Svako ko želi da se otarasi višak kilograma veoma je važno „izgubiti“ upravo masnu masu – naš najvažniji agens za utezanje. Istovremeno, potrebno je shvatiti da prvo odlazi ono što teži, a unutrašnji "sloj" nas nevoljno napušta - odatle dolaze takvi neugodni nabori sa strane, ružni "nabori" na tijelu... Kako izmjeriti količinu masti u tijelu i shvatiti jednom za svagda gdje je norma, a gdje je zločin protiv vlastitog zdravlja?
Često ne primjećujemo kako nakupljamo kilograme koji nas sprječavaju u održavanju zdravlja i aktivnosti. Kako biste izbjegli nevolje koje višak kilograma nosi sa sobom, važno je stati na vrijeme, početi s promjenom prehrane i borbom protiv tjelesne neaktivnosti. Dokaz da samo trebate jesti zdravu hranu i više se kretati bit će kritičan postotak tjelesne masti. O tome kako ga izračunati i zašto je opasno, razgovarat ćemo u ovom članku.
Iznutra i izvana: razumijevanje koncepata
"Rezerve" koje akumuliramo podijeljene su u dvije vrste:
- Subkutano
- Visceralno
Prvi je svojevrsna rezerva energije za svaki dan. Što češće i obilnije jedemo, i što je najvažnije, što hrana lošije utiče na našu figuru, to je veća zaliha masti u kanti. Akumulira se na bokovima, stomaku, grudima, struku i bokovima. Riješiti se toga nije tako lako koliko bismo željeli - potrebno je ne samo formirati prehranu na novi način, uklanjajući iz nje sve štetno i visokokalorično, već i potpuno promijeniti uobičajeni način života. Međutim, još je teže boriti se protiv drugog neprijatelja - visceralne masti.
Pojavljuje se i nakuplja se ne spolja, već iznutra: "rezerve" su raspoređene oko organa i predstavljaju slojeve masnog tkiva. Neki imaju više, a neki manje. Glavna stvar je da njihov volumen, koji se smatra normom, ne bi trebao biti veći od 10-15% ukupnog broja svih masnih ćelija u našem tijelu. U ovom slučaju, visceralne naslage neće štetiti - naprotiv, čak štite organe od utjecaja unutrašnjeg okruženja.
Međutim, što je veće odstupanje od norme, to je veća opasnost kojoj se izlažemo. Posljedice prekoračenja "granice" su najžalosnije:
- razvoj proširenih vena;
- infarkt miokarda - opterećenje srca utječe na njegov rad i dovodi do neizbježnih kvarova;
- masna hepatoza - zamjena stanica jetre masnim stanicama;
- hormonalni disbalans;
- metabolička bolest;
- povećan rizik od onkologije.
Visceralna mast pritiska unutrašnje organe, sprečavajući ih da normalno funkcionišu - otuda bolesti, slabost, depresija uzrokovana vlastitom impotencijom. Čak se i disanje otežava – ventilacija pluća se pogoršava, a samim tim i ravnoteža kiseonika u organizmu.
Problem je u tome što je riješiti se takve masnoće mnogo teže nego potkožnog masnog tkiva - mnogo je lakše. Zato se radujemo, stali na vagu - bacili smo najteži teret! Ali u stvari, vrijeme je da razmislimo: da li su visceralni naslage nestale?
Da bi oni nestali, potrebno je dugo i naporno raditi, a što je najvažnije, promatrati promjene i redovno mjeriti tjelesne zapremine. Najbolja opcija je ova: broj viška kilograma s kojim smo se oprostili trebao bi biti jednak broju nestalih centimetara (- 20 kg i 20 cm). Ostaje samo da nagađamo kako izmjeriti postotak tjelesne masti da bismo shvatili koliko još treba izgubiti.
Gubitak težine je težak i složen proces. Svima nam je potreban poticaj, a opadajuća stopa je samo savršen motivator! Na mreži možete pronaći mnoge metode, ali mi ćemo se fokusirati na najpopularnije i pokušati razumjeti rade li ili ne.
Kako odrediti postotak tjelesne masti: što jednostavnije to bolje
Prva metoda je pomno ispitivanje sebe pred ogledalom. Ova metoda je jedna od najnetačnijih, ali ima jedan plus - objektivnu procjenu vašeg tijela. Ako vam unutrašnji glas govori da je vrijeme da se pobrinete za sebe, a nabori na bokovima i stomaku odaju ljubav prema slatkišima i brzoj hrani, vrijeme je da djelujete, a ne da se zavalite. Prije svega, trebate kontaktirati stručnjaka - on će izraditi program mršavljenja, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela, i formirati prehranu koja će vam pomoći da se ne debljate, jedete ukusno i zdravo.
Sljedeća metoda je "svlačionica". Odmah ćemo vas upozoriti: malo je vjerojatno da će pomoći u određivanju postotka masti s besprijekornom preciznošću, ali će pomoći da se prati opći trend. I to će također biti veliki poticaj za borbu protiv prekomjerna težina. Potrebna nam je odjeća koja je kupljena relativno nedavno. Obuci ga pa skini. Obratite posebnu pažnju na to kako se odvija postupak postavljanja: ako da biste skinuli farmerke, uložite malo truda - dugo i snažno ih vučete zajedno, uz napomenu da je prije bilo lakše - vrijeme je da smršate.
Posljednja metoda su standardna mjerenja. Uzimamo običnu traku i provjeravamo volumene na dva mjesta - triceps i struk. Podatke moramo zabilježiti – mogu se zabilježiti u dnevnik hrane, ako ga vodite. Čim vam se učini da ste se udebljali, ponovite opisane manipulacije. Dobitak je dobar razlog da se obratite specijalistu i promijenite svoj životni stil. Ne želite da vam rezultati budu sve lošiji iz dana u dan, zar ne? Onda nemoj odlagati novi zivot sledećeg ponedeljka - trebalo bi da počne odmah.
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti i saznati cijelu istinu o svom tijelu: tražite formulu
Kako početi brojati ako sigurno znate da će rezultat biti pogrešan? Činjenica je da najčešće formule (na primjer, "ljudska visina minus 100") ne daju ispravnu cifru. Da se razumijemo: ne postoji idealan primjer kojim bismo mogli zamijeniti naše indikatore. Metode Lorenza, Broca i Ketelea ne djeluju samo zato što su stvorene za dijagnosticiranje distrofije ili gojaznosti. Moram reći da se slabo nose sa svojim zadatkom - ne uzima se u obzir tjelesna građa osobe, ali je za svakoga drugačija.
Prvo mjerimo struk.
Zatim prelazimo na izračunavanje koeficijenta. Da bismo to učinili, mjerimo bokove i izračunavamo: podijelimo obim struka s obimom kukova. Dobivena brojka se upoređuje sa normom (0,88 za žene i 0,95 za muškarce). Ako je rezultat veći - vrijeme je za tjeranje visceralne masti.
Međutim, ova metoda se ne može nazvati istinitom - karakteristike tijela i tip tijela se ne uzimaju u obzir. Kompetentno mjerenje procenta masti u tijelu moguće je samo uz dogovor sa specijalistom. Jao, mnogi mršavi se toga sjete tek nakon što isprobaju sve na sebi. moderne tehnike i uvjerite se - malo je smisla od njih.
Saznajte više o našim programima mršavljenja:
Određivanje procenta tjelesne masti pomoću kalkulatora
Druga opcija je za one koji su navikli da rešenje problema traže na internetu. Na posebnim stranicama nude izračunavanje količine masti pomoću kalkulatora - programa koji zbraja ili dijeli indikatore koje ste zamijenili u ćelije.
Vi specificirate:
- vaš spol;
- Dob;
- visina (bez cipela)
- obim struka (mjeren na nivou pupka);
- obim kukova;
- obim karlice.
Nakon što program izvrši kalkulacije i daje vam željeni broj. Sve je izuzetno jednostavno, ali ne bismo preporučili vjerovati ovoj metodi: ovdje se opet ne uzimaju u obzir karakteristike vašeg tijela, što dovodi do izobličenja željenog rezultata.
Kako izmjeriti tjelesnu masnoću: pinch test
Druga opcija koja se nalazi na brojnim forumima i stranicama je najjednostavnija. Za proračune:
Pronađemo mjesto na stomaku desno od pupka i prstima ili čeljustom skidamo salo - posebnom spravom.
Nakon što pogledamo indikator, mjerimo debljinu nabora. Nastavljamo na isti način, određujući rezerve masnog tkiva na ramenu (blizu pregiba lakta) i na lopatici. Rezultate zbrajamo.
Za izračunavanje optimalnog indikatora pomoći će tabela za određivanje postotka tjelesne masti. Samo izvršite potrebna mjerenja i uporedite rezultate sa brojevima koje vidite na ekranu. Želite da pronađete savršeno pristajanje? Obratite pažnju na nivo označen zelenom bojom.
Prva opcija je za žene, druga za muškarce. Istina, ova tehnika ima i svoje nedostatke, od kojih je najvažniji nizak nivo pouzdanosti. Postoje i drugi načini, ali da biste ih isprobali na sebi, potrebni su vam uređaji precizniji od čeljusti.
Kako saznati postotak masti u tijelu: vaganje pod vodom
Ovu proceduru ne biste trebali provoditi kod kuće - trebat će vam posebna oprema koja se nalazi samo u ordinaciji stručnjaka. Metoda koja se razmatra naziva se hidrodenzitometrija. Osoba se spušta u kadu ili veliki rezervoar napunjen vodom.
Ovaj postupak se zasnivao na sljedećoj činjenici: gustina nemasnog tkiva je mnogo veća od gustine masnog. Štoviše, prvi odmah idu na dno, a drugi - plutaju na površini, poput plovaka. Liječnici prvo vagaju pacijenta pod vodom, a zatim u zraku. Dobijeni rezultati se ubacuju u posebna formula- izračunava se tjelesna kompozicija. Ispostavilo se da što više koštanog i mišićnog tkiva imamo, to je veći broj dobijen tokom podvodnog mjerenja.
Karakteristike postupka su:
Temperatura vode u rezervoaru/kupi je konstantna (ne raste i ne pada).
Kao pomoćna oprema koristi se uređaj za mjerenje volumena zraka u plućima i vaga sa posebnim "sjedištem".
Cijeli proces može trajati od 45 minuta do sat vremena.
Ova tehnika je tačna, ali ima jedan nedostatak - provodi se samo u naučnim institucijama i košta veliki novac. Osim toga, postupak podvodnog vaganja ima svoje kontraindikacije. Ne bi ga trebali proći oni koji se boje ronjenja i ne mogu u potpunosti izdahnuti zrak iz pluća.
Procenat masti uzimamo u obzir: vaganje na podnoj vagi uz analizu tijela
Djelovanje ovog uređaja zasniva se na smjeru slabog pražnjenja struje kroz jednu, a zatim drugu nogu. Zatim, pametne vage izračunavaju postotak gubitaka. Nažalost, ova metoda je jedna od najnetočnijih iz jednog razloga - gubici mogu biti uzrokovani ne samo smanjenjem volumena visceralne masti. Možemo samo nagađati šta smo tačno izgubili i kakve rezultate možemo očekivati.
Rendgenski pregled tijela (DEXA): šta je to
Ova metoda se već naziva "zlatnim standardom" za mjerenje procenta tjelesne masti. Pod kratkim nazivom DEXA (Dexa) krije se pregled pacijenta pomoću posebne instalacije - vrste rendgenskog skenera. Kakvi su rezultati takvog postupka?
sastav tijela;
mjerenje količine masti;
određivanje mesta gde se najčešće deponuje.
Rad posebnog aparata svodi se na podjelu tjelesne težine na koštanu masu i onu koja ugrožava naše zdravlje - svakim danom sve više. Prednost ovakvog pregleda je u tome što ćete moći da saznate na kojim mestima ćete prvo morati da radite – na primer, sa bokovima ili stomakom. Postupak je potpuno siguran jer se koristi skener s niskom dozom zračenja. Osim toga, u uređaju ćete morati ostati samo 10-20 minuta.
Čini li se da ova metoda nema nedostataka? Jao, ovoga puta nije bilo bez njih – tačnost je tačnost, ali pristupačnost definitivno nije DEXA. Visoka cijena studije čini je neisplativom za one koji žele znati istinu o svojim tijelima bez odustajanja od zdrave ekonomije. Iz prvog minusa slijedi drugi - ponavljanje takvog postupka, koji je potreban da bi se razjasnio rezultat ili provjerio za nekoliko sedmica, malo ljudi može priuštiti.
Da li i dalje želite pronaći metodu koja će biti optimalna u pogledu omjera cijene i kvaliteta? Postoji još jedan način - čini nam se jednim od najefikasnijih.
Kako odrediti postotak tjelesne masti: bioimpedansa
Posljednja metoda je najpreciznija. Omogućava vam da odredite nivo visceralne masti, kao i da saznate:
- koja je vaša idealna težina;
- da li postoji zadržavanje tečnosti u tkivima;
- kako je tjelesna težina raspoređena itd.
Postupak se izvodi na posebnoj opremi. Istovremeno je apsolutno bezbolan i ne izaziva nelagodu (kao što je slučaj sa hidrostatičkim mjerenjem). Mali uređaj skenira tijelo, nakon čega kompjuter obrađuje podatke i izdaje potpuni zaključak. Na osnovu dobijenih rezultata:
Odabiru se posebni programi kojih se treba riješiti višak kilograma Jednom zauvijek.
Postupak također ima svoje karakteristike: na primjer, prije njega ne možete jesti i piti 3 sata. Takođe, ne može se proći:
- tokom trudnoće;
- ljudi sa pejsmejkerima i drugim ugrađenim elektronskim uređajima.
Preciznost takve studije omogućava nam da brzo odredimo količinu "rezerva" masti koje je akumuliralo naše tijelo. A poznavanje ovog pokazatelja još je jedan korak ka uspješnom mršavljenju.
Koliki procenat telesne masti se može smatrati normalnim za žene?
Vjeruje se da je za lijepu polovicu čovječanstva njegovana cifra oko 25%. Ovo je vrlo optimalan nivo koji je jednostavno neophodan za održavanje efikasnosti, aktivnosti i uštedu vitalne energije.
Istovremeno, potrebno je uzeti u obzir udio potrebne masne mase - 12%. To su naslage na bedrima, prsima i zadnjici, čija je pojava posljedica reproduktivnih funkcija ženskog tijela. Smanjenje indikatora dovodi do ozbiljnih kvarova u tijelu:
- pogoršanje metabolizma;
- prestanak menstrualnog ciklusa;
- slabost i iscrpljenost.
Ne smijemo zaboraviti da postotak masti u tijelu mora odgovarati normi, a to vrijedi i za žene i za muškarce. Sprečiti pogoršanje zdravlja i razvoj gojaznosti, hepatoze, proširenih vena i drugih satelita prekomjerna težina. Specijalisti naše klinike koriste metodu Bioimpedance, jednu od najpreciznijih metoda za izračunavanje volumena masnog tkiva pomoću visokotehnološke opreme. Uz našu pomoć naučićete kako da kreirate zdrava dijeta i započnite novi vitki život, lako i jednostavno se oprostite od viška kilograma!
Rezultat: otprilike masnoća (ili) u vašem tijelu.
Većina ljudi je kritična prema svom tijelu. Možete upoznati vitke djevojke koje su nezadovoljne svojim izgled i sebe smatraju debelim. Misle da imaju mnogo masti i muče se strogim dijetama.
Međutim, tjelesna mast igra važnu ulogu, a njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih povreda.
Zbog toga ako odlučite da smršate, prvo napravite potrebna mjerenja i proračune. To će vam pomoći da saznate svoju idealnu težinu i količinu viška masnoće.
Funkcije masti u tijelu
Često ljudi koji žele da smršaju odbijaju da konzumiraju masti. Ali, kao rezultat toga, možete steći ne lijepu i vitku figuru, već nove bolesti.
Masti su vitalne za naš organizam:
- da obezbedi energiju. Ni proteini ni ugljikohidrati nemaju dovoljnu energetsku vrijednost za zamjenu masti;
- za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima;
- prisustvo masti u stomaku Pruža kontrolu apetita;
- za termičku zaštitu, kao i masti štite unutrašnje organe i kosti od modrica i ozljeda;
- kako bi se osiguralo kretanje- to su masti koje izoluju nervna vlakna i osiguravaju prijenos nervnih impulsa;
- za transport hranljivih materija u različite slojeve tkiva.
osim toga, masti učestvuju u stvaranju hormona, podržavaju zaštitne funkcije organizma i imunitet.
Masne kiseline igraju važnu ulogu u formiranju i razvoju ljudskog mozga, njihov nedostatak djetinjstvo može dovesti do mentalne retardacije.
Ne možete potpuno smanjiti salo. Ali ni njih ne biste trebali koristiti previše.
Može dovesti do gojaznosti praćena raznim bolestima kardiovaskularnog sistema, kršenje metaboličkih procesa i druge komplikacije.
Važno je znati potrebnu količinu masti za normalno funkcioniranje tijela i pridržavati se ove norme.
Zašto treba da znate procenat telesne masti
Da žudim za vitka figura nije dovelo do bolničkog kreveta, morate izabrati pravilnu ishranu, olovo zdravog načina života zivot i sport.
Za najbrže rezultate, potrebno je izračunati višak masnoće koje se trebate riješiti. Znajući to, možete napraviti dnevnu prehranu na način da se unese manje kalorija nego što se unese dnevno. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno trošiti svoje unutrašnje rezerve masti, što će na kraju dovesti do željenog gubitka težine.
Postoje razvijene metode i formule, zahvaljujući kojima možete saznati koliko masti sadrži tijelo. Da biste to učinili, morate znati tačnu težinu i volumen vašeg tijela.
Online kalkulator, objavljen na našoj web stranici, izbjeći će složene proračune. Jednostavno unesite tražene vrijednosti i za nekoliko sekundi imat ćete tačan rezultat. Tada možete početi planirati svoju ishranu.
Kalorijski sadržaj jednog kilograma masti je oko 9000 kcal.
Lako je znati koliko kalorija treba da sagorite da biste smršali.
Pomnožite težinu viška masti sa sadržajem kalorija. Dobivena vrijednost se može podijeliti s brojem dana za koje želim smršaviti.
Rezultat posljednjeg izračuna neće biti dnevni utrošak kalorija. Ovaj broj je razlika između unesenih i sagorjenih kalorija.
Samo u tom slučaju tijelo će početi trošiti svoje rezerve masti.
Kako radi kalkulator masti?
Osnova za naše online kalkulator ali je bilo uzima se formula prema kojoj savremeni istraživači obično izračunavaju sadržaj masti u tijelu. U ovom slučaju, teško je dobiti tačan rezultat, jer će u svakom slučaju doći do male greške. Da bi se to svelo na minimum, potrebno je izvršiti potrebna mjerenja što je preciznije moguće.
Online kalkulator će trebati takva mjerenja:
- tvoj visina, unosi se u centimetrima. Važno je navesti tačnu vrijednost, za to ćete morati ponovo izvršiti mjerenja, čak i ako mislite da to znate;
- tjelesne mase. Najbolje je koristiti vrijednost koja je dobijena ujutro, lagano izmjeriti na prazan želudac;
- volumen vrata;
- Struk: kod muškaraca je potrebno izmeriti obim tela u predelu pupka, a kod žena je struk ovde najuže mesto;
- kukovi mjereno na njihovoj najširoj tački.
Prilikom mjerenja volumena, ne pokušavajte da uvučete stomak. Moguće je da ćete dobiti pogrešne vrijednosti koje neće dozvoliti kalkulatoru da pravilno izračuna.
Koristeći naš online kalkulator, možete saznati koliko masti trebate sagorjeti.
Na osnovu ovih pokazatelja svoju prehranu možete učiniti racionalnom, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost konzumiranih namirnica i njihov kalorijski sadržaj.
Sa povećanjem fizičke aktivnosti, tjelesna težina će se smanjiti zbog sagorijevanja tjelesne masti.
Vrijeme čitanja: 6 min
Jedan od najobjektivnijih pokazatelja kvalitete tijela nisu brojevi na skali, već omjer mišića i masti. Danas ćemo razmotriti pitanje kako možete izmjeriti postotak tjelesne masti kod kuće bez pribjegavanja uslugama profesionalnih nutricionista.
Kada gubite na težini, važno je ne samo da smršate, već i da se riješite masti. Po pravilu, čak i ako jedete u razumnom kalorijskom deficitu, na svaka 3 kg masti, 1 kg mišića će otići. Ali kako biste to točno odredili i, ako je moguće, prilagodite prehranu i fizičke vežbe, važno je pratiti jačinu zvuka potkožna mast, jer broj na vagi neće uvijek biti indikativan.
Mišići su teži od masnog tkiva, pa čak i sa istom težinom, dvoje ljudi može imati potpuno različite kvalitete tijela.Što je manji procenat masti u telu i veći procenat mišića, to će telo biti istaknutije. Žene, iz fizioloških razloga, imaju više masnih ćelija od muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.
Kako izmeriti procenat telesne masti?
Ima ih nekoliko jednostavne načine kako možete izmjeriti postotak potkožne masti. Budući da svaka metoda nije 100% tačna, preporučujemo da isprobate nekoliko opcija odjednom za izračune.
1. Mjerenje masnog nabora
Najprikladniji i najprecizniji način za izračunavanje postotka tjelesne masti je mjerenje masnih nabora pomoću ravnala. Možete koristiti kaliper, ili možete kupiti poseban uređaj za mjerenje procenta masti - caliper. Jeftin je i idealan za mjerenje procenta tjelesne masti.
Koja je suština ove metode mjerenja? Izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta i na osnovu toga izračunate postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu. Konačan rezultatšto je moguće bliže stvarnom, stoga se ova metoda smatra najoptimalnijom za mjerenje tjelesne građe.
Dakle, pomoću čeljusti izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta:
- Triceps: u sredini između ramena i lakatnog zgloba sa stražnje strane šake.
- Biceps: na sredini između zglobova ramena i lakta na prednjoj strani ruke.
- Ramena: Pregib se uzima odmah ispod lopatice pod uglom od 45 stepeni.
- Struk: 8-10 cm desno ili lijevo od pupka na istom nivou.
Radi jasnoće, prikazano je na slici:
Zatim morate sabrati sve 4 vrijednosti i pronaći broj primljenog iznosa u tabeli (prva kolona). Imajte na umu da će čak i uz istu vrijednost za debljinu nabora kod muškaraca i žena postotak masti biti različit:
2. Uz pomoć analizatora tjelesne kompozicije
Nova generacija elektronskih analizatorskih vaga je sada dostupna za prodaju, koja savremenom tehnologijom meri procenat masti i mišićne mase. Uređaj korisniku pruža niz važni pokazatelji- uključujući omjer koštane, masne i mišićne mase, zapreminu vode u tijelu. Postoje različita mišljenja o točnosti podataka, ali takve vage su vrlo zgodne za korištenje kod kuće.
3. Korištenje raznih kalkulatora
Ima ih mnogo na internetu razni kalkulatori, koji mjere postotak tjelesne masti na osnovu podataka o starosti, visini, težini i zapremini. Nudimo vam dva kalkulatora - možete isprobati oba i uporediti dobijene podatke:
Ova metoda se ne razlikuje u preciznosti nakita, jer se mjerenja provode na osnovu volumena tijela.
Ako gubite na težini i pratite kvalitet svog tijela, onda pokušajte 1-2 puta mjesečno mjeriti postotak masti u tijelu. Ovo će vam pomoći da ne bacate bezumno prekomjerna težina i sistematski poboljšati sastav tijela.
U procesu mršavljenja ne biste se trebali fokusirati samo na brojke na vagi. Možete održavati stabilnu težinu, ali smanjiti masnu masu i povećati mišićnu masu. I možete izgubiti kilograme, ali na račun vode i mišića. Pratite količine, pratite promjene na fotografijama, mjerite postotak tjelesne masti i tada ćete moći sastaviti objektivniju sliku.
Ovo detaljna uputstva objašnjava kako odrediti postotak tjelesne masti i kako pratiti svoj napredak pomoću kalipera, uređaja koji mjeri debljinu kožnog nabora. Ova metoda je najprecizniji način mjerenja tjelesne masti.
Ovaj vodič bi vam trebao pomoći da naučite kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću kalipera. Sadrži detaljne tabele i grafikone. Sva pitanja koja imate možete postaviti u komentarima na članak.
Kaliper je uređaj dizajniran za mjerenje debljine kožnog nabora. Merenjem na ključnim lokacijama možete prilično precizno odrediti ukupan procenat sadržaj tjelesne masti, kao i procjena postotka potkožne masti.
Slike pokazuju lokacije na kojima treba izvršiti mjerenja. Morat ćete se obratiti nekome za pomoć, jer nećete moći sami doći do svih naznačenih tačaka. Veoma je važno izvršiti mjerenja što bliže mjestu naznačenom na slici.
Kako pravilno izvršiti mjerenja
Ako ste dešnjak, lijevom rukom lagano stisnite kožno-masni nabor na mjestu mjerenja. Desna ruka Postavite vrhove čeljusti kao što je prikazano na donjoj slici. Vrhovi bi trebali biti smješteni na udaljenosti od 7,5 milimetara od prstiju lijeve ruke, kojima nastavite da stisnete kožno-masni nabor. Otpustite polugu čeljusti tako da poluge stisnu kožni nabor. Lijevom rukom držite kožno-masni nabor tokom svih mjerenja.
Važno je držati kožni nabor rukama tako da kaliper mjeri samo debljinu kožnog nabora. Možda ćete primijetiti da odmah nakon štipanja čeljust može "puzati", nakon nekoliko sekundi "puzanje" će se usporiti, tada je potrebno popraviti mjerenje. Prije otpuštanja čeljusti, potrebno je fiksirati mjerenje na skali.
Prikupljanje podataka i izračun procenta tjelesne masti
Izmjerite sve četiri tačke prikazane na slikama ispod, a dobijene podatke zabilježite na skali kalipera. Bez obzira kojim redoslijedom, zbrojite sve četiri dobivene vrijednosti. Procenat telesne masti možete odrediti iz tabele koja se nalazi na kraju uputstva. Imajte na umu da se podaci za žene i muškarce razlikuju, pa nemojte brkati.
Možda ste također primijetili da procenti nisu za svaki milimetar. To je zbog činjenice da će u ovom slučaju tabela biti prevelika. Da biste dobili tačnu vrijednost, trebate interpolirati susjedne vrijednosti. Na primjer, zbir mjerenja za ženu u starosnoj grupi 16-29 godina bio je 29 milimetara. To je između 28 i 30 milimetara u tabeli. Procenat masti na 29 mm -18,6%, na 30 - 19,5%. Dakle, za 29 mm postotak će biti 19,0%. Drugi primjer, muškarac od 40 godina, ukupan zbir mjerenja je 42 mm. U tabeli su prikazane vrijednosti za veličinu preklopa 40 i 45 mm. 42 je 2/5 između 40 i 45. Procenat masti za 40 je 20,3%, za 45 je 21,8%. 2/5 između 20,3 i 21,8 je otprilike 20,9%.
Gdje izvršiti mjerenja
Triceps (zadnji dio ramena):
Tačka je tačno na sredini između zglobova ramena i lakta. Pregib se uzima u vertikalnom smjeru direktno u sredini stražnjeg dijela ramena.
Biceps (anterior Part ramena):
Mjeri se na potpuno isti način kao i triceps, samo što se u ovom slučaju pregib uzima na prednjem dijelu ramena.
lopatica:
Odmah ispod lopatice. Preklop se uzima pod uglom od 45 stepeni, kao što je prikazano na slici.
Struk:
Malo više ilium i karličnu kost. Preklop se uzima gotovo horizontalno, kao što je prikazano na slici.
Tabela za izračunavanje procenta masne mase
Sada ostaje odrediti postotak tjelesne masti prema tabelama.
Za muškarce:
| Muškarci | |||
| Iznos u mm | Godine 16-29 | Starost 30-49 godina | Starost 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Za ženu:
| Žene | |||
| % masti od zbira merenja u sve 4 tačke | |||
| Iznos u mm | Godine 16-29 | Starost 30-49 godina | Starost 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Koliki je normalan ili idealan procenat telesne masti?
Šta je normalno ili savršen procenat debeo? Ovo je vjerovatno najviše kompleksno pitanje. Svaka osoba ima svoj idealan procenat. Zavisi od starosti, pola i nasljedstva. Osim toga, željeni postotak potkožne masti za sportiste varira u zavisnosti od sporta. Na primjer, plivači rade bolje s većim postotkom tjelesne masti od trkača. Ali još uvijek postoje neki generalizirani podaci koji su istiniti za svaku osobu.
Za muškarce:
Za muškarce mlađe od 30 godina normalan udio masti je 9-15%, između 30 i 50 godina - 11-17%, preko 50 godina - 12-19%. Mora ostati unutar ili ispod gornje granice.
Za ženu:
Za žene ispod 30 godina normalan udio masti je 14-21%, od 30 do 50 godina - 15-23%, preko 50 godina - 16-25%. Mora ostati unutar ili ispod gornje granice.
Treba napomenuti da predstavljeni rasponi nisu prosječni, već poželjni pokazatelji za stanovnike SAD-a i UK-a. Real prosječan nivo sadržaj tjelesne masti je mnogo veći od normalnog, jer se broj ljudi s prekomjernom težinom značajno povećao posljednjih godina.
Kako prepoznati gubitak ili povećanje mišića
Mjerenje gubitka ili povećanja mišića jedno je od najvažnijih područja gdje se mogu koristiti podaci o tjelesnoj masnoći. Poznavajući postotak sadržaja masti i težinu, lako možete odrediti težinu "posne tjelesne mase". Budući da je mišićno tkivo sastavni dio mišićne mase, promjena u "masnoj masi" često je uzrokovana promjenom mišićne mase.
Za određivanje čiste mase potrebno je precizno izmjeriti tjelesnu masnoću i tjelesnu težinu. Nakon dijete ili treninga mjerenja se moraju ponoviti. Svaka promjena mišićne mase odražava koliko ste mišića izgubili ili dobili.
Primjer za muškarce:
Na primjer, muškarac težak 95 kilograma, postotak tjelesne masti je 30%. Pomnožimo 95 kg sa 30%, dobijemo 28,5 kg - težinu masti sadržane u tijelu. Oduzmite 28,5 od 95 i dobijete 66,5 - nemasna masa. Nakon mjesec dana redovnog treninga i pravilnu ishranu težina mu je pala na 88 kilograma, a procenat masti na 25% (22 kg). Tako je sada njegova čista masa 66, odnosno za mjesec dana izgubio je 500 grama mišića i 6,5 kilograma masti. Odličan rezultat, što ukazuje da je odabrao pravi program treninga i ishrane.
prije:
Masna masa= 30% i tjelesna težina = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. nemasna masa
nakon:
Masna masa = 25% i tjelesna težina = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. nemasna masa
Razlika:
66,5 - 66 = 0,5 kg. gubitak mišićne mase
28,5 - 22 = 6,5 kg. gubitak masti
Primjer za žene:
Žena teška 68 kilograma, postotak tjelesne masti 30%. Masna masa će biti 20,4 kg. Dobiveni broj oduzmemo od njene težine od 68 kilograma i dobijemo 47,6 kg nemasne mase. Nakon mjesec dana niskokalorične dijete, izgubila je 10 kilograma i sada ima 58, a postotak tjelesne masti 27% (15,6 kg). Mršava težina - 42,4 kg. Tako je gubitak mišićne mase bio 5,2 kg, a masti - 4,8 kg. Iz toga proizilazi da je izgubila skoro isto toliko mišićno tkivo i masti, što ukazuje na pogrešno odabran program mršavljenja.
U obliku formula, svi proračuni će izgledati ovako:
prije:
Masna masa = 30% i tjelesna težina = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. nemasna masa
nakon:
Masna masa = 27% i tjelesna težina = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. nemasna masa
Razlika:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. gubitak mišićne mase
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. gubitak masti
Ljudi koji su izgubili mnogo mišića i dobili mnogo masti zbog niske aktivnosti zapravo mogu povratiti izgubljene mišiće i istovremeno sagorijevati masnoće. Na primjer, muškarac, 68 godina, težak 70 kg. Zbir mjerenja napravljenih kaliperom pokazuje 28% masti. To je 19,6 kilograma masti i 50,4 kg nemasne mase. Aktivan 4 mjeseca trening snage I ispravan mjesec težina mu je pala na 68 kg, a procenat masti na 18%. Tako je masna masa iznosila 12,2 kg, a nemasna masa 55,8 kg. Odnosno, za 4 mjeseca je bacio 7,4 kg masti i dobio 5,4 kg mišića.
shematski:
prije:
Masna masa = 28% i tjelesna težina = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. nemasna masa
nakon:
Masna masa = 18% i tjelesna težina = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. nemasna masa
Razlika:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. skup mišićne mase
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. gubitak masti
Kako odrediti težinu pri određenom procentu masti
Ako znate svoju trenutnu težinu i postotak tjelesne masti, tada možete odrediti koliko ćete težine imati na određenom procentu tjelesne masti. Ovo je prilično lako izračunati. Prvo oduzmite svoj trenutni procenat telesne masti od 100 i podelite to sa 100 minus željeni procenat telesne masti. Dobijeni broj pomnožite sa svojom trenutnom težinom i saznaćete svoju težinu na određenom procentu telesne masti. Na primjer, žena ima 66 kg, postotak tjelesne masti je 32%. Njen cilj je 21% telesne masti i želi da zna kolika će biti njena težina. Od 100 oduzmite 32 i dobijete 68. 21 od 100 je 79. Podijelite 68 sa 79, dobijamo 0,86. Pomnožite 66 sa 0,86 i dobijete željenu težinu - 56,8 kg.
Tako je saznala da da bi tjelesna masnoća bila 21% treba da smrša oko 10 kg. Ali ova formula djeluje pod uvjetom da osoba ne gubi mišićnu masu. Ovo se može izbjeći sa odgovarajuću obuku i dijete. Ako dođe do gubitka težine zbog niskokalorične dijete, tada će se smanjiti i mišićna masa, a težina za određeni postotak masti će biti još niža.
Šematski:
Procenat telesne masti = 32% ~ Željeni procenat telesne masti = 21% ~ Trenutna težina = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Moguća težina = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Drugi primjer, osoba koja radi vrste snage sport, trenutna težina 91 kg, procenat telesne masti 21%, željeni procenat telesne masti 5%. Koliko mu je potrebno da teži da bi postigao ovaj cilj?
Procenat telesne masti = 21% ~ Željeni procenat telesne masti = 5% ~ Trenutna težina 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Dakle, da bi imao procenat telesne masti od 5%, potrebno je da skine 15,5 kg masti, a čista masa treba da bude 75,5 kg. Provjera sadržaja potkožne masti omogućit će mu da provjeri da li je gubitak teško stečene mišićne mase na putu ka njegovom cilju ili ne.
Ovim se završava informacija o tome kako izmjeriti i kontrolirati postotak masnog tkiva i mršave mase. Ako želite razgovarati o nekoj od predstavljenih tačaka ili se ne slažete s nečim, onda čekamo vaša pitanja i komentare u komentarima.
Nikad nije kasno da počnete da vodite računa o sebi i svojoj ishrani. Ljudi koji pokušavaju smršaviti ili, obrnuto, dobiti na težini, moraju znati postotak masti u svom tijelu kako bi razvili ispravnu ishranu i izračunali dnevni unos kalorija.
Izračunati postotak masti u tijelu pomoći će vam online kalkulatori. Oni će također ukazivati na stopu kalorija za gubitak težine, održavanje ili povećanje težine. Osim kalkulatora, postoje i drugi načini za određivanje postotka tjelesne masti:
- Po fotografiji;
- Baileyjeva tajna metoda;
- YMCA metoda;
- dodatna metoda YMCA;
- Metoda američke mornarice;
- posebne vage;
- na osnovu BMI;
- merenje kožnih nabora.
Više detalja o svakom od načina izračunavanja procenta tjelesne masti bit će razmotreno u nastavku.
Minimalni maseni udio masti koji se smatra normalnim je 5-9% za muškarce i 13-15% za žene. Masnoća u tijelu ne bi trebala biti manja, inače postoji opasnost od oštećenja zdravlja. Masna masa je važna komponenta našeg tijela. Ona nastupa veliki broj različite funkcije:
- skladišti energiju;
- zadržava korisne tvari;
- štiti unutrašnje organe;
- obezbeđuje normalnu temperaturu.
Bez normalnog procenta tjelesne masti kod djevojčica, menstrualni ciklus i reproduktivna funkcija mogu biti poremećeni.
Izračun procenta masti
Pronalaženje procenta tjelesne masti je pitanje nekoliko minuta. Najčešća metoda su online kalkulatori. Da bi se izračunao procenat masti, dovoljno je navesti pol, visinu i težinu. Ponekad je potrebno izmjeriti struk, bokove i vrat, ali to nije teško učiniti. Šta tačno treba izmjeriti ovisi o metodi izračuna koju odlučite koristiti.
Ali treba imati na umu da pored tjelesne masti postoji i koštana masa. Ponekad osoba zaista može imati “ teške kosti". Norme koštane mase se razlikuju kod muškaraca i žena.
Normalna koštana masa
Osim kostiju, u ljudskom tijelu postoji i nemasna tjelesna masa – to je masa bez uzimanja u obzir procenta masti u tijelu. Često se naziva "oskudan". Sa različitim mišićna masa težine će varirati.
| Dob | Muškarci | Žene | ||||
| Puno | Norm | Malo | Puno | Norm | Malo | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| preko 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Šta pokazuje izračun tjelesne masti?
Lako je izmeriti procenat telesne masti, ali nije uvek jasno šta brojevi znače. Isti procenat telesne masti kod muškaraca i žena znači potpuno različite rezultate. Omjer masti, mišića i vode u tijelu pomoći će vam da saznate u bilo kojem medicinskom centru. Norma sadržaja masti u tijelu navedena je u tabeli.
Tabela nivoa masti
Tabela: procenat telesne masti i starost
Procenat masti u telu u velikoj meri zavisi od starosti. Neka se minimalni nivo potreban za normalno funkcionisanje organizma ne menja, ali idealan procenat masti raste sa godinama.
Normalan procenat telesne masti kod muškarca je manji od normalnog procenta telesne masti kod žene. To je zbog prisustva hormona estrogena u ženskom tijelu, koji utiče na metabolizam, pa je stopa masti u ženskom tijelu veća.
Procenat zdrave telesne masti je najmanje 10-12% za žene i 4-5% za muškarce. Manje masti predstavlja opasnost po zdravlje.
Tabela zavisnosti procenta masti od starosti
| Dob | Muškarci | Žene | ||||||
| Veoma dobro | U redu | Srednje | Loše | Veoma dobro | U redu | Srednje | Loše | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| preko 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Kako saznati procenat masti u tijelu na videu
Zašto meriti procenat telesne masti
Procenat masti je neophodno znati osobama koje žele da se otarase viška kilograma. Kada saznate svoj procenat telesne masti, moći ćete bolje da pratite svoj napredak. Poznavanje vašeg unosa kalorija će vam olakšati odabir dijete. Osim toga, osobama koje imaju manju težinu, podaci o količini masne mase pomoći će u debljanju i neće im omogućiti da pređu minimalno dozvoljeni prag.
Tokom gubitka težine i povećanja mišićne mase, postotak masti treba mjeriti jednom sedmično ili dvije. Pošto je procenat masti u ženskom telu veći, biće joj teže da poveća procenat mišića.
Kako izmeriti procenat telesne masti
Za mjerenje potkožnog masnog tkiva u tijelu bilo bi ispravnije obratiti se medicinskom centru. Pogotovo ako vam je tačnost rezultata fundamentalno važna. Međutim, koeficijent potkožne masti može se izmjeriti kod kuće. Postoji veliki broj različitih načina za određivanje procenta tjelesne masti, koji se razlikuju u preciznosti rezultata i jednostavnosti mjerenja.
Kako biste saznali postotak mišića u tijelu, izmjerite bicepse u opuštenom stanju krojačkom trakom. Zatim izmjerite podlakticu, jednu butinu i potkolenicu. Sva mjerenja se vrše na najširoj tački. Uzmite čeljust, uštipnite nabor kože na bicepsu, pomaknite ključ ispod njega i lagano ga stisnite. Zabilježite rezultat. Ponovite na triceps, podlakticu, butinu i listove.
Za preciznije proračune, mjerite i na lijevoj i na desnoj strani tijela, a zatim prikažite aritmetičku sredinu.
Zabilježite obim u centimetrima, prstohvat u milimetrima.
R \u003d (zbroj obima / 25,12) - (zbir zatezanja / 80). Koristeći ovu formulu, dobit ćete prosječni radijus 4 karike gornjeg i donjeg lanca.
Za izračunavanje mišićne mase koristite sljedeću formulu:
Mišićna masa (grami) = visina (cm) × R × R × 6,5
Ako vas zanima rezultat kao postotak, koristite drugu formulu:
Mišićna masa(%)=mišićna masa(kg)/tjelesna težina(kg)×100
Za više informacija o tome šta učiniti, pogledajte linkove:
Po fotografiji
Jedan od najjednostavnijih načina za određivanje količine masti u tijelu. Pogledajte predstavljene fotografije i pronađite onu koja najviše prati obrise vaše figure.
Udio masnog tkiva na ovaj način je određen vrlo neprecizno. Raspodjela masti za svakog pojedinca, zbog čega se vizualnom metodom može odrediti samo približno sastav tijela. Samo osoba koja je dugo vremena bila uključena u metodu vizualne evaluacije moći će imenovati najtačniji rezultat.
Sa skalama tjelesne građe
Takve vage nalaze se u medicinskim centrima i salama. Koristeći poseban uređaj, analizator će izračunati postotak masti u tijelu. Često se koriste u medicini za nepristrasnu procjenu zdravstvenog stanja.
Budući da mogućnost redovnog posjeta medicinskim centrima nije uvijek prisutna, vage za izračunavanje masne mase mogu se kupiti za mjerenja kod kuće. Postoji nekoliko pravila za korištenje ovog uređaja:
- izmjerite se na prazan želudac;
- pokušajte ne dodirivati uređaj mokrim rukama, jer to može negativno utjecati na njegov rad;
- prilikom vaganja vodite računa o mogućnosti male greške.
Napomena: za neke kategorije ljudi dobijeni podaci će biti netačni. Na primjer, za trudnice i osobe s edemom.
Merenje masnog nabora
Ova metoda se smatra najpreciznijom prilikom mjerenja količine masti u tijelu. Mjerenja se vrše pomoću čeljusti, koja se može zamijeniti čeljustom. Izmjereno:
- Triceps. u sredini.
- Biceps. u sredini.
- Ispod lopatice. Ugao od 45 stepeni.
- Struk. 8-10 cm udaljen od pupka.
Stisnite pregib dok se ne primeni lagani pritisak. Izmerite mere na golom telu. Možete napraviti prstohvat i uzduž i poprijeko. Bilo bi bolje izmjeriti nabore i na lijevoj i na desnoj strani tijela i pronaći aritmetičku sredinu. Dobićete tačan rezultat ako pažljivo i pedantno merite. Bilo bi bolje da pozovete pomoćnika koji će vam pomoći oko merenja.
Nakon testa, potrebno je sumirati rezultate i pronaći postotak potkožnog masnog tkiva u tabeli.
Tabela procenta masti
| Muškarci | Žene | |||||
| Iznos u mm | 16-19 godina | 30-49 godina | preko 50 | 16-29 godina | 30-49 godina | preko 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Izračuni se mogu izvršiti pomoću formula. Prvo izračunajte površinu tijela:
S=visina×težina/10. Rezultat će biti u kvadratnim metrima.
- biceps;
- triceps;
- podlaktica;
- grudi (samo kod muškaraca);
- stomak
- lopatica
- prednji dio butine;
- potkoljenice.
Ovdje je također bolje mjeriti i na lijevoj i na desnoj strani, a zatim prikazati aritmetičku sredinu. Činjenica je da ljudsko tijelo nije savršeno simetrično, tako da debljina nabora može neznatno varirati.
Pronađite prosječnu debljinu nabora:
- za muškarce: d= zbir zatezanja (mm)/16;
- za žene: d= zbir zatezanja (mm)/14.
Tako ste naučili prosječnu vrijednost između debljine nabora i površine tijela. Sada možete početi računati količinu masti:
Težina masti (kg)=S×d×1.3
% masti = težina masti (kg) / tjelesna težina (kg) × 100
Na osnovu BMI
Metoda izračunavanja zasnovana na BMI (indeksu tjelesne mase) je najpopularnija. Za izračunavanje BMI koristite formulu: težina (kg) visina (m) visina (m)
Važno je napomenuti da je za muško i žensko tijelo norma ista.
BMI norma
| deficit | <18,5 |
| Norm | 18,5-24,9 |
| Višak | 25-29,9 |
| Gojaznost | >30 |
Ova metoda nije prikladna za osobe koje se bave sportom, jer je njihov glavni volumen i težina mišićna masa. Sa povećanim BMI kod sportista, ne radi se o masti, već o mišićima. Osim toga, ova tehnika nije prikladna za trudnice, jer je određeni dio njihove težine težina fetusa.
Korištenje raznih kalkulatora
Online kalkulator za izračunavanje procenta tjelesne masti je brz i ne zahtijeva napor. Kalkulator procenta masti izračunava nezavisno. Od vas se traži samo da unesete navedene podatke.
Nakon što kalkulator da postotak tjelesne masti, provjerite rezultat pomoću tabele. Veliki plus ovakvih kalkulatora je što će vam pomoći da izračunate dnevni unos kalorija. Uostalom, svaka osoba, ovisno o svom spolu, godinama i načinu života, ima svoj unos kalorija.
Opis formule procenta tjelesne masti
Možete izračunati postotak masti koristeći veliki broj različitih metoda i formula. Za neke od njih dovoljno je znati svoju visinu, za druge morate poduzeti značajan broj mjerenja, ali svaka metoda će vam pomoći da odredite razinu masti u prilično preciznoj količini. Međutim, nemojte se oslanjati na njih za izračunavanje nivoa mišićne mase, postoje i drugi načini za takve svrhe. Kako to učiniti koristeći jednu od metoda:
Metoda američke mornarice
Prilikom odabira vojnog osoblja za američku mornaricu moraju se ispuniti određeni parametri. Ima ih jako puno. Indikator nivoa masti je jedan od najvažnijih.
Ako se odlučite koristiti ovu metodu kako biste saznali koliko masnoće ima u tijelu, napravite nekoliko mjerenja:
- visina;
- struk;
- kukovi (za žene).
Mjerenja se vrše u centimetrima.
Formula za muškarce:% \u003d 86.010 * LOG (trbuh-vrat) - 70.041 * LOG (visina) + 30.30
Formula za žene: \u003d 163.205 * LOG (stomak + bokovi - vrat) - 97.684 * LOG (visina) - 104.912
Baileyjeva prikrivena metoda
Ova metoda kojom se određuje količina masnog tkiva pojavila se nedavno. Osim razdvajanja po spolu, ljudi se kvalificiraju prema starosnim kategorijama. Ako želite znati ima li viška masnog tkiva, onda morate izmjeriti zglob, potkolenicu, bokove i bedra. Zatim slijedite formule:
%WB (muški) = struk + 0,5 x kukovi - 3 x podlaktica - ručni zglob
%WB (žene) = butine + 0,8 x butine - 2 x potkoljenice - zglob
Osobe starije od 30 godina:
%WB (muški) = struk + 0,5 x kukovi - 2,7 x podlaktica - ručni zglob
%WB (žene) = butine + 0,5x butine - 2 x potkoljenice - ručni zglob
YMCA metoda
Ovu metodu za izračunavanje procenta telesne masti razvila je omladinska volonterska organizacija „YMCA“. Za proračune, morat ćete izmjeriti svoj struk i tjelesnu težinu.
Formula za izračun
Za muškarce: % masnoće=-98,42+4,15 inča struka-0,082 težine u funti težina u funtama 100%
Za žene: %masnoće=-76,76+4,15 inča struka-0,082težina u funti težina u funtama 100%
Dodatna YMCA metoda
Ova metoda će izračunati masnu masu koristeći više mjerenja. Izmjereno:
- obim zgloba;
- kukovi;
- podlaktica;
- struk.
% FMW = 100 (4,5 struk-0,082 težina-94,42) težina
% masti \u003d 0,268 težina-0,318 zglob + 0,157 struk + 100% FBM + 0,245 kukovi-0,434 podlaktica-8,987
Proporcija masti treba da bude relativno tačna. Ako vam je nivo masti previsok ili prenizak, bolje je povjeriti proračune online kalkulatoru.
Tabela poređenja metoda
uporedna tabela
Da biste saznali postotak masti, nije potrebno kontaktirati specijalizirane klinike ili medicinske centre. Postoji veliki izbor različitih metoda, od kojih se svaka može koristiti kod kuće. Sve gore navedene metode jamče tačan rezultat ako se slijede upute za izvršenje.
