica je nešto viša od ramena.
2. Izdahnite i podignite desnu nogu što je više moguće, dopirući petom prema plafonu. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj. Pazite da se donji dio leđa ne savija. Tijelo mora ostati savršeno ravno.
3. Uradite 30 ponavljanja sa desnom nogom. Napravite pauzu i ponovite vježbu lijevom nogom.

Podignite nogu što je više moguće, kao da petom želite da se probijete kroz plafon. Nakon što vježbate nekoliko puta, shvatit ćete da izvođenje vježbi za zadnjicu kod kuće nije ništa teže nego u teretani. Najvažnije je pratiti tehniku ​​i ne biti lijen.

3. Abdukcija kuka u ležeći bok

Sljedeći pokret je klasični zamah koji vam omogućava da razradite vanjski dio bočna površina kukovi. Ovo je i najefikasnija vježba podizanja zadnjice u ovoj oblasti. Ali da bi to dalo dobar rezultat, potrebno je pažljivo pratiti tehniku ​​njegove implementacije.

1. Lezite na desnu stranu. Savijanjem lagano podignite tijelo od poda desna ruka u laktu i fiksiranje glave na njega.
2. Dok izdišete, podignite lijevu nogu prema gore. Dok udišete, spustite je, ali ne dodirujte drugu nogu. Nastavite izvoditi vježbu sve dok se u mišićima ne pojavi jako peckanje. Pokušajte da uradite 25 ponavljanja.
3. Okrenite se na drugu stranu i ponovite pokret desnom nogom.

Zamahe radimo ravnom nogom sve dok se u mišićima ne pojavi peckanje.

4. Klizači iskoci

Još jedna vježba na listi najefikasnijih vježbi za zadnjicu koju možete izvoditi bez posebne opreme je iskorak klizača. Ova neobična vrsta iskora također trenira zadnjicu, a također savršeno tonira mišiće tijela.

1. Početni položaj: stojite uspravno, noge zajedno, savijene ruke fiksirane u struku.
2. Dok izdišete, iskočite desnom nogom nazad. Za razliku od klasičnog iskora, kada se noga kreće striktno pravolinijski, u iskoraku klizača noga se vraća dijagonalno unazad.
3. Udahnite i vratite desnu nogu na lijevu. Napravite uspon samo zahvaljujući naporu prednje noge.
4. Ponovite pokret lijevom nogom.
5. Uradite 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Iskori klizača se izvode unazad i ukoso. Zbog toga se glutealni mišić jače rasteže, što mu omogućava da se bolje razradi.

5. Mrtvo dizanje

Poslednja vežba je mrtvo dizanje. Za izvođenje će vam trebati bučice koje možete zamijeniti utegom ili bilo kojim drugim utegom, sve do boca za vodu. Nema potrebe za uzimanjem velika težina. Za početak je dovoljno 5 kilograma. Ovaj pokret je univerzalan i savršeno se uklapa u bilo koji kompleks snage.

1. Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Uhvati težinu.
2. Udahnite i držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed. Ugao u kolenima se ne menja tokom cele vežbe. Dok izdišete, podignite se tako što ćete stisnuti zadnjicu. Dok se dižete, pazite da spojite lopatice. Ovo ublažava višak napetosti mišića.
3. Uradite 25 ponavljanja.

mrtvo dizanje - klasična vežba da razradim zadnjicu. Možete koristiti bučice, utege ili bilo koju drugu težinu.

Tajne uspješnog treninga

Dakle, razumijete kako napumpati zadnjicu kod kuće. Sada ću vam dati nekoliko tajni koje će vaše treninge učiniti što efikasnijim. Da brzo primetim pozitivne promjene pod svojom maskom, obavezno koristite ove preporuke.

1. Redovno trenirajte. Pumpajte zadnjicu kod kuće najmanje 3 puta sedmično. Ređe sesije će učiniti rezultat još mutnijim. Međutim, ne treba pribjeći drugoj krajnosti: prečesto opterećenje jedne mišićne grupe neće dopustiti mišićna vlakna potpuno oporaviti. Optimalno je napraviti pauzu od 1 ili 2 dana između treninga.
2. Dišite pravilno. Zapamtite da se napor (kao što je podizanje noge) uvijek radi na izdisaju. A opuštanje mišića i odmor treba početi na inspiraciji. Ako to ne učinite, čak i najefikasnije vježbe za kukove će biti beskorisne.
3. Postepeno povećavajte opterećenje. Počnite tako što ćete raditi osnovne verzije svakog pokreta. Kada savladate potreban broj ponavljanja, komplikujte ih. Da biste to učinili, dodajte još jedan pristup ili koristite utege.
4. Ne zaboravite na kardio. Ako želite da smanjite pojavu celulita i smršate, obavezno kombinirajte vježbe za stražnjicu kod kuće s kardiom. Možete trčati, skakati uže ili raditi aerobik. Tajna sjajne forme je 3-4 sata takvog opterećenja tjedno.

Sada znate kako napumpati zadnjicu kod kuće. Kombinacijom kardio-a i posebnih vježbi snage koje su opisane u ovom članku, postići ćete zadivljujuće rezultate. Vaši glutealni mišići će se zategnuti i postati istaknutiji, a koža će dobiti elastičnost. Zauvijek možete zaboraviti na probleme poput ružnog oblika zadnjice i celulita.