Osnovne i izolacijske vježbe za tricepse. Ekstenzija ruku u bloku za tricepse - najbolje varijacije vježbe

U modernom bodibildingu, većina programe obuke izgrađen uzimajući u obzir uslovnu podjelu mišića na antagoniste i sinergiste.

Antagonisti su grupe mišića koje stvaraju suprotnu akciju jedni u odnosu na druge, odnosno, to su mišići fleksora i ekstenzora zglobova.
Tokom vježbe na određenom mišiću, suprotni antagonist je u fazi mirovanja ili blagog statičkog stresa. Dakle, trening se može graditi na principu treninga uparenih mišića, uzimajući u obzir njihovu veličinu i sposobnost oporavka.

Glavne uparene mišićne grupe antagonista:

Biceps - triceps

Kvadricepsi - tetive koljena

Prsni mišići - latissimus dorsi

Sinergisti su mišićne grupe koje rade u jednom pravcu, tj. obavljaju istu kontraktilnu funkciju u različitim vježbama.
Princip sinergističkog treninga mišića je rad velikih mišićnih grupa u kombinaciji s malim ili sekundarnim. Ovo se odnosi na vežbe sa više zglobova u kojima su uključena oba, kao i na pojedinačne pokrete za manje mišiće.

Glavne uparene mišićne grupe sinergista:

triceps - prsnih mišića

Latissimus dorsi - biceps

Mišići nogu - zadnjica

Ramena (deltoidni snopovi) smatraju se sinergistima, jer njihov razvoj ima nekoliko pravaca – uglavnom u bench pressu, kao i u svim vrstama povlačenja i razvodnjavanja pod različitim uglovima.

ŠTA JE EFIKASNIJE TRENIRATI

Još uvijek postoji mnogo mišljenja i neslaganja oko toga koje mišiće trenirati i kako rasporediti. Unatoč obilju različitih opcija za split programe, nemoguće je točno odrediti koji će trening biti efikasan za određenu osobu.
Ali ako ne uzmete u obzir strukturne karakteristike tijela svih bodibildera, već uzmete, recimo, dvije osobe iste visine i težine, slične tjelesne građe, možete provesti eksperiment koji će dati manje-više točan odgovor na naše pitanje.

Nećemo razmatrati koja vrsta posla će se izvoditi na lekciji. Oba sportista će cijeli mjesec raditi po istom obrascu treninga (antagonisti), trošeći isto vrijeme na rad, kao i na odmor između serija i vježbi. Bilo bi pošteno svemu ovome dodati i zahtjev za poštivanjem pravilne tehnike pokreta. Rezultat može biti zbunjujući u prvim sedmicama. Jedan sportista će samouvereno napredovati, a drugi će verovatno postići neki rezultat, ali beznačajan. Umjesto toga, drugi sportista će ostati isto mjesto, a u budućnosti ćete se dovesti u stanje pretreniranosti.

Dakle, očigledno je da je sposobnost oporavka kod sportista različita, a ne radi se ni o količini odmora ili sna. Samo sportisti imaju individualnu hormonsku pozadinu, različita brzina obnavljanje adenozin trifosforne kiseline, glikogena i njih samih mišićna vlakna. Na osnovu toga, drugi sportista može da promeni pravac sa antagonista treninga na rad sinergista i dalje napreduje jednako brzo kao i prvi sportista.

KAKO ZAVRŠITI PROGRAM

Poznavajući vlastitu predispoziciju za rad antagonista i sinergista, važno je razumjeti jednostavno pravilo sekvenciranja vježbi koje će vam kasnije pomoći da kreirate vlastiti program.

U bilo kojoj klasičnoj shemi, trening počinje vježbama za velike mišićne grupe - latissimus dorsi, prsne mišiće, kvadriceps i biceps femoris. Noge imaju najveću mišićnu grupu, pa se preporučuje da se za njih izdvoji poseban dan treninga.

vježbanje veliki mišić-sinergiste, upamtite da u isto vrijeme, mali (sekundarni) koji se brzo začepljuje, s njim "radi na pola radnog vremena". Stoga je preporučljivo raditi s malim na kraju treninga, a ne obrnuto. Inače, na primjer, umorni bicepsi neće vam omogućiti da u potpunosti i efikasno vježbate latissimus dorsi leđa u zgibovima, a triceps - grudni mišić u bench pressu.

U slučaju antagonista, logično je podijeliti sedmični split na trening za leđa, grudi i noge na početku sedmice, a na kraju završiti radom na bicepsima i tricepsima.

Može se još jače slomiti sedmični program, ističući po jedan dan za svaku mišićnu grupu. Ova verzija split će vam omogućiti da bolje razradite određeni mišić, fokusirajući se na njegove pojedinačne snopove.

Sumirajući gore navedeno, antagonisti i sinergisti su uslovna podjela mišića u grupe kako bi se sastavio ispravan (čitaj, prikladan za vas) program. Da biste razumjeli šta i kako najbolje trenirati, ne postoji jedinstven odgovor - da biste razumjeli principe uspješnog rasta i brzog napredovanja, može potrajati više od jedne sedmice, pa čak i mjeseci. Važno je shvatiti da prvo morate odrediti svoju predispoziciju za određenu vrstu treninga na osnovu regenerativne sposobnosti tijela. Osim toga, za dobar napredak, apsolutno je potrebno u potpunosti uzeti u obzir sve faktore - odmor (uključujući smanjenje stresa), ishranu i, zapravo, sebe trenažni proces.

Pozdrav dragi čitaoci!

Iz ovog članka ćete naučiti što je antagonistički trening mišića, naučiti kako kompetentno sastaviti program treninga koji će vam omogućiti da brzo postignete željeni rezultat u bodybuildingu.

Većina programa bodibilding treninga izgrađena je na podjeli mišića u grupe sinergista i antagonista. Pogledajmo teoriju bez koje je nemoguće kompetentno pristupiti procesu obuke.

Mišićni antagonisti

Mišićni antagonisti su grupe mišića koje obavljaju suprotne funkcije u odnosu na zglob. Njihov rad se može razmotriti na primjeru jednozglobnih vježbi. Najupečatljiviji primjeri su bicepsi i tricepsi ramena. Biceps se savija u laktu, triceps se proteže. Baš kao što biceps femoris izvodi fleksiju kolenskog zgloba, kvadriceps bedra - ekstenzija.

Također je uobičajeno uključiti prsne mišiće uz latissimus dorsi. Dakle, kod izvođenja klasičnog bench pressa opterećenje ide na velike i male prsne mišiće, kao i na triceps i prednje deltoidne snopove. A ako uzmemo isti pokret, ali zamislimo osobu obrnutu za 180 °, pobrinut ćemo se da bicepsi ramena, stražnji snopovi delta i mišići leđa sada rade. Stoga se mišići prsa često nazivaju bench pressom, a mišići leđa se nazivaju trakcijom. Oni su takođe antagonisti.

Sinergisti

Za razliku od mišićnih antagonista, sinergisti (ili agonisti) izvode jednosmjerno kretanje. U pravilu, velike mišićne grupe u kombinaciji s malim djeluju kao sinergisti. Možete ih razmotriti na primjeru vježbi sa više zglobova. Na primjer, kada radite čučnjeve, sinergijski mišići će biti kvadricepsi bedra i glutealni mišići, dok radite zgibove, lats i biceps.

Prednosti antagonističkog treninga mišića

Povećanje potencijala snage

U pravilu, anatomski, mišići antagonisti se nalaze na suprotnim stranama ljudskog tijela, pa kontrakcija jednog mišića dovodi do istezanja drugog. Kod istezanja povećava se kontraktilna funkcija mišića, odnosno povećava se njegova snaga i sljedeća vježba se može izvoditi s većom efikasnošću.

Povećanje intenziteta treninga

Odmah da rezervišemo to intenzitet treninga- zavisi od radne težine na treningu. Što su radne težine veće u odnosu na maksimum (u svakoj od vježbi), to je veći intenzitet.
Volumen treninga- zavisi od broja izvedenih vežbi, pristupa u vežbama, broja ponavljanja.
U uobičajenoj terminologiji, postoji mijenjanje ovih uslova, pa se često obimniji treninzi pogrešno nazivaju intenzivnijim.
Da, teže su, jer. oni nastupaju više vježbe, pristupi, ponavljanja. One. težak zbog velikog obima treninga. Ali intenzitet je obično manji, jer. rad se obavlja sa manjom težinom nego što bi se moglo uraditi. Općenito, volumen i intenzitet su dva suprotna pojma.

Rad mišića na treningu = intenzitet * volumen

Za isti posao koji je tijelo sposobno obaviti na trenutnom nivou kondicije, intenzitet i volumen su obrnuto proporcionalni.

A za prirodne osobe, treninzi visokog intenziteta su efikasniji od treninga velikog volumena. primjer potvrde).

U trenutku kada jedan mišić radi, njegov antagonist je u stanju slabe statičke napetosti ili mirovanja, drugim riječima, mirovanja. I obrnuto. Tako imamo priliku da u jednom danu odradimo težak trening snage za prsa, a zatim pređemo na trening leđa uz održavanje visokog intenziteta, jer. leđni mišići još nisu umorni i mogu raditi s velikim težinama.

Mogućnost spajanja u supersetove

Bliska anatomska lokacija i različita funkcionalnost čine mišiće antagoniste idealnim za supersetiranje.

Čineći trening raznovrsnijim, izbjegavamo preopterećenje nervni sistem. Aktivnost moždanih centara mišića antagonista također vam omogućava da se oslobodite napetosti iz odgovarajućih moždanih centara. One. pumpajući grudni koš za leđima, opuštate moždane centre koji su ranije bili odgovorni za kontrakciju leđnih mišića.

Ispod je uzorak programa vježbati

Dan 1: grudi, leđa

Kompleks za mišiće grudi, latissimus dorsi, romboid, trapezius, ispravljači leđa

• Klasični bench press - 2-3 serije od 6-10 ponavljanja
• Savijeni redovi – 2-3 seta od 6-10 ponavljanja
• Ruke za uzgoj s bučicama ležeći - 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
• Zgibovi - 2-3 serije po 15 ponavljanja
• Slijeganje ramenima - 2-3 seta od 6-10 ponavljanja
• Pulldown blok do pojasa - 2-3 seta od 8-15 ponavljanja
• Trbušnjaci – 2-3 serije po 15-25 ponavljanja
• Hiperekstenzije - 2-3 serije po 15-25 ponavljanja

dan 2: ruke, ramena

Kompleks za bicepse, tricepse, delte.

• bench press uski hvat– 2-3 seta od 8-15 ponavljanja
• Pregib sa utegom – 2-3 serije od 8-15 ponavljanja
• Francuski bench press - 2-3 serije od 8-12 ponavljanja
• Pregibi bučica (čekić) - 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
• Potisak bučicama stojeći - 2-3 serije od 8-12 ponavljanja
• Prednje podizanje bučica - 2-3 serije od 10-15 ponavljanja
• Bočno podizanje bučica - 2-3 serije od 10-15 ponavljanja

3. dan: noge

Kompleks za kvadricepse, tetive koljena, glutealnih mišića, soleus, gastrocnemius mišići.

• Čučnjevi - 4 serije od 6-10 ponavljanja (svaki set dodaje težinu "piramide")
• Savijanje nogu u simulatoru - 2 seta od 10-15 ponavljanja
• Ekstenzija nogu u simulatoru - 2 seta od 10-15 ponavljanja
• Podizanje listova sa utegom u stojećem položaju - 2 serije od 10-15 ponavljanja

Naravno, trening treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda, povećati elastičnost ligamenata i pokrenuti cijelo tijelo!

Slijedite ispravnu tehniku ​​vježbanja. To će vas također zaštititi od ozljeda i omogućiti vam uspjeh u treningu. Sportska dugovječnost je neuporedivo važnija od trenutnog rezultata, izveden "krivom" tehnikom.

Zapamtite da je svaka osoba veoma složen sistem uređen po prirodi. Svaka osoba ima svoju predispoziciju za razne vrste fizička aktivnost, To razne vježbe i stil njihovog izvođenja. Osim toga, svaki ima svoje vlastite sposobnosti oporavka, koje zavise od internih (genetika) i spoljni uslovi(sposobnost da organizujete svoj režim). Štaviše, u različitim periodima života, za istu osobu, sve se to može promijeniti. Jer i mi se kao sistem vremenom mijenjamo. Stoga je razumjeti koja vrsta obuke i koji pristup će biti najprikladniji za određenu osobu, moguće je samo empirijski, uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Ako vam se svidio ovaj članak, pretplatite se na ažuriranja bloga. Da biste to učinili, unesite svoju e-poštu u obrazac ispod članka ili u desnu kolonu bloga. Dobićeš. Takođe preporučite članak i blog na društvenim mrežama svojim prijateljima koji vole na zdrav načinživot.

Mišićni antagonisti- to su one mišićne grupe koje su međusobno paralelne i djeluju u suprotnim smjerovima. Na primjer, glavna slika našeg članka prikazuje dvije mišićne grupe koje se nazivaju triceps i biceps. Ako biceps brachii (biceps) savija ruku, tada triceps radi u suprotnom smjeru, ispruživši ruku (lakat) u skladu s tim. Kvadricepsi rade na isti način u odnosu na biceps natkoljenice. Također antagonisti su leđa, presa i ekstenzori kičme, itd.

KAKO TRENIRATI MIŠIĆE ANTAGONISTE?

Kada su u pitanju mišići antagonista, više volim da treniram ruke jedan dan, a ostatak dani obuke raditi s velikim mišićnim grupama odvojeno ili mijenjajući njihov redoslijed. Na primjer, naizmenično treniram kvadricepse i tetive koljena, na primjer, prve sedmice obraćam pažnju na kvadricepse, druge sedmice treniram tetive koljena. Dešava se da pumpam obje grupe mišića zajedno. Zavisi od raspoloženja. Naravno, program treninga je potrebno često mijenjati, ovisno o sezoni i tako dalje. Ali lično sam zadovoljan upravo takvom šemom treninga.

Sada više o obuci antagonista. Suština bodibildinga je izgraditi napumpanu i harmonično razvijenu građu. Mnogi ljudi zaborave na ovo i naprave istu grešku, obraćajući više pažnje na jedan mišić, zaboravljajući na drugi. To negativno utječe na sklad vašeg tijela. Tako, na primjer, možete vidjeti da mnogi početnici, pa čak i iskusni sportisti, posvećuju više vremena treniranju bench pressa, a u manjoj mjeri treniraju leđa. To je krajnje nepoželjno činiti, jer, posvećujući malo vremena pumpanju leđa, time pogoršavate svoje držanje. To je zbog činjenice da grudi, u stalnom tonusu, povlače ramena prema naprijed, savijajući vam kičmu. I općenito, leđa su vrlo važan dio tijela koji trebate pumpati i dati mu tačno onoliko vremena koliko vam je potrebno.

Mišićni antagonisti Mogu se trenirati zajedno ili odvojeno različitim danima. Kao što sam već rekao, volim da treniram upravo ruke u jednom danu, počevši od treninga pumpanjem bicepsa (prva vežba je namenjena), a zatim radim vežbe za tricepse. Ne zaboravi. Ne pominjem to tako često, jer mislim da ste čitajući moj blog shvatili da prije svakog treninga morate napraviti zagrijavanje i. Ovo će vas spasiti od. Ostalo mišićni antagonisti Treniram različitim danima. Kako trenirati ove mišiće ovisi više o pojedincu i njegovim sklonostima. Eksperimentišite, isprobajte nešto novo, da shvatite koje preferencije imate lično, a ne trenera ili nekoga ko vas savetuje.

Nemojmo odstupiti od naše današnje teme. Također možete trenirati antagoniste, kombinirajući vježbu za jedan mišić s vježbom za drugi u jednom pristupu. Ova metoda radi više za sušenje nego za masu, tako da je na vama.

ZAKLJUČAK

Iz svega navedenog možemo zaključiti da mišiće antagoniste možete trenirati i isti dan i u različite dane, najvažnije je da ih trenirate i obratite pažnju na sve mišiće, o tome ovisi zdravlje vaše kralježnice i kako harmoničan ćete imati građu.

Grupe mišića koje izvode anatomski koncept suprotne funkcije se nazivaju antagonisti mišića. Ove mišićne grupe igraju vitalnu ulogu u bodibildingu. Savršeno pristaju i dovoljno ih je lako trenirati u isto vrijeme.

Ako ne shvatite koje su mišićne grupe antagonisti, nemoguće je sastaviti program treninga.

• Dorzalni plus grudni koš.
• Tricepsi i bicepsi.
• Kvadricepsi plus tetive koljena.

Pored glavnih su:

• Delta srednji i prednji plus zadnji.
• Lumbalni i pritisnite.
• plus grudi.

Program obuke

• Prvi dan treninga: grudi plus leđa.
• Drugi trening: kvadricepsi i tetive koljena.
• Treći dan: plus.

Prema ovoj šemi, treninzi se mogu izvoditi tri puta sedmično. Ovaj program je prilično efikasan. Uključuje debljanje iskusnih sportista; za početnika takav program neće biti moguć.

Vježbe za obuku ovih grupa

Primjeri sedmičnog programa za trening mišićnih grupa.

Prvi trening se bazira na sledećim vežbama:

• Podizanje šipke iz početne pozicije ležeći.
• Radite na horizontalnoj traci sa utezima.
• Iz početne pozicije ležeći. Potisak bučica.
• Izvođenje nagiba povlačenja obrnuti hvat.
• Crossover.
• U ležećem stanju, uzgajamo bučice sa strane.

Ispravno izvođenje tehnike vježbe će dati izvanredne rezultate.

Drugi dan treninga:

• rumunski.
• Iskorak s bučicama.
• Ekstenzija i fleksija donjih ekstremiteta u trenažeru.

Trećeobuku:

• Bench press za bicepse.
• Radite na šipkama sa težinom.
• sa početne pozicije.
• Uzak hvat. .
• Bench press na Scottovoj klupi.
• Stojeći položaj. Fleksija i ekstenzija udova na gornjem i donjem bloku.

Mišići su sinergisti

Ove mišićne grupe rade u istom pravcu. Obavljaju istu kontraktilnu funkciju u različitim vježbama.

Za treniranje mišića - sinergista znači da su velike grupe uključene u rad zajedno s malim ili sekundarnim.

Glavni parovi ovih mišićnih grupa su:

• Grudi u kombinaciji sa tricepsima.
• Biceps i.
• Glutealni sa mišićnim grupama nogu.

snopovi deltoidno rame smatraju sinergistima jer se razvijaju u nekoliko pravaca.

agonisti mišićne grupe

Mišićni agonist – steže i pokreće određeni dio ljudskog tijela. Njemu se suprotstavlja antagonist. Oba se mogu trenirati u jednom treningu, po želji moguća je i posebna opcija treninga. Agonisti se skupljaju, antagonisti opuštaju i prema ovoj shemi izvode pokrete. Radite opuštajući kočnice mišićna grupa smanjenje.

Moguće je, vještačkom kontrakcijom mišića, izazvati refleks koji se javlja tokom istezanja. Takva akcija se smatra najefikasnijom, i koristi se u mnogim vježbama.Sljedeći mehanizam se naziva kontrakcija (koaktivacija). Dolazi do smanjenja agonista i antagonista. Takav refleks uzrokuje mozak leđa, a može biti rezultat proizvoljne kontrakcije.

Tokom treninga ova dva mehanizma igraju važnu ulogu. Na primjer: prsni mišić je glavni motorni mišić tokom savijanja ruke. Antagonisti izvode kretanje u suprotnom smjeru od glavnog. Dvoglava komponenta ruke: njihov antagonist izgleda da su troglavi agonisti istezanja donjih udova.

Bicepsi i tricepsi se smatraju glavnim u našoj grupi, savijaju i savijaju ud u zglobu lakta. Od ostalih glavnih može se razlikovati kvadriceps femoris mišić, svaki od njegova četiri dijela djeluje specifično, što vam omogućava da savijate nogu u koljenu i savijate u kuku.

Grupa mišića tetive koljena savija nogu u koljenu i ispružuje je u kuku. Agonisti u ovom trenutku realizuju pokret, razvijajući glavnu snagu.

Supersetovi u bodibildingu

Popularnost super serija u bodibildingu su sasvim razumljivi. Kada su treninzi monotoni, tada se mišićne grupe brzo naviknu na to i efikasnost blijedi. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je stalno mijenjati programe treninga, uvoditi nove elemente, prilagođavati rezultate i provoditi eksperimente.

Kako bi se tijelo ne naviknulo na opterećenja, izmišljeno je nekoliko uzbudljivih trikova. Sada ih sportisti stalno koriste i prilično uspješno.

Jedan od njih je super set, koji uključuje dvije vježbe odjednom u jednom pristupu. Grupe antagonista i agonista rade istovremeno. Kada agonisti koji se kontrahiraju izvode pokrete određenog dijela tijela, antagonisti se u ovom trenutku opuštaju.

Na primjer, savijanje lakatnog zgloba: u ovom slučaju, bicepsi su agonisti, a tricepsi su antagonisti. Takva šema je prisutna u svakoj grupi.

U težnji za jačanjem mišića i dobijanjem na masi super set će vam biti dobar pomoćnik.Neće biti suvišno uključiti i super setove. Trening s ovom tehnikom stvara krvni jastuk koji pomaže pri gurati teške težine. Uobičajeni treninzi ne donose takve rezultate.

Savjeti za dobar program vježbanja

Kada sportista zna predispoziciju svog tela za rad sinergista i antagonista, potrebno je da razumete redosled izvođenja vežbi i onda možete kreirati lični. Bilo koja shema treninga počinje s velikim mišićnim grupama. Noge imaju najveći mišić, tako da za njih morate izdvojiti poseban dan za trening.

Ako je cilj trenirati veliki mišić - sinergist, ne treba zaboraviti na sekundarni, koji se brzo začepljuje. S njim je potrebno raditi na kraju treninga. Kada radite sa ovom grupom, preporučljivo je rastaviti treninge, radeći kroz svaku grupu posebno.

Nemoguće je napraviti jedan program treninga za sve sportiste. Svako treba da pristupi ovom pitanju individualno, u zavisnosti od mogućnosti svog tela i predispozicije. pojedinačne grupe za neku vežbu.

Moderni bodibilding baziran je na programima treninga koji su izgrađeni uzimajući u obzir uslovnu podelu mišićnih grupa na sinergiste i antagoniste. Mišićni antagonisti su glavne grupe kroz koje se izvodi ova ili ona akcija. Ukratko, to su fleksori i ekstenzori zglobova.

Pravilno sastavljen, omogućava svakom polazniku da analizira sve minuse i pluseve vlastitih postignuća.

U bilo kojoj klasičnoj shemi, trening počinje vježbama za velike mišićne grupe - latissimus dorsi, prsne mišiće, kvadriceps i biceps femoris. Noge imaju najveću mišićnu grupu, pa se preporučuje da se za njih izdvoji poseban dan treninga.

Kada trenirate velikog mišićnog sinergista, zapamtite da u isto vrijeme mali (sekundarni) koji se brzo začepi, istovremeno "zarađuje". Stoga je preporučljivo raditi s malim na kraju treninga, a ne obrnuto. Inače, na primjer, umorni biceps vam neće omogućiti da u potpunosti i efikasno razradite latissimus dorsi mišić u zgibovima, a triceps - prsni mišić u bench pressu.

U slučaju antagonista, logično je podijeliti sedmični split na trening za leđa, grudi i noge na početku sedmice, a na kraju završiti radom na bicepsima i tricepsima.

Možete dodatno razdvojiti nedeljni program tako što ćete istaći po jedan dan za svaku mišićnu grupu. Ova verzija split će vam omogućiti da bolje razradite određeni mišić, fokusirajući se na njegove pojedinačne snopove.

Sumirajući gore navedeno, antagonisti i sinergisti su uslovna podjela mišića u grupe kako bi se sastavio ispravan (čitaj, prikladan za vas) program. Da biste razumjeli šta i kako najbolje trenirati, ne postoji jedinstven odgovor - da biste razumjeli principe uspješnog rasta i brzog napredovanja, može potrajati više od jedne sedmice, pa čak i mjeseci. Važno je shvatiti da prvo morate odrediti svoju predispoziciju za određenu vrstu treninga na osnovu regenerativne sposobnosti tijela. Osim toga, za dobar napredak apsolutno je potrebno u potpunosti uzeti u obzir sve faktore - odmor (uključujući minimiziranje stresa), ishranu i, zapravo, sam proces treninga.

Ako vam se svidio ovaj članak, kliknite na odgovarajuću ikonu i podijelite ga sa svojim čitaocima društvenih mreža. Hvala ti.

Koja vježba je najstresnija? triceps mišića ramena. Kako ih pravilno izvesti, karakteristike i nijanse tehnologije.

Na prvi pogled, triceps je oku nevidljiv i „skromno“ je postavljen na stražnjoj strani ruke. Zapravo, veličina ovog mišića je nekoliko puta veća od volumena bicepsa, a ne samo oblik, već i debljina ruke ovisi o kvaliteti njegovog razvoja.

U nastavku razmatramo najbolje vežbe, omogućavajući vam da napumpate triceps i učinite ga što reljefnijim.

Glavna karakteristika vježbe je proučavanje gornje glave mišića koji nas zanima, prednjeg deltoidnih mišića i, naravno, vrh grudi. Njegova redovna primjena omogućava vam da povećate gustinu mišića i osigurate njihov volumen. Bočna glava se takođe povećava u veličini, što garantuje nice shape ruke ispod ramenog zgloba.

Ukupan broj serija tokom vježbe nije veći od četiri, a broj ponavljanja je 8-12. Obratite posebnu pažnju na tehniku:

1. Tokom pristupa zauzmite udoban položaj na klupi i pazite da je šipka u visini očiju.
2. Prije podizanja tereta, dozvoljeno je savijati leđa, spojiti lopatice, ali ostale dijelove (ramena, zadnjicu, glavu) treba pritisnuti na ležaljku.
3. Hvat bi trebao biti dovoljno uzak da može držati šipku bez naginjanja na jednu ili drugu stranu. Istovremeno, pazite da nema nelagode u zglobovima ručnog zgloba. Najbolja opcija je 10-20 cm.
4. Spuštanje se vrši na grudi, a podizanje - sve dok ruke nisu potpuno ispružene.
5. Pazi na dah. Spuštanje se vrši na udah, a podizanje na izdisaj. Istovremeno, vrijedi ispustiti zrak iz pluća na sredini, kada je opterećenje mišića maksimalno. Čim projektil dosegne gornju tačku, dozvoljeno je pauzirati 1-2 sekunde (ne više). Obavezno zategnite tricepse.

Osnovne (višezglobne) vježbe izvoditi uz kontrolu ruku. Rad sa mrenom nije izuzetak. Obratite pažnju na zglobove laktova - oni bi trebali biti spojeni bez "produženja" na strane. U isto vrijeme, pokušajte ne forsirati proces treninga - djelovati umjerenim tempom.

Razmotrite nekoliko važnih tačaka:

• Ne visi velika težina- počni sa malim. Ovdje je važno održati ravnotežu, inače postoji opasnost od ozbiljnih ozljeda.
• Pazite na šipku u svakom trenutku i ne dozvolite da se iskosi na jednu ili drugu stranu. U početnoj fazi vrijedi koristiti EZ šipku, s kojom je lakše popraviti stabilan položaj.
• Lagano zadržavanje daha pri spuštanju težine je samo plus. Zahvaljujući ovom triku moguće je razviti veću snagu dizanja i fiksirati kralježak u ispravnom položaju.
• Snažan svod leđa pomaže da se vježba olakša, pa ovo treba izbjegavati.
• Pokušajte ne koristiti tako uski hvat da će laktovi morati biti rašireni u stranu. Kao rezultat toga, postoji rizik od gubitka kontrole nad utegom.

Sklekovi na šipkama sa uskim hvatom

Ne zaboravite na ovu osnovnu vježbu, koja savršeno angažuje triceps mišiće ramena. Princip izvođenja je nešto drugačiji od verzije "grudi" (tačnije, ovdje postoje pojedinačne karakteristike).

Uopšteno govoreći, sklekovi na neravnim šipkama povezuju sljedeće grupe:

• Tricepsi (ako se vježba radi uskim hvatom, oni dobijaju najviše posla).
• Mišići prsa su povezani što su jači, što se više grešaka pravi u tehnici.
• Deltoidni mišići (uglavnom prednji).

Glavni zadatak tricepsa je ispravljanje ruke u zglobu lakta. U ovom slučaju, duga glava je uključena u dovođenje ramena do tijela i proširenje ramenog zgloba.

Sama tehnika izgleda ovako:

1. Zauzmite početni položaj - trup je okomit, ruke ravne, isključeno je odstupanje naprijed. Lagano savijte noge i prekrižite ih (ako vam je lakše). Usmjerite pogled samo naprijed.
2. Udahnite vazduh i spustite telo dole. Odnesite zglob lakta ne u stranu, već unazad. Poželjno je da trup bude okomit u odnosu na pod, inače je grudni mišić povezan. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni. Možete učiniti više, ali pratite osjećaje - ne bi trebalo biti bola.
3. Pustite vazduh, zategnite tricepse i podignite telo.
4. Optimalan broj ponavljanja je 12-15, a serije 3-4.
5. Ako vam je previše lako, koristite dodatne utege.

Sklekovi sa klupe

Glavni zadatak vježbe je razraditi sve glave tricepsa. Bočna glava također prima maksimalno opterećenje, što ove sklekove čini jednim od najvećih bolje načine njenu razradu. Broj pristupa treba biti 3-4, a broj ponavljanja 10-15.

Princip izvođenja je jednostavan. Pripremite dvije klupe, koje se moraju postaviti na maloj udaljenosti jedna od druge (oko metar). Sada sedite na jednu klupu i stavite ruke na levu i desna strana, prekrivajući ivicu klupe resicama. Uvjerite se da su vam laktovi usmjereni unazad. Postavite stopala na klupu nasuprot.

Podignite tijelo snagom ruku i pomaknite karlicu malo naprijed da biste izašli iz klupe. Udahnite u pluća i počnite da se spuštate do ugla u laktovima od oko 90 stepeni. Došavši do donjeg položaja, fiksirajte dah i istegnite tijelo prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Istovremeno, pazite da laktovi ne „iđu“ u stranu. Izdahnite u trenutku kada savladate najtežu dionicu.

Gore navedeno se razmatra osnovni principi vježbe. Ali postoji niz tačaka koje treba dodatno uzeti u obzir:

• Osim tricepsa, za rad su povezane i delte. Da biste povećali nivo opterećenja, vrijedi povući tijelo prema gore kako biste maksimalno opterećenje prenijeli upravo na mišiće ruku.
• Uzgoj laktova u procesu podizanja dovodi do prenošenja opterećenja na prsa. Osim toga, povećava se rizik od ozljeda.
• Držite ruke što bliže tijelu. U isto vrijeme, vrijedi ih odmotati samo u okomitoj ravnini.
• U početnoj fazi treninga, dlanovi se mogu postaviti šire. Ovo pomaže da se zglobovi laktova fiksiraju na istom nivou.
• Prilikom izvođenja vježbe gledajte naprijed, a ne u pod.
• Upotreba dodatne težine je dozvoljena samo ako postoji dovoljno iskustva.

Francuski bench press

U procesu izvođenja ove izolacijske vježbe razrađuju se dugačke glave, a zadebljan je i donji dio mišića koji nas zanima. Ukupan broj pristupa je 3-4, broj ponavljanja je 10-15.

1. Tehnika izvođenja je jednostavna. Potrebno je leći na vodoravnu klupu i čvrsto postaviti stopala na pod.
2. Ruke s teretom treba ispraviti i lagano položiti iza glave.
3. Najbolja opcija za takvu vježbu je korištenje vrata u obliku EZ-a. U ekstremnim slučajevima dopuštena je upotreba klasične verzije ili bučica.
4. Sada se šipka mora polako spuštati prema potiljku, bez promjene položaja ramenih zglobova.
5. Ne biste se trebali zadržavati u donjem položaju - uteg se mora odmah podići. Ne biste se trebali zadržavati u početnoj poziciji, najbolje je - gotovo da je dosegnete, započnite sljedeće ponavljanje.
6. Važna stvar je disanje. Prilikom spuštanja - udahnite, pri podizanju - izdahnite. Pazite na laktove - oni bi trebali biti nepomični i ne pomicati se u stranu.

Sljedeće tačke se moraju uzeti u obzir:

• Optereti šipku tako da je udobno držati pod blagim uglom. Ako objesite više palačinki, tada će vam biti teško zadržati laktove u ispravnom položaju, a učinkovitost vježbe će se svesti na ništa.
• Prilikom izvođenja, duga glava prima najveće opterećenje, što se najbolje vidi kada se gleda sa strane.
• Pokušajte da ne podižete noge na krevet. U suprotnom, postoji opasnost od gubitka ravnoteže.

sjedeća francuska presa

Kako biste kvalitetno razradili stražnju dugu glavu, kao i donji režanj tricepsa, vrijedno je uključiti ovu verziju vježbe u proces treninga. Broj serija treba biti 3-4, a broj ponavljanja 10-15.

Princip izvođenja je sljedeći:

1. Rad se izvodi na sjedištu sa podignutim leđima i obaveznim naglaskom na stopalima na podu.
2. Leđa treba da budu ravna (dozvoljena je samo minimalna deformacija u lumbalnoj regiji). Širina između dlanova je nešto uža od nivoa ramena.
3. Čim je šipka fiksirana iznad vrha glave, a ruke što je moguće ravnije, možete spustiti vrat iza glave. U tom slučaju, disanje mora biti fiksirano i vazduh mora biti uvučen u pluća.
4. U procesu spuštanja opterećenja pazite na laktove - ne bi se trebali pomicati. Spuštajte šipku dok tricepsi ne osete maksimalnu napetost.
5. Zatim, dok izdišete, povucite šipku nazad u početni položaj. Odozgo je dozvoljena pauza 1-2 sekunde, naprezanje mišića.

Nekoliko korisnih savjeta:

• Pokušajte da ne zaokružite leđa.
• Maksimalno ispružite zglob u laktu. Ovo je neophodno za bolje rezati triceps.
• Učvrstite zglobove nogu, ramena i laktova u fiksan položaj. Istovremeno ih držite ovako do kraja pristupa.
• Pokušajte ne preopteretiti mišiće prekomjernom težinom - postoji opasnost od ozljeda.
• Upotreba EZ šipke je praktičnija - smanjuje opterećenje zapešća.
• Uz nedovoljnu fleksibilnost ramenih zglobova, bolje je odbiti ovu vježbu.
• Ako se vježba čini teškom, dopušteno je izvoditi je u stojećem položaju. U takvoj situaciji na rad se uključuje niz dodatnih mišića.

Alternativa

Osim gore navedenih, postoji još nekoliko dobrih izolacijskih vježbi:

• Bench press u blok simulatoru - sposobnost vježbanja bočne i dugačke glave mišića.
• Bench press na simulatoru s obrnutim hvatom - vježbanje medijalne i bočne glave, detaljiziranje tricepsa.
• Ekstenzija ruke s bučicom (podizanje se izvodi iza glave) - razrada svih glava i vrha tricepsa. Uz pomoć ove vježbe moguće je nacrtati ovu mišićnu grupu.
• Ekstenzija bućice u nagibu (povratni udarac). Zahvaljujući ovoj opciji moguće je raditi kroz sve glave (uglavnom donju).

Ishod

Članak sadrži najbolje opcije, omogućavajući vam da razradite mišiće tricepsa i pružite očekivani rezultat. Glavna stvar je odabrati vježbe koje su prikladne za sebe i dopuniti program treninga najzanimljivijim od njih.

Istovremeno, imajte na umu da ih za veću efikasnost treba izmjenjivati ​​i strogo se pridržavati tehnike izvođenja.

Vježbe za triceps karakteriziraju različiti pokreti ekstenzora, čija je svrha sveobuhvatna kvalitativna studija ove mišićne grupe iz različitih uglova. Mišići ruku su jedno od obilježja atletske građe, dajući atletskoj figuri volumen i proporcije, kako gledano sprijeda, tako i sa stražnje strane. Bez njihovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.

Tricepsi su dio tijela koji mnogi nerazumno smatraju glavnim uz bicepse i često posvećuju previše vremena njihovom treniranju, zaboravljajući na ostale mišićne grupe. Često u sali možete vidjeti tipove koji se rukuju dva ili čak tri puta sedmično, laskajući svom ponosu zabludom da „što se više tresete, brže će rasti“. Ali sada se ne radi o njima.

U ovom članku ćemo se osvrnuti na rad mišića tricepsa, čiji je zadatak ispružiti zglob lakta. Sastoji se od tri dijela: lateralne glave, medijalne glave i dugačke glave tricepsa. Kao što smo već shvatili, tricepsi su potrebni za ispruživanje ruku u laktovima. Djelomično mu pomaže ulnarni mišić. Shodno tome, trening tricepsa sastoji se od svih vrsta ekstenzija ruku. Upravo ćemo ovaj set vježbi za tricepse razmotriti u nastavku.

Close Grip Bench Press

Ova vježba za triceps uključuje gornje dijelove svih njegovih glava, gornji dio grudi i prednje snopove delta. Osnovna vježba, razvija snagu, volumen i gustinu. Preporučuje se svima, od početnika do majstora na samom početku treninga tricepsa.

Tehnika vježbanja

1. Lezite na klupu tako da uteg bude u visini očiju. Glava, ramena i zadnjica su pritisnuti na klupu, leđa su blago zaobljena u donjem dijelu leđa, stopala su šira od ramena i oslonjena na pod. 2. Uhvatite šipku hvatom tako da razmak između dlanova bude uži od ramena. 3. Nakon što ste uklonili šipku sa graničnika, ruke treba ispraviti, ali ne i zaključati u laktovima, laktove okrenuti prema nogama. Šipka treba da bude iznad sredine grudi. 4. Duboko udahnite, jasno spustite laktove. Čim vrat dotakne grudi, snažno izdahnite šipku prema gore. 5. Spuštajte šipku sporim ili umjerenim tempom. Morate ga stisnuti iz grudi umjerenim ili brzim tempom. 6. Nemojte pauzirati na dnu. Čim šipka dotakne grudi, odmah je pritisnite prema gore.

Technique Tips

• Ovu vježbu se preporučuje da se uradi prvo, jer je radna težina u njoj mnogo veća nego u drugim vježbama za tricepse.
• Uvek vodite računa da hvat svakog dlana bude na jednakoj udaljenosti od centra šipke pre nego što uklonite šipku sa graničnika, inače će biti teško da je izbalansirate.
• Ne morate stati na dnu. Takvo kašnjenje će odmah pomaknuti naglasak opterećenja s tricepsa na prsne mišiće, što će smanjiti učinkovitost vježbe.
• Zadržavanje daha pomaže ne samo da se čvrsto fiksira položaj tijela na klupi, već pomaže i da se razvije mnogo veći napor tokom bench pressa.
• Nema potrebe da savijate leđa tokom bench pressa. Prvo, to ni na koji način ne povećava efikasnost vježbe, a drugo, opasno je dobiti povredu kičme.
• Previše uzak hvat će vas primorati da raširite laktove u stranu u donjoj tački. To smanjuje opterećenje tricepsa i remeti tehniku ​​vježbanja.
• Što je šipka duža, to je teže izbalansirati njenu težinu. Ako je moguće, preporuča se vježbu izvoditi sa šipkom što je kraće moguće.
• Da biste lakše odabrali pravi hvat, vodite se urezima na vratu. Dakle, ne morate svaki put tražiti optimalan položaj dlanova.
• Uvijek pazite na laktove i ne okrećite ih prema van. U početnom položaju, potrebno ih je okrenuti prema nogama i praviti pokrete isključivo duž tijela.
• Najefikasniji je bench press u širokom luku. Na dnu se traka dodiruje solarni pleksus, u gornjoj tački vrat je u nivou vrata.

Sklekovi na šipkama

Ova vježba za triceps uključuje sve tri njegove glave, posebno bočni dio. Osnovna vježba, koja se koristi za povećanje mase i debljine tricepsa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na početku treninga za triceps

Tehnika vježbanja

1. Idite do horizontalnih šipki, uhvatite se rukama za rukohvate i odgurnite se od poda, ili siđite sa stepenice, idite u početnu poziciju. 2. U početnom položaju, težinu tijela drže ruke. Telo je ispravljeno, ruke su ispravljene, laktovi su usmereni unazad. Noge su blago savijene u kolenima. Glava gleda napred. 3. Udahnite i savijte laktove, polako se spustite između šipki. U donjoj tački, trebali biste osjetiti kako su tricepsi napeti što je više moguće. 4. Spustivši se na najnižu tačku, odmah, bez odlaganja, vratite se na početni položaj. Ruke treba da budu potpuno ispružene, ali ne do tačke zaključavanja u zglobovima laktova. 5. Izdah se može uraditi nakon prolaska najtežeg dijela amplitude. Na vrhu se također ne zadržavajte. Udahni i siđi dole.

Technique Tips

• Što više naginjete tijelo naprijed u donjoj tački, to su prsni kosti više uključeni u rad. Pokušajte da držite leđa uspravno tokom cijelog pristupa.
• Glava uvek mora da gleda unapred. Naginjanjem glave napred izazivate i zaokruženje leđa i naginjanje tela prema napred, što je nepoželjno.
• Odaberite simulator sa širinom šipke u nivou ramena. Preširoke šipke će skratiti opseg pokreta i smanjiti opterećenje tricepsa.
• Odaberite simulator s paralelnim rasporedom šipki. Ako se šipke u području zahvata prošire, to će vas natjerati da gurnete laktove u stranu, bez obzira koliko se trudili.
• Ne zamahujte tijelom, pomažući sebi da se podignete od donje tačke prema gore. Sklekovi s nadogradnjom gotovo u potpunosti smanjuju efikasnost vježbe.
• Ako vam nivo obučenosti ne dozvoljava da vježbu izvodite sami, koristite simulator ili uz pomoć partnera.
• Nakon što ste u potpunosti savladali tehniku ​​vježbe, možete početi koristiti pojas s utezima i na njega vješati dodatnu težinu.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba za triceps uključuje sve tri njegove glave, posebno medijalni dio. Osnovna vježba, koja se koristi za povećanje mase i debljine tricepsa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na početku treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. Pomaknite dvije klupe jedna prema drugoj tako da budu paralelne. Na udaljenosti od otprilike jednog metra. 2. Sjednite preko jedne klupe u sredini i uhvatite njen rub sa dlanovima u širini ramena. Laktovi su usmjereni nazad. Zatim stavite pete na drugu klupu. 3. Ruke su ispravljene, karlica je blago napred tako da slobodno visi preko ivice klupe. Noge su ispravljene, čarape su usmjerene prema gore. Glava gleda napred. 4. Udahnite i savijajući laktove, polako se spustite između klupa. U donjoj tački, trebali biste osjetiti kako su tricepsi napeti što je više moguće. 5. Spustivši se na najnižu tačku, odmah, bez odlaganja, vratite se u početni položaj. Ruke treba da budu potpuno ispružene, ali ne do tačke zaključavanja u zglobovima laktova. 6. Izdah se može uraditi nakon prolaska najtežeg dijela amplitude. Na vrhu se također ne zadržavajte. Udahni i siđi dole.

Technique Tips

• Vježba uključuje prsne mišiće samo u dnu pokreta, a ne u cijeloj amplitudi, pa je nema smisla uključiti u trening za prsa.
• Držite laktove zaključane tokom pristupa. Kada ih raširite, opterećenje s tricepsa nestaje i povećava se rizik od uvrtanja ramenog zgloba.
• U početnoj poziciji, hvat na klupi ne smije biti veći od širine ramena. U suprotnom, preširok hvat će vas isprovocirati da izvrnete laktove.
• Glava uvek mora da gleda unapred. Naginjanjem glave napred izazivate i zaobljenje leđa, što je nepoželjno.
• Da biste zadržali napetost u tricepsu što je više moguće i postigli efikasnu kontrakciju svih mišićnih vlakana, nemojte ispravljati ruke dok se ne zaglave u zglobovima laktova.
• Ako vam nivo kondicije ne dozvoljava da potiskujete sa stopalima na klupi, pokušajte sa lakšom varijantom sa stopalima na podu. Ova opcija je lakša, ali i manje efikasna.
• Nakon što u potpunosti savladate tehniku ​​vježbe, možete početi koristiti dodatne utege koje će vam partner staviti u krilo.

Francuski bench press

Ova vježba za triceps uključuje njegovu dugu glavu, posebno dno. Formativna vježba, koja se koristi za produžavanje i zadebljanje donjeg ruba tricepsa. Preporučuje se svima od početnika do majstora na početku treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. UzmiEZ vrat (iliW-bar) i skupite željenu težinu na šipku. Instalirajte ga na postolje za klupu francuska štampa. Ako nema posebne klupe, odaberite običnu. 2. U slučaju uobičajenog horizontalna klupa, sjednete na njegovu ivicu, skinete šipku s poda i stavite je na bokove. Zatim legnite i zauzmite početni položaj. 3. U početnom položaju tijelo leži na klupi, noge su široko razmaknute, stopala su oslonjena na pod. Uteg na ispruženim rukama je u visini očiju. 4. Duboko udahnite i zadržavajući dah, polako savijte laktove. Na donjoj tački, šipka bi trebala pasti na čelo. 5. Čim je šipka na najnižoj tački, odmah je, bez odlaganja, vratite u prvobitni položaj na ispravljenim rukama. 6. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Nemojte se zadržavati ni na vrhu. Udahnite i nastavite s vježbom.

Technique Tips

• Zakrivljeni vrat je taj koji postavlja optimalnu širinu i ugao hvatanja. Hvat treba da bude nešto uži od ramena. Ruke treba da budu na udaljenosti od palčeva.
• Ključni faktor cijele vježbe je stacionarni položaj laktova. Na početnoj tački vježbe popravite ih do kraja pristupa.
• Zadržavanje daha omogućava ne samo stabilizaciju tijela na klupi, već omogućava i razvoj mnogo snažnijeg napora.
• Ne stavljajte noge na klupu. To će značajno smanjiti stabilnost tijela. Rizikujete da izgubite ravnotežu, da padnete sa klupe i da se povredite.
• U slučaju da niste u mogućnosti koristiti zakrivljeni vrat, sasvim prikladno i pravo. Međutim, manje je poželjan, jer okreće laktove u stranu.
• Moguća je varijacija vježbe s bučicama. To će malo zakomplicirati vježbu, jer će svaka ruka raditi samostalno, što će, međutim, samo igrati na ruke.

sjedeća francuska presa

Ova vježba za triceps sa utegom uključuje njegovu dugu glavu, posebno njenu donju ivicu. Formativna vježba, koja se koristi za detaljiziranje duge glave tricepsa. Preporučuje se za napredne i više iskusnih sportista usred treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. UzmiEZ vrat (iliW-bar) i skupite željenu težinu na šipku. Sjednite na klupu uspravnih leđa ili podignite leđa nagnuta klupa 90 stepeni. 2. Uzmite šipku uskim hvatom, najbolje u krivinama i podignite je tako da na vrhu šipka bude direktno iznad vaše glave. 3. U početnom položaju ruke sa utegom su potpuno ispružene. Leđa su ravna, trapez je pritisnut na leđa. Noge su široko razmaknute i oslonjene sa stopalima na pod. 4. Duboko udahnite i zadržavajući dah, polako savijte laktove. U najnižoj tački, šipka bi trebala biti u nivou potiljka. 5. Ne zadržavajte se na donjoj tački i odmah vratite šipku u prvobitni položaj. Izdah se može obaviti savladavanjem najtežeg dijela amplitude. 6. Ne zadržavajte se ni na gornjoj tački. Čim se šipka vrati u prvobitni položaj, udahnite i nastavite s vježbom.

Technique Tips

• Držite mišiće jezgra napetim tokom cijelog pristupa. Na ovaj način zadržavate prirodnu krivinu kičme i nećete zaokružiti leđa.
• Tokom cijelog pristupa, laktovi su fiksirani u jednom položaju i nepomični. Svi pokreti se dešavaju isključivo u zglobovima laktova.
• U ovoj vježbi možete postići maksimalnu kontrakciju tricepsa samo potpunim ispravljanjem ruku u gornjoj tački amplitude.
• U ovoj vježbi, EZ šipka je poželjnija. Ravna šipka provocira vas da raširite laktove zbog prevelikog opterećenja zapešća.
• Značajna težina u vježbi je beskorisna. Preteška šipka u donjoj tački će odvesti laktove naprijed, što će značajno smanjiti efikasnost vježbe.
• Vježba postavlja visoke zahtjeve za fleksibilnost ramenih zglobova. Ako su kod vas slabo razvijene, nije preporučljivo to izvoditi.
• Tokom vježbe ne izvlačite laktove naprijed. To odmah prenosi opterećenje s tricepsa na kralježnicu, što je prepuno ozljeda.
• Moguća je varijacija vježbe sa jednom bučicom, kada je držite s dvije ruke. Pogodan je kao alternativa štapu s utegom, jer ne morate balansirati težinu.

Francuski bench press u simulatoru

Ova vježba za triceps uključuje njegovu dugu glavu. Izolirajuća vježba, koja se koristi za jasno odvajanje tricepsa od bicepsa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih dizača srednjih tricepsa.

Tehnika vježbanja

1. Postavite mašinu na željenu težinu i pričvrstite ručicu na donju sajlu remenice. pokret horizontalna klupa treneru. 2. Uzmite ručicu na rastojanju od palčeva, okrenite se, namotajte je iza glave i sjednite na klupu leđima okrenuti simulatoru. 3. U početnom položaju ruke su savijene u laktovima iza glave. Leđa su ravna, noge su široko razmaknute, a stopala oslonjena na pod. Pogled je usmjeren ispred vas. 4. Duboko udahnite i zadržavajući dah, polako savijte laktove. Na vrhu su ruke potpuno ispružene, a ručka je direktno iznad glave. 5. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Čim se ručka nađe u gornjoj tački, vratite je u prvobitni položaj. 6. Ne treba se zadržavati ni na donjoj tački. Čim ručka padne iza glave, odmah bez odlaganja, promijenite smjer kretanja prema gore.

Technique Tips

• Držite mišiće jezgra napetim tokom cijelog pristupa. Čim opustite mišiće, to će odmah dovesti do zaobljenja leđa, što može dovesti do ozljede.
• Maksimalna kontrakcija duge glave tricepsa i mišić lakta može se postići samo ako su ruke potpuno ispružene u gornjoj tački.
• Zaključavanje ruku u laktu jača kontrakciju tricepsa, ali nemojte to vježbati s velikim utezima, inače će dovesti do ozljede.
• Kamen temeljac vježbe je fiksni položaj laktova. Moraju biti fiksirani tokom cijelog pristupa.
• Nemojte podizati ili spuštati glavu tokom čitavog pristupa. Podizanje glave može uzrokovati pad unazad, a naginjanje glave je prepuno zaokruživanja leđa.
• Previše težine u vježbi je beskorisno. Prije svega, usavršite tehniku ​​izvođenja vježbe, a zatim povećajte radnu težinu.
• Moguća je varijacija vježbe sa konopcem. To će ga donekle zakomplicirati, jer vam uže omogućava okretanje četke cijelom amplitudom.

Produženje ruke s bučicom iza glave

Ova vježba za triceps uključuje gornji i srednji dio sve tri glave. Izolirajuća vježba, koja se koristi za isticanje volumena gornjeg dijela tricepsa. Preporučuje se za napredne i iskusnije sportiste na kraju treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. Uzmite bučicu odgovarajuće težine i sjednite na klupu. Ruku s bučicom postavite iza glave tako da vam lakat bude usmjeren pravo prema gore, a dlan prema naprijed. 2. U početnom položaju leđa su ravna, noge široko razmaknute, a stopala oslonjena na pod. Jedna ruka drži bučicu iza glave, druga na pojasu. Glava gleda napred. 3. Duboko udahnite i zadržite dah, ispravite ruku i podignite bučicu. Na vrhu, ruka treba biti potpuno ispružena. Dlan gleda napred. 4. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Zatim odmah polako vratite ruku u prvobitni položaj. 5. U najnižoj tački, bučica je u nivou potiljka. Takođe se ne isplati ostati u ovoj poziciji. Udahnite i nastavite s vježbom. 6. Uradite propisani broj ponavljanja za jednu ruku, zatim promijenite ruke i ponovite iste korake za drugu ruku.

Technique Tips

• Držite leđa uspravno tokom cijelog pristupa. Nagib tijela će izazvati zaokruživanje leđa, što može dovesti do ozljede kralježnih diskova.
• Tokom cijelog pristupa, lakat treba biti fiksiran u jednom položaju. Da biste to učinili, možete pritisnuti ruku na glavu kako biste izbjegli nepotrebno ljuljanje.
• Ako vam je i dalje teško da držite ruku mirno, drugom rukom uhvatite triceps vaše radne ruke, pritiskajući je na glavu.
• Ruka sa bučicom ne bi trebalo da bude u istoj ravni sa glavom, već blago namotana iza nje, inače ćete spustiti bučicu na glavu, što je suprotno tehnici izvođenja.
• Ispravljanje ruke kako bi se učvrstio u lakatnom zglobu u ovoj vježbi nema smisla, jer u gornjoj tački opterećenje od tricepsa ide na laktove.
• Za sveobuhvatan razvoj triceps mišića ramena, preporučuje se izmjenjivanje kuta rotacije podlaktice. To će vam omogućiti da razradite tricepse što je moguće efikasnije.
• Za pumpanje bočne glave tricepsa, u trenutku ispravljanja ruke, trebate pokušati okrenuti bučicu što je više moguće prema van - od sebe.
• Da biste pumpali medijalnu glavu tricepsa, u trenutku ispravljanja ruke, trebate pokušati okrenuti bučicu što je više moguće prema unutra - prema sebi.
• Za pumpanje duge glave tricepsa, dlan bi trebao gledati isključivo naprijed kroz cijeli raspon pokreta.
• Bez obzira da li rotirate podlakticu ili ne, nemojte savijati ili ispružiti zglob. Trebao bi ostati fiksiran do kraja pristupa.
• Previše težine u vježbi je beskorisno. Neće vam omogućiti da radite u punoj amplitudi i značajno će smanjiti efikasnost vježbe.

Nagnuti ekstenzije za bučice

Ova vježba za triceps sa bučicama uključuje sve tri njegove glave, posebno njihov donji dio. Izolirajuća vježba, koja se koristi za davanje simetrije tricepsima i oblikovanje reljefa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih vježbača tricepsa.

Tehnika vježbanja

1. Stanite pored klupe i oslonite se na nju jednom rukom. Uzmite bučicu u drugu ruku. Široko raširite noge tako da vam leđa budu paralelna s podom. 2. Zgrabite bučicu neutralan grip- dlan na klupu. Podignite i zaključajte ruku tako da ugao između ramena i podlaktice bude 90 stepeni. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, ispravite ruku u laktu. U gornjoj tački, ruka treba biti potpuno ispružena u horizontalu s podom. 4. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Nemojte se zadržavati na gornjoj tački i odmah vratite bučicu u prvobitni položaj. 5. Čim podlaktica zauzme vertikalni položaj i ugao u laktu ponovo bude jednak 90 stepeni, odmah, polako udahnite i nastavite sa vežbom. 6. Izvedite određeni broj ponavljanja za jednu ruku, zatim promijenite ruke, stanite na drugu stranu klupe i ponovite iste korake za drugu ruku.

Technique Tips

• Tokom cijelog pristupa, tijelo treba biti paralelno s podom. Što više podižete tijelo, to će amplituda biti manja i efikasnost vježbe.
• Zadržavanje daha tokom vježbe pomaže održavanju tijela u fiksnom položaju i omogućava vam da razvijete mnogo veći napor.
• Maksimalna kontrakcija tricepsa može se postići samo ako je rame paralelno s podom i u gornjoj tački ruka sa bučicom je potpuno ispružena.
• Previše težine u vježbi je beskorisno. Natjerat će vas da zamahnete bučicom, bacajući je po inerciji, a također vam neće dozvoliti da radite u punoj amplitudi.
• U donjoj tački, zglob treba biti strogo ispod lakta. Jače savijajući lakat, po inerciji ćete zamahnuti bučicom, što će skinuti opterećenje s tricepsa.
• Da biste postigli maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa, prvo možete potpuno ispružiti ruku, a zatim podići ispravljenu ruku što je više moguće.
• Lakat je fiksiran u jednom položaju tokom cijelog pristupa. Spuštanjem, podizanjem ili odvođenjem u stranu, smanjujete efikasnost vježbe.
• Za sveobuhvatan razvoj tricepsa, izvodite vježbu, okrećući podlakticu prema unutra (prema sebi) ili prema van (daleko od sebe) u različitim pristupima.
• Vježbu je moguće izvoditi s obje ruke u isto vrijeme. Ovo je teža opcija, jer morate držati torzo na težini u vodoravnom položaju.

Produženje ruku u simulatoru

Ova vježba za triceps uključuje bočnu, kao i njegovu dugu glavu. Izolirajuća vježba, dizajnirana da istakne bočni dio tricepsa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na kraju treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. Postavite mašinu na željenu težinu i pričvrstite ručka za uže na kabl gornjeg bloka. Odmaknite se pola koraka i uhvatite uže paralelnim hvatom tako da četke gledaju jedna u drugu. 2. U početnom položaju tijelo je blago nagnuto prema simulatoru, pomaknite laktove blago naprijed. Leđa su ravna, jedna noga je malo ispred druge, teret je podignut sa graničnika, sajla je zategnuta. 3. Duboko udahnite i zadržavajući dah, savijte ruke do dna. U donjoj tački, ruke treba da budu raspoređene, a ruke treba da budu malo razmaknute od kukova. Dlanovi gledaju u pod. 4. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Na donjoj tački ne zadržavajte se i vratite četke u prvobitni položaj. 5. Čim se četkice nađu u gornjoj tački amplitude, takođe, bez odlaganja, promenite smer njihovog kretanja i nastavite sa vežbom.

Technique Tips

• Položaj laktova je izuzetno važan u ovoj vježbi. Mora biti nepomično. Laktovi su fiksirani tokom pristupa u jednoj tački.
• Da biste postigli maksimalnu kontrakciju tricepsa, u početnom položaju morate lagano nagnuti tijelo naprijed, a laktove izbaciti iz linije tijela.
• Spuštajući uže prema dolje, ruka bi se trebala okretati ne zbog napora zapešća, već isključivo zbog rotacije podlaktica. Ručni zglobovi su fiksirani tokom cijelog pristupa.
• Okretanjem ruke na najnižu tačku amplitude možete postići maksimalnu kontrakciju tricepsa, što povećava učinkovitost vježbe.
• Položaj tijela tokom cijelog pristupa treba biti nepomičan. Naginjanjem tijela naprijed ili nazad, rasterećujete triceps.
• Prevelika težina u vježbi je beskorisna. Prije svega naučite tehniku ​​izvođenja vježbe, a zatim povećajte radnu težinu.
• Moguća je varijacija vježbe s ravnom ili zakrivljenom ručkom. Različita širina i kut hvatanja na vratu omogućit će vam da vježbate tricepse iz različitih uglova

Produžeci za ruke unazad

Ova vježba za triceps uključuje njegove lateralne i medijalne glave. Izolirajuća vježba, koja se koristi za detalje i ocrtavanje oblika tricepsa. Preporučuje se za napredne i iskusnije sportiste na kraju treninga za triceps.

Tehnika vježbanja

1. Podesite mašinu na željenu težinu i pričvrstite jednu ručku na gornju sajlu remenice. Stanite uz simulator tako da radna ruka bude u istoj ravni sa blokom. 2. Napravite pola koraka unazad i uhvatite ručku obrnutim hvatom. Tako da dlan gleda u sebe, a ruka ostane savijena u laktu. 3. U početnom položaju tijelo je blago nagnuto prema simulatoru, leđa ravna, jedna noga je malo ispred druge, teret je podignut sa graničnika, sajla je zategnuta. 4. Duboko udahnite i zadržavajući dah, savijte ruku do dna. U donjoj tački, ruka treba biti potpuno ispružena. 5. Izdisanje se može uraditi savladavanjem najtežeg dijela amplitude. Zatim, odmah, bez odlaganja, vratite ručku u prvobitni položaj. 6. Na vrhu, drška treba da bude u nivou grudi. Čim se četka podigne na gornju tačku, odmah promijenite smjer kretanja. 7. Izvedite određeni broj ponavljanja za jednu ruku, zatim promijenite ruke i ponovite sve iste manipulacije drugom rukom.

Technique Tips

• Zadržavanje daha tokom seta pomoći će vam da stabilizirate tijelo i omogućite vam da razvijete znatno više napora.
• Radna ruka u laktu je fiksirana tokom cijelog pristupa. Nemojte zamahnuti laktom unazad, naprijed ili u stranu. Tako ćete značajno smanjiti efikasnost vježbe.
• Pomeranjem lakta u stranu pomerate opterećenje na dugu glavu tricepsa, što zauzvrat rasterećuje radnu - bočnu glavu tricepsa.
• Budući da se vježba izvodi jednom rukom, značajna težina će ovdje biti beskorisna. Neće vam dozvoliti da radite u punoj amplitudi.
• Moguća je varijacija vježbe iz donjeg bloka. Nagnete torzo za 90 stepeni, a isti pokreti će vam omogućiti da maksimalno stegnete medijalnu glavu tricepsa.
• Moguća je varijacija obrnutog hvatanja sa dvije ruke. Za to je prikladna zakrivljena ručka. Omogućit će vam da fokusirate opterećenje na medijalne i lateralne glave tricepsa.

Pogovor

Svrha našeg članka bila je opisati set vježbi za tricepse. Sve, bez izuzetka, ovdje navedene vježbe mogu se smatrati najefikasnijim za trening tricepsa. Naravno, ovaj popis se ne može nazvati najpotpunijim, jer se arsenal vježbi svake godine dopunjava raznim varijacijama vježbi. Ipak, vježbe opisane u ovom članku su više nego dovoljne za izgradnju punopravnih programa treninga i dodavanje raznolikosti procesu treninga.

Zaključak

Učenje tehnike izvođenja vježbi je uslov koji je obavezan za sve. lični trener. To je temelj bez kojeg se treneru ne može i ne smije dozvoliti direktnu aktivnost. Naučite tehniku ​​izvođenja vježbi, usavršite je, poslušajte savjete u budućnosti, počnite modificirati stare i učiti nove vježbe za tricepse. Komplet vježbi za triceps koji je ovdje dat je temelj znanja na osnovu kojeg ćete u budućnosti moći graditi svoj profesionalni napredak u oblasti izgradnje programa treninga.

Ekstenzija tricepsa na simulatoru

Radni mišići:

Glavni radni mišići su tricepsi. Pomoćni - mišići podlaktice, ramenog pojasa, grudi, trapez i leđa.

Oprema:

Blok trenažer sa gornjim blokom za produženje ruku sa zakrivljenom ili ravnom ručkom.

Izvođenje vježbe:

Stanite uz blok spravu na udaljenosti od nekoliko koraka kako biste tokom vježbe mogli naginjati trup naprijed. Uhvatite ručicu rukama na udobnoj uskoj udaljenosti, ali ne šire od širine ramena. Spustite ruke i potpuno ih ispravite, zaključajte ruke u laktovima. Držite ruke što bliže tijelu, ovo je vaša početna pozicija za vježbu.

Savijajući laktove, polako spustite olovku na čelo. Eksplozivno ispružite ruke i zaključajte laktove, potpuno stežući tricepse. Ponavljajte pokret dok ne završite sva planirana ponavljanja.

Tehnika:

Za maksimalnu korist od ove vježbe, pokušajte približiti olovku svom čelu što je više moguće. Međutim, ne skidajte laktove sa tela.

Da biste koristili velike utege i maksimalno istegnuli mišiće tricepsa, nemojte se držati prestroge tehnike. Međutim, korištenje "slobodne" tehnike podrazumijeva samo neznatno skretanje trupa.

Opseg pokreta:

Radite punom amplitudom, malo nagnite tijelo i pokušajte da dršku približite što bliže čelu, kako biste u rad uključili više mišićnih vlakana.

Sažetak:

At ispravno izvođenje, ekstenzija tricepsa na simulatoru - dobra vežba za povećanje snage i mase mišića tricepsa, ali ne toliko korisno kao osnovne vježbe jer je izolovano. Ali s vremena na vrijeme to možete i trebate uključiti u svoje vježbe za triceps.

Za veću stimulaciju mišićnih vlakana, ne ograničavajte prirodne pokrete tokom vježbe. Ali nemojte se ljuljati i kontrolirati kretanje projektila cijelo vrijeme.

U ovoj vježbi možete koristiti obrnuti hvat, tj. kada su palčevi na vrhu ručke. Ovim hvatom smanjuje se opterećenje zapešća i bolje možete osjetiti mišiće tricepsa.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	POLAGICA

Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno napumpati tricepse. Iako rad s tricepsima često zahtijeva specijaliziranu opremu, to je ipak moguće učiniti kod kuće. Tricepsi pričvršćeni za ruku sportski izgled, naglašava snagu i jednostavno izgleda odlično. Vježba za triceps je neophodna kako bi tijelo sportiste dobilo pravilan izgled.

Za vježbanje kod kuće, sklekovi za leđa su glavna i najefikasnija vježba.

Početna pozicija

• Oslonite ruke iza sebe na gimnastičku klupu (dostat će i par taburea). Ispružite noge na drugoj klupi ili stolici nasuprot.

Performanse

• Na udah se spustite, savijajući ruke pod pravim uglom. Dok izdišete, podignite se i poravnajte ruke, zauzimajući početni položaj.

Koristan savjet

• Za najbolji efekat i veće opterećenje, ovu vježbu treba izvoditi i u donjem i u gornjem položaju. Ne savjetuje se vježbanje sa veoma široko razmaknutim rukama, jer će u tom slučaju grudni mišići i deltoidni mišići primiti opterećenje.

Vrijeme je da razmislite kako napumpati triceps bučicama. Ova vježba je odlična za vježbanje kod kuće, a pogodna je i za teretanu. U slučaju kada tricepsi nisu dovoljno napumpani na jednoj ruci, ova vježba će pomoći u rješavanju problema.

Početna pozicija

• Sjednite pravo na klupu ili stolicu, lagano izvijte leđa u lumbalnoj regiji, čvrsto pritisnite stopala o pod. Ruka u kojoj se bučica stavlja iza glave, savijati i odvojiti, održavajući pravi ugao. Slobodna ruka čvrsto obavija torzo.

Performanse:

• Dok izdišete, stavite ruku iza glave, bez zaustavljanja u krajnjoj poziciji. Težina bučice treba odabrati pojedinačno, pod uslovom da vježbu možete završiti 10-12 puta.

Koristan savjet

• Prilikom izvođenja, glavna stvar je nepokretnost ramenog zgloba. Ako ovo u početku ne uspije, možete si pomoći podupirući rame slobodnom rukom.

Ovu vježbu ne treba izvoditi s maksimalnom težinom, već samo na treningu tricepsa, dajući mu potrebno opterećenje.

Početna pozicija

• Lezite na klupu, pritisnuti zadnjicu i leđa. Stopala su čvrsto postavljena na pod. Podignite šipku na ispruženim rukama, direktnim hvatom, raširite ruke u širini ramena.

Performanse

• Na inspiraciji, šipka pada iza glave, dok ramena i podlaktice formiraju pravi ugao. Držite šipku u ovom položaju. Dok izdišete, podignite uteg postepeno ispravljajući ruke. Bez odlaganja počnite s vježbom ponovo. Obratite pažnju na činjenicu da rad pada samo na tricepse, bez uključivanja leđa ili nogu.

Koristan savjet

• Uteg ne možete držati obrnutim hvatom, jer će u tom položaju projektil moći da isklizne. U rad je uključen samo zglob lakta. Nije potrebno spuštati uteg prenisko, jer će tako početi raditi još jedna mišićna grupa. Ne biste trebali započeti posao sa velikom težinom, jer će to raditi i na leđima. Stopala bi uvijek trebala biti na podu i čvrsto pritisnuta, to će pomoći u održavanju ravnoteže.

Ova vježba ne opterećuje samo tricepse, već i druge mišiće koji dobro zagrijavaju triceps.

Početna pozicija

• Lezite na klupu, zadnjicu, leđa, lopatice čvrsto pritisnute na radnu površinu. Stopala čvrsto pritisnuta na pod. Klupa za trening mora biti opremljena postoljem. Vježbu možete izvoditi i u stazi za napajanje ili na Smith mašini. Uteg uhvatite ravnim hvatom. Razmak između hvatova dlanova je 2-3 šake.

Performanse

• Uklonite uteg sa graničnika i, hvatajući se, ispružite ruke u nivou grudi. Nakon izdaha, spustite projektil ispod prsnih mišića, a dodirujući prsa, odmah podignite šipku prema gore. Kada su ruke potpuno ispružene, duboko izdahnite. U gornjem položaju se malo odmorite i ponovite vježbu. Ponovite 6-10 puta u 3-4 serije.

Korisni savjeti

• Vrlo je važno ovu vježbu raditi pravilno. Šipku ne treba držati obrnutim hvatom, već je treba držati raširenih ruku ili vrlo uskim hvatom. Držeći uteg širok zahvat, povećava se opterećenje prsnih mišića, a opterećenje u ovom slučaju na triceps je minimalno. Hvatanje šipke uskim hvatom povećava rizik od neravnoteže, plus povećava se opterećenje na gredu metakarpalnog zgloba, što može dovesti do bol nakon takve obuke.

Ovo je možda najefikasnije i djelotvorna vježba za trening tricepsa. Zahvaljujući njemu, mišići tricepsa su savršeno razrađeni. Istezanje ruku, u stojećem položaju, je izolaciona vježba i nije osnovna. Može se izvesti samo u teretana koristeći gornji blok.

Početna pozicija

• Stojeći položaj, gornji dio tijela se lagano savija naprijed. Držanje drške treba vršiti tako da dlanovi budu okrenuti prema podu. Položaj ruku je prosečan. Laktovi treba da budu veoma čvrsto pritisnuti uz telo. Postepeno povucite ručicu prema grudima.

Izvršenje

• Na izdisaju su ruke potpuno savijene, dok se ručka spušta što je više moguće. Učvrstite ovu poziciju na 5-7 sekundi. Zatim, duboko udišući, postepeno vratite ruke u prvobitni položaj. Takvu vježbu treba izvoditi što je lakše i sporije. Ponovi ovu vježbu oko 10-12 puta, broj pristupa je 2-3 puta.

Koristan savjet

• Sve pokrete treba izvoditi samo sa zglobovima laktova, ramena i zapešća ne smiju biti uključeni u vježbu.

Ova vježba se može nazvati jednom od niza vježbi o kojima smo gore govorili. Da biste ga izveli, također će biti potrebno koristiti simulator kabela s gornjim blokom i D ručka. Izvođenjem takve vježbe redovito postaje moguće dati olakšanje i više volumena vašim tricepsima.

Početna pozicija

• Stanite ispred simulatora, stavljajući ruke strogo paralelno sa kablom. Slobodnom rukom uhvatite statin simulatora, dok se tijelo malo naginje naprijed, a istoimenu nogu stavite malo unazad tako da ne ometa vježbu. Uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da se dlan vodi iznutra.

Izvršenje

• Prilikom dubokog udaha, zadržite dah i ispružite ruku prema dolje kako biste je potpuno odvojili. Nakon fiksiranja položaja, možete izdahnuti, kratko držati ruku u tom položaju i započeti obrnuti pokret. Kada se ruka vrati u prvobitni položaj, nije potrebno podleći pritisku tereta. Potrebno je osigurati maksimalnu otpornost na opterećenje. Povratak u početni položaj ruke trebao bi trajati dvostruko duže od njenog produženja.

Koristan savjet

• Tokom ekstenzije jedne ruke u stojećem položaju u gornji blok, leđa trebaju biti nepomična i jasno fiksirana. Zglob treba snažno stisnuti, a lakat radne ruke čvrsto pritisnuti uz tijelo. Ne morate izvoditi vježbu sa jako velikom težinom. Težina treba odabrati tako da se može izvesti 10-12 puta, u 3-4 serije.

Ova vježba spada u niz izolacijskih vježbi i omogućava vam da trenirate sva tri tricepsa. Također, uz njegovu pomoć, postaje moguće riješiti se neravnoteže tricepsa u bilo kojoj od ruku. Savijene ruke najbolje je raditi kao završnu vježbu za triceps.

Početna pozicija

• Stojite sa strane klupe, oslonite se na nju dlanom slobodne ruke. Uzmite drugu ruku s bučicom, usmjerite dlan prema sebi. Leđa su paralelna sa podom. Na klupu se oslanja i istoimeno koleno slobodne ruke. Savijte ruku sa bučice pod pravim uglom, tako da lakat doseže nivo leđa ili nešto više, a bučica slobodno visi dole.

Izvršenje

• Dok udišete, zadržite dah i uz pomoć jednog tricepsa potpuno ispružite ruku, dok podlaktica ostaje potpuno imobilizirana. U ovom položaju zadržite se malo, pauzirajte u fiksiranoj najjačoj napetosti tricepsa, a zatim zauzmite početni položaj.

Korisni savjeti