Odrastanje na farmi stvara jak moralni temelj. Mladić brzo shvata osnovne principe napornog rada, fizička snaga i mentalnu stabilnost. Brock Lesnar nije izuzetak. Odrastajući u maloj ruralnoj zajednici u blizini Webstera u Južnoj Dakoti, učio je od samog rane godinešto znači "RAD". Svako jutro, buđenje prije zore, obavljao je svoje dužnosti po kući. Ovo je bio njegov život i njegova rutina. Ono što Brocka Lesnara čini izuzetkom među njegovom klasom sportista je to što je kreirao nekonvencionalni program treninga kako bi stekao snagu, brzinu i moć.
Odsutnost teretana miljama unaokolo, prisilio je Brocka da koristi zemlju i opremu sa farme da oblikuje i oblikuje svoje tijelo. Bilo je normalno vidjeti ga kako trči punom brzinom niz cestu sa drvetom od 90 kg na ramenima...samo iz zabave.
Ima neverovatnu snagu. Lesnar je briljirao u hrvanju i 2000. godine postao je prvak u teškoj kategoriji NCAA (National Collegiate Athletic Association). Ubrzo nakon toga, Brock Lesnar je započeo izuzetno uspješnu WWE karijeru. Uprkos slavi i bogatstvu koje su mu stigle, njegove godine na farmi i njegove osnovne vrijednosti uvijek su dolazile do izražaja.
Brock Lesnar je već tada znao da mu životni stil profesionalnog hrvača neće biti dugoročna perspektiva i odlučio je krenuti dalje. Njegov mentalitet "SVE ILI NIŠTA" izgrađen je na urođenom kvalitetu o napornom radu osobe dok je ostao vjeran svojim vrijednostima... to je ono što je Brocka dovelo na MMA (mješovite borilačke vještine) scenu.
Uzdigavši se na vrh svijeta rvanja i sa potencijalom da se pojavi kao jedan od favorita u teškoj kategoriji UFC-a (Ultimate Fighting Championship), Lesnar je shvatio važnost vježbe, dijete i suplemente. Samo kvalitetnim proizvodima može održati svoju veličinu, snagu i izdržljivost u teretani i u kavezu.
Da biste povećali snagu, mišićnu masu i poboljšali sveukupne performanse, važno je uključiti naprednu formulu kreatina u svoju prehranu i iskoristiti prednosti proteina sirutke. Brock Lesnar konzumira svakodnevno veliki broj kalorija, iako nije vrlo strog u pogledu količine.
Sklon je da jede mnogo proteina i povremeno koristi zamene za obroke kada nema vremena za pun obrok. Također, nakon treninga vrijedi pojesti 30 grama kvalitetnih proteina i ne zaboraviti na dobre ugljikohidrate kako biste nadoknadili iscrpljene zalihe glikogena nakon intenzivnog treninga. Pije najmanje 3 litre vode sa elektrolitima tokom dana.
Brock Lesnar trenira dva puta dnevno, četiri dana u sedmici. Jutarnja sesija je posvećena razvoju borilačkih kvaliteta, a večernja je trčanje i trening snage. Jednom tjedno provodi trening koji ima za cilj ne samo jačanje mišića, već i jačanje kardiovaskularnog sistema i razvoj izdržljivosti.
Program vježbanja Brocka Lesnara
mišićna grupa
Vježbajte
postaviti/ponoviti
Dan 1 - Grudi/tricepsi
- Bench Press6/12
- Potisak bučica na 45°4/10
- Uzgajanje bučica ležeći3/8
- Crossovers3/8
- Sklekovi na šipkama4/10
- Produžetak ruku na bloku 4/10
- francuska štampa ležanje3/10
Dan 2 - Leđa/Biceps
- Pull-ups širok zahvat 4/6
- Zgibovi srednjeg hvata4/6
- Zgibovi uski4/6
- Povlačenje donjeg bloka 4/6
- Mrtvo dizanje4/6
- Scott Bench Curls 4/12
- Savijanje sa bučicama u stilu "HAMMER" 3/10
- Savijanje s bučicama nagnuta klupa 3/10
Dan 3 - Ramena
- Bench press iza glave 4/10
- Potisak za bučice sjedeći 3/10
- Dizanje bučica ispred sebe3/10
- Podizanje bučica u stranu3/10
- Uteg 4/6
Dan 4 - Noge
- Ekstenzija nogu3/10
- Izvijanje nogu3/10
- Smit mašina za čučnjeve ( uska pozicija stopala)4/6
- Smit mašina čučnjevi (položaj srednje noge) 4/6
- Smit mašina čučanj (široka pozicija noge) 4/6
- Leg press4/6
- Mrtvo dizanje na ravnim nogama 4/6
Intenzivni program izdržljivosti
Pet rundi od po pet minuta. U svakom krugu ima pet vježbi, u svakoj od kojih se izvodi maksimalni mogući broj ponavljanja u roku od 1 minute. Između vježbi u krugu, odmor nije duži od 30 sekundi da se dah dovede u red. Odmorite se 1 minut samo nakon završetka runde.
Svrha
Vježbajte
1. krug - press (mišićna izdržljivost)
- Sklekovi u stilu pauka
- Pliometrijski sklekovi
- Probijanje sa otporom
- Gumanje guma
- Naizmjenični sklekovi
2. krug - Mrtvo dizanje (mišićna izdržljivost)
- Zgibovi sa utegom
- Nagibi sa sajlom
- Povlačenje/guranje guma
- Zgibovi sa skakačem
- Rotacija u bacanju vreće za boks
3. kolo - Kardio
- Ručni ergometar
- koso traka za trčanje(maksimalni nagib)
- Stajanje na sobnom biciklu (maksimalni nivo težine)
- Airdyne bicikl za vježbanje (70 o/min)
4. krug - Hibridna snaga
- Hammer bench press (bez klupe)
- udari čekićem
- medvjeđe puzanje
- Bacanje medicinske lopte
- kreće se
5. kolo - Najintenzivnije
- Vježbe iz 3. kruga, samo bez odmora
Video trening (6 minuta intenzivnog programa izdržljivosti)
Naravno, svakog normalnog muškarca zanima pitanje: da li je bodibilding koristan u stvarnom životu? ulična borba? Uostalom, svi želimo biti sigurni u svoje sposobnosti i dati dostojan odboj neprijatelju koji zadire u vašu čast. Predlažem da polako počnemo da shvatamo ovo pitanje. Uostalom, istina je, kao i uvek, negde na sredini! Pogledajmo jednog od najboljih američkih boraca, Brocka Lesnara.
Rođen je na farmi u blizini indijanskog rezervata. U dobi od 5 godina, poslušajući nepoznati poziv, Brock Lesnar je počeo da diže veliko kamenje. Ova uporna strast u početku je jako iznenadila njegove roditelje i komšije. Tokom godina, Lesnar je prešao na betonske blokove. Ovaj naporan rad se isplatio. U školi je Lesnar bio najjači. Danas je njegova radna težina u bench pressu 220 kg, a težina prelazi skalu za tri i po centera.
„Svoju snagu dugujem životu u divljini“, kaže Lesnar. - Da je u blizini neki fitnes klub, radio bih ovaj bench press do penzije. Međutim, Lesnar je svoju kućnu teretanu opremio najnovijom tehnologijom. „Kako sam rastao, prešao sam na čisti bodibilding,“ objašnjava Lesnar. - Ova tehnika vam omogućava da održite u dobroj formi sve mišiće tijela odjednom. Iskusni sportisti će me razumjeti. Da biste se pravilno zagrijali u ringu za hrvanje, potrebno vam je najmanje 1,5-2 sata. Pa, ovdje sve o svemu traje 45-50 minuta. Odmah treba pojasniti da Lesnaru mnogo znači dobra fizička forma. Uostalom, on je jedan od elite američke MMA lige.
Nakon škole, Lesnar je otišao služiti vojsku, vojni rok daje vojniku pravo da studira na visokoškolskoj ustanovi, unatoč niskim ocjenama u srednjoj školi. Bio je to samo Lesnarov slučaj. Iskoristio je šansu i započeo studije na koledžu. Tamo se počeo baviti rvanjem i čak uzeo titulu državnog studenta. Nakon što je završio fakultet, Lesnara su počeli opsjedati profesionalni hrvački emisari. Obećali su visoke honorare, a iako se samom Lesnaru nije dopalo svo ovo klauniranje u ringu, na kraju se slomio.
Profesionalno rvanje je težak posao, rvač mora imati više od 100 kg i još uvijek održavati cirkusku agilnost. Oštar odgovor i odlično mišićna koordinacija služe kao osiguranje pri izvođenju rizičnih trikova, čija je cijena ponekad slomljena kičma. Međutim, nešto drugo je mnogo teže. Rvač nema svoj dom. Stalno putuje po zemlji i gde god da se pojavi ne sme da skine masku koju su mu preduzetnici ponudili pri sklapanju ugovora. Činjenica je da svaki član hrvačkog tima, poput glumca, igra ulogu karakterističnog lika za cijeli život. Neko ima nadimak "Čudovište", neko - "Psihopata", neko - "Ubica"... Ako rvač ima umetnički talenat, onda može postati idol miliona. Ako ga nema, rvač je osuđen da zauvijek ostane na "plesačima", služeći očito izgubljene borbe sa zvijezdama.
Na sreću, Lesnar je brzo naučio kako se ponašati i postao popularan. Menadžeri nisu razočarali. Već prvi televizijski prenosi donosili su veliki novac.
Međutim, Lesnar je preživio samo dvije godine "slatkog" života. „Ubrzo sam se umorio od svega“, kaže on. - Da, vodio sam život rok zvezde, ali u isto vreme nisam imao svoju kuću. S vremena na vrijeme sjedio sam na svojim koferima na aerodromu. Svake večeri ulazili smo u ring u novom gradu. Prenoćili smo u hotelu, a ujutro opet otišli na aerodrom... Među nama su bili parije koji su vodili ovakav način života 20 godina. Nisu imali porodicu, djecu... Samo slomljeni nosovi i izbijeni zubi..."
Lesnar je odlučio da se okuša Ragbi. Sa 25 godina postao je poznata ličnost, pa je uspeo da potpiše ugovor sa jednim od popularni timovi vredan 230.000 dolara. Svojom snagom i brzinom ostavio je veliki utisak na trenere, ali mu je očigledno nedostajalo čisto fudbalsko umeće. Smatran je kontroverznom figurom u timu, a godinu dana kasnije njegov ugovor nije produžen. Tako je Lesnar ostao nezaposlen sa 27 godina.
Lesnar se nije želio vratiti rvanju. A onda se na horizontu pojavila Liga borbi bez pravila. Popularnost ove mlade organizacije brzo je rasla. Uglavnom zbog toga što su organizatori usvojili koncept win-win: jedan protivnik mora dokrajčiti drugog. Kao rezultat toga, borbe su prerasle u prave. Gladijatorske borbe. Vrijedi napomenuti da su se u SAD-u i ranije održavale borbe bez pravila, ali su to bila obična takmičenja na kojima su se sastajali majstori različitih specijalizacija. Na primjer, kungfu i džudo. Svaki pogodak ili uspješan prijem sudije su uzimale u obzir, a pobjeda je dodijeljena prema broju osvojenih poena.
U novoj ligi borbi bez pravila, sudija u ringu nema nikakve veze. Glavna figura duela bio je doktor.
MMA borci su svestrani. Tako je Lesnar upisao Akademiju borilačkih vještina, gdje je pohađao kurseve boksa, kik boksa, mai-tai rvanja, brazilske kapuere, borbeni sambo i jiu-jitsu. Lesnarova prva prava borba trajala je 1 minut i 9 sekundi i donijela mu je 500.000 dolara. Bio je to duel sa bivšim šampionom Lige.
Posebna linija u Lesnarovom programu treninga je skup mišićne mase. Sa rastom ispod 2 metra, njegova težina prelazi skalu za 120 kg. Lesnar pumpa "pegla" prema klasičnoj shemi 4 puta tjedno. „U borbi sve odlučuju zakoni fizike“, objašnjava on. - Impuls udara, ma koliko bio jak, "zaglavi" se u velikoj masi. U takmičarskim sportovima, vešto posedovanje tehnike odlučuje o ishodu borbe. Kada je praksa u pitanju, tehnika se povlači u drugi plan, ali masa borca dolazi do izražaja. I ne bi trebalo da bude zabune. Savjetujem svima koji se brinu za sigurnost svoje i bližnjih - budite veći i čvršći...
Adaptirano iz Muscle & Fitness #2, 2009
Možete je tretirati kako želite, ali se ne može poreći da je ovo vrlo zabavna igra, iako iscenirana. Da se i na "2x2" normalno komentariše bilo bi generalno krasno.
Ali da biste se grčili od bolova i izvodili ep u ringu, potreban vam je dobar fizički trening I pravilnu ishranu. Zato su svi rvači tako skokoviti i moćni. Sastavili smo program vježbanja i dijete za tri sjajna borca. Ovi momci moraju mnogo da nauče.
Dwayne Johnson
Nisam baš imao sreće. Poznavajući holivudsku modu mršavosti, morao je promijeniti trening i riješiti se 11 kilograma za samo 4 mjeseca, pa se tako spustio na granicu od 100 kilograma. I nema drugog izbora, jer zaista želi da igra Kapetana Marvela. Da, takođe morate uspeti da se održite u formi, jer je Dvejn nedavno vraćen u ring. Rock-ov trening se fokusira na smanjenje tjelesne masti. Kako bi se riješio masti, Johnson je promijenio trening, pumpajući svaku mišićnu grupu tri puta sedmično. Osim toga, konstantno su se mijenjale Dwayneov trening kako bi se izbjegla stagnacija. Regulirao je vrijeme odmora, težinu, brzinu i, naravno, broj serija i ponavljanja.
Evo kako to izgleda:
ponedjeljak srijeda petak
Grudi, leđa, bicepsi, listovi: 5 serija, 15-20 ponavljanja, 30 sekundi odmora između serija.
utorak četvrtak subota
Četvorke, tetive koljena, ramena, triceps: 5 serija, 15-20 ponavljanja, 30 sekundi odmora između serija.
Kardio: 5 minuta zagrevanja, 12 minuta visokog intenziteta.
Naravno, da biste održali formu, morate se pravilno hraniti. Rockova dijeta je bila prilično stroga, pa je Dvejn pokušao da izbegava prženu hranu i držao se podalje. Ali bilo je trenutaka kada je Džonson uživao u velikoj pizzi sa sirom, čizburgeru ili krofnama.
Džonson nije jeo, već je bukvalno jeo 6 puta dnevno. Prehrana je klasičan džentlmenski set: proteini, ugljikohidrati, vlaknasto povrće i ograničeno masnoće.
10 umućenih belanca, 1 šolja ovsenih pahuljica, 3 pirinčana kolača, 0,7 litara vode
170 g pilećih prsa, 1 šolja žitarica, 170 g mesa, 1 šolja šparoga, 0,7 l vode
170 g tunjevine, 1 šolja smeđeg pirinča, čudno, 1 krastavac, 0,7 l vode
170 g fileta smuđa, 1 šolja ječma, 170 g pečenog krompira, 1 šolja mahune, 0,7 litara vode
170 g svinjskog mesa, 1 šolja smeđeg pirinča, 170 g slatkog krompira, 1 šolja graška, 0,7 l vode
10 umućenih belanca, 1 šolja ovsenih pahuljica, 0,7 litara vode
John Cena
Njegovo veličanstvo "lijepo lice", um, čast i savjest svih rvanja, Johnny Cena, svakako je izvanredan sportista. A ako se odlučite raspravljati s ovim, onda najvjerovatnije samo mrzite ovog borca. Ili volite gospodina Ruseva.
Cena je izgradio ne samo neverovatno telo, već i neverovatnu karijeru – svoje životno delo, zasnovano na njegovoj ljubavi prema sportu. Njegov kredo: "Izaberite program koji vam odgovara." Dakle, ako želite i da imate lijepu i snažnu građu, možete posuditi nekoliko tehnika za izgradnju besprijekornog tijela. Zbog njega većina američkih građana obožava zgodnog muškarca. Pa šta kažeš, a istina je zgodna, ma kako se prema njemu ponašali. Ali ako vam ovaj program ne odgovara, ponizite se i obratite pažnju na druge majstore žanra. Sina se neće uvrijediti.
Dan 1 - Noge
Podizanje teladi u sedećem položaju: 4 serije, 10-20 ponavljanja
Podizanje listova stojeći: 4 serije, 25 ponavljanja
Pregib na jednoj nozi stojeći: 4 serije, 20-25 ponavljanja
Leg Press: 5 serija, 20 ponavljanja
Ekstenzija nogu: 4 serije, 15 ponavljanja
Čučnjevi sa šipkom: 4 serije, 10 ponavljanja
Hak čučnjevi: 3 serije, 15 ponavljanja
Ekstenzija jedne noge: 3 serije, 10 ponavljanja
Dan 2 - Grudi
Prese na nagibu ležeći u simulatoru: 3-4 serije, 20 ponavljanja
Potisak na klupi u nagibu: 3-4 serije, 20 ponavljanja
Redukcija ruke u simulatoru: 3-4 serije, 15 ponavljanja
Informacije u crossoveru preko gornji blokovi: 3-4 serije, 15 ponavljanja
Bench press: 3 serije, 10 ponavljanja
Dan 3 - Ruke
Scott Bench Curl: 5 serija, 12 ponavljanja
Pregib sa utegom stojeći: 3 serije, 10-12 ponavljanja
Pregibi sa bučicama sedeći: 3 serije, 10-12 ponavljanja
Uvijanje u stojećem bloku: 3 serije, 12 ponavljanja
Povlačenje užeta: 3 serije, 20 ponavljanja
Ekstenzija jedne ruke na bloku: 3 serije, 10 ponavljanja
Francuski bench press: 6 serija do neuspjeha
Francuski potisak sedeći: 3 serije, 20 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama (pritisni ruke uz tijelo): 4, do neuspjeha
Dan 4 - Ramena
Uzgajanje ruku u simulatoru: 5 serija, 20 ponavljanja
Pritisnite iza glave, sjedeći u simulatoru: 5 serija, 20 ponavljanja
Podizanje ruku u strane u simulatoru: 5 serija, 20 ponavljanja
Potisak bučica u sjedećem položaju: 3 serije, 10 ponavljanja
Bočno podizanje bučica: 3 serije, 12 ponavljanja
Potisak sa utegom stojeći: 3 serije, 10 ponavljanja
Dan 5 - Povratak
Pulldown na bloku sa širokim hvatom: 5 serija, 20 ponavljanja
Bend Over Row: 5 serija, 12-20 ponavljanja
Veslanje bučica u nagibu: 5 serija, 12-20 ponavljanja
Mrtvo dizanje: 4 serije, 8-15 ponavljanja
Veslanje mrene do brade: 4 serije, 20 ponavljanja
Zgibovi: 4 serije, do neuspjeha
Slijeganje utegom: 5 serija, 20 ponavljanja
Na kraju svake dan treninga John Cena je napravio 60 trbušnjaka.
Što se tiče hrane, ovdje je sve što se zove raspoređeno po policama. Jede Sin kao Sotona, ali u tako dobroj formi. Proizvodi su ispravni:
- ovsena kaša sa sosom od jabuka i suvim grožđem, 2 cela jaja i 6 belanaca;
- proteinska pločica;
- smeđi pirinač sa povrćem i 2 pileća prsa;
- tunjevina sa lavašem od celog zrna;
- banana i koktel whey protein;
- durum tjestenina, salata, piletina ili riba;
– obranog sira sa kazeinskim proteinskim šejkom.
Brock Lesnar
Za svoju istoriju bogatu trofejima i dostignućima, Brock Lesnar je uspio da bude zapažen mješovite borbe bez pravila, iu klasičnom hrvanju. Ovog zgodnog klinca divljeg osmeha dobro će prepoznati svi koje bar malo zanima rvanje. Gledajući samo njegovo lice, postaje zastrašujuće. A šta rivali doživljavaju kada se sastanu s njim jedan na jedan?
Od djetinjstva je bilo jasno da će ovaj momak doći do uspjeha. Rođen na farmi, Lesnar si nije mogao priuštiti kupovinu simulatora i školjki. Stoga je bilo potrebno upravljati improviziranim sredstvima. Srećom, na farmi je bilo dovoljno posla. Sport je Brocka toliko zarobio da nakon nekog vremena zdrav momak koji je trčao sa deblom od 90 kilograma seoskim putem nije nikoga iznenadio.
Sada Lesnar ima svoju teretanu i svoj program treninga, koji koristi normalne alate, a ne sve vrste drveća. Brock trenira dva puta dnevno, četiri dana u sedmici. Jutarnja sesija je posvećena razvoju borilačkih kvaliteta, a večernja je trčanje i trening snage. Jednom tjedno provodi trening koji ima za cilj ne samo jačanje mišića, već i jačanje kardiovaskularnog sistema i razvoj izdržljivosti.
Kroz razlomak označava broj serija i ponavljanja. Jedan od najtežih treninga ikada. Očigledno, MMA prošlost utiče. A Brocku je sasvim dovoljno 4 dana u sedmici da kida rivale u ringu. Zato budite na oprezu kada počnete da trenirate. Gdje je Lesnar, a gdje si ti. Mada, da budem iskren, ne volim ga mnogo.
Dan 1 - Grudi/tricepsi
Bench press: 6/12
45° potisak bučicama: 4/10
Uzgajanje bučica ležeći: 3/8
Skretnice: 3/8
Padovi: 4/10
Produžetak ruku na bloku: 4/10
Francuski bench press: 3/10
Dan 2 – Leđa/Biceps
Zgibovi širokim hvatom: 4/6
Zgibovi srednjeg hvata: 4/6
Pull-ups uski hvat: 4/6
Potisak donjeg bloka: 4/6
Mrtvo dizanje: 4/6
Scott Bench Curls: 4/12
HAMMER pregib s bučicama: 3/10
Pregibi s bučicama: 3/10
Dan 3 - Ramena
Bench press iza glave: 4/10
Potisak bućica sjedeći: 3/10
Dizanje bučica ispred sebe: 3/10
Podizanje bučica u stranu: 3/10
Veslanje utege do grudi: 4/6
Dan 4 - Noge
Ekstenzija nogu: 3/10
Savijanje nogu: 3/10
Smit mašina čučanj (uzak položaj nogu): 4/6
Smit mašina čučnjevi (položaj srednje noge): 4/6
Smit mašina čučanj (široka pozicija nogu): 4/6
Potisak nogu: 4/6
Mrtvo dizanje na ravnim nogama: 4/6
Osim toga, Lesnar izvodi intenzivan program izdržljivosti. Pet rundi od po pet minuta. Svaki krug ima pet vježbi, od kojih svaka izvodi najveći mogući broj ponavljanja u roku od 1 minute. Između vježbi u krugu, odmor nije duži od 30 sekundi da se dah dovede u red. Odmor - 1 minut tek nakon završetka runde.
1. kolo - bench press (mišićna izdržljivost)
Sklekovi u stilu pauka
Pliometrijski sklekovi
Probijanje sa otporom
Gumanje guma
Naizmjenični sklekovi
2. krug - Mrtvo dizanje (mišićna izdržljivost)
Zgibovi sa utegom
Nagibi sa sajlom
Povlačenje/guranje guma
Zgibovi sa skakačem
Rotacija u bacanju vreće za boks
3. kolo - Kardio
Ručni ergometar
Traka za trčanje na nagibu (maksimalni nagib)
Stajanje na sobnom biciklu (maksimalni nivo težine)
Airdyne bicikl za vježbanje (70 o/min)
4. krug - Hibridna snaga
Hammer bench press (bez klupe)
udari čekićem
medvjeđe puzanje
Bacanje medicinske lopte
kreće se
5. kolo - Najintenzivnije
Vježbe iz 3. kruga, samo bez odmora
Tipično, Lesnar jede dosta proteina i ponekad koristi zamjene za obroke kada jednostavno nema dovoljno vremena za potpuni obrok. Također nakon treninga, Brock konzumira 30 grama kvalitetnih proteina i ne zaboravlja na dobre ugljikohidrate kako bi napunio iscrpljene zalihe glikogena nakon intenzivnog treninga. U toku dana rvač popije najmanje 3 litre vode sa elektrolitima.
Svi smo čuli da rvanje u poslednje vreme doživljava neku renesansu, da se neki od najpoznatijih sportista ovog veka vraćaju u ring.
Riječ je, prije svega, o čuvenom Hulku Hoganu, čija je noga prije nedelju dana ponovo kročila na platformu. Možda su obožavatelji Hulka očekivali da će ovaj bivši popularni rvač i glumac biti najbolji. fizički oblik, međutim, to se ne smije zaboraviti ovog trenutka Hulk ima šezdeset i jednu godinu, što također određuje fizičko stanje sportiste. Ipak, Hulker, koji se pojavio na sceni, uspeo je da napravi prskanje. Brock Lesnar je još jedan sportista na koga je prikovana pažnja javnosti. Nedavno se Lesnar morao suočiti u ringu s hrvačem po imenu The Undertaker, čiji je povratak na scenu također postao senzacija.
| Vježbajte | Prilazi | ponavljanja |
| Zgibovi širokim hvatom | 5 | 10 |
| Pull-ups | 5 | 10 |
| Povlačenja uskim hvatom | 5 | 10 |
| Zgibovi sa utezima | 1 | 20 |
| Horizontalna vuča u simulatoru | 4 | 12 |
| T-bar pull | 4 | 12 |
| Utega za biceps Curls | 4 | 12 |
| Mrtvo dizanje | 4 | 6 |
Iz ove tabele lako je zaključiti da treningom Brocka Lesnara dominiraju vučni pokreti, dajući drugačiji naglasak na one mišićne grupe, koji su direktno uključeni u izvođenje potiska. Čak i biceps curls koje ovaj program ima mogu se raditi, uključujući latissimus dorsi leđa koja rade tokom zgibova i drugih vježbi povlačenja.
Posebno treba napomenuti da kao utege za zgibove Brock Lesnar koristi ploču sa šipke, koja je teška 45 funti (dvadesetak kilograma). Lesnar izvještava da se prema njemu ponaša prilično grubo sopstveno telo na treningu: postavlja sebi uslov prema kojem je potrebno obaviti dvadeset kompletnih ponavljanja vežbe za tri minuta. To omogućava sportisti da trenira što efikasnije, pripremajući ga za beskompromisnu borbu u ringu.
Među vježbama koje su navedene u Lesnar programu, privlači pažnju da su gotovo sve vježbe složene. U tome nema ništa čudno, jer vučni pokreti u pravilu uključuju mišićne komplekse koji izvode pokret. Logika ovoga program obuke je takva da je najsloženija i višezglobna vježba - mrtvo dizanje- sprovodi se na kraju obuke. To omogućava dizaču da se u potpunosti posveti svim prethodnim setovima vježbi, psihički se pripremajući za to da ga na kraju treninga čeka kraljevska vježba svih powerliftera. Osim toga, broj serija i ponavljanja u mrtvom dizanju je prilično štedljiv, što omogućava sportisti da završi trening sa osećaj svetlosti vedrina.
Brock Lesnar - poznati borac mješovitih borilačkih vještina i učesnik brojnih rvačkih emisija. Bivši UFC šampion u velikoj težini. Prije svega, ovaj borac se razlikuje od ostalih po ogromnom mišićna masa. U jednom od članaka već smo intervjuisali jednog od boraca u hrvanju - Matta Morgana. Hajde sada da pričamo o treningu Brocka Lesnara.
Brock je odrastao u predgrađu Webstera u Južnoj Dakoti, gdje je, naravno, od malih nogu učio da radi. Ustajao je mnogo prije zore kako bi ujutro imao vremena da obavi sve poslove. Možda je to ono što Lesnara čini drugačijim od ostalih snažnih sportaša po tome što koristi nekonvencionalne metode za povećanje snage, brzine i dobivanje mišićne mase.
Kako nema teretane u krugu od milja od svoje kuće, Brock koristi opremu sa svoje farme da bi došao u formu. Uz pomoć nevjerovatne snage 2000. godine, Lesnar postaje NCAA prvak u hrvanju slobodnim stilom u teškoj kategoriji i ubrzo nakon toga pridružuje se WWE hrvačkoj federaciji.
Uprkos slavi i bogatstvu, za Brocka je glavna vrijednost u ranim godinama bila njegova farma. On je to osetio profesionalni sport kao način života - nije za njega, ali je odlučio da nastavi dalje. Možda urođeni mentalitet ili njegov životni princip "sve ili ništa" nisu dozvolili Brocku da napusti svoje vrijednosti, već ga je natjerao da ostane vjeran sebi. Smatrao je da ima potencijal da utiče slobodne borilaČke vještine MMA. Osim toga, pokazatelji kao što su visina, težina i snaga bili su jasno na njegovoj strani i pomogli su mu da postane najbolji teškaš u UFC-u.
Lesnar svakodnevno troši ogromnu količinu kalorija, iako se u pravilu ne pridržava strogih proračuna i ne vodi dnevnike prehrane. On uzima puno proteina, uključujući proteinski suplementi kada mu vreme ne dozvoljava da organizuje pun obrok. Odmah nakon treninga uzima do 30 g visokokvalitetnih proteina i oko 50 g ugljikohidrata za nadoknadu glikogena. Dan nakon treninga Lesnar popije najmanje litar vode sa dodatkom elektrolita.
Brock trenira dva puta dnevno, četiri puta sedmično. Jutarnji trening fokusiran je na borbene vještine, večernji trening sa utezima (trajanje 1 sat). Lesnar je s nama podijelio jedan primjer svog treninga snage.
Dan 1: Grudi/tricepsi
Bench press (6 setova po 12 ponavljanja [napomena dalje - 12x6])
Potiskanje bučica (10x4)
Preokret ležećih bučica (8x3)
Skretnice na bloku (8x3)
Sklekovi na šipkama (10x4)
Blok pull down (10x4)
francuski potisak s klupe (10x3)
Dan 2: Leđa/Biceps
Zgibovi na vodoravnoj šipki sa širokim hvatom (6x4)
Zgibovi na vodoravnoj traci sa prosječnim hvatom (6x4)
Zgibovi na vodoravnoj traci uskim hvatom (6x4)
Blok povlačenje na stomak dok sedite (6x4)
Mrtvo dizanje (6x4)
Biceps sa utegom na klupi Skota (12x4)
Čekić sa bučicama (10x3)
Bicepsi sjedenje na nagnutoj klupi s bučicama naizmjenično (10x3)
Dan 3: Ramena
Potisak sa klupe iz grudi sedeći (10x4)
Sjedeći potisak s bučicama (10x3)
Mahi bučice ispred vas stoje naizmjenično (10x3)
Mahi bučice u stranu stojeći naizmenično (10x3)
Podizanje šipke do brade na Smith mašini (6x4)
Slijeganje ramenima sa šipkom/bučicama (6x4)
Dan 4: Noge
Ekstenzije za noge (10x3)
Pregibi nogu (10x3)
Čučnjevi sa utegom u Smith mašini sa uska postavka noge (6x4)
Čučnjevi sa šipkom u Smith mašini sa prosečnim položajem nogu (6x4)
Čučnjevi sa utegom u Smith mašini sa široka inscenacija noge (6x4)
Potisak nogu (6x4)
Mrtvo dizanje na ravnim nogama (6x4)
