Zdravo prijatelji! Vježbe s utezima za noge mogu značajno povećati produktivnost kratkih treninga.
Trajanje prve lekcije sa "opterećenjem" ne bi trebalo da bude duže od četvrt sata. Vrijeme obuke uz korištenje inventara polako se povećava.
Kada koristite ovaj uređaj, nije potrebno birati složene fizičke vežbe. Da biste smršali, dovoljno je raditi jednostavne zadatke, na primjer, trčanje u mjestu ili hodanje, s opterećenjem (težina 1-2 kg).
Prije nego što odgovorite na pitanje koje su specifične vježbe s utezima za noge najefikasnije i najjednostavnije, morate odabrati pravi proizvod koji se koristi za dodatno opterećenje.
Izbor težine
Ovaj proizvod je izrađen od guste prirodne tkanine na koju su ušiveni čičak (ili drugi zatvarači koji se mogu podesiti). Po izgledu, takav uređaj podsjeća na manžetne punjene rasutim materijalom. Primijenjeno opterećenje ovisit će o težini postavljenog tereta (na primjer, pijeska).
Prodaje se uz ove modele ploča. Njihova glavna prednost je mogućnost kontrole opterećenja simulacijom težine utega. Na policama u sportskim trgovinama moguće je primijetiti takve uređaje težine od 500 g do pet kilograma. Širina i gustoća tkanine mogu biti različite, na osnovu toga svatko može odabrati pravu opciju za sebe.
Za one koji planiraju dugo trenirati s ovim predmetima, preporuča se odabrati modele ploča - oni će trajati nekoliko godina. Prilikom odabira treba obratiti pažnju na kvalitetu tkanine, čičak trake i gumiranih elemenata. Ovako izgledaju utezi.
Tehnike izvođenja
Namjerno kreiranim tehnikama uz korištenje utega moguće je ne samo izgubiti težinu i izgraditi mišićnu masu u kratkom vremenu, već i spriječiti pojavu paučinastih vena na nogama.
Ispod je nekoliko osnovnih vježbi s utezima za noge. Prije treninga, neophodno je zagrijati mišiće - napravite malo zagrijavanje. Pogledajte na dnu članka za više vježbi, zajedno s instruktorom. Tu je i vizuelni trening.
Prva metoda:
stavljamo utege na gležnjeve; početni položaj - stojeći, noge zajedno, ruke sa strane; prenesite težinu tijela na desnu nogu, a lijevu lagano savijte i stavite je na prste; izdahnite i pustite leva noga u stranu; udahnite i spustite nogu; ponovite pokret; uradite sličan efekat sa desnim donjim ekstremitetom.
druga opcija:
ustanite, ispravite leđa; prebacite težinu na jednu nogu; savijte drugi donji ud u koljenu, povlačeći ga unazad i lagano podižući, a zatim spustite (pri spuštanju stopalo ne smije dodirivati pod); ponovite isti pokret sa drugom nogom.
Vježbe sa utezima za mršavljenje nogu - dobar metod osloboditi se višak kilograma i sprječavaju pokazatelje pojave proširenih vena.
Treća metoda:
podignite se na koljena, uz to raširite noge do širine karlice; ispružite jednu nogu unazad i oslonite nožni prst na pod; nakon toga idite da ga podignete što je više moguće (ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa); zatim idite da spustite donji ekstremitet bez dodirivanja poda; ponovite pokret pet do deset puta; nakon toga isto radimo sa drugom nogom.
Četvrta metoda:
lezite na prostirku, okrenite se na bok, uz to, lakat treba da počiva na podu; tada morate saviti koljeno "gornje" noge i nasloniti stopalo na pod; drugu nogu postaviti pod uglom od 45 stepeni i polako, bez žurbe, podići je u taj položaj, dok je to fizički moguće; zatim spustite nogu i ponovite vježbu.
A glavna stvar u svemu tome je regularnost. Samo na taj način moguć je vidljiv rezultat bilo koje vježbe. Sretno svima, i ne zaboravite na reposte i pretplate.
Utezi za lijepe noge, elastične popove, vitke bokove
Utezi su sportski dodatak dizajniran da stvori dodatno opterećenje tokom vježbanja. Koristi se u raznim disciplinama: atletika, borilačke vještine, aerobik, crossfit i dr.
Vrste
Sredstva za vaganje su platnene vreće podijeljene u sektore i napunjene teretom. Sličan dizajn dobro pristaje uz nogu ili ruku. Uređaj je fiksiran čičak trakom. U trgovinama se najčešće mogu naći sljedeće vrste pondera:
- Sa čvrstim opterećenjem (tipkanjem). Modeli su izrađeni od gustog ceradnog materijala, unutar kojeg su smješteni metalni elementi iste težine. Zahvaljujući tome, moguće je efikasno varirati opterećenja. Još jedan plus je čvrstoća cerade, koja se praktički ne istroši tokom duže upotrebe.
- Sa rasutim teretom. Pojednostavljena verzija. Baza je izrađena od tkanine, a kao teret služe različiti materijali: čelične kuglice, pijesak, sol. Cijena je pristupačnija od "solidnih" modela. Nedostatak mekih utega je nemogućnost različitih opterećenja. Osim toga, tkana baza se vremenom istroši, što dovodi do gubitka punila.
Pored standardnih modela, tu su i rukavice za uteg, pa čak i prsluci za utege. Radi praktičnosti, neki ručni dodaci su napravljeni u obliku narukvica. Ova opcija je popularna među djevojkama i sportašima početnicima.
Efikasnost
Dodatni utezi se koriste za povećanje opterećenja i poboljšanje atletskih performansi. Hajde da analiziramo prednosti upotrebe sredstava za ponderisanje:
- Intenzivan gubitak težine. Pribor za utege stvara otpor na rad mišića, što vam omogućava da brže sagorite potkožna mast. Na primjer, kada trčite s utezima na nogama, potrošnja kalorija se povećava za 15-20%.
- Povećajte izdržljivost. Zajedno s opterećenjem tijela, puls se povećava. Kao rezultat toga, mišići srca su ojačani, a sportaš postaje manje podložan dugim iscrpljujućim vježbama.
- Formiranje sportske siluete. Kada koristite utege za donjih ekstremiteta, bokovi i zadnjica su ojačani. Kada nosite utege za zglobove, ramena i leđa su dobro razrađena. Kao rezultat toga, mišići dobivaju tonus, a figura je zategnuta.
- Prevazilaženje stagnacije. Mnogi sportisti, dostigavši "plato" - tačku zaustavljanja napretka, drastično mijenjaju program treninga kako bi "šokirali" prilagođene mišiće. Utegnute manžetne vam omogućavaju da postignete isti učinak uobičajenim vježbama.
Naravno, pumpanje velikih količina mišića uz pomoć sredstava za utezanje neće raditi. U te svrhe koriste se projektili snage. Ali da se stvori dodatno opterećenje aerobni trening a moguće je i poboljšanje rezultata u oblikovanju tijela.
Izbor težine
Dodajte dodatke svom treningu postepeno. U pravilu, minimalna težina utega počinje od 0,5 kg. Prvih mjesec dana trenirajte sa takvim tegovima. Kada se mišići naviknu, dodajte još 500 g. Postepeno ćete povećavati težinu pribora na 5-6 kg, što odgovara opterećenjima treniranih sportista.
Početnici treba prvo da savladaju tehniku vježbi pod nadzorom trenera, a nakon toga "povezuju" utege.
5 efikasnih kardio vježbi sa utezima za noge
Ako je cilj brzo smršaviti i zategnuti mišiće, preporučujemo da redovno izvodite dolje navedene elemente.
Trčanje sa visokim koljenima sa šibanjem potkoljenice
Popravljamo utege na gležnjeve, ispravljamo se. Savijte ruke, držite podlaktice paralelne s podom. Naizmjenično podižite koljena, pokušajte dodirnuti dlanove. Krećemo se energično, bez pauza.
Možete nastupati na jednom mjestu ili trčati po teretani. Nastavljamo 1-2 minute.
Zatim stavimo ruke iza leđa, pritisnemo ih na zadnjicu. Naizmjenično savijamo noge i pokušavamo doprijeti petama do dlanova. Prelivanja izvodimo brzo, u roku od 1-2 minute.
Climber
Čvrsto fiksiramo težinu na gležnjeve, spuštamo se u položaj daske. Karlica je blago podignuta. Koljeno oštro povlačimo na suprotno rame. Brzo se vraćamo u početni položaj i istovremeno ponavljamo pokret drugim kolenom. Krećemo se bez pauza, brzim tempom, 1 minut.
Plyo box skače
Utege fiksiramo na potkoljenice, stojimo okrenuti prema kutiji (visina 60-70 cm). Odgurujemo se nogama i skačemo na platformu. Prilikom polijetanja pomažemo si zamahom ruke. Bez odlaganja, uz lagani pomak unazad, vraćamo se u prvobitni položaj. Ponavljamo 1-2 minuta.
konopac za preskakanje
Pričvršćujemo lisice za utege na gležnjeve, uzimamo uže u ruke. Skačemo 3-4 minute. Povremeno mijenjamo tehniku skakanja: na jednoj nozi, naprijed-natrag, s ubrzanjem, s dvostrukim pomicanjem užeta i tako dalje. Glavna stvar je raznolikost pokreta.
Klasično trčanje
Jednostavan i efektivna vežba za mršavljenje. U kombinaciji s dodatnim utezima, omogućava brzo smanjenje masni sloj, jačaju mišiće i ligamente.
Početnicima se ne preporučuje trčanje s utezima, jer to preopterećuje nepripremljene zglobove nogu. Prvo morate savladati tehniku pokreta i vježbati ubrzanja i trčanje uzbrdo. Tek tada možete postepeno početi koristiti lisice.
Set vježbi za jačanje štampe, kukova i zadnjice
Prije nego što počnete s vježbanjem, napravite jednostavno zagrijavanje: trčite laganim tempom i lagano istegnite mišiće.
- Fiksiramo sredstva za utezanje na noge, uspravno stojimo. Stavljamo jednu ruku na naslon stolice ili bilo koji drugi stabilan predmet. Izvodimo zamah vodi u stranu. Radimo 20 pokreta i mijenjamo nogu. Nakon toga ponavljamo vježbu sa odvođenjem udova naprijed i nazad. Još 20 puta.
- Stanite na sve četiri, utezi na stopala. Zatim spustite podlaktice na pod. Iz ovog položaja ispravite jednu nogu i izvršite zamahe prema gore. U donjoj fazi ne spuštajte nožni prst stopala na pod. Pokušajte da ne savijete koleno. U gornjoj tački stisnite zadnjicu što je više moguće. Ponovite 20 puta i promijenite stranu.
- Stojimo u položaju „na sve četiri“, manžetne su na gležnjevima. Lagano podignite desno koleno i povucite ga u stranu. Trudimo se da dovedemo bedro u paralelu s podom. Polako spustite nogu, ali u donjoj tački ne stavljajte koleno na pod. Izvodimo 20 vođenja i mijenjamo stranu.
- Ostajemo na sve četiri. Desnu nogu ispravimo pod uglom od 45° unazad i stavimo je prstom na pod. Zamahnite bez savijanja koljena kružni tok uzimamo desnu nogu iza lijeve, dodirujemo pod i odmah se vraćamo u prvobitni položaj. Radimo 20 pokreta, zatim mijenjamo noge i ponavljamo.
- Popravimo manžetne na potkolenicama, legnemo na leđa i spojimo kukove. Držimo pete na težini. Iz ovog položaja podižemo noge okomito, istovremeno guramo karlicu prema gore, zauzimajući pozu "breza". Odmah se vraćamo na početnu poziciju. Ponavljamo 20 puta.
- Ležeći na leđima, privucite koljena grudima i omotajte ih rukama. Istovremeno odvajamo gornje i donje udove sa strane. Poza treba da liči na zvezdu. Brzo se vratite u početni položaj i ponovite. Napravimo 20 razblaženja.
Izvedite predstavljeni plan u 2 kruga. Pauze između elemenata su minimalne - 10-15 sekundi. Odmor između krugova - 2-3 minute.
Prije početka vježbanja, kao zagrijavanje, možete koristiti jednu od kardio vježbi o kojima smo gore govorili. Završite trening skakanjem užeta bez utega (7-10 minuta). Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta sedmično.
Gdje kupiti i koliko
Utezi se mogu kupiti u gotovo svakoj prodavnici sportske opreme. Ako “offline” nema potrebnu dodatnu opremu, u pomoć će priskočiti internet i mnoge stranice koje prodaju takvu opremu.
Cijene zavise od materijala, težine i proizvođača. Možete pronaći meke utege s pijeskom težine 0,5-1 kg po cijeni od 200 rubalja. Modeli s metalnim pločama kreću se oko 400-450 rubalja po paru.
Kako napraviti sami utege za noge
Ako ne želite da trošite novac, sami sašijte lisice. Trebat će vam gusta čvrsta tkanina, patent zatvarač s bravom, čičak traka, metalni prsten i punilo:
- Izrežite tkaninu na dva dijela dužine 50 cm i visine 30 cm. Zatim ih zašijte, ostavljajući gornje ivice slobodne. Trebalo bi da izgleda kao tašna.
- Zašijte čičak traku sa vanjske strane. Istovremeno, polovina ostaje besplatna. To je slobodni dio koji će zategnuti sredstvo za utezanje.
- Zašijte prsten na suprotnom kraju čičak trake.
- Zašijte patent zatvarač u gornje strane "torbice".
- Podijelite površinu radnog komada u nekoliko jednakih odjeljaka, šivajte na pisaćoj mašini, formirajući "džepove".
- Stavite punilo unutra i zatvorite patent zatvarač. Možete početi sa treningom!
Kontraindikacije
Postoje bolesti kod kojih je nepoželjno trenirati uz pomoć dodatnih utega:
- flebeurizma;
- period oporavka nakon operacije ili ozljede;
- istezanje mišića i ligamenata;
- dislokacije zglobova;
- patologija kralježnice;
- bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
U slučaju dijagnosticiranja zdravstvenih tegoba, sportista je dužan o tome obavijestiti trenera koji će odlučiti o dozvoljenosti korištenja utega.
Upotreba utega u fitnesu ubrzava postizanje efekta treninga. Utezi stvaraju dodatni stres na mišiće i uzrokuju da tijelo troši više energije tokom vježbanja. Treningom s utezima možete značajno ubrzati sagorijevanje masti i rast mišićnog tkiva.
Fitnes sa tegovima
Čak i ljudi koji se ozbiljno bave fitnesom često propuštaju priliku da poboljšaju kvalitet svojih treninga uz pomoć utega. Ovaj zgodan i efikasan projektil jednostavno je zaboravljen. Ali s utezima možete brže postići svoje ciljeve - bez obzira jesu li povezani s gubitkom težine ili korekcijom. problematična područja figure. Uklonjivi utezi za ruke i noge mogu se koristiti u vježbama za stomak, zadnjicu, prsa, ramenog pojasa, gornji i donji udovi.
Nije potrebno nositi utege na prvom treningu. Početnici sa niskim nivoom fizički trening može u početku trenirati bez ikakvih utega. Ali kako trening raste, tijelo razvija ovisnost o monotonom opterećenju. Moramo misliti na komplikacije vježbi, inače na dinamiku mršavljenja i rasta mišićna masaće se smanjiti. Upotreba utega je jedan od načina da se poveća opterećenje treninga.
Kada se spomenu razne vrste tereta i pondera, mnogi odmah zamisle trening snage bodibilderi sa teškim utegama, girjama i bučicama. Ali utezi, kao pojačivači opterećenja, koriste se u raznim vrstama fitnesa. U aerobiku se koriste bodibari i bučice. U hodanju, kako bi se ubrzalo mršavljenje, na ramena se stavljaju ruksaci s teretom. Što se tiče utega za noge, trkači ih često koriste. Tako povećavaju izdržljivost, usavršavaju tehniku pokreta, jačaju noge i kukove.
Kada vježbate fitnes s utezima kod kuće, morate imati na umu da dodatno opterećenje ne bi trebalo narušiti tehniku izvođenja vježbe. Stoga je bolje početi s malim utezima i postepeno povećavati opterećenje. U početku možete koristiti utege za samo nekoliko vježbi. Trening sa utezima treba dopuniti pravilnu ishranu. Ishrana treba da sadrži minimum životinjskih masti i brzih ugljikohidrata i puno proteina.
Sportski utezi su manžetne sa opterećenjem koje se nose na rukama ili nogama. Mogu imati fiksnu ili podesivu težinu. Druga opcija je praktičnija: lako možete povećati nivo opterećenja kako vaša kondicija raste. Ako težina težine ne varira, s vremenom ćete morati kupiti nove, teže primjerke. Sredstvo za utezanje može biti prikladno i za gornje i za donje ekstremitete. Ako je u isto vrijeme njegova težina podesiva, tada za pumpanje ruku možete smanjiti težinu, a za vježbanje nogu, stražnjice i pritiska, naprotiv, povećati.
Tegovi su kompaktni i laki za upotrebu. To su jastučići od izdržljivog materijala, sigurno pričvršćeni na udove. Iznutra su ispunjeni rasutim materijalom ili čeličnim pločama, koje čine dodatak teškim. Ploče se dodaju i uklanjaju, zbog čega je omogućena varijabilnost opterećenja. Agensi za masu sa konstantnom težinom jeftiniji su od lamelarnih. U prosjeku, sredstva za utezanje teže 0,5-6 kg.
Ako se izvode vježbe za trbuh i donji dio tijela (stražnjicu, bedra, potkolenice), na noge se pričvršćuju utezi. Za domaći zadatak su prikladne sljedeće vježbe:
- Podizanje nogu.
Spustite se na koljena i stavite dlanove na pod. Nakon što ste zauzeli stabilan položaj, ispravite jednu nogu i naslonite prst na podnu površinu. Držite leđa uspravno, lumbalni ne savijaj se. Uz izdisaj glatko kretanje oduzmi ispruženu nogu do maksimalne visine. Spustite nogu uz udah. Uradite 10-15 ponavljanja sa jednom nogom, zatim isti broj sa drugom. U ovoj vježbi dobro opterećenje primiti glutealnih mišića i triceps nogu.
- Odvođenje noge u stranu.
Stanite uspravno, čvrsto pritisnite tabane na pod. Ruke se mogu staviti na pojas. Oslanjajući se na desnu nogu, lijevu lagano savijte i povucite je u stranu. Podignite nogu dok ne budete mogli zadržati ravnotežu. Uradite to na izdisaj. Na udahu, stavite stopalo na pod. U početku je dovoljno 10-15 ponavljanja za svaki ud.
- Povlačenje noge unazad.
U stojećem položaju spojite noge. Stavi ruke na pojas. Polako vratite jednu ispravljenu nogu unazad, pokušavajući da je podignete što je više moguće. Istovremeno, tijelo treba održavati u ravnini i ne gubiti stabilnost. Uradite propisanih 10-15 ponavljanja i promijenite nogu.
- Podizanje noge u ležećem položaju.
Lezi na bok. donja ruka naslonite se na pod, stavite drugu ruku ispred sebe radi lakšeg snalaženja. Savijte natkolenicu i također je stavite na pod. Gurnite drugu nogu naprijed i s njom izvodite glatke podizanje: izdahnite - podignite, udahnite - spustite. Tijelo ostaje fiksirano, karlica se ne izboči unazad. Uradite 10-15 ponavljanja sa svake strane. Ovom vježbom za trbuh, bedra i zadnjicu možete kvalitetno ojačati cijeli donji dio tijela. I vanjska i unutrašnja strana bedara aktivno su uključeni u pokret.
Vježbe sa utezima za ruke, rameni pojas i grudi
Torzo i ruke se mogu opteretiti na sljedeći način:
- Stanite uspravno, ispravite ramena. Spustite ruke u stranu. Ispružite i istegnite prste i dlanove. Podignite ravne ruke ispred sebe. Snažno prekrižite ruke, ne šireći ih jako široko. Nakon što napravite 20 krstova, podignite ruke iznad glave i nastavite s izvođenjem vježbe. Ponovo napravite 20 krstova. Odustati. Izvršite 2-3 pristupa.
- Stojeći uspravno, ispružite ruke duž trupa. Podignite obje ruke istovremeno i povucite ih kroz strane u okomit položaj iznad glave. Spusti udove. Nemojte savijati ruke, pravite pokrete glatko. Ponovite 15 puta za svaki od pet serija.
Diversified kućni fitnes vježbama sa utezima, možete povećati efikasnost treninga i ubrzati postizanje ciljeva treninga. Međutim, treba biti oprezan: postoje kontraindikacije za vježbe s utezima. Takva opterećenja su zabranjena za proširene vene, bolesti zglobova i nedavne prijelome udova. Trening sa utezima se ne preporučuje kod teške miopije, kod nekih kardiovaskularnih i plućnih bolesti.
Utezi stvaraju dodatno opterećenje tokom treninga. Pričvrstite ih na gležnjeve kako biste povećali učinkovitost vježbi i tonirali mišiće nogu, zadnjice i trbušnjaka. Ova vrsta fitnes sprava je odlična opcija za vježbanje kod kuće kada nemate pristup spravama u teretani.
Zašto koristiti utege za noge
Utezi će povećati potrošnju kalorija i snagu u glavnim mišićima nogu: listovima, kvadricepsima i stražnja površina kukovi.
Neke vježbe također razrađuju mišiće trbušnjaka i zadnjice. Sa ovom fitnes opremom, kućni treninzi će postati izazovniji i efikasniji.
Tegovi nogu od 0,5 do 1,5 kg povećavaju potrošnju kiseonika tokom vežbanja za 5-10% i broj otkucaja srca za 3-5 puta u odnosu na mirovanje.
Šta se može postići redovnim vježbanjem s utezima za noge?
- Povećajte ukupnu izdržljivost. Dodavanje težine tjera vas na dodatne napore i pozitivno djeluje na kardio sistem.
- Pojačajte svoje noge. Vježbe bez utega su korisne same po sebi, ali ako želite povećati učinak, morate dodati više opterećenja kako bi mišići nogu radili produktivnije.
- Sagorite više kalorija. Za trening sa utezima biće potrebno više napora, to će naterati telo da koristi više energije.
- Regulišite opterećenje. Postepenim povećanjem težine utega izbjeći ćete prilagođavanje vježbama, to će vam omogućiti da formirate jake i prelepih mišića noge.
Najveću korist od upotrebe utega za noge u treningu ćete imati tako što ćete praviti spore, kontrolisane pokrete tokom vežbanja.
Izvodite kompleks svaki drugi dan: 3 serije po 10-12 puta za svaku vježbu. Zadržite napetost u trbušnim mišićima i izbjegavajte oštre zamahe nogu u zglobovima.
Podizanje ležećih nogu na podu
Vežbanje donji pritisak. Za početnike, to se može učiniti podizanjem nogu jednu po jednu. U ovom slučaju, radna noga je na težini kroz cijeli set.
- Lezite na leđa, ispružite ruke sa strane. Podignite noge 15 cm od poda. Za probleme sa leđima, stavite dlanove ispod stražnjice kako biste ublažili napetost u donjem dijelu leđa.
- Podignite obje noge glatkim pokretom tako da formiraju ugao od 90 stepeni sa tijelom.
- Polako spustite noge, ali ne dodirujte s njima pod.
Iz iste početne pozicije radite vježbu "makaze", naizmjenično širite i prekrižite noge. Istovremeno, moraju stalno biti na težini.
Twisting bike
Vježba djeluje na cijelo područje trbuha.
- Lezite na leđa. Savijte koljena pod pravim uglom tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Postavite dlanove sa strane glave.
- Ispružite desni lakat prema lijevom kolenu, dok desnu nogu ispravljate paralelno s podom.
- Nakon kratke pauze, vratite se u prvobitni položaj i napravite sličan pokret lijevim laktom, ispravljajući lijevu nogu u kolenu.
Mahi u naglasku
Izolirajuća vježba za glutealne mišiće.
- Spustite se na sve četiri. Ruke trebaju biti direktno ispod ramena, kukovi su okomiti na pod.
- Podignite desnu nogu prema plafonu, držeći je savijenu u kolenu. Pokušajte da držite leđa uspravno, nemojte se savijati u struku.
- Zadržite sekundu i spustite nogu u početni položaj.
- Nakon što završite seriju zamaha jednom nogom, uradite vježbu drugom nogom.
Lažeća otmica kuka
Ova vježba se radi u dvije verzije. Izvlačenje noge jača vani kukova i zadnjice, abdukcija prema unutra razrađuje unutrašnju površinu bedra.
- Lezite na lijevu stranu, desnu nogu savijte u kolenu, stopalo na podu. Ispružite lijevu nogu uz tijelo tako da desna noga ne ometa njeno kretanje. Unutrašnja strana butine je okrenuta prema plafonu.
- Zaključajte desno koleno, podignite ravnu lijevu nogu na najveću moguću visinu.
- Držite nogu u gornjem položaju i polako spustite.
- Uradite 2-3 serije sa svakom nogom.
Za vježbu na vanjskoj strani bedra u početna pozicija na lijevoj strani, koristite desnu nogu. Treba ga ispraviti i fiksirati u kolenu, prsti okrenuti prema naprijed. Polako podižite i spuštajte nogu bez naglih pokreta.
ekstenzija nogu
Vježba za vježbanje kvadricepsa femorisa.
- Sjednite na stolicu s nogama na podu. Rukama se možete držati za sjedište.
- Podignite desnu nogu i ispružite nogu naprijed, ispružite je u kolenu.
- Zaustavite pokret u blago savijenom položaju koljena i držite nogu 2-3 sekunde u tom položaju. Butina treba da bude napeta.
- Polako spustite stopalo u prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.
- Ponovite vježbu na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu.
efikasan ovu vježbu bit će samo uz preliminarni zamor mišića nogu. Sjednite što više možete u jednom pristupu, a zatim nastavite s implementacijom.
Otmica kuka u stojećem položaju
Ova vježba uključuje mišiće bedara i zonu „jahačkih hlača“.
- Stanite sa desnom stranom na stolicu, možete držati leđa rukom za ravnotežu.
- Kontrolišući pokret, podignite lijevu nogu u stranu što više možete.
- Držite nogu i polako spustite leđa.
- Radite serije sa lijevom nogom, a zatim promijenite stranu i radite vježbu desnom nogom.
Izmijenite vježbu tako što ćete na isti način izvoditi udarac nogom unazad. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, vježba se mora izvoditi stezanjem mišića bedara.
Elementi step aerobika
Ove vježbe za kontrakciju i istezanje prednjeg i leđnih mišića kukovi.
- Ispravi se, stavi ruke na pojas.
- Naizmjenično, sa svakom nogom, polako zakoračite na mjestu, povlačeći nogu prema gore. Butina je paralelna s podom.
- U gornjem položaju držite nogu i takođe je polako spustite.
Iz početne pozicije napravite ekstenzije kukova unazad. Savijte nogu u kolenu, povucite stopalo prema zadnjici. U tom slučaju butina ostaje u svom prvobitnom položaju. Više vježbe step aerobik, vidi.
Za povećanje opterećenja koriste se utezi za noge. Posebno su popularni među muškarcima i ženama koji preferiraju fitnes za oblikovanje tijela.
Utezi su različitih vrsta. Na primjer, manžete od sintetičkog materijala, unutar kojih se sipa pijesak. Manžetne se prodaju opremljene džepovima u koje se postavljaju metalne pločice.
Za toniranje mišića bedara, listova, stražnjice, dopušteno je koristiti bučice, simulator leptira. Ekspander se naširoko koristi, prodaje se u trgovini Sportska roba. Osim toga, oprema je jeftina.
Veliki utezi su dizajnirani za muškarce koji rade vježbe izdržljivosti. Oprema se češće koristi profesionalni sportisti, iza kratko vrijeme težnja ka rezultatima. Vježbe sa utezima za noge namijenjene su osobama koje biraju fitnes, uklanjaju masnoće sa stražnjice i bedara.
Poseban program se sastoji od vježbi koje ispravljaju figuru, jačaju zadnjicu i unutrašnji deo kukovi. Koristeći dodatna opterećenja, moguće je ukloniti masnoću, učiniti mišiće elastičnim. Prosječna masa težina materijala sa punilom u rasutom stanju kreće se od pola kilograma do dva.
Za nastavu se koriste sredstva za utezanje s metalnim pločama koje se mogu ukloniti. Prerogativ je mogućnost uklanjanja nepotrebnih ploča ili dodavanja onih koji nedostaju. Takva oprema može težiti i do šesnaest kilograma, dizajnirana više za muškarce.
Sredstva za utezanje u rinfuzi pogodna su za ljude koji preferiraju fitnes kod kuće. Za 10 treninga, u prosjeku je petnaest ponavljanja. Da biste brže uklonili masnoću s kukova i stražnjice, dopušteno je povećati broj ponavljanja.
- Ustani uspravno, skoči u sumo pozu;
- Ustani, zamahni nogu u stranu.
Uradite istu vježbu za drugu nogu.
- Oslonite se na pod dlanovima, stavite ruke pod pravim uglom. Ramena su ravna;
- Podignite savijenu nogu prema gore.
Odvođenje noge u stranu:
- Savijte nogu pod pravim uglom;
- Sklonite na stranu. Izvodeći vježbu, bolje je odvesti ruke u stranu. Dozvoljeno vam je koristiti bučice.
Povlačenje ravne noge:
- Koleno je na podu, druga noga se ispravlja i vraća nazad.
- Ispravljena noga mora biti podignuta visoko, ne savijati koljena.
Krugovi nogu:
- lezi na lijeva strana, desna ruka drži glavu;
- Podižući desnu nogu, napravite kružni pokret.
- Lezite na leđa sa ispravljenom kičmom;
- Savijte lijevu nogu, desnu nogu oslonite na pod;
- Podignite desnu nogu, ispravite;
- Dok nastavljate da držite nogu, pokušajte da podignete karlicu.
Vježbe sa šipkama, bučicama
Ranije se vjerovalo da je oprema za napajanje namijenjena isključivo muškarcima. Sada žene nemaju manje šanse da koriste utege i bučice. Bolje je da se nastava odvija po posebno osmišljenom programu.
Program treninga se izrađuje uzimajući u obzir zdravstveno stanje i građu tijela. Takve treninge je najbolje raditi u fitnes klubu, pod nadzorom trenera, izbjegavajući mogućnost povrede kuka.
Korištenje ekspandera za nastavu
Ekspanderi su vrsta opreme koja stvara opoziciju između mišića i simulatora. Najčešće se koristi za istezanje kod kuće ili u fitnes klubu.
Ekspander je napravljen od gume, elastičan, traka, elastičan. Program vježbanja pomoću ekspandera za žene razlikuje se od seta vježbi za muškarce, usmjeren je na druge mišićne grupe.
Ekspander za fizička aktivnost posebno pogodan za muškarce, osjetno jača mišiće nogu.
Vježbe na simulatoru:
- Za prvu vježbu prikladan je ekspander s cijevima i ručkama. Uzmi ga top grip za ručke. Ispravi leđa. Duboko udahnite dok čučnete. Lagano raširite noge, podignite ruke. Izdahnite da se podignete.
- Za vježbu je prikladan ekspander koji se može pričvrstiti na zid. Pričvrstite zasun, a zatim se odmaknite od zida, oko pola metra. Držite ekspander drškom preko ruke. Zategnite mišiće tijela, stavite ruke iza glave. Prilikom izdisaja stojimo na prstima, dok udišemo spuštamo se na stopalo.
Korištenje simulatora "Leptir"
Trener leptir nije toliko popularan kao njegov prethodnik, u obliku trake sa ručkama pričvršćenim na krajevima. Oblik podsjeća na znak beskonačnosti, blago savijen u sredini. Telo je presvučeno gumom, ne pritiska kada se uzme rukom.
Simulator "leptir" ima demokratsku cijenu; nije vam potreban višak prostora za rad s njim. "Leptir" se smatra popularnim i praktičnim simulatorom za fitnes vježbe. Ako sistemski koristite opremu, bit će moguće ukloniti masnoću s problematičnih područja za kratko vrijeme.
Navedimo primjere satova fitnesa sa simulatorom "leptir". Ukupno vrijeme trening traje oko pola sata. Nastava se izvodi sistematski nekoliko puta sedmično. Bolje je započeti kompleks zagrijavanjem. Završetak je prikazan.
Simulator je dizajniran za jačanje različitih mišića, uključujući mišiće zadnjice i bedara. Ponovite vježbu možda četrdesetak puta. Pauza između vježbi nije veća od 30 sekundi.
Nastava se izvodi u dva ili više seta. Uz duge treninge, broj ponavljanja raste na 400. Sportisti sa iskustvom savjetuju korištenje štitnika za koljena tokom nastave, u nekim vježbama sa simulatorom leptira opterećenje pada direktno na koljena, ponekad se pojavljuju modrice.
Set vježbi:
- Lezite, okrenite se na bok, naslonite glavu na ruku. "Leptir" otvara krila prema stopalima, dodiruje unutra kukovi. Stegnite noge tako da vam koljena mogu dodirivati jedno drugo. Zatim stavljamo noge u isti položaj. Vježba se izvodi 40 puta za desnu, lijevu nogu.
- Druga vježba na simulatoru "leptir": lagano se spustite na leđa savijene noge raširiti na strane. Stegnite jedno krilo između nogu. Rukama uzmite drugo krilo tako da se simulator otvori prema dolje. Podižemo noge pri izdisaju, stiskamo krila "leptira", pri čemu koljena istovremeno dodiruju prsa. Noge se ispravljaju pri udisanju.
Ako simulator koristite sistematski, masnoća će nestati za otprilike mjesec dana. Mišići bedara su zategnuti, stomak postaje manji. Leptir ekspander se često koristi ujutru tokom zagrevanja.
Dodatak osnovnim vežbama sa utezima
dozvoljeno da uradi dodatna kondicija vježbe posebno za kukove, listove, zadnjicu:
- Sjednite na bok, ispravljajući noge. Podržite glavu dlanom. Ne zaboravite priložiti inventar na telad. Morate brzo podići nogu, polako je spustiti. Tokom vježbanja važno je pratiti svoje disanje. Morate udisati vazduh kada podižete nogu, izdahnite kada je spuštate. Postoji mnogo varijacija ove vrste vježbi. Dozvoljeno je savijati noge u koljenima, povući stopala od sebe ili obrnuto, usmjeriti ih naprijed. Osim utega, moguće je povezati telad elastična traka ili između kukova stavite leptir ekspander koji, zahvaljujući naporima mišića, komprimira kukove.
- Dodatno, pomaže u zatezanju vanjskog dijela butine, uklanja masnoću. Povežite listove elastičnom trakom ili ekspanderom. U okomitom položaju, stavite ruke na struk, povucite nogu prvo u stranu, zatim naprijed i nazad. Vježbu radite polako. Intervali se moraju poštovati.
Razvijena su mnoga sredstva za ponderiranje različite vrste i kvaliteta. Oni koji žele ukloniti višak masnoće i dovesti figuru u red nastavljaju koristiti bučice, ekspander i druge vrste sportska oprema. Profesionalci iz oblasti sporta i medicine ističu da je za održavanje zdravlja i uspješnog mršavljenja potrebno izraditi individualni program.
Glavni cilj treninga je jačanje tijela, održavanje tijela u dobroj formi.
