Kako brzo zategnuti zadnji deo butine. Vježbe za tetive koljena - savršene noge

Skok iskoci

kombinacija aerobnih i opterećenje snage imat će divan učinak na podizanje figure. Poteškoće u izvođenju zbog skokova prilično visoko.

Osim što se vježba glavna mišićna grupa, iskoraci će vam pomoći da zategnete zadnjicu i mišiće potkoljenice.

1. Početni položaj - Stopala zajedno, leđa ravna, ruke u šavovima, pogled usmjeren naprijed;
2. Na nadahnuću skočimo naprijed desnom nogom, izdišemo, lebdimo;
3. Na sljedećem udisaju skačemo i slijećemo u iskorak na drugu nogu.

Saznajte više iz videa:

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. Za početnike, počnite sa 10-12 ponavljanja po nozi u 2-3 serije.

Za potrebnu koordinaciju pokreta pomozite si pri skakanju karakterističnim zamahom ruku.

Podizanje nogu dok ležite na stomaku

Odlično statičko opterećenje za djevojčice i žene, djelujući uglavnom na biceps femoris. Poteškoća nije velika, glavna stvar je koncentrirati se na područje koje se radi i osjetiti napetost mišića u njemu. Ovaj pokret se još naziva.

1. Početni položaj - Položite prostirku, lezite na stomak, ruke i noge ispružene i ispružene;
2. Na inspiraciji, razumijemo 2 ravne noge gore 15-20 centimetara od poda, zadržavamo se 2-3 sekunde;
3. Izdišući dolazimo u početnu poziciju.

Više na videu:

Radnje možete izvoditi kako na obje noge odjednom, tako i zasebno na svakoj. Za početak će biti dovoljno 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.

Vježbu možete izvoditi i bez utega, i koristiti utege za listove ili gležnjeve.

Fleksija potkoljenice dok ležite na leđima

Funkcionalna vježba koja je uključivala stražnji dio bedara, zadnjicu, leđne mišiće i jačanje štampe. Složenost je mala, glavna stvar je uštedjeti ispravan savijanje leđa da se ne bi povredili. Za veću efikasnost možete koristiti 2 mala nosača za brdo - možete staviti palačinke od šipke / bučice ili nekoliko puta presavijene ručnike.

Većina ljudi se bavi sportom i ne sanja da će postati profesionalni sportisti i osvajajte medalje, a da biste ostali jaki, izdržljivi, imali sportsku figuru, ostanite duže zdravi i mladi. Biranje različite vrste treninga, pažnju treba obratiti na tetive koljena. Navedena mišićna grupa je manje izložena stresu zbog sedentarnog rada, sjedilački način života.

Izvođenje vježbi na glasnim dijelovima tijela pomoći će ženi da se riješi celulita i zategne kožu. Dozvoljeno je voditi odvojeno ili uključiti u složenu vrstu obuke.

1. Nastavu ne treba započeti bez pripreme mišića za glavno opterećenje. Odvojite 5 minuta za zagrevanje koje se sastoji od aerobne vežbe. To uključuje trčanje, skakanje užeta, hodanje uz stepenice.
2. Vježbe za stražnji dio butine ponavljaju se 15-20 puta sa pauzama između serija od 30 sekundi. Bolje je početi s 1-2 pristupa. Postepeno se pokazuje da se količina povećava. Ako tokom izvođenja počnu jaki bol, sesija se prekida kako bi se izbjegle ozljede.
3. Za trening pokupite posebnu udobnu odjeću i obuću. Sportska odeća bolje je birati najsavremenije sintetičke tkanine. Ovaj se dobro rasteže i odvodi vlagu. Cipele su odabrane da budu prozračne, lagane, dizajnirane da štite od ozljeda, smanjuju opterećenje na nogama.
4. Da bi trening imao smisla, potrebno je nastavu izvoditi 2-3 puta sedmično. Bolje je dodati lagane elemente jutarnje vježbe, dostizanje maksimalan efekat održavanje tijela u dobroj formi.
5. Trening bi trebao završiti istezanjem. Istezanje poboljšava protok krvi, ubrzava oporavak mišića, a mišići postaju elastičniji. Istezanje pomaže tijelu da se opusti nakon intenzivnog treninga.

Primjeri jednostavnih i efikasnih vrsta vježbi

Vježbe za stražnji dio butine su pogodne za trening kod kuće. Opciono specijalno Sportska oprema. U nedostatku bučica, simulator se lako mijenja za boce s vodom. Za postizanje maksimalnih rezultata i izbjegavanje ozljeda, važno je ispravna tehnika. Nakon malog zagrevanja počnite sa treningom.

Specijalne vježbe za teretanu

Joga za istezanje zadnjeg dijela bedara

Uhvatite velike nožne prste. Ustanite uspravno, razmaknite stopala u širini kukova. Ostavljajući noge ispravljene, uvlačeći koljena, nagnite se naprijed. Glava i tijelo se kreću kao cjelina prilikom kretanja. Sa dva prsta obe ruke (kažim i srednjim) nožni prsti su pritisnuti na pod. Istovremeno, prsti se povlače prema gore. Tijelo se polako podiže dok ruke nisu potpuno ispružene. Pri izdisaju, grudi i zadnjica se podižu više, stvarajući blagi pregib u donjem dijelu leđa. Dolazi do kontrakcije mišića stražnjeg dijela noge. Ove pokrete se preporučuje da se rade nekoliko puta.

Poza trougla. Za izvođenje, stanite uspravno, stopala u širini ramena. Desno stopalo pravi veliki korak naprijed.Torzo se naginje bočno na nogu tako da je kičma ispružena, ali ne i savijena. Da bi se ublažila bolna napetost mišića, dopušteno je lagano savijati prednju nogu.

uhvatiti thumb noge. Da biste izveli ovu asanu, lezite na leđa, ispravite noge, naslonite stopala na zid. Desna ruka prst slične noge je uhvaćen, ispravlja se. Noga uz izdisaj posegne za sobom. Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu noge. Nakon 30 sekundi držanja, spustite nogu. Uradite isto sa lijevom nogom.

Heron pose. Izvodi se sjedenjem na podu sa nogama ispruženim naprijed. Savijajući lijevo koleno, pritiskajući mišiće zadnjice na pod, lagano nagnite karlicu naprijed. Dok izdišete, lagano počnite podizati desnu nogu. Stopalo se proteže prema sebi sa novim izdisajem jačim do maksimalnog proširenja bicepsa bedra. Nakon što zadržite pozu nekoliko minuta, spustite nogu. Trčite drugom nogom.

Položaj glave do koljena. Početni položaj je isti kao i prethodna asana. Jedna noga je ispravljena, druga je savijena u koljenu, postaje što je moguće bliže zadnjici, pada lijevo na pod. Okrenite karlicu kako biste postavili ispravan smjer kretanja, tijelo počinje uvijati naprijed prema desnoj nozi. Ruke savijene u laktovima, uhvatite desno stopalo. Nastavite sa spuštanjem dok se čelo ne nasloni na potkoljenicu. Ostanite u pozi jednu ili nekoliko minuta, a zatim promijenite nogu.

Nemojte stalno raditi u poboljšanom načinu rada, to će dovesti do prenaprezanja i ozbiljnih ozljeda. Bolje je izmjenjivati ​​teške treninge s laganim.

Zapamtite, da biste ojačali stražnji dio noge i dali elastičnost koži, morat ćete intenzivno trenirati, vodeći računa o pravilnoj prehrani. Za postignuće odlični rezultati Korisno je trening popratiti kursom masaže.

Tetive koljena su problematično područje za većinu žena. Sklon je stvaranju celulita, zbog čega koža postaje mlohava i kvrgava. Možete ga zategnuti jačanjem mišića. Muškarci koji se bave sportom takođe treba da obrate pažnju na razvoj ove mišićne grupe. U suprotnom, noge će izgledati nesrazmjerno. Osim toga slabi mišići usporiti napredak u čučnjevima i drugim osnovnim vježbama za donji dio tijela.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Muscle Anatomy

Veliko područje na stražnjoj strani nogu zauzima biceps mišić - biceps femoris. Tu se nalaze i semitendinozni i semimembranozni mišići.

Ova mišićna grupa vrši savijanje nogu u koljenima i njihovo naknadno proširenje, kao i uvlačenje karlice unazad kada je tijelo nagnuto prema dolje. U skladu s tim, kako biste napumpali mišiće stražnjeg femoralnog dijela, potrebno je izvoditi vježbe koje imitiraju navedene pokrete. Bicepse natkoljenice možete trenirati i kod kuće i u teretani.

Obično se muškarci fokusiraju na razvoj kvadricepsa u treningu nogu. Ali to nije u redu. Za povećanje radne težine u čučnjevima i nekim drugim vježbama za donji dio tijela potrebna je jaka tetiva koljena. Ako ova mišićna grupa zaostaje, možete zaboraviti na duboki čučanj. Osim toga, snažni mišići pomažu u izbjegavanju ozljeda koljena i uganuća.

U većini vježbi usmjerenih na razvoj mišića stražnje strane bedara, stražnjica je također uključena u rad, jer obavljaju slične funkcije.



Efikasne vježbe za vježbanje kod kuće

Tetive koljena možete trenirati kod kuće. Kao inventar trebat ćete koristiti bučice, uteg ili gumeni ekspanderi. Ako ne možete kupiti školjke, možete uzeti plastične boce vodom ili peskom.

Da biste primijetili rezultat, morate redovno vježbati kod kuće. Ali ne biste trebali zloupotrebljavati trening, inače se mišići neće moći oporaviti.

Ne radite više od 2 sesije sedmično. Sljedeće treba izvršiti najkasnije dan nakon što prođe bol u mišićima sa prethodnog treninga.



Efikasne vježbe za mršavljenje ruku - trening kod kuće i u kući teretana

rumunski draft

Main osnovna vježba na bicepsu butine - rumunski potisak. Omogućava vam da dobro istegnete zadnji deo nogu i ojačate zadnjicu.

Ali ova vježba je traumatična ako se ne poštuje tehnika izvođenja. Stoga se početnicima savjetuje da ga izvode bez dodatne težine dok se pokret ne dovede do automatizma.

Ispravna tehnika za izvođenje rumunskog mrtvog dizanja:

• pokupiti projektil (uteg ili bučice);
• stavite noge malo uže od ramena, stopala paralelna;
• iz ovog položaja počnite se naginjati s ravnim leđima;
• karlica treba biti povučena unazad, koljena treba biti blago savijena;
• težina bi trebala praktički kliziti preko nogu, inače će opterećenje ići s bicepsa bedra na ruke i leđa;
• vrijedi spustiti projektil do sredine potkoljenice;
• u ovom trenutku, trebali biste se zadržati, osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu;
• zatim se ispravite, oslonite pete na pod i podignite teret snagom bicepsa bedra i zadnjice.

Na vrhu se ne možete savijati, inače se možete ozlijediti. Vaša leđa trebaju ostati savršeno ravna tokom cijelog pokreta.



Vježbu izvodite sporim tempom, osjećajući rad ciljane mišiće. Udah se vrši pri spuštanju, a izdah - pri podizanju.

Osim klasične verzije, možete raditi rumunsku vuču na jednoj nozi. Ova vježba vam omogućava da detaljnije razradite mišiće i, ako je potrebno, ispravite njihovu neravnotežu.



Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi



Savijanje nogu s bučicama ili trakom

Kod kuće možete izvesti tako efikasnu vježbu kao što je savijanje nogu ležeći s bučicom. Preporučljivo je to raditi na klupi, a ne na podu, tako da noge vise u zraku. Tada će amplituda pokreta biti najpotpunija.

Tehnika vježbe:

• lezite na stomak na klupu ili sličan horizontalni predmet;
• koljena treba da idu malo dalje od njegove ivice;
• između stopala morate stegnuti bučicu;
• čvrsto uhvatite klupu rukama, pritiskajući tijelo uz nju;
• dok izdišete, savijte koljena, podižući bučicu, pod pravim uglom;
• fiksirajte na gornjoj tački, čineći vršnu kontrakciju;
• nakon toga ispravite noge, ali nemojte potpuno savijati koljena kako bi se zadržala napetost.



Ako kod kuće nema klupe i drugog prikladnog predmeta, savijanje nogu možete raditi ležeći na podu. U ovom slučaju, najbolje je koristiti ne bučicu, već utege ili gumenu traku za fitnes. Jedna noga je pritisnuta na pod, a druga savijena u koljenu.



Pregib nogu ležeći na podu s gumenom trakom

dobro jutro

Ova vježba je dobila tako neobičan naziv jer podsjeća na naklon kada se želi dobro jutro.

U proces izvođenja uključeno je nekoliko grupa mišića: zadnjica, ekstenzori, mišići srednjeg, donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela bedra.

Ispravna tehnika:

• stavite šipku na ramena;
• nagnite se naprijed, povlačeći karlicu unazad i lagano savijajući noge u koljenima;
• kada tijelo postane gotovo paralelno s podom, potrebno je ispraviti se, naprežući bicepse bedra i stražnjice;
• Leđa bi trebala biti ravna tokom cijelog pokreta, ramena i prsa raspoređena.



"Dobro jutro"

Morate se sagnuti povlačenjem karlice unazad, a ne jednostavnim savijanjem u donjem dijelu leđa.

U ovoj vježbi nemojte uzimati velike težine jer bi vam mogla povrediti leđa.

Čučnjevi

Čučnjevi su usmjereni na razvoj mišića donjeg dijela tijela. Oni uključuju mnoge mišićne grupe, ali obično kvadricepsi dobijaju najviše posla. Da biste pomaknuli fokus i maksimalno iskoristili tetive i zadnjicu, morate slijediti nekoliko pravila:

• pokret treba započeti otmicom karlice unazad, a ne savijanjem nogu u koljenima;
• morate duboko čučnuti - do paralele s podom ili ispod;
• donji dio leđa ne bi trebao kljucati, a leđa trebaju biti zaobljena;
• koljena se ne mogu dovesti prema unutra, trebaju gledati u istim smjerovima kao i čarape;
• ustajanje iz čučnja je neophodno zbog napora zadnjice.


Ako pravilno čučnete, opterećenje će pasti na zadnjicu i tetive, što je posebno važno za djevojčice. Nakon što razradite tehniku, možete uzeti utege - staviti uteg na ramena, pokupiti bučice ili boce s vodom.

Glute Bridge

Izolirano vježbajte tetive koljena i zadnjicu će vam pomoći glutealni most. Ovu vježbu je lako izvoditi i kod kuće i u teretani.

Tehnika:

• lezite na leđa, savijajući koljena;
• dok izdišete, podignite karlicu, naprežući zadnjicu tako da tijelo formira ravnu liniju;
• zaustavite se na vrhu i stisnite mišiće što je više moguće;
• zatim se vratite u početni položaj, ali nemojte ležati na podu da napetost ne nestane.



Da biste povećali efikasnost vježbe, morate koristiti utege. Da biste to učinili, možete uzeti palačinku ili malu šipku.



Glute bridge sa palačinkom

program kućnih vežbi

Da biste kreirali program treninga od gore navedenih vježbi, morate ih staviti pravi red. Tabela pokazuje grubi plan vežbe za tetive i zadnjicu.

Vježbe je poželjno izvoditi 1-2 puta sedmično. Ostatak vremena mišići bi se trebali oporaviti. U dane odmora, dobra je ideja trenirati druge mišićne grupe ili raditi kardio.

U teretani

Također možete vježbati u teretani. Postoji još nekoliko mogućnosti, jer su instalirani posebni simulatori. Osim toga, u teretani ima više opreme i možete trenirati u okviru koji vam omogućava bezbedno uzimanje utege za čučnjeve, rumunsko mrtvo dizanje itd.

U teretani možete izvoditi sve vježbe koje su prikladne za domaći zadatak. Osim toga, tu je još nekoliko dodataka.

Savijanje nogu u simulatoru

Praktično u svim salama postoji mašina za skretanje nogu u ležećem položaju. Da biste njime napumpali bicepse bedra, dizajn morate prilagoditi sebi. To se mora učiniti na način da koljena lagano vise s ruba simulatora, a valjak je iznad gležnjeva.

Nakon ove postavke, možete nastaviti direktno na vježbu. Ispravna tehnika:

• lezite na klupu simulatora, stavite noge pod valjak;
• dok izdišete, savijte ih u koljenima, skoro dodirujući zadnjicu;
• na vrhu "stisnite" biceps butine, a zatim ispravite noge;
• nije potrebno potpuno ispraviti koljena kako ih ne bi oštetili i zadržali napetost u mišićima.



Važno je da se čvrsto držite za ručke i ne savijate donji dio leđa, jer se na taj način fokus opterećenja pomjera sa mišića stražnjeg dijela bedara na donji dio leđa.

Simulator savijanja nogu je blok tipa, kada su utezi postavljeni u pločicama (blokovima). Može raditi i sa slobodnim tegovima prilikom dodavanja palačinki.

Možete koristiti sličan dizajn za izvođenje ove vježbe dok stojite. Tehnika će biti gotovo identična.



Rjeđe možete pronaći simulator za savijanje nogu dok sjedite. Njegova prednost je u odsustvu pritiska na donji dio leđa.




Hiperekstenzija sa okruglim leđima

Još jedna vježba koja cilja na tetive koljena i gluteusa je hiperekstenzija. Izvodi se u specijalni simulator, što prvo morate sami sebi prilagoditi. Staviti u rad pravim mišićima, a ne donji dio leđa, jastuke simulatora treba spustiti što je niže moguće.

Tehnika hiperekstenzije:

• zauzeti položaj na simulatoru;
• prekrižite ruke na grudima ili iza glave;
• dok udišete, spustite se, zaokružujući gornji deo leđa tako da ugao između nogu i tela bude 90 stepeni;
• pogled treba da bude usmeren nadole;
• dok izdišete, trebali biste se podići tako da tijelo postane paralelno s podom;
• izvršite potreban broj ponavljanja.



Hiperekstenzija sa okruglim leđima

Poželjno je polako se spuštati, a naglo dizati zbog napora stražnjih mišića butine i zadnjice.

Vjeruje se da ova vježba ima negativan učinak na leđa. Da biste izbjegli probleme, možete samo malo zaokružiti gornji dio leđa, a donji dio leđa držati uspravno. Kada naučite tehniku, možete podići palačinku sa šipke i pritisnuti je na prsa. Ali uzmi velika težina ne isplati se u ovoj vježbi.

Program vježbanja u teretani

Plan nastave u teretani će biti malo drugačiji. Primjer programa obuke prikazan je u tabeli.

Posljednje dvije vježbe se mogu raditi kao superset. Odnosno, prvo morate napraviti potreban broj ponavljanja hiperekstenzije, a zatim odmah, bez prekida, preći na implementaciju glutealnog mosta.

Radite isto kao kod kuće: 1-2 puta sedmično. sljedeći trening ne može se izvoditi sve dok bol u mišićima nakon prethodnog ne prođe.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala moja težina. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa 165 visinom. Mislila sam da će mi se stomak spustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se debele devojke zovu "ŽENE", i da "ne šiju takve veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe izabrao drugačiji način...

Stražnja strana bedra ima opsežan mišić koji treba da razvijaju ne samo sportisti, već i ljudi koji prate svoju figuru. Vježba za zadnje butine, dovest će mišiće u tonus, ublažiti moguće probleme povezane sa oboljenjem ligamenata i krvnih žila.

TOP 5 najefikasnijih vježbi za leđa

Vježba 1. Mrtvo dizanje

Treba vam štand i šank. Težina štapa zavisi od vas psihičko stanje i razvoj mišića. Djevojčicama se ne preporučuje uzimanje utege veće od deset kilograma (pet na obje strane). Opterećenje treba ići na noge, ne povezujte leđa i tijelo s radom, ne bi trebali biti pokretni.

1. Ustanite i čučnite. Šipka se mora držati ispruženim rukama, ali po mogućnosti bez dodirivanja poda.
2. Polako ispravite noge tako da šipka bude u nivou koljena, a zatim ponovo sedite. Vodite računa da opterećenje bude samo na mišićima nogu.
3. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat treninga, uz provođenje ove vježbe, vaši mišići stražnjeg dijela butine će se primjetno zategnuti i ojačati. Biće prilike da sebi date jače opterećenje. Biće moguće povećati težinu šipke. Sve grupe mišića na nogama počet će raditi punom snagom.

Učinak ćete vidjeti nakon dvije sedmice svakodnevnog ili naizmjeničnog (svaki drugi dan) treninga. Da biste postigli učinak vježbe, vodite računa da je izvodite ispravno.

Vježbajte mrtvo dizanje, stajanje na stalku, mora se kombinovati sa drugim vežbama. Budući da ste početnik u takvim treninzima, bolje ih je raditi svaki drugi dan. To je neophodno za oporavak mišića nakon vježbanja i njihov postupni razvoj bez rizika od ozljeda i preopterećenja.

Vježba 2. Zamah s bučicom

Za izvođenje vježbe trebat će vam bučica. Ozbiljnost se mora odabrati na osnovu vašeg mišićnog potencijala.

1. Stopala moraju biti postavljena šire od ramena. Bučica se mora uzeti na ispruženim rukama sa grudi. Stanite uspravno.
2. Sa nagnutim rukama, stavite bučicu između nogu. Dakle, trebalo bi da bude između koljena i ispod zadnjice.
3. Dok ispravljate noge i ispravljate tijelo, vratite bučicu u prvobitni položaj. (Držite ga ispred grudi sa ispruženim rukama).

Uz pravilnu tehničku izvedbu, vi ćete se razvijati gornji dio mišiće stražnje strane bedara i mišiće stražnjice.

Efekat se postiže nakon nekoliko treninga.

Video vježbe:

Ne držite bučicu na vrhu. Postavite ritam vježbe ispod udisaja i izdisaja. Rezultat koji možete postići ovisi o tehničkoj izvedbi.

Vježba 3. Čučnjevi na jednoj nozi

Postoje dvije opcije za izvođenje vježbe. U jednom od njih je slobodna noga savijena i rukama pritisnuta uz tijelo, a u drugoj je treba ispraviti paralelno s podom. Druga opcija u običnom narodu se zove "Pištolj vježba".

1. Potrebno je stajati na desnoj nozi, lagano savijajući je u koljenu. Lijeva noga potrebno je savijati, podižući koljeno prema gore, radi praktičnosti, možete ga uhvatiti rukama.
2. Noga za potporu će biti u procesu treninga i fizička aktivnost. Osnova vježbe su čučnjevi na potpornoj nozi.
3. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti čučnjeve 15-20 puta u jednom pristupu.

Ova vježba daje potrebno opterećenje na stražnjoj strani bedra, dovodeći je u tonus i povlačeći prema gore.

Učinak vježbe ovisi o vašim naporima. Mora biti završen prije bol u mišićima za najbolje rezultate.

Video vježbe:

Budući da opterećenje na nogama ide naizmjenično, mora se ravnomjerno raspodijeliti. Isti broj čučnjeva na svakoj nozi će dati željeni efekat. Dok se jedna noga odmara, druga radi, tako da se pristupi ne mogu razdvojiti pauzama. Ako imate poteškoća s ravnotežom, možete jednu ruku nasloniti na zid, bit će potrebno da se postepeno riješite ove navike.

Vježba 4

Drugi efektivna vežba jer stražnji dio bedra je potisak kralja.

1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevo koleno. U ovom slučaju, potrebno ga je usmjeriti ne naprijed, već unazad, tako da stopalo bude paralelno s vašim leđima.
2. Ruke moraju biti povučene prstima prema podu, a leđa lagano savijena.
3. Prilikom savijanja potporne noge, ispružite prste prema podu. Preporučljivo je dodirnuti ga.
4. Nakon što nekoliko puta završite vježbu, ponovite je promjenom noge.

Efekat ove vježbe se može vidjeti nakon nekoliko sesija, jer djeluje postepeno bez izazivanja preopterećenja mišića.

At ispravno izvođenje osjetit ćete kako vam se stražnji dio butine rasteže.

Video vježbe:

Vježba se mora izvoditi u nekoliko pristupa. Slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Ako ne osjećate napetost u glutealnih mišića i stražnji dio butine, onda to radite pogrešno.

Vježba 5. Iskorak sa skakanjem

Ispadi su najčešće vježbe za tetive koljena. Ova vježba se ne mora izvoditi u teretani, dobro je prilagođena kućnim uslovima. Osim toga, vježba iskoraka ne zahtijeva dodatne rekvizite, kao što su bučica ili šipka.

1. Potrebno je stajati u glavnom stavu: ruke uz tijelo, noge zajedno. Uvjerite se da su vam leđa ravna.
2. Korak naprijed nogom. Najbolje je početi sa desnom nogom.
3. Promijenite nogu dok skačete. Da bi skok bio dovoljan velika udaljenost sa poda, pomozite se zamahom ruku.

Da biste postigli željeni efekat, ovu vježbu morate izvoditi svakodnevno.

Vježba dobro zateže mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u dobroj formi.

Video vježbe:

Vježbu je najbolje izvoditi u sportskoj obući. Izvođenje ove vježbe bosi može uzrokovati ozljede. Najčešća od njih je ozljeda stopala. Održavajte ravnotežu tijela normalno kada iskačete, pokušajte držati tijelo ravno bez pada na jednu ili drugu stranu.

Da biste razvili svoje tijelo, morate odabrati prave vježbe. Trening stražnjeg dijela butine treba kombinirati, odnosno sastojati se od različitih opterećenja, u kom slučaju će mišići postati jaki i ravnomjerno zategnuti. Pratite pravilno izvođenje vježbi i ponovite ih u nekoliko pristupa.

Djevojke, savjetujte kako zategnuti bokove sa stražnje strane ispod plijena.
Čini se da sva masnoća odlazi tamo, a koža tu još uvijek nije nimalo elastična.
Tijelo je inače u dobrom stanju, ali bokovi kvare cijeli izgled.
Sport je prisutan u mom životu, trudim se da jedem čisto. Kod mene tako godina od 15. koža je mlohava na ovom mjestu.
Postoje li neki lijekovi koji mogu pomoći, ili je liposukcija moja posljednja nada za tonirane noge?
Želim kao ispod, ali imam bliže gornjoj fotografiji, samo tanju.

Iskorak, iskorak, mnogo iskoraka su najbolje vježbe za kukove.

Kardio trening plus trening snage plus pravilnu ishranu, zamisli. Sve je staro koliko i svet.

I ispravno pišu da su iskori efikasni za mišiće bedara.

Platformski potisak nogu, mala težina, puno ponavljanja - odlična vježba za noge. Pod tušem nakon grubog pilinga soli sa esencijalnim uljem grejpfruta, pravo da opečete zadnjicu. Pa, ako u teretani postoji sprava za tetive, mogu se završiti nakon platforme. I kao što je gore rečeno - iskoraci.

Dobra anticelulit masaža zadnjice i butina.

Imam potpuno isto dupe kao na prvoj fotografiji, plus uši sa njima unutra kukovi.

Kavitacija plus miostimulacija plus radio lifting - za kukove i zadnjicu, kao i spavanje 8 sati dnevno, zdrava ishrana, trčanje i seks.

Isto sam smeće imao i sa stražnjim dijelom bedara. Ali samo sam bila punija, onda sam smršala i od toga je koža postala nekako mlohava. Onda je počela dobro da pumpa svoje dupe, čučnjevi, puno čučnjeva. I ok, stvari su se promijenile.

Prva fotografija je daleko od lošeg.

Vežbe snage i uz dobru težinu, od kardio i drugih gluposti, noge će malo smršaviti, ali će ostati mlohave.

Vježbe za noge, butine i zadnjicu i naravno masaža!!! Uzmite četku i istrljajte pilingom koji se zagrijava do crvenila da ubode kožu. Zatim uzmite ulje (fotografija ispod), namažite ga po mjestima gdje ćete masirati. Uzmite silikonske tegle i vozite duž linija limfnog toka (fotografija ispod). Bankarska masaža se može raditi svaki drugi dan, ali piling plus četka svaki dan! 100% nakon 10 aplikacija će dati vrlo dobar rezultat. Najvažnije je svaki dan ići ka svom cilju i ne odustajati na pola puta ili na početku.
PS. Ne tražite sebi izgovore i ne sažaljevajte se. Prekrasan pop.

Ako na vrhu fotografije izgleda kao vaša guza, onda je sport prisutan samo u snu. Iskoraci, rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzije na ravnoj klupi, zamah nogu unazad sa opterećenjem za butne mišiće i, naravno, pravilna ishrana.

Može biti kao anticelulit masaža. Puno mi je pomogla nakon porođaja.

Mrtvo dizanje (aka mrtvo dizanje na ravnim nogama) je moj savjet za bedrene mišiće.

Moćni, mnogi vežbe snage i pravilnu ishranu.

Sport je prisutan u životu. Kakav je ovo sport, šah ili streljaštvo?

Od ove masaže sa konzervama na bokovima, pa izađu zvjezdice na venama.

Da li je istina? A ja sam samo htio početi da ih koristim.

Ako postoji predispozicija za bolesti vena (proširene vene, na primjer), onda se ne isplati.

Od masaže sa čašama sam onda hodao mesec dana sa plavo-crveno-ljubičastim butinama i dupetom. Za stražnji dio butine pomaže dobra četka, piling, kontrastni tuš, dobro trljanje uljem (na primjer, kao gore). Pregledajte ishranu, bez sode i brzih ugljikohidrata. Ako pušite - prestanite, pa, i, naravno, vježbe za kukove - zamahe, iskorake i čučnjeve. Sretno.

Radite čučnjeve i iskorake za kukove, trčite! A što se tiče prisustva sporta u vašem životu, zavaravate se.

I tokom dojenje Mislite li da ima smisla smršaviti?

Ako je stavljanje u čaše pogrešno, onda da. Barem nisam imao ništa. Ako postoje proširene vene, onda je to nemoguće.

Da li se ove kontraindikacije za masažu odnose i na stomak?

Jednostavno su pogrešno uradili masažu, ne bi trebalo ovako iz konzervi.

Rečeno mi je da su mi krvni sudovi blizu kože, a na meni se lako pojavljuju modrice, samo treba lagano pritisnuti, tako da, generalno, ništa iznenađujuće. Od masaže medom isti efekat.

Imam istu stvar, krvne žile su također blizu kože. Prvi put kada sam radio masažu teglama, bio sam sav u modricama, kao pretučen, otišao sam. A onda sam to pročitala na internetu, ispostavilo se da uopšte nisam masirala. Ne po liniji, nisam zagrijao mišiće i kožu prije toga. Onda sam ponovo počela da radim po svim pravilima, cilj je bio da zategnem kožu uopšte. Nije više bilo modrica. Mada, možda je koža navikla na to?! Tako sam uradio-učinio, izgledam farmerke postale besplatne. Probala sam ga, stvarno 5 cm u krugu, 7 puta. Koža je postala mnogo bolja, celulit se topi. Ali, i, naravno, sve ovo vrijeme sam pratio režim pijenja, radio kod kuće na videu. Čekao sam da pogrešna masnoća nestane da napumpam mišiće bedara i prekrasno dupe. Šta god da kažete, same vježbe neće ukloniti salo koje se nakuplja u popovima. Naročito ispod stražnjeg dijela butine.

Ovdje se slažem, to bi trebalo biti u zbiru: dijeta - masaža - vježbe. Ubedili su me da ponovo pokušam da ponovim masažu konzervama, a ovoga puta ću pokušati da uradim sve kako treba.

Glavna stvar je da tokom masaže ne otkinete tegle s kože naglo, učinite to vrlo pažljivo. Svaka cast, treba se boriti za svoju lepotu.

Sport plus pravilna ishrana je jednako odličan rezultat. Za stražnji dio butine, uključujući.

Okupajte se morskom soli i bilo kojim uljem citrusa, ovom mješavinom možete trljati i masirati, piling od kafe sa uljem, masku od gline, kontrastni tuš, zatezanje i „modeliranje“ figure.

Svi su direktno opsjednuti ovim zategnute zadnjice. Proleće, kažeš? Da, ali kasno je razmišljati o takvom pitanju u proljeće, to su sanke koje treba pripremiti ljeti.

Pa, i ja ga imam.

Zašto ne?
I općenito, tokom dojenja, mnogo toga se ne može jesti.

Pa, bolje ikad nego nikad. I ja, iako sam lenj, pokušavam da vežbam bar ispod TV-a, pa se onda možda ohrabrim i odem u novu teretanu. Ili za masažu.

Vi dobar trener potrebno!! I imaćete glatka bedra.

Išla sam na fitnes i dok nisam prestala da se hranim nisam skinula kg, sad je drugo vreme, opet se hranim, ali ne vidim smisao da počinjem, telo se opire, ali ja stvarno želite da smršate.

Pa ne znam, počela sam da vježbam i idem na masaže, vjerovatno kasno. Kada je dona imala 8 meseci, i nije bilo potrebe da brinete o mleku, hranila se do 1,5, s vremena na vreme odbacivala i dobijala. Tijelo drugačije reaguje, ne vidim razlog za prioritet gubitak težine! Naravno da će doći!

Hvala, sa drugom već bez fanatizma za mršavljenje, kao i sa prvim.

U teretani radite sa utegom, iskoracima, čučnjevima, ako želite zategnute kukove. Bazen i trčanje. Vježbajte 3 puta sedmično. I tako, da jedva ispuzi iz sobe. Za elastičnost mi pomaže krema za bebe sa dodatkom 3 kapi eterično ulje neroli. Pa, ako si previše lijen, odmah kod hirurga.

Bar mi reci nešto. Ako jedeš čisto i oreš u sali, onda se sve izgladi i stegne. Ne laži druge i ne laži sebe. Također je vrijedno razmotriti koliko izmeta jesti dnevno, tako da vaša prehrana ne prelazi potrebnu količinu energije.
Pijte puno, prestanite da se svađate "ali ne mogu, ali zašto, već imam dovoljno." Ništa nije dovoljno - ako dan dva, tri čaše vode!
Treba puno piti, dobro spavati, manje stresa i orati u teretani. I nemojte samo zamahnuti nogama različite strane, i samo vježbe za kukove, ali ozbiljno sa bazom.

Sve zavisi od stepena "opuštenosti vaše kože" na butinama.

Masaža je najviše efikasan lek uz vježbanje i pravilnu ishranu.

Za kukove ne morate raditi samo vježbe, već i setove u teretani. Na primjer, takav.
Noge za uzgoj 3x15 plus iskoraci.
Smanjenje nogu plus sumo čučanj 4x12.
Stajanje kukovima plus zamahi nogom u simulatoru 5x12.
A meni lično pomažu podizanje nogu sa bučicama u stranu, radim 4x12.

A obloge pomažu u hlađenju bokova i zaglađivanju kože. Znam za sebe.

Prokletstvo, jedi slatku, škrobnu hranu! Lezi na kauč i ne miči se! Ali! Najvažnije je intenzivno utrljati kreme!!! I bićeš srećan, lenjo dupe.

Uradite iskorak, trčite i idite po još vode i 0 škrobne hrane.
Piling za kafu i sve!

Užasno. Sport vam pomaže. I medena masaza. Probajte, veoma efikasan lek, dobro uništava celulit, zategnuti će se kukovi.

Iskori ovdje očito neće pomoći. Kukovi bi već trebali biti direktno napumpani sa utezima. Čučanj sa mrenom. rumunski nacrt itd.

Evo još nekoliko savjeta. Čim vidim, zeznuli su tuđu guzicu pucnjem prsta, odjednom su svi odjednom postali fitoni, e, pa.

Mrtvo dizanje plus mrtvo dizanje bolja težina više, ali sa malim brojem ponavljanja. Već 4 mjeseca me je napustio vidljiv celulit na butinama.

Zaboravili ste dodati da je cupping masaža zabranjena vlasnicima tanke i osjetljive kože s predispozicijom za proširene vene!

O tome sam pisao u nastavku, u kontraindikacijama, usput, samo proširene vene, a ne predispozicija za to.