Lepe butine i noge. Majstorska klasa za vitke bokove

Već smo pričali o efikasnim vježbama za noge u teretani. Međutim, postoji jeftiniji način da dobijete lijepe noge od kupovine pretplate na fitnes klub. Kako organizovati trening nogu kod kuće?

Vežbanje nogu kod kuće

Prije svega, slijedite ispravnu tehniku. Kod kuće vam instruktor neće reći, pa pažljivo pročitajte pravila za izvođenje vježbi. Dobra vijest za one koji su uvijek u žurbi: program vježbanja nogu kod kuće traje samo 10 minuta dnevno.

Vežbe za noge kod kuće

Lunges

Iskori dobro opterećuju mišiće kukova i zadnjice, koji su obično najproblematičniji.

Popularno

1. Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo.
2. Napravite korak naprijed desnom nogom, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo područje stopala.
3. U kolenu treba da se formira pravi ugao.
4. Lijevo koleno treba da teži podu.
5. Vratiti u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.

Obrnuti iskori

Ova vježba je slična prethodnoj, ali ne koračate naprijed, već unazad. Važno je osigurati da koleno noge koja je ispred ne izlazi izvan stopala.

Ova vježba cilja na stražnji dio bedara i zadnjicu.

Iskori sa strane

Bočni iskorak pumpa unutrašnju površinu bedra i ispravna tehnika ne preopterećuje kolena.

1. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima.
2. Napravite široki korak sa desnom nogom u stranu. Potpuno spustite stopalo i prebacite težinu tijela na desna noga.
3. Uradite duboki čučanj.
4. Lijeva noga tokom čučnja formira pravu liniju.
5. Odgurnite petu od poda i vratite se u početni položaj.

Čučnjevi

Kuda bez njih! Čučnjevi se smatraju jednim od najčešćih efikasne vežbe za noge i bokove za žene. Redovni čučnjevi sa vlastitu težinu kod kuće (bez upotrebe utega) će dati rezultat koji se može uporediti sa treningom u teretani. Osim toga, bez dodatne težine smanjuje se opterećenje na zglobu koljena.

1. Stavite noge u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe.
2. Savijte noge i čučnite pod pravim uglom u kolenima.
3. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Plie čučnjevi

Ova varijanta čučnjeva pomaže da se razradi unutrašnja strana bedra. Lako je to uraditi.

1. Stavite stopala šire od ramena, okrenite nožne prste prema van.
2. Polako čučnite i isto tako polako se vratite u početni položaj.

glutealni most

Vježba za noge glute mosta savršeno pumpa kukove i zadnjicu.

1. Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela.
2. Savijte noge pod pravim uglom, lagano raširite stopala.
3. Oslanjajući se na lopatice i stopala, podignite zadnjicu na najveću moguću visinu.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Bicikl

Popularna vježba "bicikl" jača trbušne mišiće i prednju površinu bedara. Okretanjem zamišljenih pedala možete značajno poboljšati reljef nogu.

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod glave.
2. Podignite noge i krećite se eliptičnom putanjom, kao da vozite bicikl.
3. Povucite suprotnu ruku prema savijena noga- tako povećavate opterećenje štampe.

Makaze

Makaze pomažu u zatezanju stražnjeg dijela bedara.

1. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo.
2. Podignite ravne noge od poda.
3. Izvedite adukciju i razmnožavanje nogu u maloj amplitudi.

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook I U kontaktu sa

Vitka i atletska figura san je gotovo svake djevojke. I uopšte nije potrebno ići u skupu teretanu, jer možete raditi na sebi kod kuće. Sve što je potrebno je 20 minuta dnevno i neodoljiva želja da budete bolji.

web stranica Sakupio sam za vas set vježbi koje će vam pomoći da zategnete mišiće bedara, stražnjice i nogu. Dakle, počnimo!

Vježba broj 1. Nagibi

• Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena.
• Sada se nagnite, ne zaboravljajući na svoje držanje.
• Sagnite se dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Ne zaboravite lagano savijati koljena. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.

savjet: Sve vrijeme se fokusirajte na to da tijelo ne vučete prema gore zbog mišića leđa. Ovo nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju i podižu mu glutealne mišiće.

Vježba broj 2. Čučanj

• Postavite stopala u širini ramena ili malo šire.
• Dok udišete, počnite da čučnite, vraćajući dupe unazad, kao da pokušavate da sjednete na nevidljivu stolicu. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Preporučljivo je izvesti 4-5 serija po 10-12 puta.

savjet:Čučnite što dublje (što se niže spuštate, mišići zadnjice će više raditi). Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i da koljena ne vire preko nožnih prstiju.

Vježba broj 3. Čučnjevi sa skakanjem

• Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa.
• Čučanj se radi na udah. Spustite se paralelno sa podom. Možete ići malo niže, glavno je da pratite svoja osećanja.
• Na izdisaju je potrebno napraviti snažan skok uvis, odgurujući se punim nogama. Pokušajte da skočite što je više moguće, kukovi bi trebali što više da "proleću".
• Kada vam stopala potpuno dodirnu pod, ponovo čučnite. Ponovite iskakanje iz čučnjeva 4 serije po 12 puta.

savjet: Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge istovremeno. Trebali biste sletjeti na blago savijene noge (što je mekše moguće) i odmah se vratiti na sljedeći čučanj.

Vježba broj 4. Bugarski čučanj

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu (fotelja, sofa).
• Zabacite jednu nogu na stolicu, a drugu iskoračite naprijed. Držeći leđa uspravno, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Radna noga je centar gravitacije i savija se za 90 stepeni, neradna noga je opuštena. Opterećenje prenosimo i na petu.
• Vratite se u početni položaj. Uradite 4-5 serija od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

savjet: U ovoj vježbi važno je napraviti veliki korak kako biste uklonili opterećenje od prednjeg dijela bedra do stražnjice. Koleno tokom čučnja ne bi trebalo da ide dalje od linije čarapa.

Vježba broj 5. Plie čučnjevi

• Postavite stopala šire od ramena, okrenite čarape pod uglom od 45 stepeni.
• Držeći leđa uspravno, polako čučnite, a zatim se isto tako polako vratite u početni položaj. Osim stražnjice, ova vježba trenira unutrašnji mišići butine, koje su kod većine devojaka veoma slabe.
• Uradite 4-5 serija sa 10-12 ponavljanja.

savjet: Pazite da koljena ne vire izvan čarapa i da budu usmjerena duž linije stopala, a leđa ostanu ravna. I ne zaboravite: da biste napumpali zadnjicu, morate čučnuti što dublje.

Vježba broj 6. Iskorak

• Stanite uspravno, stopala stavite malo uže od širine ramena.
• Iskoračite naprijed i čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Istovremeno, ramena su ispravljena, a ruke spuštene. Izvodi se u koracima po prostoriji, rade obje noge. Radna noga (ona ispred) je centar gravitacije i savija se za 90 stepeni.
• Ustanite, gurnite petom i izvucite stražnju nogu naprijed (sada ova radi).
• Izvedite 4-5 serija od 20 takvih koraka.

savjet: Pazite da vam leđa budu ravna i da se ne naginju naprijed. Ova vježba uključuje ne samo mišiće zadnjice, već i prednju površinu bedra.

Mišići nogu mogu se efikasno vježbati kod kuće. Za to postoji set najboljih fizička aktivnost usmjerena na svaku mišićnu grupu.

Koji će od njih biti najefikasniji za djevojke i žene? Koje su karakteristike treninga kod kuće i na koje točke treba obratiti pažnju?

Hajde da pogledamo ova pitanja.

Malo anatomije

Mišići nogu čine pedeset posto mišićna masa celog tela. Odgovorni za njihovu formu mišićne grupe zadnjicu, butine i listove. Usmjeravajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i predivna linija noge. Kompleks posebne vježbe sposoban da se nosi s takvim nedostacima kao što su previše tanki listovi ili puni bokovi, opuštena stražnjica. Ovi mišići dobro reaguju na opterećenja, pa će redoviti trening za djevojčice pomoći u stvaranju atraktivnog reljefa i smanjenju volumena nogu.

Najbolji trening za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrani na takav način da efikasno razrade sve mišiće. Oni će pomoći da budu elastični i zategnuti. Racionalno jedeći i izvodeći kompleks, možete uspješno sagorjeti višak salo i kupovinu vitka figura. Ovaj trening odličan kardiovaskularni i respiratornog sistema, je preventiva proširene vene vene. Razvijene mišićne grupe pomažu srcu da dobro pumpa krv. Nastupom ćete ojačati mišiće, krvne sudove i zdravlje organizma u cjelini.

1. Zakoračite na platformu

Prve vježbe izvodimo s vlastitom težinom, razrađujemo tehniku, biramo sebi ugodan ritam izvođenja. Može se uraditi na nekoliko načina:

Metoda 1.

1. Stojimo pravo ispred platforme, spuštenih ruku, blago položenih ramena. Također, za praktičnost izvođenja ove vježbe, možete savijati laktove.
2. Prvo stojimo na platformi jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
3. Desnom nogom koračamo deset puta, zatim lijevom nogom isto toliko. Noga za potporu mora održavati pravi ugao.

1. Stojimo leđima okrenuti zidu i malo se povlačimo od njega.
2. Polako se spustite u zamišljenu stolicu. Simuliramo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
3. Čvrsto pritisnemo leđa i potiljak uza zid, u zglobu koljena držimo pravi ugao.
4. Naporom butine i potkolenice ispravljamo noge i dižemo se. Drhteći nogama, opustite se trideset sekundi.

Ponavljamo tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Savršeno su opterećenje za noge. Formiraju reljef, razrađuju problematična područja zadnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutra kukova, razvija kuk, koleno i skočni zglobovi. Ovo je odličan potez za . Ove zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnog tkiva i nerazvijenih mišića. Najefikasnije su sljedeće vrste:

1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene napred, brada podignuta.
2. Savijajući noge u koljenima, spuštamo se u položaj u kojem će se formirati pravi ugao u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja.

2. Čučanj "Plie"

Naglašava opterećenje na unutrašnjoj površini bedra.

1. Čučimo s ravnim leđima, ruke se mogu ispružiti naprijed ili sklopiti oko ramena.
2. Noge bi trebale biti šire od ramena, ispale čarape.
3. Čučimo, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporim tempom.

Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja. Nakon što razradite tehniku, izvedite.

Pažljivo! Dublji čučnjevi - kada se zadnjica približava podu, opasno je izvoditi. Ovo stvara preopterećenje na zglobovi kolena i predstavlja visok rizik od ozljeda.

4. Ispadi

Iskori su dobri za opterećenje mišića bedara – kvadricepsa, kao i zadnjice i potkolenice. Savršeno rastežu tetive koljena, nježno opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Trenira osećaj ravnoteže, odlično utiče na srce - vaskularni sistem. Energični iskoraci pomažu u pobjedi prekomjerna težina i održavajte se u dobroj formi.

1. Stanite uspravno, brada podignuta, ruke dole. Desnom nogom pravimo korak naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala.
2. U kolenu držimo pravi ugao, održavamo ravnotežu. Lijeva noga je ispružena, koleno je blizu poda.
3. Telo je blago nagnuto napred, paziti na ravnotežu.

Ponavljamo petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite kako lako pratiti tehniku, možete napraviti dvije do tri serije brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za promjenu možete koristiti iskorak za hodanje, širokim koracima u krug. Što šire zakoračite u iskorak, to su ciljni mišići više opterećeni.

5. Glute most

Jedna od najefikasnijih vježbi za kukove i zadnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.

1. Lezite na leđa sa glavom udobno na podu. Ruke leže uz tijelo.
2. Noge su savijene pod pravim uglom Postavljamo stopala, lagano okrećemo prste.
3. Oslanjajući se na područje ​​lopatica i stopala, podižemo zadnjicu što je više moguće. Zadržavamo poziciju na nekoliko računa i spuštamo se.

Može se izvoditi pomoću bučica, koje se nalaze u predjelu prednje površine bedara. Upotreba pondera povećava efikasnost za red veličine povećanjem opterećenja.

Napomenu! U ovoj vježbi treba biti ravna linija na maksimalnoj tački: ramena - stomak - koljena.

6. Hodanje po zadnjici

Mišići kukova i zadnjice rade, razvijeni su zglobovi kuka. Pomaže - masne naslage na donjem dijelu zadnjice.

1. Sjedamo na pod, ispravljenih nogu, lagano razmaknutih stopala. Ne spuštamo glave, gledamo ispred sebe.
2. Savijamo ruke u laktovima i, krećući se po zadnjici, krećemo se naprijed i nazad. Za nekoliko računa - naprijed, a također i nazad.
3. Pomažemo si tako što radimo pokrete laktovima.

Ponovite deset puta sa tri serije.

7. Bicikl

Jačamo presu, stražnju i prednju površinu bedara, lagano opterećujemo zglobove koljena i kuka, povećavamo amplitudu njihovog pokreta i eliminiramo ukočenost. Bicikl se široko koristi za.

1. Radimo to ležeći na leđima.
2. Stavi ruke ispod glave.
3. Noge podižemo malo iznad nivoa poda i „vozimo bicikl“, savijajući naizmjence koljena. Što su kukovi bliže podu, to više radimo press.

Ponovite deset puta sa tri serije. Između serija odmarajte se trideset sekundi da opustite donji dio leđa.

Pažnja! Za one koji imaju slabi mišići pritisnuti i donji dio leđa, preporučljivo je početi s biciklom sa okomito podignutim udovima.

8. Škare

Rade mišići kukova, zadnjice i abdomena. Pomozite da se riješite tzv.

1. Izvodimo ležeći na podu.
2. Ruke su smještene duž tijela.
3. Ispravljamo noge i podižemo ih iznad nivoa poda.
4. Prosječnim tempom radimo pokrete stopala koji imitiraju pokrete oštrica makaze.

Ponovite deset puta sa tri serije.

9. Ustati na čarape (na listovima)

Opterećujemo skočne zglobove i mišiće lista.

1. Postajemo ujednačeni, povlačimo ramena, podižemo bradu.
2. Stavljamo ruke na pojas, dižemo se na prste i, zadržavajući se na tri brojanja, spuštamo se.
3. Fokusiramo se na područje teladi.

Ponovite deset puta sa tri serije.

10. Pas licem gore-dolje (istezanje nakon treninga)

Are završne vježbe koji potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, otklonite napetost i grčeve koji mogu nastati od prenaprezanja. Poboljšava metabolizam, poboljšava protok krvi, povećava izdržljivost. Vježbe Istočne prakse izvode se sporim tempom, izmjenjujući faze napetosti i opuštanja. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu kako bi mišići imali vremena da se potpuno opuste. Ovaj period može biti od jedne do tri minute.

1. Postajemo na sve četiri i, ispravljajući noge u koljenima, podižemo zadnjicu.
2. U idealnom slučaju, tijelo treba formirati trokut sa zadnjicom na vrhu. Obično takvu poziciju nije lako postići odmah. Istezanje leđnih mišića i stražnja površina kukova, postepeno ćete se približavati standardu.

Nastupamo tri puta, ne zaboravite na faze opuštanja.

1. Lezite na stomak i stavite dlanove ispod ramena.
2. Noge su ravne. Stopala blago razdvojena.
3. Sa naglaskom na dlanovima, savijte leđa, pogledajte gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi i niže gornji dio torzo na podu.

Nastupamo tri puta, između kojih je faza opuštanja.

1. Budite oprezni ako počnete nakon treninga. U tom slučaju trebate odmah prestati s vježbanjem i otkriti uzroke boli. Za obavljanje posebnog iscjeljivanja.
2. Zagrevanje bi uvek trebalo da bude prvi korak u vašem treningu. Pripremajući se za opterećenja, zagrijat ćete mišiće i zaštititi se od ozljeda.
3. Važan deo kompleks za obuku je pravilno disanje. Izdah - napetost, udah - opuštanje!
4. Postepeno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet treninga individualan za svakog pojedinca. Odaberite način rada koji Vama odgovara.
5. Ako niste fizički spremni, povećajte količinu vježbe koju radite. korak po korak, dajući priliku za postepeno jačanje donjeg dijela tijela.
6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punopravni režim treninga. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjima pri izvođenju bilo koje, pa i najveće jednostavne vježbe. Svako bi trebao da te upozori

Važnost kardio treninga za sagorevanje masti

Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro povezati vježbe trčanja, plivanja, preskakanja užeta.

Također možete koristiti razne simulatore: traka za trčanje, eliptični trenažer, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje trajnijih rezultata. Uz pomoć kardio treninga koji sagorevaju masti, možete kontrolisati svoju težinu i održavati formu. Oni su u stanju, kada koriste intenzivna opterećenja, sagorjeti dodatne kalorije, čak i ako s vremena na vrijeme prekinete racionalnu ishranu.

Koristeći dati kompleks, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci- savršene noge. Ali treba imati na umu da se aktivan način života mora stalno održavati. Ako preskačete treninge, konzumirate prevelike količine visokokalorične hrane i malo se krećete, postignuti rezultati neće dugo trajati.

vidi takođe

• Ako - vrlo je važno razlikovati krepaturu od ozljede.
• Osim treninga, ima još toga.
• Razmatramo 5 načina.
• Takođe obratite pažnju na

Kako da vaša bedra budu vitka, zategnuta i lijepa?Ovih 5 vježbi garantiraju rezultate! Započnite već danas!

Imati prelepi bokovi a da biste održali atraktivnu figuru, morate redovno vježbati. Odabrali smo najbolje od njih, koji će vam dati zagarantovani rezultat. Ako imate uski bokovi, ili blago definisanog struka, možda će vam trebati malo više truda da postignete željeni rezultat. U svakom slučaju, ove vježbe će vam pomoći da imate lijepa bedra.

Lijepi bokovi: najbolje vježbe

Biti u dobroj formi je neophodno za dobro zdravlje. Zato vas ohrabrujemo da počnete već danas!

1. Sklekovi sa jednom nogom naprijed

Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati u početnom položaju, držeći leđa uspravno. Dakle, noge treba da budu u širini ramena, a ruke prekrštene na grudima.

Vježba je da povučete desnu nogu u stranu što više možete. Kako biste održali ravnotežu, raširite ruke u stranu.

Ponovite vježbu na lijevoj nozi.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, po 4 na svakoj nozi.

Kada savladate ovu vježbu, povećajte opterećenje na 12 ponavljanja po nozi. Rezultat će vas ugodno iznenaditi!

2. Prelepe butine? Čučnjevi!

Za ovu vježbu stanite uz zid ako vam je potrebna dodatna podrška. Stanite u početni položaj: leđa ravna, stopala u širini ramena, a ruke sa strane.

Vježba se sastoji od stiskanja trbušnih mišića i istovremenog držanja leđa ravnim.

Ispružite ruke naprijed i polako čučnite dok vam kukovi ne budu u istoj visini kao i koljena.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvršite najmanje 3 serije po 15 ponavljanja.

Kada savladate ovu vježbu, postepeno povećavajte opterećenje dok kao rezultat ne dostignete 20 ponavljanja. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti leđima na zid, a rukama na bokovima.

3. Opcije vježbe

Za ovu opciju morate stajati uspravno kako se ne biste ozlijedili. U tom slučaju, noge treba da budu na udaljenosti od ramena, a ruke treba da se oslanjaju na struk.

Vježba je iskorak naprijed, prvo lijevom nogom. U tom slučaju, butina i potkolenica treba da budu pod uglom od oko 90 stepeni.

Istovremeno savijte desno koleno tako da ne dodiruje tlo.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Sada ponovite isto sa drugom nogom.

Za ovu vježbu trebate izvesti 3 serije po 8 ponavljanja, što rezultira 4 sa svakom nogom.

4. Nagib karoserije

Za ovu vježbu također morate stajati uspravno sa stopalima u širini ramena.

Vježba se sastoji od naginjanja gornjeg dijela tijela prema dolje dok leđa držite uspravno. Noge treba da ostanu u istom položaju. S druge strane, trebali biste osjetiti blagu krivinu u kičmi.

Kao rezultat toga, tijelo treba zauzeti položaj paralelan s podom, a noge treba biti lagano savijene.

Vratite se u početni položaj i uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

5. Skok čučnjevi

Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Naime - leđa su ravna, noge u širini ramena.

Prvo, dok udišete, polako sjednite.

Uradite to tako da vam zadnjica bude paralelna sa tlom. Ako možete, onda idite još niže.

Drugo, duboko udahnite i skočite što više možete.

Morate napraviti skok, odgurujući se s obje noge što je jače moguće. U ovom slučaju, vaša zadnjica će djelovati kao opruga.

Zatim se vratite u početni položaj, izdahnite i ponovo ponovite čučanj. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja.

Zapamtite da ne biste trebali praviti pauze za odmor između čučnjeva. U suprotnom, vježba neće imati željeni učinak. objavljeno .

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Vježbe za uljepšavanje vaših nogu.

1. Prva vježba je prilično jednostavna. Zauzmite početnu poziciju. Da biste to učinili, morate čučnuti tako da vam prsti dodiruju pod. Zatim morate naglo skočiti i podići ruke iznad glave. Radite ovu vježbu 10 minuta.

2. Da biste imali lijepe noge, ovu vježbu morate raditi svakodnevno. Da biste to učinili, morate stati sa stranom tijela na naslon stolice i staviti svoju lijeva ruka. Zatim zamahnite desnom nogom prema gore, a zatim uradite isto sa lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 15 puta sa svakom nogom.

3. Potrebno je da legnete na leđa, ispravite noge, a ruke spustite dlanovima nadole. Noge treba podići, a zatim napraviti pokret kao da vozite bicikl. Radite ovu vježbu 10 minuta, stalno povećavajući tempo.

4. Zauzmite početnu poziciju. Da biste to učinili, morate sjesti tako da je jedna noga zabačena unazad, a druga naprijed, ali koljena se drže na istom nivou. Ako ti je teško, osloni se na nešto. Morate povremeno podizati stopalo s poda. Ovu vježbu radite sa svakom nogom pet minuta.

5. Sjednite na pod, ispravite leđa, stavite ruke na bokove. Zatim ispružite noge naprijed, zatim savijte jednu nogu i podignite drugu nogu 30 cm prema gore sa stopalom ove noge. U ovom trenutku brojite do 25 i možete osloboditi noge. Uradite ovu vježbu sa svakom nogom.

6. Da biste izveli ovu vježbu potrebno je da kleknete na pod, pritom ispravite leđa, spustite ramena i čvrsto pritisnete ruke uz tijelo. Pritisni noge jednu uz drugu svom snagom, tako da su mišići na bedrima jako napeti. Ali u isto vrijeme, tijelom biste se trebali nasloniti unazad. Brojite do 15 i možete se opustiti. Takve vježbe se izvode i ujutro i uveče, a onda su vam osigurani prekrasni bokovi.

7. Trebalo bi da sednete na stolicu, a istovremeno treba da spojite kukove, zatim da se potrudite da rukama raširite noge, ali ne opuštajte kukove. Ponovite ovu vježbu - 20 puta.

8. Lezite na leđa, i obavezno stavite jastuk ispod glave. Koljena treba da budu savijena, a stopala naslonjena na zid, dok ruke ispružite duž tijela. Zategnite mišiće nogu i kukova svom snagom, dok ruke oslonite na pod. U ovom trenutku morate podići karlicu i brojati do 10.

9. Pritisnite uza zid, dok ispružite glavu i leđa, a rukama pritisnite zid. Stopala treba da stoje na udaljenosti od 25 cm od zida, blago savijena. Savijte jedno koleno i obavezno podignite desnu nogu napred. Ali ne morate ispravljati nogu do samog kraja. Trebali biste ga držati na težini 10 sekundi, a zatim se morate vratiti u prethodni položaj. Ponovite ovu vježbu sa svakom nogom 15 puta.

10. Kleknite na jastuke, okrenuti prema zidu. Ispravite leđa, podignite ruke uvis i raširite ih u širini ramena, naslonite dlanove na zid i polako, polako podignite jedno bedro do zadnjice. Zatim morate odvesti noge u stranu i vratiti se u prethodni položaj. Izvedite ovu vježbu 15 puta sa svakom nogom. Elastične noge i lijepa bedra su ono što vam treba. Stoga biste trebali što više svog slobodnog vremena posvetiti ovakvim vježbama.

11. Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti na pod, dok jednu nogu savijate u kolenu i povlačite je prema sebi. Zatim vrlo polako ispravite koleno, dok jednu nogu ispružite visoko. Ponovite ovu vježbu sa svakom nogom 15 puta.

12. Zauzmite ovaj položaj: trebate ležati na lijevoj strani na podu, dok se oslanjate na lakat. Noge moraju biti ravne desna ruka oslonite se na pod ispred bedara, a zatim ih spustite. Ovu vježbu izvodite vrlo polako, nemojte žuriti s radnjom. Ponovite 15 puta ležeći na svakoj strani.

13. Sedite na pod, dok noge raširite što je moguće šire. Stavite ruke ispred sebe na pod. Zategnite mišiće bedara svom snagom i nagnite prsa naprijed. Vježbu radite ne duže od 10 minuta.