Da biste postigli idealnu građu sa prekrasnim obrisima reljefnih mišića, potrebno je ne samo odabrati pravi sistem redovnih fizičkih vježbi, već i kreirati dijetu koja pomaže u smanjenju nivoa potkožne masne mase, odnosno isušivanju tijela.
Sušenje tijela ima za cilj sagorijevanje viška masti posebne dijete i set vežbi.
Sušenje tijela omogućava brzo postizanje željenog efekta. Međutim, prilikom sastavljanja programa ishrane, djevojke ne bi trebale zaboraviti na održavanje zdravlje žena.
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice trebala bi uključiti u dnevni jelovnik upotrebu namirnica s optimalnim omjerom proteina i ugljikohidrata.
Prilikom sušenja tijela potrebno je koristiti sljedeće proizvode:
- bogat proteinima;
- koji sadrže ugljikohidrate koji potiču razgradnju masnih stanica;
- niskokalorične namirnice koje istovremeno podržavaju metabolički proces u tijelu na normalnom nivou.
Koliko proteina na 1 kg tijela za djevojčice
Protein služi kao sirovina za stvaranje novih tjelesnih stanica. Tokom perioda sušenja tijela, dnevna potreba za proteinima po 1 kg težine za djevojčicu je 1,5-2,5 g. 2/3 dobijenih proteina mora biti životinjskog porijekla, koji se brže apsorbuju i potpunije koriste u tijelu.
Proteinski proizvodi životinjskog porijekla (potpuni proteini) dobro se apsorbiraju u tijelu i omogućavaju održavanje mišićne mase tokom perioda sušenja tijela. Ovaj povećani unos proteina tokom perioda opadanja energetskog sadržaja doprinosi zadržavanju veličine. mišićna masa a također, ako je potrebno, služi kao alternativni energetski resurs.
Koliko kalorija možete unijeti dnevno
Da biste isušili potkožni masni sloj, morate stvoriti kalorijski deficit. Kako bi isušivanje tijela proteklo bez ugrožavanja zdravlja, potrebno je tijelu stvoriti kalorijski deficit koji će mu omogućiti da se prilagodi promjenama u fizičkoj aktivnosti i ishrani, kao i da zadrži mišićni volumen.
Kritični nivo kalorijskog unosa za djevojčice koje se redovno bave sportom je u rasponu od 1450-1700 kcal.
Na dijeti za sušenje tijela za djevojčice na jelovniku, naglo smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane na kritični nivo je neprihvatljivo, jer će umjesto željenog rezultata to dovesti do gubitka vode u tijelu i smanjenje mišićne mase.
Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno dnevno
Unatoč činjenici da su ugljikohidrati glavni generator energije, ishrana tokom perioda sušenja tijela treba uključivati smanjenje stope njihove potrošnje.
Dnevna potreba za ugljikohidratima po 1 kg težine djevojčice trebala bi biti u sljedećim granicama:
- na I i II sedmodnevne dijete- 3-4 g;
- na III i IV sedam dana - 1,5 -2 g;
- od V nedelje - 0,5-1 g.
Potreba za dnevnom količinom ugljikohidrata, koja se postepeno smanjuje, dostići će 40-60 g za djevojčice.
Dozvoljeni proizvodi za sušenje tijela za žene
Kako bi sušenje potkožnog masnog sloja uspješno postiglo željeni rezultat, osnova prehrane u ovom periodu je hrana koja sadrži više proteina i ugljikohidrata.
Tokom dana, sljedeće namirnice bogate proteinima mogu se uključiti bez ograničenja u bilo koji obrok:
- bjelanjak - svjež ili kuhan;
- svježi sir sa udjelom masti ne većim od 5%;
- pileće ili ćureće meso (po mogućnosti dio prsa) kuhano ili na pari;
- goveđe, teleće, kuhano ili u obliku parnih kotleta;
- pareni riblji file bijelih sorti (poluk, bakalar, tilapija);
- file od lignje;
- fermentisani mlečni proizvodi (kefir i jogurt 1%).
Da bi regulirale metabolički proces, djevojke tokom dijete prilikom sušenja tijela trebale bi se pridržavati upotrebe proizvoda koji sadrže složenih ugljenih hidrata.
Ovi proizvodi uključuju sljedeće:
- zobene pahuljice, heljda ili pirinač kuhani u vodi;
- pasta od visokokvalitetnog pšeničnog brašna;
- mahunarke (grašak, leća, grah) kuhane u obliku juha ili drugih jela;
- povrće (paradajz, krastavci, paprika, tikvice, bundeva, repa, šargarepa, kupus, cvekla, celer), svježe, dinstano, kuhano ili na pari;
- svježe zelje.
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice na meniju treba uključiti biljno ulje (maslinovo, laneno) u malim količinama - isključivo kao preljev za salate, kao i tonik napitke (čaj od đumbira ili zeleni).
Obavezno pijte vodu bez plina ili prokuhanu - u dnevnoj količini od najmanje 2 litre.
Zabranjeni proizvodi za sušenje tijela
- slatkiši (slatkiši, lizalice, čokolada);
- peciva (torte, kolačići, pite, krofne, kiflice);
- slatka pića.
U periodu sušenja tijela zabranjeno je jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate. Umjesto toga, da bi se nadoknadio nedostatak glukoze, ponekad je dozvoljeno konzumiranje meda, sušenog voća, bobičastog voća, žutog i zelenog voća iz kategorije citrusa.
Pod strogom zabranom su kobasice, masno meso, bilo koja konzervirana hrana i poluproizvodi.
Neophodno je odbiti prelivanje salata majonezom i umacima, kao i od soli i bilo koje vrste šećera.
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice
U ishrani za sušenje tela za devojčice jelovnik i plan obroka moraju biti organizovani prema sledećih 5 principa:
- Ulazak u ishranu i izlazak iz nje treba da bude glatki.
- Broj obroka dnevno - najmanje 4 puta u malim porcijama.
- Oko 65% dnevne količine hrane treba konzumirati u prva dva obroka, najbolje ujutro.
- Večernji obrok treba da sadrži samo hranu bogatu proteinima.
- Između jela i treninga treba napraviti razmak od 2 sata prije i poslije.
Kompleks ishrane po danu treba da bude raznolik. U kombinaciji s opterećenjem u sportskom klubu ili fizičkim vježbama kod kuće obavezno bilježite kalorije konzumiranih jela svaki dan i kontrolirajte težinu.
Meni za sedmicu po danu
Dnevni jelovnik treba da sadrži određeni broj proizvoda, uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost.
Tokom dijete za sušenje tijela, preporučeni sedmični meni za djevojčice je sljedeći.
ponedjeljak
doručak: heljda kuvana u vodi, 2 pileća belanca, zeleni čaj sa kamilicom.
drugi obrok: supa od povrća; kuvano pileće meso.
Treći obrok: rendana jabuka začinjena jogurtom.
večera: pirjani karfiol, pareni poluk.
utorak
doručak: svježi sir, sušeno voće, zeleni čaj sa jasminom.
drugi obrok: salata od krastavca sa zelenilom i maslinovim uljem, pire supa od povrća sa govedinom.
Treći obrok: omlet, kefir.
večera: salata od fileta lignje, krastavaca i paprike.
srijeda
doručak: hleb od mekinja, suvo voće, čaj sa limunom.
drugi obrok: juha od bakalara; mješavina zelenog graška, šparoga, brokule i prokulice.
Treći obrok: jogurt od jagoda.
večera: pirinač, pareni poluk.
četvrtak
doručak: ovsene pahuljice kuvane u vodi, 2 pileća belanca, čaj od đumbira.
drugi obrok: juha od povrća u mesnoj juhi; kuvani ćureći file.
Treći obrok: kriške jabuke začinjene jogurtom.
večera: salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, prelivena maslinovim uljem.
petak
doručak: svježi sir, sušeno voće, zeleni čaj sa kamilicom.
drugi obrok: juha od povrća pire sa teletinom; mešavina povrća.
Treći obrok: kaša od bundeve.
večera: kuvani pasulj, pareni file pola.
Subota
doručak: heljda kuvana u vodi, 2 pileća belanca, čaj od đumbira.
drugi obrok: supa od povrća; pileći file.
Treći obrok: jogurt sa rendanom jabukom.
večera: kuvani pasulj, salata od povrća.
Nedjelja
doručak: kajgana, sušeno voće, zeleni čaj sa limunom.
drugi obrok: pasta sa govedinom.
Treći obrok: kefir, suvo voće.
večera: kuvani prokulice, pareni file pola.
Jelovnik za mjesec
Ako se osjećate normalno, onda, počevši od treće sedmice, potrošnju hrane koja sadrži ugljikohidrate (povrće, tjestenina, žitarice) treba smanjiti za oko 2 puta, djelimično zamjenjujući hranu bogatu proteinima.
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice treba uključivati niz prehrambenih proizvoda koji sadrže životinjske i biljne proteine u omjeru 2/3 - potpune bjelančevine i 1/3 - neispravne bjelančevine. Oni doprinose očuvanju mišićne mase uz sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Dijeta postaje stroža. Posljednji obrok bi trebao biti lakši i sastojati se od svježeg sira u kombinaciji sa kefirom ili jogurtom. Počevši od četvrte sedmice, voće se isključuje iz prehrane.
Postepeno smanjenje 2 puta dnevne potrebe za ugljikohidratima dostiže svoj minimum u 5. sedmici. Od izvora ugljikohidrata dozvoljeno je koristiti samo žitarice kuhane na vodi od zobene kaše, heljde ili leće.
Namirnice je potrebno uvoditi u prehranu sljedećim redoslijedom:
- od 6. sedmice - voće i sušeno voće;
- od 7. nedelje - povrće, testenine, žitarice.
Oštar povratak na uobičajenu ishranu dovest će do brzog povećanja kilograma izgubljenih tokom perioda sušenja.
Vegetarijanska ishrana za sušenje tela po danu tokom nedelju dana
Posebnost ishrane tijela vegetarijanaca tokom sušenja tijela je u tome što, za razliku od mesojeda, ne konzumiraju proteine životinjskog porijekla, već isključivo biljnog porijekla.
Da bi dobili potrebnu količinu proteina, vegetarijanci mogu jesti mahunarke i druge proizvode koji sadrže biljni protein, ali treba imati na umu da ih tijelo slabije apsorbira od životinjskih proteina. ponedjeljak
doručak: heljda kuvana u vodi, zeleni čaj sa kamilicom.
drugi obrok: pire od graška, pečurke.
Treći obrok: bundeva zatvor, orasi.
večera: dinstano povrće.
utorak
doručak: zobene pahuljice kuvane u vodi, zeleni čaj sa jasminom.
drugi obrok: kuvani pasulj, salata od svežeg povrća sa začinskim biljem i maslinovim uljem.
Treći obrok: jabuka, orasi.
večera: kuvano sočivo.
srijeda
doručak: hleb od mekinja, čaj sa limunom.
drugi obrok: heljda, mešavina svežeg povrća sa začinskim biljem.
Treći obrok: grejpfrut, orasi.
večera: mješavina svježeg sira sa medom.
četvrtak
doručak: zobene pahuljice kuvane u vodi, čaj od đumbira.
drugi obrok: smeđa riža; salata od krastavaca sa maslinovim uljem.
Treći obrok: jabuka, orasi.
večera: jogurt.
petak
doručak: kaša od spelte, zeleni čaj sa kamilicom.
drugi obrok: pire od graška, mešavina svežeg povrća sa začinskim biljem.
Treći obrok: kaša od bundeve, orasi.
večera: biljna mješavina šparoga, brokule i prokulice.
Subota
doručak: kukuruzna kaša na vodi, čaj sa đumbirom.
drugi obrok: smeđa riža; pečurke.
Treći obrok: jabuka, orasi.
večera: kuvani pasulj, salata od povrća.
Nedjelja
doručak: prosena krupica kuvana u vodi, zeleni čaj sa limunom.
drugi obrok: dinstan pasulj, mješavina svježeg povrća sa začinskim biljem.
Treći obrok: grejpfrut, orasi.
večera: kuvano sočivo.
Sportska ishrana za isušivanje tela
Zahtijeva unos uz dijetu i vježbanje u teretani ili kod kuće specijalni aditivi , razvijen direktno za sagorevanje potkožne masne mase.
Ovi suplementi pomažu da se nadoknadi količina vitamina propuštajući tijelo tokom dijete, održavaju mišićnu masu i podržavaju funkcionisanje metaboličkih procesa.
Aditivi sportsku ishranu pomažu u održavanju zdravlja tijela tokom perioda sušenja tijela. - Whey Protein - služi kao izvor proteina i aminokiselina potrebnih za dodavanje mišićne mase. Ima visoku stopu apsorpcije, što doprinosi brzo sagorevanje kalorija i tjelesne masti. Pomaže u brzom obnavljanju snage nakon iscrpljujućih treninga. Prema savjetima nutricionista, preporučena dnevna količina, na osnovu količine unosa na 1 kg težine, dijeli se na 3-5 doza.
- Kreatin- pomaže u obnavljanju energetskih rezervi, izgradnji mišićne mase stimulirajući proces proizvodnje hormona rasta.
- Glutamin- je efikasan sagorevač masti. Jača imunološki sistem sportista koji doživljava stres zbog kombinacije pojačanog treninga sa strogom dijetom. Pomaže u smanjenju osjećaja umora tokom treninga i brzom vraćanju snage nakon njega.
- Multivitamini- nadoknaditi vitalne nutrijente koji nedostaju tijelu tokom ishrane, održavati dobro zdravlje i fizička aktivnost. Preporučuje se uzimanje tokom ili nakon prvog obroka.
- BCAA- kompleks aminokiselina, smanjuje rizik od uništenja i potiče oporavak mišićna vlakna tokom intenzivnog treninga povećava izdržljivost tijela i ubrzava rast mišićne mase.
Uzimanje ovih suplemenata pomaže efikasno sagorevanje potkožnog masnog tkiva i bezopasan je.
kako god određene suplemente treba koristiti samo striktno u skladu sa preporukama instruktora uzimajući u obzir u kompleksu stanje tijela djevojčice, nje fizički oblik, sportski režim i dijeta.
Recepti za sušenje tela
Za djevojčice koje nastoje postići željeni učinak pri sušenju tijela, set jela u dijetalnom meniju treba upotpuniti raznim koktelima i lako svarljivim hladnim predjelima na bazi povrća.
Salate za sušenje tela
Salate od povrća su veoma korisne za regulisanje probavnih procesa. Osim toga, u kombinaciji sa mesnim sastojcima, oni su dodatni izvori proteina.
Recept broj 1: Salata od kineskog kupusa sa piletinom
Ručno trgajte listove kineskog kupusa. Kuvano pileće jaje narezati na sitne kockice. Kuvana pileća prsa iseckana na kriške. Pomiješajte sastojke i dodajte sitno sjeckano zelje (praziluk, kopar, peršun, celer). Dobivena masa se dobro izmiješa i začini maslinovim uljem.
Recept broj 2: salata od bijelog kupusa sa fileom ćurećeg mesa
Isjeckajte bijeli kupus. Kuvani ćureći file narežite na tanke kriške. Dodati mljeveni orah. Dodajte sitno nasjeckano zelje (spanać, kopar, cilantro). Dobijenu masu dobro izmiješati i začiniti jogurtom.
Recept broj 3: salata od lignji sa avokadom
File lignje iseći na tanke štanglice. Svježi krastavac oguliti i narezati na tanke kriške. Ogulite avokado i narežite na kockice. Pomiješajte sastojke i začinite maslinovim uljem.
Kokteli na dijeti pri sušenju tijela
Dijetalni šejkovi koji se konzumiraju tokom sušenja treba da sadrže minimum ugljenih hidrata i maksimum proteina. Treba ih konzumirati odmah nakon proizvodnje. Za pripremu dijetalnog shakea trebat će vam blender ili druga sjeckalica.
Recept #1: Smoothie od kivija od oraha
Stavite 250 g kefira, 2 prethodno oguljena kivija, protein od 2 kuvana jaja, 100 g svježeg sira (ne skutne mase), 100 g proključale vode, 1 žlica. kašika seckanih oraha. Temeljno izmiješajte sadržaj.
Recept broj 2: koktel od bobica
U blender stavite 200 g kefira, ½ šoljice prethodno oprane crne ribizle, ½ šolje malina, 2 kuvana belanca, 150 g mladog sira (ne skutne mase), 150 g proključale vode. Sve sastojke dobro izmješati.
Recept #3: Koktel od ovsenih pahuljica od meda
Stavite 250 g kefira, 3 kašike. kašike meda, 4 kašike. kašike kuhanih zobenih pahuljica, 100 g nemasnog svježeg sira, 200 g prokuhane vode. Temeljno izmiješajte sadržaj.
U fitnesu, "sušenje tijela" nije samo proces poboljšanja tijela, već i prilagođavanje samodiscipline, samokontrole i načina života općenito.
Strogo pridržavanje jelovnika dijete prilikom sušenja tijela za djevojčice u kombinaciji sa fizička aktivnost, prisiljavajući tijelo da troši što više energije, dovodi do postizanja željenog rezultata za samo 6-8 sedmica.
Korisni video zapisi o vježbama i dijeti za sušenje tijela za djevojčice
Šta je sušenje tijela, kako se razlikuje od uobičajene prehrane, preporuke profesionalnog sportaša:
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice i složena efikasne vežbe:
Jedini način da smršate bez operacije je da izgubite više kalorija nego što dobijete. Nije dovoljno ići teretana: da biste imali rezultat, ipak se morate odreći slatke lepinje. U ovom članku ću analizirati dijetu za sušenje tijela, meni za žene.
Sušenje tijela je poseban slučaj mršavljenja. Pod tim podrazumijevamo maksimalno smanjenje tjelesne masti uz minimalan gubitak mišićne mase. Pomaže mišićima da „gledaju“ ispod sala, ocrtavajući prekrasno reljefno tijelo.
Dijeta za sušenje se također razlikuje od redovnih dijeta za mršavljenje. Oni uključuju dodataka ishrani, isključuju ugljikohidrate i uključuju mnogo, mnogo snažnih treninga. Da, samo idite na dijetu i čekajte rezultat je beskorisno, pa čak i štetno za figuru.
Korist i šteta za organizam
Prednosti sušenja su očigledne - figura poput fitnes modela za samo 3 mjeseca. Šteta je takođe očigledna - ogroman stres za ceo organizam, što za sobom povlači probleme u svemu, od kože do menstrualnog ciklusa (izvinite, kažem kako jeste).
Počnimo sa prednostima. Postoji mišljenje da sušenje pomaže u oslobađanju tijela od toksina. To je mit. Toksin nije čak ni specifičan hemijski. Oni mogu biti bilo šta u višku:
Previše narandži? Toxin. Previše kupusa? Toxin. Voda? Pa, shvatili ste poentu. Ni znojenje ni mišićna aktivnost, nema dijete za sušenje. Za to je odgovorna defekacija.
O potencijalnu štetu za zdravlje, ima još mnogo toga da se kaže:
- Umor i iscrpljenost. Morat ćete kombinirati iscrpljujuću dijetu sa još napornijim vježbama. Tokom sušenja, većina momaka se osjeća da definitivno nije u dobroj formi.
- Oštar porast težine. At pogrešna dijeta Vaše tijelo će se odmah nakon kursa konvulzivno udebljati. On će to učiniti s očekivanjem da će se post ponoviti u budućnosti.
- Problemi sa bubrezima i bešikom. Povećana količina proteina u ishrani povećava opterećenje ovih organa. U najgorem slučaju, slučaj završava edemom.
- Smanjenje apsorpcije vitamina K, A, E i D. Potkožno masno tkivo je djelimično uključeno u njihovu apsorpciju. Pogodite šta će se dogoditi ako ona iznenada nestane?
- Problematična koža i nokti. Problemi nastaju zbog slabe apsorpcije vitamina.
- Menstrualni poremećaji. Nagle promjene u ishrani mogu dovesti do sekundarne amenoreje.
Znajući to, odvraćam djevojke od sušenja, ali se i dalje tiho divim njihovom rezultatu i izdržljivosti. Znam da vas nikakva uvjeravanja ne zanimaju, pa ću vam reći kako da poništite negativne posljedice ove gastronomske more.
Kontraindikacije
Prije dijete obavezno prođite ljekarski pregled. U nekim slučajevima nemoguće je kategorički "sušiti":
- Bilo koja vrsta bolesti gastrointestinalnog trakta(i neko vrijeme nakon njih).
- Trudnoća i dojenje.
- Povećano arterijski pritisak i bolest kardiovaskularnog sistema(tokom treninga će biti samo ludih kardio opterećenja).
- Bolesti bubrega, jetre i pankreasa.
- Dijabetes.
Ako u slučaju nekih vježbi ili dijeta možete "zatvoriti oči" na blage kontraindikacije, onda je to u ovom slučaju nemoguće. Nemoguće je od riječi "općenito".
Koja pravila se moraju poštovati?
Sada znate šta vas otprilike čeka u procesu sušenja. Ako ste već bili kod liječnika i niste utvrdili nikakve kontraindikacije, možete početi opisivati dijetu.
Koliko će to trajati?
Ne možete ga samo uzeti i početi sušiti. Proces nikada ne počinje naglo. Samo sušenje je podeljeno u 4 perioda:
- Opterećenje ugljikohidratima. U roku od 3 sedmice morate postepeno povećavati količinu proteina i smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani. Ako ste "otpali" i pojeli komad torte, odbrojavanje počinje ponovo.
- Dijeta sa malo ugljenih hidrata. Na njemu sjedimo ne više od 4 sedmice.
- Bez dijete sa ugljenim hidratima. Smanjite unos ugljenih hidrata na minimum. Trajanje zavisi od toga kako se osećate, ali ne duže od 1 nedelje.
- Draining. I dalje radimo bez uglja i pijemo destilat. Trajanje je slično prethodnom paragrafu.
- Opterećenje ugljikohidratima. Polako vraćamo struju. Potpuno isto kao i u prvom pasusu, samo obrnuto.
Za početnike, cijeli proces traje nešto manje od tri mjeseca. Lavovski dio ovog perioda je istovar i punjenje ugljikohidrata. PRO „drže“ period sa malo ugljenih hidrata i bez ugljenih hidrata duže.
Šta možete jesti?
Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata: bjelanjci, mlečni proizvodi bez masnoće, zeleni čaj sa đumbirom i limunom, hleb i žitarice od celog zrna, semenke, orašasti plodovi i mahunarke.
Od mesa i ribe prihvatljivi su nemasni dijelovi piletine i bijele ribe. Dajte prednost onome što se najbolje apsorbuje.
Bilješka! Sva hrana se konzumira pirjana, kuvana ili sirova. Ne možete pržiti ili peći.
Koje namirnice treba isključiti?
Potpuno eliminirati tzv. brzi (jednostavni) ugljikohidrati. Ima ih u slatkišima: stolnom šećeru, slatkišima, pekmezu, čokoladi, slatkim pićima i voću, medu i marmeladi. Životinjske masti takođe treba isključiti. Svinjetinu nećete vidjeti još dugo. Piletina je moguća, ali ne krilca, već prsa (kuvana).
Složeni ugljikohidrati se jednostavno mogu ograničiti. Ima ih u hlebu, pirinču, krompiru, testenini i povrću.
Primer menija za sušenje tela za svaki dan
Preporučljivo je jesti uravnotežene male porcije tokom dana. Glavni obrok je doručak. Večera bi trebala biti mnogo manje gusta.
- Doručak: ovsena kaša, sirovi bjelanjci, čaša obranog mlijeka, heljda, kuhana jaja, krastavci, paradajz.
- Ručak: kuvana piletina, salata od krastavca, biber i peršun salata, malo kuvane junetine, komad ribe, porcija riblje čorbe bez krompira, salata od paprike, dinstane lignje.
- Večera: riblji paprikaš sa kupusom, obranog sira ili kefir, kupus salata, riba na pari, heljda sa kuvanom slaninom, heljda na vodi, moze i malo suvih kajsija.
Bilješka! U prvoj sedmici rezanja vaše tijelo će se snažno oduprijeti nedostatku ugljikohidrata u hrani. Da biste se osjećali malo manje "povrće", možete pojesti jabuku ili pola grejpa.
U periodu potpunog odbacivanja ugljikohidrata, večera treba uključivati samo kuhano nemasno meso, nemasni svježi sir ili kefir. Žitarice su isključene u korist proteinske hrane.
Sportska ishrana tokom sušenja
Tokom sušenja, ne samo salo. Tijelo također uzima energiju iz mišićnih proteina. Ne moramo gubiti mišićnu masu, zar ne? U tome će nam pomoći sportski dodaci.
Aminokiseline koje se uzimaju prije treninga pomoći će stanicama da dobiju energiju i postanu svojevrsni štit za naše mišiće. Lista neophodnih suplemenata uključuje: valin, leucin i izoleucin.
Bilješka! Imuni sistem je takođe oslabljen. Osoba zapravo ne jede, već sve vrijeme provodi na traci za trčanje ili u aerobiku. Da biste spriječili bolesti, uzimajte vitaminske komplekse.
Sagorevači masti će pomoći da sušenje bude još efikasnije. Ubrzavaju metabolizam i štite mišiće na isti način kao i aminokiseline. Sastav obično uključuje aminokiseline L-kreatin, zeleni čaj, inozitol, holin itd.
Vežbe za sušenje tela
Gore sam već rekao da ćete morati da trenirate ubrzanim tempom. U osnovi će to biti aerobik i fitnes. S druge strane, ako zaboravite na trening mišića, oni će tokom sušenja početi da se "tope" zajedno sa masnoćom.
Kako napraviti program obuke? Iskoristite ovo:
| ponedjeljak |
|
|
Potisak nogu, čučnjevi sa utezima, bench press, spuštanje u donjem dijelu, pregibi sa utegom, podizanje listova. |
|
| srijeda | Odmor i jutarnji kardio |
| četvrtak | Potisak nogu, čučanj sa težinom, bench press, mrtvo dizanje gornji blok, pregibi sa utegom, podizanje listova, bench press na smit spravi, zgibovi, razvodnjavanje ruku bučicama. |
| Odmor i jutarnji kardio | |
| Subota |
Čučnjevi sa utezima, bench press, spuštanje s utega, pregibi sa utegom, podizanje listova, francuska štampa, potisak nogu, podizanje bučica na nagnuta klupa, zgibovi, sjedeći potisak za bučice, mrtvo dizanje. |
| Nedjelja | Odmor i jutarnji kardio |
Uradite 3 serije i 15 ponavljanja svake vježbe. Radite ih bez prestanka u krug. Odmarajte nekoliko minuta između krugova.
Bilješka! Nije potrebno tačno izvoditi ove vježbe. Tako, na primjer, mnoge djevojke nikada ne koriste uteg u svojim treninzima. Ako ste već napravili za sebe program koji pumpa mišiće na složen način i navikli ste na to, koristite ga.
Možete trenirati i kod kuće: samo zamijenite spravu vježbom koja uključuje željene mišiće.
Sušenje tijela je serija posebne tehnike, čija je svrha sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez štete po tijelo i mišiće. Ali ne zaboravite da ljepota zahtijeva žrtvu, a ovaj slučaj nije izuzetak. Tokom primjene ove tehnike bit će potrebno mnogo truda i volje kako se ne bi odustalo od započetog. Ali ako se ipak odlučite za početak, onda se morate pravilno pripremiti i proučiti opis tehnike i njenih značajki.
Princip rada tehnike
Kada jede hranu, osoba prima korisne tvari koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Ove supstance su ugljikohidrati. Na prvi pogled nema ništa loše u njima, ali ponekad se desi da ugljikohidrata dođe u višku. Tada ljudsko tijelo nije u stanju iskoristiti sve primljene ugljikohidrate, koji se u ovom slučaju talože mišićno tkivo. Nadalje, prilikom prejedanja imaju tendenciju da se pretvore u masnoću, o čemu nijedna djevojka nije sanjala. Ali kada jedete zdravu, niskokaloričnu hranu i posebne vježbe možete smanjiti primljeni dio ugljikohidrata u normalno stanje, nakon čega će tijelo samo početi primjenjivati svoje rezerve. Tehniku je potrebno nastaviti do dana nestanka masnoće sa problematičnih područja. Prosječan period za postizanje rezultata je oko 4 sedmice.
Dijeta za sušenje
U srcu ove dijete, kao iu srcu bilo koje druge, je princip – trošiti više nego primati. Sekunda glavni princip je podržati velika brzina metabolizam.
Dakle, morate zapamtiti: ako smanjite unos hrane na minimum ili potpuno odbijete hranu, usporit ćete svoj metabolizam jako i nećete postići baš ništa. Tijelo, nakon što je oglasilo alarm zbog štrajka glađu, počet će skladištiti sve primljene hranjive tvari "u rezervi" i prestati trošiti potkožno masnoće. Kao rezultat, već drugu ili treću sedmicu stroga dijeta generalno ćete prestati da gubite na težini, plus ćete zaraditi letargiju i vrtoglavicu, nikako od uspjeha.
Dakle, osnovna pravila pravilno sušenje tijela za djevojčice su:
- kalorijski deficit
- visoka brzina metabolizma.
Prva tačka je, naravno, izvodljiva. Ali kako postići drugo? Vrlo jednostavno - korištenjem principa frakciona ishrana. Podijelite svoj doručak, ručak i večeru u nekoliko malih obroka i jedite više puta dnevno.
U prvoj fazi sušenja vrijedi potpuno napustiti ugljikohidrate. U kasnijim fazama, ugljikohidrate i masti treba konzumirati samo ujutro. Osnova ishrane za sušenje su lako probavljivi proteini.
Ne zaboravite i vježbati – vježbajte uz velike težine također pomažu u održavanju visoke stope metabolizma. I pripremite se za neke teškoće, posebno na kraju perioda sušenja, kada se morate odreći čak i povrća.
Sušenje tijela za djevojčice: ishrana
FATS
Masti se dijele na 2 vrste - zasićene i nezasićene
Zasićen Ovo su "loše" masti. Oni su uključeni u:
- visokomasni mliječni proizvodi: u mlijeku, jajima (žumancima), sirevima, majonezu, puteru;
- meso: svinjetina (najštetnija je mast), jagnjetina, bilo koja koža peradi;
- kakao puter. Stoga je najukusnija mliječna čokolada ujedno i najopasnija.
Nezasićene- Ovo " dobre masti". Oni su u sastavu:
- morske ribe- ima puno i proteina i zdravih omega-3 masti, koje pomažu da se brzo riješite masnih rezervi. Ali zapamtite: ne biste trebali kupovati riblje konzerve - previše je soli.
Orekhov. Odaberite lješnjak orasi, Pinjoli. Zanemarite slane orahe.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste - jednostavni i složeni, ili brzi i spori.
Složeni ugljikohidrati veoma važno i treba ga naglasiti. Kompleks: žitarice, pirinač, heljda, testenina od durum pšenice.
jednostavnih ugljenih hidrata- ovo su slatkiši i voće, sadrže šećere, maltozu, fruktozu. Morate biti veoma oprezni sa njima. Ne treba ih potpuno isključiti iz jelovnika – samo ih trebate koristiti ujutro ili odmah nakon treninga, čak i ako je večer.
PROTEINI
Životinjskog su (meso - živina, riba, govedina) i biljnog (pasulj, pasulj, grašak). Muškarci teže probavljaju biljne proteine, a žene lakše zbog ženskog hormona estrogena.
Nažalost, pri sušenju ćete morati napustiti čak i takve očigledno korisni proizvodi kao voće. Smanjite biljno ulje na 1-2 kašike dnevno, smanjite unos soli.
Proizvodi za sušenje tijela
Morate jesti 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo ubrzava metabolizam za naknadno sagorijevanje masti. Činjenica je da kada osoba jede dvaput, pa čak i jednom dnevno, tijelo to doživljava kao ograničenu hranu i skladišti ugljikohidrate i masti u rezervi. Kao rezultat toga, potkožna mast se nakuplja.
Ako ponekad nemate priliku da jedete svaka tri sata, ponesite proteinski šejkovi ili BCAA kapsule.
Lista namirnica
1. Meso. Ali ni u kom slučaju masna, kuvana pileća prsa nisu idealna – ovo je čist protein.
2. Plodovi mora. Možete pržiti ribu (samo bez ulja), jesti morske alge.
3. Mliječni proizvodi i jaja. Birajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti: u svježem siru sadržaj masti ne smije prelaziti 5%, odaberite 1% kefira.
4. Sporo svarljivi ugljikohidrati. Za doručak jedite hleb i žitarice (ali ne brzu hranu!).
5. Voće. Možete konzumirati u malim količinama, na primjer, 1 jabuka dnevno. Grejpfrut, limun su dozvoljeni, ali banane nikako!
6. Povrće. Izuzetak je krompir. Zeleno povrće se može konzumirati u neograničenim količinama.
Ne košta ništa da jedete 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga, jer će vaš oporavak i energija dolaziti iz masnog sloja ispod vaše kože. Potrebno je da pijete najmanje 3 litre vode dnevno. Kako ne biste "iscijedili" mišiće, pratite nivo proteina. Jedite 6 puta dnevno u malim porcijama, nakon 18-19 sati nemojte jesti žitarice i žitarice. Najbolji proizvodi: nemasno meso, heljda, pirinač, zobene pahuljice, nemasni kefir, mlijeko i svježi sir, riba, povrće, voće, mahunarke.
Pravila sušenja tijela
- Kontrola kalorijskog sadržaja ishrane.
- Postepeno smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani.
- Do šest uveče morate jesti 70% dnevnog unosa kalorija ().
- Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre odlaska na spavanje.
- Jedite 5-6 malih obroka dnevno.
- Optimalno je tokom sušenja obaviti 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva trening snage trajanje sata. Držite se sljedeće sheme: 20 ponavljanja po pristupu, odmor između serija - 30 sekundi, odmor između vježbi - do 5 minuta. Najbolje je da se fokusirate na osnovne vježbe i vežbe za celo telo.
- Jedite sat i po prije treninga i sat i po nakon njega.
- Ne zaboravite da pijete vodu tokom treninga.
- Bezopasna potrošnja masti - do 1 kg sedmično.
- Vagajte se svaka tri dana ujutru.
Zapamtite da je sušenje tijela za djevojčice metoda koja nije bezbjedna za tijelo. Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i ne treba je slijediti trajno. Naše tijelo je naviklo da energiju dobija lako i brzo – iz glukoze, odnosno iz ugljikohidrata. To znači da odbacivanje ugljikohidrata uzrokuje da tijelo potroši stare zalihe masti. Nakon što prođete kroz fazu sušenja, možete se držati uobičajene prehrane, odreći se samo masnih i slatkih stvari koje unakazuju figuru u najkraćem mogućem roku.
Što vam omogućava da se što više riješite sala, osušite tijelo. Veoma je popularan u bodibildingu, među bodibilderima, jer uklanja potkožno masnoće, daje mišićima prelepo olakšanje.
Sušenje tela proteinska dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata. Smatra se ekstremnim: prehrana se sastoji uglavnom od proteinskih proizvoda, a količina ugljikohidrata je smanjena na kritičnu razinu.
Mora se reći da sušenje tijela nije univerzalna dijeta za mršavljenje. Ako nema konkretnog sportski trening i zalihe mišića, bolje je koristiti drugu, sigurniju metodu za rješavanje viška kilograma.
Kontraindikacije
Proteinska dijeta za sušenje prikladna je samo za fizički pripremljene, zdrave ljude. Ako se koristi pogrešno, nedostatak ugljikohidrata može se pretvoriti u ketoacidozu, kada se metabolički proizvodi, posebno aceton, nakupljaju i truju tijelo. Kao rezultat, može se razviti ketoacidozna koma.
Čak i za zdravu osobu je bolje da se prvo posavjetuje s liječnikom, a postupak obavite pod vodstvom fitnes instruktora.
Dijeta za sušenje tijela je kontraindicirana kod pacijenata sa bolestima organa za izlučivanje, srca, organa za varenje, dijabetesom. Ishrana s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje slabost, inhibiciju djelovanja, pospanost, apatiju. Ako se pojave simptomi malaksalosti, okus acetona u ustima, dijetu treba odmah prekinuti.
Faze ishrane
Stručnjaci predlažu da se postupak tijela podijeli u četiri faze kako bi se tijelo postepeno naviklo na promjenu prehrane i spriječilo komplikacije:
- Prva faza traje oko 28 dana. Njegova svrha je smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ishrana u procentima izgleda ovako: ugljeni hidrati 30, proteini 50, masti 20;
- Druga faza traje oko 7 dana. Ugljikohidrati su svedeni na minimum: ugljikohidrati 10, proteini 80, masti 10;
- U trećoj fazi, proteini zauzimaju gotovo cijelu ishranu. Obična voda se zamjenjuje destilovanom vodom. Trajanje - 7 dana;
- U završnoj fazi, nekoliko dana, dijeta se sastoji od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (GI).
Pravila
- Isključene su visokokalorične namirnice koje nemaju posebne pogodnosti: proizvodi od brašna najvišeg i prvog razreda, slatkiši, šećer, dimljeni, kobasice, brza hrana, slatki voćni sokovi, slatko voće, alkohol;
- Osnova prehrane su proteinski proizvodi s niskim udjelom masti: pureće ili pileći file, nemasni svježi sir, mliječni proizvodi, proteini iz jaja, riba s niskim udjelom masti, morski plodovi. Veliki broj proteini održavaju i čuvaju mišiće čak i tokom teških treninga;
- Biljna ulja takođe treba da budu u svakodnevnoj ishrani. Izvor su esencijalnih masnih kiselina;
- Sva hrana koja sadrži ugljene hidrate treba da ima nizak glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks je simbol brzina kojom se ugljikohidrati razlažu u ljudskom tijelu. Namirnice s niskim GI tijelo se sporo vari bez nakupljanja masti u tijelu. To su žitarice od cjelovitog zrna, na primjer, heljda, ražena tjestenina, povrće sa puno vlakana, malo ugljikohidrata: kupus, krastavci, razno zelje, paradajz;
- Jela koja sadrže ugljene hidrate trebalo bi da budu prisutna u jutarnjem jelovniku, jer im je potrebno mnogo vremena za varenje. Proteini su popodnevni i večernji obrok;
- Ne možete preskočiti doručak. Morate jesti u malim porcijama. Razmak između obroka ne bi trebao biti duži od tri sata;
- Bolje je koristiti puno pročišćene vode, oko dva litra, zeleni čaj, da ne dođe do dehidracije;
- Sportsku ishranu za sušenje tela prati redovna intenzivan trening tako da su mišići u dobroj formi, a koža elastična. Morate razviti odgovarajući set vježbi sa svojim fitnes instruktorom. Trebalo bi da se sastoji od vježbi snage i aerobnih vježbi.
U nastojanju da steknu spektakularnu mišićavu figuru, neki kombinuju ovu dijetu sa unosom posebnih sagorevača masti. Liječnici i sportski instruktori kažu da je njihova upotreba vrlo opasna za zdravlje, jer takvi lijekovi izazivaju ubrzani metabolizam i razvoj ketoacidoze.
Sušenje tijela za muškarce
Glavno pravilo za isušivanje tijela kod muškaraca je da što više tjelesne masti, manje ugljikohidrata i više proteina treba da bude na jelovniku.
Ne možete drastično smanjiti kalorijski unos, jer će se metabolizam usporiti, a sagorijevanje masti će opasti.
Muškarac treba da zajedno sa trenerom izračuna dnevni unos kalorija na osnovu svoje težine i intenziteta treninga. Stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja u prehrani na 17-18 kcal po kilogramu. Ovaj kalorijski sadržaj je najoptimalniji za sport i oslobađanje od masnih rezervi.
Možete smanjiti kalorije smanjenjem količine hrane koju jedete. Da biste otupili osjećaj gladi, bolje je jesti frakcijske porcije, 6-7 puta dnevno.
U ishrani moraju biti prisutne sljedeće namirnice:
- Proteini: fileti peradi, riba, posna govedina ili svinjetina, jela od nemasnog svježeg sira. Prehranu je dobro dopuniti zdravim morskim plodovima;
- Biljne masti: orasi, biljna ulja.
Evo šta treba izbjegavati:
- Kefir i jogurt sa udjelom masti iznad 3% treba isključiti;
- Također se preporučuje smanjenje potrošnje soli, ljutih začina, kečapa;
- Prženu hranu treba izbegavati. Prilikom kuhanja koristiti parni kotao, roštilj. Bolje je jesti pirjana, pečena, parena jela.
Uspjeh zavisi od sposobnosti sportiste da izdrži i fokusira se. Korisno je praviti bilješke u posebnom dnevniku kako biste pratili dinamiku promjena u tijelu i svojim osjećajima.
Tokom treninga, bolje je ne baviti se velikim utezima, već laganim. Vježbe bi trebale imati neku cikličnost, 3-4 kruga. Svaki ne bi trebao imati više od 15 unosa i biti zamijenjen uzastopno.
Dnevni raspored treninga izgleda ovako:
- mišići grudi, ruku su razvijeni;
- obuku ramenog pojasa, leđa;
- dan bez treninga.
Trening treba kombinovati sa trčanjem. Svaki dan morate postepeno povećavati trajanje trčanja, za 10-15 minuta. Fizičke vježbe, aerobni sportovi će uvelike povećati očekivani efekat.
Sušenje tela za žene
Svi osnovni principi dijete važe za dijetu za isušivanje tijela za žene.
Oštro ograničenje ugljikohidrata i unosa kalorija može dovesti do potpuno drugačijih rezultata i raznih tegoba. Čak se ni iskusnim bodibilderima ne savjetuje da se previše zanose ovom dijetom.
U svakom slučaju, žene treba da se konsultuju sa svojim lekarom i trenerom. Vrijedno je zapamtiti da je tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja, isključena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dijeta prilikom sušenja neuvježbanog tijela uklanja ne samo salo ali utiče i na mišiće. Da bi se to izbjeglo, potrebne su konstante u obliku trčanja, sistematske studije u teretani.
Dijetu je najbolje provoditi u četiri faze, postupno minimizirajući prisustvo ugljikohidrata u prehrani. Kao što je već pomenuto, prve tri faze omogućavaju nesmetan prelazak na proteinsku hranu, u četvrtoj fazi treba konzumirati hranu sa ugljikohidratima sa niskim glikemijskim indeksom.
"Diet Drying" je popularan sistem ishrane, i odavno je poznat, uživa najveću popularnost među sportistima. Ova dijeta ima za cilj da se riješite tjelesne masti i normalizirate težinu, i što je najvažnije - što je prije moguće. Svrha šišanja tijela je da se što više riješi masnih stanica u tijelu, ali da se istovremeno u potpunosti sačuva mišićna masa. U suštini, to je dijeta sa niskim udjelom masti, koja se često naziva ketonima.
Smanjenje maksimalni iznos ugljikohidrata u prehrani (do kritičnih), koji su, kao što znate, glavno "gorivo" za život svih organa i sistema, tijelo je prisiljeno da se prebaci na energično vađenje rezervi masti i njihovu preradu u energiju.
Posebnost dijete je u tome što ne samo da gubite na težini, već i smanjujete količinu u tijelu uz održavanje mišića.
Stoga je ovaj sistem veoma poznat među muškim bodibilderima koji su zainteresovani za čiste mišiće kao i za maksimalno uništavanje masti. Moderne djevojke uz pomoć dijete za sušenje tijela također nastoje steći sofisticiranu, atraktivnu i zategnutu figuru.
Grubo govoreći, isušivanje tijela je gladovanje ugljikohidratima, tačnije, postepeno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane. Budući da višak ugljikohidrata, kada se konzumira u velikim količinama, povlači za sobom stvaranje tjelesne masti, odbijanje takve prehrane pomaže u razgradnji postojećih masti kako bi se osigurala energija potrebna za tijelo. Dakle, hajde da saznamo osnovne principe najbolja dijeta za sušenje tela:
- u procesu aktivnog sušenja tijela važno je baviti se sportom (posebno aerobnim);
- može se jesti u frakcijama velike količine, u određeno doba dana do četiri do pet puta;
- pijte više vode / zelenog ili čaja od đumbira bez šećera (dvije do tri litre dnevno);
- nemojte jesti dva sata prije treninga i dva sata poslije;
- ne preskačite doručak;
- večera je vrlo lagana;
- sva hrana se kuva isključivo u kuvanom, dinstanom ili na pari obliku;
- nemojte dopustiti nagli pad razine glukoze kako ne biste izazvali pojavu teških i složenih komplikacija;
- trajanje programa je 6 nedelja, a do kraja dijete unos ugljenih hidrata treba da bude minimalan.
Želite li izvajano tijelo? Morat ćete se odreći voća i, a svu proteinsku hranu treba konzumirati samo u obliku s niskim udjelom masti. Osim toga, zabranjena hrana uključuje brzu hranu, peciva i peciva, dimljeno meso, konzerviranu hranu, začinjenu hranu, gaziranu hranu i alkohol.
Prva stvar koju treba učiniti je eliminirati konzumaciju slatkiša i hrane. brza hrana: kolačići, torte, sendviči i čokolade. Ovo su izvori brzih ugljikohidrata koji najviše štete našoj figuri. Zatim, nakon nekoliko dana, morate odustati od proizvoda od brašna: tjestenine. Do početka sušenja žitarice treba da ostanu u ishrani od svih ugljenih hidrata, a ponekad postoji i jedan manji komad integralnog, raženog ili crnog hleba (ustajalog ili sušenog).
Tokom ovog meseca, dok ste na dijeti, unos ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi sto grama dnevno – u obliku žitarica, mahunarki. Voće ima odvojeno, ali strogo unutra ograničene količine. strogo zabranjeno.
Osnova prehrane za sušenje tijela je proteinska hrana: bjelanjak, pileća prsa, kuhana, svježi sir, bijela riba. Jutro je vrijeme za ovsenu kašu, heljdu, raženu pastu, krastavce, kupus, začinsko bilje, paradajz, paprike. Ukupna dozvoljena količina ugljenih hidrata nije veća od dva grama po kilogramu telesne težine dnevno tokom prve 2 nedelje dijete. Kasnije se smanjuju na jedan gram po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Važno je hranu začiniti malim količinama hladno ceđenog biljnog ulja. U početku možete pojesti mali komad integralnog hljeba dnevno dok se tijelo ne navikne da se nosi i dobije osjećaj sitosti bez njega.
Ako je jako teško bez ugljenih hidrata, dozvoljeni su grickalice u obliku 1 ili pola dnevno tokom prve nedelje sušenja.
Uzorak menija za dan
Budući da svaka osoba i dalje ima svoje preferencije, primjer menija ispod se može smatrati primjerom. Ovo je primjer kako kombinirati proizvode dok ste u pokretu dijetalna hrana. Pojedinačne kombinacije odobrenih proizvoda možete sami smisliti, to će pomoći da se postigne željeni efekat uz dijetu za rezanje tijela. Okvirni meni za tri dana sa aktivnim sušenjem tijela:
| dana | ponedjeljak | utorak | srijeda |
|---|---|---|---|
| Doručak | Šoljica (bez), dva belanca, na | Omlet sa (kuhan na pari), čaj | Omlet od dva bjelanjka, jedan svježi krastavac srednje veličine, čaj bez šećera |
| Večera | Kuvana pileća prsa (sto pedeset grama), salata sa | Pirjano sa začinskim biljem i pilećim prsima (dvjesto grama) | Juha od gljiva bez (dvesta grama), kuvana prsa (sto grama), zelje |
| popodnevni čaj | Sto grama kuvano u vodi | Sto pedeset grama bezmasnog sa čašom od jedan posto | Salata od svježih krastavaca i maslinovo ulje (može se zamijeniti) - dvjesto pedeset grama |
| Večera | Pirjana ili kuvana riba nemasnih sorti, pirjani kupus bez dodavanja | Dvjesto grama heljde kuhane u vodi sa sto grama kuhane dijete | Nemasna riba na pari, salata od kupusa prelivena svježe iscijeđenim limunovim sokom |
Važno: ako postoje bolesti jetre i bubrega, poremećaji srca i gastrointestinalnog trakta, ili postoji nedostatak mišićne mase, ova vrsta mršavljenja je strogo zabranjena.
Imajte na umu da je ovaj meni približan. Sastavljate sami pravilnu ishranu, ne zaboravite da to treba da bude uglavnom proteina. Strogo je zabranjeno pržiti hranu, ali se može kuvati na pari, kuvati, dinstati u spori šporet, peći u rerni. U prehranu ne možete dodavati masne umake, zbog kojih jelo ima mnogo kalorija. Paprika se može dodavati i jelima, ali u minimalnim dozama kako ne bi rastjerala apetit.
Ne zaboravite na vodu: treba je konzumirati redovno i u velikim količinama, posebno tokom treninga, dva do tri litra dnevno je idealna količina vode. Voda ne samo da pospješuje metaboličke procese, već pomaže tijelu da ukloni toksine, otpadne tvari i rezultate razgradnje masnih stanica iz tijela.
Voće, sušeno voće ili orašasti plodovi se takođe mogu koristiti kao grickalice. Ali, ove proizvode treba konzumirati strogo u ograničenom obliku, bez fanatizma, jer su proizvodi, zapravo, vrlo kalorični. U prehranu možete dodati i nemasne mliječne proizvode, oni pozitivno djeluju na stanje crijeva i probavnog trakta.
Predstavljeni jelovnik se razlikuje od jelovnika sportista-bodibildera, jer je u procesu njihove prehrane tijelo izloženo velikim stresovima, koji mogu biti opasni i za običan ljudski organizam. Ova dijeta za isušivanje tijela sasvim je dovoljna da naglasite olakšanje za mjesec dana.
Fizička aktivnost prilikom sušenja tijela
Vježbe pri sušenju štampe, mišići i tijelo imaju odlučujuću ulogu, jer pomažu da mišići budu u dobroj formi, koža ne visi i proces mršavljenja se značajno ubrzava. Najkorisnije aerobne vježbe (trčanje, vožnja bicikla, aerobik, ples), posebno trčanje, ne brzo, ali ne i sporo, usmjerene na trening izdržljivosti.
Sport je važna tačka. Efikasnost od sportska opterećenja moći će se uočiti da li jedna lekcija traje najmanje četrdeset minuta aktivnih opterećenja isprepletenih kardio. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da trening treba provoditi u vrijeme kada će količina ugljikohidrata u tijelu biti minimalna, inače neće biti moguće postići pozitivan efekat. Stoga je preporučljivo vježbati ili nakon posla u teretani, ili rano ujutro, prije doručka, kada tijelo još nije stvorilo rezerve ugljikohidrata. Prije treninga preporučuje se pojesti jabuku, jednu ili polovinu grejpfruta.
Što se tiče raznih hemijskih sagorevača masti za sportiste, liječnici upozoravaju da je njihova upotreba vrlo opasna i može dovesti do pretjeranog ubrzanja metabolizma i povećati rizik od razvoja ketoacidoze. Iz tog razloga pokušajte izbjeći bilo kakvu "hemiju, jer je sigurnije i isplativije provesti mjesec i po dana na mršavljenje nego nakon hemijskog brzog mršavljenja, provesti mnogo godina vraćajući izgubljeno zdravlje.
