Napetost mišića bez pokreta je statična vježba za mršavljenje, skup položaja tijela koji daje ozbiljno opterećenje u minimalnom vremenu i bez posebnih sprava. Statičke vježbe možete raditi kod kuće kako biste ojačali mišiće, izgubili težinu, razvili fleksibilnost, izdržljivost i formirali lijepo i zategnuto tijelo.
Statičke vježbe
Ne samo aktivni pokreti, već i statičke (izometrijske) vježbe pomoći će u gubitku težine. Iako statička gimnastika ostavlja tijelo i udove nepomično, mišići u isto vrijeme doživljavaju ozbiljan stres. Čak i duboko mišićnih tkiva rade punom snagom, pomažu u zatezanju figure, daju tijelu skulpturalne forme. Statičkom treningu se dugo nije pridavala dostojna pažnja, ali je sada naučno dokazana njegova efikasnost za mršavljenje. Dinamička opterećenja se često zamjenjuju statičkim kompleksima.
Korist i šteta
Uz redovno izvođenje statike masne mase brzo sagoreva, pomaže da smršaju muškarci i žene. Čak i bez vježbanja, dok ste u mirovanju, vaši mišići rastu, trošeći više energije. Dodatna prednost ovakvog treninga je zbijanje koštanog tkiva, prevencija osteoporoze.. Za nastavu nije potrebna posebna oprema, simulatori i drugi uređaji. Statičke vježbe možete izvoditi kod kuće. Postoje sljedeće prednosti izometrijskog treninga:
- minimalni troškovi vremena (10-30 minuta);
- kratak period oporavka;
- jačanje i razvoj mišića vrši se u određenom području koje treba razraditi;
- efekat statičkih vežbi traje duže od dinamičkih.
Izometrijski trening ne isteže mišiće, zbog čega oni gube fleksibilnost. Ako odlučite pribjeći statičkim vježbama za mršavljenje, onda ih kombinirajte s vježbama istezanja. S oprezom, vrijedi pristupiti takvim treninzima za mršavljenje za osobe koje pate od hipertenzije. Visoka opterećenja uključena kardiovaskularni sistem može izazvati skokove pritiska. Ova karakteristika je zbog činjenice da tokom statike kiseonik ulazi u mišiće u minimalnoj količini.
Statičke vježbe za štampu
Koristeći izometrijski trening, možete postići ravan i lijep stomak. Stručnjaci preporučuju korištenje takvih klasa za početnike i profesionalce. Često dinamičke vežbe nisu dovoljno efikasne, tijelo se navikava na ponovljene kontrakcije i opuštanja mišića, pa ih treba koristiti izometrijski kompleks za mršavljenje. Statički trening djeluje na mišićno tkivo kroz napetost i opuštanje, a uključuje duboke mišiće.
Različiti položaji za mršavljenje štampe omogućavaju vam da ne izvodite iste komplekse sa svakim treningom. Kombinujte teške pozicije sa lakim, birajte različite varijacije za formiranje prelep stomak. Ne pretjerujte u početku, naizgled lakoća vježbanja je varljiva, mišići će boljeti iz navike. Jasna prednost ovakvog treninga je minimalna količina vremena, ali i prostora.
daska
Jedna od najpopularnijih statičkih vježbi je daska. Potrebno je malo vremena da se završi, a efikasnost je vrlo visoka. Trebat će vam samo pet minuta dnevno da temeljito napumpate mišiće štampe, koru, date opterećenje rukama i leđima. Plank daje odlični rezultati ako je vaš cilj gubitak težine. Performanse:
- Zauzmite položaj ležeći na stomaku.
- Stanite na podlaktice tako da vam laktovi budu ispod humerus.
- Oslonite se na dlanove i prste na nogama, podignite tijelo prema gore.
- Zategnite stomak.
- Držite disanje glatko, udišite i izdahnite kroz nos.
- Zadržite položaj dok ne osjetite lagano peckanje, postepeno povećavajući vrijeme sa 30 sekundi na 5 minuta.
Planck - efikasan metod gubitak težine za muškarce i žene, ali se ponekad ne može izvesti. Odbacite stalak u bilo kojoj varijanti daske u takvim slučajevima:
- u roku od 6 mjeseci nakon porođaja;
- kod bolesti kardiovaskularnog sistema, mišićno-koštanog sistema;
- s kilama kralježnice, ozljedama kralježnice;
- tokom egzacerbacije hroničnih bolesti.
Martin
Vježba Swallow može se efikasno koristiti ne samo za štampu, već i za vježbanje leđa, potkoljenica, tetive zadnjice i gubitak težine. Iako je tehnika izvođenja jednostavna, efekt Lastavice će biti primjetan. gubitak težine, vježbanje vestibularni aparat, jačanje mišića leđa i štampe rezultat je statičkih vježbi koje traju nekoliko sekundi. Performanse:
- stanite uspravno, spojite stopala i podignite ruke paralelno s podom;
- polako povuci leva noga prilikom naprezanja štampe;
- nagnuti se naprijed dok noga i trup ne budu paralelni s podom;
- zadržite položaj 15 sekundi, ponovite za desnu nogu.
sitap
Ojačati i zategnuti trbušne mišiće pomoći će jednostavna vježba za mršavljenje - Sitap. Postoji nekoliko tehnika za njegovu implementaciju. Za početnike se preporučuje najjednostavnija opcija - klasična:
- Početni položaj - ležeći, ruke prekrštene na grudima, noge savijene u koljenima.
- Podignite tijelo u sjedeći položaj, držite leđa uspravno, zategnite trbušne mišiće.
- Zadržite položaj 2 minute.
Statičke vježbe za noge i zadnjicu
Redovnim izvođenjem statike za noge i zadnjicu, u kombinaciji sa pravilnom ishranom, možete transformisati tijelo za nekoliko mjeseci. Sedmicu treba obaviti 3 do 5 treninga od po 30 minuta. U ovom modu, za mjesec dana možete se riješiti 4-8 centimetara kukova i 2-5 kilograma višak kilograma. Za uspješno mršavljenje i kvalitetan razvoj mišića pridržavajte se sljedećih pravila:
- napravite petominutno zagrijavanje prije treninga (trčanje, hodanje, skakanje);
- izvodite odabrane statičke vježbe jednu za drugom, ne prelazeći razmak između njih od 10 sekundi;
- prvo napravite jedan krug, povećavajte broj ciklusa svake sedmice;
- Istegnite se na kraju treninga kako biste ublažili napetost.
čučanj
Da bi zadnjica bila elastična, razvijena je vježba čučnjeva. Visoki troškovi energije i uticaj na nekoliko mišićnih grupa čine ga efikasnim za mršavljenje, oblikovanje prekrasno tijelo. Pravilno izvođenje vježbe su ključ uspjeha i dobrih rezultata:
- Savijte koljena u stojećem položaju, malo pomaknite karlicu unazad, ispružite ruke naprijed.
- Zauzmite položaj u kojem su bedra paralelna s podom, koljena ne gledaju dalje od linije nožnih prstiju, glava je ispružena prema gore.
- Sačuvajte svoju poziciju.
Exercise Chair
Za kućni trening glutealni, mišići nogu odlični fit vježba Stolica uza zid. Takođe će ojačati štampu, ruke. Nekoliko minuta dnevno nastave bez kontraindikacija doprinijet će gubitku težine i povećati izdržljivost mišića. Osnovna visoka stolica se izvodi u sljedećem redoslijedu:
- Stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko 40 cm.
- Naslonite se na vertikalnu ravan leđima i sjednite na zamišljenu stolicu.
- Spustite ruke, postavite karlicu i koljena pod pravim uglom.
- Zamrznite na maksimalno vrijeme.
bočni most
Statičke vježbe za mršavljenje imaju mnogo varijacija. Efikasan način za jačanje mišića prepoznat je kao Side Bridge, koji se smatra jednom od verzija planka. Sve što vam treba za ovo je tepih.
- Lezite na pod lijevom stranom, lijevim laktom se oslonite na površinu tako da vam bude ispod ramena.
- Podignite tijelo od poda, dovedite tijelo u liniju, ispružite ruku prema gore.
- Zadržite položaj do 2 minute, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Kompliciran naziv vježbe za mršavljenje uopće ne znači da je neće biti lako izvesti. Pozicija je otvorena za početnike. Kao rezultat treninga, glutealni, femoralni, mišiće potkoljenice. Od posebne koristi je kompleks za kralježnicu i donji dio leđa, koji pomaže u izbjegavanju razvoja skolioze, formirajući lijepo držanje. Važno je da se u potpunosti pridržavate tehnike izvođenja kako biste postigli dobar rezultat u gubitku težine i jačanju mišića:
- Početni položaj - ležeći na stomaku.
- Postavite ruke uz tijelo, gledajte naprijed.
- Dok izdišete, podignite grudi i noge od poda.
- Zategnite trbušne mišiće i zamrznite se na nekoliko sekundi.
Sumo stav
Sumo stav će vam pomoći da razradite područje kukova i zadnjice. Vježba je dobila ime po sličnosti sa položajem sumo rvača u areni. Široko postavljanje noge i čarape okrenute prema van opterećuju unutrašnju površinu bedara i zadnjicu. Priroda opterećenja može se promijeniti ako se ugao stopala mijenja. Profesionalci izvode sumo stalak sa utezima - girom, bučicom ili utegom. Za početnike koji savladaju tehniku izvođenja, bolje je raditi bez utega. Održavanje ravnoteže u pozi može biti teško. Slijedite tehniku izvođenja:
- Postavite stopala sa prstima prema van, razmak između nogu je duplo veći od ramena ili čak i veći.
- Prekrižite zglobove na potiljku.
- Sedite dok udišete, butine treba da budu paralelne sa podom.
- Zamrznite 2 minute.
Za ruke
Bez upotrebe utega, utega i simulatora, možete tonirati svoje bicepse i tricepse. Za trening ovog dijela tijela aktivno se koriste statička opterećenja. U lekciji možete koristiti improvizirane školjke, na primjer, pojas ili ručnik. Krajevi bilo kojeg predmeta moraju se uzeti u ruke i uvući različite strane. Vježba Molitva, koja se može izvoditi bilo gdje, pomoći će razraditi mišićnu grupu ruku i grudi. Preklopite ruke ispred grudi, kao u molitvi, čvrsto stisnite dlanove dok ne osjetite maksimalan napor. Najjednostavnije akcije toniraju mišićno tkivo.
Pomeranje zida
Za čelične bicepse i tricepse koristite statičku vježbu "Pomakni zid". Kada to radite, potrudite se, ali dišite ravnomjerno i mirno. Postoji nekoliko opcija za izvođenje: guranje s jednom ili dvije ruke, ramenom, podlakticom. Ako ste početnik, nastavite prema klasičnoj shemi:
- Pozajmite stabilan položaj pola metra od zida.
- Postavite stopala šire od ramena, savijte ruke u laktovima.
- Naslonite se na zid i pokušajte ga pomjeriti.
Video: Statički trening za cijelo tijelo
Ovaj set statičkih vježbi bez nepotrebnih poteškoća i dugotrajnih pomoći će vam da brzo promijenite svoje bolja strana oblik kukova, zadnjice i struka. nuspojava tehnika, moram reći, vrlo ugodna, je smanjenje količine masti u tijelu, posebno na ovim područjima.
Set statičkih vježbi dio je velikog programa treninga koji sam razvio na zahtjev klijenata jednog od rostovskih fitnes centara. Svrha kompleksa je ispravljanje oblika kukova, zadnjice, struka i smanjenje tjelesne težine.
Rezultati programa su i mene iznenadili kada se pokazalo da su neki moji štićenici, koji redovno pohađaju treninge, za mesec i po dana izgubili 5-10 cm u obimu kukova! U isto vrijeme, njihovi su kukovi dobili jednostavno veličanstven atletski izgled. Njihove zadnjice su se zategnule i poprimile tako privlačan izgled da je meni kao muškarcu, uprkos profesionalnosti, postalo prilično teško da budem u društvu toliko tako privlačnih žena. Iskušenje je postalo preveliko 🙂
Karakteristike statičkih vježbi
Glavna karakteristika programa vježbi na koje ste skrenuli pažnju je njihova statičnost. To znači da se vježbe glavnog kompleksa izvode poput joga asana.
Morate staviti svoje tijelo u određeni položaj i držati ga naporom mišića određeno vrijeme.
Statičke vježbe su vježbe u kojima postoji napetost mišića, ali nema pokreta. Mišići rade samo na održavanju određenog položaja tijela.
Nećemo ulaziti u fiziologiju mišićna aktivnost i razumiju duboke mehanizme utjecaja na tijelo statičkih vježbi. Dovoljno je reći da su nekoliko milenijuma statičke vježbe donosile ogromnu korist zdravlju i izgledu ljudi koji se bave jogom.
Kakve rezultate očekivati od statičke gimnastike?
Efikasnost ovog malog programa zavisi od mnogo faktora. Hajde da razgovaramo o svakom od njih redom.
Ishrana
Što je vaša prehrana zdravija i raznovrsnija, značajnije rezultate možete očekivati. Postoji mnogo odličnih članaka i knjiga napisanih o prehrani. Ovdje se ograničavamo samo na najvažnije i očigledne preporuke. Evo nekoliko savjeta za zdravu ishranu:
1. Jedite najmanje 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Veoma je važno! Ako nemate vremena da u potpunosti jedete na vrijeme, onda nemate vremena za vlastito zdravlje i ljepotu. Šoljica kafe sa slatkišima ili kolačićima ne smatra se zdravim obrokom.
2. Najmanje jedna trećina hrane koju jedete treba da bude sveže voće i povrće u obliku salata i drugih praktično neprerađenih obroka.
3. Većinu masti treba dobiti iz biljnih ulja. Zapamtite, biljna ulja vas ne debljaju, već postaju zdraviji, energičniji i ljepši.
4. Ako volite slatkiše i škrobnu hranu, budite spremni da smanjite rezultate treninga, posebno u smislu mršavljenja. Program će vam poboljšati oblik tijela i učiniti vas elastičnim zbog mišićnog tonusa, ali do željenog gubitka težine možda neće doći zbog previsokog kalorijskog unosa.
5. Odmah nakon treninga treba pojesti malo slatkog voća ili popiti čašu voćnog soka (blizu). Ali idealna opcija je uzeti jednu porciju whey protein (sportsku ishranu) razrijeđen u čistoj vodi.
6. Ne mučite se štrajkovima glađu, i ne slijedite bolne i smiješne dijete, posebno iz sjajnih časopisa. Uvek jedite ono što volite i ono što je dostupno i proizvedeno u vašem kraju (ne zahteva puno vremena i novca da biste to nabavili i skuhali). Jedite koliko želite. Ali prilagođeno zdravlju i atraktivnom izgledu.
Želite li biti zdravi i atraktivni? Onda volite ono što donosi zdravlje i privlačnost. Preskočite beskrajne kolače i kekse, kafu i džemove.
7. Obratite pažnju na sušeno voće i orašaste plodove. Mnogi ni ne sumnjaju u njihovu raznolikost i prednosti. Koristite ih svakodnevno, ali umjereno, jer su vrlo kalorični.
8. Dajte prednost onim proizvodima koji su napravljeni od biljaka koje rastu u vašem regionu. A ako je meso ili riba, neka budu domaće proizvodnje.
Pravilnost statičke gimnastike
Ne propustite čas bez dobrog razloga. Valjani razlozi uključuju samo nekoliko zaista važnih stvari: bolest, ozbiljne svjetske kataklizme, ozbiljne porodične probleme i događaje. Svi ostali razlozi nisu ništa drugo do lenjost i izgovor za nesposobnost da organizuju svoju dnevnu rutinu.
Što češće preskačete časove, to ćete postići manji rezultat. Ovo je potvrđeno i nesumnjivo je.
Potpuni odmor
Takva je priroda ljudskog tijela da mu je potrebno dosta vremena da obnovi utrošene snage. Ovo je dvostruko tačno kada su u pitanju specijalne fizičke aktivnosti osmišljene da daju izuzetne forme telu i poboljšaju zdravlje.
Dajte sebi vremena za odmor: dovoljno se naspavajte, uzmite slobodne dane ako je potrebno, nemojte trenirati ako se osjećate preumorno – sve će to na kraju dovesti do željenog rezultata brže nego tvrdoglavo slijediti nerealni plan.
Dodatni treninzi
Program za mali struk, bokove i zadnjicu u ovom postu može biti dio vašeg postojećeg programa vježbanja. Ili može postati osnova za vaš budući individualni program obuke.
Ako ovo mudro uključite kompleks za obuku u svoj program, a zatim ubrzajte postignuće željene rezultate. To je jasno!
Međutim, ovaj kompleks možete lako koristiti kao samostalan program obuke. Radite to 3-5 puta sedmično (svaki drugi dan ili čak svaki dan).
Pozitivan mentalni stav
Šta da zovem pozitivnim mentalni stav? Ovde nema ničeg natprirodnog. Samo vjerujte da možete učiniti svoje tijelo savršenijim, samo budite sigurni da će sve uspjeti. Nemojte imati ni najmanje sumnje. Samo se prilagodite pozitivnim promjenama u svom životu, u svom tijelu.
Naučite održavati svoje raspoloženje na pravom nivou. Ovo je izuzetno važna vještina u životu općenito, a u fitnesu će donijeti divne rezultate.
Dakle, podložno maksimalan broj uslovima možete računati na sledeće:
Gubitak težine - 2-6 kg mjesečno.
Smanjenje obima struka, kukova i zadnjice - za oko 3-10 cm mjesečno.
Bilješka! Sve to uz pet polusatnih treninga sedmično i bez ikakvih dijeta!
Ako imate celulit
Ako ste već upoznati sa mojim kursom Kako se trajno riješiti celulita, onda verovatno već znate da je jedan od ključnih razloga za nastanak i razvoj celulita usporen metabolizam u ženskom organizmu. To je direktna posljedica sjedilačkog načina života i loše organizirane, neredovne prehrane.
Program treninga koji je ovdje predstavljen je idealan za stimulaciju i značajno ubrzanje vašeg sporog metabolizma, čime se smanjuje ne samo višak kilograma (ako ga ima), već i eliminacija najvažniji razlog pojavu mrskog celulita.
Aktivnim korištenjem kompleksa treninga statičke gimnastike koji je dat u ovom izvještaju i pažljivog provođenja potrebnih procedura sa anticelulitnog kursa, uskoro ćete osjetiti pravu vrijednost ovih naizgled jednostavnih preporuka.
Stoga je ovaj program odličan dodatak općem kursu anticelulitnih procedura, o čemu ste naučili proučavajući moj kurs na ovu temu.
Ako želite da smršate
Predstavljam vam jednostavnu i efikasnu šemu za smanjenje tjelesne težine. Glavna ideja ove sheme je kombinirati intervalna i statička opterećenja.
Ova kombinacija ima zaista magičan učinak na vaš metabolizam i ljepotu mišića.
Ja donosim opšti plan klase koje uzimaju u obzir oba ova zahtjeva:
Intervalni trening
Statička gimnastika
Intervalni trening
Statička gimnastika
Intervalni trening
Statička gimnastika
Samo se pridržavajte ovog plana i svih preporuka za intervalni trening. Uskoro će vam ljudi koje poznajete i stranci početi davati komplimente!
Kako izvesti ovaj kompleks?
Program je dizajniran da se izvršava na kružni način. Šta to znači?
Kružni princip je princip treninga kada se vježbe kompleksa izvode jedna za drugom gotovo bez pauze (sa maksimalno 10 sekundi odmora). Ovo se zove krug. Nakon što završite cijeli set vježbi, odmorite se 2 minute i ponovite cijeli krug. I na ovaj način treba napraviti najmanje 2-6 krugova.
U prvoj sedmici (prva 3-4 treninga) uradite samo jednu rundu.
U drugoj sedmici uradite 2 kruga.
Počevši od treće sedmice nastave, uradite 3 kruga. U ovom slučaju, trajanje treninga može doseći 40 minuta.
Ako osjetite želju da povećate trajanje treninga, uđite u dodatni četvrti (peti, itd.) krug.
Obavezno povećajte vrijeme provedeno u statičnim pozama za 2-5 sekundi u svakom treningu. Ovo je neophodan uslov za napredak. U idealnom slučaju, potrebno je da vrijeme provedeno u svakoj poziciji dovedete na 1 minut. A ako možeš više - ti si samo pametna djevojka (i već, najvjerovatnije, ljepotica)!
Nakon dva mjeseca treninga na ovom programu, zamijenite ga nekom vrstom dinamičkog opterećenja, kao što su kardio, akva aerobik, step aerobik, trčanje, vožnja bicikla. Vratite se ovom programu nakon 2-3 mjeseca, pokušavajući dodatno povećati svoje rezultate (vrijeme provedeno u statičnim pozama). Dakle, ovaj program možete koristiti tri puta godišnje sa pauzama od 2-3 mjeseca.
Vrlo je poželjno nakon ovog treninga odraditi nekoliko jednostavne vježbe za fleksibilnost.
Set vježbi statičke gimnastike
Zagrijavanje
Zagrijavanje se izvodi zasebno i nije uključeno u "krugove". Trajanje 5 minuta.
Uključite tihu, prijatnu ritmičnu muziku. Udahnite nekoliko puta glatko, izbacite sve poslove i probleme iz glave, fokusirajte se na svoje tijelo i mišiće. Nacrtajte u mašti figuru o kojoj sanjate. Zamislite da hodate ulicom i sretnete ljude koje poznajete koji su iznenađeni kada primjećuju dramatičnu promjenu u vama izgled- zategnuta figura, odličan ten, samopouzdanje. Da li ti se sviđa?... Onda idemo!...
Hodanje u mjestu sa visokim kolenima
Hodajte, visoko podižući koljena, provokativno i veselo, proljetno i energično. Napravite najmanje 50-150 koraka ukupno.
Trčanje u mjestu sa visokim kolenima.
Nakon hodanja za zagrijavanje, trčite u mjestu, pokušajte visoko podići koljena, zategnuti trbušne mišiće i snažno raditi ruke.
Nakon vježbe vratite dah i prijeđite na kružni dio.
vežbe stajanja
Bočni iskorak stav
Ustani uspravno. Široko raširite noge, okrećući čarape u stranu. Zatim lagano savijte jednu nogu, položite ruke preko koljena ove noge. Spusti se do kuka savijena noga bila paralelna sa podom. Na dnu, koleno treba da bude postavljeno preko nožnih prstiju. Smjer kuka i smjer stopala treba
podudaraju.
Prst druge noge treba otkinuti od poda i usmjeriti prema gore. Ovo je neophodno kako se ne bi ozlijedili ligamenti i tetive koljena.
Držite leđa ispravljena i što je više moguće okomita. Dišite ravnomerno.
Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi.
Zatim obrnite poziciju. I također se zadržite u njemu 20-30 sekundi.
Stav nagnut prema naprijed
Stanite uspravno, ispružite ruke prema gore. Stisnite lopatice i nagnite se naprijed s ravnim rukama bez savijanja koljena.
Dišite ravnomerno. Ostanite ovako 30-180 sekundi, ovisno o vašoj spremnosti.
Ova statična vježba cilja na zadnjicu i stražnje površine kukovima i poboljšava držanje.
Udahnite nekoliko puta, protresite se i pređite na sljedeću vježbu.
sumo stand
Ustani uspravno. Široko raširite noge. Ruke se mogu staviti iza glave ili preklopiti preko grudi. Savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Raširite koljena u stranu. Zadržite ovu poziciju 10-20 sekundi. Dišite ravnomerno. Zatim lagano ustanite.
Vježba je usmjerena na kukove i zadnjicu.
Udahnite nekoliko puta, protresite se i pređite na sljedeću vježbu.
Podizanje leđa u stojećem položaju
Stanite postrance na bilo koji oslonac na udaljenosti od oko 60 cm.
Uhvati je za ruku. Nežno podignite jednu ispravljenu nogu tačno unazad što je više moguće. Držite stopalo ove noge strogo uspravno. Osjeti kako se smanjio glutealni mišić podizanje te noge. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Zatim polako spustite nogu i podignite i drugu tačno unazad. Sada osjetite kontrakciju druge zadnjice. Ovu nogu držite u podignutom položaju 20-30 sekundi. Zatim polako spustite.
Vježbanje značajno poboljšava oblik zadnjice i stražnjeg dijela bedara.
Udahnite nekoliko puta, protresite se i pređite na sljedeću vježbu.
Stolica za jednu nogu
Teško je ali veoma efektivna vežba za kukove.
Ustanite uspravno, stavite jednu nogu na koleno druge noge. Sjedni. Čini se da sjedite na stolici. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Dišite ravnomerno.
Vježba trenira mišiće prednje površine bedara, posebno u predjelu koljena i stražnjice.
Ponovo udahnite nekoliko puta, protresite se i pređite na sljedeću vježbu.
Ravna noga napred stoji
Stanite bočno do zida ili drugog oslonca na udaljenosti od oko 50-60 cm. Držite se jednom rukom za oslonac, a drugu stavite na struk.
Polako podignite jednu nogu napred što više možete. Držite stopalo ove noge strogo okomito. Ne rotirajte karlicu u stranu da biste lakše podigli nogu. Držite nogu podignutu 15-25 sekundi. Zatim polako spustite nogu i podignite drugu. Držite ga u podignutom položaju takođe 15-25 sekundi. Zatim polako spustite.
Vježba trenira mišiće prednje površine bedara, mišiće karlice, mišiće unutrašnje strane bedara, zadnjicu.
Nekoliko puta udahnite i izdahnite i prijeđite na sljedeću vježbu.
Podizanje ravne noge u stranu dok stojite
Ova vježba je odlična za smanjenje pantalona.
Stanite blizu zida ili drugog oslonca. Uhvatite ga jednom rukom za ravnotežu. Zatim podignite ravnu nogu tačno u stranu (tačno u stranu, ne naprijed) što je više moguće i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim promijenite položaj i odradite vježbu na drugoj strani.
Ova vježba trenira abduktorne mišiće natkoljenice, što je odlično za eliminaciju jahačkih hlača.
Nekoliko puta udahnite i izdahnite i prijeđite na sljedeću vježbu.
Iskorak naprijed
Ustani uspravno. Stavi ruke na struk. Zadržite svoje držanje. Pogledati ispred sebe. Napravite korak naprijed desnom nogom. Dužina koraka je oko 60 cm. Zatim savijte koljena da dobijete pozu prikazanu na fotografiji.
Imajte na umu da tijelo treba držati uspravno. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Zatim ispravite noge, uspravite se i napravite korak naprijed lijevom nogom. Zatim ponovo savijte koljena i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Dišite ravnomerno. Zatim se vratite na početni položaj stani i odmori se.
Vježbe na strunjači
bočni most
Sjednite na prostirku na pod, bočno, oslonite se na lakat. Postavite stopala tako da donje stopalo bude ispred, a gornje stopalo iza. Zatim ispravite tijelo, podižući karlicu od poda.
Ostanite ovako oko 30-60 sekundi, a zatim okrenite položaj i ostanite tako istih 30 sekundi. Dišite slobodno bez zadržavanja udaha ili izdaha.
Povlačenje ravne noge unazad stojeći na sve četiri
Stanite na sve četiri. Ispružite jednu nogu unazad, potpuno je ispravite i podignite što je više moguće. Osjetite kako se gluteusni mišić stezao dok je podizao tu nogu. Zadržite 20-30 sekundi u ovom položaju. Zatim polako vratite nogu u prvobitni položaj i podignite drugu nogu. Osjetite i kontrakciju zadnjice dok podiže tu nogu. Zadržite se 20-30 sekundi u ovom položaju i polako se vratite u početni položaj na sve četiri.
Važan uslov za pravilno izvođenje ove vježbe: pazite da kada podignete nogu, otklon u lumbalni a tvoj stomak se nije približio podu. U suprotnom nećete dobiti potrebno opterećenje na zadnjici, a efekat ove vježbe će se svesti na nulu.
Vježba izvanredno trenira mišiće zadnjice, čineći ih visokim i elastičnim.
Udahnite nekoliko puta, protresite se i pređite na sljedeću vježbu.
sitap
Lezi na leđa. Savij koljena. Ispružite ruke u pravcu koljena i lagano podignite glavu od poda i gornji dio nazad. Trebali biste jasno osjetiti kako vam se trbušni mišići zatežu. Zadržite ovaj povišeni položaj 20-30 sekundi. Dišite ujednačeno, ne zadržavajte dah. Zatim polako legnite na pod i odmorite se.
Vježba vježba rektus i kose mišiće trbuha, čineći ga ravnim i reljefnim.
Statička hiperekstenzija ležeći na podu
Lezite licem na pod. Koristite mekanu prostirku. Ispružite ruke duž tijela. Pogledati ispred sebe.
Dok izdišete, lagano podignite grudi i noge od poda. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Da biste zakomplicirali vježbu, možete ispružiti ruke u stranu ili čak naprijed.
Vježba trenira zadnjicu, leđne mišiće. Poboljšava držanje.
Stanite na laktove licem nadole
Lezite licem nadole na mekanu prostirku. Oslonite se laktovima na pod i ispravite tijelo. Ostanite ovako 30-60 sekundi. Kao opciju vježbe, možete podići karlicu malo više.
Vježba trenira mišiće štampe, kukova, grudi.
Balansiranje na zadnjici
Lezite na pod na leđa, polako podignite gornji dio tijela i noge od poda, ispružite ruke ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće, pokušajte da približite ruke što bliže nogama. Zadržite ovu poziciju 15-20 sekundi.
Vježba djeluje na trbušne mišiće i mišiće unutrašnje strane bedara.
Uspešan trening i neverovatni rezultati!
* Komplet statičkih vežbi kreiran je zajedno sa Elenom Vorobjovom, odličnim trenerom iz Omska u svakom pogledu (na slici)
Statička gimnastika pomaže da izgubite težinu bez primjene posebne napore. U tom slučaju dolazi do napetosti mišića, ali se samo tijelo i udovi jedva pomiču. Tokom vježbanja tijelo ili njegov dio se uz pomoć vlastite težine drži u određenom položaju. Za mršavljenje koriste se kompleksi statičke gimnastike, a uz dovoljnu fizičku spremnost pomoći će vam elementi iz (asana).
Statički trening je podijeljen u dvije vrste. Ako date sve od sebe na vreme vježbe, koriste se brzi (bijeli). mišićna vlakna, doprinoseći povećanju mase. Kada radite polovično, opterećenje pada na spora (crvena) mišićna vlakna. Ovim fizičkim načinom rada sagorevaju se nakupljene masne naslage.
Glavni plus je što se nastava može održavati bilo gdje - kod kuće, u prijevozu ili na poslu. Gimnastika se radi sve dok se u mišićima ne pojavi lagano peckanje, nakon čega je potrebna pauza. Sagorijevanje masti se događa nasuprot: vježbajte - odmorite se. Ne zaboravite na ritmičko disanje.
Prilikom izvođenja statičkog punjenja, dužina mišića se ne mijenja, što je ispunjeno smanjenjem fleksibilnosti tijela. Obavezno istegnite mišiće nakon vježbanja.
Osnovne statičke vježbe
Takva gimnastika će trajati minimalno. Svakako uradite svaku vježbu nekoliko puta.
- Stojeći ili sedeći, oslonite se na punu nogu. Prvo podignite, a zatim spustite pete, a zatim nožne prste.
- Uvucite stomak dok izdišete i opustite se dok udišete.
- Stisnite i otpustite zadnjicu.
- Stanite u položaj "morske zvijezde", odnosno raširite ruke u visini ramena. Stisnite i opustite šake.
- Sa mirnim ramenima, pomerite lopatice prema kičmi.
- Uradite ekstenziju brade i vratite se u početni položaj.
- Lagano okrenite glavu u stranu (lijevo i desno).
"Kancelarska" gimnastika
Statička gimnastika za mršavljenje uz minimalno kretanje pomoći će vam da održite figuru u dobroj formi i to možete raditi svuda. Ako radite u kancelariji, sjedite dugo za kompjuterom, zagrijavanje će vam pomoći da zadržite držanje i ublažite bolove u leđima.
- Nekoliko sekundi oslonite ruke sa savijenim prstima na površinu stola na maloj udaljenosti i uz izdisaj pokušajte da ga takoreći "progurate". Lagano olabavite ruke. Pauza od pola minute i ponovite 7-8 puta.
- Prekrižite jednu nogu preko druge dok sjedite za stolom. Poduprite sto gornjom nogom i gurnite je kolenom najjače što možete 6 sekundi. Zatim se opustite i promijenite nogu. Odmorite 30 sekundi, uradite 7-8 puta.
- Sjedeći, prekrižite gležnjeve. Lagano pritisnite jednu nogu na drugu, kao da gurate ispod sjedišta stolice ili fotelje. Duboko udahnite, snažno zatežući mišiće nogu i zadržite dah. Izdišući, opustite mišiće. Povremeno prekrižite noge.
- Sjednite na stolicu i stavite ruke iza leđa. Snažno se nagnite naprijed. Ostavite tijelo u napetosti 6 sekundi. Odmorite se 40-60 sekundi i nastavite s vježbom. Željeni broj pristupa je 7-8 puta.
- Sagnite se na stolicu i uhvatite prednje noge. Istegnite se 6 sekundi, simulirajući podizanje stolice s poda. Pauza pola minuta, ponovite 7-8 puta.
- Stavite ruke ispod stolice i pokušajte se nekako podići s njom 6 sekundi. Zatim pauzirajte 30 sekundi. Pristupite 7-8 puta.
- Podignite ispravljene noge dok sedite na stolici. Položite jednu na drugu. 6 sekundi pritisnite gornju nogu na donju, a nogom odozdo, takoreći, podignite gornji dio. Promijenite nogu i ponovite. Odmorite 30 sekundi, ponovite 7-8 puta.
- Sjedeći na fotelji (stolici) i ne dodirujući leđa, zategnite stomak. Polako okrenite glavu ulijevo koliko god možete. Ostanite u ovom položaju 3 sekunde. Zatim ponovite isti pokret udesno. Ovo jača mišiće leđa i vrata, uklanja drugu bradu.
- U sjedećem položaju, držeći leđa uspravno, stisnite zadnjicu što je više moguće. Kada postignete maksimalnu kontrakciju, udahnite i zadržite dah što duže možete. Opustite mišiće dok izdišete. Uradite 5-6 serija. Postoji podešavanje kontura zadnjice i bedara.
- Uvucite stomak i zadnjicu, ispravite leđa i udahnite. Držite mišiće u ovom položaju dok ne možete disati. Izdahnite, odmorite se i ponovite.
- Ispravite se i polako vratite ramena unazad, pokušavajući spojiti lopatice. Uvucite više zraka u pluća i držite takvu napetost mišića dok potpuno ne izdahnete. Uradite 5 puta.
- Stojeći s ravnim leđima, podignite se na prste. Dok udišete, zategnite listove i zadnjicu, a zatim se opustite i izdahnite. Ostanite ovako pet udisaja.
statička joga
Jedna od najzasnovanijih na jogi je Ashtanga Vinyasa Yoga. Istovremeno, vježbe se ne dijele na zasebne elemente, već glatko prelaze iz jedne u drugu, postepeno postaju teže, uz pomoć dinamičkih ligamenata (vinyasa). Asane se izvode 30 sekundi, a sam položaj se drži do 2 minute. Kontrolišite svoje disanje, ono treba da ostane slobodno i ravnomerno, pokreti su glatki i bez žurbe.
Početni položaj stojeći. Leđa su ravna, noge se dodiruju što je više moguće, grudni koš ispravljen, glava blago nagnuta naprijed. Dišite samo na nos.
- Dok udišete, podignite ruke iznad glave, spojite dlanove. Glava je blago zabačena, pogled je usmjeren na prste.
- Izdisanje. Spuštamo ruke prema dolje, dodirujući bazu stopala vrhovima prstiju. Vrh nosa leži između ravnih koljena.
- Polako udahnite, a zatim podignite samo glavu.
- Spustite dlanove, pomičući noge tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Glavni naglasak je na dlanovima i nožnim prstima.
- Udahnite, savijte leđa, pokušavajući da ne dodirnete pod koljenima i kukovima. Prsti na rukama i nogama držite ispružene.
- Spustite glavu nadole paralelno sa rukama i podignite trtičnu kost. Pritisnite pete na pod. Zahvaljujući ovom položaju "pravog ugla", stomak je uvučen.
- Podigni glavu.
- Udahni. Ruke paralelne sa telom u vertikalnom položaju. Vrhovi prstiju dodiruju stopala, nos koljena.
- Polako se ispravite i vratite u početni položaj.
Takve vježbe za mršavljenje su mali dio elemenata joge. Ukoliko želite da nastavite sa nastavom, obratite se profesionalcima. Pokušajte pravilno izvoditi asane i sigurno ćete postići željeni rezultat.
Vaše povratne informacije o članku:
Vježbe snage su dinamički i statični.
Prvi se izvode u pokretu. Mišići se u isto vrijeme ili naprežu ili opuštaju, dolazi do naizmjeničnih kontrakcija mišića antagonista.
Kod statičkih vježbi tijelo je fiksirano u fiksnom položaju, javlja se stalna napetost mišića.
Uz statičke vježbe ljudska cirkulacija i njegov disanje se povećava neproporcionalno . Za vrijeme odmora svi pokazatelji počinju rasti, ali ipak u manjoj mjeri nego kod dinamičkog opterećenja. Tokom izvođenja statike kontinuirano rade isti nervni centri jedne određene mišićne grupe. Odnosno, ograničavajuća karika u ovom slučaju su viši nervni centri. Ovo fenomen dobio je ime po danskom naučniku Lindgard .
Sada se formiralo mišljenje da statika loše utiče na rad kardiovaskularnog sistema. Ovo ima svoju istinu. Stalno napet mišić komprimira krvne žile, čime se pogoršava opskrba krvlju. Ispostavilo se da su mišiću potrebni kisik i energija. Srčani mišić se mora nepotrebno naprezati, gurajući krv u stalno napet mišić. Kao rezultat, dolazi do povećanja arterijski pritisak, povećava opterećenje srca i krvnih sudova.
Statičko opterećenje, ovisno o vremenu i intenzitetu, djeluje na tijelo na različite načine. Vrijedi napomenuti da statičke vježbe zamaraju tijelo brže od, na primjer, dinamičkih vježbi.
Za jačanje mišićno-koštanog sistema potrebna su opterećenja velikog i srednjeg trajanja i intenziteta.
Za hipertenzivne bolesnike, naprotiv, bolje odgovara opterećenje niskog i umjerenog intenziteta i kratkog trajanja. Kod vegetativno-vaskularne distonije hipertoničnog tipa treba koristiti statičke vježbe u svrhu depresivnog učinka na krvne žile. Intenzitet bi trebao biti mali, trajanje - malo ili srednje. Trebalo bi da postoji kombinacija vježbi sa voljnim opuštanjem mišića i vježbama disanja. Na samom početku, omjer vježbi će biti 1:2:1. U međuperiodu 1:1:1. Niski intenzitet (opterećenje) u ovom slučaju će biti 20-30% od maksimuma. Kratko trajanje - do 5 sekundi, srednje trajanje - od 5 do 25 sekundi rada.
Statodinamičke vježbe ili omjer statike i dinamike 1:3 ili 1:2 pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem. To su potvrdile različite studije.
Statičke vježbe treba koristiti s velikim oprezom, ovisno o ciljevima i prioritetima. Ovdje je važno da program obuke ima individualni pristup, u grupama se obično praktikuje prosječan generalizovani program.
Razmatra se najpopularnija statička vježba daska. Postoje različite varijacije: na jednoj ili dvije noge, sa ili bez težine. Sljedeća vježba je čučanj. Samo ne klasičnu, koja se izvodi u dinamici, već onu koju skijaši vole da rade - naslonjeni leđima na zid i fiksiranje tijela u ovom položaju. Statičko opterećenje se može izvesti u gotovo svakoj vježbi, zadržavajući se u nekom trenutku (fazi) kratko vrijeme.
Statičke vježbe su izometrijski i izotonični. At izometrijska vežba kontrahirani mišić se samo napreže, a sa izotonijom se mijenja dužina mišića.
Izometrijske vježbe (statičke) povećavaju snagu, mišićni tonus i izdržljivost mišića i tetiva. Uz njihovu pomoć ne možete izgraditi mišićnu masu. Za to su prikladne dinamičke vježbe koje mnogo više stimuliraju rast mišića.
Glavni posao tokom statičkog opterećenja je polovičan ili još manje obavlja crvena mišićna vlakna. Treniranje ovih mišićnih vlakana dovodi do snažan razvoj kapilarna mreža mišića. Crvena mišićna vlakna većinu svoje energije dobijaju iz masti. Ispada ovo dobar lek za sagorijevanje masti, glavna stvar je kompetentan pristup.
Ako se statičko opterećenje javlja velikom snagom, tada u igru dolaze uglavnom bijela mišićna vlakna. Time se razvija snaga, a mišići počinju povećavati volumen. Snažnim udarom kapilare u mišićima mogu se stisnuti, što rezultira nedostatkom kisika i glukoze, a slabo se uklanjaju i proizvodi raspadanja.
Prema jednoj od klasifikacija, fizička aktivnost se dijeli na dinamičku i statičku. Gotovo svi su upoznati s prvima - od djetinjstva svi su navikli raditi vježbe dinamike. Statički elementi prisutni su samo u nekim područjima fitnesa, poput istezanja, iako tijelu donose opipljive koristi.
Statička fizička aktivnost i njene prednosti
Moguće je efikasno ojačati mišiće cijelog tijela ne samo zahvaljujući mobilnom i dinamičke vežbe, približno isti rezultat za figuru može se postići izvođenjem statike. Statička uključuje zauzimanje fiksnog položaja tijela i zadržavanje određenog vremena. To možete učiniti s težinom sopstveno telo, a sa utezima, sve zavisi od vašeg nivoa fizički trening i postaviti ciljeve.
Što se tiče povećanja snage i izdržljivosti, dinamičke vježbe su nešto inferiornije od statičkih. Osim toga, kontinuirana napetost mišića omogućuje vam da ih dublje radite i utječete čak i na one koji pri izvođenju aktivnih pokreta ostaju nedostupni. Statični su idealan izbor za osobe koje iz zdravstvenih razloga ne mogu aktivno trenirati, dok je rad s vlastitom tjelesnom težinom apsolutno siguran.
Aktivni kardio je najočigledniji i efikasan način gubitak težine. Međutim, nisu svi prikladni za takav trening zbog kontraindikacija iz zdravstvenih razloga ili ličnih preferencija. U takvim situacijama statična stres od vježbanja je idealna opcija za ukupni gubitak težine. Blago deluje na organizam, tonizira mišiće, pospešuje sagorevanje masnog tkiva i istovremeno održava rad srca u granicama normale i praktično ne utiče na zglobove.
Samo izvođenjem seta vježbi za statiku nemoguće je postići ozbiljne rezultate u gubitku težine. Obuka mora biti kombinovana sa poštovanjem principa pravilnu ishranu. Nastavu treba izvoditi svaki drugi dan - to će vam omogućiti da mišićima date puno opterećenje i istovremeno se potpuno oporaviti nakon toga. Tempo treninga treba postepeno povećavati – tako ćete izbjeći ozljede i stres za tijelo, pomoći mu da se prilagodi.
Najbolje statičke vježbe za mršavljenje su:
- Zauzmite ležeći položaj sa dlanovima direktno ispod ramena i koljenima ispod zglobovi kuka. nagni se ovu vježbu može biti na dlanu ili, da zakomplikuje element, na podlakticama. Tokom planka rade svi mišići tijela, što pomaže u postizanju željenog efekta.
- Okrenite se na bok, oslanjajući se na stopala i ruku savijenu u laktu. Telo treba da bude u stalnoj napetosti i da bude jedna prava linija. gornju ruku može se postaviti na struk, rastegnuti duž trupa ili prenijeti preko glave.
- Lezite licem prema dolje na gimnastičku strunjaču, ispružite ruke i noge duž trupa. Polako podignite noge i gornji dio tijela iznad poda, čineći cijelim tijelom neku vrstu “čamac”.
Svaku opisanu vježbu treba izvoditi 1-3 minute. Ukupno morate napraviti 3 ponavljanja.
Set vježbi za razvoj snage
Pokazatelji snage tijela mogu se razviti ne samo tijekom dizanja utega ili borilačkih vještina, već i prilikom izvođenja statičkih vježbi. U početnoj fazi, za to čak ne morate koristiti utege i bilo koje druge Sportska oprema. Istovremeno, mišićna masa, naravno, ne raste, ali ligamenti i tetive znatno jačaju.
Trajanje svake od dolje opisanih vježbi je kratko i iznosi samo 5 sekundi, a potrebno je uraditi 3 ponavljanja.
Set vježbi za razvoj snage:
- Zauzmite stojeći ili sedeći položaj držeći leđa ispravljena. Spojite dlanove u nivou grudi i opirite se jedni drugima.
- Zauzmite isti položaj, ali ovaj put spojite ruke u zamak ispred sebe i pokušajte ga rastegnuti u stranu.
- Pronađite čvrstu potporu, zid je idealan za to. Oslonite se na njega s obje ruke i svom snagom ga gurnite naprijed.
- Stanite na vrata, stavite ruke na stranice njegove kutije i gurnite ih svom snagom u suprotnim smjerovima.
Koristeći statičke vježbe, možete pumpati sve mišiće tijela, opterećujući ih pojedinačno ili sve odjednom. Istovremeno, takva fizička aktivnost može doseći najviše duboki mišići i efikasno ih razraditi.
Umjesto uobičajenih trbušnjaka na presu, možete raditi ovu vježbu za statiku:
- lezite na leđa, stavite ruke na potiljak;
- ispružite noge i podignite ih iznad poda na udaljenosti od 20 cm;
- držeći noge ispravljene, zamrznite se u ovom položaju koliko god možete;
- svaki put povećavajte trajanje vježbe, dovodeći je do maksimalno 1 minute.
Možete pumpati noge i zadnjicu koristeći sljedeći set vježbi:
- Ustanite uspravno, široko raširite noge i raširite čarape u stranu. Čučni tako zglobovi kolena formirali su se pravi uglovi, podignite se na prste i pokušajte da zadržite ovaj položaj najmanje pola minuta.
- Sjednite na stolicu, pritisnite pete na noge stolice 15 sekundi.
- Stanite na prste i napregnite sve mišiće nogu što je više moguće.
- Oslonite ruke na oslonac, stavite stopala na pete i povucite čarape prema gore.
- Čvrsto pritisnite leđa uza zid, odmaknite stopala jedan korak od njega i počnite polako da čučnite dok se ne formira pravi ugao u zglobovima kolena. Zadržite ovu pozu 20 sekundi za ukupno 5 serija vježbe.
- Lezite licem na podlogu, slobodno spustite ruke na pod, podignite ravne noge 20-25 cm iznad njene površine.Zadržite prihvaćeni položaj 30 sekundi i ne zaboravite duboko disati.
- U istom početnom položaju savijte jednu nogu, a drugu nogu zajedno sa karlicom podignite što je više moguće. Zadržite usvojeni položaj najmanje 15-20 sekundi.
