Sada ćemo razmotriti tako važnu vježbu za naše delte kao stojeći zamahi bučicama ili podizanje ruku s bučicama kroz strane. Ovo nije škakljiva vježba, povećava vam ramena i daje im sjajan zaobljen oblik.
Šta je posebno u ovoj vježbi? U člancima u kojima sam vam govorio kako da trenirate zadnje delte, spomenuo sam određenu osobinu delta vježbi, odnosno da se vježbe za ovu mišićnu grupu dijele na dvije vrste, one koje uključuju prednju polovicu naših delta, i one koje uključuju zadnja polovina ili prednja. Naša vježba pripada grupi za povlačenje, koja razrađuje srednji i zadnji dio naših delta. Mnogi nastupaju ovu vježbu, nadaju se da će narasti ogromna ramena, ali mnogi ne uspijevaju jer ne znaju svi ispravnu tehniku za ovu vježbu.
Ova vježba je izolirana, odnosno u zamahu ili dizanju, nazovite kako god želite, samo je rameni zglob uključen u rad, a lakat je u ovom trenutku u fiksnom položaju i nije uključen u rad. Mnogi ljudi znaju da ako je jedan zglob uključen u rad, onda je vježba izolacijska, jer u njoj radi manje sekundarnih mišića. U našoj vježbi radi samo rameni zglob. Kada radimo bočne zamahe ili bočne dizanja, najveći dio opterećenja fokusiramo isključivo na deltoidnih mišića Oh.
Prednost takve izolacije je što možete vrlo dobro razraditi određenu mišićnu grupu, a pritom gubiti minimum napora. Loša strana je što su ove vježbe manje snažne. Ako je vježba manje bazična (snage), uključuje manje mišića, odnosno doprinosi mnogo lošijoj izgradnji. mišićna masa.
Loše i negativno opterećenje na ramenima nastaje zbog činjenice da je narušena tehnika izvođenja vježbe. Jedno od najpopularnijih kršenja, ne samo u ovoj vježbi, je “varanje”. Ovo kršenje tehnologije nastaje kada osoba uzima previše velika težina a da bi napravio određeni broj ponavljanja, počinje da pomaže svom tijelu na sve moguće načine da gurne težinu do gornje tačke. Shodno tome, kada pomažemo tijelu, uključujemo dodatne mišićne grupe, a opterećenje neciljanih mišića se smanjuje.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE "DIZI RUKU SA BUČICAMA KROZ STRANE"
1. Uzmite bučice, stopala u širini ramena. Nagnite torzo malo naprijed, spustite ramena prema dolje, dopuštajući tako da se trapez istegne. Lagano savijte laktove kako biste smanjili lomno opterećenje na zglobovima.
2. Udahnite i zatim lagano podignite bučice do vrha. Ne podižite ruke iznad nivoa ramena. Ako to učinite, trapezni mišići će dodatno biti uključeni u rad, ali budući da je vježba usmjerena na delte, u skladu s tim, morate učiniti tako da ostane vježba za ramena.
Kada ste skoro pri vrhu, potrebno je da rotirate podlaktice tako da vam se ramena malo spuste i da vam je teže da podignete ruke iznad nivoa ramena. U početnom položaju dlanovi gledaju jedan u drugi, u gornjem položaju dlanovi gledaju prema dolje.
3. Dok izdišete, polako spustite bučice na početni položaj. U donjoj tački, savjetujem vam da bučice ne spuštate do kraja, jer to opušta mišiće, a nama je potrebno da stalno ostanu u napetosti kako bi opterećenje bilo efikasnije.
SAVJETI ZA TEHNIKU VJEŽBANJA
1. Trebate trezveno procijeniti svoje sposobnosti. Ne možete uzimati preveliku težinu, jer će zbog velike težine uslijediti kršenje tehnike, pa stoga ili vježba neće donijeti nikakav smisao, ili ćete se ozlijediti. Zato pravilno procijenite svoje sposobnosti snage i uzmite uteg s kojim možete održati ispravan oblik vježbe i možete napraviti najmanje 10 ponavljanja.
2. Ne podižite ruke iznad ramena kako ne biste uključili trapezijumske mišiće ramenog pojasa.
3. Potrebno je osigurati da ruke ne idu naprijed, a da se zamasi bučicama odvijaju jasno u stranu.
4. Prilikom izvođenja vježbe, laktovi trebaju gledati unazad, a ne u donju tačku.
5. Leđa držite uspravno i ni u kom slučaju se ne pogrbite kako ne biste stvarali lomno opterećenje na kičmi.
Na kraju, savjetujem vam da pogledate zanimljiv i vrlo informativan video Denisa Borisova, gdje nam detaljno govori kako da izvodite zamahe s bučicama u stranu dok stojite ili podižete ruke sa strane.
Međutim, postoji jedna razlika - sjedeća presa je sigurnija i lakša za izvođenje, stoga se smatra univerzalnom za bilo koji nivo treninga. Početnici sa slabim ramenim pojasom i ljudi koji imaju problema sa lumbalni, morate zaustaviti svoj izbor na tome.
Postavite naslon klupe u uspravan položaj.
Uzmite bučice u obje ruke i zauzmite pravilan položaj tijela na klupi: potisnite potiljak, donji i gornji dio leđa prema leđima.
Ova opcija za pumpanje delta će smanjiti mogućnost varanja, jer će torzo biti u fiksnom položaju.
Mahi bučice u stranu dok stoji tehnika izvođenja
Razviti srednja greda deltoidna ramena, sportisti u svoj program treninga uključuju zamahe sa bučicama koje se izvode iz stojećeg položaja. Ova mišićna grupa je glavna u ovoj vježbi. Osim toga, postoji opterećenje i na trapezu i na stražnjim deltama. Stepen težine ove vježbe je srednji, ali se može napraviti dosta grešaka u tehnici njenog izvođenja.
Podizanje bučica dok stojite sa strane se smatra jednim od bolje načine radeći srednji dio delte, ali zahtijeva jasno razumijevanje ispravne tehnike. Odsustvo grešaka pri izvođenju ove vježbe omogućava vam da osigurate da ramena postanu što je moguće šira. Razvoj deltoidnih mišića jedno je od prioritetnih područja u kojima sportisti rade, posjećuju teretana. Snažna ramena čine figuru sportaša što je moguće širom sa strane, naglašavaju gornji dio ruku, omogućavaju drugima da se izjasne koliko je ozbiljno raspoloženje bodibildera s tako moćnim i razvijenim ramenima.
Neki sportisti preferiraju ovakve ljuljačke osnovna vježba kao presa iznad glave. To svakako donosi određene rezultate, jer je namijenjeno za treniranje ramenog pojasa, ali, budući da je glavni, nema isti učinak na srednje delta snopove. Potonji se razrađuju u procesu izvođenja zamaha bučicama u stranu iz stojećeg položaja, jer ova vježba razrađuje ovaj dio ramena izolovano.
Uključivanje u program
Uvođenje ove vježbe u program može biti prilično izazovan zadatak. Postoji mišljenje da sve što se radi s bučicama treba raditi tek nakon vježbi sa šipkom. To je tačno ako sportista, u principu, može da radi vežbe sa utegom. Kada su u pitanju početnici ili djevojčice, ima smisla ostaviti samo ovaj pokret u programu, i unaprijediti tehniku.
Podizanje uz podršku u butini, kao i na nagnuta klupa izvode se sa manjim utegom, i u rastegnutoj amplitudi. To znači da ih ima smisla uključiti u program pred kraj, odnosno kada je glavni lift za bicepse već obavljen. Možete kombinirati jednostavnu ili proniranu kovrču s bučicama.
Bicepsi se obično treniraju na dan kada se izvodi trakcija na tijelo na leđima, što je racionalno u smislu maksimalnog opterećenja ciljne mišićne grupe. Ako radite biceps na dan leđa, dovoljno je samo nekoliko vježbi na njemu.
Oni koji to žele da treniraju u posebnom danu treba da urade 3-4 vežbe kako bi u potpunosti razradili mišić. U oba slučaja izvode se 3-4 radna pristupa.
Da li je shema ponavljanja važna za gubitak težine ili izgradnju mišića? U klasičnoj teoriji bodibildinga preporučujemo 8-12 ponavljanja tokom perioda povećanja mase i više od 12 do 20 za sušenje.
U stvari, ljudski mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana, a ono što odgovara jednom sportisti možda neće biti obećavajuće drugom. Stoga, sportisti bi se trebali koncentrirati na vlastita osjećanja i promatrati koji biceps uvijanje im najbolje odgovara.
Tehnologija vježbanja bicepsa je izvođenje pokreta koji maksimalno uključuju ciljanu mišićnu grupu. Potrebno je aktivno kontrahirati bicepse kako bi se postigla značajna hipertrofija, ali ne zamahujte cijelim tijelom i ne bacajte bučice na rame. Varanje mogu koristiti profesionalci kada stignu na plato. Za početnika amatera ovo je preoštra mjera.
Jačina ili volumen
S jedne strane, ramena moraju biti jaka. S druge strane, naduvana ramena izgledaju veoma lijepo. Što je bolje - snaga ili volumen - dvosmisleno je pitanje.
I takođe morate imati snažno rame. Raditi neki posao iznad glave, držati nešto dugo i slično. Samo snaga u ovom slučaju nije dovoljna.
Složimo se da deltoide treba razvijati sa svih strana - da budu i jaki, i voluminozni, i izdržljivi. Da bismo to učinili, izvodit ćemo potisak s sjedećih bučica na klupi na različite načine.
Strategija razvoja izdržljivosti
Podizanje bučica sjedeći položaj smatra se blažom vježbom od npr. armijska štampa, što svaki trening neće raditi. Ovdje je sve jednostavnije - možete uzeti lagane bučice i "tjerati krv" barem svaki dan.
Strategija razvoja izdržljivosti će biti sljedeća - potisak sa bučicama iznad glave radi se nekoliko puta sedmično u 5 serija po 25 puta sa utegom koji vam ne izaziva jak umor tokom rada. Na primjer, ako je u režim napajanja pritisnete bučice od 25 kg, ovdje možete uzeti težinu od 15–16 kg. Radimo kroz spaljivanje.
Naravno, ova shema se odnosi samo na one koji vjeruju da ramena nisu dovoljno jaka.
Razvijamo volumen i snagu deltoida
Sjedeći potisak s bučicama je druga vježba nakon vojne štampe koja može povećati masu deltoida. Za postizanje snage i rasta mase, ovu vježbu izvodit ćemo jednom sedmično u 4 serije po 8 puta. I morate naporno raditi. Tada ćete postići maksimalan efekat.
Izbor težine je jedan od glavnih zadataka. Koje utege uzeti: pokupite takve bučice tako da za 7-8 puta bench press bude vrlo težak, a devetu više ne biste mogli sami. Za djevojčice to nije posebno relevantno.
Ranjivost ramena
Svako ko je barem jednom u životu ozlijedio deltoidni mišić zna zašto se to može dogoditi. Štoviše, postoje trenuci kada se osoba dovoljno zagrijala, glatko se približila radnoj težini (na primjer, u bench pressu). I tokom jednog od ponavljanja osjetio sam bol.
Deltoidi nisu dobro locirani. Prilikom kretanja, tetive se trljaju o kost, postepeno brišući njihovu površinu. To dovodi do upale njihovih membrana. Suze nastaju zbog nepravilne tehnike, slabog zagrijavanja i drugih povreda. Ali upala je posljedica takvih karakteristika ramena.
Uzgajanje bučica u stojećem položaju je također relativno traumatičan element rada s ramenima. Stoga se tehnologija stavlja u prvi plan.
Drugi razlog zašto su deltoidi najčešće ozlijeđeni je njihova zagušenost.
Prilikom vježbanja u dvorani, delte rade tokom svih potisaka utega i bučica, razmnožavaju se pod svim uglovima. Stoga, kada pumpate grudi, vaša ramena rade. Zamahujete tricepsom sa bazom - rade isto. Radite sklekove na neravnim šipkama ili se povlačite - a onda se okreću ramena. U prvom slučaju, naravno, više. Prilikom povlačenja zahvaća se stražnji snop deltoida. U svakom slučaju, širenje ruku u takvim danima nije najbolja ideja.
Podizanje bučica kroz strane
Vježba "podizanje bučica kroz strane" dobro djeluje na srednji dio deltoidnih mišića.
Podizanje bučica kroz strane: opcije za izvođenje
Video lekciju o ovoj vježbi možete pogledati u odjeljku Deltoidni mišići: Video lekcije.
Ovu vježbu za deltoidne mišiće možete izvesti na tri načina.
Prva opcija: stajanje, stopala u širini ramena, bučice u spuštenim rukama sa strane sa dlanovima okrenutim prema vama.
Dok izdišete, podignite bučice do nivoa svoje visine.
Nakon inspiracije, vratite se u početni položaj. Ovo je najčistija verzija.
Druga opcija je podizanje bučica sa blagim nagibom unazad.
Bučice treba podići na izdisaj, zadržavajući nagnuti položaj leđa.
Vježba se srednji dio mišića koji se nalazi bliže prednjem dijelu.
Naravno, u ovom slučaju, težina će se koristiti mnogo manje nego u prethodnoj verziji.
Ova opcija se može izvesti i na nagnutoj klupi sa različite padine počevši od pravog ugla do horizontalne klupe.
Uzgoj dalje horizontalna klupa pomalo kao razblaženja za mišiće prsa, ali ako su u vježbi za prsa dlanovi usmjereni prema gore, onda u vježbi za deltoidne mišiće dlanovi moraju biti usmjereni prema dolje.
Razrjeđivanja na nagnutoj klupi pod različitim uglovima nagiba daju veći učinak, jer se mišić razrađuje pod različitim uglovima.
Treća opcija je kada se vježba izvodi s blagim nagibom naprijed. Ako je stav ispravan, prednji disk bučice dodiruje prednji dio bedra.
Bučice treba podići na izdisaju, zadržavajući, ako je moguće, početni nagib trupa naprijed.
Ovdje se razrađuje srednji dio mišića, koji se nalazi bliže leđima.
Podizanje bučica kroz strane: pomoću varanja
Varanje je također moguće u ovoj vježbi. Ova metoda je primjenjiva u trećoj varijanti. Ali ako ste u trećoj opciji stajali s blagim nagibom naprijed, sada bi nagib trebao biti takav da se bučice nalaze ispred vas, na ravnim, opuštenim rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, dodirujući prednji dio vašeg bedra sa strane malog prsta.
Istovremeno sa ispravljanjem leđa, dajući ovom pokretu prvi impuls pokretu ramena, dok izdišete, podižete ruke sa bučicama kroz strane, do nivoa svoje visine.
Varanje bočnih podizanja bučica je vježba za napredne dizače, a ako već niste, vodite računa o leđima i zglobovima ramena. I ovdje se radi na držanju bučice podignute uz pomoć pokreta leđa.
Za pravilan razvoj deltoidnog mišića i očuvanje antropometrije potrebno je razviti ne samo srednji dio delte, već i prednji dio (vježba - podizanje bučica ispred sebe), te stražnji dio delta (vježba - uzgoj bučica u nagibu).
Na osnovu materijala: Athletizm.com.ua
Potisak bučica sjedeći ili stojeći
Pročitajte kako pravilno zamahnuti ramenima bučicom dok sjedite ili stojite. Tehnika izvođenja ovih vježbi i videa.
Lijepa razvijena ramena su ponos muškaraca i privilegija žena. Predstavnici oba spola jednostavno trebaju fizičku obuku ako žele imati njegovan rameni pojas.
Potisci bučica u stojećem i sjedećem položaju savršeno razrađuju zone deltoidnih mišića, dajući značajan doprinos „gradnji“ tijela iz snova.
Široka i voluminozna ramena kod muškaraca jedna su od glavnih prednosti na koju drugi obraćaju pažnju. Elastična, blago napumpana ramena kod žena čine njen izgled potpunim.
Stoga ovo mišićna grupa mora se posvetiti dužna pažnja fizički trening ljudi oba pola.
Tokom vežbe, laktovi transformišu svoj položaj iz položaja ispod ramena u položaj iznad glave. Za razliku od upotrebe šipke, tokom pritiska sa bučicama, opseg pokreta je maksimalno mogući. Rameni pojas u ovom načinu rada stvara dobru hormonsku pozadinu za prirodnu izgradnju mišića.
Karakteristike vježbe
Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu kada uključite ovu vježbu u svoj program treninga:
Podizanje bučica na strane (ožičenje) se vrši sa precizno individualno odabranom težinom. Ako je težina mala, nećete postići efekat. Ako je velika, patiti će tehnika - savijat ćete ruke u laktovima još više kako biste vježbu olakšali.
Ako podižete ruke s bučicama više nego paralelno s podom, u rad se uključuju trapezni mišići. Uradite ovo ako planirate da trenirate trapez.
Ako zamahnete rukama sa laktovima prema dolje, opterećenje će se rasporediti između prednjeg i srednjeg snopa deltoida. Kao rezultat toga, nećete pumpati ni jedno ni drugo.
Ako zamahneš rukama varanjem, na primjer, iz skoka, ni tu neće biti smisla. Brže oštetite svoje tetive.
Podizanje ruku se vrši na izdisaj, a vraćanje u početni položaj na udah.
U posljednjem ponavljanju možete se zadržati na gornjoj tački 5-10 sekundi. Ovo će ojačati vaša ramena.
Da biste provjerili tehniku vježbe, napravite jedan pristup, stojeći bočno prema ogledalu.
Obratite pažnju na to da li ste pognuti. Da li je donji dio leđa pravilno zakrivljen?
Za veću efikasnost nemojte opuštati mišiće u donjoj tački i spuštajte bučice do kukova.
Držite ih na određenoj udaljenosti kako se deltoidi ne bi odmarali tokom vježbe.
Nema ruku tokom supinacijske abdukcije. Ruke su fiksirane. Samo ramena rade. Ruke su nešto niže od laktova. Ova pozicija će vam omogućiti da „izlijete vodu iz vrčeva“ na vrhu.
Podizanje bučica iznad glave kroz strane
Opis
Ova vježba cilja na srednje snopove deltoidnog mišića. Njegov razvoj će se vizualno proširiti i podići ramena. Također, podizanje bučica iznad glave kroz strane će pomoći da se istaknu srednje delte. I to nije sve, izvođenjem ove vježbe značajno ćete poboljšati pokretljivost ramenog zgloba i ojačati rameni pojas u cjelini.
Ovu vježbu moraju izvoditi odbojkaši, teniseri, plivači i oni koji se bave borilačkim vještinama.
Tehnika vježbanja
Raširite noge u širini ramena i ispravite torzo. Ruke treba da budu blago savijene i fiksirane u laktovima do kraja pristupa, bučice lagano dodiruju kukove, dlanovi su okrenuti na stranu bedra - ovaj položaj je početni. Nakon udisaja i zadržavanja daha, počnite podizati ruke sa strane (bez da ih gurate izvan ravnine tijela), kao rezultat, trebale bi biti iznad glave. Kada bučice prođu nivo ramena, ruke treba lagano okrenuti u zglobu ramena i u gornjoj tački dlana biti usmjerene naprijed. Ako vam postane neprijatno da nastavite da se krećete, nakon što vam ruke postanu paralelne s podom i bučice počnu da se „zapinju“, okrenite ruke jače - dlanovima prema gore. U ovom slučaju, na gornjoj tački dlana će se gledati jedno u drugo.
Nemojte opuštati donji dio leđa, ravan položaj trupa treba fiksirati do kraja serije. Spustite ruke nadole treba da bude glatko na izdisaju. Morate kontrolisati bučice u svakoj tački pokreta. Nemojte savijati laktove - to je traumatično.
Tempo vježbe je umjeren. Jedini izuzetak je donja tačka, ovdje, da biste pomaknuli bučice s mjesta i počeli s podizanjem, možete napraviti lagano ubrzanje.
Mnogi sportisti ne rade ovu vježbu, radije je podižu kroz strane do nivoa ramena (uzgajanje bučica). Ovo je neprihvatljiva greška, jer stalnim izvođenjem vježbe samo u pola amplitude preopterećujete rameni zglob, ukočujete ga i, osim toga, ne smanjujete delte do maksimuma.
Ciljni mišići su srednje delte. Počinju da rade u trenutku kada je ugao između ruke i tela jednak 30 stepeni i dostižu vrhunac kontrakcije kada je ruka 45 stepeni iznad horizontale.
Koristite samo one utege koji će vam omogućiti da vježbu izvedete tehnički ispravno i u punoj amplitudi. Teške bučice će vas natjerati da savijete laktove i/ili smanjite opseg pokreta, a to će uvelike smanjiti opterećenje na deltama. Zadržite dah dok podižete bučice. Nemojte prerano izdahnuti - to će dovesti do činjenice da će se mišići leđa opustiti i bit će mnogo teže završiti podizanje, držeći leđa ravnima.
Ova vježba se također može raditi u crossoveru, radeći s kablovima koji prolaze kroz donje blokove. Ali ova verzija vježbe uopće neće biti tako efikasna, jer nakon što ručke prođu nivo ramena, opterećenje na delti će značajno pasti.
10 najboljih vježbi s bučicama za jačanje tricepsa
Postavljanje bučice iza glave - na prvi pogled ova vježba izgleda vrlo jednostavna, ali nije! Sam pokret (savijanje laktova i spuštanje/podizanje težine) je jednostavan. Poteškoće u držanju laktova u jednom položaju. U početku, pokreti su neprirodni i vaše tijelo će vas pokušati natjerati da pomjerite laktove kako biste skinuli pritisak s tricepsa. Držite laktove u potpuno istom položaju, a sva napetost će ići na tricepse. Ovu vježbu možete izvoditi čak i kod kuće.
Držanje bučice iza glave jednom rukom naizmjenično je alternativa prethodnoj vježbi jednom rukom. Izoluje svaku ruku, što znači da vam pomaže da se fokusirate na mišiće jedne ruke. Težina bi trebala biti ½ radnika, ali će mišići biti razrađeni iz drugog ugla. Moguće su i takve vježbe za ruke s bučicama za žene, ali utezi u početku trebaju biti minimalni.
"Crusher" - Budite oprezni: ako je tehnika pogrešna, onda je rizik od ozljeda vrlo visok. Spuštate bučicu na čelo, a ako nemate odgovarajuću kontrolu težine, možete se udariti u glavu ili lice. Ali, kada se savladate sa tehnikom, otkrićete da je to jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje tricepsa. Izolacija mišića pomaže u radu obje glave, a to pomaže da se zaokruže i ojačaju stražnji dio šaka.
Ekstenzija savijene ruke - Ova izolaciona vježba je jedna od najboljih pumpi za triceps ako je radite kako treba. Prva želja je zamahnuti bučicama, ali morate se fokusirati na čvrstu kontrolu pokreta. Drugi uslov je da držite lakat u bočnom delu i koristite SAMO snagu mišića tricepsa.
Sjedeća francuska presa je mala modifikacija osnovne bučice iza postavke glave. Izvodite isti pokret, ali sjedite umjesto da stojite. Podrška iza leđa će podržati kičmu i ramena, što će vam olakšati podizanje teških tereta. Klupa će također podržati vaše držanje i smanjiti rizik od ljuljanja.
Jednoručna vojna presa - "vojna presa" - jedna je od najefikasnijih vježbi za ramena. Bućice iznad glave podižu vam ramena, ali jeste li znali da vaši tricepsi obavljaju većinu posla u drugoj polovini vježbe. Tricepsi se bave podizanjem težine od nivoa ramena do nivoa glave, nakon čega većinu posla obavljaju ramena. Vojna presa na jednoj ruci će osigurati opterećenje mišića tricepsa i deltoida.
Tehnika: Držite bučice u nivou ramena, u ispravnom položaju za vojnu presu. Podignite težinu samo do pola, ne više od vrha glave. Ispustite i ponovite.
Produžetak za bučice (uteg uski hvat) ležanje je odlična vježba za one koji žele da napumpaju svoje tricepse dvostrukom snagom! Činjenica da ležite znači da je SVA napetost na tricepsu, a da su vam ramena jedva uključena. Ovo je jednostavan pokret, a vrlo efikasan, jedini uslov je da laktovi budu stabilni.
Potisak na klupi s bučicama - Potisak s bučicama radi na grudima i tricepsima, ali ova varijacija ove vježbe se fokusira samo na tricepse. Umjesto da spuštate težinu na grudi, spuštate je do nivoa stomaka. Nekoliko serija ove vježbe može upotpuniti dan za grudi.
Tehnika: Uhvatite bučice i zauzmite položaj bench press (ruke direktno preko ramena). Spustite težinu prema stomaku, ali ga ne dirajte. Potrudite se, podignite bučice i vratite se u početni položaj.
Tate bučica je jedna od najboljih vježbi za izolaciju tricepsa! Ovo je vrlo slično produžetku ležećih bučica, ali s jednom primjetnom razlikom: umjesto da spuštate utege iza glave, spuštate ih na prsa. Činjenica da su vam ruke okrenute prema unutra znači da će rad na tricepsu biti iz potpuno drugog ugla.
Potisak s bučicama vrlo bliskim hvatom je još jedna odlična vježba za završetak dana na grudima! Koristite jednu tešku bučicu. Uski hvat skida opterećenje s grudi i redefinira ga pravo na triceps.
Ove vježbe za mišiće idealne su za one koji žele razviti ozbiljne bicepse i tricepse. Uključite ih u bilo koji trening za gornji dio tijela i vidjet ćete napredak za tren oka.
Samo zapamtite: prvo se fokusirajte na velike mišićne grupe (leđa, grudi i ramena) i planirajte treninge za ruke POSLJE. Ovo će omogućiti maksimalnu uštedu energije sprečavajući da se prebrzo zamarate. Gore navedene vježbe za ruke sa bučicama za djevojčice i muškarce za bicepse i tricepse najefikasnije su u svijetu fitnesa.
Kako bolje rezultate duže ćete izgledati fit i sportski. Disciplina, fokus i odlučnost su ključ za promjenu vašeg tijela i života.
Podizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku. Šta, zašto i zašto
Hajde da pričamo o češnjaku :), ako vas zamolim da navedete vježbe na ramenima, onda će najvjerovatnije to biti sljedeće - armijski bench press, sjedeći potisak s bučicama, stajanje. Ja sam u pravu? Mislim da da. Kvaka je u tome što smo ih sve demontirali i čini se da nema više šta da razmatramo. Međutim, mi uvijek pokušavamo nekako iznenaditi svoje mišiće i zato se uključujemo u cirkulaciju neobične vežbe, tako će biti i ovaj put i primjer će nam biti podizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku. Siguran sam da prvi put čujete za to i da to nikada ranije niste radili. Da li je vrijedno toga? Saznaćemo kasnije u tekstu.
Mišićni atlas
Vježba spada u klasu izolacije sa vrstom sile povlačenja (pull) i za glavni cilj ima proučavanje srednjeg snopa delta.
Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:
- ciljano - bočna delta;
- sinergisti - stražnja delta, supraspinatus, trapezius (donji / srednji), serratus anterior;
- stabilizatori - ekstenzori šake, vrh trapeza, levator lopatica.
Potpuni mišićni atlas je takva slika.
Prednosti
Izvodeći vježbu dizanja bučice jednom rukom koja leži na boku, možete računati na sljedeće prednosti:
- ciljano, izolirano istraživanje srednjeg snopa deltoidnih mišića;
- formiranje reljefa;
- "toniranje" mišića bez značajnog povećanja mišićne mase delta (relevantno za djevojčice);
- sposobnost izvođenja sa problemima s leđima;
- mogućnost korištenja kao "završne obrade";
- povećana stabilnost cijelog ramenog zgloba.
Tehnika izvođenja
Podizanje bučice s jednom rukom koja leži na boku odnosi se na vježbe prosječnog nivoa složenosti. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.
Idite do vodoravne klupe i lezite bočno na nju, oslanjajući se na ruku (na primjer, lijevi lakat). Uzmite bučicu u slobodnu ruku hvatom preko ruke i istegnite je duž tijela. Ovo je vaša početna pozicija.
Dok udišete, počnite podizati ruku s bučicom okomito do položaja paralelnog s podom (ili malo više). Na vrhu putanje zadržite se 1-2 brojanja i dodatno pritisnite srednja delta. Vratite ruku na PI dok izdišete. Ponovite navedeni broj puta.
U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.
U pokretu (opcija leži na podu) pa ...
Varijacije
Osim klasične verzije, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:
- ležanje na podu sa potpunom otmicom ruke gore;
- ležeći na klupi pod uglom.
Tajne i suptilnosti
Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:
- ne dižite ruku s bučicom previsoko, najbolje proučavanje srednje grede postiže se podizanjem ruke paralelno ili malo više;
- podižite bučicu samo zbog deltoidnih mišića;
- na gornjoj tački putanje zadržite se 1-2 brojanja i dodatno stisnite srednji snop;
- ne koristite teške bučice i varanje;
- tehnika disanja: udahnite - podignite projektil prema gore, izdahnite - spustite projektil dolje;
- numerički parametri treninga: broj pristupa 3-4, ponavljanja 12-15.
Kada je teoretska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.
Dizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku - efikasna vježba za delte?
Učinkovitost ove ili one vježbe omogućava nam da procijenimo električnu aktivnost mišića razvijenih u njoj. Istraživači iz ACE Research-a (SAD, 2015.) otkrili su da je vježba dizanja bučice s jednom rukom koja leži na boku u smislu djelotvornosti opterećenja na srednju deltu uporediva sa abdukcijom ruke u stranu dok stoji na crossover blok. EMG podaci su 70% naspram 74%, što je vrlo visoko. Stoga je svrsishodnost uključivanja jednoručnih bučica koje leže na boku u vaš program treninga nesumnjiva. Najbolja opcija bi bila uvesti vježbu nakon toga osnovni pokreti i radeći to u rasponu od 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.
Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, idemo na...
Pogovor
Napisana je posljednja tehnička napomena za 2016. godinu iu njoj smo govorili o podizanju bučice jednom rukom dok ležite na boku. Nemojte prezirati ovu vježbu i diverzificirajte svoje treninge njome i vidjet ćete da će vaša "ramena" igrati na novi način.
Eto, službene beleške su gotove, a ovog petka vas očekuje iznenađenje...
PS: Prijatelji, koje vežbe za ramena imate u svom arsenalu?
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Povlačenje utege do brade
Osnovne vježbe za vježbanje deltoidnih mišića, uglavnom srednjeg snopa. Uključeni su i trapezni mišići.
Ustani uspravno. Snimljeno ispod. Držač je ravan. Udaljenost između ruku je oko dvije šake.
- Dok izdišete, podignite uteg do brade.
- Držite projektil u gornjem položaju.
- Nakon udaha vratite uteg u prvobitni položaj.
- Laktovi uvijek trebaju biti rašireni u stranu i podignuti okomito.
- Držite leđa i vrat uspravno, bradu vodoravno.
- Šipka šipke treba da se podigne tačno do brade, odnosno iznad ramena.
- Težina šipke ne bi trebala biti prepreka za pravilnu tehniku vježbanja.
Sedam grešaka pri izvođenju bočnih zamaha s bučicom
Poznavanje ovih važnih tačaka omogućit će vam da savladate ispravnu tehniku izvođenja i razradite srednje deltoidne mišiće izolovano.
Fleksija u laktu tokom pokreta
Ovo je prilično česta greška, koja se može izbjeći stvaranjem malog kuta u zglobu lakta unaprijed. Trebalo bi da bude otprilike 10-15 stepeni. Mora se čuvati do kraja seta koji se izvodi. U tačkama maksimalne kontrakcije, ugao se drži na isti način kao na samom početku.
Kontrakcija i angažovanje laktova uravnotežuje tricepse. Ovo lišava zamaha rukama dok stojite s bučicama statusa izolovana vežba. Prestaje da služi svrsi zbog koje je uključen u proces obuke.
Bučice se ne bi trebale kretati potpuno ravno, već ići ispod luka. Ako se vježba ne radi pred ogledalom, možete zamoliti partnera ili druga iz teretane da provjeri ispravnu tehniku izvođenja.
Prenisko spuštanje bučice
Da bi se srednji deltoidni mišići maksimalno razvili, napetost se mora održavati tokom cijelog pristupa. Kada se bučica u ekstremnom položaju spusti do maksimuma, nasuprot kukovima, naprezanje koje se vrši na delte pada na nulu. Da bi se riješio ovaj problem, opseg pokreta se smanjuje držanjem utega na udaljenosti do 10-20 cm od tijela.
O pravi izbor"Udaljenost" je dokazana težim procesom podizanja bučica, kada opterećenje pada na srednje grede. Glavna stvar je odabrati pravu težinu. Ako je pretežak, vjerovatnoća ozljede se višestruko povećava.
Sva pažnja treba biti usmjerena na tehnologiju. Kada se potpuno savlada onda će povećanje podignute težine proći bez problema.
Spuštanje laktova u različitim smjerovima
Nasumično i haotično ispuštanje je najviše uobičajena greška, što dozvoljavaju sportisti početnici. Laktovi u zamahu su neka vrsta pokazivača, uvijek viši.
Izostavljanje trenutka pravilnog kretanja delta značajno usporava proces razvoja srednjih greda. Da se to ne bi dogodilo, napredak je bio brz i kvalitetan, laktovi bi uvijek trebali igrati ulogu pokazivača.
Ograničenje ruku u gornjem položaju
Većina sportista, prilikom izvođenja zamaha, ograničena je na podizanje ruku do visine ramena. Ova pozicija nije maksimalna, jer srednji snopovi deltoidnog mišića mogu ići više. Povećanje visine za još 45 stepeni omogućava vam da postignete maksimalnu napetost, što značajno utiče na rast ramenog pojasa. Osim toga, takav pokret daje poticaj razvoju gornjeg dijela trapeza.
Ima nekih važne tačkešto treba uzeti u obzir. Sportisti doživljavaju bol Oni koji imaju povrede ili probleme sa ramenom treba prvo da se obrate lekaru, pa tek onda donesu odluku da li je dozvoljeno ovu vežbu raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne.
"T" položaj i blokiranje
IN teretana prilično često možete vidjeti kako neki sportisti izvode ovu vježbu na način da se u gornjem položaju formira privid slova "T". Ova metoda dovodi do maksimalnog opterećenja na zglobovima laktova, jer negativno utječe na zdravstveno stanje.
Podizanje veće težine smanjenjem ugla nagiba
Ovo je pogrešno mišljenje koje mnogi bodibilderi drže. Što je zavoj manji, to je veća podignuta težina. Međutim, s obzirom na glavni cilj koji sportaš teži pri izvođenju zamaha, treba razmisliti o tome što je važnije - tehnika ili iluzorni osjećaj vlastite snage. Sa smanjenjem kuta, svakako postaje lakše dizati utege, uključujući i maksimalne.
Bodibilderu se može činiti da ga dizanje velike težine čini jačim, ali to nije sasvim tačno. Što više vremena rade na izgradnji mišića, trening ide bolje. Stoga uvijek treba imati na umu da je tehnika mnogo važnija od samog osjećaja vlastite snage bez značajnog povećanja volumena i širine srednjeg delta snopa.
Ovu vježbu ne treba zvati dizanjem bučica, a ne zamahom.
Neki ljuljaške nazivaju "ožičenjem" ili "podizanjem", a srednji grozdovi su "spoljne delte", što je apsolutno netačno. To, naravno, nema nikakvog uticaja na tehniku izvođenja, ali boli uši iskusnih sportista, ukazuje na neznanje ili neozbiljan odnos prema bodibildingu. Vježbu ne treba iskrivljavati ili imenovati na svoj način.
Izvor: bodybuilding.com
Tehnika pritiska sa bučicama u stojećem položaju
Prije nego što pređete direktno na sam potisak s bučicama, neophodno je izvesti opće istezanje na svim mišićnim grupama gornjeg ramenog pojasa i obratiti posebnu pažnju na zagrijavanje mišića rotatora ramena. Također možete napraviti nekoliko setova za zagrijavanje bench press sa vrlo malim tegovima.
Uhvatite bučicu u svaku ruku hvatom preko ruke.
Ispravite leđa, ostavljajući blagi otklon u donjem dijelu leđa, ispravite grudi i vratite ramena unazad. Postavite stopala u širini ramena, sa stopalima malo okrenutim prema van.
Zategnite trbušne mišiće i kičmu i držite torzo nepomičan tokom čitavog seta. Rad će se obavljati zahvaljujući snazi mišića ramena.
Početni položaj: bučice postavite u nivo ramena (ruke malo šire od ramena), dlanovi okrenuti prema van. Podlaktice su paralelne jedna s drugom.
Glava je fiksirana, pogled usmjeren pravo naprijed.
Duboko udahnite i, uz zadržavanje daha, počnite stiskati bučice u pravoj liniji prema gore (do stropa) dok vam ruke ne budu potpuno ispružene u lakatnih zglobova.
Na vrhu pokreta, projektili se moraju dodirivati. Uslovna linija koja povezuje dvije bučice proći će kroz glavu. Drugo kašnjenje u gornjoj fazi omogućit će vam da osjetite maksimalnu napetost mišića koji se vježbaju.
Osedlajte izdah i glatko se vratite u početni položaj duž iste putanje kretanja. Bez zaustavljanja i opuštanja, počnite ponovo da izvodite pokret prema gore.
Uradite planirani broj ponavljanja.
Kako izvesti potisak s bučicama
Pronađite slobodnu klupu, ponesite sa sobom 2 bučice od 2-10 kg (jednostavna opcija za djevojčice). Klupu je preporučljivo okrenuti na način da kada sjednete na nju s jedne strane, budete nasuprot ogledalu
Ovo je veoma važno kada radite potisak sa bučicama iznad glave.
Ako planirate da radite sa većom težinom, možete koristiti klupu sa leđima. Sedite na ivicu klupe sa blago rastavljenim stopalima za stabilniji položaj.
Uzmite bučice u obje ruke, raširite laktove u stranu. Vaši dlanovi trebaju biti postavljeni kao da njima držite uteg. Ako vas gledate sa strane, laktovi će tokom vježbe hodati striktno duž vertikalne ose (OY):
- Sjednite uspravno sa donjim dijelom leđa blago izvijenim naprijed. Lopatice su spojene, ramena su ispravljena.
- Uzmite bučice s poda, raširite ruke s njima kao što je gore navedeno. Bučice treba da budu u nivou ramena. Ovo je početna pozicija.
- Podignite bučice dok izdišete, možete se njima dodirivati (ne udarajte jako, uostalom, ne morate kvariti imovinu teretane).
- Spustite bučice do nivoa ušiju ili malo ispod. Evo nijanse - kada spustite težinu ispod potiljka - počinje djelovati gornji dio trapezoid. Ako ga želite koristiti, spustite bučice što je više moguće. Ako pumpate deltoide ( odlična opcija za djevojčice) - bučica ne smije biti spuštena ispod potiljka.
- Uradite 15 ponavljanja za zagrevanje.
- Nadalje, ako je težina velika (25-40 kg), možete koristiti atletski pojas.
Zatražite trenera ili više iskusan sportista pazite na sebe - važno je da se potisak s bučicama iznad glave izvodi pravilno. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Bićete zainteresovani
Zamahi bučicama stojeći su vježba za deltoidne mišiće, uglavnom za njihov srednji snop.
Tehnički, vježba je vrlo teška. Važno je osjetiti kontrakciju ciljanih mišića i moći isključiti pomoćne, koordinirati rad svog tijela.
U zglobu lakta, kroz cijeli set, šaka mora biti fiksirana. Tada će se pokret promatrati samo u ramenima, a opterećenje neće ići na pomoćne mišiće.
Nemojte koristiti veliku težinu, jer će to dovesti do činjenice da će pokreti biti nehotični trzaji, primijetit će se ljuljanje i bacanje bučica.
Laktovi se ne bi trebali podizati iznad nivoa ramena, inače će opterećenje srednjeg snopa delta ići na mišiće trapeza. Stoga, ramena trebaju biti što niže u bilo kojoj amplitudi.
Početna pozicija
- Postavite bučice ispred sebe.
- Okrenite dlanove jedan prema drugom.
- Tijelo je blago nagnuto naprijed.
- Napravite blagi luk u donjem dijelu leđa.
- Savijte malo kolena.
- Savijte ruke u laktovima i fiksirajte ih do kraja cijelog seta.
- Spustite ramena.
Podizanje bučica kroz strane stojeći: izvođenje vježbe
- Dok izdišete, od donje tačke podignite bučice.
- Pokreti laktova su u stranu i gore. Na mjestu gdje laktovi dosežu liniju ramena, zadržite se nekoliko sekundi.
- Zatim polako spustite bučice ispred sebe.
- U donjoj tački, bez dodirivanja bučica i bez pauze, odmah počnite podizati projektil. Tako ciljni mišići neće izgubiti opterećenje.
Čim se ovaj pokret ne zove. Ožičenje u stojećem položaju, odmicanje bučice u stranu, odmicanje podlaktice u stojećem položaju, abdukcija podlaktice u stojećem položaju, zamasi bučicom u stojećem položaju. Radi jednostavnosti označit ćemo to kao „podizanje ruku stojeći na srednjoj delti“, ali je anatomski ispravno nazvati bočnom otmicom. Broj tehnika koje izvode sportisti je još raznovrsniji. Neki tvrde da se morate snaći na takav način da podignete ramena i uzmete bučice u luku. Drugi - ni u kom slučaju bučica ne treba biti podignuta iznad lakta. Drugi pak dozvoljavaju varanje, dok su drugi strogo protiv toga. Petine općenito vjeruju da pokret uzrokuje štipanje živaca u ramenom zglobu, te ga stoga ne treba prakticirati. Postoji mnogo opcija, u stvari, u fitnesu trebamo savladati najjednostavniju, a ne pokušavati uključiti "dodatne" mišiće poput trapeza u proces rada.
U stvari, podizanja bučica rijetko su uzrok ozljeda, osim u slučajevima potpuno zastrašujuće tehnike. Pojedinačni dizači mogu bacati utege na glavu, podizati ruke previsoko, agresivno zamahnuti i rotirati ruke unazad u ramenskom zglobu tokom pokreta. Oni su u ozbiljnom riziku, ali ne zbog naprezanja mišića, kao što se obično vjeruje, već od uganuća i naknadnih upalnih procesa.
Problem sa ramenima je što su opterećena ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu. Puno sjedimo, podižemo ramena i naprežemo trapez, dugo nosimo torbe na jednom ramenu, istežući jednu polovicu tijela i nehotice kontrahujući drugu, a često radimo oštre podizanje ruku bez zagrijavanja. To dovodi do preopterećenja zglobova.
Recimo da osoba nikada nije vježbala. Dolazi u teretanu i počinje izvoditi bench press, bench press u simulatoru, sjedeći, stojeći, još par potisaka, ali s bučicama. Kod svih njih uključen je deltoidni rad i zglob. Dovoljno je preopteretiti se i napraviti nespretan pokret, a možete dobiti muku ili uganuće. Ironično, ozljeda se najčešće javlja na posljednjoj vježbi, i to nije neka teška presa, već izolacijski zamah s bučicama dok stoji ili pomjera ruku u stranu uz pomoć sajle. Razlog ovdje nije u samom pokretu, već u preopterećenju zgloba.
Početnicima se ne preporučuje da rade više od 2-3 vježbe plana klupe u jednom treningu. Ako ima previše vježbi, bolje je ostaviti provodnike ili ljuljačke za lakšu sesiju, a ne to raditi kada je tijelo već primilo dovoljno opterećenje. U idealnom slučaju, trening bi trebao uključivati 1 tešku potisak, 1 potpomognutu potisak i jednu abdukciju u ležećem ili stojećem položaju. Tek tada će jačina zvuka biti odgovarajuća.
Anatomske karakteristike su takođe od velike važnosti. Uz pretjerani razvoj trapeza, sportaš neće moći izvesti pokret samo na račun ramena. To se mora uzeti u obzir pri odabiru utega i početi doslovno s 2-3 kg.
Ozljede su često praćene upalom, koja nije lokalizirana, već se širi po cijelom mišićnom snopu. Često utiču i na živce, što pojačava bol. Povrede ramena treba da dijagnostikuje lekar. Kućno liječenje na osnovu nagađanja ovdje neće dovesti do ničega dobrog.
Neki od njih su već pomenuti. Ramena "pate" obično zbog pretjeranih fizički oblik marljivost sportiste. Jednostavno rečeno, svi ih žele brže napumpati, jer daju figuri atletski izgled i samim tim pretvaraju trening bilo kojeg dijela tijela u "ramena". To nije racionalno i dovodi do ozljeda. Sportista početnik ne treba da zamahuje ramenima istog dana sa grudima i leđima.
Postoje dva glavna pravila za sastavljanje split-a za početnike:
- Ako na dan vježbanja ramena radite potisak stojeći ili sjedeći, ne morate ga pričvrstiti za grudi ili leđa. Radite ramena i noge kao sportisti stare škole i ostanite zdravi;
- Ako u treningu nema bench pressa, već samo abdukcije i lift-pull, onda vježbajte ramena na dan laganog bench pressa uz rad na tricepsima
Vježba za leđa ramena ima smisla samo ako ih zaista nema gdje staviti, sve potisaka na treningu su teške, noge su također teške, a leđa se izvode po principu “pumpanja ozljede”. Ali u fitnesu to nije tipično. Umjesto toga, to je pristup powerliftera.
Važno: ako početnik još ne radi split, otmice ruku ga u nekim slučajevima mogu zamijeniti bench pressom. Na primjer, kada se trening izvodi na klasičnom bench pressu sa šipkom, a prednje delte su već preopterećene.
Ovaj pokret ima samo nekoliko tehničkih karakteristika. Oni imaju za cilj osigurati da se opterećenje ne prebaci na prednje i stražnje snopove deltoidnih mišića. Prednji snopovi podižu ruke, zadnji ih vraćaju nazad. Jednostavno je – ne morate dozvoliti zamah sa jasnim naglaskom na spajanju lopatica i zamah naprijed uz zamah bučica ispred prsa. Profesionalci bodibildinga vole varijante sa pomjeranjem naglaska i varanjem samo iz jednog razloga. Ovi ljudi treniraju godinama, ponekad i decenijama. Teško je „probiti“ njihove mišiće i nečim ih iznenaditi. Stoga koriste tako čudne metode za laike.
Bitan: Ova vježba se rijetko izvodi prva u treningu ramenog pojasa, ali gotovo uvijek zahtijeva zagrevanje zglobova. Ako ste već radili bench press i bench press, potrebno je samo da napravite nekoliko rotacija u ramenskom zglobu, vraćajući ruku nazad. Za one koji to nisu uradili potrebno je potpuno zagrevanje, laganim pritiscima sa bodibarom, olovkama sa gumom ili bez tegova.
Kako izvesti pokret:
- Stanite direktno ispred ogledala tako da vidite svoje pokrete;
- Uzmite u ruke bučice minimalne težine, ali takve da se osjeti;
- Povucite podlakticu u stranu, duž lučne staze, podižući lakat u stranu, ali ne više od ramena;
- Laktovi blago savijeni;
- Bučice u rukama se razvijaju u istom smjeru kao i pokret;
- Kada pomerimo ruke u stranu, mali prst je na vrhu, thumb- ispod, ovo uzrokuje okretanje bučica;
- Podizanje i spuštanje se izvodi glatko i polako, bez varanja tijela i dodatnih nepotrebnih pokreta
U normalnom načinu rada, pokret se izvodi za 10-12 ponavljanja. Ali postoje i posebni slučajevi. Na primjer, osoba vrlo sporo reaguje mišićna vlakna a potrebno mu je više ponavljanja ili statika, odnosno držanje bučica u gornjoj tački. Ili je moguća varijanta sa relativno malim brojem ponavljanja, ako je suprotno. Ovdje je važno posmatrati sebe i raditi ono na što tijelo reagira.
Važno: vježbu ne treba izvoditi zbog sile inercije u bilo kojoj od opcija. Ako trebate gurati nogama, skakati ili pokretati tijelo, preuzeli ste preveliku težinu i morate je smanjiti.
Otmica jedne ruke je opcija za one koji se bore s mišićnim disbalansom ili pate od varanja. Slobodnom rukom trebate uhvatiti vertikalni oslonac i ustati, prenijevši težinu na središte svoda oba stopala. Zatim se ruka odvodi u stranu, potpuno ponavljajući tehniku glavne vježbe.
Unatoč činjenici da je cilj pobijediti neravnoteže, pokret se radi na obje strane za isti broj ponavljanja.
Pretjerano naginjanje u stranu treba izbjegavati kako ne bi došlo do uklještenja živca i ne izazivanja upalnog procesa.
Karakteristike kretanja
Ispod su karakteristike vježbe:
- Ovo je pokret koji izolira mišiće, nema potrebe da uzimate ogromne bučice i pokušavate ih pogurati prema gore što je bolje moguće;
- Težina se bira pojedinačno, strogo tako da je moguće podići smanjenjem srednjeg snopa deltoida, a ne uključujući trapez i mišiće tijela i nogu;
- Ako se varanje uopće ne može ukloniti, potrebno je napraviti pokret u položaju „sjedeći na klupi“ sa leđima pritisnutim na leđa;
- Ne postoji način da se razvije tehnika? Pokušajte istegnuti gumeni amortizer u stranu duž putanje otmice bučice. Uzmi najlakši. Traka će vas naučiti kako da isključite njihov rad trapeznih mišića
Lista grešaka za početnike i profesionalce je skoro ista:
- Želja za što bržim pumpanjem mišića i izbor preteških bučica, koje će sigurno ometati pravilno izvođenje vježbe;
- Izlazak na prste, kotrljanja na stopalu, mijenjanje položaja nogu;
- Izvođenje pokreta zbog nagiba tijela;
- Početni položaj sa leđima nagnutim unazad;
- Promjena putanje kretanja, bacanje bučica u glavu;
- Neravnomjerno podizanje desno i lijevo. Ako imate zakrivljenost kičme, izvodite pokret jednom rukom;
- Fleksija u zglob kuka nagnut naprijed;
- Promjena ugla u zglobu kuka dok se umorite;
- Uključivanje dodatnih mišića dok se umorite
Zamahi ramenima se često rade kao drop set kako bi se izazvalo masivno pumpanje. Ovo je prihvatljivo samo ako je dizač iskusan i može zadržati početni položaj tokom cijele vježbe.
Za one koji rade sa varanjem, možemo preporučiti glatke vodove na donjem bloku skretnice. To će vam pomoći da se riješite nepotrebnih guranja i drugih pokreta i omogućit će vam da poboljšate svoju tehniku gotovo trenutno. Vježba se mora izvoditi redovno, tada neće biti velikih problema s njenim razvojem.
Mahi bučice u strane stojeći - tehnika izvođenja 
Bodybuildere odlikuju dobro razvijeni deltoidni mišići. Istovremeno, mnogi početnici ne mogu napumpati moćne delte. To je zbog nekih karakteristika ovog mišića i njegove lokacije.
Koje greške prave početnici kada treniraju delte? Ovo pitanje je teško. Ne biraju uvijek najviše efikasne vežbe na ramenima. Uobičajena i poznata vježba u treningu ramena su potisak na klupi - šipke ili bučice. Ima li još specijalni simulator za deltoidni mišić, ali ga praktički nema u teretanama.
Drugo mišljenje je da su bočna podizanja bučica važnija za treniranje deltoida.
Kako biste saznali koje su najbolje vježbe za ramena, možete uporediti programe treninga aktivnih sportista. Ali prvo morate odrediti koja je razlika između ovih vježbi i što je zajedničko između njih.
Prese
U ovom dijelu članka neće biti spomenute samo mogućnosti izvođenja bench pressa u stojećem ili sjedećem položaju, već i o bench pressu na horizontalnoj klupi. Zašto? Budući da u bench pressu na horizontalnoj klupi - posebno sa širokim širokim hvatom - značajan dio opterećenja pada na prednji snop deltoidnog mišića. A sa potiskom utega na nagnutoj klupi, prednje delte imaju OSNOVNO (!) opterećenje. Manje, ali i vrlo značajno opterećenje pada na prednji snop deltoida i pri pritiskanju - na horizontalnu ili nagnutu klupu - bučice.
Na primjer, Aleksej Šabunja je razvio fenomenalne prednje deltoidne mišiće kroz teške potiske sa šipkom na klupi na horizontalnoj i nagnutoj klupi i bio je u stanju da stvori masivne delte.
Kod vertikalnog bench pressa sve je nešto složenije. Ovde efekat u velikoj meri zavisi od ispravan izbor i radi vežbe. Osim toga, oni su traumatičniji. Ovo se posebno odnosi na presu iznad glave.
Prilikom izvođenja vježbe iz grudi radi samo prednja greda, a kao što se sjećamo, već prima dovoljno opterećenje. Ostale su samo preše iznad glave, ali se ne preporučuju osobama koje imaju problema rameni zglobovi. Jednostavno je zabranjeno to učiniti sportistima koji osjećaju i najmanju nelagodu u ramenom zglobu.
O bench pressu iza glave Dmitry Kononov
potisak za bučice
Uz pomoć vježbi s bučicama možete dobro razraditi srednji dio delte. Na primjer, "Arnoldova štampa", čiji se izum pripisuje izvođaču uloge terminatora. Ali i ovdje postoje nijanse: značajan dio opterećenja u vertikalnoj presi preuzimaju tricepsi. Da, i malo je vjerovatno da će se postići osjećaj "napumpanja" mišića u slučaju izvođenja bench pressa.
Penjanje kroz strane
Ova vrsta vježbe se koristi posebno za vježbanje srednje grede. Prilikom izvođenja na nagibu, glavno opterećenje pada na stražnju stranu delte. Nažalost, ljudi često rade ovu vježbu pogrešno i najveći dio opterećenja ide na trapez.
Sve je u postavljanju pokreta desne ruke tokom izvođenja. Obično, kada podiže ruku sa strane, osoba instinktivno podiže rame prema gore, prenoseći dio opterećenja sa male delte na više moćan trapez. Stoga, prije nego što započnete ovu vježbu, morate naučiti kako podići ruku bez korištenja ramena.
Također, izvođenje dizanja na tradicionalan način ne daje uvijek dobar rezultat. Često su mnogi prikladniji za opcije s podizanjem ruku u vertikalni položaj iznad tla. To doprinosi razvoju samo srednjeg dijela delte.
Još jedna greška koja dovodi do većeg rada tricepsa je velika težina. Deltoidni mišić je mali i ozbiljna težina najveći dio opterećenja opet pada na razvijeniji trapez. Da biste to izbjegli, ne biste trebali juriti za velikom težinom.
Možete i naizmjenično podizati ruke. Uzmite bučicu u jednu ruku, zgrabite oslonac drugom, biće dovoljno švedski zid. Zatim malo odstupite od vertikale i uradite vježbu.
Ova vježba se može raditi ne samo s bučicama, već i s donjim blokom. U ovom slučaju, dizanja možete raditi i sa stražnje i s prednje strane. Istovremeno se ravnomjerno razvijaju svi dijelovi deltoidnog mišića.
Trakcija
Postoji još jedna odlična vježba za razvoj delte je povlačenje bućice ili utega na bradu. At ispravna tehnika može se koristiti za postizanje dobri rezultati. Ali ovu vježbu sportisti najčešće koriste kao pomoćnu, ne stavljajući je u glavni fokus.
Glavne vježbe koje koriste profesionalci su i dalje potisak i dizanja. Svi programi treninga ramena uključuju ih kao glavne.
Programi obuke
Možete pričati o prednostima i nedostacima koliko god želite. razne vježbe, ali ih je najbolje uporediti u praksi. Da biste to učinili, možete pogledati programe treninga poznatih bodibildera.
Za treniranje deltoidnih mišića uvijek koristi iste vježbe. Tek ponekad se mijenja redoslijed njihovog izvođenja, čime se osigurava potreban stres za rast mišića.
- Smith mašina - prednja presa, ili iza glave, četiri seta (15,12,10,8)
- Podizanje ruku kroz strane, izvodi se sjedeći, četiri serije (12,10,10,8)
- Ista dizanja, ali u nagibu, tri serije (12,10,10)
- Obrnuto razrjeđivanje krakova na simulatoru također tri seta (12,10,10)
Kao što je već pomenuto, vežbe povremeno menjaju mesta.
Ovaj sportaš smatra bočnim podizanjem bučica glavnim, jer samo oni čine da deltoidni mišići rade što je moguće više i pune ih krvlju. U bench pressu nema takvog "pumpanja", a tricepsi preuzimaju dio opterećenja. Također, njegov prepoznatljivi "čip" može se nazvati radom na deltoidnom mišiću u supersetovima. Nakon što završi jednu vježbu, odmah bez odmora prelazi na drugu. To joj pomaže da bolje raste.
Ovaj poznati bodibilder jednom sedmično opterećuje deltoidne mišiće zajedno sa trapezom. Prema njegovim rečima, ovaj režim je najefikasniji za povećanje jačine zvuka. Vježbe su iste, dizajnirane su za prosječnu gredu. Ponekad doda još neke vježbe, ali u isto vrijeme u osnovi ostaju tri vrste opterećenja.
- Pritisak iza glave na Smith mašini, četiri serije (12,10,8,6)
- Bočno podizanje bučica u stojećem položaju, pet serija (15,15,12,10,8)
- Povlačenje utege do brade širok zahvat, tri serije, deset ponavljanja
Ne radi vježbe posebno na prednjoj gredi. Ali ako treba da poradite na njima, Remizov radi presing uskim hvatom preko glave. U ovom slučaju, vrat se spušta samo do vrha glave. Za rad sa stražnjom delta gredom, možete sjediti na klupi, nagnuti se naprijed dok vam prsa ne dodirnu koljena. U ovom položaju morate izvesti bočne podizanje ruku.
Prema njegovom mišljenju, potrebno je kombinirati bench press i rad s bučicama. Ukoliko morate da izaberete neku od vežbi, sportista preporučuje da se prvo odlučite za svrhu treninga. Podizanje teških bučica kroz strane daje savršen, okrugli deltoidni oblik. Istovremeno, šipka će vam pomoći da brzo dobijete masu.
Smatra da je režim treninga, odabir vježbi uvijek individualan. I svaki muškarac mora uzeti svoj set vežbe treninga. Također, ne treba juriti za velikim težinama, bit će mnogo bolje i efikasnije odabrati masu projektila na osnovu njegovog trenutnog stanja.
Poznati bodibilder trening deltoida dijeli na tri dijela. Trese prednji dio zajedno sa svojim grudima. zadnja delta zajedno sa leđnim mišićima. Aleksej trenira po trodnevnom sistemu, a trećeg dana se odmara, a ovog dana obraća pažnju na srednju gredu.
U procesu treninga deltoidnog mišića, sportaš ne koristi potisak sa utegom. Nakon nekoliko pokušaja sa utegom, počele su da ga bole ključne kosti. Pumpa sve dijelove, samo radi s bučicama.
Istovremeno, posebnu pažnju posvećuje srednjem dijelu mišića. Kao što je već spomenuto, Shabunya radi na tome samo na dan odmora, kada nema drugog opterećenja. Vježba izgleda ovako: Od vježbi dizajniranih za njegovo pumpanje, sportaš prepoznaje samo bočna podizanja, druge vrste treninga naziva nedovoljno efikasnim.
U isto vrijeme on to čini veliki broj pristupa (oko petnaest). Počinje sa bučicama od osam kilograma, radi dva pristupa. Onda ide na deset kilograma, pa opet odradi par serija. Nadalje, cijelo vrijeme, povećavajući težinu za dva kilograma, bodibilder radi nekoliko pristupa u svakom. Sa maksimalnom mogućom težinom radi četiri serije.
Takođe prati broj ponavljanja u setu. Uz malu težinu, Aleksej radi petnaest ponavljanja po seriji. Sa težim, radnim bučicama izvodi desetku u jednom potezu. Istovremeno, on tvrdi da se treningom na ovaj način može pumpati delta bunar.
Izvlačimo zaključke: koje su najbolje vježbe za ramena za povećanje volumena?
Ovdje je dato mišljenje samo troje sportista. Ali koliko god pitali bodibildere, svi dolaze do manje-više istog mišljenja o pumpanju deltoidnog mišića.
Za osnovu trenažni proces morate ga ponijeti na rad sa bučicama. Prema svima poznatih sportista ovo su najefikasnije vježbe. Možete raditi ne samo stojeći, već i sjedeći. Također nagnuto. Ovo će pomoći u izgradnji mišića. Ne zaboravite takvu vježbu kao što je Arnold bench press.
Sljedeće najefikasnije vježbe su s donjim blokom i posebnim simulatorom za deltoidni mišić. Uprkos nižoj efikasnosti ovih vježbi, one mogu zauzeti mjesto koje im pripada među osnovnim treninzima.
Prese sa utenom se najbolje koriste kao dodatne vježbe. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj trening. Dajte stres mišićima, to doprinosi njihovom rastu. Važno je zapamtiti da su presa vrlo traumatična. Ovo posebno vrijedi za vježbe koje se izvode iza glave.
Prilikom odabira vježbi uzmite u obzir karakteristike vašeg tijela. Ako nakon izvođenja vježbe osjetite bol ili nelagodu. I taj osjećaj se opaža nakon svakog treninga, promijenite vježbu i nemojte je ponovo koristiti.
Jedna od čestih grešaka među početnicima je brzo biranje težina projektila. Kao rezultat toga, još uvijek slabi mišići, koji su primili pretjerano opterećenje, primaju mikrotraume. Ovaj trening se završava veoma tužno.
Stoga birajte težinu prema svojoj snazi. Od rada sa prevelikim težinama, ti brža masa ne javljaj se. U početku je bolje raditi s malom težinom, obraćajući više pažnje ispravno izvođenje vježbe.
